Подъем гантелей на бицепс через стороны сидя: работающие мышцы и техника выполнения

Тренировка бицепсов с гантелями — популярный вид тренинга, наблюдаемый во всех тренажёрных залах, что неудивительно: эта мышца олицетворяет собой прекрасную физическую форму.

Её тренируют старожилы фитнес-клубов и новички в спорте. Чтобы результат не заставил себя ждать, важно освоить правильную технику упражнения.

Рассмотрим одно из самых эффективных упражнений — подъем гантелей на бицепс, можно выполнять как стоя, так и сидя.

Что такое бицепс и каковы его функции

Бицепсом именуют двуглавую мышцу плеча. Она хорошо просматривается на переднем участке руки и воспринимается как показатель физической формы спортсмена. Бицепс сгибает плечо в области плечевого сустава, а предплечье — в локтевом.

Своё название мышца получила из-за особенностей строения: «би» означает «два». Бицепс образован двумя пучками:

  • длинный, или внешний (находится со стороны наружной части руки, берёт начало от верхнего края лопатки);
  • короткий, или внутренний (расположен ближе к внутренней части руки, начинается немного ниже лопатки).

Длинный пучок визуально прорисовывает мышцу, а короткий увеличивает её толщину и общую массу. Оба пучка соединяются с локтевым суставом бицепсовым сухожилием.

Поскольку оно прикрепляется к лучевой кости, бицепс активно участвует в супинации кисти (когда локоть выпрямлен, поворачивает её вперёд, а при согнутом под прямым углом локте разворачивает вверх).

Именно на этих движениях основана методика проработки двуглавой мышцы.

Подъем гантелей на бицепс через стороны сидя: работающие мышцы и техника выполнения

Подъём гантелей на бицепс: разновидности

Сгибания рук с гантелями, именуемые также подъёмами гантелей на бицепс, входят в число лучших упражнений на эту мышцу. Использование гантелей даёт ряд преимуществ:

  • увеличенная амплитуда разворота кисти, а значит, более качественная проработка целевой части руки;
  • снижение стресса, получаемого запястьями, в сравнении с тренировкой со штангой;
  • детальная проработка отстающей руки при асимметричном мышечном развитии;
  • возможность вариативности тренинга.

Подъём гантелей на бицепс стоя

Взяв в руки отягощение обратным хватом, нужно встать прямо, расположив стопы на ширине плеч. Во время упражнения важно сохранять устойчивое положение корпуса, для этого мышцы пресса и спины нужно держать в напряжённом состоянии. Локти прижимают к боковым сторонам туловища: они остаются неподвижными.

  1. Делая на выдохе мышечное усилие, начинают подъём снаряда вверх, сгибая локтевой сустав.
  2. В верхней позиции максимально сокращают бицепс и делают короткую паузу.
  3. На вдохе медленно и подконтрольно разгибают руки, возвращаясь в первоначальное положение.

Выполняют 10–12 раз в 3 подхода как показано на фото ниже.

Подъем гантелей на бицепс через стороны сидя: работающие мышцы и техника выполнения

Разновидность сгибаний на бицепс, при которой гантели берут не обратным, а нейтральным хватом (ладони развёрнуты к корпусу), и сохраняют это положение во время движений, называется «Молот». Делая упражнение, нужно представлять, как будто в руке находится тяжёлая печать.

Упражнение в таком варианте идеально подходит для начинающих спортсменов, поскольку техника его выполнения достаточно проста. Главное — контролировать, чтобы подъём отягощения осуществлялся именно силой бицепса. Для этого важен правильный подбор веса.

Подъем гантелей на бицепс через стороны сидя: работающие мышцы и техника выполнения

Подъём гантелей на бицепс сидя

Такая разновидность тренинга отличается от предыдущего способа позицией, в которой происходит движение. Спортсмен располагается сидя на скамье. Его руки удерживают гантели и опущены вертикально вниз. Ноги стоят на полу с опорой на всю стопу.

В сравнении с вариантом, когда движения делаются в положении стоя, здесь подвижность корпуса несколько ограничена. Это позволяет в большей степени сконцентрироваться на мышечной работе.

Не стоит садиться поперёк скамьи. В этом случае спортсмен, стараясь не задеть её края гантелями, будет невольно наклоняться вперёд. Это может вызвать округление спины и создать повышенную нагрузку на позвоночник. Поэтому следует располагаться на коротком краю скамьи.

Техника такой тренировки двуглавой мышцы аналогична подъёмам на бицепс стоя. Выполняют 3 подхода по 10–12 повторений.

Подъем гантелей на бицепс через стороны сидя: работающие мышцы и техника выполнения

Концентрированные попеременные поднятия гантели сидя

Такой способ сгибаний на бицепс позволяет изолировано проработать мышцу, более чётко прорисовать её. Концентрированные сгибания не относятся к числу технически сложных упражнений, однако имеют свои особенности.

Спортсмен располагается сидя на краю скамьи. Ноги расставлены шире плеч и упираются стопами в пол. Рука с отягощением опущена между ног, предплечье упирается во внутреннюю часть одноимённого бедра. Свободную руку можно убрать на второе бедро.

  1. После глубокого вдоха снаряд поднимают примерно на уровень плеча, основное усилие делая на выдохе. Часть руки, расположенная на бедре, остаётся неподвижной. Двигается лишь предплечье.
  2. В верхней точке нужно задержаться на пару секунд, дополнительно напрягая целевую мышцу.
  3. Медленно (на 2–3 счёта) снаряд возвращают в начальную позицию. Руку до конца не выпрямляют, сохраняя мышечное напряжение.

Делают 8–12 повторений в 3–5 подхода. Одним подходом считают повторения, выполненные поочерёдно двумя руками.

Подъем гантелей на бицепс через стороны сидя: работающие мышцы и техника выполнения

Подъём гантелей на бицепс с супинацией

Этот способ тренинга считается более эффективным, поскольку активизирует сразу две функции двуглавой мышцы плеча: сгибание руки и разворот кисти.

Чтобы занять стартовую позицию, ноги ставят на ширину плеч. Руки удерживают отягощение и опущены вдоль корпуса. Локти чуть согнуты и прижаты к корпусу, кисти развёрнуты к телу. Пресс напряжён.

  1. За счёт работы бицепсов и сгибания рук в локтевых суставах делают подъём гантелей.
  2. Когда предплечья поднимутся до параллели с полом, начинают разворачивать ладони таким образом, чтобы запястья смотрели вверх. Это движение именуют супинацией.
  3. Гантели поднимают до того момента, пока запястья практически коснутся плеч (прижимать их не нужно, достаточно расстояния в несколько сантиметров).
  4. В верхней точке выдерживают 1–2–секундную паузу.
  5. Медленно опускают руки в исходную позицию.
  • Требуется сделать 8–12 раз в 3 подхода.
  • Во избежание травмирования нельзя начинать разворот кисти, пока угол сгибания в локтевом суставе не станет прямым.
  • Опытные спортсмены советуют при подъёмах с супинацией не держать гантели посередине, а сместить хват ближе к большому пальцу.

Подъем гантелей на бицепс через стороны сидя: работающие мышцы и техника выполнения

Видео: техника поднимания на бицепс с супинацией

Видео техники поднимания гантелей на бицепс с супинацией:

Подъём гантелей на бицепс с использованием наклонной скамьи

Проработка двуглавой мышцы плеча в таком варианте хороша тем, что в исходной позиции она находится в растянутом состоянии.

Для занятия понадобится скамья, спинку которой поднимают под углом 45о. Взяв в руки отягощение, нужно сесть на скамью так, чтобы руки свисали вниз по сторонам от корпуса. Ладони разворачивают к туловищу при слегка согнутых локтях. Плечи плотно прижимают к спинке, не допуская прогибов позвоночника.

Фиксация локтей при тренировке двуглавой мышцы на наклонной скамье — непростая задача, так как упор невозможен. Это делается лишь за счёт мышечного усилия.

  1. Удерживая локти прижатыми к корпусу, нужно напрячь бицепсы и за счёт этого усилия поднять гантели к плечам. Локти при этом нельзя разводить в стороны.
  2. Когда угол в локтевых суставах станет прямым, ладони разворачивают запястьями кверху.
  3. В верхней точке траектории тренируемый участок напрягают, делается небольшая пауза.
  4. Не расслабляя рук, следует медленно и подконтрольно вернуться в исходную позицию.

Основное усилие делается на выдохе, опускание снаряда — на вдохе. Выполняют 8–12 повторений в 3 подхода.

Этот способ прокачки рук предполагает вариативность и может быть выполнен по-разному. Его делают как с супинацией, так и без неё. Если слегка развести руки в стороны, большую часть нагрузки возьмёт на себя внутренний пучок двуглавой мышцы. Чем ближе к корпусу находятся ладони, тем значительнее задействуется внешний пучок.

Тренировка бицепса в таком варианте относится к разряду усложнённых, поэтому вес снаряда не должен превышать 70-80% от используемого в классическом варианте упражнения.

Подъем гантелей на бицепс через стороны сидя: работающие мышцы и техника выполнения

Видео: как правильно тренировать бицепс гантелями на наклонной скамье

Представляем вашему вниманию видео правильного поднятия гантелей на наклонной скамье для тренировки бицепса:

Поочерёдный подъём гантелей

Использование гантелей в качестве снаряда даёт возможность работать как сразу обеими руками, так и каждой попеременно.

Делать попеременные подъёмы допустимо при всех перечисленных выше вариантах тренинга. Приняв исходную позицию в зависимости от разновидности упражнения (стоя, сидя на ровной или на наклонной скамье), выполняют следующие движения:

  1. Напрягая бицепс одной руки, нужно согнуть её в локтевом суставе и поднять к соответствующему плечу.
  2. Возврат в нижнюю точку начинается без задержки в верхней позиции.
  3. Сразу после разгибания этой руки начинается сгибание второй. Для повышения интенсивности нагрузки допустимо вводить в работу вторую руку в момент, когда первая только приступила к опусканию.

Упражняться в таком варианте можно с супинацией или без неё.

Делая попеременные подъёмы, важно следить, чтобы корпус не наклонялся в сторону активной на данный момент руки.

Подъем гантелей на бицепс через стороны сидя: работающие мышцы и техника выполнения

Самые распространённые ошибки при выполнении подъёмов гантелей на бицепс

Выполнение сгибаний с гантелями в неправильной технике — распространённая картина в тренажёрных залах. Ошибки допускают не только новички, но и опытные спортсмены, причём у последних это часто происходит в погоне за неоправданно большими рабочими весами.

Чаще всего искажённая техника выглядит следующим образом:

  • Раскачивание корпуса (он должен оставаться в максимально статичном положении).
  • Рывковые движения. Работа частично выполняется за счёт инерции, а это снижает эффективность тренинга.
  • Выход локтей вперёд вслед за движением снаряда. Часть нагрузки автоматически переносится с бицепса на дельту плеча.
  • «Бросание» рук вниз. Опускание должно быть медленным, с тем расчётом, чтобы сохранялось напряжение в целевых мышцах.
  • Сильное распрямление локтей в нижней точке траектории. Это может травмировать сустав, а нагрузка при каждом опускании снаряда уходит с целевой мышцы. Эффективность тренинга снижается.
  • «Забрасывание» гантелей в верхней позиции. В результате нагрузка уходит с целевой мышцы.
  • Слишком большой вес снаряда. Этим обычно «грешат» опытные спортсмены.

Вопреки распространённому стереотипу в подъёмах на бицепс решающую роль играет не вес отягощения, а грамотная техника. Неправильное выполнение снимает нагрузку с двуглавой мышцы плеча, и в работу включаются другие мышечные группы (спина, дельты), а также сила инерции.

Занятие становится не только малоэффективным, но и травмоопасным. Раскачивание корпуса повышает нагрузку на позвоночник, неправильная позиция рук может стать причиной травмирования локтевых суставов.

Подъем гантелей на бицепс через стороны сидя: работающие мышцы и техника выполнения

Результативная тренировка бицепсов с гантелями: рекомендации

Эффективность тренировки двуглавой мышцы зависит от скрупулёзного соблюдения верной техники.

Читайте также:  Подъем гантели одной рукой в сторону: работающие мышцы и техника выполнения

Чтобы повысить результативность занятия, нужно стараться извлечь пользу из каждой фазы движения: не только подъёма, но и опускания снаряда. Когда гантель идёт вниз, нельзя расслаблять бицепс, напряжение в нём должно сохраняться. Для этого опускание производится медленно, плавно и подконтрольно.

Если целью является не показательное выступление в спортивном зале, а результативная проработка мышцы, следует подбирать вес так, чтобы не требовалось включать в работу другие мышечные группы и силу инерции. Приём, именуемый читтингом («грязными» повторениями), в тренировке двуглавой мышцы не оправдан, а для новичков и вовсе не приемлем.

  1. Прогрессивное увеличение нагрузки — обязательная составляющая результативного тренинга на бицепс, однако она не должна провоцировать нарушение техники.
  2. Для проработки этой части руки идеальным является обратный, или классический хват снаряда.
  3. Для предотвращения мышечной адаптации опытным спортсменам нужно периодически менять комплекс.

Тренирующимся по системе сплита рекомендуется прорабатывать бицепс в один день с трицепсом, предплечьями или спиной. Опытные спортсмены могут выполнять 2 упражнения для мышц-антагонистов (бицепса и трицепса) без паузы или с незначительным отдыхом. Это даст более весомый результат в мышечном развитии по сравнению с работой в традиционных подходах.

Подъем гантелей на бицепс через стороны сидя: работающие мышцы и техника выполнения

Тренировка бицепса с гантелями позволяет варьировать программу занятий в зависимости от физической формы и целей занятий. Работа в правильной технике приведёт к улучшению внешнего вида и выносливости рук, увеличению показателей в упражнениях на другие мышечные группы и повышению эффективности тренинга в целом.

Источник: https://rulebody.ru/uprazhneniya/dlya-ruk/dlya-bitcepsa/podyom-gantelej-rekomendatsii-tehnika-vypolneniya-stoya-i-sidya/

Подъем гантелей на бицепс

Подъем гантелей на бицепс через стороны сидя: работающие мышцы и техника выполнения

Самое простое, что может сделать для бицепса каждый – это подъем гантелей.

Упражнение входит в арсенал подготовки новичка, помогает проработать и бицепс, и мышцы предплечья, и может выполняться в разных вариантах – прямым хватом, «молотом», поочередно, одновременно, стоя, сидя, на скамье Ларри Скотта, в строгом стиле с опорой на стену.

Этого одного движения хватало миллионам советских парней, чтобы заиметь сносный бицепс. В современном бодибилдинге оно помогает добиваться впечатляющих результатов – большие, симметрично развитые руки – вот основная цель того, кто делает подъемы.

Работающие мышцы

Подъем гантелей на бицепс через стороны сидя: работающие мышцы и техника выполнения

  • Основная работающая мышца – это двуглавый мускул плеча. Он же бицепс, именно его мы хотим развить, когда делаем много подъемов и стремимся выполнить больше повторений с внушительным весом;
  • Помогают движению брахиалис и брахирадиалис – плечевая и плечелучевая мышцы. Первая отвечает за размер предплечий в эстетике тела, вторая – как бы «приподнимает» бицепс, если качественно гипертрофирована;
  • Передние дельтоиды выполняют функцию стабилизаторов. Они помогают выравнивать вес во время движения, и напрягаются статически. Отчасти включаются как стабилизаторы трицепсы, если гантели опускаются достаточно медленно

Это упражнение эффективно для спортсменов любого уровня подготовки. Оно может выполняться в двух вариациях постановки ладони:

Подъем гантелей на бицепс через стороны сидя: работающие мышцы и техника выполненияСупинация — это разворот кисти наружу.

  • С направлением ладони к животу;
  • Супинированный подъем, то есть ладони вверх

Вариаций исходного положения тоже несколько:

  • Простой подъем стоя;
  • Движение с упором предплечья в бедро сидя (концентрированный подъем);
  • Подъем сидя на скамье;
  • Подъем сидя на наклонной скамье;
  • Подъем с гантелями «молот»

Техника выполнения

Подъем гантелей на бицепс через стороны сидя: работающие мышцы и техника выполнения

Выполнение этого упражнения лучше всего осваивать стоя или сидя. Первый вариант более простой и классический. Начать надо с относительно легких гантелей, чтобы наработать сначала движение, а затем – выполнять его правильно и в нужном объеме.

Движение выполняется так:

  • Исходное положение – стойка, стопы шире плеч, гантели вдоль корпуса в прямых вытянутых руках;
  • Предплечья прижимают к бокам. Локти не нужно упирать в бока или живот, но и двигать ими из стороны в сторону тоже нельзя;
  • Движение выполняется при сведенных лопатках и напряженном прессе;
  • С выдохом гантели поднимают до уровня локтя, затем разворачивают руки ладонями вверх, и доводят гантели почти до плеч;
  • Нужно остановиться за несколько сантиметров от плеча в точке, где бицепс сокращается в наибольшей степени;
  • Затем руки следует медленно разогнуть в локтях и опустить в исходное положение.

Важные нюансы:

  • Во время подъема следует аккуратно приводить руки к плечам, не выполняя никаких лишних движений корпусом;
  • Не нужно поворачивать гантели ниже, чем положение «гантель проецируется в сгиб локтя», иначе можно подучить травмы связок локтевого сустава при слишком высоком весе;
  • Движение должно быть плавным, выдох на усилие

Варианты упражнения

Все вариации так или иначе задействуют бицепс и брахиалис. Вопрос в «пропорциях». Вариант с упором в бедро больше изолирует бицепс, супинация – распределяет нагрузку поровну, а «молотки» и обратный хват акцентируют внимание на брахиалисе.

С упором в бедро – концентрированный подъем

Подъем гантелей на бицепс через стороны сидя: работающие мышцы и техника выполнения

Бытует мнение, что концентрированный подъем нужно делать с большим весом, но это не так. Достаточно выполнять его чисто и с меньшим отягощением, чтобы получить существенный эффект. Это движение подойдет и для накачки пиков бицепсов.

Техника такая:

  • Подбирается скамья адекватной высоты, чтобы бедра были параллельны полу;
  • Сначала выполняется упражнение с более слабой руки;
  • Локоть упирается в бедро стабильно стоящей на полу ноги, носок развернут как в приседе, колено согнуто;
  • Корпус чуть наклоняется в сторону рабочей руки, но не укладывается на бедро;
  • Рука с гантелью поднимается плавно на выдохе;
  • Снаряд идет к плечу;
  • Правила разворота те же, что и в классическом подъеме, поворот в середине амплитуды;
  • В этой технике есть тенденция заваливать спину в сторону работающей руки и горбиться. Нужно контролировать себя и не допускать изменений положения тела.

Лежа на наклонной скамье

Подъем гантелей на бицепс через стороны сидя: работающие мышцы и техника выполнения

Подъем на бицепс на наклонной – это упражнение из растянутого положения бицепса. Оно выполняется как с супинацией, так и «молотом», и предназначено для концентрированной проработки бицепса.

Техника такая:

  • Скамья устанавливается под углом сорок пять градусов или чуть ниже. Нужно выбрать положение, при котором не будет боли в плечевых суставах;
  • Нужно прижать спину к лавке достаточно плотно, при этом лопатки стянуть к позвоночнику;
  • Гантели поднимают до середины амплитуды «молотком», затем разворачивают ладонями вверх руки;
  • В верхней точке запястья смотрят к предплечью, бицепс сокращен, но специально доводить руку до плеча не нужно;
  • Остановиться нужно в той точке амплитуды, где мышца сокращена максимально;
  • Опускание происходит как бы в обратном порядке, но медленно
  • Работа на скамье с прямой спинкой используется теми атлетами, которые хотели бы избавиться от читинга спиной, и не могут выполнять упражнение, прижавшись к стене, так как в зале просто нет такой возможности.
  • Опора спиной о стену имеет один технический нюанс – спина должна быть полностью прижатой, предплечья – к бокам, а вот стопы имеет смысл выдвинуть вперед так, чтобы положение тела было устойчивым в стойке.

Включение в программу

Подъем гантелей на бицепс через стороны сидя: работающие мышцы и техника выполнения

Введение этого упражнения в программу может быть довольно сложной задачей. Бытует мнение, что все, что делается с гантелями должно выполняться только после упражнений со штангой. Это справедливо, если атлет в принципе может делать упражнения со штангой. Когда речь идет о новичках или девушках, имеет смысл оставить в программе только это движение, и совершенствовать технику.

Подъемы с опорой в бедро, а также на наклонной скамье выполняются с более легким весом, и в растянутой амплитуде. Это означает, что их имеет смысл включать в программу ближе к ее концу, то есть, когда основной подъем на бицепс уже сделан. Можно сочетать простой или пронированный подъем на бицепс с упражнением с гантелями.

Бицепс обычно тренируют в день, когда выполняются тяги к корпусу на спину, это рационально с точки зрения получения максимальной нагрузки на целевую группу мышц. Если делаете бицепс в день спины, достаточно всего пары упражнений на него.

Те же, кто хочет тренировать его в отдельный день, должны выполнять 3-4 упражнения, чтобы полностью проработать мышцу. В обоих случаях выполняются 3-4 рабочих подхода.

Имеет ли значение сето-повторная схема для похудения или накачки мышц? В классической теории бодибилдинга нам рекомендуют делать по 8-12 повторений в период массонабора и больше 12 вплоть до 20 – на сушке.

На деле мышцы человека состоят из волокон разного типа, и что подходит одному атлету, может быть не очень перспективным для другого. Потому спортсменам стоит сконцентрироваться на собственных ощущениях, и наблюдать, какой именно подъем на бицепс работает для них лучше всего.

Технология проработки бицепса состоит в том, чтобы выполнять движения максимально задействуя целевую группу мышц. Нужно активно сокращать бицепс так, чтобы добиться существенной гипертрофии, но не раскачиваться всем телом, и не забрасывать гантели к плечу. Читинг могут использовать профессионалы, когда достигли плато. Для новичка-любителя это слишком жесткая мера.

Источник: https://builderbody.ru/poperemennyj-podem-gantelej-sidya/

Подъем гантелей на бицепс сидя: ТЕХНИКА – Качайся.Ру

Подъём гантелей  – простое упражнение, с помощью которого удастся проработать бицепс. Эта часть тренировки могут делать даже новички, потому как не потребуются особые навыки.

Подъём гантелей на бицепс сидя рекомендован всем спортсменам. Следует рассмотреть, как правильно делать упражнение, чтобы не возникло ошибок.

При соблюдении всех рекомендаций удастся задействовать только нужные группы мышц и проработать бицепс.

Особенности упражнения

При подъёме гантелей сидя будет задействован двуглавый мускул плеча. Его также называют бицепсом. Упражнение разрешено спортсменам с любым уровнем подготовки. Упражнение подходит для улучшения формы бицепсов, а также для увеличения силы.

Многие люди воспринимают двуглавый мускул плеча как показатель физической формы человека. По этой причине спортсмены стараются прокачать бицепс. При правильной нагрузке удастся развить не только бицепсу, но и плечевой пояс, спину. Для этого важно грамотно выполнять упражнения и соблюдать все рекомендации.

Кто и когда может делать упражнение

Полезное упражнение могут выполнять как опытные, так и начинающие спортсмены. При этом важно соблюдать рекомендации и правильно поднимать гантели. Рекомендуется включить упражнение в середину тренировки. Прежде чем выполнять подъёмы сидя, стоит сделать подъём штанги стоя. При желании для упражнения можно использовать наклонную скамью.

Читайте также:  Толчок гири одной рукой: работающие мышцы и техника выполнения

Подъем гантелей на бицепс через стороны сидя: работающие мышцы и техника выполнения

Рекомендуется делать 10-15 повторов в 3-4 сетах. Упражнение считается простым, но при этом крайне эффективным. Его включают в программу для того, чтобы добиться впечатляющего результата. Удастся улучшить форму бицепса, а также повысить силу. На нашем сайте можно прочесть преимущества подъёма гантелей и технику выполнения упражнения.

Преимущества подъёмов гантелей в положении сидя

Подъём гантелей на бицепс – одно из лучших упражнений на данный мускул.

Основные преимущества:

  • Данное упражнение не приносит такой стресс запястьям, как тренировка с использованием штанги.
  • Удастся качественно проработать необходимую часть руки за счёт расширенной амплитуды разворота кисти.
  • Упражнение имеет несколько способов выполнения, поэтому удастся разнообразить тренировки.
  • Если наблюдается асимметричное мышечное развитие, тогда удастся детально проработать слабую руку.
  • Есть возможность прокачать не только двуглавый мускул плеча, но и спину, грудные мышцы, плечи.

Упражнение могут выполнять люди с разным уровнем подготовки. При этом упражнение будет полезно даже опытным спортсменам. С его помощью удобно развивать бицепс, поэтому стоит включить в программу.

Как правильно выполнять подъём гантелей на бицепс сидя

Необходимо правильно выполнять упражнение, чтобы добиться максимального результата. Следует занять необходимую позицию. Человек должен разместиться на скамье. В руки потребуется взять гантели, опустив верхние конечности вертикально вниз. Ноги должны находиться на полу. Спортсмену следует опираться на всю стопу.

В сидячем положении подвижность туловища немного ограничена. По этой причине удаётся лучше сконцентрироваться на работе мышц.

Подъем гантелей на бицепс через стороны сидя: работающие мышцы и техника выполнения

Нельзя садиться поперёк скамьи, так как это негативно повлияет на выполнение упражнения. Спортсмен станет наклонять туловище вперёд, чтобы гантелями не задеть сиденье. Из-за этого значительно увеличится нагрузка на позвоночник. По этой причине рекомендуется сесть с краю скамьи.

Техника выполнения подъема гантелей на бицепс сидя:

  1. Нужно в две руки взять гантели, используя нейтральный хват. В этом случае ладони будут направлены на боковую область бёдер.
  2. Необходимо разместиться на краю скамьи и выровнять корпус. Важно спину держать прямо, хорошо расправив плечи и грудную клетку. Живот следует втянуть и напрячь мышцы. Должен быть небольшой прогиб в области пояснице.

    Данное положение тела следует зафиксировать и не менять до конца упражнения.

  3. Спортсмен должен глубоко вдохнуть и задержать воздух в лёгких. В это время придётся напрячь двуглавый мускул и, согнув локти, поднять гантели.
  4. Когда спортивный снаряд окажется на уровне выше бёдер, потребуется развернуть кисти вверх.

    Как только гантели достигнут грудной клетки, ладони потребуется направить на потолок.

  5. Два спортивных снаряда необходимо одновременно поднимать. Придётся придерживаться умеренного темпа.
  6. Когда спортсмен будет выполнять подъём гантелей, ему придётся не двигать локтями. ИХ следует держать по бокам корпуса.

  7. Как только удастся поднять гантели к груди, придётся остановиться и сильно напрячь бицепсы.
  8. Нужно выдохнуть и медленно опустить спортивные снаряды. Придётся в это время поворачивать запястья рук. В нижней точке ладони должны быть направлены друг к другу.

Необходимо выполнять 10-15 повторов упражнения, чтобы добиться результатов.

При желании можно разнообразить тренировку и добавить в неё другие виды данного упражнения.

Подъем гантели сидя с упором в бедро

Данный вариант называется концентрированным подъёмом. Некоторые считают, что для него придётся использовать значительный вес. На самом деле упражнение удастся выполнить даже с небольшой гантели, чтобы добиться результата. Это упражнение хорошо подходит для развития пиков бицепсов. На нашем сайте можно прочесть подробную инструкцию.

Подъем гантелей на бицепс через стороны сидя: работающие мышцы и техника выполнения

Особенности техники с упором в бедро:

  1. Потребуется выбрать скамью, у которой будет необходимая высота. Важно, чтобы в положении сидя бёдра были параллельны полу.
  2. Начинать тренировку придётся с той верхней конечности, которая слабее.
  3. Локоть должен упираться в бедро ноги, которая стоит на полу.

    Важно, чтобы носок был развёрнут словно в приседе, а колено придётся согнуть.

  4. Туловище придётся немного наклонить в сторону руки, которую спортсмен собирается тренировать. Корпус нельзя укладывать на бедро.
  5. Руку вместе с гантелей придётся медленно поднимать на выдохе.

  6. Спортивный атрибут должен доходит до плеча.
  7. Что касается правил разворота, то они такие, как и в стандартном варианте упражнения. Поворот амплитуды потребуется выполнять в середине подъёма.

Некоторые спортсмены сутулятся и заваливают туловище на один бок.

Важно следить за своим корпусом и не допускать того, чтобы положение тела поменялось.

Рекомендации по выполнению упражнения

Важно соблюдать рекомендации, чтобы добиться наилучшего результата. Спортсмен должен занять правильную позицию на скамье. Нельзя размещаться поперёк скамейки, иначе гантели будут цепляться за край. Спортсмен не должен наклонять туловище вперёд, так как это приведёт к проблемам с позвоночником.

Подъем гантелей на бицепс через стороны сидя: работающие мышцы и техника выполнения

Нельзя брать слишком тяжёлые спортивные снаряды. Придётся отталкиваться от своего уровня физической подготовки. Чтобы подъём был правильно сделан, придётся работать исключительно локтями. Торс обязан быть ровным, не допускаются раскачивающие движения.

Локти не допускается наклонять вперёд. Они должны быть строго по бокам корпуса. В ином случае станет меньше нагрузка на основную мышцу.

Упражнение важно делать без рывков, плавно поднимая спортивный снаряд. Если спортсмен использует слишком тяжёлые гантели, тогда ему будет тяжелее держать локти с весом в правильной позиции.

Считается, что эффективнее всего подъём снарядов сразу двумя руками. Если человек будет по очереди поднимать вес, тогда тело будет автоматически наклоняться. Этого допускать нельзя. Исключение составляет упражнение с упором в бедро.

Подъём гантелей на бицепс сидя – простое упражнение, рекомендованное даже новичкам. На нашем сайте можно ознакомиться и с другими полезными упражнениями. Заходите регулярно на информационный портал качайся.ру и узнавайте полезную для спортсменов информацию.

(1

Источник: https://kachajsya.ru/uprazhneniya/podem-gantelej-na-biceps-sidya.html

Подъем гантелей на бицепс: классика и варианты стоя и сидя на наклонной скамье

Существует множество вариантов сгибаний рук на бицепс с гантелями, каждый из них имеет свою особенность и технику. Варианты бывают в положении: стоя, сидя и даже лежа под углом 45 градусов. В первую очередь, рассмотрим технику классических подъёмов, которые выполняются как одновременно двумя руками, так и поочередно.

Какие мышцы работают

В подъёмах гантелей на бицепс стоя работают плечелучевая и плечевая мышца в начале движения при сгибании локтей, и после супинации, в работу включается двуглавая мышца плеча (бицепс), максимально сокращаясь в верхней точке. Так же выполняются подъемы гантелей на бицепс в положении сидя, техника при этом не меняется, единственное, корпус на вертикальной скамье будет зафиксирован, и не позволит туловищу раскачиваться. Оба варианта можно выполнять двумя руками или попеременно.

Техника выполнения: подъёма гантелей на бицепс

  1. Стоя или сидя, ноги расположены по ширине плеч. В руках держим гантели, расположив их по сторонам возле бедер.
  2. Выдох: сгибайте одну руку в локте, работая за счет бицепса.

  3. Вдох: выполняйте разгибание локтя в три раза медленнее, чем на сгибании, плавно выполняя движение.

Выполняйте одинаковое количество раз на каждую руку.

Оптимально сделать 3–4 подхода, в зависимости от уровня физической подготовки и рабочего веса по 8–12 повторений.

Подъём гантелей для бицепса на наклонной скамье

Отличная альтернатива классическим подъёмам, которая выполняется лежа на скамье под углом 45 градусов. При этом варианте бицепс получает изолированную нагрузку в верхней точке при супинации кистей. А также работают плечевые и плечелучевые.

В данном варианте невозможно выполнить читинг – раскачивание корпуса, и выполнить сгибание инерцией.

  1. Выставляете скамью под углом 45 градусов, в руках держите гантели и сидя на скамье, опускаетесь на спину.
  2. Руки в висячем положении под скамьей.
  3. Держите голову на весу, наблюдая за движением рук. При болях в плечевых суставах, выполняйте вариант на скамье сидя под углом 90 градусов.
  4. Выдох: сначала одной рукой выполняйте сгибание, в середине движения сделайте разворот кисти к плечу, максимально сокращая бицепс в верхней фазе.
  5. Вдох: плавно опустите руку, не бросая вниз, слегка оставляя локоть согнутым, чтобы исключить растяжение связок.
  6. После полного разгибания, повторите то же движение второй рукой.

На каждую сторону выполняйте по 8–12 раз попеременно, и так же 3–4 подхода.

Читайте о том, как выполнять все варианты сгибания рук с супинацией →

Концентрированные сгибания с гантелями

Еще одно отличное упражнение для изолированной проработки бицепса. В положении сидя, сначала выполняется сгибание одной рукой с гантелей, потом меняется на другую. Суть его в том, что локоть прижимается к внутренней поверхности плеча, и выполнить рывок будет невозможно. В этом случае большой вес гантели не понадобится.

Подробнее о концентрированном подъеме на бицепс читайте здесь →

Подъем гантелей на бицепс, на скамье Скотта

На скамье Л. Скотта можно качественно проработать двуглавую мышцу плеча, подобно концентрированным подъёмам, или сгибаниям на наклонной скамье, мышца полностью изолирована.

При данной технике локти упираются в специальную доску скамьи Скотта, и выполняется одновременное или попеременное сгибание с гантелями.

При подъёме одной гантели, второй свободной рукой можно помогать бицепсу доработать последние повторения до отказа, слегка выталкивая предплечье.

О том, как правильно работать на скамье Скотта написано в этой статье →

Сгибание рук с гантелями «Молот»

Хват «молоток» можно выполнять как стоя, так и сидя. Техника исключает супинацию, кисти и предплечья не разворачиваются, что увеличивает нагрузку на плечелучевую мышцу. Поэтому, данная техника применяется также и для проработки предплечий. «Молот» можно выполнять как одновременно двумя руками, так и попеременно.

С техникой упражнения «Молот» ознакомиться можно по этой ссылке→

Рекомендации: как правильно поднимать гантели на бицепс

Огромное разнообразие техник и вариантов упражнений на бицепс позволяет без травматизма, учитывая индивидуальные особенности суставов, подобрать свою технику для качественной работы бицепса. Но не зацикливайтесь на одном варианте, меняйте комплексы упражнений, меняя хваты, оборудование, добавляя количество упражнений, чтобы исключить застой в прогрессе.

Важно, движение на усилие, при подъёме гантелей, обязательно выполняется на выдох. Причем, движение должно быть довольно быстрое, но не рывком. А фаза расслабления должна длиться раза в три дольше, и обязательно выполняется на вдохе.

Между подходами выдерживайте 1–2 минуты для восстановления, не перегружайте мышцы, иначе получите обратный эффект.

Упражнения на бицепс с гантелями в видео формате

Интересное по теме: как накачать бицепс подъемами штанги.

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/uprazhneniya/podem-gantelej-na-biceps.html

Упражнения на бицепс с гантелями: техника выполнения

Все виды упражнений на бицепс должны быть строго подчинены технике, строгой технике. Если вы решили заняться бицепсом, занимайтесь только им, не отвлекайтесь на другие упражнения, оставьте другие группы мышц. Упражнения с гантелями, наряду со штангой, являются базовыми для формирования рельефа.

Если вы решили заняться бицепсом, занимайтесь только им

Посмотрим на самые рабочие упражнения с гантелями для бицепса. Отметим все моменты, благодаря которым можно понять преимущества. Выделим сильные стороны каждого упражнения, и учтем слабые, если они есть.

Важно!!! Перед тем, как начинать упражнения обязательны разминка и растяжка! При работе с гантелями, можно предварительно прогреть мышцы активными махами с легким весом, а после этого значительно растянуться.

Виды упражнений на бицепс с гантелями

  • Подъем гантелей на бицепс стоя (только на первый взгляд кажется, что это то же упражнение, что и со штангой);
  • Упражнение молот (хорошее базовое упражнение, где возможно кроме работы с бицепсом, развить плечевой пояс);
  • Подъем гантелей на бицепс сидя на скамье (средняя часть тренировки);
  • Концентрированное сгибание руки с гантелью сидя (возможно добиться наибольшего сокращения мышц);
  • Сгибание рук, сидя на наклонной скамье (сложное и очень рабочее упражнение, в котором «халтурить» невозможно);
  • Упражнения на бицепс с гантелями в скамье Скотта (одна из самых эффективных вспомогательных нагрузок)

А сейчас – подробно о технике и четкости выполнения каждого упражнения.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Упражнение в достаточной мере формирует бицепс и придает ему четкость. Нагружает наружную головку бицепса. 

Как в одновременном сгибании обеих рук, так и в попеременном, нужно следить за четкой техникой исполнения.

  • В исходном положении ноги на ширине плеч, гантели в руках вдоль тела. Локти прижаты к бокам.
  • Ладони обращены к бокам, и при подъеме гантели нужно развернуть кисть ладонью вверх.
  • В верхней точке нужно на секунду фиксировать положение руки, не откидывать ее сразу вниз. Максимально напрягайте бицепс в момент, когда гантели находится в верхней точке. Выдох обязателен в момент сгиба.
  • Движение вниз должно быть контролируемым, никакой инерции! Выдох.
  • Корпус должен быть максимально статичен. Не раскачивать, и не делать корпусом качков и рывков. Подъем должен быть только за счет бицепса.
  • При поднятии следить за максимальным поворотом кисти, обращать ладонь кверху.
  • Следите за локтями, ели они выйдут вперед, дельтовидная мышца заберет нагрузку на себя. А мы прокачиваем бицепс!
  • Берите оптимальный вес. Все правильно – если вы можете сделать 8 – 10 повторений, значительно устав к последнему.
  • Будете делать одновременный подъем или поочередный, зависит только то вас. Главное – делать правильно. Все зависит от личных предпочтений и веса.
    Техника выполнения подъема гантелей на бицепс стоя

Упражнение «Молот»

Простое и действенное упражнение. Работает на внутреннюю головку бицепса. Упражнение лучше выполнять в конце цикла упражнений на бицепс, так как оно качественно «уделает» и бицепс и предплечье.

Основные задействованные мышцы

  • Упражнение можно также делать как одновременно обеими руками, так и попеременно, это зависит только от ваших предпочтений.
  • Ноги на ширине плеч, руки вдоль тела, гантели держим ладонями к себе. Важно, чтобы кисть в упражнении была в одном положении. Всегда внутрь.
  • Локти прижаты к бокам, неподвижны и напряжены.
  • Работает только локтевой сустав!
  • Представьте, что вы держите в руке тяжелую печать – это правильнее, чем молоток, так как при ударе молотком работает и кисть.
  • Максимальное напряжение в верхней точке, вдох!
  • Следите за дыханием!
  • Опускать руки с гантелями вниз необходимо под напряжением. Не давайте рукам падать по инерции.
  • Вес, так же, должен быть оптимален для повторений 8 – 10 раз. Все идет правильно, если последние повторения вы делали с трудом.
    Техника выполнения упражнения молот на бицепс

Подъем гантелей на бицепс сидя на скамье

Это упражнение как нельзя лучше придется на середину тренировки, после более тяжелых упражнений, таких как подъем штанги на бицепс стоя. Работает бицепс и предплечье (Подробнее о том, как накачать предплечья в домашних условиях).

3 – 4 подхода по 10 – 12 повторов – идеальный вариант.

  • Сядьте на край горизонтальной скамьи, ноги поставьте максимально удобно для вас. Спина прямая, плечи развернуты, локти прижаты к бокам.
  • Ладони с гантелями вдоль тела, смотрят внутрь, локти прижаты к бокам.
  • При подъеме гантели запястье поворачиваете наружу, чтобы оно было максимально обращено кверху.
  • Не делайте рывков, концентрируйте силу на бицепс.
  • Опускайте максимально контролируя движение.
  • В верхней точке максимально напрягайте бицепс. Задерживайтесь там на секунды. Вдох.
  • Корпус прямой в течении всего упражнения, не качайте им, не округляйте спину.
  • Упражнение возможно делать как одновременно обеими руками, так и поочередно. Можно чередовать одновременный подъем с поочередным.
  • Если вы делаете подъемы поочередно, нельзя допускать момента, когда вы будете склонять рабочее плечо. Это происходит по инерции, нужно следить за техникой!
    Техника выполнения подъема гантелей на бицепс сидя на скамье

Концентрированное сгибание руки с гантелью сидя

Работает бицепс. Данное упражнение придаст остроту бицепсу, значительную рельефность.

  • Сидя на краю скамьи, раздвиньте ноги, упритесь стопами в пол, пятки прижмите к полу.
  • Возьмите гантель в руку, опустите ее между ног, предплечьем упритесь во внутреннюю часть бедра.
  • Поднимайте гантель к плечу, при этом, поворачивайте кисть наружу до полного поворота запястья кверху.
  • Фиксируйтесь в верхней точке на секунды.
  • Контролируя руку, опускайте медленно гантель.
  • Далее – то же, только другой рукой. Планировать очередность возможно лично.
  • Нельзя начинать с больших весов! 8 – 10 повторений вы должны сделать обязательно!
    Техника выполнения концентрированного сгибания на бицепс

Сгибание рук, сидя на наклонной скамье

Упражнение заставит вас строго подойти к исполнению, поскольку прижатая спина не даст вам раскачиваться. В этом упражнении максимально растягиваются бицепсы. Данное упражнение прорабатывает двуглавую мышцу со всех сторон. Кроме бицепса, работает плечевая мышца, плечелучевая и круглый пронатор. Упражнение достаточно сложное, и нужно серьезно подойти к нему, воспользовавшись помощью.

Для начинающих: оптимально, сделать 2 – 3 подхода по 8 -10 повторений с 5-8 кг. Так вы сможете оценить свою подготовку, и увеличивать вес в зависимости от успехов.

  • Сядьте на наклонную скамью, стопы плотно прижмите к полу. Плечи прижмите к скамье. Спину не выгибайте.
  • Руки с гантелями вдоль тела в опущенных руках, ладони обращены друг к другу. Локти прижмите к бокам.
  • При подъеме работайте бицепсом на сгибание. Ладони в процессе подъема обращайте кверху. Поворачивайте кисть, запястье максимально стремится вверх.
  • Не отрывайте спину от скамьи. Следите за локтями.
  • Не разводите руки в стороны, они должны быть параллельны телу.
  • Если при подъеме вы разведете руки, нагрузка переместится на внутреннюю часть бицепса.
  • Следите за правильным дыханием. Благодаря ему, вам не будет мешать одышка. В момент сгиба – выдох, в момент опускания гантелей – вдох.
  • Для того, чтобы растяжка бицепса была больше – прижимайте голову к лавке.
  • Упражнение довольно сложное, и вес гантелей должен быть 70-80% от тех, с которыми вы занимаетесь стоя.
  • Не стоит делать наклон лавки относительно пола ниже 50 градусов. Это сверхсильно растянет бицепс. Травматичность при таких условиях вырастает с прогрессией!
    Техника выполнения сгибания рук, сидя на наклонной скамье

Упражнения на бицепс с гантелями в скамье Скотта

Упражнение не даст вам читтинговать и помогать себе качками спины, или наклонами плеча. Физически сложное упражнение. Стоит попросить кого-то находиться рядом.

Основные задействованные мышцы

  • Упражнение можно делать как обеими руками одновременно, так и поочередно.
  • Возможно делать упражнение как вращая кисть и поднимая запястье, так и статично удерживая кисть кверху, как в подъеме штанги.
  • Упор не должен быть выше середины груди, плечо не должно задираться вверх.
  • При подъеме вверх, концентрируйте напряжение в бицепсе.
  • При опускании гантелей, держите руку в напряжении, ни в коем случае не опускайте их под весом. Этот момент наиболее травматичен.
  • Следите за дыханием.
    Техника выполнения упражнения на бицепс с гантелями в скамье Скотта

Советы по выполнению

Некоторые советы по выполнению упражнений с гантелями, которые помогут вам достичь наилучших результатов:

  • Гантели призваны развить выносливость, гантели способствуют росту мышц, но единожды переоценив свои возможности, вы надолго останетесь вдали от спорта. Растянутые сухожилия восстанавливаются очень долго, порванные – еще дольше. И поэтому, стоя перед гантелями, делая выбор в пользу большего, чем вам требуется, веса, знайте – вы делаете три шага назад, имея один вперед!
  • Делая упражнения на бицепс, стоит отказаться на время от тяжелой работы остальных. Это не шалость, не эгоизм, а действительно, мудрый совет спортсменов. Отдайте всю энергию бицепсу, и вы заметите разницу.

С какими весами стоит работать

Какие веса нужно принимать за начальные?

Вот несколько примеров, отталкиваясь от которых, вы сможете увеличивать вес. Контролируя нагрузку.

  • Подъемы на бицепс с прямым и EZ-грифом, стоя – 10-13 кг;
  • Подъемы на бицепс с гантелями, стоя и сидя – 5-7 кг;
  • Подъемы на бицепс со штангой на скамье Скотта – 10-11 кг;
  • Концентрированные подъемы на бицепс – 4 кг;
  • Подъемы на бицепс одной рукой с гантелью на скамье Скотта – 4-5 кг;

Не ищите отговорок

Регулярные нагрузки, сила духа, настойчивость – ваши друзья. Знайте, желающий найдет тысячу возможностей, а не желающий – тысячу отговорок. Ищите возможности, и ваш организм ответит вам в течении первых трех месяцев! Берите и делайте!

Источник: https://muskul.pro/training/bitseps-gantelyami

Ссылка на основную публикацию