Подъемы тела по методу янда: работающие мышцы и техника выполнения

Как показывает практика, эффект от упражнений ощутим уже после первого занятия. Плюс упражнений состоит и в том, что они не требуют специальной физической подготовки, с ними справятся даже те, кто «никогда ничем не занимался».

Боди-роллинг на мячах 

Yamuna Body Rolling – это метод работы с телом на специальных мячах небольшого диаметра – от 10 до 20 сантиметров. Мышцы прорабатываются с помощью этих мячей по всей длине, освобождая тело от зажимов, улучшая его структуру. 

В результате упражнений происходит укрепление позвоночника, улучшение осанки, повышение гибкости тела, расслабление тела и проработка мышечных зажимов.

Раскрывается грудная клетка, более глубоким становится дыхание, снимается напряжение с воротниковой зоны, улучшается внимание, концентрация и общее самочувствие.

В результате перемещения мячей по телу происходит воздействие на все акупунктурные точки, стимулируется работа каждого органа, усиливается циркуляция крови.

Подъемы тела по методу Янда: работающие мышцы и техника выполнения

Как показывает практика, эффект работы ощутим уже после первого занятия. Плюс упражнений состоит и в том, что они не требуют специальной физической подготовки, с ними справятся даже те, кто «никогда ничем не занимался».

В то же время люди, которые регулярно занимаются каким-либо видом спорта, фитнесом или танцами получат мощный результат от интеграции упражнений в их практику, т.к. эти упражнения позволяют сбалансировать мышечный тонус, удлинить мышцы и предотвратить или исцелить травмы, связанные с однотипной нагрузкой в данном виде активности.

Разработала эту систему американка Ямуна Зейк (Yamuna Zake). Ямуна начала экспериментировать и создала такую методику, которая дает человеку такой же прекрасный результат, как йога, но намного проще, доступнее йоги. 

Мяч подкладывается в определенную точку и прокатывается вдоль мышечных волокон, задерживаясь на акупунктурных точках. Здесь и массаж, и разминка, и движение! 

1. Последовательность. Особенность методики Ямуны в том, что вначале мяч прокатывается по кости. Это позволяет усилить приток веществ к костям, что способствует укреплению костной ткани, а заодно активизирует концы мышечных волокон в точках их крепления, и лишь затем разрабатываются непосредственно сами мышцы. 

2. Дыхание. Следите за дыханием: на выдохе мяч должен погружаться в тело, и в конце выдоха, не ослабляя напора, его нужно прокатить до следующей точки. На вдохе необходимо расслабиться.

  • Подъемы тела по методу Янда: работающие мышцы и техника выполнения
  • Подъемы тела по методу Янда: работающие мышцы и техника выполнения
  • Подъемы тела по методу Янда: работающие мышцы и техника выполнения
  • Подъемы тела по методу Янда: работающие мышцы и техника выполнения
  • Подъемы тела по методу Янда: работающие мышцы и техника выполнения
  • Подъемы тела по методу Янда: работающие мышцы и техника выполнения

Для тренировки приготовьте два баскетбольных мяча — обычный и детский. Они достаточно упругие и по размеру вполне подойдут для выполнения упражнений.опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.ru/articles/170537-unikalnyy-metod-raboty-s-telom-prorabotka-myshechnyh-zazhimov-i-uluchshenie-osanki

Программа для эффективного набора мышечной массы

Подъемы тела по методу Янда: работающие мышцы и техника выполнения

Многочисленные хождения по сайтам тематики бодибилдинга убеждают меня, что одна из самых актуальных тем и предмет активных обсуждений на них – это вопросы быстрого набора массы и роста мускулатуры, которые волнуют не только начинающих, но и достаточно маститых атлетов. Хотя это не удивляет – стоит посмотреть на себя со стороны в те времена, когда основными нашими задачами были исключительно наращивание огромных мышц, набор по максимуму массы, придание объема бицепсу, выразительности груди или ширине спины.

Читая найденные в интернете статьи о наборе массы, я пришел к выводу, что по-настоящему качественной информации на эту тему в сети катастрофически мало, можно даже сказать, что ее совсем нет, ну может быть, за исключением лишь некоторых совсем уж прописных истин, да и то, к сожалению, далеко не всех.

Наткнувшись в сети не один раз на похожие вопросы об одном и том же начинающих в бодибилдинге, я принял решение – написать серию статей, в которую планировал включить подробные материалы по программе тренировок, питанию, спортивным добавкам.

Сегодня мы поговорим как раз о программе тренировок, направленной на эффективный набор мышечной массы.

Коснемся основополагающих истин, без которых невозможно качественное наращивание мышц:

Подъемы тела по методу Янда: работающие мышцы и техника выполнения

  • Необходимо обязательно выполнять разминку перед основной тренировкой, включающей тяжелые нагрузки по набору массы. Спортсмен должен хорошо размяться, чтобы успели разогреться его суставы и связки, а для этого я бы порекомендовал использовать атлету беговую дорожку, бег по которой в среднем темпе на протяжении десяти минут подготовит тело к выполнению последующих тяжелых упражнений. Затем нужна растяжка, направленная конкретно на те зоны тела, которые у вас наиболее «проблемные», например, локти или плечи – именно их необходимо в первую очередь аккуратно и тщательно разминать.
  • Перед каждым основным рабочим сетом нужно проделать один-два разминочных подхода, используя легкий вес, который должен составить около 40-50 процентов от веса рабочего. Разминочные подходы позволяют спортсмену также прочувствовать это упражнение.
  • Не стоит заниматься в спортзале слишком долго – вполне достаточно интенсивной работы на протяжении часа. И запомните простую истину: в тренировке главное не ее продолжительность, а только интенсивность.
  • Концом тренировки должна стать небольшая заминка на растяжку мышц и суставов. Хороший вариант – плавание в бассейне.
  • Во время тренинга на массу не стоит отвлекаться на посторонние дела. Удручающе действуют наблюдаемые картины того, что нередко происходит в спортзале: кто-то увлеченно беседует по телефону, кто-то занялся новой игрушкой в своемiPhone, кто-то разговаривает с соседом и тому подобное. То есть тренирующиеся люди не понятно, зачем пришли сюда и теряют в спортзале время, отведенное конкретно на тренинг, а потом получают как закономерный результат этого отсутствие в бодибилдинге всякого, даже небольшого прогресса. Возьмите за правило: раз вы пришли в спортзал тренироваться и ваша цель набрать массу, так и тренируйтесь, не отвлекаясь на посторонние дела и вообще абсолютно ни на что.
  • Ключевое условие достижения успеха – это работать в рабочем подходе вплоть до самого последнего повтора, выполняя и его. Именно последние одно – два повторения, проделываемые уже через преодоление боли в мышцах, становятся самыми результативными в процессе тренировки и именно благодаря ним происходит эффективное наращивание мышечной массы.
  • Необходимо придерживаться полноценного питания, от которого в бодибилдинге наполовину зависит достижение успеха. Могу подписаться под каждым своим словом и ответственно заявляю, что без питания высокого качества невозможен набор массы и никогда не получится нарастить достойные мышцы. Этому будет посвящена следующая моя статья – вам удобно будет следить за новостями с помощью рассылок этого блога.
  • Немаловажное значение имеет и достаточный отдых перед следующей тренировкой. Не удивляйтесь и не пугайтесь сейчас – цель тренировок бодибилдинга заключается именно в травмировании мышечных волокон, однако, в безопасном смысле этого слова – во время тяжелых нагрузок ткань наших мышц получает микротравмы, которые затем организм стремится залечить и за счет этого осуществляется разрастание ткани. Так вот для этого восстановления мышечного волокна организму требуется несколько дней и поэтому среднестатическому бодибилдеру ежедневный тренинг абсолютно противопоказан.

Подъемы тела по методу Янда: работающие мышцы и техника выполнения

В этом списке я перечислил правила, которых следует придерживаться во время тренировок, направленных на набор массы. А теперь можно переходить непосредственно к самой программе тренинга.

  • Заниматься придется трижды в неделю: в понедельник, среду, пятницу, либо вторник, четверг, субботу – это как кому удобно, и здесь главным условием становится обязательный перерыв между тренировками хотя бы в один день.
  • Как правило, атлеты выделяют в отдельные мышечные группы грудь, ноги, плечи, трицепс и бицепс и, соответственно этому, каждая наша тренировка будет акцентирована на прокачивание определенной мышечной группы.

Трехдневная тренировка

Понедельник: работа на мышцы пресса, грудь и трицепсы

Подъемы тела по методу Янда: работающие мышцы и техника выполнения

Упражнения этой тренировки направлены на прокачку грудных мышц и трицепса. Сначала выполняется пять подходов, цель которых пресс. Для этого берутся любые упражнения для проработки мышц брюшного пресса. Прокачка грудных мышц в любом случае связана и с проработкой трицепса (трехглавой мышцы). Полноценно прорабатывают трицепс путем жима лежа и жима на наклонной скамье.

  • Выполняем жим штанги на скамье лежа в горизонтальном положении. После двух разминочных следуют четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Это упражнение наиболее эффективно прорабатывает грудные мышцы, увеличивая их объем и массу.
  • Разводка гантелей в положении лежа на горизонтальной скамье. После одного разминочного следуют четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Данное упражнение позволяет помимо набора мышечной массы придать мышцам красивый рельеф и хорошую атлетическую форму.
  • Проработка трицепса жимом штанги узким хватом лежа. После первого разминочного выполняется четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Выполняя жимы, не забудьте про партнера! Упражнение эффективно для проработки трицепсов и внутренней части грудных мышц.
  • Жим в положении лежа на наклонной скамье в четыре подхода по 8-12 повторов, но только после обязательного разогрева мышц плечевого сустава для снижения риска травмирования плеча. Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы верхней части груди.
  • Отжимание на брусьях в четыре подхода с максимально возможным количеством повторений в каждом подходе. Это упражнение отличный тренинг не только для трицепса, но и для всего плечевого пояса.

Что было проделано: упражнения позволили нам, прежде всего, прокачать грудные мышцы посредством тяжелой нагрузки – жимом штанги лежа и тем самым мы запустили механизм их роста, а также поработали на их форму.

Полноценно проработаны и все пучки трицепса для стимуляции его эффективного роста. После такого тренинга нужна заминка и наилучшим вариантом здесь становится бассейн – поплавайте себе на здоровье в течение 10-20 минут.

Среда: проработка спины и бицепсов

Подъемы тела по методу Янда: работающие мышцы и техника выполнения

Данная тренировка направлена на мышцы спины, которые должны становиться в результате шире и мощнее, а также на накачивание наших всеми любимых бицепсов. Не забывайте про обязательную разогревающую разминку перед тренингом и пяти подходах на пресс.

  • Подтягивание широким хватом – выполняем пять подходов на максимальное число раз. Если не получается с подтягиванием, то можно воспользоваться имитатором подтягиваний, либо блочным тренажером с тягой рукояти к груди. Но мой совет таков: поскольку нет лучше базового упражнения для мышц спины, чем подтягивания, старайтесь не пользоваться тренажерами, а подтягивайтесь классическим способом – на перекладине и поверьте, что это работает гораздо эффективней.
  • Поднимаем стоя штангу на мышцу бицепса, делая четыре подхода по 8-12 раз после двух разминочных. Это самое эффективное упражнение для бицепса.
  • После двух разминочных выполнение в три подхода становой тяги по 8-12 раз. Становая тяга является базовым и высокоэффективным упражнением, как для мышц спины, так и всего тела – в процессе его выполнения идет выработка большого количества анаболических гормонов, стимулирующих рост мышц. Обязательным условием является тщательная разминка спины перед становой тягой, особенно, поясничного отдела во избежание его травмы во время упражнения.
  • Поочередно поднимаем гантели в четыре подхода, сидя, по 8-12 повторов. Это упражнение отлично формирует бицепс, подчеркивая его рельеф и увеличивая его высоту.
  • Делаем поочередные тяги гантели к поясу с наклонами в упоре на скамью. После одного разминочного выполнить четыре подхода по 8-12 повторов. Упражнение эффектно прорисовывает мышцы спины, придавая им красивую форму.
Читайте также:  Шраги на наклонной скамье с гантелями: работающие мышцы и техника выполнения

Что было проделано: Благодаря подтягиваниям и становой тяге был запущен механизм роста мышц, по максимуму проработаны все мышцы спины, что заставит ее теперь расти. Прокачаны бицепсы за счет самых эффективных упражнений. Теперь пришло время делать заминку и растяжку.

Пятница: проработка плеч и ног

Подъемы тела по методу Янда: работающие мышцы и техника выполнения

Акцент упражнения этой тренировки – приседа со штангой на плечах,  делается на всей поверхности ножных мышц. Также прокачаем плечевой пояс.

  • Сидя поднимаем гантели над головой в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после выполнения двух разминочных. Перед тренировкой необходимо тщательно размять плечевые суставы, учитывая, что плечо самое уязвимое в плане травмы место тела бодибилдера.
  • Выполняем после трех разминочных подходов, четыре рабочих подхода по 8-12 повторов приседов со штангой на плечах. Присед – это упражнение из тяжелого арсенала и тяжелее его нет ничего. И здесь, как нигде, атлет должен быть максимально сконцентрирован и иметь идеальную технику. Перед выполнением этого упражнения необходимо особенно тщательное разминание коленных суставов, голеностопа и поясничного отдела позвоночника. Выполнив все четыре подхода и максимально выкладываясь при этом, атлет чувствует настоящую прокачку. После выполнения на ножной тренировке всего одного приседа у меня, как правило, уже не остается сил ни на что другое.
  • Сидя поднимаем штангу за головой в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после трех разминочных. При выполнении этого упражнения также высок риск травмирования плечевого сустава. Выполнять подъемы штанги за головой необходимо, максимально сконцентрировавшись, без рывков и обязательно в присутствии тренера или того, кто сможет после выполнения упражнения поставить штангу на стойку.

Что было проделано

На тренировке были проработаны ножные мышцы и был дан хороший толчок к их росту. Поработали и плечевые мышцы. Теперь переходим к заминке и растяжке.

Итак, здесь я привел весь недельный цикл тренинга, работающий на набор мышечной массы. Ему спортсмен может посвятить от силы два-три месяца, а затем должен обязательно кардинально изменить.

Делается это для того, чтобы тело не успевало привыкать и приспосабливаться к однообразным нагрузкам.

В следующих своих статьях я расскажу о правильном питании для эффективного набора массы и приведу обзор приемлемых для атлета видов спортивного питания, способствующих набору мышечной массы.

Источник: https://builderbody.ru/programma-dlya-effektivnogo-nabora-myshechnoj-massy/

Мышцы человека

Но скелетная мускулатура — далеко не все мускулы человеческого тела. Благодаря работе гладкой мускулатуры внутренних органов, по кишечнику идет перистальтическая волна, совершается вдох, сокращается, обеспечивая жизнь, самая важная мышца человеческого тела — сердце.

Определение мышц

Мышца (лат. muskulus) — орган тела человека и животных, образованный мышечной тканью. Мышечная ткань имеет сложное строение: клетки-миоциты и покрывающая их оболочка — эндомизий образуют отдельные мышечные пучки, которые, соединяясь вместе, образуют непосредственно мышцу, одетую для защиты в плащ из соединительной ткани или фасцию.

Подъемы тела по методу Янда: работающие мышцы и техника выполнения Подъемы тела по методу Янда: работающие мышцы и техника выполнения

Мышцы тела человека можно поделить на:

  • скелетные,
  • гладкие,
  • сердечную.

Как видно из названия, скелетный тип мускулатуры крепится к костям скелета. Второе название — поперечно-полосатая (за счет поперечной исчерченности), которая видна при микроскопии.

К этой группе относятся мышцы головы, конечностей и туловища. Движения их произвольные, т.е. человек может ими управлять.

Эта группа мышц человека обеспечивает передвижение в пространстве, именно их с помощью тренировок можно развить или «накачать».

Гладкая мускулатура входит в состав внутренних органов — кишечника, мочевого пузыря, стенки сосудов, сердца. Благодаря ее сокращению повышается артериальное давление при стрессе или передвигается пищевой комок по желудочно-кишечному тракту.

Сердечная — характерна только для сердца, обеспечивает непрерывную циркуляцию крови в организме.

Интересно узнать, что первое мышечное сокращение происходит уже на четвертой неделе жизни эмбриона – это первый удар сердца. С этого момента и до самой смерти человека сердце не останавливается ни на минуту. Единственная причина остановки сердца в течение жизни — операция на открытом сердце, но тогда за этот важный орган работает АИК (аппарат искусственного кровообращения).

Подъемы тела по методу Янда: работающие мышцы и техника выполнения

Строение мышц человека

Единицей строения мышечной ткани является мышечное волокно. Даже отдельное мышечное волокно способно сокращаться, что свидетельствует о том, что мышечное волокно – это не только отдельная клетка, но и функционирующая физиологическая единица, способная выполнять определенное действие.

Отдельная мышечная клетка покрыта сарколеммой – прочной эластичной мембраной, которую обеспечивают белки коллаген и эластин. Эластичность сарколеммы позволяет мышечному волокну растягиваться, а некоторым людям проявлять чудеса гибкости – садиться на шпагат и выполнять другие трюки.

В сарколемме, как прутья в венике, плотно уложены нити миофибрилл, составленные из отдельных саркомеров. Толстые нити миозина и тонкие нити актина формируют многоядерную клетку, причем диаметр мышечного волокна – не строго фиксированная величина и может варьироваться в довольно большом диапазоне от 10 до 100 мкм.

Актин, входящий в состав миоцита, — составная часть структуры цитоскелета и обладает способностью сокращаться. В состав актина входит 375 аминокислотных остатка, что составляет около 15% миоцита. Остальные 65 % мышечного белка представлены миозином. Две полипептидные цепочки из 2000 аминокислот формируют молекулу миозина.

При взаимодействии актина и миозина формируется белковый комплекс — актомиозин.

Описание мышц человека сложно, и для наглядного представления можно обратиться к учебнику «Биология 8 класс» под редакцией В.И.Сивоглазова, где на странице 117 на иллюстрации показано, каким образом выглядит миоцит под микроскопом.

Название мышц человека

Когда анатомы в Средние века начали темными ночами выкапывать трупы, чтобы изучить строение человеческого тела, встал вопрос о названиях мускулов. Ведь нужно было объяснить зевакам, которые собрались в анатомическом театре, что же ученый в данный момент кромсает остро заточенным ножом.

Ученые решили их называть либо по костям, к которым они крепятся (например, грудинно-ключично-сосцевидная мышца), либо по внешнему виду (например, широчайшая мышца спины или трапециевидная), либо по функции, которую они выполняют (длинный разгибатель пальцев). Некоторые мышцы имеют исторические названия. Например, портняжная названа так потому, что приводила в движение педаль швейной машины. Кстати, эта мышца — самая длинная в человеческом теле.

Классификация мышц

  • Единой классификации не существует, и мускулы классифицируются по различным признакам.
  • По расположению:
  • головы;в свою очередь делятся на:
    • – мимические
    • – жевательные
  • шеи
  • туловища
  • живота
  • конечностей

По направлению волокон:

  • прямые
  • поперечные
  • круговые
  • косые
  • одноперистые
  • двуперистые
  • многоперистые
  • полусухожильные
  • полуперепончатые

Мускулы крепятся к костям, перекидываясь через суставы, чтобы осуществлять движение.  В зависимости от количества суставов, через которое перекидывается мускул:

  • односуставные
  • двусуставные
  • многосуставные

По типу выполняемого движения:

  • сгибание- разгибание
  • отведение, приведение
  • супинация, пронация (супинация – вращение кнаружи, пронация – вращение кнутри)
  • сжатие, расслабление
  • поднятие, опускание
  • выпрямление

Для обеспечения движений тела и перемещения с места на место, мускулы работают слаженно и группами. Причем по своей работе делятся на:

  • агонисты – берут на себя основную нагрузку при выполнении определенного действи (например, бицепс при сгибании руки в локте)
  • антагонисты – работают в разных направления (трехглавая мышца, участвующая в разгибании конечности в локтевом суставе, будет антагонистом трицепсу); агонисты и антагонисты в зависимости от того действия, что мы хотим совершить, могут меняться местами
  • синергисты – помощники при выполнении действия, либо стабилизаторы

Подъемы тела по методу Янда: работающие мышцы и техника выполнения

Функции мышц человека

Кости скелета и скелетная мускулатура, объединившись, составляют опорно-двигательный аппарат.

Гладкая мускулатура входит в состав стенок различных полых органов — мочевого пузыря, стенок сосудов и сердца, которое сокращается под влиянием вегетативной нервной системы, т.е. не зависит от желания и воли человека.

 Хотя рассказывают, что некоторые йоги могут силой мысли замедлить частоту сердечных сокращений практически до нуля. Но это йоги, а обычный человек работой гладкой мускулатуры управлять ни силой воли, ни силой мысли не может.

Однако может косвенно влиять с помощью гормонов.

Наверняка, вы все замечали, что при интенсивной и длительной пробежке сердце начинает биться быстрее. А у некоторых, даже хорошо подготовленных учеников, перед сложным экзаменом начинается медвежья болезнь и они то и дело бегают в туалет. Все это обусловлено гормональными всплесками, которые влияют на работу организма.

К основным функциям скелетной мускулатуры относят:

  • двигательную
  • опорную или статическую — поддержание положения тела в пространстве

Иногда эти две функции объединяют в одну стато-кинетическую функцию.

Также мышечная система участвует в дыхании, пищеварении, мочеиспускании и термогенезе. Более подробно о функции каждой группы скелетной мускулатуры написано в учебнике «Биология 8 класс» под редакцией В.И.Сивоглазова.

#ADVERTISING_INSERT#

Источник: https://rosuchebnik.ru/material/myshtsy-cheloveka/

Тренировка спины: работа над слабыми местами

Низкое качество движения — это распространенная проблема среди спортсменов, достигшая масштаба эпидемии.

И хотя многие спортсмены в состоянии определить собственные слабые точки и дисбалансы, я постоянно сталкиваюсь с людьми, которые отказываются видеть в этом проблему и, следовательно, решать ее.

Кажется, им тяжело смириться и вернуться к изучению основ, поэтому они предпочитают тягать железо и пробивать себе путь через тяжелую тренировку.

Подъемы тела по методу Янда: работающие мышцы и техника выполнения

Для достижения оптимальных результатов при работе над мышцами верхней части тела вам необходимо фундаментально поменять механику движений ( Pixabay)

Читайте также:  Вращения руками: работающие мышцы и техника выполнения

Подвижность, стабильность и контроль моторики играют критически важную роль в способности спортсмена достигать результата и избегать травм. Подвижность определяет амплитуду свободного движения сустава, а стабильность — это сопротивление, которое оказывают мышцы, сухожилия и связки, окружающие сустав, для его защиты от травмирования.

Моторика определяет способность тела воспринимать информацию об окружающем мире, получаемую от органов чувств, и координировать соответствующим образом движения мышц в ответ на изменения обстановки.

Подвижность, стабильность и контроль моторики взаимосвязаны в человеческом организме, а большинство проблем с качеством движений вызваны как раз проблемами с этой «троицей».

Устранение неправильных движений верхней половины тела

В рамках данной статьи я собираюсь рассмотреть методы повышения качества движений в верхней части тела с помощью упражнений, сфокусированных на подвижности, стабильности и контроле моторики.

Если не принимать во внимание специфические потребности отдельных спортсменов, основная часть моей первоначальной программы тренировки верхней половины тела, которую я использую для своих клиентов, фокусируется на мышцах задней цепи.

Дело в том, что я считаю, что первым дело важно растянуть мышцы спереди и усилить спину.

Выполняйте упражнения, описанные ниже, чтобы гарантировать использование нужных групп мышц в правильное время для повышения эффективности и снижения риска травм при тренировках верхней части тела. Эти упражнения помогут повысить общую подвижность, стабильность и контроль моторики и гарантировать оптимальное развитие трех этих параметров.

Запомните:

Подвижность + стабильность + контроль моторики = корректные фундаментальные траектории движения

Давайте начнем с рассмотрения подвижности.

Подвижность

Ограниченный диапазон движений негативно сказывается на самых базовых траекториях движения, так как скованность влияет на способность использования нужных мышц в правильной последовательности.

Это неминуемо ведет к появлению дисбалансов и травмам, так как в этом случае возникает компенсация со стороны более развитых групп мышц.

Если движение верхней части спины ограничено, нижняя часть спины будет компенсировать нагрузку, что ведет к потере стабильности, болям и травмам.

Проблемы с подвижностью верхней части спины

Характерные проблемы подвижности верхней части спины включают скованность грудной клетки, внутренних вращающих мышц, окоченелость передней зубчатой мышцы и блокирование грудного отдела позвоночника.

Эти проблемы приводят к ухудшению осанки и осложняют использование мышц спины в таких упражнениях как олимпийское двоеборье.

Также вы можете испытывать трудности со сведением лопаток при выполнении тяговых движений, например, подтягиваниях.

Решение проблем подвижности верхней части тела

Давайте рассмотрим несколько упражнений, которые вы можете включить в свою программу для устранения вышеназванных проблем.

1. Мобилизация грудного отдела позвоночника с помощью массажного валика

Один из простейших способов мобилизации грудного отдела позвоночника заключается в использовании массажного валика. Окоченелость или блокирование грудного отдела позвоночника оказывает влияние на дыхание и снижает амплитуду движения плечевого сустава, например, при подъеме рук над головой, так как в этом случае меняется положение лопатки по отношению к грудной клетке.

  • Пройдитесь валиком от верхних трапеций до нижней части грудной клетки.
  • Выполняйте движение при нейтральном положении спины, а затем вытяните спину.
  • Избегайте давления на шею или шейный отдел позвоночника.

Для увеличения эффекта вы также можете использовать два теннисных шара, соединенных вместе в форме восьмерки, что позволит изолировать и мобилизовать каждый позвоночный стык.

2. Мобилизация передней зубчатой мышцы с помощью массажного валика

Передняя зубчатая мышца несет ответственность за удержание корректного положения лопатки относительно грудной клетке. Скованность этой мышцы встречается чаще, чем вы думаете, и играет важную роль в продвижении плеча вперед. Вы также можете использовать массажный валик для мобилизации этой области.

  • Начните с нижней части грудной клетки и пройдитесь валиком по мышечным волокнам, начиная сзади и двигаясь вперед.
  • Повторите для каждого ребра.

Вы можете использовать массажный валик до или после тренировки, во время восстановления или перед сном. Мои наблюдения подсказывают, что наиболее полезно посвящать 10 — 15 минут работе с определенными зонами перед динамической разминкой.

Для достижения лучших результатов развития подвижности Энди Джинн (Andy Ginn) рекомендует расслаблять переднюю зубчатую мышцу перед работой с грудными мышцами и внутренними мышцами-вращателями с помощью динамической разминки наподобие той, что я описал ниже.

  • 3. Раскрытие груди и плеч с помощью динамической разминки
  • Для общего раскрытия груди и плеч я предпочитаю использовать эластичную ленту и простой набор упражнений на подвижность, представленный на видео.

Выполните по 10 повторов для каждого упражнения, представленного здесь. Эти варианты движения плеча подсказаны моим опытом в The Real Movement Project. Они первым делом раскрывают грудь и переднюю часть плечевого сустава, после чего можно работать над отведением и уводом заплечья по направлению к спине.

Я рекомендую выполнять данную последовательность упражнений после работы с массажным валиком и перед любыми тренировками верхней части тела.

Стабильность и контроль моторики

Стабильность — это постоянное поддержание положения сустава при выполнении полного диапазона движений. Стабилизаторы работают согласно рефлексам и опираются больше на контроль моторики, а не на силу при выполнении своих функций. Контроль моторики и стабильность взаимозависимы, именно поэтому я объединил эти два параметра.

Самый лучший способ повысить стабильность — улучшить контроль моторики.

Если совмещение правильное, а тело находится в нужном положении при выполнении движений верхней частью тела, ваш мозг будет автоматически задействовать нужные мышц для поддержания цельности, сжатия сустава и идеальной оси вращения, при которой ваши основные мышцы, отвечающие за движение, лучше всего будут выполнять свою работу.

Проблемы стабильности и контроля моторики верхней части тела

Самая частая проблема, которую я наблюдаю для верхней части тела, это преобладание и чрезмерное развитие верхних трапециевидных мышц.

Это может быть вызвано чрезмерным вниманием к этим мышцам при тренировках (например, при выполнении упражнения шраги) или хронически неправильной позой и привычной неправильной траекторией движения при больших объеме или нагрузке.

Верхние трапециевидные мышцы склонны к доминированию, если вы сводите плечи при выполнении толчков или сжимаете плечи при поднятии рук вверх.

Чрезмерно активные трапециевидные мышцы с течением времени могут приводить к появлению дискомфортного напряжения в шее, тензионнай головной боли и, в самых худших случаях, к воспалению и болям.

Необходимо научиться минимизировать вовлечение верхних трапеций и использовать средние трапеции и ромбовидные мышцы, нижние трапециевидные мышцы и внешние мышцы-вращатели. Слабый и/или нестабильный плечевой пояс влияет не только на результаты при подъеме с использованием верней части тела.

Это также может стать причиной проблем при выполнении сложных упражнений с использованием мышц нижней части тела, таких как присед и становая тяга.

Решение проблем стабильности и контроля моторики

Давайте рассмотрим несколько упражнений, которые вы можете ввести в свою программу тренировок для решения проблем со стабильностью и контролем моторики верхней части тела.

1. Разведение рук в сторону

Пожалуй, самое главное, что я почерпнул из обучения у Чарльза Поликуина (Charles Poliquin), это разведения рук в стороны и их роль в развитии стабильности лопаток.

При недостаточной стабильности лопаток плечевой комплекс не может работать эффективно, что приводит к снижению нейромышечной эффективности и травмам плечевого сустава.

Стабилизация лопаток решает эту проблему и улучшает контроль моторики в этой области.

Я обнаружил, что выполнение этого упражнения одной рукой позволяет более активно задействовать нижние трапециевидные мышцы в тренировке. Если при разведении рук задействуются нижние трапеции, вы должны почувствовать сжатие непосредственно под надплечьем, которое направлено вниз и сквозь по направлению к противоположному бедру.

  • Начните выполнение упражнения, держа руки непосредственно под плечами. Я люблю усиливать первоначальное движение, направляя пальцы к земле при замедлении непосредственно перед отведением плечевого сустава.
  • Сохраняйте такое положение сустава в то время, пока рука движется вверх максимально высоко под углом в 45 градусов, большой палец должен указывать вверх.
  • Руки должны быть максимально прямыми.
  • Сделайте паузу в верхней точке, а затем контролируемым движением опустите руки, после чего повторите упражнение.
  • Следите за положением плеч и бедер относительно друг друга и напрягите спину.

Начните с более слабой руки, и если вы смогли выполнить определенное количество повторов для этой руки, повторите то же самое количество повторов более сильной рукой. Это отличное упражнение для устранения дисбалансов в области лопаток.

Выполните два подхода по 12 — 15 повторов и суперсет, а также внешнее вращение на боку, описанное ниже. Разведение рук может выполняться до и после тренировки.

2. Внешнее вращение на боку

Внешнее вращение — один из важнейших компонентов любой программы тренировок верхней части тела, который играет важную роль при развитии постуральной (связанной с положением) силы и предотвращении травм.

Сухожилия мышц-вращателей плеча обеспечивают стабильность сустава, а мышцы выполняют вращение.

Так как внешнее вращение никак не задействовано в качестве компонента других упражнений, его нужно выполнять изолировано.

Внешнее вращение на боку — это, пожалуй, самое простое упражнение на внешнее вращение, так как вы можете использовать стену для выравнивания положения тела и в качестве тактильной подсказки о верхней точке движения.

В качестве рекомендации: вы должны быть в состоянии выполнить один повтор с нагрузкой, равной 10% от вашего одного повторного максимума для жима на скамье согласно разработанному Поликуином коэффициенту структурного баланса.

  • Ложитесь на бок, пятки должны быть выровнены с крестцом и лопатками.
  • Положите голову на предплечье, втяните живот. Бедра и плечи должны быть сведены.
  • Согните верхнюю руку под углом 90 градусов и поместите локоть на тазовую кость. Это будет точка вращения.
  • Полная амплитуда движения для данного упражнения включает как внутреннее вращение (рука и предплечье двигаются вдоль тела по направлению к полу), так и внешнее (предплечье и рука направлены в сторону потолка).
  • Следите за тем, чтобы плечи не двигались по направлению внутреннего вращения, сжимайте заднюю часть плеча в верхней точке движения.
Читайте также:  Скручивания на фитболе: работающие мышцы и техника выполнения

Начните с более слабой руки, и если вы смогли выполнить определенное количество повторов для этой руки, повторите то же самое количество повторов более сильной рукой. Это отличное упражнение для устранения любых дисбалансов в зоне плеч.

Выполните два подхода по 12 — 15 повторов и суперсет для разведения рук, а также внешнее вращение на боку. Как и в случае с разведением руками, внешнее вращение на боку может выполняться до и после тренировки. 

3. Сжимание плеч на перекладине

Сжимание плеч на перекладине — мое любимое упражнение при подготовке к работе на турнике. Ключ к успеху при выполнении состоит в том, что движение должно выполняться на ширине плеч, грудь приподнята вверх. Помимо перекладины и турника вы можете выполнять это упражнение на вертикальном блоке.

  • Возьмитесь за планку и повисните на руках, руки при этом должны быть расставлены чуть шире плеч.
  • Следите за тем, чтобы ваши широчайшие мышцы спины были растянуты, а локти неподвижны.
  • Начинайте выполнять движение, пытаясь опустить ваши лопатки вниз, сопротивляясь желанию разблокировать локти.
  • Опустите лопатки вниз, сожмите плечи, после чего контролируемым движением вернитесь в исходное положение.

Выполните один подход по 6 — 8 повторов перед выполнением подтягиваний или любой тренировки на верхнюю часть тела.

Двигайтесь правильно сейчас, чтобы получить преимущества в будущем

Важность устранения проблем с неправильным движением в верхней части тела нельзя переоценить.

Подвижность — это основа, на которой базируются контроль моторики, стабильность, сила и мощь, однако обладание подвижностью, необходимой для выполнения определенного движения, не подразумевает, что вы обладаете знаниями, необходимыми для выполнения этого движения правильно.

Чтобы получить это знание, вам нужно выполнять образцовые правильные движения до того момента, пока они не станут автоматическими. Используя представленные выше упражнения, вы можете сделать первый шаг на этом пути.

Если вы не можете двигаться эффективно, результативность движений падает, и вам будет сложнее добиться прогресса при тренировках верхней части тела. Никогда не стоит ради нагрузки, скорости или объема снижать требования к правильной технике упражнения. Помните: практика не помогает добиться совершенства. Только практика правильных движений поможет в достижении этой цели.

Оригинал статьи: «How to Combat Poor Movement in Your Upper Body Training».

Источник: https://www.bodyboss.ru/journal/education/trenirovka-spiny-ustranyaem-slabye-mesta-i-myshechnye-disbalansy/

Мышцы

Занятия бодибилдингом, пауэрлифтингом и фитнесом не мыслимы без знания элементарной анатомии человека и функционального назначения отдельных мышц и основных мышечных групп. Эти знания необходимы для составления программ тренировок и правильной техники выполнения упражнений.

Мышечная группа — это анатомический комплекс, состоящий из нескольких мышц, выполняющих одну и ту же двигательную функцию или движение. В силовых упражнениях при одном и том же движении как правило участвуют почти все мышцы из одной мышечной группы, поэтому в бодибилдинге и фитнесе часто оперируют наименованиями мышечных групп, а не отдельных мышц.

Подъемы тела по методу Янда: работающие мышцы и техника выполнения

ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ

  • Большая грудная мышца
  • Малая грудная мышца
  • Передняя зубчатая мышца

Грудные мышцы покрывают верхнюю часть плечевой кости и грудину. Именно благодаря грудным мышцам человек может приводить руки к средней линии тела и вращать ими внутрь. «Отталкивающие» движения человек также совершает при активном участии мышц груди, хотя при этом участвуют и дельтовидные мышцы плеча, и трехглавые мышцы рук.

Большая грудная мышца имеет веерообразную форму и состоит из 3 частей, или пучков. Ключичная (верхняя) часть крепится к ключице, грудино-реберная (средняя) – к грудине, а брюшная (нижняя) начинается от прямой мышцы живота. При сокращении большой грудной мышцы происходит движение в плечевом суставе. Она приводит руку и вращает ее внутрь.

С боковой части груди расположена передняя зубчатая мышца. Она начинается от лопатки и крепится спереди к восьми верхним ребрам. Передняя зубчатая мышца притягивает лопатку вперед, обеспечивая ей стабильное положение относительно грудной клетки. Она задействована в большинстве упражнений на мышцы груди и испытывает особую нагрузку при жиме лежа.

Малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей. Она выполняет лишь незначительные движения и не оказывает влияния на размер груди.

Упражнения для развития грудных мышц

МЫШЦЫ РУК

Упражнения для развития мышц рук

Иногда понятие мышечной группы может заменяться названием одной, самой крупной мышцы из этой группы, например, переднюю группу мышц бедра часто синонимизируют с квадрицепсом.

Виды мышц и их строение

Различают мышцы сгибатели – разгибатели, приводящие – отводящие, пронаторы – супинаторы (поворачивают кисть ладонью вверх или вниз), сфинктеры и деляторы (сжиматели и разжиматели, поднимающие и опускающие).

Название мышц отражает их форму – квадратная, трапециевидная; величину – большая и малая, длинная и короткая; направление мышечных волокон – косая, поперечная; выполняемую функцию – сгибатель, разгибатель.

В каждой мышце различают брюшко (тело) – активная сокращающаяся часть и сухожилие. Начальную часть особо длинных мышц называют головкой, а конечную хвостом. Мышцы могут иметь одну, две, три и более головок, поэтому они называются двуглавая, трехглавая и четырехглавая.

Гипертрофия мышц — увеличение их объема и массы — обусловлена сложным сочетанием многих факторов. Силовые тренировки активизируют некоторые из этих факторов посредством механической и метаболической нагрузки на мышечные волокна.

Механическая нагрузка — это вес, сопротивление которому должны оказывать мышечные волокна путем сокращения. Такая нагрузка повреждает мышечные волокна и запускает цепочку биохимических реакций, которые способствуют росту мышечных волокон.

Метаболическая нагрузка обусловлена потребностями мышцы в энергии, обеспечивающей сокращение мышечных волокон.

Этот тип нагрузки также запускает цепочку биохимических реакций, которые посредством разнообразных механизмов ускоряют рост (гипертрофию) мышечных волокон.

При помощи научных исследований а также методом проб и ошибок были разработаны методики и программы тренировок, которые максимально активизируют факторы, вызывающие гипертрофию и рост мышц.

За счет целенаправленной силовой тренировки увеличивается поперечное сечение и количество как сократительных элементов (миофибрилл), так и других элементов мышечного волокна (митохондрии, гликогенные и фосфатные депо). Этот процесс приводит к прямому увеличению сократительной силы мышечных волокон, но не к немедленному увеличению их сечения.

Лишь по достижению определенного уровня развития, продолжение тренировок по развитию силы способствует увеличению толщины мышечных волокон и тем самым увеличению поперечного сечения мышцы – гипертрофии. Увеличение поперечного сечения мышцы происходит за счет утолщения мышечных волокон, а не за счет увеличения числа мышечных волокон (как часто предполагают ошибочно).

Количество волокон в каждой мышце человека обусловлено гинетически и их количество нельзя изменить с помощью силовых тренировок.

Каждый человек индивидуален по количеству мышечных волокон в мышце. Атлет, в бицепсе которого содержится большее количество мышечных волокон, имеет большие шансы увеличить поперечное сечение бицепса в ходе силовых тренировок, чем атлет, мышца которого состоит из меньшего количества мышечных волокон.

  • Боль в мышцах после тренировки: хорошо или плохо
  • Опасна ли молочная кислота

Сила скелетных мышц зависит главным образом от их поперечного сечения, то есть от толщины и количества миофибрилл, параллельно расположенных в волокнах. Таким образом, если атлет увеличивает поперечник мышечных волокон, то и увеличивается его сила. Однако, сила и мышечная масса увеличиваются не в одинаковой мере.

Если мышечная масса увеличивается в 2 раза, то сила увеличивается примерно в 3 раза. Разброс показателей зависит от разных факторов, как зависящих, так и не зависящих от силовой тренировки. Это могут быть внутримышечная и межмышечная координация, энергетические запасы и строение самого волокна.

Источник: https://trenexpert.ru/muscles/

Всего 5 упражнений, которые задействуют все группы мышц и быстро подтягивают тело

Подпишись на The Challenger!

Вместе с тренером Антоном Карповым мы подготовили эффективные упражнения, которые помогут укрепить все мышцы, развить силу и привести тело в порядок. Всё что вам нужно делать — повторять за тренером и внимательно следить за техникой выполнения.

Кристина Подрезова

  1. Ложитесь на пол на живот. Отведите прямые руки назад, затем поставьте ладони строго под плечи.
  2. Выпрямите руки и поднимитесь. Затем опуститесь — локти уходят строго назад, угол в локтевом суставе 90 градусов.
  3. Повторите 10—20 раз в 3-4 подхода.

Приседание с подъёмом рук

Кристина Подрезова

  1. Зафиксируйте резинку. Возьмите её в руки — ладони смотрят вперёд. Спина ровная.
  2. Опуститесь — бёдра параллельны полу.
  3. Поднимитесь и одновременно поднимите руки.
  4. Сделайте 3-4 подхода по 15—25 раз.

Кристина Подрезова

  1. Ноги на ширине плеч, спина прямая, возьмите гантели в руки. Ладони смотрят внутрь.
  2. Сначала поднимите руки в стороны. Не поднимайте кисти выше плеча. Плечо, локоть и кисть находятся на одинаковом уровне.
  3. Затем опустите руки и поднимите вперёд, разворачивая ладони друг на друга. Не поднимайте кисти выше плеча. Все эти движения считаются за один раз.
  4. Сделайте 10—15 раз в 3-4 подхода.

Приседания на одной ноге с гантелями

Кристина Подрезова

  1. Становитесь прямо. Возьмите гантели, согните руки перед собой.
  2. Оставьте одну ногу немного назад и поставьте на носок.
  3. Опускайтесь, пока бедро впереди стоящей ноги не будет параллельно полу.
  4. Сделайте 10—20 раз, затем смените ногу. Всего 3-4 подхода.

Предыдущая статья

Источник: https://the-challenger.ru/dvizhenie/trenirovki/vsego-5-uprazhnenij-kotorye-zadejstvuet-vse-gruppy-myshts-i-bystro-podtyagivayut-telo-2/

Ссылка на основную публикацию