Круговые движения коленями: работающие мышцы и техника выполнения

Перед началом упражнений обязательно разогрейтесь: походите 5–10 минут и сделайте суставную разминку и динамическую растяжку. Например, так.

1. Приседания

Три подхода по 20 раз.

Круговые движения коленями: работающие мышцы и техника выполнения

Разверните стопы на 15–20 градусов, чтобы во время приседания колени смотрели наружу. Приседайте до тех пор, пока бёдра не будут параллельны полу, или чуть выше. При этом колени не должны выходить за стопы.

Чтобы разнообразить тренировку, попробуйте разные варианты приседаний.

Для продвинутых: сплит-присед на одной ноге

Круговые движения коленями: работающие мышцы и техника выполнения

  • Это более сложное упражнение, которое помогает лучше прокачать мышцы, окружающие сустав.
  • Поместите одну ногу на возвышение и приседайте, следя за тем, чтобы колено не заваливалось внутрь.
  • Для продвинутых: приседания на одной ноге с сопротивлением

Круговые движения коленями: работающие мышцы и техника выполнения

Упражнение эффективно прорабатывает мышцы, однако требует хорошей подготовки. Вам нужно приседать, преодолевая сопротивление резиновой ленты-эспандера.

Накиньте петлю эспандера на бедро, отойдите, натягивая резину, и приседайте на одной ноге.

2. Статичный присед у стены

10 подходов по 10–30 секунд.

Круговые движения коленями: работающие мышцы и техника выполнения

Прижмитесь спиной к стене, присядьте и задержитесь в нижней точке на 10–30 секунд. Угол в колене — 90 градусов. Постепенно увеличивайте время, проведённое в позе.

3. Подъём голени с сопротивлением

Три подхода по 10 раз для каждой ноги.

Круговые движения коленями: работающие мышцы и техника выполнения

Зацепите эспандер за лодыжку и поднимайте голень до 90 градусов.

4. Подъём на носочки

Три подхода по 30–50 раз.

Круговые движения коленями: работающие мышцы и техника выполнения

Это упражнение прокачивает икроножные мышцы. Можете держаться за стену, чтобы не потерять равновесие.

Для продвинутых: подъём на носочки на блине

Круговые движения коленями: работающие мышцы и техника выполнения

Встаньте так, чтобы носки находились на блине, а пятки — на полу. Поднимайтесь на носочки на блине и опускайтесь, растягивая икроножные мышцы.

5. Зашагивания на возвышенность

Три подхода по 10–30 раз для каждой ноги.

Круговые движения коленями: работающие мышцы и техника выполнения

Когда вы поднимаетесь на возвышенность, колено должно располагаться точно над стопой, не заворачиваться внутрь. В качестве возвышенности можно использовать степ, устойчивый стул, специальную тумбу.

Количество подъёмов зависит от высоты: чем выше, тем меньше раз нужно сделать.

6. Выпады

Три подхода по 20 раз для каждой ноги.

Круговые движения коленями: работающие мышцы и техника выполнения

Если вы не можете удержать равновесие, делайте выпады назад (как на фото). Следите, чтобы колено сгибалось под углом 90 градусов и располагалось точно над стопой.

7. Разведение ног лёжа

Три подхода по 20 раз.

Круговые движения коленями: работающие мышцы и техника выполнения

Это упражнение поможет прокачать аддукторы. Разводите ноги быстро, а сводите как можно медленнее.

Упражнения для растяжки

Важно не только укреплять, но и растягивать мышцы. Ограничения подвижности тазобедренного и голеностопного суставов вызывают нестабильность в коленном: он компенсирует зажатость и становится более мобильным. Поэтому в нашем комплексе будут упражнения и на растяжку мышц.

Они делаются после силовых. В каждой позе надо задержаться на 60–90 секунд. Углубляя растяжку, можно слегка покачиваться.

1. Растяжка напрягателя широкой фасции бедра

Часто боли в коленном суставе вызваны большой нагрузкой на напрягатель широкой фасции бедра.

Скрестите ноги так, чтобы левая оказалась спереди. Правую руку поставьте на пояс, левую опустите вдоль тела. Наклонитесь влево, растягивая правое бедро. Ещё лучше держать руки над головой или наклоняться вперёд.

Повторите растяжку в обе стороны.

2. Растяжка икроножных мышц

Пятка стоящей сзади ноги не должна отрываться от пола. Чем дальше вы поставите ногу, тем лучше растянутся икроножные мышцы.

3. Растяжка бицепса бедра

На фото — два разных упражнения на растяжку бицепса бедра. Во время выполнения старайтесь держать спину и колени прямыми.

4. Растяжка аддукторов

Сядьте на пол, разведите ноги в стороны, насколько позволяет растяжка. Тянитесь вперёд, стараясь коснуться пола животом.

5. Растяжка квадрицепса

  1. Если в этой позе квадрицепс не тянется, напрягайте ягодицы: это поможет увеличить нагрузку.
  2. Сочетайте силовые упражнения с растяжкой, избегайте ударных нагрузок: бега по твёрдой поверхности, прыжков с большой высоты, — и ваши колени будут стабильными и здоровыми.

Источник: https://Lifehacker.ru/uprazhneniya-dlya-kolenej/

15 лучших физических упражнения для суставов – как укрепить суставы?

15 лучших упражнений для укрепления и сохранения подвижности суставов

Движение — это жизнь. И лучше всех об этом знают люди в возрасте. Ведь именно с годами наблюдается потеря подвижности, которая возникает из-за заболеваний суставов.

И всегда ограничение в передвижении, утрата былой легкости и прыти сказываются на эмоциональном состоянии. Многие больные люди говорят, что чувствуют себя разбитой кадушкой или выброшенным на сушу китом.

Так тяжело, оказывается, жить, когда суставы перестают быть гибкими и подвижными.

  • 4 вида тренажеров для дома — какой нужен именно Вам?
  • Что же делать, чтобы вернуть былую легкость и активность, укрепить суставы?
  • Круговые движения коленями: работающие мышцы и техника выполнения

Не всегда могут помочь только лекарства. Сильным оздоравливающим эффектом обладает лечебная физкультура и специальные упражнения.

Главное условие — это четкое дозирование нагрузки. Нельзя допускать перенапряжения.

Круговые движения коленями: работающие мышцы и техника выполнения

Положительно влияет на состояние суставов аэробная нагрузка всех видов:

  1. Самая щадящая – это плавание. Оно мягко разминает все мышцы, заставляет суставы вновь работать, снимает болевой синдром. Всем известно, что в воде легче двигаться, ведь она уменьшает вес человека, и поэтому минимизирует нагрузку на суставы.
  2. Велосипед — самое легкое и доступное упражнение.

    Если нет сил кататься на реальном железном коне, то можно делать упражнение знакомое со школьных лет – лежа на спине, круговыми вращательными движениями ногами имитировать езду на велосипеде. Далее постепенно повышать нагрузку. Полезны будут занятия на велотренажере. Поскольку на нем можно регулировать нагрузку в соответствии с собственными пожеланиями и самочувствием.

  3. Лестница есть в любом доме, и ходить по ней может каждый. Пожилому человеку достаточно пройти несколько пролетов в медленном темпе. А человеку средних лет для сохранения активности рекомендуется каждый день пробегать по лестницам несколько этажей.

    Прогулки пешком — польза для здоровья и похудения: когда и сколько необходимо ходить?
    Круговые движения коленями: работающие мышцы и техника выполнения

  4. Танцы — приятный вид аэробной нагрузки. Дарит море положительных эмоций и благотворно сказывается на всем здоровье человека. Домашние танцы для здоровья и похудения — какие танцы выбрать именно Вам?
  5. Лыжи тоже подойдут для сохранения подвижности, но если вы уже страдаете от скрипучих колен, то этот вид спорта не для вас.
  6. Силовая нагрузка укрепляет мышцы, а они в свою очередь прочно держат суставы и, тем самым, помогают их работе. Поэтому не стоит обделять вниманием гантельки. Главное — не переусердствовать с их весом.
    • Упражнения на бицепсы и трицепсы. Подъем гантелей до 3 кг изо всех положений.
    • Приседания. Несколько подходов в день по 10 раз – оптимальная нагрузка для суставов.

    Круговые движения коленями: работающие мышцы и техника выполнения
    Разминка или растяжка для мышц — необходимое условие для сохранения подвижности.

  7. Мельница, или махи прямыми руками из стороны в сторону и круговые движения, разрабатывающие плечевой сустав.
  8. Махи ногами. Для выполнения упражнения нужно, стоя у опоры и держась за нее, выполнять махи прямыми ногами вперед, назад и в стороны.
  9. Круговые движения бедрами разрабатывают бедренные суставы. Для этого нужно бедрами описать круг или восьмерку. Упражнение похоже на элемент восточных танцев.
  10. Круговые движения коленями. Исходное положение: ноги вместе, ладони на коленях. Нужно, приседая, описать круг коленями. Повторить 5-6 раз.
    Круговые движения коленями: работающие мышцы и техника выполнения
  11. Вращение голеностопными суставами на весу. Нужно оторвать стопу от пола и описать в воздухе круг мыском. Сначала одной ногой, а потом второй. Выполнить примерно по 10 вращений каждой стопой.
  12. Если активные упражнения выполнять больно, то можно заменить их на статические. Например, «стульчик у стены». Опираясь спиной на стену, присесть таким образом, чтобы ноги в колене согнулись на 90 градусов. Подержаться так 20 секунд.
  13. Еще одно статическое упражнение – нужно упереться руками в стену и со всей силой надавить на нее. Удерживать напряжение 20 секунд.
    Круговые движения коленями: работающие мышцы и техника выполнения
  14. Положить на пол три толстые книги. Поставить на этот постамент ногу и с силой надавить на него, но не отрывать другую ногу от пола. Задержать напряжение в мышцах на 20 секунд.
  15. Нередко от потери подвижности страдают и руки, особенно пальцы. Согласитесь, что не слушающиеся кисти — это великая проблема.
    Для гимнастики рук можно делать:

    • Поочередный слабый массаж
    • Неторопливо сгибать и разгибать пальцы
    • Разминать круговыми движениями запястья
    • Медленно растопыривать пальцы

Круговые движения коленями: работающие мышцы и техника выполнения

Если у вас есть проблемы с суставами, то есть смысл позаниматься с персональным тренером — если, конечно, у вас есть такая возможность. Он подберет для вас оптимальную нагрузку, и наиболее подходящие тренажеры. Это решит все ваши проблемы по поводу того, где и сколько заниматься.

Для укрепления суставов полезна будет йога, китайская гимнастика и ушу, а также многие виды массажа. Например — точечный массаж, массаж со льдом при болях, аювердический массаж, методика вытяжения и втирания и все техники релаксации. Кстати, полный список перечисленных процедур включает в себя восточная традиционная физкультура.

Круговые движения коленями: работающие мышцы и техника выполнения

Дополнительные плюсы физических упражнений для укрепления суставов

Вышеперечисленные физические упражнения для укрепления суставов также полезны для всего организма. Так, аэробика при длительных занятиях:

  • понижает давление
  • снижает уровень плохого холестерина
  • уменьшает вес

Благодаря окрепшим мускулам, улучшается кровообращение, и, тем самым, восстанавливается питание всех внутренних органов и тканей. Это, в свою очередь, благоприятно сказывается не только на самочувствии, но и на внешнем облике человека.

Появляется румянец, здоровый блеск в глазах и улыбка. Неудивительно — ведь уходит боль и дискомфорт от «скрипучих» суставов, которые так сильно отравляли жизнь человека!

А какие упражнения для укрепления суставов выполняете Вы? Поделитесь с нами, нам очень важно знать Ваше мнение!

Поделитесь с друзьями и оцените статью:   (1

Источник: https://www.colady.ru/15-luchshix-uprazhnenij-dlya-ukrepleniya-i-soxraneniya-podvizhnosti-sustavov.html

Польза от разминки для коленных суставов перед бегом или тренировкой дома и спортзале

Главная › ЛФК

05.10.2019

Травма колена преследует всех, кто занимается фитнесом.

Несоблюдение правильной техники выполнения упражнений, неудачные приземления на ногу, сильное выкручивание колена, ударные нагрузки при беге на каждом шагу – откликаются на этой части тела.

На колени оказывает давление вес всего нашего организма. Особенно часто мучаются от болей футболисты и хоккеисты. Поэтому делать разминку для коленных суставов обязательно.

Что такое суставная гимнастика?

Если после физической активности связки потеряли гибкость, болят колени, нужно сделать комплекс лечебных упражнений. Помогает суставная гимнастика.

Это комплекс упражнений, который укрепляет мышцы бедер и голени, избавляет от скованности и боли в ногах, предотвращает преждевременное изнашивание хряща, стимулируется выработка суставной жидкости, смазки. Гимнастика дает положительный эффект при систематичности. Резко уменьшается риск получить травму, улучшается межмышечная координация. Сильных нагрузок нет, но такая гимнастика дает импульс всему телу.

Упражнения не требуют особой подготовки: нужен лишь коврик для фитнеса и ваше желание.

При суставной гимнастике важно делать упражнения сверху-вниз, то есть последовательно проработать тело. Тем, кто занимаются борьбой нужно уделить особое внимание шейному отделу позвоночника и суставам верхнего плечевого пояса. Боксерам – суставам кисти и пястно-фаланговым суставам, бойцам тхэквондо – голени и суставам пальцев ног.

Все упражнения должны быть сделаны плавно, без резких движений. Дыхание ровное, спокойное.

Круговые движения коленями: работающие мышцы и техника выполненияЧтобы избежать повреждений коленных суставов обязательно выполняйте их разминку перед серьезной физической нагрузкой.

Польза суставной гимнастики

Спортсмены часто пропускают важнейшую часть физической подготовки – разминку. Кому-то просто лень, доселе никогда не получал травму, поэтому ему кажется, что польза разминок сильно преувеличена.

Однако, тело человека настолько выносливо, что серьезные последствия могут быть незаметны. Но забитые ноги, боли в колене – признак отсутствия разминок.

Во избежание получения серьезных травм, например, передней крестообразной связки (ПКС), нужен комплекс такой гимнастики.

Отголоски травм будут заметны и через какое-то время. Обычно любители бега, начинают просто носиться по стадиону, при этом вся тяжесть тела приходится на ноги, отсутствие подготовки может привести к разрыву связок и даже мышц.

Любители спорта не видят взаимосвязь между производительностью рабочих мышц и разминкой, поэтому пренебрегают этой частью тренировки, думая, что больше нужно заниматься усиленными нагрузками. Более того, начинающие спортсмены не знают о пользе разминок.

Тем более разницы они не ощущают, им кажется, что и без дополнительной подготовки дискомфорта нет. «Быстрее отстреляться и уйти!», но так люди не получат хороший результат, ведь разминка – это прежде всего, подготовка физическая и моральная.

Психика человека готовится к продуктивной работе.

Чем опасно отсутствие разминки?

Начать тренировку без разминки опасно для здоровья. Вы можете потянуть связки, получить переломы и различные травмы, даже попрощаться со спортом и физическими активностями.

Если делать разминку, то эффективность тренировки поднимется. Именно в это время все тело подготавливается к нагрузкам, согревается. Выделим преимущества разминки:

  • снижает риск получения травмы, ибо мышцы разогреты, связки эластичные;
  • мускулатура быстрее сокращается и расслабляется;
  • сердечно-сосудистая система готовится работать в более интенсивном режиме;
  • вырабатываются гормоны, которые улучшают внимание и координацию.

То есть, разминка подает тон следующему важнейшему этапу.

Программы суставной разминки

Выяснили, что без разминки и суставной гимнастики начать делать более сложные упражнения не стоит. Но упражнении масса. Какую программу выбрать?

Из каждого комплекса можно взять те упражнения, которые подходят именно вам. Например, китайская суставная гимнастика уже считается самостоятельным видом физической активности.

Выделяется также «боксерская» разминка и разминка смешанных стилей единоборств. То есть, они универсальны, подходят всем: тяжелоатлетам, в гиревом спорте, аэробике, тхэквондо, борьбе и т.п.

Боксерская разминка

  1. Побегайте в легком темпе 3 минуты.
  2. Наклоны головы. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, руки на боках, медленно и аккуратно поворачиваем голову сначала направо (5 раз), затем налево (5 раз).
  3. Вращения головой вправо-влево, по три раза.
  4. Вращение шеи. Исходное положение то же.
  5. Вращение в плечевых суставах вперед-назад.

  6. Затем. разминайте локтевые суставы. Вращайте их вперед-назад.
  7. Наклоны в пояснице вперед-назад. Повороты корпуса вперед-назад.
  8. Вращение бедер. Руки на боках. Спина прямая. Повороты делаем по 5-7 раз.
  9. Вращения коленных суставов. Сначала обе ноги вместе вращаем, затем каждое колено отдельно.
  10. Вращательные движения в голеностопах.

  11. В конце делайте перемещение с носка на пятку, в то же время сгибая-разгибая колени. Растирайте кисти, сустав большого пальца.

Круговые движения коленями: работающие мышцы и техника выполненияДля того чтобы увеличить выработку внутрисуставной жидкости и, соответственно, улучшить трофику сустава, нужно усилить кровообращение в области этого сустава.

Разминка смешанных стилей единоборств

Также начинайте с бега в легком темпе.

  1. Переходите на шейный отдел: наклоны и повороты головы в разные стороны, вращения.
  2. Далее разминайте плечевой сустав: делайте амплитудные вращения. Переходите круговым движениям руками.
  3. Движение кистей рук вверх-вниз, вправо-влево: руки вытягивайте перед собой, соберите в кулак.
  4. Разминайте локтевой сустав, делайте 10-15 круговых движении руками.
  5. Повороты туловища влево-вправо. Наклоны.
  6. Переходим на стопы, делайте круговые движения. Наклоны стопы: влево-вправо.
  7. Делайте круговые движения ногой в коленном суставе.
  8. Легкий нажим на колени и приседания.
  9. Круговые движения ногой в тазобедренном суставе, отрываем ноги и вращаем.
  10. Делайте махи в разные стороны.
  11. Сядьте, вытянув одну ногу, пятка на полу, пальцы ног устремлены вверх. Вторая нога согнута, пятка лежит в области паха. Так, делайте наклоны в сторону разогнутой ногой, пытаясь коснуться руками пальцев ног.

Круговые движения коленями: работающие мышцы и техника выполненияВ ходе выполнения последующих за разминкой упражнений суставы спортсмена изнашиваются в меньшей степени — соответственно, продлевается «спортивное долголетие».

Теперь отдельно об упражнениях на коленные суставы. После выполнения комплекса, ваша эффективность в разы повысится.

  1. Согните колени, держите спину ровно, растирайте колени ладонями, движемся от центра наружу. Через 10-15 движении меняем направление рук. Вы ощутите теплоту.
  2. Ногу вытяните перед собой, стопа направлена на себя, мышцы бедра подтянуты, держите другое колено, начинайте вращать. Следите, чтобы было комфортно. Через 30 секунд меняйте направление.
  3. Возьмите ладонями под бедром, на выдохе вытягивайте ногу, подтягивайте колено. Тяните стопу на себя. На выдохе сгибаем колено, вытягиваем стопу. Прикоснитесь большим пальцем ноги на пол. Повторите комплекс на вторую ногу.
  4. Подтяните бедра, коленные чашечки тянутся вверх, пятки старайтесь оторвать от пола, вытягиваем позвоночник, стремимся макушкой вверх, держимся 20-30 секунд, возвращаемся в исходное положение.
  5. Широко разведите ноги в разные стороны, поставьте руки перед собой, поочередно качаем колени, старайтесь делать упражнения медленно и аккуратно. Делаем 10-15 повторений.
  6. Вытяните стопы на себя, потяните бедра и коленные чашечки, пятки стараемся оторвать от коврика, руки ставим на пол за себя, вытягивайте позвоночник. Держим ноги.

Круговые движения коленями: работающие мышцы и техника выполненияПолная суставная разминка уменьшает риск получить травму в ходе занятия «здесь и сейчас».

После чего аккуратно нужно собрать ноги и подняться. Теперь делаем упражнения стоя.

  1. Поставьте руки на бедра, согните и поднимите правое колено, поочередно сгибаем и разгибаем ногу в коленном суставе. При вдохе вытяните колено, стопа на себя, выдох – согнуть ногу, спина ровная. Делайте 10-15 раз. При этом старайтесь удерживать тазовые кости на одной линии. Живот вытягивайте, сохраняйте равновесие.
  2. Поставьте руки над коленями, несколько секунд замрите в положении с вытянутыми ногами, тянитесь копчиком вверх. Отдохните, и переходите к вращению коленей. Стопы вместе, колени вместе, делайте в комфортной амплитуде, вращайте сначала вправо, затем меняйте направление,
  3. Поставьте ноги шире, стопы параллельно, вращайте колени наружу.
  4. Встаньте ровно, подтягивайте ноги и бедра. Встаньте на носочки. После опускайтесь обратно, вытягивая ноги. Делайте 10-15 повторений.
  5. Ноги вместе, руки на бедрах. Повторяйте предыдущее упражнение, но, приседая, раскрывайте колени в стороны, затем опускайтесь на пятки.

Круговые движения коленями: работающие мышцы и техника выполненияВ заранее разогретых мышцах биохимические процессы идут более активно, за счет чего мышцы способны проявить более высокий силовой потенциал.

Если у вас болят колени, нажимая большим пальцем рук, можно устранить дискомфорт.

При высоких нагрузках на квадрицепс (даже при катании на роликах), он укорачивается и тянет сухожилие. чашечка очень сильно прижимается к суставу. Будет воспаление, отек.

Если в передней части колена чувствуете боль, с уверенностью 80% можно сказать, что оно связано с квадрицепсом и чашечкой. Чаще всего он зажат, укорочен, слаб, сильно прижимается к чашечке.

На коленной чашечке есть два уголка. Найдите их и пальцами поднимитесь по бедру примерно на 6-7 см. Начните прощупывать точки. Если есть зажатия, то обнаружите болевую точку. Пальцами делайте точечный массаж, т.е.

разминать кружочками точку. Боли будут, но после 2 минут массажа, чашечка вставляется на место, и ощутимо становится нормально. Болевые точки нужно помассировать. Во-первых, это может помочь при растяжке.

Во-вторых, уменьшаются боли внутри сустава.

Подвигайте коленную чашечку. Сядьте на стул, оставив угол больше девяноста градусов. Два больших пальца ставим на край надколенника сверху и опускаем его, при правильной технике выполнения, сдвигается не только кожа, но и чашка колена. Так, улучшается скольжение и растягивается колено.

Выполняем, когда возникает боль под коленом, под чашечкой или над чашечкой. Если у вас большая нагрузка на эту часть тела, то раз в день делайте упражнение, чтобы облегчить.

Подведем итоги: чтобы уменьшить риск получения травм и улучшить состояние здоровья занимайтесь спортом правильно. Причем. нужно уделять внимание разминке на каждом занятии. Сначала разогревайте тело, потом переходите к основной части. Вы можете использовать разные техники суставной гимнастики, составлять свои комплексы, используя вышеописанные упражнения.

Польза от разминки для коленных суставов перед бегом или тренировкой дома и спортзале Ссылка на основную публикацию Круговые движения коленями: работающие мышцы и техника выполнения Круговые движения коленями: работающие мышцы и техника выполнения

Источник: https://FitoPopka.ru/lfk/razminka-kolen

Анатомическое строение мышц и связок коленного сустава человека (видео урок)

Круговые движения коленями: работающие мышцы и техника выполнения

Коленный сустав (Articulatio genus, Артикуляцио генус) – это сложное костно-хрящевое образование, состоящее из множества различных элементов, благодаря которым, сустав становится подвижным, функциональным и, одновременно, подверженным множествам травм. Давайте разберемся, какое же строение коленного сустава.

Как показывает нам анатомический атлас с фото,  коленный сустав по форме является блоковидно-шаровидным. В разогнутом состоянии он работает как блоковидный. Коленный сустав образован тремя костями: дистальный (нижний) эпифиз бедренной кости, проксимальный (верхний) эпифиз большеберцовой кости и надколенник (прим. эпифиз – закругленный концевой отдел трубчатой кости, формирующий сустав).

Суставная поверхность мыщелков (выступов на костном эпифизе) бедренной кости имеет эллипсоидную форму, причем медиальный мыщелок больше, чем латеральный.

Форма мыщелков бедренной кости не совпадает с формой мыщелков большеберцовой кости, так как последние имеют иную кривизну.

Это несоответствие выравнивается благодаря медиальному и латеральному мениску, который располагается между мыщелками бедренной и большеберцовой костями.

Мениск коленного сустава и суставная капсула

Круговые движения коленями: работающие мышцы и техника выполненияМениск редставляет собой трехгранные хрящевые пластинки, различные по форме и размеру. Они устроены таким образом, что латеральный (наружный) край утолщен и срастается с суставной капсулой, что демонстрирует рисунок. Медиальный (внутренний) свободный край заострен и обращен в полость сустава. Мениск прикрепляются спереди и сзади к межмыщелковому возвышению большеберцовой кости. Поперечная связка коленного сустава соединяет передние края обоих менисков.

Огромное значение в коленном суставе имеет суставная капсула. Чаще всего она и является причиной болевых ощущений в колене, ограничивающих движение человека (прим. сам сустав в принципе болеть не может, так как там нет нервных окончаний).

Как показывает нам картинка, суставная капсула прикрепляется к краю бедренной кости под надмыщелками, к краю большеберцовой кости и надколеннику. К надколеннику она прикрепляется таким образом, что его передняя поверхность оказывается за пределами полости сустава.

Структура суставной капсулы: внутри нее имеется синовиальная мембрана, которая выстилается на поверхности сочленяющихся костей до линии суставных хрящей.

Суставная капсула коленного сустава образует ряд синовиальных сумок, которые залегают по ходу мышц и сухожилий, при этом они не сообщаются с самой полостью сустава. Самой крупной сумкой является наднадколенниковая сумка, и располагается она между сухожилием четырехглавой мышцы и бедренной костью.

Связки коленного сустава

Круговые движения коленями: работающие мышцы и техника выполненияКоленный сустав поддерживается связками, которые обычно делят на две группы:

  • внекапсульные (связки, находящиеся вне полости сустава);
  • внутрикапсульные (связки внутри сустава).

К внешним связкам можно отнести:

  • Большеберцовая коллатеральная связка, которая начинается от медиального мыщелка бедренной кости и направляется вниз, срастаясь с суставной капсулой и медиальным мениском, достигая проксимального эпифиза большеберцовой кости;
  • Малоберцовая коллатеральная связка, несколько уже предыдущей, идет от латерального надмыщелка бедра вниз и прикрепляется к латеральной поверхности головки малоберцовой кости.
  • Связка надколенника. По сути, связка надколенника это продолжение сухожилия четырехглавой мышцы бедра. Сухожилие этой мышцы подходит к надколеннику, охватывает его со всех сторон, и продолжается вниз, достигая большеберцовой кости. Некоторая часть пучков этого сухожилия, которая достигает бугристости большеберцовой кости, называется связкой надколенника.
  • Латеральная и медиальная поддерживающая связка. Это также продолжение сухожилия четырехглавой мышцы, но эти пучки направляются от надколенника к наружному и внутреннему мыщелкам большеберцовой кости.
  • Поддерживающие связки надколенника. Прикрепляются к надмыщелкам бедренной кости. Исходя из названия, эти связки выполняют важную роль, удерживая надколенник в нужном положении.
  • Косая и дугообразная подколенная связка. Косая связка укрепляет задние отделы суставной капсулы и представляет собой часть пучков сухожилия полуперепончатой мышцы. Связка берет свое начало у медиального мыщелка большеберцовой кости к латеральному мыщелку бедренной кости. Дугообразная начинается от внешнего мыщелка бедра и головки малоберцовой кости, прикрепляется к косой подколенной связке и идет дальше к латеральному мыщелку большеберцовой кости.

К внутренним связкам относятся:

  • Крестообразные связки. Сюда стоит отдельно выделить переднюю крестообразную и заднюю крестообразную связки. Передняя крестообразная связка коленного сустава берет свое начало с внутренней поверхности внешнего мыщелка бедра, направляется вперед и медиально прикрепляется на переднем межмыщелковом поле большеберцовой кости. Задняя крестообразная связка, наоборот, берет свое начало на внутренней поверхности внутреннего мыщелка бедра, направляется назад медиально и прикрепляется к заднему межмыщелковому полю большеберцовой кости. Регулярные запредельные движения ногами в коленях могут приводить к разрывам крестообразных связок в них.
  • Есть еще три связки, относящиеся к менискам: поперечная связка колена, передняя и задняя менискобедренная связка.

Мышцы коленного сустава

Круговые движения коленями: работающие мышцы и техника выполнения

Сгибание обеспечивается благодаря следующей группе мышц:

  • двуглавая мышцы бедра;
  • полусухожильная и полуперепончатая мышца бедра;
  • портняжная и тонкая мышца;
  • подколенная мышца;
  • икроножная мышца;
  • подошвенная мышца.

Разгибание обеспечивается благодаря следующей группе мышц;

  • прямая мышца бедра;
  • латеральная и медиальная широкая мышца бедра;
  • промежуточная широкая мышца бедра.

Пронация коленного сустава обеспечивается следующими мышцами:

  • полусухожильная и полуперепончатая;
  • портняжная и тонкая;
  • медиальная головка икроножной;
  • подколенная.

Супинация коленного сустава обеспечивается двуглавой мышцей бедра и латеральной головкой икроножной.

Вот мы в общих чертах и ознакомились с тем, какая анатомия коленного сустава и что он из себя представляет. А схема его работы и ее подробное описание предложены в следующем видео сюжете.

Источник: http://www.ladygym.ru/kolennyj-sustav-anatomicheskoe-stroenie-svyazki-i-myshcy/

Круговые движения в коленных суставах

Круговые движения в коленных суставах

Техника выполнения: из исходного положения ноги вместе, согнуты в коленных суставах, кисти рук расположены на коленях, выполняйте круговые движения в коленных суставах сначала по часовой стрелке, затем – против часовой стрелки.

Круговые движения коленями: работающие мышцы и техника выполнения

  • Фото 31. Круговое движение в коленных суставах по часовой стрелке

Круговые движения коленями: работающие мышцы и техника выполнения

  1. Фото 32. Круговое движение в коленных суставах против часовой стрелки
  2. Характер воздействия: разогревание связок коленных суставов и мышц ног.

Важные моменты: при помощи рук контролируйте нагрузку на коленные суставы. Темп выполнения движений медленный, дыхание произвольное.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Следующая глава

Круговые вращения правой рукой
Техника выполнения: из исходного положения ноги на ширине плеч, левая рука выпрямлена вперед на уровне плеч, выполните круговые движения правой рукой сначала по часовой стрелке, затем – против часовой стрелки. Фото 7. Круговые движения

Круговые вращения левой рукой
Техника выполнения: из исходного положения ноги на ширине плеч, правая рука выпрямлена вперед на уровне плеч, выполните круговые движения левой рукой сначала по часовой стрелке, затем – против часовой стрелки. Фото 8. Круговые движения

Вращения рук в плечевых суставах
Техника выполнения: из исходного положения ноги на ширине плеч, кисти рук на плечах, выполните вращения рук в плечевых суставах сначала по часовой стрелке, затем – против часовой стрелки. Фото 9. Вращение рук в плечевых суставахХарактер

Круговые движения туловищем
Техника выполнения: из исходного положения ноги шире плеч выполняйте круговые движения туловищем сначала по часовой стрелке, затем – против часовой стрелки. Фото 25. Круговые движения туловищем по часовой стрелке Фото 26. Круговые движения

Круговые движения тазом
Техника выполнения: из исходного положения ноги на ширине плеч, руки на поясе, выполняйте круговые движения тазом сначала по часовой стрелке, затем – против часовой стрелки. Фото 27. Круговые движения тазом против часовой стрелки Фото 28. Круговые

Круговые движения стопой при помощи рук
Техника выполнения: из исходного положения выполняйте активными движениями руки, держащей стопу, круговые движения стопой сначала по часовой стрелке, затем – против часовой стрелки. Выполнив упражнение для правой ноги,

Круговые движения стопой
Техника выполнения: из исходного положения ноги на ширине плеч, руки на поясе, переместите вес тела на левую ногу, правую ногу поставьте на носок и выполняйте круговые движения стопой сначала по часовой стрелке, затем – против часовой стрелки.

Болевые приемы на суставах пальцев
Заломы пальцев, при всей кажущейся простоте этих приемов, являются отличным средством ведения рукопашного боя. Они дают возможность одним движением вывести противника из строя или полностью подчинить его себе – словом, одержать

Круговые вращения ногами
Упражнение похоже на предыдущее. Поднимите ноги до угла в 45 градусов и проведите вращения. Ноги движутся по кругу. Не касайтесь пола.Это упражнение нагружает не только прямые мышцы живота, но и косые.Сделайте 20–30 кругов или

Круговые вращения ногами
Описывайте ногами круг. Следите, чтобы круг был ровным с обеих сторон. Иначе вы накачаете косые мышцы пресса только справа или слева.Работают: мышцы пресса (включая косые), спины, (бедер).Сделайте 10–20 кругов в одну сторону и в обратную. Упражнение

Круговые вращения телом
Делайте круговые движения, описывая макушкой головы большой круг.Работают: мышцы спины, мышцы тазовой области.Сделайте 10–20 вращений в одну сторону, потом в другую. Проконтролируйте, чтобы круг был симметричным, иначе одна сторона нагрузится

Упражнения для коленных суставов
Упражнение 1. Исходное положение – стоя, сидя или лежа. Медленно поочередно сгибать ноги в коленях.Упражнение 2. Исходное положение – сидя на краю стула. Колени согнуты, стопы не касаются пола, упор обеими руками по бокам сиденья. Медленно

Источник: https://sport.wikireading.ru/7232

Круговые движения коленями — польза, признаки, причины, расшифровка

Круговые движения коленями: работающие мышцы и техника выполнения

Многие годы безуспешно боретесь с БОЛЯМИ в СУСТАВАХ?

Глава Института: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день средство за 147 рублей…

Читать далее »

Зарядка для суставов – это один из главных критериев борьбы с суставными заболеваниями. К основным причинам развития артрозов и артритов относится гиподинамия. Современному человеку приходится двигаться меньше, чем его предкам. Виной тому – прогресс. Многим приходится сидеть на работе, другие большое количество времени сидя проводят по пути на нее.

Результат – болезни суставов!

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Артрейд. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Важно! Зарядка, или плавание при артрозе коленного сустава, как, впрочем, и любого другого сочленения, направлена на его укрепление, возвращение ему гибкости и подвижности. Для человека эти моменты являются жизненно необходимыми.

В противном случае он просто становится инвалидом и лишается возможности выполнять обыденные действия и самостоятельно себя обслуживать.

Физические упражнения необходимы при ревматических заболеваниях, коими являются:

  1. подагра,
  2. артрит,
  3. радикулит,
  4. стеохондроз,

Занятия можно построить таким образом, что каждый раз большее внимание будет уделяться определенной группе мышц, таким образом, суставы будут разрабатываться тщательнее.

Любые упражнения следует выполнять в медленном темпе. Резких наклонов, поворотов, сгибаний и разгибаний желательно избегать. Плаванье при артрозе является необходимой лечебной мерой.

В обязательную программу лечебной гимнастики должны входить и легкие расслабляющие упражнения, и комплекс для создания нагрузки в той или другой области тела.

Кстати, даже если есть артроз и беременность, то занятия не будут противопоказаны.

За счет этого:

  • укрепляются связки;
  • с суставов снимается компрессия;
  • предотвращается атрофия мышц.

Тренеры по лечебной гимнастике предлагают больным с артритами несколько несложных, но одновременно с этим действенных упражнений, благодаря которым прорабатываются суставы локтей, плеч, коленей и голеностоп.

Упражнения для суставов разных групп

Для локтей:

  1. Исходная позиция – стоя или сидя. Плечи должны располагаться параллельно полу, руки можно согнуть в локтях, кисти сжаты в мягкий кулак. Необходимо выполнять вращательные движения предплечьями: сначала 10 раз в одну сторону, затем в другую сторону. Плечи при этом двигаться не должны.
  2. Исходное положение то же. Только при выполнении этого упражнения нужно делать вращательные движения сначала к себе, потом от себя. По 10 раз.

Для плечевых суставов

Исходное положение – стоя, руки свободно висят вдоль туловища. Правую руку нужно вращать перед собой во фронтальной плоскости. Постепенно скорость вращения можно увеличивать.

Делается 10 вращений по часовой и столько же – против часовой стрелки. Более подробно в нашей статье — лечебная гимнастика для плечевого сустава, где есть комплекс упражнений.

Пациент сгибает ногу в колене, бедро должно располагаться в одной параллели с полом. Нужно делать вращательные движения голенью. 10 раз внутрь, 10 раз наружу. Т

о же самое проделать другой ногой. Сидя выполнять упражнение легче, руками можно держаться за сидение.

Для коленных суставов

Исходное положение – стоя. Ноги немного шире плеч, ладони лежат на коленях, которые полусогнуты. Стопы должны располагаться параллельно одна другой, носки чуть-чуть повернуты внутрь. Такая зарядка при артрозе коленного сустава помогает восстановить кровообращение в тканях сустава.

Спину нужно держать ровно, взгляд устремлен прямо. Круговые движения коленями выполняются сначала внутрь, потом – наружу. И так по 10 раз. Руками можно помогать коленям вращаться.

Этот комплекс упражнений обязательно следует включить в свою ежедневную программу. Если не существует противопоказаний, рекомендуется заниматься йогой. Для проработки и укрепления позвонков шейного отдела нужно выполнять движения, которые входят в ЛФК для шеи.

Гимнастика для суставов: когда показана, комплекс упражнений для улучшения их подвижности

Артриты, артрозы, остеохондроз – заболевания суставов, которые протекают тяжело, болезненно и ухудшают качество жизни человека.

В целях профилактики подобных проблем, а также для уменьшения симптомов при хроническом течении болезни используется гимнастика для суставов.

Это большой комплекс упражнений для улучшения подвижности суставов, снятия мышечного напряжения и улучшения кровотока.

Сустав человека служит для соединения костей там, где предполагается активное движение: кисти, локти, колени, голеностоп. Сустав состоит из:

  • сумки;
  • двух суставных поверхностей костей, которые обтянуты плотной гиалиновой оболочкой;
  • синовиальной оболочки и жидкости;
  • суставных хрящей.

Источник: https://lekarstvo.sustav-med.ru/sustavyi/krugovye-dvizheniya-kolenyami/

Круговые движения коленными суставами

Круговые движения коленями: работающие мышцы и техника выполнения

Оси вращения, количество и виды возможных движений

Оси вращения, вокруг которых совершаются движения Количество возможных движений Виды возможных движений
Фронтальная Сгибание, разгибание
Сагиттальная Приведение, отведение
Фронтальная и сагиттальная Сгибание, разгибание, приведение, отведение, круговое движение (коническое)
Вертикальная Вращение (подвиды вращения: внутрь и наружу; пронация, супинация)
Осность сустава Форма суставной поверхности Реализуемые оси вращения Количество движений Виды движений
Одноосный Блоковидный Фронтальная Сгибание, разгибание
Вращательный (цилиндрический) Вертикальная Вращение
Двуосный Эллипсовидный, седловидный Сагиттальная и фронтальная Сгибание, разгибание, приведение, отведение, круговое движение
Мыщелковый Фронтальная и вертикальная Сгибание, разгибание, вращение
Многоосный Шаровидный, плоский Фронтальная, сагиттальная и вертикальная Сгибание, разгибание, приведение, отведение, круговое движение, вращение

Таким образом, существуют всего 6 видов движений. Возможны и дополнительные движения, такие как скользящие, пружинящие (удаление и сближение суставных поверхностей при сжатии и растяжении) и скручивание. Эти движения относятся не к отдельным суставам, а к группе комбинированных, например межпозвоночных.

Исходя из классификации суставов, необходимо дать характеристику каждой отдельной группе.

I. Классификация суставов по осям вращения и форме суставных поверхностей:

Одноосные суставы— это суставы, в которых совершаются движения только вокруг какой-либо одной оси. Практически такой осью является либо фронтальная, либо вертикальная. Если ось фронтальная, то в этих суставах совершаются движения в виде сгибания и разгибания. Если же ось вертикальная, то возможно только одно движение — вращение.

Представителями одноосных суставов по форме суставных поверхностей являются: цилиндрический (articulatio trochoidea) (вращательный) и блоковидный (ginglymus). Цилиндрические суставы осуществляют движения вокруг вертикальной оси, т. е. совершают вращение.

Примером таких суставов являются: срединный атлантоосевой сустав, проксимальный и дистальный лучелоктевые суставы.

Блоковидный сустав похож на цилиндрический, только располагается не вертикально, а горизонтально и имеет на суставной головке гребешок, а на суставной ямке — выемку.

За счет гребешка и выемки невозможны смещения суставных поверхностей в стороны. Капсула у таких суставов свободна спереди и сзади и всегда укреплена боковыми связками, не препятствующими движениям.

Работают блоковидные суставы всегда вокруг фронтальной оси. Примером явпяются межфаланговые суставы.

Разновидностью блоковидного сустава является улитковый (articulatio cochlearis), или винтообразный, сустав, у которого выемка и гребешок скошены, имеют винтовой ход. Примером улиткового сустава служит плечелоктевой сустав, работающий также вокруг фронтальной оси. Таким образом, у одноосных суставов имеется один или два вида движения.

Двуосные суставы — суставы, работающие вокруг двух из трех имеющихся осей вращения.

Так, если движения совершаются вокруг фронтальной и сагиттальной осей, то такие суставы реализуют 5 видов движений: сгибание, разгибание, приведение, отведение и круговое движение.

По форме суставных поверхностей эти суставы являются эллипсоидными или седловидными (articulatio ellipsoidea, articulatio sellaris). Примеры эллипсоидных суставов: атлантозатылочный и лучезапястный; седловидного: запястно-пястный сустав 1-го пальца.

Если движения осуществляются вокруг фронтальной и вертикальной осей, то возможно реализовать только три вида движений — сгибание, разгибание и вращение. По форме это мыщелковые суставы (articulatio bicondyllaris), например коленный и височно-нижнечелюстной суставы.

Мыщелковые суставы — это переходная форма между одноосными и двуосными суставами. Основной осью вращения в них является фронтальная. В отличие от одноосных суставов в них больше разность площадей суставных поверхностей, а в связи с этим и объем движений увеличивается.

Многоосные суставы — это суставы, движения в которых осуществляются вокруг всех трех осей вращения. Они совершают максимально возможное количество движений — 6 видов. По форме это шаровидные суставы (articulatio spheroidea), например плечевой.

Разновидностью шаровидного сустава является чашеобразный (articulatio cotylica), или ореховидный (articulatio enarthrosis), например тазобедренный. Для него характерна глубокая суставная ямка, прочная капсула, укрепленная связками, объем движений в нем меньше.

Если поверхность шара имеет очень большой радиус кривизны, то она приближается к плоской поверхности. Сустав с такой поверхностью называется плоским (articulatio plana).

Для плоских суставов характерны небольшая разность площадей суставных поверхностей, крепкие связки, движения в них резко ограничены или вообще отсутствуют (например в крестцово-подвздошном суставе). В связи с этим данные суставы называют малоподвижными (амфиартрозами).

II. Классификация суставов по количеству суставных поверхностей.

Простой сустав (articulatio simplex) — это сустав, имеющий только две суставные поверхности, каждая из которых может быть образована одной или несколькими костями. Например, суставные поверхности межфаланговых суставов образованы только двумя костями, а одна из суставных поверхностей в лучезапястном суставе образована тремя костями проксимального ряда запястья.

Сложный сустав (articulatio composita)— это сустав, в одной капсуле которого находится несколько суставных поверхностей, следовательно, несколько простых суставов, способных функционировать как вместе, так и отдельно.

Примером сложного сустава является локтевой сустав, имеющий 6 отдельных суставных поверхностей, образующих 3 простых сустава: плечелучевой, плечелоктевой, проксимальный лучелоктевой. Некоторые авторы к сложным суставам относят и коленный сустав.

Учитывая суставные поверхности на менисках и надколеннике, они выделяют такие простые суставы, как бедренно-менисковый, мениско-большеберцовый и бедренно-надколенниковый. Мы считаем коленный сустав простым, так как мениски и надколенник являются вспомогательными элементами.

Читайте так же:  Дают ли инвалидность после замены тазобедренного сустава

III. Классификация суставов по одномоментной совместной функции.

Комбинированные суставы (articulatio combinatoria) — это суставы, анатомически разобщенные, т. е. находящиеся в различных суставных капсулах, но функционирующие только вместе. Например, височно-нижнечелюстной сустав, проксимальный и дистальный лучелоктевые суставы.

Следует подчеркнуть, что в истинных комбинированных суставах нельзя совершить движение только в одном из них, например только в одном височно-нижнечелюстном суставе.

При комбинации суставов с различными формами суставных поверхностей движения реализуются по суставу, имеющему меньшее число осей вращения.

Источник: https://kdc-chelgma.ru/krugovye-dvizheniya-kolennymi-sustavami/

Ссылка на основную публикацию