Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Как бы странно это не казалось, но не каждый хочет сбросить вес. Некоторые хотят знать, как набрать вес худой девушке.

Даже когда вы говорите об этом своей семье или друзьям, они не воспринимают вас всерьез. Они думают, что цель каждого — потерять несколько лишних килограммов.

Они вас не понимают, из-за незнания, что в мире существуют люди, которые также сильно хотят понять, как набрать массу тела худой девушке, как остальные похудеть.

Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

После прочтения этой статьи у вас будет четкая стратегия, как быстро набрать вес.

Что будет, если вы слишком худенькая?

Недостаток массы тела, так же как и его избыток, имеет свои недостатки.

Согласно исследованиям, при ожирении шансы на раннюю смерть увеличиваются на 50%, но недостаточный вес может быть еще более пагубным для вашего здоровья: повышенный риск инфекций, проблемы фертильности, нарушение иммунной функции и остеопороз. Также это может увеличить риск развития деменции или привести к старению, несвязанному с возрастом.

Таким образом, люди с такой комплекцией, которые еще пытаются похудеть, только вредят своему здоровью.

И поэтому не чувствуйте себя виноватым, читая руководство о том, как увеличить массу тела худой девушке. Вы поступаете правильно. Это шаг в верном направлении.

Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Почему же вы не можете набрать вес?

Трудно сказать, потому что каждый человек индивидуален. Но вот несколько основных причин:

  • Диабет — в основном это происходит при диабете 1 типа, который может привести к очень серьезной потере веса.
  • Проблемы со щитовидной железой. Если у вас сверхактивная щитовидная железа, это может привести к тому, что ваш метаболизм будет очень быстрым, а это приведет к очень нездоровому похудению.
  • Инфекции. Существуют тысячи инфекций, но некоторые из них могут привести к серьезной потере массы.
  • Расстройства пищевого поведения — это одна из самых популярных причин среди девушек. Благодаря «культуре анорексии».

Не начинайте беспокоиться о себе, это лишь некоторые общие причины. Их намного больше, и поэтому вам нужно обратиться к врачу, чтобы исключить некоторые серьезные медицинские заболевания и выяснить, что же происходит на самом деле.

Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Продолжайте читать, и вы узнаете несколько полезных советов, которые помогут вам узнать, как правильно набрать мышцы, а не жир, чтобы тело было стройным и подтянутым.

Шаг первый — потребляйте дополнительно 600-1000 калорий в день

К сожалению, нет никакого другого способа, как поправиться девушке, кроме как есть больше. Поэтому существует особое меню для набора веса девушке.

Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Теперь давайте проведем небольшие расчеты. Вы добавите еще 600 калорий к вашему питанию каждый день. Такая диета приведет к тому, что через неделю, не выходя из дома, вы увидите прибавку на весах в 0,6 килограмма.

  • Это может показаться не очень большой прибавкой, но если вы будете потреблять больше ккал в день, то это может привести к проблемам со здоровьем.
  • Однако, если вы тренируетесь, то вы должны потреблять около 800 дополнительных калорий.
  • Вы должны это делать, потому что, когда вы тренируетесь, то сжигаете лишнее, поэтому вам нужно потреблять больше, чем вы сжигаете.

Несмотря на то, что вы находитесь в процессе увеличения массы, вы должны быть осторожны с типом продуктов, которые вы едите. Это не значит, что вы должны питаться одним фаст-фудом.

Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Правильное питание для набора веса

Коричневый рис или гречка

Каша это один из «must-have» продуктов, который нужно кушать, чтобы быстро набрать массу.

В них содержится большое количество энергии. Например, в 100 г коричневого риса содержится около 140 калорий, поэтому, просто добавляя рис в свою диету, вы добавляете в рацион дополнительный источник сложных углеводов + его приготовление не вызывает больших вопросов.

Давайте не будем забывать, что коричневый рис содержит необходимые для женщины витамины: ниацин и тиамин.

Авокадо

Честно говоря, если вы не едите авокадо, вы упускаете вкусную часть жизни. С одной стороны продукт для нас не традиционный, с другой стороны он очень питателен и обладает массой полезных свойств.

Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Он обеспечивает «тонны» здоровых питательных веществ и полезных жиров для вашего рациона, что делает его мечтой худенькой девушки.

Среднее количество калорий в авокадо составляет около 330, поэтому старайтесь кушать, по крайней мере, половину или даже один в день.

Яйца

Яйца являются супер-здоровым и правильным продуктом, который необходимо включить в рацион питания для роста мышц.

В нем содержится белок с полным набором аминокислот, то есть это лучший строительный материла для построения мышц тела, например, ног, попы.  А также белок очень нужен для сильных и здоровых ногтей, волос.

Употребление всего одного яйца в день обеспечит ваше тело необходимыми питательными веществами и энергией.

В одном яйце содержится около 155 калорий и около 5 г жира и 6 г белка, витамин В12.

Максимальное количество цельных яиц с желтком в день — 3.

Темный шоколад

Темный шоколад является одним из самых богатых антиоксидантами продуктов, и он также помогает вам потолстеть, наслаждаясь вкусом.

100 г плитка темного шоколада = около 550 кал, и он содержит очень много ферментов и антиоксидантов, которые помогут улучшить ваше настроение.

Сыр

Сыр — это как раз то, что нужно есть, чтобы прибавить дополнительных киллограммов. Он содержит много питательных веществ. Это также очень жизнеспособный и обязательный источник белка для вегетарианцев (вегетарианский сыр).

Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Как и многие другие жирные продукты, сыр — это что-то, чем можно наслаждаться в умеренных количествах.

Например, сыр Чеддер содержит около 300 калорий в 100 г. Также попробуйте обезжиренный сыр или творог.

Сывороточный протеин

Честно говоря, не у всех есть время, чтобы приготовить поесть, поэтому наличие белковой добавки определенно поможет получить вам лишние аминокислоты. Это удобная форма для дополнения суточной нормы белка, к тому же из него можно приготовить множество вкусных коктейлей и полезных печенек.

Молоко

Это может быть немного противоречиво для некоторых людей, но молоко является одним из лучших источников быстрой энергии и белка.

Один стакан молока содержит около 160 калорий, а также 8 г белка.

Это очень мощное дополнение, которое вы не можете игнорировать. Если вы хотите увеличить свой вес, вы должны добавить молоко в свой рацион.

Имейте в виду, что как обычное молоко, так и соевое молоко содержат немного жира, поэтому достаточно пить от 1 до 2 стаканов в день.

Другие здоровые продукты для роста массы

Есть еще много продуктов, которые помогут вам нарастить мышц на теле. Вот еще несколько из них: тунец, бананы, арахисовое масло и орехи.

Это простое, но важное правило.

Если вы хотите увеличить массу тела, вы должны съесть больше, чем сжигаете. Для того чтобы мышцы росли, необходим профицит калорий, и тогда поправится худой девушке в домашних условиях станет возможным.

Вам не нужно зацикливаться на количестве потребляемых вами калорий, но, чтобы в будущем у вас была хорошая фигура, то нацеливайтесь на 600-1000 дополнительных ккал.

Шаг 2 — увеличьте размер порции

Обратите внимание, что это просто означает, что вы можете пропустить перекус и просто увеличить размер порции при каждом приеме пищи.

Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Это можно добиться с помощью системы добавок. Не наелись — подошли и взяли еще.

  1. Главное здесь, что вы хотите больше подогреть аппетит, пропуская перекусы.
  2. Когда вы это сделаете, вы будете более склонны потреблять больше в виде плотных приемов пищи.
  3. Тем не менее, это может не сработать для всех, поэтому, если у вас есть проблемы с едой, вы можете добирать свой профицит, готовя шейки, которые содержат большое количество белка.

Шаг 3 — наслаждайтесь вечерними перекусами

Если бы вы пытались похудеть, то было бы целесообразно избегать употребления пищи после семи вечера. Но сейчас вы пытаетесь набрать, поэтому делайте наоборот.

  • Употребление позднего ужина или просто перекусывание чем-то непосредственным перед сном — это фантастический способ дать калориям сгореть во время сна.
  • Кроме того, во время отдыха тело наращивает больше мышечной массы.
  • Старайтесь избегать тяжелой пищи перед тем, как пойти спать, поскольку это может сделать ваш сон очень некомфортным.
  • Попытайтесь съесть что-то более легкопереваримое.

Шаг 4 — попробуйте пить большинство еды

Как упоминалось ранее, вы можете употреблять пищу в жидкой форме, которая будет делать хорошую работу, но она не наполнит вас как твердая пища.

Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Лучший способ сделать это — выпить высококалорийный напиток между приемами пищи.

Например, идеально подходят молочные коктейли и коктейли с настоящими фруктами и обезжиренным молоком.

Шаг 5 — есть больше белка (очень важно)

  1. Это очень важное, если не единственное, питательное вещество для того, чтобы питание для набора веса девушке работало.
  2. Помните, что мышцы состоят из белка, а без них вы не увидите дополнительных преимуществ набора массы.

  3. Увеличение потребления пищи, которая не содержит хорошего количества белка, приведет к большему количеству жира.

  4. Поэтому вы должны съедать свою норму белка, чтобы поправиться!
  5. Белок — это обоюдоострый меч: он очень сытный, но может значительно уменьшить голод и аппетит.
  6. Но это будет минусом для девушки, которая и так не добирает норму калорий.

  7. Рекомендуемое количество — 1 грамм белка на 1 килограмм тела
  8. Лучшие источники белка — это бобовые, яйца, рыба, молочные продукты, сывороточный белок, миндаль, чечевица, постное мясо и сыр.
Читайте также:  Подтягивание ног к груди на горизонтальной скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Шаг 6 — ешьте плотно 3 раза в день и перекусывайте между этими приемами пищи

Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

  • Теперь вы должны есть, по крайней мере, три раза в день и добавлять туда, где это возможно, белковые и высококалорийные перекусы.
  • Помните, что вы пытаетесь увеличить вес, поэтому не пытайтесь слишком сильно ограничивать потребление жиров и углеводов.
  • Это плохая идея, и она приведет к сбою кампании по увеличению массы.

Шаг 7 — подключите силовые тренировки

  1. Нет, вам не нужно поднимать такие тяжести, как Арнольд Шварценеггер.
  2. Причина, по которой вам нужен силовой тренинг — стимуляция аппетита.
  3. Вам не обязательно поднимать дополнительные утяжелите, вы можете использовать свой собственный вес тела во время тренировок.

  4. Чем вы более продвинутая в теме тренировок, тем быстрее вы увидите прогресс и мышечный прирост.
  5. Для девушек целевые мышцы — это ягодицы, бедра и ноги.
  6. Вот почему для вас важно потреблять достаточное количество белка, чтобы помочь в процессе наращивания мышц.
  7. Используя информацию из этой статьи, вы можете приступать к действиям и достичь заветной цели.

Источник: http://www.femniqe.com/2016/09/27/how-to-gain-weight-fast-for-women/

Источник: https://WomFit.com/fitnes/kak-nabrat-ves-hudoj-devushke.html

Как быстро набрать вес женщине с худым телосложением: рекомендации, советы, продукты

Как быстро набрать вес женщине с худым телосложением? В этом материале мы расскажем о правильном питании для набора веса – поделимся ценными рекомендациями и советами, а также представим подборку продуктов, которые должны стать основой вашего меню.

Полезные советы

Мы расскажем не только о том, как быстро набрать вес женщине с худым телосложением – но и том, как сделать это с пользой для здоровья. Для набора массы в домашних условиях необходимо придерживаться следующих правил.

  • Правило №1. Перейдите на систему многоразового питания. Питание в режиме 3-х раз в день совершенно неэффективно при наборе веса. Вы не сможете съесть необходимое количество пищи всего в 3 прием. Чтобы поправиться, нужно полноценно кушать 5-6 раз в день. Добавляйте дополнительные приемы пищи постепенно, чтобы организм привыкал к новому режиму.
  • Правило №2. Пересчитайте калории. Вам может казаться, что вы едите много. А на деле же получается нехватка калорий. Попробуйте просчитать калорийность вашего обычного рациона за весь день – с помощью специальных приложений-счетчиков. Должно получиться 2000-2500 ккал (для набора веса ваша обычная калорийность увеличивается на 500 ккал).

Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстроРассчитать индекс массы тела: Масса (кг) / Рост (м)*Рост (м). Например: 60/1,7*1,7 = 20,8

  • Правило №3. Увеличьте порции. Для набора массы нужно научиться много есть – съедать как можно больше за один прием пищи, включая перекусы.
  • Правило №4. Обязательно завтракайте. Зачастую женщины с худым телосложением (эктоморфы) вообще пропускают завтрак. Но это большая ошибка – ведь первый прием пищи должен включать в себя большее количество калорий, чем все остальные.

Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

В завтрак должны входить и белки, и жиры, и углеводы. В утреннее время они усваиваются лучше всего и дают энергию на большую часть дня. Если кушать совсем не хочется, начинайте с маленьких порций. Постепенно организм адаптируется, а сытный завтрак станет вашей полезной привычкой.

  • Правило №5. Всегда имейте при себе перекус. Не обязательно запасаться судочками с пищей – перекусом могут стать бананы, орехи, цельнозерновые батончики и прочее.

Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстроМинусы недостатка веса

  • Правило №6. Если вы занимаетесь спортом, всегда кушайте сразу после тренировки. Этот прием пищи должен включать в себя белки и углеводы. Так вы нарастите немного мышц, чтобы тело оставалось подтянутым (не переживайте, перекачаться вы никак не сможете). Если же не поесть после тренировки, то вы продолжите худеть даже в состоянии покоя – пока не прервете этот процесс приемом пищи.

Интересно: Спортивное питание для начинающих

Продукты для набора веса

Необходимо не просто скорректировать режим питания, но и меню в целом. И не просто увеличить количество потребляемой пищи, а выбирать продукты с более высокой калорийностью.

Но помните о том, что просто начать употреблять калорийные вредности – не лучший вариант. Они лишь засорят ваш организм, приведут к появлению целлюлита и, вероятнее всего, даже проблемам со здоровьем.

Питание должно оставаться правильным и здоровым.

Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстроКак правильно набрать вес

  • Кисломолочные продукты с высокой жирностью. Жирная домашняя сметана, сливки, творог. Желательно, чтобы эти продукты были домашними – в них содержится больше жиров. Такая пища содержит много калорий, а ее макронутриенты (в основном белки и жиры) легко усваиваются нашим организмом.
  • Сливочное масло от 83% жирности. Жиры – это лучший источник энергии и калорий. А масло как раз содержит массу легкоусвояемых жиров и других полезных микроэлементов.
  • Мясо и рыба. Для набора веса организму нужен белок – он препятствует разрушению мышц и помогает держать тело подтянутым. Кушать нужно как нежирные сорта мяса (курица, индейка, кролик говядина), так и жирные (свинина, баранина). Но жирное мясо не стоит употреблять на ночь – уж очень долго оно переваривается, а это может мешать полноценному сну. Все это касается и рыбы.
  • Крупы. Различные каши насыщают наш организм витаминами и сложными углеводами, а также содержат массу калорий. Крупы нужно включать в каждый прием пищи, в том числе вечерний – в качестве гарнира. Для увеличения калорийности готовьте их на молоке и добавляйте много масла.

Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

  • Макароны и картофель. Это медленные углеводы с высокой калорийностью. Макароны лучше выбирать цельнозерновые – опять же, исходя из полезности продукта. Они также содержат много белка.
  • Хлебобулочные изделия. Вы можете дополнять хлебом каждый прием пищи, не ограничивая себя в нем – калорийность блюда возрастет в разы. Можно делать различные бутерброды или тосты (с маслом, сыром, авокадо, яйцами). Хлеб лучше брать цельнозерновой. Он тоже калорийный, но более полезный.
  • Орехи. Подойдут любые виды орехов – грецкие, миндаль, арахис, кешью, фундук. Они содержат множество полезных жиров и белка. И всего на 100 г этого продукта в среднем приходится 600 калорий.
  • Сладости. Для набора массы они разрешены в любом количестве, а вот для поддержания здоровья – нет. Избыток глюкозы в организме сказывается на работе внутренних органов и ведет к развитию сахарного диабета.

Поэтому сладкое можно и нужно включать в меню, но в меру. Лучше всего кушать сухофрукты – они очень калорийны, но и полезны. Также безопасными сладостями считаются зефир, черный шоколад, пастила и мармелад.

Интересно: Низкокалорийные сладости: рецепты

Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Важно! Даже при наборе веса нужно соблюдать водный баланс и выпивать 1,5-2 л воды в день. Жидкость будет очищать организм от остатков пищи и продуктов распада. Также нужно пить соки, компоты, морсы – чтобы увеличить калорийность рациона.

Народные средства

Для того, чтобы быстрее набрать вес, женщины могут также прибегнуть к народным средствам. Они не только повышают аппетит, но и положительно воздействуют на процесс пищеварения.

Орехи с медом. 100 г очищенных грецких орехов нужно измельчить до состояния крошки. Добавьте к ним 3 столовые ложки жидкого меда, перемешайте. Употребляйте 3 таких порции в день. Запивать лучше всего молоком.

Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстроКоличество калорий в продуктах

Пыльца. Цветочную пыльцу можно приобрести в аптеке или интернет-магазинах. 1 чайную ложку этого порошка нужно размешать по 1/3 стакана теплой воды и настоять 10 минут. Пейте настой за 30 минут до каждого приема пищи.

Барбарис. 2 столовые ложки сушеного барбариса залейте ½ л горячей воды, накройте крышкой и настаивайте 2 часа. Процедите и пейте по 1/3 стакана за полчаса до каждого приема пищи.

Пивные дрожжи. Они продаются в любой аптеке – в виде таблеток. Эта биологическая добавка поможет поправиться в разы быстрее. Обычно употребляют по 3 таблетки в день за 10-20 минут до еды, но лучше уточнить инструкцию на упаковке.

Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Интересно: Продукты, богатые клетчаткой

Иногда поправиться намного проблематичнее, нежели похудеть. Но теперь вы знаете, как быстро набрать вес женщине с худым телосложением, а также не навредить массонабором своему здоровью – из-за несбалансированного питания.

А Вам легко удается набирать вес?

Источник: https://topbodies.ru/kak-bystro-nabrat-ves/

Как набрать вес

Добрый день! Вам, мои подписчики, читатели и комментаторы, я желаю не только здоровья, но и красоты! Поэтому после некоторых раздумий я предлагаю поговорить не про похудение, а про набор веса. Не самый популярный запрос, но по вашим личным вопросам я вижу, что эта проблема не единична и волнует многих. Как набрать вес так, чтобы не нанести вреда своему организму?

В подавляющем большинстве советы про набор веса выглядят примерно так: «пиво со сметаной и никаких проблем», «ешь сало» или «мне бы твои проблемы!». Поправиться за счет высокоуглеводной диеты можно, но не рекомендуется, особенно подростку.

Стройность не показатель здоровых сосудов и такое питание их повреждает, а это рано или поздно аукнется. Кроме того, по отзывам стройняшек, жирные и богатые углеводами блюда все равно не превращаются в желанные килограммы. Организм может иметь склонность накапливать висцеральный (внутренний) жир, что чревато ожирением внутренних органов.

Быстро и эффективно поправиться можно только на белковой диете в сочетании со спортивными нагрузками или высокой двигательной активностью (ходьба, бег). В отличие от протеинового рациона с целью похудения, такой тип питания допускает и булочку с маслом, и сырник со сметаной.

Поправиться девушки и парни хотят по-разному, поэтому и принципы питания будут разными. Давайте рассмотрим, как правильно сочетать белки с углеводами и подкреплять результат физическими упражнениями.

Читайте также:  Турецкий подъем с гирей: работающие мышцы и техника выполнения

Набор веса мужчине

Существует несколько причин недобора массы среди парней:

  1. Неправильное питание. Возможно, что вследствие высокой физической активности расход калорий повышает потребление.
  2. Поломанный распорядок дня. Недосып, долгий сон, шумное окружение во время сна вызывают сбой нервной и гормональной систем.
  3. Генетическая предрасположенность. Эктоморфы (люди со слаборазвитой мышечной массой) слабо и медленно набирают вес из-за особенностей метаболизма.
  4. Нарушение работы внутренних органов.

  Свободное время. Что посмотреть вечером?

Если верить статистике, то 20 % мужчин младше 25 лет не подозревают, что у них могут быть проблемы с ЖКТ и эндокринными железами. Правильная работа этих органов приводит к равномерному набору мышечной и жировой масс.

Поэтому первая рекомендация мужчине, желающему набрать вес – обследоваться у терапевта. Только после заключения о полном здоровье можно приступать к набору веса худому парню в домашних условиях.

Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Для начала рассчитайте необходимое количество питательных веществ: белков, жиров и углеводов (БЖУ). В зависимости от уровня физической активности вы подкорректируете свой рацион.

Предлагаю воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта:

  1. Вес в килограммах умножьте на 13,7.
  2. Рост в сантиметрах – на 5.
  3. Возраст в годах – на 6,8.
  4. Используйте формулу: 66 + 1-ое значение + 2-ое значение — 3-е значение.

Полученное число перемножьте на коэффициент нагрузки:

  • не занимаетесь спортом = 1,2;
  • 2-3 раза в неделю легкая пробежка или пресс = 1,3;
  • 3-5 тренировок в неделю = 1,5;
  • спорт это ваше дыхание = от 1,7 до 1,9.

В итоге вы увидите количество калорий, которые держат ваше тело в форме. Чтобы поправиться, потребуется увеличить норму в 1,5 раза. Большую половину пищи (65-70%%) должны составлять протеины, 25% углеводы и остальное – жиры. Так организм получит правильное и полноценное питание всех систем организма.

Второй шаг – силовые нагрузки:

Это могут быть: бег, отжимания, ходьба с утяжелителями, занятия с гантелями, подтягивания на турнике. Обязательно нужно взвешиваться каждые 5-7 дней, утром натощак.

Как только вы заметите первый стабильный прирост веса, то двойную порцию калорий надо урезать на 70%. То есть, вернуться к вашему нормальному калоражу +25-30%%.

Калораж-это количество калорий, которые входят в ваш суточный рацион.

Не рассчитывайте набрать вес быстро. Только жировая прослойка может нарасти в краткие сроки. Если ваша цель – иметь здоровое красивое тело, то белковая диета и спорт — ваши друзья и помощники навсегда.

  Если разбегаются волосы, что делать?

Какие упражнение следует выполнять? Лучший ответ дадут профессиональные фитнес-тренеры. От себя могу сказать, что изнурительных кардиотренировок быть не должно.

Худощавому человеку — Эктоморфу они вообще противопоказаны. Вообще, спорт должен быть в удовольствие.

Не забывайте, что составу крови свойственно меняться ежедневно и бессилие может указывать на низкий гемоглобин и пр. Прислушивайтесь к себе и не стесняйтесь посещать врача.

Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Введите в свой рацион такие продукты:

  1. Нежирное мясо: курица, индюшка, телятина. Все виды рыбы и морепродуктов.
  2. Жирные кисломолочные продукты.
  3. Макароны из твердых сортов пшеницы.
  4. Орехи: грецкие, бразильский (последний особенно ценен высоким содержанием селена.)
  5. Авокадо.

  6. Масла: оливковое, тыквенное, виноградной косточки, льняное.
  7. Горький шоколад.
  8. Яйца.

Вы можете смело готовить жирное мясо и картошку-пюре со сливочным маслом. Главное, чтобы количество калорий было в норме.

Рекомендую утро начинать с диетических продуктов, а после обеда «догонять» БЖУ жирными и сладкими продуктами.

Таким образом, за месяц вы уже заметите устойчивый результат. Быстро набрав мышечную массу, важно удержать её, немного снизив нагрузку и уменьшив калораж.

Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Набор веса для девушек

Прекрасной половине человечества набрать заветные кило в нужных местах одновременно проще и сложнее, чем мужчинам. Жировая прослойка легче откладывается, но ее качество мало кого устраивает.

Дряблость, целлюлит, сосудистая сетка – вот распространенные враги женского набора массы. Чтобы этого избежать, рекомендуется подналечь именно на кардионагрузки.

Так жировая ткань не будет рыхлой, а мышцы начнут сжигать излишки калорий.

Итак, что требуется делать худой девушке в домашних условиях для набора веса?

Стоит рассчитать свой БЖУ по формуле Хиггинса-Бенедикта:

В ней отличаются коэффициенты:

655 + (9,5*вес) + (1,84*рост) – (4,6*возраст)

Умножьте полученную цифру на коэффициент активности и результат увеличьте на 50 %. Это и будет ваша норма калорий для плавного и здорового набора веса.

  Змея во сне. К чему бы это?

Правила женщине для увеличения массы тела:

  1. Питаться надо 5-6 раз в день и никакого фаст-фуда.
  2. Ввести полноценный белковый завтрак.
  3. Количество углеводов должно составлять 50-55 %%, жиров до 20 % и остальное – белок из расчета 1,5 грамма на каждый килограмм веса.
  4. Обязательно нужны занятия спортом: в спортзале, бассейне, в домашних условиях. Ограничьте себя в кардиотренировках до 20 минут. Силовые тренировки должны быть направлены на повышение нагрузки, т.е. вес снаряда должен быть таким, чтобы вы могли сделать 7-10 упражнений за один подход. Таким образом мышцы активно растут, а жировая прослойка сгорает медленно.
  5. Питьевой режим – от 1,5 до 2,5 л чистой воды ежедневно.

Особый случай составляет набор массы тела при панкреатите поджелудочной железы:

Тут однозначно могу сказать, что наблюдение врача жизненно важно. Чтобы вы не занимались самолечением из-за моей статьи, я дам только общие рекомендации:

  • из спортивных занятий допускаются только плавание, легкая атлетика с утяжелителями до 5 кг, использование тренажеров только для мышц спины и живота;
  • необходимо принимать ферменты: гастал, холензим, фестал, панкреатин;
  • расширять диету за счет протеинов нежелательно. Увеличивать количество углеводов и жиров тоже нельзя без рекомендации врача и дополнительного обследования.

На этом я завершаю свою статью и с удовольствием жду комментарии. Рекомендую скинуть в ленту друзьям этот топик, ведь многие могут последовать совету друзей про сало и пиво, чем подорвут своё здоровье. Заботьтесь о своем здоровье и будьте счастливы!

С уважением, Ирина Яровикова

Источник: https://krasa-blog.ru/kak-nabrat-ves

Как набрать массу эктоморфу? Реально ли? Я набрал 17 кг за 10 месяцев и рассказываю, как это повторить!

Для меня это привело к набору 17 кг за 10 месяцев. После долгого периода классических тренировок, которые мне не помогали. На них я набрал 3 кг за 1,5 года. Ну все эти «три раза в неделю, по 8-12 раз».

Набрать много массы мне помог опыт 6-кратного Мистера Олимпия Дориана Ятса, о котором я прочитал в энциклопедии бодибилдинга.

Мышца восстанавливается столько, сколько порез или мозоль на твоем теле.

Мышцы растут во время суперкомпенсации, не в зале, и это происходит, когда ты дома, ничего не делаешь, и штангу не трогаешь.

Это происходит не в зале!

Он писал о том, что занимается 3 раза в 2 недели и набирает 9-10 кг мышечной массы в год, тогда как остальные твердили все о тех же 1.5-2,5 кг сухих мышц в год.

Я не набрал 17 кг сухих мышц, но живота у меня не было.

Это был общий вес тела: к моему бицепсу, который до этого был в районе 26-27 см, прибавилось в районе 5-5.5 или даже 6 см за эти 10 месяцев.

Как же мне это нравилось. Потому что от худобы я страдал.

Я также читал про высокоинтенсивный тренинг Майка Ментцера — тренировки 1 раз в 2-3 недели по 1 подходу. И тренировки Стюарта МакРоберта для натуральных атлетов. Мне хотелось знать правду. Я готов был набрать хоть что-то, даже жир. Но я не ожидал столько массы, да еще и без излишков жира.

Научный материал, его преподают на спортивных кафедрах

Но потом я нашел научное подтверждение такому набору массы, как и почему это происходит, мне очень хотелось объяснения, как именно и почему это возможно. (нервно-мышечная активация, разные виды топлива для мышц — креатин, гликоген, продукты обработки от энергостанций клетки — митохондрий и.т.д).

Когда я объяснил эту одному своему другу, он набрал очень много массы, больше 20 кг за два года, хотя до этого тренировался 5 или 6 лет, делая классические схемы тренинга, но у него практически ничего не получалось. А тут он взлетел.

С моим братом мы занимались — ему удалось набрать очень качественной массы в районе 6 кг, с 48 до 54 кг, за 5 или 5 с половиной месяцев. И это при том, что у него не было качественного питания, он не соблюдал режим. Не спал достаточно.

Как растут мышцы? У эктоморфов — специальные тренировки

У эктоморфов, что там?

Медленные волокнатонкие костидлинные конечностиупрямые мышцыбыстрый метаболизм»медленно» растет масса

Это надо «пробить».

Чтобы это сделать, нужно соблюсти два условия:

добиться ГЛУБОКИХ микротравм дождаться их СВЕРХВОССТАНОВЛЕНИЯ; если начать тренироваться во время восстановления, когда мышцы еще не восстановилась до уровня, который был до тренировки, — будет перетренированность.

Если начать тренироваться до окончания сверхвосстановления, ты прерываешь рост мышц. Если не выждать, не будет максимального быстрого роста мышц.

Максимальный рост будет только, если выжидать фазу суперкомпенсации, фазу собственно роста мышц, до конца.

Важнейшие принципы набора массы для эктоморфа.

Эталонный подход.

По нему — это первый подход после разминки, ты будешь проверять прогресс. Если ты сделал больше раз, не 5, а 6, не 3, а 5, ты вырос. Если ты увеличил вес на отягощении — ты вырос. Если ты увеличишь результат в жиме лежа на 20-30 кг, ты будешь тяжелее на 6-10 кг и более кг. Опять же, если ты будешь тренироваться в режиме максимальной массы, а не силы. Как это сделать?

Читайте также:  Упражнение «мельница»: работающие мышцы и техника выполнения

Интенсивность.

Это мощность. Усилие тем мощнее, чем оно короче. Ты пробежишь 100 метров быстрее, чем пройдешь. Но я же дольше тренируюсь, можешь сказать ты. Классические схемы для эктоморфа — это как ходьба на 100 метров. А нужен спринт. Как это сделать?

Сколько раз? На силу, на массу?

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ЭКТОМОРФА, КОТОРАЯ ПОЗВОЛЯЕТ РАСТИ.

Говорят, мало раз в подходе — на силу. Больше раз — на массу. Дело в том, что на силу — это не просто мало раз, повторений. 1-3. Это большой ОБЪЕМ, то есть, много подходов (в основном), с малым количеством повторений, НО НЕ ДО ОТКАЗА. В этом случае тренируется нервный импульс к мышцам, их сила, практически без, или с незначительным ростом массы.

На массу — говорят, наоборот, нужно больше раз, больше подходов. На рельеф, мол, 12-15 раз.

Что я обнаружил.

Для максимальной массы работает тяжелый объем до отказа в диапазоне повторений от 2 до 6. 3 подхода. 5 минут перерыва. За это время восстанавливаются запасы креатина и нервная система, которая дает импульс мышцам, ток, сила. Каждый следующий подход выполняется с тем же весом. За счет активации нервов ты сможешь даже сделать во втором подходе зачастую больше, чем в первом. Потому что мышцы стали сильнее, нервный импульс сейчас мощнее проходит.

Это позволяет добиться глубоких микротравм. Отдых после такой тренировки — 5-7 дней минимум. Если это становая тяга, 2-3 недели.

Дополнительно эктоморфу нужно тренировать «медленные волокна». Секрет здесь такой — нужно делать много раз в режиме того же тяжелого объема.

Берешь штангу, с которой можешь делать 10-12 раз до отказа. И после 10, 11 или 12 повторения начинаешь отдыхать по 5-30 секунд. Но делаешь больше повторений — 15-20. Это «взрыхливает» медленные волокна мышц по всему телу.

То есть, чтобы заставить медленные волокна расти, нужно как бы бежать 800-метровку со скоростью стометровки. Сделать это сложно. Но такой подход позволяет это сделать. Слышал про приседания на 20 раз? Смысл именно в этом. У меня, правда, не было, наверное, столько медленных волокон, я не делал такие упражнения. Но мой брат делал становую тягу в таком режиме. Ему очень помогало. После такой тренировки он мог прорывом набрать 1-1.5 кг за 2 недели после такой тренировки.

Достаточно пары упражнений. Жимы лежа и стоя, приседания, становая тяга, рывок-толчок. Можно подтягивания или отжимания на брусьях с весом.

  • Моя тренировка:
  • жим лежа
  • жим стоя с рывком штанги с пола для выполнения упражнения и затем постановкой его на пол.

Это эффективно — поскольку активирует множество мышечных волокон через пропускание сильнейшего нервного импульса в этот момент. И многие волокна мышечные подключаются к росту.

  1. приседания (первые полгода, потом перестал)
  2. подъем на бицепс иногда
  3. подтягивания иногда
  4. становую не делал.
  5. Я тренировался дома.

Тренировка брата — это жим лежа и становая тяга. Два упражнения. Иногда подъем на бицепс.

По питанию есть отдельная статья на этом канале.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5c365509a2966000aa0def81/5c36551dcffc6400aaed12d2

Как набрать мышечную массу худой девушке – питание и программа тренировок

Главная > Набор мышечной массы > Набор мышечной массы для девушек

Существует много мифов и неправильных представлений о силовых тренировках и наборе мышечной массы для девушек. Женский организм не так реагируют на силовые тренировки как мужской, это связанно с низким уровнем тестостерона.

Большинство женщин действительно способны за несколько недель значительно увеличить мышечную массу с помощью силовых тренировок и сбалансированного питания. Правда в том, что не все так же реагируют на тренировки.

Женщины склонны реагировать на физические упражнения по-разному, в значительной степени это зависит от генетики.

Принципы массонабора для девушек

Какие типы мышечных волокон будут преобладать у конкретного человека, а также соотношение тестостерона к эстрогену, и где организм запасает жировые отложения заложено генетически. И на эти факторы также влияет тип телосложения.

Все женщины попадают под одну из трех классификаций тела или представляют собой комбинацию типов.

  1. Мезоморфы имеют тенденцию быть мускулистыми;
  2. эндоморфы более плотными и объемными (как мышечная ткань, так и жировая);
  3. а эктоморфы имеют тонкий скелет с минимальным содержанием жира и мышц.
  • Мезоморфы реагируют на силовые тренировки для наращивания мышечной массы намного быстрее, чем эктоморфы, хотя они могут следовать одинаковым схемам тренировки и питания.
  • Эндоморфы обычно должны потерять много жировой ткани, чтобы увидеть изменение размера или формы мышц в результате силовой тренировки.
  • Эктоморфы с меньшей вероятностью будут наращивать мышечную массу, но станут сильнее.

Одним из основополагающих принципов силовой тренировки является работа до «отказа» мышц, что приводит к увеличению их размера.

Чтобы быстро набрать вес худой девушке в домашних условиях либо в спортзале, необходимо работать с более тяжелыми весами и выполнять меньше повторений, от 8 до 12. Чтобы повысить выносливость, используются более легкие веса и многократные повторения (более 15), но при этом режиме тренировок мышцы не растут, а наоборот уменьшаются в объеме.

Определение типа телосложения и реакции организма на нагрузку, могут помочь поставить перед собой реалистичные цели и время ожидания результатов. Избегайте сравнения собственных результатов с другими людьми в спортзале, помните, что каждый организм неповторим. Сосредоточьтесь на том, какие упражнения позволяют лучше прочувствовать мышцы.

Питание при наборе мышечной массы для девушек

Какие бы нагрузки и упражнения ни выполняли женщины, это все бесполезно без правильного питания.

Чтобы набрать массу девушке, именно мышечную, а не жировую, девушкам необходимо потреблять медленные углеводы – 3-4 г на 1 кг собственного веса.

Это обеспечит достаточный уровень энергии для тренировок, чтобы сократить вероятность распада мышц. Во второй половине дня женщинам желательно избегать простых углеводов:

  • выпечка;
  • сладости;
  • крахмалистые овощи;
  • сладкие фрукты.

Поскольку избыток глюкозы повлияет на отложение нежелательного жира. Выбирайте сложные углеводы – крупы и овощи с высоким содержанием клетчатки.

Также читайте, список продуктов для набора мышечной массы →

Как и мужчинам, женщинам необходимы белки, с расчетом 2-3 г чистого белка на килограмм веса. Желателен белок животного происхождения – мясо, рыба, яйца, молочные продукты. Также для женского здоровья и роста мышц необходим жир, а именно жирные кислоты. Жиры необходимы в количестве 1-2 г на 1 кг веса.

Механизм построения новой мышечной ткани у женщин не отличается от противоположного пола. Для роста мышц:

  • нельзя испытывать голод;
  • важно питаться 4-5 раз в день;
  • потреблять много воды.

Прием пищи после тренировок особенно важен, и его ни в коем случае нельзя пропускать.

Все питательные вещества восстановят травмированную мышечную ткань, а это приведет к появлению новых мышечных волокон, поэтому потребляйте и белки и углеводы вместе в течение 40 минут после нагрузок.

Меню девушкам для набора мышечной массы на неделю

Понедельник

  1. Завтрак: Яйца с овощами и зеленью.
  2. Обед: Пшеница с тунцом и помидорами.
  3. Перекус: йогурт с замороженными ягодами.
  4. Ужин: лосось, приготовленный на пару, брокколи и сладкий картофель.

Вторник

  1. Завтрак: овсяная каша с молоком и нарезанный банан.
  2. Обед: креветки с горошком и кукурузой, коричневый рис.
  3. Перекус: куриная печень и овощи.
  4. Ужин: говяжьи стейки, приготовленные на гриле со шпинатом и фасолью.

Среда

  1. Завтрак: смузи с молоком и замороженными ягодами, йогурт, мед.
  2. Обед: скумбрия с овощным салатом.
  3. Перекус: стакан молока, фрукты.
  4. Ужин: фасоль, коричневый рис.

Четверг

  1. Завтрак: яичница из трех яиц с морепродуктами.
  2. Обед: картофель, овощи.
  3. Перекус: арахисовое масло с питой, яблоко.
  4. Ужин: куриные грудки, чечевица и кабачок.

Пятница

  1. Завтрак: омлет из трех яиц с грибами.
  2. Обед: лосось с овощами, творог.
  3. Перекус: банан.
  4. Ужин: тушеный стейк из свинины, брокколи и цветная капуста.

Суббота

  1. Завтрак: овсяная каша с бананом, яблоком, медом и ягодами, миндалем.
  2. Обед: коричневый рис, горох и кукуруза.
  3. Перекус: творог.
  4. Ужин: запеченная рыба со сладким картофелем и пюре из цветной капусты и фасолью.

Воскресенье

  1. Завтрак: брокколи и яйца.
  2. Обед: запеченная индейка с овощами.
  3. Перекус: орехи, яблоко.
  4. Ужин: сладкий картофель, морковь и горох.

Правила тренировок при наборе массы:

  • не тренируйтесь чаще 3-4 раз в неделю;
  • тренируйтесь через день, оставляйте 2 дня отдыха в неделю;
  • отдыхайте между подходами 1-2 минуты;
  • не тренируйтесь более 1,5 часа, не перегружайте организм чрезмерной длительностью нагрузки;
  • выполняйте подходы не более 12 раз;
  • не берите слишком легкие веса;
  • правильно выполняйте упражнения, концентрируйтесь на работе мышц до ощущения жжения;
  • питайтесь за 1,5-2 часа до тренировок, и сразу после.

Программа тренировок для набора массы для девушек

День 1

День 2

День 3

Заключение

Женщины способны набирать мышечную массу, как бы там ни говорили, но только при условии соблюдения всех принципов и правил. Набор массы для девушек – это комплекс действий, и если упустить хоть один пункт, ничего не выйдет. Поэтому нужно взять за правило правильно питаться, потребляя индивидуальное необходимое количество БЖУ, и тренироваться регулярно, постоянно увеличивая нагрузку.

Видео о наборе мышечной массы для девушек

Также читайте, как правильно питаться девушке во время сушки →

Оцените, насколько была полезна статья Загрузка…

Вам также может понравиться

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/nabor-massy/dlya-devushek.html

Ссылка на основную публикацию