Мастер го — живые колени, упражнения для укрепления коленных суставов и при болях в коленях

Если у вас были травмы колена или вы страдаете артрозом коленного сустава, вы можете бояться давать больному костному сочленению нагрузку. И это — самая большая ошибка, которую только может допустить человек, имеющий проблемы с суставами.

И после травм, и при артрозах, и при артритах, и при других суставных недугах, колену обязательно надо давать физическую нагрузку. Другое дело, что делать это следует правильно. Ниже приведены 12 безопасных упражнений для укрепления, как здорового, так и больного, коленного сустава.

Разработка коленного сустава

Это – самое простое упражнение, которое должны выполнять даже люди с серьезными поражениями сустава.

  • Сядьте на стул. Ноги стоят на полу. Руки покоятся на коленях или опущены по бокам тела.
  • Медленно поднимите одну ногу, разогнув ее в колене.
  • Держите позу 2-3 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторите по 10-15 раз для каждой ноги.

Мастер Го - Живые колени, упражнения для укрепления коленных суставов и при болях в коленях

Напряжение подколенного сухожилия

  • Встаньте прямо. Можете придерживаться за стену или стул. Однако будет лучше, если вы выполните упражнение без опоры. Это позволит не только дать нагрузку на сухожилие, но и улучшить работу вестибулярного аппарата.
  • Медленно согните одну ногу в колене, отведя стопу назад.
  • Повторите 20 раз для каждой ноги.

Мастер Го - Живые колени, упражнения для укрепления коленных суставов и при болях в коленяхМастер Го - Живые колени, упражнения для укрепления коленных суставов и при болях в коленях

Растяжка голени

  • Встаньте лицом к стене, положив на нее ладони.
  • Правую ногу отведите назад, а левую выставите вперед и согните в колене, перенеся на него всю массу тела. При этом колено правой ноги должно оставаться выпрямленным, а стопы обеих ног – прижатыми к полу.
  • Держите позу 30 секунд.
  • Повторите для второй ноги.

Мастер Го - Живые колени, упражнения для укрепления коленных суставов и при болях в коленях

Боковой подъем бедра

  • Лягте на пол на левый бок.
  • Приподнимите тело, облокотившись на левое предплечье. Оторвите от пола левое бедро, приняв боковую позу планка.
  • Держать позу долго не надо. Можете сразу опускаться назад.
  • Сделайте по 30 повторов для каждой стороны тела.

Мастер Го - Живые колени, упражнения для укрепления коленных суставов и при болях в коленях

Боковой подъем ноги

  • Лягте на пол на левый бок.
  • Приподнимите тело, облокотившись на левое предплечье. Поднимите вверх правую ногу, стараясь не сгибать ее в колене. Поднимайте так высоко, как вы это только можете.
  • Сделайте по 30 повторов для каждой ноги.

Мастер Го - Живые колени, упражнения для укрепления коленных суставов и при болях в коленях

Прямой подъем ноги

  • Лягте на спину. Руки параллельны туловищу и прижаты кистями к полу.
  • Одну ногу согните в колене, а вторую поднимите вверх. Нога должна остаться прямой и образовать с туловищем угол в 90 градусов. Не отрывайте от пола ни поясницы, ни рук.
  • Повторите по 10-12 раз для каждой ноги.

Мастер Го - Живые колени, упражнения для укрепления коленных суставов и при болях в коленях

Подъем ноги, лежа ничком

  • Лягте на живот.
  • Поднимите одну ногу вверх, не сгибая ее в колене, так высоко, как это только возможно.
  • Держите позу 3-5 секунд.
  • Повторите по 10 раз для каждой ноги.

Мастер Го - Живые колени, упражнения для укрепления коленных суставов и при болях в коленях

Поза храма

  • Встаньте прямо, разведя ноги на 1.2-1.4 метра.
  • Руки сложите перед грудью.
  • Медленно сгибайте ноги в коленях. В идеале ваши бедра должны стать параллельны полу. Но если это невозможно, просто сгибайте ноги до той степени, до какой это позволяет ваше физическая подготовка.
  • Держите спину прямо, а колени – разведенными в сторону (вам может хотеться свести их, но не поддавайтесь этому желанию).
  • Держите позу на протяжении 15 циклов дыхания, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
  • Повторите 3 раза.

Мастер Го - Живые колени, упражнения для укрепления коленных суставов и при болях в коленях

Частичный присед

  • Встаньте прямо.
  • Медленно присаживайтесь так, чтобы образовался угол в 45 градусов (колени не должны выйти за пальцы ног).
  • Зафиксируете позу на несколько секунд. Чтобы не упасть, страхуйте себя сзади стулом.
  • Повторите 10-15 раз.

Мастер Го - Живые колени, упражнения для укрепления коленных суставов и при болях в коленях

Подъем по лестнице

  • Встаньте прямо, поставив перед собой небольшую скамеечку.
  • Поднимите на нее правую ногу, а затем подтяните левую.
  • Вернитесь в исходное положение и сделайте подъем на скамеечку, начиная с левой ноги.
  • Повторите для каждой ноги по 20 раз.

Для увеличения нагрузки возьмите гантели.

Растяжка икроножных мышц на лестнице

  • Встаньте на ступеньку лестницы так, чтобы пятки не имели опоры.
  • Приподнимитесь на мыски.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите три подхода по 10-15 раз каждый.

Для усложнения упражнения можно выполнять его на одной ноге. Для упрощения – делать не на ступеньке, а просто на полу.

Тренировка четырехглавой мышцы

  • Сядьте на пол.
  • Вытяните правую ногу вперед, положив под колено полотенце, свернутое в рулон. Вторую ногу согните в колене, а руки разместите немного позади тела.
  • Напрягите бедро правой ноги и с силой вдавливайте рулон внутренней стороной колена в пол.
  • Держите позу 5 секунд.
  • Повторите по 10 раз для каждой ноги.

Источник: https://naturemed.ru/12-osnovnyh-uprazhnenij-dlya-ukrepleniya-k/

Упражнения при болях в коленях — правила выполнения гимнастики

Неприятные ощущения в коленях могут беспокоить по разным причинам. У кого-то они возникают в силу возрастных изменений, других колени беспокоят из-за неудобной обуви, частой ходьбы, чрезмерных физических нагрузок или гиподинамии. Эффективные упражнения при болях в коленях помогают устранить неприятные ощущения, вернуть суставам подвижность.

Важно понимать, что именно коленные суставы наиболее уязвимы. Они испытывают большие постоянные нагрузки. Даже у молодых людей бывают сезонные боли, прострелы в коленях. Огромное значение здесь имеет лечебная физкультура.

Если заниматься регулярно, все делать правильно, положительный результат гарантирован. Как только проходит острая фаза болезни после получения травмы, можно приступать к упражнениям. Они помогут вернуть суставам выносливость, сделать их гибкими.

Особенности гимнастики при болях в коленях

Лечебная физкультура имеет свои особенности. Важно понимать: упражнения при болях в коленях принесут желаемый эффект только при правильном, грамотном выполнении. Если заниматься слишком много, увеличивать нагрузки на суставы, занятия могут принести вред. Будьте крайне внимательны, а при необходимости сразу же обращайтесь к врачу.

Мастер Го - Живые колени, упражнения для укрепления коленных суставов и при болях в коленях

Специалисты рекомендуют: нельзя забывать, что ЛФК существенно отличается от силовых тренировок в фитнесе. Человек не должен испытывать больших нагрузок. Любые упражнения при болях в коленях выполняются с большой осторожностью, чтобы не было побочных эффектов.

При этом нельзя недооценивать пользу такой гимнастики. Она обеспечивает разработку сустава, помогает сохранить гибкость и подвижность. Например, пациенты с артритом могут встать на ноги, вернуться к полноценной жизни именно благодаря упражнениям для коленей.

Существует традиционное заблуждение: как только начинают болеть колени, многие люди стараются ограничить подвижность. Ведь движения провоцируют болевые ощущения. Но это совершенно неправильный подход. Сустав тоже состоит из тканей, которые должны регенерировать, восстанавливаться. А для этого необходимо движение.

Мастер Го - Живые колени, упражнения для укрепления коленных суставов и при болях в коленях

Простые советы для эффективных и безопасных упражнений

Есть несколько несложных правил, которых стоит придерживаться при выполнении упражнений при болях в коленях в домашних условиях.

  1. В первую очередь следует удостовериться, что колени уже готовы к гимнастике. Нужно подождать, когда сильная боль пройдет сама. Просто применить анальгетики, а после этого приступать к тренировкам запрещено. Кроме того, наличие воспалительного процесса, отека тоже налагают запрет на упражнения;
  2. Важна плавность. Запрещается делать резкие движения, спешить, перемещаться рывками;
  3. Старайтесь начинать движения максимально аккуратно, не давайте коленям больших нагрузок;
  4. Амплитуда движений должна увеличиваться постепенно. Вам нужно заново почувствовать колени, суставы, не подвергать их излишним нагрузкам;
  5. Опробуйте разные упражнения. Приступайте к тренировкам с наиболее простых. Когда суставы, мышцы уже достаточно разогрелись, можно постепенно переходить к более сложным элементам.

Мастер Го - Живые колени, упражнения для укрепления коленных суставов и при болях в коленях

Чтобы добиться положительного результата, важно тренироваться регулярно, выполнять упражнения по определенной программе. Желательно делать все в соответствии с рекомендациями врача.

Кроме того, важно соблюсти баланс. Сустав не должен застаиваться без движений, но и перенапрягаться тоже нельзя.

Снимаем боль в коленях

Существует спектр упражнений, которые направлены на снятие болевых ощущений в коленных суставах. Такие элементы гимнастики подходят даже для раннего периода лечения, когда суставы пока болят. Упражнения при боли в коленях обеспечивают запуск регенерирующего процесса, а также снимают риск повторного возвращения болей.

Если восстановление уже на позднем этапе, такие упражнения будут слишком простыми. Для разминки они тоже подходят не всем. А вот при наличии воспалительного процесса, неприятных ощущений они станут оптимальным решением.Мастер Го - Живые колени, упражнения для укрепления коленных суставов и при болях в коленях

Разминайте колени регулярно, используя по очереди следующие щадящие упражнения, если колени болят, но не очень сильно.

  • Упражнение оптимально подходит тем, у кого болит только одно колено. Садитесь на пол. Здоровую ногу вам необходимо согнуть в колене, а затем подтянуть к себе. Вторую ногу просто распрямите, а под пятку положите маленькую подушечку. Положение тела нужно зафиксировать на две-три минуты. Это обеспечивает вытягивание коленного сустава под весом ноги.
  • Теперь ложитесь на живот. Вам нужно приподняться на локтях, а потом потянуться всем корпусом вперед. При этом ноги держите на полу. Аккуратно, достаточно медленно разгибайте и сгибайте больную ногу. Вам нужно постепенно прийти к амплитуде, когда голень становится перпендикулярна полу.
  • Сейчас нужно выпрямить ноги. Руками обопритесь об пол позади себя. Теперь сгибайте понемногу больное колено. Пятка должна сдвигаться ближе к телу. Здесь очень важно действовать медленно, осторожно. Можете помогать себе руками: берите ногу в области лодыжки, а потом очень плавно подтягивайте к себе стопу.
  • Теперь встаньте. Вам нужно поставить перед собой ящик средних размеров, чтобы он стал импровизированной ступенькой. Вам нужно делать шаги болезненной ногой. Сначала поднимайте ногу на ящик, а затем отступайте назад.
  • Ложитесь на спину. Сдвиньте локти за спиной, обопритесь на них. Аккуратно подтяните к себе больную ногу, а потом постарайтесь ее разогнуть. Голень должна оказаться сверху. Сделайте несколько подходов.
Читайте также:  Наклоны вперед с резиной: работающие мышцы и техника выполнения

Такие упражнения вам очень пригодятся, если вам с трудом дается основной курс ЛФК. Когда вы быстро утомляетесь, именно эту гимнастику стоит выполнять для разминки. Упражнения при боле в коленях несложные, зато помогают стимулировать суставные ткани, восстанавливать их активность, прежнюю гибкость. Постепенно боль будет проходить.

Укрепляющие упражнения

У некоторых возникает вопрос: а зачем нужны упражнения при болях в коленях? Оказывается, важно не только снять болевой синдром, но и предотвратить деградацию суставов.

Очень важно как можно быстрее вернуть прежнюю подвижность. Укрепляющие упражнения помогают справиться с воспалительным процессом, сделать суставные ткани пластичными.

Специалисты рекомендуют использовать упражнения следующего цикла в тот момент, когда организм уже достаточно хорошо окреп, боли так сильно не мучают. Обязательно нужно действовать аккуратно, медленно, без всяких резких движений.Мастер Го - Живые колени, упражнения для укрепления коленных суставов и при болях в коленях

Для начала встаньте прямо. Руки нужно держать на поясе. Здоровой ногой аккуратно сделайте выпад вперед. При этом надо немного присесть. Затем повторите элемент уже с больной ногой. Важно следить, чтобы движения не были слишком резкими. Иногда даже простой выпад дается с заметным трудом. Тогда можно в первое время ограничиваться перестановкой ног.

  Как уменьшить боль в копчике при помощи упражнений и массажа

Теперь поставьте ноги на ширину плеч. Руки вытягивайте перед собой, а сами приседайте. Сначала нужно приседать неглубоко, но постепенно увеличивать амплитуду движения. Постарайтесь хорошо распределять скорость переходов между элементами, глубину приседаний, чтобы нагрузка соответствовала вашим физическим возможностям.

Перенапрягаться нельзя. Помните, что у вас не силовые упражнения, а лечебная физкультура. Хорошее решение – делать 4 подхода по 4 приседания, но при этом постепенно увеличивать глубину приседа.

Приседать резко категорически запрещено, поскольку можно разорвать слабые суставы. Выработайте оптимальную скорость, чтобы нагрузка на колени была минимальной.

Для данного упражнения ноги нужно поставить немного шире плеч. Руки держите на талии. Аккуратно разворачивайте стопы, чтобы колени оказались повернуты в разные стороны. Очень плавно приседайте. Хватит 15-ти раз. При этом полуприседания вполне достаточно, не стоит пытаться присесть слишком глубоко.

Садитесь на диван. Опирайтесь на ладони, а стопы отрывайте от пола. Вам нужно имитировать вращение педалей на велосипеде. Делайте вращательные движения по кругу осторожно, постепенно увеличивайте их амплитуду. Резких поворотов делать не надо. Ваша задача не получить большие нагрузки, а осторожно вернуть гибкость суставам.

Мастер Го - Живые колени, упражнения для укрепления коленных суставов и при болях в коленях

Садитесь на корточки. Спина должна быть прямой. Потом очень аккуратно, без порывистых движений, вставайте на ноги. На руки опираться не нужно. Затем так же плавно опускайтесь обратно. Желательно повторять упражнение 10 раз.

Такие упражнения очень полезны для связок и мышц, а также для самого поврежденного сустава. Очень важно правильно стимулировать весь мышечно-связочный аппарат, чтобы потом колени не травмировались и не болели.

Профилактика и лечение артроза на ранних стадиях

Лечебную гимнастику гораздо сложнее выполнять, если уже начал развиваться артроз коленных суставов. Есть хорошие упражнения при болях в коленях, которые станут отличной профилактикой артроза, помогут восстановить суставы на ранних стадиях развития болезни.

  1. Лежите на спине. Ноги нужно медленно поднять, а потом осторожно имитировать вращение педалей. Надо постепенно увеличивать амплитуду движений. Выполняйте примерно минуту, чтобы ноги не успели сильно устать;
  2. Поднимите больную ногу. Оставьте ее вытянутой, при этом несколько раз согните в колене. Осторожно опустите;
  3. Теперь поднимайте ногу с больным коленом, но полностью ее не выпрямляйте. Постарайтесь задержать ногу в верхнем положении примерно на 7 секунд. Затем так же плавно опустите;
  4. Следующее упражнение выполняется на животе. Попробуйте согнуть ногу в колене, но при этом дотянуться до ягодиц пяткой. Позу нужно зафиксировать на 5 секунд. Можно придержать ногу рукой;
  5. Еще одно полезное упражнение при боли в коленях – полуприседание. Можно присаживаться, но держаться дополнительно за спинку дивана или дверной косяк. Это поможет сохранить равновесие и двигаться плавно.Мастер Го - Живые колени, упражнения для укрепления коленных суставов и при болях в коленях

Будьте осторожны и внимательны при выполнении комплекса упражнений. Если боли в коленях стали сильнее, нужно незамедлительно обращаться к врачу.

Источник: https://Sustavi.guru/uprazhneniya-pri-bolyah-v-kolenyah.html

Комплекс упражнений для коленных суставов и мышц – восстанавливаем и укрепляем

Специальные упражнения для коленей – часть реабилитационной программы после травм, переломов, при артритах для восстановления подвижности и силовых качеств мышц, обеспечивающих сгибание и разгибание ног в колене. В этой статье мы не будем рассказывать, как что-то накачать, потому что она посвящается именно реабилитационным вопросам.

Чем грозит травма колена

Обычно к травматологу с болью в колене приходят спортсмены, повредившие мениск, связки. Оставшаяся часть обращается к специалисту после сложных переломов. Иногда перелом нельзя просто загипсовать, особенно в колене. Обычный гипс может навсегда обездвижить ногу.

Мастер Го - Живые колени, упражнения для укрепления коленных суставов и при болях в коленях

Чтобы этого избежать, хирурги правильно собирают поломанную кость, вставляют специальные протезы, штифты, чтобы все срослось правильно и быстро.

После снятия гипса нога теряет подвижность. Особенно после перелома колена, двигать ногой не представляется возможным – это больно. Связки потеряли эластичность, гибкость. А человек не может согнуть ногу даже на 90 градусов. Тут и приходит на помощь комплекс лечебных упражнений, который позволит укрепить мышечный аппарат и связки выздоравливающей ноги.

Если пренебречь восстановительными процедурами, травма колена может привести к полной неподвижности ног и, в тяжелых случаях, к инвалидному креслу. Это является обоснованием необходимости в реабилитационных мероприятиях.

Мастер Го - Живые колени, упражнения для укрепления коленных суставов и при болях в коленях

Все упражнения для суставов можно выполнять дома, подстелив коврик для фитнеса. Убедитесь, что в комнате нет сквозняков. Колени нельзя подвергать даже кратковременному переохлаждению.

Упражнения и техника выполнения

Как мы уже сказали, вы можете делать все дома. Рекомендуем приобрести обычный детский мяч, а также фитбол.

Если у вас проблемы с финансами, достаточно будет детского мяча диаметром 15–20 см, который можно купить в любом детском магазине.

Мяч должен быть легким и иметь среднюю жесткость (откроем секрет, вы будете использовать его во время некоторых упражнений). Этого будет достаточно, чтобы восстановить физические характеристики ног.

Реабилитация – процесс многогранный и сложный. Как и сам коленный сустав.

Некоторые элементы, входящие в комплекс, помогают укрепить все мышцы ног, другие же изолированно разрабатывают сустав. Мы разделим упражнения на те, которые восстанавливают тонус мышц, и те, что увеличивают подвижность самого сустава. Что-то одно делать нельзя, ведь движение обеспечивается суммарными качествами коленного сустава, связок и мышц ноги.

Отметим, если у вас не было травм, но начали хрустеть колени, или вы испытываете боль в них, то вам следует перед тренировками или с утра, после пробуждения, уделять особое внимание разминке. Начнем с нее.

Утренняя гимнастика для коленей

Ниже приведен комплекс упражнений для восстановления подвижности коленного сустава после травм и профилактики возрастных изменений.

Мастер Го - Живые колени, упражнения для укрепления коленных суставов и при болях в коленях

Этап 1

  1. Как только вы проснулись, поднимите одну ногу чуть вверх, согните ее в колене, чтобы не было тяжело держать ее в воздухе. Согните ногу до максимально малого угла, выпрямите ее. Носок тянем на себя, чтобы напрягалась икроножная мышца.

    Сделайте такое упражнение для каждой ноги по 10 раз.

  2. Теперь из того же положения попробуйте нарисовать носком ноги круг. Старайтесь, чтобы круг был правильный. Внимательно следите глазами за тем, что рисует ваша нога.

    При этом подвижность должна быть только в колене. Голеностоп не трогаем. Носок тянем вперед, будто перед вами невидимый лист бумаги, и вы рисуете на нем большим пальцем ноги. Нарисуйте 5 кругов по часовой стрелке и 5 против. Повторите все то же самое для второй ноги.

Итак, теперь вы готовы вставать. Приступим к следующей части.

Этап 2

Встаем около кровати, ноги на ширине плеч. Ставим правую ногу на носок, центр тяжести переносим на другую ногу. Отрываем носок от пола, чтобы он свободно повис в воздухе. Выполняем сгибание и разгибание ноги в колене.

Максимально сгибаем, касаясь пяткой ягодиц или задней части бедра. Разгибаем до обычного состояния, чтобы не травмировать коленную чашечку. Для каждой ноги повторяем упражнение по 10 раз (движение назад-вперед считается одним разом).

Если стоя делать упражнение тяжело, можно сесть на стул или край кровати.

Мастер Го - Живые колени, упражнения для укрепления коленных суставов и при болях в коленях

Далее, опускаем ногу на пол. Ноги вместе, наклоняем корпус и беремся двумя руками за колени спереди, упираясь в них ладошками. Теперь ваша задача нарисовать круг коленным суставом при помощи рук. Рисуем 10 кругов в одну сторону и 10 обратно.

И третье упражнение – рисуем круг носком на полу. Для этого нужно чуть приподнять ногу, чтобы носок (а он тянется вниз) свободно висел над полом. Рисуем 5 кругов по часовой стрелке и 5 против нее. Делаем то же самое для другой ноги.

Приведенный комплекс – это мера профилактики возрастного ограничения подвижности колен.

К примеру, в суставе может отложиться соль (нерастворимая) или там может не хватать суставной жидкости. Да и связки со временем уплотняются, теряют эластичность, как и сухожилия. Поэтому такая утренняя разминка позволит вам сохранить колени в нормальном состоянии.

Эти же упражнения вы можете использовать и при восстановлении подвижности.

Мы сказали, что накачать мышцы ног такими упражнениями в обычном смысле невозможно. Но для тех, кто долгое время был без движения, слово «накачать» подходит больше всего, вместе со словом «укрепить». Теперь рассмотрим комплекс упражнений для укрепления мышц и связок коленного сустава.

Лечебный комплекс для восстановления и укрепления коленей

  • Комплекс содержит упражнения, относящиеся к реабилитационной программе после артроза и травм колен, и помогает укрепить их.
  • Мастер Го - Живые колени, упражнения для укрепления коленных суставов и при болях в коленях
  • Стелем коврик, ложимся на него спиной:
  1. Вытягиваем руки вверх за голову, ладони развернуты к потолку, носки тянутся в противоположную сторону. На вдохе носки тянем на себя и начинаем поочередно тянуться каждой пяткой вниз (параллельно полу). В это время немного двигается таз – это нормально. На выдохе носки снова опускаем вниз. Не задерживайте дыхание, просто запомните, когда вдыхать, а когда выдыхать.
  2. Руки опускаем вниз параллельно корпусу. Поднимаем правую ногу и тянемся носком вверх. На вдохе тянем ее на себя, на выдохе от себя. Делаем так 5 раз для каждой ноги, чувствуя растяжение в колене.
  3. Из того же положения начинаем делать «велосипед» – поочередно каждой ногой по 10 вращательных движений.
  4. Затем «велосипед» делается сразу двумя ногами – 20 кругов. Не забываем тянуть носок от себя.
  5. Теперь опустите ноги, согните их в коленях на 100 градусов (больше прямого угла), колени разведите в стороны. Стопы вместе. Это упражнение называется «бабочка». Разводим колени и сводим их – делаем так 10 раз.
  6. Из положения лежа тянем колено двумя руками к животу. Прижимаем его и тянемся лицом к колену. Делаем 5 тянущихся движений таким образом.
  7. Затем обхватываем руками оба колена и делаем то же самое.
  8. Согнули ноги на острый угол, стопы на ширине плеч. Правую ногу ставим ступней на левое колено и разворачиваем колено правой ноги в сторону и обратно. Делаем по 5–10 тянущихся движений. Затем делаем то же самое для второй ноги.
  9. Теперь сложнее: когда одна нога на колене другой – силой последней поднимите обе ноги, коснувшись первым коленом груди.
  10. Стопы на ширине плеч, опускаем правое колено вовнутрь (в левую сторону), касаясь им пола. Повторяем 10 раз для каждой ноги.
  11. Теперь нам понадобится мяч (или валик). Садимся на стул, мяч помещаем под стопу. Катаем его вперед и назад, вправо-влево за счет движения коленного сустава. Каждой ногой сделайте по 10 движений во все 4 стороны.
  12. Садимся на пол, делаем «бабочку» из положения сидя. Руками не помогаем, они расположены между ног и удерживают стопы.

Перечисленные упражнения для коленей можно делать как поочередно для каждой ноги, так и связкой, прогоняя по 3–4 упражнения для каждой ноги подряд.

Рекомендации

Напоследок ряд рекомендаций:

  1. Упражнения при артрозе коленного сустава – те же самые.
  2. Мы отметили, что это комплекс реабилитации. Естественно, что в нем задействованы не только колени, но и все мышцы ног. Поэтому, кроме приведенных упражнений, есть еще разные варианты сведения-разведения ног, «ножницы» и т. д. Коленного сустава они не касаются, поэтому мы их намеренно опустили.
  3. Вместо мяча можно использовать валик и делать его перекаты не на стуле, а лежа.
  4. Упражнения для суставов не обязательны. Они нужны лишь при наличии проблем с коленями. Когда вы почувствуете, что колени начинают приносить вам хлопоты, пора вспомнить этот комплекс.

Понятие «накачать» подразумевает тяжелую нагрузку. Здесь же об этом не может быть и речи. Накачать ноги можно будет тогда, когда пройдут проблемы с коленями – поэтому старайтесь, если эти проблемы у вас уже есть.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Комплекс упражнений для коленных суставов и мышц – восстанавливаем и укрепляем

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

Источник: https://FitNavigator.ru/zdorove/uprazhneniya-dlya-kolennogo-sustava.html

5 упражнений, которые помогут уменьшить боль в коленях

Причинами постоянной боли в коленях могут быть сидячий образ жизни и лишний вес. Регулярная активность, движение помогут избежать этой проблемы. В этой статье вы узнаете о 5-ти упражнениях, которые помогут значительно уменьшить боль в коленях.

Мастер Го - Живые колени, упражнения для укрепления коленных суставов и при болях в коленях

Многие время от времени испытывают боль в коленях. К сожалению, она бывает и у детей, и у пожилых людей. Как же помочь себе и близким и уменьшить боль в коленях? Разберемся далее!

Во-первых, причины такой боли могут быть разными:

  • Лишний вес
  • Повреждения мышц
  • Падения и ушибы
  • Остеопороз
  • Старение

Во-вторых, часто боль в коленях возникает из-за «изнашивания» хрящевой ткани, находящейся в суставе. Сильная боль может ограничивать движения в суставе.

Как уменьшить боль в коленях?

Конечно, в такой ситуации нужно обратиться к врачу. Он проведет необходимое обследование и установит причину боли. К тому же, врач назначит необходимое лечение, если оно требуется.

Но часто дело не в какой-то болезни, а в том, что мы ведем сидячий образ жизни или проводим много времени на ногах. Боль может вызвать и неудачное, резкое движение.

Если боль носит временный характер, снять ее может анальгетик. Если же боль носит постоянный характер, помогает определенная система упражнений. Она обеспечивает пострадавшему суставу необходимую ему подвижность. В результате состояние сустава улучшается, и боль становится меньше.

Мастер Го - Живые колени, упражнения для укрепления коленных суставов и при болях в коленях

Упражнения, облегчающие боль в коленях

Упражнения необходимы для того, чтобы коленные суставы были в хорошем состоянии. А также они улучшают состояние коленей. К тому же, они помогают сохранять эластичность хрящевой и мышечной ткани и уменьшают боль.

Такие упражнения способствуют восстановлению, а также укреплению хрящевой и мышечной ткани. С другой стороны, они помогают предотвратить повреждения и изнашивание суставов. Если боль в коленях связана с какой-то патологией, врач порекомендует тебе подходящие упражнения.

Какова бы ни была проблема с коленями, ее нужно решать. Итак, мы приведем здесь 5 упражнений, которые помогают уменьшить боль в коленях.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

1. Планка

Это упражнение помогает укрепить колени и квадрицепсы бедер.

  • Во-первых, ляг на диване или коврике для йоги лицом вниз и приподними ноги.
  • Ноги держим прямыми.   
  • Делаем это упражнение 3-4 раза с коротким перерывом на отдых.
  • Это упражнение рекомендуется в первую очередь тем, кто повредил колени, занимаясь спортом или в результате падения.

Желательно делать его регулярно, но важно не переусердствовать, чтобы не заболела спина.

Мастер Го - Живые колени, упражнения для укрепления коленных суставов и при болях в коленях

2. «Садиться на воздух»

  • Сперва обопрись спиной о стену. Ноги должны быть на некотором расстоянии от нее.
  • Во-вторых, в этом положении начинай медленно опускать корпус, как если бы ты «садилась на воздух». 
  • Оставайся в таком положении 10-15 секунд. Затем медленно подними туловище и сделай упражнение снова.
  • Рекомендуется делать 5 серий таких приседаний в день, в каждой серии — 10 приседаний.

Если ты будешь делать это упражнение регулярно, твои колени станут более гибкими и крепкими.

3. Согнутые колени

  • Ляг на пол лицом вверх. Согни одну ногу в колене (стопа упирается в пол), а вторую вытяни.
  • Приподними вытянутую ногу и подержи ее так 10 секунд.
  • Опусти эту ногу и согни ее. Теперь вытяни и приподними ту ногу, которая перед этим была согнута.

Это упражнение, например, дает большую нагрузку мышцам брюшного пресса. Прислушивайся к своим ощущениям и не делай его через силу. Иначе говоря, все упражнения нужно делать осторожно, не перенапрягаясь.

4. Вытягивание ног

  • В первую очередь сядь или ляг на пол.
  • Вытяни ногу и подними ее (примерно на 20 см).
  • Подержи ее так хотя бы 10 секунд, затем опусти (при опускании ногу можно согнуть в колене).      
  • Делай это упражнение по 10 раз для каждой ноги.

Мастер Го - Живые колени, упражнения для укрепления коленных суставов и при болях в коленях

5. Ходьба

И, наконец, такое важное «упражнение», как ходьба.

  • Надевай удобную одежду и ходи по 30-40 минут в день.
  • Обувь, конечно, тоже должна быть удобной. Лучше всего ходить в хороших кроссовках.

Разумеется, не нужно переходить на бег, но и слишком замедлять шаг не стоит. Шаги должны быть достаточно энергичными и вовлекать в работу разные группы мышц. Это упражнение не только помогает улучшить состояние коленей, но и оздоравливает весь организм.

Помни, что регулярные движения необходимы для того, чтобы проблемы с коленями не беспокоили тебя. Итак, проконсультируйся с врачом и начинай делать упражнения!

опубликовано econet.ru.

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.ru/articles/183735-5-uprazhneniy-kotorye-pomogut-umenshit-bol-v-kolenyah

48 вращений стопами — и я забыл о боли в коленных суставах. Упражнение, которое помогает бороться с артрозом

Мне еще довольно далеко до пенсии, но, как ни странно, возрастные болезни уже дают о себе знать. Болят с уставы коленей, причем боль ноющая и такая противная, что спать не дает. Врачи заметили начало артроза коленного сустава, прописали анальгетики и кучу других лекарств. Но ни ревматолог, ни терапевт, ни слова не сказали о гимнастике!

Артроз коленного сустава

Почему я верю в гимнастику?

На моем канале я стараюсь писать только о проверенных способах борьбы с суставными заболеваниями. Часть пробую на себе, о некоторых рассказывают мои подписчики.

Отзывы тех, кто уже попробовал 48 вращений

И вот примерно три недели назад мне на глаза попалось очень простое упражнение, которое помогает справиться с артрозом коленных суставов.

Помогает оно и при артрите (только в период ремиссии), при подагре и других суставных заболеваниях, которые разрушают сустав и снижают количество синовиальной жидкости (суставной смазки), что вызывает сильную боль. Нашел я его по множеству положительных отзывов в интернете

Отзывы тех, кто уже попробовал 48 вращений

Упражнение 48 вращений — в чем его плюсы?

Упражнение «48 вращений» понравилось мне своей простотой. Оно доступно абсолютно каждому. Единственное, в чем может быть сложность, при тяжелой стадии артроза может быть достаточно трудно распрямить ноги полностью. Но, я думаю, можно выполнять его и при полусогнутых ногах. То есть основной плюс данного упражнения — простота, но при этом оно действительно работает!

Вращайте стопами 48 раз!

Как выполнять упражнение?

Как правильно делать упражнение показано на видео

Посмотрите, работают все суставы ног (от тазобедренного до суставов пальцев) и поясница.

Упражнение делаем сначала вращая стопами внутрь («закрывающие» движения) — 48 раз, потом — наружу («открывающие» движения) — 48 раз.

На выполнение упражнения уходит всего 5 минут в день!

Делаем упражнение каждый день утром и вечером, в теплом месте, защищенном от сквозняков.

Эффект от упражнения

Я заметил значительное снижение неприятных ощущений в коленях уже через две недели. Но, повторюсь, у меня начальная стадия заболевания коленных суставов, и эффект от упражнения был очень быстрый. Кто болен артрозом давно, тому, конечно, понадобится больше времени для облегчения боли и улучшения функция коленных суставов.

Вам понравится!

  • Упражнение «Скольжение» для коленных суставов
  • Гимнастика при артрозе и контрактуре коленного сустава
  • Какие упражнения нельзя делать при остеохондрозе шейного отдела ни в коем случае

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5d6cc7d32f4ad700aeee0ab4/5deb8961028d6800b1d7ea25

Живые колени: чудодейственное упражнение для любого возраста

Здравствуйте! Если у вас болят колени, то статья «Живые колени», специально для вас. Освоив простое упражнение для коленей, вы подлечите больной позвоночник, приведете в норму тазобедренный сустав, сделаете подвижными лодыжки и пальцы ног. Читайте и выполняйте советы Мастера Го.

Можно ли избежать замены коленного сустава?

Познакомьтесь с авторской методикой Игоря Гришина (Мастер Го), который на собственном опыте доказал, что артрит можно победить, выполняя даже одно эффективное (даже не просто эффективное, а чудодейственное) упражнение.

Игорь Гришин когда –то получил травму колена и ему предложили поставить металлический сустав, вместо своего больного. Он отказался и стал сам искать метод избавления от этого заболевания. Метод оказался очень простым. Все дело оказалось в движении коленями и стопами.

Дойдя до этого утверждения, автор нашел ответ в древнекитайских комплексах Цигун. Сами по себе комплексы Цигун сложные, но автор сумел переработать их так, что они стали доступны каждому человеку. Упражнения «МАСТЕР Го Живые колени» — вашему вниманию и активизация к действию.

Читайте также Признаки и лечение артрита коленного сустава Тем, как лечить артрит коленного сустава, должен заниматься врач. Это лечение должно быть комплексным и начинать его…

Система восстановления коленей состоит из трёх уровней.

  1. В первый уровень включены простейшие упражнения, которые надо выполнять ежедневно, затратив всего 5 минут в день. Даже больные и пожилые люди смогут избавиться от болей в коленях, забыв о таблетках. Почувствовав, что ноги стали снова здоровыми, вы начнете гордиться собой. Только не забудьте передавать свои знания другим. Вместе делать это упражнение легче и веселее.
  2. Второй уровень методики направлен на реабилитацию спортсменов и танцоров и всех, чья работа связана с большими нагрузками на опорно-двигательный аппарат. Научившись правильно ходить, не напрягая колени, человек сможет вернуть себе здоровье. Если сказать доступным языком, то ходить надо на живых ногах, а не на протезах. Автор методики утверждает, если спортсмены научатся правильно ставить стопу, держать колено в нужном направлении, то они добьются лучших результатов без употребления разных химических веществ.
  3. Третий уровень поможет тем людям, чья работа связана с огромными человеческими усилиями. Одним словом, для тех, кто занимается балетом, боевыми искусствами высших уровней и другими напряженными видами работ.

Боли в КОЛЕНЯХ? Естественное оздоровление коленных суставов!

Как люди оздоровили свои колени

Если почитать отзывы, то люди сами удивлены, как такое простое упражнение первого уровня помогает оздоровить не только колени, но и весь опорно-двигательный аппарат. Многим была уже назначена операция по замене коленного сустава, но они взялись выполнять простые движения и получили чудесное исцеление.

Люди благодарят Мастера Го за то, что он дал им возможность выздороветь, не прибегая к лекарствам и операциям. Многие пробовали лечить разными мазями, ходили на прием к известным докторам, а в итоге помогло пятиминутное упражнение. Важно, что облегчение наступает уже после первого дня занятия.

Выполнять это движение можно в кругу друзей или в домашней обстановке, сев спиной друг к другу. Так вы не будете ощущать одиночества, то есть будете чувствовать стремление других людей тоже запустить механизм оздоровления.

Читайте также Эндопротезирование коленного сустава: показания к операции Эндопротезирование коленного сустава –тяжелая операция по замене бедренной и большеберцовой кости. Операция…

Исцеляющее упражнение

Пора переходить к выполнению чудодейственного упражнения. В течение 48 дней его надо выполнять утром и вечером по 48 раз внутрь коленями и 48 раз наружу. После 48 дней таких движений, посмотрите, как изменилась подвижность суставов.

Если вам все еще трудно вращать коленями, то не прекращайте практику. А вот когда все суставы станут подвижными, можно переходить к эпизодическим тренировкам, чтобы колени не теряли эластичность.

Упражнение от начала до конца:

  • Сядьте на ровный пол, постелив йоговский коврик.
  • Чтобы спина была прямой, надо придвинуться к стене или сесть спиной друг к другу. Вдвоем лучше и легче выполнять эту практику.
  • Ноги вытянуть вперед и развести на ширину плеч.
  • Руки можно положить на бедра, но не на пол, чтобы на них не опираться.
  • Выполнять круговые движения коленями и стопами сначала внутрь, а потом наружу. При выполнении ощущайте, как кровь движется по телу
  • Не вскакивайте сразу, посидите 1 минуту, потрогайте стопы и пальцы. Если они не разогрелись, то значит вам недостаточно 48 движений.
  • На следующий день попробуйте увеличить количество движений, чтобы стопы и пальцы «ожили».

Наглядно увидеть практику Мастера Го поможет просмотр видео. Выполняя одно единственное упражнение, вы запустите механизм оздоровления всего организма. Работать будут не только суставы, а также мышцы и сухожилия.

Вы восстановите коленный сустав. И найдёте спутника в жизни!!!

Ходьба способствует долголетию

Благодаря исследованиям, ученые пришли к выводу, что ходьба не только укрепляет здоровье, но и способствует долголетию. Например, прогулки по 20-25 минут в день добавляли 3-7 лет к продолжительности человеческой жизни. А всего два часа ходьбы в неделю, помогут снизить риск летального исхода у пожилых людей.

Артрит, артроз коленного сустава? Секрет восстановительной ходьбы!

Были проведены исследования, в которых участвовали люди с избыточным весом. Оказалось: даже тучные люди могут отодвинуть свой исход, если будут ходить умеренным шагом. Курильщики тоже могут увеличить продолжительность жизни на 4 года, и снизить риск смертности по разным причинам на 43 процента. Причем курильщикам легче бросить курить, если они будут вести активный образ жизни.

Как снизить риск инсульта у мужчин? Надо ходить (темп не имеет значения) по часу или по 2 каждый день, чтобы риск сократить на треть. Хождение по 3 часа дает еще более оптимистичный результат. Причем исследователи установили, что ходьба ничуть не хуже, чем тренировки в спортивном зале.

Если интенсивно походить в течение 30 минут, то сбросить вес получится намного быстрее, чем терять время в душном тренажерном зале.

Японские исследователи разработали программу ходьбы для пожилых людей. Программа состоит из периодичности разных темпов ходьбы: три минуты быстрой ходьбы, затем три минуты ходьбы прогулочным шагом в течение 30 минут.

Полезно не только ходить, но ходить — правильно. Как рекомендует Мастер Го, ходьба долголетия подразумевает хождение не на прямых или полусогнутых ногах, а с подвижными, то есть, с живыми коленями. Посмотрите видео, чтобы научиться правильно ставить стопу при ходьбе и задавать нужную траекторию колену.

Читайте также Лечебная гимнастика доктора Евдокименко для коленных суставов: восстановление в домашних условиях   Движение – это жизнь, поэтому состояние опорно-двигательного аппарата надо стараться поддерживать в норме изо…

Уважаемые друзья, мы уверены, что статья «Живые колени» уже завтра поможет вернуть подвижность вашим суставам и избавить от болей при артрозе.

Источник: https://inet-health.ru/zhivye-koleni/

Ссылка на основную публикацию