Подтягивания (баттерфляй): работающие мышцы и техника выполнения

Подтягивания (баттерфляй): работающие мышцы и техника выполнения

В кросс-тренинге самый эффективный, быстрый и зрелищный способ выполнения подтягиваний — это баттерфляй. Подобно пловцу на дорожке, атлет на турнике выполняет инерционные круговые движения к перекладине.

Подтягивания баттерфляем сложны для освоения. Для выработки стабильной техники может понадобится немало тренировок, но при правильном подходе результат не заставит себя ждать.

Перед началом освоения баттерфляя проверьте силу и мобильность своего плечевого пояса, а также силу мышц кора. Если вы в состоянии выполнить 10 строгих подтягиваний и 5 подтягиваний киппингом, а также удержать hollow position 30 секунд, смело можно приступать к освоению баттерфляя.

Осваивать баттерфляй следует начиная с подводящих к нему движений.

Подъем в мостик

Это движение нужно для того, чтобы понять работу таза при выполнении подтягиваний.

Исходное положение – лежа на полу, вытянув руки за голову (сначала руки располагать можно вдоль тела, создавая дополнительные точки опоры).

Резким движением таза наверх нам нужно поднять ноги, и прийти в упор на три точки – две ноги и лопатки. Почти как в фильмах про кунг-фу. Разобравшись с этим движением, переходим к следующему шагу. 

Подтягивания (баттерфляй): работающие мышцы и техника выполнения

«Обратный велосипед»

Это движение нужно освоить для того, чтобы научиться правильно работать ногами. Повиснув на турнике, двумя ногами совершаем круговое движение так как будто нам нужно крутить педали велосипеда в обратную сторону.

Держим плечи в тонусе, лопатки напряжены, голова в нейтральном положении. Увеличивая амплитуду и скорость работы ног и включив мышцы кора в стабилизацию, вы сможете передать энергию от нижних конечностей к верхним.

 

Подтягивания (баттерфляй): работающие мышцы и техника выполнения

На тумбе

Для понимания механики подтягиваний баттерфляем используем тумбу. Тумба устанавливается под турником. Высоту тумбы нужно подобрать таким образом, чтобы когда вы стоите на ней, ваши руки были согнуты, как в верхней фазе подтягиваний. Таким образом можно отработать круговое движение корпуса к перекладине.

Главное не торопиться, сконцентрироваться на восприятии своего тела в пространстве. Нужно опуститься под турник, максимально вытягиваясь вперед за линию турника. Когда ваши руки будут вытянуты, нужно потянуть тазом назад вытягиваясь от турника и поднимаясь вверх (на данном этапе помогаем себе ногами).

Поднявшись до турника, мы повторяем весь цикл. 

Подтягивания (баттерфляй): работающие мышцы и техника выполнения

Одной ногой на тумбе

Следующим шагом в прогрессии будет освоение подтягиваний с одной ногой на тумбе и свободной второй. Здесь лучше начинать снизу.

Соблюдайте все условия качественных подтягиваний: активные плечи, напряженный кор, плюс добавляется маховая работа ноги. Делайте замах ногой вперед, чтобы подняться к перекладине.

Когда вы опускаетесь вниз, ваши ноги находятся сзади (в отличие от киппинга), для того, чтобы внизу сделать новый щелчок и подняться вверх. Старайтесь зациклить это движение. 

Подтягивания (баттерфляй): работающие мышцы и техника выполнения

После того как пройдены все этапы прогрессии, можно пробовать подтянуться баттерфляем без дополнительного оборудования. Условия те же, что при киппинге, но меняется характер движения и скорость выполнения.

Исходная позиция тела в висе на турнике идентична положению при строгих подтягиваниях: нейтральная ширина хвата, ноги чуть спереди, пресс сжат, «активные плечи», корпус напряжен.

Подтягивания (баттерфляй): работающие мышцы и техника выполнения

Старайтесь держать корпус ровным и вытягивать ноги, во время движения меняя положение корпуса с hollow на arch. Сильно сгибая ноги в коленях, вы будете создавать дополнительную компрессию на позвонки, что может привести к травмам.

Подтягивания (баттерфляй): работающие мышцы и техника выполненияНеправильное выполнение

Секрет эффективного выполнения баттерфляя – в хорошо развитых мышцах кора. Уделяйте время тренировкам пресса, поясницы и ягодиц. Для этого подойдут всем известные статические упражнения из арсенала гимнастики: планки, удержание выгнутой и вогнутой позиции, подносы ног к перекладине.

Успехов в освоении навыка! Научившись хорошо подтягиваться баттерфляем, вы повысите свои шансы на доминирование в воркаутах с подтягиваниями! Удачи!

Никита Шапкин,
тренер Medieval Paladin Group

  • Подтягивания (баттерфляй): работающие мышцы и техника выполнения
  • Подтягивания (баттерфляй): работающие мышцы и техника выполнения

Источник: https://www.paladincenter.ru/articles/podtyagivaniya-batterflyaj/

Техника плавания баттерфляем — Совет ON

Стиль баттерфляй как особая техника на водной глади появился позже всех – уже в двадцатом веке. Специалисты называют баттерфляй наиболее энергозатратным и подчеркивают, что пловцы должны отличаться выносливостью.

Вместе с тем, именно эта техника позволяет отлично проработать мышцы рук, плечевого пояса, спины и груди. К тому же, баттерфляй – просто находка для тех, кто хочет «отточить» фигуру.

В чем же его преимущества, какие упражнения позволят освоить эту «хитрую» технику? Давайте разбираться вместе.

В чем особенности техники плавания баттерфляем

Подтягивания (баттерфляй): работающие мышцы и техника выполнения

Постепенно такая методика совершенствовалась, и в 1953 году способ плавания баттерфляем выделили в качестве отдельного стиля.

Основное преимущество, которое сделало новую технику такой популярной – это скорость, которую способен развить пловец: в отличие от того же брасса, баттерфляй позволял преодолевать дистанции значительно быстрее.

Какие мышцы задействует стиль плавания баттерфляй

Во время заплывов активно работают мышцы плеч, а также широчайшие спинные мышцы, трицепсы. Дополнительно нагрузка приходится и на пресс, грудные мышцы, ноги.

Кроме того, баттерфляй, как и другие техники плавания, является отличной кардиотренировкой – именно поэтому пловцы на фото выглядят такими подтянутыми.

Преимущества вида плавания «баттерфляй»

  • Подтягивания (баттерфляй): работающие мышцы и техника выполненияЭтот стиль, как никакой другой, требует координации движений, что позволяет пловцам и на суше удивлять грацией.
  • Баттерфляй отлично развивает выносливость, укрепляет мышцы не только верхней половины туловища, но и пресса, ног.
  • Баттерфляй – одна из красивейших техник: правильно выполненные упражнения выглядят безупречно и изящно.

До того как научиться плавать баттерфляем, специалисты советуют освоить брасс, из которого и «выделили» баттерфляй. Сделать это поможет статья, посвященная технике плавания брассом «Техника плавания брассом».

Из нее вы не только узнаете о том, в чем преимущества этого стиля, но и получите рекомендации по его освоению, узнаете, какие упражнения стоит выполнять на суше или в бассейне.

Как научиться баттерфляю: практикум и упражнения

Подтягивания (баттерфляй): работающие мышцы и техника выполнения

Перед началом заплыва необходимо лечь на воду животом, вытянуть руки вперед, а ноги назад.
Руки опускают на ширину плеч, после чего разводят, описывая полукруг вокруг корпуса.

Скорость постоянно увеличивают – именно она позволяет «вытолкнуть» корпус над водой.

Когда движение достигло трети бедра, выполняют возврат – прямые руки быстро выносят вперед, расслабляя при этом. После этого руки снова описывают полукруг.

Ноги при такой технике плавания держат сведенными, а ступни опускают вниз. Движения выполняют вверх (оно должно быть максимально сильным), потом вниз (слабое) – это позволяет вынести над водой голову и плечи. Затем делают сильное движение вниз и слабое вверх – для выноса спины.

Переход из движения в движение должен быть плавным. Соотношение количества гребков и ножных движений зависит от удобства пловца – многие профессионалы предпочитают делать два гребка за один цикл движения ногами.

Что касается дыхания, для вдоха отводится совсем немного времени, и делают его ртом во время последней «ручной» фазы, когда тело максимально поднимается из воды. Выдыхают воздух через рот и нос в период выполнения следующего цикла.

Ошибки новичков

  • Слишком быстрое погружение рук при возврате – так увеличивается сопротивление в воде и падает скорость.
  • Подтягивания (баттерфляй): работающие мышцы и техника выполненияСведение или слишком большое разведение рук – это уменьшает гребок.
  • Чрезмерно быстрый выдох – он должен заканчиваться накануне следующего вдоха, иначе пловцу может не хватить воздуха.
  • Задержка головы над водой при вдохе – она замедляет возвратное движение тела.
  • Во время подтягивания, а также отталкивания тела не нужно сгибать и «проваливать» локти – это негативно скажется на скорости.
  • Перед сильным движением ногами не стоит слишком сгибать голени.

Упражнения для тренировки

Прежде чем оттачивать технику, стоит научиться выполнять упражнения для плавания баттерфляем, часть из которых делается на суше, а часть – в воде.

Упражнения для баттерфляя на суше

  • Сядьте на колени, а ягодицы опустите на пятки. Руки расслабьте, спину сохраняйте прямой. Отведите руки назад, обопритесь ладонями, постарайтесь повыше поднять колени. 5-10 повторений.
  • Встаньте прямо, ноги разведите на ширину плеч. Наклоните корпус вперед, удерживая голову прямо. Вращайте обеими руками вперед, а после назад – по 30 раз в каждую сторону.
  • Примите упор лежа, причем ноги должны опираться на носки. Согните руки в локтях. Подымайте прямое тело вверх, выпрямляя руки, при этом не прогибайте спину. 10-15 повторений.
  • Встаньте прямо, опустите руки. Поднимайте обе руки над головой, при этом разворачивая ладони вверх. Во время подъема отклоняйте голову назад, немного прогибайте спину. Чтобы усложнить упражнение, выполняйте его из полуприседа. 15-30 повторений.

Упражнения в воде

  • Подтягивания (баттерфляй): работающие мышцы и техника выполненияОдин из важнейших аспектов в этой технике – выполнение сильных ударов ногами. Для этого попробуйте отрабатывать «удар», плавая на животе, на спине, на боку. Также хорошее упражнение для удара ногами в технике баттерфляй – вертикальный удар двумя ногами вперед-назад.
  • Хорошо помогают подготовиться и заплывы с одной активной рукой – вторую прижимают к телу или вытягивают вперед.

Техника плавания баттерфляем – потрясающий эффект и в воде, и на суше

Если вы хотите взять уроки плавания, чтобы «подтянуть» фигуру и избавиться от лишнего веса, стиль баттерфляй станет отличным выбором. Поскольку эта техника требует значительных усилий, жир сжигается гораздо быстрее, Подтягивания (баттерфляй): работающие мышцы и техника выполнениячем при «медленном» брассе или кроле.

Таким образом, талия становится тоньше, а с бедер пропадают неприятные «ушки». Необходимо подчеркнуть и то, что обучение плаванию баттерфляем требует развитых мышц, в том числе, пресса.

Поскольку мышцам даже в спокойном состоянии требуется значительное количество энергии, баттерфляй позволит избавиться от лишнего веса и стать обладателем безупречного тела.

Наконец, любая техника плавания, а особенно баттерфляй, укрепляет мышцы спины, формирует безупречную осанку, что также очень важно для подтянутой красивой фигуры.

Как плавать баттерфляем и худеть при этом

  • Чтобы похудеть при помощи плавания, стоит сразу приобрести абонемент – ведь посещать бассейн нужно не меньше, чем три раза в неделю, причем плавать каждый раз в течение часа (по мере увеличения выносливости время можно продлить до полутора-двух часов).
  • Подтягивания (баттерфляй): работающие мышцы и техника выполненияПрежде чем погружаться в воду, выполните несколько разминочных упражнений, разогрейте мышцы. Не забывайте и о заминке после плавания.
  • Если поначалу плавать баттерфляем целый час окажется слишком сложно, проплывайте в этой технике пять-семь минут, после чего переходите на кроль или брасс. Чтобы увеличить эффект от таких тренировок, меняйте интенсивность движения, плывите с различной скоростью (например, 30 секунд быстро, 1 минуту медленно).
  • Не забывайте, что после тренировки лучше воздержаться от еды в течение двух часов. А вот выпить стакан-другой (до полулитра) воды без газа – не только можно, но и нужно!
  • Отправляться в бассейн после плотного обеда – не лучшая идея: подберите время тренировок таким образом, чтобы после еды проходило больше двух часов.
  • Для достижения максимальных результатов не забывайте о сбалансированном питании: достаточное количество белка (он необходим мышцам), овощи, фрукты, молочные продукты. От сдобы, сладкого и жареного лучше отказаться совсем, или хотя бы минимизировать количество, радуя себя такими вкусностями на завтрак.

Плавание баттерфляем, упражнения для отработки техники – видео

Чтобы освоить такой стиль, необходимо тренироваться не только на суше, но и в воде. Какие именно упражнения нужно выполнять в бассейне, чтобы развить необходимые группы мышц и освоить баттерфляй – показано на видео.

Читайте также:  Как быстро накачать попу и избавиться от целлюлита, как накачать ягодицы в домашних условиях

Вы сможете не только запомнить комплекс, но и обратить внимание на особенности выполнения гребков, движения, которые выполняют руками, ногами, а также корпусом.

Плавание стилем баттерфляй позволяет отлично проработать мышцы плеч, спины, рук и даже пресса и ног. Такая техника способствует формированию гармоничной фигуры, помогает похудеть.

Чтобы освоить баттерфляй, необходимо приложить усилия, потренировать выносливость, научиться координировать движения.

Умеете ли вы плавать баттерфляем, или только планируете научиться? Пробовали ли худеть, совершая заплывы баттерфляем? Поделитесь своими достижениями и планами в х!

Источник: https://www.soveton.com/sport/fitnes/plavanie-dlya-pokhudeniya/tehnika-batterflyaem.html

Подтягивания баттерфляем

Подтягивание — упражнение на которое тратится много сил. В некоторых кроссфит-комплексах необходимо выполнить от 20 до 100 повторений.

Для этого применяются техники, позволяющие экономить энергию и увеличить скорость выполнения: киппинг и баттерфляй.

Основная задача баттерфляя – выполнить наибольшее количество подтягиваний, за ограниченное время. Баттерфляй задействует больше мышц, чем обычные подтягивания.

Подтягивания баттерфляем используется кроссфит-атлетами соревновательного уровня. Цель такого стиля – подтягивания без паузы, использования инерции тела при движении вниз для следующего движения.

Баттерфляй это продвинутый киппинг. Отличие от киппинга в том, что при киппинге туловище движется по дуге, а при баттерфляе по эллипсу.

Какие мышцы участвуют в подтягивании баттерфляем

В подтягивании баттерфляем участвуют все крупные мышцы верха тела:

  • Широчайшие
  • Ромбовидные
  • Трапециевидные
  • Задние пучки дельтовидных мышц
  • Бицепсы
  • Предплечья
  • Пресс

По сравнению с классическими подтягиваниями, где ноги и туловище не участвуют в работе, в баттерфляе невозможно будет подтягиваться безостановочной серией без активной работы ногами и корпусом.

Побочным эффектом такого раскачивания становится улучшение гибкости и подвижности в суставах и улучшение координации движений при последовательном включении в работу разных групп мышц.

Подтягивания (баттерфляй): работающие мышцы и техника выполнения

Подготовительные упражнения

Не стоит браться за изучение техники баттерфляй без освоения 2 базовых висов на перекладине:

  • вис лодочкой
  • вис с прогибом

Лодочка

Последовательность действий следующая:

  • Повисните на перекладине. Ноги не касаются земли
  • Возьмитесь любым удобным хватом
  • Выведите прямые напряженные ноги вперед на угол 10-15 градусов. Пресс держите в напряжении
  • Удерживайте это положение 10-15 секунд
  • Вернитесь в исходный вис. Повторите 3-5 раз.

Подтягивания (баттерфляй): работающие мышцы и техника выполнения

Вис с прогибом

Последовательность действий:

  • Повисните на перекладине. Ноги не касаются земли. Хват любой.
  • Прогнитесь в пояснице.Отведите прямые напряженные ноги назад.
  • Держите ягодицы и бедра в напряжении.
  • Удерживайте 10-15 секунд затем вернитесь в исходный вис.
  • Повторите 3-5 раз

Подтягивания (баттерфляй): работающие мышцы и техника выполнения

Техника выполнения баттерфляй

Обучение технике киппинга следует освоив 5-10 обычных подтягиваний, а технике баттерфляй после того как свободно и технично выполняете 5-10 киппингов.

Исходное положение – вис на перекладине средним прямым хватом. Начало движения так же, как и в киппинге.

  • Грудь выводится вперед. Напряжение ягодиц и задней поверхности бедра выводит ноги назад
  • Обратным резким движением выводим ноги вперед и вверх. Спина выгибается назад
  • Создается импульс подбрасывающий туловище вверх. Подключаем руки и по дуге выводим подбородок на уровень выше перекладины

С этого момента начинаются отличия киппинга и баттерфляя. При киппинге подбородок по дуге возвращается назад по той же траектории.

При баттерфляе подбородок продолжает движение вперед и вниз по касательной мимо перекладины. Голова выходит вперед за линию перекладины, грудь прогибается вперед, ноги заносятся назад для следующего импульсного движения вперед и вверх.

Ошибки при выполнении подтягивания баттерфляй

  • потеря инерции  вследствие выведения всего корпуса сильно вперед
  • слабая раскачка вследствии которой выполняется подтягивание силой рук
  • ноги сгибаются в коленях при отведении назад

Подтягивания (баттерфляй): работающие мышцы и техника выполнения

Виды спорта в которых используется подтягивание баттерфляй

  • Постоянное использование только стиля баттерфляй в  подтягиваниях увеличивает выносливость, но снижает силу мышц участвующих в классическом подтягивании.
  • Этот стиль подходит к тем видам спорта в которых идут повторяющиеся циклические движения и требуется силовая выносливость
  • Подтягивание баттерфляем часто включают в тренировки:
  • борцы
  • пловцы
  • гребцы
  • гимнасты
  • кроссфиттеры
  • регбисты
  • спринтеры

Подтягивания (баттерфляй): работающие мышцы и техника выполнения

При тренировках можно чередовать классические подтягивания, киппинг и баттерфляй. Польза будет от любого из видов. Станет крепче спина, хват. Вис на перекладине поможет в декомпрессии позвоночника и растяжении зажатых мышц спины.

Источник: https://steelchar.ru/podtjagivanija-batterfljaem/

Подтягивания в кроссфите

Подтягивания являются базовым и популярным упражнением практически в любом виде спорте. От мала до велика, каждый уважающий себя мужчина считает, что он обязан уметь подтянуться хотя бы пару раз.

Такое упражнение позволяет при наличии всего одной перекладины или её аналога укрепить и прокачать плечевой пояс, мышцы рук, спины, груди и живота.

Поэтому для общего физического развития подтягивания подходят как нельзя лучше.

Кроссфитеры, «дёргающиеся» на перекладине, зачастую смущают любителей строгих подтягиваний, которые считают такие подтягивания неправильными и непрактичными. Да, классические подтягивания не подразумевают раскачку и рывки, но никто и не говорит, что кипинг должен заменить классику. Это совершенно другое, и каждый атлет, решая собственные задачи, сам вправе выбирать, как ему подтягиваться.

В кроссфите различают три варианта подтягиваний: кипингом, баттерфляй и классические. Каждому из этих видов атлеты на определенном этапе тренировок уделяют должное внимание. Но ввиду специфики тренинга, где комплексы выполняются с максимальной интенсивностью, приоритетом являются всё же подтягивания с раскачкой, то есть кипинг и баттерфляй.

Подтягивания в кроссфите: кипинг и баттерфляй

Кипинг и баттерфляй различны по технике выполнения, но оба эти варианта подразумевают подтягивания с раскачкой. Выполняя подтягивания кипингом или баттерфляем, атлет использует импульс от раскачки тела, что позволяет ему в значительной мере уменьшить нагрузку на руки, и тем самым сделать большее число повторений без закисления мышц и за меньшее время.

Кипинг достаточно легок в исполнении, поэтому его часто используют новички. Но, несмотря на свою лёгкость, такие подтягивания являются более травмоопасными. Резкость движений даёт большую нагрузку на связки и сухожилия, и если организм спортсмена еще не готов к таким нагрузкам, то на тренировке он запросто может получить травму.

Для того чтобы подготовить свои мышцы к интенсивным подтягиваниям, нужны как раз строгие подтягивания.

Классические подтягивания в кроссфите

Новичкам и тем, кто не умеет подтягиваться чисто, для начала можно использовать помощь партнера или же резинку. Но когда атлет сможет хотя бы раз подтянуться самостоятельно, то резинку стоит убрать и работать со своим весом.

Подтягивания (баттерфляй): работающие мышцы и техника выполнения

Строгие подтягивания задействуют много мышц, создавая необходимую базу организму для кипинга и баттерфляя, а их неспешное выполнение менее травматично.

Итак, что делать начинающему кроссфитеру, чтобы повысить свой левел в подтягиваниях и перейти на столь любимый кипинг? Есть много разных методик, но из последних можно посоветовать следующий 8-ми недельный тренинг, после которого вы заметно улучшите свой результат как в строгих подтягиваниях, так и в кипинге, перейдя на новый уровень своих возможностей.

8-ми недельный тренинг подтягиваний

Для начала определяем свой максимум СТРОГИХ!!! подтягиваний. У кого-то это будет 1, 2, 10 или более. Высчитываем 30% от этого количества и это будут наши повторения на протяжении первой недели. Кто подтянулся меньше 6 раз – подходы на первой неделе будут состоять из 1 повторения.

Подтягивания (баттерфляй): работающие мышцы и техника выполнения

Каждая неделя должна состоять из 3-х тренировок с обязательным отдыхом между ними. На 1-й неделе каждую тренировку мы выполняем 10 подходов по «N» повторений, где N – это 30% от максимума или 1 подтягивание для тех, кто подтянулся меньше 6 раз. На последующих неделях мы добавляем +1 повторение и уменьшаем на 1 число подходов.

Важно: Все подтягивания нужно делать чисто!!! без рывков, а отдыхать между подходами минуту – две (кому совсем в невмоготу будет, увеличивайте отдых, чтоб закрыть следующий подход чистыми подтягиваниями).

  • Таким образом, мы делаем:
  • 1-я неделя – 10 подходов по N повторений;
  • 2 неделя – 9 подходов по N+1 подтягивание;
  • 3 неделя – 8 подходов по N+2;
  • 4 неделя – 7 подходов по N+3;
  • 5-я неделя – 6 подходов по N+4;
  • 6-я неделя – 5 подходов по N+5;
  • 7-я неделя – 4 подходов по N+6;
  • 8-я неделя – 3 подходов по N+7.

P.S. Кто захочет дальше делать, можете дойти и до 10 недель)

После 8-ми недель сделайте еще раз свой максимум и пробуйте кипинг.

Хороших вам тренировок и роста в подтягиваниях!

Источник: http://vcrossfite.com/podtyagivaniya-v-crossfit/

Как научиться подтягиваться баттерфляем

Подтягивания (баттерфляй): работающие мышцы и техника выполнения

Для многих это движение все еще остается за гранью понимания. Если ты тренируешься самостоятельно и пока не покорил подтягивания баттерфляем, то попробуй посмотреть обучающие видео от известных тренеров и атлетов, которые специально для тебя CW собрал на одной странице.

1. Учимся подтягиваться с Евгением Богачевым

Главный тренер Crossfit Geraklion рассказывает о технике подтягиваний баттерфляем.

2. Все о подтягиваниях с Крисом Спиллером

Очень полезное видео от легенды кроссфита. За 7 минут вы узнаете о технике выполнения нескольких видов подтягиваниq, посмотрите на самые распространенные ошибки и гарантированно почерпнете что-то полезное.

3. Подтягивания баттерфляем с Джейсоном Калипой

Обучающее видео от Джейсона Калипы, главного тренера и выступающего в Crossfit Games атлета.

4. Камилла Леблан Базинет ответит на вопрос: “Как справиться с подтягиваниями баттерфляем?”

Мастер класс по подтягиваниям от королевы турника, Камиллы Базинет.

5. Подтягивания баттерфляем в замедленной съемке

Возможно именно это видео даст вам более полное представление об этом движении.

6. Карл Паоли научит вас подтягиваться баттерфляем

Прогрессия подтягиваний баттерфляем в четырех коротких видео.

Источник: https://cross.world/kak-nauchitsya-podtyagivatsya-batterflyaem/

Все о железном спорте. Подтягивания баттерфляй: техника выполнения упражнения

Подтягивание — упражнение на которое тратится много сил. В некоторых кроссфит-комплексах необходимо выполнить от 20 до 100 повторений.

Для этого применяются техники, позволяющие экономить энергию и увеличить скорость выполнения: киппинг и баттерфляй. Основная задача баттерфляя – выполнить наибольшее количество подтягиваний, за ограниченное время.

Баттерфляй задействует больше мышц, чем обычные подтягивания.

Подтягивания баттерфляем используется кроссфит-атлетами соревновательного уровня. Цель такого стиля – подтягивания без паузы, использования инерции тела при движении вниз для следующего движения.

Баттерфляй это продвинутый киппинг. Отличие от киппинга в том, что при киппинге туловище движется по дуге, а при баттерфляе по эллипсу.

Какие мышцы участвуют в подтягивании баттерфляем

В подтягивании баттерфляем участвуют все крупные мышцы верха тела:

  • Широчайшие
  • Ромбовидные
  • Трапециевидные
  • Задние пучки дельтовидных мышц
  • Бицепсы
  • Предплечья
  • Пресс

По сравнению с классическими подтягиваниями, где ноги и туловище не участвуют в работе, в баттерфляе невозможно будет подтягиваться безостановочной серией без активной работы ногами и корпусом.

Побочным эффектом такого раскачивания становится улучшение гибкости и подвижности в суставах и улучшение координации движений при последовательном включении в работу разных групп мышц.

Подготовительные упражнения

Не стоит браться за изучение техники баттерфляй без освоения 2 базовых висов на перекладине:

  • вис лодочкой
  • вис с прогибом

Лодочка

Последовательность действий следующая:

  • Повисните на перекладине. Ноги не касаются земли
  • Возьмитесь любым удобным хватом
  • Выведите прямые напряженные ноги вперед на угол 10-15 градусов. Пресс держите в напряжении
  • Удерживайте это положение 10-15 секунд
  • Вернитесь в исходный вис. Повторите 3-5 раз.

Вис с прогибом

Последовательность действий:

  • Повисните на перекладине. Ноги не касаются земли. Хват любой.
  • Прогнитесь в пояснице.Отведите прямые напряженные ноги назад.
  • Держите ягодицы и бедра в напряжении.
  • Удерживайте 10-15 секунд затем вернитесь в исходный вис.
  • Повторите 3-5 раз
Читайте также:  Как быстро накачать икры: выжмите максимум из своего потенциала

Техника выполнения баттерфляй

Обучение технике киппинга следует освоив 5-10 обычных подтягиваний, а технике баттерфляй после того как свободно и технично выполняете 5-10 киппингов.

Исходное положение – вис на перекладине средним прямым хватом. Начало движения так же, как и в киппинге.

  • Грудь выводится вперед. Напряжение ягодиц и задней поверхности бедра выводит ноги назад
  • Обратным резким движением выводим ноги вперед и . Спина выгибается назад
  • Создается импульс подбрасывающий туловище . Подключаем руки и по дуге выводим подбородок на уровень выше перекладины

С этого момента начинаются отличия киппинга и баттерфляя. При киппинге подбородок по дуге возвращается назад по той же траектории.

При баттерфляе подбородок продолжает движение вперед и вниз по касательной мимо перекладины. Голова выходит вперед за линию перекладины, грудь прогибается вперед, ноги заносятся назад для следующего импульсного движения вперед и .

Ошибки при выполнении подтягивания баттерфляй

  • потеря инерции  вследствие выведения всего корпуса сильно вперед
  • слабая раскачка вследствии которой выполняется подтягивание силой рук
  • ноги сгибаются в коленях при отведении назад

Дети и кроссфит

Читать

Гребная тяга накачает ваши «КРЫЛЬЯ» и широчайшие мышцы

Следующая запись »

Подготовка к киппингу

Сначала решите для себя, нужно ли вам осваивать эту технику. Если вы не являетесь профессиональным кроссфит спортсменом, то, скорее всего, «кипы» вам не нужны.

Перед непосредственным выполнением подтягиваний в стиле киппинг вам нужно серьезно подготовить свой плечевой пояс к повышенным нагрузкам.

Чтобы интенсивные раскачивания не повредили ваши суставы и мышцы, соблюдайте следующие рекомендации:

  1. Вы должны уметь выполнять 5 чистых классических подтягиваний. Не думайте, что это легко. Попробуйте из позиции виса без рывков и плавно завести подбородок выше перекладины, задержаться на 2-3 секунды в таком положении и затем плавно опуститься в исходное положение. Если у вас получается выполнить 5 классических подтягиваний в нескольких подходах, то можно начинать постепенно включать в тренировку киппинг.
  2. Теперь начинайте пробовать киппинг, но понемногу. Между повторениями обязательно делайте паузу. Также можно выполнить два подтягивания и после второго выполнить плавное опускание в исходное положение. Поначалу даже не пытайтесь выполнять множество повторений подряд, вам сначала нужно отточить технику выполнения, а уже потом работать над связыванием повторений. Когда количество повторений киппингом дойдет до 7-10, можно переходить дальше.
  3. Чередуйте киппинг и классические подтягивания. Выполните подход классикой и затем «добейте» мышцы «кипами». Как бы вы ни устали, обязательно нужно выполнять задержку у. Когда общее количество повторов дойдет до 15-20, переходите к следующему упражнению.
  4. На этом шаге вам нужно научиться связывать повторы подтягиваний вместе. Когда начнет получаться хорошо, старайтесь постепенно наращивать скорость.
  5. Самый сложный шаг – это научиться подтягиваниям в стиле баттерфляй. Он дает большую скорость выполнения, но и требует больше умения, физической подготовки и сноровки.

Когда и как начать выполнять киппинг подтягивания?

Я не эксперт в киппинге и не претендую называться оным. Хотя я знаю все о человеческом теле, а именно о том, как нужно его тренировать, чтобы сократить риск получение травмы.

Если вы занимаетесь кроссфитом, то скорее всего, вам нужно научиться выполнять киппинг-подтягивания для улучшения своих результатов. И я надеюсь, что ваш тренер достаточно компетентен, чтобы обучить вас правильно технике, когда придет время. Но когда же придет это «время»?

Сперва вам нужно пройти несколько шагов

1. У вас должно получаться 5 строгих подтягиваний – позиция виса, подбородок над перекладиной, пауза у, подконтрольное опускание. После того, как вы сможете выполнить несколько таких подходов, то можете начинать учиться и включать в свои тренировки подтягивания киппингом; 2. Научитесь делать киппинг с минимальным давлением.

Делайте паузу между повторениями, или делайте два, а потом с верхней позиции медленно, подконтрольно опустите себя в позицию виса. Не пытайтесь связывать повторения. Сконцентрируйтесь на правильном выполнении каждого повторения и подконтрольном опускании.

Медленное опускание поможет вам нарастить необходимый мышечный корсет и выработать паттерны движений для дальнейшего безопасного выполнения кипа. Вы должны уверенно выполнять подходы: выверенные движения, подбородок над перекладиной, пауза 1-2 секунды у, подконтрольное опускание.

7-10 повторений – это ваш минимум, прежде чем переходить к следующему шагу; 3. Делайте строгие и киппинг-подтягивания вперемешку. Сперва сделайте подход строгих подтягиваний и когда у вас уже не останется сил, то начните “киповать”. Но при этом задерживайтесь у и медленно опускайтесь вниз.

Когда вы сможете набрать 15-20 повторений в такой связке (7 строгих и 8 кипом, например), то значит вы готовы к следующему шагу; 4. Научитесь связывать подтягивания. Как только вы почувствуете себя более уверенно, пытайтесь наращивать скорость;

5. Научитесь подтягиваться баттерфляем. Учтите, что эта техника нужна не всем. Некоторые соревнующиеся кроссфитеры выбрали киппинг-подтягивания для себя и на соревнованиях используют их.

Чем дольше вы будете задерживаться на каждой ступени, тем безопаснее для вас будут высокоинтенсивные киппинг-подтягивания.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Широчайшие мышцы 9 (высокая)
Верх спины 6 (средняя)
Предплечья 5 (средняя)
Задняя дельта 4 (средняя)
Бицепс 4 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения 28 (высокая) / базовое глобальное

Подтягивания киппингом от Евгения Богачева

Полезные видео от главного тренера Crossfit Geraklion, Евгения Богачева

Эти же правила применимы к отжманиям в стойке на руках . Если вы не можете поднять свое тело даже сантиметр в стойке на руках, то лучше начать с отжиманий от бокса.

Но, с другой стороны, упражнения должны приносить радость и удовольствие и быть разнообразными. Если нет боли и затруднения в движениях, почему не попробовать киппингом? И в самом деле… Для многих подтягивание- это уже успех.

И не важно, как они этого достигли, киппипнгом, или нет.

История кипа

Подтягивания киппингом были созданы для того, чтобы набрать нужное количество повторений “анброукен” быстрее, чем атлет, который будет делать “строгие” подтягивания. На самом деле люди в спортзалах делают их довольно давно, только назывались они не киппингом, а просто подтягивание с небольшой раскачкой таза.

Когда начались соревнования по кроссфиту, в правилах подтягиваний было сказано, что атлет должен любым способом завести подбородок над перекладиной. Выходя из этого, читинговые подтягивания были разрешены. И атлеты, которые манипулировали правилами, чтобы достичь максимального преимущества, разработали более сложные киппинг-подтягивания, которые мы видим сегодня.

Сейчас вы редко когда увидите атлета на кроссфит-соревнованиях, который предпочтет выполнять “строгие” подтягивания, особенно если в комплексе не указано об этом. Сперва подтягивания киппингом никому не мешали, так как их выполняли только атлеты наивысшего уровня, которые могут сделать тонну строгих подтягиваний. Киппинг просто помогал им быстрее закончить ВОД.

Их делали атлеты, которые обладали отлично развитой мускулатурой вокруг плечевого сустава. Эти мышцы могли поглотить давление, созданное выполнением подтягиваний с кипом.

Проблемы появились тогда, когда Кроссфит ушел в массы. Очень часто у новичков нет того мышечного корсета и мобильности плечевых суставом, чтобы выполнять подтягивания с киппингом безопасно.

Но что вызвало реальные проблемы, так это то, что даже те, кто довольно слаб (индивиды которые не могут выполнить один или два строгих подтягивания), могли делать киппинг-подтягивания, как только они научились правильному движению таза.

Но даже если вы можете это делать, не значит, что вам нужно это делать!

Давайте вернемся к сравнению с жимовым “швунгом”. Если кто-то слаб и не может удержать над головой штангу весом в 30 кг, при этом не выглядя будто он занимается при землетрясении, то скорее всего позволять ему делать жимовые “швунги” не стоит.

Конечно он сможет вывести штангу над говолой, благодаря толчку ног, но возможность травмы будет высока из-за катастрофы, которая может произойти в попытке удержать штангу. Точно также человек, который не может делать строгие подтягивания, будет делать киппинг.

Сначала “строгие”!

Не стоит делать киппинг, пока вы не сможете делать приличное количество строгих подтягиваний в полную амплитуду, начиная с мертвой точки в низу и заканчивая небольшой паузой у. «Приличное количество» это сколько? Хотя бы пять.

Звучит недостаточно «прилично»? А вы сперва попробуйте. Начните с виса, потом подтянитесь без никакой инерции, заведите подбородок над перекладиной, подержите 2 секунды.

После подконтрольно опустите себя назад в позицию виса и повторите еще 4 раза.

Это намного тяжелее, чем кажется.

Недостаточно просто подтянуться, вы должны контролировать свое тело на всех этапах движения – и в подъеме, и в опускании. Если вы не можете этого сделать, то вы не можете делать и киппинг.

Чтобы стопы не стали стопором вашего здоровья

Читать

Киппинг и жимовой “швунг”

Киппинг относиться к строгому подтягиванию также, как и жимовой швунг к “армейскому” жиму.

И в киппинге, и в жимовом “швунге” вы используете инерцию, созданную низом тела для того, чтобы помочь выполнению движения верхней части тела. То есть, чем сильнее подаете импульс нижней частью тела, тем легче будет вашему верху. И будет проще взять больший вес или сделать больше повторений.

Так жимовой “швунг” – это читинг или разновидность жима? В одном я уверен точно, что в обоих случаях, человек, выполняя эти упражнения, будет выглядеть либо суператлетично, собранно и мощно, либо он будет выглядеть так, будто у него приступ.

 Вот мне очень нравится высокая рывковая тяга, которая весьма схожа с киппинг-подтягиваниями: вы используете нижнюю часть своего тела для того, чтобы создать как можно больший импульс, чтобы не так сильно напрягать руки. Это я тоже выходит читингую?

Помощь Тренера

Киппипнг, как и другие упражнения, имеет основополагающее правило: не делай то, что тебе вредит и причиняет боль. А вот сбитое дыхание, пот и мышечная боль- вполне нормальное явление.

Так что прислушивайтесь к своему телу, слушайтесь тренера, мучайте его, чтобы правильную технику показывал.

И помни, Падаван, чтобы развивать силу сбалансированно, нужно все упражнения выполнять, еще и обычным способом.

Источник: https://tuberkulezkin.ru/trenirovki/podtyagivaniya-batterflyaem.html

Баттерфляй — как правильно делать, видео техники выполнения

Каждый, кто в первый раз пытается плыть стилем баттерфляй , убеждается на горьком опыте, что этот стиль плавания требует невероятной координации движений и физической силы.

Синхронизировать движение рук в воде и над водой и одновременно заставить ноги работать синхронно и слаженно – задача не из легких.

И где-то во всей этой последовательности движений вам нужно найти время и силы для вдоха и выдоха.

Секрет этого стиля вовсе не в фантастической координации движений и не в нечеловеческой физической силе. Баттерфляй , как никакой другой стиль, требует эффективной и правильной техники. Это вершина, которая покоряется лишь тем, кто освоил все азы плавательной науки.

Существует немало поводов и причин, чтобы освоить стиль баттерфляй . Во-первых, со стороны это всегда выглядит красиво, стильно, эффектно и очень гармонично. Для многих гораздо важнее, что этот стиль плавания можно смело назвать великолепным жиросжигателем! Наконец, плавая баттерфляем , можно укрепить мышцы ног, груди, плечевого пояса и брюшного пресса.

Читайте также:  Отжимания с ногами на возвышении: работающие мышцы и техника выполнения

Секреты элитного пловца

Бедра поднимаются, когда руки погружаются в воду

Это ПРАВИЛО НОМЕР ОДИН. Когда гребковые движения выполняются несвоевременно и неритмично, эффективность их резко падает; если моменты для гребка руками и удара стопами выбраны неверно, усилия прикладываются в противоположных направлениях. Чтобы скоординировать движения, просто запомните, что бедра должны подниматься в тот момент, когда руки погружаются в воду.

Используйте противодействие «Т-зоны»

Сопротивление зоны «Т» направлено против действия силы, которая тянет нас под воду («Т-зона» формируется пересечением продольной оси тела с условной линией, соединяющей подмышечные впадины).

Противодействие этих сил мы будем использовать для балансировки. В естественных условиях корпус и бедра перемещаются друг относительно друга так же, как детские качели балансируют вокруг центральной точки.

Сопротивления «Т-зоны» облегчит подъем бедер в тот момент, когда руки будут погружаться в воду.

Подключайте голову

Тело всегда устремляется вслед за головой. Помните, что голова обладает определенной массой, и, соответственно, инерцией. Если вы попытаетесь поднять голову слишком высоко (для вдоха), тело тут же постарается проследовать за ней в попытке совершить воздушный перелет. А вот разумное приложение этой энергии, подобно противодействию Т-зоны, поможет сохранить баланс.

Правильно поставьте руки

Начиная гребок руками, погружайте кисти в воду перед собой на ширине плеч или на чуть большем расстоянии друг от друга. Очень широкий «захват» в буквальном смысле удерживает меньше воды, а сильно узкий требует значительных затрат энергии.

Держите локти высоко

Во время гребка может произойти то, что называется катастрофическим «падением локтей».

Весьма вероятно, что локти уйдут вниз и будут располагаться ниже кистей (и существенно ниже поверхности воды) в начале фазы подтягивания, когда руки далеко отстоят от корпуса.

Фокусируйте внимание на том, чтобы локти «смотрели наружу» и держались около поверхности, выше кистей. Это позволит вам совершить энергичный гребок всеми мышцами рук вместо вялого и неэффективного гребка локтями.

Удар от груди и удар по дну бассейна

Удар в баттерфляе выполняется не в коленном суставе и не в голеностопном.

Если вы видели, как взмывают над водой дельфины и плавают киты, вы наверняка замечали, что они перемещаются при помощи единого и неделимого волнообразного движения, которое начинается в области головы, через все тело достигает хвоста и завершается мощным ударом. Подобен этому и настоящий баттерфляй .

Представьте, что удар начинается от груди, и это поможет вам сохранить правильный баланс. Осваивая баттерфляй , всегда помните два правила. Первое – выстраивать гребковое движение следует в правильной последовательности, а именно:

  1. Баланс
  2. Положение тела с учетом положения головы и груди
  3. Движение бедер
  4. Гребковое движение рук

Чтобы научиться удерживать правильное положение тела, вы можете попробовать некоторые тренировочные упражнения, такие как плавание с помощью одной руки и комбинирование стилей (несколько гребков «в полете» и быстрое переключение на плавание брассом).

Второе правило – не торопитесь и будьте последовательны. Если вы только начали осваивать баттерфляй , ограничьтесь парой гребков на мелководье. По мере приобретения и закрепления навыков гребковых движений, понемногу увеличивайте дистанцию, каждый раз на одну и ту же величину. И очень скоро вы с удивлением обнаружите, что люди называют вас прирожденным пловцом.

Пять советов для более эффектного полета!!

Совет 1 Кисти должны входить в воду на ширине плеч, ладони смотрят скорее наружу, чем вниз. Грудной клеткой подайтесь вперед в тот момент, когда кисти уйдут под воду. Это движение поможет поднять бедра и создаст эффект «плавания вниз под гору».

Совет 2 На один цикл приходится один вдох. Такое дыхание помогает удерживать тело в правильном положении и предупреждает провал ног, при котором вам пришлось бы плыть «в гору». При вдохе не поднимайте шею, а просто слегка согните плечи и как бы обопритесь на них, продолжая смотреть в воду.

Совет 3 При возврате руки должны быть выпрямлены, но расслаблены. Это позволит вам сохранять нужный ритм, эффективность и продолжительность цикла и предотвратит учащение гребных движений.

Совет 4 Два удара стоп на каждый цикл. Велико значение удара, который приходится на ту часть цикла, когда руки выходят из воды (ладонями внутрь). Вы должны объединить импульсы, генерируемые толчком руками и быстрым ударом стопами для того, чтобы вывести руки из воды и пронести их над водой в фазе возврата. Второй удар стоп происходит в момент, когда руки погружаются в воду.

Совет 5 Голова должна погружаться в воду за миг до погружения кистей. Шея должна быть расслаблена на всех фазах цикла движения рук.

Тренировочные упражнения для достижения совершенства

Удары стоп из различных позиций

Тренируйте удары ног в положении на боку, на животе или на спине. Комбинирование исходных позиций помогает развивать разные аспекты в технике удара стоп. Тренируйте удар с доской и без нее, с ластами или без ласт. Упражнение укрепляет мышцы ног для удара в стиле дельфин.

Вертикальные удары

Пригодятся для разных видов плавания: для брасса, свободного стиля и стиля баттерфляй . В глубоком бассейне займите вертикальное положение и зафиксируйте свою позицию (вы не должны двигаться ни вперед, ни назад). Для баттерфляя выполняйте непрерывные и синхронные удары двумя ногами вперед-назад. Упражнение учит держать ритм при плавании в стиле дельфин.

4 удара и 1 подтягивание

После каждого гребка руками делайте паузу, руки вытягивайте перед собой и выполняйте четыре удара ногами. На один гребок – один вдох. Упражнение дает отдых рукам и помогает выработать правильный ритм дыхания.

Однорукий полет

Великолепным помощником в освоении стиля баттерфляй может стать упражнение «однорукий полет». Одну руку вытягиваем перед собой (она неактивна), а второй совершаем гребковые движения; вдох производим на стороне рабочей руки. Держим ритм и совершаем два удара ногой на один гребок: первый — в момент входа руки в воду, второй – в момент выхода.

Альтернативным является вариант «1-рукового полета», при котором неактивная рука прижата к туловищу. Упражнение заставляет связать воедино окончание гребка и фазу возврата. У пловца появляется ощущение, что он «выбрасывает» руку.

3-3-3

Три гребка левой рукой, потом три – правой и три полных цикла. Великолепное упражнение для разминки. Повышает согласованность гребковых движений.

Плавание в ластах

Выполняйте ударные движения ногами в ластах и наслаждайтесь тем, как легко и непринужденно ваше тело приподнимается над водой. Следите за тем, чтобы кисти входили в воду раньше плечевого пояса. Упражнение помогает запутавшимся «летчиками» познать чувство правильного гребка и грамотного погружения.

Подводный возврат

В середине подводной части гребка приподнимите подбородок, чтобы сделать вдох. Задержите руки в финальной точке подводной фазы, сделайте вдох и выполните возврат рук под водой, совершая удар стоп. Руки все время находятся в воде. Упражнение учит вовремя дышать и помогает систематизировать движения.

4-тактовый полет

Оторвавшись от бортика бассейна, сделайте четыре гребка в стиле баттерфляй , после чего плывите, как вам удобно.

Не дышите во время этих четырех гребков и старайтесь сделать эти гребки максимально продолжительными. На завершающей стадии руки практически касаются нижней части живота.

Упражнение повышает эффективность гребков, особенно умение выполнять заключительную часть подводной фазы гребка.

Удары стоп

Подобная информация о работе ног при плавании баттерфляем поможет освоить эту нелегкую науку.

Выбор момента для двух ударов

Один цикл гребковых движений руками должен сопровождаться двумя ударами стоп, которые выполняют различные, но очень важные функции. Движение стоп вниз во время первого удара приходится на момент, когда руки погружаются в воду.

Это движение ног помогает поднять бедра ближе к поверхности и сообщает телу ускорение для продвижения вперед еще до того, как руки войдут в фазу захвата. Обратное движение стоп вверх позволяет придать телу вытянутое, обтекаемое положение, которое снижает сопротивление в фазе, когда руки совершают ускоряющее движение под водой.

По продолжительности первый удар превосходит второй. Второй удар выполняется в момент, когда руки завершают фазу ускоряющего движения и начинают подниматься вверх, к фазе возврата.

По сравнению с первым ударом во время второго удара стоп происходит более акцентированное движение в коленных суставах. Второй удар придает телу ускорение, которое позволяет плечевому поясу двигаться вперед и приподниматься над водой на протяжении всей фазы возврата.

В отличие от вольного стиля и плавания на спине, в которых используется вращение тела вдоль оси и повороты плеч, баттерфляй в значительной степени зависит от этого ускорения, которое и поднимает плечи над водой. Заодно второй удар поддерживает бедра, не допуская их провал вниз.

Многие начинающие пловцы при освоении баттерфляя совершают одну и ту же ошибку: они выполняют оба удара стопами еще до начала гребка руками, в стиле «удар-удар-подтягивание».

В этом случае пловец вытягивает руки вперед после входа в воду и остается в таком положении вплоть до окончания второго удара, а завершение второго удара использует как дополнительный импульс для начала подводной фазы гребка.

В результате, когда пловец завершает подтягивание, он не получает ускорения, которое помогло бы поднять его плечи и голову для вдоха.

Соответственно, пловцу приходится прогибать спину, поднимать голову и ступни – и все эти действия надо выполнять одновременно.

Вдобавок, такой выбор момента для второго удара ведет к отсутствию импульса для поступательного ускорения во время проноса рук над водой.

Ритм-н-ролл

Баттерфляй заставляет тело качаться в определенном ритме. Каким бы стилем вы ни плыли, корпус всегда двигается вслед за головой. Плавая кролем или на спине, вы должны держать голову ровно в то время как туловище вращается вдоль своей оси.

Это минимизирует боковые и вертикальные отклонения, которые неизбежно снижают скорость. В баттерфляе легкий кивок подбородком вызывает волнообразное колебание, которое передается на туловище, охватывает бедра и достигает кончиков пальцев ног.

Наличие этого волнообразного движения означает, что бедра могут начинать следующий удар уже тогда, когда голень и ступни все еще завершают предыдущий удар.

Частой ошибкой новичков является отсутствие адекватной работы бедер, когда удар совершается за счет коленей и стоп. При этом появляется тенденция к чрезмерному сгибанию ног в коленных суставах и слишком высокому положению стоп, что вовсе не идет на пользу делу.

Вследствие этого бедро остается в горизонтальном положении, а удар стоп направлен строго назад. Но при втором ударе стоп тело должно получить еще и ускорение для движения вверх, а при таком варианте исполнения удара это невозможно.

Уровни мастерства

Осваивая баттерфляй , следует больше внимания уделять выбору времени, согласованности двух ударов стоп и цикла работы рук, и меньше думать о силе этих двух ударов. «Ощущение» вовлечения в процесс бедер и плавного «переката ударов» поможет вам познать глубинный ритм этого стиля плавания.

Источник: https://atletiq.com/exercises/36

Ссылка на основную публикацию