Подъем гантелей над головой: работающие мышцы и техника выполнения

Подъем гантелей над головой: работающие мышцы и техника выполнения

Подъем гантелей перед собой — это изолированные упражнение для проработки дельт. А точнее, одной из трех головок: передней. От которой во многом зависит форма наших плеч. Большинство атлетов на их проработку уделяет большое количество времени. Ведь мужской силуэт без больших и широких плеч, будет выглядеть не эстетично. А именно за внушительными формами люди и идут в зал. Конечно же не только мужчинам полезно уделять внимание развитию дельт, но и девушкам. Ведь они участвуют во многих базовых упражнениях и очень сильно подвержены травмам. Поэтому выполнить пару тройку упражнений на них, не будет лишним. Так вы не только укрепите плечи, но и приведете мышцы в тонус. 

Подъем гантелей над головой: работающие мышцы и техника выполненияПодъем гантелей перед собой

Какие мышцы задействует подъем гантелей перед собой? 

Подъем гантелей перед собой, задействует дельты. И как уже было сказано, один из пучков передний. Именно он отвечает за подъем руки перед собой. Остальные же, выступают в качестве стабилизаторов плечевой кости. Речь идет о среднем и заднем пучке. 

В качестве ассистента выступают:

  • Грудные мышцы. А именно верхняя их часть. В зависимости от хвата она будет включатся большейили меньше.

Также помимо основных мышц, в работе задействованы мускулы стабилизирующие наше тело. К ним относятся:

  • Мышцы пресса. Удерживают наш позвоночник. 
  • Мышцы спины. Являются противовесом, не дающий нам завалится назад. 
  • Мышцы ног. А именно квадрицепсы, ягодичные и двуглавые мышцы бедра. Они отвечают за стабилизацию наших ног. 

Подъем гантелей над головой: работающие мышцы и техника выполненияПодъем гантелей перед собой: работающие мышцы

Все вместе они работают в статическом напряжении. И наша задача, их осознанно напрягать, но при этом не терять концентрацию с основной мышечной группы. 

Преимущества и недостатки данного упражнения

Выполняя подъемы перед собой, можно рассчитывать на ряд преимуществ:

  • Изолированная проработка передней дельты. 
  • Проработка каждого плеча по отдельности, тем самым уменьшить дисбаланс в их развитии. 
  • Укрепление передней дельты, что скажется на увеличении силовых показателей в базовых упражнениях. 
  • Возможность поработать над рельефом передней дельты
  • Анатомически, данное движение будет очень комфортным для наших плеч. 
  • Разнообразность выполнения упражнения. Что позволяет избежать тренировочной рутины. 
  • Доступность упражнения. Так как достаточно одной или двух гантелей. 
  • За счет общего укрепления мышц плечевого пояса, уменьшается шанс получения травм. 

Как вы видите, упражнение отлично подходит для людей, у которых есть цель развить дельты. К недостаткам я могу отнести только одно:

  • По сравнению с ЖИМОМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ данное упражнение очень проигрывает. 

Поэтому я в обычной тренировочной программе его не использую. Но зато, подъем перед собой отлично вписываются в периоды более легких тренировок и работе на рельеф. В основном его используют в сетах с базовыми упражнениями. 

Технические моменты

Хоть упражнение не сложное в выполнении, но почему-то все равно люди допускают грубейшие ошибки. И они могут сказаться не только на эффективности упражнения, но и на здоровье плеч. Давайте разберем эти моменты и решим нужно ли нам подвергать себя такому риску или нет. 

Хват за гантель

Речь идет не о ширине хвата, как например при тренировке со штангой. А о том, как мы беремся за саму гантель. В мире бодибилдинга есть три таких хвата: нейтральный (когда ладони смотреть друг на друга). Ладонью вниз или пронированный (большие пальцы направлены друг на друга). И ладонью вверх (супинированный хват как при сгибании гантелей на бицепс). В чем же между ними разница?

  • Нейтральный хват анатомически является более комфортным для нас. Ведь наши кисти всегда находятся в этом положении. Вы можете сами в этом убедится. Опустите руки вниз и расслабьтесь. А теперь посмотрите куда смотрят ваши ладони. Именно этот хват рекомендуется использовать во время подъемов перед собой. 
  • Пронированный хват. По неизвестным мне причинам, данный хват пользуется большой популярностью в залах. На вопрос почему они используют именно его. Обычно отвечают, что так делать правильно. И большинство роликов в интернете всячески этому сопутствует. Но это большинство забывает о главном. А именно о строение плеча. Я не хочу сильно вдаваться в этот вопрос, скажу лишь несколько слов. Во время вращения предплечья, наше плечо крутиться вслед за ним. И становиться в неудобное положение. За счет этого уменьшается промежуток между концом плечевой кости и акромиальным отростком лопатки. Во время подъема, они соударяются между собой сдавливая тем самым бурсу (своего рода смазку) и надкостную мышцу. Следовательно, вместо эффективности мы получим травму. 
  • Супинированный хват. Является тоже очень эффективным. За счет такого поворота предплечья, плечевая кость остаться практически в том же положении. Поэтому соударения не произойдет. Но появляется другая проблема. Используя супинированный хват, нам становится проще сгибать руку. И появляется возможность включить в работу верх грудных и бицепс. А так как грудь, анатомически сильней плеча. То большую часть нагрузки она заберет на себя. Еще 20% уйдет на бицепс. И дельта из основной мышцы превратится в ассистирующую. 

Подъем гантелей над головой: работающие мышцы и техника выполнения

То есть, если мы хотим прокачать плечи без риска для нашего здоровья, то лучше всего использовать нейтральный хват. В качестве разнообразия и не много изменения самой нагрузки, подойдет супинированный. А от использования пронированного лучше отказался! 

Амплитуда движения

Что касается амплитуды движения, то тут очень важно знать, крайнюю точку до куда поднимать руки. Конечно проще всего ориентироваться по ощущениям. Но новичкам это будет очень сложно сделать. Поэтому существуют специальные рекомендации.

Вверх мы поднимаем гантель до уровня глаз. Если же мы продолжим движение дальше, то наши дельты выключатся из работы. И всю нагрузку заберет на себя трапеция. А нам этого не надо. Поэтому следите за тем что бы ваша дельта не теряла нагрузку.

 

Подъем гантелей над головой: работающие мышцы и техника выполнения

Варианты подъемов

Вся разновидность, тут заключается в самом выполнении упражнения и количестве используемых гантелей. Самыми распространенными вариантами являются:

  • Поочередный подъем гантелей. Так мы можем прокачать каждую сторону изолированно и использовать более тяжелый вес. Но при этом будет сложнее контролировать устойчивость своего положения. Поэтому возможны раскачивания корпуса, которые надо контролировать. 
  • Подъем двух гантелей одновременно. Этот вариант будет более сложным. Поэтому вес гантелей придется немного снизить. Зато при подъеме двух рук, нам проще контролировать положение своего тела. Так как не будет никакого перекоса.
  • Подъем одной гантели двумя руками. Этот вариант является более профессиональным. За счет того, что мы держим одну гантель двумя руками, появляется возможность использовать гораздо больший вес. Так же наши плечи будут зафиксированы относительно друг друга. Поэтому контролировать передние дельты станет проще. 

Подъем гантелей над головой: работающие мышцы и техника выполнения

Не останавливайтесь на каком-то одном варианте. Лучше использовать их все. Так вы сможете прокачать плечи под разными углами. Это спровоцирует новый мышечной стресс и ваши плечи начнут расти. 

Техника выполнения подъемов перед собой

Теперь, когда мы определились с хватом который будем использовать. Можем смело приступать к выполнению данного упражнения. 

Исходное положение:

  • Возьмите одну или две гантели в руки. В зависимости от того какой вариант вы планируете выполнять. Хват нейтральный или супинированный. На протяжении всего выполнения мы должны держать локти немного согнутыми. На эффективность это никак не повлияет. А вот с локтевых суставов нагрузку снимет. 
  • Встаньте перед зеркалом. Ноги на ширине плеч. Колени немного согнуть. Спина полностью прямая с небольшим наклоном вперед для большей устойчивости. 
  • Для того чтобы максимально исключить трапеции из движения, опустите плечи немного вниз. 
  • Взгляд направлен строго вперед. 
  • Напрягите мышцы пресса, ног и ягодиц. Это придаст жесткости вашему телу. 

Подъем гантелей над головой: работающие мышцы и техника выполнения

Выполнение:

  • На выдохе, начинаем поднимать руки вверх за счет сокращения передних дельт. 
  • Дойдя в верхней точке до уровня глаз, на выдохе начинаем подконтрольно опускать гантели вниз. 
  • Следите за положением своего тела, особенно при поочередных подъемах гантелей. 
  • В нижней точке не расслабляйте плечи. Старайтесь постоянно держать в них напряжение. 

Сосредоточьтесь на работе дельт, а не подъеме гантелей. Не позволяйте весу управлять вашими действиями. Подъем и опускание, должны происходить под вашим чутким контролем. Новичкам лучше всего начинать с поочередного варианта. И только после того как техника дойдет до идеала. Начинаем добавлять вес гантелей. Примерно это занимает 2-4 недели. 

Рекомендации по выполнению

  1. Перед тренировкой плеч, обязательно нужно сделать общую разминку. Это защитит ваши мышцы и суставы от травм. 
  2. Делайте 1-2 разминочных подхода перед рабочими. 
  3. Держите руки согнутыми на протяжении всего выполнения. 
  4. Исключите любое движение головой. Берегите свои шейные позвонки.

     

  5. Не используйте раскачивания, для того чтобы закинуть гантели вверх. Такая техника приведет только к травме. Не дав вам ни малейшей пользы. 
  6. Для изменения нагрузки, попробуйте увеличить или уменьшить расстояние между гантелями. В классическом варианте гантели немного сводятся между собой. Вы же можете их развести шире плеч.

    Но надо понимать, что так нагрузка начнет уходить на среднюю дельту тоже. 

  7. При работе с двумя гантелями, не стучите ими в верхней точке. 
  8. Не используйте большой вес, который вы не можете поднять с правильной техникой. 

Подъем гантелей над головой: работающие мышцы и техника выполнения

Все эти моменты, помогут сохранить ваши плечи в работоспособном состоянии. И добиться хороших результатов в кратчайшие сроки. 

Включение в тренировочную программу

Подъемы гантелей перед собой, предпочтительно выполнять после базовых упражнений. Чтобы добить переднюю дельту. Делается этому в многоповторном режиме, на 12-15 повторений в 3-4 подхода, из которых первый разминочный. 

Профессиональные атлеты, предпочитают использовать это упражнение в суперсетах. Например, двусет из: ЖИМА ШТАНГИ НАД ГОЛОВОЙ и сразу же без отдыха подъемы перед собой. Делается 3-5 таких подходов из них 1-2 разминочных. 

Одним словом, следите за своей техникой выполнения. Не идите на поводу у своего эго. И ваши плечи станут большими, как у самых известных бодибилдеров мира. 

Всем успехов в тренировках! 

Источник: https://willandwin.ru/podem-gantelej-pered-soboj/

Жим гантелей стоя. Изучаем все тонкости и секреты

Подъем гантелей над головой: работающие мышцы и техника выполнения

Приветствую, дамы и господа. Ну что, напраздновались? Вот и хорошо, потому что мы вкатываемся в трудовые будни, и сегодня нас по традиции ждет техническая заметка про жим гантелей стоя. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике его выполнения, также мы выясним степень эффективности упражнения и дадим некоторые рекомендации в отношении его применения.

Подъем гантелей над головой: работающие мышцы и техника выполнения

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Жим гантелей стоя. Что, к чему и почему?

В свое время я уже говорил на предмет залипания тренажерщиков на определенных тренажерах 🙂 и использования в своей тренировочной программе одних и тех же упражнений и движений. Хорошо это или плохо? Консерватизм, приверженность старому, боязнь и нежелание принятия нового не есть хорошо, тем более в таком деле, как построение собственного тела.

Да, возможно Вы привыкли к каким-то упражнениям и Вам комфортно их выполнять, но это вовсе не означает, что “до второго пришествия” следует использовать только их и не вносить никакого разнообразия в свои качательные процедуры.

Вот о внесении такого разнообразия в отношении развития плеч, посредством упражнения жим гантелей стоя, мы и поговорим далее по тексту.

Примечание:

Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Жим гантелей стоя – условно базовое упражнение на плечи, разом “цепляющее” переднюю и среднюю дельты. Относится к классу массонаборных и позволяет (в купе с другими движениями) добиться шарообразной формы плеч.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:

  • таргетируемая – передняя дельта;
  • синергисты – латеральная головка дельтовидной, надостная мышца, трицепс, середина/низ трапеций, передняя зубчатая, большая грудная (ключичная головка);
  • динамические стабилизаторы – трицепс (длинная головка), бицепс;
  • стабилизаторы – верх трапеций, леватор лопатки.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Подъем гантелей над головой: работающие мышцы и техника выполнения

Преимущества

Выполняя упражнение жим гантелей стоя, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • общее увеличение массы дельт;
  • развитие силы дельтовидных мышц;
  • участие в работе помимо основных мышц, мелких для поддержания баланса и контроля;
  • бОльший диапазон движения в сравнении со штангой;
  • попеременная работа каждой из рук;
  • устранение асимметрии мышц;
  • улучшение результатов в жиме лежа;
  • защита от травм плечевых суставов из-за относительно равномерного развития передней и средней головок и поддержания надлежащего мышечного баланса.

Техника выполнения

Упражнение относится к разряду “ничего сложного”, однако имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите в руки гантели и встаньте с ними, поставив ноги на ширину плеч. Поднимите гантели вверх до уровня мочек ушей, чтобы локтевой сустав образовывал угол 90 градусов. Статически напрягите пресс, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните поднимать гантели вверх, распрямляя при этом локтевой сустав. Сведите гантели у себя над головой (не ударяя их друг о друга), задержитесь в сокращенной позиции на 1-2 счета и медленно и подконтрольно верните гантели в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

Подъем гантелей над головой: работающие мышцы и техника выполнения

В движении…

Помимо классического варианта жима гантелей стоя вверх, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • армейский жим со штангой;
  • с проворотом кистей – а.к.а. жим Арнольда;
  • поочередный каждой рукой.

Подъем гантелей над головой: работающие мышцы и техника выполнения

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • при выполнении ноги уприте жестко в пол и не раскачивайте корпус;
  • не используйте большие веса гантель;
  • всегда перед упражнением выполняйте 1-2 движения на ротаторную манжету;
  • используйте полный диапазон движений;
  • в верхней точке производите пиковое сокращение, но не зависайте в ней;
  • не стукайте гантели вверху друг о друга;
  • выполняйте движение медленно и подконтрольно, не кидая гантели резко вниз;
  • если у Вас есть проблемы с низом спины, то выполняйте упражнение сидя;
  • техника дыхания: вдох — при опускании гантель вниз, выдох — на усилие (разгибание рук);
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 8.
  • С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
  • Жим гантелей стоя – эффективное упражнение для плеч?
  • Электрическая активность мышц, измеренная методом ЭМГ, говорит о том, что вариант, жим гантелей сидя, имеет значение для передней дельты 79, в то время, как вариант стоя, — 85. Что касается данных ЭМГ по остальным наиболее ходовым упражнениям на плечи, то они следующие:
  • разведение гантелей в стороны стоя в наклоне – 85;
  • отведение руки в сторону у нижнего блока – 77;
  • подъем гантелей перед собой – 73;
  • жим штанги сидя – 67.
  1. Вывод: включив упражнение жим гантелей стоя в свою тренировочную программу дельт, Вы определенно добьетесь плечистых плеч :).
  2. Влияет ли положение атлета на результат развития дельт?
  3. Результаты исследования, опубликованного в 2013 году в журнале “Strength Cond Res”, говорят о том, что разница в положении атлета есть. В частности, при выполнении идентичных упражнений на дельты были отмечены следующие различия и тенденции ЭМГ:
  • передняя дельта. В упражнении жим сидя со штангой ЭМГ на 11% ниже в сравнении с гантелями; в упражнении жим стоя со штангой ЭМГ на 15% ниже в сравнении с гантелями; в упражнении жим гантелей, вариант сидя показал ЭМГ активность на 8% ниже, чем стоя;
  • средняя дельта. В упражнении жим сидя со штангой ЭМГ на 7% ниже в сравнении с гантелями; в упражнении жим штанги, вариант сидя показал ЭМГ активность на 7% ниже, чем стоя; в упражнении жим гантелей, вариант сидя показал ЭМГ активность на 15% ниже, чем стоя;
  • задняя дельта. В упражнении жим штанги, вариант сидя показал ЭМГ активность на 25% ниже, чем стоя; в упражнении жим гантелей, вариант сидя показал ЭМГ активность на 24% ниже, чем стоя.

Данные исследования говорят о том, что стоячий вариант с гантелями много эффективнее, чем сидячий со штангой, активность мышц первого варианта выше, чем второго. Таким образом, можно сделать вывод, что плечи будут лучше развиваться от стоячего варианта с гантелями.

Я девушка, какие упражнения на плечи мне выбрать, чтобы просто их сексуально оформить?

Барышням, в принципе, не стоит бояться свободных весов и, якобы, мужских упражнений на плечи.

Вариант с гантелями будет наиболее оптимален для представительниц прекрасного пола, в частности, включите в свою ПТ такие упражнения: подъем гантелей перед собой, жим гантелей стоя вверх, протяжка широким/узким хватом штанги к груди/подбородку, разведение гантелей сидя в наклоне на заднюю дельту. Численные значения тренировки – 3 подхода по 12-15 повторений.

Собственно, у меня все, тему считаю раскрытой, осталось подвести итоги и загудбаиться.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением жим гантелей стоя. Скорее всего, до сего момента Вы ни разу им не пользовались и, как выясняется, очень даже зря. Посему дочитываем эти строки и дуем в зал, дабы на своих дельтах прочувствовать всю его результативность.

На сим все, рад был писать для Вас, до связи!

PS. а сколько упражнений на дельты используете Вы, колитесь!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.Подъем гантелей над головой: работающие мышцы и техника выполнения

Источник: https://ferrum-body.ru/zhim-ganteley-stoya.html

Подъём гантелей перед собой: техника выполнения и варианты упражнения

Подъем гантелей над головой: работающие мышцы и техника выполнения

Существует множество упражнений на дельтовидные мышцы, одно из самых эффективных — подъём гантелей перед собой. Разберём разные варианты упражнения и правильную технику их выполнения.

Анатомия упражнения

Поднятия гантелей перед собой — эффективное упражнение для прокачки и полной проработки всех пучков дельтовидных мышц.

При выполнении упражнения необходимо поднимать руки вперёд, соответственно, основная нагрузка будет ложиться на передний пучок дельтовидных мышц.

Кроме того, в упражнении задействована и средняя дельта: она способствует стабилизации положения руки при подъёме веса. Упражнение также оказывает влияние и на:

  • грудные мышцы(в основном, верхнюю часть);
  • бицепс;
  • трапециевидные мышцы;
  • мышцы брюшного пресса;
  • зубчатую мышцу.

Поднятие гантелей требует стабилизации корпуса, поэтому мышцы брюшного пресса, спины и ног тоже немного включаются в работу.

Подъем гантелей над головой: работающие мышцы и техника выполнения При подъеме гантелей работают разные группы мышц

Упражнение достаточно универсально. Выполнять его могут абсолютно все категории людей (мужчины и женщины, новички и профессиональные спортсмены, дети и люди в возрасте).

Не рекомендуется выполнять это упражнение только тем, у кого есть свежие травмы (менее одного года) плеча или брюшной полости. Подъём гантелей, особенно с большим весом, является достаточно травмоопасным упражнением. Поэтому не рекомендуется выполнять его при плохом самочувствии.

Если при выполнении упражнения появилась слабость и головокружение, то лучше прекратить занятие, чтобы не допустить травмы.

Основные преимущества упражнения

Вот основные преимущества, которые даёт выполнение подъёмов гантелей перед собой:

  • позволяет выполнять сконцентрированную и изолированную работу переднего пучка дельтовидных мышц;
  • для каждой руки можно подобрать свой вес, что позволяет прорабатывать каждое плечо по отдельности, чтобы устранить асимметрию, если она есть;
  • регулярное выполнение упражнения позволяет улучшить силовые показатели, что хорошо сказывается на выполнении других упражнений базового комплекса;
  • общее укрепление всего плечевого пояса, что значительно снизит появление травм различного характера;
  • упражнение способствует развитию и укреплению других групп мышц;
  • увеличивает массив передних дельтовидных мышц, что делает плечи широкими и придаёт телу спортивный вид;
  • позволяет создавать красивые формы и мышечный рельеф плечевого пояса;
  • после длительного выполнения упражнения передняя часть плечевого пояса будут значительно выделяться на фоне грудных мышц и средних дельт;
  • подъёмы гантелей намного удобнее, чем подъёмы штанги.

Как правильно выполнять подъём гантелей?

Существует три основные разновидности данного упражнения, которые имеют приблизительно одинаковую технику выполнения:

  • классический вариант: вы поднимаете гантели перед собой двумя руками одновременно;
  • попеременный вариант: вы поднимаете гантели каждой рукой по очереди;
  • фронтальный подъём одной гантели: вы держите одну гантель двумя руками и поднимаете её перед собой.

Для начала необходимо правильно подобрать вес гантелей. Если вы новичок, не стоит сразу брать большие веса. Для начала необходимо укрепить мышцы плечевого пояса, используя небольшие веса. Девушки могут использовать гантели весом 2–3 кг.

Мужчины могут начинать с 5–6-килограммовых гантелей. Через несколько занятий, когда ваши дельтовидные мышцы окрепнут, вы можете подобрать уже оптимальный вес, в зависимости от вашего уровня подготовки и массы тела.

Передняя дельтовидная мышца очень быстро устаёт, поэтому не стоит сразу начинать с больших весов.

Мужчины постепенно могут довести вес гантелей до 20 кг. Вес необходимо увеличивать постепенно (не более 2 кг за одну тренировку). Также важно понимать цель тренировки плеч. Если вы работаете над увеличением силовых показателей, то нужно брать максимальные веса на минимальное число повторений.

Если вы работаете на улучшение рельефа мышц, то необходимо брать такие веса, с которыми можно выполнить достаточно большое количество повторений.

Одновременно поднимать две тяжёлые гантели будет крайне неудобно, поэтому, когда вы работаете с большими весами, то лучше выполнять подъёмы гантелей поочерёдно каждой рукой.

Классический вариант подъёма гантелей двумя руками

Для выполнения этого упражнения используется два вида хвата гантелей. Первый — ладонями вниз. Второй — нейтральный хват, когда ладони смотрят друг на друга. В большинстве случаев применяется хват ладонями вниз.

Подъем гантелей над головой: работающие мышцы и техника выполнения Это упражнение направленно на проработку переднего пучка дельт.

Техника выполнения:

  1. Начальное положение — стоя. Ноги на ширине плеч, плечи расправлены и приспущены вниз.
  2. Берём гантели и располагаем их перед собой приблизительно на уровне бёдер.
  3. Выпрямляем спину, руки с гантелями не должны соприкасаться с бёдрами. Руки в локтевом суставе должны быть немного согнуты;
  4. Выполняем подъем руки до момента, когда она будет параллельна полу (это приблизительно уровень вашего подбородка). Движение подъёма рук выполняется на вдохе. Движение выполняется только с помощью мышц плеча.
  5. Расстояние между руками при подъёме должно быть равно ширине ваших плеч. Следите за тем, чтобы ваши руки не уходили в стороны при подъёме.
  6. Когда уровень подбородка будет достигнут, необходимо задержаться в этом положении на 1–2 секунды, чтобы максимально задействовать мышцы в работе.
  7. Плавно опускаем руки на выдохе и возвращаемся в исходное положение.

На видео подробнее показана техника выполнения подъема гантелей без использования наклонной скамьи.

Видео: Разновидности и техника выполнения подъёма гантелей

Попеременный вариант подъёма

Техника выполнения попеременных подъёмов похожа на классический вариант. Единственное отличие — руки с гантелями поднимаются по очереди. Сначала на вдохе поднимаем одну руку, задерживаем на 1–2 секунды. На выдохе опускаем руку и повторяем упражнение только со второй рукой. Попеременный вариант подъёма гантелей перед собой рекомендуется использовать при работе с большими весами.

Подъем гантелей над головой: работающие мышцы и техника выполнения Это упражнения применяется при больших весах

Фронтальный подъем одной гантели перед собой — прорабатываем плечи

Фронтальный подъём позволяет создавать более изолированную нагрузку на передний пучок дельт. Для удобства можно поднимать не гантель, а блин от штанги соответствующего веса.

Подъем гантелей над головой: работающие мышцы и техника выполнения Фронтальный подъем одной гантели считается достаточно сложным упражнением

Техника выполнения:

  • Принимаем исходное положение. Ноги расставляем примерно на ширине плеч, плечи расправлены и опущены вниз.
  • Берём одну гантель двумя руками, когда ладони смотрят друг на друга. Локти можно согнуть.
  • На вдохе поднимаем руки до уровня подбородка и задерживаемся в таком положении на 1–2 секунды.
  • На выдохе опускаем руки и возвращаемся в исходное положение.

Видео: Махи гантелями перед собой стоя (упражнения не для штанги)

Частые ошибки и рекомендации при выполнении подъёма гантелей

Большинство начинающих спортсменов при выполнении упражнения допускают следующие распространённые ошибки:

  • Сильно отклоняют туловище назад, в результате чего подъём происходит при раскачивании. Это чревато тем, что основная нагрузка с плеч пойдёт на грудные мышцы.
  • Когда руки с гантелями опускаются, задевают бёдра, что приводит к снижению напряжения в передней дельтовидной мышце. Мышца должна быть в тонусе всё время, иначе мышечный рост будет медленный.

Чтобы добиться максимальной эффективности, рекомендуем вам придерживаться следующих правил:

  • При подъёме и опускании держите руки чуть согнутыми в локтях.
  • Когда начинаете выполнять подъём гантелей, не нужно делать рывков и стараться подбросить гантели.
  • Опускание гантелей должно быть плавным и контролируемым. Не нужно полностью расслаблять руки и делать резкие опускания.
  • Не поднимайте гантели выше уровня подбородка. В этом случае нагрузка будет переходить на трапециевидные мышцы.
  • Поднимать гантели нужно без помощи мышц ног и корпуса.
  • Следите за тем, чтобы руки при подъёме и опускании всегда находились симметрично.

Сильные и накаченные плечи делают любого мужчину спортивным, красивым и привлекательным. Пучки дельтовидных мышц не такие и большие по сравнению с бицепсом, поэтому на их развитие придётся затратить не так много усилий времени. Регулярно выполняя подъёмы гантелей перед собой, вы получите широкие и рельефные плечи.

Источник: https://rulebody.ru/uprazhneniya/dlya-plech/podyom-gantelej-pered-soboj-tehnika-vypolneniya-i-varianty/

Жим гантелей над головой

Это одно из основных базовых упражнений для накачки дельтовидных мышц. Оно поможет вам набрать массу и силу плечевого пояса, сделает плечи шире и придаст им всеми желанную округло-выпуклую форму.

Жим гантелей вверх — одно из самых популярных упражнений в бодибилдинге. По мнению многих профессионалов, «прокачать» дельтовидные мышцы без жимов гантелей практически невозможно.

Большинство тренеров считают, что это упражнение, прежде всего, нагружает передние пучки дельтовидных мышц, во вторую очередь к работе уже подключаются средние пучки дельт, а задняя часть плеча получает и вовсе незначительную долю нагрузки.

Различие между жимом штанги и гантелями в том, что амплитуда и траектория движения при жиме гантелей гораздо больше, а это значит, что мышцы получают большую нагрузку и лучше прорабатываются, что несомненно является большим плюсом для данного упражнения.

Способы выполнения упражнения

Возьмите гантели, встаньте прямо или сядьте на скамью. В исходном положении гантели находятся на уровне глаз или немного ниже. Локти развернуты в стороны. Предплечья вертикальны. В пояснице прогиб. На выдохе выжмите гантели вверх, немного соединив их над головой. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Во время выполнения упражнения, внимательно контролируйте траекторию движения гантелей. Обязательно сводите их над головой, этим вы увеличиваете динамику работы мышц. Руки должны двигаться в одной плоскости.

Варианты выполнения упражнения:

  1. Жим гантелей над головой стоя.
  2. Жим гантелей над головой сидя.

Подъем гантелей над головой: работающие мышцы и техника выполнения

2. Жим гантелей над головой нейтральным хватом

Возьмите гантели и держите их в согнутых под прямым углом руках на уровне плеч. Предплечья перпендикулярны полу. На выдохе выполните жим гантелей над головой. На вдохе опустите гантели к плечам.

Варианты выполнения упражнения:

  1. Жим гантелей над головой нейтральным хватом стоя.
  2. Поочередный жим гантелей над головой нейтральным хватом стоя.
  3. Жим гантели одной рукой над головой нейтральным хватом стоя.
  4. Жим гантелей над головой нейтральным хватом сидя.

Подъем гантелей над головой: работающие мышцы и техника выполнения

  • Видео
  • Смотрите также

Источник: https://JustSport.info/exercises/zhim-gantelej-nad-golovoj

Подъем и сведение рук с гантелями над головой — качаем плечи

Поработаем над развитием дельтовидных мышц. Это упражнение позволит укрепить и накачать плечи, визуально увеличить их ширину. Подъем гантелей над головой обычно выполняется стоя и требует минимального уровня подготовки. Главное — не использовать слишком большой вес и максимально точно соблюдать технику, во избежание травмы локтевого или плечевого суставов.

Задействованные мышцы

Упражнение нагружает в первую очередь дельтовидную мышцу, которая, как известно, представляет собой плечевую мышцу, образующую внешний контур плеча. Иными словами, мощные и широкие плечи — это следствие развитой дельты.

Подъем гантелей над головой: работающие мышцы и техника выполнения Гантели поднимаются вверх через стороны.

Анатомически дельтовидная мышца состоит из трех пучков:

  • переднего;
  • среднего или бокового;
  • заднего.

Подъем гантелей над головой направлен на средние (они же боковые) пучки и задние. Также работает трапециевидная мышца (верхний отдел спины и задняя область шеи), дополнительно укрепляются плечевые суставы.

Техника выполнения

Сведение выполняется стоя:

  1. Возьмите в руки гантели. Руки прямые, направлены вниз, вдоль корпуса.
  2. Поставьте ноги на ширину плеч. Можно немного согнуть ноги в коленях для того, чтобы обеспечить дополнительную устойчивость. Руки также можете слегка согнуть в локте, чтобы уменьшить вероятность травмы сустава. Спина прямая, взгляд направлен вперед.
  3. На вдохе поднимайте гантели. Важно осуществлять подъем не перед собой, а именно через стороны, до тех пор, пока гантели не кажутся над головой.
  4. Во время подъема разверните руки так, чтобы ладони в верхней точке смотрели вперед. Разворачивать лучше в тот момент, когда гантели окажутся примерно на уровне плеч. В верхней точке, когда происходит сведение, руки выпрямлять не обязательно, они должны оставаться немного согнутыми в локтях. Обязательно следите за тем, чтобы руки поднимались над головой, а не на уровне линии плеч.
  5. Сделайте выдох, медленно возвращаясь в начальное положение.

Во время подъема можно задержать дыхание. Это помогает сосредоточиться на необходимом усилии и поможет удерживать равновесие, что немаловажно, так как упражнение выполняется стоя.

Еще раз обращаем внимание, что подъем гантелей над головой не рекомендуется выполнять с чересчур большим весом гантелей. Соблюдение правильной техники здесь гораздо важнее веса. Упражнение должно делаться очень плавно, без резких рывков.

Более того, излишне тяжелые гантели попросту не позволят вам точно следовать технике: будут возникать рывки, к тому же вы не сможете поднять руки достаточно высоко. Наконец, это может привести к травмированию суставов.

Подъем гантелей над головой: работающие мышцы и техника выполненияВариант с положением кистей ладонями внутрь.

В ходе выполнения упражнения постарайтесь почувствовать, как во время сведения работают целевые мышцы. Ощущение должно возникать, когда руки поднимаются примерно на 30° по отношению к корпусу, максимальное напряжение вы почувствуете, когда рука окажется примерно на уровне 45° по отношению к линии плеч.

Противопоказания

С осторожностью сведение стоя следует делать людям, у которых в наличии имеются сердечно-сосудистые заболевания. Лучше предварительно проконсультироваться с врачом.

Травмированные суставы — стопроцентный повод воздержаться от выполнения упражнения. Особенно это касается локтевых и плечевых суставов, на которые и приходится основная нагрузка.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Подъем и сведение рук с гантелями над головой — качаем плечи

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

Источник: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/svedenie-gantelej-nad-golovoj.html

Жим гантелей стоя или сидя над головой: какие мышцы работают и какой вариант лучше

Главная > Упражнения > Жим гантелей вверх

Подъем гантелей над головой: работающие мышцы и техника выполнения

Ничто так не развивает дельтовидные мышцы, как жим гантелей. Причем, прогресс ощутим сразу в трех направлениях – это и объем, и сила, и выносливость.

Жим гантелей на на плечи – это базовое упражнение, в котором задействованы мышцы сразу нескольких групп.

Многие профессиональные культуристы имеют твердое мнение, что большие, объемные плечи невозможно построить без включения в тренировочный процесс жима гантелей стоя или сидя.

Польза и недостатки жима гантелей сидя или стоя

Сначала о пользе:

  • Упражнение выполняется со свободным весом.
  • Жим гантелей на плечи — является высокоэффективным упражнением, которым можно увеличить объем, силу и выносливость дельтовидных мышц.
  • Если говорить о жиме гантелей сидя, то спортсмен выполняет упражнение в упоре о спинку скамьи, тем самым предотвращая изгиб позвоночника, снижая вероятность получения травмы.

Несмотря на то, что нагрузка на поясничный отдел позвоночника исчезает, осевая нагрузка никуда не девается. Если говорить о жиме стоя, то это упражнение можно считать травмоопасным.

Как лучше делать жим гантелей – сидя или стоя

Жим гантелей сидя считается более безопасным упражнением, благодаря упору и фиксации спины. На самом деле, вариант упражнения сидя является более эффективным, так как частично снимает нагрузку на позвоночный столб, и не включаются многие мышцы-стабилизаторы, поэтому спортсмен может более концентрированно выполнять упражнение.

Ноги тоже не удерживают вес спортивного снаряда, а лишь выполняют роль опоры. Жим гантелей сидя можно делать и без упора о спинку скамьи, но тогда вся прелесть этого упражнения при таком выполнении исчезает. Жим гантелей сидя без спинки требует от атлета более высокого уровня подготовки.

  1. Во-первых, спортсмен должен держать равновесие;
  2. во-вторых, технику нужно соблюдать жестче.

Неправильное выполнение может привести к серьезным травмам.

Какие мышцы работают в жиме гантелей сидя

В этом упражнении работают все пучки дельтовидных мышц. Незначительную нагрузку получают трицепсы. Стабилизаторами выступают бицепсы, широчайшие мышцы спины и мышцы брюшного пресса.

Техника выполнения жима гантелей сидя

Несмотря на то, что жим гантелей над головой можно выполнять без упора, игнорировать фиксацию позвоночника не стоит, хотя бы в начале тренировочного пути.

  1. Сев на скамью, чья спинка установлена в вертикальном положении, нужно упереться всей плоскостью спины.
  2. Старайтесь, чтобы не было прогиба в позвоночнике.
  3. Локти нужно развернуть в стороны. Локтевые суставы должны располагаться под кистями на протяжении всего движения вверх и вниз.
  4. Движение гантелей происходит по дугообразной траектории.
  5. В верхней точке амплитуды гантели сближаются, но не касаются друг друга.
  6. Движение выполняется синхронно двумя руками.
  7. Во время движения верх спортсмен выдыхает, при опускании веса – делает вдох.
  8. Нижняя точка амплитуды приходится на уровень шеи, то есть гантели не нужно опускать на уровень плеч.
  9. Очень важно выполнять движения в одной плоскости, чтобы нагрузка не смещалась на переднюю часть дельтовидных мышц.
  10. Обязательно делайте короткую паузу в верхней точке амплитуды. Вверху локтевые суставы полностью выпрямлять нельзя.
  11. Движение вниз выполняется медленно и концентрированно.

Техника жима гантелей стоя

  1. Для правильного выполнения жима нужно стать перед зеркалом и поднять гантели так, чтобы они находились на уровне плеч.
  2. При выжимании гантелей вверх нужно сделать выдох, а при опускании веса – вдох.

  3. При выполнении движения локти нужно держать строго вертикально.
  4. Ноги должны стоять широко. Позвоночный столб важно стабилизировать в вертикальном положении. Голову нужно держать прямо и смотреть перед собой.

  5. Как и в других подобных упражнения, не нужно вверху выпрямлять локтевые суставы полностью. Этот нюанс поможет сохранить концентрацию в мышцах.
  6. При выполнении жима гантелей движения выполняются без рывков и толчков снарядов.

    Также ни в коем случае нельзя отклоняться назад, а также допускать излишний прогиб в поясничном отделе. Не нужно пружинить ногами, тем самым выталкивая вес.

Жим гантели стоя одной рукой

Это травмоопасное упражнение для позвоночника, так как нагрузка приходится только на одну сторону. Даже при правильной технике выполнения, работая с большим весом, есть большая вероятность получения травмы.

Итак, техника выполнения жима гантелей одной рукой следующая:

  1. Спортсмен должен занять позицию стоя, поднять гантель на уровень плеч, как и при жиме гантелей стоя.
  2. Для снижения нагрузки на позвоночный столб, вторую, свободную, руку нужно либо положить на пояс, либо зафиксировать положение, держась за тренажер или даже стену.
  3. С выдохом выполняется жим вверх.
  4. На вдохе рука возвращается в исходное положение.
  5. Потом жим выполняется с другой стороны.

Жим гантелей с разворотом кистей

Разворот кистей в какой-то малой степени усложняет упражнение за счет большего включения стабилизаторов, однако вразумительного эффекта такое выполнение жима гантелей не дает. Возможно, некоторым спортсменам вариант с разворотом кистей покажется эффективным благодаря растягиванию среднего пучка дельтовидных мышцы, однако этот эффект весьма индивидуален.

Рекомендации

  • Для развития силы вес нужно подобрать так, чтобы спортсмен достиг отказа дельтовидных мышц на 6-8 повторении. Для достижения эффекта не стоит включать это упражнение в тренировочный процесс больше одного раза в неделю. Подробнее об упражнениях для развития силы →
  • Выполнение жима гантелей над головой для развития выносливости будет следующим: упражнение следует выполнять несколько раз в неделю, как дополнительное. Выбрать можно схему, в которой будет много подходов – от 4 до 6, а повторений не менее 20. Опять же, этот вариант будет одним из комплекса, состоящего из двух или трех упражнений, направленных на развитие выносливости дельтовидных мышц. Вес в этом случае должен быть умеренным. Если в силовом режиме спортсмен работает гантелями, весом в 15 килограмм каждая, то вес снаряда для развития выносливости не должен превышать половины от этого веса. Работать нужно до ощущения сильного жжения. Подробнее о тренировках для развития выносливости →
  • Для увеличения объема мышц лучше всего будет использовать традиционную схему. Включать упражнение нужно один раз в неделю. Количество повторений не должно превышать 12, но меньше 8 тоже делать не стоит. Для увеличения объема мышц достаточно делать четыре подхода. Подробнее о тренировке для мышечной массы →
  • Женщинам будет лучше остановиться на жиме гантелей над головой сидя с упором спины. Это упражнение может выполняться соло во время круговой тренировки или в суперсете с другими упражнениями для дельтовидных мышцы. Для девушек подойдет простая схема: три подхода по 20-25 повторений. Подробнее о тренировке плеч для девушек →

Пример тренировки для мужчин:

Подробнее о тренировке для дельтовидных мышц мужчинам →

Что лучше – жим сидя со штангой или гантелями?

При определенных искривлениях позвоночника жим штанги может вызывать дискомфорт и боли, и даже сделать невозможным выполнение жима со штангой.

Из-за отсутствия фиксации плечевых суставов при варианте с гантелями выполнение этого упражнения становится возможным. Также с гантелями исключается прогиб в спине, благодаря отсутствию грифа.

Прогиб, в свою очередь, увеличивает нагрузку на позвоночник.

Чем заменить жим гантелей сидя

Это упражнение можно заменить:

Заключение

Любой из представленных в статье вариантов упражнения является базовым и эффективным для тренировки дельт. Исключение жима гантелей вверх над головой снизит эффективность в гармоничном развитии дельтоидов спортсмена. Выполняя это упражнение, спортсмен может сформировать красивые округлые формы дельт.

Но внешний вид спортсмена – не единственное достоинство упражнения. Этот вариант развивает силу, мышцы-стабилизаторы, улучшает показатели в толчковых упражнениях. Жим гантелей на дельтовидные мышцы стоя лучше всего включить в тренировку на выносливость, в которой выполняются движения с малым рабочим весом.

Жим гантелей на плечи в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения на плечи с гантелями →

Оцените, насколько была полезна статья Загрузка…

Вам также может понравиться

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/uprazhneniya/zhim-gantelej-na-plechi.html

Ссылка на основную публикацию