Жим от плеч с гирями стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Гиря – универсальный снаряд, благодаря которому можно в кратчайшее время накачать мышцы рук, грудь и плечи. Перед тем, как перейти к практическим занятиям, многие профессионалы рекомендуют выучить теоретическую часть.

Это особенно актуально при тренировках со снарядом, поскольку выполняется множество резких движений, и необходимо досконально выучить технику выполнения упражнений, чтобы избежать травм.

В этой статье будет подробно описано, как накачать плечи гирей 16 кг, и какие упражнения будут наиболее эффективны.

Жим от плеч с гирями стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Подбор массы гири

Гиря – снаряд, имеющий нерегулируемый вес. Это считается его главным недостатком. Всего существует несколько вариантов гирь в продаже – с «шагом» в восемь или четыре килограмма. Некоторые производители выпускают такой инвентарь с разностью в массе всего в два килограмма. Однако самыми распространенными являются снаряды с весом 8, 16, 24 и 32 килограмма.

Показатель, что вес вам идеально подходит – вы можете 5-7 раз поднять гирю без ощущения сильной усталости или напряженности в мышцах и суставах. Когда число повторений дойдет до 30-35 – это верный признак, что пора переходить к снаряду большей массы.

В среднем гиря для мужчин весит 16 килограммов. У женщин разброс значений намного больше, и зависит он от уровня подготовки, массы тела и процента мышечной ткани в организме. Чаще всего непрофессиональные спортсменки тренируются с инвентарем массой от 6 до 12 килограммов.

Жим от плеч с гирями стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Разминка перед упражнениями

Разминка – самая важная часть любой двигательной активности. Разогретые мускулы насыщены кровью, поэтому тренировка приносит больший результат, а риск неприятных последствий в виде скачков артериального давления и растяжений мышц сведен к минимуму. Перед тренировкой плеч нужно хорошо размяться.

Стандартный комплекс упражнений для разминки включает:

  1. Суставную гимнастику. Особое внимание нужно уделить плечевым, локтевым суставам и запястьям.

  2. Растяжку. Выпады, заведение рук за спину и голову, наклоны туловища в стороны – все это подготавливает мышцы к работе и благотворно влияет на состояние организма в целом.

  3. Кардио-элементы. К ним относятся бег и прыжки на месте, прыжки через скакалку и типа «кенгуру», бег трусцой, приседания в быстром темпе.

Желательно отдохнуть от разминки минуту, чтобы восстановить дыхание, перед тем как перейти к упражнению с гирями.

Специфическими упражнениями для разогрева перед накачкой плеч гирей являются: пресс, отжимания, тренировка мышц спины. Разминка должна длиться 10-15 минут.

После этого рекомендуется несколько раз поднять снаряд к груди, выполнив подобие упражнения на бицепс, чтобы подготовить руки к нагрузке.

Жим от плеч с гирями стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Пример тренировки

Силовые упражнения должны выполняться в виде комплексов.

В общем виде схема тренировки имеет следующий вид:

  1. Разминка. Следует акцентировать особое внимание на кардио-нагрузке и проработке суставов.

  2. Поднятие гири. Исходное положение: стоя, руки опущены вдоль туловища. Отведя локоть в сторону, нужно медленно поднять инвентарь по бокам. Задержаться в верхней точке, когда снаряд будет находиться у плеча. Вернуться в исходную позицию. Сделать два подхода по 5-8 раз.

  3. Наклоны в стороны. Держа ноги на уровне плеч, нужно медленно наклониться в сторону незанятой снарядом ладони. Минимум повторений – 10-12 раз в каждую сторону.

  4. Рывок гири. Подробное описание упражнения будет приведено в следующем разделе.

Жим от плеч с гирями стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Рывок гири: техника

Это упражнение сложное в исполнении. К тому же, существует большой риск получить травму из-за резких движений. Будет подробно расписана техника, количество повторений, описание каждого этапа.

Чаще всего рывок выполняется с массой снаряда в 16 килограммов. Соблюдайте осторожность, не берите снаряд слишком большой массы!

Техника рывка включает в себя следующие этапы:

  • старт;
  • замах;
  • подрыв;
  • подсед;
  • фиксация.

Рассмотрим их подробнее.

Жим от плеч с гирями стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Старт

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Гиря должна быть установлена на полу, ручка – таким образом, чтобы было удобно быстро за нее схватиться. Снаряд нужно поднимать хватом сверху. Колени следует согнуть, туловище – слегка наклонить. Свободную руку обязательно нужно отвести назад.

Замах

Выпрямляя ноги, необходимо оторвать снаряд от земли. Рука должна оставаться прямой! Замах должен продолжаться между ногами. Наклонившись, нужно копить силу для последующего этапа.

Подрыв

Это самая сложная часть тренировки. Необходимо быстро разогнуть туловище и ноги, в результате гирю с силой выталкивает вверх. Благодаря инерции рука не участвует в поднятии снаряда. Когда спина полностью выпрямляется, необходимо уличить момент и подсесть под гирю, чтобы уменьшить нагрузку на мускулы руки

Подсед

Когда снаряд находится в верхней точке, нужно присесть под него, и выпрямить ноги, выполняя поднятие снаряда уже за их счет. Чем слабее был подрыв, тем глубже должен быть подсед.

Инвентарь должен уходить за предплечье, чтобы не повредить кисть. Вставать из последа нужно плавно, напрягая мышцы корпуса, контролируя руку в суставах.

При выполнении упражнения легко получить травму, поэтому совершать каждое действие нужно обдуманно.

Фиксация

Гиря остается в верхней точке. Колени согнуты и неподвижны. Можно вытянуть свободную руку вперед или в сторону, чтобы сохранить равновесие. Затем нужно опустить руку вдоль тела. Аналогично проводится весь комплекс на другую руку.

Жим от плеч с гирями стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Какие мышцы прорабатываются

Благодаря рывку тренируются руки, мышцы груди, задняя дельта. Лучше всего проработать шею и среднюю дельту можно при выполнении подседа и подрыва. Тренировка всего тела с помощью гири – не миф, а опыт многих спортсменов. Нужно всего лишь запастись терпением и мотивацией.

Жим от плеч с гирями стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Видео

В этом видео вы можете ознакомиться с комплексом упражнений с гирей на все группы мышц в домашних условиях.

(1

Источник: https://bodywiki.ru/plechi/nakachat-girey-16kg.html

Упражнения с гирями для позвоночника

Гиря – универсальный снаряд. Важно верно подобрать вес инвентаря. Чтобы определить, какая гиря нужна именно вам, возьмите снаряд и поднимайте столько раз, сколько сможете.

Если удастся сделать 10 таких подъёмов, без раздумий увеличивайте вес гири.

Как только вы определили оптимальный для вас вес груза, приступайте к составленному комплексу эффективных упражнений для укрепления мышц спины.

Как накачать мышцы спины с помощью гири

Хотите укрепить мышцы спины, а под рукой только гиря? Следующие упражнения направлены на проработку спины с помощью этого универсального снаряда для тренировок. Выполняйте упражнения в соответствии с техникой, не стремясь поставить рекорд по количеству повторений. Главное, чувствовать мышцы спины и их напряжение.

Комплекс упражнений с гирей на спину

Упражнения Сеты Повторы/Время
Махи с гирей перед собой 2 15
Тяги к животу 3 10
Скручивания с гирей 2 15
Жим стоя 3 10
Отжимания с гирями 2 8
Рывки с гирей 2 15

Махи с гирей перед собой

Жим от плеч с гирями стоя: работающие мышцы и техника выполнения

  1. Исходное положение – стоя.
  2. Гирю удерживайте прямо перед собой. Ноги согнуты в коленях. Спина остаётся ровной, сохраняется естественный прогиб в пояснице.
  3. Делайте махи так, чтобы в конечной точке используемое утяжеление оказывалось перед собой на уровне головы.
  4. Верните снаряд в исходное положение.
Читайте также:  Подъемы на пятки в машине смита: работающие мышцы и техника выполнения

Количество повторений: 2 раза по 15 повторов.

Тяги к животу

Жим от плеч с гирями стоя: работающие мышцы и техника выполнения

  1. Ноги находятся на расстоянии ширины ваших плеч, слегка согнуты.
  2. В обеих руках удерживайте гири.
  3. Поднимайте их до уровня живота.

Важно следить за своей осанкой.

Количество повторений: 3 сета по 10 раз.

Скручивания с гирей

Жим от плеч с гирями стоя: работающие мышцы и техника выполнения

  1. Примите сидячее положение.
  2. Согните ноги, стопы оторвите от пола. Держите груз на вытянутых руках.
  3. Корпус отклоните немного назад, поворачивайте его в стороны поочередно.

Количество повторений: 2 раза по 15 повторов в каждую сторону.

Жим стоя

Жим от плеч с гирями стоя: работающие мышцы и техника выполнения

  1. Расположите гири в руках так, чтобы ладони были направлены друг против друга.
  2. Поднимайте их над головой, разворачивая вперед. Спина прямая.
  3. Следите за распределением веса гирь: напряжение не должно распределяться на пальцы рук.

Количество повторений: 3 подхода по 10 раз.

Отжимания с гирями

Жим от плеч с гирями стоя: работающие мышцы и техника выполнения

  1. Примите положение упора лёжа. В качестве опоры задействуйте носки стоп и руки, которыми необходимо ухватиться за рукоятки гирь.
  2. Выполняйте отжимания, сгибая и разгибая руки.

Количество повторений: 2 сета по 8 повторений.

Упражнение «Рывок с гирей»

Жим от плеч с гирями стоя: работающие мышцы и техника выполнения

  1. Встаньте ровно. Немного согнутые ноги должны быть на расстоянии ширины плеч.
  2. Двумя руками ухватите гирю. Держите её между ног.
  3. Производите махи: поднимайте гирю сразу к подбородку, затем над головой. Возвращайте в исходное положение.

Выполняйте упражнение плавно, без рывков.

Количество повторений: 2 раза по 15 повторов.

Спинные мышцы формируют фигуру и выступают в качестве поддержки для позвоночника. Перед тренировкой не забудьте сделать разминку. Тренируйтесь аккуратно, не спеша. Это поможет избежать возможных травм.

Источник: https://lkray-promo.ru/pozvonochnik/uprazhneniya-s-giryami-dlya-pozvonochnika/

7 упражнений с гирями для здоровья плеч

Будучи в прошлом ортопедом, я в свое время столкнулся с большим количеством травм плечевого сустава. Мне приходилось наблюдать, пожалуй, любую из возможных патологий и дисфункций плечевого сустава, начиная от последствий операций и заканчивая травмами, полученными в ходе спортивных занятий.

Вот что мне кажется самым главным, когда разговор заходит о плечевом суставе. Во-первых, стоит сказать, что это удивительный и невероятно динамичный сустав, необходимо стараться максимально развивать его подвижность, стабильность и силу.

Необходимо развивать сложнейшую сеть мышц плечевого сустава для минимизации риска получения травмы. Я являюсь сторонником напряженной и тяжелой работы, но необходимо помнить об опасностях, которые подстерегают вас на пути к цели.

Однако перед тем, как поговорить о наиболее часто встречающихся травмах плечевого сустава, нужно кратко описать анатомию плеча.

Функциональная анатомия плечевого сустава

Плечевой комплекс состоит из плечевого сустава, ключично-акромиального сустава, грудиноключичного сустава и скапулоторального сустава (это не совсем сустав).

Жим от плеч с гирями стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Существует большое количество мышц, которые вовлечены в оптимальное функционирование плечевого сустава. Мышцы-вращатели плеча несут основную нагрузку за обеспечение нормальной механики сустава. Эти мышцы, как правило, и становятся главным источником проблем.

Группа мышц-вращателей плеча состоит из 4 мышц: надостная мышца, подостная мышца, подлопатная мышца и малая круглая мышца.

Надостная мышца обычно подвергается самому большому риску из-за своего расположения — она располагается в верхней части группы мышц-вращателей плеча.

Мышцы-вращатели — это важнейшая группа мышц плечевого сустава, обеспечивая динамическую стабильность и подвижность. Это очень важно понимать. Эти четыре мускула удерживают плечевую головку в суставной ямке во время движения руки. Головка и ямка вместе составляют плечевой сустав.

Повторюсь, мышцы-вращатели плеча удерживают головку в суставной ямке и выполняют важнейшую роль в оптимизации механики движения здорового сустава.

При дисфункциях, слабости или несбалансированном развитии данной группы мышц подвижность и стабильность плечевого сустава окажется под вопросом.

Необходимо отметить прочие важные мышцы, которые играют свою роль в обеспечении функционирования плечевого сустава — это дельты плеча, головка бицепса, широчайшая мышца спины, пекторальные мышцы, большая круглая мышца, клювовидно-плечевая мышцы и головка трицепса.

И, наконец, в области лопатки расположены такие важные мышцы как передняя зубчатая мышцы, трапециус, ромбовидные мышцы, малая пекторальная мышца и поднимающая мышцы лопатки.

Лопатка также играет важнейшую роль в обеспечении стабильности и подвижности плеча, так как в случае слабости лопаточной механики плечевой сустав не получит необходимую основу, обеспечивающую его стабильность, и не будет функционировать должным образом.

Также заслуживают упоминания акромион и клювовидно-акромиальная связка. Роль, которую они играют, вы узнаете чуть позже. Акромион — это костный отросток, расположенный на конце лопатки.

Он формирует ключично-акромиальный сустав и образует костный ряд над супраспинатусом.

Клювовидно-акромиальная связка выполняет защитную функцию и образуется плоской внутренней частью акромиона и клювовидного отростка лопатки и связкой, располагающейся между ними.

Жим от плеч с гирями стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Основные травмы плеча

Большинство травм плечевого сустава можно предотвратить с помощью развития мышц-вращателей плеча и мускулатуры лопатки. Однако очень важно выполнять подходящие упражнения и следить за правильностью техники и методов тренировки.

Травмы мышц-вращателей плеча

Большинство проблем с плечами, которые испытывают спортсмены и обычные люди, связаны с дисфункциями мышц-вращателей плеча.

Повторяющиеся травмы, ведущие к воспалениям, очень часто ведут к быстрому износу мышц данной группы.

Также нужно отметить, что плохое состояние мышц-вращателей может никак не проявляться и не сопровождается болевыми ощущениями. Этот факт был доказан в ходе масштабного исследования большой группы обычных людей.

Защемление

Данное повреждение затрагивает субакромиальное пространство супраспинатуса и, в некоторых случаях, сухожилие бицепса.

Защемление мышц-вращателей может стать результатом механического износа мышц под клювовидно-акромиальной связкой. Это обычно является основной причиной.

В качеств дополнительных причин можно отметить дегенеративные изменения мышц-вращателей (неизбежных с возрастом) и патологий акромиона (структурных дефектов).

Нестабильность

Эта проблема возникает, когда плечевой сустав отклоняется от нормального положения (головка выходит из ямки сустава). Такая проблема может быть вызвана подвывихом или более серьезным смещением плеча. Люди, страдающие от таких проблем, могут испытывать болевые ощущения при резком подъеме руки и чувствовать, что плечо выходит из сустава.

Жим от плеч с гирями стоя: работающие мышцы и техника выполнения

7 главных упражнений для плеча

Ниже я опишу лучшие, по моему мнению, упражнения, выполняемые с гирей, для предотвращения дисфункции или травмы плечевого сустава. Гиря — отличный инструмент для сохранения здоровья плеч.

Многие из упражнений помогут улучшить или вернуть подвижность, стабильность сустава и развить мышцы-вращатели, а также все мышцы плечевого комплекса.

Под каждым упражнением приведена рекомендуемая схема повторов для разминки.

Любое упражнение нужно выполнять, не испытывая болевых ощущений. Это вполне очевидное требование, однако необходимо отметить, что любое упражнение, которое вызывает боль, вам не подходит, и его лучше избегать.

Читайте также:  Тайский бокс и муай тай что это: тренировки и правила, подходит ли для девушек и новичков в единоборствах

1. Турецкий подъем

Пожалуй, турецкий подъем — самое важное из всех упражнений. Оно позволяет улучшить и оптимизировать состояние мышц-вращателей, которые остаются напряженными и стабильными все время.

Турецкий подъем и его компоненты я считаю важнейшими элементами, необходимыми для поддержания здоровья плечевого сустава. Дело не только в нагрузке на мышцы-вращатели, но и в положении плечевого сустава во время нагрузки, которое обеспечивает стабильность и силу лопаточного комплекса.

Очень важно выполнять упражнение правильно, не спешить, выполнять движение медленно и аккуратно.

Выполните 2 — 5 повторов, используйте небольшой вес перед началом тренировки.

2. Мельница

Выполнение мельницы с гирей подразумевает набор динамических движений, как и стабильность и подвижность. Это упражнение также развивает бедра и спину. Я включил его в этот набор по той же причине, что и турецкий подъем. По мере выполнения мельницы, мышцы-вращатели остаются постоянно задействованными, стабилизируя головку сустава.

Выполните по 3-5 повторов в каждую сторону, используя легкую гирю.

3. Подрыв

Подрыв с гирей имеет те же преимущества, что и два первых упражнения, однако есть ряд различий. Подвижность для этого упражнения не такая высокая, как в случае с турецким подъемом и мельницей, а вот стабильность и проприоцептивные преимущества на высоте.

Также оно помогает неплохо раскрыть передний отдел плечевого комплекса (пекторальные мышцы, грудную клетку, переднюю часть плечевого сустава). Для зажатых пекторальных мышц и передней части плечевого сустава это отличная возможность.

Подрыв также позволяет неплохо развить подвижность грудной клетки, которая очень часто является условием дальнейшего прогресса спортсмена.

5-10 повторов для каждой стороны с легким или средним весом.

4. Армейский жим

Армейский жим с гирями отлично развивает силовые навыки плечевого комплекса, а также подвижность и стабильность плечевого сустава. Секрет успеха кроется в том, что движение необходимо выполнять параллельно плоскости лопатки, которая находится под углом от 30 до 45 градусов от передней плоскости (см. рисунок). Т.е. ваша рука не должна находиться строго сбоку или строго впереди.

Жим от плеч с гирями стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Выполнение жима в плоскости лопатки не только безопасно, это наиболее функциональное и удобное с биомеханической точки зрения положение плечевого сустава при выполнении жима.

Например, возьмем жим гантелей, при котором плечи отводятся назад от плоскости лопаток для удержания гантелей в нужном положении и подъема над головой. При работе с гирей вы можете выполнять жить по правильной траектории.

Жим гири отлично подходит для плечевого комплекса и позволяет задействовать на только мышцы-вращатели плеча, но и остальную плечевую мускулатуру, отвечающую за подвижность, стабильность и силу плеч.

Выполните 2 подхода по 5 повторений с легким весом перед тренировочной сессией для разминки и активации мышц плечевого комплекса.

5. Махи

Это может показаться удивительным, но махи с гирей отлично подходят для развития мышц-вращателей. Все время, пока вы выполняете махи, мышцы-вращатели заняты стабилизацией сустава и сохранением головки в суставной ямке. Не забывайте, что движения должны быть спокойными, без лишней агрессии.

Помните, что при выполнении махов в русском стиле плечи (особенно дельтовидные мышцы) не задействуются слишком активно, однако в крайних точках маха мышцы-вращатели начинают активно работать, чтобы удержать сустав на месте.

Помимо развития мышц-вращателей махи помогают улучшить состояние плечевого комплекса, хотя об этом часто забывают.

Выполните 2 — 3 подхода по 5 — 10 повторений для каждой руки перед тренировкой. Считайте эту часть разминки разминкой плеч.

6. Круг

Круг — это очень эффективное упражнение для развития подвижности мышц и грудного отдела позвоночника. Кроме того, это очень простое упражнение.

Круг должен рассматриваться как стандартное упражнение на развитие подвижности плечевого комплекса.

Оно не поможет вам развить силовые навыки, в отличие от ряда других представленных здесь упражнений, сейчас нас интересует, прежде всего, развитие подвижности, а также возможность поработать над грудным отделом позвоночника.

Выполните 5 — 10 повторений с легким весом.

7. Рывок

Рывок гири — это сложное упражнение, которое задействует мышцы всего тела. Любому ясно, что рывок отлично развивает подвижность и динамичность плечевого комплекса при правильном выполнении.

2 — 3 подхода по 5 повторений на каждую руку с легким или средним весом перед тренировкой.

Заключение

Я считаю, что эти упражнения являются отличным способом улучшить состояние плечевого сустава, мышц-вращателей плеча и свести к минимуму риск травмы при условии правильной техники в сочетании с правильно подобранной программой.

Для максимального положительного эффекта на здоровье плечевого сустава лучше добавить упражнения на стабилизацию положения лопаток к указанной выше нагрузке (например, планка, отжимания и т.д.).

Особенно это полезно при обнаружении симптомов слабости или дисфункции мышц вокруг лопаток.

Чтобы минимизировать риск травмы, необходимо держать в тонуса мышцы-вращатели плеча и все мышцы, отвечающие за стабильность положения плечевого сустава. Выше представлены 7 отличным упражнений, которые помогут выполнить эту задачу.

Если вы решите выбрать только одно упражнение, я советую турецкий подъем из-за уникальных преимуществ, которыми обладает это упражнение. Однако нужно в первую очередь использовать упражнения, которые подходят именно вам.

Я надеюсь, что данный материал будет полезен и поможет вам сохранить здоровье плечевого сустава.

Скотт Ярделла (Scott Iardella), тренер.

Оригинал статьи: «7 Exercises to Optimize Shoulder Health With Kettlebells».

Источник: https://www.bodyboss.ru/journal/education/7-uprazhneniy-s-giryami-dlya-zdorovya-plech/

Жим штанги стоя: лучшее упражнение для прокачки плеч

24 декабря 2018.

Чем уникален жим штанги стоя?

Это упражнение является базовым для прокачки дельтовидных мышц. За счёт того, что работа осуществляется со свободным весом, во время выполнения упражнения напрягаются и мышцы-стабилизаторы.

Благодаря регулярному выполнению жима штанги стоя можно увеличить силу мышц плечевого пояса.

В процессе выполнения упражнения, включаются плечи, грудные мышцы, трицепс и спина. В качестве стабилизаторов выступают мышцы брюшного пресса, ног, разгибатели туловища.

Жим штанги стоя: правильное выполнение

Если хотите нарастить массу на плечах и развить верхнюю часть грудных мышц, то выполняйте описанные ниже рекомендации.

Техника выполнения упражнения достаточно проста:

  1. Исходное положение: штангу берем хватом немного шире плеч, гриф штанги находится у бедер.
  2. Ступни на ширине плеч, ноги немного сгибаем в коленях.
  3. Поднимаем штангу на грудь так, чтобы гриф дотронулся до верхней части грудных мышц. Ладони при этом должны смотреть вверх. Спину прогибаем в пояснице, плечи расправляем.

  4. Делаем вдох и очень плавно (без рывков и выталкивания), выжимаем штангу вверх. В момент жима дыхание лучше задержать, чтобы лучше задействовать мышечный корсет.
  5. Выдох нужно делать при преодолении самого трудного по амплитуде участка. В верхней точке руки выпрямляем, но ни в коем случае не до конца. Локтевые суставы фиксировать не следует.

    А вот плечи нужно задействовать по максимуму.

  6. В самой верхней точке необходимо остановиться и напрячь дельтовидную мышцу.
  7. Теперь можно сделать вдох и плавно опустить штангу. Вернувшись к исходному положению, следует приступить к очередному повторению.

Выполняя жим штанги стоя, не следует расслаблять мышцы спины и пресса, в противном случае велик риск получения травмы. Смотреть нужно только перед собой, не крутя головой, чтобы не потерять равновесие.

Жим стоя (или Армейский жим), как упражнение базового характера, лучше всего ставить в самом начале тренировки дельт. Если упражнение выполняется с гантелями, а не со штангой, нужно увеличить амплитуду движения – в верхней точке гантели сводить как можно ближе, чуть ли не до столкновения снарядов.

Жим штанги стоя из-за головы

При выполнении такого упражнения, как жим штанги стоя из-за головы, основной целью являются мышцы плеч. Кроме того, будут активно задействованы трицепсы и некоторые другие мышцы, расположенные неподалеку.

Жим из-за головы относится к упражнениям на увеличение силы. Уровень сложности жима штанги из-за головы считается средним.

Техника выполнения упражнения обладает некоторыми специфическими особенностями

Сначала необходимо взять в руки штангу, стоя прямо и держа спину как можно ровней. Штангу поднимаем над головой, затем опускаем за голову. Руки при этом должны согнуться в суставах где-то на девяносто градусов. Оставляя туловище неподвижным, поднимаем штангу и выполняем необходимое количество повторений.

Для жима штанги стоя из-за головы крайне важно подобрать правильный вес, иначе техника выполнения будет изменяться в негативную сторону.

Скажем, возвращая снаряд в исходное положение, нельзя безвольно разводить в стороны локти. Слишком большой вес просто-напросто не позволит не сделать этого. Спину нужно держать прямо, туловище – неподвижно. По сути дела, двигаются только сгибаемые в локтевых суставах руки.

В верхней точке снаряд нужно задерживать на одну-две секунды.

Верно подобранный рабочий вес позволит выполнить упражнение корректно и эффективно для целевых мышц, избежать травм. Специалисты советуют выполнять данное упражнение в специальной стойке для штанговых приседаний. При помощи этого приспособления можно разместить штангу на высоте, соответствующей росту человека.

Как только правильный вес и высота будут подобраны, выполнять упражнение станет намного удобнее.

Высоту устанавливают так, чтобы, подойдя к штанге, можно было упереться в гриф задней частью плеч, снять штангу и, удерживая ее обеими руками, отойти от стоек назад.

Чтобы при выполнении упражнения положение было устойчивым, носки необходимо немного развести в стороны. Штангу выжимать на выдохе, руки выпрямлять полностью. Опускать снаряд следует на вдохе. Резких движений делать нельзя, иначе можно получить травму.

Жим штанги стоя от груди

Данное упражнение просто незаменимо для тех, кто желает развить мышцы плечевого пояса, а кроме того, увеличить общий объем мускулатуры.

Армейский жим чрезвычайно продуктивное упражнение, которое входит в перечень обязательных в американской армии.

Вес необходимо устанавливать такой, чтобы можно было выполнить восемь-двенадцать повторов. Штангу берем на уровне груди, ладони направляем от себя, а руки располагаем шире плеч.

Поднимая штангу, плечи нужно немного отводить назад, а грудь, напротив, чуть-чуть подавать вперед, сохраняя таким образом правильный изгиб позвоночника. Поднимая штангу, руки необходимо выпрямлять полностью. Опускать штангу ниже ключичной впадины нежелательно.

Важно держать туловище прямо, иначе создать нормальную опору для выполнения упражнения не получится.

Слишком большой вес брать нельзя, так как он может потянуть назад, что неизбежно приведет к потере равновесия и даже к травмам. Важно следить, как именно Вы держите штангу. Помните, большой палец должен надежно обхватывать гриф, в противном случае Вы можете выронить штангу.

Выжимать штангу нужно над головой, а ни в коем случае, не перед собой. Время от времени нужно уделять внимание гибкости плечевых суставов и как следует разминать их.

Жим штанги стоя от груди не подходит людям, у которых имеются проблемы с позвоночником или плечевым поясом. Вообще, прежде чем начать выполнять данное упражнение будет не лишним проконсультироваться у врача.

Лучший жим штанги: стоя или сидя?

Среди атлетов это вопрос является достаточно животрепещущим. Одни отдают предпочтение жиму стоя, другие – жиму сидя.

Знаменитый доктор Кен, многие годы занимающийся вопросами набора мышечной массы, отдал пальму первенства именно жиму стоя.

Почему? Выполнять это упражнение намного сложнее, поэтому в работу включается большее количество мышц.

Впрочем, есть люди которые по состоянию здоровья не способны делать жим штанги стоя, и для них лучше выполнять сидячий вариант. Жим стоя чем-то родственен одному из сложнейших в бодибилдинге упражнению – приседаниям со штангой.

Если Вы уверены, что способны делать жим стоя – делайте. Если нет, лучше подобрать замену. Например, жим сидя.

Жим стоя требует гораздо лучшего контроля со стороны атлета над собственным телом и грифом штанги. При попытках сохранить тело в строго вертикальном положении в работу включается низ спины и даже бедра. Влияющие на позвоночный столб силы, рассеиваются через ноги, что уменьшает нагрузку на позвоночник.

В ряде случаев, при неверной технике или неправильно избранному весу, позвоночный столб все равно подвергается компрессии. Многие тяжелоатлеты-олимпийцы пострадали именно из-за компрессионных нагрузок на позвоночник.

К сожалению, многим атлетам присуща плохая координация, в связи с чем они не могут подвергнуть трицепсы и дельту адекватной нагрузке. По сути дела, они не могут должным образом контролировать свое тело и гриф штанги при выполнении жима стоя.

Таким атлетам надо особенно внимательно следить за весом снаряда.

Жим сидя, в общем и целом, более безопасное упражнение, но лишь в том случае, если спине обеспечена дополнительная поддержка.

У этого варианта есть серьезнейший минус – компрессионная нагрузка не рассеивается через ноги. Когда мышцы пояса подвергаются нагрузке, соединительные ткани находятся в статичном положении.

Поэтому эффективность жима сидя для набора мышечной массы, следует признать менее значительной, нежели от жима стоя.

Выполнение любой разновидности жима штанги стоя позволяет расширить плечи, придать им округлую, объемную форму. Описанные выше упражнения выполняют не только тяжелоатлеты, но также гимнасты, метатели ядра, даже волейболисты и теннисисты. Дело в том, что развитие плеч ведет к очевидному прогрессу в любом виде спорта.

Жим штанги стоя для фитнеса и бодибилдинга – упражнение культовое, которое выполняют и мужчины, и женщины. Оно мощно воздействует на организм, благодаря чему ускоряется обмен веществ, что позволяет мышечной массе расти намного быстрее.

Источник: https://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/na-plechi/zhim-shtangi-stoya-luchshee-uprazhnenie-dlya-prokachki-plech.html

Ссылка на основную публикацию