Подъем на носки на одной ноге: работающие мышцы и техника выполнения

Как это ни печально, но икроножным мышцам уделяется обычно меньше всего внимания. Мы прорабатываем пресс, бедра, ягодицы, но совсем забываем о нижней части наших ног.

А зря! Подтянутые и развитые икры смотрятся просто великолепно, особенно если их обладательница любит каблуки и юбки до колен.

Для тренировки икроножных мышц отлично подойдет упражнение подъем на носки стоя, о котором и расскажем в этой статье.

Польза упражнения и противопоказания

Данное упражнение подойдет как новичку, так и опытному спортсмену. Его можно выполнять с одинаковой эффективностью и в тренажерном зале, и в домашних условиях. Польза от занятий будет следующей:

  1. развитые и сильные икроножные мышцы;
  2. подтянутый вид икр;
  3. увеличенный объем мышц голени;
  4. визуальное поднятие середины голени, что делает щиколотку более очерченной;
  5. красивая пропорция ног: стройный низ, сокращение просвета между голенями;
  6. профилактика травм ахиллова сухожилия.

Для ускорения процесса формирования красивых икроножных мышц подьем на носки можно чередовать с прыжками на скакалке.

Не обойдется и без противопоказаний — следует с осторожностью приступать к тренингу при:

  1. варикозном расширении вен – в этом случае нужно получить разрешение и детальную консультацию специалиста;
  2. травмах ахиллова сухожилия или голеностопного сустава — здесь важна растяжка перед основным элементом и его выполнение без весов.

Подъем на носки на одной ноге: работающие мышцы и техника выполнения

Какие мышцы работают?

В процессе выполнения упражнения работают все мышцы голени, включающие:

  • икроножную мышцу;
  • камбаловидную мышцу;
  • ахиллово сухожилие.

Сместить нагрузку в ту или сторону можно путем видоизменения элемента. Здесь  акцент идет на положение стоп.

  1. Пятки уже носков — упор идет на медиальную головку икроножных мышц.
  2. Пятки шире носков – в работу включается латеральная головка.
  3. При расположенных параллельно стопах нагрузка на икры будет распределена равномерно.

Подъем на носки на одной ноге: работающие мышцы и техника выполнения

Виды упражнения и техника их выполнения

Подъем на носки стоя можно выполнять, используя разный инвентарь. Наиболее известны три техники выполнения: со штангой, с гантелями и в тренажере. Рассмотрим каждый из них более подробно.

Подъем на носки стоя со штангой

Одна из самых тяжелых вариаций выполнения элемента, поэтому ее рекомендуется выполнять первой в комплексе. В процессе тренинга мы даем нагрузку не только мышцам голени, но и стабилизаторам корпуса.

Последовательность и техника выполнения подъема на носки со штангой такова:

  1. Берем штангу прямым хватом и поднимаем ее таким образом будто готовимся к становой тяге.
  2. Проверяем, чтобы стопы находились в устойчивом положении на ширине плеч.
  3. Стараясь не потерять равновесие, медленно приподнимаемся на носки.
  4. Возвращаемся в исходное положение.
  5. Выполняем элемент нужное число раз.

Подъем на носки на одной ноге: работающие мышцы и техника выполнения

Подъем на носки стоя с гантелями

Этот элемент будет уже полегче предыдущего не только из-за более легкого веса, но и в силу того, что здесь гораздо легче удержать равновесие при подъеме на носки.

Техника выполнения подъема на носки стоя с гантелями заключается в следующих нюансах:

  1. занимаем исходную позицию – ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль боков корпуса;
  2. выполняем нужное число подъемов на носки.

Элемент можно видоизменять, давая нагрузку то на одну, то на другую ногу. Для этого делаем подъемы на носок сначала одной ногой, а потом второй. Также для увеличения нагрузки можно стать на небольшой подиум таким образом, чтобы часть стопы и пятки с него свисали.

Подъем на носки на одной ноге: работающие мышцы и техника выполнения

Подъем на носки в тренажере стоя

Выполнять упражнение на голень можно в разных тренажерах, представленных, например, гакк-машиной или тренажером смита. Существуют тренажеры, позволяющие выполнять элемент в наклоне, что гораздо легче, чем в вертикальном положении.

Плюс тренажера в том, что идет фиксация корпуса и снимается нагрузка с мышц стабилизаторов. В итоге основной упор делается на работу голени.

Пошагово техника выполнения подъема на носки в тренажере стоя будет выглядеть так:

  1. Подходим к тренажеру, устанавливаем на нем нужный вес и регулируем положение высоты в соответствии со своим ростом.
  2. Носками ног встаем на платформу, колени при этом должны быть чуть присогнуты.
  3. Плечи располагаем под мягкие упоры тренажера.
  4. Опускаемся пятками ниже платформы, растягивая таким образом икры.
  5. На выдохе поднимаем пятки, разгибая голеностоп. Поднимаемся вверх на пределе возможности, задерживаясь в конечной точке на несколько секунд.
  6. Возвращаем пятки ниже платформы.
  7. Делаем нужное число повторов.

Подъем на носки на одной ноге: работающие мышцы и техника выполнения

Чтобы тренинг принес максимальную пользу, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Диапазон движений должен быть полным, а сами движения подконтрольными.
  2. Следите за положением спины и ног на протяжении всего упражнения.
  3. Подъем вверх должен производиться на максимально возможную точку с задержкой в ней на несколько секунд
  4. В начальной точке необходимо как можно ниже опускать пятку, растягивая икры.
  5. Не жалейте себя: выбирайте максимальный вес и число повторений.
  6. Во избежание травм с большими весами используйте тяжелоатлетический пояс.
  7. Избегайте выполнения элемента при болях в пояснице.
  8. Не забывайте про дыхание: при подъеме – вдох, опускании — выдох.
  9. Выполняйте элемент не менее 15-20 раз в три подхода.
  10. Не забывайте о предварительном разогреве мышц перед выполнением элемента.

Заключение

Упражнение подъем на носки стоя является очень эффективным для прокачки икроножных мышц. А добавив к этому тренингу еще и комплекс упражнений на подъем на носки сидя, где основной упор приходится на камбаловидную мышцу, можно сделать низ ног красивым еще гораздо быстрее.

Источник: https://sportfito.ru/publication/podem-na-noski-stoya/

Подъем на носки стоя

Всем привет. Рассмотрим основное упражнение для построения массивных икр – подъем на носки стоя.

Подъем на носки на одной ноге: работающие мышцы и техника выполнения

Это упражнение прицельно действует на икроножную мышцу, наращивая ее массу и придавая голеням атлетические формы. Для многих атлетов икроножные мышцы являются проблемными зонами. Это связано с тем, что они непредсказуемо реагируют на интенсивную нагрузку.

Как делать подъем на носки стоя

Упражнение выполняется в тренажере. Встаем на платформу тренажера. Плечи подводим под специальные опорные валики. Ноги располагаем таким образом, что бы на платформе стояли только носки, а пятки были за краем платформы и могли свободно двигаться. Носки параллельны друг другу, расстояние между ними примерно 5 см.

Туловище держим прямо, ноги полностью выпрямляем. Не сгибайтесь во время выполнения упражнения. Ноги, таз и плечи должны быть в одной плоскости.

Начинаем медленно опускаться вниз, до того момента, пока икроножные мышцы полностью не растянутся. Вы это почувствуете по легкой боли в икроножных мышцах.

Далее делаем вдох и, максимально сокращая икроножные мышцы, поднимаем туловище вверх как можно выше, как бы встаем «на носочки». В верхней точке траектории делаем паузу, пытаемся максимально напрячь икроножные мышцы.

Затем плавно опускаемся вниз. Повторяем запланированное количество повторений.

Нюансы исполнения

Что бы максимально загрузить икроножные мышцы, не останавливайтесь в нижней точке траектории. Выполняйте упражнение без паузы. При этом ваши голени нальются свинцом и будут просить о пощаде. Только сверх интенсивный тренинг растит икроножные мышцы.

В верхней же точке наоборот сделайте двухсекундную паузу, максимально напрягая икроножные мышцы. Такая техника выполнения упражнения заставит вас невзлюбить подъем на носки стоя, но массивные и красивые голени того стоят.

На протяжении всего сета следите за тем, чтобы туловище оставалось неподвижным, а движения происходили только в голеностопных суставах. Не сгибайте ноги в коленных суставах.

В нижней точке, когда происходит смена направления движения, не пружиньте. Это может привести к травме ахиллова сухожилия и икроножных мышц при использовании больших весов. Начиная это упражнение, выработайте правильную и безопасную технику с небольшими весами.

Подъем на носки на одной ноге: работающие мышцы и техника выполнения

Если у вас в зеле нет тренажера для подъема на носки, сильно не расстраивайтесь. Это упражнение можно выполнять со штангой на плечах в силовой раме. При этом роль платформы может выполнять деревянный брусок. Работая со свободными весами, старайтесь сохранять равновесие и полностью контролировать снаряд.

Читайте также:  Становая тяга в машине смита с прямыми ногами: работающие мышцы и техника выполнения

Если вы решили включить в свою тренировочную программу подъем на носки стоя, то делать его необходимо в день тренировки ног, после основного базового упражнения, например, приседаний со штангой или жима ногами. Я не думаю, что для тренировки икр надо выделять отдельный день, их вполне можно неплохо тренировать в комплексе с другими упражнениями.

Для хорошей загрузки икроножных мышц, надо делать 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Итак, мы сегодня разобрали основное упражнение для накачки мышц голени. Икроножные мышцы, наряду с мышцами брюшного пресса, являются самыми капризными мышцами. Для их качественной проработки потребуется некоторое упорство и нацеленность на результат.

Желаю всем удачи.

Да, как вам статья? Не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие статьи на свою почту.

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

С уважением, Данил Новоселов

Источник: http://body-blog.ru/uprazhneniya/podem-na-noski-stoya.html

Подъем на носок одной ногой с гантелей в руке

Подъем на носки на одной ноге: работающие мышцы и техника выполнения

Упражнение предназначено для раздельной проработки правой и левой икроножной мышцы, придания им массы и объема.

Основные работающие мышцы:

Икроножная, камбаловидная, задняя большеберцовая, длинная малоберцовая.

Вам понадобится подставка для ног, деревянная или пластиковая, без разницы. Можно просто взять прямоугольной формы брусок из дерева или блин от штанги, главное, чтоб он был достаточной высоты.

Упражнение можно выполнить даже дома, стоя одной ногой на пороге и держась рукой за дверной косяк.

Обязательно оденьте нескользкую обувь, плотно облегающую стопу, не вставайте на подставку босиком, так очень легко можно травмировать кожу стопы, кроме того, напряжение в своде стопы не будет амортизироваться должным образом без толстой подошвы.

Техника выполнения:

Встаньте носком одной ноги на подставку высотой 6-8 см, причем на подставке находится, только треть всей ступни, а пятка и свод стопы свисают вниз.

Возьмите гантель в руку с той стороны, какую ногу тренируете, другой рукой возьмитесь за силовую раму, стену, товарища, или что-нибудь подобное, прочно закрепленное на полу.

Свободную ногу согните в колене и прижмите к тренируемой ноге, так ваше положение станет наиболее устойчивым.

Сделав вдох, максимально высоко поднимитесь на носок, напрягая икры. Вверху немного задержитесь, и, разгибая стопу в голеностопном суставе, с выдохом как можно ниже опуститесь вниз. Желательно коснуться пола пяткой для максимального растяжения икроножной мышцы.

В любом случае, опускайтесь как можно глубже, и оставайтесь в таком положении дольше времени, чем при паузе в момент выпрямления стоп. Обязательно двигайтесь по полной амплитуде. Завершив упражнение, поменяйте ноги, и приступайте к тренировке другой.

Икроножные мышцы очень упрямы, им мало стандартного количества повторений, а для их полноценной тренировки придется выполнить как минимум 15 повторов на каждую ногу в не менее чем 5 подходах.

Ошибки:

Сгибание ноги в коленном суставе, что снимает нагрузку с икр, и неудержание правильной осанки, округление позвоночника, что может привести к падению.

Очередность:

Выполняйте упражнение вторым по счету после подъемов на носки со штангой или жима ступнями в тренажере. Третьим упражнением в комплекс можно добавить подъем на носки, сидя, для дополнительной проработки камбаловидной мышцы.

Видео «Подъем на носок одной ногой с гантелей в руке»

Источник: https://builderbody.ru/podem-na-nosok-odnoj-nogoj-s-gantelej-v-ruke/

Бодибилдинг и Фитнес

02.09.2014

Данное упражнение прорабатывает мышцы голени изолированно, позволяет предельно сконцентрироваться конкретно на одной ноге. Прекрасно подойдет для атлетов среднего и более высокого уровней.

Подъем на носки одной ногой входит в разделы

  • Упражнения для стопы
  • Упражнения для голени

Стоя на одной ноге, ваш вес тела и балансировка значительно меняются – и это позволяет нагрузить мышцы голени совершенно иначе; особенно качественно нагружается вся латеральная часть голени. Для комфортного выполнения упражнения и сохранения равновесия, необходимо держаться рукой за какую-либо опору. Дополнительный груз в данном упражнении значения не имеет, но при высоком уровне подготовки вы можете взять отягощение в свободную руку.

Существует два варианта выполнения упражнения

  1. Подъемы на носки одной ногой выполняются стоя на ровной поверхности. Это классический вариант упражнения.
  2. Существует дополнительный вариант исполнения упражнения, при котором используется какая-либо возвышенность.

Подъем на носки одной ногой стоя на ровной поверхности (классический вариант)

Общее

Данная вариация упражнения выполняется на любой ровной поверхности, тем самым амплитуда движения немного сокращается, нежели в дополнительном варианте, но зато упражнение технически гораздо легче.

Работающие мышцы

Нагрузка ложится в основном на икроножную мышцу, причем большая часть – на внешний пучок. Довольно активно работает латеральная группа голени и камбаловидная мышца. Также включаются мышцы стопы и мышцы стабилизаторы ног.

Исходное положение

Встаньте прямо, одной рукой держитесь за опору, чтобы зафиксировать свое тело. Расположение ног чуть уже плеч. Стопы параллельны или слегка повернуты наружу. Одну ногу согните в коленном суставе, а другой приготовьтесь выполнять упражнение. Это ваше исходное положение.

Техника выполнения

Спина прямая, взгляд перед собой. Упражнение выполняете одной ногой, пока другая согнута в колене. После чего меняете рабочую ногу. В конце негативной фазы не переносите вес тела на полную стопу. Напряжение в мышцах должно сохраняться по всей амплитуде.

Первая часть движения: сократите икроножную мышцу ноги, тем самым встав на носок; подъем совершается за 1-2 секунды.

Вторая часть движения: опустите заднюю часть стопы до легкого касания с полом; негативная фаза длится 2 секунды.

Дополнительная техника (нюансы)

Данное упражнение не имеет технических тонкостей и нюансов.

Технические ошибки

Основная ошибка – выполнение данного упражнения на начальном этапе. Дело не только в слишком изолированной проработке мышц, которая не нужна новичку, а в том, что у атлета просто не хватит сил сделать качественно подъем на носки одной ногой.

Вы должны быть уверены в вашей силовой базе, в мощности мышц голени и крепости связок. Выполнять же упражнение в неполную амплитуду или делать подъемы, но не чувствовать мышечного сокращения – это бесполезное занятие.

То же самое касается и тех, кто использует дополнительное отягощение, но по факту к этому не готов.

Не забывайте держаться рукой за опору, чтобы стоять твердо на поверхности и сохранять прямое положение тела. Лишь мощная фиксация позволит полноценно сконцентрироваться на работе мышц. Во время выполнения упражнения не подрабатывайте коленями – движение происходит только в голеностопном суставе.

Акцент нагрузки

В данном упражнении нельзя смещать акцент нагрузки между мышцами.

Подъем на носки одной ногой стоя на возвышенности (дополнительный вариант)

Общее

Дополнительный вариант упражнения необходимо выполнять стоя носками на возвышенности. Так вы сможете проработать икроножные мышцы по полной амплитуде, но и сил для выполнения необходимо больше. Соответственно, это более продвинутый вариант исполнения. Упражнение становится чуть более неудобное в плане устойчивости тела, но это незначительно.

Техника выполнения и особенности

Подъемы выполняются почти так же, как и в классическом варианте. Разница в том, что вы стоите носками на платформе, а пяточная часть может опускаться ниже уровня параллели с полом. Соответственно, амплитуда в негативной фазе значительно увеличивается.

Применение

Подобная разновидность упражнения хороша для тренированных атлетов с развитыми мышцами голени и прекрасной нейромышечной связью. Вы сможете дополнительно удивить мышцы чуть большей амплитудой движения, а значит, вы сможете лучше их проработать.

Подведем итоги

Общее

Подъем на носки одной ногой. Краткая информация о данном упражнении:

  1. Подъем на носки одной ногой можно выполнять как стоя на ровной поверхности, так и стоя на возвышенности.
  2. Основную работу выполняет икроножная мышца, причем в большей степени внешний пучок. Также в работу активно включаются латеральная группа голени, камбаловидная мышца и мышцы стопы.
  3. Встаньте на носок одной ногой; подъем осуществляется за 1-2 секунды. Опустите пяточную часть; движение длится 2 секунды.
Читайте также:  Выпрыгивания в сторону из положения полуприседа: работающие мышцы и техника выполнения

Источник: http://bodybuilding.afly.ru/podjom-na-noski-odnoj-nogoj/

Подъем на носки с гантелями

Подъем на носки с гантелями – это простое упражнение для икроножных мышц, которое вы можете выполнять дома и в спортзале.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Возьмите в руки гантели и встаньте прямо, гантели держите на вытянутых руках вдоль туловища.
  2. Встаньте половиной стопы на платформу, а пятка стоит на полу.
  3. Ноги поставьте чуть уже ширины плеч.

Движение:

  1. На выдохе, медленно поднимитесь на носках вверх, задержитесь на секунду в верхней точке.
  2. На вдохе опуститесь вниз до касания пятками пола. Если можете удержать равновесие, то постарайтесь не вставать на пятки.

Внимание!

  • Во время выполнения не сгибайте колени, иначе упражнение превратится в приседания.

Рекомендации!

Положением стоп вы можете сместить акцент нагрузки:

  • Если носки развернуть внутрь или поставить прямо, больше заработает внешняя часть икроножных мышц.
  • Если носки поставить дальше друг от друга, то внутренняя часть икр будет целью тренировки.

Варианты выполнения

  • Вариант 1. Без платформы. Выполняйте упражнение стоя на земле без подставки. Менее эффективно, но более безопасно для начинающих.
  • Вариант 2. Подъем на носок на одной ноге. Более усложненный вариант для продвинутых спортсменов. Возьмите гантель в одну руку, встаньте одной ногой на платформу, другой рукой держитесь за опору. Выполняйте движение вверх на носок и вниз – на пятку не касаясь пола.
  • Видео Подъем на носок на одной ноге

Разбор упражнения

Подъемы на носки с гантелями в руках для рельефных икр

Подъемы на носки с гантелями в руках потребует для выполнения невысокой платформы, такой как для степ аэробики. Но вы можете легко обойтись и без нее, делая упражнения на полу или используя гантели толщиной в 6-8 см. Впрочем, вы можете делать подъемы на носки стоя с любого подходящего предмета.

Успешным это упражнение может быть только в том случае, если вы не будете сгибать колени и концентрироваться на напряжении в икроножных мышцах. Жжение в мышцах после подхода – показатель правильного выполнения подъема на носки с гантелями.

Для большого роста мышц икр мы советуем выполнять большое количество повторений, так как амплитуда движения небольшая и нужно сделать много повторов, чтобы утомить и растянуть наши «икры».

Важно растянуть мышцы икр при движении не только вверх, но и вниз. Поэтому для опытных спортсменов советуем выбирать платформу повыше и не касаться пятками пола.

Как и в любых других упражнениях, важна прогрессия нагрузок для роста мышц. Добавляйте вес или повторения и ведите дневник тренировок.

Карта мышц

Упражнения для ног с гантелямиУпражнения на ноги в тренажерном зале

Источник: https://upraznenia.ru/podem-na-noski-s-gantelyami.html

Подъем на носки (на одной ноге): техника выполнения

Подъем на носки (на одной ноге): техника выполнения

  • Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
  • Встаньте у стены, наклонившись вперед.
  • Для устойчивости опирайтесь о стену руками.
  • Одну ногу положите на район подколенного сгиба второй ноги.
  • Поднимите пятку как можно выше.
  • Опустите пятку, почти коснувшись ей пола.
  • Как вариант: поместите под носки невысокий блок или диск для увеличения амплитуды подъема.

Подъем на носки (на одной ноге): задействованные мышцы

Подъем на носки: техника выполнения

  • Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
  • Встаньте у стены, наклонившись вперед.
  • Для устойчивости опирайтесь о стену руками.
  • Поднимите пятки как можно выше.
  • Опустите пятки, почти коснувшись ими пола.
  • Как вариант: поместите под носки невысокий блок или диск для увеличения амплитуды подъема.

Подъем на носки: задействованные мышцы

Подъем на носки: описание упражнения

Хорошо развитые икры являются отличительной чертой эстетического телосложения. Поэтому проработке мышц голени следует уделять не меньше времени и внимания чем остальным. Подъем на носки в различных вариантах исполнения является основным упражнением для наращивания икроножных мышц.

Классический случай этого упражнения — это подъемы на носки стоя. Такие подъемы, как правило, выполняются с дополнительным отягощением. Вариант подъемов на носки, когда нагрузкой служит собственный вес, хорошо выполнять в целях разминки до основной тренировки или же для дополнительной проработки голени в конце тренировки.

Важным моментом является техника исполнения упражнения, а именно — амплитуда движения. Чтобы добиться хорошего сокращения мышцы в верхней точке, как можно выше поднимитесь на носки, в нижней же позиции касайтесь пятками пола.

Для усиления эффекта можно воспользоваться специальным блоком или обычным диском, который помещается под носки.

Подъемы на носки в наклоне: техника выполнения

  • Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
  • Положите на пол диск от штанги (или другой предмет такой же высоты).
  • Носки ступней поместите на диск.
  • Пятки на полу.
  • Наклоните торс вперед под углом 90°.
  • Для равновесия держитесь за перекладину.
  • Поднимите пятки как можно выше.
  • Опустите пятки, почти коснувшись ими пола.

Подъемы на носки в наклоне: задействованные мышцы

Приседания с выставленной вперед ногой: техника выполнения

  • Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
  • Одной ногой сделайте шаг вперед.
  • (Шаг должен быть достаточно большим, чтобы пятка оказалась на одной линии с коленом задней ноги.)
  • Сохраняйте это положение до конца упражнения.
  • Корпус опускается вниз.
  • Колено задней ноги должно почти коснуться пола.
  • Выпрямите переднюю ногу и вновь поднимите корпус.

Приседания с выставленной вперед ногой: задействованные мышцы

  • Большая ягодичная
  • Прямая бедра
  • Латеральная широкая бедра
  • Медиальная широкая бедра
  • Промежуточная широкая бедра
  • Большая приводящая
  • Двуглавая бедра
  • Полусухожильная
  • Полуперепончатая

Выпады: техника выполнения

  • Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
  • Одной ногой сделайте шаг вперед.
  • (Шаг должен быть достаточно большим, чтобы пятка оказалась на одной линии с коленом задней ноги.)
  • Корпус опускается вниз.
  • Колено задней ноги должно почти коснуться пола.
  • С силой выпрямите переднюю ногу и вернитесь в исходное положение.
  • Повторите те же действия, выставив вперед другую ногу.

Выпады: задействованные мышцы

  • Большая ягодичная
  • Прямая бедра
  • Латеральная широкая бедра
  • Медиальная широкая бедра
  • Промежуточная широкая бедра
  • Большая приводящая
  • Двуглавая бедра
  • Полусухожильная
  • Полуперепончатая

Выпады: описание упражнения

Упражнение «выпады» является одним из самых эффективных упражнений для формирования ног и ягодиц. Несмотря на кажущуюся легкость, существуют основные правила, которые нужно соблюдать при их выполнении. В разделе «Выпады» видео содержит всю необходимую информацию о правильной технике выполнения упражнения.

Итак, как делать выпады для максимальной эффективности? Самый простой вариант упражнения – выпады вперед. При его выполнении важно помнить, что ноги в исходной позиции не должны стоять слишком далеко друг от друга.

Это существенно уменьшает амплитуду движений и снижает эффективность упражнения. В данном упражнении важна ширина шага – чем он шире, тем сильнее нагружается большая ягодичная мышца бедра, выставленного вперед, и тем больше напряжение мышц поясницы и прямой мышцы бедра, остающегося сзади.

Как и при выполнении любых выпадов, спина должна быть ровной.

При выполнении любых других вариантов – выпады в сторону (боковые выпады), обратные выпады, ходьба выпадами – важно правильно выбирать ширину шага для удержания равновесия, не заваливаться в стороны или вперед, и не делать упражнения по инерции (никаких толчков, все движения производятся за счет мышечных усилий).

Подъем на носки (на одной ноге): техника выполнения

  • Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
  • Встаньте у стены, наклонившись вперед.
  • Для устойчивости опирайтесь о стену руками.
  • Одну ногу положите на район подколенного сгиба второй ноги.
  • Поднимите пятку как можно выше.
  • Опустите пятку, почти коснувшись ей пола.
  • Как вариант: поместите под носки невысокий блок или диск для увеличения амплитуды подъема.
Читайте также:  Жим с гантелями лежа на наклонной скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Подъем на носки (на одной ноге): задействованные мышцы



Источник: https://infopedia.su/20×4354.html

Подъем на носки стоя: техника выполнения упражнения со штангой и гантелями

90% динамической нагрузки приходится на икроножные мышцы. Оставшаяся нагрузка распределяется между разгибателями позвоночника, трапециевидными мышцами, квадрицепсом и ягодицами.

Для полноценного развития мышц голени нужно также тренировать и камбаловидную мышцы, расположенную под икроножной. Для этого лучше всего подойдут подъёмы на носки сидя в тренажёре. Когда камбаловидная мышца хорошо развита, она визуально «выталкивает» икроножную мышцу наружу, и та приобретает более пиковую форму. Примерно такая же история и с задними и средними пучками дельтовидных мышц.

В процессе выполнения упражнения работают все мышцы голени, включающие:

  • икроножную мышцу;
  • камбаловидную мышцу;
  • ахиллово сухожилие.

Сместить нагрузку в ту или сторону можно путем видоизменения элемента. Здесь  акцент идет на положение стоп.

  1. Пятки уже носков — упор идет на медиальную головку икроножных мышц.
  2. Пятки шире носков – в работу включается латеральная головка.
  3. При расположенных параллельно стопах нагрузка на икры будет распределена равномерно.

При выполнении этого упражнения работает камбаловидная мышца голени, находящаяся под икроножной. По размеру она значительно меньше, однако, она также очень важна.

Если икроножная мышца отвечает главным образом за разгибание ноги в голеностопном суставе, при котором носок двигается в сторону от тела, то камбаловидная, напротив, задействуется при сгибании, то есть подведении носка ближе к тазу.

  • Таким образом, несмотря на внешнюю схожесть двух этих упражнений, подъемы сидя кардинально отличаются от
  • подъемов стоя
  • , при выполнении которых прорабатываются икроножные мышцы.

Массив икроножных мышц –это камбаловидная и мышца голени, а также ахиллово сухожилие. Внешний вид икр зависит от объемов мускулов, а вот сила и амплитуда движения и от сухожилия тоже. Если вы выполняете подъемы, задействуются сухожилия и связки.

Смещение положения носков дает возможность нагрузить мышцу с акцентами:

  1. При параллельной стойке обе головки мышцы работают одинаково, и акцента нет;
  2. При постановке, когда носки уже пяток большую часть веса тела принимает внешняя головка мышцы, но есть высокий риск перегрузки связок голеностопного сустава и травмы, поэтому такой вариант хорош только для тех, кто может держать стопы стабильными и не терять контроль над мышцами;
  3. Если носки шире пяток, можно проработать внутреннюю поверхность икр. Это место у многих людей остается проблемным

Читать далее:  Кроссфит с гирями комплекс упражнений программы тренировок

Такой вариант упражнения, как подъем на носки сидя, предназначен не столько для икроножных мышц, сколько для камбаловидных. Это движение придает объем именно в центре мышцы.

В фитнес комплексах различные вариации подъема на носки используются для укрепления и наращивания объема икр и корректировки силуэта голени, этим упражнением тренируются в основном икроножная и обрамляющая ее камбаловидная мышцы.

Исходное положение ступней, с которого выполняется подъем, может откорректировать воздействие на мышцы: если носки разведены в стороны — нагрузка падает на внешнюю сторону мышц, если носки сведены внутрь и находятся ближе друг к другу, чем пятки – тренируется внутренняя сторона икроножной мышцы.

Для обеспечения равномерной нагрузки при исходном положении ступни нужно располагать параллельно. Для тренировки камбаловидных мышц голени подъемы на носки выполняются из положения сидя.

Для повышения эффективности упражнение подъем на носки выполняется с гантелями. Его можно усложнить также и за счет повышения амплитуды движения стопы при подъеме с использованием невысоких ступеней и возвышений.

Это тренировочное движение отлично прорабатывает всю заднюю поверхность голеней:

  • икроножные мускулы;
  • камбаловидные;
  • ахиллово сухожилие.

Камбаловидные мускулы нагружаются при подъемах на носки сидя. В вертикальной позиции можно всесторонне проработать икроножные мышцы. От постановки стоп зависит то, на какую область этих мышц будет ложиться основная физнагрузка при выполнении упражнения:

  • если носки разведены в стороны, то прорабатывается медиальная головка;
  • в позиции, когда стопы направлены внутрь, прокачивается латеральная головка;
  • когда носки смотрят вперед, мышцы прорабатываются равномерно.

Варианты выполнения

Есть специальные тренажеры, предназначенные для выполнения упражнения. В случае, когда вы тренируетесь в зале, обязательно стоит воспользоваться ими — заниматься в таком случае будет максимально удобно.

Читать далее:  Разгибания рук для трицепса с верхнего и нижнего блока

Однако, как при тренировке в зале, так и вне его можно легко обойтись и без всяких тренажеров — нужно только поставить гриф, с которым обычно выполняете приседания, на бедра ближе к коленям и удерживать его руками.

Также вместо штанги можно воспользоваться блинами. Блины от штанги нужно положить и под носки ног, чтобы приподнять стопы над полом — в таком случае амплитуда движений будет максимальной.

Расположение носков

При выполнении этого упражнения можно держать стопы параллельно друг другу, развести носки в стороны или, наоборот, приблизить их друг к другу. Первый вариант позволяет равномерно проработать внешнюю и внутреннюю часть голени, второй — нагрузить внутреннюю часть, а третий — внешнюю.

Чтобы свести носки вместе, под них можно поставить одну стопку из двух-трех блинов. Если вы хотите расположить стопы параллельно или развести носки в стороны, таких стопок понадобится две — по одной на каждую ногу.

Определить, являются ли мышцы голеней отстающей группой, очень просто: их обхват должен быть не меньше обхвата руки в районе бицепса. Если обхват руки больше — вам стоит уделять больше времени проработке икр.

С гантелями

При отяжелении упражнения подъем на носки из положения стоя гантели нужно держать в опущенных вдоль туловища руках.

Можно варьировать упражнение выполняя его для каждой ноги отдельно при этом можно брать большие тяжести, опираясь свободной рукой на спинку стула или стену. Можно просто выполнить упражнение на одной ноге, сместив на нее всю тяжесть тела.

Отяжеление подъема на носки в положении сидя делается при помощи размещения гантелей, контейнера с водой или песком или диска от штанги на коленях.

Читать далее:  Тренировка плеч и рук в один день

Интересные факты

Высота подставки, выбранной для выполнения подъемов, очень важная для эффективной тренировки. Все согласны с тем, что она не должна быть низкой. Однако, о том, какой конкретно она должна быть по высоте, существуют разные мнения.

К примеру, Ларри Скотт, двукратный победитель конкурса «Мистер Олимпия», который выиграл его первым в истории, считал, что эта высота должна составлять не меньше 15 см.

Несколько лет назад получило новое изобретение — подставка для выполнения подъемов на носки с изменяемым углом наклона. Выполняя упражнение на ней, атлет может максимально эффективно проработать икры.

Подводим итоги

  • Несмотря на то, что подъемы на носки в положении сидя и стоя внешне очень похожи, они предназначены для проработки разных мышц, поэтому в тренировочную программу стоит включить и то, и другое упражнение.
  • Подъемы можно делать в специальном тренажере или со штангой на бедрах.
  • Для того, чтобы увеличить амплитуду движения, носки должны быть расположены на подставке.
  • Чтобы сделать ваши тренировки икр максимально эффективными, при выборе количества повторений ориентируйтесь по времени.
  • Добавляйте пиковое сокращение, чтобы нагрузить ваши мышцы по максимуму.

Источник: https://SportFitGid.ru/podem-noski-sidya-osobennosti-tekhnika-vypolneniya-uprazhneniya/

Ссылка на основную публикацию