Обратная гиперэкстензия: работающие мышцы и техника выполнения

Здравствуйте, друзья. Наша сегодняшняя тема – обратная гиперэкстензия, весьма популярное упражнение, способное как следует укрепить мышцы спины и сделать красивую осанку. Как его правильно выполнять и не допустить ошибок, которые в данном случае чреваты довольно серьезными травмами спины? Об этом и многом другом – в моей статье.

Теоретическая подготовка

Обратная гиперэкстензия — родная сестра обычной гиперэкстензии. Собственно, в этом «семействе» их три – горизонтальная, угловая и обратная. Только в данном случае фиксируются не стопы, как в первых двух, а туловище, и соответственно, смещается нагрузка. Собственно, более простым русским языком назвать его можно было бы как «разгибание бедер при закрепленном туловище».

Обратная гиперэкстензия: работающие мышцы и техника выполнения

Плюсы и польза обратной гиперэкстензии

  • Это одно из лучших упражнений, направленных на укрепление мышечного корсета спины, способного хорошо поддерживать позвоночник.  
  • В отличие от гиперэкстензии, оно более безопасно для позвоночника – риск травмы тут спины минимален.
  • Еще один плюс – его считают хорошим терапевтическим упражнением, которое помогает справляться с болями в спине и искривлениями позвоночника, вызванными сидячим образом жизни (в данном случае рецепт решения проблемы может выписать только врач, не ставьте сами себе диагноз при подобных болях).
  • Поскольку оно помогает укрепить спину, то способствует прогрессу при занятиях тяжелыми упражнениями вроде становой тяги.
  • Способствует формированию красивой осанки.

Обратная гиперэкстензия: работающие мышцы и техника выполнения

Что в работе?

  • Какие мышцы работают в ходе его выполнения?
  • Ну, во-первых, движение идет в тазобедренном суставе.
  • А задействованы в целом следующие мышцы (в порядке нагрузки):
  • большие ягодичные и задней поверхности (бицепсы) бедра.
  • мышцы-разгибатели спины
  • мускулатура пресса (прямая и косые мышцы)

Обратная гиперэкстензия: работающие мышцы и техника выполнения

Тренировка по всем правилам

Реверсивную гиперэкстензию можно делать не только в спортзале, но и в домашних условиях.

Вариации выполнения

  • На фитболе
  • На тренажерах (специальный для нее, подойдет и горизонтальный римский стул)
  • На горизонтальной скамье
  • На наклонной скамье

Тренировка на фитболе

На фитболе можно заниматься как в спортзале, так и дома.

Подойдет такое занятие не только девушкам – делать его с равным успехом могут и мужчины.

Обратная гиперэкстензия: работающие мышцы и техника выполнения

Техника выполнения

Лягте на мяч животом. Ваш спортивный снаряд должен находиться под бедрами и нижней частью живота.

Руками упритесь в пол, перенеся вес тела на локти. Лучший вариант – возьмитесь за крепление в стене или нечто подобное, что хорошо закреплено и может служить вам опорой.

Ноги сведите вместе и вытяните. Положение – внизу, касаясь пола.

Спина ровная, плечи не округляйте

Вдохните. На выдохе поднимите ноги к потолку так, как сможете.

  1. В максимальной точке задержитесь на несколько секунд.
  2. Медленно опустите ноги.
  3. Делать 3 подхода по 15 раз.
  4. Обратная гиперэкстензия: работающие мышцы и техника выполнения

На тренажере или скамье

Техника выполнения

Корпусом ложимся так, чтобы таз находился на самом углу опоры тренажера. Руками беремся за ручки или за край скамьи.

На выдохе делаем подъем прямых ног. Слишком высоко не надо – достаточно до прямой линии корпуса и ног, чтобы не повредить межпозвоночные диски.

В высшей точке задержитесь на пару секунд, сконцентрировавшись на статическом напряжении мышц.

На вдохе опустите до начального положения.

Обратная гиперэкстензия: работающие мышцы и техника выполнения

  • Для большей нагрузки ягодиц
  • В данном случае ноги нужно поднимать, немного согнув их в коленных суставах.
  • Высшая точка при этом может быть выше уровня головы.
  • Для еще большей нагрузки можно обхватить ступнями утяжелитель типа гантели.
  • Сделайте необходимое число повторений и подходов (обычно 12-15 раз и 3 подхода)
  • Женский вариант
  • Обратная гиперэкстензия: работающие мышцы и техника выполнения

Особенности и ошибки

Недопустимо опустить такой важный пункт.

Особенности выполнения

Их множество, я привожу самые значимые.

Спина при выполнении реверсивной гиперэкстензии может быть как прямая, так и обратная – в обоих случаях движение происходит в тазобедренном суставе. Но есть особенности:

«Круглая» спина позволяет лучше сконцентрироваться на работе ягодичных мышц и бицепса бедра. Однако тут кроется опасность: в такой позе позвоночник из безопасного нейтрального положения переходит в небезопасное. Особенно рискованно так выполнять при использовании дополнительных отягощений.

Обратная гиперэкстензия: работающие мышцы и техника выполнения

Неправильно думать, что данная тренировка абсолютно безопасна для больной спины и является панацеей для реабилитации таких больных – в нем в любом случае присутствует нагрузка на позвоночник. В данном случае следует быть осторожным при выборе отягощения, а также интенсивности нагрузки.

Мужской вариант

Обратная гиперэкстензия: работающие мышцы и техника выполнения

Возможные ошибки

Еще один пункт, на который нужно непременно обратить внимание.

  • Не тяните назад шею – так вы рискуете как минимум ее перенапрячь, а как максимум — сместить шейные позвонки.
  • Нельзя включать мышцы корпуса во время подъема ног. Так упражнение становится не только неэффективным, но и опасным – вы можете травмировать поясницу.
  • Нельзя выполнять повторы за счет рывков или силы инерции, раскачивая тело. Это чревато травмой. Если устали – лучше раньше завершите подход.
  • Начинающим не рекомендуется брать отягощения. Нагрузка должна прогрессировать – сначала вы тренируетесь только с собственным весом, затем начинаете постепенно подключать отягощения, начиная с минимума (0,5-1 кг).
  • Лучше всего делать упражнение в начале тренировки (как разогревающее, и для женщин) или в конце, после всех базовых упражнений.   

Обратная гиперэкстензия: работающие мышцы и техника выполнения

Что запомнить:

  • Разгибание бедер при закрепленном туловище – упражнение, которое несет несомненную пользу в деле укрепления позвоночника, проработки ягодиц, бицепсов бедра и формирования красивой осанки.
  • Реверсивная гиперэкстензия более щадящая, чем обычная горизонтальная или угловая, она несет меньшую нагрузку на позвоночник и подходит, в том числе, новичкам, девушкам и женщинам,  а также тем спортсменам, кто хочет основательно укрепить мышцы спины.
  • Прежде, чем брать отягощения, основательно потренируетесь просто с собственным весом.

Источник: https://tvoy-ves.ru/obratnaya-giperekstenziya/

Обратная гиперэкстензия: техника выполнения в домашних условиях

Каждая девушка хочет иметь хорошую фигуру с подтянутым животом, стройными ногами и крепкими ягодицами. Конечно, классическая гиперэкстензия дает все перечисленные результаты, но не в той степени как гиперэкстензия обратная, которая характерна большей эффективностью и безопасностью для позвоночника.

Отличия от классической и что это такое

Очень многих начинающих спортсменов интересует, что же такое обратная гиперэкстензия и чем она отличается от обычной, то есть классической? Итак, разница:

  • Классический вариант. Здесь делается подъем корпуса с предварительной фиксацией ног.
  • В обратном же варианте фиксируется уже корпус, а мышцы работают за счет подъема ног.

Таким образом, во втором варианте нагрузка переходит с мышц поясницы на ягодицы и бедра. Именно это и является основным различием.

Обратная гиперэкстензия: работающие мышцы и техника выполнения

Какие именно мышцы задействованы

Обратные гиперэкстензии направлены на прокачку мышц, размещенных на задней поверхности тела спортсмена. На каких частях тела работают мышцы:

  1. Бедрах — бицепс бедра.
  2. Ягодицах – большая ягодичная мышца.
  3. Спины — разгибатели и мышцы поясницы.
  4. Пресс — происходит стабилизация положения корпуса.
  5. Руки – получают статическую нагрузку, поскольку спортсмен держится за опору.

Распространенная ошибка некоторых спортсменов заключается в следующем: попытка загрузки средней мышцы ягодиц путем развода ног в стороны во время подъема. Нагрузка на ягодицы незначительна, а вот нагрузка на суставы резко возрастает вместе с риском травматизма.

При выполнении обратной гиперэкстензии движется только тазобедренный сустав, благодаря крепости которого можно использовать и отягощения.

Но, чтобы надежно застраховать себя от возможных травм, необходима тщательная разминка. Для этого в течение нескольких минут нужно выполнять:

  • Вращательные движения тазом.
  • Шагать на месте с высоким подъемом коленей.
  • Приседать без отягощений.

Преимущества

Эта гиперэкстензия еще и примечательна тем, что одинаково подходит как для опытных спортсменов, так и для неискушенных опытом новичков.

Более всего она рекомендована для девушек, поскольку акцентирует нагрузку:

  1. На ягодичные мышцы.
  2. На бицепс бедра.

Основное преимущество заключается в том, что из-за смещения нагрузки в сторону мышц ног и ягодичных мышц можно применять значительное отягощение. Именно это способствует ускоренному развитию мышц.

Кроме того это упражнение рекомендовано тем, кто большую часть дня ведет сидячий образ жизни, в результате которого происходят зажимы в спине и возникают боли.

При имеющихся проблемах с позвоночником, прежде чем приступить к занятиям, необходима консультация врача!

И, тем не менее, обратная гиперэкстензия не только не забивает мышц спины, но и обладает ярко выраженным терапевтическим эффектом. Ее используют как профилактическое средство, так и для лечения этого недуга.

Обратная гиперэкстензия: работающие мышцы и техника выполнения

Что касается риска травм позвоночного столба, то он минимален.

Упражнение можно смело ставить перед выполнением такого тяжелого тренинга, как становая тяга или приседаниями со штангой. А вот в классическом варианте все делается с точностью до наоборот.

Специальные тренажеры

Специальный тренажер (станок) для выполнения гиперэкстензии есть в любом приличном фитнес-центре.

Они регулируются под рост спортсмена, а также может варьироваться и наклон. Могут быть и дополнительные функции – все зависит от конструкции.

При желании таковой можно приобрести хоть в специализированном магазине, хоть в интернете. Разумеется, тот станок стоит денег, порой, немалых.

Чтобы не разочароваться в покупке и не выбросить деньги на ветер, нужно учесть следующее:

  • Выбор желательно останавливать только на известных брендах.
  • Станок не должен иметь ограничений по весу и быть устойчивым.
  • Опора для ног предпочтительна максимально широкая для должного комфорта.
  • Наличие регулировок обязательно.

Как правильно делать

Огромное значение имеет техника выполнения гиперэкстензии. Ее делают как на специальных тренажерах для выполнения обратной гиперэкстензии, так и на прочих сложных и простых приспособлениях:

  1. Так называемый «Римский стул».
  2. Скамья.
  3. Делается и на любой горизонтальной плоскости – диване, стульях или же просто на полу.
Читайте также:  Приседания со штангой с узкой постановкой стоп: работающие мышцы и техника выполнения

Конечно же, будет лучше, если на эту плоскость можно не только лечь животом, но и опустить собственные ноги – эффект многоактно возрастает.

Независимо от выбранного тренажера главной опорой будет пресс спортсмена. Техника выполнения:

  • Нужно зафиксировать собственное тело посредством рук, которыми следует крепко держаться за тренажер либо скамью. Именно после такого исходного положения можно начать выполнение упражнения.
  • Далее, надо приподнять ноги от поверхности пола, при этом ягодицы и бедра. Это и будет стартовым положением. Во время выполнения мышцы не должны расслабляться полностью.
  • Во время выдоха нужно поднять сведенные воедино ноги, так чтобы можно было ощутить пик сокращения мышц. При этом нижние конечности и тело должны быть приподняты, таким образом, чтобы, как минимум, образовалась вместе прямая линия.
  • В крайней фазе следует сделать секундную фиксацию, а потом, уже на вдохе ноги медленно опускаются в стартовую позицию.

Обратная гиперэкстензия: работающие мышцы и техника выполнения

Выполняется 3 подхода по 15 повторений. Отдых между подходами – одна минута.

Очень важно сконцентрировать усилие на бедрах и ягодицах.

Дополнительные рекомендации

Помимо всего перечисленного нужно учитывать следующее:

  1. Начинающие спортсмены могут выполнять гиперэкстензию с отягощениями буквально с первого дня. Однако не стоит необдуманно гнаться за большими весами – их нужно подбирать осмысленно, прислушиваясь к реакции собственного тела и организма.
  2. Неоправданно большой вес гантелей (утяжелителей) в любом случае негативно скажется на технике выполнения любого упражнения. Так или иначе, но всегда в приоритете остается качество, а не количество.
  3. Не следует включать мышцы тела в тот момент, когда спортсмен поднимает ноги. Это не просто не даст желаемого эффекта, но и многократно усилит вероятность травмы поясницы.
  4. Следует следить за перенапряжением шеи – возможно растяжение. Голову нужно держать ровно, не откидывая ее назад.
  5. Если упражнение освоено и слишком легко делается при нужном количестве подходов и повторений, то нужно усложнить задачу, используя отягощения. Этим предметом может стать небольшая гантель, утяжеленный мяч, зажатый между ступней. Груз для надежности можно привязать или закрепить любым доступным путем.
  6. Амплитуда должна быть правильной, а в нижней фазе упражнения нельзя давать мышцам ног расслабиться.
  7. Для лучшей загрузки бицепса бедра, носки ступней следует свести внутрь.
  8. Увеличивать повторы за счет инерции и рывков (читинга) не следует. При сильной усталости вес можно снизить или просто закончить выполнение упражнения.

Рывки могут привести к серьезной травме!

Это упражнение широко распространено, имеет вес в сфере ЛФК.

Оно не просто укрепляет спинные мышцы, но и позитивно влияет на позвоночник, растягивая его. Именно поэтому оно и замыкает тренировочный комплекс, а после него производят растяжку без использования каких-либо тренажеров.

Тренировка дома

Не всегда и не каждому удается проводить тренировки в спортзале. Это объясняется следующими причинами:

  • Отсутствием времени на поездку в фитнес-центр.
  • Недостаточным количеством денежных средств, для оплаты абонемента, и тем более, для тренировок под присмотром тренера.
  • Закомплексованность из-за большого скопления людей и недостатков собственного тела.

Но выход всегда есть, в том случае если человек действительно хочет тренироваться. Именно тогда человек ищет возможности для альтернативных тренировок и находит ее. Один из вариантов – занятия дома. Они подразделяются:

  1. Занятия во дворе, на спортплощадке в теплое время года.
  2. Тренировки в квартире, на даче или в собственном доме.

Находясь на улице, на спортплощадке можно воспользоваться (если таковые имеются) двумя горизонтальными параллельными трубами, расположенными на одной высоте. Нужно лечь корпусом (поперек) на них так, чтобы ноги свободно свисали вниз, крепко держась руками за одну из них. Техника – та же.

  • Единственный минус в том, что такой вот снаряд несколько жестковат, и для удобства на него нужно накинуть что-нибудь мягкое.
  • Дома можно воспользоваться парой стульев, диваном, кроватью или скамьей, если таковая имеется.
  • В конце концов, заниматься можно и на полу, как уже упоминалось.
  • Обратная гиперэкстензия: работающие мышцы и техника выполнения

В отличие от прямой гиперэкстензии спортсмен может обойтись и без помощника, хотя наличие такового задает некий спортивный пыл и дух здорового соревнования. Так что можно с уверенностью сказать, что гипреэкстензия в домашних условиях не просто возможна, но и широко применима.

Тренироваться с фитболом

Фитбол — это специальный мяч для выполнения обратной гиперэкстензии. Как выполнять упражнение:

  • Лечь нужно вниз животом таким образом, чтобы на центре мяча разместилась тазовая часть.
  • Держаться руками можно при этом за что угодно, начиная от тяжелых гантелей или гирь до шведской стенки (если есть) или тот же радиатор центрального отопления, трубу и т. д.
  • Исходное положение – расслабленное, лежа на мяче и держась руками за надежную опору.
  • Делая вдох нужно поднять плавно ноги с одновременным вытягиванием носков ступней. Так делается максимальный подъем ног.
  • При опускании нижних конечностей важно не расслабляться до конца, а лишь коснуться носками ног пола – тело в таком положении представляет собой прямую линию.

Скорость выполнения упражнения должна совпадать со скоростью размеренного дыхания. 5-7 повторов при двух-трех подходах достаточно проработают нужные мышцы.

Заключение

Учитывая все преимущества и очевидную пользу обратной гиперэкстензии, стоит всерьез задуматься о тренировках. Это в первую очередь касается людей, которые имеют проблемы со спиной. Впрочем, как профилактика от подобных проблем упражнение тоже поможет. Да и укрепить мышцы и улучшить осанку тоже никому не помешает.

Вы можете задать свой вопрос нашему автору:

Обратная гиперэкстензия: работающие мышцы и техника выполнения

Вам также может понравиться

Источник: https://VolleyMos.ru/bodibilding/obratnaja-giperekstenzija/

Обратная гиперэкстензия. Что это?

Представляя собой разновидность классического упражнения для спины, обратная гиперэкстензия выполняется с небольшим отличием.

В традиционном варианте фиксируются ноги, поднимается корпус, а в нашем случае наоборот: корпус зафиксирован, мышцы работают посредством поднятия ног.

Такая последовательность делает упражнение максимально безопасным для позвоночника, поскольку акцент с поясницы смещается на бедра и ягодицы, как показано на фото.

Обратная гиперэкстензия: работающие мышцы и техника выполнения

Техника выполнения: от А до Я

На сегодняшний день упражнение гиперэкстензия обратная можно делать на специальном тренажере, скамье, римском стуле и другой поверхности, на которую можно лечь животом и опустить ноги вниз. Вне зависимости от выбора, опорной точкой будет служить пресс. Заняв исходное положение, необходимо осуществить следующие манипуляции:

Зафиксируйте положение с помощью рук. Крепко держитесь за поручни.

  • Приподнимите ноги, напрягая заднюю поверхность бедер и ягодицы. В течение всего занятия они не должны расслабляться.
  • На выдохе поднимайте ноги до того момента пока не почувствуете максимальное сокращение. При этом ноги должны располагаться не ниже прямой линии с корпусом.
  • Крайне важно чувствовать напряжение в прорабатываемых мускулах.
  • Задержитесь в верхней точке буквально секунду, после чего на вдохе плавно опускайте ноги в ИП.
  • Повторите все действия 12-15 раз, сделав 2-3 подхода.

В процессе реализации обратной гиперэкстензии на ягодицы движение производится только в тазобедренном суставе.

Он довольно крепкий и крупный, благодаря чему можно не только заниматься с собственным весом, но и использовать дополнительные отягощения.

Однако нужно помнить, что для продуктивного тренинга с внушительными весами следует провести качественную разминку. Посвятите несколько минут вращениям тазом, приседаниям без веса, пройдитесь, высоко поднимая колени.

Какие мышцы работают?

Ключевой движущей силой при выполнении обратной гиперэкстензии на скамье являются сгибатели позвоночника. Общая классификация выглядит следующим образом:

  • таргетируемая – большая ягодичная;
  • синергисты – бицепсы бедер;
  • стабилизаторы – разгибатели спины;
  • антагонисты-стабилизаторы – мышцы живота.

В статике работают руки.

Плюсы работы на тренажере обратная гиперэкстензия

  • Укрепляется поясница.
  • Корректируется осанка.
  • Увеличивается сила разгибателей спины.
  • Происходит совокупное воздействие на 3 большие группы: спину, ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бедер.
  • Улучшаются силовые показатели в базе (тягах, жимах, приседах).
  • Исключается негативное воздействие на позвоночник, происходит его разгрузка.
  • Снижаются боли в пояснице.

Обратная гиперэкстензия с весом подходит как новичкам, так и опытным спортсменам. Его, как и жим ногами сидя для ягодиц, особенно ценят девушки.

Кроме того, оно не забивает спину, что позволяет даже после нескольких сетов перейти к становой тяге или приседам. Классический вариант обычно выполняется после базы.

  • Не включайте мускулы корпуса при подъеме ног. Это делает процесс не просто неэффективным, а травмоопасным.
  • Следите за тем, чтобы не напрягалась шея. Это чревато растяжением мышц. Держите голову прямо, не откидывая ее назад.
  • При полном освоении техники можно усложнить задачу путем применения отягощений. Для этого можно применять гантели или утяжеленный мяч, а также специальный тренажер обратная гиперэкстензия.
  • Придерживайтесь изначально заданной амплитуды, не расслабляйте мускулы в нижней точке.
  • Не задерживайте дыхание.
  • Для большей нагрузки бицепсов направляйте носки ступней вовнутрь.
  • Избегайте рывков, работайте медленно и плавно. Если вы чувствуете усталость, лучше завершить подход.

Существуют ли противопоказания?

В целом, гиперэкстензия прямая или обратная рекомендуется многими спортивными врачами людям, имеющим проблемы со спиной. К ним относятся общая мышечная слабость, сколиоз, боли в поясничном отделе из-за «сидячей» работы и др. Такая техника не только укрепляет спину, но и растягивает позвоночник. Лучше поставить его в конце тренировочного комплекса, после чего сделать серию растяжек.

Читайте также:  Рывок штанги: работающие мышцы и техника выполнения

Данное упражнение является частью комплексов ЛФК.

Оказывая лечебный эффект, обратная гиперэкстензия улучшает кровообращение в области позвоночника, повышает тонус мышц спины, способствует укреплению сухожильного корсета.

Регулярные занятия помогают стабилизировать состояние и при наличии межпозвонковой грыжи. Однако в этом случае нужны максимальная осторожность и соблюдение всех технический требований.

Нагрузка должна быть умеренной. За один подход необходимо осуществлять небольшое число повторений, а во время работы строго контролировать амплитуду движения.

Обратная считается самой приемлемой модификацией гиперэкстензии при межпозвонковой грыже, особенно если заболевание находится на стадии обострения.

Она одинаково хорошо подходит для использования как в рамках тренировки, так и на этапе разминки. Для этих целей рекомендуем купить специальную скамью.

Таким образом, можно смело сказать, что такое упражнение очень полезно для укрепления спины и ее подготовки к тяжелым тренировкам, а также нормализации пояснично-позвоночной активности.

Но! Есть поправки, зависящие от степени запущенности. Нельзя утверждать, что она может быть включена в программу любого атлета, страдающего от того или иного заболевания.

Каждый случай индивидуален, он требует анализа и постановки вердикта.

 

  • Обратная гиперэкстензия: работающие мышцы и техника выполнения
  • Обратная гиперэкстензия: работающие мышцы и техника выполнения
  • Серия Классик + кожухи для грузоблоков
  • Серия Рубин + кожухи для грузоблоков

Источник: https://www.sport-gym.ru/next.php?pid=219

Обратная гиперэкстензия — особенности выполнения упражнения в

Обратная гиперэкстензия: работающие мышцы и техника выполнения

Поясница нуждается в тренировке не меньше других частей тела. Чем лучше развиты мышцы поясницы, тем здоровее позвоночник. Если поясница крепкая, человек может выдерживать серьезные нагрузки на спину без негативных последствий. При слабой пояснице любителям фитнеса недоступны полноценные тренировки: им нельзя использовать большие веса и совершать сильные энергичные движения — это может повлечь за собой травмы поясничных мышц и позвоночника. Одно из лучших упражнений для поясницы — обратная гиперэкстензия. Она используется не только в фитнесе и бодибилдинге, но и в лечебной физкультуре: с ее помощью улучшают состояние позвоночника при остеохондрозе, протрузиях и межпозвонковых грыжах.

Обратная гиперэкстензия: работающие мышцы и техника выполнения

Гиперэкстензия — это упражнение для спины, ягодиц и бедренных бицепсов. Обратная гиперэкстензия является вариацией обычной гиперэкстензии. В оригинальной версии упражнения работает верхняя часть тела, а ноги остаются неподвижными.

В обратной гиперэкстензии все наоборот: двигаются ноги, а туловище находится в зафиксированной позиции. Оба варианта гиперэкстензии способствуют развитию мускулатуры задней поверхности тела.

Отличие в том, что обратная гиперэкстензия дает более сильную нагрузку мышцам бедер и ягодиц.

Мышцы, которые работают в упражнении:

  • бедро — полусухожильные и двуглавые мышцы;
  • спина — мышцы, выпрямляющие позвоночник;
  • большие ягодичные мышцы;
  • задние мышцы живота — квадратная мышца поясницы.

При выполнении обратной гиперэкстензии статически напрягаются мышцы рук и пресса. Мышцы пресса обеспечивают стабилизацию корпуса во время работы, а руками атлет крепко держится за поручни, чтобы зафиксировать положение туловища на скамье тренажера.

Некоторые поклонники фитнеса считают, что, если в фазе подъема разводить ноги в стороны, можно усилить воздействие на среднюю ягодичную мышцу. Но такой прием малоэффективен и вдобавок небезопасен, поскольку приводит к усилению нагрузки на суставы.

В тренажерных залах можно найти специальный тренажер для гиперэкстензии. Дома упражнение выполняется на фитболе, на скамье или на полу.

На опорную поверхность нужно лечь животом так, чтобы ноги свешивались за ее край. На опоре не должны лежать бедра — это ограничит амплитуду движения. Нижние конечности нужно сомкнуть, выпрямить и опустить.

Движение будет происходить только в одном суставе — в тазобедренном.

Когда делается выдох, ноги поднимаются вверх. На вдохе ноги опускаются. Конечности нужно поднимать по меньшей мере до того уровня, на котором они образуют прямую линию с корпусом. В верхнем положении нужно делать короткую остановку (2-3 секунды).

Напряжение в мышцах бедер и ягодиц должно сохраняться постоянно, в том числе в фазе опускания ног. Движение конечностей вниз должно осуществляться плавно и подконтрольно. Нельзя просто расслабить мышцы и позволить ногам упасть.

При подъеме ног нужно избегать рывков и раскачиваний: они снижают эффективность упражнения и могут привести к травмам поясницы.

Обратная гиперэкстензия используется не только в качестве упражнения для спины. Она хорошо укрепляет ягодицы и заднюю поверхность бедра. Поэтому ее особенно любят выполнять девушки.

Ягодицы получают максимальную нагрузку, если все время удерживаются напряженными. В верхней точке амплитуды нужно их дополнительно сжать.

Нагрузку на ягодичные мышцы можно усилить, если использовать отягощение: надеть утяжелители для ног, зажать ногами гантель или утяжеленный мяч.

Обратная гиперэкстензия: работающие мышцы и техника выполнения

Различные виды гиперэкстензий являются частью комплексов ЛФК. Это лечебные упражнения для спины, которые улучшают кровообращение в области позвоночника, укрепляют сухожильный корсет, повышают тонус спинных мышц и увеличивают амплитуду движений.

Регулярное выполнение гиперэкстензии помогает улучшить состояние при таком заболевании, как межпозвонковая грыжа. Но при грыже выполнять гиперэкстензию нужно особенно осторожно, четко соблюдая все технические требования. Нагрузка должна быть умеренной.

В один прием нужно делать небольшое количество повторений. В процессе работы необходимо строго контролировать амплитуду движения. Обратная гиперэкстензия считается наиболее приемлемым вариантом гиперэкстензии при данном заболевании, особенно если грыжа находится в стадии обострения.

Ее можно использовать и в рамках основной части тренировки, и на этапе разминки.

Дома обратная гиперэкстензия обычно выполняется на скамье для фитнеса или на полу. Если скамьи нет, можно заменить ее жестким диваном или чем-нибудь похожим (кровать, стол и т. п.). Опорной точкой по-прежнему служит брюшной пресс.

Ноги свисают вниз. На выдохе их нужно поднять до горизонтального положения и после короткой паузы плавно опустить. Руками нужно держаться за какую-нибудь опору, чтобы зафиксировать тело.

Обычно делают 2-3 подхода по 15 повторений в каждом.

Вариант выполнения гиперэкстензии на полу не самый лучший. Его не стоит использовать тем, у кого были травмы позвоночника. Лежа на полу, можно выполнить упражнение только в сокращенной амплитуде. Но, несмотря на недостатки, этот способ выполнения тоже практикуется.

Чтобы удобнее было работать, нужно постелить на пол мягкий коврик для фитнеса. Ноги должны быть сомкнуты. Подняв конечности вверх, нужно сделать короткую остановку, чтобы продлить момент максимального напряжения прорабатываемых мускулов.

Класть ноги на пол нельзя, их нужно останавливать в нескольких сантиметрах от пола, иначе уйдет напряжение с тренируемых мышц.

Для выполнения обратной гиперэкстензии можно использовать большой упругий мяч — фитбол. На него нужно лечь животом. Руки можно опустить и упереться ими в пол, но лучше взяться руками за какую-нибудь опору.

С выдохом нижние конечности поднимаются, со вдохом опускаются. Как обычно, в верхней точке делается короткая остановка. Упражнение нужно повторить 15 раз, отдохнуть одну минуту и выполнить еще 2 подхода.

Источник: https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/uprazhneniya/obratnaya_giperekstenziya_polza_uprazhneniya_i_osobennosti_tekhniki/

Обратная гиперэкстензия. Как выполнять?

Гиперэкстензией считают гимнастические упражнения по сгибанию и разгибанию корпуса, способствующие укреплению и развитию нижних мышц спины. Такая методика полезна не только профессионалам, но и тем, кто растянул либо травмировал позвоночник или сухожилия в качестве профилактики. А таких немало.

Обратная гиперэкстензия: работающие мышцы и техника выполнения

Главной причиной проблем со спиной является сидячая работа. Она вызывает искривление позвоночника, лордозы, кифозы и другие заболевания. Многие с такими недугами приходят в тренажерный зал и начинают выполнять упражнения, подвергающие мышцы больной спины статическому напряжению, усугубляя свое положение.

Как следствие, боли в поясничной области. Чтобы избавиться от них необходимо укрепить мышцы спины.
Упражнения гиперэкстензии в основном выполняются на специальных одноименных тренажерах. Постоянные и правильные занятия на них позволяют держать мышцы в тонусе, укрепляют корсет позвоночника.

Даже при занятиях на наклонных или горизонтальных тренажерах гиперэкстензии отсутствует риск перегрузки суставов либо травмы позвоночника.
Гиперэкстензия достаточно простое упражнение, но при неправильном выполнении может причинить вред здоровью.

Поэтому перед началом тренировки, стоит четко знать и понимать технику его выполнения.

Обратная гиперэкстензия – гимнастическое упражнение по сгибанию и разгибанию ног, способствующее укрепить не только мышцы спины, но и ягодичные мышцы, подтянуть бедра.

Преимущества обратной гиперэкстензии

Обратная гиперэкстензия имеет множество положительных характеристик. Главной из них считается то, что во время упражнений задействованы все те же группы мышц, что и при классической гиперэкстензии, только значительно снижается нагрузка на позвоночник.

Кроме того, во время этого упражнения дополнительно участвуют мышцы ягодиц и бицепсы бедер.

Подробнее классифицировать мышцы, которые задействованы при выполнении обратной гиперэкстензии можно следующим образом:
·        большая ягодичная (таргетируемая);
·        бицепс бедра (синергисты);
·        разгибатель спины (стабилизатор);
·        прямые и косые мышцы живота (антагонисты).

Кроме этого, преимуществами технически правильного выполнения упражнения обратной гиперэкстензии можно назвать:
·        укрепление мышц спины и ягодиц;
·        коррекцию и небольшое исправление осанки;
·        улучшение работы разгибателя спины;
·        комплексное воздействие сразу на несколько мышечных групп: ягодицы, бедра и разгибатель спины;
·        легкость при выполнении базовых упражнений, включая приседания, отжимы и другие, дающие нагрузку на позвоночник;
·        профилактику различных травм спины и позвоночника;
·        обеспечение разгрузки позвоночника от сидячей работы;

Читайте также:  Отведение руки в блоке: работающие мышцы и техника выполнения

·        выполнение достаточно простое и возможно даже в домашних условиях.

Обратная гиперэкстензия: правильная техника выполнения

Упражнение обратная гиперэкстензия выполняется достаточно просто и быстро.

Обратная гиперэкстензия: работающие мышцы и техника выполнения

Шаг первый.
Необходимо лечь на ровную горизонтальную скамью животом вниз. Таз при этом должен находиться непосредственно на скамье. Ноги и бедра должны свисать вниз и не касаться пола. Взгляд должен быть направлен прямо перед собой. Это исходное положение перед началом тренировки.
Шаг второй.

Крепко и уверенно держась руками за скамью, на выдохе, следует начать поднимать ровные ноги, не согнутые в коленях вверх. Корпус при этом также должен приподниматься. Ягодицы нужно сжать настолько, насколько позволяют мышцы.

Крайняя точка, куда необходимо дотянуть ноги и корпус – горизонтальное положение всего тела или немного выше.
Шаг третий.
По достижению ногами горизонтального положения, мысленно можно сосчитать до пяти и, на вдохе, медленно и плавно опустить ноги в исходное положение.

Ни в коем случае не надо сгибать ноги в коленях или резко опускать вниз. Также не рекомендуется при выполнении упражнения касаться ногами пола.

Кроме классической обратной гиперэкстензии существует несколько вариантов ее выполнения. Для этого может быть использован специальный тренажер с одноименным названием. Также обратную гиперэкстензию возможно выполнять на фитболе либо на скамье под углом в 45 градусов. Приемлемым является и сгибание – разгибание ног при выполнении.

Практические советы

Для достижения максимального эффекта от выполнения упражнения обратная гиперэкстензия следует соблюдать некоторые правила.
Во-первых, при выполнении упражнения не нужно двигать корпусом. Необходимо стараться держать его ровно.

Во-вторых, после того как ноги приняли горизонтальное положение, не нужно их быстро и резко кидать вниз. Правильно медленно и плавно их опускать и поднимать.

В-третьих, обязательно во всю силу нужно сжимать ягодицы, когда ноги находятся в горизонтальном положении и держать их в таком положении на протяжении нескольких секунд.
В-четвертых, необходимо соблюдать правильное дыхание: на выдохе – понимать ноги, на вдохе – опускать.

В-пятых, нужно фиксировать голову и взгляд. Крутить головой и смотреть по сторонам не рекомендуется при выполнении упражнения.
В-шестых, следует использовать данное упражнение перед началом и в конце основной тренировки. Это разогреет спину, а после ее успокоит.

В-седьмых, необходимо придерживаться правильного количества подходов и повторений. Их должно быть около трех, четырех по пятнадцать повторений каждый.

Противопоказания при выполнении обратной гиперэкстензии

Довольно часто в тренажерный зал приходят те, которым категорически запрещены физические нагрузки из-за различных диагнозов спины и позвоночника. Многие из этих людей не хотят мириться с недугом и лежать в постели, как прописывает врач. Они приходят в тренажерный зал, чтобы восстановить и укрепить свое здоровье.

Обратная гиперэкстензия, как и классическая – это те упражнения, которые рекомендуются врачами для спортсменов, любым образом повредивших себе спину и позвоночник. Среди диагнозов, самыми часто встречаемыми являются искривление позвоночника, общая слабость поясничных мышц, боли в области спины и иные заболевания, в том числе, связанные с частым и непрерывным сидением.

В научной литературе такие медицинские рекомендации имеют название: «терапевтических упражнений для низа спины».
На практике давно установлено, что упражнение обратной гиперэкстензии не только положительно влияет и нормализует поясничную и позвоночную активность, но и оказывает благоприятное воздействие на активность ягодичных мышц.

Из этого следует, что кроме профилактики травм и заболеваний спины и позвоночника, выполняющий это упражнение еще и прорабатывает, держит в тонусе указанные мышцы.

Обратная гиперэкстензия – полезное упражнение, если выполнять его правильно и по рекомендации. Утверждать, что оно поможет и укрепит спину любого желающего не стоит. Каждый организм индивидуален и требует определенного подхода.

Источник: https://bronze-gym.ru/obratnaya-giperekstenziya-kak-vypolnyat

Обратная гиперэкстензия

Обратная гиперэкстензия предназначена для проработки ягодичных мышц и би­цеп­са бе­д­ра, так же фа­куль­та­тив­но наг­руз­ку по­лу­ча­ют и длин­ные мыш­цы спи­ны, но, са­мое глав­ное, это уп­раж­не­ние поз­во­ля­ет рас­тя­нуть по­з­во­ноч­ник.

Об­рат­ная ги­пер­экс­тен­зия, по су­ти, наг­ру­жа­ет те же мыш­цы, что и клас­си­чес­кая ги­пер­эк­с­тен­зия, но ак­цент на­г­руз­ки сме­ща­ет­ся, по­э­то­му ис­поль­зо­вать этот ва­ри­ант уп­раж­не­ния бе­зо­пас­нее.

 Ког­да наг­руз­ку на се­бя бе­рут длин­ные мыш­цы спи­ны, это всег­да соп­ря­же­но с рис­ком по­лу­чить трав­му поз­во­ноч­ни­ка, вот по­че­му ред­ко мож­но уви­деть, что­бы клас­си­чес­кий ва­ри­ант это­го уп­раж­не­ния вы­пол­ня­ли с очень бо­ль­шим ра­бо­чим ве­сом.

В то­же вре­мя, ког­да ат­ле­ты вы­пол­ня­ют об­рат­ную ги­пер­экс­тен­зию, то не­ко­то­рые ис­поль­зу­ют прос­то фан­тас­ти­чес­кие ве­са, осо­бен­но час­то это мож­но наб­лю­дать сре­ди па­уэр­лиф­те­ров.

Использовать это упражнение в своей тренировочной прог­рам­ме ре­ко­мен­ду­ет­ся ат­ле­там раз­но­го уров­ня под­го­тов­ки, осо­бен­но ре­ко­мен­ду­ет­ся его ис­поль­зо­вать во вре­мя вос­ста­но­в­ле­ния пос­ле дли­тель­но­го пе­ре­ры­ва.

Уп­раж­не­ние под­хо­дит, как муж­чи­нам, так и де­вуш­кам, при­чем пос­лед­ним ещё в боль­шей сте­пе­ни, пос­коль­ку оно це­ле­нап­рав­лен­но гру­зит имен­но те мы­шеч­ные груп­пы, ко­то­рые де­вуш­ки, как пра­ви­ло, и пы­та­ют­ся ги­пер­тро­фи­ро­вать.

Ещё од­ним вы­год­ным свой­с­т­вом это­го уп­раж­не­ния яв­ля­ет­ся то, что оно не за­би­ва­ет спи­ну, по­э­то­му его мож­но вы­пол­нять пе­ред ста­но­вой тя­гой или при­се­да­ни­ями со штан­гой, в от­ли­чие от клас­си­чес­ко­го ва­ри­ан­та, ко­то­рый мож­но ис­поль­зо­вать толь­ко пос­ле вы­пол­не­ния ба­зо­вых уп­раж­не­ний.

Работа мышц и суставов

Основными рабочими мышечными группами, само со­бой, яв­ля­ют­ся це­ле­вые мыш­цы, а имен­но боль­шая яго­дич­ная и би­цепс бед­ра, так же наг­руз­ку по­лу­ча­ет и длин­ная мыш­ца спи­ны, но её роль фа­куль­та­тив­ная. Ос­таль­ные мы­шеч­ные груп­пы прос­то вы­пол­ня­ют фун­к­ции ста­би­ли­за­то­ров, по­э­то­му наг­руз­ка, ко­то­рую они по­лу­ча­ют, не су­щест­вен­ная.

Пы­та­ть­ся наг­ру­зить ещё и сред­нюю яго­дич­ную мыш­цу не нуж­но, пос­коль­ку для это­го но­ги при­дет­ся от­во­дить ещё и в сто­ро­ны, что бу­дет соз­да­вать чрез­мер­ную наг­руз­ку на сус­та­вы.  Для то­го, что­бы боль­ше ак­цен­ти­ро­вать наг­руз­ку на би­цеп­се бед­ра, нос­ки мож­но за­вер­нуть во­внутрь, что поз­во­лит луч­ше скон­цен­три­ро­ва­ть­ся на ра­бо­те мышц.

Во время выполнения обратной гиперэкстензии работает толь­ко один сус­тав, ко­то­рый, тем ни ме­нее, яв­ля­ет­ся боль­шим и креп­ким, по­э­то­му, не смот­ря на то, что уп­раж­не­ние фор­ми­ру­ю­щее, ат­лет мо­жет се­бе поз­во­лить ис­поль­зо­вать дос­та­точ­но боль­шие ра­бо­чие ве­са.

Ра­бо­чим сус­та­вом, ко­неч­но же, яв­ля­ет­ся та­зо­бед­рен­ный, по­э­то­му для то­го, что­бы его за­пол­ни­ла си­но­ви­аль­ная жид­кость, нуж­но ка­чест­вен­но раз­мя­ть­ся в на­ча­ле тре­ни­ров­ки.

Кро­ме то­го, кор­пус ос­та­ет­ся в фик­си­ро­ван­ном по­ло­же­нии на про­тя­же­нии всей ам­п­ли­ту­ды дви­же­ния, по­э­то­му за поз­во­ноч­ник мож­но не пе­ре­жи­вать, хо­тя, ко­неч­но, ес­ли очень за­хо­теть, то воз­мож­но все.

Обратная гиперэкстензия – схема

Обратная гиперэкстензия: работающие мышцы и техника выполнения

1) Упражнение можно выполнять в специализированном тренажере, мож­но вы­пол­нять в тре­на­же­ре для обыч­ной ги­пер­экс­тен­зии, или же прос­то на дос­ке, зак­реп­лен­ной на уров­не гру­ди. 2) Где бы Вы ни выполняли упражнение, опорной точ­кой кор­пу­са бу­дет верх­няя и сред­няя часть прес­са до пуп­ка, ру­ка­ми сле­ду­ет удер­жи­вать кор­пус в фик­си­ро­ван­ном по­ло­же­нии. 3) В исходном положении бицепс бедра и ягодичная мыш­ца дол­ж­ны быть не­м­но­го нап­ря­же­ны, по­э­то­му но­ги дол­ж­ны быть сов­сем чуть-чуть при­под­ня­ты. 4) За счет усилия бицепса бедра и ягодиц, как бы сво­ра­чи­вая их, под­ни­ми­те но­ги вы­ше по­яс­ни­цы до точ­ки пи­ко­во­го сок­ра­ще­ния яго­дич­ных мышц и би­цеп­са бед­ра.

5) Удержав положение тела на секунду в точке пи­ко­во­го сок­ра­ще­ния мышц, опус­ти­те под­кон­т­ро­ль­но их в ис­ход­ное по­ло­же­ние.

Обратная гиперэкстензия – примечания

1) Дополнительная нагрузка привязывается веревкой к ногам, а бли­ны или ган­те­ли за­жи­ма­ют­ся сто­па­ми, при этом, на тре­на­жер за­ла­зят с уже прик­реп­лен­ным гру­зом.

2) Старайтесь выполнять упражнение внутри амп­ли­ту­ды, мак­си­маль­но рас­тя­ги­вая мыш­цы, но не рас­слаб­ляя их, что­бы они все вре­мя ос­та­ва­лись под наг­руз­кой. 3) Обязательно сворачивайте носок максимально вовнутрь, что­бы за­г­ру­зить по­боль­ше би­цепс бед­ра.

4) Не раскачивайтесь и не пытайтесь за счет инерции вы­пол­нить пов­то­ре­ние, луч­ше сде­лать час­тич­ное пов­то­ре­ние пра­виль­но, чем пол­ное пов­то­ре­ние с рис­ком по­лу­чить трав­му.

5) Не забывайте про дыхание, не смотря на то, что по­ло­же­ние те­ла бу­дет его стес­нять, пом­ни­те, вдох в не­га­тив­ной фа­зе и мощ­ный вы­дох на уси­лии.

Анатомия

Ноги являются самой большой мышечной груп­пой в те­ле че­ло­ве­ка, по­э­то­му им нуж­но уде­лять дос­той­ное вни­ма­ние, про­ра­ба­ты­вая все мыш­цы в от­дель­нос­ти. Муж­чи­ны, ко­неч­но, боль­ше вни­ма­ния уде­ля­ют квад­ри­цеп­сам и би­цеп­су бед­ра, а де­вуш­ки це­ле­ус­трем­лен­но ка­ча­ют яго­ди­цы.

Об­рат­ная ги­пер­экс­тен­зия по­з­во­лит про­ка­чать, как би­цепс бед­ра, так и яго­дич­ные мыш­цы, пос­коль­ку и та и дру­гая вы­пол­ня­ют схо­жие фун­к­ции. Би­цепс бед­ра рас­по­ло­жен с зад­ней час­ти но­ги и сос­то­ит из двух го­ло­вок, обе из ко­то­рых про­ка­чи­ва­ют­ся в этом уп­раж­не­нии.

Яго­ди­цы рас­по­ло­же­ны под по­яс­ни­цей и сос­то­ят из трех го­ло­вок: боль­шой, сред­ней и ма­лой.

Боль­шая яго­дич­ная мыш­ца са­мая силь­ная, по­э­то­му всег­да, ког­да она спо­соб­на взять на се­бя наг­руз­ку, она её бе­рет, в свя­зи с чем, ни сред­няя яго­дич­ная, ни ма­лая яго­дич­ная мыш­цы наг­руз­ку не по­лу­чат.

Подводя итоги, можно сказать, что обратная ги­пер­экс­тен­зия яв­ля­ет­ся очень эф­фек­тив­ным фор­ми­ру­ю­щим уп­раж­не­ни­ем, поз­во­ля­ю­щим ак­цен­ти­ро­ван­но про­ра­бо­тать зад­нюю по­верх­ность но­ги и яго­ди­цы.

При­ме­нять уп­раж­не­ние ре­ко­мен­ду­ет­ся ат­ле­там лю­бо­го уров­ня под­го­тов­ки и по­ла, но для каж­до­го ат­ле­та есть свои ню­ан­сы.

Но­вич­кам сле­ду­ет вы­пол­нять уп­раж­не­ние без до­пол­ни­тель­но­го отя­го­ще­ния, в то вре­мя, как опыт­ным ат­ле­там ре­ко­мен­ду­ет­ся ис­поль­зо­вать до­пол­ни­тель­ную наг­руз­ку для то­го, что­бы уве­ли­чить си­ло­вые по­ка­за­те­ли и на­рас­тить мы­шеч­ную мас­су.

Де­вуш­кам сле­ду­ет вы­пол­нять этот ва­ри­ант ги­пер­экс­тен­зии с уме­рен­ным ве­сом, что­бы они мо­г­ли мен­таль­но на­с­тро­и­ть­ся на ра­бо­те яго­диц, что мно­го­крат­но уве­ли­чит от­да­чу от тре­ни­ро­вок.

Упражнения для бодибилдинга

Источник: https://fit4power.ru/uprajneniea/obratnaya-giperekstenzia

Ссылка на основную публикацию