Отжимания с ногами на возвышении: работающие мышцы и техника выполнения

Отжимания с ногами на возвышении: работающие мышцы и техника выполнения

Отжимания — это наиболее простое и эффективное упражнение для проработки не только мышц груди, а также рук, спины и живота в условиях дома. Но чтобы данное упражнение давало действительно отличные результаты, необходимо сочетать различные варианты данного упражнения, а также соблюдать правильную технику исполнения.

Данный подход к выполнению упражнения необходим для тщательной проработки мышц груди, трицепса, дельтовидных мышц и мышц-стабилизаторов корпуса. Неправильная техника выполнения данного упражнения может привести к многообразным травмам суставов и перенапряжению мышц плечевого пояса.

Анатомия

Отжимания с ногами на возвышении: работающие мышцы и техника выполнения

Многих, кто собирается делать данное упражнение, интересует, какие же на самом деле качаются мышцы. При правильной технике исполнения отжимания прорабатываются практически все мышцы верхней части тела. На большую грудную мышцу должна быть максимальная нагрузка при исполнении отжимания, к тому же нагрузка ложится на дельтовидные мышцы, трицепс и бицепс.

Мелкие мышцы корпуса, а также прямая мышца живота ответственны за стабилизацию корпуса во время выполнения данного упражнения.

Существует различные виды отжимания, и при выполнении каждого из них задействованы разные группы мышц.

Классическое отжимание

Отжимания с ногами на возвышении: работающие мышцы и техника выполнения

При исполнении данного вида этого упражнения работают все перечисленные выше группы мышц. Главная же нагрузка при выполнении данного упражнения идет на грудные мышцы.

Отжимания — это классическое упражнение для развития грудных мышц, и рекомендуется оно прежде всего девушкам, так как не требует применения отягощения и выполняется с собственным весом. Когда освоите упражнение, можно положить на спину утяжелитель.

Техника выполнения. Примите упор лежа, выпрямитесь в струну, спина должна быть прямой, локти не стоит прижимать к корпусу тела, голова должна быть немного приподнята и смотреть вперед.

Медленно опустите корпус тела, согните руки в локтях. Не касайтесь телом пола. Затем быстро приподнимите тело. Локти должны быть разогнуты не до конца, так вы не повредите суставы.

Отжимания при постановке ног на возвышение

Отжимания с ногами на возвышении: работающие мышцы и техника выполнения

Выполняя данный вид отжимания задействуют мышцы верхней части груди. Эта вариация сложнее и требует значительных усилий. Рекомендуется выполнять тогда, когда будет освоено классическое отжимание.

Для выполнения упражнения следует закидывать ноги на какое-либо возвышение (стул, диван или скамья). Основная техника исполнения данного вида такая же как и у классического отжимания. Не давайте себе сразу же сильных нагрузок, иначе можете получить травму.

Ставим руки на возвышение

Отжимания с ногами на возвышении: работающие мышцы и техника выполнения

В данной же вариации этого упражнения, наоборот руки ставятся на какое-либо возвышение, и в основном нагрузка переходит на нижнюю часть мышц груди. Упражнение очень простое в плане исполнения и подходит всем, кто только начинает заниматься спортом. Выполнить его гораздо легче, чем предыдущий вид отжимания.

Отжимания широким хватом

Отжимания с ногами на возвышении: работающие мышцы и техника выполнения

Используется для более детальной проработки средних мышц груди. Ладони следует разместить на полу на пару десятков сантиметров шире плеч.

Отжимания узким хватом

Отжимания с ногами на возвышении: работающие мышцы и техника выполнения

В этой вариации отжимания основная нагрузка идет на трицепс. Ладони на полу должны размещаться уже ширины плеч. Упражнение выполнять тяжело и требует некоторой подготовки.

Начинайте выполнять данный вид отжимания, после того, ка освоите предыдущие виды этого упражнения. Тяжелее выполнять, чем уже у вас поставлены руки на полу.

Отжимание с хлопком

Отжимания с ногами на возвышении: работающие мышцы и техника выполнения

Такие отжимания следует выполнять только профессионалам. Очень сложное упражнение. Это сложное и эффективное упражнение делает крепкими и рельефными в кратчайшие сроки мышцы торса.

Так как же его выполнять? Исходное положение упор лежа, руки на ширине плеч, медленно опуститесь на пол, сгибая руки в локтях, но не касайтесь грудью пола. Затем сделайте резкий рывок вверх. Подбросьте корпус настолько высоко, чтобы успели сделать хлопок.

Приземляться следует не на прямые руки. Руки в локтях должны быть слегка согнуты, иначе вы можете травмировать их. Движения при приземлении должны быть пружинящими.

Отжимания — алмаз

Отжимания с ногами на возвышении: работающие мышцы и техника выполнения

В данной технике выполнения отжимания ладони рук направленны друг к другу. Руки поставьте на ширине плеч, ладони поверните во внутрь. Большие и указательные пальцы обеих рук должны касаться друг друга образуя своеобразное «окошечко», похожее по форме на алмаз. Локти смотрят наружу. Данная вариация упражнения позволяет проработать трицепсы.

Обратное отжимание

Отжимания с ногами на возвышении: работающие мышцы и техника выполнения

Когда выполняется данный вид отжимания, как и в предыдущем упражнении, основная нагрузка идет на задние мышцы рук — трицепсы. Для его выполнения следует сзади себя установить стул либо скамью. Обопритесь о стул ладонями. Руки расположите на ширине плеч.

Локти направленны назад. Медленно согните руки в локтях в течение двух — трех секунд. Подниматься необходимо быстро, это должно у вас занимать не более двух секунд. Не разгибайте до конца локти.

Секреты тренировок

Теперь вам известно, какие виды мышц прорабатываются при выполнении того или иного вида отжимания. Вы знаете, как правильно выполнять это упражнения и можете выбрать для себя оптимальный вариант для прокачки определенных мышц верхнего пояса.

Женщины могут начинать выполнять отжимания с колен, если тяжело на прямых ногах. Не выполняйте один вид отжимания каждый день. Так вы перегрузите только одни группы мышц и вместо того чтобы укрепить их и сделать более рельефными, вы истощите их.

Чередуйте отдельные вариации, давайте мышцам время на восстановление. Благодаря комбинированию различных видов данного упражнения вы максимально проработаете мышцы верхней части тела и избежите травм.

Для того чтобы сделать все правильно и не навредить себе необходимо соблюдать несколько несложных правил.

  1. Правило первое. Перед началом любой тренировки необходимо сначала сделать разминку. Никогда не пренебрегайте ею, даже если очень торопитесь, Лучше тогда вообще ничего не делать, чем навредить себе. Любая разминка перед началом тренировки помогает разогреть мышцы и суставы, а значит подготовить их к предстоящим нагрузкам. Сделав ее, вы избежите растяжений и вывихов. Сделайте несколько наклонов туловищем вправо-влево, вперед — назад, попрыгайте на месте, сделайте махи ногами и руками.
  2. Правило второе. Не делайте упражнения слишком быстро. Торопиться не стоит. Во-первых, так вы можете только навредить суставам, во-вторых, от такого исполнения не будут полностью задействовать необходимые мышцы. Выполняйте упражнения медленно. Вы должны прочувствовать каждую рабочую мышцу. Не стремитесь сделать за раз как можно больше повторов. Начинайте выполнять отжимания с минимального количества повторов. Делайте в начале двенадцать — пятнадцать раз, постепенно увеличивая количество отжимания.
  3. Правило третье. При выполнении упражнения мышцы должны находится в напряженном состоянии. Движения должны быть плавными и медленными.
  4. Правило четвертое. Не отвлекайтесь. Старайтесь сконцентрировать внимание на работе мышц. Ощущайте их работу.
  5. Правило пятое. Следует прислушиваться к себе. Выполняйте отжимания в комфортом для себя темпе и амплитуде.
  6. Правило шестое. Не делайте сразу сложные упражнения, например отжимания с хлопком. Начинайте выполнять отжимания с самой простой его вариации — классические отжимания. И тогда, когда освоитесь, делайте более сложные его варианты, меняя положения рук и ног.
  7. Правило седьмое. Старайтесь максимально ощутить, какие именно работают мышцы при выполнении упражнения. При выполнении упражнения в первый раз, потратьте немного времени на то, чтобы прочувствовать мышцы, которые включаются в работу. Для этого прижмите ладонь лицевой стороной к груди. Затем необходимо максимально напрячь руку и отвести ее от груди. В этот момент предтавляйте, что отталкивается от себя какой — то тяжелый предмет. Данное упражнение необходимо выполнять до тех пор, пока вы не почувствуете какие именно мышцы у вас включаются в работу. Проделайте это упражнение на обе стороны.
  8. И наконец, правило восьмое. Держите шею в расслабленном состоянии. Голова должна смотреть немного вверх и прямо.

Теперь, когда вам известны техника, секреты и правила выполнения отжимания, вы знаете, какие именно мышцы задействованы при том или ином виде данного упражнения, можете приступить к тренировке мышц верхнего пояса. Не делайте сразу много повторов.

Необходимо выполнять столько повторов, сколько вы можете осилить, не нарушая при этом технику исполнения. Делайте за один подход десять — пятнадцать отжиманий. Всего подходов должно быть три — пять. И в зависимости от целей, которые перед собой ставите.

Выбирайте тот вариант, который подходит именно вам. Следите за техникой выполнения и старайтесь прочувствовать каждую рабочую мышцу. При выполнении отжимания, тело должно быть прямое, как струна, следите за тем, чтобы не было никаких прогибов в пояснице.

Голова должна смотреть немного вверх и прямо перед собой, расслабьте шею. Помните, правильная техника залог успеха правильной тренировку любой группы мышц. Также не забывайте о разминке. Иначе рискуете получить травмы суставов и растяжение мышц и связок.

Самое важное правило любой тренировки не навредить себе и добиться поставленной цели. Соблюдайте все необходимые правило, и ваше тело скажет вам спасибо. Приобретете красиво, подтянутое и рельефное тело.

Продуктивных тренировок!

health-lands.ru

10 способов заработать на своем хобби

5 привычек людей, которые выросли в бедности

7 отличий богатых от бедных

10 признаков того, что вы идеально подходите друг другу

10 вещей, которые нельзя говорить любимому человеку

10 причин, почему ты никогда не станешь успешным

8 вещей, которые никогда не делают умные люди

5 привычек, которые тянут вас вниз

ТОП-10 мужских эротических фантазий

ТОП-10 женских эротических фантазий

Горизонт на полу

Горизонт на турнике

Источник: http://health-lands.ru/fitnes/otzhimaniya-dlya-myshts-grudi-tekhnika-vidy-sekrety-vypolneniya.html

Исчерпывающий обзор про Отжимания

Отжимания с ногами на возвышении: работающие мышцы и техника выполнения

Немного погрузимся в историю…

Но сначала надо понять, откуда же к нам пришло это упражнение и как давно его используют люди.

Точных данных о его появлении нет, но считается что это — симбиоз двух поз йоги, история которой, как известно, насчитывает уже больше трех тысяч лет! Сейчас с уверенностью мы можем говорить только о ранних задокументированных примерах использования этого упражнения, а точнее «дандах», так называемых индийских отжиманиях.

Известно, что такие занятия были очень популярны в среде индийских атлетов, ведь с их помощью они становились сильнее и выносливее.Отжимания с ногами на возвышении: работающие мышцы и техника выполнения

Хорошей привычкой также считались отжимания по утрам, число которых доходило у некоторых индийских атлетов аж до двух тысяч! Есть мысль, что своим возникновением отжимания обязаны зороастрийской практике.

Также упоминания про этот вид упражнений встречаются и в других античных культурах, где преобладал культ силы и разума.

В понятном для нас современном смысле слова, название появилось лишь в самом начале ХХ века как американская версия push up, а потом в 50-х, английская press up.

Целевые мышцы и популярные модификации

Давайте разберемся, какие группы мышц задействует данное физическое упражнение…

В первую очередь это грудные и трицепсы, хотя в нем участвуют еще передние дельтовидные, передние зубчатые, двуглавые. Помимо этого в работу включается прямая мышца живота и ягодицы, работают они динамично.

Отжимания с ногами на возвышении: работающие мышцы и техника выполнения

  • I) с широкой, узкой постановкой рук,
  • II) алмазные отжимания,
  • III) на кончиках пальцев,
  • IV) кулаках,
  • V) с хлопком,
  • VI) с опорой на одну ногу,
  • VII) с опорой на фитбол,
  • VIII) на одной руке,
  • IX) и прочие разновидности, каждой из которых мы обязательно удостим Ваше внимание.

Отжимания с ногами на возвышении: работающие мышцы и техника выполнения

  • X) отжимания с опорой ногами на фитбол,
  • XI) с опорой руками на медицинбол,
  • XII) с ногами на возвышении,
  • XIII) и еще много других. Ниже мы более детально рассмотрим самые популярные.

В зависимости от вариаций упражнения, на вовлёкшиеся в работу мышечные группы создается разное аоздействие. Большое количество этих вариантов можно объединить в одной тренировке, чтобы добиться максимального эффекта, также можно изменять диапазон движения мышц, нагрузку, размещенную для утяжеления.

Кстати популярность этого вида тренинга связана еще и со значительной его доступностью. В отличие от занятий с бодибилдинг-отягощениями, где нужно определенное, хотябы минимальное количество снарядов, здесь достаточным будет обеспечение хорошо проветриваемого места для выполнения, ровной горизонтальной поверхности, и, собственно, всё.

Читайте также:  Рывок штанги: работающие мышцы и техника выполнения

Подготовка к физическим занятиям

Приступая к занятиям нужно посоветоваться с врачом, выяснить, нет ли противопоказаний к этому виду деятельности. Кроме этого надо определить уровень своей подготовки и текущей физической формы.

Начиная тренироваться, позаботьтесь про удобство Вашего спортивного костюма, который должен обеспечивать свободу движения.

Еще до начала занятия нужно подготовить всё необходимое, чтобы зря не отвлекаться на это во время тренинга, это касается также воды, которую рекомендуется пить перед занятием и в перерывах между подходами.

Очень важно обратить свое внимание и на то, что делая любое резкое движение не размявшись, можно получить травму, а что уже и говорить про интенсивную физическую работу над собой, поэтому запомните простые правила:Отжимания с ногами на возвышении: работающие мышцы и техника выполнения

  • любая, даже самая мизерная тренировка начинается с разминки, растяжки и разогрева,
  • если Вы все-таки уже получили травму, долечите ее и только потом начинайте тренироваться снова.
  • Работая над собой, научитесь различать «хорошую боль» от «плохой».

Известно, что люди нетерпеливы и хотят начать в сию же минуту, но не стоит спешить, ведь для начала нужна хорошая разминка, которая позволит разогнать организм до нужных нам оборотов:

  • участить пульс,
  • повысить подвижность суставов,
  • общую бодрость.

Для исключения риска чрезмерного перенапряжения рекомендуется делать растяжку, во первых это поможет достичь определенной гибкости и предотвратит возможные травмы.

Изучаем технику и популярные разновидности

Широкий вариант

Отжимания с ногами на возвышении: работающие мышцы и техника выполнения

Для начала надо принять начальное положение: упор на прямых руках, напрячь мышцы брюшного пресса. Кисти расположить примерно на 30 см шире, чем ширина собственных плеч. Дальше всё просто: тело должно удерживаться Вами в одной плоскости, не должно провисать или быть слишком высоко от пола. Делая вдох, нужно опустить корпус до уровня изгиба в локтях в 90 градусов, грудь должна быть в нескольких сантиметрах от пола. Делая выдох надо выпрямить руки, как бы отталкивая от себя поверхность земли, но это движение должно быть за счет груди и плечевого пояса.

Узкий вариант

Делая отжимания с узкой постановкой рук, мы в большей мере проработаем трицепсы, но в действие включатся также и грудь с плечевым поясом.

В этом варианте следует принять схожее положение, но установка ладоней должна быть под грудью, Ваши кисти должны быть размещены предельно близко друг от друга. Для лучшей балансировки можно расставить ноги.

Начиная делать упражнение, не забывайте прижимать локти ближе к торсу и опускайтесь до угла 90 градусов с расстоянием несколько сантиметров до пола. Подниматься нужно, так же как и в предыдущей вариации.

Что делать, если Вы не можете отжаться ни разу?

Всем крайне тяжело сделать первый шаг, и знаменитый Арнольд Шварценеггер тоже, наверное, когда-то, будучи еще ребенком, не мог ни разу отжаться. Он же ведь не сразу культуристом родился! Так что бояться этого не надо. Все когда-то начинают…

Если у Вас не получается выполнить даже одно повторение в чистом классическом виде, есть несколько приемов, которые Вам помогут:

  1. отжимайтесь из положения: вертикально стоя, постепенно уменьшая наклон в сторону горизонтального, пока не дойдете до пола. Например: от стенки, от лавочки, от перил, от бровки, — и так всё ниже и ниже…
  2. выполняйте упражнение с упором не на носки, а на колени – это в значительной степени облегчит Вам физическую работу. Хорошо натренировавшись в таком варианте, Вы со временем сможете сделать и в чистом классическом виде… Кстати эта методика очень хорошо подходит для женщин. Им на начальном этапе подготовки, даже рекомендуется именно такой вариант.

На пальцах

Есть популярное, но требующее большой подготовки упражнение – отжимания на кончиках пальцев. Оно поможет укрепить грудь, кисти, предплечья.

Исходное положение похожее, как и в предыдущих двух, но расстояние между кистями, которым нужно придать вид «медвежьей лапы» должно быть шире плеч.

То есть только кончики пальцев и носки должны соприкасаться с полом. Алгоритм движений сохраняем тот же.

Алмазный стиль

Существует разновидность этого упражнения под названием алмазные отжимания, сейчас попробуем понять, почему именно так его нарекли.

Принимая уже привычное исходное положение лежа, кисти надо поставить так, чтобы большие и указательные пальцы двух рук соприкасались создавая, таким образом, фигуру, с виду похожую на алмаз.

Локти надо прижать к туловищу и на вдохе опускаться как можно ближе к кистям, подниматься — в привычном режиме. Понятное дело, это крайне сложная вариация, доступная лишь для очень подготовленных спортсменов…

* Первая фотография в этой статье как раз-таки и демонстрирует эту вариацию.

На кулаках

Отжимания с ногами на возвышении: работающие мышцы и техника выполненияЕсть много людей, жалующихся на некое неудобство или даже дискомфорт в кистях при выполнении классических отжиманий. Поэтому есть выход, просто сожмите кулаки и опуститесь, таким образом в исходное положение. Это поможет снять излишнее напряжение и предотвратит растяжение запястья. Само собою на твердой поверхности выполнять будет тяжелее, поэтому для удобства и во избежание натирания подложите что-то под кулаки (полотенце или коврик вполне пойдет). А некоторые спортсмены, в основном это любители единоборств, практикуют исключительно такую методику для дополнительного укрепления кулаков. По их мнению, такие регулярные нагрузки закаляют кулаки, придавая им дополнительную прочность. Некоторые индивидуумы даже отжимаются на битом стекле или мелких камушках, поражая иногда даже до крови свои пальцы и косточки. На наш взгляд, полезность таких действий – не доказана и очень субъективная, хотя, как гласит пословица: «Нет дыма без огня». Общий алгоритм выполнения — такой же, как и в классической вариации.

С хлопками

Наверное, Вы не раз видели, как делают отжимание с хлопком. Их выполнение это показатель достаточной тренированности атлета, ведь не рассчитав движение и силы можно травмировать лицо, и руки.

Попробуйте резким рывком подбросить тело вверх и когда руки оторвутся от горизонтальной поверхности, хлопните в ладоши и перед тем как вносвь приземлиться верните руки в первоначальное, исходное положение.

Ну, а если Вам это дается легко, попробуйте хлопнуть в ладоши за спиной..

На одной ноге

Отжимания с ногами на возвышении: работающие мышцы и техника выполнения

На одной руке

Пробуйте делать эту вариацию только тогда, когда за плечами уже будет достаточно знаний и опыта в этом деле. Для исполнения примите стандартное начальное положение, но ноги разведите чуть шире плеч, для баланса.

От пола оторвите одну руку и заведите ее за спину. Для лучшего контроля равновесия следует слегка развернуть торс в направлении противоположном той руке, на которую Вы оперлись.

Опускайтесь на вдохе, пока от подбородка до пола не будет пару сантиметров, спину при этом держите ровно.

С опорой руками на фитбол

Для сохранения равновесия, координации и стабильности в отжиманиях такого вида задействованы мышцы верхней и средней части тела.

До начала выполнения нужно принять правильное положение, то есть стать перед фитболом на колени и положить на него кисти на ширине плеч, затем отвести ноги назад, чтобы таким образом грудь оказалась над мячом, носки упереть в пол.

Методика выполнения простая, не давайте телу провиснуть, а коснувшись грудью мяча, зафиксируйте это положение и начинайте снова.Отжимания с ногами на возвышении: работающие мышцы и техника выполнения

С опорой на медбол

Это схожее упражнение с предыдущим, развивает равновесие и мышцы средней части тела, привнося в тренировку новые элементы силовой нагрузки.

Для начала поставьте перед собой набивной мяч и примите начальное положение по уже известными правилами. Вариант мало чем отличается от предыдущего.

Разве что угол – другой, и положение ладоней здесь будет уже, так как этот мяч — значительно меньше фитбола…

С ногами на возвышении

Делая такие отжимания, Вы значительно укрепите верхнюю часть груди, а также мышцы рук. Для выполнения нужно найти устойчивую табуретку или скамейку и расположить носки на ней, руками упереться в пол, локти расположить ближе к туловищу. Кстати, в качестве возвышения может выступать тот же самый фитбол, что очень часто и практикуется.

Особенности, нюансы и дополнения

Следует заметить, что вышеизложенные виды отжимания очень легко выполнять дома. Причем их методика почти всегда одинаковая, за исключением отдельных деталей. Поэтому можно рассмотреть основной алгоритм движений единый для всех методик:

  1. исходное положение это выпрямленные руки перед собой, есть также разные вариации (постановка уже, шире, с постановкой на предмет и т.д.),
  2. туловище почти всегда должно быть параллельно полу (ну, разве что в зависимости от угла наклона),
  3. ноги, расставленные на удобную ширину (в зависимости от нужды) с опорой на носки.

Научившись правильно отжиматься, можно увеличивать нагрузку с помощью утяжелителей и варьируя подходы и повторения.

Отжимания с ногами на возвышении: работающие мышцы и техника выполнения

  • Ваш ребенок,
  • Ваша девушка,
  • или спарринг партнер, так, между прочим, и тренировались мастера школы Шаолиня.

Насчет варьирования подходов и повторений не будет лишним упомянуть и об эффективных атлетических принципах, которые Вы можете задействовать здесь в своих тренировках:

  • а) отдых-пауза,
  • б) пиковое сокращение,
  • в) постоянного напряжения,
  • г) сверхбыстрых, частичных и полуторных повторений,
  • д) Платуна.
  • е) и прочие…

Вывод

С обязательным условием желания тренироваться, данная статья, с описанием техники выполнения и других теоретических моментов, поможет вам достичь хорошей формы. У мужчин заметно улучшиться рельефность груди, ширина плеч, тонус мышц рук. У женщин — подтянется бюст. Поэтому не лишайте себя возможности иметь красивое и сексуальное тело – отжимайтесь на здоровье!

Оглавление

Источник: http://www.fitness-bodybuilding.ru/otzhimanija.html

Отжимания от пола для грудных мышц: правильная техника, программа тренировок для мужчин и женщин

Отжимания с ногами на возвышении: работающие мышцы и техника выполнения
Отжимания считаются одним из базовых упражнений для развития мускулатуры спины и груди. Для их выполнения не требуется каких-либо приспособлений. Регулярные отжимания помогут держать организм в тонусе и сделают тело более подтянутым.

В данном материале рассмотрим самые эффективные отжимания на грудные мышцы и технику их выполнения.

Анатомия грудных мышц

Мускулатура грудного отдела входит в число крупнейших мышечных групп человеческого тела. Их структура похожа на веер, поскольку мышечные волокна располагаются в разных направлениях.

Условно грудную мускулатуру делят на две функциональных части. В первую входят мышцы, соединённые с плечевым поясом. Они отвечают за движение рук в разных плоскостях. Отжимания с ногами на возвышении: работающие мышцы и техника выполнения Сюда относятся следующие мышечные пучки:

  • малая грудная;
  • большая грудная;
  • подключичная;
  • передняя зубчатая.

Другая функциональная часть состоит из мускулатуры непосредственно груди, которая отвечает за сокращение диафрагмы:

  • наружные межрёберные мышцы;
  • внутренние межрёберные мышцы.

Самые эффективные отжимания на грудные мышцы

Тем, кто хочет видеть у себя рельефную грудь, без отжиманий не обойтись. Помимо этого, правильная механика движения дополнительно прокачивает руки и кор.

Выделяют несколько разновидностей отжиманий. Различная постановка рук и ног позволяет увеличить нагрузку на разные мышечные группы. Рассмотрим эти виды более подробно.

Классические отжимания от пола

Стандартный жим от пола развивает силу и выносливость:

  1. Встаньте в планку, упираясь ладонями и пальцами ступней в пол.
  2. Сделайте вдох и опустите тело вниз, согнув локти. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Отжимания с ногами на возвышении: работающие мышцы и техника выполнения
Важно!Прогибы делают упражнение неэффективным, поэтому держите спину прямо.

Отжимания с широкой постановкой рук

Этот вид отжиманий ориентирован именно на грудь. Широкая постановка рук максимально воздействует на верхние пучки больших грудных мышц:

  1. Примите позу планки. Сильно расставлять руки не нужно. Ориентируйтесь на 5–7 см шире плеч.
  2. На вдохе согните локти и опустите прямой корпус. Выдохните и поднимитесь в исходную позицию.
Читайте также:  Выпрямления рук из-за головы с атлетическими санями в качестве отягощения: работающие мышцы и техника выполнения

Отжимания с ногами на возвышении: работающие мышцы и техника выполнения
Попробуйте держать пресс в напряжении. Это дополнительно прокачает мышцы кора.

Отжимания на упорах

Это упражнение для тех, кого интересует, как накачать грудные мышцы дома. Упоры увеличивают амплитуду движения, усиливая нагрузку на мускулатуру груди.
Отжимания с ногами на возвышении: работающие мышцы и техника выполнения
Можно приобрести специальный инвентарь в спортивном магазине или использовать подручные материалы, например, книги.
Техника выполнения этих отжиманий такая же, как в классическом жиме от пола. Можете выбрать узкий или широкий хват. Ориентируйтесь на целевую группу мышц.

Узнайте, как научиться отжиматься на пальцах.

Отжимания с хлопком

Данная модификация отжиманий нацелена на развитие взрывной силы корпуса. Мышцы этим упражнением особо не наращиваются, зато увеличиваются силовые показатели и скорость.

Этот вариант упражнения считается усложнённым. Для начала стоит освоить классическую технику и разные постановки рук.Отжимания с ногами на возвышении: работающие мышцы и техника выполнения
Рассмотрим, как правильно отжиматься с хлопком:

  1. Примите упор лёжа, как в стандартном варианте этого упражнения.
  2. На вдохе корпус опустите вниз.
  3. На выдохе изо всей силы толкните корпус вверх. Постарайтесь в полёте сделать хлопок и выставить ладошки впереди себя.
  4. Вернитесь в начальное положение.

Упражнение может показаться слишком сложным, но со временем вы адаптируетесь и оцените его преимущества.

Алмазные отжимания (с узкой постановкой рук)

Это разновидность жима от пола с узкой постановкой рук.Отжимания с ногами на возвышении: работающие мышцы и техника выполнения
Целевой группой мышц в этом упражнении является трицепс:

  1. Исходное положение — планка. Руки следует установить под грудью. Указательные и большие пальцы обеих рук должны соприкасаться.
  2. На вдохе опускаете корпус вниз, на выдохе выталкиваете корпус в планку.

Важно! Локти должны двигаться вплотную к корпусу.

Отжимания с руками на возвышении

Изменённый угол наклона делает такие отжимания подходящими для нижней части грудных мышц. Отжимания с ногами на возвышении: работающие мышцы и техника выполнения
В качестве возвышения можно пользоваться скамьёй или фитболом:

  1. Установите руки на край возвышенности, немного шире плеч. Корпус держите ровно, без прогибов.
  2. Вдохните, согните локти и опустите тело. На выдохе вернитесь в исходную позу.

Отжимания с ногами на возвышении

В таком варианте исполнения вы переносите всю нагрузку на верхнюю часть грудных мышц. Техника сходна с предыдущей вариацией отжиманий. Только теперь на край опоры ставим носки ног.
Отжимания с ногами на возвышении: работающие мышцы и техника выполнения

Как составить программу

На рост мышц влияет не число повторений, а идеальная техника и вовлечённость целевых мышечных пучков в работу. Только правильные отжимания дадут желаемый эффект.

Ознакомьтесь с техникой выполнения 11 видов отжиманий.

Отталкивайтесь от вашего уровня подготовки. Начинайте с 4 подходов классического жима от пола. Первое время хватит и 8 повторов, но далее рассчитывайте на 10–15 повторений. После того, как освоили технику, меняйте угол воздействия — добавьте в тренинг модифицированные отжимания, которые описаны выше.

Полезные советы и правила эффективных занятий

Отжимания позволяют дать хорошую нагрузку на тело, даже без дополнительного веса. Существует несколько основных правил эффективного тренинга:

  1. Тренировочный комплекс должен быть интенсивным. Если вам легко даются классические отжимания, добавляйте в тренинг новые вариации упражнения.
  2. Для хорошего эффекта стоит быть готовым к монотонной работе. Только регулярные тренировки повышают выносливость и улучшают силовые показатели. Тренируйтесь не менее 3–4 раз в неделю.
  3. Для заметного прогресса стоит уделить внимание и мышцам-антагонистам. Не забывайте тренировать пресс, голени, бицепс бедра и квадрицепс.

Видео: Как правильно отжиматься

Программа тренировок на месяц

Прокачка груди — дело непростое. Важен правильный подход и нацеленность на результат. Предлагаем вашему вниманию программу тренировок, направленную на развитие силовых показателей грудной мускулатуры. Данная система подойдёт даже новичкам.

Для мужчин

Рассмотрим комплекс занятий для мужчин, рассчитанный на месяц. Минимальное количество тренировок — 3 раза в неделю.

1 неделя Старайтесь делать не менее четырёх подходов жима. Попробуйте начать с 10 повторов. Если очень сложно — в каждом следующем подходе уменьшайте на 2 повтора. Отдыхайте около одной минуты.
2 неделя На второй неделе каждый подход предполагает 8 повторений, без уменьшения их числа.. Отдых — не более минуты.
3 неделя На третьей неделе количество повторений должно быть не меньше 12 в каждом из четырёх подходов. Отдых между подходами сокращаем до 45 секунд.
4 неделя Ориентируйтесь на максимальное количество повторений, их должно быть не меньше 15. Отдых — 45 секунд.

Важно! Не забывайте про разминку и заминку.

Для женщин

Для представительниц прекрасного пола разработан следующий месячный курс отжиманий.

1 неделя Пробуйте отжиматься с коленок: 3 раза в неделю по 4 подхода по 10 повторений. Отдых между повторами — 1 минута.
2 неделя Отжимайтесь 3 раза в неделю по 4 подхода. Количество повторов — не менее 8. Отдых — 1 минута.
3 неделя Занимайтесь 3 раза в неделю по 4 подхода. Количество повторов — 10. Отдых — не более 45 секунд.
4 неделя Занятия проводятся 3 раза в неделю по 4 подхода. Количество повторов — не менее 12. Отдых — 45 секунд.

Отжимания являются отличным базовым упражнением, положительно влияющим на всё тело, при этом они подходят как мужчинам, так и женщинам. При регулярных занятиях в скором времени вы увидите первые результаты.

Источник: https://lifegid.com/bok/3474-kakie-otzhimaniya-kachayut-grudnye-myshcy.html

Отжимания для мышц груди — виды, техника, секреты

Отжимания для грудных мышц — это самый простой способ укрепления груди и рук в домашних условиях.

Для того чтобы это упражнение давало хорошие результаты, необходимо, во-первых, выполнять его правильно, а, во-вторых, комбинировать различные вариации.

Такой подход поможет комплексно проработать большие грудные мышцы, трицепсы, а также дать дополнительную нагрузку на дельтовидные мышцы, бицепсы и мышцы-стабилизаторы корпуса.

Отжимания с ногами на возвышении: работающие мышцы и техника выполнения Отжимания для грудных мышц — идеальное упражнение для девушек.

Отжимания, как упражнение, можно сравнить с жимом штанги наоборот. Нагрузку вы создаете себе за счет поднятия собственного веса. В отличие от жима здесь ваши кисти остаются неподвижными, а корпус двигается относительно них.

Неправильные отжимания грозят перенапряжением мышц плечевого пояса и различными травмами суставов.

Немного анатомии

Многих интересует, какие мышцы качаются при отжимании. При условии соблюдения правильной техники, отжимания позволяют проработать практически всю верхнюю часть тела.

Основная нагрузка при выполнении отжиманий приходится на большую грудную мышцу (на различные ее участки в зависимости от положения рук и корпуса), дополнительно подключаются мышцы плеч – дельты (мышцы, охватывающие плечевой сустав), бицепс и трицепс.

За стабилизацию тела во время выполнения отжиманий отвечает прямая мышца живота, мышцы поясницы, а также мелкие мышцы корпуса.

Итак, какие мышцы работают при отжиманиях разного вида?

1. Классические отжимания для мышц груди

При классических отжиманиях от пола работают все перечисленные выше группы мышц.

Опишу правильную технику выполнения классических отжиманий, для того, чтобы нам было от чего отталкиваться по умолчанию, говоря о различных вариациях. Отжимания для мышц груди – это базовое упражнение, которое в наибольшей степени рекомендуется именно девушкам, так как не подразумевает дополнительного отягощения – вы работаете с весом собственного тела.

Отжимания с ногами на возвышении: работающие мышцы и техника выполнения Классические отжимания — базовое упражнение для мышц груди.

Исходное положение. В первую очередь, нужно принять упор лежа. Руки поставить на ширине плеч или чуть-чуть шире, кисти слегка развернуты наружу. Мышцы корпуса должны быть напряжены, тело вытянуто в струну.

У вас не должно быть прогибов в пояснице или провисания между плечами. Абсолютно ровная спина. Локти не прижимаем к телу и не выворачиваем наружу – они находятся в естественном удобном положении, чуть отвернуты от корпуса.

Голова немного приподнята, смотрим вперед и вниз.

Выполнение. Медленно (1-2 секунды) сгибайте локти и опускайте прямой корпус к полу. Во время выполнения упражнения положение корпуса не должно меняться – ваше тело так же собрано и вытянуто, как и в исходном положении.

Грудь опускается практически до самого пола, но на пол не ложится, все время оставаясь на весу. Разгибание локтей выполняется немного быстрее (1 секунда), но без резких движений.

Локтевые суставы стоит поберечь и не разгибать их до абсолютного предела, пусть остается небольшой угол.

Какие мышцы качаются при отжиманиях? Основной акцент при выполнении классических отжиманий приходится на среднюю часть больших грудных мышц.

2. Отжимания — ноги на возвышении

Если вы закидываете ноги на возвышение (скамью или стул), основной упор приходится на верхнюю часть грудных мышц. Эти мышцы очень медленно реагируют на нагрузку, поэтому если вы хотите получить гармоничное тело, регулярно включайте их в тренировку.

Чем выше находятся ваши ноги, тем большая нагрузка приходится на плечевой пояс. Этот вариант отжиманий посложнее, чем классика, поэтому переходите к нему, когда уже немного освоитесь.

Не давайте себе непосильную нагрузку, иначе можете получить травму, что надолго отвадит вас от каких-либо отжиманий вообще.

Отжимания с ногами на возвышении: работающие мышцы и техника выполнения Отжимания с поднятыми ногами.

Какие мышцы работают при отжиманиях с ногами на возвышении? Работает верхняя часть грудных мышц.

3. Отжимания — руки на возвышении

Если же вы поместите на возвышение руки, упражнение затронет нижние грудные мышцы. Руки можно поставить на скамью или степ платформу. Упражнение несложное, подходит начинающим спортсменам.

Отжимания с ногами на возвышении: работающие мышцы и техника выполнения Отжимания с поднятым корпусом.

Работает нижняя часть грудных мышц.

4. Отжимания с широкой постановкой рук

При выполнении упражнения поставьте руки на 20-30 см шире плеч. Таким образом вы минимизируете нагрузку на трицепсы и максимально задействуете именно грудь.

Эта вариация отжиманий призвана проработать среднюю часть и внешний край груди.

5. Отжимания с узкой постановкой рук

В противоположность предыдущей вариации отжиманий — прижмите руки к корпусу и направьте локти назад. Это сложное упражнение, для его выполнения вам потребуется иметь начальную подготовку. Чем уже вы ставите кисти, тем сложнее выполнить упражнение.

Отжимания с ногами на возвышении: работающие мышцы и техника выполнения Отжимания с узкой постановкой рук — работает трицепс.

На какие мышцы приходится нагрузка? При выполнении отжиманий с узкой постановкой рук, акцент приходится на трицепс.

6. Отжимания с хлопком

Техника выполнения упражнения практически та же самая, что и в классических отжиманиях. Исходное положение такое же.

Разница заключается в том, что на выходе из упражнения (поднимаясь вверх) вы делаете взрывное усилие и подбрасываете корпус вверх. Вы должны подбросить себя достаточно высоко, чтобы успеть сделать хлопок.

Корпус остается напряженным, никаких прогибов быть не должно. Приземляетесь на слегка присогнутые руки пружинящим движением. Ни в коем случае не падайте на прямые руки!

Отжимания с ногами на возвышении: работающие мышцы и техника выполнения Отжимания с хлопком — сложное упражнение.

Какая мышца качается при отжимании с хлопком? Это усложнённое упражнение затрагивает все мышцы торса и позволяет сделать их более сильными в кратчайшие сроки. Но, конечно же, такой вид отжиманий можно выполнять лишь профессионалам.

7. Кисти повернуты внутрь («алмаз»)

Эта вариация отжиманий позволяет проработать трицепс. Поставьте руки так же, как в случае с классическими отжиманиями, только кисти рук разверните внутрь друг к другу, так, чтобы большие и указательные пальцы правой ладони коснулись пальцев левой ладони. «Окошко», образованное пальцами, будет похоже на алмаз или ромб. Локти в этом случае направлены в стороны от себя.

Отжимания с ногами на возвышении: работающие мышцы и техника выполнения Отжимания с повернутыми внутрь кистями.

Разбираясь в том, какие мышцы работают при отжимании, в дальнейшем вы сможете составить собственную программу, основанную на различных вариациях этого классического упражнения.

Как избежать ошибок?

Часто начинающие спортсмены ошибочно полагают, что классические отжимания для грудных мышц являются универсальным упражнением для укрепления всего тела. Исходя из этого, они отжимаются каждый день, даже не меняя положение рук и ног.

Изучив анатомию, вы понимаете, какие мышцы работают при отжимании, и осознаёте, что нельзя строить тренировку исключительно на одном виде этого упражнения. Комбинируйте различные виды отжиманий – это позволит вам проработать мышцы груди максимально гармонично.

Читайте также:  Растяжка «кошечка»: работающие мышцы и техника выполнения

Как делать отжимания для грудных мышц правильно?

  1. Важный момент — разминка. Никогда не пропускайте эту часть тренировки! Даже если у вас есть время всего на один подход, обязательно разомнитесь. Это снизит риск травмы и облегчит занятие. 5 минут поворотов корпуса, прыжков на месте и махов руками будет вполне достаточно.
  2. Не торопитесь.

    Отжимаясь очень быстро, вы выполняете движение не за счёт работы мышц, а по инерции. Это значительно снижает эффективность упражнения. Не обращайте внимания на тех, кто хвастается, что с лёгкостью делает 200-300 отжиманий. Чаще всего такие быстрые отжимания абсолютно бесполезны. Это же правило распространяется и на количество повторов.

    Увеличивайте их число постепенно по мере роста мышечной силы. Оптимально начинать с 1 подхода из 12 повторений.

  3. Напрягайте мышцы. Работа мышц должна происходить как в позитивной (разгибание рук), так и в негативной фазе (движение к полу). Для этого опускайтесь медленно и плавно.
  4. Старайтесь не отвлекаться.

    Попробуйте представить работу мышц и максимально ощутить их напряжение.

  5. Прислушивайтесь к себе. Работайте в комфортной для вас амплитуде. Новичкам не следует опускаться слишком низко.
  6. Начинайте с простого. Для начала вам необходимо научиться выполнять базовое классическое отжимание.

    В дальнейшем вы сможете самостоятельно освоить его усложнённые варианты, просто меняя положение ног и рук.

  7. Ощущайте, какие мышцы у вас работают. В первый раз потратьте несколько минут на то, чтобы почувствовать свои мышцы груди. Встаньте прямо и прижмите лицевую сторону правой ладони к груди. Теперь напрягите руку и медленно отведите её от груди.

    Представьте, что отталкиваете от себя что-то. Выполняйте это движение, пока не почувствуете, как мышцы груди включаются в работу. Для облегчения этой задачи вы можете поместить левую ладонь на грудь.

  8. Не перенапрягайте шею. Для этого смотрите вперёд и не опускайте голову вниз.

Отжимания с ногами на возвышении: работающие мышцы и техника выполнения Отжимания — отличная тренировка для верхней части тела.

Теперь можно приступать к отжиманиям. Для того чтобы делать упражнение правильно, вам необходимо не только контролировать работу груди, но и сохранять правильное положение всего тела. Ваше тело должно быть вытянуто в одну линию и напоминать напряжённую струну. Только при этом условии упражнение заставит работать руки и пресс. Следите за тем, чтобы всё тело образовало единую линию. На выдохе медленно (на 2 счёта) опуститесь вниз. На вдохе поднимитесь вверх (на 1 счёт.) Локти должны быть направлены назад и двигаться строго вверх и вниз.

Зная, какие мышцы работают при отжимании, вы можете изменять это упражнение в зависимости от ваших целей.

Помните о том, что вам не нужно отжиматься 100 раз подряд, делая последние повторы кое-как. Намного лучше качественно выполнить 5 подходов по 20 повторений, разделив их минутным перерывом.

Умея правильно выполнять отжимания для грудных мышц, вы сможете развить верхнюю часть своего тела и разнообразить программу тренировок.

Источник: https://red-health.ru/push-ups-for-chest-muscles/

6 вариантов отжиманий для быстрого роста грудных мышц

Для постоянного прогресса важно поддерживать интенсивность тренировок, осваивая новые вариации упражнений и уходя от того, к чему вы уже привыкли.

Это не значит, что нужно заменить отжимания на другое упражнение. Просто попробуйте другие варианты отжиманий — это станет настоящим испытанием для мышц и обеспечит быстрый прогресс.

Если до этого момента вы всегда делали только классические отжимания, Лайфхакер поможет вам перевести свои тренировки на новый уровень. Комплекс отжиманий, представленный ниже, заставит ваши грудные мышцы просить пощады.

1. Классические отжимания (разминка)

Отжимания с ногами на возвышении: работающие мышцы и техника выполнения

Встаньте в высокую планку, поставьте руки под плечами. Начинайте опускать тело, сохраняя спину прямой, пока грудь не коснётся пола, а затем выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.

Выполняйте это упражнение в качестве разогрева. Сделайте 3–4 подхода по 12–20 повторений.

2. Отжимания с широкой постановкой рук

Отжимания с ногами на возвышении: работающие мышцы и техника выполнения

Эти отжимания выполняются так же, как и классические, только руки ставятся не под плечами, а чуть шире. Разводя руки шире, вы снимаете часть нагрузки с трицепса и переносите её на грудные мышцы.

Если это слишком просто для вас, попробуйте расставить руки настолько широко, насколько сможете, и, сохраняя небольшой изгиб в локтях, делать отжимания из такого положения. Чем шире вы поставите руки, тем больше нагрузки перейдёт на грудные мышцы.

Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений.

3. Отжимания с хлопком

Отжимания с ногами на возвышении: работающие мышцы и техника выполнения

Исходное положение — как в классических отжиманиях. Вы плавно уходите вниз, а затем резко выталкиваете себя наверх, отрывая руки от пола и хлопая в ладоши под грудью. После хлопка приземляетесь в исходное положение.

Резкий выход из отжимания обеспечивает взрывную нагрузку на мышцы груди, а это лучший способ подтолкнуть остановившийся прогресс.

Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений.

Перед упражнением обязательно разомните и растяните запястья: резкая нагрузка при приземлении на «холодные» мышцы может привести к травмам.

4. «Алмазные» отжимания

Отжимания с ногами на возвышении: работающие мышцы и техника выполнения

Это упражнение — противоположность отжиманий с широкой постановкой рук. Здесь вы ставите руки близко друг к другу, так, чтобы пальцы соприкасались между собой. Во время отжимания локти должны двигаться близко к телу.

Если вы не можете выполнить это упражнение, сначала попробуйте поставить руки под плечами и выполнить классические отжимания, но при этом следить за тем, чтобы локти двигались близко к телу. Когда вам будет комфортно выполнять такие отжимания, можете переходить к «алмазным».

Во время «алмазных» отжиманий больше нагрузки идёт на трицепс. Лучше всего выполнять их после отжиманий с широкой постановкой рук, чтобы дать отдых загруженным грудным мышцам.

5. Отжимания с руками на возвышении

Отжимания с ногами на возвышении: работающие мышцы и техника выполнения

Встаньте лицом к скамье или другому возвышению. Поместите руки на край скамьи (не под плечами, а чуть шире) и выполняйте стандартные отжимания, стараясь сохранять тело прямым.

За счёт положения тела с приподнятой верхней частью это упражнение обеспечивает больше нагрузки на нижнюю часть грудной мышцы.

Если такие отжимания кажутся вам слишком простыми, попробуйте отжимания с наклоном тела на кольцах. Ноги на полу, руки на кольцах, закреплённых на расстоянии полуметра от земли. Во время таких отжиманий вы прилагаете усилия не только для того, чтобы поднять тело, но и чтобы сохранить равновесие на нестабильных кольцах. В результате грудные мышцы нагружаются гораздо сильнее.

Выполните 3–4 подхода по 12–20 повторений.

6. Отжимания с ногами на возвышении

Отжимания с ногами на возвышении: работающие мышцы и техника выполнения

Поместите ноги на скамью или другое возвышение, а руки — на пол. В таком положении выполняйте обычные отжимания.

Как и в прошлом упражнении, за счёт положения тела нагрузка смещается, но на этот раз — на верхнюю часть грудных мышц.

Выполните 3–4 подхода по 12–20 повторений.

Завершение

Завершающие упражнения помогут вам увеличить гипертрофию мышц.

Выберите самый сложный для вас вид отжиманий и выполните столько повторений, сколько сможете, до полного отказа мышц. Затем отдохните в течение 30 секунд и снова повторите.

И не забывайте об отдыхе: интенсивные тренировки должны чередоваться с периодом восстановления.

Источник: https://Lifehacker.ru/6-push-up-variations/

6 способов накачаться с помощью отжиманий

Если тебе не удается попасть в зал которую неделю, есть смысл сделать хотя бы пару тренировок дома. Даже если у тебя нет гантелей, создать высокую нагрузку можно с помощью отжиманий.

Конечно, веса собственного тела для продвинутых спортсменов может быть мало.

Но есть несколько приемов, которые сделают нагрузку во время отжиманий достаточно серьезной, чтобы запустить процесс роста мышечной массы. 

#1 Отжимайся с рюкзаком

Наполни рюкзак тяжелыми предметами — например, положи туда несколько бутылок воды. Надевай, затягивай лямки покрепче и выполняй отжимания.

Идеальный вариант — если 12-14 повтор будет выполняться на пределе возможностей и будет по сути отказным. Если этого не произошло — увеличь вес.

Также вес груза можно увеличивать со временем. Принцип прогрессирующей нагрузки — основа основ бодибилдинга.

#2 Отжимайся на одной руке

Во время отжиманий на одной руке ты получишь достаточно ощутимую нагрузку на трицепс и широчайшие. Попробуй сделать хотя бы с десяток отжиманий — вряд ли у тебя получится с первого раза.

Отжимания с ногами на возвышении: работающие мышцы и техника выполнения

Впрочем, если ты ни разу еще не отжимался на одной руке, пройди наш гид : в нем мы подробно разобрали, как научиться отжиматься на одной руке с нуля в 3 шага.

#3 Поставь ноги на возвышение

Самый простой способ увеличить нагрузку — поставить ноги на кровать или стул. Чем выше они будут находиться, тем большая часть веса придется на руки. Как вариант — их можно разместить и на фитболе. Неустойчивая опора включит в работу мышцы-стабилизаторы, которые пригодятся тебе при работе со свободными весами.

Отжимания с ногами на возвышении: работающие мышцы и техника выполнения

Отжимания на возвышении заставят работать верх пекторальных, чего почти не происходит во время обычных отжиманий. Ну а если ты будешь использовать отягощение в виде рюкзака — они точно скажут тебе «спасибо».

Самый экстремальный вариант отжиманий с ногами на возвышении — забросить их на стену и выполнять отжимания вниз головой. Техника заставит тебя попотеть, зато в работу включатся передняя и средняя дельты. Если хочешь научиться — читай наш материал по теме.

#4 Отжимайся уголком

Этот вариант отлично подойдет тем, кто не решается отжиматься вниз головой, но хочет усложнить технику. В отличии от многих других вариантов отжиманий этот акцентирует нагрузку на дельтовидных мышцах, и это его огромный плюс.

Техника

Отжимания с ногами на возвышении: работающие мышцы и техника выполнения

  • Расположись так, чтобы стопы были на ширине плеч, а угол между бедрами и корпусом составлял 90 градусов.
  • Опускайся вниз разводя локти в стороны до тех пор, пока голова будет всего в нескольких сантиметрах от пола.
  • Сделай паузу и медленно вернись в исходную позицию.

#5 Отжимайся с подскоком

По-другому эти отжимания называются плиометрическими. Возможно сами по себе они не создадут сильной нагрузки на целевые мышцы, зато хорошо сработают на развитие взрывной силы и позволят увеличить силовые показатели — в том числе в жимах лежа. А еще взрывная сила пригодится в игровых видах спорта — например, волейболе и баскетболе.

Правила просты: в нижней точке тебе нужно оттолкнуться руками и сделать подскок, чтобы ладони оторвались от пола.

Со временем технику можно усложнить: например, хлопать в ладоши во время подскока перед собой или за спиной. Число хлопков также можно увеличивать.

#6 Отжимайся с опорой на кулак или пальцы

Вся фишка этого варианта отжиманий в том, что увеличивается расстояние от груди до пола. Вырастает амплитуда движения, а мышцам нужно проделать больше работы, чтобы оказаться в нижней точки и выйти из нее в верхнюю. То есть выполнять этот вариант сложнее, чем обычные отжимания.

Отжимания с ногами на возвышении: работающие мышцы и техника выполнения

Вдобавок отжимания на пальцах укрепляют запястья и работают на силу хвата, которая тебе пригодится в львиной доле базовых упражнений, в том числе во время жимов штанги и подтягиваний.

Чтобы избежать травмы, начинать лучше со статичной планки на пальцах. Раз за разом увеличивай время, которое стоишь в планке. Затем, начинай добавлять к планке отжимания. Начать можно с половинной амплитуды, а закончить уже полной.

Отжиматься нужно с опорой на подушечки пальцев, а не кончики. В последнем случае легко получить травму.

Как вариант — можно отжиматься на специальных распорках, гирях или гантелях. Принцип тот же — увеличение расстояния до пола и амплитуды движения.

боковые дельтыдельтовидныекалистетикапекторальныепередняя дельтаТрицепсхват

Источник: https://6pack.ru/nakachatsya-otzhimaniyami/

Ссылка на основную публикацию