Гиперэкстензия на скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Гиперэкстензия – упражнение, включающее разные виды сгибания и разгибания корпуса. Такие тренировки позволяют укрепить мышцы спины, ягодиц и бедер, а также повысить общий тонус мышечного корсета в короткие сроки.

Виды гиперэкстензии

Гиперэкстензия на скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Гиперэкстензию выполняют на спортивных скамьях или специально предназначенных тренажерах, которые представляют собой цельные металлические конструкции. Обычно они полностью литые (регулируется только ось), за счет чего можно выставить нужные параметры, исходя из роста и комплекции человека.

Разные виды тренажеров способствуют прокачке разных групп мышц: на горизонтальном тренажере корпус человека расположен параллельно полу, а наклонный предполагает расположение корпуса под углом. Регулировать угол наклона нельзя.

Альтернативным тренажером для выполнения гиперэкстензии является «римский стул». Его отличие только в том, что ось, которая держит ноги, регулируется, и из «римского стула» можно сделать как наклонную, так и прямую скамью для гиперэкстензии.

Основные виды гиперэкстензии:

Гиперэкстензия на скамье: работающие мышцы и техника выполнения

  1. Классическая. Нижняя половина тела зафиксирована, происходит сгибание-разгибание корпуса в прямом положении, лицом вниз.
  2. Боковая. Ноги и бедра зафиксированы, корпус расположен боком, осуществляются наклоны в одну сторону и возврат в исходное положение.
  3. Обратная. Фиксируется верхняя часть тела, происходит либо подъем ног за счет ягодичных мышц, либо сгибание-разгибание ног в коленных суставах.

Все вышеперечисленные упражнения можно выполнять как на прямой, так и на наклонной скамье.

Польза упражнений

Выполнение разных видов гиперэкстензии имеет множество преимуществ, среди которых:

Гиперэкстензия на скамье: работающие мышцы и техника выполнения

  1. Укрепление мышц спины и брюшного пресса.
  2. Проработка мышц крестцово-позвоночного отделения.
  3. Некоторые упражнения способствуют прокачке ягодиц и бедер.
  4. Качественная подготовка опорно-двигательного аппарата к переходу на более сложные упражнения.
  5. Профилактика остеохондроза.
  6. Постоянная поддержка мышечного корсета в тонусе.

В основном в упражнениях работают задние мышцы бедер, ягодиц и голеней, также изрядная нагрузка идет на спину.

Техника безопасности

Следует соблюдать ряд правил, чтобы не получить травму во время тренировок:

Гиперэкстензия на скамье: работающие мышцы и техника выполнения

  1. Не переусердствуйте. Излишние наклон корпуса вперед и прогиб в спине во время подъема могут серьезно навредить. При наклоне угол корпуса в 90 градусов подходит только для здоровых спортсменов с крепкой спиной, угол меньше прямого не допускается.
  2. Нельзя сгибать ноги: они должны быть прямыми и натянутыми, напряженными.
  3. Следите за положением рук. Можно согнуть их в локтях и прижать к груди или завести за голову. При этом угол между локтями должен быть 180 градусов, а пальцы не слишком напряжены.
  4. Если работаете с весом, выбирайте утяжелители, которые сможете осилить. Новичкам вообще не рекомендуется выполнять упражнения с дополнительной нагрузкой: даже без гантелей и блинов мышцы прорабатываются хорошо, и увеличивать нагрузку добавлением веса нужно постепенно.

В любом случае проконсультируйтесь с тренером, а первые несколько занятий занимайтесь под его присмотром – так вы поймете нагрузку и сможете ее регулировать.

Техника выполнения упражнений в зале

Классический вариант тренировки подходит для выполнения упражнений и на прямой скамье, и на наклонной.

Гиперэкстензия на скамье: работающие мышцы и техника выполнения

  1. Прежде всего нужно отрегулировать ось, которая держит ноги. Передний валик должен быть ниже линии сгиба туловища, а заднему следует надежно фиксировать ноги.
  2. Лягте на скамью лицом вниз, напрягите ягодичные мышцы и медленно наклонитесь вперед. Угол наклона должен составлять 70-80 градусов.
  3. Держите спину прямой.
  4. Медленно поднимитесь до того уровня, когда ноги и туловище образуют прямую линию. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и наклоняйтесь снова.

Увеличить нагрузку можно с помощью дополнительного веса – спортивного блина или гантелей.

В этом случае выбранный утяжелитель прижимают руками к груди – важно крепко его держать и не переусердствовать с выбранным весом. Выбирать гири в качестве дополнительной нагрузки не рекомендуется, потому что они слишком тяжелые.

При обратной гиперэкстензии основная нагрузка ложится на ягодичные мышцы. Выполнять упражнение можно и на прямой, и на наклонной скамье.

Гиперэкстензия на скамье: работающие мышцы и техника выполнения

  1. Лягте на скамью и возьмитесь руками за опору. Обычно держатся за металлическую опору под скамьей. Главное, чтоб ваше положение было устойчивым.
  2. Осуществите подъем ног за счет ягодичных мышц и задних мышц бедра до уровня прямой линии ног и корпуса.
  3. Опустите ноги. Мышцы должны быть в тонусе на протяжении всего времени выполнения упражнений, расслаблять их не нужно.
  4. Продолжайте подъем и опускание ног.

Увеличить нагрузку можно с помощью специальных утяжелителей на ноги. Еще один вариант – зажать между голенями фитбол подходящего диаметра.

Вместо подъема ног можно делать сгибание-разгибание коленных суставов.

Боковая гиперэкстензия выполняется и на прямой, и на наклонной скамье.

Гиперэкстензия на скамье: работающие мышцы и техника выполнения

  1. Отрегулируйте ось.
  2. Расположитесь на скамье боком.
  3. Наклоняйте корпус в сторону и возвращайтесь в исходную позицию, задерживаясь в ней на несколько секунд.
  4. Мышцы должны быть все время напряжены.

Возможно выполнение классической гиперэкстензии, но с округленной спиной – это позволяет снять изрядную долю нагрузки с мышц спины и перенести ее на ягодицы, за счет чего они прокачиваются лучше.

Упражнение выполняется так:

Гиперэкстензия на скамье: работающие мышцы и техника выполнения

  1. Отрегулируйте ось. Расположитесь на скамье лицом вниз, зафиксируйте нижнюю часть корпуса.
  2. Немного округлите спину. Руки лучше расположить на груди.
  3. Напрягите мышцы и наклонитесь вниз, при этом старайтесь сильнее округлить спину. Амплитуда движений получится меньше, чем при обычной гмперэкстензии.
  4. Вернитесь в исходное положение. Старайтесь выполнять и наклон, и подъем за счет мышц ягодиц, не раскачиваясь и не выпрямляя спину.

В качестве утяжелителя можно использовать блин.

Тренировки в домашних условиях

Гиперэкстензия на скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Если вы – заядлый спортсмен, и уже отлично знакомы как с правилами безопасности, так и с техникой выполнения упражнений, вы можете тренироваться самостоятельно и дома. Отсутствие специальной скамьи – не помеха: есть варианты выполнения гиперэкстензии дома без тренажеров.

Упершись ногами в стену или балку и расположив бедра на фитболе подходящего вам размера можно выполнять все те же упражнения, что и на наклонной скамье. Такой способ отлично подходит для девушек. Можно упереться ногами в пол, причем пятка не должна оставаться на весу.

Если дома есть любая устойчивая продолговатая скамья и возможность надежно зафиксировать ноги, то можно выполнять те же упражнения, что и на прямой скамье в зале.

Во многих дворах спальных районов и школ есть уличные тренажеры для гиперэкстензии, которые выглядят как две горизонтальные параллельно расположенные трубы – одна располагается ниже другой.

В этом случае пятки фиксируются под нижней трубой, а корпус ложится на верхнюю, и можно выполнять все те же упражнения, что и на наклонной скамье.

Правда, минус в том, что нет возможности отрегулировать расстояние, а расположение труб может подойти не для всех.

Противопоказания

При всех своих достоинствах, гиперэкстензия не рекомендуется для выполнения тем, у кого зафиксированы:

  1. Серьезные повреждения и нарушения работы опорно-двигательного аппарата.
  2. Травмы крестцового отдела позвоночника или копчика.
  3. Смещение позвоночных дисков.
  4. Защемление нерва.
  5. Нарушения координации (при наклоне вперед может закружиться голова).

Правильное выполнение упражнений позволяет не только быстро сформировать красивые изгибы тела, но и укрепить мышцы, усовершенствовать осанку и повысить выносливость. Важно соблюдать технику безопасности, поскольку гиперэкстензия довольно травмоопасна.

Наверх Мертвая тяга на прямых ногах

Со штангой и гантелями

Принципы тренировок и основные асаны

Как правильно делать становую тягу

Советы экспертов

Техника и рекомендации по построению тренировок

Источник: https://fitness-body.ru/fitness/exercise/giperekstenziya.html

Обратная гиперэкстензия: базовое упражнение для тренировки бицепса бедра, ягодиц и длинных мышц спины, техника выполнения и практические рекомендации по выполнению обратной гиперэкстензии

Обратная гиперэкстензия

Одними из самых полезных и необходимых для здоровья считаются упражнения на укрепление спины, в частности поясницы. Ведь она — наш корсет, крепкие мышцы поясницы помогают поддерживать туловище, внутренние органы, благоприятно влияют на позвоночник. Базовое упражнение для этой группы мышц — гиперэкстензия. Но сегодня мы поговорим о его вариации — обратной гиперэкстензии.

Преимущества упражнения

Обратная гиперэкстензия считается более безопасной по сравнению с классическим вариантом — практически исключены риски травм позвоночника. Такие тренировки рекомендованы при болях в спине или при наличии проблем с позвоночником. Это упражнение подойдет, если у вас грыжа, протрузия или остеохондроз межпозвоночных дисков.

Кроме спины здесь хорошо задействованы мышцы ног и ягодиц. Благодаря этому можно использовать большее отягощение и, как следствие, быстрее получить результат.

Важно! В тренажерном зале всегда советуйтесь с тренером о целесообразности выполнения вами тех или иных упражнений. Если у вас есть проблемы с позвоночником, обязательно сообщите тренеру и проконсультируйтесь с врачом.

Рабочие мышцы

При обратной гиперэкстензии развиваются в основном мышцы задней поверхности тела, в частности:

  • большие ягодичные мышцы;
  • разгибатели спины;
  • бицепс бедра;
  • квадратные мышцы поясницы;
  • полусухожильные мышцы.

Гиперэкстензия на скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Кроме этого, мышцы пресса осуществляют функцию стабилизации туловища, а руки работают в статике.

Техника выполнения

Перед выполнением упражнения необходимо выбрать поверхность, на которую можно лечь животом, а ноги спустить вниз. Высота поверхности должна примерно равняться длине ваших ног.

Обратная гиперэкстензия подразумевает следующую технику выполнения:

  1. Зафиксируйте корпус с помощью рук.
  2. Ноги слегка приподнимите, напрягая ягодицы и бедра. Не расслабляйте их от начала и до конца подхода.
  3. Поднимайте ноги на выдохе максимально вверх, насколько позволяет растяжка. Концентрируйтесь на ягодицах и бедрах.
  4. Задержите ноги в верхнем положении на секунду, на вдохе опустите их вниз, в исходное положение.
  5. Повторяйте от 12 до 15 раз. С перерывами на отдых сделайте 2-3 подхода.

  Шраги со штангой стоя

Гиперэкстензия на скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Вариации выполнения

Для этого упражнения существует специальный тренажер, но он не очень распространен в современных залах. Поэтому часто встречается вопрос о том, чем можно заменить тренажер для обратной гиперэкстензии. По сути, это упражнение можно выполнять на любых поверхностях, позволяющих занять нужное положение тела.

Существуют такие вариации:

  • на фитболе;
  • на скамье под углом 45°;
  • со сгибанием ног.

Гиперэкстензия на скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Обратная гиперэкстензия в домашних условиях

Обратная гиперэкстензия относится к тренировкам, которые можно совершать в домашних условиях. Техника в этом случае немного отличается, т.к. сложно найти подходящую поверхность. Для его выполнения нужно лечь на пол, руки скрестить за спиной либо вытянуть вдоль бедер.

Знаете ли вы? Обратная гиперэкстензия на полу — это самая щадящая тренировка для спины при наличии грыжи.

Читайте также:  Массаж стоп ног в домашних условиях - китайский, тайский, лечебный: показания и подготовка

Затем нужно как можно выше поднять ноги, стараясь отрывать от пола поверхность бедра. Если руки тяжело удерживать за спиной, вытяните их перед собой и поднимайте вверх одновременно с ногами.

Также дома можно выполнять обратную гиперэкстензию на фитболе:

  1. Лягте животом на мяч.
  2. Руками упритесь в пол, удерживайте равновесие.
  3. Поднимайте и опускайте ноги как в классическом исполнении.

Гиперэкстензия на скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Противопоказания

Хотя обратная гиперэкстензия и относится в разряду терапевтических упражнений и как раз-таки показана при различных заболеваниях позвоночника, таких как остеохондроз, сколиоз, грыжи, существуют следующие противопоказания:

  • острые заболевания позвоночника;
  • травмы пояснично-крестцового отдела.

Знаете ли вы? Фитбол был придуман в 50-е годы ХХ века как снаряд для реабилитационной гимнастики больных ДЦП. Эффект от него был настолько велик, что его рекомендовали для реабилитации после различных травм.

Как не травмироваться

Хотя данный вид тренировок и относится к наиболее безопасным, существуют несколько правил техники безопасности при его выполнении. Во-первых, всегда проверяйте устойчивость скамьи или другой поверхности, выбранной вами для упора. Во-вторых, следите, чтоб спина всегда оставалась ровной. Частое выполнение обратной гиперэкстензии с округлой спиной может привести к ухудшению осанки.

Важно! Следите за правильностью дыхания: вдох при движении ног вниз, выдох при поднятии. Задерживать дыхание запрещено!

Распространенные ошибки

  • Не делайте обратную гиперэкстензию с помощью рывков, таким образом можно повредить спину.
  • Перед использованием утяжелителей рекомендуем тщательно отработать технику без веса.
  • Не допускайте сгибания ног — эффективность упражнения резко снижается

  Упражнения для мышц спины при сколиозе

Гиперэкстензия на скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Полезные советы

Для получения максимального эффекта от этого упражнения вам помогут следующие рекомендации:

  • Корпус должен быть зафиксирован и неподвижен во время выполнения упражнения.
  • При выполнении упражнения обратная гиперэкстензия следите, какие мышцы у вас работают и максимально концентрируйтесь на них. Все движения должны быть сосредоточенными.
  • В крайних точках траектории сжимайте мышцы ягодиц.
  • Придерживайтесь заданной амплитуды.
  • Выполняйте данное упражнение перед основной тренировкой, для разогрева мышц, и в конце — для их добивки.
  • На ноги можно надеть грузики для отягощения, либо зажать ступнями гантели.

 Просмотрите видео о правильном выполнении упражнения:

Из всего сказанного можно сделать вывод, что обратная гиперэкстензия является довольно эффективной тренировкой сразу нескольких групп мышц. Кроме того, данное упражнение поможет избавиться от некоторых проблем с позвоночником и поддерживать его в тонусе.

Источник: samsebetrener.ru

Это интересно: Жим ногами в тренажере — техника выполнения

Обратная гиперэкстензия: Изучим все тонкости и секреты

Данное упражнение предназначено для тренировки ягодиц и бицепса бедра. Факультативную нагрузку также получают длинные мускулы спины. Но самое главное, для чего выполняется это упражнение – растяжка спины.

Гиперэкстензия на скамье: работающие мышцы и техника выполнения

По сути, обратная гиперэкстензия дает нагрузку тем же мускулам, что и стандартная гиперэкстензия. Однако из-за смещения акцента нагрузки, выполнять этот вариант безопаснее.

Для чего делают?

Когда длинные мышцы спины берут на себя часть нагрузки, появляется риск получить травму позвоночника. Именно поэтому стандартная гиперэкстензия редко выполняется с большими весами. Зато при выполнении обратной гиперэкстензии, можно брать довольно внушительные веса.

Использовать данное упражнение в своей программе тренировок рекомендуется спортсменом с разным уровнем подготовки.

Особенно полезным это упражнение является для тех, кому нужно восстановиться после долгого перерыва. Обратная гиперэкстензия подойдет как мужчинам, так и женщинам.

Причем среди девушек она более распространена, ведь позволяет нагрузить те мышечные группы, которые девушки чаще всего любят тренировать.

А еще данное упражнение не забивает спину. Поэтому его полезно выполнять перед базовыми упражнениями (становая тяга, приседания со штангой и другие). Тем временем классический вариант гиперэкстензии делают исключительно после базовой тренировки.

Техника выполнения

Гиперэкстензия на скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Обратную гиперэкстензию можно выполнять как на специальном тренажере, так и на тренажере для классической гиперэкстензии, а также на простой доске. В любом случае, корпус опирается на верхнюю и среднюю часть брюшного пресса. А руки удерживают тело в этом положении. Чтобы обеспечить постоянное легкое напряжение ягодиц и бицепса бедра, нужно держать ноги чуть приподнятыми даже в пассивной фазе.

Ноги поднимаются немного выше поясницы до момента пикового сокращения работающих мускулов. Удержав такое положение на секунду, подконтрольно можно опускать ноги, стараясь прочувствовать работу целевых мышечных групп.

Какие мышцы задействованы

Гиперэкстензия на скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Главными мышечными группами, которые получают основное количество нагрузки, являются бицепс бедра и мышцы ягодиц. Небольшую нагрузку также получает длинная спинная мышца. Остальные мышечные группы ног и спины играют роль стабилизаторов. Не стоит пытаться нагрузить дополнительно среднюю ягодичную мышцу, разводя ноги в стороны. Это создаст чрезмерную нагрузку на суставы. А вот развернуть носки слегка вовнутрь не помешает, это усилит работу бицепса бедра.

При выполнении обратной гиперэкстензии работает один сустав – тазобедренный, поэтому упражнения является формирующим. Однако, он довольно большой и крепкий, что позволяет использовать серьезные рабочие веса. В начале тренировки стоит тщательно размяться, чтобы сустав наполнился синовиальной жидкостью.

Какие есть нюансы

Гиперэкстензия на скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Чтобы дополнительно нагрузить целевые мышечные группы, можно привязать утяжелители к ногам или просто зажать стопами блин или гантель. Залазить на снаряд стоит уже с грузом. Выполнять упражнение нужно внутри амплитуды, стараясь максимально растянуть мускулы, однако, не расслабляя их полностью. Чтобы сильнее нагрузить бицепс бедра обязательно разверните носки вовнутрь.

Не стоит раскачиваться, и пытать выполнить повторение за счет инерции. Лучше сделать неполное повторение правильно, чем полное, подвергнув риску сустав. Дыхание в данном упражнении довольно стесненное, но это не мешает делать вдох в пассивной фазе и мощный выдох в активной.

Ноги – это самая большая группа мышцы на теле человека. Поэтому, чтобы они были хорошо натренированными, нужно прорабатывать все мускулы отдельно. Мужчины, как правило, уделяют большое внимание бедрам и квадрицепсам, а женщины – ягодицам. Бицепс бедра и годичная мышца выполняют схожую функцию – отведение ноги назад, поэтому они одинаково хорошо тренируются с помощью обратной гиперэкстензии.

Заключение

Делая вывод нужно отметить, что обратная гиперэкстензия – это довольно эффективное формирующее упражнение, которое дает возможность, акцентировано нагрузить заднюю часть бедра и ягодицы. Любой атлет, не зависимо от уровня натренированности и пола, может делать обратную гиперэкстензию, но для каждого есть свои нюансы.

Новичка не рекомендуется использовать дополнительное отягощение, в то время как опытным спортсменам, это часто просто необходимо, чтобы рост мышечной массы был максимальным. Девушкам стоит выполнять упражнение с небольшим отягощением, чтобы можно было оптимально сконцентрироваться на проработке ягодиц.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Источник: https://v-nebo.org/praktika/uprazhnenie-giperekstenziya-tehnika-vypolneniya-giperekstenzii.html

Техника выполнения гиперэкстензии

Гиперэкстензия на скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Включите гиперэкстензию в программу тренировки – это упражнение часто упускают из виду, хотя оно способствует общему увеличению силы и даже может использоваться для реабилитации после травмы спины.

Изучите варианты и технику выполнения гиперэкстензии, чтобы получить от нее максимальную пользу.

Гиперэкстензия на скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Эти мускулы поддерживают хорошую осанку и помогают держать позвоночник, когда вы сгибаетесь в бедрах, скручиваете корпус или наклоняетесь вбок. Плохое состояние этих мышц может привести к болям в спине.

Движение верхней части тела включает растяжение мышц бедра, которое задействует ягодицы. Мышцы корпуса и пресса работают во время упражнения, чтобы поддерживать торс, когда вы его поднимаете и опускаете. Вспомогательными мышцами также являются задние и приводящие мышцы бедра.

Если вы расположите руки за головой, в качестве стабилизаторов будут работать лопатки и мышцы вдоль боковых сторон шеи.

Варианты и техники выполнения

Гиперэкстензия обычно делается с использованием тренажера, известного как римский стул.

Отрегулируйте высоту верхней панели по своему росту, чтобы верхняя часть бедер ровно лежала на подушке. При этом должно хватать места, чтобы вы могли сгибаться в талии без каких-либо ограничений.

Гиперэкстензия на наклонной скамье

Гиперэкстензия на скамье: работающие мышцы и техника выполнения

  • Ложитесь лицом вниз на тренажер гиперэкстензии, предварительно закрепив лодыжки на подножках. Держите корпус прямо, скрестите руки перед собой или за головой.
  • На вдохе начинайте медленно наклоняться вперед, сгибаясь в талии, насколько сможете. Сохраняйте при этом спину прямой.
  • Продолжайте движение, пока не почувствуете небольшое растяжение в задней части бедер, и больше не сможете выполнять упражнение без скругления спины.
  • Медленно поднимите туловище назад в начальную позицию на выдохе.

Вы можете выровнять опорную площадку на тренажере вровень с опорой для ног, чтобы тренировать разные мышцы. Наклонная скамья позволит сфокусироваться на задней части бедер и ягодицах, а при ее выравнивании будут задействованы мышцы-разгибатели спины.

На прямой скамье

Гиперэкстензия на скамье: работающие мышцы и техника выполнения

  • Расположитесь вдоль плоской скамьи, так чтобы оказались на ее конце. Верхняя часть тела при этом должна свисать вниз к полу.
  • Делайте движения туловищем как при обычной гиперэкстензии.
  • В этом случае амплитуда движения будет короче из-за высоты скамьи. Следите, чтобы спина не прогибалась в верхней точке.

Правильная техника выполнения гиперэкстензии для девушек должна соблюдать расположение тела на скамье, иначе живот будет мешать выполнять упражнение. Начните с двух подходов из 10 повторений на первых нескольких тренировках, затем постепенно увеличивайте количество подходов и повторений.

Когда вы сможете делать четыре подхода по 15 повторов, прижмите к груди легкую гантель или блин от штанги под скрещенными руками, чтобы повысить уровень сложности упражнения. Постепенно увеличивайте вес с течением времени.

Обратная экстензия

Гиперэкстензия на скамье: работающие мышцы и техника выполнения

  • Расположите корпус на высокой скамье или площадке тренажера, ухватившись за нее руками, чтобы удерживать положение во время выполнения упражнения. Позвольте бедрам отвиснуть вниз.
  • Чтобы начать движение, согните бедра, потянув ноги вперед под скамью.
  • Вытолкните ноги назад, растягивая бедра. Очень важно не увеличивать амплитуду движения ног до полного диапазона.
  • Вернитесь в начальную позицию, сгибая бедра.

Меры предосторожности и противопоказания

Гиперэкстензия на скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Если тренировка нижней части спины является для вас приоритетной в данный момент – по причине реабилитации после травмы либо вы просто чувствуете, что эти мышцы недостаточно развиты – выполняйте гиперэкстензию 2 раза в неделю в начале тренировки.

Обычная гиперэкстензия рассматривается как потенциально опасное упражнение с неконтролируемой нагрузкой на межпозвоночные диски. Чтобы избежать негативных последствий при ее выполнении:

  • следите за положением спины на протяжении всего упражнения;
  • в верхней точке никогда не выгибайте спину;
  • не опускайтесь ниже точки, где спина начинает скругляться – у каждого человека эта точка своя в зависимости от общего физического состояния организма;
  • чтобы не навредить своей спине и избежать боли, обязательно делайте растяжку мышц спины и бедер после тренировки, для этого можно сделать заминку.
Читайте также:  Подъем гантелей на бицепс через стороны стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Обратная гиперэкстензия не имеет противопоказаний – это единственное упражнение, которое рекомендуется при первых признаках появления болей в спине и межпозвоночных грыжах. Укрепление мышц корпуса и нижней части спины помогает в лечении болей.

По мере того как эти мышцы становятся сильнее, они более надежно поддерживают ваш позвоночник и улучшают осанку.

Для занятий дома можно купить ролик для пресса, а тут посмотреть упражнения с ним.

Источник: http://gym-people.ru/massa/programms/in-gym/uprazhneniya/giperekstenziya.html

Упражнение гиперэкстензия в домашних условиях: 5 видов и правильная техника выполнения

  • Главная » База упражнений » Другие » Упражнение гиперэкстензия в домашних условиях: 5 видов и правильная техника выполнения

Гиперэкстензия на скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Большую эффективность при занятиях спортом имеют многосуставные упражнения, одним из которых является гиперэкстензия. Именно мышцы спины прорабатываются лучше и легче всего в этом движении. Ну а подтянутые и приподнятые ягодицы благодаря гиперэкстензии станут приятным бонусом.

Гиперэкстензия для спины рекомендуется к выполнению даже после значительных травм поясничного отдела.

За счет выполнения под нагрузкой только собственного веса, спина не перенапрягается, кровь приливает к позвоночнику, тем самым улучшая внутриобменные процессы.

Но есть в этом сказочном упражнении одно НО! Выполнять его надо строго следуя технике! Иначе, в лучшем случае вы не добьетесь ничего, в худшем же рискуете получить травму.

Техника выполнения классического варианта дома (видео)

Гиперэкстензия на скамье: работающие мышцы и техника выполнения

В идеале в фитнес зале имеется специальная скамья. Но для тех у кого нет возможности его посещать, отличным решением будет гиперэкстензия в домашних условиях без тренажера.

Гиперэкстензия лежа на полу — самый простой и распространенный вариант выполнения данного движения дома. Оно не требует никаких дополнительных приспособлений. Только Вы и Ваш мышечный корсет. Нагрузка в большей части направляется на поясницу, не забывая при этом о бицепсе бедра. Теперь рассмотрим, как делать гиперэкстензию в домашних условиях.

[heading type=h5]Техника выполнения[/heading]

  1. На пол постелить гимнастический коврик, туристическую пенку или обычный ковер (в крайнем случае полотенце). Принять упор лежа, ноги и руки прямые вытянуты вниз и вверх соответственно вышеперечисленным конечностям.
  2. На вдохе плавно оторвите прямые ноги от поверхности пола, задержитесь на секунду;
  3. Выдохнув, возвратите ноги в обратную точку;
  4. На последнем повторе похода задержите ноги на весу на 15-20 секунд, тем самым прогревая мышцы еще более сильно.
  1. Реализовать необходимо от 12 до 15 повторов движений, повторяя подходы 2-3 раза.
  2. Подробную технику смотрите на видео:

Еще 4 разновидности данного движения

Помимо вышеуказанного варианта, существуют еще 4 разновидности выполнения данного движения.

1. На возвышенности с партнером

Понадобится только надежная опора для ног — в идеале партнер, выполняющий роль «валиков», то есть закрепляющую функцию для ступней. Если нет партнера, ноги можно закрепить, например, на шведской стенке.

Гиперэкстензия на скамье: работающие мышцы и техника выполнения

  1. Исходное положение – бедра, икры и ступни находятся на любой горизонтальной поверхности (диван, кровать, скамья), ноги поддерживаются партнером, а корпус находится за поверхностью на весу, спина прямая, тело вытянуто стрункой;
  2. Глубоко вдохнув, сделать наклонное движение корпусом вниз (область сгиба в районе живота должна спокойно приходить в движение, не стесняясь опорой ног);
  3. На выдохе возвращаемся в начальную точку.

Исполнить для качественной проработки мышц необходимо 12-15 повторений в 2-3 подхода.

Это интересно! Данная разновидность упражнения наиболее близка к классической разновидности на специальной скамье. Но очень важно научиться делать ее правильно.

2. Обратная гиперэкстензия

Упражнение прямо обратно предыдущим. Сохраняя нагрузку на поясницу, в ход идут лопаточная область, трапеции и, что немаловажно, пресс тренирующегося. Сложность исполнения не меняется. Снова нужна высокая выносливость и большая степень концентрации на работе функционирующих мышц.

Гиперэкстензия на скамье: работающие мышцы и техника выполнения

  1. Исходное положение – расположиться на возвышенности, ноги, согнутые в коленях, свисают в воздухе, руками крепко держимся за опору;
  2. Вдыхая, поднимите ноги как можно выше от пола. Держаться в таком положении нужно 1-2 секунды;
  3. Выдохнув, верните верх тела в начальную позицию;
  4. По истечении всех повторов подхода, замрите в рабочем положении на 15-20 секунд, позволяя прогреться мышцам пресса и пояснице.
  • Подробнее смотрите на видео:
  • Исполните движения 15-20 раз, отдохните с пол минуты и смело приступайте к следующему подходу, общее число которых должно равняться трем.

3. Диагональная

Действия, сочетающие в себе все мышцы, которые будут в одинаковой мере проработаны: бедра, попа, спина и кор. Для лучшего натяжения в области позвоночника упражнение выполняется по диагонали. Исполнение не сложное, главное внимательность при поднятии конечностей.

Гиперэкстензия на скамье: работающие мышцы и техника выполнения

  1. Исходное положение – лежа на животе, подложив под себя мягкую подстилку, тело расслаблено, все конечности прямые;
  2. Вдыхаем и поднимаем вверх прямые правую ногу и левую руки, зависаем в такой точке;
  3. Выдохнув, опускаем тело назад;
  4. На следующем вдохе поднимаем другую пару ноги и руки, исполняя все те же указания.

Сделайте 15-20 повторений и на двадцатом поднимите вверх и ноги, и руки, тем самым совершая позу «Лодочка» и зависните в ней на 25-30 секунд. Отдохните и повторяйте упражнение заново.

4. На фитболе

Усложненная версия достаточно простого упражнения. Одно из 6-ти самых эффективных движений на фитболе для спины.

Тяжесть состоит в том, что помимо основного действия гиперэкстензии – поднятие/опускание тела, добавляется необходимость координировать свои движения, напрячь свои мускулы так, чтобы справиться с неуклюжестью фитбола и необходимостью держать равновесие.

Напрягаются в данном исполнении очень многие мышцы: вся спина, бицепс бедра, внутренняя и передняя поверхности бедра, пресс. Также фитбол используется для проработки ягодиц.

Гиперэкстензия на скамье: работающие мышцы и техника выполнения

  1. Устанавливаем фитбол в районе живота, упираемся носками ступней в пол, руки за голову, корпус расслаблен и распластан по мячу;
  2. Вдыхая, совершаем движения, благоприятствующие выпрямлению передней части туловища, тем самым выгибая тело в одну ровную линию;
  3. Опускаем тело назад при глубоком выдохе;
  1. По окончании захода задерживаемся в выпрямленном положении на 15-20 секунд, после чего окончательно расслабляется и отдыхаем.
  2. Подробнее узнаете из видео:

Перед заслуженным отдыхом необходимо выполнить движение 15-20 раз. Затем отдыхаете от 20 до 30 секунд и возвращаетесь в бой со своим круглым другом.

5 наиболее частых ошибок при выполнении

  1. Желание опустить корпус как можно ниже к полу. Идеальный угол в 90 градусов не противопоказан только тем, кто не имеет и малейшего намека на проблемы в позвоночнике. Любой сколиоз, искривление или грыжа ответят на Ваши старания страшными болями. Максимальный угол для среднестатистического человека не должен превышать 60 градусов.

  2. Ненужный прогиб в пояснице. Возвращаясь с движения телом вниз (хоть ногами, хоть корпусом) многие стремятся в начальной точке совершить как можно больший прогиб, тем самым показывая себе, что упражнение выполняется в полную меру. Но такая деятельность категорически опасна и можно получить нежелательную травму позвоночника.

    Следите за тем, чтобы поясница было как бы подкручена, выдвигая таз вперед.

  3. Раскачивание корпусом словно лодка. На полном энтузиазме новичок словно маятник то стремится вперед, то силой возвращается назад и так по кругу. Пружинистые движения в сгибе поясничной области категорически запрещены и очень опасны.

    Таким безобидным, на первый взгляд, действием легко получить защемление позвонка или того хуже, его вылетание с привычного места.

  4. Согнутые в коленях ноги. Зачастую ноги сами так и просятся согнуться, тем самым как бы создавая нам дополнительную точку опоры. Не стоит этого делать.

    Помимо ненужной коленным суставом нагрузки, Вы существенно снижаете эффективность выполнения гиперэкстензии в принципе. Нагрузка плавает по телу, не концентрируясь на конкретной области и все силы, потраченные на тренинг, уходят впустую.

  5. Использование дополнительных больших весов. Энтузиазм новичков не знает границ.

    Горящие глаза с представляемыми жгучими формами вместо зрачков. И хочется то поскорее. И в ход идут блины, гантели, штанги, чтоб уж наверняка прокачать все и сразу. Нельзя! Особенно не занимавшимся спортом ранее людям. Организм отвык от нагрузки в принципе. Первые 2 недели об отягощениях не стоит и задумываться.

    И только когда Вы убедитесь, что свой вес уже не действует, постепенно можно добавить утяжеления.

Перед началом тренировочной деятельности в принципе включите на полную катушку свое терпение. И за него Вам обязательно воздастся!

Источник: http://ProstoFitness.com/baza-uprazhnenie/drugie/giperekstenziya-v-domashnih-usloviyah.html

Все что вы хотели знать о гиперэкстензии — разбираем разные варианты!

Главная :: Техника выполнения упражнений

Самое распространенное упражнение для развития мускулатуры спины — это гиперэкстензия. Многообразие вариантов исполнения и универсальность упражнения позволяет укреплять не только поясницу, но и мышцу, выпрямляющую позвоночник, ягодицы и заднюю часть бедра.

Польза упражнения

Помимо очевидного использования упражнения для проработки мышц задней поверхности тела, гиперэкстензия будет полезна в следующих ситуациях:

  1. Когда у вас болит поясница. В этом случае рекомендуем делать без веса в сочетании с тренировкой мышц брюшного пресса.
  2. В качестве точечной разминки непосредственно перед тяжелыми упражнениями на спину, например, становой тягой.
  3. Также упражнение может использоваться для подготовки мышц спины к более тяжелым нагрузкам у новичков. Оптимальный вариант — это месяц тренировки в тренажере для гиперэкстензии. Затем можно приступать к становой тяге.
  4. Домашний вариант тренировки поясницы: в квартире, или на любой спортивной площадке, где есть для этого условия.

Гиперэкстензия на скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Основную нагрузку в данном упражнении принимают на себя разгибатели спины (длинные мышцы идущие вдоль позвоночника), большие ягодичные мышцы, а также бицепсы бедер.

Ниже мы рассмотрим основные виды гиперэкстензии, вариации для дома и тренажерного зала. Помогут нам в этом классический тренажер для гиперэкстензии, римский стул, козел, шведская стенка и обычный диван.

Делаем гиперэкстензию в зале

Тренажерный зал хорош тем, что в нем есть специальное оборудование, позволяющее максимально эффективно и безопасно проработать мышцы. Правильная техника выполнения гиперэкстензии — залог здоровья вашей спины.

С использованием козла

Один из старейших способов прокачать поясницу — наклоны через козла. Нам потребуется обыкновенный спортивный козел (не животное!) и шведская стенка. Если нет стенки — можно попросить помочь напарника.

Разберем вариант со стенкой:

  1. Ставим козла так, чтобы, если на него лечь, ноги доставали до перекладин шведской стенки.
  2. Ложимся своим тазом на козла лицом вниз. Желательно, чтобы таз полностью помещался на спортивном снаряде.
  3. Пятки заводим под перекладину стенки. Варианта два: или ноги находятся на том же уровне, что и голова, или ниже. Ориентируйтесь на свои ощущения, какая высота расположения ног будет более комфортной. В случае помощи напарника, попросите его крепко взять вас за ноги и не допускать раскачки тела.
  4. Руки фиксируем крестом на груди, или за головой. Когда руки на груди — это более легкий вариант, нежели руки за головой. Исходное положение тела — ровная линия, чтобы позвоночник был разогнут. Выгибать спину дугой, как и делать упражнение с сутулой круглой спиной не нужно. Поднимаем голову вверх (фиксируем ее в этом положении). Начинаем опускаться вниз, сгибаясь только в пояснице.
  5. Доходим до угла в 90 градусов (перпендикулярно полу, если ноги были на одном уровне с телом, и чуть выше, если ноги находились ниже туловища). В случае проблем с позвоночником угол может быть меньше.
  6. Возвращаемся назад и разгибаемся так чтобы корпус составлял одну линию с ногами. Задерживаемся в верхней точке на 1-2 секунды. Делаем нужное число повторов.

Если вас страхует напарник, покажите ему, как вас держать. Удобно будет, если он зафиксирует ваши стопы между локтем и своим туловищем (подмышками). Козел — высокий снаряд, поэтому это возможно. При более низком снаряде рекомендуется посадить страхующего на скамью.

На тренажере и римском стуле

Сегодня каждый тренажерный зал оснащен специальными тренажерами для гиперэкстензии. И это очень хорошо. В них можно качать не только спину, но и боковые мышцы живота и даже пресс.

Гиперэкстензия на скамье: работающие мышцы и техника выполнения Гиперэкстензия на скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Техника выполнения упражнения на тренажере для гиперэкстензии:

  1. Отрегулируйте тренажер таким образом, чтобы ваш таз плотно лежал на его подушке. Край подушки в том месте, где сгибается ваш корпус.
  2. Задней частью ног упираемся в валики. Нужно лечь так, чтобы валики упирались в ахиллово сухожилие, а не в икры — девушки и там могут заработать синяки.
  3. Руки скрещиваем за головой или на груди. Корпус — абсолютно прямая линия.
  4. Делаем те же движения, что и в предыдущем случае через козла. Не допускаем переразгибаний спины и рывков.

Еще раз обратим внимание, что нужно отрегулировать тренажер так, чтобы таз лежал на подушке. В воздухе должно висеть все, что начинается от вашей поясницы и выше. Если подушка приходится вам на бедра, а еще хуже, если на колени — вы легли неправильно.

На римском стуле упражнение выполняется точно так же.

В некоторых случаях после выполнения упражнения у девушек могут остаться синяки на бедрах. Однако, обычно как тренажер для гиперэкстензии, так и римский стул обшиты мягкими материалами, поэтому при правильном исполнении синяков никто не получает.

Домашние гиперэкстензии

Дома это упражнение можно использовать для оздоровления спины и стабилизации позвоночника.

Фитбол

Мяч для фитнеса — отличный вариант для работы с прессом и поясницей в домашних условиях. Еще это хороший вариант для беременных или людей, испытывающих боли в пояснице.

Гиперэкстензия на скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Дело в том, что позвоночник не получает того давления от силы тяжести, что при занятиях в тренажере. Потому что ваше тело находится на амортизирующем мяче.

Рассмотрим, как правильно делается гиперэкстензия на фитболе:

  1. Ставим мяч посредине комнаты, ложимся на него спиной вверх так, чтобы ноги были на полу, таз на мяче, а туловище — спереди мяча.
  2. Рекомендуем выпрямить руки перед собой, на случай, если вы покатитесь вниз. Это будет страховка. Мышцы ног удерживают ноги у пола (пятками упираемся в него).
  3. Начинаем опускать туловище вниз, пока мяч позволяет это делать. Таким образом, вы можете наклониться на 45-60 градусов.
  4. Не забываем про осанку — в пояснице прогиб, плечи расправлены.
  5. Делаем нужное число раз — обычно это 15-20 в двух подходах. Тянем мышцы после упражнения.

Делаем гиперэкстензию во дворе

Обратите внимание, есть ли в школьном дворе, или на ближайшей спортивной площадке, две параллельные трубы (каждая труба горизонтальная) разной высоты. Если есть — идем туда тренировать мышцы спины.

  1. Пятки заводим под нижнюю трубу, а ногами или бедрами ложимся вверх спиной на более высокую трубу.
  2. Рекомендуем подложить под верхнюю трубу полотенце, чтобы избежать образования синяков на ногах.

Этот вариант неудобен тем, что расстояние между трубами нельзя менять, и очень часто трубы упираются именно в бедра. От такой точечной нагрузки у девушек могут образовываться синяки. Да и погода не всегда позволяет сходить во двор.

Конечно, это не специальный тренажер и даже не римский стул, но иногда выручает.

Выполнение на диване

Здесь все просто — ложитесь на диван так, чтобы бедра и ноги были на нем. Ложимся лицом вниз. Напарник (или напарница) садится вам на область колен, отведя свои руки назад и опираясь ими на ваши пятки. Таким образом, ваши колени и пятки зафиксированы на диване. А вы можете делать наклоны с удобным для вас положением рук. Хорошее и полезное развлечение.

Один минус — напарник может быть недостаточно тяжелым, и вы перевесите его. Так что будьте готовы поставить перед собой руки. При таком варианте упражнения работают те же мышцы, что и на стуле или в тренажере.

Рекомендации по выполнению

Как и в любом упражнении есть моменты, на которые следует обращать особое внимание во время выполнения гиперэкстензии.

Гиперэкстензия на скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Вот они:

  • Осанка. Поясница всегда и в любом положении выгнута так, чтобы таз уходил назад, и не должна быть круглой.
  • Если вы хотите прокачать мышцы, распрямляющие позвоночник (проходят вдоль него), по всей длине — максимально сгибайте спину (опускайте корпус максимально вниз). При этом поясница тоже прогибается, но уже назад. Этот вариант нагружает позвоночник и не рекомендуется в качестве рабочего. Многие тренера поправляют занимающихся, когда видят такое исполнение.
  • Если оставить таз висеть в воздухе (подушка тренажера упирается в середину бедра), нагрузка больше уйдет со спины на ягодицы и заднюю часть ног.
  • Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. А в верхней точке задерживаемся на 1-2 секунды.
  • Вспомните, как правильно делать гиперэкстензию, прежде чем работать с весом.

Ошибки

Старайтесь избегать ошибок, которые совершают большинство новичков:

  1. Большая амплитуда движения. Вы сильно уходите вверх. А тело сгибается на 15-25 градусов. Это допустимо, если вы сделали последний повтор и хотите растянуться. Или вы тяните после тренировки мышцы пресса. В рабочих подходах этого делать не надо — зачем создавать лишний стресс для позвоночника.
  2. Быстрые рывковые движения. Делаем упражнение медленно.
  3. Держим вес около лба, за затылком, или, вообще, спереди от головы. Если вы удерживаете вес за головой — повышается нагрузка на позвоночник. А если уводите дальше своей макушки — еще и на руки. Получается, что вы делаете какую-то новую базу, где работают почти все мышцы тела.
  4. Очень часто новички начинают упражнение в первые же разы с отягощением. Сначала нужно отработать технику. Сделайте 3 подхода по 15-20 раз. Поверьте, вам мало не покажется.

Вариант для ягодиц

Для смещения акцента нагрузки со спины на ягодичные мышцы упражнение выполняется со скругленной спиной. Однако его стоит выполнять только если вы освоили технику классической гиперэкстензии и не имеете проблем с позвоночником. Ягодицы во время движения должны быть максимально напряжены.

Стоит также сказать, что упражнение гиперэкстензия может быть выполнено в обратном расположении тела (корпус на опоре, а ноги в воздухе).  Это так называемая обратная гиперэкстензия для ягодиц. Такой вариант предпочтительнее.

Гиперэкстензия на скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Для выполнения удобней будет римский стул или горизонтальная скамья.

Техника следующая:

  1. Становимся к скамье, ложимся на нее так, чтобы в воздухе оставалась вся нижняя часть тела. Опираемся на нижнюю часть живота.
  2. Руками беремся за упор для ног.
  3. Прогибаемся в пояснице и начинаем поднимать ноги максимально вверх. Здесь поднимаем именно максимально, чтобы лучше всего загрузить ягодицы. В качестве отягощения можно использовать утяжелители для ног. Делаем 3 подхода по 10-12 раз.

Благодаря такому варианту упражнения, ваши ягодицы станут круглыми и аппетитными (для девушек).

Разные схемы тренировок

Как использовать данное упражнение, в зависимости от ваших целей.

В качестве разминки перед более тяжелым упражнением

Рекомендуем делать 2 разминочных подхода без веса по 15 раз. Можно сразу после кардионагрузки. Потом можно приступать, например, к становой тяге.

Если у вас болит спина

Лучше вариант для вас — гиперэкстензия на фитболе. Делайте 2-3 подхода по 15 раз. Причем первая тренировка должна включать в себя лишь 2 подхода. Тренироваться можно 2-3 раза в неделю. Польза гарантирована.

Если вы решили работать с отягощением

Первый подход всегда делается без веса. Затем начинаем постепенно увеличивать веса с шагом, например, в 5 кг. Если у вас рабочий вес будет 30 кг, то сделайте 10 повторений с 5 кг, 7 с 10, 5 с 20 и затем уже берите рабочий вес. Вам понадобится римский стул или специальный тренажер.

Важно подготовить мышцы к нагрузке. Запомните — это обобщенный вариант, но у каждого организм индивидуален. Кто-то может приступать сразу к рабочему весу и не получить травм. А кто-то быстро сломается.

Еще статьи по темам: Бедра :: Бицепсы бедер :: Большие ягодичные :: Разгибатели спины :: Спина :: Ягодицы

Эффективные упражнения:

Совет тренера: Не стоит слепо верить рекламе многочисленных средств для похудения. Если бы существовала «волшебная таблетка», на свете не было бы полных людей.

Оставить комментарий

Источник: http://s-body.com/tehnika/giperjekstenzija.html

Ссылка на основную публикацию