Наклоны вперед с резиной: работающие мышцы и техника выполнения

Наклоны вперед могут быть очень расслабляющими, но при условии, что вы делаете их правильно, иначе можно потянуть поясницу, особенно если задние поверхности бедра у вас плохо растянуты.

Есть правильные и неправильные способы делать наклоны вперед. Чтобы защитить свою поясницу, нужно выполнять наклоны правильно, для этого вам необходимо уделять пристальное внимание механике своего тела. Ключевые мышцы, на работу которых вам надо обратить внимание, — мышцы задней поверхности бедра, особенно их пересечение с тазом.

Анатомия 
Какие мышцы задней поверхности бедра работают:

  • двуглавая
  • полуперепончатая
  • полусухожильная.

Анатомия наклона вперед:

  • чтобы растянуть мышцы задней поверхности бедра, мы тянем (выпрямляем) колени
  • сгибаемся в тазобедренных суставах
  • кладем при этом живот на бедра.

Выполнение наклонов вперед с прямыми ногами прекрасный способ растянуть мышцы задней поверхности бедра, если, конечно, вы выполняете эти наклоны правильно.

  • Пашчимоттанасана (наклон из положения сидя)

Наклоны вперед с резиной: работающие мышцы и техника выполнения

  • Джану Ширшасана (голова к колену)

Наклоны вперед с резиной: работающие мышцы и техника выполнения

Проблема такова, что, когда мышцы задней поверхности бедра достигают предела своей гибкости, они восстают, и вы начинаете наклоняться либо с помощью сгибания коленей, либо с помощью разгибания в тазобедренных суставах.

Разгибание в тазобедренных суставах означает то, что сидя на полу, ваши короткие мышцы задней поверхности бедра будут тянуть седалищные бугры в сторону задней поверхности колена, из-за этого таз отходит назад, а позвоночник скругляется, пропадает естественный прогиб в области поясницы.

  • В наклоне ни в коем случае нельзя допускать скругления спины!

Если вы наклоняетесь вперед и мышцы задней поверхности бедра у вас не растянуты, а инструктор или партнер (акро-йога) слишком сильно тянет вас вперед или давит на вас сверху, вы можете серьезно повредить межпозвоночные диски или связки. Компрессии будут подвергаться внутренние органы: сердце, легкие, органы пищеварения. Чем более тугие у вас задние поверхности бедра, тем более вероятно, что это случится.

Подготовка и выполнение правильного наклона

  • Перед тем, как выполнять наклоны из положения сидя (Пасчимоттанасана) нужно убедиться, что у вас есть угол в 90 градусов в Супта Падангуштхасане. То есть если вы лежите на спине и можете поднять ноги и выпрямить их под прямым углом, значит, можно приступать к освоению наклонов вперед. Если у вас нет прямого угла, то вы рискуете повредить себе спину. Вместо того, чтобы во что бы то ни стало делать наклоны, развивайте гибкость задней поверхности бедра с помощью Супта Падангуштхасаны с ремнем и Уттхита Хаста Падангуштхасаны, которую можно выполнять стоя, положив ногу на стул. Обе эти асаны помогут растянуть задние поверхности ног без нагрузки на поясницу.

Наклоны вперед с резиной: работающие мышцы и техника выполнения

  • Если вы уже работаете над растяжкой задних поверхностей бедер и можете держать ноги под прямым углом, но не можете наклониться сильнее с прямыми коленями, это значит мышцы задней поверхности бедра достаточно гибкие, чтобы сидеть в Дандасане, но не достаточно гибкие, чтобы провернуться через бедро. То есть если вы будете наклоняться сильнее, ваше движение будет идти от поясницы, что может привести к болям и травмам.
  • Однако у этой проблемы есть решение. Если вы подложите под седалищные бугры сложенное одеяло или коврик, это позволит провернуть таз вперед.

Любой наклон вперед — это наклон живота к бедрам. Так что, когда вы в наклоне, необходимо убедиться, что живот лежит на бедрах и не происходит разгибания в тазобедренных суставах.

  • согните колени
  • положите живот на бедра
  • ухватитесь  за стопы
  • затем медленно выпрямите  колени.

Наклоны вперед с резиной: работающие мышцы и техника выполнения

Вероятно, сразу выпрямить колени и не удастся, на это может уйти несколько месяцев или даже пару лет.

Есть еще один замечательный способ проверить, правильно ли вы наклоняетесь:

  • Во время наклона положите руку на поясницу — вы должны почувствовать ложбинку между буграми мышц спины.
  • Если вы чувствуете позвонки, а не ложбинку, значит наклон пошел неправильно, и вам нужно еще чуть-чуть присогнуть колени, положить живот на бедра и попробовать выпрямить колени до первых ощущений растяжения в задних поверхностях бедер.

Источник: https://yoganotes.ru/pravilnyj-naklon-vpered/

Для каких групп мышц полезны наклоны в сторону, и как правильно выполнять данное упражнение?

Начиная заниматься спортом, каждый рассчитывает улучшить свое здоровье и сделать более изящной фигуру.

А знаете ли вы, что при бессистемных тренировках можно получить обратный результат, даже выбрав простейшие упражнения, которые каждый знает с детства? Попробуем разобраться, для каких мышц полезны наклоны в сторону, могут ли они помочь сделать идеальную талию, и как правильно их выполнять.

Классический вариант упражнения

Наклоны вперед с резиной: работающие мышцы и техника выполненияИсходное положение – стоя, спина прямая, ноги расставлены на ширину плеч. На вдохе необходимо согнуть туловище влево, наклоняться следует до тех пор, пока вы не ощутите напряжение в мышцах ног. В самой нижней точке следует задержаться на пару секунд, после чего можно возвращаться в исходное положение (выдох). Затем следует повторить все с первого шага, наклоняясь в другую сторону.

Новички часто задаются вопросом о том, где должны находиться руки при выполнении описываемых движений. В своих программах даже профессиональные тренеры и инструкторы предлагают делать наклоны в сторону по-разному. Руки могут быть на поясе, опущены вдоль туловища, или же одна рука поднята вверх, а вторая на талии. По сути, от положения верхних конечностей эффективность выполнения упражнения не меняется. Попробуйте разные варианты постановки рук и выберете тот, который покажется вам наиболее удобным.

Кому полезно это упражнение?

Наклоны вперед с резиной: работающие мышцы и техника выполненияСчитается, что наклоны в сторону – это один из самых простых способов для девушек сделать талию стройней. В то же время среди желающих похудеть ходят самые настоящие страшилки о том, что если делать это упражнение слишком часто с большим количеством повторений, можно перекачать мышцы и обрести фигуру-прямоугольник, не имеющую каких-либо выдающихся частей и привлекательных изгибов. Где же правда?

На самом деле, наклоны в сторону для талии практически бесполезны. Это упражнение развивает прежде всего косые мышцы живота и некоторые спинные мышцы корпуса. При незначительном количестве повторений оно поможет улучшить общий тонус туловища, немного подтянуть живот. Если выполнять его в «жиросжигающем» режиме – с предварительным разогревом, большим количеством повторов и утяжелителями – действительно можно развить мускулатуру и избавиться от лишнего подкожного жира. Поклонники бодибилдинга советуют делать наклоны в сторону по 50-100 раз на каждую сторону.

Правила и техника выполнения

Важнейшее условие правильного выполнения данного упражнения – сохранение туловища прямым. Прежде чем начинать наклоняться, следует выпрямить спину, напрячь ягодицы и пресс. Во время наклона следите за тем, чтобы движение совершалось только в сторону, а вот отклоняться от прямой линии вперед или назад не только нельзя, но очень опасно.

Подобные ошибки в тренировке взрослого человека могут серьезно повредить позвоночник. Само движение – наклон, должно совершаться за счет напряжения мышц пресса. Упражнение следует выполнять не слишком часто, если вы тренируетесь серьезно, достаточно будет включить его в свои занятия 1-2 раза в неделю.

Для домашних тренировок наклоны подойдут для повторения через день, но при условии, что будут выполняться в количестве 6-15 повторов.

Противопоказания к выполнению и возможные проблемы

Наклоны вперед с резиной: работающие мышцы и техника выполненияКатегорически запрещается делать наклоны в каждую сторону тем, кто перенес какие-либо травмы позвоночника. Если у вас имеются какие-то проблемы со спиной (например, искривления) или мучают регулярные боли в пояснице, заниматься без консультации специалиста нельзя. Если во время тренировки вы чувствуете боль и дискомфорт – занятие следует прекратить. Также не следует заниматься «до упаду», прекратить выполнять наклоны следует разу же, как только вы почувствуете явное напряжение в ногах.

Наклоны корпуса с гантелями

Наклоны вперед с резиной: работающие мышцы и техника выполненияПрактически любое простое упражнение можно немного усовершенствовать, если начать выполнять его с отягощением. Как делают наклоны в сторону с гантелями? Начать следует с выбора утяжелителя. Девушкам-новичкам достаточно будет взять небольшие гантели весом 0,5-2 кг. Продвинутые спортсмены могут выбирать вариант 2-4 килограмма.

Техника выполнения такая же, как у обычных наклонов: в одну руку взять гантель, вторую расположить удобным образом и начать наклонять корпус. Во время движения утяжелитель должен плотно прилегать к телу. В самой нижней точке наклона, как и при простом упражнении, нужно задержаться на несколько секунд, после чего можно вернуться в исходное положение.

Если вы занимаетесь в зале, попросите инструктора составить индивидуальную программу и подобрать оптимальное количество повторений. Если же вы занимаетесь дома, помните, наклоны с гантелями являются силовым упражнением и слишком много повторов для них не требуется. Соблюдайте все правила выполнения и тренируйтесь регулярно, и тогда вы обязательно добьетесь успеха!

Источник: https://FB.ru/article/245548/dlya-kakih-grupp-myishts-poleznyi-naklonyi-v-storonu-i-kak-pravilno-vyipolnyat-dannoe-uprajnenie

Наклоны корпуса вперед: польза упражнения и его противопоказания

Наклоны вперед с резиной: работающие мышцы и техника выполнения

Фронтальные наклоны корпуса — результативные упражнения, хорошо знакомые многим еще с детских времен. В дополнение к простоте выполнения и отсутствию сильной нагрузки на организм, наклоны невероятно полезны, поскольку помогают качественно привести мускулатуру тела в тонус, проработать фигуру и повысить эластичность мышечных волокон.

Читайте также:  Гиперэкстензия на скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Чтобы физическая нагрузка оказалась максимально эффективной, потребуется соблюдать ряд правил, включая технику выполнения разных видов наклонов.

Наклон корпуса вперед можно назвать самой привычной и естественной позицией человеческого тела после обычной прямой стойки.

Для того чтобы выполнить упражнение, не потребуется дополнительный инвентарь, специальные спортивные тренажеры или тщательная физподготовка.

Элемент максимально доступен людям любого веса, возраста, пола и уровня физической активности, поэтому выполнять его можно даже в стенах дома по индивидуально составленным тренировочным комплексам.

Помимо того, что фронтальные наклоны просты и доступны, они имеют множество преимуществ в плане здоровья. Эти физические упражнения при постоянном режимном выполнении помогут:

  • улучшить общую гибкость позвоночника;
  • повысить подвижность тазобедренного сустава;
  • ускорить кровообращение в органах малого таза;
  • нормализовать работу желудочно-кишечного тракта и выделительной системы;
  • укрепить мускулатуру абдоминальной зоны, поясницы, спины, ягодичной и бедренной области;
  • снизить риски возникновения защемлений, развития застойных болезней и недугов сосудистого характера;
  • снять чрезмерное напряжение с перегруженных мышц.

Вопреки расхожему мнению, фронтальные наклоны прокачивают не только косую мускулатуру пресса. При грамотной технике выполнения физические упражнения задействуют разные группы мышц, а при выполнении вариаций элемента в работу включаются еще и вспомогательные мускулы.

С помощью наклонов корпуса можно эффективно развить:

  • косые, прямые и поперечные мускулы брюшной области;
  • широчайшую мускулатуру спины;
  • ягодичные мускулы;
  • заднюю поверхность бедра;
  • комплекс глубинных поясничных мышц.

Также в процессе наклонов активно работают мускулы-стабилизаторы и разгибатели позвоночника.

Наклоны вперед с резиной: работающие мышцы и техника выполнения

Наклоны туловища вперед имеют простую технику выполнения, но, несмотря на это, требуют соблюдения некоторых нюансов.

  1. Встаньте ровно, расположите стопы на ширине бедер, расправьте плечи. В пояснице должен образоваться естественный небольшой прогиб.
  2. Напрягите мускулатуру пресса и, сохраняя позвоночник прямым, наклонитесь вперед, немного отводя таз назад. Опускать корпус следует до возможной глубины. Если гибкость не позволяет, достаточно наклона в 30-40 градусов от исходной позиции.
  3. Постепенно мышечная ткань будет становиться эластичней, и выполнять упражнение будет проще. Чтобы нагрузка правильно распределилась по всем мышцам туловища, следует не сгибать колени и на пиковых моментах задерживаться в статичном положении.
  4. Руки при выполнении нагрузки можно держать на поясе, а можно вытягивать перед собой — в этом случае часть напряжения переместится на зубчатые мышцы и мускулатуру подлопаточной зоны.

Для качественной тренировки достаточно выполнения 3-4 сетов в 10-15 повторов. Оптимальное число занятий в неделю — не более 4, с обязательными днями для восстановления мышц между занятиями.

После освоения техники стандартных наклонов корпуса вперед, можно переходить к изучению разновидностей этой физической нагрузки. Это позволит не только разнообразить тренировки, но и повысить тонус глубинных мышц, которые сложно проработать обычными фронтальными наклонами.

Разновидности наклонов можно комбинировать между собой и регулярно чередовать в разные дни тренинга. Люди, которые особенно нуждаются в постоянной низкоударной и щадящей нагрузке, смогут самостоятельно составлять персональные фитнес-программы соответственно своему уровню физической подготовки и в зависимости от поставленных спортивных задач.

В число вариаций элемента можно включить такие наклоны вперед:

  • пружинящие, с совершением прерывистых движений;
  • с касанием ладонями поверхности пола;
  • с гантелями или гимнастическим мячом перед грудью;
  • с гимнастической палкой, вытянутой над головой;
  • со сведенными вместе ногами;
  • со ступнями, разведенными шире уровня плеч;
  • в шпагате (для опытных спортсменов);
  • по диагонали то к одной, то ко второй ноге в позиции стоя;
  • к стопам по диагонали из сидячего положения;
  • с вытягиванием подбородка.

Наклоны вперед с резиной: работающие мышцы и техника выполнения

Фронтальные наклоны корпуса из ровной стойки, как и многие типы базовых физических упражнений, имеют свой спектр ограничений и противопоказаний к выполнению. Запрет обусловлен некоторыми особенностями движений, связанными с развернутым положением торса и воздействием на позвоночный столб.

Особенно противопоказаны фронтальные наклоны людям с хроническими или острыми заболеваниями позвоночника, когда нежелательно любое напряжение спинной мускулатуры. Также специалисты советуют воздержаться от включения наклонов в стандартные спортивные тренировки тем, кто страдает регулярными мигренями, имеет высокое артериальное давление, подвержен сосудистым и сердечным недугам.

Если при заболеваниях позвоночного отдела необходимо снять напряжение со спины или укрепить мышечный корсет, рекомендуется заменить стандартные наклоны другим упражнением, не менее полезным для спины — ягодичным мостиком. В этом случае напряжение на позвоночный столб минимально, поскольку щадящая нагрузка на поясницу передает импульсы в верхние отделы, снимая боль и усталость.

При выполнении фронтальных наклонов корпуса следует избегать ряда ошибок, которые могут неблагоприятно сказаться на здоровье костной системы. В ходе физической нагрузки нельзя отрывать пятки от поверхности от пола и разъединять пальцы рук, когда они соединены в замок.

К числу конкретных противопоказаний для фронтальных наклонов можно отнести:

  • смещение или защемление межпозвонковых дисков;
  • остеопорозы, артриты, радикулиты;
  • заболевания органов дыхания в стадии обострения;
  • болевые ощущения в поясничном отделе;
  • период беременности.

Данная физическая нагрузка в позиции сидя также имеет широкий перечень нюансов.

  1. Дышать нужно предельно глубоко, а не поверхностно: вдохи и выдохи не должны доставлять дискомфортных ощущений в зоне груди или диафрагмы.
  2. Следует сохранять подконтрольное напряжение в мышцах ног, а плечевой пояс вместе с руками расслаблять своевременно.
  3. Для тщательной растяжки мускулатуры позвоночника бедра необходимо разворачивать наружу, а ягодицы направлять в противоположные стороны.
  4. Не стоит торопиться во избежание совершения резких неаккуратных действий.
  5. Главная цель физнагрузки — не коснуться лбом коленей, а сделать целевые мышцы спинной зоны эластичными и здоровыми.
  6. На протяжении всего упражнения нужно сохранять спину прямой.
  7. Нельзя сгибать коленные суставы или помогать туловищу руками, поскольку в данном случае увеличивается риск травм поясницы и снижается эффективность растяжки.

Источник: https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/uprazhneniya/naklony_tulovishcha_nyuasny_vidy_i_polza_uprazhneniya/

Наклоны вперед из положения стоя и сидя

Казалось бы, Что может быть проще чем наклон? Но как говорится в русской поговорке ” Не говори гоп, пока не перепрыгнешь”.

Наклоны вперед с резиной: работающие мышцы и техника выполнения

На самом деле наклоны это достаточно тяжёлое упражнение. Всего в мире существует более 40 видов данного упражнения, но в данной статье мы поговорим о наиболее эффективном  из них. Речь пойдет о наклонах вперёд с сомкнутыми ногами.

ГТО Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами на гимнастической скамье

В ГТО программе предусмотрена сдача норм во всех возрастных категориях, а это показатель важности данного упражнения в ЗОЖ человека

ГТО Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами на гимнастической скамье (от уровня скамьи – см)

Видео:

Видео:

Для чего же нам нужны наклоны вперед: во-первых они приводят в тонус наши мышцы, во-вторых развивают гибкость. И это лишь малая часть их потенциала. Хотя сама техника их выполнения достаточно проста, она требует соблюдения некоторых нюансов.

 Поскольку наклоны вперёд с сомкнутыми ногами  относится к разминочным упражнениям их польза для организма является  бесценной, а вследствие того, что она не требует специальной подготовки или инвентаря его свободно можно включать в комплекс домашних упражнений.

Наклоны вперёд влияет на наш организм следующим образом:

  1. Делает наш позвоночник более гибким, а суставы подвижными, предотвращая артриты, остеохондрозы  и остеопорозы.
  2. Улучшают кровообращение, тем самым снижается риск инсультов и инфарктов.
  3. Сухожилия становится эластичными расчет периодического растягивания.
  4. Тренируются  мускулы пресса, большая ягодичная мышца, квадратные мышцы поясницы.

Наклоны вперед с резиной: работающие мышцы и техника выполнения

Для правильного выполнения данного упражнения важно придерживаться следующей техники. Во-первых, необходимо встать ровно выпрямив спину, стопы поставить вместе, прогиб поясницы должен быть достаточной естественным без искривлений.

 Во-вторых, сделать вдох и напрягая мышцы живота, плавно(без надрыва) опустить корпус вниз  пока пальцы не коснутся пола или кончиков ног. Если вам не хватает гибкости, то можно немного согнуть колени. Таким образом упражнение будет выполняться проще.

  После всех проделанных действий нужно задержаться в таком положении на пару секунд, а на выдохе принять исходное положение.

Выполняя подъём торса важно помнить, что делает это  ягодичными  мышцами. Если выполнять это движение  за счёт разгибателей спины, то можно получить серьезную травму.

Для новичков в данном упражнении требуется всего лишь два-три подхода по 10- 15 раз в день, Чтобы достичь хороших результатов уже через месяц тренировок.

Что касается дыхательные техники она должна быть поставлена Согласно анатомическим особенностям каждого человека.

Какие есть противопоказания?

Несмотря на очевидную пользу, наклоны вперёд имеет целый ряд противопоказаний таких как:

  • травмы позвоночника;
  • острая лёгочная недостаточность;
  • холестериновые бляшки в сосудах;
  • смещение межпозвоночных дисков;
  • запущенные формы артритов;
  • аллергия;
  • беременность и период лактации;
  • онкологические заболевания;
  • мерцательная аритмия;
  • грыжа позвоночника;
  • гипертонический и гипотонический кризы.

поскольку, как и большинство подобных упражнений, наклоны вперёд пришли к нам из йоги. Поэтому подход к этому упражнению должен соответствовать своим истокам. Ни в коем случае нельзя спешить.

Движение должны быть плавными. Не допускаются рывки. Дыхание должно быть ровным и постоянным. Стопы стоит держать прямо и поворачивать пятками внутрь.

Не стоит слишком сильно помогать себе руками так как это может привести к травмам спины.

Читайте также:  Сгибание запястий с пронацией в положении лежа: работающие мышцы и техника выполнения

Наклоны вперед с резиной: работающие мышцы и техника выполнения

Достигнув достаточный гибкости спортсменам можно использовать утяжеления. В домашних условиях это могут быть бутылки наполненные водой. Находясь в тренажерном зале Возьмите гантели и попробуйте наклониться с ними. Вес  утяжелителей подбирайте в соответствии со своими возможностями.

В итоге  при чётком соблюдении всех рекомендаций и мер безопасности  уже через неделю тренировок результат не заставит себя ждать.

Источник: https://RunetMir.com/sportnorm/naklony-vpered

Как улучшить наклон вперёд и стать гибче

Мышцы и фасции в теле человека отвечают не только за движение, но и выполняют поддерживающую функцию. Благодаря сухожилиям и мышцам стабилизируются суставы, что обеспечивает структурную целостность в теле.

Для того, чтобы мышцы и фасции оставались здоровыми, над ними необходима адекватная регулярная работа по предотвращению образования участков напряжения, поддержанию гибкости, полноценному обеспечению молекулами воды и всеми необходимыми питательными веществами.

Наверняка, Вы сталкиваетесь с проблемой недостаточного наклона вперёд в асанах: Уттанасана, Пашчимоттанасана? Для решения этого необходима комплексная проработка мышц, учитывающая цепную реакцию в теле.

Как улучшить наклон вперёд (видео)

Томас Майерс в своей книге “Анатомические поезда” подробно описывает основные миофасциальные меридианы (линии мышц и фасций, проходящих через всё тело человека). Давайте посмотрим на поверхностную заднюю линию, которая объединяет в две зоны всю заднюю поверхность тела от пальцев ног до надбровных дуг.

Наклоны вперед с резиной: работающие мышцы и техника выполнения

Основная эволюционная задача поверхностной задней линии заключается в выпрямлении и переразгибании, т.е. поддержании тела в выпрямленном положении. Однако, современный образ жизни человека ввиду длительного неправильного сидения, некорректного поддержания осанки приводит к перегрузке, укорочению и спазмированию определённых участков этого миофасциального меридиана.

Предположим, что основная проблемная зона из-за неправильной постановки стопы во время ходьбы и длительного пребывания в течение рабочего дня за компьютером находится в стопе.

Цепная реакция, вызывающая избыточное напряжение и болевые ощущения, может передаваться выше от подошвенной фасции и коротких сгибателей пальцев ноги на ахиллово сухожилие и икроножную мышцу, затем в область подколенных мышц, двуглавую мышцу бедра, крестцово-бугорную связку, крестец, крестцово-поясничную фасцию и мышцу, выпрямляющую позвоночник, затылочный бугор, фасцию черепа и даже в область надбровных дуг.

На данном примере хорошо видна взаимосвязь всех структур поверхностной задней линии, а также наглядно продемонстрирована зависимость глубины наклона корпуса вперёд от состояния мышц и фасций этого миофасциального меридиана.

Наклоны вперед с резиной: работающие мышцы и техника выполнения

Интересный момент: когда колено согнуто, миофасция бедра и миофасция нижней части ноги функционирует по отдельности и сгибание в области тазобедренного сустава осуществляется значительно проще, что может быть актуально для людей, только начинающих практику йоги и имеющих проблемы с поверхностной задней линией. При выпрямленных коленях возникает одна сплошная линия, и наклон вперёд становится более сложным.

Как улучшить наклон вперёд и стать гибче?

Что же делать, если ваш наклон вперёд на сегодняшний день выглядит вот так и как улучшить наклон вперёд?

Самомассаж с помощью массажных мячей и роллов с последующим вытяжением мышцы и фасции помогает значительно повлиять на биомеханику нашего тела, а также устранить миофасциальные боли.

Для того, чтобы углубить свой наклон вперёд, начините миофасциальный релиз с прокатки стопы тренажером BLACKROLL mini, выполняя перекаты по 30 секунд на каждую ногу.

Чем регулярнее прокатывать стопу, тем фундаментальнее можно проработать всю цепную реакцию от стопы до поясницы.

С пяткой связаны все мышцы задней поверхности голени. Далее следует перейти на проработку именно этих поверхностей. Икра состоит из трех крупных мышц: задняя большеберцовая, камбаловидная и икроножная.

Все эти мышцы в здоровом состоянии работают независимо друг от друга. Травмы, некорректная поза, обезвоживание, недостаток или переизбыток нагрузки вызывают «слипание» фасций мышц голени и их «засорение».

В результате может образоваться «подошвенный фасцит».

Таким образом, мышцы икры часто являются главной причиной в проблемах биомеханической цепи. Исправить это можно с помощью миофасциальных тренировок с массажными роллами и мячами.

Проработать область аххила и оказать глубокое воздействие можно при помощи BLACKROLL mini, однако, если напряжение мышц высокое и при данном упражнении возникает выраженная болезненность, то лучше проработать заднюю поверхность голени на большом массажном ролле.

Для оказания направленного точечного воздействия на области избыточного напряжения и триггерные точки можно использовать массажные мячи разного диаметра. Чем меньше мяч, тем более глубокое механическое воздействие он будет оказывать на область триггерной точки и проблемный участок фасции.

Улучшаем наклон вперёд. Миофасциальный релиз для мышц ног

Напряжение камбаловидной мышцы вызывает «засорение» фасций окружающих мышц икры. Ограничение камбаловидной мышцы может привести к травмам. В результате эта сильная группа мышц задней поверхности голени вызывает напряжение в мышцах задней поверхности бедра.

Если не лечить камбаловидную мышцу, она создаст избыточное напряжение в коленном суставе, и он должен будет стараться сместиться вперед, чтобы скомпенсировать натяжение задней поверхности бедра и голени.

Это создает неустойчивое положение коленному суставу и спровоцирует в нем хронический стресс. Происходит перенапряжение разгибателей стопы, которые стремятся сохранить функцию ноги и стабилизировать стопу.

Вследствие этого, четырехглавая мышца бедра теряет свою подвижность, и в ней образуются триггерные точки и спаечный процесс в фасции.

Четырехглавая мышца бедра имеет мышечную связь с верхней частью таза. Она вызывает наклон таза вперед и смещение ягодичных мышц назад. При подаче таза вперед, происходит компенсаторный наклон туловища вперед, что, при спазме мышц задней поверхности бедра и голени, создает напряжение 4-го и 5-го поясничных дисков.

Миофасциальный массаж на тренажерах BLACKROLL очень полезен в таких случаях – обеспечивает лечение четырехглавой мышцы бедра и повздошно-берцового тракта. При работе с мышцами бедра используйте большой массажный ролл BLACKROLL без вибростержня или с вибростержнем для ещё более глубокого воздействия, а также оказывайте воздействие на напряжённые области при помощи массажных мячей.

Для формирования ещё более лучшего наклона вперёд обязательно поработайте с ягодичной областью, мышцами поясницы, а также мышцами, идущими вдоль позвоночника.

Углубляем наклон. Миофасциальный релиз для спины и корпуса

В миофасциальной тренировке важно работать со всей биомеханической цепью. Проведение массажа роллами и мячами улучшает гибкость мышц, укрепляет слабые места и возвращает человеческом телу полноценную биомеханику. Обязательно придерживайтесь целостного подхода и работайте со всем телом — это даст более выраженные результаты и в увеличении гибкости тела, и в избавлении от болевых ощущений.

Для повышения КПД от миофасциального релиза обязательно протягивайте мышцы после осуществления самомассажа! Выберите на канале SLAVYOGA несколько из доступных для вас на сегодня сбалансированных комплексов асан хатха-йоги и практикуйте их после каждого сеанса работы на массажных роллах и мячах!

Рекомендую к просмотру

Источник: https://slavyoga.ru/kak-uluchshit-naklon-vperyod.html

Читайте в статье:

Поясничная мышца считается наиболее глубоко посаженной среди всех мышц в теле человека. От нее зависят многие аспекты нормальной жизнедеятельности: силовые данные, двигательная координация, подвижность суставов, нормальная работа органов пищеварительного тракта, правильная работа мышц.

Проблемы со спиной

Иногда мышцу поясницы называют «органом души». Она не зря получила такое название, поскольку снижение динамики жизни порождают проблемы с ней, а значит и всецело пошатывается здоровье.

Как влияет мышца на здоровье человека?

Китайское традиционное учение называет эту мышцу троном, так как она опоясывала нижний «дань тянь», являющийся одним из основных энергетических очагов. Именно мышца поясницы, исходя из учения, является точкой заземления, через которую проходит энергетические потоки через мышцы, кости, суставы.

Нарушение нормальной работы в области мышц поясницы ведут к расстройствам кишечного тракта. Если в депрессивном состоянии находится восходящая часть толстого кишечника, то начинаются существенные проблемы с печенью.

Молочная кислота не исчезает, происходит формирование шлаковых образований, повышается количество коллагеновых структур, снижается синтез белка эластина. Дальше нарушается нормальная работа позвоночных суставов и дисков. К данным процессам ведет пассивность в жизни человека.

Во избежание дальнейшего развития болезней, нужно наклоняться 2-3 раза в день. В общей сложности, человек должен выполнять ежедневно 150-200 наклонов.  Мудрецы Тибета говорили, молодость человека определяется здоровой печенью, о состоянии главного «фильтра» организма говорит ее пластичность.

Чем большее количество наклонов совершает человек, тем дольше он живет

Что делать, если человек говорит: «наклоняюсь, болит поясница»? Это говорит о том, мышцы поясничного отдела недостаточно развиты. Первые дни рекомендуется делать всего по 10 раз в 2-3 подхода.

  Поначалу вам будет больно наклоняться на следующий день. Дальше мышцы поясничного отдела окрепнут, и больше вы не будете чувствовать боли. Увеличивать следует на пять наклонов раз в 3-4 дня.

Конечным достижением будет способность делать без труда 150 наклонов к концу третьего месяца занятий.

Следующим занятием будет статистические гимнастические упражнения.

Наклоны вперед с резиной: работающие мышцы и техника выполнения

Задержите дыхание, сделайте медленный глубокий вдох, снова задержите и выдохните. Так снимается внутреннее спазматическое напряжение. Облегчение вы почувствуете после данной практики сразу.

Читайте также:  Подъем гантелей на бицепс через стороны сидя: работающие мышцы и техника выполнения

Это минимум потребностей.

Однако для восстановления здоровья человеку нужно делать больше: заниматься силовыми упражнениями в спортзале, пробежки по утрам, предварительная зарядка для разогрева всех мышц тела.

Появление большого живота не допустимо. Это касается не только внешнего вида. У нас должна быть сформирована талия.

Большой живот создает сложности в работе мышц поясницы и приводит к дисфункциям желудочно-кишечного тракта. Эти процессы способствуют развитию болезни Альцгеймера, Паркинсона и преждевременному старению.

Эти занятия помогут вам замедлить старение и прекрасно себя чувствовать на протяжении дня.

Также читайте статьи:

  • ИЗ-ЗА ЧЕГО НА ПЕРВЫХ СРОКАХ БЕРЕМЕННОСТИ БОЛИТ ПОЯСНИЦА?
  • ПРИЧИНЫ БОЛЕЙ В ШЕЕ И ЗАТЫЛКЕ И МЕТОДЫ ИХ УСТРАНЕНИЯ
  • СКОЛЬКО НУЖНО ТРАТИТЬ ЧЕЛОВЕКУ НА СОН?  

Источник: http://nugabest.ua/ru/kak-prostye-naklony-vliyayut-na-nashe-zdorove/

Позвоночник — наклоны вперед стоя

kalininamariaСразу скажу, что люди в моменте страдающие внутричерепным давлением (выражается в ощутимом давлении на глазные яблоки, головных болях, отеке организма и общими повышенными показателями артериального давления) это упражнение нужно оставить до «ремиссии». Надо тренировать сосудистую систему (есть масса способов). Но рисковать таким упражнением на стоит, любой дополнительный неподготовленный прилив крови к голове в случае повышенного давления может вызвать разрыв сосудов… и вы знаете что это такое. Поэтому все что делается- делается с умом и пониманием своего ТЕКУЩЕГО состояния.Однако, наличие болезней и болей не повод лежать и не двигаться, только движение и аккуратные упражнения позволяют в итоге выйти из любого тяжелого и запущенного состояния болезни. Главное начитать мягко и постепенно.

Итак, наклоны корпуса вперед как сидя так и стоя — это способ растянуть пространство межпозвоночных дисков, что улучшает гибкость (за счет работы связочного аппарата), растягивает мышцы, улучшает кровоснабжение и как результат улучшает самочувствие и подготавливает к дальнейшей физической нагрузке. Упражнения рекомендуется делать утром и вечером. Утром пока позвоночник наиболее гибок для начала дня, вечером для устранения «проседания» (ведь силу тяжести никто не отменял). Наклоны стоя от наклонов сидя отличаются главным образом тем, что стоя вам помогает та же сила тяжести, что и  та что вас «сплющивает» за всю вашу жизнь. Иными словами наклон вперед проще! (если у вас нет проблем , описанных в первом абзаце).

Сидя это выглядит так и идеале при постоянной практикеА так — когда делает мы, не практикующие йогуПеред тем как делать наклон вперед не плохо бы потянуть корпус вверх, руки так же тянутся к верху. Смысл растяжки вверх (можно и горизонтально, что даже лучше) в том, чтобы ваша грудная клетка и ребра пришли в движение, чтобы вы поработали диафрагмой. Делайте глубокий вдох на поднимание руки и выдох на опускание.ВАЖНО: когда в спорте при упражнениях люди думают как правильно дышать, ответы дают разные и все не обоснованные. Обоснование для дыхание одно: ваше тело дышит просто: сгибаясь вы уменьшаете объем легких — это всегда выдох, разгибаясь — вы увеличиваете объем легких — это вдох и ни как иначе. Все что не так мешает вам!Итак, когда вы «потянулись» и «подышали» согласно логике делаете вдох и на медленном выдохе начинаете наклон. Тут все тоже просто и за пару дней вы сможете касаться пола как минимум пальцами, и как должно быть ладонями (тут из йоги можно перейти на позы когда вы наступаете на кисти, когда вы касаетесь коленей головой и далее, это все идет от желания и гибкости и ваших целей).Примерно так как на картинкеХорошее начало это когда так вы уже умеете так, но часто из-за того что помним что может так со временем не проверяя это видим что уже не слишком то и можем, либо ноги сгибаются либо касаемся на долю секунды:ДЕЙСТВОВАТЬ надо так:1) ноги ВСЕГДА прямые.2) при начале наклона корпус уходит назад (это компенсация движения для стабилизации «фигуры», позже вы встанете ровно)3) ваши руки (кисти рук) должны «скользить» по бедрам-коленм-голеням-ступням и далее на пол. Скольжение означает, что вы доходите до того места где вам комфортно и тянущие ощущения не вызывают сильный дискомфорт, далее ждете пока сила тяжести сама потянет ваш корпус вниз и вы опуститесь еще на пару сантиметров. Далее выпрямляетесь и отдыхаете, повторяете еще еще раз. Вы удивитесь как быстро все будет получаться на 3-4 день.4) все упражнение на медленном выдохе5) в упражнении вы тянете заднюю поверхность бедра, так же чувствуются икры, не пугаемся тянущим ощущениям. ПРИ НАЧИНАЮЩЕЙСЯ СИЛЬНОЙ БОЛИ ПРЕКРАЩАЕТЕ! отдыхаете и пробуете снова через 5-10 минут и медленно, пока хватает дыхания выдоха.6) никаких звездочек перед глазами, никаких «уводит в сторону». Все «спец эффекты» говорят о слабой сосудистой системе и плохой работе вестибулярного аппарата, это все тренируется, главное не сдаваться, но и прыгать выше головы не надо. Это же упражнение делать после того как получится сидя (но сидя нужен часто помощник нажимающий на спину, так что сидя проще делать когда уже можете стоя)

7) САМОЕ ВАЖНОЕ при наклоне вы не должны испытывать панику или страх или напряжение. Иными словами главное работать мыслями, понимать, что наклон и касание пола в вас заложено природой и сколиоз и прочие отклонения вам не помешают. Все дело в практике. Насильно ничего делать не надо, сила тяжести вам сама поможет, если вы расслабитесь в процессе выполнения то мышцы и связки ответят вам благодарностью и большей гибкостью. 50% лишних сокращений тела вы сами делаете даже когда это не надо, просто думая, что иначе никак.

ВЫ знаете что скелет со связочным аппаратом может быть стабилен без мышц, это идеальная система сбалансирована и сама возвращает себя на место. Зачастую вы сами не даете себе восстановиться тем, что заставляете свои мышцы выполнять лишнюю функцию или недостаточно ими пользуетесь чем мешаете «скелету» эффективно выполнять свою функцию. Так перенапряжение мышц лишает баланса позвоночника, дополнительно нагружая его путем того, что мышца «тянет» на себя позвоночник. Правильно развитый мышечный каркас при хорошем связочном аппарате — залог здоровья и отсутствия болей и как итог молодость.Ниже представлены часть асанов йоги (я их не выполняю но думаю что не плохо бы для общего развития)

Напишите что было сложно или просто. И кто может сидя как на втором сверху фото, где сидя касаются подошвы ступней?

Источник: https://kalininamaria.livejournal.com/75838.html

Кантовка покрышки. Техника, ошибки и задействованные мышцы

Кантовка покрышки — движение, особенно часто применяемое при подготовке атлетов в американском футболе, боевых искусствах, силовом экстриме. Но именно силовой экстрим сделал кантовку покрышки таким популярным упражнением.

Кантовка покрышки воздействует сразу на несколько больших мышечных групп. В первую очередь, на квадрицепсы (при подъеме снаряда с земли), икроножные, бицепсы бедер, ягодичные мышцы. Конечно, мышцы кора (низ спины, прямая и косые мышцы живота), грудь, мышцы спины, а также на плечи, трицепсы, предплечья — при толчке снаряда от себя. Таким образом, кантовка покрышки — эффективное движение для гипертрофии, развития силы и взрывного усилия.

В плейлисте ниже представлены два варианта кантовки покрышки: в два этапа (актуально при работе с тяжелым снарядом) и наиболее часто встречающийся способ, когда переворачивание осуществляется слитным движением без пауз.

  1. Подойдите к покрышке, опуститесь в положение полного седа и заведите пальцы рук под край снаряда;
  2. Выпрямляйте ноги в коленях, одновременно с этим грудью и плечами толкая покрышку вперед;
  3. Как только покрышка достигнет уровня пояса, подставьте под снаряд колено одной из ног обоприте и обоприте на него (если невозможно поднять покрышку единым движением, в силу ее тяжести);
  4. Более удобно возьмитесь за снаряд, заводя под него предплечья;
  5. Продолжайте поднимать покрышку и, когда ее положение будет близко к вертикальному, упритесь в ее верхний край ладонями и оттолкните от себя;
  6. В конечном итоге покрышка должна перевернуться. После этого, повторите выполнение с п.1.

При выполнении этого упражнения стоит избегать округления спины, особенно на этапе подъема снаряда.

Следует помнить о том, что основную работу должны выполнять ноги — как и в случае со становой тягой (но усилие должно быть направлено не вниз, а слегка назад), иначе создастся чрезмерная нагрузка на низ спины.

Будьте ближе к снаряду (лучше всего упритесь в него грудью и плечами), чтобы не травмировать бицепсы.

Если для вас кантовка покрышки — новое упражнение, то не нужно сразу работать со снарядом большого веса. Осваивайте технику в сетах от 2 до 5 повторов. Почувствовав себя более комфортно, переходите к снаряду большего веса, меняйте схему повторений или пробуйте переворачивать покрышку на определенные дистанции.

Источник: http://functionalalexch.blogspot.com/2018/07/blog-post_71.html

Ссылка на основную публикацию