Французский жим лежа с гантелями: работающие мышцы и техника выполнения

Французский жим – это специальные упражнения, которые помогают накачать трицепс. При их выполнении делается упор сразу на 3 группы мышц трицепса. Поэтому французский жим помогает быстро его увеличить и создать красивый рельеф.

Данный вид упражнений имеет много способов выполнений. Их можно делать в разных позициях, используя при этом различные снаряды. Главное – делать правильно.

Правила выполнения французского жима

Данные упражнения дают нагрузку на суставы, поэтому с ними могут возникнуть проблемы. Однако если делать французский жим правильно, то неприятностей можно избежать.

Вот правила, которые нужно соблюдать при выполнении упражнений:

  • Перед началом занятий следует сделать разминку. Это поможет разогреть мышцы и избежать растяжений.
  • Не следует во время занятий использовать слишком большой вес снаряда. Это может привести к проблемам с суставами, а также стать причиной возникновения боли в мышцах. Лучше сначала взять минимальный вес и со временем его увеличить.

Необходимо делать все упражнения правильно. Чтобы знать, как их выполнять, следует обратиться за помощью к тренеру или внимательно ознакомиться с данной статьей.

Техника выполнения французского жима лежа

  • Упражнения со штангой.
  • Для выполнения французского жима в данном положении потребуется штанга.

Лучше всего использовать здесь штангу с ez-грифом.

Дело в том, что такой снаряд уменьшает нагрузку на плечи и кисти, благодаря чему упражнения легче выполнять.

Помимо этого, в данном случае руки удачно расположены относительно друг друга.

Поэтому тем, кто только осваивает данный вид упражнений, лучше всего брать штангу с ez-грифом. Если же таковая отсутствует, то можно использовать и простой снаряд.

Правильно делать французский жим штанги лежа необходимо следующим образом:

  • Займите горизонтальное положение на скамейке с ровной поверхностью. Ногами при этом упритесь в пол. Также можно выполнять французский жим на наклонной скамье и даже предпочтительнее это делать. Дело в том, что на ней можно занять более устойчивое положение и не возникнет риск с нее упасть. В особенности скамью с наклоном рекомендуют использовать новичкам. Занятия на такой скамье увеличивают нагрузку на трицепс, что и нужно в данном случае.
  • Возьмите в руки штангу с ez-грифом (или простую штангу), но только не обратным, а прямым хватом (гриф нудно накрыть ладонью сверху).
  • Вытяните руки перед собой, но они не должны идти в перпендикуляр к полу. Лучше всего образовать угол в 45 градусов.
  • Глубоко вдохните в себя воздух и отведите руки за голову. При этом локоть должен образовать угол в 90 градусов. Замрите в такой позе на несколько секунд. Плечами двигать ни в коем случае нельзя, а локти не стоит разводить в стороны, в противном случае можно заработать травму.
  • Займите то положение, в котором вы пребывали в самом начале.
    Французский жим лежа с гантелями: работающие мышцы и техника выполнения

Французский жим штанги лежа лучше всего делать с помощником даже в том случае, если вы выбрали не слишком большой вес штанги.

Дело в том, что такие упражнения считаются весьма травмоопасными, поскольку одно неверное движение может стать причиной растяжения и т. д. В этот момент помощь придется как нельзя кстати. Если же нет возможности взять кого-то к себе в напарники, то выполняйте упражнение на снаряде с подставкой для штанги, чтобы у вас в любой момент была возможность ее зафиксировать.

Упражнения с гантелями.

Французский жим в горизонтальном положении можно выполнять и с гантелями. С его помощью можно добиться максимальной нагрузки на трицепс и при этом данный вид упражнений менее травмоопасный, чем предыдущий. Правильно выполнять французский жим лежа с гантелями следует так:

  • Возьмите в руки гантели прямым хватом, а не обратным.
  • Руки расположите так, чтобы внутренние стороны были обращены друг к другу. Держите их под наклоном в 45 градусов от пола.
  • Занесите руки за голову и замрите на несколько секунд.
  • Займите то положение, в котором вы пребывали в самом начале.Французский жим лежа с гантелями: работающие мышцы и техника выполнения

В данном случае французский жим лежа с гантелями выполняется в 3 подхода по 15 повторов.

Французский жим стоя

Французский жим стоя легче делать, чем предыдущие упражнения. Выполнять его можно с несколькими видами снарядов – это штанга или гантели. Французский жим стоя можно делать двумя руками или одной рукой.

Упражнения двумя руками.

В данном случае выполняется французский жим стоя со штангой. Техника будет такова. Встаньте прямо, возьмите в руки штангу прямым, а не обратным хватом и вытяните руки над собой. Следует учесть, что расстояние между ладонями должно быть немного меньше, чем ширина плеч.

Они должны быть прямыми, поэтому не следует их сгибать. После этого отведите их за голову. Старайтесь при этом коснуться ими предплечий. После этого сразу верните руки в то положение, в котором вы начинали занятие. Рекомендуемое количество повторов – 15-20.

Начинать французский жим стоя следует с небольшой нагрузки. Постепенно его можно будет увеличить.

Французский жим лежа с гантелями: работающие мышцы и техника выполнения

Упражнения из-за головы.

Французский жим стоя одной рукой рекомендуется делать новичкам. Техника будет такой же, как в предыдущем упражнении, но вместо штанги нужно использовать гантели.

Возьмите снаряд в одну руку (хват сверху) прямым, а не обратным хватом и вытяните ее над собой. Ноги слегка согнуты в коленях. Отведите руку за голову, дотроньтесь до предплечья и вернитесь в исходное положение.

Количество повторов – 15-20, после чего руку следует поменять. Вес гантели должен быть небольшим. Со временем его можно будет увеличить.

Французский жим лежа с гантелями: работающие мышцы и техника выполнения

Упражнения на нижнем блоке.

Данный вид упражнений лучше всего делать на тренажере с канатной рукоятью. Выполнять французский жим стоя на нижнем блоке нужно по следующей схеме:

  • Встаньте спиной к тренажеру и отойдите от него на пару шагов.
  • Руки отведите за спину и возьмитесь за рукоять обратным хватом. Локти согнуты, а предплечья должны идти в параллель горизонтальной поверхности.
  • Вытяните руки над головой и замрите на пару секунд.
  • Займите то положение, в котором вы пребывали в самом начале.
  • Французский жим лежа с гантелями: работающие мышцы и техника выполнения

Французский жим на нижнем блоке стоя создаст хорошую нагрузку на трицепс. Благодаря этому можно быстро достигнуть хорошего результата.

Французский жим сидя

Французский жим сидя можно выполнять со штангой, 1 гантелью и 2 гантелями. В каждом случае нагрузка идет на трицепс.

Упражнения со штангой.

Французский жим со штангой в положении сидя рекомендуется выполнять по такой схеме:

  • Опуститесь на скамью, спину не сутульте, держите ее прямо.
  • Возьмите в руки штангу с ez-грифом. Держать ее нужно прямым хватом, а не обратным. Руки вытяните вверх не сгибая.
  • Руки отведите за голову, сгибая их в локтях.
  • Займите то положение, в котором вы пребывали в самом начале.
  • Французский жим лежа с гантелями: работающие мышцы и техника выполнения

Упражнения с 1 гантелей.

Французский жим с гантелью имеет следующую технику выполнения:

  • Опуститесь на скамью. Спину не сутульте, она должна быть прямой.
  • Возьмите снаряд, с помощью которого будете выполнять упражнение, нейтральным хватом. Учтите, что диск гантели не должен касаться вашего затылка. Вытяните руки вверх, не сгибая их.
  • Отведите руки за голову. Это создаст нагрузку на трицепс.
  • Займите то положение, в котором вы пребывали в самом начале.
  • Французский жим лежа с гантелями: работающие мышцы и техника выполнения

Упражнения с 2 гантелями.

Французский жим с гантелями в положении сидя нужно делать так:

  • Опуститесь на скамью. Спину не сгибайте, она должна быть прямой.
  • Возьмите гантели. Сделайте это прямым хватом, а не обратным. Вытяните руки над собой. Гантели держите так, чтобы они были обращен друг другу. Локти держите прямо перед собой.
  • Руки отведите за голову. Локти во время перехода держите таким образом, чтобы они не меняли своего первоначального направления. Зафиксируйте положение на несколько секунд.
  • Займите то положение, в котором вы пребывали в самом начале.
  • Французский жим лежа с гантелями: работающие мышцы и техника выполнения

Силовые тренировки на трицепс рекомендуется проводить регулярно. Они помогут быстро добиться заметных результатов.

Источник: http://MonsterBody.net/bodybuilding/uprazhneniya/francuzskij-zhim.html

Разгибание рук с гантелями из-за головы сидя и стоя

Какие мышцы работают в упражнении французский жим гантелей 

    •  Основная группа мышц: длинная головка трицепса     •  Дополнительная группа: мышцы предплечья     •  Вид упражнения: Силовое     •  Оборудование: Гантели     •  Уровень сложности: Начинающий

Французский жим лежа с гантелями: работающие мышцы и техника выполнения

Как правильно делать разгибание рук с гантелями из-за головы сидя и стоя

Как французский жим гантелей выглядит в движении

Трицепс составляет две трети объема руки. Для того чтобы добиться впечатляющих результатов в накачке и рельефности верхних конечностей, необходимо уделать трицепсу столько же внимания, сколько и бицепсу.

Трехглавая мышца работает в любых жимах, однако именно французский жим позволяет максимально результативно накачать отдельные пучки целевой мышцы. Небольшой вес штанги или гантели делает французский жим безопасным и дополнительно растягивает мышцы.

Техника

Вес. Жим гантелей на трицепс позволяет эффективно прокачать три головки трицепса. Это упражнение рекомендуется для начинающих спортсменов. Однако, только правильное выполнение и адекватно подобранная весовая нагрузка позволят достичь стойкого и хорошего эффекта, а также избежать травм или повреждений локтевого сустава.

Упражнение не относится к базовым. Вес желательно выбирать такой, чтобы в плавном ритме выполнить 10-12 повторов. Использование гантелей позволяет увеличить нагрузку на трицепс за счет большой амплитудности движений.

Положение рук. Локтевые суставы фиксируются в неподвижном положении и прижимаются к ушам. Чем более разболтаны локти, и чем больше они расходятся в стороны – тем меньший процент нагрузки приходится на сам трицепс. Для предупреждения травмирования опускать гантелю нужно плавно. Иначе можно повредить суставы и шейный отдел позвоночника.

Французский жим лежа с гантелями: работающие мышцы и техника выполнения

Снаряды нужно удерживать прямым хватом. Выпрямленные руки поднимают вверх и заводят за голову на 45 градусов. Такая позиция максимально усиливает нагрузку на трехглавую мышцу в верхней точке.

Спина. Поскольку упражнение относится к типу изолирующих, то разгибание рук с гантелями делается со строго прямой спиной. Во время нагрузки позвоночник и поясница не должны выгибаться.В ином случае нагрузка будет распределена не только по пучкам трицепса, но также и группе боковых и широчайших мышц спины.

Плечи и грудь. Плечевые отделы во время выполнения французского жима с гантелями должны быть разведены и зафиксированы. Недопустимо поднимать или опускать плечи в течение всего подхода. Грудь развернута.

Нижняя и верхняя точки. Гантеля должна опускаться под собственной тяжестью. В максимально нижней точке задержка не делается. Траектория движения – прямая линия или полукруг. Быстрое выполнение упражнения чревато повреждением локтевых суставов или шейного отдела позвоночника. На подъеме нужно прилагать усилия и полностью разгибать предплечья, чтобы добиться наибольшей нагрузки.

Последовательность выполнения упражнения

Вариации выполнений. Французский жим с гантелями выполняется сидя или лежа на скамье. Можно выполнять упражнение на обе руки одновременно или поочередно проработать каждый трицепс по отдельности.

Французский жим с гантелями сидя

Выполнять упражнение необходимо с прямой спиной. Можно выбрать скамью с невысокой опорой. Допустимо упереться в спинку, чтобы максимально изолировать мышцы спины и выполнять упражнение только с помощью трицепса.

    1.Сядьте на скамью.     2.Спину и плечи сохраняйте в строго вертикальном положении.     3.Плечи зафиксируйте, работать должны только локтевые суставы.     4.Обхватите снаряд ладонями.     5.

Поместите утяжелитель на грудь и выжмите на прямых руках.     6.Со вдохом плавно опускайте гантель за голову.     7.На выдохе вернитесь в исходную позицию.     8.Выполните 8-12 подходов.     9.

Если упражнение выполняется одной рукой, другую разместите на поясе.

Французский жим лежа с гантелями: работающие мышцы и техника выполнения

Французский жим с гантелями стоя

    1.Исходная позиция – стоя, спина прямая и слегка прогнута в пояснице. Ноги на ширине плеч и немного согнуты в коленях.     2.Гантель удерживайте над головой обеими вытянутыми руками. Большие пальцы разместите на рукояти, а остальными обхватите диск. Ладони обращены вверх.

Допустимо небольшое отклонение снаряда кзади.     3.На вдохе опустите снаряд за голову.     4.Плечевые и локтевые суставы оставляйте неподвижными. Упражнение выполняется за счет сгибания предплечий.     5.На выдохе вернитесь в исходную позицию.     6.

Выполните желаемое количество повторов.

Подсказки

   • Французский жим с гантелью считается изолированным упражнением, поэтому при выполнении нагрузки ведущими считаются качество исполнения, небольшой вес снаряда и многократное количество подходов (10-15).

   • Упражнение не рекомендовано для выполнения людям, страдающим от проблем с позвоночником или плечевыми суставами.    • При выполнении упражнения одной рукой, свободная конечность становится стабилизатора тела, помогая удерживать плечи зафиксированными в одной точке.

Таким образом исключается нагрузка дополнительных мышц.    • Чтобы предупредить травмы плечевого пояса, необходимо перед выполнением французского жима из позиции стоя или сидя разминать и разогревать связки. Разминка повысит эластичность связок и подготовит их к увеличению уровня нагрузку.

   • Чтобы максимально увеличить объем и рельефность трицепса жим гантели из-за головы стоя рекомендуется выполнять после базовых упражнений 8-10 раз по 3-4 подхода.

Ошибки

     Отсутствие разминки. Выполнение подготовительных упражнений позволяет снизить вероятность травм или иных повреждений структур опорно-двигательного аппарата.    •  Разведение локтей в стороны. В исходной позиции локти должны быть направлены вверх, в полоток.Неадекватный вес.     

  •    •  Малый вес гантели не даст необходимой степени нагрузки на трицепс, а работа с тяжелыми снарядами повредит суставы и неокрепшие связки.
  • Альтернативы
  •     •  Жим на брусьях     •  Тяга штанги узким хватом     •  Разгибания рук с верхнего блока     •  Отжимания на медболе с узкой постановкой рук     •  Отжимания с упором сзади

Французский жим с гантелями видео-упражнение

Краткие выводы

Французский жим из позиции стоя или сидя позволяет выбрать наиболее удобную позицию для выполнения упражнения. Нагрузка осуществляется на длинную головку трицепса. Разгибание руки с гантелью из-за головы при соблюдении техники выполнения увеличивает мышцы и объем верхней конечности.

Источник: https://force-man.ru/uprazhneniya/229-razgibanie-ruk-s-gantelyami-iz-za-golovy-sidya-i-stoya.html

Французский жим лежа: особенности и польза данного упражнения

Французский жим лежа с гантелями: работающие мышцы и техника выполнения

Сильные, накачанные руки — цель каждого мужчины. Но чтобы ее реализовать, нужно очень постараться. Для этого обычно начинают ходить в тренажерный зал и выполнять специальные упражнения. При этом можно заметить, что новички совершают много ошибок, работая над объемом и рельефом мышц рук. Основная из них — недостаток внимания трицепсу. А ведь данная мышца занимает 60% всего объема плеча. Даже имея хорошо накачанный бицепс, рука не будет выглядеть пропорционально развитой со слабым трицепсом.

В данной статье рассказывается о самом популярном и эффективном упражнении для мышц рук, с помощью которого можно быстро накачать трицепс и другую мускулатуру верхних конечностей.

Французский жим с гантелями — это любимое упражнение бодибилдеров. Оно позволяет проработать все части трицепса и будет полезно и новичкам, и опытным спортсменам. В этом виде жима работает только локтевой сустав. Кроме трицепсов в движении задействовано несколько вспомогательных мышц. Упражнения такого типа называют изолирующими.

Начинающим атлетам можно посоветовать выполнять жим лежа на скамье. Это база, которую нужно обязательно освоить.

Дополнительно можно включать в свои тренировки отжимания на брусьях и жим штанги, который делают так же: лежа и держа гриф узким хватом. Но эти упражнения требуют участия нескольких суставов и большого числа мускулов.

Поэтому их обычно выполняют после того, как трицепс будет хорошо справляться с возрастающей нагрузкой.

Французский жим лежа с гантелями: работающие мышцы и техника выполнения

Любой изолирующий силовой элемент выполняют в самом начале или в конце тренировки. Как правильно организовать свое занятие — лучше всего спросить у тренера или инструктора тренажерного зала.

Если план тренировки предусматривает работу по методу предварительного утомления, то французский жим включают в начало занятий.

В случае, когда спортсмен работает по обычному плану, гантели жмут в последнюю очередь, после основной части занятия.

  1. Приготовьте гантели и горизонтальную скамью.
  2. Возьмите в руки спортивные снаряды и сядьте на край сиденья.
  3. Лягте на скамью так, чтобы было комфортно и поднимите гантели вертикально вверх. Ладони держите по направлению друг к другу. Данное положение называют исходным.
  4. Вдохните и опустите руки за голову, согнув их в локтях. Гантели в нижней точке должны располагаться напротив ушей. Во время выполнения движения работайте только предплечьем.
  5. Сделайте секундную паузу и на выдохе вернитесь в исходное положение.
  6. Повторите упражнение нужное число раз.

Новичкам стоит потратить несколько сетов, чтобы правильно подобрать вес гантелей. Последние 2-3 раза жим должен выполняться с большим усилием мышц.

Французский жим можно выполнять как с гантелями, так и со штангой. Однако в первом случае упражнение не так травмоопасно для локтевого сустава, так как спортсмен может контролировать амплитуду движений. Помогают регулировать подъем-опускание рук мышцы груди и плечевого пояса. Это будет полезно новичкам со слабым трицепсом.

Так как гантели не связаны между собой грифом, можно быть уверенным, что спортивный снаряд не упадет на голову, если руки не справятся с нагрузкой.

Есть у этого упражнения для мышц рук и минусы. Качая мускулатуру гантелями, нужно постоянно контролировать координацию и амплитуду движений. При малейшей потере концентрации внимания спортивный снаряд может развернуть, что крайне опасно для суставов. Поэтому вес гантелей нужно выбирать меньше, по сравнению с весом штанги для аналогичного упражнения.

Французский жим лежа с гантелями: работающие мышцы и техника выполнения

В первую очередь нужно еще раз указать на правильный выбор веса гантелей. Лучше не брать тяжелые спортивные снаряды и работать хоть и со средним весом, но зато с точным соблюдением техники выполнения силового элемента. В этом случае вы сохраните суставы и связки в работоспособном состоянии. Обращайте также внимание на такие моменты:

  1. Если локтевой сустав травмирован, жим гантелей лучше заменить другим базовым упражнением. Например, подойдет жим штанги узким хватом.
  2. В тех случаях, когда трудно контролировать положение в пространстве сразу двух гантелей, можно работать ими поочередно или только одной рукой.
  3. Получить дополнительную нагрузку на трицепсы можно, если разворачивать кисти в верхней точке ладонями вперед. В нижнем положении ладони опять должны смотреть друг на друга.
  4. В приоритете контроль за положением локтей. Работает только плечо.
  5. Следите за амплитудой движений. Важно, чтобы трицепсы полностью растягивались и сокращались.
  6. Выполнение упражнения для мышц рук будет безопаснее, если использовать специальные лямки.

На начальном этапе тренировок будет достаточно делать по 10-12 повторений упражнения и выполнять его в 2-3 сета.

Многие спортсмены занимаются гантелями самостоятельно, включая их в комплекс домашних упражнений. Если нет подходящей скамьи, французский жим делают лежа на полу.

От этого его эффективность не становится ниже. В качестве альтернативы можно качать трицепс и обычным жимом. В этом случае атлет располагает плечо перпендикулярно телу и жмет гантель только одной рукой.

После выполнения 10-12 жимов руку меняют.

Такие домашние упражнения отлично подходят для самостоятельных тренировок. И если работать со штангой лучше всего со страховкой, то гантели в этом плане более безопасные.

В данной статье были разобраны основные упражнения для работы над трицепсом — трехглавой мышцей плеча. Французский жим достаточно прост в выполнении и технически доступен каждому. Не стоит пренебрегать этим силовым элементом: без хорошо накаченного трицепса рука не будет выглядеть достаточно атлетичной.

Жим такого типа рекомендован не только мужчинам, но и девушкам. Технически он выполняется одинаково. Только девушкам следует брать гантели меньшего веса, чтобы работать не над силой и объемом мышц, а над красотой их формы.

Чтобы добиться хорошего результата, нужно выполнять домашние упражнения регулярно, но не более 2 раз в неделю. Мышцы должны полностью восстанавливаться, а для этого нужно время.

Источник: https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/uprazhneniya/frantsuzskiy_zhim_lezha_s_gantelyami_tekhnika_vypolneniya_uprazhneniya/

Французский жим лежа с гантелями

Как готовиться и что надо иметь, чтобы выполнить французский жим лежа с гантелями

Каждому мужчине, не зависимо от возраста, хочется иметь красивое и здоровое тело. Но пути прихода в спортзал воистину неисповедимы.

Было замечено, что те люди, которые решились на, прямо скажем, будущий подвиг, первым делом хотят накачивать свои трицепсы и бицепсы.

Старательно выполняя все упражнения, время от времени они, стоя у зеркала, ищут разницу между тем, что было до и тем, что стало после.

Французский жим лежа с гантелями: работающие мышцы и техника выполнения

Подбор инвентаря

Итак, наша цель анализ очередного занятия французский жим лежа с гантелями или гирями. Этот тип упражнения считается изолирующим. То есть, основная часть мышц не принимают участия в данной тренировке.

Но они не являются и косвенными наблюдателями. Поэтому нельзя их полностью сбрасывать со счетов, хотя надо признать, все же, что основная нагрузка будет приходиться на трицепсы и среднюю головку мышцы плеча.

Как мы уже говорили, кроме тех мышц, которые мы будем во время выполнения упражнения накачивать, в работе будут участвовать, хотя и не так активно, вспомогательная группа мышц. Это те из них, которые находятся на груди и плечах.

Это силовое упражнение и его не надо выполнять, используя инерцию движения снаряда. Наша цель, заставить мышцы все время напрягаться. Правильная техника французского жима будет рассматриваться нами немного позже.

Теперь несколько слов о снарядах. Лучше всего для этого подходят гантели. С ними проще работать. Они удобно ложатся в руку и их можно брать как верхним хватом, так и нижним. Если есть набор гантелей, то можно регулировать нагрузку в широких пределах.

Другое дело, когда такой возможности нет. Тогда можно будет использовать гири, только не 32 килограммовые. Во-первых, не имея соответствующей подготовки их просто так, с маху не поднять. Во-вторых, ручка это спортивного снаряда для нашего упражнения немного не удобна. И все же, имея две не слишком тяжелые гири вполне можно ими обойтись.

Еще можно использовать эспандеры. Только надо будет придумать, как их один конец закрепить к полу. Неплохо работает система, собранная из тросов и блоков.

Как видите, варианты есть, надо только поискать их. И еще, надо иметь в своем распоряжении гимнастическую скамью или нечто такое, что может равноценно ее заменить.

Мы же остановимся на технике выполнения упражнения французский жим лежа с гантелями.

Этот тип тренировок имеет средний уровень сложности и его могут выполнять мужчины и женщины. Возраст никакого значения не имеет. Даже в глубокой старости, чтобы поддержать тонус рекомендуем немного покачать свои трицепсы.

Техника выполнения упражнения

  • 1. Исходное положение. Ложитесь на горизонтальную скамью лицом вверх. Ноги должны при этом опираться на пол под углом 90 градусов. Лежать должно быть удобно. Желательно, чтобы верх скамьи не был слишком жестким, а если скамью будут использовать и другие люди, то надо подобрать такой материал обивки, чтобы его легко можно было мыть. Гигиена, понимаете ли, должна находиться на первом месте.
  • 2. Возьмите в руки по одной гантели. Вес подбирайте такой, чтобы вас хватило на выполнение запланированных повторов и подходов.
  • 3. Выпрямите руки с гантелями. Они должны находиться под прямым углом относительно вашего тела. Чтобы создать напряжение в мышцах немного наклоните их назад, буквально на несколько градусов, чтобы почувствовать, что их надо будет удерживать от падения. Запомните это положение. Потом снова и снова на выдохе вы будете в него возвращаться.
  • 4. На вдохе начинайте одновременно опускать гантели. При этом старайтесь не разводить руки, как бы это вам не хотелось. Следите за тем, чтобы движение было плавным и синхронным. От этого зависит, в конечном счете, получаемая нагрузка. Примерно в районе нахождения ваших ушей движение должно закончиться.

Небольшие советы

  • Повторяя эти подъемы и опускания гантелей, вы будете успешно тренировать свои трицепсы. Только, пожалуйста, подберите себе вес в разумных пределах иначе можно получить довольно серьезную травму локтевого сустава или порвать связки. А это конец тренировки и длительное лечение.
  • У некоторых людей есть проблемы с локтевым суставом. Можем посоветовать в этом случае, работать со штангой. Держите ее узким хватом и тогда не надо будет следить за координацией движения рук, а значит, упражнение немного облегчится. И для тех, кто хочет быть больше всех продвинутым в этом деле, попробуйте по очереди опускать и поднимать гантели.

Видео:

01.03.2013 Французский жим лежа с гантелями Ссылка на основную публикацию Французский жим лежа с гантелями: работающие мышцы и техника выполнения Французский жим лежа с гантелями: работающие мышцы и техника выполнения

Источник: http://krasota1zdorove.ru/frantsuzskij-zhim-lezha-s-gantelyami/

Французский жим с гантелями лежа

Французский жим с гантелями лёжа — изолирующее упражнение, которое воздействует мышцы трицепсов. Также в упражнении дополнительно нагружаются такие мышечные группы как грудные мышцы и передние пучки дельтовидных мышц.

Уровень сложности: средний

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

  • Пара гантелей;
  • Горизонтальная скамья
  1. Примите горизонтальное положение на скамье, держа две гантели прямо перед вами. Ваши руки должны быть полностью выпрямлены под углом 90 градусов по отношению от туловища к полу. Ладони должны быть направлены внутрь, а локти должны не должны защелкиваться. Это исходное положение.
  2. На вдохе, держа плечи и локти неподвижно, медленно опустите гантели до тех пор, пока они не дойдут до уровня ваших ушей.
  3. Затем на выдохе, сохраняя при этом локти и плечи также неподвижными и сокращая мышцы трицепсов, поднимите гантели обратно в исходное положение.
  4. Повторите эти действия запланированное число повторений.

Французский жим лежа с гантелями: работающие мышцы и техника выполнения Французский жим лежа с гантелями: работающие мышцы и техника выполнения

Советы по выполнению:

  • Во время выполнения упражнения движение выполняется только в локтевом суставе. Не перекладывайте нагрузку с трицепса на другие мышцы. Зафиксируйте локти в одном положении, не разводя их сильно в стороны.
  • Старайтесь исключить из выполнения грудные мышцы.

Внимание: Это упражнение, при выполнении которого нужно быть предельно внимательно отнестись к выбору рабочего отягощения.

Слишком большой вес не рекомендован людям, имеющим проблемы в локтевых суставах, поэтому если вы испытываете дискомфорт при выполнении упражнения, замените его аналогичным упражнением, которых существует большое количество.

Варианты выполнения:

  • существует несколько вариантов выполнения данного упражнения. Например, можно использовать наклонную скамью.
  • Для более изолированной проработки мышц трицепсов располагайте ноги не на полу, а на скамье, в этом случае вы не сможете использовать читинг и максимальное воздействие получает именно трицепс.
  • Если по каким-то причинам вы не можете использовать гантели, вы можете выполнить его с помощью штанги, в этом случае ладони рук будут направлены не друг к другу, а вперед.

Источник: https://power-body.ru/frantsuzskiy-zhim-s-gantelyami-lezha/

Французский жим лежа с гантелями

Французский жим с гантелями лежа имеет много вариаций исполнения, что позволяет задействовать большинство мышц трицепса.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Возьмите гантели в руки и лягте на скамью, чтобы голова была у края.
  2. Выпрямите руки с гантелями перед собой и чуть согните их в локтях. Кисти ладонью направлены друг к другу и располагаются чуть уже ширины плеч.
  3. Поясницу держите прогнутой, стопы на земле.

Движение:

  1. На вдохе медленно опустите гантели до ушей.
  2. На выдохе поднимите снаряды вверх не двигая плечом. Движение происходит только в локтевом суставе.

Внимание! 

  • Не делайте резких рывков, не двигайте плечами и локтями.

Варианты выполнения

  • Доводите гантели только до лба, уменьшив амплитуду движения.
  • Разверните кисти рук. Так упражнение будет схоже с жимом со штангой.
  • Выполняйте попеременные движения 1 рукой, так увеличивается концентрация.
  • Выполняйте жим с одной гантелей, держа ее двумя руками.
  • Видео Французский жим лежа с гантелями для женщин

Разбор упражнения

Рекомендации и особенности

Французский жим лежа с гантелями направлено на развитие мышц рук, но больше всего развивает трицепс. Это изолирущее упражнение, поэтому его следует выполнять в середине или конце тренировки, после основной нагрузки на руки.

Рекомендуется выполнять продвинутым бодибилдерам для проработки рельефа мышц рук. Новичкам не стоит злоупотреблять французским жимом, а сделать напор на базу.

Главным отличием данного вида упражнения в том, что выполнение жима с гантелями задействует мышцы стабилизаторов и позволяет держать мышцы в постоянном напряжении.

Оборудование для французского жима лежа

Французский жим с гантелями можно выполнять и дома и в спортзале, так как это упражнение требует лишь пару гантелей, а лежать вы можете и на полу. Кроме того, если  у вас нет гантелей вы можете использовать любой груз, хоть кирпич. Конечно, будьте осторожны при обращении с тяжелыми предметами. Правильную технику упражнения необходимо ставить с легкими снарядами или без них.

Варианты исполнения

В зависимости от амплитуды выполнения, можно нагрузить разные пучки мышц трицепса. Если гантели опускать ко лбу, то нагрузка ложится на латеральную и медиальную головку трицепса.

В случае движения гантелей к ушам, больше работает длинная головка. Французский жим лежа из тех упражнений, которое требует медленного концентрированного движения.

Во время выполнения всегда думайте о задействованной мышце, в нашем случае – о трицепсе, так ваше усилие будет максимально эффективно.

Карта мышц

Упражнения для рук с гантелямиУпражнения на руки в тренажерном залеФранцузский жим

Источник: https://upraznenia.ru/frantsuzskij-zhim-lezha-s-gantelyami.html

Французский жим лежа, стоя, сидя с гантелями штангой эспандером

Французский жим на трицепс, эффективная и безопасная техника выполнения лежа на скамье, стоя, сидя с гантелями, штангой, эспандером. Для быстрой накачки используем растяжку и пампинг. Французский жим могут делать девушки и женщины для придания рукам более подтянутого и стройного вида.

Французский жим на трицепс

Французский жим эффективное упражнение на трицепс. Французский жим, в зависимости от целевой мышцы, выполняется  лёжа, стоя или сидя.  В каждом варианте есть свои особенности правила. Правильное выполнение упражнения французский жим отлично развивает все пучки мышц трицепса. Главное соблюдать безопасную технику выполнения.

Французский жим безопасная техника выполнения

Основные моменты безопасности Французский жим:

  • небольшой вес;
  • полный контроль движения;
  • контроль прогиба поясницы.

Французский жим на какие мышцы

Основной целевой мышечной группой при выполнении упражнения французский жим является трицепс руки. Задействует длинную, латеральную и медиальную головку трицепса.

В упражнении участвуют мышцы плеч, предплечья, груди.

Французский жим на трицепс, эффективная техника

На первый взгляд упражнение «французский жим» несложное, но как всегда есть свои нюансы и правила. Знание этих правил позволит быстрее достичь результата и предотвратить получение травмы.

Для того чтобы, при французском жиме на скамье задействовать максимально трицепсы, необходимо локти отводить назад.

Угол наклона локтя до 45 градусов, но всё индивидуально. Если сложно выдерживать такой угол сократите его. Главное концентрация на трицепсе. Со временем постепенно увеличивайте угол от вертикали.

В идеале, должен быть задействован только локтевой сустав.

Начните выполнять «французский жим» одной рукой с гантелью, или эспандером. Второй рукой контролируйте угол наклона рабочей руки. придерживая его в правильном положении.

При заминке и разминке уделите больше внимания растяжки и разработке суставов. Регулярно старайтесь выполнять дыхательные упражнения и «Дыхательный пуловер» для растяжки грудной клетки и всей фронтальной цепи.

Для более быстрого развития мышц трицепса, предлагаю использовать следующий принцип проведения тренировок: лёгкая растяжка — пампинг — средняя нагрузка — растяжка — пампинг — высокая нагрузка — растяжка.

Как делать французский жим

Французский жим можно выполнять лёжа на горизонтальной скамье, с различными углами её наклона, (головой вверх и головой вниз), стоя, в наклоне, сидя, лёжа на полу, на фитболе, на тренажёрах. При выполнении можно использовать гантели, гриф, штангу, в т.ч. с гнутым грифом, эспандер, и только ментально-мышечную связь.

Французский жим со штангой и гантелями

Базовый вариант на горизонтальной скамье. Лягте на скамью и возьмите гриф прямым хватом (сверху). Поднимите штангу и медленно отклоните выпрямленные руки назад, за голову на 45°. Это исходное положение. Старайтесь удерживать плечи в этом положении весь подход.

Плавно начните сгибать руки в локтях, опуская штангу за голову, до достижения угла в локтевом суставе в 90°. Медленно возвратите предплечье в исходное положение. Помните, что плечи локти должны быть зафиксированы, работает только трицепс и локтевой сустав.

  • Выполняя упражнение Французский жим со штангой с гнутым грифом, появляется определённое удобство для выполнения анатомического движения в плечевом суставе.
  • А также снятия частичной нагрузки с мышц предплечья, что значительно увеличивает амплитуду движения.
  • Обратите внимание как держит большой палец «железный Арнольд».

Французский жим лежа на скамье с гантелями

Французский жим Тейта 

Достаточно эффективный вариант жима, мышцы прорабатывается под другим углом. Но обязательно предварительно снизьте вес от обычного. Первоначально выполняйте одной рукой, второй необходимо контролировать движение вниз гантели. Держите свободную ладонь возле подбородка и каждый раз встречайте опускающийся гантель.

Французский жим сидя с гантелями и штангой

Французский жим стоя

Французский жим с эспандером

Французский жим на фитболе

Французский жим на полу

Выполнение французского жима на полу не плохой вариант. Страдает эстетика, но если нет возможности выполнять другой вариант, постелите спортивный коврик.

С технической точки — это вопрос сокращение амплитуды при выдерживании угла наклона локтя в 45 градусов. Есть важный плюс, можно согнуть ноги в коленях для предотвращения травмы в поясничном отделе позвоночника.

Упражнения на трицепс без оборудования

Все упражнения где выполняется выпрямление локтевого сустава под напряжением являются развивающими трицепс. Но в подавляющем количестве они не являются целевыми. Но тем не менее они должны присутствовать в тренировочном плане, так как развивают всесь плечевой пояс и мышцы кора:

Отжимания Ганнибала

Смарт фитнес худеем без диет.

Удачи!

Если Вам понравилась статья, и считаете, что эта информация может быть полезна друзьям и знакомым, можете воспользоваться для её передачи любым мессенджером, значки которых расположены ниже, в конце статьи. С уважением, Смарт фитнес Путь свободы!

Очень важно! Вся информация, представленная на сайте Путь к Успеху и Здоровью https://uspeh-z.ru, рецепты блюд, программы тренировок, носит исключительно ИНФОРМАЦИОННЫЙ характер! Не призывает к действию и не заменяет консультацию, диагноз, профессиональное медицинское обслуживание. При возникновении проблем со здоровьем немедленно обратитесь к специалисту.

Источник: https://uspeh-z.ru/frantsuzskij-zhim/

Ссылка на основную публикацию