Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, техника выполнения и ошибки

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, техника выполнения и ошибки

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, техника выполнения и ошибки

Разберем самое известное упражнение в бодибилдинге, которое называется – Жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Это, пожалуй, лучшее упражнение для накачки больших грудных мышц. В данной статье мы разберем правильную технику, часто допускаемые ошибки и некоторые рекомендации по выполнению данного упражнения.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, техника выполнения и ошибки

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – это базовое (многосуставное) упражнение, которое предназначено для развития больших грудных мышц. Во время жима так же задействуются трицепсы и передние пучки дельтовидных мышц. Существуют различные вариации жима лежа (жим штанги лежа с отрицательным наклоном, жим штанги лежа с положительным наклоном, жим штанги узким хватом).

Правильная техника выполнения упражнения «Жим штанги лежа на горизонтальной скамье»:

  1. На скамью необходимо лечь так, что бы гриф был расположен на уровне глаз.
  2. Возьмитесь за гриф прямым хватом, ширина хвата должна быть такой, что бы между грифом и предплечьем был угол 90 градусов когда штанга лежит на груди.
  3. Сведите лопатки вместе, ногами хорошо упритесь в пол, после снимите штангу со стоек, держите гриф на уровне груди.
  4. Медленно и плавно опускайте штангу на грудь, одновременно делая глубоки вдох через нос, гриф должен ложиться на грудь, примерно, на уровне сосков, локти старайтесь разводить в стороны. Штангу нужно жать строго в одной вертикальной плоскости.
  5. Опустите гриф полностью до касания с грудью, в нижней точке движения сделайте секундную паузу, после чего жмите штангу строго вверх, делая выдох через рот.
  6. Упражнение нужно выполнять без резких движений.
  7. Сделайте запланированное количество повторений в подходе.
  8. Отдохните 1 – 2 минуты и приступайте к следующему подходу.

Различные вариации жима:

  • Жим штанги лежа с отрицательным наклоном скамьи. Отрицательный наклон лавочки означает, что вы будете лежать головой в низ. Угол может быть от 30 до 45 градусов. В таком положении лучше работает нижняя часть грудных мышц. Техника выполнения упражнения такая же как и в классическом варианте, за исключением того, что вы будете находиться под наклоном. В таком положении довольно неудобно снимать и ставить штангу на стойки, поэтому лучше, что бы вам кто-нибудь помогал это делать.
  • Жим штанги лежа с положительным наклоном скамьи. При положительном наклоне ваша голова будет находиться выше уровня корпуса и ног. В таком положении лучше работает верхняя часть грудных мышц и передний пучок дельт. Наклон так же может быть от 30 до 45 градусов, но не больше.

Рекомендации и примечания:

  • Частой ошибкой при жиме лежа является отрывание ступней от пола. Если не упираться ногами или отрывать их от пола во время жима, можно потерять равновесие и упасть с лавочки вместе со штангой.
  • Второй частой ошибкой является отрыв ягодиц от скамьи. При отрыве ягодиц от скамьи увеличивается нагрузка на позвоночник, что может привести к травмам. Такое зачастую происходит из-за слишком большого веса на штанге. Подбирайте такой вес, с которым у вас получится делать технично и правильно.
  • Чтобы лучше задействовать грудь используйте широкий хват. Чем уже вы беретесь за гриф, тем больше в работу будет включаться трицепс.
  • Если хотите чтобы вся нагрузка ложилась на мышцы груди, то при жиме лежа разводите локти в стороны (как бы поднимайте к ушам). Если прижимать локти к корпусу, то большая часть нагрузки перейдет на трицепс.
  • Не жмите штангу с отбивом от груди, это очень травмоопасно. Жмите штангу плавно, без рывков.

С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, техника выполнения и ошибки

Источник: https://progrees.ru/jim-shtangi-leja-na-gorizontalnoy-skame/

10 главных ошибок в жиме лежа

Жим лежа — это лучшее упражнение, чтобы сделать верхнюю часть тела сильной и мускулистой. Но имейте в виду, что неправильная техника выполнения упражнений может привести не только к зря потраченному времени в спортивном зале.

Также очень высок риск получить серьезные травмы, например, растяжение плеча или даже разрыв грудных мышц.

Опытные тяжелоатлеты уделяют этому вопросу огромное внимание, поскольку именно от правильности техники выполнения жима лежа зависит, какие именно мышцы будут задействованы в упражнении, и эффективность вашей тренировки в целом. Следующие 10 ошибок в жиме лежа допускаются чаще всего — особенно, конечно, новичками.

1. Неправильная постановка локтей

Выполняя жим лежа, следите, чтобы вы не отводили локти в стороны. Удаление локтей от боков создает дополнительную нагрузку и напряжение в капсулах плечевого и локтевого суставов. К тому же, от правильной постановки локтей зависит и точка касания тела грифом в нижней точке движения, когда штанга приближается к груди.

Она не должна приходиться на ключицы, поскольку это может привести к серьезной травме. Оптимальное положение локтей при выполнении жима лежа, когда вы опускаете штангу — 45 градусов по отношению к вашему туловищу.

Такое положение позволит не только избежать травм, но и лучше развить грудные и дельтовидные мышцы, а также трицепсы.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, техника выполнения и ошибки

2. Отбив штанги

Отбив штанги о грудь в нижней точке жима лежа также является распространенной ошибкой. Этот прием не поможет вам поднимать штангу, а вот травмировать грудную клетку вполне способен, особенно если вы работает с довольно большим весом.

Если вы отбиваете штангу, то, скорее всего, вы взялись за пока что слишком тяжелую для вас штангу. Снимите с нее лишние блины, чтобы вы могли лишь слегка касаться штангой тела.

Таким образом, коснувшись ею о грудь перед очередным подъемом штанги, вы сможете и подчеркнуть свою силу, и избежать травмирования.

3. Неправильное положение лопаток

Для правильного выполнения жима лежа недостаточно просто лежать и поднимать вес.

Вы должны прочно зафиксировать свое тело, чтобы максимально придерживаться биомеханических параметров техники жима лежа при выполнении толкания и поднятия штанги.

Неправильная постановка лопаток перекинет нагрузку с груди на плечи. А чтобы максимально развернуть грудь, необходимо как можно сильнее свести лопатки, даже, если это вызывает боль или неудобства.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, техника выполнения и ошибки

4. Самостоятельный съем штанги со стоек

Когда вы самостоятельно снимаете штангу для выполнения жима лежа, очень сложно не изменить правильно зафиксированное положение тела. Например, вряд ли вы потом снова сможете правильно прогнуться в спине или максимально свести лопатки.

А это, как минимум, может привести к растяжению мышц спины. Поэтому попросите партнера подать вам штангу после того, как вы примете на скамье правильное положение.

Если же вам не к кому обратиться за помощью, то отрегулируйте фиксаторы штанги так, чтобы при ее снятии вам не пришлось менять положение туловища, или воспользуйтесь силовой рамой.

5. Быстрое начало

После того, как вы возьмете в руки штангу, не поддавайтесь искушению моментально опустить ее и приступить к выполнению упражнения. Обязательно выдержите паузу в пару секунд. Это позволит вам лучше зафиксировать свое тело на скамейке, обеспечит стабильность вашего пресса и распределит нагрузку на все тело.

6. Не использование ног

Эта ошибка чаще всего встречается у новичков, которые думают, что ноги при выполнении жима лежа не имеют значения. На самом деле, все совсем наоборот: для правильного выполнения этого упражнения нужно прочно упереться ногами в пол, чтобы зафиксировать свое положение. А чем больше вес вы берете, тем больше вам нужно напрягать свои квадрицепсы и ягодичные.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, техника выполнения и ошибки

7. Ослабленные запястья

Следующая частая ошибка — это заваливающиеся назад запястья. Ведь от того, как вы захватите штангу, будет зависеть судьба не только вашего упражнения, но и ваших запястий, локтей и плечевых суставов.

При выполнении жима лежа не позволяйте запястьям прогибаться назад, удерживайте гриф в одной плоскости с вашими предплечьями. Для этого положение штанги в руке должно быть ближе к запястью. «Погрузите» гриф в ладонь и прихватите его большим пальцем.

Запястье при этом должно сгибаться лишь немного.

8. Выгибание в мостик

Отрыв бедер от скамьи при выполнении жима лежа превратит ваше тело в мостик. В какой-то мере это может упростить выполнения упражнения, но не делайте этого.

Читайте также:  Экипировка для пауэрлифтинга, какая нужна и как подобрать лучшую

Таким образом вы подвергаете колоссальнейшей нагрузке свой позвоночник, что очень чревато травмами поясницы.

Держите ягодицы на скамье очень плотно, и прогибайтесь только в районе грудного отдела позвоночника и верхней части спины, но не в нижней.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, техника выполнения и ошибки

9. Отрыв головы от скамьи

В жиме лежа нет ничего такого, ради чего вам нужно было бы крутить головой. Поэтому не отрывайте затылок от скамьи, пока выполняете это упражнение. Поднимая голову, вы будете только дополнительно напрягать шею и ослаблять жим. К тому же вы рискуете защемить шейные позвонки.

10. Неполная амплитуда движения

Если при выполнении жима лежа, вы, опуская штангу, не касаетесь груди, то лишаете себя максимальной эффективности данного упражнения. Эта ошибка свойственна практически всем новичкам.

Из-за этого не удается полноценно проработать задействованные мускулы и добиться лучших результатов за меньшее время.

Если вы стремитесь получить от жима лежа максимальный эффект, следите, чтобы при каждом повторе упражнения вы касались штангой груди. опубликовано econet.ru

Источник: https://econet.ru/articles/66028-10-glavnyh-oshibok-v-zhime-lezha

Жим штанги лёжа: 7 главных ошибок

19 Сентябрь 2018       Admin      Главная страница » Советы и рекомендации      Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, техника выполнения и ошибки

Узнайте, как правильно выполнять жим штанги лёжа. Какие ошибки необходимо исключить для дополнительного роста массы и силы.

Какие самые популярные упражнения в тренажёрном зале? Это жим штанги лёжа и подъём штанги на бицепс. Каждый мужчина посещая тренажёрный зал, хочет красивую накаченную грудь и внушительного размера бицепс.

Сегодня речь пойдёт о визитной карточки передней части торса груди и популярном способе её накачки с помощью жима лёжа.
На первый взгляд может показаться, что о нём говорить.

Всё сказано и пересказано, но вы уверены, что делаете его правильно? Прочитайте ниже главные ошибки жима лёжа, исключив которые результаты заметно пойдут вверх.

Жим лёжа техника

1. Безумные ноги

Вначале создайте надёжную опору перед выполнением жима. Многие при жиме больших весов начинают судорожно перебирать ногами, а то и колотить одной ногой по воздуху. Это всё бесполезно и безрезультатно, стопы ног должны стоять плотно на полу. Если ноги длинные расставьте их по шире, словно грузовой автомобиль раскидывает лапы для устойчивости.

Это поможет создавать дополнительные силы для выжимания штанги используя силу ног и ягодиц.

2. Предплечья: развал — схождение

Правильно берите гриф штанги, одинаковой ширины заранее вымеряя расстояние. Не правильная ширина хвата переносит часть нагрузки на трицепс или наоборот на грудь. Первое время попросите напарника или любого посетителя зала, чтобы подсказал одинаковая ли ширина хвата с левой или правой стороны.

Начинать измерение необходимо с конца грифа штанги. Для правильного выполнения жима штанги лёжа, необходима стандартная ширина, о правильной техники упражнения подробно можете узнать – здесь. Чем шире, тем больше работает грудь, чем уже тем трицепс.

Не правильность выбора ширина с левой и правой стороны, не даст возможности нормально выжать штангу. Она будет просто-напросто перекошена, да и травму получить так намного легче.

3. Поднятые плечи

Обращали внимание, в каком положении плечи при старте жима? Скорее всего нет. Плечи должны быть, как можно ниже опущены перед началом упражнения. Если они приподняты, грудь невозможно полностью включить в упражнение.

Мало того опущенные плечи выключают из работы минимальную помощь широчайших, отдавая это предпочтение чисто для груди. Сведите лопатки, плечи максимально опущены и грудь получит максимально возможную нагрузку.

4. Заворачивающиеся запястья

Не допускайте сильного заваливания запястья, держите их в напряжении. Слишком сильный прогиб негативно влияет на здоровье суставов. Держите запястья крепко сжатыми от начала до окончания упражнения.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, техника выполнения и ошибки

5. Частичные повторы

Часто можно видеть картину, когда штангу не полностью опускают на грудь, не доходя 5-10 см. Кто сказал что это правильно? Да сложность упражнения возрастает, но растяжение мышц груди происходит не полностью. Сокращение амплитуды движения, укорачивает мышцы, делая их менее эластичными и гибкими.

Частичные повторы можно выполнять в составе определённых программ, но для исключительно правильной техники выполнения в них нет необходимости.

6. Отскок от груди…аля батут

В последнее время многие начали более-менее правильно выполнять упражнения. В погоне за тем, как можно больше взять рабочий вес, многие начинают искать разнообразные ухищрения.

Вес с отскоком от груди можно взять больше, только для накачки груди толку мало. Разве что визуально похвастаетесь количество наваленных блинов на штангу перед посетителями зала.

Идеально будет положить гриф штанги на грудь, выдержать секундную задержку и поднять штангу исключительно силой мышц груди, не используя инерцию и отскок.

7. Запредельный вес

В погоне за большим весом, многие забывают о правильном выполнении техники упражнения.

Ведь большинство посетителей тренажёрного зала не пауэрлифтеры, которым не нужен предельный вес, а наоборот спортивная фигура и желанная мышечная масса.

Запомните, для накачки мышц цель 8-10 повторений, поэтому вес должен быть таким, чтобы одолеть это количество повторений, без использования отскока от груди, безумных ног и так далее.

Всем удачи, пусть ваши ожидания будут равны результатам!

Источник: https://bombatelo.ru/zhim-shtangi-lyozha-7-glavnykh-oshibok/

Жим штанги лежа

Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье это упражнение, которое является одним из представителей классической базовой тройки. Наряду с приседаниями и становой тягой.

В соревновательном регламенте пауэрлифтинга выполняется вторым движением.

Жим лёжа это сложное многосуставное движение, вовлекающее в работу мышцы плечевого пояса и верхние конечности (в основном разгибатели: грудные, трёхглавые, дельтовидные, а также мышцы спины).

Исходя из такого толкования, можно сказать, что чётко направленного воздействия на определённую группу мышц у жима лёжа нет.

В разных фазах движения нагрузка распределяется и передаётся по ходу движения снаряда от одной группы мышц к другой.

Срыв снаряда происходит главным образом за счёт усилий грудных мышц. Далее эстафету подхватывают трёхглавые мышцы плеча. На протяжении всего движения активно включены дельтовидные мышцы.

Для соревновательного вида жима лёжа большое значение приобретают мышцы спины. Особенно широчайшие. Мышцы стабилизаторы удерживают правильное положение корпуса.

Чтобы акцентировать региональную нагрузку, в этом упражнении существуют вариации.

Классифицируются разновидности жима лежа по следующим признакам:

  1. Положение тела относительно опоры.
  2. Жим штанги на горизонтальной скамье (классический).

Правильная техника выполнения в равной степени задействует все вовлечённые мышцы плечевого пояса.

Биомеханическое комфортное положение суставов определяется в нижней точке. Гриф штанги на сочленении грудины и мечевидного отростка. Плечевая кость и тело образуют угол в 45 градусов. Предплечье по отношению к поверхности перпендикулярно.

Учитывая эти параметры, определяется ширина хвата.

Жим штанги на скамье, с отрицательным углом наклона (головой вниз)

Самый мощный вариант упражнения. Альтернатива мосту в соревновательной технике. Требования здесь такие же, как и в классическом жиме. Возможно лишь более низкое положение грифа по отношению к грудине.

Благодаря тому, что плечевой сустав и задействованные мышцы находятся в биомеханическом комфортном положении, повторный максимум будет выше.

Более того, в сильной степени включаются широчайшие (функция приведения плеча).

Жим штанги на скамье, с положительным углом наклона (головой вверх)

Наиболее слабый вариант жима. Нижнее положение грифа на грудино-ключичном сочленении. Ширина хвата вычисляется по трём параметрам в нижней точке, как и в предыдущих вариантах. Положение плечевого сустава некомфортное. Сильную нагрузку испытывают дельтовидные и верхняя часть грудных мышц. Трёхглавая задействована в меньшей степени.

Хват

Логически следует, что ширина хвата влияет на положение грифа в нижней точке. Поэтому чем уже хват, тем ближе к мечевидному отростку опускается штанга и наоборот. Конечно, штангу можно опустить в любую точку, невзирая на ширину постановки рук, но такой вариант будет неверным.

  • Во-первых, это травматично.
  • Во-вторых, неперпендикулярное положение предплечья относительно грифа направит излишнее усилие либо на «растяжение», или же на «сжатие» грифа снаряда. Нагрузка распределяется в зависимости от ширины хвата, чем уже хват, тем больший акцент на трёхглавую, если шире, то больше задействованы грудная и дельтовидная мышцы.
Читайте также:  Тяга верхнего блока прямыми руками (с использованием верёвочной рукояти): работающие мышцы и техника выполнения

Отдельно следует рассмотреть жим лёжа обратным хватом (ладони обращены к лицу)

Официально такой вариант сейчас запрещён на соревнованиях, из-за его травмоопасности (мировой рекорд 333 кг, Энтони Кларк 1996 г.).

Но, всё же, это упражнение очень эффективно как методически, так и для развития грудных мышц (альтернатива жиму под углом головой вверх). Иногда изучение соревновательного жима лёжа начинают именно с обратного хвата.

В таких условиях невозможно опустить и выжать штангу по неправильной траектории.

Частичные повторения

Жим с любого положения и хвата может быть выполнен частично.

Дожим

Опускание и подъём снаряда с «мёртвой» (средней) точки. Ограничителем здесь могут выступать стойки силовой рамы или специальный брус, который ложится на грудь. Недожим, то же, только до «мёртвой» (средней точки).

Жим по заданной траектории

Направление движению придаёт специальная конструкция – тренажёр Смита. В этом случае штанга движется строго вертикально по направляющим. Дугообразность амплитуды, как в случае со свободным весом исключается.

Стиль выполнения

Негативная фаза

Акцентировано уделяется внимание опусканию штанги с весом, близким к максимальному. Подъём осуществляется при помощи партнёра.

Позитивная фаза

Выполняется с использованием специального амортизационного приспособления, лежащего на груди. Временные рамки негативной фазы (опускания) сокращены. Пауза в нижней точке отсутствует, вместо неё происходит «отбив». Прохождение средней точки ускоренно.

Как вариант достоин рассмотрения жим, с использованием цепей. В этом случае по обе стороны грифа крепятся специальные цепи, свободно свисающие к поверхности. При опускании снаряда его вес постепенно уменьшается. В обратном направлении нагрузка увеличивается.

Техника выполнения

Исходное положение

Для успешного выполнения жима штанги лёжа необходимо создать жёсткую биомеханическую конструкцию. Следовательно, требуется спровоцировать компрессионную нагрузку в спине и ягодицах. Стопы поставить примерно на ширину плеч. Принять положение лёжа под снарядом. Спина прямая. Проекция грифа на подбородке или ниже.

Затем, не отрывая ступни от опоры, ещё больше сместиться под гриф, за счёт прогиба в спине и тазу. Лопатки свести. Теперь штанга должна быть чётко над переносицей. Взяться за гриф закрытым хватом (большой палец снизу). Ширина хвата должна быть определена заранее, основываясь на описанных выше правилах.

Гриф лежит ближе к запястному отделу кисти. Взгляд вверх.

Съём штанги

Снаряд снимать следует усилием трапециевидных мышц. При этом ключица подаётся вперёд. Лопатки надёжно упираются в скамью. Штанга должна оказаться над центром груди. Пауза 2–3 секунды. Полувдох.

Двигательное действие

Подконтрольно (относительно медленно) опустить снаряд в заданную точку. После небольшой паузы мощным усилием вытолкнуть штангу вверх, придавая ей ускорение и вдавливая лопатки в скамью, не теряя при этом компрессии в ягодицах и мышцах спины. При этом положение тела не меняется.

Завершение упражнения

Усилием трапециевидных мышц поставить снаряд на стойки.
Описанная техника является общей для всех вариаций жима. Хотя в зависимости от каждого конкретного случая есть свои тонкости.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, техника выполнения и ошибки

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, техника выполнения и ошибки

Методические и технические ошибки в жиме штанги лёжа

  • Недостаточная разминка или её отсутствие. Такая ошибка не относится конкретно к этому упражнению. Это общее требование ко всем видам физической деятельности. Плохая разминка влечёт за собой плачевные последствия. Поначалу возможны микротравмы, незаметные на первый взгляд. Впоследствии ситуация может ухудшиться и привести к серьёзным проблемам. Более того, постепенный подход к рабочему весу настраивает психомоторные связи на предстоящую тяжёлую работу.
  • Изменение исходного положения в процессе выполнения двигательного действия. Чаще всего занимающийся отрывает таз от жимовой скамьи. Укорачивая амплитуду движения и перенапрягая поясничный отдел позвоночника. На соревнованиях такая попытка зачтена не будет.
  • Неправильная ширина хвата, определение которой описывалось выше. А также открытый хват (большой палец сверху грифа). Есть вероятность падения (соскальзывания) штанги с ладоней. Либо слабая сила обхвата грифа.
  • Съём штанги со стоек при помощи трёхглавых и грудных мышц. Когда гриф над переносицей, наиболее проще снять штангу усилием трапециевидных мышц. Подав плечи и ключицу вперёд.
  • Неподконтрольное опускание снаряда. Необходимо противодействовать весу снаряда в негативной фазе. Жим в отбивку возможен только при наличии специальных приспособлений.
  • Отклонение от заданной траектории движения (чаще всего это заведение снаряда на голову). Также ассиметричное выполнение упражнения.
  • Неправильная страховка или пренебрежение таковой. Страховке, как и всему нужно учиться. Есть определённые правила. Поэтому страхующий является частью процесса. Соответственно должен быть компетентен в этом. Особенно это касается упражнений с предельными весами или повторениями.

Прогресс в жиме штанги лёжа

  1. Необходимо сформировать стабильную технику выполнения жима штанги лёжа. Использовать следует сначала малые веса. Стремиться сохранить правильность движения, постепенно увеличивая отягощение. Показателем сформированной техники служит выполнение одного повторного максимума без ошибок.
  2. Уделить особое внимание отстающим мышцам, которые задействованы в движении.

    Использовать для этого нужно различные вариации жима. Разный хват, угол, жим с частичной амплитудой.

  3. Работать над созданием устойчивых нейромоторных связей. Большую помощь окажет в этом идеомоторная тренировка (мысленное, сознательное представление и ощущение двигательного действия).

  4. Планируя дни отдыха (не менее 72 часов), учитывать, что период психического восстановления дольше физического. Поэтому оптимальная частота занятий жимом лёжа будет один раз в пять дней;
  5. Чередование лёгких и тяжёлых тренировок. При этом необходимо соблюдать волнообразность тренировочного цикла.

    Достаточно продолжительный прогресс в жиме, может спровоцировать длительный застой. Поэтому необходимо намеренно снижать рабочие веса на 10–20%. Затем возможно увеличение повторного максимума на 3–5%.

  6. Основная часть тренировки длится не более 40 минут. Причём, если это силовая нагрузка (до трёх повторений), то отдых между подходами может составлять до пяти минут.

    Количество подходов от трёх до шести. В тренировке на силовую выносливость (от пяти до десяти повторений), пауза между подходами не более трёх минут. Общее число подходов от четырёх до восьми.

  7. Не допускать ассиметричного развития мышц антагонистов.

    Наряду с жимами включать тяговые упражнения, а также движения на развитие общей силы и координации (жим стоя, приседания со штангой над головой).

Эти правила подходят в основном для начального и среднего уровня. Соревнующиеся спортсмены применяют несколько иную концепцию тренировочного процесса.

Для начала необходимо точно знать свои рабочие веса, а также один повторный максимум (ПМ). Для этого существует множество таблиц с коэффициентом его вычисления. Но лучше будет определить его эмпирически, на нескольких тренировках. При условии соблюдения правильной техники.

Примерный тренировочный план в жиме лёжа. Для повышения силовых показателей

  • Первая тренировка.
    6 подходов по 8 повторений, 60% ПМ.
  • Вторая тренировка.
    5 подходов по 5 повторений, 70% от ПМ.
  • Третья тренировка.
    4 подхода по 4 повторения, 80% от ПМ.
  • Четвёртая тренировка.
    3 подхода по 5 повторений, 90% от ПМ.
  • Пятая тренировка.
    2–3 подхода 1–3 повторения, 95–105% от ПМ.

Указаны только рабочие подходы, без учёта разминочных.

Дальше следует начало нового цикла. Отдых между тренировками пять дней. В остальные дни уделять особое внимание тяговым упражнениям и приседаниям. В дни тренировок жима штанги лежа отдельно работать над отстающими группами мышц. При нарушении техники жима цикл прервать.

Также можете ознакомиться с другими статьями:

  • Жим ногами
  • Шраги
  • Французский жим
  • Тяга т-грифа
  • Выпады

Источник: http://supermass.ru/bodibuilding-uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-grudnyih-myishc/zhim-shtangi-lezha.html

Жим гантелей лёжа, техника выполнения и основные ошибки | Сайт о бодибилдинге, фитнесе и здоровом образе жизни

Большинство современных залов предоставляют большое разнообразие учебного оборудования, для оказания помощи своим посетителям в достижении своих целей наиболее эффективным способом. В отличие от своих предшественников, современные атлеты способны целенаправленно тренировать конкретные части тела с помощью специализированных тренажёров.

Хотя можно с уверенностью сказать, что нет ни одного совершенного тренажёра, так как различные типы оборудования предназначены для достижения разных целей, штанги и гантели остались как два самых популярных инструмента в арсенале бодибилдеров. Поэтому, неважно, какие есть новые тренажёры, более доступные в финансовом плане штанга и гантели будут всегда популярны в кругу тех, кто хочет нарастить мышечную массу и увеличить силу.

При этом штанга считается более эффективной для развития максимальной силы, в то время как гантели используются в основном для изолирующих упражнений. Но существует больше возможностей при тренировке с гантелями, чем можно было подумать – использование их для тренировки всего тела может обеспечить новые темпы роста, которые будут недоступны при тренировке со штангой.

Активация мышц

Поскольку упражнения с гантелями требуют большего равновесия и стабилизации во время движения, мышечные волокна тренируемых мышц и стабилизирующие мышцы будут максимально нагружены таким способом, который не может быть достигнут при использовании штанги или тренажёров.

Кроме того, упражнения с гантелями требуют как межмышечной, так и внутримышечной координации, которая вызывает более высокие уровни активации мышц и может значительно улучшить координацию между различными частями тела и привести к уникальному прогрессу в плане силы, развития мышц и стабильности.

Односторонняя тренировка

Использование гантелей задействует обе руки для выполнения одинакового объёма работы, тем самым помогая преодолеть любые существующие мышечные или силовые дисбалансы, являющиеся одной из наиболее распространённых проблем, с которыми сегодня сталкиваются культуристы.

Мышечные дисбалансы могут приводить к странным, неуравновешенным состояниям размера мышц, и поэтому их необходимо решать должным образом. Большинство людей имеют доминирующую сторону тела, которая имеет тенденцию компенсировать более слабую при работе со штангой, и это может быть трудно заметить.

При выполнении упражнений с гантелями, мышечные дисбалансы крайне очевидны и могут быть легко решены.

Безопасность суставов

Не секрет, что упражнения с гантелями в обеих руках более удобные, чем их эквиваленты со штангой. Когда вы используете гантели, руки не фиксируются на месте, и это позволяет им двигаться более естественным образом и выполнять более широкий диапазон движения.

Если у вас были травмы в прошлом, или вы испытываете боли в суставах во время выполнения упражнений со штангой, вы должны попробовать выполнить его с помощью гантелей, которые позволят вам изменить свою технику под ваши суставы и обойти существующие проблемы, что невозможно сделать со штангой.

Стоимость и практичность

Если вы один из тех парней, которые предпочитают тренироваться в собственном домашнем спортзале, инвестиции в пару качественных гантелей, безусловно, окупятся, особенно если у вас ограниченное пространство для занятий.

В то время как гриф и весовые пластины к ним дешевле специализированных тренажёров, они всё же стоят дороже гантелей.

С другой стороны большинство тренажёров могут быть использованы для выполнения только одного или двух упражнений, в то время как гантели обеспечивают огромный диапазон движений, и почти все упражнения со штангой так же могут выполняться с гантелями.

Жим гантелей лёжа

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, техника выполнения и ошибки

Один прекрасный способ включить больше тренировок с гантелями в вашу тренировку – это заменить жим штанги лёжа на жим гантелей лёжа – одно из лучших упражнений на грудные мышцы. Жим гантелей предполагает некоторые преимущества, которые недоступны при других упражнениях на мышцы груди, и может быть использован, для нового толчка в росте грудных мышц.

Жим гантелей лёжа воздействует на передние дельты, трицепсы и грудные мышцы, а также даёт нагрузку на переднюю зубчатую мышцу в качестве вторичной мышцы, которая помогает выполнить движение.

Главное преимущество гантелей заключается в том, что они требуют, чтобы вы задействовали большее количество мышц по сравнению со штангой и упражнениями на тренажёрах и фактически активируют нижние волокна грудных мышц лучше, чем жим штанги, — так как ваши руки могут перемещаться в большей амплитуде при использовании гантелей, а нижние грудные мышцы получают большую нагрузку.

Это, конечно, может быть достигнуто только в том случае, если вы обязательно будете придерживаться правильной техники в этом упражнении. Прочтите приведённые ниже советы, чтобы убедиться, что вы всё правильно делаете.

Как правильно выполнять жим лёжа:

  •  Лягте на скамью с поднятыми руками над грудью, и держите гантели над головой.
  • Согните локти по бокам, чтобы опустить вес вниз, создав угол в 90%. Эта фаза должна выполняться медленно и контролируемым образом.
  • В конечной позиции ваши плечи должны быть параллельны верхушке скамьи.
  • Пусть гантели слегка коснуться вашей груди, затем вытяните локти, чтобы поднять гантели вверх. Движение вверх должно выполняться мощно и длиться 1-2 секунды. Убедитесь, что вы поднимаете гантели максимально высоко, чтобы избежать ненужного напряжения в трицепсе.
  • В верхней части движения, сожмите мышцы груди вместе. Некоторые атлеты предпочитают выпрямлять локти, в то время как другие считают что при этом сильно нагружаются суставы, как выполнять зависит от вас. Хорошее эмпирическое правило – избегать выпрямления локтей, если при это вы чувствуете себя слишком неудобно.
  • Выполните 3 подхода по 8-12 повторений с таким весом, который затруднит выполнение с правильной техникой в последних повторениях.

Распространённые ошибки

1.Слишком тяжёлый вес

Это и ежу понятно.

Попытка поднять вес, который, как вы знаете, не способны поднимать с правильной техникой, ограничит диапазон движения, снизит эффективность упражнения и увеличит риск получения травмы.

Гораздо лучшая идея – убедиться, что вы освоили правильную технику выполнения до прогрессирования с точки зрения веса. Избегайте желания удовлетворить своё это и взять вес который вам пока-что не по плечу.

2.Пренебрежение мышцами плеч

Слабые мышцы плеч, как правило, одна из самых больших проблем для атлетов.  Вращательная манжета плеча, расположена рядом с плечом и задействована во время каждого толчка или движения, поэтому любая слабость в этой области может помешать вашей работе или увеличить шансы получить травму, особенно при работе с тяжёлыми весами и плохой технике.

Это говорит о том, что любой жим, даёт нагрузку на вращательную манжету плеча, поэтому во избежание разрыва манжеты плеча и подобных изнурительных травм всегда помните о правильной технике выполнения, и обязательно включайте упражнения, которые укрепляют вращательную манжету в вашу разминку.

3.Прогибание спины

Прогибание спины при выполнении жима лёжа классифицируется как обман, потому что это уменьшает диапазон движения и облегчает использование рывка для толчка веса вверх. Это, конечно, снижает эффективность упражнения, так как ограниченный диапазон движения уменьшит количество набираемой мышечной массы, так почему вы хотите выполнять это?

Кроме того, выгибание спины напрямую увеличивает риск травмы нижней части спины, что может серьёзно повредить вашим занятиям спортом и росту мышц.

4.Отсутствие помощника

Вы должны использовать помощника в любом упражнении со свободным весом, потому что всегда есть риск не справиться с тяжестью поднимаемого снаряда. Наличие помощника может быть очень полезным, когда вы пытаетесь завершить эти последние несколько повторений, или когда вы не можете определить осилите вес или нет.

И, самое главное, страхующий может помочь вам в эти критические моменты, когда вы осознаёте, что больше не можете поднять вес – вместо того, чтобы сбросить вес в небезопасной манере, вы можете сказать страхующему, чтобы он помог безопасно удалить его из ваших рук.

5.Подъём головы

К сожалению, это ещё одна очень распространённая ошибка, в которой виновны как новички, так и опытные атлеты. Ваша голова, лопатки и ягодицы должны соприкасаться со скамьёй на протяжении всего движения. Поднятие головы и шеи во время выполнения движения может вызвать боль шеи и травму и в конечном итоге привести к непривлекательной чрезмерной кривизне назад, известной как кифоз.

Надеемся вам была интересна наша статься, и вы вернётесь в поисках новой, полезной информации!

Источник: https://lookinsport.ru/zhim-gantelej-lyozha-texnika-vypolneniya-i-osnovnye-oshibki/

Ссылка на основную публикацию