Чем полезны упражнения с гантелями для девушек

Чем полезны упражнения с гантелями для девушекЕсли вы новичок в спорте, то нужно начинать с изучения материала. Обязательно, стоит почитать о всех видах нагрузки. Как ее правильно подавать. Не стоит сразу брать большие веса. Надо выучить технику выполнения. Это важно, чтобы не возникло никаких проблем со здоровьем.

Начало всей тренировки — разминка. Она обязательна.

Для чего:

  • для разогрева мышц. Так они лучше отзываются и восстанавливаются. Результат появится быстрее.
  • для суставов. Суставы и сухожилия разрабатываются. Уменьшаем риск травм и растяжений.

Время: 15−20 мин.

Техника выполнения: все упражнения выполняются размеренно, осторожно. Задача разогреть, но не «накачать». При разминке не должны уставать мышцы.

Разминка

  • 5 минут кардио. Кардио — это упражнения для улучшения работы сердца, упражнения для похудения и для повышения выносливости. Самое лучшее кардио — это бег. Так же можно выполнить 5 минут прыжков на скакалке или велотренажер.
  • Суставная гимнастика.
  1. Шея. Круговые движения шеей. По часовой стрелке один круг. Второй круг против часовой. Второе упражнение: наклоны головы в стороны, вперед, назад. Не делайте резких движений!
  2. Плечи. Вращение плеч. Руки на плечах. Так же круг — вперед.

    Второй — назад. Вращение прямых рук.

  3. Локти. Вращение согнутых в локтях рук. Точнее вращаем только частью рук, которая идет после локтя.
  4. Запястья. Волна. Ставим руки в замок и руками рисуем волну. Замок.

    Руки в замок и вращаем против и по часовой стрелке.

  5. Пояс. Здесь надо сделать наклоны вперед, назад, в стороны. Скручивания. Это неполное упражнение на пресс. Если пресс качается полностью поднимаясь, здесь нужно отрывать только лопатки от пола.

    Круговые вращения тазом. Отступление: нужный пункт. Все ваши нагрузки лежат по большей части на этом отделе. Не пренебрегайте упражнениями.

  6. Колени. Руки на колени. Вращаем по кругу. И в обратную сторону.
  7. Ступни. Ставим ногу на носок.

    Вращательные движения.

Для всех пунктов кроме 6, ноги на ширине плеч. Спину держим прямо.

Предупреждение: если вы почувствовал боль при упражнении лучше не выполнять его, а обратиться к врачу. Касается всего комплекса.

Далее выполняется растяжка. На те группы мышц, которые будут задействованы.

  • Для работы с гантелями, обязательны предтренировочные упражнения.
  • Вес гантель 30−50% от того веса, который будет на тренировке.
  • Выполняем те же упражнения, которые собираетесь делать.
  • Критерии подбора инвентаря для тренировки с гантелями дома для женщин:
  • Для фитнеса и поддержания фигуры в тонусе достаточно снаряда от 0,5 до 2 кг.
  • Руки. С 1,25 по 5 кг махи. Свыше 5 кг разгибания.
  • Грудь — от 1,25 до 5 кг.
  • Мышцы ног. Выполняем упражнения с весом до 5 кг.

Лучше взять разборные. Так как маленькие гантели быстро придут в состояние «маленького веса».

Совет: выбрать правильный вес поможет простое упражнение. Какую гантель сможете выдержать на вытянутой руке, это и есть правильный вес.

Польза для женщин от упражнений с гантелями

  1. Можно выделить каждую группу мышц в отдельную тренировку. Что позволит, достичь больших результатов.
  2. Доказано, что силовые упражнения (упражнения с гантелями), позволяют быстрее сбросить лишние килограммы.

    Если кардио сжигает калории, тогда когда вы работаете, то силовые за счет укрепления мышц разгоняют метаболизм на 39 часов.

  3. Худеть от слова худо. Чтобы не быть худой, а стройной понадобятся эти упражнения.
  4. Дисциплина. Гантели помогают не срываться. Странно, но доказанный факт.

  5. При сидячем образе жизни, атрофируются некоторые неиспользованные мышцы. Чтобы привести их в тонус поможет физкультура.
  6. Увеличивается плотность кости.
  7. Лечит депрессию, послеродовую тоже.
  8. Стимулирует работу сердечной системы и сердечную мышцу в частности.

  9. Увеличивается продолжительность жизни.
  10. Уменьшается риск многих серьезных заболеваний, в том числе рака.

Чем полезны упражнения с гантелями для девушек

Упражнения с гантелями для похудения

Силовые упражнения проводятся с перерывами. Мышцам нужно восстанавливаться, поэтому тренировки одной зоны проводим 3 раза в неделю.

Пример: понедельник — руки, грудь. Среда — ягодицы и бедра. Пятница — пресс и спина. В остальные дни, если нужно, кардио.

Упражнения с гантелями для мышц груди:

Чем полезны упражнения с гантелями для девушек1 упражнение. Пуловер. Лечь на фитболе (стул или скамью). При этом спина находится в неподвижном состоянии, а нижняя часть тела весит. Не нужно прогибаться держите позвоночник прямым. В вытянутых руках по гантели. Опускаем их за голову как можно ниже — вдох. И.п. (исходное положение) — выдох.

Для чего: подтягивает грудь. Укрепляет верхнюю мышцу груди.

Повторений: 4 подхода по 10−12 повторов.

2 упражнение. И.п. лежа на фитболе (стуле, скамье). Руки согнуты в локтях. Плечи и руки до локтя в прямой линии. Мышцами груди выталкиваем наверх. Задержитесь в верхнем положении. Напрягая мышцы. Затем медленно в и.п.

Подходов: 4 по 12.

3 упражнение. И.п. лежа на полу. Руки вытянуты. Слегка согнуты в локтях. Ладони направлены друг к другу. Медленно опускаем руки в стороны, но на пол не ложим. В конечной точке задержитесь. Мышцы груди должны быть в работе.

Подходов: 4 по 12.

Упражнения с гантелями на руки и трицепсы

1 упражнение. И.п. стоя. Руки перед грудью. Поднимаем гантели вверх. Затем в стороны и опускаем. В и.п. Важно: никогда нельзя полностью разгибать сустав.

Повторений: 3 подхода по 10 раз.

2 упражнение. И.п. то же. Заводим руки за голову и в и.п. Повторений: 3 по 10.

3 упражнение. И.п. стоя. Руки опущены вниз. Поднимаем гантели в стороны. Повторений: 3 по 10.

Упражнения с гантелями для мышц пресса и похудения живота

Чем полезны упражнения с гантелями для девушек1 упражнение. Скручивания. И.п. лежа. Колени согнуты. На грудь положите гантель. Руками держим ее. Делаем стандартные скручивания. Для чего: верхние мышцы живота. Повторений: 3 подхода по 20 раз.

2 упражнение. Наклоны. И.п. стоя. Руки вдоль тела. В каждой руке по гантели. Выполняем наклоны в сторону.

Для чего: для косых мышц.

Повторений: 3 по 20.

3 упражнение. Складка на стуле. Садимся на стул. Руки за спиной. Держимся за стул. Ноги согнуты перед грудью. На ноги положите гантель. Разгибания ноги и в и.п. не стоит сильно разгибать.

Для чего: нижняя часть пресса.

Повторов: 3 по 20.

Упражнения с гантелями для мышц спины

Чем полезны упражнения с гантелями для девушек1 упражнение. Потребуется диван или скамья. Одну ногу ставим на колено на скамью/диван. Эту же руку, ставим прямую. Другую руку держим согнутой и заводим ее локоть за спину.

Повторов: 3 по 10.

2 упражнение. И.п. стоя. Верхняя часть туловища согнута на 40 градусов. В опущенных руках гантели. Поднимаем до груди и опускаем.

Повторов: 3 по 10.

3 упражнение. И.п. сидя на стуле. Руки на уровни груди. В стороны. Согнуты в локтях. Поднимаем руки с гантелями вверх и в и.п.

Повторов: 3 по 10.

Упражнения для мышц ног

1 упражнение. Выпады. И.п. прямо стоим. В руках гантели. Вышагиваем правой ногой. Колено, как можно ниже. В и.п. То же самое другой ногой.

Для чего: передняя сторона бедра.

Повторов: 3 по 20.

2 упражнение. И.п. на коленях. Правая нога поднята вверх и согнута в колене. В коленке зажимаем гантель. Поднимаем ногу вверх. До той высоты, на которой можно удерживать гантель.

Для чего: задняя поверхность бедра.

Повторов: 3 по 20.

3 упражнение. Приседания «Сумо». И.п. ноги как можно шире. Спина прямая. В руках гантели. Присаживаемся, как будто на стул. В и.п.

Для чего: внутренняя поверхность бедра.

Повторов: 3 по 20.

Упражнения для ягодиц

1 упражнение. Обычные приседания. Можно подставить стул для первого времени. Но не садитесь, а только касайтесь.

Повторений: 3 по 20.

2 упражнение И.п. лежа на полу. Ноги согнуты в коленях. На животе лежит гантель. На уровне ягодиц. Ягодицы напряжены. С силой выталкиваем таз вверх. Держим гантель руками. Опускаем назад, но уже не ложим.

Повторений: 3 по 20.

3 упражнение И.п. стоя. В руках гантели. Одна нога на стуле. Выполняем приседания. Потом меняем ногу.

Повторений: 3 по 20.

Чем полезны упражнения с гантелями для девушек как правильно устраивать разгрузочные дни для похудения.

Все о пользе пилатеса для женщин расскажем в нашем обзоре.

Утренний комплекс йоги дома: http://clever-lady.ru/health/sport/joga-domashnij-kompleks-uprazhnenij-dlya-nachinayushhih.html

Как в упражнениях с гантелями добавлять вес и подходы?

Смотрите, по самочувствию. Если есть уверенность в осилении сложнее упражнений, то почему бы и нет?

Стандартные советы:

  • увеличение веса по 1,5 — 2 кг. 1 раз в 2 — 3 месяца.
  • увеличение подходов. 1 подход в неделю, либо по 5 раз.

Противопоказаны занятия с гантелями:

  • гипертония;
  • заболевания сердца;
  • астма;
  • период менструации;
  • беременность;
  • разные травмы позвоночника;
  • остеохондроз, сколиоз.
  • заболевания щитовидной железы.

6, 7, 8 пункты — с осторожность и перед выбором тренировки проконсультируйтесь со специалистом.

Видео-комплекс упражнений с гантелями дома для девушек:

Источник: https://clever-lady.ru/health/sport/kompleks-uprazhneniy-s-gantelyami.html

Польза упражнений с гантелями

Силовые тренировки во время похудения являются добавочным элементом к фитнесу и представляются преимущественно упражнениями с гантелями для женщин. Они являются простым и надежным способом ускорить сжигание жира локально. Однако опасностей при их выполнении немало, да и подбор эффективного комплекса – трудная задачка. Как не допустить ошибок?

Причислять занятия с утяжелителями, к которым относится данный фитнес-инвентарь, не совсем разумно, поскольку в аэробных тренировках он тоже активно используется.

С этой позиции гантели – предмет многофункциональный: для более серьезных свободных весов применение в кардионагрузках невозможно.

Однако это не единственная причина, по которой этот снаряд обрел популярность у желающих похудеть или улучшить состояние своих мышц. Польза занятий с гантелями для женщин велика:

  • Тело прилагает больше усилий на выполнение упражнения, т.к. добавлен вес извне, поэтому организм затрагивает больше энергии и сжигает больше калорий. Как итог – жировая прослойка горит активнее.
  • Происходит укрепление мышц рук, даже во время занятия с гантелями для женщин, ориентированного на ноги, а эта зона всегда страдает от дефицита внимания.
  • Гантели безопасны даже для лиц преклонного возраста и детей, поскольку имеют малый вес (можно подобрать легкий снаряд на 0,5, 1, 1,25 кг).
  • Гантели – самый бюджетный утяжелитель, подходящий для силовых занятий в домашних условиях.

Любые свободные веса, даже очень легкие, требуют осторожности, особенно если речь заходит об упражнениях для спины – навредить позвоночнику можно даже гантелями на 0,5 кг. По этой причине специалисты советуют перед началом занятий досконально узнать все о правильном выборе рабочего снаряда и какой должна быть техника выполнения упражнений с гантелями для женщин:

  • Начинающим рекомендовано купить снаряды на 0,5 кг, чтобы приучить тело к нагрузке. После можно увеличивать вес.
  • Если есть возможность, приобретите разборные гантели – будет удобнее регулировать вес во время упражнений. При похудении для женщин пороговое значение – 2 кг, при укреплении мышц – 5 кг.
  • Женщинам нужно подбирать вес так, чтобы после 12-15 повторов ощущалась усталость нагруженных мышц, но не появилось чувства невозможности продолжать занятие.
  • Даже если выбранные упражнения с гантелями должны осуществляться в быстром темпе (аэробика), нельзя делать рывков – вы повредите связки или даже суставы.
  • Тренировку начинайте разминкой без снарядов, вес наращивайте постепенно, как и скорость – так вы снизите вероятность травм.
  • При отсутствии физической подготовки рекомендовано еженедельно делать 2 тренировки, которые длятся 20 минут (время, затраченное непосредственно на упражнения, без учета разминки).
  • Базовое правило, актуальное для каждого упражнения с гантелями для женщин – делать выдох на моменте сопротивления.

Чем полезны упражнения с гантелями для девушек

Составлять тренировочную программу для себя просто, если вы понимаете, к чему идете.

Разогрев у всех общих, а изолированные упражнения с гантелями для девушек уже подбираются согласно задачам – укрепить спину, подкачать ягодицы, развить мышцы рук или заняться прессом.

Помните, что на разминке движения должны быть интенсивными, а после средний/высокий темп практикуется лишь в аэробной нагрузке (фитнес).

Зарядка

Разминка направлена на проработку всех суставов, которые будут задействованы позже, в основном комплексе, и на прогрев мышц, связок, поэтому ее темп – активный.

Сначала специалисты советуют провести недолгий бег (можно на месте) и серию прыжков, сделать вращения конечностями. Следующими же будут аэробные упражнения, в ходе которых используются утяжелители. На каждое – около 3-х минут.

Домашняя зарядка с гантелями для женщин может выглядеть так:

  • Принять вертикальное положение; ноги расставлены по ширине плеч, в поднятых горизонтально руках зажаты гантели. Выполнять повороты корпуса и одновременные наклоны к противоположной ноге. Нужно дотронуться до нее снарядом.
  • Энергично делать шаги вперед (2 счета) и назад (2 счета), при этом одновременно удерживаемые перед грудью руки с гантелями выбрасывая наверх (2 счета) и в сторону (2 счета). Кроме общего разогрева это упражнение улучшает координацию.

Это интересно:   Что такое кроссфитЧем полезны упражнения с гантелями для девушек

Базовые упражнения

На начальной стадии тренировки после разминки мышцам нужно начать привыкать к движениям, которые они будут совершать. Для этого подходят следующие базовые упражнения:

  • Лечь спиной на подушку, слегка развести (на длину шага) ноги, согнув их. Руки перед грудной клеткой вытянуть, держать в них гантели. Медленно раскрыть, не опуская их полностью на пол; локти смотрят вниз. В аналогичном темпе вернуть обратно.
  • Стоя прямо (ноги широко расставлены), делать пружинящие боковые наклоны, вытянув руки с гантелями над головой.

Тренировки дома

После выполнения легких упражнений, нацеленных на разогрев и подготовку организма к работе с дополнительными весами, можно пробовать проводить полноценное силовое занятие. Группа мышц, которую вы будете прорабатывать, выбирается согласно поставленным целям – затронуть можно любой участок. Преимущественно тренировка с гантелями для девушек включает в себя:

  • наклонную тягу;
  • несколько видов жима;
  • приседания и выпады;
  • верхние скручивания.

Новичкам желательно выбрать для себя средний или медленный темп, повторов без отдыха делать не меньше 8-ми, чтобы получить результат от занятий. Количество упражнений выбирается по самочувствию. После такой тренировки обязательно провести легкую растяжку той зоны, которая подверглась нагрузке, особенно если в ваших планах стояла не прокачка мышц, а похудение или укрепление.

Чем полезны упражнения с гантелями для девушек

Для рук

Девушки зачастую считают нагрузки, затрагивающие руки, лишними для своих тренировочных программ, аргументируя это нежеланием иметь прокачанные бицепсы. Однако базовые упражнения на руки с гантелями для женщин не заставят расти эти зону – только подтянут ее. Попробуйте такие варианты:

  • Сидя или стоя, производить попеременное сгибание опущенных вдоль туловища рук. Гантелью нужно коснуться предплечья, локоть остается смотреть вниз и прижат к корпусу. Выпрямить медленно, не «выключая» локоть.
  • Вытянуть сведенные руки вверх. Сгибая в локтях, заводить за голову, чтобы гантель оказалась на уровне плеч.

Для спины

Укрепление мышц, которые держат позвоночник, важно для всех – особенно женщинам, имеющим сидячую офисную работу.

Упражнения на спину с гантелями помогут обрести красивую осанку, снизить вероятность появления искривления и остеохондроза, а дополнительно задействуют бицепсы и трицепсы, только в меньшей степени, нежели изолированные задачи для рук. На круг 15 плавных повторов, сделать нужно 3 круга.

Упражнения такие:

  • Стоя вертикально (ноги по ширине бедер), слегка согнуть колени. Подать туловище вперед. Опустить перед собой руки. Выдыхая, подтянуть гантели к груди, локти должны пройти вдоль корпуса, а лопатки – сойтись.
  • Плечевой пояс задействуют махи: стоя вертикально, опущенные вдоль тела руки с гантелями поднимать до образования параллельной линии с полом. Не сгибать локти, но не «выключать» их.

Для ног

Перечисленные здесь упражнения нежелательно выполнять женщинам, которые страдают варикозом, т.к. повышена нагрузка на сосуды ног, либо имеют травмы коленей.

Осторожность нужно проявить при остеохондрозе и межпозвоночной грыже, поясничных болях – особенно это касается выпадов.

Домашняя тренировка ног подразумевает 8-12 повторений в подходе на каждую сторону и 4 таких круга. Упражнения следующие:

  • Внутренней зоне бедра понравятся приседания, при которых гантели нужно держать обеими руками между колен. Носки при этом важно развести как можно сильнее, т.е. обеспечить максимальную выворотность. Уход вниз на выдохе медленный, желательно задерживаться там на 10 счетов. Корпус держите наклонно.
  • Главное упражнение, которое идеально подходит женщинам для укрепления бедер, подкачки ягодиц, общего повышения силы ног – выпады. Встать так, чтобы упор передней ногой был на всю стопу, а задней – на полупальцы; колени согнуты на 90 градусов. Руки, в которые взяты гантели, опущены, корпус ровный. Через подъем и приставку передней стопы к задней сменить ноги.

Чем полезны упражнения с гантелями для девушек

Для пресса

Используя гантели в руках, можно немного проработать верхние и косые брюшные мышцы, а вот нижние вы не нагрузите почти – здесь лучше утяжелители, которые крепятся к лодыжкам. Простые упражнения с гантелями для пресса для женщин – известные вам верхние скручивания:

  • Лечь спиной на коврик, ноги приподнять, согнув колени. Соединить и завести держащие гантели руки за голову (локти смягчены). Выполнить скручивание туловища, оторвав верхнюю часть спины от пола и дотронувшись кистями со снарядами до коленей. На вдохе опуститься обратно.
  • Не меняя положения, выполнить др. упражнение, которое хорошо прорабатывает брюшные мышцы у женщин. Быстрым движением на выдохе потянуться правой рукой, которая держит гантель, за левое согнутое колено. Вдохнув, опуститься. Повторить для левой руки.

Это интересно:   Что такое берпи в спорте

Комплекс для похудения

Сжигать жировые отложения можно при помощи тех же нагрузок, которые расписаны выше, но обязательно перемежая их кардио-элементами. Простая схема – прыжки, жим, тяга, бег, махи. Либо вы можете добавить туда еще такие эффективные упражнения с гантелями для женщин:

  • Левой ногой шаг вбок, др. ногой к ягодице. Аналогично вправо. Локти при этом прижать к корпусу, руки с гантелями без остановки сгибать и разгибать.
  • В быстром темпе делайте подъемы на ступеньку или степ-платформу, опустив руки, в которые взяты гантели, вдоль тела.
  • Взять утяжелители в руки, слегка смягчить их в локтях. Прыгать «звездочкой»: на моменте ног врозь кисти прижаты к корпусу, а при их соединении руки параллельно полу.
  • Вытянуть руки с гантелями вперед перпендикулярной корпусу линией, ладони вверх. Выдохнув, согнуть. На вдохе разогнуть, опустить вдоль туловища. Делать это можно сидя или стоя.

Противопоказания

Любая физическая активность считается полезной, но не всегда она безопасна. Особенно если речь заходит об использовании утяжеляющих снарядов, которые серьезно увеличивают нагрузку. Домашние тренировки преимущественно легче тех, что проводятся в спортзалах, но и они могут навредить. Медицинские специалисты выделяют следующие противопоказания упражнений с гантелями:

  • гипертония;
  • сердечные заболевания (обострение);
  • бронхиальная астма (обострение).

Осторожность желательно проявить женщинам, которые ждут ребенка, если они до беременности не имели близкого знакомства со спортом, и обязательно снижать вес гантелей, чтобы не спровоцировать тонус матки.

Лицам, страдающим проблемами позвоночника (включая остеохондроз, искривление и т.д.) и суставов, рекомендовано сначала получить консультацию врача.

Дополнительно желательно поберечься тем, у кого наблюдаются патологии щитовидной железы, но здесь решение будет за эндокринологом.

Чем полезны упражнения с гантелями для девушек

Видео

Изучение предложенных ниже роликов, содержащих короткие, но эффективные программы домашних тренировок, поможет вашему дебюту в освоении гантелей.

Специалисты продемонстрируют самые результативные упражнения для женщин, при помощи которых можно добиться сжигания жировых отложений, укрепления спины и рук.

Подробные и точные объяснения помогут избежать опасных ошибок и не сдаться на полпути.

Упражнения для девушек­

Для укрепления мышц спины

Фитнес с гантелями

Отзывы

Алена, 27 лет

Решила взяться за себя и купила для домашних тренировок гантели (по 1,5 кг). Подобрала самый простой комплекс упражнений, но даже так ощутила, что переоценила свою физическую форму – после получасовой тренировки на следующий день болело все. Продолжила через силу, за месяц втянулась. С гантелями хорошо укрепляются руки, подтягивается грудь.

Татьяна, 23 года

Долго избегала тренировок, требующих использовать утяжелители, но простых отжиманий не хватает, чтобы подтянуть грудь, поэтому пришлось попробовать гантели. Делаю французский жим, тягу и еще несколько упражнений через день уже 3 месяца, визуальный эффект начала замечать пару недель назад: кроме груди подтягивается линия предплечья.

Влада, 32 года

Насмотрелась на свои фото до родов, испытала отвращение к себе нынешней, пошла за гантелями, ковриком и формой. Тренировки начинать пришлось дома, пока не могу ходить в зал. По 20-25 минут занимаюсь ежедневно, стараюсь проработать все, кроме живота (кесарево было). Втягивалась почти месяц, сейчас стало привычкой. Потеряла уже 6 кг за 2 месяца.

Поделитесь с друзьями в соц.сетях

Источник: https://life-sup.ru/pol-za-uprazhneniy-s-gantelyami/

Упражнения с гантелями для девушек — лучшее средство для идеальной фигуры

Чем полезны упражнения с гантелями для девушек

Женщина и гантели – сочетание, конечно, мало совместимое, но для приобретения идеальной фигуры, этот спортивный инвентарь, согласно утверждениям знатоков — наилучшее средство. Именно гантели позволят представительницам слабого пола «изваять» стройный и подтянутый силуэт с круглыми ягодицами, ладными бедрами, тонкой талией и красивыми руками, причем, срок исполнения мечты может стать максимально коротким. Специально разработанные упражнения с гантелями для девушек позволят не только избавиться от лишнего веса, но и искоренить недостатки фигуры, которые возникают в результате диет. «Перекачивание» при этом совершенно исключено.

Чем полезны упражнения с гантелями для девушек

Для занятий понадобятся гантели весом не более 2кг. для новичков. И весом от пяти до семи кг. для тех, кто продолжает курс занятий. Также следует подготовить коврик и довольно упругую подушку, похожую на диванные.

Комплекс тренировок с гантелями специалисты рекомендуют начинать с разминки. Здесь лучшим вариантом будут движения под музыку, можно просто танцевать. Главное, слегка вспотеть. Затем, следует перейти на шаг, чтобы «успокоилось» дыхание и приступать к основным упражнениям.

Упражнения с гантелями для ног

  1. Приседания. Чтобы правильно выполнить этот комплекс, примите прямую стойку, расставьте ноги по ширине, примерно равной границам костей таза, а стопы расположите параллельно друг другу. Приседать следует так, чтобы бедра находились на оной параллели с полом, оттягивая ягодицы назад.

    При этом, нужно постараться, чтобы корпус не прогибался в районе поясницы и не наклонялся вперед. Выпрямившись, снова повторите упражнение не менее 20 раз. Комплекс должен состоять и четырех подходов с вышеупомянутым количеством приседаний.

  2. Махи. Примите «коленопреклонённую» позу.

    Гантель нужно поместить в коленном сгибе и поднимать ногой до положения параллельного полу. Упражнение повторяется по 15 раз в четыре подхода.

  3. Выпады. Примите такую же исходную позу, как было рекомендовано в упражнении для приседаний. Правую ногу переместите вперед, а левую – поставьте «на носок».

    Вес тела нужно перенести на правую ногу, выполнить приседание и снова вернуться в начальное состояние. Самое сложное в этом комплексе не выпрямить колени. Упражнение повторяется 20 раз по четыре серии.

  4. Сгибания ног. Здесь как раз понадобится коврик. Лягте на него и зафиксируйте гантель стопами.

    Далее следует перейти к сгибанию ног так, чтобы подтянуть гантель к ягодицам и вернуться в исходное положение. Возврат должен быть мягким не стремительным. Упражнение повторяют по возможности от 15 до 20 раз и как обычно в четыре «присеста».

Упражнения с гантелями для девушек, желающих укрепить спину

  1. Тяга с наклоном. Станьте прямо. Ноги соедините вместе. Гантели возьмите в руки способом прямого хвата. Наклоняйте туловище, как бы «вырисовывая» радиус в 45 градусов, одновременно подтягивая к себе гантели и возвращаясь в начальную стойку.

    Повторите комплекс 15 раз в 3 подхода.

  2. Становая тяга. Исходное положение должно быть прямым, руки с гантелями вытягиваются тоже прямо. Далее, приступайте к наклонам вперед, чуть сгибая колени. Руки с гантелями желательно тянуть к середине голени.

    Упражнение воспроизводится 15 раз по три серии.

Упражнения с гантелями для груди

  1. Жим в положении лежа. Вспоминаем о подготовленной заранее упругой подушке и ложимся на нее спиной. Локти, при этом ни в коем случае не должны доставать пола. Берем в руки гантели и тянем их вверх, не выгибая поясницу и не отрываясь от пола, сгибая ноги в коленях и зафиксировав стопы на полу.

    Гантели нужно опускать как можно медленнее в полной мере ощущая работу грудных мышц. Повторяем все это 15 раз, еще столько же и еще.

  2. Разводящиеся руки. Примите такое же исходное положение, как и в предыдущем упражнении. Только теперь руки придётся не поднимать, а разводить в стороны, естественно, с гантелями.

    Еще одно отличие – теперь локти должны касаться пола. Сделайте 12 повторов в 3 подхода.

Комплекс с гантелями для рук

Примите «прямую стойку». Руки с гантелями опустите. Задача: завести правую руку вверх и поместить гантель за спину. Левая рука в это время должна подниматься «на бицепс».

Эти синхронные движения повторяйте 12 раз. Теперь смените руки и столько же раз повторите упражнение. Потребуется по три повтора на каждую руку. Помните, что в работу должны быть включены и бицепсы и трицепсы.

Важна их синхронная работа.

Упражнения с гантелями для укрепления области пресса

Примите лежачее положение для скручивания. Одну гантель перенесите за голову и скрутите ее 20 раз. Дыхание при этом не задерживайте и старайтесь не отрывать поясницу от пола. Рекомендуемая частотность – 3-4 серии.

Закончив тренировку, обязательно займитесь легкой растяжкой мышц на протяжении хотя бы 10-15 мин!

Упражнения с гантелями для девушек — лучшее средство для идеальной фигуры was last modified: Март 24th, 2013 by admin

Источник: https://yasnodar.ru/uprazhneniya-s-gantelyami-dlya-devushek-luchshee-sredstvo-dlya-idealnoy-figuryi.html

11 доказанных преимуществ для здоровья упражнений с гантелями

Чем полезны упражнения с гантелями для девушек

Упражнение «Гантели» означает упражнение с использованием гантелей. На основании американского толкового словаря Merriam-Webster, гантель – это короткий гриф с грузом на каждом конце, гантели обычно используются парами для упражнений. Этот предмет чаще всего используется в упражнениях, направленных на развитие мышц тела, таких как бицепсовые сгибания рук, поднятие рук до уровня плеч или разводка. А также существует несколько разных типов и способов упражнений с использованием гантели у каждого человека или фитнес-тренера, который имеет свои собственные цели и преимущества.

Существуют некоторые преимущества упражнений с гантелями, основанные на данных Американского совета по спорту. Упоминается, что использование гантелей для всего тела, а также многоплановых движений, может привести к различным результатам в отношении силы, и предполагает много преимуществ для здоровья тела, особенно для кардиореспираторной выносливости и упругости.

Для большей ясности ниже мы покажем пользу для здоровья от упражнений с гантелями:

1. Приводят к росту мышц

Использование гантели в качестве инструмента для упражнений означает, что мы поднимаем предмет, используя нашу руку. Вес гантели влияет на то, как работает мышца. Когда гантель поднимается, с ее помощью тренируются мышцы рук, что помогает их лучше развить. Фактически, гантели обеспечивают два вида избыточной нагрузки, которые приводят к росту мышц, а именно: механическая и метаболическая.

Мышечные сокращения, которые являются результатом механической избыточной нагрузки, стимулируют процесс восстановления и увеличения размера мышц. Метаболическая избыточная нагрузка – это когда рабочая мышца подвергается усталостным нагрузкам, что приводит к адаптации клеток мышц для хранения большего количества гликогена, которые увеличивают размер мышц.

Также читайте: Преимущества хула-хупа для здоровья и пищевого режима.

2. Здоровье сердечно-сосудистой системы

Выполнение упражнений с гантелями также приводит к улучшению состояния сердечно-сосудистой системы. Использование гантелей приводит к повышению частоты сердечных сокращений, что помогает улучшить сердечно-сосудистую систему.

Даже новички могут улучшить сердечную выносливость, используя более легкий вес в течение более 30 минут за один подход. Стабильный сердечный ритм приведет к здоровью сердечно-сосудистой системы.

Также читайте: Польза для здоровья от танцев.

3. Снижение веса

Калории можно сжечь с помощью гантелей при аэробной нагрузке. Этот вид аэробной нагрузки для сжигания калорий также снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и высокого кровяного давления. Это также легкий способ снижения веса, потому что нет никаких трудностей в поиске гантелей в каждом тренажерном зале или фитнес-центре.

4. Увеличение уровней задействования мышц

Существует много преимуществ для здоровья от упражнений с гантелями. Упражнения с гантелями создают как меж-, так и внутримышечную координацию, что приводит к увеличению уровней задействования мышц.

Это означает, что, выполнение упражнения с гантелями, также улучшает способность мышц координировать моторные функции и движения в суставе (способность мышцы работать и двигаться одновременно).

Также читайте: Польза для здоровья от занятий после ужина

Используйте более легкий вес гантелей для многопланового или многоцелевого движения, чтобы улучшить координацию между отделами тела, хотя использование более тяжелых гантелей может увеличить количество мышечного волокна, задействованного для конкретной мышцы.

5. Мышечная выносливость

Это полезно для спортсменов. Они могут использовать гантели для улучшения мышечной выносливости или способности использовать мышцы с течением времени, например, при игре в бадминтон, волейбол или теннис. Использование гантелей позволяет нам развивать силу мышц, чтобы тренироваться усерднее и с течением времени. Также читайте: Преимущества упражнений для психического здоровья

6. Польза для компонента тканей мышц

Использование гантелей оказывает пользу для сократительных элементов и эластичного компонента мышечных тканей.

Сократительный элемент представляет собой специфические актин-миозиновые мышечные белки, ответственные за скольжение друг друга, чтобы создать концентрические сокращения или контролировать эксцентрическое удлинение.

А эластичный компонент представляет собой фасцию и соединительную ткань, которая соединяет каждое отдельное мышечное волокно и группы волокон друг с другом.

Традиционные упражнения с тяжелыми гантелями могут увеличить производственные возможности сократительного элемента, в то время как многоплановые движения с более легкими гантелями могут повысить прочность эластичного компонента.

7. Поддержание здоровья костей

Упражнение с утяжелением помогает увеличить плотность кости и снизить риск переломов. Гантели идеально подходят для улучшения здоровья костей, потому что их можно использовать сидя или лежа, и выбирать различные веса, которые легко поднять и управлять ими на основе личных потребностей. Также читайте: Преимущества завтрака перед тренировкой.

Меры предосторожности при использовании гантелей для упражнений

Есть некоторые основные преимущества использования гантелей для упражнений, но также есть несколько вещей, которые необходимо учитывать при их использовании:

Разминка перед тренировкой является обязательной. Это предотвратит травмы во время занятий. Разогрев мышц при выполнении легких кардио упражнения, таких как медленный бег трусцой или оживленная прогулка в течение десяти-пятнадцати минут, уменьшит риск травмы, увеличивая приток крови к мышцам, чтобы мышца работала лучше.

Перед началом тренировки с помощью гантелей слегка потянитесь после непродолжительной разминки. Это не только уменьшит риск любой возможной травмы, но и улучшит кровоток по всему телу, улучшая смазывание суставов.

  1. Использование сначала легких гантелей

Первое, что нужно сделать перед началом упражнения с гантелями – начать с более легкого веса и поднимать его, по крайней мере, с более десятью повторениями. Когда Вы станете более умелыми, Вы можете увеличить вес. Если Вы вдруг подняли тяжелый вес без какого-либо опыта, это может вызвать напряжение мышц и растяжения. 

  1. Поддерживать правильную осанку

Обязательно поддерживайте правильную осанку, используя гантели. Обязательно изучите правильный способ упражнений с использованием гантелей. Не горбитесь, выполняя упражнение, держите позвоночник прямо и вертикально и не сутульте плечи. Избегайте травм и сохраняйте хорошую осанку, используя гантели для упражнений.

  1. Остановитесь, если Вы почувствуете себя нехорошо

Подъем излишка веса приведет к травме или боли. Польза от упражнениях с гантелями заключается в том, что Вы можете поднимать специфический вес с повторением без каких-либо болевых ощущений. Если поза неправильная, это может вызвать боль в пояснице при подъеме гантелей на бицепс или может вызвать боль в плече из-за неправильного выполнения жима от плеч.

Что ж, из приведенного выше руководства можно сделать вывод, что упражнения с гантелями оказывают невероятную пользу для здоровья, но также есть несколько вещей, которые следует учитывать до и во время упражнения.

гантелиздоровьемышцыспорт

Источник: https://polzaotvrachey.com/dokazannykh-preimusyestv-dlya-zdorovya-uprazhnenii-se-gantelyami

Упражнения с гантелями для девушек

Каждая девушка хочет иметь стройную, подтянутую фигуру. Добиться этого можно при помощи упражнений, задействовав разные группы мышц. С проблемными зонами, конечно, придется поработать более усердно. Предлагаемая вам зарядка будет большим подспорьем для поднятия тонуса всех групп мышц. Проявив немного упорства, за короткое время вы достигнете больших успехов.

Рассмотрим классический набор упражнений с гантелями для девушек, который подойдет для красивого оформления мышц. Занимаясь всего четверть часа в день, но регулярно, вы сможете способствовать тому, чтобы быть всегда в отличной физической форме. В теплое время года прекрасным вариантом является выполнение занятий на свежем воздухе.

Вам потребуются гантели, одежда, не стесняющая движений и, конечно же, хорошее настроение! Самое интересное, что данные упражнения с гантелями для девушек задействуют сразу восемь мышц! Если вы поставили цель – сжечь много калорий, то эти упражнения с гантелями для девушек нужно выполнять без остановки и последовательно, повторяя одно действие за другим. Как и любую зарядку, начинать нужно с разминки — несколько приседаний, наклонов, прыжков через скакалку – нужно для разогрева мышц рук и ног. Подойдет и бег на месте.

Упражнения с гантелями для девушек. Выпады и приседания.

Исходное положение: стоим прямо, берем по гантеле в каждую руку. Делаем вдох и одновременно выпад на левую ногу по диагонали, колено правой ноги смотрит в пол. Корпус тела опускаем и резко, напрягая мышцы живота, прижимаем к груди правую руку.

Затем делаем резкий выпад правой ногой. Это будет считаться одним повтором данного упражнения. Продолжаем повторять его 10 раз. В данном случае мы задействуем мышцы плеч, рук, спины, Не остаются в стороне в этом упражнении мышцы ягодиц и ног.

Выпады в сторону – следующее упражнение с гантелями для девушек. В руках гантели. Исходное положение – руки вытягиваем перед собой, при этом напрягая мышцы живота + ягодиц. Далее делаем широкий шаг в сторону, поворачиваем тело и носок ноги в ту же сторону. Это упражнение укрепляет мышц рук, груди, пресса и бедер.

Приседания. Стойка — прямо, руки с гантелями опускаем вниз. Делаем вдох и одновременно приседаем (неглубоко), таким образом, как будто хотите сесть, т. е. отводя таз назад.

Делаем выдох и встаем на носки, сводим руки и прижимаем к плечам. В этом упражнении с гантелями для девушек отлично работают все мышцы тела.

Оно является самым результативным, поэтому выполняем его не меньше 10 раз.

Упражнения с гантелями для красивых рук

Для того чтобы руки были красивыми, уделять им внимания нужно столько же, сколько и другим частям тела. Здесь нам так же понадобятся гантели. На первой поре достаточно будет килограммовых.

Руки держим параллельно полу, выставив их вперед. Кисти рук должны быть развернуты вниз, поднимаем прямые руки вверх на вдохе. Делаем выдох и опускаем руки. При повторе данного упражнения руки разводим в стороны, но не выше уровня плеч. Задерживаемся в таком положении 15-30 секунд и выполняем 2 подхода по 14-16 раз.

Очень ценным в комплексе данных упражнений являются отжимания: лечь на пол, упор как на ладони, так и на колени. Одновременно с выпрямлением рук, нужно оторвать колени от пола, при этом поднять правую ногу. Затем, вернуться в ИП (исходное положение) – повтор для каждой ноги делаем по 10 раз.

Комплекс упражнений для девушек

Далее мы вам представим упражнения для девушек, которые легко выполняются дома. Посещение фитнес-центров не каждому по карману, да и времени порой не хватает, но для тех, кто действительно хочет выглядеть прекрасно и чувствовать себя хорошо, нет никаких преград.

Мы предлагаем вам выполнить следующий комплекс в домашних условиях. По эффективности, он не ниже, чем тот, который вам предложит тренер любого фитнес-центра.

Единственной проблемой может стать то, что самостоятельно выполняя упражнения можно допустить ошибки, тем самым снижая эффект от упражнения.

Итак, разогреваем суставы, вращая их в разные стороны, делаем наклоны, махи руками + ногами. После 7-минутных разминочных упражнений приступаем к выполнению.

Первое упражнение называется «велосипед». ИП (т. е. исходное положение)— ложимся на спину. Согните ноги в коленях и поднимите их вверх. Чтобы эффект был выше, держите ноги над полом, как можно ниже. Копируя езду на велосипеде, вращаем коленями. Выполнять данное упражнение нужно непрерывно в течение одной – двух минут. После непродолжи-тельного отдыха, сделайте еще один повтор.

Каждая девушка хочет иметь красивую грудь. Поэтому, без упражнений для этой части тела, которую так любят «оценивать» мужчины, наш комплекс был бы не полным. Отжимания помогут сделать грудь высокой и подтянутой. Делать их можно или опираясь на колени, или же отталкиваясь от стены.

Выполнять отжимания нужно не менее 18-20 раз. Еще один вариант упражнения для упругости груди: встать прямо, ноги поставить на ширину плеч, поднимаем руки перед собой и давим ладонями друг на друга с такой силой, на которую вы способны.

Упражнение направлено на укрепление как мышц рук, так и груди.

Заканчивая этот комплекс упражнений, выполним и упражнения для ног, бедер и ягодиц. Начнем с обыкновенных приседаний, сочетая их с выпадами и махами. Большой результат дадут махи, выполненные на боку из положения лежа.

Локоть — под головой. Затем следует поднять верхнюю прямую ногу к полу под углом в 90 градусов. Желательно выполнить по 3 раза в два подхода для каждой ноги.

Закончить выполнение упражнения сгибая согнутую в колене ногу из того же положения.

Источник: https://CywKa.ru/uprazhneniya-s-gantelyami-dlya-devushek/

Упражнения с гантелями для женщин и девушек

Упражнения с гантелями для женщин и девушек

Женщины часто избегают тренажерных залов, потому что считают, что упражнения с гантелями исключительно для мужчин. Они думают, что если будут поднимать гантели, то станут мощнее, но не стройнее.

И поэтому предпочитают аэробику или другой вид спорта. Однако женщины даже при огромном желании не смогут нарастить объемные мускулы, поскольку, как правило, в их организме не вырабатываются соответствующие гормоны.

Если вы хотите стать стройной и красивой, то тренировки с гантелями — наилучший для этого способ.

Наиважнейший фактор нашего внешнего вида — соотношение мускулов и жира. Переделать свою фигуру — это означает уменьшить жировой слой за счет диеты и упражнений. В то же время благодаря упражнениям с гантелями у нас нормализуется мышечный тонус.

Эти занятия способствуют сжиганию лишних калорий. Занимаясь с гантелями, вы теряете за час около 400 ккал. Более того, упражнения с гантелями надолго нормализуют обмен веществ: тощие мышечные волокна сжигают больше калорий, чем жирные.

Поэтому отлично развитая мускулатура в первую очередь означает высокий уровень обмена веществ, и не только в гимнастическом зале, но и на протяжении целого дня. Это приятные новости для пытающихся похудеть.

Исследования доказали: упражнения с гантелями для женщин очень полезны для улучшения самочувствия, придания уверенности в себе и хорошей формы телу.

По мере того как вы будете становиться старше, упражнения с гантелями помогут остановить возрастные изменения. В процессе старения люди постепенно утрачивают мышечные ткани обычно в пределах 2,25-2,75 килограмма за каждое десятилетие. Это означает, что ваш обмен веществ замедляется и вы приобретаете не желательный жир. Занятия с гантелями могут противодействовать этим изменениям.

Силовые тренировки имеют ряд преимуществ в плане здоровья для всех возрастных категорий. И не нужно непременно быть молодым, чтобы увидеть все эти преимущества.

Упражнения с гантелями помогают укрепить кости и предотвращают остеопороз.

В исследовании о женщинах, находящихся в периоде менопаузы, показано, что всего двух 45-минутных занятий в неделю достаточно, чтобы сохранить нормальную плотность костей.

Занятия с гантелями способствуют лучшему пищеварению, снижают риск заболевания раком позвоночника. Пища в организме натренированных людей продвигается в два раза быстрее, и таким об-

разом сокращается вероятность поглощения канцерогенных веществ.

Тренировки с гантелями весьма полезны, если вас беспокоят боли в спине, возникающие в результате ослабления мускулов. В одном исследовании утверждается, что 80 процентов болей в пояснице проходят, если укреплять мышцы этой области. К тому же спортивные, крепкие женщины реже получают травмы.

ОБРАТНЫЙ УДАР

Возьмите скамейку или крепкий стул для равновесия, наклонитесь вперед и обопритесь певай рукой но скамейку. В провой руке держите

гонтель. Выпрямите спину и поднимите предплечье параллельна полу.

  • Отведите гонтелю назад, пака ваша рука не выпрямится и не окажется параллельной полу. Подержите ее так несколько секунд, потом
  • медленно опустите и сделайте вдох.
  • •ПОДНИМАНИЕ ГАНТЕЛЕЙ К ПЛЕЧАМ

Поставьте наги на ширину плеч, выпрямите спину. Возьмите в каждую руку па гантели так, чтобы костяшки польцев смотрели вперед. Поднимая правую руку перед собой, делайте выдох до тех пар, пака гантель не окажется на высоте плеча, и подержите ее в этом положении. Потом вдохните и медленна опустите руку. Повторите упражнение десять роз каждой рукой.

НАКЛОНЫ «ГРЕБЛЯ»

Возьмите крепкий стул, скамейку или другой устойчивый предмет для равновесия. Обопритесь но стул провой рукой, о левой держите гантель так, чтобы рука свисала к полу.

Распрямите плечи, руку прижимайте к телу всякий раз, когда будете поднимать гантель к груди. Одновременно делайте выдох. Затем, делая вдох, медленно опустите гантель но исходную позицию.

Повторите упражнение десять раз каждой рукой.

ФРАНЦУЗСКИЕ КОРТОЧКИ

Встаньте так, чтобы ноги были раздвинуты немного шире плеч. Возьмите дисковую гирю и держите ее обеими руками, скрещенными но груди. Медленна вдохните и опускайтесь к полу, пока бедро не будут параллельны ему. Напрягите ягодичные мышцы и выдохните, о лотом вернитесь в положение стоя. Повторите упражнение десять раз.

  1. Это же упражнение можно делать и без гири — ваши мускулы все ровно получат значительную нагрузку.
  2. Советы по тренировке с гантелями
  3. • Заниматься с гантелями 2-4 раза в неделю.

• Всегда правильно выполняйте упражнения. Каждое упражнение следует делать медленно, контролируя свои движения.

  • • После упражнений с гантелями отдохните хотя бы один день, чтобы организм восстановился между занятиями.
  • • Следуйте специально разработанной программе тренировок с гантелями.
  • • Если у вас повышенное кровяное давление, перед началом занятий с гантелями проконсультируйтесь с врачом.
  • Упражнения с гантелями в видео
  • Вернуться на главную сайта Личностный рост и саморазвитие

Источник: http://mirrosta.ru/sport-i-fitnes/uprazhneniya-s-gantelyami-dlya-zhenschin-i-devushek.html

Ссылка на основную публикацию