Махи гирей одной рукой: работающие мышцы и техника выполнения

Махи гирей одной рукой: работающие мышцы и техника выполнения

  • 9 Декабря, 2018
  • Тренировки в зале
  • Тимошенко Михаил

Русские махи гирей – чрезвычайно эффективное упражнение, выполнение которого способствует комплексной проработке мускулатуры всего тела. Тренировка не только обеспечивает повышение выносливости, но также дает заметное прибавление силы. Выполняя махи гирей двумя руками, можно за короткий срок отработать движения, которые помогут легче справляться с подъемом тяжеловесной штанги.

Польза упражнения

Махи гирей одной рукой: работающие мышцы и техника выполнения

Регулярно выполняя махи гирей одной рукой либо хватом обеими конечностями, можно достичь развития взрывной силы. Особенно интенсивные нагрузки во время подобных тренировок приходятся на область ягодиц и бедер. Местные ткани за короткое время качественно укрепляются и гораздо реже подвергаются случайным травмам. Махи гирей дают возможность атлету отработать технику для приседаний со штангой и для становой тяги.

Помимо прогрессивного развития силы и выносливости, отмечается полезное воздействие на работу органов сердечно-сосудистой системы. Поэтому махи гирей выступают неплохой кардиотренировкой.

Противопоказания

Махи гирей одной рукой: работающие мышцы и техника выполнения

Несмотря на вышеуказанные достоинства упражнения, существует несколько противопоказаний к организации занятий со спортивным снарядом. Выполнять махи гирей абсолютно не рекомендуется людям, которые страдают от хронического дискомфорта в зоне таза и поясницы. Избегать таких тренировок следует лицам, имеющим проблемы с суставами коленей, запястий, локтей, плеч.

Махи гирей – какие мышцы работают?

Махи гирей одной рукой: работающие мышцы и техника выполнения

При выполнении упражнения основной акцент приходится на следующие области:

  • ягодичная мускулатура;
  • задняя поверхность бедер;
  • брюшной пресс;
  • мышцы — выпрямители позвоночника;
  • поясничная мускулатура.

Техника выполнения упражнения

Махи гирей одной рукой: работающие мышцы и техника выполнения

Исходное положение предполагает размещение ног на ширине плеч. Область таза немного отводится назад. Колени находятся в слегка согнутом положении. Спина удерживается ровно. Гиря должна располагаться перед носочками стоп на удалении в 10-15 см.

Поддерживая спину ровной, ухватитесь обеими ладонями за рукоятку гири. Неспешно, без лишних рывков поднимите снаряд над поверхностью пола. Выполните плавный замах назад. Гиря должна зайти за линию таза. Одновременно переместите корпус в положение практически параллельно земле.

Сделав легкий замах в тыльном направлении, мощным усилием ног и тазовой области толкните гирю вперед и несколько вверх по дуге. Руки сохраняйте в выпрямленном положении. Когда снаряд дойдет до стартового положения, сместите нагрузку на переднюю часть стоп. Ощутите напряжение ягодичной мускулатуры. Колени слегка согните и подайте вперед.

Как только гиря переместится по дуге на уровень солнечного сплетения, задействуйте мускулатуру передних дельт и дайте снаряду дойти в позицию напротив лица. Пиковая точка движения не должна находиться выше головы. Ведь в таком случае значительно возрастает риск травматизма плечевых суставов.

После выполнения маха дайте гире по инерции вернуться в нижнюю позицию. Во время движения старайтесь не расслабляться ягодичные мышцы. Контролируйте перемещение снаряда, не позволяя тому уйти далеко за спину. Старайтесь поддерживать равномерную амплитуду при каждом повторении.

Как видно, во время выполнения махов гирей основной акцент следует делать на тазовые движения. Инерция, которая обеспечивает перемещение снаряда, задается плавным, мощным импульсом, идущим от ног до таза и спины. Руки лишь удерживают и сопровождают гирю.

Распространенные ошибки

Махи гирей одной рукой: работающие мышцы и техника выполнения

Опытные атлеты выделяют целый ряд типичных ошибок, которые допускаются новичками в ходе выполнения махов гирей. Среди таковых стоит отметить:

  1. Перемещение снаряда по слишком размашистой амплитуде, когда тот буквально взлетает над головой. Подобные действия создают чрезмерную нагрузку на связки плечевого пояса. Верным решением выступает доведение гири на уровень чуть выше подбородка.
  2. Расслабление ягодичной мускулатуры во время выполнения упражнения. Допущение ошибки ведет к утрате контроля над движением снаряда. Соответственно о соблюдении верной техники не будет идти никакой речи.
  3. Отрыв пяток от поверхности пола. Как и в случае с расслаблением мышц ягодичной зоны, упущение влечет за собой потерю контроля. Тяжеловесная гиря станет тянуть за собой корпус тела в одну из сторон. Машинально произойдет округление спины, что может вызвать смещение позвонков и получение травмы.
  4. Выполнение упражнения без качественной разминки. Особенно важно хорошенько разогреть мышцы поясничной области, а также разработать плечевые и коленные суставы.
  5. Осуществление тренировки при наличии болевых ощущений в области поясницы или плечевого пояса. Не приступайте к занятиям с гирей, если имеет место малейший дискомфорт в указанных зонах. Усугубление положения нередко заканчивается серьезным травматизмом и необходимостью восстановления в течение долгих месяцев.

Отдельно следует сказать несколько слов о выборе экипировки. Приступая к тренировке, используйте свободную, не сковывающую движения одежду. Во время активных махов снарядом движения оказываются взрывными. Швы на тесной одежде попросту могут не выдержать нагрузки и разойтись.

Заключение

Как видно, махи гирей выступают многогранным упражнением, которое дает возможность одновременно качественно прорабатывать мускулатуру ног, ягодиц, поясницы и плечевого пояса. Тренировка способствует прогрессивному повышению выносливости, обеспечивает усиление хвата рук. Занятия со снарядом все чаще находят применением в сфере фитнеса и бодибилдинга.

Источник: https://tony.ru/444300a-mahi-girey-polza-i-protivopokazaniya-tehnicheskie-aspektyi-tipichnyie-oshibki

Как правильно поднимать гирю: как начать, правильная техника рывка, с какого возраста можно пробовать 16 и 24 кг

Привет-привет! Сила, координация, выносливость, рельефная мускулатура, красивая спина, мощный пресс, сильные руки – и это лишь немногое из того, чего можно добиться, регулярно тренируясь с гирями. В этом материале я расскажу вам, как правильно поднимать гирю, подробно рассмотрю основные упражнения и виды тренировок, которые можно делать с этим универсальным отягощением.

Что это за снаряд

Гиря – это спортивное приспособление для силовых тренировок, которое представляет собой литую сферу с рукоятью. Удобная форма ручки позволяет держать снаряд, как одной, так и двумя руками.

Махи гирей одной рукой: работающие мышцы и техника выполнения

Упражнения с гирями впервые появились в средние века, их использовали для тренировки солдат, которые заряжали пушки железными ядрами.

Какие мышцы можно прокачать, занимаясь гиревым спортом

Благодаря большому разнообразию и сложности упражнений, во время занятий с этим снарядом работает все тело, в том числе:

  • Плечи – дельтовидные и трапецеидальные мышцы.
  • Руки – трицепс, бицепс, предплечья.
  • Спина – широчайшие, ромбовидные, трапеции, продольные разгибатели корпуса.
  • Ноги – квадрицепсы, бицепс бедра, ягодицы, икры.
  • Пресс.
Читайте также:  Прыжки вперед в полуприседе: работающие мышцы и техника выполнения

С какого возраста можно поднимать гири

Приступать к полноценным тренировкам в гиревом спорте можно с 12 лет. Делать это нужно под руководством опытного тренера, который покажет ребенку, как правильно и безопасно делать движения, чтобы не повредить позвоночник или руки.

Польза и вред

Гиревой спорт развивает такие полезные качества как:

  • Сила – у вас заметно увеличится сила хвата, будут крепкие руки и плечи и можно будет эффективнее работать на массу.
  • Скорость – упражнения с гирями динамичные и требуют резкого сокращения мышц, что позволяет увеличить скоростные характеристики.
  • Координация – при подъёме этого снаряда работает все тело, а человек учится эффективнее им управлять.
  • Развитие мышц кора – для того чтобы поднимать и удерживать гирю над головой работает пресс, спина и множество небольших мышц-стабилизаторов.
  • Выносливость – из-за того, что одновременно работает практически всё тело, возрастает нагрузка на сердечно-сосудистую систему и дыхание.
  • Высокий расход энергии – при работе с гирями сжигается много калорий, а значит, такие упражнения совместно с правильным питанием эффективны для похудения.
  • Укрепление связок и суставов – гиревой спорт благотворно влияет на локти, запястья, плечевые суставы и укрепляет позвоночник.

Вред от занятий возможен, если спортсмен выбирает для тренировок слишком большие веса или начинает выполнять сложные упражнения без предварительной подготовки и отработки правильной техники. Травмы очень часто бывают у неподготовленных людей, с недостаточно развитой мускулатурой.

Противопоказания

Во время выполнения упражнений с гирями высокую нагрузку получают плечи, локти, запястья, и позвоночник, колени, тазобедренный сустав при появлении боли в одном из этих суставов следует прекратить занятия. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок при хронических заболеваниях суставов и проблемами с позвоночником.

Махи гирей одной рукой: работающие мышцы и техника выполнения

Не тренируйтесь во время болезни. С осторожностью подходите к занятиям, если у вас гипертония. Исключите занятия при сердечных заболеваниях.

С осторожностью подходите к занятиям при болезненных ощущениях в мышцах и связках. Не используйте такие тренинги, если у вас нестабилен плечевой, локтевой или лучезапястный сустав.

Отложите тренировку при высокой температуре и если чувствуете слабость. Пройдите курс лечения и полностью выздоровейте, а после можете приступать к занятиям.

Упражнения и техника выполнения

Приседания с гирей

Базовое упражнение, которое заменяет приседание со штангой. Есть два способа приседания с этим снарядом:

Держим гирю двумя руками на уровне груди. В этом упражнении работают не только ноги и спина, здесь активно работают мышцы пресса и плечи. Такой вариант подойдёт для женщин и девушек, начинающих и всех, кто хочет похудеть и одновременно укрепить руки ноги и пресс. Для правильного выполнения приседаний нужно:

  • Держать спину прямо и прогнуть её в пояснице.
  • Смотреть вперёд, ни в ком случае не в пол.
  • Вес во время движения держать на пятках, следить, чтобы плечи не наклонялись вперёд.

Более сложный вариант этого движения – приседания с двумя гирями на груди, подойдёт для мужчин. Поднимаем оба отягощения на уровень груди, и, согнув локти, держим их на руках и приседаем.

За счёт того, что центр тяжести вынесен вперёд, а отягощение лежит на руках приседать в таком положении сложнее, чем со штангой. Чтобы удерживать вес упирайтесь локтями в живот.

Правильно, когда ручки снарядов находятся близко друг к другу и могут соприкасаться между собой.

Приседания с гирей между ног. Для его выполнения нужно поставить стопы на платформы, чтобы в нижней точке снаряд не касался пола. Глубокие приседания с широкой постановкой ног хорошо задействуют ягодичные мышцы, поэтому это любимое упражнение девушек.

Махи гирей

Поставьте ноги чуть шире плеч, поднимите отягощение двумя руками. В исходном положении вес находится между ног. Прогните спину, согните колени и, резко разогнув колени, качните гирю назад и отправьте её вверх. Руки во время движения остаются прямые. Делайте махи до уровня глаз, в нижней точке гиря должна залетать за ваши ступни.

Спину на протяжении всего упражнения держите прямой. В верхней точке полностью выпрямляйте таз и колени. В нижней точке пружиньте ногами. Основной импульс здесь задают мышцы бёдер.

Как и в приседаниях держите прогиб в пояснице и смотрите вперёд. Вдох делайте при опускании – выдох при подъёме. Махи можно выполнять как двумя руками, так и каждой по отдельности.

Смотрите как правильно делать это движение, на видео представленное в этой статье.

Махи позволят укрепить спину, плечи, предплечья и подготовят к более сложным движениям. Более опытные спортсмены в верхней точке поднимают гирю над головой, однако следует переходить к этому варианту с осторожностью. Отягощение вверху может перелететь назад и упасть вам на голову или привести к потере равновесия и последующему падению назад.

Жим гири

Хорошее упражнение на силу. Выполняется так же, как жим гантели стоя. Задача научиться правильно, держать снаряд и укрепить плечи и мышцы рук.

Закидываем гирю на плечо и выжимаем вверх, полностью распрямляя локтевой сустав. Ручка свободно лежит на ладони между указательным и большим пальцем.

Ни в коем случае не сгибайте запястье назад, ладонь и предплечье должно образовывать прямую линию.

Тяга гири к подбородку

Исходное положение ноги на ширине плеч или чуть шире. Гиря находится на полу между ног. Берём её двумя руками и поднимаем с пола до уровня подбородка. Опускаем и касаемся снарядом пола. В верхней точке спина и колени прямые. Подъём отягощения осуществляется за счёт одновременного разгибания ног и спины. В движении задействованы ноги, трапецеидальные и дельтовидные мышцы.

Читайте также:  Японская диета на 7, 13 и 14 дней с меню на каждый день, таблицы и отзывы

Взятие гири на грудь

Промежуточное упражнение перед выполнением толчка. Поднимите снаряд одной рукой и качните его между ног.  Разгибайте колени и таз, выталкивая вес вверх. Согните локоть и зафиксируйте кисть на уровне груди.

В момент заброса на грудь нужно сделать небольшой подсед – слегка согнуть колени. После заброса нужно полностью выпрямить ноги и встать прямо.

Во время подъёма вес в нижней части траектории движется по дуге, а выше пояса летит вертикально вверх, для этого нужно слегка согнуть руку.

Чтобы опустить вес плавно разогните локоть и сбросьте гирю в начальное положение. В этот момент плечи, спина и ноги отдыхают, а отягощение движется быстро и управляемо на вытянутой руке.

Толчок гири с груди

В нижней точке отягощение лежит на груди, на согнутой руке. Сгибаем колени, тем самым делаем небольшой подсед. Затем сразу разгибаем колени и толкаемся ногами.

Выталкиваем вес вверх и делаем второй подсед, чтобы легче поднять отягощение над головой. Фиксируем гирю на прямой руке и выпрямляем ноги. Во время подъёма предплечья движутся вертикально.

Благодаря подседу и выталкиванию вес поднимается за счёт силы ног.

Из верхней точки плавно роняем гирю на согнутую руку. В момент касания снарядом плеча делаем небольшой подсед, чтобы смягчить удар. Когда вы уверенно будете выполнять толчок с груди одной рукой, можете пробовать толкать два снаряда одновременно.

Упражнение толчок гири

Это последовательное выполнение взятия на грудь, а затем толчка. Все элементы выполняются, как было описано выше, последовательность и техника полностью совпадает.

Рывок гири

Ноги ставим на ширине плеч или немного шире. Берём отягощение одной рукой и делаем мах. Мах должен быть такой силы, чтобы хватило инерции закинуть снаряд выше головы. Выталкиваем вес вверх.

В верхней точке делаем небольшой подсед и фиксируем гирю на прямой руке. Плавно опускаем отягощение вниз, в этот момент наши мышцы отдыхают.

Более подробно это движение описано и показано на видео, которое вы найдёте в этой статье.

Хорошими подводящими упражнениями для толчка и рывка являются приседы и выпады с гирей над головой (в положении фиксации). Удерживая снаряд на вытянутой руке, приседаем или делаем выпады. Это позволит укрепить ноги, пресс, руки и мелкие мышцы стабилизаторы, чтобы уверенно держать снаряд в верхней точке.

Пример тренировки

Гири удобны тем, что занимают совсем немного места, поэтому заниматься с ними можно как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях.

Каждую тренировку начинаем с разминки это необходимо, чтобы подготовить мышцы, избежать травм, разогреть связки и суставы.

Разминаем шею наклонами головы назад вперёд и вправо-влево. Делаем махи руками, вращения предплечьями и кистями. Приседаем два подхода по 10-15 повторений, делаем гиперэкстензию два подхода по 10 раз. Наклоняемся вперёд назад и вправо-влево.

Новичкам нужно начинать тренироваться с упражнений:

  • Приседания с гирями.
  • Махи.
  • Тяги к подбородку.
  • Жим гири.

Это позволит укрепить мышцы рук, спины и подготовить тело к правильным движениям во время рывка и толчка. Опытные спортсмены могут использовать перечисленные упражнения в качестве разминочных.

Махи гирей одной рукой: работающие мышцы и техника выполнения

Пример тренировки для новичков:

  • Разминка.
  • Приседания с гирей перед собой 3 подхода, 20 повторов в каждом. Девушкам достаточно взять 16 килограмм двумя руками перед собой. Мужчинам подойдут приседания с двумя 16 килограммовыми отягощениями на груди.
  • Махи гирей – 3 подхода по 20 повторений
  • Тяга к подбородку – 3 раза по 20 повторов
  • Жим – 3 подхода по 10-15 повторений.

Пример тренировки для опытных спортсменов:

  • Разминка.
  • Приседания с удержанием гири над головой по 30 сек на каждую руку.
  • Махи со сменой рук – 2 минуты.
  • Рывок – по 2 минуты каждой рукой.
  • Удержание 2 гирь на груди – 2 подхода по 1 минуте.
  • Толчок с груди – 2 минуты на каждую руку.
  • Взятие на грудь – по две минуты каждой рукой.

Такую тренировку можно проводить как в спортзале, так и у себя дома.

В тренажёрном зале упражнения с гирями можно комбинировать и включать в тренировочные комплексы бодибилдеров для развития выносливости, скорости и координации. Например, после тренинга для ног выполнить махи гирей 3 подхода 15-20 раз.

Если эти тренировки покажутся вам лёгкими, просто увеличьте интенсивность подъёмов или добавьте минуту в каждом подходе.

Подходы и повторения алгоритм для составления тренировочного комплекса

  1. Определите свой максимум – выполняете упражнение до предела, и запомните число повторений.
  2. Стройте свои занятия исходя из этого максимума, выполняя в каждом рабочем подходе по 60-80% повторений от ранее установленной максимальной величины.
  3. Отдых между рабочими подходами от 2 до 5 минут. За это время нужно полностью восстановить дыхание.
  4. Постепенно, каждую тренировку наращивайте количество повторений. Следите за своим самочувствием, не переусердствуйте.

Количество рабочих подходов при занятиях с гирями составляет от 2 до 5. Количество повторений будет зависеть от вашей тренированности, но не должно быть меньше 15. Перед началом каждого нового упражнения сделайте 2 разминочных подхода по 6-10 повторений в каждом.

Махи гирей одной рукой: работающие мышцы и техника выполнения

Какой вес взять 4, 8, 16, 24 или 32 кг

Выбирайте вес ориентируясь на количество повторений, если не получается сделать 15 повторений – значит вес снаряда нужно снизить.

Молодым людям будет разумно, начинать с 16 килограмм для выполнения движений двумя руками и 8 кг для движений одной. Если юноша хорошо физически развит, можно начинать с 16 килограммового отягощения.

Начинающим девушкам лучше пробовать с 4-х или 8 килограммовой гири в зависимости от подготовленности.

Первым делом отточите правильную технику и только потом увеличивайте нагрузку. В тренировках с гирями не обязательно каждый раз повышать вес снаряда. Достаточно увеличить интенсивность движений.

Читайте также:  Кроссовер с узким положением ног: работающие мышцы и техника выполнения

Рекомендации и частые ошибки

При любом упражнении с гирями нужно держать спину прямо, а поясницу прогнуть.

Взгляд направлен строго перед собой. Не нужно смотреть на руки и наклоняться за снарядом при выполнении махов, во время рывков и взятий на грудь.

Махи гирей одной рукой: работающие мышцы и техника выполнения

Ни в коем случае не сгибайте кисть назад, это может привести к травме запястья. Кисть и предплечье всегда образуют прямую линию. Ручка снаряда должна свободно лежать на ладони.

Не торопите события, вначале освойте простые упражнения жимы и махи. Потом приступайте к толчку. После этого осваивайте рывок. Отработайте каждое движение много раз, прежде чем увеличивать вес и скорость.

Вывод

Тренировки с гирями гармонично разовьют все мышцы тела, улучшат координацию, сделают вас сильными и выносливыми. Такие упражнения весьма энергозатратные, и, занимаясь каждый день, вы снизите лишний вес и станете стройнее и изящнее. Но прежде чем бросаться в бой внимательно изучите правильную технику и не допускайте грубых ошибок.

Источник: http://fit-ness24.ru/kak-pravilno-podnimat-giryu/

Что Вы могли не знать о махе с гирей? | Гиревой Фитнес

Мнение одного человека (даже специалиста) всегда остается мнением одного человека. На мой взгляд, чтобы по-настоящему разобраться в каком-либо вопросе необходимо выслушать мнения разных людей, обощить информацию и сделать свои выводы.

Для чего я написал этот вводный текст? Просто я решил опубликовать на своем блоге серию переводов статей зарубежных специалистов и фитнес-инструкторов в области гиревого фитнеса и физической подготовки. Некоторые статьи довольно спорные, другие интересные.

В любом случае — это информация к размышлению.

Я однажды прочитал фразу о том, что человеческий мозг неправильно принимает решение только в одном случае — если не владеет достаточным количеством информации по какому-либо вопросу. Если вы интересуетесь гиревым фитнесом или физической подготвокой, то узнать новую информацию по этой теме никогда не будет лишним.

Автором сегодняшней статьи является Трейси Рейфкаинд — сертифицированный инструктор по RKC (Russian Kettlebell Challenge).

Статья посвящена маху с гирей (вообще мне стало казаться, что мах с гирей — это любимое упражнение американских любителей гири ).

Кому-то статья может показаться банальной, но если вы недавно начали заниматсья с гирей — думаю вам будет интересно. (Выполнение упражнения мах с гирей можно посмотреть здесь)

Что Вы могли не знать о махе с гирей?

Трейси Рейфкаинд

Почему мне нравится это упражнение? Это упражнение могут выполнzть все. Абсолютно не важен тот факт являетесь ли вы опытным спотсменом или же никогда не занимались спортом. Неважно сколько вы весите, сколько вам лет, мужчина вы или женщина. Это упражнение подходит всем.

Я всегда делилась своими личными достижениями тренируясь по этой программе, а так же отмечала как махи с гирей влияют на снижение веса, тренируют выносливость и сердечно-сосудистую систему на ряду с увеличением мышечной массы спортсмена.

Я разработала такую систему тренировок, которая подходит всем, даже человеку у которого нет специальной физической подготовки. Следовательно, вы сможете выполнять махи с гирей с такой же нагрузкой, с какой его выполняет подготовленный спортсмен.

Вот некоторые из принципов и методов с которыми необходимо ознакомиться:

Ритм. Имеет ли значение ритм, с которым вы выполняете упражнения? Будьте уверены, что имеет! Система чередования интенсивности нагрузки определяется несколькими факторами, и скорость — один из них. Сравните выполнение этого упражнения с бегом на короткую дистанцию.

Если вашей целью является сила, развитие мускулатуры и скорости, выполнение махов с гирей в течение 10-30 секунд, поможет вам добиться таких результатов. Ну а если вы стремитесь, стать выносливее, и хотите укрепить мышечную ткань, вам необходимо увеличить время выполнения упражнений от 30 секунд до 2 минут.

При такой нагрузке вы будете сжигать подкожный жир, а не мышечный сахар, так называемый гликоген.

Работа и отдых в равных пропорциях (но это для начала). В дальнейшем работы должно быть больше, чем отдыха. Интервальные тренировки изменили мою жизнь. Такие тренировки помогают систематизировать ваш прогресс и индивидуализировать программу тренировок. Каждому нужно с чего-то начинать. Так с чего же начать?

Начните с того, что время выполнения упражнений будет 1 минута. Обычно такое время является отправной точкой в самом начале тренировок. Хотя бывали случаи, когда клиент, которого я тренировала, выполнял упражнение втечение 2-х минут. Здесь опять же речь идёт об индивидуализации программы. Начните с простых упражнений.

Выполняйте их в течение 1 минуты. В чём заключается их суть? Вы тренируетесь 30 секунд, а оставшиеся 30 секунд вы отдыхаете. Вот что я называю “одноминутной тренировкой”.

Как только вы сможете выполнить от 10 до 20 подходов с учётом всех правил “одноминутных тренировок”, это значит, что вы теперь умеете работать по программе “работа и отдых”.

Следующим шагом будет выполнение махов с гирей в течение 1 минуты, после чего 1 минуту вы будете отдыхать. Этот метод тренировок я назвала “Работа через отдых”.

Вы постепенно увеличиваете время выполнения упражнения до 1 минуты и начинаете больше работать, а вот время отдыха сокращается. Меньше чем за три минуты вы выполните упражнение 3 раза, и всего 1 раз прервётесь на отдых.

Три к одному! Я верю, что когда вы сможете тренироваться по этому принципу, минута отдыха будет казаться вам настоящим блаженством.

Махи гирей, перехват гири из руки в руку по кругу. Знаете ли вы, сколько существует комбинаций махов гирей? Не учитывая размеров гири и скорости выполнения упражнения, я насчитала, по крайней мере, 7.Из них 4 является основными. Вот они:

Махи двумя руками
Махи левой рукой
Махи правой рукой

Перехваты из руки в руку

Источник: https://kettlebellfitness.ru/938/

Ссылка на основную публикацию