Бег трусцой на беговой дорожке: работающие мышцы и техника выполнения

Бег трусцой на беговой дорожке: работающие мышцы и техника выполнения

Занятия на беговой дорожке полностью заменяют собой тренировки на открытом воздухе.

На этом тренажере можно упражняться в ходьбе, легком либо высокоскоростном беге, полностью контролируя интенсивность и скорость упражнений, находясь в зоне целевого сердечного ритма.

Приобретение этого спортивного снаряда позволяет в полной мере наслаждаться всеми преимуществами обычных тренировок прямо у себя дома, поддерживать общий тонус, укреплять здоровье, избавиться от лишних килограмм.

Современные беговые дорожки значительно отличаются от своих предшественников. Встроенные во многие модели последнего поколения iFit технологии дают возможность заниматься «виртуальным» бегом — соревноваться со спортсменами, выбирать себе в качестве инструктора любого тренера, в том числе и именитую персону.

Эффективность и результативность беговой дорожки для похудения

Популярность тренажера для бега среди желающих сбросить вес невероятно высока. Этому, прежде всего, способствуют невероятная простота в обращении и легкость в управлении, которые не требуют от спортсмена никаких специальных навыков. Домашние модели имеют более ограниченный функционал, нежели устанавливаемые в тренажерных залах профессиональные.

Оснащение первых предполагает наличие таймера, подсчета «пройденного» расстояния, отображаемого на дисплее, а вторых, как правило, включает специальные датчики контроля сердечного ритма. Имея возможность отслеживать сердечный ритм, спортсмен может координировать цель занятия, которое может быть направлено на тренировку сердечно-сосудистой системы или сжигание жировых отложений.

Бег трусцой на беговой дорожке: работающие мышцы и техника выполнения

Опции некоторых моделей предусматривают наличие:

  • персонального тренера;
  • силовых тренировок;
  • сжигания жира.

Ожидаемые результаты

Зависят от скорости бега и собственного веса человека. Пробежка со средней скоростью сжигает по 100 калорий каждую милю. Получасовой тренинг со скоростью 5,5 км в час позволяет избавиться от 121 калории. Чем выше скорость, тем быстрее сжигаются калории. Аналогично влияет и вес. Чем больше весит бегун, тем интенсивнее уходят килограммы.

Важное значение имеет темп. Он должен быть таким, чтобы человек немного запыхался, но был в состоянии разговаривать с кем-нибудь из окружающих. Как только правильный темп установлен, он должен поддерживаться. Это касается тренировок и на похудение, и на сердечно-сосудистую систему.

Эффективность беговой дорожки в борьбе с лишним весом не вызывает сомнений. Единственным препятствием к достижению результата может стать собственная лень. Выносливые и стойкие люди, имеющие четкое намерение похудеть, добиваются с помощью этого тренажера высоких результатов.

Бег трусцой на беговой дорожке: работающие мышцы и техника выполнения

Лучшая тренировка для похудения на беговой дорожке

Тренажер, независимо от модели и функциональных возможностей, поддерживает несколько типов тренировок. Он позволяет упражняться и с целью потери веса, и для поддержания хорошей физической формы.

Ошибкой будет концентрироваться на одном типе. Желаемого эффекта дает комбинирование различных способов. Это обусловлено не только правильностью распределения нагрузок, но и сохранением мотивации. Разнообразные тренировки никогда не наскучат.

Программа тренировок

Ходьбу необходимо чередовать с бегом трусцой. Это можно делать циклично, например, 3-4 дня бегать, а остальное время посвящать ходьбе либо менять режимы каждый раз.

Запомните:

Интенсивные и короткие тренинги расщепляют жировые отложения и замедляют процесс образования новых эффективнее, нежели длинные. 

Организм не успевает адаптироваться к нагрузкам, если тренировки разнообразны. Когда занятия начинают наскучивать, поддержать мотивацию позволяет два простых приема:

Опция присутствует во всех современных моделях беговых дорожек. Смотреть любимые шоу и программы можно не только дома, но и в спортзале. Чтобы не мешать окружающим, к тренажеру подключают наушники и выбирают желаемый канал.

Бег трусцой на беговой дорожке: работающие мышцы и техника выполнения

Можно выбрать любимую композицию либо динамичную мелодию. Отличным решением будет создать подборку из композиций специально для выполнения упражнений на дорожке.

Эффективные упражнения на сжигание жира

Лучшей в борьбе с лишним весом беговую дорожку делает правильно подобранные упражнения, полностью открывающие возможности и потенциал этого тренажера.

Интервальные тренировки

Продемонстрировали неизменно высокий результат в борьбе против лишних килограмм и подразумевают комбинирование периодов выполнения различных упражнений с передышками. Наиболее эффективными считаются тренировки с чередованием упражнений.

План тренировки

Интервал Пройденные мили Скорость
Разминка 00,0 – 1,0 6,50-7,00
Первый 1,0-1,25 8,00
Передышка 1,25-1,30 3,50
Второй 1,30-1,55 8,00
Передышка 1,55-1,60 3,50
Третий 1,60-1,85 8,00
Передышка 1,85-1,90 3,50
Четвертый 1,90-2,15 8,00
Передышка 2,15-2,20 3,50
Пятый 2,20-2,45 8,00
Передышка 2,15-2,50 3,50
Шестой 2,50-2,75 8,00
Передышка 2,75-2,80 3,50

Все интервалы разбиваются на отдельные сегменты. Они предполагают выполнение сначала более простых, а потом сложных упражнений. Первые должны иметь продолжительность от десяти до сорока секунд, а вторые быть более короткими и длиться не более полминуты. Подобный подход позволяет выматываться до такой степени, что после окончания тренировки человек просто не может сделать даже самое легкое упражнение.

Помните:

Интенсивный тренинг должен проводиться не реже трех-четырех раз каждую неделю. Необходимо четко следить за тем, чтобы он был действительно сложен, то есть не давался легко. Иначе никакого эффекта не будет достигнуто.

Начинать тренинг лучше всего с ходьбы. Не нужно сразу брать высокие нагрузки. Следующей задачей после этого становится выбор темпа для пробежки и поддержание его полминуты, дальнейшее замедление с переходом на ходьбу на протяжении сорока секунд.

Иными словами, интервальная тренировка представляет собой комбинирование бега с ходьбой. Каждый режим делается через определенный интервал времени. Это приводит к увеличению интенсивности метаболизма и повышению скорости сжигания лишних калорий в два раза.

Бег трусцой на беговой дорожке: работающие мышцы и техника выполнения

Потеря веса

Прекрасное упражнение для снижения веса, которое отлично подойдет тем, кому не особо нравится просто бегать на одном месте. Скорость при первых занятиях можно держать порядка пяти миль в час.

Начинать нужно с трехминутной разминки в одном темпе. Затем повернуть налево и бежать еще тридцать секунд, аналогичное действие повторяют в правую сторону. Главное, переставляйте, но не скрещивайте ноги.

Как только пробежка и налево, и направо закончена, возвращаются в первоначальное положение, то есть корпусом и лицом поворачиваются вперед, бегут трусцой еще три минуты.

Весь порядок действий повторяют до тех пор, пока общая продолжительность тренинга составит полчаса. Заканчиваться он должен трехминутной «пробежкой» трусцой.

«Бег» плюс «Ходьба»

Идеальный вариант для подготовленных людей, занимающихся спортом на регулярной основе. Тренинг предполагает, как становится понятно из названия, постоянное чередование режимов «бега» и «ходьбы».

Отличная альтернатива между обычной ходьбой, бегом трусцой и медленным. Благодаря более интенсивному подходу, этот тип тренировки позволяет сжечь порядка трехсот калорий.

Тренировка для сжигания пятисот калорий

Не требует затрачивать огромного количества времени. Достаточно заниматься порядка сорока минут. Секрет результативности заключается в выполнении интервальной интенсивной тренировки, которую необходимо устраивать от четырех до пяти раз каждые семь дней.

Конечно, требуется постараться найти время на занятия. Результат того стоит. За семь дней тренировки занимающийся потеряет практически полфунта, то есть примерно 200-225 грамм. Это позволяет за короткий срок придать своему силуэту столь желанную стройность.

Бег трусцой на беговой дорожке: работающие мышцы и техника выполнения

Тренировка для всех групп мышц

Авторская программа от тренера Мелиссы Пэрис из Нью-Йорка, которую по ряду причин можно считать лучшей. Она включает в себя множество упражнений, направленных на проработку не только ног, но и рук, пресса.

Разносторонность тренировки — главный секрет успеха для тех, кто всерьез решил заняться своим весом. Ежедневная тренировка по этой методике дает ошеломляющий результат. Уделяя занятиям по 35 минут, уже через 10-14 дней стрелки весов покажут изменение веса в сторону уменьшения на 3-5 фунтов (1,36-2,27 кг).

Полезные рекомендации для начинающих худеть

Пробежки всегда были и остаются лучшим решением для тех, кто желает похудеть. Однако на тренажере бегать гораздо комфортнее, нежели по заасфальтированной и бетонной поверхности. Если такая возможность есть, то лучшего решения, чем приобрести беговую дорожку нельзя и представить.

Благодаря продуманной конструкции и простоте в обращении, риски получить травму на этом тренажере практически сведены к нулю. Занятия на нем полезны не только худеющим, но и тем, кто желает вернуть себя в форму после длительного перерыва, ранее имел печальный опыт повреждения суставов.

Бег трусцой на беговой дорожке: работающие мышцы и техника выполнения

На заметку новичкам

Приучать организм и мышцы к нагрузкам нужно постепенно. Начинать рекомендуется с получасовой тренировки.

Рекомендуемые упражнения

Если физической подготовки нет, первое занятие может длиться примерно десять минут. Повышать скорость на три пункта следует каждую последующую тренировку.

Когда выполнение тренинга перестает вызывать затруднения и дискомфорт, можно увеличить его продолжительность до четверти часа. Скорость при этом лучше устанавливать пятую (5,0).

Во время тренировки скорость можно увеличивать до 3,5 единиц и постепенно снижать. Как только эти нагрузки станут комфортными, общую продолжительность тренинга доводят до двадцати минут и так далее.

Увеличение нагрузок

Менять тип тренировки можно уже через месяц занятий на беговой дорожке. Наиболее оптимальным вариантом является ходьба. Она отлично стабилизирует частоту сокращений сердечной мышцы, способствует хорошей проработке мускулатуры на ногах.

Рекомендуемая начальная продолжительность тренировки составляет порядка двадцати минут. Далее, производят увеличение угла наклона, то есть положения дорожки. Изменением угла наклона меняют нагрузки. Если его увеличивают, нагрузки возрастают, а когда уменьшают, то, наоборот, — снижаются.

Главное — соблюдать следующие требования:

  1. придерживаться обычной продолжительности занятий в 20 минут;
  2. увеличивать скорость в пределах 1,5-3,5 единиц на протяжении 5-7 минут;
  3. изменять угол наклона в пределах 2,0-3,0.

Бег трусцой на беговой дорожке: работающие мышцы и техника выполнения

Какие преимущества дают тренировки на беговой дорожке?

Такие популярные способы ходьбы, как «путь к выносливости» и «лестница» помогают как в борьбе с лишними килограммами, так и в развитии мышц. Выполнение «лестницы» позволяет тренировать икры, подколенные сухожилия, воздействуя на все крупные мышцы ног.

Укреплению мускулатуры способствует и «путь к выносливости», но не огранивается исключительно этим воздействием. Это упражнение развивает выносливость, привносит разнообразие в тренинг, активизирует процесс сжигания жира.

Важно знать:

Этот тип тренировки не просто эффективен, но и является отличным вариантом для того, чтобы разбавить длительное занятие на несколько отдельных сегментов. Это является неоспоримым достоинством обоих способов ходьбы.

На беговой дорожке можно выполнять самые разнообразные тренировки. Она не является скучным и монотонным тренажером, как ошибочно полагают многие новички. И это не единственные достоинства спортивного оборудования.

Читайте также:  Подъёмы таза на пресс в машине смита: работающие мышцы и техника выполнения

К главным достоинствам, которыми обладают все современные модели беговых дорожек относятся:

  1. более легкие тренировки для суставов, чем при беге по дорогам и тротуарам;
  2. возможность заниматься спортом при любой погоде, а если тренажер еще и установлен дома, то и вовсе в самых комфортабельных условиях без надобности посещать тренажерный зал;
  3. отсутствие необходимости в наличии большого свободного пространства, полная безопасность и защищенность от различного вида травм, которые могут произойти во время пробежек на открытом воздухе;
  4. полностью расслабленная обстановка для занятий, во время которых можно слушать музыку либо смотреть телевизор.

Эти тренажеры, конечно, имеют свои негативные стороны. Однако, учитывая множество положительных моментов, они отлично помогают поддерживать физическую форму, бороться с лишним весом.

Беговая дорожка представляет собой мощный и эффективный тренажер для похудения. Она позволяет без каких-либо особых усилий, умений, а, главное, достаточно быстро сжигать калории.

Чтобы добиться максимальной результативности, необходимо правильно подобрать упражнения, не концентрироваться лишь на одном типе тренировки, следовать всем рекомендациям и советам.

Приобретение беговой дорожки или занятия на этом спортивном оборудовании в тренажерном зале под любимую композицию или за просмотром передачи — это не просто возможность похудеть, но и делать это с удовольствием и комфортом.

Беговая дорожка и жим лёжа — Видео

Источник: https://builderbody.ru/kak-pravilno-zanimatsya-na-begovoj-dorozhke/

Качаются ли ноги и какие мышцы работают на беговой дорожке при ходьбе и беге?

Бег трусцой на беговой дорожке: работающие мышцы и техника выполнения

  • Хотя беговая дорожка является кардиотренажером, служит укреплению сердца, органов дыхания, похудению, снятию стресса и развитию общей выносливости, занятия на ней – бег и ходьба – помогают, прежде всего, поддержанию тонуса и развитию мышечной системы.
  • С учетом специфики работы тредмила, нагрузка направлена, в основном, на нижнюю часть тела.
  • Давайте разберемся, какие именно мускулы задействованы, как регулировать нагрузку на тренировке и можно ли накачать ноги на беговой дорожке.

Анатомия мышц нижней части тела (фото)

В нижней части тела расположено более 50% объема мускулов человека. Неудивительно, что их состояние напрямую влияет на общее здоровье.

Большая сила мускулов, их высокая работоспособность и достаточный объем, количество перекачиваемой при регулярных физических нагрузках обогащенной кислородом крови не могут не сказаться благотворно на работе всех органов и систем организма.

Но для того, чтобы понимать для каких групп мышц нужна беговая дорожка и правильной их накачки – необходимо не только желание, но и минимальные знания о том, откуда что растет.

Условно мышцы нижней части корпуса делятся на 4 группы:

  • ягодичные (большая, формирующая форму пятой точки, и две – средняя и малая, отвечающие за ее подтянутость и округлость);
  • передней поверхности бедра (включает в себя квадрицепс – латеральную, промежуточную, прямую и медиальную мышцы – и группу приводящих: тонкую, гребенчатую, портняжную и непосредственно длинную, короткую и большую приводящие);
  • задней поверхности бедра (двуглавая, или иначе – бицепс бедра, а еще полуперепончатая и полусухожильная);
  • голеностопа (формирующие рельеф голени икроножная и камбаловидная мышцы, а также подошвенная и передняя большеберцовая).

Бег трусцой на беговой дорожке: работающие мышцы и техника выполнения

Какие группы мышц тренирует дорожка?

Так на какие же все-таки группы мышц воздействует дорожка? При беге на тредмиле самая очевидная работа направлена на нижние конечности. Тренировка наиболее интенсивно действует на следующие группы мышц низа нашего туловища:

Бег трусцой на беговой дорожке: работающие мышцы и техника выполнения

  • ягодичные – одни из сильнейших в теле человека (участвуют в фиксации положения корпуса и наклоне таза в стороны, а бедер – кнаружи), поэтому существуют различные программы тренировок для накачки ягодиц;
  • бедер – квадрицепсы (сгиб ноги в тазобедренном суставе и разгиб колена) и двуглавые мышцы (вращение голени вовне и разгибание туловища при ее неподвижном положении);
  • икр, отвечающих за вращение стопы и удержание тела в равновесии;
  • большеберцовые передние и задние (работают в паре – разгибание и вращение стопы, при ее фиксации наклон ноги вперед);
  • сгибатели и разгибатели пальцев ног, а также третьи малоберцовые мышцы, приподнимающие стопу с наружного края.

Однако техники бега и различные виды ходьбы на тренажере являются универсальными тренировками. При их выполнении к работе подключаются и мышцы верха туловища:

  • подвздошно-поясничные тазовые, отвечающие за вращение и сгибание бедра;
  • пресса – они находятся в легком напряжении, удерживая верхнюю часть тела в правильном положении и не допуская растрачивания энергии на лишние телодвижения;
  • внешние и внутренние межреберные мышцы (помогают при интенсивных вдохе-выдохе);
  • мышцы плеч – двуглавые и трехглавые (бицепс и трицепс), удерживающие в нужном положении руки;
  • мышцы спины – в частности, широчайшие при заведении рук назад.

То есть, в работу на беговой дорожке, как мы видим, включается практически все тело.

На что влияет увеличение угла наклона?

Регулировка угла наклона – популярная опция как в недорогих моделях тредмилов, так и в самых современных версиях от ведущих мировых брендов спортивного оборудования. Только в механических и магнитных кардиотренажерах он регулируется вручную, а в многофункциональных электрических – с помощью бортового компьютера. Угол может составлять от 6 до 15 градусов.

Бег трусцой на беговой дорожке: работающие мышцы и техника выполнения

  1. придать тренировке разнообразие (особенно включив программу «Холмы», имитирующую не только подъем вверх, но и спуск вниз чередованием изменений положения дорожки);
  2. увеличить выносливость – возвращение к прежним пробежкам по прямой сразу даст почувствовать, насколько сложнее бежать под наклоном;
  3. помимо аэробного, включить силовой элемент тренинга, требующий напряжения не только мышц, но также связок и суставов, ног.
  4. повысить координацию – биомеханика подъема достаточно сложна и требует согласованности движений;
  5. из-за повышения нагрузки сжечь больше калорий в заданную единицу времени.

Чем выше наклон, тем больше нагрузочный акцент на икроножные и бедренные мышцы, а также на плечевой пояс – возникает естественная потребность интенсивно помогать себе руками.

Особенность! Увеличив угол наклона всего лишь на 5% от стандартного положения, вы дополнительно избавитесь от 100 калорий.

Настоятельно не рекомендуется использовать наклон при беременности, пожилым людям и начинающим.

Можно ли накачать ноги на тренажере?

Возможно ли увеличить мышечную массу ног, можно ли убрать живот, занимаясь на тредмиле, а также какие варианты тренировок для этого подойдут больше всего? Рассмотрим три вида занятий на беговом тренажере и определимся с выбором.

При интервальных тренировках

Повторяющееся чередование двух видов нагрузки – интенсивной, с ускорением до предела возможностей, с бегом в легком или среднем темпе через определенные временные промежутки носит название интервальной тренировки.

3 интервальных схемы занятий на беговой дорожке смотрите тут.

Бег трусцой на беговой дорожке: работающие мышцы и техника выполнения

  1. для похудения и сжигания жира (особенно на пояснице и животе);
  2. тренировки сердца и сосудов;
  3. увеличения силы и выносливости мышц;
  4. разнообразия и смены впечатлений при беге на одном месте.

Но если наша цель – накачать ноги, это не ваш вариант. К тому же следует помнить: новичкам такие тренировки не рекомендуются, они требуют немалой физической подготовки.

Тренируясь с наклоном бегового полотна

Эта программа больше подойдет не тем, кто стремится не к увеличению мышечной массы ног, а, напротив, к сухости ног, крепости и четкому рельефу. То есть, в идеале – это нижние конечности профессиональных легкоатлетов.

Красота и легкость – налицо, но единственные мышцы, которые растут при таких нагрузках – икроножные, остальные мышцы ног не качаются. Причина – принадлежность икр к классу медленных волокон, требующих долгих нагрузок при их низкой интенсивности.

Такой результат способна дать 40-минутная пробежка трижды в неделю, а попутно подтянется и рельеф пресса.

Внимание! Изменение положения полотна может выражаться или в градусах, или в процентах. Это не одно и то же. Проценты необходимо рассчитывать математическим путем.

Чтобы грамотно использовать все функции тренажера, нужно предварительно ознакомиться с тем, как пользоваться тренажером.

При совмещении бега и занятий с утяжелениями

А вот это как раз – наш случай. Но совмещать силовые тренировки с бегом на тредмиле тоже надо с умом. Как же заниматься, чтобы не только сохранить свою мышечную массу, но и приумножить ее?

  1. Бег трусцой на беговой дорожке: работающие мышцы и техника выполненияБег до изнеможения после силовой тренировки даст обратный результат: полностью израсходовав в зале углеводный энергетический резерв гликоген, организм при продолжении нагрузки начнет для выработки энергии частично расщеплять жир и мышечный белок – то есть, сушить мышцы.
  2. А вот если вы, к примеру, будете по утрам бегать в качестве зарядки на своем тренажере, а по вечерам трижды в неделю тренироваться со свободными весами, это обеспечит максимальный рост мышц.
  3. Вы будете расходовать только гликоген, который от занятия к занятию сможет восполняться, а в нагружаемых с таким чередованием мышцах ног ускорится обмен веществ, что поспособствует выработке тестостерона и гормона роста мышечных волокон.
  4. Не забывайте, что вне зависимости от выбранной программы нужно помнить о 8 правилах эффективных занятий и обязательно соблюдать технику безопасности.
  5. А также ознакомьтесь с самым полным обзором правильных занятий на беговой дорожке.
  6. Для еще лучшего понимания посмотрите несколько видео:
  7. А вот немного спорный, но не менее интересный материал:

Есть четкая цель – будет и результат

Несмотря на то, что беговая дорожка – это кардиотренажер, который тренирует, укрепляет и развивает самые разные группы мышц. Главное – желание, правильная техника занятий, регулярность и понимание своих целей. И тогда занятия непременно принесут пользу и ожидаемый результат.

Источник: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/cardio/trenazhery/begovaya-dorozhka/kakie-myshcy-rabotayut-na-bd.html

Техника бега трусцой: как правильно бегать для здоровья

Для поддержания формы и хорошего самочувствия подходит бег. Чтобы начать заниматься, нужны лишь удобные кроссовки, подходящее место и немного свободного времени. Необходимо также понять специфику, которую имеет техника бега трусцой: как правильно бегать, как подготовить тело к тренировке, как не навредить себе спортивными занятиями.

Бег трусцой на беговой дорожке: работающие мышцы и техника выполнения

Отличительные признаки бега трусцой

Не существует такой скорости, которая позволила бы отнести движение к бегу трусцой. Темп определяется индивидуально и зависит от физической формы человека. По мнению многих тренеров, этот вариант бега можно назвать расслабленным, поскольку дистанцию, которую спортсмен пробегает, он мог бы пройти пешком, с той же скоростью.

Читайте также:  Растяжка икроножных мышц при помощи валика: работающие мышцы и техника выполнения

Ключевой характеристикой здесь является сам бег: он отличается от ходьбы фазой полета. В этот момент обе ноги человека оторваны от поверхности и не соприкасаются с ней.

Распространенным синонимом такого бега является джоггинг, движение с невысокой скоростью. Хотя определение используют для обозначения медленного бега, скорость здесь является субъективным показателем. Опытные спортсмены могут двигаться намного быстрее новичков или тех, кто ведет активный образ жизни и не стремится к рекордам.

Кому подходит данный вид спорта

Тренировки любой интенсивности могут позволить себе лишь здоровые люди. Если врач не видит противопоказаний для бега, заниматься им могут все.

Этот вид активности способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, суставов, повышает мышечный тонус тела. Хорошая работа сердца улучшает кровообращение, наполняет ткани организма кислородом, улучшает метаболизм и нормализует давление.

Джоггинг полезен людям, которые стремятся сохранить здоровье нервной системы. Бег помогает преодолеть стресс, изгнать депрессию, собраться с мыслями перед принятием решения. Занятие продолжительностью более 30 минут способствует выработке эндорфина (гормона счастья) и поднимает настроение.

Бег трусцой на беговой дорожке: работающие мышцы и техника выполнения

Джоггинг подходит тем, кто борется с лишними килограммами или стремится удержать вес. Для этого легкий бег необходимо сочетать с правильным питанием.

Поскольку первые 40 минут тренировки человеческий организм расходует энергию, получаемую из углеводов, для снижения веса необходимы продолжительные физические нагрузки в умеренном темпе.

Во время джоггинга не нужно двигаться быстро, худеющей может увеличивать продолжительность занятий, не изнуряя свой организм.

Противопоказания к занятиям

Существует ряд заболеваний, при которых бег трусцой противопоказан.

Среди них:

  1. Близорукость, глаукома. Джоггинг может стать причиной отслоения сетчатки.
  2. Любые хронические заболевания в период обострения. Здесь целесообразность пробежек необходимо обсудить с лечащим врачом. Излишне активные тренировки могут привести к ухудшению общего состояния.
  3. Простудные заболевания. Нельзя бегать с повышенной температурой тела, с больным горлом или заложенным носом. Следует дождаться улучшения самочувствия, и только потом возобновлять тренировки.
  4. Заболевания суставов — артрит, артроз, остеохондроз, межпозвоночная грыжа. Даже легкий бег дает большую нагрузку на спину и колени, которая ухудшает состояние суставов.
  5. Заболевания дыхательной системы. Джоггинг требует активной работы легких и может спровоцировать обострение бронхиальной астмы или вызвать легочную недостаточность.
  6. Заболевания сердца и сосудов. Кардиотренировки, к которым относится и бег, дают высокую нагрузку на сердечную мышцу. Здоровый человек, регулярно занимающийся спортом, тренирует ее выносливость. Сердечная мышца больного человека может не выдержать предложенных нагрузок.

Не рекомендуется начинать бегать людям пожилого возраста. В 60 лет суставы, связки, мышцы трудно приспосабливаются к физическим нагрузкам. Отказаться следует не только от беговых тренировок — от аэробных нагрузок высокой интенсивности пожилым людям тоже следует воздержаться. Заменой джоггингу станет скандинавская ходьба или йога.

Бег трусцой на беговой дорожке: работающие мышцы и техника выполнения

Техника выполнения

Техника бега трусцой проста, но существуют некоторые рекомендации, позволяющие повысить выносливость и снизить утомляемость во время тренировок:

  • туловище должно оставаться в вертикальном положении, глаза — смотреть вперед;
  • вдыхать следует носом, выдыхать — ртом;
  • шаги должны быть частые, пружинящие;
  • руки, согнутые в локтях, прижаты к телу и выполняют движения вперед и назад в такт шагов;
  • плечи должны оставаться расслабленными и опущенными.

Пробежке предшествует разминка. Она разогревает мышцы и суставы, подготавливает дыхательную систему к джоггингу.

Бег трусцой на месте

Бег на месте приносит такую же пользу, как и джоггинг в парке или на беговой дорожке, но такая тренировка дает меньшую нагрузку на суставы или мышцы.

Техника бега трусцой на месте сводит вероятность получения травмы к минимуму.

Такой вид бега на месте укрепляет сердце и сосуды, усиливает потоотделение и выведение шлаков, сжигает калории, повышает настроение и укрепляет нервную систему.

Количество сжигаемых калорий

Сжигание калорий во время бега трусцой определяется не только скоростью движения, но также весом человека и длительностью физической нагрузки.

По мнению исследователей, во время джоггинга со скоростью 12 км/ч человек расходует около 13,3 ккал на 1 кг массы тела в час. Поэтому бегун весом 70 кг сожжет во время часовой тренировки более 900 ккал.

Если же вес тела спортсмена будет 50 кг, расход энергии за этот же отрезок времени составит 665 ккал.

При снижении темпа движения (12 км/ч — средняя скорость подготовленного спортсмена, но не новичка) энергетические затраты человека (расход калорий) также снижаются.

Полезно знать новичкам

Решение заняться бегом для улучшения здоровья и самочувствия принимают многие, но не для всех джоггинг становится регулярной активностью. Ожидания от первых тренировок часто не совпадают с ощущениями после занятий. Это становится поводом прекратить пробежки.

Как считают спортивные тренеры и врачи, новички часто совершают ошибки. Одна из них — старт с высокой скоростью. Результатом становится нехватка воздуха и резкая боль в боку.

Ухудшение самочувствия заставляет человека остановиться и больше не выходить на стадион, в парк или на беговую дорожку. Новичкам нужно начинать с тренировок в медленном темпе.

Если тело быстро устает, джоггинг можно сочетать с ходьбой.

Другая распространенная ошибка — пренебрежение разминкой и заминкой. Перед началом пробежки нужно разогреть мышцы, связки и суставы.

Разминка не только активизирует мускульную ткань и кровоток, но и настраивает нервно-мышечную систему на предстоящие физические нагрузки, стимулирует выработку в организме жиросжигающих ферментов. Заминка после бега дает телу остыть.

В это время системы организма возвращаются к стандартному режиму работы. Для этого достаточно завершить тренировку быстрой ходьбой в течение 2-3 минут.

Чтобы разнообразить джоггинг, полезно чередовать не только темп движения, но и поверхности, по которым движется человек.

Каждая из них меняет ощущения во время занятий, заставляет мышцы работать при беге по-новому. К каждому покрытию нужно приспосабливаться.

Беговую дорожку можно чередовать с асфальтированными тротуарами, резиновым покрытием стадиона, грунтовыми тропинками в парке, песком на берегу реки или пруда.

Не рекомендовано тренироваться на бетоне. Это покрытие не пружинит, не обеспечивает амортизацию ударов стопы. Это увеличивает нагрузку на суставы и позвоночник, повышает риск травм.

Источник: https://begzdorov.ru/kak-pravilno-begat-truscoj/

Какие группы мышц работают во время бега

Бег является популярным видом спорта, которым занимаются не только профессиональные спортсмены, но и обычные люди, заботящиеся о собственном здоровье. Многие при этом даже не задумываются, какие группы мышц работают при беге и как это можно использовать в личных интересах для получения максимальной пользы от занятий.

Какие мышцы работают при беге?

Бег трусцой на беговой дорожке: работающие мышцы и техника выполнения

При пробежках наиболее интенсивно работают мышцы ног, но физической нагрузки обычно оказывается недостаточно для наращивания мускулатуры. Регулярные занятия бегом делают тело более рельефным и подтянутым, а мышечная массу увеличивается незначительно и лишь в первое время. Итак, какие же мышцы ног включаются при беге и обычных людей или профессиональных спортсменов:

  • Квадрицепсы. Находятся на бедре спереди и обеспечивают разгибание конечности в колене. От них также зависит работа коленного и тазобедренного суставов при занятиях бегом.
  • Бицепсы бедра, расположенные на задней поверхности бедер. Они отвечают за сгибание ног в коленях.
  • Ягодичные мышцы. Они работают, поддерживая тело в вертикальном положении. От них зависит форма и ширина ягодиц.
  • Подвздошные мышцы. Обеспечивают сгибание голени, но с ними нужно быть осторожнее. Если они заболят во время бега, нужно снизить темп или остановить тренировку.
  • Икроножные мышцы. Находятся на голени и отвечают за стабилизацию тела, а также отталкивание от земли при пробежках.

Вспомогательные мышцы, работающие при беге

Кроме мышц на ногах при занятиях бегом подключается мускулатура и других частей тела. Этого недостаточно, чтобы их накачать, но вполне хватает для поддержания их в тонусе:

  • Брюшные мышцы или пресс поддерживает осанку, предотвращают травмы и повышают пользу от тренировок. Также благодаря этой мышечной группе минимизируются энергетические затраты на вращение позвоночника и прочие телодвижения.
  • Межреберные мышцы тоже включаются в работу, обеспечивая глубокое дыхание при пробежках.
  • Бицепсы во время бега поддерживают руки в согнутом состоянии, и даже трицепсы получают небольшую статическую нагрузку.
  • Бег задействует и мышцы спины, а особенно поясницу и широчайшие.

Если вы посмотрите на фото из книг по биомеханике, вы наглядно увидите, какие мышцы работают при беге. Вы будете удивлены, что при этих физических нагрузках задействуются почти вся мускулатура нашего тела.

Работа мышц, в зависимости от техники бега

Как мы сказали, работающие группы мышц могут получать разную степень нагрузки, в зависимости от вида типа и некоторых дополнительных условий. Спринтерский бег на небольшие дистанции создает ударную нагрузку на мускулатуру, вынуждая включиться в работу даже мельчайшие мышечные волокна.

При интервальном беге работают те же самые мышцы, но они получают не максимальную нагрузку благодаря периодическим перерывам.

Популярный среди некоторых людей бег на месте, заниматься которым можно и в домашних условиях, нагрузка смещается на икроножные мышцы.

Чтобы сильнее задействовать другие группы, увеличивайте темп, захлестывайте голени (сильнее нагружаются бицепсы бедра и ягодицы) или поднимайте бедра выше перед собой (подключаются квадрицепсы).

Среди новичков популярен бег трусцой, при котором спортсмен выполняет перекаты с пятки на носок. В этом случае хорошо работают ягодичные мышцы, ягодицы и бицепсы бедра. Квадрицепсы включаются не так сильно, как при спринтерском беге или беге на месте с подъемом бедер.

При беге в гору сильнее работают голени, почти не участвующие в обычной жизни. После первой тренировки боль может быть очень сильной, но постепенно вы адаптируетесь к новым для организма нагрузкам.

И последний популярный вид бега предполагает занятия на беговой дорожке. В этом случае работают такие же мышцы, как при обычных пробежках, но на спину и пресс приходится меньшая нагрузка. Также снижается интенсивность работы суставов, а вам проще концентрироваться на правильной технике, не отвлекаясь на встречающиеся на пути ямы, выпуклости, неровности и прочие препятствия.

Как бег влияет на состояние организма?

Источник: https://www.SportObzor.ru/fitnes/kakie-myshcy-rabotayut-pri-bege.html

Тренировки на беговой дорожке: упражнения, преимущества и недостатки

Тренироваться на беговой дорожке, в помещении или на улице, быть ярым сторонником только одного вида подготовки или пробовать их комбинировать, – эти вопросы всегда актуальны в условиях переменчивой погоды.

Читайте также:  Упражнение «мельница»: работающие мышцы и техника выполнения

В новостных лентах в соц. сетях всё чаще мелькают посты о профессиональных атлетах, которые достаточно большую часть (или даже всю подготовку) переносят на беговую дорожку: её используют марафонцы, бегуны на ультрадистанции, в том числе и трейловые, и триатлеты.

Тренировка на беговой дорожке: чем пользуются профессионалы

Пожалуй, одним из самых известных и часто обсуждаемых pro-атлетов является Лайонел Сандерс, победитель и призер чемпионата мира по триатлону,  и его система подготовки «не выходя из дома».

В своих интервью он делится тем, что имеет дома в своём распоряжении две беговые дорожки, на которых полностью проводит всю подготовку к выступлениям в соревнованиях на длинных триатлонных дистанциях.

Одна – это инерционная дорожка Woodway, а вторую беговую дорожку Сандерс разместил в помещении, где установил ещё и инфракрасную сауну, тем самым приблизив условия тренировок к соревнованиям на Коне. К дорожке Сандерс относится не как к тренажеру, а как к беговому партнеру: ему интересно удержать скорость, не бросить, сделать именно то задание, которое запланировано и настроено на дорожке.

По характеристикам обе его дорожки разные, поэтому, как он отмечает, отличаются и показатели: пульс, темп и ощущения от бега. И если с технической стороной беговых дорожек, которыми оснащены обычные фитнес-залы, мы знакомы, то дорожки Woodway только появляются и требуют отдельного внимания.

«Марафонец» есть в Телеграм, ВКонтакте и Инстаграме. Присоединяйтесь!

Дело в том, что это как раз та самая беговая дорожка, которая может развеять доводы скептиков, будто бег на тренажере существенно отличается от привычных занятий естественным бегом. Вы наверняка и сами не раз задумывались, что дорожка сама едет под ноги, скорость задаете не вы, а аппарат, ударная нагрузка при длительной тренировке на суставы и связки оказывается приличной. 

Так вот WoodWay – это инновационная беговая дорожка, работающая исключительно на механической силе атлета, и не требующая электричества. Чтобы заставить её двигаться, нужно начать бежать. Движущаяся поверхность поглощает энергию удара стопы, нет вредного воздействия на суставы и соединительные ткани, на тренажерах отсутствует проскальзывание ленты.

Активные и интенсивные тренировки с максимальной отдачей на ней становятся проще, потому что на панели бегового тренажера отсутствуют кнопки для увеличения и уменьшения скорости движения.

Особенная изогнутая форма платформы позволяет бегуну самому контролировать скорость движения: чтобы бежать быстрее, нужно просто ускориться, а для замедления перейти на шаг и поставить ногу чуть ниже на изогнутой платформе.

В общем, если вы из тех, кого останавливает от перехода на дорожку только техническая составляющая, то нужно искать WoodWaу, на ней можно выполнять привычные беговые тренировки в полном объеме.

Плюсы и минусы тренировок на беговой дорожке

Но пока инновационные беговые дорожки изогнутой формы являются редкостью, давайте разберемся с теми, что доступны большинству из нас в фитнес-клубах, и какие тренировки на них можно выполнять.

Любителям рассуждать о том, что бег на дорожке биомеханически отличается от естественного бега, отвечает спортивная наука.

Физиотерапевт Джей Дичерри в своей книге «Анатомия для бегунов» объясняет, что различается только поверхность, с которой соприкасаются ноги на дорожке, а вовсе не процесс.

Но бегун, выходя на любую пробежку из дома, вынужден встречаться с разными поверхностями: асфальтовые тротуары, грунтовые дорожки парка, наледь, мокрая поверхность и прочее, прочее. К смене поверхности наш организм умеет успешно адаптироваться.

То же самое происходит и при переходе к тренировкам на беговой дорожке. Организму необходимо время, чтобы адаптироваться к новой поверхности. Это может вести, например, к некоторому укорачиванию шага, но ровным счетом такие же адаптации происходят и при переходе с асфальта на грунт, с летне-осенних дорог на зимне-весенние.

Минусы

Но минусы тренировок на беговой дорожке, конечно же, есть:

  • До тех пор, пока бег на беговой дорожке не войдёт у вас в привычку, вы можете постоянно чувствовать себя на ней скованно и закрепощёно, по сравнению, скажем, с легким бегом в парке.
  • Если вы не будете специально акцентировать внимание на работе стопы и бедер, возможно, часть ваших беговых мышц будет лениться и не так активно включаться в работу.
  • Долгий бег на дорожке – занятие весьма утомительное и монотонное, не каждому такое понравится, не каждая нервная система на такую рутину готова.
  • Беговые дорожки часто располагаются в тёплых, малопроветриваемых помещениях, а это значит, что дышать на бегу может быть тяжелее, а средний пульс будет повыше.
  • При некорректной технике бега, особенно если тренировка на дорожке длинная, могут «просыпаться» и ныть слабые места и старые травмы: колени, голеностопы, связки, сухожилия.

К этому нужно быть готовым и учитывать при планировании своих тренировок на беговых дорожках. Использовать её в дни плохой погоды всё же лучше, чем пропускать тренировку, если вы привыкли заниматься системно и по плану.

Плюсы

Преимущества у тренировок на беговой дорожке тоже есть, и их немало:

  • Беговая дорожка идеальна, чтобы оттачивать элементы техники: будь то постановка стопы или работа рук. Будет здорово, если рядом ещё расположено зеркало или есть возможность поставить камеру и поснимать свой бег на дорожке. Это очень полезно!
  • Беговая дорожка – безжалостный тренер, и если нужно выполнить интервалы в заданном темпе, она подходит как нельзя кстати. Вводишь на табло нужную скорость и хочешь-не хочешь – беги.
  • Если вы живете на плоской местности, и у вас нет возможности совершать тренировки по холмам, бегать в горки, – беговая дорожка придёт на помощь. Угол наклона можно менять в соответствии с задачами тренировки.
  • На случай травм и межсезонья, когда нужно сбавить ударную нагрузку, беговая дорожка тоже в помощь. Можно сочетать тренировки в формате бег + ходьба, а можно просто быстро шагать в уклон. Кстати, ходьба в гору среди всех разновидностей кросстренинга для бегунов занимает первое место.
  • Тренировку на беговой дорожке, если она расположена в фитнес-центре, удобно совмещать с бассейном и сауной. И это преимущество, наверное, не требует комментариев.

Поэтому интегрировать беговую дорожку в тренировочный процесс может быть не только неизбежно, но еще и интересно, приятно, полезно.

Скандинавская ходьба с палками: польза, техника, ошибки

Какие тренировки можно выполнять на беговой дорожке

Говоря о содержании тренировок на беговой дорожке, можно, конечно, просто пытаться выполнять свой план без адаптации, а можно и попробовать использовать плюсы дорожки и разнообразить свои тренировочные будни.

Лесенка

Одной из самых популярных тренировок на дорожке является «лесенка» 3-2-1-2-3, когда после разминки и легкого бега вы начинаете бежать 3 минуты быстро, потом 3 минуты медленно, 2 минуты быстро, 2 минуты медленно, 1 минута быстро, 1 медленно и т.д. Индикатором скорости (а достаточно ли быстро я бегу?) будет служить ваш пульс. Быстрые отрезки – 160-170 ударов в минуту, а на медленном беге пульс должен успевать восстанавливаться и опускаться до 140.

Горки

Второй тип тренировок на беговой дорожке, благодаря которым дорожка может сделать вас сильнее, – это горки. Особенно это будет актуально для бегунов, у которых нет возможности тренироваться по рельефу, для любителей трейлраннинга и горного бега.

Первый вариант тренировки в гору: после разминки выполняется быстрый бег 1 минута в 2%-ный уклон, потом сразу же 1 минута в 4%, 1 минута в 6%, 1 минута в 8% – и это серия, после нее трусим спокойно 5-6 минут и делаем вторую серию.

В зависимости от уровня подготовленности или повторяем первую серию, или начинаем уже с уклона 4, 6, 8, 10 – для второй серии, и 6, 8, 10, 12% – для третьей серии.

Второй распространенный вариант тренировки в гору: делать минутные ускорения в 7% уклон через 2-3 минуты отдыха (ходьба или медленная трусца) в 6, 8, 10 повторов.

Интервалы

Ну и, конечно же, всеми любимые интервалы. Например, 4 минуты быстро через 4 минуты трусцы в 4-6 подходов. Или классический фартлек: 500 метров быстро, 500 медленно, 1 км быстро через 1 км медленно и так далее.

Тренировки на беговой дорожке: дополнительные бонусы

Для обучения технике бега некоторые из тренеров, например, Леонид Швецов, рекомендуют начинающих бегунам выполнять беговые упражнения на беговой дорожке.

Для бегунов, проходящих курс реабилитации после травм, можно порекомендовать чередовать бег в 1% уклон и ходьбу в 3% уклон по схеме: 5 минут бег/5 минут ходьба, 10 минут бег/10 минут ходьба, 15 минут бег/15 минут ходьба.

Помимо собственно беговых тренировок на дорожке можно и удобно делать функциональные тестирования. Многие лаборатории сейчас проводят диагностику для определения максимального количества потребляемого кислорода и мощности. Поэтому имея хороший навык бега на дорожке и чувствуя себя на ней комфортно, можно получать объективные данные о текущем состоянии и форме.

И в заключение еще несколько факторов в пользу дорожки, особенно на осенне-зимний период: во-первых, это безопасность. Бег на дорожке гарантировано убережет вас от травм, которые таят мало освещенные, не посыпанные, не расчищенные тротуары и дорожки парков.

И ещё важный плюс к фактору комфортности бега на дорожке – это возможность использовать мультимедиа, слушать музыку или аудиокнигу, ведь в отличие от улицы, где нужно быть особенно внимательным к тому, что происходит по сторонам, на дорожке об этом можно не думать.

Если статья показалась вам убедительной, и вы решили включить тренировки на дорожке в свой тренировочный план, не забывайте о разминке до бега и упражнениям на выравнивание и расслабление позже. Несмотря на комфортные и теплые условия, разминку и растяжку никто не отменял!

Хороших вам тренировок!

Источник: https://marathonec.ru/treadmill-training/

Ссылка на основную публикацию