Подтягивание ног к груди на горизонтальной скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Существует такое понятие как базовые упражнения, для нормального и пропорционального роста и развития мышц, вы должны включить их в тренировку. Поговорим об грудных мышцах. Каждый хочет иметь широкую и подкаченную грудь, но не каждый знает как правильно и эффективно это сделать.

Многие делают упражнения по неправильной технике, которая приводит к большим травмам и долгому реабилитационному периоду. Для избежания этого и максимальной прокачки грудных мышц, разберем основные упражнения, некоторые из них можно делать даже дома (отжимания от пола разных видов).

Правильно подобрав упражнения, можно сместить нагрузку на определенную часть груди и придать ей более эстетичную форму, благодаря чему грудь будет смотреться гораздо привлекательнее. Поговорим о жимах лежа под разными углами.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Подтягивание ног к груди на горизонтальной скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Является обязательным для выполнения спортсменов всех видов спорта имеющих силовые нагрузки. Задействует и развивает мышцы груди, трицепса, а также всего плечевого пояса. Анатомически жим лежа похож на отжимания от пола, но благодаря штанге мы можем работать с дополнительным весом.

Есть много рекомендаций по жиму лежа, они достаточно противоречивы. Например одни источники говорят что выгибать спину нужно как можно больше, другие наоборот, не рекомендуют.

Есть вариации что ноги надо ставить на саму скамью, а можно ставить и на пол.

Профессиональная техника для тяжелоатлетов и пауэрлифтеров, подразумевающая очень серьезные веса, и именно согласно такой техники спину нужно выгибать как можно сильнее.

Что же касается новичков, в первую очередь вы должны ощутить работу грудных мышц, для этого надо взять сначала пустой гриф. На первых порах с небольшими весами, сильно прогибать спину не надо. Главное освоить технику и отточить движения при жиме лежа.

И так лягте на скамью, возьмите гриф хватом чуть шире плеч. Голова прижата к скамье. Лопатки сведены. В пояснице небольшой прогиб. Стопы упираются в пол. Плавно опустите штангу себе на грудь (не на шею и живот, а строго на нижнюю часть груди). На выдохе выжмите штангу в исходное положение. Следите чтобы штанга двигалась строго в вертикальной плоскости, локти находятся при этом под грифом.

Есть еще вариант исключения работы мышц спины и ног при исполнении упражнения жим штанги лежа на горизонтальной скамье, это исключение прогиба в спине. Ноги не упираются в пол силой, а просто стоят на своей массе. При таком исполнении идет максимальная нагрузка на грудные мышцы.

Основные ошибки

Риск травмы при жиме лежа

Опуская вес слишком низко (до касания груди) либо не по линии сосков, вы можете повредить плечо. Запястья должны быть прямыми, иначе вы можете их сломать, перенеся на них вес штанги. Кроме того, снимайте вес с рамы аккуратно, а не рывком.

Подтягивание ног к груди на горизонтальной скамье: работающие мышцы и техника выполненияПодтягивание ног к груди на горизонтальной скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Подтягивание ног к груди на горизонтальной скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Это упражнение задействует верхнюю часть грудной мышцы, в этом случае штангу следует опускать на верхнюю часть груди. Лягте на наклонную скамью (угол наклона 45 градусов) и возьмитесь за гриф хватом немного шире плеч. Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Опустите гриф на верхнюю часть груди, а на выдохе выжмите штангу, плавно без рывков.

Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном

Подтягивание ног к груди на горизонтальной скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Это упражнение фокусирует нагрузку на нижнюю часть большой грудной мышцы. Опускать штангу надо на нижнюю часть груди. Техника та же что и жим штанги лежа на наклонной скамье.

Все вариации жима со штангой можно заменить гантелями. Внимательно следите за траекторией движения гантелей. Вы должны выжимать их равномерно, плавно без рывков. Локти развернуты в стороны. Руки двигаются в одной вертикальной плоскости. Можно сводить гантели вверху, увеличивая динамику работы грудных мышц, и как следствие, эффективность всего упражнения.

Сведение рук с гантелями на горизонтальной скамье и под углом 45 градусов

Подтягивание ног к груди на горизонтальной скамье: работающие мышцы и техника выполненияПодтягивание ног к груди на горизонтальной скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Это упражнение хорошо развивает грудные мышцы, при этом исключая работу всех вспомогательных мышц, нагрузка на грудные мышцы будет концентрированной и максимальной. Дополнительно работают дельтовидные мышцы.

Возьмите гантели и лягте на скамью. Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Держите гантели на вытянутых руках над грудью, ладонями друг к другу. На выдохе разводите руки, на выдохе начинайте сведение.

Не нужно сильно сгибать руки в локтях, при таком исполнении вы исключаете работу трицепса. Выполняйте движение по широкой дуге, без вращения кистями рук и в одной плоскости. Также, не соединяйте полностью гантели вверху, чтобы сохранить непрерывность нагрузки на мышцах груди.

Техника идентична и для упражнения «Сведение рук с гантелями на наклонной скамье(45 градусов)».

Пуловер

Подтягивание ног к груди на горизонтальной скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Пуловер — упражнение которое поможет вам увеличить объем грудной клетки, стоит выполнять в дни тренировки груди, дополнительно нагружает широчайшие мышцы спины.

Лягте спиной на скамью. Ноги плотно упираются в пол, для максимального эффекта можете поставьте ноги на саму скамью. Гантель держите перед собой на вытянутых руках. На вдохе опускайте гантель за голову, на выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Не берите сразу большие веса, стоит сначала понять технику, потом можно увеличивать отягощение. Не стоит опускать снаряд слишком низко за голову, а тем более касаться им пола. Не изгибайте слишком поясницу, иначе у вас будет травма спины. Не поднимайте бедра и не отрывайте стопы от пола, это намного снизит эффект от упражнения.

Отжимания на брусьях

Подтягивание ног к груди на горизонтальной скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Важное упражнение для достижения гипертрофии грудных мышц, а также трапециевидной мышцы. Изменяя угол наклона достигается перераспределение нагрузки с трицепса в сторону грудных мышц. Отжимания на брусьях увеличивает ширину плеч.

Примите положение упора на брусьях на прямых руках. Скрестите ноги и слегка согните их в коленях. Взгляд направлен вниз. Наклоните торс вперед для увеличения нагрузки на грудь, вдыхая опуститесь между брусьев, сгибая и разводя локти чуть в стороны. На выдохе вернитесь в исходное положение. Не сутультесь, отводить плечи назад и сводите лопатки. Взгляд всегда направлен вниз.

Если хотите акцентировать нагрузку на трицепс сгибайте и направляйте локти строго назад. Следите чтобы кисти всегда были на уровне подмышек. При исполнении упражнения, сгибая локти и опуская тело вниз, сопротивляйтесь гравитации, не опускайтесь слишком низко, иначе травмы неизбежны.

Отжимания от пола узким или широким хватом

Подтягивание ног к груди на горизонтальной скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Отжимание узким хватом, лучшее домашнее упражнение, обеспечивает нагрузку на разные мышечные группы. Изменяя угол наклона тела во время отжиманий и ширину постановки рук, можно задействовать различные части грудных мышц и трицепс.

Примите упор лежа, выпрямите ваше тело, руки достаточно близко к друг другу, в идеале сомкните их. На выдохе выжимайте себя к верху, для большей нагрузки на грудь, опускаясь разводите локти в стороны.

Отжимание от пола с руками на ширине плеч нагружает больше грудные мышцы, стимулируя среднюю их область, дельты и трицепс работают меньше. Примите положения упора на прямых руках, голову держите прямо, не опуская вниз и не подымая.

Руки на ширине плеч. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом усилием грудных мышц выжмите себя на прямые руки. Не прогибайтесь, держите пресс напряженным, руки в локтях всегда держите чуть согнутыми, не распрямляйте до упора.

Взрывные отжимания

Суть этих отжиманий в следующем: после того, как вы медленно опустились вниз, так, чтобы ваши грудь, практически касалась пола, вытолкнитесь вверх с такой силой, чтобы ваши руки оторвались от пола, сделайте хлопок, затем мягко приземлитесь. Можно делать и без хлопка, на ваше усмотрение. Упражнение достаточно тяжелое, подойдет уже тренированным.

Отжимания с колен

Такой вариант больше всего подходит для девушек и женщин. Следует принять положение упора на прямых руках. Под колени советуем подложить что-нибудь мягкое. Спину держите исключительно прямой. Таз не задирайте кверху — туловище вместе с бедрами образует прямую линию. На вдохе опуститесь вниз, на выдохе выжмите свое тело.

Советы для тренинга мышц груди

Важно работать не только на увеличение груди, а и на силу.

Если вы ставите своей целью не только силу грудных мышц, вам стоит выполнять 8-12 повторений в каждом подходе (подберите не слишком тяжелый вес для вас).

Меньшее количество повторений с максимальным весом способствует увеличению силовых показателей, но не работает на увеличение объема. Рекомендовано чередовать такие тренировки на силу и объем в вашей программе.

Арнольд Шварценеггер говорил всегда, что надо избегать однообразных тренировок. Наш организм очень быстро адаптируется к одинаковым силовым нагрузкам и упражнениям. Всегда старайтесь иногда менять схему тренировок. Это касается не только грудных мышц но и всех остальных тоже. В схеме тренинга всегда должны присутствовать базовые упражнения, можно менять просто их порядок выполнения.

Всегда выполняйте упражнения по полной амплитуде, в таких упражнениях как: жимы гантелей, отжимания на брусьях и разведения рук с гантелями. Это поможет предотвратить травмы и растянет грудные мышцы.

Всегда достаточно отдыхайте в промежутках между повторениями. Грудные мышцы большие и им нужно больше времени для восстановления.

Учтите что чрезмерная тренировка мышц груди, приведет к значительному замедлению их роста, а в некоторых случаях даже уменьшению мышечной массы.

Источник: http://proka4katela.com/trenirovku/muwtsu-grydu

Подтягивания к груди широким хватом: какие мышцы работают, техника выполнения, результаты — Tony.ru

Подтягивание ног к груди на горизонтальной скамье: работающие мышцы и техника выполнения

  • 29 Июля, 2018
  • Тренировки в зале
  • Никита Новиков

Подтягивания к груди широким хватом — это одно из самых популярных упражнений в культуризме. Его выполняют как профессиональные атлеты в тренажерных залах, так и обычные спортсмены, занимающиеся на брусьях и турниках. Как правильно выполнять подтягивания к груди широким хватом? Сколько подходов нужно делать? Какие мышцы задействуются во время работы? Ответы на все эти вопросы вы сможете найти в нашей статье!

Подтягивания к груди широким хватом: какие мышцы работают?

Подтягивания на перекладине — это базовое упражнение, при выполнении которого работает несколько мышечных групп. Основная нагрузка ложится на мышцы рук, плеч и спины. Чтобы сместить акцент на какую-то определенную мышцу, необходимо изменить положение рук и ширину хвата.

Например, при подтягиваниях к груди широким хватом целевую нагрузку будут получать парные круглые мышцы, верхняя часть широчайших и трапециевидные мышцы, косвенно будет нагружаться бицепс.

Данное упражнение можно назвать одним из самых лучших для построения красивой и эстетичной спины.

Подтягивание ног к груди на горизонтальной скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Подтягивания к груди широким хватом: техника выполнения

  1. Возьмитесь за перекладину широким хватом.
  2. Без резких движений, делая выдох, потяните свой корпус вверх. Верхняя точка амплитуды будет считаться достигнутой, когда ваш подбородок будет находиться выше уровня турника.

  3. Делая вдох, медленно и подконтрольно опуститесь в исходное положение.
  4. Выполните движение столько раз, сколько требует ваша тренировочная программа.

О количестве подходов и повторений рассказано в видеозаписи ниже:

Как мы уже говорили ранее, подтягивания к груди широким хватом являются далеко не единственным способом выполнения данного упражнения. О самых интересных разновидностях классических подтягиваний мы расскажем чуть ниже.

Читайте также:  Приседания на ящик с использованием цепей в качестве утяжелителей: работающие мышцы и техника выполнения

Подтягивание ног к груди на горизонтальной скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Подтягивания широким хватом за голову

Это упражнение рассчитано на уже опытных атлетов. Настоятельно не рекомендуем делать его новичкам, потому что оно может быть достаточно травмоопасным для них. Во время его выполнения нагружаются парные круглые мышцы, верх и середина широчайших, а также трапеции.

При таких подтягиваниях спину не следует прогибать, ноги должны быть выпрямлены и находиться на одной линии с корпусом.

Техника выполнения:

  1. Возьмитесь за турник широким хватом.
  2. Делая выдох, поднимитесь вверх таким образом, чтобы в верхней точке затылок касался перекладины. Во время выполнения локти должны «смотреть» строго вниз и не двигаться назад.
  3. Делая вдох, опуститесь в изначальную позицию.
  4. Повторите движение необходимое количество раз.

Подтягивания средним обратным хватом

Если подтягивания на турнике широким хватом являются одним из лучших упражнений для развития мускулов спины, то подтягивания средним обратным хватом — это, по мнению многих спортсменов, самое эффективное упражнение для бицепсов. Широчайшие мускулы также косвенно участвуют в работе.

Техника выполнения:

  1. Возьмитесь за перекладину обратным хватом. Руки должны находиться на ширине плеч.
  2. Делая выдох, подтянитесь вверх таким образом, чтобы подбородок оказался выше перекладины.
  3. Делая вдох, медленно и не спеша опуститесь в изначальное положение.
  4. Выполните столько повторений, сколько вам нужно.

Подтягивание ног к груди на горизонтальной скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Подтягивания узким обратным хватом

Максимально включают в работу бицепсы и низ широчайших.

Техника выполнения:

  1. Возьмитесь за перекладину узким обратным хватом, соедините ладони вместе. Прогните спину и повисните на прямых руках.
  2. Делая выдох, подтянитесь вверх. Во время движения сводите лопатки и отводите назад плечи. В верхней точке нужно касаться турника нижней частью грудных мышц.
  3. Делая вдох, опуститесь в исходную точку.
  4. Повторите столько раз, сколько вам необходимо.

Подтягивания узким прямым хватом

Направлены на проработку низа широчайших, а также зубчатых и плечевых мышц.

Техника выполнения:

  1. Возьмитесь за турник нужным хватом.
  2. Делая выдох, поднимите тело вверх так, чтобы в верхней точке расстояние между нижней частью грудных и перекладиной было минимальным.
  3. Делая вдох, медленно опуститесь вниз.
  4. Сделайте необходимое количество повторений.

Подтягивание ног к груди на горизонтальной скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины

Основные работающие мышцы: зубчатые, низ широчайших,плечевая.

Техника выполнения:

  1. Возьмитесь за турник так, чтобы один кулак находился перед другим (как это показано на изображении ниже).
  2. Делая выдох, подтянитесь вверх, прогнувшись в спине. В верхней точке голову необходимо увести в сторону от перекладины.
  3. Делая вдох, опуститесь в изначальную точку.
  4. Повторите движение заданное количество раз. В каждом подходе меняйте расположение рук.

Подтягивание ног к груди на горизонтальной скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Ошибки

Вы уже знаете о подтягиваниях на турнике к груди, а также о разновидностях этого упражнения. Теперь давайте поговорим об основных ошибках, с которыми часто сталкиваются начинающие спортсмены.

  1. Рывки. Чтобы сделать больше повторений, многие новички во время подтягиваний начинают выполнять рывковые движения. Так лучше не делать, поскольку, во-первых, это в разы ухудшает эффективность упражнения, а во-вторых, из-за такого подхода можно получить травму плечевых суставов. Для роста мышечной массы необходимо делать все повторения качественно и не спеша.
  2. Отсутствие разминки. Это достаточно обширная проблема, которая касается не только подтягиваний к груди широким хватом, но и всех силовых тренировок вообще. Не разминая суставы и мышцы перед началом тренировочной сессии, спортсмен в разы увеличивает возможность получения серьезной травмы.
  3. Неправильное дыхание. Тоже очень важный элемент тренировок, о котором многие забывают. Если атлет во время выполнения того или иного упражнения будет неправильно дышать, то у него поднимется давление, что сразу же приведет к снижению эффективности. Слышали выражение «дыхалка забилась»? Оно лучше всего описывает ситуацию, когда спортсмену становится тяжело принимать кислород из-за неправильной техники дыхания. Запомните раз и навсегда: когда поднимаетесь к верхней точке амплитуды, делайте выдох; когда опускаетесь вниз — делайте вдох.

Подтягивание ног к груди на горизонтальной скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Советы

Помимо техники выполнения и анатомии ранее перечисленных упражнений, мы бы также хотели дать вам несколько важных рекомендаций, которые помогут вам улучшить ваши подтягивания и тренировки вообще.

  • Не тренируйтесь каждый день. Если вы будете ежедневно заниматься, то это не приведет к мышечному росту, а, наоборот, в разы его замедлит. Это касается всех упражнений, в том числе и подтягиваний к груди широким хватом. Отзывы специалистов говорят, что мышцам необходимо давать отдыхать, иначе они не выдержат той нагрузки, которую вы ей даете. Такие занятия в итоге могут привести к переутомлению и потере желания заниматься спортом.
  • Используйте дополнительное отягощение. Если вы тренируетесь на набор мышечной массы, тогда со временем вам придется повышать тренировочный вес. Когда количество ваших подтягиваний будет превышать 15-20 повторений, можно смело начинать использовать дополнительное отягощение. В условиях тренажерного зала это могут быть цепи или пояс, на который можно прицепить блины от штанги. В домашних условиях можно использовать рюкзак, в который можно положить книги, бутылки с водой и любые другие подручные предметы. Старайтесь повышать вес постепенно, дабы не получить травму! Кроме того, прежде чем перейти к повышению весов, настоятельно рекомендуем на всякий случай обследоваться у специалиста.

Подтягивание ног к груди на горизонтальной скамье: работающие мышцы и техника выполнения

  • Подтягивайтесь в перчатках. Это не является обязательным условием, так как многие спортсмены обходятся и без них, но если от подтягиваний у вас на руках начали появляться мозоли, которые мешают полноценно выполнять упражнение, тогда пара специальных перчаток будут вам очень кстати.
  • Делайте акцент на нужных вам мышцах. Поскольку подтягивания на турнике широким хватом направлены на проработку спины, постарайтесь максимально исключить из работы мускулы рук. Для этого можно представить, что на перекладине вместо ваших рук лежат канаты с крюками, которые просто удерживают турник.
  • Правильно питайтесь. Это относится как к тем, кто занимается на выносливость, так и к тем, кто работает на увеличение мышечной массы. Стоит понимать, что для достижения больших результатов в спорте мало просто регулярно тренироваться. Необходимо также давать своему организму достаточное количество качественных белков, жиров и углеводов, чтобы он мог полноценно функционировать и справляться с тяжелыми тренировочными нагрузками.

На этом можно закончить. Надеемся, что информация из нашей статьи была вам полезна. Помните: если правильно выполнять подтягивания к груди широким хватом, результаты не заставят себя ждать!

Источник: https://tony.ru/403134a-podtyagivaniya-k-grudi-shirokim-hvatom-kakie-myishtsyi-rabotayut-tehnika-vyipolneniya-rezultatyi

Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине: техника упражнения

Владимир Кузьмич 20 апреля, 2019

Доброго времени суток! Желаете достичь максимального пампинга, качественно подкачать мышцы и укрепить не только руки, но и спину, плечи, получить красивые задние дельты? Потеете изо всех сил в спортзале, но результата пока не видать? До отжиманий еще «не доросли»?

Что ж, и в первом, и во втором, и в третьем случае вам просто необходимы горизонтальные подтягивания на низкой перекладине. Работайте с собственным весом, не ленитесь, и тогда желанный рельеф, а также сила и красота мышц не заставят себя долго ждать!

Зачем нужны горизонтальные подтягивания?

  • Подтягивание ног к груди на горизонтальной скамье: работающие мышцы и техника выполненияони действуют на тело комплексно, нужны и просто необходимы для укрепления рук, спины, плеч;
  • также укрепляют связки;
  • подходят всем – и новичкам, и опытным атлетам;
  • это – работа с собственным весом, которая отлично вписывается в любую тренировку;
  • в этой тренировке просто обучиться ощущению своих спинных мышц, создать некую собственную мышечную базу;
  • их можно смело применять и в качестве разминки, и в качестве завершающего этапа тренировки;
  • мышечная активность здесь на 60% больше, нежели при тяге штанги в наклоне;
  • такие подтягивания не требуют очень сильной поясницы и гибкости задней группы мышц бедер;
  • такие подтягивания достаточно безопасны, их можно делать, даже если имеются проблемы позвоночника.

Кстати, альтернативой перекладине могут служить: низкий турник, гриф, кольца, TRX-петли. Кольца, которые слегка качаются, будут создавать дополнительную возможность для тренировки.

Какие группы мышц работают?

  • Подтягивание ног к груди на горизонтальной скамье: работающие мышцы и техника выполнениябольше всего трудятся бицепсы, широчайшие мышцы спины, предплечья;
  • также работают трапеция и задняя дельта, в зависимости от амплитуды, по которой происходит движение;
  • ягодичные мышцы, разгибатели позвоночника, квадрицепсы и бицепсы бедра являются здесь мышцами-стабилизаторами, они в ответе за устойчивость тренирующегося, в процессе выполнения упражнения.

Техника и важные тонкости

Чтобы такого рода подтягивания были безопасными и эффективными, важно знать основные тонкости процесса, и строго соблюдать технику.

Новичкам может показаться, что горизонтальные подтягивания – штука простая. Учиться их делать вроде и не нужно вовсе, знай себе подтягивайся! Знайте, это – ошибочное мнение!

Подтягивания лишь тогда дадут результат, если техника их выполнения будет безупречной!

Перечень основных нюансов

  • Подтягивание ног к груди на горизонтальной скамье: работающие мышцы и техника выполненияважно установить перекладину на уровне своего солнечного сплетения – это и есть оптимальный уровень;
  • тазу захочется провиснуть, не позволяйте ему этого, ведь крайне важно, чтобы корпус и ноги были в виде одной прямой линии;
  • хват делайте чуть шире плеч, а в самой верхней точке важно сохранять параллельность предплечий;
  • важно, чтобы нижняя часть вашей груди слегка касалась перекладины, в верхней точке;
  • ступни должны стоять вместе, чем шире они стоят, тем вам проще делать подтягивания;
  • главный признак правильно выполняемых подтягиваний – это лопатки, которые вы разводите в нижней точке, и сильно сводите в самой верхней.
  • и помните — изменяя ширину хвата, вы можете постепенно смещать нагрузку по своей спине вниз.

Главные этапы выполнения

  1. Подтягивание ног к груди на горизонтальной скамье: работающие мышцы и техника выполненияПросто повисните на перекладине (низком турнике). Выпрямитесь полностью, в одну линию, после того, как сделали два шага вперед. Перекладина располагается на уровне груди, посредине? Ваше тело и пол должны образовывать острый угол. Если это так, тогда вы все делаете верно!
  2. Теперь расположите руки умеренно шире плеч. Чем шире ваш хват, тем больше будут напрягаться трапеции и задние дельты. Чтобы сделать красивые бицепсы и широчайшие мышцы спины, делайте хват на ширине своих плеч. Здесь имеет смысл применять закрытый хват, и пользоваться по мере надобности магнезией. Нагрузка будет достаточно интенсивной.
  3. Подтягивание ног к груди на горизонтальной скамье: работающие мышцы и техника выполненияСводя лопатки, подтягивайте свой корпус к перекладине. Внимание, бывает так, что вы дотягиваетесь грудью до нее раньше, чем полностью сводите свои лопатки. Это означает, что амплитуда у вас слишком маленькая. Чтобы исправить эту оплошность, применяйте надежную опору для ног, или просто сделайте дополнительный шаг вперед.
  4. Обязательно делайте подъемы корпуса именно на выдохе! Держите локти при этом очень близко к корпусу. За счет этого напряжение не будет уходить из спинных мышц. Если же вы будете разводить свои локти в стороны, нагрузка почти полностью мигрирует в задние пучки дельтовидных мышц.
  5. Есть верный признак того, что вы делаете все верно. Это 3-5 см. между вашим солнечным сплетением и турником, в самой верхней точке подъема. На пике вы должны напрячь спинные мышцы максимально и стратегически. А также свести лопатки, как можно ближе друг к другу. Теперь надо задержаться в напряжении, буквально на 2-3 секунды. Так вы добьетесь желаемого эффекта.
  6. В процессе вдоха плавно спускайтесь вниз, в нижней точке полностью распрямляясь.
  7. Не делайте распространенную ошибку в этот момент – не расслабляйте разгибатели позвоночника! Из-за этой ошибки грудной отдел вашего позвоночника буквально «провиснет». Это не опасно, но начинать из этого положения следующее подтягивание нельзя – это плохо скажется на качестве проработки спины.
Читайте также:  Приведения ноги на нижнем блоке: работающие мышцы и техника выполнения

Работайте над качеством своих горизонтальных подтягиваний, соблюдайте все правила, описанные выше, строго следуйте технике.

Постепенно усиливая мышцы спины и рук, вы сможете безболезненно перейти к подтягиваниям классического типа. Последние считаются более сложным вариантом.

Вы можете также развивать мышцы своей спины дополнительно, делая тягу т-грифа, тягу блока за голову, тягу рычажную. Укрепляйте бицепсы концентрированными подъемами или сгибаниями рук на скамье Скотта.

Пожалуйста, не забудьте поделиться этим материалом со своими друзьями в социальных сетях. Подписывайтесь на последующие обновления блога. Лайки и активные комментарии здесь также приветствуются. От всей души желаю вам продуктивных, эффективных тренировок с удовольствием!

Источник: https://familystr.com/zdorove/fizicheskie-uprazhneniya/gorizontalnye-podtyagivaniya-na-nizkoj-perekladine-garantirovannyj-effekt-dlya-vseh/

Подъемы ног к груди

Из исходного положения (ноги опущены): поднимайте ноги к груди, прижимая их по максимуму к телу. Упражнение подойдет новичкам, так как нагрузка небольшая.

  • Работают: мышцы пресса, спины.
  • Сделайте 15–50 подъемов.

Подтягивание ног к груди на горизонтальной скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Не забывайте держать шею прямо. Смотреть вниз, «как работают ноги» необязательно — как при ходьбе. Смотрите вперед: впереди так много интересного!

Следующая глава

Подъемы через стороны
Подъемы через стороны не входят в число комплексных упражнений, которые вовлекают в работу большое количество мышц и порождают полезную общую усталость. Повремените с выполнением подъемов через стороны до тех пор, пока на вас не станут

Подъемы ног в висе (мышцы нижней части пресса)
Техника выполнения упражненияИтак, первое упражнение в нашей программе для тренировки мышц живота – это подъемы ног в висе, предназначенные для тренировки мышц нижней части пресса. В любом упражнении в первую очередь вы

Подъемы ног в висе. Техника дыхания
Простое правило. Когда ноги внизу, вы должны сделать вдох, когда ноги наверху – выдох.Перед тем как выполнять упражнение, сделайте глубокий вдох и начните поднимать ноги. Ближе к наивысшей точке подъема сделайте выдох. И далее на

Подъемы ног в висе. Как добавить дополнительный вес
Для работы с дополнительным весом при тренировке нижней части мышц живота используйте специальные утяжелители для ног (рис. 3.5).Если у вас в зале (дома) нет специальных утяжелителей, можно привязать к ногам любой другой

Подъемы ног в висе. Дополнительный секрет
Во время выполнения подъемов ног в висе старайтесь не опускать ноги до конца, чтобы ваши мышцы в конце движения не расслаблялись полностью. Опускайте ноги так, чтобы в нижней точке они чуть-чуть не доходили до прямого положения

Низ: Подъемы ног Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — нижняя часть пресса.Второстепенные — мышцы верхней части пресса, косые мышцы живота и сгибатели бедра.Оборудование:Подъемы ног можно выполнять лежа на полу или на горизонтальной скамье.Выполнение:Лягте на спину.

Низ: Подъемы ног в висе на перекладине Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — нижняя часть пресса.Второстепенные — мышцы верхней части пресса, косые мышцы живота и сгибатели бедра.Оборудование:Перекладина.Выполнение:Исходное положение — вис на перекладине.Напрягая

Середина: Подъемы туловища на наклонной скамье Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — верхняя и средняя части пресса. Второстепенные — нижняя часть и косые мышцы живота.Оборудование:Наклонная скамья.Выполнение:Лягте на скамью головой вниз. Руки находятся возле

Голень: Подъемы на носки стоя Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — икроножные мышцы голени.В незначительной степени участвуют некоторые другие мускулы.Оборудование:Тренажер для подъемов на носки стоя. Также можно работать в машине Смита, установив под ноги

Голень: Подъемы на носки сидя Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — икроножные.В небольшой степени участвуют некоторые другие мышцы голени.Оборудование:Тренажер для подъемов на носки сидя.Выполнение:Сядьте в тренажер и упритесь носками ног в подставку. Заведите

Голень: Подъемы на носки в «Гакк-тренажере» Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — икроножные.В небольшой степени участвуют некоторые другие мышцы голени.Оборудование:Гакк-машина.Выполнение:Расположитесь в тренажере. Упритесь в нижнюю часть платформы только носками

Передний: Поочередные подъемы гантелей перед собой Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтовидные, особенно их передние головки.Второстепенные — бицепсы, предплечья и трапеции.Оборудование:Гантели.Выполнение:Возьмите гантели и поставьте ноги на ширине плеч.

Передний: Подъемы штанги перед собой Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтовидные, особенно их передние головки.Второстепенные — предплечья и трапеции.Оборудование:Штанга с прямым или изогнутым грифом.Выполнение:Возьмите штангу на расстоянии ширины плеч.

Передний: Подъемы перед собой на тренажере
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтовидные, особенно их передние головки.Второстепенные — предплечья и трапеции.Оборудование:Блочный тренажер с нижним блоком и прямая ручка.Выполнение:Поставьте ноги на расстоянии

Передний: Подъемы гантелей перед собой сидя Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтовидные, особенно их передние головки.Второстепенные — предплечья и трапеции.Оборудование:Гантели и горизонтальная скамья.Выполнение:Сядьте на край скамьи, удерживая гантели в

Подъемы ног к голове
Из исходного положения поднимите ноги максимально вверх. Ноги выпрямлять в коленях необязательно, сконцентрируйтесь лучше на мышцах пресса и тазовой области.Работают: мышцы пресса, спины, тазовая область.Поднимите ноги 5–20 раз. Вы можете выполнять

Источник: https://sport.wikireading.ru/25789

Виды подтягиваний на турнике и техника их выполнения от А до Я

Главная / Упражнения для развития мышц / Виды подтягиваний на турнике

Всем привет. В сегодняшнем выпуске, я расскажу вам, про одно из самых эффективных упражнений для развития широчайших мышц спины… та что там, ДЛЯ РАЗВИТИЯ МОЩНОЙ V-ОБРАЗНОЙ СПИНЫ.. Это, наверное, самое популярное/древнее и в тоже время легкодоступное упражнение, догадываетесь, о чем речь? (p.s.

конечно догадываемся, болван)), название ж статьи выдает) гы, в общем, сегодня я буду вещать о подтягиваниях, я расскажу вам про это упражнение от А до Я, что оно из себя представляет, на что оно направлено (задействованные мышцы), какие бывают основные виды подтягиваний на турнике, каковы преимущества у данного упражнения (в том числе, того или иного вида подтягивания) от других возможно схожих упражнений (ну, например, тяга в блочном тренажере к груди), как правильно выполнять эти различные виды подтягиваний (техника выполнения различных видов подтягиваний), какие особые нюансы (технические моменты на которые важно обращать внимание), так же расскажу про основные ошибки большинства людей при выполнении этого упражнения.. ну и т.д. куче-куче других вопросов, которые я вспомню по ходу дела.. Что ж, приступим.

Подтягивания – это комплексное базовое упражнение (т.е.

многосуставное), выполняется в специальных блочных рамах (в тренажерном зале) или на так называемом тренажере «турник-брусья-пресс»либо просто на ОБЫЧНОМ ТУРНИКЕ ???? , при подтягиваниях задействуется большое кол-во мышечных групп, а именно: широчайшие мышцы спины, плечи (преимущественно передний пучок), трапеции (кстати, очень сильно нагружаются), предплечья (тоже активно пашут) и мышцы рук (бицепсы, брахиалис, через чур активно у большинства людей) и даже ГРУДЬ и ТРИЦЕПС. В об щем, подтягивания задействуют практически всю верхнюю часть тела. Можете посмотреть подробнее о задействованных мышцах, ниже на фотке:

Задействованные мышцы в упражнении «Подтягивания»

А уот так уот выглядит само упражнение (для тех, кто не в курсе, не знаю, есть ли такие .) на вся случай фотография:

Подтягивания к груди

P.s. на самом деле, помимо (или можно даже сказать ВМЕСТО спины) у большинства людей активно работает именно БИЦУХА и ПРЕДПЛЕЧЬЯ.

(по моим наблюдениям), многие люди подтягиваются тупо за счёт силы бицепса, следовательно, бицепс активно ворует нагрузку у спины, и спина не развивается вообще (либо развивается, но очень медленно, в любом случае спина не дополучает того, что могла бы получать, если б человек научился выключать бицепс из работы при выполнении данного упражнения), это самая распространенная ошибка..

самая что ни на есть самая.. даже более продвинутые атлеты на ее выдуться, что уж говорить о новичках. Я частенько вижу в своем зале людей, которые подтягиваются (уже даже с отягощением), широким хватом к груди, все вроде бы как надо.. НО!!! их спины оставляют желать лучшего (т.е. они узкие), а все из-за того что они работают в основном за счет бицепса, а не мышц спины.

Они не научились выключать бицепс… Понимаете?  Для того, чтобы накчиться выключать бицепс из работы – НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ ЭТО ДЕЛАТЬ!!! НУЖНО развивать ментальную связь мозг-мышцы. Для этого вам нужно представить, что ваши руки закончились локтями (а остальное, т.е.

предплечье и кисти это просто ваши крюки, которые держат вас на весу не более), так вот представьте, что ваши руки закончились ЛОКТЯМИ, которые вам и нужно тянуть только за счёт мышц спины, отключайте бицепс из работы (ваши руки просто крюки) вы делаете движение от локтей за счёт мышц спины.. это надо прочувствовать, не гонитесь за весом, изучайте технику, каждое сокращение и повторение.

Pps. Многие так же читингуют в этом упражнении, помогают себе рывками, что-то там дергаются, поднимают ноги, как-то раскачиваются и т.д.

это все чушь собачья, о который я хотел заявить в самом начале (пока не забыл, хехе), этого делать не нужно, движение должно происходить за счёт мышц спины, а не других мышц (типа бицухи, ног и т.д.

), ведь наша цель тренировки СПИНЫ, а не тупо поподтягиваться как попало лишь бы подтянуться.. так ведь? Посему мы работаем плавно (под контролем) ни каких рывков, дерганий ногами и т.д. чувствуем сокращение мышц спины.

В общем, это такие основные проблемы (ошибки) большинства людей в этом упражнении, на которые я дал вам ответы для их устранения.

КЛАСИФИКАЦИЯ самих подтягиваний (хваты, положение рук, техника и т.д. поговорим об этом):

Хваты при подтягиваниях

Положение хвата рук

  1. Прямой хват
  2. Обратный
  3. Параллельный

Техника выполнения

Уровень нагрузки

  1. Со своим собственным весом (без отягощения)
  2. С дополнительным отягощением к собственному весу (в общем, с допл. Весом)

Не стоит пугаться при виде данной классификации…по сути все просто, просто нужно уяснить следующие нюансы:

  1. Чем шире ваш хват – тем больше работают широчайшие мышцы (крылья), но зато меньше амплитуда движения.
  2. Чем уже ваш хват – тем больше будет работать бицепс, и тем меньше работает спина, но зато больше амплитуда.

КАКОЙ ВЫВОД? Что же выбрать, широкий или узкий хват?

Тут опять же таки свои нюансы. Если вы научились выключать бицепс при тренировки спины, то вам будет много раз эффективней узкий хват. Если вы не научились выключать бицепс, вы чувствуете, как ваши руки забиваются во время подтягиваний, то вам будет эффективней выполнять широким хватом.

Знаете, вообще нету такого понятия хорошо или плохо, я всегда придерживался и вам рекомендую придерживаться ЗОЛОТОЙ СЕРЕДИНЫ. (Т.е. своего рода какой-то средний хват, при котором будет приличная АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ и в то же время не будет сильно грузиться БИЦУХА, т.е.

вам при таком хвате (не узко и не слишком широко) будет максимально удобно и эффективно тренироваться). Ок, с этим разобрались, идем дальше.

Какое положение хвата рук выбрать? => прямой, обратный или параллельный хват?

Хваты при подтягивании (прямой, обратный, параллельный).

Читайте также:  Скручивания с поднятыми ногами: работающие мышцы и техника выполнения

Прямой хват, думаю все понятно (обычный хват) при таком стиле активно работают предплечья (тут есть своя фишка, можете надеть лямки, дабы кисть не уставала и вам не приходилось думать о силе хвата, т.е. так вы сможете полноценно поработать над спиной) + если вы умеет выключать бицепс, то это положение хвата лидирует среди остальных в любом случае.

Обратный хват (это когда ладони развернуты к себе, смотрят на нас) – нагрузка на предплечья очень маленькая, но при таком хвате больше всего будет работать бицепс, а это не есть хорошо. В данном стиле подтягиваний, в любом случае будет работать бицепс (даже если вы умеете его выключать) не особо рекомендую, особенно новичкам. Более продвинутым решать самостоятельно.

Ещё есть параллельный хват, это когда руки находятся параллельно друг друга – вашим предплечьям будет очень комфортно, но опять, же таки сильно работает бицепс, если умеете выключать бицепс и чувствовать спину – то стоит попробовать и такой хват.

P.s. я рекомендую придерживаться обычного прямого хвата (по крайней мере до тех пор, пока вы сами не решитесь попробовать что-то новое под себя, по своим ощущениям).

Техника выполнения, к груди или за голову?

Подтягивания к груди и за голову

Очень условный вопрос, и сейчас я объясню почему. Подтягивания к груди (более базовое упражнение) т.к.

оно вовлекает в работу больше мышц, нежели подтягивания за голову (это более изолирующее упражнение) потому что вовлекает в работу только верх спины. Поэтому это так условно.

Но в любом случае новичкам и даже более продвинутым, стоит отдавать приоритет базовым движениям (т.е. подтягиваниям к груди). Профессионалы сами решают, что им важнее. Посему для нас, вывод очевиден, ПОДТЯГИВАНИЯ К ГРУДИ!

С дополнительным отягощением или без?

Как вы знаете основной принцип роста мышц – прогрессия нагрузок. Во всех упражнениях мы всегда должны стараться увеличивать вес снаряда в упражнениях. Подтягивания не исключения. ОДНАКО, в подтягиваниях это нужно делать только тогда, когда ваша техника ПРОСТО ИДЕАЛЬНА. (Т.е. вы чувствуете спину, и умеете выключать бицепс из работы). Только так.

Это жизненно важно!!!! Ни в коем случае, не добавляйте вес, в ущерб технике (иначе будете как те парни, из моего зала, подтягиваются и даже с дополнительным весом, а спины узкие..

а все почему?… правильно, ущерб технике, тянут не за счёт мышц спины, а за счёт силы бицепса), в общем, я хочу сказать что, если вы будете гнаться за весами, вы погубите технику и в итоге получите переразвитые руки и узкую спину.  А оно вам надО? …

На самом деле существует ОГРОМНОЕ КОЛИЧЕСТВО этих видов подтягиваний, я, честно говоря, не вижу смысла, рассматривать все варианты (их там херова туча, турникменские и т.д.

в общем, по сути, чушь всякая), я предлагаю рассмотреть лишь те варианты, которые предложны (чуть выше) в разделе классификация подтягиваний, т.е.

чисто для культуристов (которые действительно хороши), т.е. по сути их четыре:

  1. Подтягивания средним или широким хватом к груди (классика, базовое упражнение, на мой взгляд, лучшее из всех вариантов предложенных ниже)
  2. Подтягивания за голову (намного хуже первого упражнения, ибо тут работает вверх спины, данное упражнение более изолированное, нежели подтягивания к груди).
  3. Обратные подтягивания к груди
  4. Параллельные подтягивания к груди

Подтягивания средним или широким хватом к груди

Это то, о чем я рассказывал чуть выше (в классификации подтягиваний), ну да ладно, давайте все по порядочку.

Во-первых, нам нужно взяться правильным ХВАТОМ. Я уже рассказывал об этом чуть выше, т.е. повторюсь => ХВАТ РУКАМИ ПРЯМОЙ (т.е. сверху).

Во-вторых, нам нужно подобрать оптимальную ШИРИНУ ХВАТА (для эффективного сокращения мышц спины), про это я тоже рассказывал (чуть выше), опять же таки, повторюсь => беремся не слишком широко и не слишком узко, ищём золотую середину, т.е. что-то среднее между этими, дабы у вас была приличная АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ и в то же время не будет сильно грузиться БИЦЕПС.

В-третьих, после того, как мы взялись правильным хватом (прямым, т.е.сверху) + подобрали оптимальную ширину хвата (среднее что-то) мы должны повиснуть на перекладине + немного прогнуть спину и скрестить ноги , все это добро выглядит примерно следующим образом:

Подтягивание (нижняя позиция)

Это и есть ваше стартовое положение (нижняя позиция), от нее вы и начинаете подтягиваться вверх к вашей груди. Да-да-да, повторюсь ПОДТЯГИВАТЬСЯ К ГРУДИ!!! не к подбородку или носу.. как делают большинство, а именно к груди. Это очень важно. Сейчас я поясню.

Фишка в том, что в подтягиваниях (в принципе как и в других упражнениях на спину) очень важно держать спину ПРОГНУТОЙ В ПОЯСНИЦЕ!!!! Т.е. ваша спина должна быть прямая, если она у вас не будет прямой, то это, во-первых, может привести к серьезной травме спины (а со спиной шутки плохи), а во-вторых, это плохое сокращение мышц спины..

и в том, и в том случаях, мы не заинтересованы.. посему держим спину ПРЯМОЙ (прогнутой в пояснице), так вот, в подтягиваниях, это реализуется за счёт того, что вы подтягиваетесь не к подбородку или носу, а к груди (т.е. стараетесь грудью коснуться перекладины, мы как бы откидываемся назад).

Тем самым мы добиваемся нужного сокращения в нужных нам мышцах.

Вот см. ниже фотку: (она демонстрирует то, как делают подтягивания большинство людей, т.е. неправильно)

Неправильные подтягивания

Видите? Из-за того, что подтягивается к подбородку (в этом случае даже к носу) нету прогиба в пояснице, мышцы спины, конечно же, сокращаются… но очень плохо (по сравнению с тем, если бы вы делали с правильной техникой), а смысл делать как попало? Ведь наша цель не упростить себе работу (упражнение), а наоборот УТЯЖЕЛИТЬ СЕБЕ ЖИЗНЬ (упражнение). Понимаете? Соответственно и результат в зависимости от вашего выбора будет совершенно разным.

А вот фотка (очень трудно было найти что-то схожее, это лишь пример, дабы вы уяснили, о чем я говорю) демонстрирующая правильное подтягивание:

Правильные подтягивания

Видите? Атлет подтягивается с прогибом в пояснице (к мышцам груди), он как бы откидывается назад, дабы у него это получилось. Это очень важный момент.  Вот ещё фотографии (но это с других видов подтягиваний, но суть одна и та же, подтягиваться нужно стремиться к груди, прогибаясь в пояснице, а не тянуться к подбородку или носу…  ото как попало лишь бы подтянуться):

Следующий момент, о котором нельзя забывать, касается ВАШИХ ЛОКТЕЙ. Фишка в том, что когда вы подтягиваетесь, вы должны как бы заводить локти назад. Нужно стараться это делать. Сейчас я поясню.

Вот смотрите, вы повисли на перекладине (находитесь в нижней позиции), теперь вам нужно подтянуться (не к подбородку или носу), а к груди, для этого нужно во-первых, что бы у вас был прогиб в спине, а во-вторых, во время подтягивания вы должны как бы откидываться назад (тянуться назад) дабы подтянуться к мышцам груди (а не подбородку или носу) + во время всего этого старайтесь завести (притянуть) локти назад (дабы у вас лопатки свелись). Это очень важно, благодаря этому ваши мышцы спины будут сокращаться максимально эффективно.

Подтягивания за голову

Подтягивания за голову

Данное упражнение не рекомендую выполнять новичкам и даже более продвинутого уровня, потому что оно намного хуже первого упражнения про которое я вам рассказывал чуть выше (подтягивания средним хватом к груди), ибо тут работает, по сути, только вверх спины, поэтому данное упражнение является более изолированное.

По технике выполнения практически все то же самое, единственное отличие это то, что вы подтягиваетесь не к груди, а за голову. А так хват (прямой, т.е. сверху, + ширина хвата не слишком широкий, не слишком узкий, что-то среднее (золотая середина), дабы бицепс не воровал нагрузку + амплитуда была приличная.

P.s. когда вы находитесь в нижней позиции (на вытянутых руках, готовы тянуться вверх), не забывайте о том, что подтягиваться вы будете за голову, посему прогнитесь слегка вперед и склоните голову так, чтобы Ваш затылок и задняя часть шеи не ударялась об перекладину)).

Обратные подтягивания к груди

В данном упражнении в любом случае будет работать БИЦЕПС (разница лишь в том, в каком количестве он будет работать). По сути те же основные правила что и для других видов подтягиваний. Т.е. ХВАТ уже НЕ ПРЯМОЙ (не с верху), ХВАТ ОБРАТНЫЙ (т.е.

снизу, КИСТЬЮ НА СЕБЯ) + ШИРИНА ХВАТА НЕ УЗКИЙ И НЕ СЛИШКОМ ШИРОКИЙ, что-то среднее (золотая середина).

Возьметесь узким хватом будет ОЧЕНЬ СИЛЬНО РАБОТАТЬ БИЦЕПС, широким у вас будет очень маленькая амплитуда движения, и поэтому и в том и в том случае упражнение будет не таким эффективным, как могло бы быть.

Вот см. фото:

Обратные подтягивания к груди

Так выглядит подтягивания обратным хватом (хват не широкий и не узкий, золотая середина), но здесь атлет не правильно выполняет движение, он подтянулся к подбородку, а не к груди, следовательно и мышцы спины работают не так эффективно, как могли бы работать. Это очень плохо, не забывайте о том, что я вам сегодня рассказал. ПОДТЯГИВАТЬСЯ НУЖНО К ГРУДИ (для этого делайте прогиб в пояснице и откидывайтесь как бы назад), только так мышцы спины буду максимально эффективно сокращаться!!!!!

Параллельные подтягивания к груди

Параллельные подтягивания к груди

Ну, этот вид подтягивания, я вам уже показывал (выше) дабы показать пример того, как нужно подтягиваться К ГРУДИ (а не подбородку или носу).

Хват здесь используется ПАРАЛЛЕЛЬНЫЙ ДРУГ ДРУГУ, узкий или средний (в зависимости от того, какой у вас есть), все остальное (по технике выполнения) как и раньше.

Очень важно тянуться именно к груди (делая прогиб в пояснице и откидываясь как бы назад) + сводить лопатки в верхней точке.

Некоторые люди, через чур сильно задаются вопросом, — чем данные виды подтягиваний на турнике отличаются от тяги в блочном тренажере вертикального блока? (этот тренажер как бы имитация всех тех видов подтягиваний, о которых шла речь чуть выше).

Ответ: 

По сути, ни чем, в подтягиваниях мы притягиваем (подтягиваем) свой корпус к снаряду, а в тяге вертикального блока мы притягиваем снаряд к корпусу, ну и конечно же, в вертикальной тяге есть возможность выставить маленький вес (или средний), это полезно тем, кто не умеет подтягиваться (не может, сил не хватает), для девушек и т.д. Вот и все. Что касается мышц, то мышцы работают одни и те же.

Что ж друзья, на этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНОВАТЕЛЬНО, до новых встреч.

С уважением, администратор.

Источник: https://steelsports.ru/vidy-podtyagivanij-na-turnike/

Ссылка на основную публикацию