Жим одной рукой в тросовом тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

В современном городе тренажерный зал  – непременное место для посещения. Нынче в моде здоровье, а без регулярных упражнений достичь его невозможно. Но посещают фитнес центры не только в угоду моде. Для кого-то это способ побороть болезнь, а кому-то – место для общения.

Жим одной рукой в тросовом тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Как бы то ни было, новичков в тренажерных залах хватает, и специально для них созданы целые экспозиции на стенах залов из фото упражнений на тренажерах. Наглядный пример исполнения, как известно, самый лучший.

Жим одной рукой в тросовом тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Что же еще предлагают нам фитнес-центры?

Жим одной рукой в тросовом тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Инструкция для начинающих

Любое занятие требует подготовки. Это известно каждому. В то же время для достижения максимального результата на 1 тренировке желательно нагружать 1 группу мышц, а не все сразу. Но это правило не будет работать, если вы – новичок.

Жим одной рукой в тросовом тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Для начинающих существует комплекс упражнений на тренажерах, позволяющий подготовить тело к постоянным нагрузкам. Он включает в себя:

  • бег на дорожке;
  • пресс на тренажере;
  • использование гантелей для выполнения выпадов (сначала 1 подход, на следующий день – 2 подхода, на 3 день – 3);
  • подъемы ног на гимнастической лесенке;
  • сгибаем ноги, лежа на скамье животом вниз;
  • выполнение гиперэкстензии.

Жим одной рукой в тросовом тренажере: работающие мышцы и техника выполненияЖим одной рукой в тросовом тренажере: работающие мышцы и техника выполненияЖим одной рукой в тросовом тренажере: работающие мышцы и техника выполненияЖим одной рукой в тросовом тренажере: работающие мышцы и техника выполненияЖим одной рукой в тросовом тренажере: работающие мышцы и техника выполненияЖим одной рукой в тросовом тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

  • Если же вы уже не новичок, спланируйте свой график тренировок так, чтобы в разные дни нагружать различные мышцы, а не забивать их каждый день.

Упражнения для девушек

Любая девушка знает как достоинства своей фигуры, так и недостатки. Желая исправить их, женщины идут в зал фитнеса и начинают активно нагружать «некрасивые» по их мнению участки тела.

Но нельзя забывать, что красота – это комплексный подход. Упражнения на тренажерах для женщин должны быть разнообразны и задействовать различные группы мышц.

Так для пресса больше всего подойдут наклоны и подъемы ног, с использованием скамьи. Ягодицы и бедра можно накачать с помощью гиперэкстензии и жима ног на тренажере. Еще подойдет приспособление для качания ног в стороны.

Укрепить спину для прямой осанки помогут тренажеры для тяги (например, за голову, или применяя нижний блок, когда сидя с прямой спиной, подтягиваете к груди ручку тренажера). Они буквально созданы выполнять упражнения для спины.

Тренажер – помощник в похудении

Распространенным явлением похода в тренажерный зал является желание похудеть. И представления о похудении с помощью фитнеса не беспочвенны, чаще именно спорт помогает людям справиться с лишним весом. Существует огромное количество тренажеров на развитие мышц и упражнения по их наращиванию и сжиганию лишнего жира.

Самыми действенными считаются тренажеры, задействующие сердечную систему человека (кардио тренажеры). Это беговые дорожки и велосипеды. После начала активной потери веса, советуют добавить упражнения на силу.

Получается, сначала применяют упражнения для ног на тренажере (бег, присед и прыжки). Затем тренируют конкретный участок тела, которым недовольны, потом тренинг на кардио тренажере и в конце растяжка.

  1. Вторым этапом будет добавление в алгоритм тренировок упражнений на силу (работа со штангой, двумя гантелями и блочными тренажерами).

Тренажер для мужчин

Тренинг у мужчин и женщин различается в основном отношением числа базовых и силовых упражнений. Если у дам доминируют базовые упражнения в спортзале, то у мужчин наоборот – силовые. Но и у тех и у других, задействуют в тренировке все группы мышц!

И как уже говорилось, для хорошего результата необходимо в разные дни делать упор в тренинге на разные мускулы тела.

  • Например, в понедельник – тренируем мышцы груди и плеч, во вторник отдаем предпочтение рукам и ногам, в среду задействуем спину и пресс и тому подобное.
  • Наиболее часто применяют следующие упражнения:
  • подъемы ногами;
  • скручивание тела;
  • работа с гантелями (жим и разведение в стороны);
  • выполнение тяги, используя тренажер (как сверху вниз, так и горизонтально);
  • отжимания и подтягивания на турнике.

Чем больше вы занимаетесь, тем выше ваши возможности, поэтому не будет ничего удивительно в постепенном изменении программы тренировок. Обычно это выражается в увеличении числа подходов, либо большим весом при выполнении силовых упражнений.

Но также методика тренировки может измениться из-за смены направленности усилий над другой группой мышц. Все будет зависеть от достигнутых результатов и вашего желания.

Фото упражнений на тренажерах

Источник: https://mirfitness.info/uprazhneniya-na-trenazherax/

Жим сидя в тренажере. Изучаем все тонкости и секреты

Жим одной рукой в тросовом тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

И снова, здравствуйте! Сегодня на повестке дня — жим сидя в тренажере. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы проведем некоторый сравнительный анализ и выясним степень его эффективности и целесообразности использования в своей тренировочной программе.

Жим одной рукой в тросовом тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Жим сидя в тренажере. Что, к чему и почему?

Знаете, что такое понедельник в любом тренажерном зале? А я Вам отвечу – это день жима лежа. Как-то так сложилось, что первый день недели посетители тренажерных залов отдают горизонтальной скамье и классическому упражнению жим штанги лежа. Если же в Ваш зал нагрянула орава новичков, то будьте уверены, что скамьи Вам не видать как своих ушей :).

Читайте также:  Жим штанги узким хватом к подбородку: работающие мышцы и техника выполнения

Однако последнее совсем не повод для того, чтобы снимать форму, собирать сумку и чапать домой, нет. Всегда можно найти альтернативу, и на страницах проекта мы всегда стараемся подкинуть своей аудитории разные, порой весьма экстравагантные, упражнения. Сегодня на повестке дня как раз одна из альтернатив классике жанра — жиму лежа — жим сидя в тренажере.

Вот о нем-то мы и поговорим далее по тексту.

Примечание: Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу многосуставных с типом силы push (толкать) и имеет своей основной целью проработку грудных мышц.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – большая грудная (стернальная головка);
  • синергисты – большая грудная (ключичная головка), передняя дельта, трицепс;
  • динамические стабилизаторы – бицепс (короткая головка).

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Жим одной рукой в тросовом тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Преимущества

Выполняя упражнение жим сидя в тренажере, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • прицельная проработка/изоляция середины грудных мышц;
  • увеличение мышечной массы груди;
  • кровенаполнение (пампинг) центрального региона пекторальных;
  • позволяет устранить асимметрию грудных (вместе с другими упражнениями);
  • хорошее растяжение пекторальных;
  • возможность выполнять при проблемах в классическим жимом;
  • безопасность и возможность работы без страхующего партнера;
  • возможность работы с повышенными весами в негативной фазе;
  • увеличенный рабочий вес, ввиду фиксированной траектории движения и отсутствия использования мышц стабилизаторов;
  • улучшение формы бюста без риска перекачать грудь (актуально для девушек).

Техника выполнения

Жим сидя в тренажере относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Установите необходимый вес и сядьте в тренажер для жима, жестко уперевшись в его спинку и расставив ноги слегка в стороны. Не опуская локти вниз, поместите (хватом сверху) руки на ручки и потяните их на себя до некоторого сведения лопаток. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, разгибая руки в локтевых суставах, выжмите (за счет грудных) ручки вперед. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и произведите пиковое сокращение (дополнительно сжав грудные). Вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

Жим одной рукой в тросовом тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

В движении так…

Помимо классического варианта жима сидя в тренажере, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • жим в тренажере с ручками сверху;
  • жим лежа с нижнего блока кроссовера.

Жим одной рукой в тросовом тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • в начальной точке траектории старайтесь дополнительно растянуть грудные;
  • в конечной точке траектории дополнительно прожимайте грудные;
  • не опускайте локти вниз, они должны быть на одной линии с запястьем;
  • во время жима, не отрывайте спину от опоры тренажера;
  • высота сиденья тренажера должна быть такова, чтобы вытянутые вперед руки находились на одном уровне с мышцами груди;
  • медленно “натягивайте” тренажере на себя и быстро/взрывно выжимайте вес от себя;
  • техника дыхания: вдох на приведение тренажера к себе, выдох – на усилие/выжимание веса;
  • численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 4-5х15-20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Жим лежа VS жим сидя. Что выбрать?

Жим в тренажере является отличным вариантом для новичков и особенно девушек, которые не любят штанги и свободные веса. Кроме того, жим сидя при своем выполнении не создает существенного повышения давления в голове, чего нельзя сказать о жиме лежа. Поэтому сидячий вариант более предпочтителен для людей, страдающих повышенным давлением (гипертоники).

В жиме сидя движение осуществляется по строго заданной траектории, и атлету нет нужды подключать мышцы-стабилизаторы, чтобы “отлавливать” свою технику.

Кроме того он более щадяще воздействует на переднюю дельту, позволяя избежать ее травмы.

В свою очередь горизонтальный жим предпочтительней использовать тем из атлетов, кто хочет объемно увеличить грудь и у кого нет проблем с суставами и связками. Новичкам и девушкам лучше практиковать жим сидя в тренажере.

Жим сидя в тренажере — эффективное упражнение для груди?

Об этом позволяет судить электрическая активность мышц и вот какие данные были получены исследователями из University’s Department of Exercise and Sport Science (США, 2016) при их анализе различных упражнений на грудь. У подопытных групп были зафиксированы следующие значения ЭМГ:

  • жим штанги лежа — 100;
  • сведение рук в тренажере бабочка — 98 ± 26.4;
  • жим сидя в тренажере — 79 ± 22.4;
  • отжимания на брусьях — 69 ± 15.8;
  • классические отжимания от пола — 61 ± 20.6.
Читайте также:  Жим от плеч с гирями стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Данные говорят о том, что жим сидя в тренажере является достаточно эффективным упражнением для развития груди, а вкупе с его технической простотой и безопасностью для некоторых категорий атлетов он может стать просто незаменимым.

Собственно, с сутевой частью закончили, осталось подвести итоги.

Послесловие

Вам надоел классический жим и Вы хотите новых ощущений для груди? Тогда включите в свою программу тренировок жим сидя в тренажере и уже в скором времени Ваши малышки заиграют по-новому :).

На этом разрешите откланяться, бай-бай, до пятницы!

Скачать статью в pdf>>

PS: а Вы часто используете тренажеры в своих занятиях? Какие?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.Жим одной рукой в тросовом тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Источник: https://ferrum-body.ru/zhim-sidya-v-trenazhere.html

5 упражнений которые лучше выполнять на тросовых тренажёрах чем с гантелями

Гантели — отличный снаряд, который подходит для выполнения многих упражнений на всё тело, но в некоторых случаях есть лучший инструмент для проработки мышц. На следующей тренировке подойдите к кабельному стеку и сделайте 5 изолирующих упражнений для верхней части тела!

Ник Тумминелло — личный тренер

Некоторые люди скажут вам, что движение — это всё, что имеет значение, и вес, с которым вы работаете, может быть любым. Гантель, штанга, плитки на стеке тренажёра или арабский мячик — всё в значительной степени одно и то же, верно?

Не совсем. Для определенных движений снаряд, безусловно, может иметь большое значение! В этой статье я объясню, как тросовые версии пяти популярных изолирующих упражнений предлагают явное преимущество перед их эквивалентами выполняемые с гантелями.

Я не говорю, что если выполнять упражнения с гантелями, выделенные ниже движения, не полезны или что вы никогда не должны их использовать — это далеко не так! Я говорю, что если вы выбираете между тем, какой версии отдавать предпочтение во время тренировок, или у вас мало времени, и вы ищете движение, которое предлагает максимальную отдачу, то трос — лучший выбор.

Это всё о силовой кривой

1. Боковой подъем на тросовом тренажёре

Выполненное правильно, это упражнение предлагает два преимущества по сравнению с боковыми подъёмами гантелей. Во-первых, версия с тросом обеспечивает напряжение работающих мышц в нижней части амплитуды движения. И напротив, при удержании гантели с боку внизу у вас мало или совсем нет напряжения мышцы.

Это то, что вы уже знаете. Но вот что действительно особенное: версия с тросом лучше сочетается с так называемой «силовой кривой», тогда как версия с гантелями работает против нее.

Вот что я имею в виду. Есть принцип физиологии известный как «отношение длины к напряжению» или «кривая длины к напряжению», который описывает, что мышцы наиболее сильны в среднем диапазоне движения и слабее в укороченном диапазоне (сокращенное положение).

В идеале вы хотели бы, чтобы плечо рычага движения — или расстояние между весом и суставом, ответственным за его перемещение, — было длиннее в точке, где вы сильнее, и меньше, где вы слабее. Но часто это не так.

Выполняя боковые подъёмы гантелей, ваше тело чувствует, что вес тяжелее всего, когда рука находится параллельно полу, потому что плечо рычага там самое длинное.

Но также это тот момент, когда ваши мышцы слабее.

Это дает вам наименьшее механическое преимущество перед нагрузкой, и поэтому вы часто видите, как атлеты поднимают вес на полпути амплитуды с хорошей техникой, а затем просто толкают его до конечной точки.

Жим одной рукой в тросовом тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Так что же такого особенного в тросовых тренажёрах? Если вы установите блок на высоте щиколотки, сопротивление сделает движение тяжелее в нижнем диапазоне, когда ваша рука будет перпендикулярна самому тросу. Вы получаете больше сопротивления там, где вы сильнее всего, и меньше там, где вы наиболее ограничены, в верхней части амплитуды.

Безусловно, это не делает боковые подъёмы гантелей каким-то плохим, опасным или неэффективным упражнением, это просто означает, что вы должны быть более креативными, чтобы получить максимальную отдачу от движения. Например, я чтобы увеличить время под напряжением, удерживаю верхнюю позицию в течение 8-10 секунд с помощью гантели, а затем выполняю 8-10 повторений.

2. Подъёмы перед собой на тросовом тренажёре

Поскольку передние и боковые подъемы являются похожими упражнениями, то же самое рассуждение работает и здесь. Это также ещё один шаг, когда атлетам, как правило, становятся тяжело, и когда они достигают точки максимальной сложности движения, они просто выталкивают вес выше параллели с полом и ещё и помогают себе спиной.

Читайте также:  Силовое взятие штанги на грудь: работающие мышцы и техника выполнения

Чтобы было ясно, «читинг», имеет своё место. Но это место определённо не в основе вашей тренировки. Вам нужно работать правильно, выполняя техничные, контролируемые повторения с помощью троса, чем вступать в борьбу с гантелями.

Жим одной рукой в тросовом тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Используйте тот же принцип, что и при боковых подъемах: закрепите блок низко, примерно на уровне лодыжки, и используйте вес, который сможете контролировать.

3. Отведение руки с нижнего блока на тросовом тренажёре в наклоне

Все, что я рассказал о боковых и передних подъёмах, применимо и здесь. А поскольку задние дельты являются маленькими мышцами, ещё важнее правильно относиться к деталям их тренировки. В противном случае вы окажетесь одном лагере атлетов, жалующихся на то, что они при выполнении этого упражнения чувствуют только трапециевидные мышцы.

Жим одной рукой в тросовом тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Еще раз, попробуйте повторить этот 45-градусный угол натяжения, где блок установлен на уровне высоты лодыжки. И для дальнейшей проработки задних дельт, держите рукоятку нейтральным хватом, а не держитесь за шарики на тросе или какую-либо другую рукоятку пронированным хватом. Нейтральный хват в большей степени увеличивает активацию задних дельт.

4. Разгибание рук на тросовом тренажёре в наклоне

Разгибание рук с гантелями — хорошее упражнение. Разгибание рук с помощью троса с рукояткой, прикрепленной примерно на уровне колена, является отличным упражнением, хотя большинство атлетов, вероятно, не сочли бы это движение чем-то мощным и значительным на первый взгляд. Вот как я это объясняю:

Жим одной рукой в тросовом тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Гантели не дают нагрузку на трицепс в нижней части амплитуды движения, где вы сильнее всего. И в верхней части диапазона, где вы слабее, вес является самым сложным аспектом. Вот почему так много людей вынуждены читинговать (используя силовой импульс или опускать свою руку или туловище ниже) когда идет работа в верхней части диапазона движения при выполнении разгибания руки с гантелей.

Я бы порекомендовал просто использовать тренажёр и устанавливать блок так, чтобы трос двигался примерно под углом 45 градусов по отношению к полу. Это не только отлично нагрузит трицепс в нижней позиции упражнения, но и создает самое длинное плечо рычага в среднем положении движения и создаст короткое плечо рычага в верхней части амплитуды.

Вот в чем суть умной работы на тросовом тренажёре: получить больше сопротивления там, где ты самый сильный, и меньше, где ты слабее. Но ни в одной точке движения троса не будет снижения этого сопротивления.

5. Сведение руки на тросовом тренажёре

Здесь применимо всё, что я сказал о других упражнениях: постоянное напряжение, больший диапазон движения и сопротивление на протяжении всего движения. Но есть ещё одна причина, по которой сведение рук в тросовом тренажёре — лучший выбор, чем гантели, и всё дело в конкретных задачах.

Когда большинство атлетов делают разводки с гантелями? Сразу после жима гантелей. В конце концов, у вас уже есть скамейка перед стойкой с гантелями — почему бы не использовать ее снова?

Жим одной рукой в тросовом тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Проблема заключается в том, что разводки с гантелями — это то же упражнение, что и жим гантелей, когда дело касается нагрузки на грудь. Оба упражнения создают наибольшее напряжение на грудные мышцы, когда ваша плечевая кость находится параллельна земле, что составляет 90 градусов к вектору силы (то есть гравитации).

Единственная причина, по которой вы можете использовать гораздо больший вес при выполнении жима с гантелями, помимо того, что трицепс способен вносить свой вклад в это упражнение, состоит в основном в том, что вы можете менять положение запястий, например, параллельно друг другу. Тем самым вес будет располагается значительно ближе к вашим плечевым суставам, что дает грудным мышцам и передним дельтам гораздо лучшее механическое преимущество.

Таким образом, с практической точки зрения, если вы используете жим с гантелями в своей тренировке, излишне выполнять также и разводку с гантелями. Однако сведение рук в тросовом тренажёре по-разному нагружает горизонтальное отведение плеча, позволяя придать вашей груди новый стимул после любого жимового движения.

Действительно хотите почувствовать, насколько эффективным может быть это движение? Выполняйте его методом отдых-пауза. Выполните 8-10 контролируемых повторений, а затем задержите вес на максимальном сокращении мышцу в течение 8-10 секунд. Повторите дважды.

Источник: https://culturfit.ru/sovety-i-rekomendazii/5-uprazhnenij-kotorye-luchshe-vypolnyat-na-trosovyh-trenazhyorah-chem-s-gantelyami/

Ссылка на основную публикацию