Жим штанги узким хватом к подбородку: работающие мышцы и техника выполнения

Одним из основных упражнений в тяжёлой атлетике считается занятие со штангой стоя. Протяжка со штангой позволяет максимально укреплять и увеличивать в объёме дельту, кроме того, нагрузка приходится и на спину. В данной статье рассмотрим технику выполнения этого задания и возможные ошибки неопытных атлетов.

Описание и польза упражнения

Жим штанги узким хватом к подбородку: работающие мышцы и техника выполнения

При раскопках на территории Древней Греции, в которой зародились Олимпийские игры и культ красивого крепкого тела, археологами были найдены некие снаряды, похожие на штангу, позже нашлись упоминания и в письменных источниках. Этот допотопный снаряд представлял собой деревянную длинную палку диаметром около полуметра, а на концах были проделаны отверстия для рук.

При тяге к подбородку узким хватом руки находятся на расстоянии друг от друга вдвое меньшем, чем половина ширины плеч. Для выполнения подходит использование как прямого, так и изогнутого грифа.

Достоинство подобной протяжки — детальная проработка трапеции и серединных спинных мышц.

За счёт высоко поднятых локтей средняя часть спины получает хорошо проработанное объёмное строение, кроме того, наблюдается значительное укрепление поясничных и дельтовидных мышц.

Жим штанги узким хватом к подбородку: работающие мышцы и техника выполнения

Слишком узкий хват сместит размещение нагрузки с трапеций на «крылья» и бицепсы, кроме того, чем уже расположены руки, тем выше риск повреждений.

В случае широкого хвата положение ладоней параллельно ширине плеч, локти больше разводятся в стороны, чем поднимаются вверх. Это снижает травматизм тренировок, прорабатывает дополнительную группу мышц. Основной плюс — в укреплении плечевого пояса и верхней части спины.

Жим штанги узким хватом к подбородку: работающие мышцы и техника выполнения

 Задействованные мышцы

В данном упражнении, если чередовать положение рук, то кроме основных тренируются и другие группы мышц:

  • боковые дельтовидные;
  • передняя дельта;
  • трапеции;
  • передние зубчатые;
  • малая круглая;
  • бицепс;
  • трицепс;
  • надостная;
  • подостная;
  • верхняя часть спины.

Жим штанги узким хватом к подбородку: работающие мышцы и техника выполнения

Как и сколько тянуть штангу?

Выделяют 2 основных варианта хвата штанги, которые применяются для любой тяги. Разницы в выполнении, кроме положения рук и задействованных мышц, особой нет.

  Махи гантелями в стороны

Техника выполнения для мужчин и женщин

В принципе, техника выполнения подъёма штанги к подбородку одинакова и для мужчин, и для женщин. Девушкам, особенно новичкам, можно поднимать штангу до уровня груди, а облегчить подъём снаряда стоя поможет изогнутый гриф. При прямом грифе травмы запястья у женщин наблюдаются чаще.

  1. После разминки «оденьте» штангу и поставьте в положение, из которого будете поднимать.
  2. Хват грифа идёт сверху. Плавно выпрямитесь, сделайте паузу со штангой на линии бёдер. Руки в локтях слегка согнуты, осанка, прямая ровная.
  3. Выдохнув, усилием плеч поднимайте снаряд к подбородку. Локти сначала уходят вверх, затем в стороны, они должны быть выше линии предплечий.
  4. Зафиксируйтесь на 2 секунды.
  5. Мягко и не спеша опустите штангу вниз, сделав вдох.
  •  О технике выполнения упражнения:
  • Узким хватом

Жим штанги узким хватом к подбородку: работающие мышцы и техника выполнения

Широким

При тяге к подбородку широким хватом сводится к минимуму риск травмироваться, больше нагрузки получает дельта, которая и обеспечивает плечам объём. Широкий хват больше рекомендован для придания рельефа и ширины плечевому поясу.

Если вы новичок, в первый месяц занятий не старайтесь поднять максимально высоко локти. Для начала укрепите мышцы, подготовьте тело к нагрузкам с большим весом. Далее можно поднимать локтевые сгибы, нагружая трапеции.

Другие вариации упражнения

Как вариант поднятия штанги — спортивный тренажёр Смита. Главное его достоинство — в расположении штанги между направляющими. Это не позволит прогибаться, совершая тем самым ошибку в тренировке. Кроме того, есть возможность выполнять тягу одной рукой без риска травмы. При этом увеличиваются амплитуда движения и, соответственно, проработка мышц.

Жим штанги узким хватом к подбородку: работающие мышцы и техника выполнения

Ещё один вариант — тяга в нижнем блоке, в этом случае меньше травм, чем при свободном отягощении. И есть возможность использовать такой приём, как дроп-сет, то есть уменьшение веса в одном сете с увеличением количества повторений.

Количество повторений

Прежде всего, разминка — холодные мышцы более склонны к получению травм и менее выносливы. Проводят разминочную тренировку с пустым грифом, с минимальным весом. После 15 разминочных повторов, нагружаем штангу и выполняем три подхода по 10–12 раз.

Помните: большее количество повторов даже с меньшим весом принесёт не лучший результат, а усталость и риск повреждений.

Самая распространённая ошибка — стараться сразу же нагрузить себя по максимуму. Это в корне неверно. Тело должно привыкать к нагрузкам постепенно, именно это и даёт оптимальный результат. Дальше рассмотрим технические ошибки.

Штанга в том виде, в котором мы её знаем, появилась на свет благодаря немцам в 1896 году. Это был разборный снаряд со сменным набором блинов.

Самые распространённые при выполнении тяги к подбородку ошибки:

  • ширина рук больше ширины плеч;
  • при подъёме штанги к подбородку узким хватом — слишком близкое расположение рук (должно быть вполовину меньше, чем широкий хват);
  • прогиб тела в пояснице вперёд или назад;
  • сильно опущенные локтевые сгибы;
  • использование силы рук, а не спины.

  Армейский жим (жим штанги с груди)

 О технике выполнения и ошибках:

 Советы по выполнению

  1. Без разминки к тренировке не приступайте.
  2. Не рвите вес, начните с малого, избегайте разрыва связок и мышечной ткани.
  3. Тяга выполняется больше усилием мышц спины, чем рук.
  4. Гриф штанги буквально должен скользить по телу, не нужно его оттопыривать.
  5. Контролируйте положение локтей.

    В этом поможет зеркало: тренируясь, смотрите, чтобы при узком положении рук локти поднимались, а при широком — находились на уровне плеч. Наблюдение за собой позволит заодно контролировать положение тела. Спину держите ровной.

  6. Движение проводится не спеша, и подъём, и возвращение в первую позицию делают мягко.

Противопоказания

Тренировки подобного рода противопоказаны при травмах группы плечевых мышц. С осторожностью, желательно под присмотром тренера, выполняют тягу узким хватом при травмах позвоночника.

Похожие упражнения

Близким к предыдущему упражнению является тяга гантелей к подбородку. Она также подходит и девушкам, и сильному полу. Данный вариант можно выполнять стоя и сидя. Многие профессионалы в бодибилдинге считают, что оно гораздо эффективнее упражнения со штангой, но при условии правильной техники.

Выполнение для мужчин:

  1. ИП: стоя, корпус ровный, руки чуть согнуты в локтях.
  2. Вдох — поднимите гантели к подбородку. В правильном исполнении локти будут направлены вверх, выше уровня предплечий. Старайтесь не отодвигать руки далеко от корпуса во время поднятия, гантели не должны касаться подбородка, но находятся максимально близко.
  3. На пике движения — пауза на 2 счёта, выдох и исходная позиция.
  4. Сделайте три подхода по 12–15 раз.

Жим штанги узким хватом к подбородку: работающие мышцы и техника выполнения

Протяжка с гантелями стоя для женщин:

  1. ИП: стоя, гантели в руках, ладони к себе, на уровне бедра.
  2. Вдох — плавно поднимайте гантели вверх. Поднимаются плечи и локти, ладони ниже локтей. Задержка на 2 секунды.
  3. Выдох — опускайте в исходное положение.
  4. Три подхода по 10–12 повторов.

Жим штанги узким хватом к подбородку: работающие мышцы и техника выполнения

Силовые упражнения способны как улучшить вашу фигуру, так и серьёзно травмировать. Поэтому желательно тренироваться под контролем профессионального тренера, неукоснительно выполняя его рекомендации.

Источник: https://samsebetrener.ru/tyaga-shtangi-k-podborodku/

Тяга штанги к подбородку: виды упражнения и техника выполнения

Тяга штанги к подбородку (протяжка) – одно из тех упражнений, которым большинство посетителей тренажёрных залов не уделяет должного внимания. Ладно, если бы это движение не приносило ощутимых результатов.

Но в том и дело, что тяга отягощения к подбородку – лучшее упражнение, направленное на создание плечистого силуэта.

В отличие от традиционных жимов, здесь есть возможность целенаправленно нагрузить средние пучки дельт, которые как раз и дают желанную ширину плеч.

Еще 15-20 лет назад, когда эпоха подвальных качалок была в самом расцвете, тяга пользовалась заслуженным уважением. Со сменой ориентиров – с брутальной штанги на замысловатые тренажёры – мегаполезное движение отошло на второй план. А современная молодёжь, приобретающая «модные» абонементы в спортзалы, и вовсе не обращает внимания на мощные базовые элементы.

Жим штанги узким хватом к подбородку: работающие мышцы и техника выполнения

Плюсы и минусы упражнения

Тяга – базовое упражнение, задействующее сразу несколько мышечных групп. А такие движения всегда выполнять непросто. Отчасти поэтому большая часть занимающихся успешно отыскивает им альтернативу там, где это возможно. Тягу к подбородку заменили махами гантелей в стороны, работой на блочных тренажёрах и напором на классические жимы штанги.

Вред упражнения

Но игнорирование тяги иногда объясняется и уважительной причиной – проблемами с плечами. Это упражнение не назовёшь безопасным.

При выполнении с неправильной техникой оно вполне способно привести к субакромиальному синдрому плечевого сустава.

Повреждается суставная вращательная манжета, что вызывает серьёзную боль и не позволяет выполнять отводящие движения плечами. Боль – результат давления лопатки на ротаторную манжету при подъёме руки.

При этом синдроме происходит сбой биомеханики плечевых суставов, и выбор упражнений на дельты становится ограниченным. В некоторых случаях атлетам приходится вообще отказываться от нагрузок на плечи.

По причине травмоопасности тягу необходимо выполнять очень технично и после тщательной разминки. А если проблемы с плечами уже имеют место, нужно поступить так же, как и современный среднестатистический посетитель спортзала – забыть об этом упражнении. До тех пор, пока состояние суставов не позволит вспомнить об этом движении и получить от него огромную пользу.

Чем заменить тягу штанги к подбородку? Если проблемы серьёзные, то нагружать плечи вообще не стоит. При проблемах меньшего масштаба нужно обратить внимание на махи гантелей и упражнения, выполняемые в тренажёрах.

В таких ситуациях важно минимизировать подвижность суставов. Во время выполнения протяжки со штангой траектория движения фиксированная, движение рук задаёт гриф штанги.

Используя гантели или блоки, можно и плечи нагрузить, и позволить суставам поработать в более свободном режиме.

Жим штанги узким хватом к подбородку: работающие мышцы и техника выполнения

Польза тяги

Тяга штанги к подбородку позволяет добиться:

  • создания широких плеч – среди базовых упражнений нет такого, который мог бы конкурировать с протяжкой в плане нагрузки на средние пучки дельт,
  • сочетания нагрузки на дельты и трапеции, по сути, протяжка – это два упражнения в одном: шраги и махи гантелями, варьируя постановку рук, можно добиваться концентрированной нагрузки на ту или иную зону,
  • увеличения силы – любая «база» даёт ощутимый прирост силовых показателей,
  • улучшения показателей в других спортивных дисциплинах, тягу активно используют борцы, гимнасты, баскетболисты и представители иных видов спорта.

Жим штанги узким хватом к подбородку: работающие мышцы и техника выполнения

Какие мышцы можно накачать?

Протяжка – многосуставное упражнение, включающее в работу дельты и трапеции. Какие мышцы работают при тяге штанги к подбородку, подскажет таблица:

Мышцы Расположение Функция в упражнении
Средний пучок дельт Покрывает сверху плечевой сустав Отводит руку вверх и в сторону от корпуса
Трапециевидная (трапеция) Ромбовидная мышца в центре верхней части спины Поднимает лопатку и плечевой пояс, позволяет поворачивать лопатку от позвоночника наружу
Мышца, поднимающая лопатку Тыльная сторона шеи, сверху покрытая трапециями Поднимает плечевой сустав и лопатку
Передний пучок дельт Покрывает сверху и спереди плечевой сустав Сгибает плечо – двигает верхнюю часть руки вверх и вперёд
Надостная мышца Глубокая мышца верха спины, покрытая дельтами и трапецией, крепится к плечевой кости Отводит плечо в сторону, активно участвует в самом начале протяжки
Верх большой грудной мышцы Покрывает верхнюю зону грудной клетки Помогает поднимать плечо (верх руки – от плеча до локтя)
Покрывает спереди верх руки Сгибает руку в локте и поворачивает (супинирует) предплечье
Передняя зубчатая мышца Покрывает зону рёбер (боковую часть грудной клетки) Способствует подъёму лопатки и провороту её наружу

Виды упражнения

Есть несколько вариантов тяги штанги к подбородку стоя. В зависимости от вида упражнения, сильней нагружаются те или иные мышцы. Переключение между вариациями позволяет снизить травмоопасность или повысить эффективность, пусть и за счёт увеличения риска получения проблем с суставами.

Тяга к подбородку узким хватом

Чем уже хват, тем большая нагрузка на трапеции и бицепсы и тем меньшая – на дельты. Соответственно, тяга штанги к подбородку узким хватом нагружает плечи менее прочих вариантов протяжки. Если вам необходимо заставить работать трапециевидные, параллельно частично нагружая дельты, эта вариация будет кстати.

Если цель – широкие плечи, упор нужно делать на средний и широкий хват. Но и от узкого нельзя отказываться. Расширяя хват, вы усложняете работу суставам, которые вынуждены работать в нестандартной для себя амплитуде.

«Узкая» протяжка хороша в качестве разминки – движение отлично разогревает мускулатуру и суставы. После этого уже можно переходить к другим вариациям.

Такой хват необходим и тем, кто страдает упомянутыми проблемами. Совмещая минимальный или близкий к этому хват с махами гантелей, можно добиться неплохого результата.

Узким считается хват, при котором расстояние между руками уже ширины плеч. Экспериментируйте с постановкой рук – это позволит прорабатывать мышцы под разными углами и отыскать положение, которое более других соответствует вашей физиологии.

Как делать тягу штанги к подбородку:

  • возьмите гриф штанги немного уже ширины плеч и выпрямитесь, гриф находится на передней зоне бёдер, ноги на ширине плеч, руки слегка согнуты в локтевых суставах – это исходное положение (ИП),
  • на выдохе поднимите снаряд вверх до уровня подбородка, поднимать нужно силой дельт – руки используются лишь в качестве фиксатора грифа, локти при движении поднимаются вверх и в стороны, финальное положение локтей – выше дельт и предплечий,
  • задержавшись на секунду-две в пиковой точке, плавно верните гриф в ИП,
  • сделайте заданное число повторов.

Используя упражнение в качестве разминочного, работайте с небольшими весами. Количество повторений – 10-15. Если «узкая» протяжка – упражнение на трапеции, вес должен быть таким, чтобы можно было сделать 6-8 повторов.

Жим штанги узким хватом к подбородку: работающие мышцы и техника выполнения

Тяга к подбородку средним хватом

Тяга штанги к подбородку средним хватом – вариант протяжки, дающий возможность балансировать на грани тренировки средних дельт и трапеций. Оно уже более эффективно, чем предыдущее упражнение, но ещё не дотягивает до следующего, «широкого». Согласно исследованиям, мышечная активность задних и средних пучков дельтовидной при хвате на ширине плеч на 20% меньше, чем при широком хвате.

Средним хватом считается тот, при котором кисти расположены на ширине плеч.

Вообще, новичкам полезно поработать с большим количеством повторений – в пределах 20-30. Этот режим позволит прочувствовать, какие именно участки включаются в работу в тех или иных случаях.

На следующий после тренировки день боль в мышцах отчётливо скажет, какую область нагрузили больше прочих. Конечно, для этого на первой тренировке нужно сделать один из вариантов, на следующей – другой и т. д.

Это касается любого упражнения.

Техника выполнения аналогичная. Меняется только постановка рук.

Жим штанги узким хватом к подбородку: работающие мышцы и техника выполнения

Тяга к подбородку широким хватом

Тяга штанги к подбородку широким хватом – тот вариант, ради которого всё и затевается. Он даёт максимальную нагрузку на средние пучки дельтовидных, которые во многом определяют плечевые габариты. Движение выполняется уже известным вам образом:

  • подъём штанги усилиями дельт и трапеций,
  • в роли направляющих – локти, именно они задают траекторию, но никак не предплечья и плечи,
  • гриф скользит по бёдрам и корпусу, спина и шея выпрямлены, подбородок расположен горизонтально.

Широкий хват требует очень хорошего разогрева мышц и суставов. Но, какой бы качественной ни была разминка, амплитуда движения в этом варианте сокращается, дельты недорабатывают. К тому же, болезненные ощущения во время выполнения протяжки не так уж и редки. В этом случае на помощь придёт тренажёр Смита.

Жим штанги узким хватом к подбородку: работающие мышцы и техника выполнения

Тяга к подбородку в Смите

Упражнения со свободными весами – фундамент силового тренинга. Но у тренажёров свои преимущества. Машина Смита представляет собой скользящий по полозьям гриф, заключенный в жёсткую раму.

Может возникнуть вопрос: если амплитуду ограничивает гриф обычной штанги, зачем делать движение в тренажёре, который ещё сильней загоняет в рамки? Ответ в том, что тягу штанги к подбородку в Смите выполняют одной рукой. Траектория по-прежнему фиксирована, но дискомфорт исчезает.

Вместе с этим увеличивается амплитуда – теперь это действительно протяжка к подбородку. Тогда как, делая тягу широким хватом со штангой, вы едва касаетесь грифом ключиц.

Техника выполнения тяги штанги к подбородку в машине Смита:

  • возьмитесь за гриф одной рукой так, чтобы положение руки соответствовало её позиции во время выполнения движения «широкой» протяжки со штангой,
  • поднимите гриф до пиковой точки, направляя снаряд локтями,
  • верните гриф в ИП.

Ничего нового, всё аналогично. В «тренажёрном» варианте не рекомендуется делать негативные и форсированные повторения. Нагрузка на плечевые суставы и так большая – усиливая её, вы рискуете травмироваться.

Преимущество этого варианта:

  • увеличение амплитуды,
  • возможность сконцентрироваться, не отвлекаясь на удержание равновесия,
  • повышение весов, на первый взгляд, может показаться, что веса в тренажёре упадут, но на самом деле всё происходит наоборот, отсутствие необходимости тратить силы на балансировку приводит к увеличению силовых показателей на 10-15%, на столько же вырастает и отдача от тренировок,
  • отсутствие дискомфорта в плечевых суставах и запястьях.

Хорошо подходит это вариант тяги «штанги» к подбородку для девушек. Кроме него, женщины могут использовать блочные тренажёры и гантели. Последние универсальны и, если вы заметили, способны имитировать работу в машине Смита. Или наоборот. Суть в том, что гантели и тренажёр позволяют обойти амплитудное ограничение, добавить эффективности и избежать болевых ощущений.

Рекомендации спортсменам

В завершение статьи примите ко вниманию несколько рекомендаций, которые помогут улучшить результат тренировок:

  • чередуйте варианты – какой хват тяги штанги к подбородку использовать в том или ином случае, вы уже знаете,
  • следите за положением локтей – они всегда должны быть выше плеч и грифа,
  • в пиковой точке задерживайтесь на 1-2 секунды, после чего плавно опускайте снаряд,
  • работая на силу с большими весами, используйте лямки, исключение – наличие мощного хвата,
  • количество повторений: на силу – 4-6, на массу – 6-10, на рельеф – 10-20,
  • протяжки со штангой больше подходят для мужчин, женщинам, если только они не занимаются силовой подготовкой, целесообразней тренироваться с гантелями и тренажёрами,
  • при болях в запястьях рекомендуется использовать эластичные бинты или напульсники,
  • гриф должен повторять силуэт тела, отведение грифа от бёдер и корпуса приводит к повышенной нагрузке на поясницу и уменьшенной – на средние дельты.

Источник: https://irksportmol.ru/sport/tyaga-shtangi-k-podborodku-protyazhka

Тяга штанги к подбородку

  • Какие мышцы работают в тяге штанги к подбородку
  •      »  Основные: средняя дельта, трапеция
  •      »  Вспомогательные: передняя дельта, верх спины, бицепс плеча

Жим штанги узким хватом к подбородку: работающие мышцы и техника выполнения

В данной статье мы поговорим об упражнении, которое используется культуристами для прокачки плеч. Тяга штанги к подбородку выполняется по разному. Наиболее эффективное применение упражнения – это работа с акцентом на дельты.

Как правильно делать тягу штанги к подбородку

Плечи качаются двумя способами: либо мы что-то толкаем, либо притягиваем к телу. Для максимального развития дельтоидов необходимо пользоваться двумя функциями мышечной группы. 

Как тяга штанги к подбородку выглядит в движении

Функция «толкания» вовлекается в работу в различных жимах (из-за головы, лежа, сидя). Вторая функция работает во всех тягах или модификациях, таких как махи гантелей в стороны.

Техника

Гриф, хват. Во время тяги штанги к подбородку в работу включается передняя и задняя дельта. Передний дельтоид работает во всех жимах. Во время тяги нужно прогибаться в пояснице, при этом ровно держать спину не округлив ее.

Брать гриф можно как широким, так и узким хватом. При узком хвате львиную долю нагрузки забирают бицепсы и трапеция. Широкий хват используется для тренировки дельт, а не трапеций. Дыхание обычное, на усилии выдох, на опускании вдох.

Траектория движения. Наклоняться можно как вперед, так и стоять прямо. Для лучшей фокусировки на плечи, необходимо соблюдать небольшой наклон вперед. В таком варианте дельты будут более изолированно работать, а другие мышцы не так вовлекаться в выполнения тяги.

Что бы задействовать плечи, штанга поднимается не параллель, но полу, а немного вперед, удаляя гриф от тела. Когда тянем вдоль корпуса, он мешает траектории движения гифа. Когда наклонимся и удалим штангу, то движение будет правильным, и дельты будут сокращаться лучше.

Жим штанги узким хватом к подбородку: работающие мышцы и техника выполнения

Локти. Для того, что бы загрузить плечи, а не бицепсы и трапецию, во время тяги штанги к подбородку мысленно думам о локтях. Сами плечи опускаются максимально вниз, а подъем осуществляется только за счет локтей. Вверх поднимаем локти, а не предплечья и кисть. Локти напрямую связанны с дельтами, и когда они поднимаются, плечи работают лучше, идет жжение в мышцах.

Амплитуда. Выполнять тягу штанги к подбородку в полной амплитуде не удастся, почему? Когда локти поднимутся выше уровня плеч, в работу вступит трапеция. Наклон вперед, спина прямая, плечи вниз, в коленях чуть присели, локти тянем в стороны и немного вперед, при этом помним о трапеции и не сокращаем ее.

Последовательность выполнения упражнения

1.В исходном положении возьмите гриф прямым хватом чуть уже ширины плеч, спину держите прямо, поясница чуть прогнута, грудь выпучена вперед. 2. Сделайте глубокий вдох и начинайте тянуть штангу вверх, при этом разводя локти в стороны. 3.

Ключевая роль отводится локтям – они ведут все движение, а не локти с плечами. 4. Гриф штанги должен подниматься сверху вниз, вдоль всего тела, прикасаясь слегка к нему. 5. Локти поднимайте чуть выше плечи немного зафиксируйте их в верхней точке. 6.

При опускании вниз сделайте выдох, опускайте гриф медленно и подконтрольно.

  1. Положение №1
  2. Жим штанги узким хватом к подбородку: работающие мышцы и техника выполнения
  3. Положение №2
  4. Жим штанги узким хватом к подбородку: работающие мышцы и техника выполнения

Ошибки

     »  Новички делают много ошибок и тянут штангу к подбородку всеми возможными массивами мышц. Когда задействуется много мышечных групп, человек становится сильнее, а делать работу легче. Нам же нужно выключить все мышцы, кроме дельт и работать в сложно форме, нацелено на проработку целевых массивов.

  •      »  Не берите штангу узким хватом, брать нужно широко, тем самым растянув трапецию вдоль всей спины и опустив их как можно ниже.
  •      »  Не закидайте гриф вверх, а тяните его локтями
  •      »  Не раскачивайтесь инерцией вперед назад, корпус держите прямо
  •      »  Не берите большие веса, в ущерб технике выполнения тяги штанги
  • Количество подходов и повторений
  •      »   Мужчинам: 8-10 повторов по 3-4 подхода
  •      »   Женщинам: 12-15 повторов по 3-6 подходов
  • Чем можно заменить упражнение
  • Тягу штанги к подбородку можно заменить на тягу гантелей к подбородку

Тяга штанги к подбородку на видео

Тяга штанги к подбородку – отличное упражнение для развития ваших дельтовидных мышц. Правильная техника выполнения упражнения даст хороший импульс к их росту и убережет вас от травм.

Источник: https://force-man.ru/uprazhneniya/53-tyaga-shtangi-k-podborodku.html

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Основные мышцы: средняя дельтаВспомогательные мышцы: трапеции

Тяга штанги к подбородку узким хватом (или протяжка со штангой стоя) — базовое упражнение для повышение силы главного и самого большого пучка дельт — среднего. Попутно оно усиливает мышцы трапеции. Тяга к подбородку считается главным упражнением, формирующим атлетическую осанку и посадку головы.

Техника выполнения тяги штанги к подбородку узким хватом

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи отведите назад. Штангу держите у бедер на прямых руках прямым хватом ладонями к себе. Ширина хвата чуть уже плеч, между кистями около 20 см. Чем уже хват, тем сложнее выполнить условие правильного выполнения упражнения.

Жим штанги узким хватом к подбородку: работающие мышцы и техника выполнения

В верхней позиции локти “смотрят” в стороны и вверх, подняты выше уровня плеч примерно на 30 градусов. Если они будут выдвигаться вперед, нагрузка сместится на передний пучок дельт.

Чтобы сделать упражнение максимально эффективным, гриф штанги нужно тянуть по траектории, предельно близкой к туловищу.

В верхней точке амплитуды выдыхните, сделайте остановку на пару секунд и только потом начинайте обратное движение.

Работа мышц и суставов при тяге штанги к подбородку узким хватом

Упражнение выполняется силой целого комплекса мышц спины и плечевого пояса. Поэтому регулярное выполнение тяги штанги к подбородку принципиально меняет общее впечатление от фигуры. Главные рабочии мышцы — средний и передний пучки дельтовидных мышц и надостная мышца.

Жим штанги узким хватом к подбородку: работающие мышцы и техника выполнения

Трапеции — парные мышцы, покрывающие спину по обе стороны от позвоночника. Сверху они крепятся у основания черепа, а внизу к позвоночнику, точно в середине спины. Тонусное укорочение трапеций приводит к выпрямлению позвоночника, улучшая осанку и красивую посадку головы.

Упражнение включает сначала отведение локтей от тела, а потом их приведение к оси корпуса. Это движение делается силой дельт и надостных мышц. Одновременно происходит внешнее вращение лопатки силой трапеций и мышц, поднимающих лопатку. Поскольку локти согнуты, то к движению подключаются бицепсы и плечелучевые мышцы.

Когда локти поднимаются выше горизонтали, к движению подключаются верхние пучки грудных мышц, межреберные мышцы, бицепсы и плечелучевые мышцы. Подъем штанги сопровождается вращением лопатки — ее вращают трапеции и мышцы поднимающие лопатку.

Тягу штанги к подбородку узким хватом делают как правило в финале тренировки дельтовидных мышц. Упражнение выполняется с прямым или EZ-грифом. Благодаря изгибам EZ-грифа, хват более удобен, однако расстояние между изгибами подходит не всем. Например, при маленьком росте, хват будет широковат.

Как правило, в этом упражнении делают 3 подхода по 10-12 повторений. Выбирайте вес штанги, с которым вы сможете сделать идеально правильно и самый последний повтор.

Амплитуда упражнения должна быть максимально широкой, для этого гриф надо поднимать к самому подбородку. Иногда это не выходит по причине закрепощенности плечевых суставов. В этом случае при попытке поднять гриф выше грудины возникает боль в плечах. Со временем суставы сами собой станут более гибкими, а пока поднимайте штангу до ключиц или грудины.

Типичные ошибки при выполнении тяги штанги к подбородку

  1. Забывая сделать мощный вдох на старте, атлет сутулится и искривляет спину
  2. Отклонения назад, в такт подъемам штанги
  3. Сужение амплитуды упражнения – гриф поднимается только до грудины

Жим штанги узким хватом к подбородку: работающие мышцы и техника выполнения Если у вас плохая осанка и вы сутулитесь, делайте в конце любой тренировки миникомплекс из тяги штанги к подбородку узким хватом и шраг с гантелями. Объедините эти упражнения в комбинацию и делайте по подходу каждого упражнения без перерыва. Между комбинациями отдыхайте не дольше минуты.

Источник: https://trenexpert.ru/fitness/exercise/tyaga-shtangi-k-podborodku/

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Подъем штанги к подбородку узким хватом – хорошее упражнение для развития трапециевидных мышц и средней части дельт, кроме этого активно работает бицепс.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Возьмите в руки штангу узким хватом сверху.
  2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  3. Удерживайте гриф у основания ваших бедер на чуть согнутых локтях.

Движение:

  1. На выдохе поднимите штангу, а локти разведите в стороны.
  2. Тяните штангу к подбородку.
  3. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд.
  4. На вдохе опустите штангу.

Внимание! 

  • Не раскачивайтесь телом и следите, чтобы локти были всегда выше предплечий.
  • Не заламывайте кисти рук.

Рекомендации!

  • Если тянуть гриф только до уровня груди, то в работе преимущественно мышцы дельт, если до подбородка – включается трапеция.

Видео Тяга штанги к подбородку узким хватом

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают?

Тяга штанги к подбородку узким хватом – вариация упражнения, которая помимо дельтоидов позволяет увеличить участие в тяговом движении трапеций и бицепсов. Использование в тренинге «узкой» вертикальной тяги позволяет разграничить трапеции и дельты, прорисовать форму и рельеф целевых мышц.

По существу, работа в разрезе мускульных групп выглядит аналогично «широкой» тяге лишь с небольшим изменением тренировочных акцентов:

  • Трапециевидные мышцы;
  • Бицепс руки;
  • Фронтальная головка дельтоидов, в меньшей степени – средние пучки;
  • Лопаточные мышцы (поднимающие лопатку);
  • Верхние области большой грудной мышцы;
  • Надостная мышца.

Подготовка к упражнению

Выполните разогревающие упражнения для целевых мышц – трапеций, например, нескольких подходов шраг с небольшими гантелями окажется вполне достаточно, чтобы подготовить их к работе.

Дополнительно рекомендуется провести активный стретч дельт при помощи следующих упражнений:  притягивайте локоть к противоположному плечу или опираясь вытянутой рукой о стену, разворачивайте корпус в противоположную от опоры сторону.

После «подготовительного» блока перейдите к специализированной разминке – выполните несколько предварительных сетов вертикальной тяги с минимальным отягощением.

Правильное выполнение

  • Кисть должна стать «продолжением» предплечья и не загибаться в момент подъема. Для реализации этого требования при выполнении узкой протяжки лучше использовать изогнутый гриф – он позволяет удерживать штангу технически правильным хватом, при этом обеспечивая комфортное положение кистей.
  • Гриф штанги движется в вертикальной плоскости по направлению от бедра к подбородку, по параллели относительно корпуса.
  • Чрезмерно близкое взаиморасположение кистей вынуждает выдвигать локти вперед, что создает травмоопасное напряжение в суставах плеча. Оптимальный хват в данном упражнении предполагает расстановку кистей чуть уже плеч, при котором расстояние между ладонями составляет порядка 20 см.
  • В верхнем положении локти должны «выходить» вверх за линию плеча. Как известно, отведение плечевой кости до перпендикулярного положения к корпусу производится за счет сокращения дельтоидов, тогда как за дальнейшее «восходящее» движение руки (за счет вращения лопатки) ответственная трапеция.
  • В конечной точке позитивной фазы должна присутствовать короткая фиксация веса, позволяющая сильнее сократить прорабатываемую мышечную группу.
  • Техника дыхания остается аналогичной базовому варианту упражнения широким хватом: перед подъемом грифа совершается глубокий вдох, в фазе обратного движения совершается выдох.
  • Ведение штанги вниз, к бедру должно быть медленным и контролируемым.
  • Важно полностью исключить вспомогательную «корпусную» работу – весовая нагрузка для таргетируемых мышц и так недостаточно высока в силу биомеханических особенностей упражнения, не стоит «воровать» ее откровенным читингом.

Ошибки

  • «Залом» кисти в фазе подъема штанги.
  • Удержание снаряда чрезмерно узким хватом.
  • Работа в сокращенной амплитуде.
  • «Бросковое» опускание снаряда до исходной позиции.
  • Вспомогательное движение корпусом в начальной фазе подъема.

Рекомендации по эффективности

  • Амплитуда в тягах в разрезе тренинга дельт и трапеций кардинально разнится: если для активации плеч мы умышленно ведем снаряд по срезанному «пути», то для эффективной прокачки трапециевидных напротив важен широкий «размах» движения, при котором локти находятся выше плечевых суставов, НО! Не происходит залома в кистях.
  • Принципиальным моментом в данном варианте вертикальной тяги является подъем плеч («пожимание»), которое осуществляется еще в стартовой позиции, до выполнения протяжки – именно это движение воспроизводится за счет сокращения трапециевидных мышц и позволяет удерживать напряжение в них до завершения рабочего подхода.

Включение в программу

Тяга штанги к подбородку узким хватом оказывает наилучшее тренировочное воздействие в комбинации с упражнениями, более направленно стимулирующими трапециевидные мышцы, например, со шрагами. Выполняйте 2- 5 сетов тяги на 10-12 повторений после базового блока.

Вес снаряда в данной вариации упражнения существенно ограничен биомеханикой движения (ее определяет близкое взаиморасположение кистей).

Соответственно, чем выше вес, тем бОльшие требование предъявляются к «чистоте» техники и тем выше степень рисков травмы плечевых суставов.

Как вывод: не стоит перегружать штангу блинами – придерживайтесь меры и используйте отягощение, позволяющее завершить подход с соблюдением правильной формы движения.

Противопоказания

Поскольку при тягах основное движение происходит именно в плечевом суставе, любые его травмы могут стать ограничением к выполнению этого упражнения. В варианте «узкой» тяги эта рекомендация особенно актуальна в силу расширенной (а, значит, потенциально травмоопасной) амплитуды движения.

Подъем штанги к подбородку узким хватом также оказывает серьезную нагрузку на лучезапястной сустав в верхней точке движения, поэтому выполнять упражнение с «базовым» снарядом спортсменам с травмами этой области не рекомендуется. В качестве альтернативы, для того чтобы снизить нагрузку на запястья, можно практиковать тягу гантелей.

Карта мышц

Упражнения для спины со штангойУпражнения на плечи в тренажерном залеУпражнения на спину в тренажерном залеУпражнения со штангой на плечи

Источник: https://upraznenia.ru/tyaga-shtangi-k-podborodku-uzkim-hvatom.html

Несколько вариантов тяги штанги до подбородка

11 января 2019.

В любом варианте тяги штанги до уровня подбородка в работу включаются «трапеции», боковые головки дельт и, в меньшей степени, передние дельтоиды и бицепсы.

Боковые дельтоиды трудятся больше всего во всех трех вариантах – тяги штанги до подбородка узким хватом (чуть уже плеч), широким (чуть шире плеч) и тяге блока одной рукой. Последнее упражнение можно выполнять в тренажере Смита, либо на блоке.

При разведениях рук стоя максимальной накачки средних пучков дельт добиться невозможно. Можно, конечно, делать суперсеты, то есть жимы гантелей сидя, затем «разводки» стоя, или наоборот. Но можно максимально развить средние дельтоиды одним упражнением.

Вернее, двумя – тягой штанги до уровня подбородка, либо тягой блока до уровня подбородка, так как в этих упражнениях боковые головки плеч могут развить силу на 13 больше, чем при «разводках» в позиции стоя.

Правильная техника выполнения

Встаньте прямо. Возьмите штангу хватом сверху. Сделав вдох, тяните штангу вверх, максимально сокращая боковые мышцы плеч и «трапеции». Гриф должен двигаться строго вертикально, а локти должны «смотреть» в стороны. Положение торса также должно быть строго вертикальным. При малейшем наклоне вперед нагрузка с боковых дельтоидов перейдет на передние.

В верхней точке гриф штанги должен легко касаться подбородка, локти должны быть выше плеч, а тренируемые мышцы («трапеции» и средние головки плеч) максимально напряжены. На протяжении всего подхода, смотрите прямо, не откидывая голову назад, и не наклоняя ее вниз. Малейший изгиб шейного отдела позвоночника «разгрузит» тренируемые мышцы, что сведет пользу упражнения к минимуму.

Желательно использовать сравнительно небольшой вес, с которым вы сможете выполнить не менее 8-ми повторений. Причин для этого две:

  1. В высоком числе повторений лучше прорабатываются мелкие мышцы, такие как боковые головки дельт.
  2. С большим весом техника выполнения тяги пострадает – сместится либо на руки, либо на мышцы спины.

Частые ошибки

Основная ошибка, которую допускают новички при выполнении тяг до уровня подбородка, выполнение упражнения очень узким хватом. Узкий хват позволяет более акцентировано проработать трапециевидные мышцы (особенно их нижний регион). Но узкий хват в этом случае чуть меньше ширины плеч.

Сильно узкий хват вынудит атлета выдвигать локти вперед, что опасно для плечевых суставов. В таких случаях степень риска травмы зависит от веса снаряда. Чем тяжелее штанга, тем больше риск.

Вторая ошибка – использование очень больших весов. Слишком большой вес штанги снижает нагрузку на боковые дельтоиды, так как при этом все мышцы, работающие в синергии с дельтоидами и «трапециями» задействуются больше.

Желая хорошо проработать трапециевидные мышцы, атлеты делают тяги к подбородку узким хватом с весами, которые превышают положенные на 15–20%. Для такого случая лучше выполнять это упражнение после «прямого» упражнения на «трапеции» — шрагов.

Еще атлеты допускают такие технические ошибки, как выведение локтей вперед, небольшие прогибы спины и слишком быстрый темп выполнения упражнения.

При выведении локтей трапециевидные мышцы и боковые дельтоиды не получают нужной стимуляции. При небольшом наклоне торса «разгружаются» боковые головки плеч. При слишком быстром темпе все тренируемые мышцы стимулируются не полностью.

Идеальный темп при выполнении тяги штанги до подбородка – 2010, то есть в течение 2 секунд поднимаем штангу, максимально напрягая средние дельтоиды и «трапеции» в верхней точке, без задержки вверху опускаем на счет 1, и без задержки начинаем очередное повторение.

Широким хватом

Вообще, тяга штанги к подбородку – это упражнение, специально созданное для максимальной стимуляции боковых регионов плеч. При узком хвате немало трудятся и трапециевидные мышцы, но и здесь средние дельтоиды «перевешивают».

Чтобы максимально проработать средние головки дельт, нужно взять штангу хватом чуть шире (примерно на ширину ладони) плеч, и работать нон-стопом в высоком числе повторений.

Для более полной стимуляции средних регионов плеч атлеты используют нехитрый прием – задержку дыхания в верхней фазе движения. Этот прием очень эффективен. При задержке дыхания в верхней точке движения синергия всего тела помогает задействовать плечи максимально.

Важно задерживать дыхание именно в верхней точке; если сделать это раньше, то нагрузка с работающих мышц сместится на позвоночник – постольку, поскольку расслабится пресс и мышцы поясницы.

В период «сушки» лучше всего делать это упражнение отдельно, в высоком числе повторений и подходов. А в «силовой» период лучше делать его в суперсетах с жимом стоя. Жим стоя максимально нагружает передние головки дельт, а боковые – чуть меньше.

Выполнение тяг до уровня подбородка после жимов в солдатской стойке восполнит этот пробел. В период работы «на массу» можно делать суперсеты с предварительным утомлением – также из тяг и жимов, но в этот раз порядок выполнения будет другим.

Ниже представлена система тренировки плеч в разные фазы тренинга.

В период развития силы и массы

  1. Жим в солдатской стойке – 5 сетов по 3–6 повторений.
  2. Тяга до подбородка хватом чуть шире плеч 5 сетов с весом для 12 повторений; первые 4 сета – по 8 повторений, последний – с максимальным количеством повторений.

При акценте на рост мышц:

Суперсет:

  1. Тяга к подбородку 10-12 повторений.
  2. Жим гантелей сидя 7-9 повторений.
  3. Всего 3 суперсета.

В период «сушки»

  1. Тяга штанги до подбородка – 6 подходов с весом для 15 повторений; в каждом максимальное число повторений.
  2. Подъем выпрямленной руки с гантелью – 5-6 сетов по 10-12 повторений на каждую руку.
  3. «Разводки» в позиции стоя, в наклоне – тот же порядок, что и в тренинге передних дельтоидов.

Узким хватом

Для хорошей «прокачки» трапециевидных мышц, нужно обязательно включать в программу тренинга тягу штанги узким хватом.

Существует упражнение для развития среднего региона спины – тяги штанги с изогнутым грифом, узким хватом. В нем хорошо прорабатываются ромбовидные мышцы и задействуются нижние «трапеции». Но это упражнение идеально подходит тогда, когда необходимо добиться максимальной рельефности середины спины.

Для «накачки» трапеций лучше подходит тяга до уровня подбородка. Чтобы максимально стимулировать трапеции, лучше выполнять это упражнение после шрагов, в высоком числе повторений, с относительно небольшими весами.

Хват должен быть чуть уже ширины плеч. При сильно узком хвате нагрузка с «трапеций» и плеч смещается на другие мышцы – «крылья», передние дельтоиды и бицепсы. Ниже представлена недельная программа тренировки мышц спины, в которую входит тяга к подбородку.

1 день

  • Подтягивания.
  • Тяга вертикального блока, хватом шире среднего.

2 день

  • Становая тяга.
  • Шраги с гантелями.
  • Тяга штанги до подбородка узким хватом.

3 день

Тяга к подбородку выполняется после шрагов, потому что верхний регион трапециевидных мышц практически бездействует в тяге, а в шрагах очень мало стимулируется нижняя часть «трапеции». Если выполнять шраги и тягу к подбородку после мертвой тяги, эффект тренинга дельтоидов и «трапеций» значительно возрастает.

Одной рукой в машине Смита

Это упражнение специально для тех, кто желает изолированно «прокачать» боковые дельтоиды с максимальной стимуляцией. В тяге штанги одной рукой боковые головки плеч трудятся практически без помощи трапециевидных мышц.

Существуют варианты этого упражнения: тяга гантели одной рукой, тяга изогнутого грифа, тяга нижнего блока. Тяга штанги в тренажере Смита ничем не хуже альтернативных упражнений.

Главное – работать с подходящими весами и соблюдать строгую технику.

Интересные факты

Бодибилдер Кен Джиммсон – малоизвестная личность в мире бодибилдинга. До начала 80-х прошлого столетия этот атлет был известен еще меньше – постольку, поскольку не входил в число лидеров на соревнованиях. У него была отличная «елочка» (хорошо выгравированные поясничные мышцы), массивные плечи и хорошо очерченные мышцы рук и ног. Дельты Кена были недостаточно рельефными.

В 1982 году он неприятно удивил своих соперников, предоставив вниманию зала хорошо очерченные дельты. Плечи были максимально развитыми и с очень хорошим рельефом. Он занял второе место. Давая интервью журналисту, Джиммсон со смехом признался, что достичь такого потрясающего рельефа дельт ему помогло тоже упражнение, посредством которого он в свое время «расширил» их — тяга в положении стоя.

Источник: https://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/na-plechi/tyaga-shtangi-k-podborodky.html

Ссылка на основную публикацию