Отжимания на скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Каждый человек мечтает иметь красивую подтянутую фигуру, но не у всех хватает терпения, чтобы превратить свое тело хотя бы в немного приближенное к идеалу. Прорабатывая мышцы тела, особое внимание стоит уделить мышцам рук, потому что изменения, происходящие в них, сразу бросаются в глаза.

Отжимания на скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Самым доступное и простое упражнение, но от этого не менее эффективное, признаны обратные отжимания от скамьи. Потому, что для выполнения этих упражнений подойдет любое место, где есть стол, скамейка, стул, то есть любая поверхность, на которую можно сделать упор.

Отжимания на скамье: работающие мышцы и техника выполнения

На зарядку становись!

Упражнение можно рекомендовать для проработки мышц, как спортсменов-мужчин, так и для представительниц прекрасного пола. Отжимания спиной к скамье позволяют проработать трицепс, а это делает форму рук наиболее эффектной и рельефной.

Отжимания на скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Комплекс упражнений, в который входят обратные отжимания от скамьи, включен в обязательную программу тренировок многих спортсменов. Причем оно подойдет как легкоатлету, так и человеку занимающемуся бодибилдингом.

Отжимания на скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Женщины часто отказываются от выполнения отжиманий, переживая, что их руки приобретут некрасивую форму. На самом деле эти упражнения рекомендуются женщинам в любом возрасте.

Отжимания на скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Прорабатывая мышцы трицепса, женщина также улучшает форму рук. Ведь вовремя интенсивной потери веса, кожа рук склонна к отвисанию, а тренировка обеспечит прилив крови, проработает мышцы и улучшит состояние кожи.

Отжимания на скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Такие же проблемы возникают в период менопаузы, поэтому это упражнение можно рекомендовать женщинам старшего возраста, которые желают сохранить форму предплечий.

Отжимания на скамье: работающие мышцы и техника выполненияОтжимания на скамье: работающие мышцы и техника выполненияОтжимания на скамье: работающие мышцы и техника выполненияОтжимания на скамье: работающие мышцы и техника выполнения

  • Кроме того, отжимания настолько универсальное упражнение, что его можно рекомендовать, как новичкам, так и титулованным спортсменам, каждому из этих категорий, он улучшит эффективность тренировок.
  • Иногда рассматривая фото тренирующихся спортсменов, можно заметить, что отжимания от скамьи, это отнюдь не простое упражнение, и выполнять его можно по-разному, в зависимости от подготовки человека, и желаемого результата.

Какие мышцы задействованы

Выполняя отжимания, спортсмен заставляет работать целый комплекс мышц:

  • Трицепс. Упражнение особо эффективно для проработки этой мышцы.
  • Грудные мышцы. Нагружается верхние мышцы груди, которые очень тяжело заставить работать, во время выполнения других упражнений
  • Дельтовидные мышцы.

Классический вариант

Для выполнения классического отжимания от скамьи на трицепс нужны две скамейки одинаковой высоты. В зависимости от габаритов спортсмена, скамейки ставят друг от друга на некотором расстоянии. Руки ставятся на ширине плеч, упираясь в скамью, пятки располагаются на другой скамье. При этом ноги могут быть, как сведены, так и слегка расставлены.

Для того чтобы делать это упражнение, не обязательно посещать зал, вполне можно заниматься дома. В качестве упоров можно использовать диван или стулья.

Техника выполнения:

Установив руки и ноги, нужно выпрямить ноги и спину. Найдите точку впереди и старайтесь не отводить от нее глаз. Ягодицы не касаются скамьи, но и не отводятся слишком далеко от нее.

  1. Во время вдоха, руки сгибаются в локтях, но не отводятся в стороны, а прижимаются к телу, иначе можно получить травму.

Опускаться нужно до тех пор, пока это комфортно. Не нужно форсировать движение, стараясь достать ягодицами пол, это может быть небезопасно.

Возвращаемся в исходную позицию во время выдоха. Повторять движение нужно несколько раз. Старайтесь не оставаться в исходном положении долго, так как это увеличивает нагрузку на суставы. Если делать упражнение без остановок, то эффект от отжимания сзади от скамьи будет выше.

Облегченный вариант

Людям, которые страдают от избыточного веса, либо новичкам, стоит обратить внимание на другой вариант этого упражнения. У нетренированного человека трицепсы не смогут поднять большой вес, поэтому начать стоит с облегченного варианта. При этом нужна только одна скамейка, потому что ноги остаются на полу.

Ноги, для создания более комфортного положения, можно согнуть на 30 градусов. Выполнять упражнение следует в той же последовательности, что и в первом варианте.

  • Отжимания спиной к скамье в этом случае дадут хорошую нагрузку на трицепс, при этом выполнять это упражнение будет проще.

Упражнение с утяжелением

Для опытных атлетов нагрузку можно усилить, для этого используется отягощение. На переднюю поверхность бедра укладывается дополнительный инвентарь, это может быть блин от штанги, гантели или даже бутылка с водой.

Вес подбирается в зависимости от физической подготовки спортсмена. Не стоит брать сразу слишком большое утяжеление, так как это может привести к серьезным травмам. Помните, что во всем нужна мера.

Ошибки

При проведении тренировки, чтобы избежать неприятных последствий, требуется точное выполнение упражнения.

Стоит повременить с выполнением отжимания сзади от скамьи, если появился дискомфорт в локтевых или плечевых суставах, это сигнал, что ваш организм не готов к нагрузке. Поменяйте упражнение.

  1. Широко расставленные на поверхности скамьи руки, могут привести к травме, поэтому следите, чтобы руки были расставлены чуть шире плеч и прижаты к торсу.
  2. Не стоит задерживаться на длительное время в исходном положении, это нагружает локти.

После перенесенных травм, стоит проводить качественную разминку перед основной тренировкой, а также пользоваться эластичными бинтами. Выполнять упражнения нужно в медленном темпе, контролировать их правильное выполнение.

  • Не стоит брать слишком большой вес.

Не нужно выполнять во время одной тренировки отжимания и от скамьи, и от брусьев. Они дают практически одинаковую нагрузку на мышцы и связки и можно перетренироваться.

  1. Не лучший вариант – тренировка на неустойчивой поверхности, так как выполняя упражнение, вы будете отвлекаться на сохранение равновесия, и не получите ожидаемого результата.
  2. Не стоит «изобретать велосипед», ведь желая провести тренировку более эффективно, по вашему мнению, так как ваши чрезмерные старания могут привести к травме.

Фото отжимания

  • Также рекомендуем просмотреть:

Пожалуйста, сделайте репост

Источник: https://fitnessadvice.ru/effektivnye-otzhimaniya-ot-skami/

Как правильно отжиматься от скамьи?

Отжимания на скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Отжимания от скамьи относятся к изолированным упражнениям, которые развивают латеральные и медиальные головки трицепсов. Выполняются на основе собственного веса. Основное направление комплекса – увеличить объем и силу трехглавых мышц плечевого сустава. Если данные упражнения дополнять другими базовыми комплексами, можно добиться потрясающего результата.

Техника выполнения

Существует несколько вариантов отжиманий, в которых используется одна либо две скамейки. Во всех случаях основная нагрузка идет на руки, разница только в постановке ног. Каждое упражнение должно проходить в правильной последовательности с соблюдением техники выполнения. Рассмотрим методику на примере исполнения обратного отжимания без ног:

  1. Перед тренировкой выполните разогревающую зарядку около 15-ти минут (наклоны корпуса, взмахи рук, подтягивания и т. д.)
  2. Упражнение выполняется в направлении спины к скамейке.
  3. Поставить руки чуть шире плеч. Ноги и спина должны быть прямыми. Голову не опускать. Ягодицы располагаются на небольшом расстоянии от инвентаря, не касаясь его.
  4. На вдох плавно сгибаем руки в локтях, прижимая их к телу. Одновременно опускаем таз. Руки не рекомендуется разводить, так как трицепс потеряет нагрузку, что приведет к риску получения травмы локтя.
  5. Опуститься вниз до удобного угла. Если Вы почувствовали дискомфорт в локтевых и плечевых суставах, значит, угол снижения очень мал.
  6. Задержитесь в положении на 2-3 секунды.
  7. На выдох вернитесь в исходное положение.
Читайте также:  Подъем по канату: работающие мышцы и техника выполнения

Вариации выполнения

Существует несколько способов упражнений, которые можно выполнять в тренировочных центрах и в домашних условиях:

  • Классическое отжимание от скамьи. Это является самым легким отжиманием. Людям, которые страдают лишним весом, либо начинающим спортсменам данный вид покажется довольно сложным. Упражнение выполняется лицом к инвентарю. Ноги ставятся на пол. Допускается незначительное сгибание коленей (около 30 градусов).

Отжимания на скамье: работающие мышцы и техника выполнения

  • Обратные отжимания с ногами на полу осуществляются с помощью одной скамьи. Конечности находятся на полу.

Отжимания на скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Как можно делать обратные отжимания с упором ног о пол, смотрите в следующем видео.

  • Обратные отжимания с ногами на скамье. Используются две скамейки, которые следует расположить параллельно друг другу на правильном расстоянии. Это обуславливается длиной ног и ростом спортсмена. На скамейку, находящуюся за спиной, ставим руки. Вторая скамья предусмотрена для ног. На нее становятся только пятки. Их можно держать вместе либо слегка увести в стороны. Упражнение выполняется «на весу».

Отжимания на скамье: работающие мышцы и техника выполнения

  • Обратные отжимание с помощью утяжелителя. Для того чтобы увеличить нагрузку на трицепс, используются дополнительные отягощения. Упражнение выполняется в виде обратного отжимания с ногами, только на передние бедра кладется груз. Главное правило данного отжимания – это правильно удержать равновесие. Не рекомендовано выполнять данный вид упражнений начинающим спортсменам.

Отжимания на скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Каждое упражнение нужно делать минимум по 7 раз, но общее количество зависит от физической подготовки человека.

Правила безопасности

Выполняя различные виды отжиманий, следует соблюдать правила безопасности, чтобы исключить растяжения и травмы:

  1. При подъемах вверх не рекомендуется разводить локти по сторонам. Это может привести к травме плеч.
  2. Локти во время исполнения упражнения должны направляться строго назад.
  3. Руки необходимо держать ближе к корпусу.
  4. Не допускается полное выпрямление конечностей.
  5. Принимая исходное положение, положите ладони немного шире плечевого сустава. Это способствует правильному сгибанию локтя без смещения его в сторону.
  6. Запрещено опускать голову вниз.
  7. Спину держать ровно. Неправильная постановка корпуса может привести к травмам позвоночника.
  8. Тренировки с грузом следует проводить опытным спортсменам, которые тренируются больше года.
  9. Новичкам не рекомендовано начинать усиленные тренировки, особенно с утяжелителями. Начинайте легкие упражнения и постепенно можете увеличивать нагрузку.
  10. Снижение туловища вниз выполняйте не полностью.

Какие мышцы можно накачать?

Выполняя различные варианты отжиманий от скамейки, в работу включаются следующие мышцы:

  • передние дельты – при сгибании и разгибании плечевого сустава;
  • трицепсы – сгибание-разгибание локтя;
  • грудная и мышца спины;
  • мускулатура живота;
  • при обратных силовых отжиманиях с ногами – мышцы бедер.

Отжимания на скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Возможные противопоказания

Каждый вид физических упражнений имеет свои плюсы и минусы. Противопоказаниями отжиманий от скамейки являются:

  • травмы локтевого и плечевого сустава;
  • заболевания позвоночника;
  • острая форма гипертонии;
  • беременность;
  • менструация;
  • послеоперационный период;
  • варикозное расширение вен;
  • грыжа пупочная.

Распространенные ошибки

Часто начинающие спортсмены делают ошибки при выполнении тренировочного комплекса. Для того чтобы правильно фиксироваться во время упражнений следует изучить ряд распространенных ошибок:

  1. Многие люди, чувствуя болевые ощущения либо дискомфорт, не прекращают тренировку. А зря, так как хрящевые ткани и сухожилия восстанавливаются долгое время, поэтому будет присутствовать боль, и заниматься человек не сможет. Проконсультируйтесь у инструктора и подберите для себя более оптимальный вариант.
  2. Бесконтрольность положения рук. Контролируйте постановку рук, а именно локтевой сустав. В процессе тренировки процент получения травмы очень высокий.
  3. Полное распрямление верхних конечностей. При подъеме не выпрямляйте руки полностью. Они должны быть в постоянном напряжении. Не останавливайтесь в начальной точке, это дает сильное усилие на суставы локтя.
  4. Занятия после травм. Если Вы перенесли травмирование плечевого либо локтевого сустава, следует проконсультироваться у врача. Возможно, что Вам этот вид спорта запрещен. В случаях одобрения, надевайте эластичные повязки. Выполняйте упражнения плавно, без резких движений, соблюдая правильную технику выполнения.
  5. Бывает такое, что человек, который только приступил к отжиманиям, дает организму непосильные нагрузки. Отягощение используйте изначально с минимальным весом. Нагрузки увеличивайте постепенно.
  6. Использование неправильных поверхностей. Не отжимайтесь на мягкой или неустойчивой поверхности. В данном случае можно не удержать равновесие тела и получить травму.
  7. Многие новички делают отжимания на кулаках. При этом вся нагрузка уходит исключительно на кисти и при подъемах и опусканиях руки уходят в сторону. Поэтому не экспериментируйте в процессе тренировки.

Дополнительно читайте о лучших упражнениях на трицепс в домашних условиях.

Отжимания от скамьи можно выполнять в разных вариациях, но начинающим спортсменам нужно изначально освоить базовую технику. Заниматься желательно с инструктором, что позволит обезопасить человека от травм. Данные отжимания дают возможность прочувствовать каждую мышечную группу и их растяжение.

(

Источник: https://krasota-zdorove.com/uprajnenia-plechi/otzhimaniya-ot-skami.html

Отжимания от скамьи – многосуставное упражнение на верхнюю часть тела

Отжимания на скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Отжимания от скамьи – многосуставное упражнение для проработки верхней части тела с акцентом на трицепсы. С его помощью можно добиться роста трицепсов в толщину и придать верхней части рук внушительный вид. Но чтобы достичь такого результата, нужно четко соблюдать правила выполнения упражнения. При совершении технических ошибок нагрузка на целевые мышцы распределяется неэффективно. Несмотря на кажущуюся простоту, этот вид отжиманий имеет ряд тонкостей и нюансов, о которых должен знать каждый, кто планирует использовать это упражнение в своих тренировках.

Соблюдение следующих рекомендаций поможет выполнять упражнение максимально эффективно и безопасно:

  1. При сгибании рук нельзя разводить локти в стороны. Их нужно держать близко к туловищу и направлять назад. Это будет легче сделать, если правильно поставить ладони на скамью. Расстояние между руками должно быть равным ширине плеч или чуть больше. Приняв упор на прямые руки, ладони нужно немного повернуть внутрь.
  2. Голову нужно держать прямо и не наклонять, а взгляд направить вперед.
  3. В верхней точке следует ненадолго останавливаться (2-3 секунды) и произвольным усилием дополнительно напрягать целевые мышцы. Руки нужно разгибать до полного выпрямления.
  4. Во время движения туловища вверх-вниз колени должны оставаться максимально выпрямленными. С согнутыми коленями отжимаются только новички, которые в силу низкой физической подготовки вынуждены выполнять упражнение в облегченной версии.
  5. Опускаться нужно низко, стараясь максимально растянуть трицепсы. Но здесь важно не переусердствовать. Если опускаться слишком глубоко, особенно при упоре на высокую скамью, можно растянуть связки плечевых суставов, которые ограничивают движения в положении крайнего разгибания. В конечном итоге это может привести к нестабильности плечевого сустава, и тренировка может закончиться вывихом. Не нужно пытаться довести ягодицы почти до самого пола. Чтобы обезопасить суставы, лучше опускаться до уровня, на котором верхняя часть рук становится параллельной полу (в локтях образуются прямые углы).
  6. Спина должна находиться близко к краю лавки. Туловище нужно перемещать вертикально, не отклоняя его вперед и назад.
Читайте также:  Гиперэкстензия на фитболе: работающие мышцы и техника выполнения

Если в отжиманиях от скамьи используется отягощение, его помещают на ноги выше коленей. Но в первый год тренировок можно обойтись без утяжелителей. Это упражнение и без дополнительного веса дает хорошую нагрузку трицепсам.

Отжимания на скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Трицепсы достаточно тренировать 1-2 раза в неделю. При этом не рекомендуется проводить 2 тренировки подряд, не выделяя ни одного дня на отдых. Одну и ту же группу мышц нужно прокачивать с перерывом в несколько суток, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

Это правило относится и к трицепсам, тем более что они активно задействуются и в упражнениях на грудь. Совместно с грудными мышцами трицепс разгибает и приводит к корпусу плечо. Иногда грудные мышцы и трицепсы тренируют вместе, в рамках одного занятия.

Если их прорабатывают раздельно, в разные дни недели, то между тренировками стараются выдерживать достаточно длинные паузы, чтобы и грудные мышцы, и трицепсы успевали восстановиться.

Отжимания от скамьи выполняются в начале тренировки трицепсов, в ряду других базовых упражнений. Для увеличения массы трехглавых мышц плеч элемент повторяют 8-15 раз в подходе. Всего за тренировку делают 3-5 сетов. Продолжительность отдыха между подходами составляет 1-1,5 минуты.

Новички могут отдыхать дольше – 2-3 минуты, но постепенно эти паузы нужно сокращать. Передышки между подходами длительностью 1-1,5 минуты эффективны в том случае, если атлет занимается наращиванием массы мышц. Более длительные паузы спортсмены делают в тренировках, направленных на развитие силы.

Короткие паузы для отдыха (45-60 секунд) атлеты соблюдают в том случае, если нужно не только прокачать мышцы, но и сжечь лишний жир.

Для выполнения упражнения понадобится спортивная скамья или любая другая опора аналогичной высоты и достаточно широкая, чтобы можно было опереться на нее руками, расставленными чуть шире плеч.

Сначала нужно присесть на скамью и положить ладони на ее край, потом опереться на руки и вывести таз за пределы лавки, чтобы туловище оказалось на весу. Ноги можно оставить на полу в согнутом или выпрямленном виде, либо закинуть на другую скамью, поставленную параллельно первой.

Эти три возможных варианта выполнения элемента перечислены в порядке возрастания сложности. Чтобы еще больше усложнить упражнение, нужно положить на бедра отягощение (диск от штанги).

Плавным движением руки сгибаются, и туловище опускается к полу. Сгибание рук нужно производить до образования прямого угла между плечом и предплечьем. Некоторые тренеры рекомендуют опускать плечо чуть ниже локтя. Если опускаться глубоко, трицепсы лучше растягиваются, и это улучшает их рост.

Но при большой амплитуде движения могут пострадать плечевые суставы, поэтому не стоит стараться опуститься максимально низко. После выпрямления рук рекомендуется на 1-2 секунды остановиться в верхней точке (это не отдых – пауза делается для продления пикового напряжения тренируемых мышц). Руки нужно выпрямлять полностью.

Вдох делается при опускании тела вниз, выдох – во время движения вверх.

Источник: https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/fitnes/otzhimaniya_ot_skami_opisanie_uprazhneniya_osobennosti_tekhniki/

Отжимания от скамьи: польза, техника выполнения и работающие мышцы

Отжимания на скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Отжимания от скамьи относят к одному из базовых упражнений для развития силы и массы трицепсов

Польза упражнения

     Отжимания от скамьи – это отличное упражнение, которое развивает в первую очередь все три головки трицепса, способствуя увеличению силы и массы трицепса, а также оказывает косвенное влияние на верх грудной и мышцы спины.

Отжимания от скамьи — обязательный элемент подготовки не только в бодибилдинге, но и многих других видах спорта. Это упражнение в обязательном порядке включено в тренировочные программы гимнастов, борцов, теннисистов, хоккеистов, баскетболистов, волейболистов, гандболистов и других спортсменов.

Техника выполнения отжиманий от скамьи

Правильная техника выполнения упражнения:

1. Поставьте две скамьи параллельно друг другу, расстояние между ними зависит от вашего роста и определится во время первого выполнения упражнения опытным путем.

Сядьте на скамью и упритесь в нее ладонями, поставленными на ширине плеч, а локти были направлены назад.

Затем поставьте ноги ступнями на другую скамью и, полностью выпрямив руки, оторвите таз от скамьи, подав его вперед, чтобы он оказался за краем скамьи. Это исходное положение.

2. Сделайте вдох и, задержав дыхание, сгибая руки в локтях, плавно опуститесь вниз до достижения прямого угла в локтевом суставе. По достижении нижней точки, без паузы начинайте двигаться вверх до полного выпрямления рук. После прохождения самого тяжелого участка пути, сделайте выдох.

Это важно:

Ожимаясь, не разводите локти в стороны, они должны двигаться строго в вертикальной плоскости. В противном случае часть нагрузки забирают на себе грудные мышцы и широчайшие. А при работе с большим весом вы к тому же подвергаете риску травмы плечевые суставы.

Выполняя упражнение, подбородок держите параллельным полу, а взгляд должен быть направлен прямо вперед. Нарушение этого правила увеличивает риск травмы.

Для максимального сокращения трицепсов, полностью разгибайте руки в верхней точке движения.

Читайте также:  Японская диета на 7, 13 и 14 дней с меню на каждый день, таблицы и отзывы

Атлетам с опытом можно выполнять упражнение с дополнительным отягощением в виде блинов, которые кладут на бедра. Новичкам же не стоит форсировать веса в этом упражнении, так как нагрузки в виде веса тела по большому счету будет более чем достаточно, чтобы хорошо проработать трицепсы.

Работающие мышцы при отжиманиях от скамьи

  • трицепсы (все три головки)
  • верх грудной мышцы

Альтернативные упражнения

  • Французский жим
  • Разгибания на блоке
  • Разгибание рук с гантелью из-за головы 

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!

Источник: http://hnb.com.ua/articles/s-sport-otzhimaniya_ot_skamii-553

Обратные отжимания от скамьи: что нужно знать об упражнении?

Обратные отжимания от скамьи – это отличное упражнение для прокачки трицепса, растяжки спины и укрепления задней стороны рук. Большим плюсом упражнения является его вариативность в сторону повышения нагрузки – таким образом, отжимания от скамьи в упоре сзади подойдут и женщинам со слабой физической подготовкой, и опытным атлетам мужчинам, которые желают разнообразить тренировку.

Отжимания обратным хватом от скамьи так называются из-за задней постановки рук на опоре. Спортсмен встает к ней спиной, поэтому руки располагаются позади корпуса.

Какие мышцы участвуют?

  • Основная нагрузка ложится на трехглавую мышцу плеча или на трицепс – работает при сгибании/разгибании плеча.
  • Также работает средняя дельта (частично и задняя);
  • Грудные мышцы;
  • Пресс;
  • Спина;
  • Ягодичные, бедренные и икроножные мышцы (второстепенная нагрузка).

Вариации

Обратные отжимания делают от стула, скамьи, дивана – любой опоры подходящей высоты (примерно, до середины бедра);

  • Самый легкий способ выполнения такого отжимания – согнутые колени при постановке ног. Этот вариант существенно снижает общую нагрузку, поэтому он подойдет начинающим атлетам и людям, восстанавливающим форму после длительного перерыва;
  • Если выпрямить ноги, задача усложнится, но не до максимума;
  • Также отжимания от скамейки на трицепс можно делать с постановкой ног на другую скамью такой же высоты. Для того, чтобы осилить такую технику, спортсмену придется хорошо подготовиться;
  • Можно дополнительно повысить нагрузку, поместив на ноги тяжелый снаряд – диск от штанги или гирю.

Плюсы и минусы упражнения

Отжимания обратным хватом от пола особенно ценят женщины с дряблой кожей в области задней поверхности рук. Оно позволяет укрепить мускулатуру, и, соответственно, подтянуть кожу.

Помимо этого, обратные отжимания прекрасно развивают трицепсы, способствуют формированию красивого рельефа. Кстати, в этом упражнении целевые мышцы работают не только на подъеме, но и на спуске, то есть в обеих фазах. А еще, его легко выполнять и дома, и на улице, и в зале.

Техника выполнения очень простая – достаточно один раз уловить верный алгоритм, и в дальнейшем проблем не возникнет.

Среди минусов, задние отжимания спиной к скамье вряд ли позволят вам существенно увеличить объем мускулатуры рук. Для этой цели обязательно нужна направленная силовая нагрузка.

Также, у данного вида много противопоказаний, в числе которых негибкие связки и суставы (не подготовленные), прошлые или нынешние травмы плеча и предплечий.

Самую высокую нагрузку получают плечевые суставы, поэтому атлетам, с ахиллесовой пятой в этой области, от упражнения лучше отказаться.

Техника выполнения

Давайте рассмотрим, как делать обратные отжимания от пола или скамьи – приведем пошаговый алгоритм:

  1. Выполните разминку – разогрейте целевые мышцы, связки, суставы;
  2. Встаньте спиной к опоре, поставьте на нее руки, пальцами вперед. Расположение кистей – на ширине плеч. Спину держите прямо на протяжении всех этапов упражнения. Голова поднята, взгляд направлен вперед. Ноги поместите на противоположную скамью или на пол, их можно согнуть или выпрямить. Упирайтесь в поверхность пятками;
  3. На вдохе плавно опуститесь вниз, сгибая руки в локтях до прямого угла. Локти в стороны не разводите;
  4. На выдохе вернитесь в исходное положение, без рывков, напрягая именно трицепсы.
  5. Можно задержаться в нижней точке на пару секунд;
  6. Сделайте 2-3 подхода по 10 повторов.

Как видите, обратные отжимания от скамьи на трицепс, техника выполнения, предельно простая – самое главное работать не спеша, и качественно.

Частые ошибки

Обратите внимание на наши рекомендации, это позволит избежать распространенных ошибок:

  • Дышите правильно – на вдохе — вниз, на выдохе – вверх. Если задерживаетесь в нижней точке, дыхание тоже задержите;
  • Спину нельзя прогибать – в этом случае нагрузку получат мышцы кора, а не рук;
  • Локти в фазе сгиба должны оставаться перпендикулярными полу (не разводите их в стороны);
  • Не опускайтесь слишком низко – так можно вывихнуть или травмировать плечевые суставы. Угла в 90 ° достаточно;
  • Начинайте с адекватной нагрузки, но не останавливайтесь на достигнутом.

Итак, мы разобрали технику выполнения обратных отжиманий от скамьи от «А» до «Я», наступил черед практики. Вы уже подобрали программу тренировки?

Начинающим спортсменам рекомендуется делать обратные отжимания от лавки сзади на трицепс в начале тренировки. Обратные отжимания требуют солидных энергозатрат и вряд ли будут по зубам в конце, после силовых подходов. Предварительно сделайте упражнения для разогрева спины и груди.

  1. Сделайте 1 подход из 15 повторов с постановкой ног, согнутых в коленях;
  2. Выполните еще 2 подхода из 10 повторов, не сгибая ноги;
  3. Отдых между подходами – не более 2 минут;
  4. Выполняйте комплекс 2 раза в неделю, каждый раз увеличивая количество повторов на 3 шт.;
  5. Когда почувствуете, что готовы, попробуйте поместить на ноги блин от штанги (хорошо его закрепите).

Опытные атлеты с помощью отжимания от скамьи с обратной постановкой рук могут размять мышцы верхней части корпуса и подготовить руки к более серьезной нагрузке.

  1. Их включают либо в разминочный комплекс, либо переносят в конец занятия, для закрепления достигнутых результатов;
  2. Отжимайтесь, расположив и руки, и ноги на скамье, используйте веса;
  3. Делайте по 4-5 подходов из 15-20 повторов;
  4. Выполняйте комплекс 2-3 раза в неделю.

Помните, обратные отжимания от пола дадут больший результат, если совместить их с упражнениями на другие мышцы рук. В этом случае, мускулатура будет расти и развиваться равномерно, а значит, красивый рельеф будет достигнут гораздо раньше. Успехов вам на тренировках!

Источник: https://gtonorm.ru/obratnye-otzhimaniya-ot-skami/

Ссылка на основную публикацию