Броски мяча (кроссфит): работающие мышцы и техника выполнения

Броски набивного мяча в цель (Wall Ball) — упражнение, заимствованное из бокса и в настоящее время активно используемое в кроссфите. В процессе выполнения бросков набивного мяча в цель работают наиболее важные для ударных единоборств группы мышц- мышцы ног, передние дельты, грудные мышцы, трицепсы, межреберные мышцы, косые и прямые мышцы живота.

Броски мяча (кроссфит): видео

Броски мяча (кроссфит): работающие мышцы и техника выполненияБроски мяча (кроссфит): работающие мышцы и техника выполнения

Встаем напротив достаточно прочной стены или специально оборудованного комплекса с мишенью. Ноги стоят на ширине плеч, колени чуть развернуты в стороны, носки смотрят в ту же сторону, что и колени. Руки удерживают перед грудью набивной мяч таким образом, чтобы плечи были прижаты к корпусу, мяч касался грудной клетки в районе солнечного сплетения.

Далее, выполняем приседание — садимся максимально низко, сгибаем колени на угол более 90 градусов, при этом сесть стараемся подконтрольно, удерживая напряжение в мышцах ног.

Тем самым, мы накапливаем кинетическую энергию в нижней конечности.

Из приседа поднимаемся за счет мощного разгибания коленей и тазобедренных суставов — одновременно с этим, отталкиваем мяч от груди, бросаем его в стену, выше уровня глаз.

  • Набивной мяч отскакивает от стены, ловим его руками, одновременно сгибая локти, амортизируем удар по локтевым суставам, и опускаемся обратно в положение приседа.
  • Описанное упражнение является вариантом трастеров, только вместо гири, штанги или гантелей, используется утяжеленный мяч.
  • Альтернативные упражнения

Броски мяча (кроссфит): работающие мышцы и техника выполненияБроски мяча (кроссфит): работающие мышцы и техника выполнения

9,6

Броски мяча (кроссфит): работающие мышцы и техника выполненияБроски мяча (кроссфит): работающие мышцы и техника выполнения

9,3

Броски мяча (кроссфит): работающие мышцы и техника выполненияБроски мяча (кроссфит): работающие мышцы и техника выполнения

9,3

Броски мяча (кроссфит): работающие мышцы и техника выполненияБроски мяча (кроссфит): работающие мышцы и техника выполнения

9,3

9,2

9,0

8,9

8,3

Источник: https://bodymaster.ru/exercises/broski-myacha/

Кроссфит для начинающих: программы тренировок и упражнения кроссфит для новичков

Вы уже слышали о Кроссфите и хотите узнать подробнее, что это такое и как начать заниматься по этой системе. Тренировки по системе кроссфит – это комплекс из нескольких высокоинтенсивных упражнений, объединенных в WOD. Кроссфит спортсмены очень редко выполняют один и тот же ВОД в течение одной недели.

Например, ВОД в понедельник включает: 15 приседаний, 20 выпадов и бег на 500 м. Выполняется такая последовательность максимальное количество раундов за определенный отрезок времени (это называется АМРАП). Во вторник ВОД в себя включает 5 подтягиваний, 10 приседаний и плавание, выполняемые максимальное количество раундов в течение заданного времени.

Один ВОД как правило длится от 20 до 40 минут.

Броски мяча (кроссфит): работающие мышцы и техника выполнения

Кроссфит тренировки для новичков

Программа тренировок по CrossFit включает в себя развитие нескольких базовых физических качеств: аэробная и силовая выносливость, сила, растяжка, скорость, координация, точность и баланс.

Это означает, что вам предстоит выполнять различные упражнения в различных вариациях, включая в работу самые разные мышцы и системы вашего огранизма. Это приводит к тому, что вы становитесь всесторонне физически подготовленным атлетом, готовым к любым нагрузкам.

Фактически, когда вы приходите на тренировки по кроссфиту или соревнования, вам не обязательно знать, какие упражнения вас ожидают впереди, вы должны быть готовы ко всему.

Ниже приведен список базовых дисциплин, в которых работают и развиваются кроссфит спортсмены, а также приведены примеры упражнений.

  • Аэробные упражнения: ходьба, бег, гребля, плавание, прыжки на скакалке, велосипед.
  • Калистеника (для развития силы, растяжки, баланса и координации): приседания, подтягивания, выпады, прыжки, упражнения на пресс.
  • Тяжелая атлетика (для развития силы): рывок и толчок.
  • Упражнения из комплекса подготовки Стронгмэнов: хождение фермера, ходьба с гирями и ядрами.
  • Пауэрлифтинг (для развития силы): приседания, становая тяга, жим лежа.
  • Гимнастика (сила, растяжка, координация, баланс, точность): стойка на руках, лазание по канату, кольца, батут, акробатика.
  • Плиометрика (скорость и взрывная сила): выпрыгивания из положения приседа, прыжки вбок, запрыгивания на тумбу, бёрпи.
  • Другие разнообразные упражнения с шарами, гирями и пр.

Однако, если вы только начинаете ваши занятия, вы, возможно, не хотите присоединяться к занятиям в зале, хорошая новость состоит в том, что это и не обязательно. Вы можете выполнять многие кроссфит тренировки для начинающих дома, либо без использования специализированного инвентаря, либо с минимальным его комплектом.

Броски мяча (кроссфит): работающие мышцы и техника выполнения

План тренировок на неделю в домашних условиях

Если вы хотите заниматься дома самостоятельно, ниже представлена таблица упражнений, которые вам нужно выполнять каждый день недели, что позволит вам ближе познакомиться с кроссфитом.

Не стесняйтесь вносить изменения в эти комплексы, если какая-либо программа тренировок кроссфит для начинающих вам покажется излишне скучной, примените творческий подход. Кроссфит спортсмены гордятся тем, что могут постоянно выдумывать новые упражнения и ВОДы.

Просто правильно оценивайте свои возможности и тренируйтесь согласно своим предпочтениям и силам.

Не расстраивайтесь, если вы не можете выполнить все движения или нужное количество повторений. Помните, что организму может понадобится время, чтобы привыкнуть к такого рода нагрузкам, ведь ваша конечная цель – измениться.

Пн. Вт. Ср. Чт. Пт. Сб. Вс.
Амрап 20 мин. 3 раунда 5 раундов Амрап 20 мин. День отдыха 4 раунда Амрап 20 мин.
10 приседаний Бег 200 м 20 выпадов 15 приседаний Ходьба 5 минут 20 приседаний
10 отжиманий 50 прыжков Джека Прыжки на скакалке 3 мин. 10 бёрпи 10 прыжков Джека 15 отжиманий
15 приседаний Бег 5 минут 25 выпадов

АМРАП – это максимальное количество раундов за определенный отрезок времени.
Броски мяча (кроссфит): работающие мышцы и техника выполнения

15 ВОДов для новичков в кроссфите

Когда начинающие кроссфитеры впервые приходят в зал, они бывают поражены сложностью и интенсивностью тренировочных нагрузок. Однако, нужно помнить, что кроссфит для новичков отличается обычно меньшими тренировочными объемами. Используйте эти 15 несложных ВОДов для того, чтобы облегчить их знакомство с миром этого вида спорта.

Выполняйте махи гирей с умеренным весом 10 раз, затем 10 раз выбросы с гантелей (удерживайте гантель перед грудью двумя руками, присядьте, когда вернетесь в вертикальное положение, поднимите гантель над головой). В следующем раунде выполняйте эти упражнения по 9 раз, затем 8 и так до 1.

Броски мяча (кроссфит): работающие мышцы и техника выполнения

Выполняйте бёрпи как можно больше раз в течение 8 минут

Выполняйте эту последовательность 3 раунда из 10 с максимальной интенсивностью:

  • воздушные приседания;
  • скручивания на пресс;
  • отжимания;
  • горизонтальные подтягивания на кольцах;
  • бёрпи.

Выполняйте 3 раунда с максимальной скоростью: 12 фронтальных приседаний со штангой, 10 подтягиваний и 8 раз жим штанги над головой. Завершите ВОД пробежкой 300м.

Броски мяча (кроссфит): работающие мышцы и техника выполнения

Бегите 300 м, затем 40 приседаний, 30 скручиваний на пресс, 20 бёрпи. Закончите бегом 300м.

Броски мяча (кроссфит): работающие мышцы и техника выполнения

Выполняйте 15 выпадов каждой ногой с умеренным весом, а затем 60 прыжков со скакалкой.

Выполняйте 5 раундов по 10 отжиманий и 10 подтягиваний. Завершите бегом на 500 м.

Установите таймер на 8 минут, затем выполните как можно больше раундов: 8 бёрпи с запрыгиванием на тумбу (обыкновенный бёрпи, прыжок на тумбу, прыжок вниз), 16 махов гирей.

Выполняйте по 21 разу мертвую тягу и бёрпи, затем по 15 и 9 раз.

Броски мяча (кроссфит): работающие мышцы и техника выполнения

Выполняйте приседания со штангой, оставайтесь в нижней позиции 2 минуты (или больше, если сможете), затем 3 раунда, состоящего из 10 бёрпи, 15 скручиваний и 20 воздушных приседаний.

Табата означает выполнение упражнения в течение 20 секунд и отдых в течение 10 секунд. Установите таймер на 8 минут и чередуйте отжимания и выпады.

Установите таймер на 10 минут и выполняйте как можно больше раундов: 10 махи гирей, 10 прыжков на тумбу (высотой от 30 до 50 см), 10 отжиманий на кольцах.

Выполняйте по 3 минуты каждое упражнение с отдыхом 1 минуту между упражнениями: прыжки на скакалке, скручивания с отягощением, выпады с доп. весом, выбросы с гантелей (трастеры).

Выполняйте от 75 до 100 прыжков со скакалкой, затем комплекс от 10 до 1 раз в каждом раунде:

  • Присядьте с медболом, а когда встаёте, бросьте его вверх, чтобы он отскочил от стены на высоте нескольких метров и вернулся обратно к вам в руки.
  • Высокая тяга сумо. Расставьте ноги шире ширины плеч, присядьте, возьмитесь за штангу узких хватом, встаньте, поднимите вес на уровень ключицы, локти выше грифа, верните штангу на землю.

Завершите ВОД выполнением прыжков со скакалкой 75-100 раз.

Не стоит начинать заниматься кроссфитом со сложных и тяжелых ВОДов, особенно если вы новичок. Выполняйте эти комплексы для того, чтобы войти в режим тренировок, взбодриться и подготовить себя к более сложным комплексам в дальнейшем.

Броски мяча (кроссфит): работающие мышцы и техника выполнения

Лучшие тренировки по системе кроссфит для начинающих

Вам не обязательно знать, как работает ваше тело для того, чтобы получить массу преимуществ от занятий по этой высокоинтенсивной и непрерывно меняющейся системе тренировок.

Тренировки, как правило, довольно непродолжительны, что компенсируется интенсивностью и сокращением (или отсутствием) времени отдыха между упражнениями.

Сосредоточьтесь на правильной технике и снизьте рабочий вес, если вам тяжело выполнить заданное количество повторений.

Прежде чем начать выполнение ВОДов, разогрейтесь любым удобным способом: бег 800м, 5 минут на велотренажере, несколько раундов прыжков Джека, воздушные приседания, выпады или гребля 500 м. Выполните разминку в сочетании со статической или динамической растяжкой, концентрируясь на мышцах, которые будут работать в ходе предстоящей тренировки. Завершайте каждую тренировку растяжкой и упражнениями на массажном ролике (фоам роллер).

Каждая из этих кроссфит программа тренировок базируется на одной из пяти основных систем построения комплексов: базовый, ЕМОМ, АМРАП, чиппер, бенчмарк. Обратите внимание, что описанные комплексы не содержат упражнений со штангой.

Новичкам следует сперва подготовить свою сердечно-сосудистую систему для интенсивных тренировок в высоком темпе.

Освоившись в этих комплексах, вы можете смело идти в зал к тренеру, который покажет вам правильную технику выполнения упражнений со штангой, большое число которых вы встретите в более сложных ВОДах.

Базовый

Базовый комплекс необходим для установления вашей текущей физической формы. Выполните комплекс и зафиксируйте время выполнения, возвращайтесь к комплексу периодически для того, чтобы увидеть ваш прогресс. Чем более тренированным вы становитесь, тем меньше вам будет необходимо времени на его выполнение.

  1. Гребля 500 м.;
  2. 20 воздушных приседаний;
  3. 20 отжиманий;
  4. 20 скручиваний на пресс;
  5. Гребля 500 м.

ЕМОМ

Установите таймер на 15 минут. В начале каждой минуты последовательно выполните два упражнения:

  • 3 раза бёрпи;
  • 5 раз подъём ног к перекладине в висе.
Читайте также:  Скручивания на фитболе: работающие мышцы и техника выполнения

Оставшееся время каждой минуты – это время отдыха. Старайтесь выполнить последовательность быстрее, чтобы отдохнуть дольше. Если вам трудно выполнить упражнение носками к перекладине, выполняйте в режиме колени к локтям.

АМРАП

Установите таймер на 15 минут и выполнийте как можно больше раундов. Старайтесь отдыхать как можно меньше, и обязательно записывайте и сохраняйте ваш результат для анализа прогресса в будущем. Используйте жгуты для облегчения подтягиваний или используйте прыжковую технику.

  • Бег 200 м.;
  • 10 раз жим над головой;
  • 10 подтягиваний;
  • 10 бросков медбола.

Чиппер

Такой режим тренинга включает, как правило, большое количество повторов и упражнений, выполняемых последовательно. Вам, скорее всего, понадобится время для отдыха, будьте требовательны к себе и, контролируя время по таймеру, старайтесь отдыхать не более 10 сек. за раз. Если сложно выполнять прыжки на тумбу, вы можете выполнять зашагивания на неё.

  • 10 берпи;
  • 20 прыжков на тумбу;
  • 10 берпи;
  • 30 махи гантелью;
  • 10 берпи;
  • 30 выпадов;
  • 10 берпи;
  • 20 воздушных приседаний.

Комплекс Синди

Некоторые из самых сложных ВОДов в кроссфите названы в честь женщин. Синди –один из таких примеров. Этот комплекс выглядит довольно просто, но фактически он очень быстро утомляет. Он рассчитан на 20 минут, но для первого раз попробуйте выполнять его в течение 10 минут. Используйте жгуты для облегчения подтягиваний или используйте прыжковую технику.

За 10 минут выполняйте как можно больше раундов (АМРАП):

  • 5 подтягиваний;
  • 10 отжиманий;
  • 25 приседаний.

Источник: https://GymPort.ru/trenirovki/krossfit-kompleksy-dlya-nachinayushhih

Тренажеры и инвентарь для кроссфит тренировки

≡  7 февраля 2017   ·  Рубрика: Статьи   Броски мяча (кроссфит): работающие мышцы и техника выполнения

  • Канат;
  • Кольца, петли;
  • Турник;
  • Плиобокс (тумба для прыжков).

Рассмотрим каждый из этих видов по отдельности.

Канаты

Броски мяча (кроссфит): работающие мышцы и техника выполнения

Кольца

Броски мяча (кроссфит): работающие мышцы и техника выполненияНа кольцах могут тренироваться как начинающие, так и опытные спортсмены. Начинающим знакомство с кольцами лучше всего начинать с выполнения таких упражнений как отжимания в упоре лежа, подтягивания или отжимания в висе. Опытные спортсмены способны выполнять более сложные упражнения, в частности, выход на кольца. Эта разновидность оборудования позволяет развивать силу рук, силу мышц плечевого пояса, а также укрепить пресс и мышцы спины. Вместо колец можно использовать специальные петли ТРХ.

Турник

На турнике спортсмены могут выполнять большое количество различных упражнений. В частности, поднимать ноги к перекладине, выполнять подтягивания, выходы силой, а также осваивать так называемые киппинговые движения. Также можно подключить специальные петли для турника.

Плиобокс (тумба для прыжков)

Броски мяча (кроссфит): работающие мышцы и техника выполнения

Дополнительное оборудование

Броски мяча (кроссфит): работающие мышцы и техника выполнения

Медбол в кроссфите используется для бросков в пол или мишени, а также бросков в стену. Его можно бросать из-за головы вперед, а также из-под ног. Помимо этого, медбол в кроссфите может использоваться в качестве утяжелителя для выполнения подъемов туловища, а также во время выполнения таких упражнений как скручивания. По сути, он представляет собой набитый мяч. Такой мяч имеет мягкую оболочку, благодаря чему спортсмены могут выполнять с ним различные динамичные упражнения. Кроме того, этот мяч содержит специальный наполнитель.

Медицинский мяч отличается мобильностью, универсальностью. Он позволяет максимально развить скоростные навыки атлета.

Тяжелоатлетическое оборудование для кроссфита

К тяжелоатлетическому оборудованию, которое используется в процессе занятий, принято относить молот, грифы, гири, штанги, силовые рамы, а также блины для кроссфита. Все это снаряжение дает спортсменам возможность работать с большим весом, развивая, таким образом как обычную, так и взрывную силу.

Грифы

Броски мяча (кроссфит): работающие мышцы и техника выполнения

Гири

Вообще, стоит заметить, что гиря для кроссфита плохо подходит в качестве тренировочного снаряда. Если использовать только такой инвентарь как гири, то вы не сможете тренироваться полноценно.

Во-первых, силовая нагрузка при использовании гири весьма ограничена. Во-вторых, они не особо подходят начинающим спортсменам.

Если такие снаряды как гантели или штанга позволяют постепенно увеличивать рабочую нагрузку, контролировать скорость выполнения движения, то у гири фиксированный вес.

Станция для кроссфита

Это комплексная рама для занятий кроссфитом. Она совмещает в себе и турник, и кольца, и петли, и стенку для работы с канатом. Кроссфит-станция марки explode считается одной из самых лучших на данный момент.

Нестандартные снаряды

Броски мяча (кроссфит): работающие мышцы и техника выполнения

  • Если рассматривать нестандартное оборудование, которое используется в процессе занятий этим видом спорта, то в этот инвентарь в подавляющем большинстве случаев включена покрышка, которую можно переворачивать, наносить удары при помощи кувалды и даже прыгать на ней. Вместо покрышки может быть использована и обычная автомобильная шина.
  • Также из нестандартного оборудования, которое используется для занятий, необходимо отметить мешки, заполненные песком. Называется данный инвентарь SandBag.
  • Для кардиотренировок лучше всего подходят так называемые гребные тренажеры. Они весьма эффективные.
  • В дополнительный инвентарь, который используется для занятия кроссфитом, включаются скакалка, резина, а также петли.
  • Пульсометр и таймер, конечно, нельзя назвать тренировочным оборудованием, но тем не менее, их рекомендуется использовать во время тренировок.

Источник: http://trenirofka.ru/articles/oborudovanie-dlya-krossfita.html

Основные упражнения в кроссфите

Броски мяча (кроссфит): работающие мышцы и техника выполнения

Кроссфит разрабатывался как универсальная методика, способная в кратчайшее время повысить общую функциональность организма. Благодаря своей простоте, доступности и реальной эффективности, данный функциональный тренинг заслужил всемирную популярность у любителей физической культуры и профессионалов.

В crossfit нет заезженных трафаретных схем. Здесь постоянно придумываются и используются новые комбинации и упражнения. Каждая тренировка всегда отличается от предыдущей, и можно смело заявить, что кроссфит – это не рутина, а свободный творческий процесс. Именно разнообразие делает crossfit столь «вкусненьким» для атлетов любого пола и возраста.

Упражнения в кроссфите

В круговых тренировках кроссфита используются циклические упражнения (кардио), упражнения с собственным весом, и с отягощением.

Большой выбор базовых упражнений позволяет составлять интересные комплексы (WOD) в зависимости от места и инвентаря, который есть в наличии.

Упражнения из кроссфита задействуют большие группы мышц, поэтому регулярные занятия, даже если вы работаете только с собственным весом, уже в скором времени способны значительно улучшить вашу общую физическую подготовку и подтянуть тело.

Броски мяча (кроссфит): работающие мышцы и техника выполнения

Чтобы вам было проще составлять разнообразные комплексы для себя самостоятельно, мы в этой статье приведем список основных упражнений, которые используются в данном тренинге. Понятное дело, что включать их в свою тренировку нужно по мере вашей технической и физической подготовленности.

Основные crossfit упражнения

  • Прыжки на скакалке – одинарные, двойные и тройные.
  • Прыжки через штангу – перепрыгивание штанги с двух ног.
  • Гребля на тренажере.
  • Бег – бег на короткие, средние и длинные дистанции.
  • «Воздушные» приседания – обычные приседания с собственным весом.
  • Гиперэкстензия – подъем туловища на тренажере, включая мышцы спины.
  • Выход на турнике.
  • Выход на кольцах.
  • Запрыгивание на тумбу – прыжки на ящик с двух ног с обязательным выпрямлением ног на нем.
  • Бурпи – переход из положения стоя (исходное положение) в положение лежа на груди, подтягивания ног в сед и выпрыгивание с хлопком над головой
    в положение стоя.
  • Подтягивания – могут быть силовые, кипингом (с раскачкой) или «батерфляй».
  • Подъемы корпуса на пресс (сит-апы) – из положения лежа на спине, ноги согнуты, поднять корпус и коснуться пола или пальцев ног перед собой.
  • Складка – одновременный подъем корпуса и ног на пресс из положения лежа, руки вверху.
  • Сит-апы на тренажере гиперэкстензии.
  • Отжимания в стойке на руках.
  • Ходьба на руках.
  • Подъемы коленей к локтям на перекладине.
  • Подъем носков к перекладине.
  • L-подтягивания – подтягивание, держа прессом уголок.
  • Приседания на одной ноге – «пистолетик».
  • Отжимания от пола.
  • Отжимания на кольцах.
  • Горизонтальные отжимания на кольцах – упражнение схоже с обычными отжиманиями на полу, только руки упираются в кольца, висящие низко над полом.
  • Подъёмы по канату.
  • Жим штанги лежа.
  • Приседания со штангой на плечах.
  • Бросок мяча в пол, в стену – интенсивные броски медбола в пол, стену, придавая ему максимальное ускорение.
  • Взятие штанги на грудь – подъем штанги с пола в положение стоя, штанга на груди.
  • Взятие на грудь и толчок штанги – аналогичное предыдущему упражнение с добавлением выброса штанги над головой.
  • Кластер – взятие штанги на грудь в сед и выброс ее над головой.
  • Становая тяга.
  • Прогулка фермера – ходьба с отягощением в руках.
  • Фронтальные приседания – приседания со штангой на груди.
  • Протяжка – подъем штанги с пола, придавая ей ускорение, в положение над головой.
  • Свинги – махи гирей перед собой.
  • Оверхеды – приседание со штангой над головой.
  • Силовой жим стоя – жим штанги с груди стоя, без подседа.
  • Толчковый жим стоя (швунг) – выброс штанги с груди вверх.
  • Подъем сэндбэга (мешок с песком) на плечо.
  • Рывок штанги – классический вариант тяжелоатлетического упражнения.
  • Тяга штанги к подбородку из стойки сумо – ноги расставлены широко, руки держат гриф средним или узким хватом.
  • Переворот покрышки – из положения, как для становой тяги, поднимаем и перекидываем покрышку.
  • Трастеры – выброс штанги над головой из полного приседа, штанга на груди.
  • Трастеры с гирями – аналогичное предыдущему упражнение, только в руках атлета находятся гири.
  • Шагающие выпады – глубокие выпады ногой, касаясь коленом пола и держа отягощение над головой.
  • Броски медбола в мишень – из положения присед с мячом перед грудью выпрямляемся и выкидываем мяч вверх.

Броски мяча (кроссфит): работающие мышцы и техника выполнения

Это не все упражнения, которые используют атлеты в своих кроссфит тренировках, но и этого более чем достаточно, чтобы создавать для себя интересные и разнообразные комплексы, совершенствуя свой спортивный дух и тело.

Броски мяча (кроссфит): работающие мышцы и техника выполнения

И напоследок несколько WOD

WOD:

  • 200 м бег 3 бурпи
  • 200 м бег 6 бурпи
  • 200 м бег 9 бурпи
  • 200 м бег 12 бурпи
  • 200 м бег 15 бурпи
  • 800 м бег

Задача: выполнить за минимальное время.

Читайте также:  Круговые движения коленями: работающие мышцы и техника выполнения

WOD:

  • 10 взятий на грудь и толчок штанги
  • 20 метров «прогулка фермера» (с гантелями или гирями 16-32 кг)
  • 10 отжиманий от пола
  • 20 метров «прогулка фермера» (с гантелями или гирями 16-32 кг)

Задача: сделать максимальное количество кругов за 20 минут.

WOD:

  • 10 отжиманий на кольцах
  • 10 подтягиваний
  • 5 выпадов на каждую ногу
  • 10 махов гири
  • 10 сит-апов

Задача: за минимальное время сделать 5 кругов.

Приятных вам тренировок и да прибудет с вами сила!

Источник: http://vcrossfite.com/osnovnye-uprazhneniya-crossfit/

Что нужно знать новичку о кроссфите

Если вы решили заняться кроссфитом, то вам необходимо пройти вводный курс. Это нужно для того, чтобы вы сразу поняли все тонкости и нюансы.

Если вы попадете в основную группу, то там вам не смогут уделить должного внимания, в итоге многие вопросы останутся открытыми, а так же впоследствии вы будете допускать технические ошибки и возможно получите травмы.

Таким образом, вы не сможете заниматься кроссфитом в полной мере.

Благодаря вводному курсу, вы отточите технику, физические показатели и силовые качества. В такой группе обычно 3 – 4 человека и у тренера будет достаточно времени, чтобы уделить каждому внимание.

Перед началом тренировки квалифицированный тренер должен протестировать вас. Он проверит насколько вы физически подготовлены, какая у вас база, если ее нет, то вы так и должны сказать. Тренеру необходимо понять, что вы можете и тогда он сможет правильно с вами поработать и построить фундамент, который позволит вам очень долго и качественно заниматься кроссфитом.

Для начала тренер проверит 3 основных упражнения, которые необходимы для новичка: отжимание, приседание, подъем корпуса лежа на полу. Далее можно перейти к более сложным упражнениям, которые загрузят те же группы мышц, только в большем объеме.

Броски мяча в цель

Броски мяча (кроссфит): работающие мышцы и техника выполнения

Упражнение с мячом развивает такие качества, как баланс, координацию и точность, что очень важно при тренировках в кроссфите.

Техника выполнения – полный правильный глубокий присед, выпрямляемся и выбрасываем мяч вверх. Движение цикличное – после того, как поймаете мяч, садитесь обратно и повторяйте это движение. В этом упражнении очень важно, чтобы ваша спина все время находилась прямо. Нельзя заваливаться вперед и сгибать ее. При приседе вес на пяточках и на внешней стороне стопы.

Прыжки на тумбу

Броски мяча (кроссфит): работающие мышцы и техника выполнения

Упражнение, которое позволит протестировать высоту вашего прыжка и взрывную силу ног.

Техника выполнения – из положения стоя перед тумбой, немного согните ноги, и отведите таз назад (как в приседаниях), помогая руками направляйте себя вверх и запрыгивайте на тумбу. Очень важно выполнять вертикальный прыжок, а не прыжок вперед. Запрыгнули, полностью выпрямились и шагнули обратно.

Махи гирей

Броски мяча (кроссфит): работающие мышцы и техника выполнения

Упражнение, которое укрепляет спину и мышцы стабилизаторы кора.

Техника выполнения – Самое важное следить за постановкой спины, за работой плечевого пояса и не сгибаться. Положение стоя, в руках перед собой держите гирю, делайте небольшой замах назад по направлению к ягодицам и быстро поднимаете руки над головой.

После того, как вы отточите технику выполнения вы сможете перейти в основную группу и заниматься со всеми наравне. В кроссфите самое главное не стесняться заявить о том, что вы новичок и выполнять те упражнения, которые соответствуют вашему уровню подготовки. Только таким образом, вы сможете достичь самых высоких результатов.

Источник: https://BodyProgress.ru/crossfit/chto-nuzhno-znat-novichku-o-krossfite

5 советов для эффективной работы с медболами в Crossfit

Главная / Журнал / Опыт / 5 советов для эффективной работы с медболами в Crossfit

Работать с набивными мячами тяжело. Упражнения с медболом нагружают мышцы, отвечающие за глубину приседания, так что уже через короткое время ваши руки и ноги будут умолять вас прекратить. Ниже вы найдете 5 советов, которые помогут вам работать с набивными мячами эффективнее.

1. Как нужно ловить мяч и располагать руки?

Вы должны держать мяч как можно ближе к телу на всей амплитуде движения. При работе с любым весом действует правило — чем дальше вы отводите снаряд от тела, тем тяжелее он кажется. Это вызвано правилом рычага при вытягивании рук.

Необходимость удерживать вес близко к лицу или корпусу вызвана тем, что все, кто занимается CrossFit, хотят они это признавать или нет, хотя бы раз получали набивным мячом по лицу во время тренировки из-за чрезмерного переутомления рук и напряжения. Ощущение не из приятных, так что у спортсмена подневольно возникает желание держать мяч подальше от лица, чтобы избежать повторения этого негативного опыта.

Необходимо бороться с этим желанием, располагая руки по бокам корпуса и захватывая мяч чуть снизу при падении. Сконцентрируйтесь на положении рук. Это поможет сохранить внимание и избежать контакта мяча с вашим лицом.

2. Как глубоко нужно приседать?

При выполнении бросков набивного мяча у стены необходимо следить за тем, чтобы таз опускался ниже плоскости, которую образует коленный сустав.

Нет ничего хуже, чем наблюдать, как кто-то в твоем зале уродует технику, выполняя серию бросков надувного мяча, и бурно хвастается своими успехами под одобрительные возгласы окружающих.

В CrossFit есть одно строгое правило — если делаешь что-то, делай это правильно!

Чтобы научить свое тело чувствовать правильную глубину приседа, попробуйте поместить второй мяч на пол сзади вас. При каждом повторе вы можете «садиться» на этот шар.

Ни в коем случае нельзя использовать этот шар как опору. Он должен служить «маяком», сигнализирующим о том, что вы присели на достаточную глубину.

Как только вы достигнете этой точки, можно начинать выполнять обратное движение вверх.

Броски мяча (кроссфит): работающие мышцы и техника выполнения

Использование мяча на полу сзади поможет усовершенствовать технику.

При работе с набивными мячами очень важно сгенерировать нужное количество энергии, которого будет достаточно для быстрого и точного броска вверх. Выполнение приседа является обязательным условием для достижения этой цели.

Не стоит приседать слишком глубоко, касаясь тазом пола, чтобы получить нужную инерцию и ускорение движения. Если вы испытываете подобные проблемы, попробуйте расставить ноги чуть шире.

Это поможет задействовать мышцы задней части бедра в начальной точке движения и сгенерировать направленный вертикально движущий момент, который вы сможете перевести в бросок. 

3. Дайте рукам отдохнуть

Снижение давления на мышцы, окружающие плечевой сустав также очень полезно при занятиях с набивным мячом, необходимо добиваться этого всеми возможными средствами.

После толчка мяча вверх, вы можете опустить руки, даже такое минимальный период отдыха при большом количестве повторов будет иметь значение. Это может показаться глупым и лишним, но это работает. Если вы работаете на развитие выносливости и рост объема нагрузки, даже небольшие изменения эффективности движения могут играть роль.

4. Используйте вес мяча

Механика и движение набивного мяча должны иметь четкий ритм. Это означает, что даже несмотря на то, что ваши ноги будут испытывать дикую усталость, и в какой-то момент вам может показаться, что вы умираете, необходимо поддерживать правильность и плавность движения на протяжении всего упражнения. Когда вы ловите мяч при его падении, необходимо с помощью приседания гасить инерцию мяча.

Держите руки высоко, когда ловите мяч. Инерция мяча потянет вас вниз, и ваша работа состоит в том, чтобы погасить скорость мяча и выполнить обратный толчок в нижней точке движения.

5. Отойдите от стены на правильное расстояние

Неважно, как хорошо вы справляетесь с расслаблением рук во время каждого броска, как хорошо вы отработали глубину приседа, все это теряет смысл, если вы будете стоять слишком далеко от стены во время броска, выполняя значительный объем лишней работы.

Если вы будете вынуждены бросать мяч далеко вперед (так как вы будете находиться слишком далеко от точки, в которой должны быть), вы будете терять вертикально направленное ускорение, так как ваше тело будет наклоняться вперед, чтобы скорректировать движение. Это пустая трата энергии, так что вы будете уставать быстрее.

Броски мяча (кроссфит): работающие мышцы и техника выполнения

Правильное положение показано слева, сравните его с неверным положением тела на рисунке справа. Чтобы понять, на какой дистанции от стены вы должны находиться, возьмите мяч двумя руками (как будто держите кубок) и вытяните руки вперед. Когда мяч коснется стены, вы определите для себя нужно расстояние. Существует несколько дополнительных факторов, которые также нужно рассматривать:

— Персональные характеристики: попробуйте поработать с набивным мячом в этом положении и скорректируйте расстояние до стены согласно вашим ощущениям.

— Упругость мяча: Легкий упругий мяч будет дальше отскакивать от стены, а более тяжелый и менее упругий мяч будет отскакивать ближе. Руководствуйтесь собственными ощущениями при учете этих двух факторов.

Оригинал статьи: «5 Tips to Destroy Wall Balls in Crossfit WODs».

Источник: https://www.bodyboss.ru/journal/education/5-sovetov-dlya-effektivnoy-raboty-s-myachami-v-crossfit/

База кроссфита: 46 базовых упражнений в кроссфите

Броски мяча (кроссфит): работающие мышцы и техника выполнения

Классический список упражнений в кроссфите. Представил для вас POWER-FIT.RU.

Уже давно кроссфит стал новым популярным видом спорта. Что уж говорить, ведь ежегодно популярные спортивные бренды, такие как Reebok, проводит чемпионаты по кроссфиту. Еще недавно кроссфит был разработан как универсальный спорт, способный в краткие сроки улучшить выносливость атлетов, а сегодня им уже мечтает заниматься каждый второй атлет.

Кроссфит прост, доступен, и нереально эффективен. Не просто так он заслужил в краткие сроки всемирную любовь и популярность.

В нем нет повторяющихся «круговых тренировок». Вместо этого придумайте что-то свое. Посетители секций по кроссфиту каждый раз выползают и зала. Каждый раз происходит что-то новое. Ни одного повторяющегося тренинга. Ведь нагрузку есть из чего выбрать.

Power-fit.ru представил 46 классических базовых упражнений в кроссфите, которые стали главными фишками кроссфита:

1 Прыжки на скакалке – одинарные, двойные и тройные

2 Прыжки через штангу – перепрыгивание штанги с двух ног(обычно выполняется с отжиманиями от пола или бурпи) 3 Упражнения на гребном тренажере 4 Бег: на скорость или разминочный 5 Приседания с собственным весом и прямыми руками во время самого приседа 6 Гиперэкстензия – классическое упражнение на спину в бодибилдинге — подъем туловища на тренажере 7 Гимнастический выход на турнике 8 Гимнастический выход на кольцах 9 Запрыгивание с двух ног на тумбу 10 Бурпи – упасть-отжаться, встать на корточки-выпрыгнуть 11 Подтягивания на перекладине – могут быть силовые, с раскачкой или «батерфляй» 12 Подъемы корпуса на пресс (сит-апы) – из положения лежа на спине, ноги согнуты, поднять корпус и коснуться пола или пальцев ног перед собой 13 Конверт – одновременный подъем рук и ног. Самое лучшее упражнение на пресс из положения лежа. Ноги и руки должны коснуться друг друга 14 Подъем туловища на пресс на тренажере для гиперэкстензии 15 Отжимания на руках 16 Ходьба на руках 17 Подъемы коленей к локтям на турнике 18 Подъем носков к перекладине 19 L-подтягивания – подтягивание, с прямыми ногами перед собой 20 «Пистолетик» — приседания на одной ноге с прямыми руками перед собой 21 Классические отжимания от пола 22 Отжимания на кольцах 23 Горизонтальные отжимания на кольцах – упражнение схоже с обычными отжиманиями на полу, только руки упираются в кольца, висящие низко над полом 24 Силовой подъем на канат (с ногами и без) 25 Классический жим штанги, лежа на скамье 26 Приседания со штангой на плечах 27 Бросок мяча в пол, в стену – интенсивные броски медбола в пол, стену, придавая ему максимальное ускорение 28 Подъем штанги на грудь – подъем штанги с пола в положение полу-стоя(как на становой тяге), штанга на груди 29 Подъем штанги на грудь и толчок – аналогичное предыдущему упражнение с вертикальным выбросом штанги над головой — армейский жим 30 Кластер – упражнение как взятие штанги на грудь, только принимается штанга в небольшом приседе, и затем выбрасывается над головой 31 Становая тяга 32 Прогулка фермера – ходьба с отягощением в руках 33 Фронтальные приседания – приседания со штангой на груди. 34 Протяжка – подъем штанги с пола, придавая ей ускорение, в положение над головой 35 Свинги – махи гирей с пола и над головой 36 Оверхеды – классика тяжелой атлетики — приседание со штангой над головой 37 Силовой жим стоя – жим штанги с груди стоя, без подседа 38 Толчковый жим стоя (швунг) – выброс штанги с груди вверх 39 Подъем сэндбэга (мешок с песком) на плечо 40 Рывок штанги – классический вариант тяжелоатлетического упражнения 41 Тяга штанги к подбородку из стойки сумо – ноги расставлены широко, руки держат гриф средним или узким хватом 42 Переворот огромной покрышки трактора или чего покрупнее – поднимаем и перекидываем покрышку, лежащую на полу 43 Трастеры – штанга на груди, ноги в положении сидя. Встаем на ноги, и выбрасываем штангу над головой 44 Трастеры с гирями – аналогичное предыдущему упражнение, только в руках гири 45 Выпады – глубокие выпады ногами 46 Броски медбола в мишень – из положения присед с мячом перед грудью выпрямляемся и выкидываем мяч вверх

Читайте также:  Растяжка предплечий стоя на коленях: работающие мышцы и техника выполнения

Источник: https://power-fit.ru/46-base-crossfit-exercises/

5 не самых сложных кроссфит-тренировок для новичков

В кроссфите здорово то, что им может заниматься кто угодно — бывший спортсмен, балерина или даже бабушка. И это неслучайно, ведь все Crossfit-тренировки, или, как их называют, вОды, масштабируемы, то есть их можно подстраивать под любой уровень физической подготовленности.

Не пугайтесь первой тренировки по кроссфиту: это может оказаться простая работа с собственным весом. Но даже это станет неплохим испытанием. Чтобы убедиться — попробуйте сделать предложенные ниже тренировки.

Настоящий опыт вы, конечно, сможете получить только в специализированном кроссфит-боксе, бок о бок с другими пыхтящими и потеющими атлетами, но даже дома вам доступны определенные комплексы и задания.

Если вы только начали знакомство с функциональным многоборьем, возможно, вам нужно будет сначала ознакомиться со словарем кроссфита, чтобы понимать о чем идет речь (кстати, мы уже подбросили вам пару словечек в начале этой статьи). Если вы уже немного в теме, то вот вам 5 тренировок для новичков, которые заставят вас поработать и вдохновят на более серьезные достижения.

12 вещей, которые желательно знать ДО того, как вы начнете заниматься кроссфитом

Комплекс №1. Половина «Синди»

АМРАП-10 минут

  • 5 подтягиваний
  • 10 отжиманий
  • 15 воздушных приседаний

Полный комплекс «Синди» (Cindy) длится 20 минут, но, поверьте, для начала вам хватит и 10. Поскольку ваше тело еще не привыкло к такому уровня выносливости, возможно, уже после первого раунда вам будет тяжело отжиматься. Выполняя только половину комплекса, вы повышаете шансы на его завершение без потери техники выполнения упражнений.

Как только вы заметите, что вам не хватает сил, что техничность уходит, сразу же переходите на модифицированные, упрощенные версии упражнений. Например, подтягиваться можно с резинкой, а отжимания выполнять с колен (даже так вам будет тяжело).

Не забывайте считать раунды, чтобы потом переделать комплекс и отметить свой прогресс.

Комплекс №2. «Большая тройка» (CrossFit Total)

  • 5 приседаний со штангой на спине
  • 3 жима штанги над головой
  • 3 становых тяги

Здесь нужно будет взять вес побольше. Не пугайтесь — это сделает вас сильнее. Данный WOD поможет новичку привыкнуть к работе с тяжелым весом, что является неотъемлемой частью кроссфита. Ограничения по времени нет, цель — понять, как вес влияет на ваше тело и сколько вы можете поднять так, чтобы это было безопасно для вас. Не делайте упражнение на максимум! Как правило, в Crossfit Total выполняется 3 приседа, но здесь их 5, для того чтобы человек привык ощущать тяжесть на плечах, если в целом такая нагрузка является для него новой.

Техника — это основа основ. Если вы не знаете, как делать присед и становую, попросите тренера или другого опытного человека объяснить вам упражнение. Также рекомендуем записывать видео, выкладывать их в соцсети либо отправлять знакомым кроссфитерам, чтобы получать замечания и предложения. Здоровье и безопасность превыше всего!

Примечание. «Большая тройка» выполняется с максимальным весом на 3 повторения. Вы сможете сделать ее по всем правилам, когда полностью изучите технику всех движений. Сумма самых «тяжелых» повторений и составит итог («Total»). Время не ограничено, но вы должны будете совершить все 3 попытки в каждом упражнении, прежде чем перейдете к следующему.

Комплекс №3. «Хелен» (Helen)

3 раунда на время:

  • 400 м бег
  • 21 мах гирей до положения над головой
  • 12 подтягиваний

Практически все умеют бегать. Но не стоит недооценивать эту тренировку. Не бегите изо всех сил в самом начале, потому что вы утомитесь после первого раунда и дальше дело пойдет хуже.

Выносливость очень важна, но чтобы ее выработать, вам понадобится время, и кроссфит как раз откроет вам границы возможностей тела. Чтобы смасштабировать задание, махи делайте до уровня плеч, на подтягиваниях применяйте резинку.

Можно заменить подтягивания на турнике на подтягивания к кольцам или TRX-петлям в упоре:

Комплекс №4. Броски мяча и берпи

21-15-9, на время:

21-15-9 — это количество повторений. Сделайте сначала 21 бросок мяча в стену, затем 21 берпи. За этим следуют 15 бросков, 15 берпи, затем 9 бросков и 9 берпи.

Почему такая схема? Во-первых, пока вы доберетесь до отметки в 9 повторений, они будут казаться вам не лучше 21. Во-вторых, 21, 15 и 9 можно разделить на подходы по 3 повторения. Так вы сможете разбить комплекс и дать себе небольшую передышку, если поначалу вам будет трудно выполнять все повторения подряд.

Броски мяча — это хорошее упражнение, но в комбинации с берпи вы его возненавидите. Вам может показаться, что в бросках работают в основном ноги, а в берпи — руки, но на самом деле оба движения хорошо нагружают мышцы плеч, таким образом мы прорабатываем все тело.

Несколько подсказок. Старайтесь в бросках больше работать ногами, делая резкий подъем из приседа, потому что долго ваши плечи не протянут. Ловите и бросайте мяч в самой высокой позиции, до которой у вас будут дотягиваться руки — это также сократит утомляемость. Что касается берпи, постарайтесь разбивать их как можно меньше, терпите. Как только вы остановитесь, продолжить будет очень сложно.

Комплекс №5. Ситапы и выпады

АМРАП-3 минуты:

Повторить трехминутный АМРАП 3 раза, делая перерыв 2 минуты (в общей сложности работа + отдых должны занять у вас 13 минут).

Здесь мы сталкиваемся с интервальным стилем тренировки, во время которой на протяжении трех минут вы должны выкладываться изо всех сил, затем 2 минуты отдыхать, а потом повторять все заново. Это одновременно кардио, силовая часть и построение выносливости.

За 2 минуты вы не успеете полностью восстановиться (что нормально), но все же вы должны в каждом из трех подходов стремиться к примерно одинаковой производительности (количеству повторов).

Если для вас это станет просто, возьмите вес на выпадах либо добавьте еще 2 раунда.

Заключение

Одной из лучших особенностей кроссфит-тренировок является их видоизменяемость. Вы можете подстраивать под себя количество повторений, вес и время, а потом постепенно наращивать все эти три пункта.

Нельзя просто прийти в зал с намерением поднять вес в 150 кг, если вы к этому не готовы, — это прямой путь к травме. Помните, что кроссфитеры бывают всех форм и размеров ???? Станете ли вы лучше, зависит только от вас. Так что не бойтесь, не расстраивайтесь и ни с кем себя не сравнивайте. Сконцентрируйтесь на том, чтобы каждый день показывать все лучшие результаты.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5b5974fee2add000a8d6b1a6/5bd7fd8f580af33790f3ef94

Ссылка на основную публикацию