Наклоны вперед со штангой на плечах «доброе утро»: работающие мышцы и техника выполнения

Наклоны со штангой на плечах не пользуется популярностью, им пренебрегают, ведь оно не рассчитано на наращивание массы или округления ягодичных мышц. Зато наклоны значительно наращивают силу всей группы мышц и улучшают рельеф.

Упражнение имеет интересное название – доброе утро.

Странно, не так ли? Ходит легенда, что упражнение получило такое название благодаря одному спортсмену — он сравнил его с приветствием Солнца, которое учтиво выполняли жители Древнего мира.

Упражнение доброе утро чаще всего используется лифтерами, главная причина – работа задней цепи мышц, в которую входят:

  • первичные – широчайшие, середина и низ спины, задняя часть бедра;
  • синергисты – большая приводящая и большая ягодичная;
  • стабилизирующие – разгибатели позвоночника;
  • антагонисты – косая, прямая мышца живота.

Техника

Наклоны со штангой на плечах нужно выполнять осторожно, соблюдая пошаговую технику:

  1. Возьмите снаряд и разметите его на спине, как во время приседа. Стойте прямо, немного согните ноги и поставьте чуть шире плеч, носки в стороны. Напрягая верх спины, сожмите лопатки, сделайте прогиб в пояснице;
  2. На выдохе, делайте наклон вперед, спину держите ровной. Во время наклона, отводите назад ягодицы. Наклоняйтесь до параллельного положения корпуса полу;
  3. На вдохе возвращайтесь, сокращая низ спины, подколенные сухожилья и ягодицы. Все движения выполняйте плавно, без рывком.
  • Рассмотрим упражнение доброе утро на видео и фото:
  • Наклоны вперед со штангой на плечах Наклоны вперед со штангой на плечах

Рекомендации и особенности

Используйте данные советы для получения максимальной эффективности от упражнения наклоны со штангой на плечах:

  • штангу размещайте на трапециях, не ниже;
  • ступни можете размещать различным образом;
  • наклоняясь – выдыхайте, разгибаясь – вдыхайте;
  • взгляд направляйте прямо, не сгибайте шею;
  • используйте зеркало для контроля техники выполнения;
  • выполняйте упражнение доброе утро в начале или конце тренинга спины;
  • вес выбирайте такой, чтобы смогли выполнить 10-12 раз, не гонитесь за крупными весами, в этом упражнении главное правильное, подконтрольное выполнение;
  • от изгиба ног зависит нагрузка: если сгибать – задействуются ягодицы, если не сгибать – работает задняя поверхность бедер.

Преимущества упражнения

Преимущества:

  • проработка нескольких групп мышц одновременно;
  • по всей длине позвоночника укрепляются мышцы разгибатели;
  • увеличение силы спины, которая будет полезна в выполнении базовых упражнений;
  • укрепление, фиксация правильного положения спины и формирование осанку;
  • способствует увеличению веса в тяговых упражнениях;

Конечно, есть и противопоказания, главные из которых — грыжа, протрузия, остеохондроз и других проблемы с позвоночником. В упражнении большая нагрузка на позвоночник.

Вариации выполнения

Кроме классического варианта существуют еще и другие способы наклонов со штангой на плечах:

  1. На скамье сидя;
  2. С использованием резиновых ремней;
  3. В раме;
  4. В тренажере Смита;
  5. Дома возле стола.

Наглядно рассмотрим сидячее положение, с резинками и в раме:

Наклоны со штангой на плечах в положении сидя

Наклоны вперед со штангой на плечах Наклоны вперед со штангой на плечах

Наклоны со штангой на плечах с резинкой

Наклоны вперед со штангой на плечах  Наклоны вперед со штангой на плечах

Наклоны вперед со штангой на плечах  Наклоны вперед со штангой на плечах

Наклоны со штангой на плечах в раме

Наклоны вперед со штангой на плечах  Наклоны вперед со штангой на плечах

Кому, когда и сколько

Не рекомендовано новичкам. Выполнять опытным спортсменам, упражнение травмоопасное;

Самым последним упражнением в тренинге ног. Перед наклонами со штангой, необходимо сделать базу, а также упражнения направленные на бицепс бедер и ягодицы;

10-15 раз, 3 сета. Отдых 1 минута.

Упражнение доброе утро не будет лишним в вашей программе, используйте его правильно и достигайте отличных результатов. Успехов!

Источник: http://sportmake.ru/naklony-so-shtangoj-na-plechax-uprazhnenie-dobroe-utro.html

Наклоны вперед со штангой на плечах — Мой тренер 24 часа

Наклоны вперед со штангой на плечах

Тяга штанги в наклоне позволяет:

  • Наклоны вперед со штангой на плечах Укрепить мышечный корсет спины, включив в работу множество суставов, и, как следствие, мышечных групп;
  • При правильном выполнении упражнение улучшить осанку;
  • Визуально увеличить спину за счет включения в работу широчайших, ромбовидных и трапециевидных мышечных групп;
  • Улучшить общую физическую форму и рост показателей в базовых упражнениях (примером является становая тяга)

Важно отметить, что основная нагрузка в упражнении должна приходиться именно на мышцы спины, но никак не на бицепс, выполняющий в данном случае роль ассистента. Для соблюдения этого правила необходимо делать упражнение без нарушения техники и под присмотром опытного тренера в спортзале.

Опытные атлеты выделяют несколько плюсов упражнения:

  1. Укрепление группы мышц, принимающей участие в разгибании позвонков по всей длине.
  2. Повышение силы спинной мускулатуры.
  3. Укрепление задней «арки» спины.
  4. Улучшение осанки и эффективная борьба с искривлениями позвоночника.
  5. Профилактика проблем, связанных с позвоночным столбом.
  6. Повышение стабильности корсета атлета в основных движениях.
  7. Рост общей силы, что заметно в тяговых упражнениях.
  8. Простота выполнения и так далее.

Но, несмотря на ряд преимуществ, наклоны со штангой на плечах несут определенную опасность. Стоит отказаться от упражнения при наличии травм позвоночника или мышц спины, наличии межпозвоночной грыжи и прочих проблем. Кроме этого, нарушение техники может привести к дополнительным рискам, связанным с появлением новых травм.

Что качаем?

В первую очередь упражнение направлено на проработку средних и нижних групп мышц, разгибающих позвоночник. Дополнительную нагрузку получают ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра, причем нагрузка на них меняется при различных вариантах выполнения наклонов. Опосредованно в работу включаются остальные группы мышц бедра (передняя, наружная и внутренняя), но нагрузка на них небольшая.

Наклоны вперед со штангой на плечах – упражнение высокой сложности, и при неправильном выполнении может привести к спортивной травме позвоночника.

Правила выполнения

Наклоны со штангой на плечах, как правило, выполняются стоя, что требует особого внимания и четкого соблюдения техники. Последовательность действий следующая:

  1. Берите штангу и кладите ее на спину в той позиции, в которой происходит стандартное приседание. Становитесь прямо, ноги сгибайте и расставляйте на среднем уровне (немного шире плеч). Следите за носками – они должны быть развернуты. Эта позиция является исходной.
  2. Выпрямляйте спину и наклоняйте ее вместе с грузом вперед. При выполнении движений следите, чтобы ягодицы были отведены немного назад. Наклоняйтесь до момента, пока корпус не будет параллелен полу. После осуществляйте обратное движение. В процессе подъема тела стоит работать мышцами ягодниц, низом спины и подключать поколенные сухожилия. После делайте нужное число повторений.
  3. Выполняйте необходимое число повторений. Чаще всего делается 3-5 подходов по 6-8 раз.

Будьте внимательны и старайтесь не переоценивать свои возможности. При работе с большим весом желательно, чтобы рядом находился другой человек, способный своевременно подстраховать и снять груз.

  • Максимальная нагрузка при наклонах с весом ложится на спину, поэтому она должна быть прямой, а лопатки сведены. Наибольшего выпрямления спины можно добиться, используя в качестве веса одну гантель или диск, заведенные через голову за спину.
  • Наклоны вперед со штангой на плечах Наклоны необходимо делать как можно глубже, стараясь достичь параллели с полом. Тем не менее, более низкие наклоны (когда плечи оказываются ниже таза) повышают риск травматизации.
  • Колени не выпрямляйте полностью. При слегка согнутых коленях нагружаются разгибатели спины. И наоборот, если вы хотите лучше проработать ягодичные мышцы, ноги сгибайте достаточно сильно – чем больше согнуты колени и тазобедренный сустав, тем интенсивнее нагружаются ягодицы. Особенно полезным этот метод будет при наклонах со штангой для девушек.
  • Придерживайтесь плавных, размеренных движений. Это упражнение не допускает рывков, так как можно получить травму поясницы и колен.
  • Ноги можно расставлять на удобную для вас ширину, но не шире плеч.
  • Вдох делайте при наклоне, выдох – в конце нагрузки.
  • Голову старайтесь держать на одной линии с корпусом. Не смотрите себе под ноги –это округляет спину.
  • Центр тяжести распределите на полную стопу.
  • Если вы только в начале пути, работайте с минимальным весом. Рекомендуемый вес для девушек – 10-12 кг, для мужчин – 15-20 кг. Если же вы занимаетесь не первый месяц, то средний вес штанги не должен превышать рабочий вес при приседаниях со штангой на 30%.
  • Наиболее эффективной проработки мышц вы добьетесь, делая упражнение в 3 подхода по 15 повторов.

Будьте осторожны

Наклоны вперед со штангой на плечах

Сейчас для допуска к занятиям в тренажерном зале никто не требует справки от врача, поэтому вы должны сами адекватно оценить свое физическое здоровье перед выполнением упражнения. При малейшей боли в пояснице, да и в любом другом отделе позвоночника, желательно воздержаться от наклонов со штангой. В крайнем случае, выполняйте упражнение с малым весом или вообще только с грифом.

Также при проблемах с позвоночником не выполняйте наклоны со штангой сидя, так как в этой модификации упражнения нагрузка на спину максимальная, по сравнению с наклонами стоя. Нагрузка на ягодицы и бедра небольшая, поэтому для наклонов сидя можно использовать больший вес.

Важно! Абсолютными противопоказаниями к выполнению упражнения являются протрузия диска, межпозвоночная грыжа, остеохондроз.

Даже если вы полностью здоровы, наклоны со штангой на плечах стоя не рекомендуется включать в утренний тренировочный комплекс из-за большой нагрузки на межпозвоночные диски. Если ваши тренировки проходят в дневное или вечернее время, то позвоночник вполне готов к силовым нагрузкам.

Для достижения лучшего эффекта используйте и другое упражнение на развитие мышечного комплекса спины, чередуя через день наклоны со штангой и тягу гантели.

Варианты исполнения

Наклоны со штангой на плечах можно выполнять в нескольких вариациях:

  1. Стоя возле тренажера Смита. Такой вариант является наиболее предпочтительным для новичков, которые только пробуют себя в этом направлении. Преимущество в том, что можно работать без напарника. Минус – минимальный объем задействованных в работе мышц.
  2. Сидя на скамье – более безопасный вариант. Подойдет при наличии незначительных растяжений, а также в период восстановления после травм.
  3. С отставленной вперед ногой. Этот способ упрощает процесс удерживания равновесия.
  4. Дома у стола (выполняется стоя) – отличный вариант проработки в случае, когда нет доступа к занятиям в тренажерном зале.
Читайте также:  Прыжки вперед в полуприседе: работающие мышцы и техника выполнения

Секреты выполнения

Чтобы добиться максимальных результатов от упражнения, стоит следовать следующим рекомендациям:

  1. Гриф должен лежать на трапециях. Если же завести его ниже, то есть риск соскальзывания штанги.
  2. Ступни могут находиться в различной позиции, к примеру, они могут стоять параллельно друг относительно друга или с вывернутыми наружу носками.
  3. В момент сгибания (максимального усилия) набирайте воздух в легкие, а в случае разгибания делайте выдох.
  4. При выполнении упражнений старайтесь не «клевать» носом в пол – взгляд должен быть направлен только вперед.
  5. Не закругляйте спину. В противном случае есть риск повредить ее. Чтобы наладить технику, смотрите на себя в зеркало.
  6. Упражнение должно включаться в комплекс вместе со спиной. Лучшее время – с начала или уже после завершения тренировки.
  7. По возможности выполняйте наклоны уже после выполнения становой тяги.
  8. Старайтесь не усердствовать с чрезмерными весами, ведь упражнение не на массу, а на эффективность.
  9. Удерживайте число подходов и повторений в пределах 3-5 сетов по 6-8 повторений.
  10. Масса снаряда должна составлять не больше трети базового веса приседаний со штангой.

Ошибки

Пробуйте выполнять подъем штанги в наклоне в различных вариациях, чтобы понять, на какую из них лучше всего реагирует ваше тело. Кроме того, каждый вариант упражнения позволит проработать целевые мышцы под разными углами. Успехов!

  • Самая опасная это ошибка — это сгорбленная спины в области поясницы.
  • Прижатие подбородка к груди — может закружиться голова, из-за чего можно упасть.
  •       »  Не изменяйте положения корпуса и ног во время всей амплитуды
    – они должны оставаться неподвижным
  •       »  Не разводите локти в стороны – так вы снимаете нагрузку со
    спины на руки и плечи
  •       »  Не берите большой вес, работайте с той штангой, которой
    удается выполнять движения в правильно заданной траектории
  •       »  Не горбите спину, должен быть прогиб
  •       »  Дополнительные нюансы

Не наклоняемся вперед. Не нужно сильно наклонять корпус вперед и тяните штангу не к груди, а вдоль ног. В таком варианте локти отводятся назад, а не вверх. Соответственно идет сокращение спины. Когда тяга штанги в наклоне выполняется к груди – локти располагаются впереди или вверху, что включает в работу плечевой пояс.

Задержки внизу и вверху. При тяге попу отставляем назад, грудную клетку наполняем воздухом, и на усилии резко выдыхаем. Что бы спина сокращалась лучше в верхней точке можно задержаться на секунду. В нижней точке задержку проводить также необходимо, но на пару секунд, для того, что бы мышцы спины растягивались.

Руки внизу распрямлять нет необходимости. Ведь тогда теряется темп упражнения, а главное штанга висит на костях, нагрузка из мышц уходит и они не в напряжении.

Количество подходов и
повторов

  1.      »  Для мужчин: 8-10 повторений по 4-5 подхода
  2.      »  Для женщин: 12-14
    повторения по 3-4 подхода
  3. Чем можно заменить
    тягу штанги в наклоне

Если у вас слабая и неподготовленная или травмированная
спина, это упражнение можно заменить на тягу штанги в наклоне лежа на

горизонтальной лавке и ли на тягу гантелей в наклоне

  • полное разгибание ног в коленях;
  • сгорбленная спина;
  • резкие движения;
  • слишком низкие наклоны;
  • неадекватно большой вес;
  • запрокидывание или опускание головы.

Избирательное упражнение для выпрямителей спины, ягодиц, двуглавых пучков, полуперепончатой и полусухожильной мышц, косой и прямой живота. Выполняют в конце тренинга с «выключенными» коленями и ровной поясницей. Сгибание в поклоне напоминает позу приветствие, поэтому упражнение окрестили «Гуд монинг» (доброе утро).

Наклоны вперед со штангой на плечах

Наклоны со снарядом на плечах: техника

  1. Гриф берут широким хватом, снаряд кладут по центру трапециевидных мышц, минуя зону шеи.
  2. Корпус выравнивают, сохраняют легкий прогиб в пояснице. Плечи прямые, ноги согнуты.
  3. Наклоны вперед со штангой стоя совершают на задержке дыхания. Торс подают вперед за счет сгибания таза. Глубина прогиба зависит от растянутости подколенных сухожилий. В идеале грудная клетка должна находиться параллельно полу.
  4. Достигнув кульминационной точки, корпус разгибают, не округляя спины. В нижней позиции контролируют статичность поясницы. Пружинящие движения недопустимы.
  • Вначале работают с пустым грифом. Диски вешают только после разминочного сета. Голову держат прямо с устремленным перед собой взглядом. Изменение положения приведет к травме позвонков шейного отдела.
  • Большой вес не берут. В этом случае штанга давит на поясницу, поэтому спина непроизвольно округляется и поясница уходит в сторону. Это перегружает нижний отдел спины и минимизирует эффект.
  • Колени сильно не сгибают.Допустимое значение — 10-20°, иначе хорошо прокачать нижнюю часть корпуса не получится.

Полезные рекомендации

Напоследок хотелось бы отдельно дать еще несколько важных советов о хвате и положении плеч.

Учтите, что при выполнении упражнения должен работать только бицепс бедра и ягодицы. Запрещается поднимать торс, скругляя спину и разгибая поясничную область. Важно, чтобы главную работу нес разгибатель позвоночника, поэтому данная мышца должна быть все время напряжена.

Кроме этого, не торопитесь сразу использовать рабочий вес – начинайте с работы пустым грифом.

Такая предусмотрительность позволяет решить две задачи – сформировать правильную технику выполнения упражнений и подготовить мышцы спины к большим нагрузкам. Добавляйте дополнительные блины только после того, когда спина укрепится.

Одновременно с этим следите за своими ощущениями. Важно, чтобы при выполнении упражнений не возникало болей или прочего дискомфорта.

Следите за ногами – они должны быть слегка согнуты. От этого зависит целостность позвоночного столба и устойчивость. Работать с прямыми ногами разрешается только профессионалам, тазобедренный сустав которых хорошо развит и отличается лучшей подвижностью. В противном случае ноги должны быть хоть незначительно, но согнуты.

Упражнение для красивой осанки: видео

Наклоны вперед со штангой на плечах

Для закрепления материала просмотрите короткое видео. В нем собраны все правила выполнения упражнения наклонов со штангой на плечах и указаны частые ошибки. Следуйте советам тренера и оградите себя от возможных травм позвоночника.

Упражнение для тренировки среднего и нижнего отдела спины – наклоны с весом, должны обязательно входить в ваш тренировочный комплекс. Они помогут улучшить осанку, подготовить тело ко многим базовым упражнениям, укрепить мышцы спины. А в случае перенесенных травм позвоночника станут наилучшим методом реабилитации.

А вы используете наклоны со штангой в своих тренировках? Есть ли у вас свой вариант выполнения упражнения? Поделитесь своими нюансами с нами в х.

Наклоны вперед со штангой на плечах

Источник: https://mytrener24.ru/silovye-trenazhery/shtanga/uprazhnenie-naklony-shtangoy-plechakh.html

Как правильно выполнять наклоны вперед со штангой (видео инструкция)?

≡  21 декабря 2015   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   Наклоны вперед со штангой на плечах

Главным фактором, который сыграл роль в образовании второго названия – Good morning, стал принцип воспроизведения движений во время наклонов со штангой вперед. Схожие с поклоном при приветствиях, они являются весьма ценными в тренировках для нижнего участка спины, ягодиц, задней поверхности бедра и косвенно – пресса.

Атлас задействуемых мышц

Наклоны вперед со штангой на плечах Обыкновенное упражнение с необыкновенным названием Доброе Утро задействует приличную группу мышц. В основном, оно рассчитано на проработку участка мышечных тканей задней цепи.

Кроме того, атлас задействованных при выполнении упражнения мышц включает в себя следующие.

Основные:

  • нижнего и среднего участка спины, а также разгибатели позвоночника;
  • мышцы задней поверхности бедра (бицепсы, полуперепончатая, полусухожильная);
  • большие ягодичные.

Дополнительные — косая наружная и прямая мышца живота.

Полная картина мышечного атласа представлена на фото, а техника выполнения — на видео.

Как правильно выполнять?

Несмотря на свое простое название good morning, это упражнение с точки зрения выполнения движений является своеобразным. Чтобы достичь большей эффективности, необходимо правильно выполнять все этапы физических действий, начиная с принятия исходной позиции и соблюдения правильного дыхания, обеспечивающего повышенный КПД упражнения «гуд монинг».

Наклоны вперед со штангой на плечах

Начинать движения следует при слегка согнутых коленях. Плавно совершая наклон вперед со штангой на плечах, нужно одновременно отводить назад таз, продолжая действие до того момента, когда корпус станет параллельным полу. Сделав наклон, также плавно возвращайтесь в исходную позицию.

Важно обратить внимание, выполняя упражнение с интересным названием Доброе утро, основу движений составляет изменение положения тазобедренного сустава. То есть, наклоны корпуса вперед происходят за счет сгибания таза (что можно увидеть на видео ниже), а не по принципу классических наклонов, в которых сгибание осуществляется в области поясницы.

Также немаловажное значение при выполнении наклонов гуд монинг оказывает техника дыхания. Заняв исходную позицию со штангой на плечах, при осуществлении наклона делается вдох. Выдыхать можно при возвращении в начальную позицию.

Читайте также:  Бег трусцой на беговой дорожке: работающие мышцы и техника выполнения

Техника выполнения будет идеальной по мере того, как будут освоены все нюансы упражнения Доброе утро. Кроме того, овладев определенным опытом классического выполнения упражнения Гуд монинг, можно попробовать и другие его варианты:

  • наклоны вперед со штангой на плечах из положения сидя на скамье;
  • наклоны вперед стоя с выставленной перед собой ногой;
  • наклоны вперед стоя при использовании тренажера Смита;
  • Гуд монинг дома со сгибанием корпуса над столом.

Особенности техники выполнения

Чтобы упражнение с незамысловатым названием Гуд монинг (или Доброе утро) стимулировало работу указанных выше групп мышц (бедер, ягодиц, спины и пресса), стоит придерживаться рекомендаций:

  • при выполнении движений взгляд всегда должен быть устремлен вперед, что видно на видео;
  • так как эффективность Good morning заключается не в наборе массы, а в укреплении спины и увеличении силы мышц, не рекомендуется использовать большие веса;
  • рекомендуется делать Гуд монинг в комплексе со становой тягой по 2-3 подхода каждый по 8-10 повторений.
Наклоны вперед со штангой на плечах Наклоны вперед со штангой на плечах

Источник: http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/tekhnika-vypolneniya-dobroe-utro.html

Наклоны туловища со штангой на плечах (упражнение "доброе утро")

Наклоны вперед со штангой на плечах

Олег Рязанов / Дата: 2 июня, 2013 12:36

Последнее обновление статьи: 02.06.2013

Сегодня мы рассмотрим с вами такое достаточно интересное упражнение, которое называется “наклоны со штангой на плечах” или “доброе утро”. Оно направлено на укрепление ваших ягодичных мышц, а именно данное упражнение хорошо прорабатывает большие ягодичные мышцы, а также бицепс бедра и мышцы выпрямители вашего позвоночника.

Техника выполнения упражнения “доброе утро”:

Наклоны вперед со штангой на плечах

  • – ноги ставятся примерно на ширине плеч, штангу кладете на низ трапеции;
  • – исходная позиция: спина прямая(немного выгнутая в пояснице), грудь следует расправить, мышцы поясницы в напряжении;
  • – делая вдох, плавно наклонитесь вперед, отводя при этом ваш таз назад, спина при этом должна быть прямая, также наклон должен производиться только за счет тазобедренного сустава, а не мышц спины (не путайте это упражнение с гиперэкстензией)
  • – наклон должен происходить до того момента когда ваше положение не будет создавать угол в 90 градусов, то есть ваше туловище должно находиться параллельно полу;
  • – после достижения этой точке, следует выполнить подъем туловища, постепенно начиная делать выдох после прохождения самой сложной точки на подъеме.
  • Советы по выполнению упражнения  “наклоны со штангой на плечах” или же “доброе утро”:
  • – в начале упражнения штангу следует класть на низ трапеции, а не на шею, да бы избежать травмы;
  • – ноги могут быть прямыми так и немножко согнутыми. Выполнение упражнения с прямыми ногами дает вам больший эффект, так как оно позволяет лучше растягивает ваши ягодичные мышцы во время выполнения сгибания туловища;
  • – начинать упражнение следует с маленьких весов, разминаясь перед этим с пустым грифом;
  • – если вам трудно удерживать спину прямой во время выполнения упражнения, значит вес взят слишком тяжелый, следует снизить вес;
  • – упражнение “доброе утро”, также отлично подойдет в качестве разминочного упражнения перед выполнением становой тяги, а также упражнением: приседание со штангой на плечах;
  • – еще, упражнение “доброе утро” отлично подойдет для тренировки с предварительным утомлением для прокачки ваших ягодичных мышц, детальное описание данной “чудо” тренировки уже говорилось: Как накачать красивые и упругие ягодицы девушке?
  • Данное упражнение является эффективным не только для женщин но и мужчин! Кто откажется иметь красивые, подтянутые ягодицы ????

Понравилась данная статья, ➡ подпишись на сайт! Всем спасибо за внимание! Упругих вам ягодиц!

 С уважением, Администрация сайта!

  • Об авторе
  • Недавние публикации

Наклоны вперед со штангой на плечах Заслуженный мастер спорта по жиму лежа. Имею несколько сертификатов об окончании курса диетологии и анатомии. Занимаюсь в тренажерном зале уже более 8 лет. За это время я успел наработать ценнейший опыт которым хочу поделиться со всеми единомышленниками.

Наклоны вперед со штангой на плечах

Была ли статья для Вас полезной?

7

Источник: https://www.buildbody.org.ua/bez-rubriki/naklony-tulovishha-so-shtangoj-na-plechax-ili-uprazhnenie-dobroe-utro

Наклоны со штангой на плечах

Наклоны вперед со штангой на плечах

Инвентарь:штанга.

Наклоны вперед со штангой на плечах Мышцы, работающие при наклонах со штангой на плечах: 1 — выпрямитель позвоночника; 2 — квадратная мышца поясницы; 3 — широчайшая мышца спины; 4 — средняя ягодичная; 5 — большая ягодичная; 6 — полуперепончатая; 7 — полусухожильная; 8 — двуглавая мышца бедра; 9 — наружная косая мышца живота

  • Основные мышцы: мышцы — разгибатели позвоночника, ягодицы, бицепс бедра.
  • Дополнительные мышцы: пресс.
  • Стабилизирующие мышцы
  • Основные стабилизаторы: Мышца, разгибающая позвоночник, квадрицепсы. Дополнительные стабилизаторы:
  • Лопатки: Нижние и средние части трапециевидных мышц, мышцы, поднимающие лопатки, ромбовидные мышцы, передние зубчатые мышцы. Абдоминальная группа мышц.
  • Бедра: Средние и малые ягодичные мышцы, глубокие вращатели бедра, группа приводящих мышц, квадратная мышца поясницы.
  • Нижние части ног: Мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, передняя большеберцовая мышца, икроножные мышцы.
  1. Уровень подготовки: средний,продвинутый.
  2. Это упражнение одинаково эффективно и в тренировке ног, и в тренировке спины.
  3. ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА И ВЕС

Поскольку в упражнении задействованы крупные мышечные группы, спина и ноги, очень важен правильный подбор рабочего веса и строгое следование технике выполнения. Ссутулившаяся спина — 100-процентная вероятность травмы позвоночника!

Шаг 1. Возьмите штангу широким хватом, положите ее на трапеции и выпрямитесь. Исходное положение: туловище выпрямлено, спина слегка прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, мышцы поясницы напряжены.

Шаг 2. Сделайте глубокий вдох. Задержав дыхание, плавно наклонитесь вперед, одновременно отводя таз назад. Спину держите ровно, чуть согните колени.

Шаг 3. Наклонившись до угла в 35-45° возвращайтесь в исходное положение на выдохе.

Важно не наклоняться слишком низко и не позволять грифу скатываться. Обязательное легкое сгибание ног в коленях снимает нежелательную нагрузку на них и на нижнюю часть позвоночника.

Перед упражнением в качестве дополнительной разминки можно сделать несколько наклонов без штанги.

Некоторые травмы плечевого сустава не позволяют выполнить это упражнение. Чтобы вовсе не отказываться от него, можно изменить расположение штанги, например разместить ее на локтевых сгибах, что существенно снизит рабочий вес. Техника выполнения прежняя.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Перед выполнением упражнения пройдите надлежащий инструктаж и попросите продемонстрировать технику выполнения движений.
  • Правильная техника выполнения важнее веса поднимаемого отягощения. Начинайте выполнять упражнение с очень легким весом при , небольшой амплитуде движения и выполняйте до тех пор, пока не освоите правильную технику.
  • Сохраняйте устойчивость.
  • Не округляйте спину.
  • Чем меньше гибкость подколенных сухожилий, тем больше будет необходимо сгибать ноги в коленных суставах, чтобы держать спину прямой.
  • Делайте вдох при движении вниз; выдох — при движении вверх.
  • Наклоны вперед со штангой на плечах
    Наклоны со штангой на плечах (варианты)
  • Наклоны вперед со штангой на плечах
    Наклоны со штангой на плечах (варианты)
  • Наклоны со штангой на плечах («доброе утро»)
  • Подъемы «с добрым утром» сидя
Анализ движения Сустав 1
Суставы Тазобедренный
Направления движений в суставах Вниз — сгибание Вверх — разгибание
Мобилизирующие мышцы Большая ягодичная мышца Гр. мышц задней поверх,бедра

Источник: https://sportguardian.ru/article/3465/nakloni_so_shtangoy_na_plechah

Эффективные упражнения наклоны со штангой на плечах для ног и спины

Наклоны вперед со штангой на плечах

Базовые упражнения являются основой любой программы тренировок, ведь они помогают развить и укрепить мышцы всего тела, способствуют повышению уровня тестостерона и формированию объема и рельефа мускулатуры. Однако строить тренинг только на них достаточно изнурительно и не столь действенно. Эффективным упражнением, которое поможет разнообразить тренинг, но, в то же время, существенно нагрузить мышцы тела по его задней поверхности являются наклоны со штангой на плечах.

В спортивных кругах данное упражнение еще называют наклонами «Доброе утро», так как оно в какой-то степени имитирует собой движение при приветствии. В ходе его выполнения включается в работу множество мышц, проходящих по задней поверхности тела.

Основная физическая нагрузка приходится на мышцы-разгибатели позвоночника, роль которых заключается в удержании спины и всего туловища в вертикальном положении. Также эффективно работают ягодицы, бицепсы бедер и даже пресс.

Последние включаются преимущественно в том случае, когда упражнение выполняется стоя.

Ввиду такого обширного действия на мышцы тела, пользу таких наклонов сложно переоценить:

  • вовлекается в работу несколько мышечных групп;
  • очень хорошо развиваются мышцы спины, что позволяет впоследствии избежать травм;
  • выравнивается осанка;
  • отлично прорабатываются бицепсы бедер, при этом в работу не включаются квадрицепсы;
  • хорошо растягиваются мышцы задней поверхности бедер;
  • оказывается профилактика развития заболеваний органов малого таза, что особенно важно для женщин.

Наклоны вперед со штангой на плечах

Данные наклоны не следует выполнять начинающим спортсменам, мышцы спины которых еще слабы, а координация движений недостаточно развита.

Это упражнение относится к перечню травмоопасных потому, что выполняется оно с отягощениями, и на позвонки при этом оказывается компрессионная физическая нагрузка, в особенности на поясничный отдел позвоночника.

Исходя из этого, нельзя выполнять такие наклоны людям, имеющим любые заболевания позвоночника, проблемы с артериальным давлением и сердечно-сосудистой системой. Помимо этого, важно с особой тщательностью подбирать вес отягощений, ведь слишком большая нагрузка может спровоцировать травмы.

Наклоны со штангой на плечах — это упражнение для прокачки ног и спины. Меняя начальное положение и корректируя технику, можно сместить акцент нагрузки с одной мышечной группы на другую.

Выполняя наклоны для развития мышц поясницы, следует обращать внимание на такие моменты:

  • поверхность, на которой вы стоите, обязательно должна быть ровной и не скользить;
  • для большей эффективности можно встать на возвышенность;
  • ноги следует немного согнуть;
  • таз в ходе выполнения упражнения отводится назад, но лишь слегка.
Читайте также:  Подъёмы таза на пресс в машине смита: работающие мышцы и техника выполнения

Если же вашей целью является максимальная проработка бицепсов бедер, то учитывайте такие нюансы:

  • ноги удерживайте ровными;
  • таз отводите назад по максимуму;
  • центр тяжести смещайте на пятки.

Общая схема выполнения этого упражнения для ног и спины:

  1. Встаньте прямо, разведя стопы в стороны и немного согнув ноги.
  2. Держите в напряжении весь плечевой пояс, а поясницу зафиксируйте в ее естественном положении.
  3. Разместите снаряд на спине немного ниже линии плеч.
  4. Напрягая мышцы пресса и не прогибаясь в пояснице, совершите плавный наклон вперед.
  5. Спину старайтесь держать ровно, ягодицы же отведите назад.
  6. Опускайтесь до тех пор, пока между корпусом и тазом не образуется прямой угол.
  7. Сократите подколенные мышцы, а также ягодицы и низ спины.
  8. Плавно поднимитесь, вернувшись в изначальное положение.

Данное упражнение требует четкого соблюдения техники выполнения, а потому на начальных этапах рекомендуется отрабатывать его с простой гимнастической палкой.

Наклоны вперед со штангой на плечах

Помимо наклонов в положении стоя, есть и другие вариации данного упражнения для ног и спины. Самая распространенная — в сидячем положении:

  1. Сядьте на гимнастическую скамью, разметив снаряд на плечах.
  2. Стопы плотно уприте в пол, расставив их на расстояние чуть больше ширины ваших плеч.
  3. Удерживайте спину прямой, а пресс напряженным.
  4. Медленно наклоняйтесь вперед, пока положение корпуса остается неизменным.
  5. По той же траектории возвращайтесь в начальную позу.

Акцент физической нагрузки в этом случае приходится на позвоночник и спину в целом, бицепсы бедер здесь абсолютно не работают.

Наклоны можно делать, используя тренажер Смита, что позволяет обезопасить упражнение. Для увеличения нагрузки на все работающие мышцы можно делать его с вытянутой вперед ногой.

Для того чтобы разнообразить тренировки, следует выполнять такие альтернативные упражнения, как становая и мертвая тяга, гиперэкстензия в тренажере или на гимнастическом мяче, приседания в стиле сумо с отягощением.

Нижеприведенные рекомендации помогут вам выполнять описанные наклоны с максимальной эффективностью:

  • снаряд следует размещать на трапециевидной мышце, а точнее в ее верхней части, но никак не на дельтах;
  • допускается различное расположение стоп: они могут быть параллельны друг другу или же с разведенными по сторонам носками;
  • следует придерживаться правильной техники дыхания, совершая выдох в момент усилия, т.е. при наклоне, а вдох на расслаблении;
  • во время выполнения упражнения всегда смотрите перед собой;
  • спину следует удерживать прямой, на начальном этапе при отработке техники можно следить за этим в зеркало;
  • первую очередь обращайте внимание на правильность выполнения упражнения, а не на вес отягощений, устанавливая последний на уровне всего 30% от вашего рабочего;
  • это упражнение лучше всего делать в качестве разминки перед становой тягой;
  • рекомендуется совершать всего 3 сета по 10 повторов каждый.

Основными ошибками новичков является неправильное положение головы, округление спины в грудном отделе и слишком глубокое приседание при наклоне. Постарайтесь их не допускать и четко следовать технике.

Источник: https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/uprazhneniya/naklony_so_shtangoy_na_plechakh_polza_i_nedostatki_uprazhneniya/

Как правильно выполнять наклоны со штангой на плечах?

Наклоны со штангой на плечах называются также «good morning» или «доброе утро». Такое название техника получила из-за особенности исполнения – наклон похож на приветственный поклон. Данное упражнение подразумевает определенный алгоритм, нарушать который не следует.

Какие мышцы тренируются?

Во время такого упражнения обеспечивается проработка сразу нескольких мышечных групп. Большую нагрузку претерпевают разгибатели позвоночника, отвечающие за поддержание спины в правильном положении.

Техника подразумевает необходимость подъема корпуса из наклона. Для этого в работу включаются большие ягодичные мышцы и бицепсы бедра. Последние необходимы также для фиксации коленей в определенном положении. Упражнение обеспечивает также включение в работу полуперепончатых и полусухожильных мышц.

Передняя и внутренняя части бедра во время упражнения испытывают среднюю нагрузку, наружная часть нагружается слабо.

Упражнение отличается высокой общей нагрузкой и является базовым глобальным.

Наклоны вперед со штангой на плечах

Если регулярно выполнять упражнение и соблюдать технику, то можно повысить стабильность в базовых движениях, укрепить заднюю спинную арку в изометрическом положении, развить силу спина, укрепить мышцы-разгибатели позвоночника по всей длине.

Если выполнять упражнение стоя, то обеспечивается хорошая растяжка задней поверхности ног. Выполнение наклонов в сидячем положении означает более изолированную нагрузку.

Если для упражнения избрано сидячее положение (вариация классической техники), позвоночник претерпевает большую нагрузку, но мышцы задней поверхности бедра из работы исключаются.

Техника выполнения наклонов со штангой на плечах

По особенностям техники упражнение относится к тонко-выполняемым. При его выполнении важно строго следовать определенному алгоритму:

  1. Расположить гриф на спине.
  2. Встать прямо, слегка согнув ноги. Расположить их надо на ширине плеч, слегка расставляя носки в сторону.
  3. Напрячь верх спины, сжав лопатки. Поясница должна образовать арочный прогиб.
  4. Сделать наклон вперед. Спина при этом должна оставаться ровной.
  5. Ягодицы при наклоне отвести назад, сохраняя прогиб в спине.
  6. Наклоняться надо до той степени, пока корпус не составит параллель с полом. До такого положения наклон делают только с маленьким весом. Если отягощение большое, то корпус должен быть выше параллели на 10-15 градусов.
  7. Для обратного движения сокращать ягодицы, подколенные сухожилия и низ спины.
  8. Сделать нужное число повторов.

Этот порядок подразумевает классическую технику исполнения.

Начинать следует с небольшого веса. Нагрузку наращивают постепенно, учитывая свои возможности. Во время упражнения не надо сильно сгибать ноги, доводя положение тела до приседаний.

Наклоны со штангой на плечах рекомендуют выполнять в 3-4 подхода. В каждом подходе следует сделать 10-15 повторений. Мужчинам стоит брать вес не более 30 кг. Женщинам достаточно делать 2-3 подхода. Оптимальный вес – 8-12 кг.

Между подходами делают минимальный перерыв. Он не должен длиться больше минуты.

Новичкам следует приступать к такому упражнению, используя пустой гриф. Нагрузку можно наращивать только после того, как поясница будет усилена. Пустой гриф используют также для разминочного сета. После него можно добавлять диски.

Степень сгибания ног имеет особое значение. Чем больше их сгибать, тем больше тренируются ягодицы. Чем меньше степень сгиба, тем больше нагрузка на заднюю поверхность бедра.

Вариации упражнения

Наклоны со штангой на плечах можно выполнять в различных вариантах. Для этого можно использовать тренажер Смита, скамью, занимать другое положение ног.

В качестве варианта упражнения прямую ногу можно вынести вперед или отставить в сторону. Техника выполняется по классическому алгоритму, но торс надо наклонять ниже.

В вариации с наклонами сидя упражнение выполняется на скамье. Количество повторов и повторений остается таким же, как и при технике выполнения стоя.

Упражнение выполняется по следующему алгоритму:

  1. Сесть на край скамьи.
  2. Взять штангу и держать ее на трапециях ниже уровня шеи.
  3. Спину держать ровно. Поясница должна представлять собой естественный прогиб. Грудь с плечами нужно раскрыть.
  4. Ноги поставить на пол на всю стопу, слегка направив носки в стороны.
  5. Ноги нужно расставлять шире, чем во время упражнения стоя.
  6. Медленно наклоняться вперед.
  7. Наклон нужно делать до того упора, когда можно сохранять положение спины без изменений. Параллель с полом делать не нужно.
  8. Вернуться в исходную позицию.

Преимущество такого упражнения заключается в возможности взять больший вес. В таком случае работать будет в основном спина.

Нюансы выполнения наклонов и варианты их исполнения рассмотрены профессиональным тренером в этом видео:

Частые ошибки

При выполнении упражнения можно совершить определенные ошибки. Чаще всего наблюдаются следующие моменты:

  • Несоблюдение техники. Если выполнять наклоны с утяжелением неправильно, то можно травмировать поясничный отдел позвоночника.
  • Использование большого веса, несоразмерного с уровнем подготовки и физическими возможностями. Рекомендованный предел веса – до 20-30% от отягощения, с которым выполняются приседания.
  • Выполнение упражнения рано утром. После сна в гидрофильных межпозвоночных хрящах есть жидкость, поэтому высокая нагрузка может создать травмоопасное давление на них. Это упражнение можно включить в тренировку, если после пробуждения прошло не менее 2-3 часов.
  • Выполнение наклонов при полностью выпрямленных ногах. Такое могут позволить себе только опытные спортсмены, имеющие хорошую растяжку ног и большую подвижность в тазобедренном суставе.
  • Выполнение упражнения с рывками. Это чревато получением травмы.
  • Смена положения головы. Это чревато травмой шейного отдела позвоночника.
  • Сильное сгибание ног в коленях, напоминающее приседания. В этом случае теряется смысл упражнения, так как нагружаются другие группы мышц.

Противопоказания

Наклоны со штангой полезны. Их можно использовать даже после некоторых травм с разрешения врача. При этом упражнение относят к травмоопасным, что в основном связано с наличием отягощения.

От выполнения такого упражнения стоит отказаться в случае:

  • проблем со спиной (особенно это относится к пояснице);
  • слабого корпуса;
  • грыжи;
  • протрузии;
  • варикоза нижних конечностей.

Наибольшая степень риска травмирования включает остеохондроз, боль в пояснице, грыжи, протрузия. При варикозе ног риск небольшой, но все же присутствует.

К наклонам со штангой на плечах стоит приступать только подготовленным людям. Независимо от выбранной вариации упражнения, необходимо строго соблюдать его технику. В противном случае можно допустить ошибку и получить из-за этого травму. При наличии противопоказаний упражнение из тренировки нужно исключить.

(

Источник: https://krasota-zdorove.com/upragneniya-nogi/naklony-so-shtangoj-na-plechah.html

Ссылка на основную публикацию