Жим штанги обратным хватом: работающие мышцы и техника выполнения

Skip to content Жим штанги обратным хватом: работающие мышцы и техника выполнения

В чем основные отличия подтягиваний обратным хватом от классических, как их правильно выполнять и в чем основная польза этого упражнения. Есть много хороших упражнений для спины. Некоторые из них просто исключительные. Тяга одной гантели к поясу в наклоне — это одно из них, а второе, бесспорно, — становая тяга. Тем не менее, подтягивания обратным хватом может побить их всех. Это движение дает некоторые выраженные преимущества в сравнении с подтягиванием прямым хватом. Поэтому они должны быть включены в программу тренировок.

Некоторые называют подтягивания обратным хватом королем подтягиваний. По окончании этой статьи вы будете знать почему.

Подтягивания прямым и обратным хватом: отличия

Жим штанги обратным хватом: работающие мышцы и техника выполнения

В одном исследовании его сравнивали с активацией мышечных волокон при подъеме штанги на бицепс и подъеме EZ-штанги на бицепс. Обнаружили, что при подтягивании обратным хватом активация мышечных волокон была самая высокая. Нужно уточнить, что участники эксперимента подтягивались с утяжелением. Но даже с учетом этого — это превосходная нагрузка для развития бицепса.

Также по теме: как научиться подтягиваться.

Техника выполнения

На протяжении всего упражнения тело находится в подвешенном состоянии, подвержено раскачиванию. Поэтому его считают движением, в котором нужно контролировать все тело от головы до пяток. Когда вы освоите технику, выполнять его довольно легко.

Положение рук

Жим штанги обратным хватом: работающие мышцы и техника выполнения

Локти

Жим штанги обратным хватом: работающие мышцы и техника выполнения

Туловище

Жим штанги обратным хватом: работающие мышцы и техника выполнения

Однако, лучший вариант — держать ноги прямо с небольшим углом вперед. В результате этого широчайшие мышцы спины располагаются в одну линию с бедрами, что позволяет подтягиваться немного легче. К тому же это предотвращает раскачивание. Но это не означает, что при этом можно расслабить мышцы туловища и ног. Они должны быть напряжены на протяжении всего упражнения.

: как увеличить количество подтягиваний.

Грудная клетка

Основная цель — это тянуть верх грудной клетки к перекладине. Для описания этого движения используется выражение: «направлять грудную клетку вверх». Это просто означает, что необходимо слегка расправить грудь, таким образом, чтобы она коснулась перекладины, при подъеме вверх.

Полный объем движения

Лучше всего, чтобы тело полностью опускалось вниз. При этом локти полностью выпрямляются. Мы специально упоминаем это, потому что повсеместно можно увидеть людей, делающих неполные повторения. Но для достижения максимальной пользы от упражнения, не совершайте эту ошибку.

Также по теме: австралийские подтягивания.

Для чего нужны подтягивания обратным хватом

Что касается набора мышечной массы, придерживаться простых программ и методик — это самый лучший подход. Можно делать большое количество различных движений, но для роста мышц и силы нет ничего лучше основных базовых упражнений.

Не говоря уже о том, что если Вы работаете с большими весами, то количество подходов и повторений за тренировку должно быть лимитировано. По крайней мере, нужно понимать, что больше не означает лучше, но это может привести к проблемам, связанным с перетренированностью. 3-5 упражнений за тренировку — очень хорошее число для ориентира.

И, если вы строите тренировку на базовых упражнениях, этого более чем достаточно, чтобы стимулировать рост.

Независимо от того, тренируете ли вы одну часть тела за тренировку, выполняете «тяни-толкай» программу или фулбоди-тренировку на все тело, подтягивания обратным хватом — это то, чем нельзя пренебрегать в те дни, когда тренируете спину.

На это есть несколько причин.

Одно из лучших упражнений для спины

Жим штанги обратным хватом: работающие мышцы и техника выполнения

Вот некоторые измерения активации из этого исследования:

  • Широчайшие мышцы спины: 117 — 130%.
  • Бицепсы плеча: 78 — 96%.
  • Подостные мышцы: 71 — 79%.
  • Нижние трапеции: 45 — 56%.
  • Большая грудная мышца: 44 — 57%.
  • Наружные косые мышцы живота: 31 — 35%.
  • Разгибатели спины: 39 — 41%.

Как видите, они очень схожи.

: виды подтягиваний.

Тренировка мышц туловища (кора)

Большинство людей имеет неверные представления относительно тренировки пресса. Популярное предположение состоит в том, что для проработки мышц туловища и накачки кубиков пресса нужно выполнять упражнения на пресс.

Это правда, различные скручивания на самом деле неплохо подходят для средней части тела (в отличие от того, чему учат некоторые эксперты), но основные базовые упражнения, такие как приседания и становая тяга намного эффективнее. Они требуют значительной поддержки всего туловища (кора).

Подтягивания обратным хватом в этом отношении очень похожи. В то время, как ноги не установлены на земле, мышцы кора необходимы для стабилизации тела.

Активация бицепса

Исследования обнаружили, что при подтягивании с обратным положением рук происходит значительно большая активация бицепса, чем при прямом. Это все происходит из-за супинированого положения кистей.

Даже когда не удается накачать большие бицепсы, это скорей всего из-за чрезмерного увлечения подъемом штанги или гантелей на бицепс. Это не плохие упражнения, но тяжелые базовые упражнения явно лучше.

А из всех базовых, именно подтягивания обратным хватом тренирует бицепс.

Лучшее упражнение со своим весом

В домашних тренировках подтягивания прямым и обратным хватом должны составлять основу. Главная причина, по которой не растут бицепсы — они просто не испытывают достаточной стимуляции для запуска гипертрофии. Это самая распространенная проблема в тренировках со своим весом.

Многие будут спорить, что тренировки в домашних условиях могут быть настолько же эффективны, как и занятия в зале. Но со всей откровенностью нужно признаться, что накачать приличные мышцы дома намного сложнее. В основном: из-за отсутствия необходимого инвентаря для тяжелых базовых упражнений.

Таких как приседания, становая тяга, жим лежа и армейский жим. Проще говоря, даже самые лучшие нагрузки с весом собственного тела приносят большую пользу только до определенного момента, а затем они превращаются в тренировку на выносливость из-за слишком большого количества повторений.

 Единственный способ простимулировать мышечную гипертрофию — доводить подходы до мышечного отказа. При этом активно включаются мышечные волокна 2-го типа. В тоже время, даже если вы отжимаетесь до мышечного отказа, это не будет настолько же эффективно, как жим штанги лежа на горизонтальной или наклонной скамье.

Потому что всегда можно добавить вес на снаряд. В тоже время подтягивания очень тяжело делать. Они также включают волокна 2-го типа. А еще лучше — выполнять их с утяжелением.

Также по теме: как научиться подтягиваться на одной руке.

Тренировки с утяжелением

Жим штанги обратным хватом: работающие мышцы и техника выполненияКак мы все знаем, прогрессия нагрузки является ключом к увеличению силы и росту мышц. Поэтому нужно постоянно увеличивать веса, с которыми тренируетесь. Подтягивания обратным хватом могут быть легко трансформированы в упражнения с тяжелым весом. Для этого понадобится цепной ремень или жилет с отягощениями. Добавление веса позволяет тренироваться с малым количеством повторений и постоянно становиться сильнее. Если можете сделать более 15 повторений в 1 подходе — значит нужно добавлять вес для повышения эффективности упражнения.

Увеличение силы хвата

Значительно активизирует мышцы, которые за это отвечают: предплечья, мышцы рук и пальцев. Существует мало хороших упражнений для их развития, например, прогулка фермера. Но подтягивания обратным хватом действительно одно из лучших.

Тренировка предплечий

У большинства парней недостаточно развиты предплечья. В основном это происходит из-за небольшого количества тяговых упражнений, либо они используют тяжелоатлетические ремни.

Ремни в значительной степени необходимы при выполнении становой тяги и других тренировках со штангой. Они необходимы для того, чтобы сконцентрироваться на технике выполнения движения, а не на силе захвата.

Но, если пытаетесь тренировать предплечья, ремни будут ослаблять эффект тренировки.

Эксцентрическое растяжение

Жим штанги обратным хватом: работающие мышцы и техника выполненияЭксцентрическая часть повторения — это движение вниз, когда мышцы удлиняются. Концентрическая часть — это движение вверх, когда мышцы сжимаются. Большинство людей считают, что концентрическая фаза является самой важной. Именно поэтому часто советуют максимально напрягать мышцы в верхней части подъема штанги на бицепс и других упражнениях. Но одни из самых последних исследований доказывают, что эксцентрическая часть намного важней, когда речь идет о наборе мышечной массы. Это основная причина, по которой полные повторения значительно эффективнее, чем частичные, потому что в частичных повторениях отсутствует эксцентрическое растяжение. При подтягиваниях обратным хватом достигается максимальное эксцентрическое растяжение. Поэтому они намного лучше таких упражнений, как тяга верхнего блока на широчайшие и многих других. Доведение мышц до полного растяжения внизу приводит к впечатляющим результатам через некоторое время.

Основные выводы

Проще говоря, подтягивания обратным хватом — это слишком хорошее упражнение, чтобы не включать его в регулярные тренировки. Оно не только эффективно для тренировки мышц спины, но и одно из самых лучших для развития бицепса. Фактически, бицепс активируется лучше, чем при подъемах штанги и гантелей. К этому не так уж много можно добавить.

  • Если вы не подтягиваетесь обратным хватом, вы многое теряете.
  • Успехов!
  • Нажимая кнопку «Отправить комментарии» , Вы даете согласие на рассылку, обработку персональных данных и принимаете политику конфиденциальности.

Источник: https://nabor-massa.ru/podtyagivaniya-obratnym-hvatom-tehnika-i-preimushhestva.html

Жим лежа обратным хватом: особенности выполнения и отзывы

Общеизвестно, что занятия со штангой способствуют эффективному развитию мышечной массы всего тела. Помимо стандартных или базовых упражнений со штангой, которые задействуют большое количество групп мышц, существуют упражнения, направленные на развитие определенных мышечных волокон. Одним из таких упражнений является жим лежа обратным хватом.

Исследования жима штанги обратным и классическим хватами

Совсем недавно многие тренеры и специалисты по тяжелой атлетике были уверены, что для развития групп мышц верхней части груди необходимо выполнять упражнения со штангой или гантелями на наклонной скамье, поскольку при таком положении атлета указанные мышцы лучше прорабатываются.

Жим штанги обратным хватом: работающие мышцы и техника выполнения

Однако, проведенные исследования этого вопроса продемонстрировали, что на наклонной скамье мышцы груди получают всего на 5 % больше нагрузки, в сравнении с аналогичными занятиями со штангой на плоской скамье.

При этом на наклонной скамье на 80 % сильнее задействуются задние дельты.

Таким образом, разница в эффективности жима штанги лежа на плоской и наклонной скамье, касательно проработки верхних мышц груди, является незначительной.

В то же время проведенные одним канадским университетом исследования показали, что жим лежа обратным хватом обеспечивает мышцы груди на 30 % большей нагрузкой, чем аналогичный жим на плоской скамье классическим хватом.

Жим штанги обратным хватом: работающие мышцы и техника выполнения

Чем полезен жим лежа обратным хватом? Какие мышцы получают максимальную нагрузку? Следует сказать, что прежде всего это группы мышц груди.

Наибольшая нагрузка приходится на большие ключичные грудные мышцы, немного меньшую нагрузку получают поверхностные большие грудные мышцы и мышечные волокна нижней части груди.

Однако не только грудь хорошо прорабатывается при выполнении этого упражнения. Какие мышцы работают при жиме лежа обратным хватом еще? Их список приведен ниже:

  • фронтальные дельты, которые являются мышцами плеч;
  • средняя трапеция, то есть группа мышечных волокон, расположенных на спине между лопатками;
  • трицепсы, которые прорабатываются при любой разновидности жима со штангой лежа;
  • сгибатели кисти, расположенные выше самой кисти в области предплечья.
Читайте также:  Скручивания на блоке: работающие мышцы и техника выполнения

Таким образом, жим штанги обратным хватом лежа можно выполнять не только для того, чтобы накачать большую и сильную грудь, но и для развития мускулатуры рук и верхней части спины атлета.

Техника выполнения упражнения

Жим штанги обратным хватом: работающие мышцы и техника выполнения

Как выполнять жим лежа обратным хватом, чтобы добиться желаемых результатов? Ниже приведен список последовательности действий при выполнении этого упражнения со штангой:

  1. Сначала необходимо атлету лечь на плоскую скамью спиной так, чтобы штанга находилась на подпорках над его головой.
  2. Спина и ягодицы должны лежать на скамье, а стопы ног должны полностью стоять на полу, создавая упор, и поддерживая равновесие спортсмена.
  3. Затем атлету необходимо взять гриф штанги обратным хватом, при этом ладони рук должны быть направлены назад. Ширину хвата рекомендуется выбирать так, чтобы она немного превышала ширину плеч атлета.
  4. После этого, спортсмену нужно поднять штангу до полного выпрямления рук в локтевых суставах. В самой верхней точке спортивный снаряд должен находиться точно над головой атлета.
  5. Перед тем как опускать штангу, атлет должен выполнить глубокий вдох. Опускать штангу следует медленно до тех пор, пока она не будет касаться нижней части груди.
  6. Затем выполняется подъем штанги, при этом выдох атлет делает в самой тяжелой точке подъема снаряда.
  7. В верхней точке следует на 1 секунду задержать штангу, затем, выполнив вдох, опустить ее и повторить описанные выше действия снова.

Техника выполнения жима лежа обратным хватом на плоской скамье не является сложной, и это упражнение может выполнять даже новичок в тяжелой атлетике, который овладел техникой выполнения жима лежа нормальным хватом.

Особенности выполнения жима на наклонной скамье

Жим штанги обратным хватом: работающие мышцы и техника выполнения

Выполняется это упражнение на скамье, наклоненной к горизонту на угол 30-45°. Поскольку меняется положение тела, изменяется и нагрузка на грудные мышцы в сторону ее увеличения. В связи с этим рекомендуется атлетам работать с немного меньшими весами при жиме лежа обратным хватом на наклонной скамье, чем на плоской (горизонтальной) скамье.

Особенностью техники выполнения этого вида жима штанги является то, что ширина хвата должна быть немного меньше, чем при занятиях на плоской скамье. В самой нижней точке гриф штанги должен находиться над верхней частью груди, а не над нижней, как в случае с упражнением на плоской скамье.

Вес штанги и количество повторений

Жим штанги обратным хватом: работающие мышцы и техника выполнения

Выбирать вес штанги при выполнении жима лежа обратным хватом следует таким образом, чтобы атлет с силовой отдачей 85-90 % мог выполнить 8-12 повторений. Именно эти цифры сделают тренировки максимально эффективными.

Выбор слишком маленьких весов, когда атлет достаточно легко выполняет 20 и более повторений, являются малоэффективными для увеличения мышечной массы груди, а веса, которые спортсмен с трудностью поднимает 3-4 раза, создают риск получения травмы, особенно фронтальных дельт, которые испытывают значительные нагрузки при этом типе жима.

Меры предосторожности при выполнении упражнения

Поскольку жим лежа обратным хватом, в виду техники его выполнения, является более рискованным упражнением, чем традиционный жим, рекомендуется выполнять его в присутствии партнера, чтобы в случае чего воспользоваться его помощью.

Помимо этого, следует во время выполнения упражнения держать большие пальцы рук плотно вокруг грифа штанги, придавая большую уверенность хвату.

Отзывы атлетов о жиме лежа обратным хватом

Отзывы атлетов о данном виде жима являются противоречивыми.

Некоторые спортсмены говорят, что это упражнение является вспомогательным при занятиях культуристов, и простому любителю включать его в программу своих тренировок нет никакого смысла. Кроме того, обратный хват атлеты считают достаточно неудобным, при котором сильно нагружаются мышцы плеч, что многократно увеличивает риск их повреждения.

Другие же атлеты положительно отзываются о жиме обратным хватом и часто используют его в своих тренировках. Главным их советом, чтобы упражнения приносило максимальную пользу, является значительное уменьшение веса штанги, в сравнении с ее весом при классическом жиме. Важно также соблюдение рекомендаций по ширине хвата, то есть не нужно брать штангу уже ширины плеч и значительно шире их.

Жим штанги обратным хватом: работающие мышцы и техника выполнения

Частые ошибки

Ниже приведен список ошибок, которые спортсмены чаще всего совершают при выполнении жима лежа обратным хватом:

  • Неправильное дыхание. Запомнить, как правильно дышать, выполняя жим, достаточно просто: вдох перед опусканием снаряда, выдох — во время его подъема в самую трудную фазу. Отметим, что правильное дыхание уменьшает риск получения травмы во время жима, а также увеличивает эффективность упражнения.
  • Изгиб спины и отрыв ягодиц от тренировочной скамьи.
  • Отрыв (в том числе частичный) подошв стоп от пола.
  • Слишком узкий хват. Браться за гриф штанги обратным хватом необходимо немного шире ширины плеч при выполнении упражнения на горизонтальной скамье, и на ширине плеч — на наклонной скамье.
  • Штанга должна опускаться на нижнюю и верхнюю части груди при выполнении жима на горизонтальной и наклонной скамье, соответственно, а не наоборот.
  • Выбор больших весов. Пожалуй, это самая распространенная и травмоопасная ошибка, которую совершают новички. Рекомендуется начинать с малых весов.

Источник: https://FB.ru/article/406840/jim-leja-obratnyim-hvatom-osobennosti-vyipolneniya-i-otzyivyi

Жим штанги обратным захватом: польза упражнения и противопоказания

Жим штанги обратным хватом: работающие мышцы и техника выполнения

Одним из наиболее эффективных способов наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей считается работа со штангой. Она помогает качественно прокачивать целевые мышечные группы и, кроме того, включает в работу большое количество вспомогательных и стабилизирующих мышечных волокон, повышая продуктивность занятий. Для развития грудных мышц бодибилдеры прибегают к помощи таких упражнений, как жимы спортивных снарядов в различных позициях, и особенно выделяют жим штанги обратным хватом. Чтобы добиться максимальной отдачи при его выполнении, важно соблюдать правильную технику и избегать распространенных ошибок при этом движении.

Жим штанги обратным хватом: работающие мышцы и техника выполнения

Долгое время в среде бодибилдинга было распространено мнение, что для проработки верхнего участка грудных мышц лучше всего подходят жимы штанги на наклонной скамье.

Но, как показали исследования, такая позиция незначительно увеличивает производительность движения в сравнении с жимом на плоской скамье, тогда как физическая нагрузка на задний дельтовидный пучок возрастает примерно на 80%.

В тоже время эксперименты показали, что при работе со штангой лежа на плоской скамье и с захватом грифа обратным хватом результативность проработки верхних грудных мышц возрастает на 30%.

В процессе выполнения упражнения под напряжением находятся:

  • большие ключичные мышцы;
  • большие грудные мышцы;
  • передние дельтовидные пучки мышц;
  • трапеция;
  • трицепсы;
  • сгибатели запястий.

Таким образом, при выполнении жима можно проработать не только грудь, но и руки, а также верхний участок спины.

Упражнение рекомендовано к выполнению в случаях, когда грудные мышцы слишком сильно отстают в росте от других мышечных групп; при слабом трицепсе; а также для разнообразия физической нагрузки на тренировке. Не следует выполнять жим лежа при отсутствии напарника для подстраховки и при травмах бицепса, плеча и боли в локтях.

Жим штанги обратным захватом травмоопасен, поэтому необходимо заранее изучить технику его выполнения, чтобы избежать ошибок в процессе фитнес-тренировки.

  1. Стойки для штанги устанавливают так, чтобы при позиции лежа спортсмен мог держаться за гриф слегка согнутыми руками. Это поможет аккуратно снять и возвратить штангу на место. Для страховки необходимо попросить напарника или тренера присутствовать рядом на протяжении всего упражнения.
  2. Новичкам рекомендуется оставить гриф пустым: 20 кг будет достаточно для начала. Девушкам можно выбирать более легкие грифы.
  3. Ложатся спиной на скамью так, чтобы штанга расположилась над головой. Стопами упираются всей подошвой в пол, колени согнуты. Спину, ягодицы, плечи и голову прижимают к скамье.
  4. Берутся за гриф обратным захватом: внутренняя сторона ладоней должна быть обращена к лицу; кисти расставляют немного шире плеч.
  5. Снимают штангу со стоек, выпрямляя руки.
  6. Делают глубокий вдох, медленно опускают штангу до соприкосновения грифа с нижней частью грудной клетки.
  7. На выдохе выпрямляют руки, выталкивая вверх спортивный снаряд.
  8. Фиксируют позицию в верхней точке на 1-2 секунды, затем неспешно возвращают штангу вниз.

Выполнив нужное количество повторений, аккуратно возвращают спортивный снаряд на стойки. При нормально подобранном весе спортсмен должен выполнить 3 подхода по 10 повторений. Если физическая нагрузка кажется легкой, то на гриф вешают блины; если выполнить 10 повторов не удалось — нужно найти более легкий гриф.

Жим штанги обратным хватом: работающие мышцы и техника выполнения

По описанию упражнение кажется достаточно простым, но на деле спортсмены-новички совершают много ошибок, которые сводят их усилия к минимуму либо приводят к травмам.

  1. Одной из самых распространенных ошибок является неправильно выбранный вес. Поддаваясь влиянию извне или пытаясь как можно быстрее получить нужный результат, спортсмен навешивает на гриф больший вес, чем может поднять. Итогом становятся порванные связки или упавшая на грудь штанга. На силовых фитнес-тренировках не следует спешить с весами: если пустой гриф кажется достаточной нагрузкой, то работать сначала следует с ним. И только по мере роста силовых показателей необходимо добавлять отягощения. Если вес удается взять, изогнув тело мостиком или подняв его рывками, то эффекта от такого выполнения не будет.
  2. Еще одним нарушением в процессе работы является скорость выполнения: многие люди торопятся опустить штангу, двигаясь по инерции, что существенно снижает эффективность занятий фитнесом и может привести к повреждениям трицепсов, плеч и груди. Правильный порядок движения заключается в мощном и плавном толчке штанги от груди с последующим медленным и вдумчивым опусканием ее вниз. При обратном движении важно чувствовать и контролировать работу всех задействованных мышц.
  3. При движении важно отслеживать траекторию штанги. Правильным выполнением считается строго вертикальный подъем и спуск, без отклонений. При отклонении штанги к ногам нагрузка на плечи возрастает, грозя разрывом дельтовидных мышц. При отклонении штанги к голове спортсмен рискует уронить ее на себя.
  4. Напарник, страхующий в упражнении, должен постоянно находиться рядом. Поймать штангу при падении он, вероятнее всего, не сможет, но будет полезен на последних повторах, а также при размещении грифа на стойках. Из-за обратного захвата и расположения стоек на уровне глаз самостоятельно вернуть штангу без срыва будет очень сложно, так как руки придется сильно наклонить к голове.
  5. В процессе движения локти должны прижиматься к корпусу: при разведении их в стороны нагрузка уйдет на спину.
  6. Захват грифа следует производить 4 пальцами с одной стороны и большим пальцем с другой. Такое положение позволяет крепче держать штангу, хотя некоторые спортсмены придерживаются мнения, что так хуже прорабатывается трицепс.
Читайте также:  Худеем с мариной корпан - экспресс курс для быстрого похудения 13 минут, техники бодифлекс и оксисайз

Если гриф на 15 кг все равно кажется слишком тяжелым (чаще всего для девушек), то выполнять упражнение можно с гантелями, постепенно наращивая отягощение до веса штанги.

Источник: https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/uprazhneniya/zhim_lezha_obratnym_khvatom_chastye_oshibki_i_tekhnika_uprazhneniya/

Правильная техника выполнения жима обратным хватом

Приходилось ли вам уже слышать о том, что помимо обычного жима штанги может быть использован жим обратным хватом, используют который по большей мере профессиональные пауэрлифтеры. Правильно выполняемый жим позволяет проработать верхнюю часть груди дельты (передний пучок).

Особенности выполнения жима — что важно знать?

Для выполнения жима штанги в положении лежа обратным хватом понадобится спортивная скамья. Лягте на скамью так, чтобы глаза были на уровне грифа снаряда. Ухватитесь за гриф обратным хватом (ладони должны смотреть на вас), причем так, чтобы большой палец обхватывал гриф (это называется закрытый хват).

Жим штанги обратным хватом: работающие мышцы и техника выполнения

Глубоко вдохните и снимите снаряд со стоек, после чего плавно опустите до уровня нижней части груди. Из этого положения выполните жим обратным хватом по той же траектории. Сделайте нужное количество повторов жимов штанги.

Работая над этим упражнением очень важно не переборщить с весом штанги. Начинайте с небольшого веса, постепенно его увеличивая. Обязательно заручитесь помощью страховщика, который поможет снять снаряд и подстрахует в случае потери контроля над штангой. Кроме того обязательно хорошо разомнитесь перед началом упражнения.

Еще один важный момент — никогда не выполняйте упражнение в отбив штанги. То есть, не бросайте снаряд на грудь для последующего жима. Да, выполнить жим таким способом будет действительно проще, но риск получения травмы при этом возрастает в разы.

Следите за положением локтей во время выполнения жима штанги. Они должны быть параллельными корпусу. Выжимайте штангу и возвращайтесь в исходное положение медленно, соблюдая ритм, постоянно контролируя каждое движение.

Помните о том, что упражнение относится к группе вспомогательных, поэтому хорошо будет выполнять его в день работы над мышцами груди после основного. Достаточно будет делать по 8-10 повторов в 3-4 сетах.

Техника выполнения жима книзу обратным хватом одной рукой

Интересное и полезное упражнение для проработки боковой и внутренней головки трицепса — жим книзу одной рукой обратным хватом. Выполняется с помощью специального тренажера (кроссовер) в спортивном зале. Техника выполнения будет выглядеть следующим образом:

  1. Займите исходное положение с боковой части у тренажера таким образом, чтобы правая рука с верхним блоком оказались в одной вертикальной плоскости.Жим штанги обратным хватом: работающие мышцы и техника выполнения
  2. Закрепите D-образную рукоятку на трос, после чего ухватитесь за нее обратным хватом. Левой ногой немного отступите назад, чтобы освободить место для движения руки.
  3. Держите спину максимально прямой с едва заметным прогибом в поясе, плечи распрямите. Правую руку слегка согните в локтевой части, она должна быть приближена в правому блоку, тогда как предплечье, образуя одну линию с торсом также направлено на верхний блок. Груз приподнимите с упоров. Это будет вашим стартовым положением.
  4. Не двигая локтем глубоко вдохните, после чего рукоятку опустите вниз и разогните локоть.
  5. Когда рука будет полностью выпрямлена, выдохните и максимально напрягите трицепсы. В таком положении сделайте небольшую паузу.
  6. Медленно сгибая руку не препятствуйте подъему рукоятки, но лишь до груди. Очень важно чтобы груз не касался упоров.
  7. Сделайте нужное количество повторов, после чего повторите упражнение второй рукой. Сгибания и разгибание руки выполняйте максимально плавно и медленно.

Полезные рекомендации:

  1. Выполняя жим книзу одной рукой обратным хватом напрягайте пресс и поясницу стараясь не допускать наклона торса. Природный изгиб в пояснице допустим.Жим штанги обратным хватом: работающие мышцы и техника выполнения
  2. Рука, выполняющая жим книзу обратным хватом, должна быть закреплена в запястье до конца упражнения так, чтобы предплечья и кисть образовывали собой о
    дну прямую.
  3. Не двигайте локтем рабочей руки, прижимая ее к туловищу. Отведение локтя в сторону приведет к уменьшению проработки боковой головки трицепса.

Как вариацию на тему жима книзу обратным хватом одной рукой можно рассмотреть жим книзу обратным хватом двумя руками. Упражнение подходит для  проработки латеральной и медиальной головок трицепса. Работают над ним, как правило, опытные спортсмены, имеющие определенный уровень подготовки.

Выполнять упражнение нужно в день работы над трицепсами, в конце тренировки. В качестве разминки подойдет жим штанги в положении лежа узким хватом или обычные разгибания с гантелью в наклоне и из-за головы.

Жим книзу обратным хватом двумя руками, так же, как и одной рукой нацелен на проработку боковой и внутренней головки трицепса. Работа над развитием этих мышц позволит сделать мускулатуру рук более выразительной. Бодибилдеры используют жим книзу обратным хватом для разделения головок трицепса и создания так называемого эффекта «полосатости».

Упражнение хорошо подходит спортсменам, работа которых связана с  толкательными движениями. Развитый трицепс позволит совершать эти движения быстрее и мощнее.

Источник: http://biceps.com.ua/metodika-mistera-silyi/pravilnaya-texnika-vypolneniya-zhima-obratnym-xvatom

Жим лежа обратным хватом

Профессиональные атлеты стремятся проработать трицепс всеми возможными способами. Во-первых, он участвует во всех жимовых упражнениях на грудь, во-вторых – позволяет достичь еще бОльшего объема рук. Жим лежа обратным хватом – великолепное решение для точечной проработки всех трех пучков трицепса.

Преимущества жима обратным хватом

Обратный хват нагружает трицепс, но также задействует верх груди и переднюю дельту плеча. Также упражнение наименее травмоопасное. Дело в том, что при обратном хвате достаточно сложно разводить локти в стороны по инерции, тем самым смещая нагрузку с целевых мышц на суставы.

Жим штанги лежа обратным хватом идеально подходит для спортсменов с травмой плеча – сустав полностью зафиксирован. Работа осуществляется примерно на 70 % за счет трицепса, а остальное приходится на верх груди + передние дельты.

К тому же, в упражнении не используется узкий хват, который достаточно губителен для запястий.

Жим обратным хватом: техника выполнения

Упражнение должно выполняться крайне осторожно и внимательно. Техника:

  • ИП – лежа на скамье. Упритесь ногами, избегайте прогибов поясницы;
  • Берем гриф хватом чуть шире плеч – практически таким же, как в классическом жиме;
  • Опускаем гриф чуть ниже солнечного сплетения. ВНИМАНИЕ – не фиксируемся в нижней точке и ни в коем случае не дотрагиваемся штангой до корпуса;
  • Выталкиваем штангу на выдохе, в конечной точке оставляем локти слегка согнутыми;
  • Повторяем нужное количество раз.

К груди нельзя прикасаться в силу того, что при обратном хвате это положение подвергает риску плечевой сустав. Вы должны остановиться примерно за 1,5-2 см до корпуса.

Жим штанги обратным хватом: работающие мышцы и техника выполнения Жим штанги обратным хватом: работающие мышцы и техника выполнения

Особенности жима обратным хватом

Имеет ряд особенностей:

  1. При выполнении жима обязательно привлеките напарника. При работе с приличным весом вы попросту не сможете снять штангу с установки;
  2. На начальном этапе работайте только с весом грифа, максимум +5-10 кг. Вам нужно отработать технику, привыкнуть к хвату;
  3. Локти нужно прижимать к корпусу, чтобы снять нагрузку с груди.

При выполнении упражнения старайтесь смотреть вверх. При возвращении штанги в исходное положение рекомендуем прибегнуть к помощи напарника, так как в таком наклоне вы можете травмировать и плечи, и локти, и запястья. В общем, берегите суставы – они вам еще пригодятся.

Кому, когда и сколько

Основная цель жима лежа обратным хватом заключается не в том, чтобы поставить какие-то силовые рекорды. Ваша задача – развить трицепс, максимально нагрузить мышцу, увеличить ее объем и получить хороший рельеф.

  • Упражнение следует выполнять:
  • Кому
  • Новичкам и профи.
  • Когда
  • Делайте жим штанги лежа обратным хватом в середине тренировки, после обратных отжиманий от скамьи.
  • Сколько
  • В среднем 3 подхода по 12-15 повторений в каждом.
  • Для того чтобы нагрузить грудные мышцы по максимуму – вы можете использовать более широкий хват и стремиться развести локти шире.
  • Массы вам и рельефа!

Источник: http://sportmake.ru/zhim-shtangi-lezha-obratnym-hvatom.html

Жим штанги обратным хватом: тренируем грудь правильно

Что такое жим штанги обратным хватом и какую пользу он дает? Техника выполнения упражнения. Какие мышцы прорабатывает обратный жим? Представляет ли данное упражнение риск для здоровья? Ответы на эти вопросы читайте далее.

Жим штанги обратным хватом – упражнение, направленное на прокачку верхней части грудных мышц. В процессе выполнения грудь испытывает «взрывную» нагрузку, за счет чего рост мышечных волокон ускоряется. Жим обратным хватом имеет дополнительные преимущества. Но для их получения необходимо соблюдать правильную технику выполнения.

Преимущества упражнения

Жим штанги обратным хватом оказывает комплексное воздействие на верхнюю часть туловища, прокачивая разные мышечные группы. Упражнение:

  • нагружает верхнюю часть грудных мышц, заменяя стандартный жим на горизонтальной и наклонной скамье;
  • прорабатывает трицепс при выполнении завершающей фазы в верхней точке;
  • изолирует положение локтевого сустава, исключая болевые ощущения и травмы;
  • задействует верхние дельты;
  • прокачивает широчайшие, улучшая двигательные навыки;
  • развивает силу, выносливость и растяжку грудных;
  • укрепляет мускулатуру верхнего плечевого пояса;
  • устраняет асимметрию грудного отдела.

Жим штанги обратным хватом: работающие мышцы и техника выполнения

Жим обратным хватом относится к самым безопасным упражнениям и подходит спортсменам, ранее получавшим растяжения, вывихи, переломы. В процессе тренировки основная нагрузка оказывается на массивные дельтовидные мышцы, а не ротаторную манжету плеча. Напряжение на лучезапястный сустав снижается, поэтому жим обратным хватом можно использовать в период травм для уменьшения нагрузки на руки.

Обратный жим способствует формированию правильной техники у начинающих спортсменов. Для исключения трицепса во время выполнения повторений штанга не доводится до максимально высоты при выталкивании вверх. Если не разгибать руки полностью в процессе тренировки, проработка груди усиливается, поскольку момент расслабления отсутствует.

Нагрузка на группы мышц распределяется посредством изменения ширины хвата:

  • узкий – задействует трицепсы;
  • широкий – нагружает грудной отдел.

Достоинство данного упражнения перед базовым жимом на наклонной скамье заключается в высокой результативности, которая позволяет увеличить рабочие веса. Если прокачка груди обратным хватом отсутствует в тренировке, рост мышц снижается.

Сравнение со стандартным жимом

Главное отличие обратного жима от стандартного – положение рук на грифе штанги. Ладони располагаются на спортивном снаряде внутренней частью к себе, что не характерно для базовой техники.

Читайте также:  Обратная планка на прямых руках: работающие мышцы и техника выполнения

Указанная особенность обуславливает уникальную траекторию движения штанги, обеспечивающую включение верхнего отдела грудных мышц в процессе тренировки.

Отклонение локтей и кистей в сторону исключается, ширина хвата не превышает 80 сантиметров, поэтому нагрузка достигает максимального предела.

Рабочий вес штанги при выполнении обратного жима от груди уменьшается, но мышцы тела развиваются более гармонично. Описанное преимущество полезно для профессиональных бодибилдеров, стремящихся проработать все мышечные группы.

В 2016 году американские ученые провели исследование, результаты которого показали, что жим обратным хватом на 25-30% результативнее стандартного способа прокачки груди со штангой. Максимальная скорость развития мускулатуры отмечена при выполнении упражнения на скамье под углом вверх.

Техника выполнения

Правильная техника выполнения позволяет нарастить мышечную массу верхнего отдела груди и передних дельт. Жим обратным хватом делается по следующей схеме:

  1. Руки размещаются на грифе штанги по ширине плеч, тыльная часть кисти направлена вниз. Открытый хват не допускается. Палец запирает гриф в ладони для минимизации риска выскальзывания и падения штанги на лицо или другие части тела.
  2. Ноги размещаются на ширине плеч и упираются в поверхность пола.
  3. Вес осторожно снимается со стоек и опускается на грудь на вдохе. Локти держатся около корпуса.
  4. Штанга выжимается до упора на выдохе и задерживается в верхней точке на 2 секунды, после чего медленно опускается на грудь.
  5. Движения выполняются плавно. Резкий сброс веса запрещен, поскольку создает риск травмы.

Для переноса нагрузки на нижний отдел груди допускается выполнение упражнения на наклонной скамье вниз.

Программа тренировок

Прокачка грудного мышечного отдела при помощи жима штанги обратным хватом выполняется по следующей схеме:

  • 2 тренировки в неделю в понедельник и пятницу;
  • максимальное количество подходов – 4;
  • максимальное число повторений в подходе – 12;
  • допускается использование совместно с классическим жимом в суперсетах;
  • длительность тренировки без долгого перерыва – 10 недель.

Жим штанги обратным хватом рекомендуется спортсменам, испытывающим неудобство при использовании гантелей и рычажных тренажеров.

Советы

Для снижения травмоопасности, исключения ошибок и получения максимальной результативности необходимо придерживаться следующих советов:

  • масса штанги в обратном хвате должна быть меньше рабочего веса в классическом варианте упражнения;
  • анатомические особенности рук повышают риск потери контроля, поэтому наличие страховки со стороны партнера – обязательно;
  • максимально допустимая нижняя траектория не предусматривает касание груди грифом штанги;
  • выполнение обратного жима допускается в тренажере Смита (в этом случае дополнительная страховка не обязательна);
  • упражнение относится к вспомогательным, поэтому делается совместно с классическим жимом и разведением рук в кроссовере;
  • стойка должна находиться на высоте, при которой руки достают до грифа, находясь в слегка согнутом положении;
  • выполнять обратный жим «на отбив», когда гриф отталкивается от тела, запрещено;
  • предварительно проводится разминка с пустым грифом, весом до 20 килограмм;
  • для усиления нагрузки на выходе вверх подъем веса делается быстро;
  • стандартная нагрузка предполагает по 3-4 подхода, в каждом из которых 8-10 повторений;
  • штанга должна двигаться строго вертикально без отклонения от траектории (если снаряд сместится к животу, возникает риск разрыва дельт);
  • при отводе локтей в стороны нагрузка с трицепсов перемещается на спину, а прокачка груди снижается.

Регламент касательно последовательности выполнения жима обратным хватом в программе тренировок отсутствует. Спортсмен сам решает, делать упражнение до основного комплекса или после.

Жим штанги обратным хватом: работающие мышцы и техника выполнения

Жим обратным хватом применяется при:

  • отставании в развитии грудного отдела от других групп мышц;
  • наличии слабого трицепса;
  • снижении результативности от базовых упражнений.

Обратный жим запрещается делать спортсменам с травмой плеча, бицепса или локтевого сустава. Упражнение не подойдет людям, не имеющим гибких запястий. Жим обратным хватом не рекомендуется новичкам, – ввиду отсутствия опыта в тренировке со штангой повышается риск выскальзывания грифа из рук. При соблюдении техники травмоопасность данного упражнения минимальна.

Источник: https://fiteria.ru/statji/zhim-shtangi-obratnym-khvatom-treniruem-grud-pravilno.html

Жим лежа обратным хватом

Всем привет. Сегодня поговорим про необычное жимовое упражнение, а именно, жим лежа обратным хватом.

Жим штанги обратным хватом: работающие мышцы и техника выполнения

Я уверен, что многие из вас про него раньше даже не слышали. А между тем, оно широко используется в тренировочных программах профессиональных атлетов, в основном, пауэрлифтеров.

Используется как вспомогательное упражнение для тренировки срыва в классическом жиме лежа. Жим обратным хватом мощнейшим образом воздействует на верхнюю часть грудных мышц и передний пучок дельт.

Как делать жим лежа обратным хватом

Нам понадобится обычная скамья для жима лежа. Ложимся на нее таким образом, что бы гриф штанги был на уровне глаз. Беремся за гриф таким образом, что бы ваши ладони были обращены в сторону головы (обратным хватом, так вы держите штангу при выполнении подъемов на бицепс). Хват обязательно должен быть закрытым (большой палец обхватывает гриф).

Руки расположены на ширине плеч. Вообще, от ширины хвата зависит то, на какие мышцы ложится нагрузка. При использовании хвата немного уже плеч, основную работу выполняют трицепсы. Использование более широкого хвата позволяет максимально сосредоточить нагрузку на мышцах груди.

Итак, делаем глубокий вдох и снимаем штангу со стоек. Затем медленно опускаем штангу вниз, в область нижней части груди. Достигнув нижней точки, мощно выжимаем штангу вверх по той же траектории. Выполните упражнение необходимое количество раз.

Жим штанги обратным хватом: работающие мышцы и техника выполнения

Нюансы жима лежа обратным хватом

При выполнении этого упражнения не пытайтесь поднять вес, который вы используете в обычном жиме. Рабочий вес в этом упражнении будет значительно отличаться от веса в классическом жиме. Начните с небольшого веса, постепенно прибавляя отягощения на грифе штанги.

Никогда не делайте это упражнение без помощника. Не физиологичное положение кистей может привести к потере контроля над снарядом и травматизации спортсмена. Кроме того, сложно выполнить достаточное количество повторений с большим весом. Всегда начинайте упражнение с разминочных подходов.

Не делайте упражнение в отбив. Кто не знает, что это такое, я объясню. Это когда атлет практически бросает штангу себе на грудь, она отскакивает от грудной клетки и начинает движение вверх. Может это и помогает выжать ее вверх, но такой прием крайне опасен. Представьте, что на вас упадет штанга даже в 80 кг, думаю, приятного мало.

Во время выполнения жима обратным хватом не разводите локти в стороны, держите их параллельно корпусу. Выполняйте упражнение в медленном темпе с четким контролем за положением снаряда.

Это упражнение является вспомогательным. Выполнять его надо в день тренировки мышц груди после основного упражнения на грудные мышцы, например, жима гантелей лежа. Закончить тренировку можно кроссоверами. Необходимо выполнять по 8-10 повторений в 3-4 подходах.

Да, как вам статья? Надеюсь, понравилась. Что бы не пропустить новые интересные статьи, советую подписаться на обновления блога и получать их прямо на свою почту.

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

С уважением, Данил Новоселов

Источник: http://body-blog.ru/uprazhneniya/zhim-lezha-obratnym-xvatom.html

Жим обратным хватом

Жим обратным хватом — это одно из лучших упражнений для тренировки трицепса, которое позволяет наиболее интенсивно нагрузить все три пучка, из которых он состоит.

В отличие от жима узким хватом, это упражнение не нагружает кисти, что позволяет эффективно качать трицепс даже в том случае, если у Вас слабые кисти.

Но и, вообще, если перед Вами не стоит задача развития силовых показателей, то для мышечной гипертрофии жим обратным хватом наиболее эффективен из всех упражнений для тренировки трицепса.

Трицепс часто недооценивают, отдавая предпочтение тренировке бицепса, но это не правильно, поскольку анатомически основную массу рук занимает трицепс, что, кроме всего прочего, ещё и позволяет его тренировать интенсивнее, чем бицепс. Другими словами, если Вы хотите накачать трицепс, то Вам необходимо включить это упражнение в свою программу тренировок.

Работа мышц и суставов

Жим обратным хватом, кроме того, что позволяет хорошо нагрузить трицепс, ещё и помогает разгрузить плечи, из-за чего бицепс получает больше нагрузки в качестве стабилизатора, поэтому это упражнение позволяет в целом накачать руки, но для большей эффективности его лучше совместить с молотками. В тоже время, не смотря на то, что удается исключить из работы лишние мышечные группы, упражнение по-прежнему остается мультисуставным.

Большое количество задействованных суставов помогает разгрузить каждый из них в отдельности, потому что нагрузка распределяется равномерно на них всех.

Одновременно, то, что плечи больше не «воруют» часть нагрузки, позволяет, во время жима обратным хватом, сильнее нагрузить целевые мышечные группы, а это, в конце концов, также помогает обезопасить суставы, потому что вес штанги меньше, но распределяется на меньшее количество мышечных групп, что позволяет их лучше утомить.

Жим обратным хватом – схема

Жим штанги обратным хватом: работающие мышцы и техника выполнения

5) Задержавшись в верхней точке буквально секунду, повторите движение.

Жима обратным хватом – примечания

1) Упражнение обязательно следует выполнять с помощью напарника, поскольку иначе штангу банально невозможно снять.2) Смотреть необходимо вверх, а не на грудь, при этом голову не следует отрывать от скамейки.

3) Локти, во время выполнения жима обратным хватом, старайтесь прижимать к корпусу, а не разводить в стороны, чтобы грудь не «воровала» нагрузку.

4) Гриф не следует поднимать к уровню головы, а, наоборот, держать его все время над солнечным сплетением.

5)  Упражнение следует выполнять в диапазоне 12-15 повторений, чтобы исключить вероятность травмы локтя.

Анатомия

Жим обратным хватом является очень удобным и правильным упражнением с точки зрения анатомии человека, поскольку не заставляет атлета нагружать и выворачивать кисти, что позволяет снять с них нагрузку практически полностью.

Кроме того, положение кистей создает эффект супинации, что усиливает нагрузку, как на трицепс, так и на бицепс, благодаря чему руки все время находятся в напряжении, что вынуждает организм использовать гликолиз для энергообеспечения мышечных волокон.

Суставы, наоборот, относительно не нагружены, поскольку практически вся нагрузка приходится только на руки, а это не позволяет работать с большим весом, но зато интенсивность нагрузки намного выше, чем, когда она распределяется на большое количество мышц, тем более, что «отказ» наступает именно в целевой мышечной группе, т.к. она берет на себя всю нагрузку.

Другие упражнения

Источник: https://fit4power.ru/uprajneniea/jimobr

Ссылка на основную публикацию