Гиперэкстензия на фитболе: работающие мышцы и техника выполнения

П
оясница – это одна из лидирующих проблемных зон в теле современного человека. Всему виной – работа за компьютерами. Добрый день, честной народ. Сегодняшняя тема обсуждения – это гимнастика для укрепления мышц спины и позвоночника. Ниже изложена следующая информация: упражнения для укрепления и как правильно тренировать свой позвоночник.

Если раньше проблемы с позвоночником (в разных проявлениях) случались из-за тяжелой физической работы, то сегодня ситуация диаметрально противоположная: женщины и мужчины по всему миру жалуются на боли в спине вследствие сидячего образа жизни. Поэтому я хотел бы разобраться как нужно укреплять позвоночник и мышцы спины, чтобы он больше не тревожил. Или проблема не перетекла в заболевание с последствиями…

Гимнастические упражнения для всей семьи

«Для всей семьи» — это не преувеличение: подобранными мной упражнениями могут пользоваться как дети, так и пожилые люди. В общем, все, кого тревожат боли в спине.

Комплекс упражнений состоит как из упражнений с дополнительным весом (отягощениями), так и из гимнастических упражнений (спортивная гимнастика и гимнастика «Крокодил»). Естественно, кто не хочет или не может выполнять силовые (с отягощениями) упражнения, то смело можете их «вырезать» из своего комплекса. Но предупрежу – с ними намного эффективнее. Итак, приступим.

Предразминка. Прежде, чем приступить к занятию, Вы должны разогреть свои мышцы и суставы. Этого можно достичь бегом трусцой на беговой дорожке или по улице, стадиону. Возможен велотренажер или эллиптический тренажер. Главное, чтобы на теле появилась испарина – явный признак готовности к нагрузкам. Занимает это мероприятие 7-10 минут.

Гиперэкстензия на фитболе: работающие мышцы и техника выполнения

Разминка

Наклоны в стороны. Ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Делаем наклон вправо до упора (правая рука скользит по бедру), выпрямляем тело и делаем аналогичный наклон влево. 20-26 наклонов достаточно. Теперь расставляем ноги широко и повторяем такие же наклоны 20-26 раз. Здесь руками теперь надо тянуться к носкам одноименных ног.

Повороты туловища. Ноги на ширине плеч, руки на уровне груди взятые в борцовский замок. Поворачиваем туловище (вместе с шеей, руками и головой) влево, затем вправо. Ноги должны твердо стоять на полу, отрывать их нельзя.

Поворачиваемся не больше, чем на 180 градусов (слева направо – это и есть 180 градусов). 20 поворотов.

Теперь, как и в предыдущем упражнении, расставляем ноги пошире и делаем те же 20 поворотов, при условии, что теперь нужно увеличить углы: не 180, а больше, насколько возможно (Вы прямо должны назад смотреть).

Основная часть

Основное положение – лежа на полу. Раскиньте руки в стороны, ладони смотрят вниз. Поставьте правую пятку на левый носок.

Теперь поверните голову влево, не отрывая лопаток и головы от пола, а стопы (правая на левой) вправо. Вернуться в исходное положение, повторить так 15-20 раз.

Аналогичным образом сделать и в противоположную сторону (левая пятка на правом носке, голова поворачивается вправо).

Из этого же положения подтяните стопы к туловищу: ноги согнуты, стопы на полу. Теперь закиньте правую лодыжку на левое колено, но так, чтобы правое колено смотрело Вам в лицо.

Теперь полностью кладите ноги (не размыкая их) влево на пол, а затем поднимайте обратно. Смена положения ног (для другой стороны). Естественно, голову поворачиваем в противоположную сторону.

Для обеих сторон по 15-20 поворотов.

Исходная позиция неизменна, но ноги теперь нужно свести: они согнуты в коленях, стопы стоят на полу, но ноги рядом друг с другом. Точно так же сведенные ноги кладем влево (голову вправо), а затем вправо (голову влево). Здесь мы делаем обе стороны поочередно, всего 40 раз.

Гиперэкстензия на фитболе: работающие мышцы и техника выполнения

Сесть на корточки, ноги вместе, обхватить голени руками. Делаем перекаты назад. Всего 10 перекатов.

Переворачиваемся на живот, руки заводим за голову, и начинаем отрывать от пола грудь. Повторить упражнение 20 раз. Затем кладем руки вдоль тела, ладони вниз и поднимаем уже прямые ноги (носки натянуты) 20 раз. Теперь руки выводим перед собой, и начинаем поднимать правую руку с левой ногой, опускаем, после – левую руку с правой ногой. Повторит 40 раз.

Становимся на четвереньки. Сгибания и разгибания спины. Прогнитесь, максимально опустив живот, но не сгибайте рук (лицо смотрит вперед и вверх), а потом максимально согните спину (лицо смотрит вниз). Повторить 20-25 раз.

Позиция та же, только теперь мы делаем прогибы: максимально опускаемся назад, как бы садимся на ноги, а затем выгибаемся и вылезаем вперед, как будто над нами натянута нить или есть какое-то препятствие, под которым мы должны пролезть. 10-15 прогибов.

Снова делаем 10 перекатов.

Следом идут гиперэкстензии на наклонной скамье или римском стуле (в домашних условиях – край скамьи или чего-то твердого). Делаем 10 гиперэкстензий. Теперь не просто сгибаем и разгибаем спину, а делаем это то в одну сторону, то в другую по 7 раз в каждую.

Время перейти к упражнениям с утяжелителями. Наклоны в стороны с гантелей. Это упражнение используют для косых мышц живота, но Вы должны будете немного наклониться вперед и делать наклоны в стороны. Вес гантели не больше 5 кг. Ноги на ширине плеч.

Если гантель в правой руке – делает наклоны влево, а потом такой же вправо. Свободная рука за головой. Помним про постоянный наклон туловища вперед. Теперь смените положение рук и сделайте то же самое для другой стороны.

Всего 15 наклонов для каждой из сторон.

Гиперэкстензия на фитболе: работающие мышцы и техника выполнения

Еще для укрепления мышц спины и позвоночного столба могу Вам посоветовать такие упражнения:

  • становая тяга на прямых ногах (мертвая или румынская – их еще так называют);
  • наклоны вперед со штангой;
  • наклоны вперед с гантелями (ноги широко);
  • тяга нижнего блока (но не руками, а за счет выпрямления поясницы).

После всего комплекса делаем еще 10 перекатов на спине. А для лучшего эффекта – повисите на турнике 4 раза по 30 секунд, полностью расслабив ноги (должно ощущаться растягивание в пояснице или небольшая боль – это позвонки становятся на место). Кто не может висеть – станьте на четвереньки, сядьте на свои ноги и, не отрывая рук, посидите в таком положении 4 по 30 секунд.

Как видите, я дал сначала подводящие упражнения, затем упражнения с собственным весом, а затем уже упражнения с дополнительным. Именно такой должна быть последовательность тренинга мышц спины и позвоночника. В конце растяжка мышц на турнике. Если не соблюдать правильность построения тренировки, то можно напороться на травму или растяжение.

Ну, а мне добавить нечего. Всем спасибо. Не забывайте делиться этим материалом с друзьями и подписываться на обновления. Жду Вши комментарии. Пока.

С уважением, Владимир Манеров

Гиперэкстензия на фитболе: работающие мышцы и техника выполнения

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

Е
сли у вас есть проблемы с позвоночником, то прежде чем приступать к укреплению позвоночника, для начала следует разобраться, что же с ним не так.

Причиной практически всех неприятных ощущений в спине и шейном отделе является остеохондроз
. Если вовремя не обратить внимание на дискомфорт и боли, то это может перейти в более запущенные стадии, после чего появляются грыжи и прострелы в спине.

Строение позвоночника

Для начала, давайте рассмотрим строение самого позвоночника, ведь он является несущим элементом нашего скелета, а также сравним здоровый позвоночник и остеохондроз.Гиперэкстензия на фитболе: работающие мышцы и техника выполненияГиперэкстензия на фитболе: работающие мышцы и техника выполнения

В позвоночнике существует 4 основных элемента:

1. Нервы и сам спинной мозг.

2. Мышцы, окружающие позвоночник.

3. Сами позвонки (с имеющимися отростками).

4. Межпозвонковые диски.

При повреждении одного из приведённых выше элементов, страдает весь позвоночник. При остеохондрозе всегда вовлекаются в патологический процесс все эти 4 элемента.

Заболевание остеохондроз появляется тогда, когда мышцы позвоночника начинают слабеть и теряют свою функцию опоры. Когда мышцы в тонусе и не ослаблены, они являются основной опорой для позвоночника.

Благодаря этим мышцам, нагрузка на позвоночник распределяется равномерно, что служит защитой позвоночника от травм, а также предотвращается быстрая износостойкость.

Но в том случае, когда мышцы утомлены или теряют свой тонус, они просто не в состоянии выполнять свою основную функцию. Вся нагрузка идёт на позвоночник, что собственно и вызывает сначала оседание межпозвонковых дисков, их деформацию, а затем и формирование протрузий и грыж.

Параллельно с этим процессом начинают появляться различные болевые симптомы в зависимости от локализации процесса. Причём они могут проявляться как в самом начале процесса, так и уже на запущенных стадиях.

Поэтому, укрепление позвоночника – это комплексный подход. Вам нужно выполнять не только упражнения, но и придерживаться определённых и относительно простых правил, которые помогут вам укрепить позвоночник максимально эффективно.

Как укрепить свой позвоночник?

Ниже приведены основные правила для укрепления позвоночника в домашних условиях, выполнять которые следует систематически и с полной отдачей.Гиперэкстензия на фитболе: работающие мышцы и техника выполненияГиперэкстензия на фитболе: работающие мышцы и техника выполнения

Изменение образа жизни.
На самом деле, укрепление позвоночника начинается с образа жизни и повседневных привычек. Всё это в совокупности очень важно: походка, осанка, сидение за компьютером и т.д. Все пагубные привычки способны воздействовать на состояние позвоночника, поэтому от них следует избавляться.

3 привычки для здорового позвоночника!

  • Больше ходите пешком!
    При регулярных прогулках, вы увеличиваете не только кровообращение самого позвоночника, но и всех окружающих его мышц, а также разминаются связки и сухожилья.
  • Держите спину прямо!
    При неправильной осанке увеличиваются риски развития остеохондроза и болей в спине. Поэтому, нужно всегда сохранять осанку и все естественные изгибы позвоночника.
  • Кратковременные перерывы у компьютера!
    Делайте каждый час перерыв в течение 5-10 минут, это минимум, который позволит избавиться от перенапряжения и утомляемости мышцы спины и связок.

Гиперэкстензия на фитболе: работающие мышцы и техника выполненияГиперэкстензия на фитболе: работающие мышцы и техника выполнения Делайте упражнения укрепляющие позвоночник.
Мышцы позвоночника — это единственная опора для него, без которых он просто не в состоянии выдерживать нагрузки и оставаться при этом в здоровом состоянии. Поэтому так важно тренировать мышцы позвоночника: тонус, силу, эластичность и кровообращение. Если регулярно и правильно тренироваться (минимум 15-20 минут в день), то ваши мышцы станут более сильными и выносливыми, а позвоночник получит мощный каркас. Они будут принимать на себя нагрузки, что позволить снять напряжение с позвоночника. Ниже представлены упражнения для укрепления всех отделов позвоночника в домашних условиях.

Массаж
. Для укрепления и поддержания позвоночника рекомендуется проводить курсы массажа спины и шеи в 5-10 сеансов. Если нет такой возможности, то делайте хотя бы самомассаж.

Правильное и сбалансированное питание.
Что мы едим, то и поступает в наш организм и ко всем тканям, поэтому позвоночник не исключение. Он получает все то, что вы съели (нутриенты и ). Если вы едите вредную и бедную витаминами и минералами пищу, то и позвоночник будет получать одни токсины и «пустые» вещества.

Читайте также:  Гиперэкстензия на скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Но если у вас по всем нутриентам (белкам, жирам и углеводам), витаминам, клетчатке и микроэлементам, то и позвоночник со всеми окружающими тканями получает полноценную поддержку. Поэтому старайтесь питаться более естественными и натуральными продуктами, уменьшайте употребление в пищу полуфабрикатов, консервантов и красителей.

Старайтесь вредные продукты заменять полезными аналогами.

Для закрепления материала можете посмотреть данное видео, в котором подробно рассмотрены вопросы укрепления мышц спины, развитие гибкости и снятия напряжения в мышцах:

  • Больше плавайте и ныряйте – это позволит укрепить и улучшить состояние позвоночника в целом.
  • Используйте специальные ортопедические стельки и корсеты.
  • Пейте полезные чаи для укрепления позвоночника: шиповник, рябина и боярышник.

Источник: https://gducfkis.ru/doma/uprazhneniya-ukreplyayushchie-myshcy-giperekstenziya-na-fitbole-uprazhneniya-dlya/

Как делать гиперэкстензию на фитболе

В последнее время все больше людей приобщаются к спорту. Однако прежде чем выполнять основные упражнения, нужно подготовить тело для нагрузок.

К таким упражнениям относится гиперэкстензия на фитболе. Ее выполняют в зале или дома при наличии фитбола. Упражнение дает возможность разогреть мышцы и подготовить их к тяжелым нагрузкам.

Гиперэкстензия на фитболе: работающие мышцы и техника выполнения

Техника выполнения

Имеется три варианта выполнения гиперэкстензии на фитболе: прямая, боковая и обратная. При прямой происходит подъем корпуса, при боковой выполняется упор на боковую часть бедра, а при обратной осуществляется подъем ног. Техника выполнения для каждого варианта отличается, поэтому нужно изучить ее подробно.

Прямая гиперэкстензия

Для такого варианта техника выполнения следующая:

  1. Лягте на фитбол так, чтобы упор приходился на нижнюю часть пресса и верхнюю часть бедер, а живот находился на весу. Носки ног расположите на полу.
  2. Руки скрестите в замок за головой.
  3. Начните совершать медленные движения, поясница при этом должна округлиться. Голову опускайте как можно ниже. Для безопасности подложите что-нибудь мягкое, чтобы не получить травму.
  4. После наклона совершите несколько пружинящих движений.
  5. Не отрывая носков от пола, медленно поднимите туловище до образования прогиба в спине.

Требуется выполнить 3 подхода по 12 раз.

Обратная гиперэкстензия

Гиперэкстензия на фитболе: работающие мышцы и техника выполнения

Выполняется следующим образом:

  1. Лягте на фитбол, чтобы тело было параллельно полу.
  2. Для рук найдите опору или упритесь в пол.
  3. На вдохе медленно поднимите ноги вверх, напрягая мышцы живота.
  4. На выдохе медленно опустите ноги в исходное положение.

Количество повторений то же, что и при прямой гиперэкстензии.

Боковая гиперэкстензия

Чтобы задействовать косые мышцы живота, подойдет вариант боковой гиперэкстензии на мяче. Осуществляется следующим образом:

  1. Лягте боковой поверхностью бедра в фитбол.
  2. Руки скрестите за головой, а ногами упритесь в пол или стену.
  3. Плавно делайте боковые сгибания. На вдохе поднимайте корпус вверх, а на выдохе опускайте.

Проводится 3 подхода по 10 раз на каждую сторону.

Какие мышцы работают

Гиперэкстензия на фитболе: работающие мышцы и техника выполнения

Гиерэкстензия на фитболе относится к группе упражнений, которые подготавливают тело к тренировке. Однако, нужно знать, какие мышцы работают.

  1. Мышцы пресса. Задействованы все группы мышц пресса. Однако получить хороший пресс из-за низкой нагрузки невозможно. Поэтому оно не включено в список силовых тренировок.
  2. Поясничные мышцы.
  3. Бицепсы бедер.
  4. Ромбовидные.
  5. Ягодичные мышцы.  Данную группу мышц особенно заставляет работать обратная гиперэкстензия.

Важно понимать, что из-за изменения угла большая часть нагрузки с позвоночника переходит на мышцы ног. При работе на фитболе можно отключить работу позвоночника за счет изменения положения тела на шаре. В таком случае нагрузку на себя возьмет пресс, а подъем будет осуществляться за счет мышц ног.

Нюансы

Несмотря на то, что упражнение относится к подготовительным, делать его достаточно сложно. Для этого важно взять во внимание следующие рекомендации:

  1. Подбирайте фитбол в соответствии с ростом.
  2. Не прогибайте спину слишком сильно. Болевых ощущений в позвоночнике возникать не должно.
  3. Следите за дыханием.
  4. Не раскачивайтесь, а контролируйте каждое движение.
  5. Движения выполняйте медленно.
  6. Не сгибайте ноги в коленях.
  7. На начальном этапе не используйте утяжелители.
  8. При наличии патологий поясницы и позвоночника предварительно проконсультируйтесь с врачом и получите разрешение на такие тренировки.

Данные рекомендации помогают избежать травм. Особенно упражнение влияет на позвоночник. При неправильном выполнении могут возникнуть его травмы.

Плюсы и минусы

При правильном выполнении хорошо развиваются мышцы поясничного отдела. Это имеет следующие положительные стороны:

  • снижает вероятность травм от различных тяг;
  • формирует и развивает осаночный прогиб;
  • восстанавливает положение позвоночника;
  • выпрямляет осанку и помогает избежать сутулости;
  • развивает мышечный корсет;
  • позволяет работать с весами без страховочного пояса.

Естественно, рекомендации не гарантируют полного избегания травм. Однако при гиперэкстензии на фитболе развиваются не только мышечные волокна, но и растягивается позвоночник. За счет этого снижается риск его растяжения при работе с весами.

Также имеются противопоказания:

  • категорически запрещено проводить гиперэкстензию с весом перед тягами;
  • наличие позвоночной грыжи;
  • не рекомендуется заниматься на фитболе при растяжениях поясничного отдела и травмах брюшной полости.

Главным противопоказанием является искривление позвоночника, зафиксированное врачом. При таком диагнозе длительное время нельзя осуществлять никаких нагрузок.

Польза при гиперэкстензии на фитболе значительно превышает потенциальный вред. Даже если есть небольшие искривления позвоночника, то при разрешении врача упражнение будет эффективным. Также оно позволяет восстановить гибкость после различных операций. Однако для этого важно отработать технику выполнения в идеале.

Чем заменить

Гиперэкстензия на фитболе: работающие мышцы и техника выполнения

Выполнение упражнения дается не каждому спортсмену, а также фитбол имеется далеко не у всех. Поэтому такое упражнение в свою тренировку может включить далеко не каждый человек. Однако организм все же требуется подготовить к нагрузкам.

  • Для замены подойдут упражнения:
  • Такие упражнения помогают подготовить организм к тренировке, а также накачать бедра и ягодицы.

Заключение

Гиперэкстензия на фитболе полезна не только для физической формы, но и для здоровья. Чтобы не принести вред организму достаточно изучить правильную технику выполнения.

В разминку рекомендуется включать обратную гиперэкстензию. Упражнение универсально и подходит как мужчинам, так и женщинам. За счет его можно избежать нежелательных травм на тренировках.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Источник: https://bodytrain.ru/uprazhnenija/kak-delat-giperekstenziyu-na-fitbole.html

Гиперэкстензия – упражнение для спины на фитболе

Гиперэкстензия на фитболе: работающие мышцы и техника выполнения

В силовом фитнесе и бодибилдинге есть тяжелые базовые упражнения, с помощью которых наращивают мышечную массу и развивают силу, и есть вспомогательные, применяемые для доработки отдельных мышечных групп и подготовки к более серьезным нагрузкам. К числу вспомогательных упражнений относится гиперэкстензия — актуальный элемент тренировок для тех, кому необходимо укрепить спину. Посетители тренажерных залов выполняют гиперэкстензию в специальном тренажере, дома для этих целей можно использовать фитбол.

Гиперэкстензия на фитболе: работающие мышцы и техника выполнения

Основная польза гиперэкстензии заключается в укреплении мышц, выпрямляющих позвоночник. При регулярном выполнении упражнение позволяет достичь следующих целей:

  • укрепление мышечно-сухожильного корсета позвоночника;
  • устранение сутулости;
  • избавление от болей в пояснице;
  • профилактика заболеваний позвоночника;
  • подготовка спины для эффективного и безопасного выполнения тяговых упражнений.

Разного рода тяги, выполняемые с большими весами, представляют опасность для позвоночника, особенно для поясничного отдела. Гиперэкстензия позволяет снизить риски для спины в этих упражнениях.

Она укрепляет спинные мускулы и сухожилия, подготавливая их к тяжелым физическим нагрузкам.

Кроме того, гиперэкстензия растягивает позвоночный столб, улучшает его гибкость и подвижность, тем самым она уменьшает вероятность получения растяжений при выполнении тяговых упражнений для спины во взрывном стиле.  

Помимо мышц спины, в упражнении участвуют большие ягодичные мышцы и группа мышц задней стороны бедер. Функцию стабилизаторов выполняют пресс, прямые мышцы бедер, трапеция и ромбовидные мышцы. Если упражнение выполняется не в тренажере, а на фитболе, угол движения будет несколько иным, из-за чего часть нагрузки уйдет со спины на мышцы ног.

Тренажер дает возможность наклонять туловище под большим углом и совершать движения со значительной амплитудой. Это обеспечивает изолированную проработку мышц спины — на них приходится основной объем нагрузки. В отличие от тренажера, фитбол позволяет совсем исключить из работы мышцы позвоночника.

Достаточно поменять свое положение на мяче, чтобы брюшные мышцы производили разгибание, а подъем осуществлялся усилием мышц нижних конечностей.

Гиперэкстензия — упражнение, которое помогает сохранить здоровье позвоночника. Особенно полезно оно для тех, кто только начинает осваивать силовой фитнес.

Элемент помогает укрепить слабые разгибатели спины, которые активно задействуются практически во всех силовых упражнениях, где они выполняют, как правило, функцию стабилизаторов.

Гиперэкстензию лучше использовать для профилактики, а не для решения уже имеющихся проблем со спиной. Ее запрещено выполнять при искривлениях позвоночника и при межпозвонковой грыже.

Не разрешается делать упражнение в период заживления вывихов и растяжений в области поясницы. Гиперэкстензию с дополнительным весом не ставят в программах тренировок перед тягами. Выполняя элемент, нужно двигаться плавно и медленно, без рывков. При быстрых резких движениях можно травмировать поясницу.

Гиперэкстензия на фитболе: работающие мышцы и техника выполнения

В фитнес-клубах есть специальные тренажеры для гиперэкстензии. Любители тренировок, предпочитающие домашний фитнес, могут вместо тренажера использовать большой гимнастический мяч. Это довольно простое упражнение, но при его выполнении нужно четко соблюдать все технические требования, иначе можно травмировать спину. 

Техника выполнения гиперэкстензии на фитболе:

  1. Лягте на фитбол лицом вниз так, чтобы бедра и живот соприкасались с мячом. Ноги вытяните назад и упритесь стопами в стену. Руки заложите за голову. При работе с дополнительным весом диск от штанги удерживается за спиной в области лопаток. 
  2. Наклонитесь вперед, скруглив корпус. Движение сопровождайте вдохом. 
  3. Плавно разогните спину. Поднимая корпус, делайте выдох. В верхней точке остановитесь на секунду.

При выполнении этого элемента фитнеса нужно концентрироваться на сокращении спинных мышц для их полного вовлечения в работу. Ягодичные мышцы должны быть максимально выключены. Взгляд нужно направлять в пол. Наклоняя корпус, его необходимо округлять, чтобы не повредить поясницу и обеспечить хорошую растяжку спинных мышц. 

Поскольку фитбол есть дома не у всех, не говоря уже о специальном станке для гиперэкстензии, иногда приходится искать альтернативные упражнения для спины, обладающие схожим эффектом. Заменить гиперэкстензию можно следующими упражнениями:

Лягте на живот, выпрямив ноги и вытянув руки вперед. Одновременно поднимите над полом руки, ноги и голову. Замрите в этом положении на несколько секунд. Здесь мышцы работают преимущественно в статическом режиме. Основная нагрузка ложится на поясницу, частично — на ягодицы.

Лягте на живот. Прогнитесь в пояснице, согните ноги и захватите голени руками. Пробудьте в этом положении несколько секунд. Как вариант, можно упереться в пол руками, запрокинуть голову и постараться дотянуться носками до затылка.

  • Гиперэкстензия с партнером.

Используйте горизонтальную опорную поверхность такой высоты, чтобы можно было свесить корпус.  Лягте на живот, выведя большую часть корпуса за край опоры. Пусть партнер зафиксирует вам ноги. Плавно наклоняйте корпус вниз и поднимайте точно так же, как это делается при выполнении классической гиперэкстензии.

Читайте также:  Боковые выпрыгивания одной ногой: работающие мышцы и техника выполнения

Лягте корпусом на опору, ноги опустите вниз. Крепко держитесь руками, чтобы стабилизировать положение туловища. Поднимите ноги на максимальную высоту, затем медленно опустите.

Перечисленные упражнения для спины выполняются без дополнительного веса. Если дома есть штанга, можно выполнять для укрепления разгибателей спины становую тягу, мертвую тягу и наклоны вперед с утяжелителем на плечах.

Эти упражнения действуют комплексно: они эффективно прорабатывают сразу несколько мышечных групп. Помимо разгибателей спины, активно сокращаются бедренные бицепсы, ягодицы, квадрицепсы.

Вместо штанги в тягах можно использовать бодибар, гантели или бутылки, наполненные водой. 

Источник: https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/uprazhneniya/giperekstenziya_na_fitbole_polza_i_osobennosti_uprazhneniy/

Гиперэкстензия на фитболе: техника выполнения и типичные ошибки

Все упражнения в спорте можно поделить на: основные, которые развивают физические силовые показатели, и вспомогательные. Последние характерны тем, что прорабатывают какую-то конкретную мышечную группу, или еще лучше, помогают подготовиться к более серьезным нагрузкам. Одним из лучших подготовительных комплексов стал комплекс, в котором есть гиперэкстензия на фитболе.

Гиперэкстензия на фитболе: работающие мышцы и техника выполнения

А  стоит ли?

Несмотря на свою подготовительную функцию – это довольно сложное с технической стороны упражнение. И многие ошибочно начинают его делать, не освоив толком технику, или имея несовместимые проблемы со здоровьем. Постараемся разобраться, стоит ли делать гиперэкстензию на фитболе, с какой интенсивностью и перед какими упражнениями.

Польза

Самой главной пользой от обратной гиперэкстензии  на фитболе,  является развитие мышц поясничного отдела. А это означает, что это упражнение:

  • помогает уменьшить травмоопасность от различных тяг,
  • отлично развивает осаночный прогиб,
  • восстанавливает естественное положение позвоночника,
  • позволяет избавиться от хронической сутулости,
  • развивает мышечный корсет,
  • помогает работать с тягами без страховочного пояса.

Естественно, что эта страховка не является стопроцентной гарантией отсутствия травм, но при этом, гиперэкстензия с правильной и грамотной техникой выполнения на фитболе, развивает не только сами мышечные волокна, подготавливая их к серьезной нагрузке, но и растягивает позвоночник, что уменьшает риск возникновения растяжений при быстрых взрывных тягах.

Противопоказания

Несмотря на то что это упражнение предназначено для укрепления позвоночника, у него есть ряд существенных противопоказаний:

  • категорически запрещено выполнять гиперэкстензию с весом перед тягами,
  • нельзя выполнять упражнение при наличии позвоночной грыжи,
  • не рекомендуется работать на фитболе при наличии растяжений и микровывихов поясничного отдела,
  • при любых травмах брюшной полости.

Но самое главное – нельзя использовать это упражнение в случае, если у вас есть же зафиксированное врачом искривлением позвоночника. В принципе, с искривлением позвоночника долгое время вообще не рекомендуется использовать любые нагрузки, в том числе и любые виды тяг и разгибаний.

Подводка

Сомнительный перевес пользы от гиперэкстензии с правильной техникой выполнения, является неоспоримым, и почти полностью перевешивает потенциальный вред.

Даже если у вас есть небольшие проблемы с позвоночником, то гиперэкстензия поможет восстановиться после травм или вернуть гибкость позвонкам после операций.

Самое главное соблюдать идеальную технику и не усердствовать со скоростью.

Как делать?

Гиперэкстензия на фитболе довольно простое упражнение, техника которого имеет некоторые особенности. Как правильно выполнять, чтобы не допустить типичных ошибок новичков:

  1. Для начала, подберите фитбол в соответствии со своим ростом.
  2. Обопритесь на фитбол серединой корпуса, таким образом, чтобы мышцы преса находились на весу, как и мышцы поясницы.
  3. Зафиксировавшись в таком положении, положите руки за голову. При работе с блином, он ложится на шею, в районе лопаток,
  4. Аккуратно в медленном темпе наклонитесь, стараясь достать головой пола.
  5. Корпус должен полностью скругляться (в этом суть упражнения).
  6. После этого сделайте несколько пружинящих движений в нижней фазе движения
  7. После этого начинайте раскругление позвоночника, стараясь не отрывать ноги от пола.
  8. В верхней точке движения – должен получится прогиб.

Какие основные ошибки допускают новички при работе в любой гиперэкстензии?

  1. Дыхание. Выдох делается на возврате, а не на первой фазе движения.
  2. Опускают прямую спину. В этом случае нагрузка на поясничный отдел остается фиксированной, что может привести к срыву спины.
  3. Выполняют упражнение в рывковом темпе, что может привести к защемлению позвоночных дисков.
  4. Выполняют упражнение с слишком большим весом.

Какие мышцы работают?

Несмотря на тот факт, что гиперэкстензия считается изолирующим упражнением, которое задействует исключительно мышцы поясничного отдела. Использование фитнесс шара добавляет дополнительную нагрузку на другие группы.

Мышечная группа Тип нагрузки Фаза движения
Мышцы поясничного отдела Основная подъем
Мышцы разгибатели позвоночника Основная Подъем
Ромбовидные мышцы Вторичная Подъем
Подбрюшная мышца пресса Вторичная Спуск
Большая ягодичная Основная Спуск
Бицепс бедра Основная Спуск

При этом важно понять, что значительная нагрузка с мышц позвоночника уходит в мышцы ног, по причине изменения угла движения.

Так, как на классическом станке для гиперэкстензии, основная нагрузка ложится на поясничный отдел в виду большой амплитуды, и серьезного угла работы, то вот в работе на фитболе, мышцы позвоночника можно и вовсе отключить, слегка изменив свое положение на шаре.

В этом случае их функцию по разгибанию займут мышцы пресса (тут все упражнения на пресс на фитболе), а подъем будет осуществляться исключительно за счет мышц ног.

Гиперэкстензия на фитболе: работающие мышцы и техника выполнения

Чем можно заменить?

Безусловно, фитбол есть далеко не в каждом тренажерном зале. А это значит, что для многих гиперэкстензия на фитболе становится недопустимой роскошью. Но это вовсе не повод отказываться от тренировки поясницы и мышц бедра.

В первую очередь любая гиперэкстензия заменяется:

  • работой на станке для сгибания ног,
  • становой тягой,
  • правильным приседом.

Вот так – одно изолирующее упражнение заменяется двумя базовыми упражнениями, и одним с использованием блочного тренажера. При этом важно координировать нагрузку. Например становая тяга для поясницы выполняется в высокообъемном режиме, но при этом с предельно малыми весами (20-30 кг). Тоже касается и приседа. Но есть и другие упражнения, которые могут полностью заменить фитбол в зале.

Упражнение №1 – классическая гиперэкстензия на станке

Как ни странно, но классика во многом даже более эффективна, чем версия на фитболе. У неё более простая техника, и самое главное она намного менее травмоопасна, что делает её незаменимой во многих программах новичков в тренажерном зале.

Упражнение №2 – имитация

Для этого потребуется партнер и любая возвышенность. Главным преимуществом этого упражнения является возможность выполнять его на природе, не прибегая ни к каким специальным ухищрениям.

Как его делать?

  1. Для начала нужно зафиксировать корпус на возвышенности. Таким образом, чтобы большая часть корпуса нависала над пустым пространством.
  2. Для большей устойчивости, лучше использовать поддержку партнера, который будет удерживать ноги в зоне голени.
  3. Движение полностью идентично классической гиперэкстензии. Но лучше выполнять его в боле медленном темпе, для того чтобы нивелировать возможность перекатов ног, и риска свалиться в пропасть.

Упражнение №3 – корзинка

Каким бы странным это не казалось, но обычная корзинка, которую все привыкли делать со школы, отлично развивает все те же группы мышц. При этом, она позволяет за счет усилия рук, регулировать нагрузку.

Идеальный вариант – когда спортсмен касается носками затылка, и не поддерживает себя руками. В этом случае активно развиваются не только мышцы поясничного отдела, но и серьезная растяжка спины.

Выполнять лучше не в статическом  а в динамическом режиме, для нивелирования негативного влияния статической нагрузки на позвоночник.

Вариации на тему гиперэкстензии. Сюда может войти и диагональная гиперэкстензия, и обратная гиперэкстензия. По механике они практически не отличаются от классики, изменяется только акцентирование нагрузки, что приводит многих начинающих спортсменов в замешательство. Выполнять вариативные упражнения лучше в период восстановления после растяжений.

Итог

Гиперэкстензия на фитболе – это в первую очередь упражнение не для повышения спортивных результатов, а для поддержания позвоночника в тонусе. Его можно выполнять и мужчинам и женщинам, а самое главное – оно абсолютно безопасно. Так, даже при наличии ошибок в технике, риск получить травму остается невелик.

О пользе обратных наклонов говорят даже врачи, ведь не зря оно входит не только в комплексы спортивной подготовки, но и в курсы физиотерапии, и даже при искривлениях лордозного типа, гиперэкстензию назначают в качестве упражнения, которое стабилизирует мышечный корсет, и может восстановить нормальное положение спинных позвонков.

Гиперэкстензия на фитболе: работающие мышцы и техника выполнения

Источник: https://irksportmol.ru/sport/giperekstenziya-na-fitbole

Преимущества обратной гиперэкстензии и техника ее выполнения

Обратная гиперэкстензия представляет собой разновидность традиционного упражнения для мышц спины (гиперэкстензии) с небольшим отличием.

В классическом варианте вы фиксируете ноги и поднимаете корпус, а в обратном, наоборот, ваш корпус зафиксирован, а работа мышц происходит за счет поднятия ног.

Благодаря такому отличию в технике, упражнение становится более безопасным для позвоночника, а акцент нагрузки смещается с поясницы на мышцы бедер и ягодиц.

Работа мышц

В первую очередь выполнение обратных гиперэкстензий направлено на развитие мышц задней поверхности тела.

Гиперэкстензия на фитболе: работающие мышцы и техника выполнения Работающие мышцы.

В частности, это мышцы бедер, ягодиц и спины:

  • большие ягодичные мышцы;
  • бицепсы бедра, полусухожильные мышцы;
  • разгибатели спины, квадратные мышцы поясницы.

Функцию стабилизации положения корпуса выполняют мышцы пресса, в статике работают руки (вы ими держитесь за опору).

Некоторые спортсмены пытаются сделать упражнение более функциональным и дополнительно нагрузить среднюю ягодичную мышцу. Для этого, в теории, нужно разводить ноги в стороны во время их подъёма.

Это не имеет смысла, так как нагрузка на средние ягодичные всё равно остаётся незначительной, а, значит, выполнение упражнения никак не сказывается на их развитии.

При этом давление на суставы многократно возрастает, и движение становится потенциально опасным.

Во время выполнения обратной гиперэкстензии движение совершается только в одном суставе – тазобедренном. Он достаточно крупный и крепкий, поэтому упражнение позволяет при необходимости использовать значительное отягощение.

Однако, для того чтобы полностью обезопасить себя от травм и сделать выполнение упражнения максимально комфортным, нужна качественная разминка.

В течение нескольких минут выполняйте вращение тазом, делайте приседания без веса и шагайте на месте, высоко поднимая колени.

Гиперэкстензия на фитболе: работающие мышцы и техника выполнения

Преимущества упражнения

Обратные гиперэкстензии прекрасно подходят как для новичков, так и для опытных атлетов. В особенности упражнение рекомендуется девушкам, так как оно целенаправленно нагружает ягодицы и заднюю поверхность бедер.

Это упражнение имеет ряд преимуществ в сравнении с классическим вариантом гиперэкстензии:

  • За счет смещения акцента нагрузки с поясницы на мышцы ног и ягодиц, вы можете использовать большее отягощение. Это приводит к более быстрому и выраженному развитию мускулатуры.
  • Риск травмы позвоночника минимален. Обратные гиперэкстензии считаются одним из терапевтических упражнений при наличии болей в спине и зажимов, вызванных сидячим образом жизни. Конечно, если у вас имеются серьезные заболевания позвоночника, выполнение упражнения лучше обсудить с врачом.
  • Упражнение не забивает спину. Вы можете спокойно ставить обратную гиперэкстензию перед становой тягой или приседами со штангой. В то время как классический вариант движения выполняется после базовых упражнений.
Читайте также:  Отжимания на брусьях: работающие мышцы и техника выполнения

Техника выполнения

Обратную гиперэкстензию можно делать на специальном тренажёре, римском стуле, скамье и на любой другой поверхности, на которую можно лечь животом и спустить ноги. Вне зависимости от того, какой тренажёр вы выберете, опорной точкой будет служить ваш пресс.

Итак, зафиксируйте положение корпуса с помощью рук, крепко держась за тренажёр или скамью ладонями. Теперь вы готовы начать упражнение.

  1. Слегка приподнимите ноги от пола, напрягая бедра и ягодицы. Это исходное положение. Во время выполнения упражнения мышцы не должны полностью расслабляться.
  2. На выдохе поднимите сведенные вместе ноги до ощущения пикового сокращения мышц. Ноги должны быть подняты не ниже чем до прямой линии с корпусом. Акцентируйте усилие именно на ягодицах и бедрах – ментальный контроль очень важен.
  3. Задержитесь в крайнем положении на секунду, затем на вдохе медленно опустите ноги в исходное положение.
  4. Повторите 12-15 раз. Отдохните в течение 1 минуты и сделайте ещё 2-3 подхода.

Несмотря на то что новички могут сразу же приступать к занятиям с некоторым отягощением, подойдите ответственно к выбору подходящего веса. Не стоит брать слишком тяжёлые гантели или утяжелители, так как в этом случае вы не сможете выполнить движение с идеальной техникой. Всегда помните, что качество приоритетнее, чем количество.

Данное упражнение получило широкое распространение в области лечебной физкультуры. Это связано не только с тем, что оно укрепляет мышцы спины, но и с тем, что оно прекрасно растягивает позвоночник. Для этой цели его включают в конец тренировочного комплекса, а после выполняют дополнительную серию растяжек без применения тренажёров.

Важные моменты

Для того чтобы достичь идеальной техники выполнения обратной гиперэкстензии, соблюдайте следующие правила:

  • Не включайте мышцы корпуса во время подъёма ног. Это не только делает упражнение неэффективным, но и может стать причиной травмы поясницы. Также следите за тем, чтобы не перенапрягалась шея. Это может вызвать растяжение мышц. Держите голову ровно и не откидывайте её назад.
  • Если вы полностью освоили движение и с лёгкостью выполняете максимальное число повторений, усложните задачу при помощи отягощения. Для этого зажмите небольшую гантель или утяжелённый мяч между ступнями. Вы можете дополнительно зафиксировать вес с помощью верёвок. В тех случаях, когда сделать полный подход с отягощением не удаётся, просто опустите вес на пол и добивайте мышцы повторами без отягощения.
  • Придерживайтесь максимальной заданной амплитуды и не давайте мышцам ног расслабляться в нижней точке.
  • Чтобы сильнее нагрузить бицепс бедра, сворачивайте носки ступней внутрь.
  • Избегайте выполнения повторов за счёт рывков и силы инерции. Если вы устали, лучше закончить упражнение или снизить вес. Раскачивание может привести к травме.

Гиперэкстензия на фитболе: работающие мышцы и техника выполненияВариант упражнения с фитболом.

Выполнение обратной гиперэкстензии является великолепным способом проработки ягодиц, бицепсов бедра и мышц разгибателей спины. При хорошей амплитуде движения мышцы получают не только нагрузку в позитивной фазе движения, но и качественную растяжку в негативной.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Преимущества обратной гиперэкстензии и техника ее выполнения

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

Источник: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/obratnaja-giperjekstenzija.html

Как делают гиперэкстензию с применением фитбола?

В последнее время все больше людей приобщаются к спорту. Вызвано это тем, что люди стали тщательней следить за своим здоровьем и фигурой. Сейчас в моде подкаченные и спортивные формы, поэтому большинство людей занимаются силовыми тренировками. Однако новичкам следует знать, что нельзя сразу резко нагружать организм, его нужно подготовить к силовым тренировкам.

Есть отдельная группа упражнений, которые позволяют подготовить тело к серьезным нагрузкам, и снизить риск получения травм. К таким упражнениям относится гиперэкстензия на фитболе. Она позволяет разогреть все мышцы, и кроме этого, оно положительно сказывается на позвоночнике.

В чем заключается польза упражнения?

Гиперэкстензия на фитболе относится к упражнениям, которые подготавливают организм к основной тренировке. Так как без разминки можно получить травму. Хоть упражнение выполняет подготовительную функцию, сделать его достаточно сложно. Поэтому прежде чем включать его в программу тренировок,  необходимо внимательно изучить технику  выполнения и  особенности.

В чем заключается польза обратной гиперэкстензии на фитболе:

  1. Она направлена на укрепление мышечных тканей поясницы.
  2. Также она позволяет значительно сократить риск получения травм во время занятий.
  3. Кроме этого обратная гиперэкстензия позволяет развить осаночный прогиб.
  4. Формирует осанку, устраняет сутулость.
  5. Укрепляет мышечный корсет. Постоянно выполняя это упражнение для повышения тонуса позвоночника, можно неплохо подкачать мышцы пресса, бедер и ягодиц.

Гиперэкстензия на фитболе: работающие мышцы и техника выполнения

Выполнив обратную гиперэкстензию на фитболе для разминки, спортсмен может не бояться растяжений при быстрых тягах. И поэтому он может максимально нагружать свой организм.

Кому противопоказана гиперэкстензия?

Многие люди серьезно относятся к силовым занятиям, включенным в программу тренировок, но игнорируют противопоказания некоторых разминочных занятий. Это сказывается на состоянии здоровья человека и результате от тренировки.

Если тело не было подготовлено к тренировке, то эффективность от занятий спортом снижается.

Поэтому необходимо знать противопоказания всех упражнений, включенных в программу тренировок. Обратная гиперэкстензия на фитболе противопоказана:

  1. Людям, страдающим от позвоночной грыжи.
  2. Людям, получившим травму, включая микротравмы и растяжения.
  3. При заболеваниях брюшной полости.
  4. Людям, страдающим от остеохондроза поясничного отдела позвоночника.
  5. Людям с искривлением позвоночника и скалиозом.

Также всем спортсменам запрещено заниматься  с утяжелителями (гантели, штангами или гирями), так как это нарушает равновесие и ухудшает технику. Указанным категориям следует выбирать что-то проще для разминки.

Требования к выполнению

Обратная гиперэкстензия на тренажере или фитболе тяжело дается новичкам, на первых порах она вызывает сложности даже у опытных спортсменов. Следует ознакомиться с особенностями выполнения гиперэкстензии, чтобы не допустить ошибок и не навредить себе. Также важно правильно подобрать фитбол.

Особенности выполнения упражнения:

  1. Заниматься на фитболе стоит в просторном, светлом и проветриваемом помещении.
  2. Встать желательно в том месте, где рядом нет ничего лишнего. На фитбол надо опереться так, чтобы живот и поясница находились на весу.
  3. Приняв такое положение, нужно соединить руки в замок на затылке.
  4. Затем надо очень медленно наклоняться, стараясь притянуться головой как можно ближе к полу. Туловище должно округлиться. Делая этот шаг, следует проявить особую осторожность. Лучше всего подложить что-то мягкое под , чтобы не получить травму.
  5. В тот момент, когда голова опуститься максимально низко, нужно сделать пару пружинящих движений.
  6. Затем, не отрывая носки от пола, нужно выпрямиться. Туловище нужно отвести назад так, чтобы образовался прогиб.

Гиперэкстензия на фитболе: работающие мышцы и техника выполнения

Во время выполнения обратной гиперэкстензии на фитболе необходимо соблюдать следующие правила:

  1. Важно дышать правильно: вдыхать нужно во время прогиба, а выдыхать при наклоне.
  2. Спину нужно прогибать, нельзя опускать прямую спину. Так как это приведет к повышению нагрузки на позвоночник, что может вызвать надрыв спины.
  3. Делать все необходимо очень медленно и плавно.

Это основные правила, которые необходимо соблюдать во время выполнения гиперэкстензи. Если их игнорировать, то можно повредить связки или мышечные ткани.

Как выбрать фитбол?

К выбору фитбола нужно отнестись серьезно, так как с неподходящим фитболом от занятий спортом не будет пользы, так как выполнять занятия правильно будет просто невозможно.

Мяч подбирается индивидуально, в зависимости от роста и веса человека.

Кроме его размера следует обратить внимание на следующее:

  1. Безопасность. Следует приобретать мяч с противозрывной системой, чтобы при повреждении он просто сдулся, а не лопнул.
  2. Новичкам следует приобретать мячи с держателями или ножками, так будет проще выполнять упражнение и держать равновесие.
  3. Также важно правильно подобрать цвет мяча, так как он влияет на настрой человека.

Если правильно подобрать спортивный инвентарь, то выполнение упражнения значительно упрощается.

Какие мышцы задействуются?

Гиперэкстензия на фитболе относится к группе упражнений, задачей которых является подготовка тела к нагрузке. Но, не смотря на это, гиперэкстензия неплохо прокачивает многие группы мышц. Так, во время выполнения обратной гиперкстензии на фитболе задействуются следующие группы мышц:

  1. Мышцы пресса, при этом прокачиваются практически все группы: верхний, нижний и боковой. Но из-за низкой нагрузки накачать стальной пресс с помощью этого упражнения невозможно, поэтому оно не включено в программу силовых тренировок.
  2. Мышцы поясницы.
  3. Бицепцы бедер.
  4. Ромбовидные мышечные ткани.
  5. Ягодичные мышцы.

На ягодичные, бедренные, поясничные и брюшные ткани ложиться основная нагрузка. Поэтому обратную гиперэкстензию рекомендуется включать людям, которые желают прокачать мышцы ягодиц и пресса.

Чем можно заменить?

Техника выполнения обратной гиперэкстензии сложная, и кроме этого возможность использовать фитбол есть не у всех (маленькая комната, нарушение вестибулярного аппарата).

Поэтому не каждый спортсмен может включить это упражнение в свою программу тренировок.

Но подготовить организм к тренировке требуется обязательно,  сделать это и дополнительно прокачать мышцы пресса и бедер можно с помощью  следующих упражнений:

  1. Мостик. Данное упражнение знакомо многим. Но лишь единицы знают о  пользе мостика. Мостик развивает гибкость позвоночника, формирует красивый рельеф живота и подготавливает тело к тренировке. Техника выполнения достаточно простая: нужно лечь на коврик, ноги нужно согнуть в коленях, руки расположить вдоль тела. На вдохе нужно приподнять ягодицы на максимальную высоту. На выдохе необходимо принять исходное положение.
  2. Приседания. Чтобы подготовить тело, следует делать обычные приседания, со средней скоростью.
  3. Выпады. Выпады делаются на высокой скорости, поэтому эффективность спортсмена после такой разминки значительно повышается. Кроме этого выпады хорошо прокачивают ягодичные мышцы, и помогают избавиться от лишнего веса.

Человеку, который хотел заняться обратной гиперэкстензией с фитболом, для улучшения состояния своего здоровья следует подбирать специальные упражнения для позвоночника. Также важно сразу ознакомиться с противопоказаниями к выполнению, чтобы не навредить себе.

Занимаясь спортом важно соблюдать рекомендации специалистов, соблюдать технику выполнения упражнений и правила тренировок. Также важно правильно составить программу тренировок. Человеку, который хочет похудеть и покачаться, нужно включать в программу силовые занятия.

Начинать тренировку всегда нужно с разминки и заканчивать растяжкой, чтобы подготовить мышцы и связки. В разминку специалисты рекомендуют включать  обратную гиперэкстензию.

Это занятие задействует многие группы мышц, растягивает позвоночник и связки. Благодаря этому снижается риск получения травм. Также гиперэкстензия позволяет держать позвоночник в тонусе.

Она подходит всем: мужчинам, женщинам, подросткам, так как занятие не травмоопасное.

Главное не выполнять его людям, имеющим проблемы с позвоночником.  Техника выполнения немного сложная для новичков и неподготовленных людей.  Однако отработать технику выполнения гиперэкстензии можно достаточно быстро.

Источник: https://www.ironbeauty.ru/giperekstenziya-fitbol

Ссылка на основную публикацию