Подъёмы таза на пресс в машине смита: работающие мышцы и техника выполнения

  • техника выполнения, какие мышцы работают, а также как правильно делать подъем таза (попы) со штангой, в Смите, с блином
  • Ягодичный мостик: техника выполнения упражнения в домашних условиях и тренажерном зале со штангой на скамье или другим любым отягощением
  • техника выполнения со штангой и другим инвентарем, какие мышцы работают
  • 9 полезных свойств упражнения и правильная техника
  • Ягодичный мостик: техника выполнения, разновидности упражнения
  • с весом, со штангой, скамьей, на одной ноге, фитболе и другие
  • Ягодичный мостик — техника выполнения и его разновидности

Подъёмы таза на пресс в машине Смита: работающие мышцы и техника выполнения

  • Вы не представляете, как часто мы получаем вопросы в стиле: «какие упражнения на ягодицы, кроме выпадов и приседаний, можно выполнять»?
  • Кость Широкая отвечает: упражнений на тренировок ягодиц существует много, но важно понимать, что часто они дублируют друг друга и толка особо от их выполнения не будет.
  • Но вот ягодичный мостик (подъем попы лежа) совсем другое дело.
  • Содержание статьи

Что это?

Подъёмы таза на пресс в машине Смита: работающие мышцы и техника выполнения

Ягодичный мост (тазовый подъем) — упражнение, созданное для тренировки передней и задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Также это упражнение помогает растянуть мышцы ног и даже предотвратить или, как минимум, облегчить боли в пояснице при менструации, т.к. улучшает кровоток в тазовой области.

Можно ли во время месячных заниматься спортом?

Какие мышцы работают?

Что тренирует упражнение:

  • Основные работающие мышцы: ягодичная (средняя/большая/малая),
  • дополнительные: мышцы кора, задняя/передняя поверхности бедер, мышцы разгибатели позвоночника, икроножные.

Польза

  1. возможность нагрузить ягодицы без нагрузки на нижнюю часть спины (в отличие от приседаний),

  2. ягодичный мост имеет простую технику, поэтому обычно даже у начинающих не возникает сложностей,

  3. дополнительно укрепляются мышцы пресса,

  4. а также растягиваются задняя поверхность бедра,

  5. вариативность: вы можете выполнять упражнение с собственным или свободным весом даже дома, а также в тренажере,

  6. улучшение тонуса (благодаря циркуляции крови) органов малого таза и повышении либидо.

Техника выполнения для женщин

Ягодичный мостик (мост, подъем таза лежа на спине) – упражнение, в котором очень сложно что-то сделать не так, т.к. оно выполняется естественным образом и анатомически комфортно.

В пошаговом варианте тазовые подъемы представляют собой:

  1. Мы настоятельно советуем вам выполнять упражнение на коврике для йоги, туристической пенке или хотя бы пледе!

  2. Исходное положение: лягте на спину, ноги согните в коленях, пятки уприте жестко в пол. Руки лежат вдоль корпуса или на животе.

  3. Подъёмы таза на пресс в машине Смита: работающие мышцы и техника выполнения

  4. На вдохе напряжением ягодиц поднимите бедра, пока тело не будет находиться в прямой линии от плеч до колен. В кульминационной точке движения задержитесь на 1-2 счета, еще сильнее напрягите ягодицы и на выдохе опуститесь в исходное положение. Повторите заданное количество раз.

Обратите внимание на положение позвоночника, вы не должны прогибаться в грудном и поясничном отделе. Также вы должны научиться полному поднятия таза в пиковом сокращении — до образования прямой линии с туловищем. Если вы не можете это сделать, т.е. в тазу сохраняется небольшой угол, вес для вас слишком большой:

Подъёмы таза на пресс в машине Смита: работающие мышцы и техника выполнения

Варианты выполнения

Классические без отягощений

Подъёмы таза на пресс в машине Смита: работающие мышцы и техника выполнения

Техника не отличается от описанной выше.

С лентой резинкой

Самый простой и доступный вариант утяжеления. О выполнении данной вариации ягодичного моста мы писали в статье Накачать ягодицы дома реально: какие упражнения и инвентарь доступны вам в домашних условиях?

Подъёмы таза на пресс в машине Смита: работающие мышцы и техника выполнения

С прожимом, сведением коленей

Такое усложнение действий позволит еще сильнее нагрузить ягодицы.

Как правильно делать: после того, как вы в высшей точке поднятия таза напрягаете ягодицы, нужно максимально возможное для вас количество раз свести и развести колени, как в тренажере сведение-разведение. Поверьте, ягодицы будут просто гореть от пампинга!

На одной опорной ногой

Ягодичный мостик на одной ноге позволяет лучше проработать каждую ногу отдельно.

  1. Первый вариант. Исходное положение: лежа на спине, одна нога согнутая, голень второй лежит на колене первой. На выдохе поднимаем таз, не забывая про прямую, напряженную спину, задерживаемся на 2-3 счета и вдыхая, возвращаемся в исходное положение.

    Подъёмы таза на пресс в машине Смита: работающие мышцы и техника выполнения

  2. Второй вариант. Опять же, начальное положение — лежа на спине, одна нога согнутая на полу, вторая прямая вытянута вверх. Техника та же:Подъёмы таза на пресс в машине Смита: работающие мышцы и техника выполнения

На фитболе

Фитбол (как и другая нестабильная опора) — хорошее усложнение ягодичного мостика. Так вам придется дополнительно концентрироваться на равновесии и в работу включатся стабилизирующие мышцы.

  1. Первый способ. Плечи и лопатки находятся на фитболе, ноги на ширине плеч, стопы прижаты к полу. На усилии делаем выдох и поднимаем таз, задержавшись на пару секунд в высшей точке. Медленно возвращаемся в исходное положение.

    В данном варианте мяч выступает в роли скамьи. Поверьте, удерживаться на такой опоре сложно, но благодаря этому в работу включаются стабилизирующие мышцы.

    Подъёмы таза на пресс в машине Смита: работающие мышцы и техника выполнения

  2. Второй способ. Ноги ставим на фитбол, таз поднимаем до образования ровной линии с туловищем. Следите за равновесием! Медленно, откатывая мяч назад, возвращаемся в начальную позицию.

    Подъёмы таза на пресс в машине Смита: работающие мышцы и техника выполнения

С весом

С гантелей

Самый очевидный и достаточно удобный вариант утяжеления. В данном варианте нам нравится то, что вы можете самостоятельно закинуть на себя утяжелитель без особых сложностей. Штангу, к примеру, положить на себя самостоятельно значительно сложнее!

Техника не отличается оригинальностью: ложимся на коврик, сгибаем ноги в коленях. Берем в руки гантель и кладем на бедра, придерживая руками.

Поднимаем таз и остаемся в этом положении на 2-4 счета, в максимальном напряжении. После этого опускаемся, не касаясь ягодицами пола! Все время выполнения придерживайте утяжелитель руками, чтобы ось нагрузки не смещалась с ягодиц.

Так же вы можете выполнять подъем гири на попе!

С блином

Техника выполнения подъем таза с блином такая же как и с гантелями. Вы можете усложнить его, выполняя от скамьи — это позволяет добиться большей амплитуды!

Полезное обучающее видео:

Со скамьи

  1. Существует 2 способа размещения на скамейке: вы ложитесь либо верхней либо нижней частью тела на возвышение — главное, чтобы было комфортно и безопасно:
  2. Что важно учитывать:
  1. Важно также учитывать: такой вариант подъема таза с упором на скамью возможен без травм только для гибких людей — если у вас с этим проблемы, лучше воздержаться!

  2. В идеале, нужная высота скамьи — 40 см. Однако вы должны поэкспериментировать с разными скамьями, чтобы определить именно «под себя» индивидуальную, комфортную высоту, которая поможет выполнять упражнение с максимальным включением ягодичных мышц.

  3. Упор на скамью должен приходиться на нижний край лопаток — так, чтобы при подъеме вы легко ложились на нее плечами.

  4. Во время подъема штанги нельзя помогать себе локтями или упираться шеей в опору: это чревато пережимом мышц и сосудов.

  5. Если в вашем зале одна скамья, но вам она не подходит, вы можете подложить под попу сложенный в несколько раз коврик. Если же вам наоборот и так уже высоко, то возьмите банальную степ-платформу.

Если хочется еще сильнее усложнить технику выполнения упражнения на скамье, используйте два возвышения одинаковой высоты. Так вы увеличите диапазон движения бедер для выполнения мостика, взгляните на фото:

Также вы можете добавить сведение коленей в пиковой точке или поднять одну ногу вверх для большей проработки каждой из ягодиц. Также вы можете согнуть одну ногу в колене и выполнять подъем таза сначала на одной ноге, потом на другой. Разумеется, эти варианты для опытных тренирующихся!

В тренажере на сгибание ног

Подъемы таза из положения лежа в тренажере — это усложненный вариант ягодичного мостика, который выполняется на тренажере для сгибания ног лежа. Не спешите пугаться, данный вариант имеет большой плюс: вы легко можете менять рабочий вес и при этом не бояться травмы, т.к. он закреплен.

Также у вас будет задана траектория движения, так что будет легче выполнять упражнение.

Как делать:

  1. Ложитесь лопатками на край скамьи тренажера. Ноги расставьте на ширине плеч, стопы прижмите к полу. Валик находится на линии тазобедренной кости.Руки на валике, а таз навесу.

  2. Усилием ягодиц на выдохе поднимите таз до параллели корпуса. Задержитесь на 2 секунды в верхней точке и плотно сожмите ягодицы. Прочувствуйте напряжение в мышцах.

  3. Опустите медленно и подконтрольно таз, следите, чтобы напряжение с мышц не уходило! Не бухайтесь как подкошенная ива и не садитесь в нижней точке упражнения на пол! Повторите нужное количество раз.

Наглядно:

С грифом и со штангой

Подъем ног и таза со штангой лежа самый неудобный вариант выполнения, на наш взгляд. Потому что приходится самостоятельно выдерживать вес штанги при отсутствии заданной амплитуды — возможность травмы высока.

На что нужно обращать внимание:

  1. Правильное положение грифа одно: на сгибе ног и корпуса.

  2. Выполняя движение, следите за тем, чтобы штанга не каталась по телу вперед или назад.

  3. Категорически нельзя класть штангу на живот.

Техника выполнения со штангой такая же как и без штанги.

Существует 2 типа грифов: олимпийский длинный весом 20 кг и изогнутый укороченный от 10 кг. Мы рекомендуем вам использовать второй тип. Но какой бы вы не выбрали, помните, что если вам неудобно, больно или дискомфортно, вы можете подложить под него валик или полотенце.

Часто спрашивают, как поднять на себя штангу? В идеале, самый безопасный и удобный вариант — это если кто-то положить ее на вас, но если верного друга рядом нет:

  • «Закатите» штангу по вытянутым ногам, если высота блинов позволяет это сделать (классические — от 10 кг., кроссфиттерские — от 5 кг.),
  • расположите штангу с маленьким весом на бедрах, сидя на лавке и спуститесь со скамьи,
  • подложите штангу блины или степ платформы с двух сторон — это создаст дополнительное пространство между грифом и полом,
  • поборите стеснение и попросите самого красивого парня в зале вам помочь!
  • Удобнее всего выполнять ягодичный мост со штангой на скамье:

В тренажере смита

Ставим рядом с тренажером скамью и ложимся на нее так, чтобы точка опоры приходилась на лопатки, а гриф приходился на линию тазобедренной кости. Мы рекомендуем вам держаться руками за скамью — так будет легче совершать усилие при поднятии вес.

Исходное положение: ноги согнуты и стоят на ширине плеч, носки развернуты, таз навесу. Напряжением ягодичных мышц поднимаем бедра до прямой линии с туловищем. В финальной точке задерживаемся на несколько секунд, прожав мышцы, затем медленно опускаемся, не расслабляясь.

  1. Не задерживайте дыхания: на выдохе поднимаем таз, на вдохе – опускаем.
  2. Подъем таза в Смите — это идеальный вариант для тех, кто только начал заниматься спортом и тех, у кого плохо с равновесием.

Какой вариант ягодичного мостика лучше? На самом деле, каждый из них по своему хорош и эффективен: критерии выбора это ваш комфорт, личные предпочтения и наличие инвентаря.

Чем заменить?

Стоит ли заменять упражнением подъем таза приседания и становые тяги?

Конечно, нет! И причина очевидна: в данных упражнениях разная нагрузка.

В мостике она направлена на мышцы разгибатели приходится в момент укорочения больших ягодичных мышц. В приседаниях и становых тягах большая ягодичная мышца испытывает максимальное напряжение в удлинённом состоянии.

Поэтому вы можете делать мостик со 100 кг. на штанге, но при этом приседать и тянуть 20 кг. Мы рекомендуем делать ягодичный мостик 1 раз в неделю, со средним рабочим весом, до 10 повторений за каждый подход.

Как определить рабочий вес в тренажерном зале?

Отзывы

На основе отзывов посетительниц зала мы составили основные и самые важные плюсы данного упражнения:

Марина: у меня очень большие проблемы с коленями и это практически единственное упражнение, которое врач и тренер разрешаем мне делать для поднятия ягодичек!

Кость Широкая: да, нагрузка на коленный сустав в ягодичном мостике не осевая и минимальная.

Так что если у вас болят колени при приседе, то не беспокойтесь, в этом упражнении даже с отягощением боли не будет. Тоже самое относится и к проблемам со спиной.

Нет осевой нагрузки на позвоночник, значит, подъем таза можно выполнять при протрузиях, грыжах и других проблемах со спиной (но после консультации врача).

Ольга: выполняю ягодичный мост уже пару месяцев, исключила приседания и знаете, варикоз перестал так сильно беспокоить как раньше.

Кость Широкая: опять же повторимся, что выполнении данного упражнения нет осевой и ударной нагрузки (как при беге или прыжках) и не создается большого напряжения в ногах (как при приседаниях с отягощением или других движениях, выполняемых стоя). Так что варикоз тут не помеха!

Правдивый ответ, можно ли заниматься спортом при варикозе

Источник: https://pc-connect.ru/raznoe/chto-takoe-mostik-yagodichnyj-texnika-vypolneniya-kakie-myshcy-rabotayut-a-takzhe-kak-pravilno-delat-podem-taza-popy-so-shtangoj-v-smite-s-blinom.html

Техника выполнения ягодичного мостика со штангой, на скамье, с весом, на полу

Упражнение ягодичный мостик часто позиционируется как первоклассный способ тренировки ягодиц. Чтобы правильно работать на скамье со штангой, в тренажере Смита или на полу с весом, нужно обладать определенными знаниями.

При желании можно быстро научиться делать ягодичный мостик. Техника выполнения этого эффективного и популярного упражнения детально рассматривается в данном посте.

Разные вариации мостика глубоко прорабатывают разные зоны тела, а не только ягодицы.

Как правильно делать подъемы таза?

Тонкости техники ягодичного мостика

Потребуется коврик, отягощение и валик. Для максимальной проработки мышц нужно выполнять упражнение в соответствии с общепринятыми стандартами. Ноги следует установить в стабильную опорную позу, чтобы не образовывался очень маленький или большой угол в области задней части бедра и голени. От пола ступни не отрываются. Не нужно пытаться дать себе отдых, останавливаясь в нижней позиции.

Пятки используются как толчковый инструмент. Корпус активно работает, поднимаясь до предела. При толчке вверх позвоночный столб находится в нейтральном положении. Это значит, что спина не прогибается в области поясницы и груди.

Приняв правильную начальную позицию, вдохнуть глубоко, напрячь пресс, поднять таз. Если выполнять ягодичный мостик на скамье, то вместе с упором на пятки надо класть зону плеч и лопаток на горизонтальную поверхность.

Очень важно поднимать вес усилием ягодиц, но не работать бедренными бицепсами или поясницей. При опускании веса нужно полностью контролировать его и не прерывать напряжение в ягодицах. Ритм выполнения упражнения должен быть плавным. То есть гриф нельзя резко закидывать наверх и также нельзя бросать его без контроля вниз.

Упираясь в пол шеей, надо беречь нервные окончания и не сдавливать их. Самый распространенный вариант — это ягодичный мостик со штангой. Для выполнения данного упражнения удобно уложить гриф на бедра, затем идеально выставить ступни.

Они должны располагаться так, чтобы при нахождении таза наверху голени стояли строго вертикально. Носочки стоп направляются слегка по сторонам или стоят прямо. Ступни ставятся на такую ширину, чтобы вы смогли почувствовать мышцы ягодиц.

Наверху достаточно зависнуть на 1-2 секунды, главное в этот момент сжать область ягодиц. Это умение атлеты называют пиковым сокращением мышц.

Для наилучшего эффекта последний повтор сета должен быть завершен удерживанием отягощения до 3-10 секунд. Важно в момент пикового сокращения полностью заблокировать тазобедренный сустав.

Когда такое невозможно, в области таза угол незначительный, это говорит о переизбытке веса штанги или другого отягощения.

Каждый повтор можно завершать полным опусканием штанги или удерживанием ее в подвешенном состоянии. На самом деле, оба способа хороши.

Когда гриф кладется на пол, амплитуда используется полностью, доступны самые внушительные веса. Если же гриф висит между повторами, то напряжение мышц не сбрасывается.

Нужно искать оптимальный вариант методом проб — только на практике можно подобрать то, что подходит именно вам.

Прогресс должен нарастать постепенно. Оптимально начать работать без веса, затем разумно добавлять отягощения. Техника выполнения для женщин и мужчин нисколько не отличается. Разница лишь в том, что сильный пол способен делать ягодичный мостик с весами и до предела наращивать их, а женский пол использует более щадящие нагрузки.

Подъёмы таза на пресс в машине Смита: работающие мышцы и техника выполнения ягодичный мостик на полу

Частые ошибки при выполнении мостика

Самая распространенная ошибка — это спешить с добавкой веса. От этого бывают проблемы с шеей и спиной. Лучше всего действовать продуманно и наращивать нагрузку планомерно, сообразно своим возможностям. Наигрубейшее нарушение техники, которое встречается довольно часто у неопытных лиц, это отрыв ступней от пола.

Еще одна ошибка — делать недостаточный или избыточный угол в области задней части бедра и голени. Надо найти удобный вариант. Нельзя пренебрегать сжиманием ягодиц в верхней точке. При выполнении упражнения все тело должно быть предельно напряжено, особенно это касается задней части бедер, ягодиц и пресса.

У многих малоопытных напряжена шея. Лучше если шея расслаблена. Некоторые, по незнанию правильной техники, работают шеей, забывая, что упражнение предназначено для спины и ягодиц. Не отталкивайтесь носками ног, только пятками.

Подъёмы таза на пресс в машине Смита: работающие мышцы и техника выполнения ягодичный мостик на полу с блинами

Подходы и повторения ягодичного мостика

В большинстве авторитетных источников рекомендуется делать 3 сета по 10 повторов каждый. Конечно, перед упражнением нужна разминка. Таковой может выступать простое поднятие таза без груза. Пожалуйста, будьте осторожны с выбором отягощений, так как у многих новичков ягодицы совершенно не активированы и мышцы могут отреагировать болью на несколько дней.

Если тело уже адаптировалось к нагрузкам, то можно варьировать сеты и повторы. Вот удачные сочетания:

  • 3 сета, 10 повторений;
  • 3 сета, 12, затем 10 и 8 повторов и увеличение отягощения;
  • 3 сета, 5 повторов;
  • 3 сета, 5, 3 и 1 повтор;
  • 3 сета, 8, 5 и 3 повтора;
  • 3 сета, 8 повторов;
  • 4 сета, 10, 8, 6 и 15 повторов;
  • 4 сета, 10 повторов;
  • 2 сета по 20 повторов;
  • 1 сет, 50 повторений;
  • любое количество подходов, всего 50 повторений;
  • 3 сета, в каждом любое возможное количество повторений и одинаковый вес.

Ягодичный мостик можно выполнять раз в неделю или чаще. Если используются небольшие веса, то это приемлемое упражнение для ягодичных мышц перед приседаниями или становой тягой. Также хорошо выделить день, когда мостик будет выполняться в полную силу с предельными отягощениями.

Рекомендуемые сеты и повторы для представителей разных полов:

  • для парней наилучший вариант — это 2-3 подхода, в каждом 10-20 повторений, оптимальный вес до 10 килограмм;
  • для девушек хороший выбор — это делать 2-3 сета, в каждом по 10-20 повторов, придерживаться веса до 500 грамм.

Подъем таза не относится к базовым упражнениям, поэтому разумно сочетать его с другими упражнениями, чтобы оно являлось только частью тренировки. Вот тогда будет получен максимальный эффект.

Подъёмы таза на пресс в машине Смита: работающие мышцы и техника выполнения ягодичный мостик на полу с гантелями

Польза и вред ягодичного мостика

Положительные стороны подъема таза

Очевидные плюсы и реальная польза упражнения выражается в следующих фактах:

  • ягодицы прорабатываются без перегрузки низа спины, чего нельзя сказать о приседаниях;
  • легкость упражнения заключается в том, что в базовом варианте без веса не требуются тренажеры, можно работать в домашних условиях;
  • упражнение способствует лучшей циркуляции крови в области малого таза, а значит, повышает качество половой жизни;
  • можно подтянуть ягодицы, не выполняя приседания;
  • во время выполнения моста затрачивается колоссальное количество калорий, способствуя тем самым контролю массы тела;
  • подъем ягодиц в разных вариациях помогает укреплять пресс;
  • упражнение выполняется со своим или любым дополнительным весом;
  • полезность подъема таза также заключается в приумножении силы и развитии мышц, которые задействуются в прыжках и беге.

Вопросы безопасности подъема таза

Мы разобрали, как делать ягодичный мостик с грузом и какие у него имеются плюсы, но у многих возникают вопросы по поводу безопасности упражнения. В целом упражнение можно назвать безвредным. Оно может быть противопоказано человеку только тогда, когда ему не разрешены физические нагрузки как таковые.

Сегодня огромное количество людей, которые начинают заниматься фитнесом, страдают от варикозного расширения вен. При данном расстройстве можно выполнять подъемы таза, так как осевая нагрузка отсутствует, также тело не получает удары как при выполнении прыжков и бега. Мостик не создает сильного напряжения ног, такого нельзя сказать о приседаниях с весом и иных стоячих вариантах.

Область колена задействована при выполнении подъемов таза, но сустав умеренно загружен. Некоторые спортсмены жалуются на боли в коленях от приседаний, а в случае с мостиком такое исключено, даже если используются утяжелители.

Учитывая, что осевая нагрузка на позвоночник не возлагается, подъемы таза показаны при различных проблемах спины. Например, упражнение не запрещают при протрузии и грыже позвоночника.

Подъёмы таза на пресс в машине Смита: работающие мышцы и техника выполнения ягодичный мостик на полу без веса

Какие мышцы работают при выполнении мостика?

Тазовый подъем активирует следующие важные мышцы:

  • малая, средняя и большая ягодичные мышцы;
  • мышцы икр;
  • разгибатели позвоночника;
  • передняя поверхность бедра;
  • задняя поверхность бедра;
  • мышцы кора.

Основа упражнения — это проработка ягодиц, остальные мышцы вспомогательные. Известно, что подъемы таза растягивают бедра, включают в работу ягодицы и делают их подтянутыми. Многосуставное функциональное упражнение помогает избавиться от болей в пояснице.

Вариации ягодичного мостика

Ягодичный мостик на полу с весом

Если вы выполняете ягодичный мостик на полу, то знайте одну особенность этого варианта — неполное растяжение ягодичных мышц. Хотя в верхнем положении на них возлагается предельная нагрузка.

Начальная позиция — лежа на полу. При возможности используем утяжеление. Берем снаряд и кладем на тазовые кости. Это может быть штанга или другие предметы. Сгибаем ноги в колене. Выдохнуть и сильным толчком ягодиц поднять таз. В верхней точке сильно сжать ягодицы.

Задержавшись на пару секунд вверху, плавно опустить таз. Нет прогиба в пояснице, спина абсолютно прямая, грудь не выгибается. Поднимая вес, делать акцент на пятки, но нога стоит на всей ступне. Колени образуют прямой угол. При правильной технике спина не задействуется.

Не нужно выбирать длинный гриф, иначе будут трудности с балансом. В любом зале можно найти килограммовый гриф типа Z. Если вы испытываете дискомфорт от давления штанги на кости бедер, то вам поможет свернутый коврик или специальный валик. А иногда используется и то, и другое. Если блины весят до 10 килограмм, то можно закатить штангу на себя по выпрямленным ногам.

Когда вас настигает проблема: при выполнении подъемов таза ощущаются только квадрицепсы, значит, нужно попробовать поменять ширину постановки ступней, по-другому развернуть носки, направлять импульс именно от ягодичных мышц, следить за тем, чтобы не размыкались пятки с полом, выбрать оптимальный небольшой вес. На практике видно, что не все используют штангу. Можно выполнять ягодичный мостик с блином или гантелями подходящего веса. Эффект во всех случаях потрясающий.

От колена до плеча должна быть прямая плоскость. Когда наблюдается провисание, это говорит о непосильном весе, его нужно уменьшить.

Подъёмы таза на пресс в машине Смита: работающие мышцы и техника выполнения ягодичный мостик на полу с весом

Ягодичный мостик на скамье со штангой

Немного более сложный, но самый действенный вариант — это работать на скамье. Для этого надо упереть верхнюю часть спины в лавку. Область таза свободная, колени сгибаем.

Кладем штангу туда, где находится лонное сочленение прямо под косточки. То есть в сгиб, где встречаются ноги и корпус. Поднимаем и опускаем таз, не забывая активировать мышцы задней части бедра и обязательно ягодицы.

Со скамьей обеспечена максимальная амплитуда и глубина движений, самые быстрые результаты.

Главное, чтобы гриф не перекатывался назад-вперед и не лежал на животе. Бывают короткие изогнутые грифы весом до 10 килограмм и длинные олимпийские по 20 килограмм. Короткий — хорош для начинающих.

Можно попросить товарищей в зале помочь положить на тело снаряд. Если выбраны 10-килограммовые блины, то получится легко закатить штангу по протянутым ногам на себя.

Также, при работе с малыми весами, можно уложить гриф на бедра в положении сидя на скамье, затем опуститься вниз.

А можно позаботиться о создании дистанции между полом и грифом — положить блины на платформы для степа или любые блины, стоящие по бокам. При выполнении подъема таза с лавки держим штангу ладонями книзу.

Нормальная высота скамьи равняется нижней черте лопаток. В среднем это 40 сантиметров. Стандартная лавка может быть высоковата, поэтому некоторые используют платформы для степа и 4 подъемника. Важно комфортно упираться в край и плавно осуществлять подъем таза. Если это движение проделывается с трудом и при участии локтей, значит, нужна более низкая скамейка.

Стоит отметить американский вид подъема ягодиц, где используется низкая скамья примерно по середину спину. Подъем таза производится без упора лопаток, вся спина ложится на плоскость. Такой вариант максимально прорабатывает ягодицы.

Ставим ноги таким образом, чтобы голени были в вертикальном положении в момент подъема таза.

В общем, кратко техника выглядит так: напрячь ягодицы и не расслаблять, по максимуму сжимать их в верхней точке. Отталкиваясь пятками, проделываем движения вверх-вниз. Внизу вы можете висеть в воздухе или доставать до пола.

Не надо прогибать поясницу и округлять грудь. Не смотрите на штангу, сгибая шею. Если тазовая зона не полностью распрямляется вверху, тогда надо снизить вес. Как и в других вариантах упражнения, нельзя вставать на носки и отсоединять пятки. Для хорошего эффекта нужно постепенно увеличивать вес отягощений.

Подъёмы таза на пресс в машине Смита: работающие мышцы и техника выполнения ягодичный мостик на скамье со штангой

Ягодичный мостик в тренажере Смита

Если вы посещаете спортзал, то вам знаком ягодичный мостик в Смите. Речь идет об удобном тренажере. Этот снаряд помогает подкачать ягодицы и привести в тонус все тело. Располагаемся прямо на краю лавки тренажера. Прижимаем ступни, расставляем ноги по ширине плеч. Устанавливаем валик строго на тазобедренной кости. Удерживаем таз в воздухе. Кладем руки на валик.

Чтобы правильно двигаться, поднимаем таз кверху усилием ягодичных мышц, выставляя его параллельно корпусу и бедрам. Зависать на верху нужно всего на 2 секунды, затем опускаем таз, проделываем движение снова. Опускаться книзу следует по своим возможностям, желательно не усаживаться на пол.

Подъёмы таза на пресс в машине Смита: работающие мышцы и техника выполнения ягодичный мостик в тренажере Смита Подъёмы таза на пресс в машине Смита: работающие мышцы и техника выполнения ягодичный мостик в тренажере Смита

Видео — как делать ягодичный мостик

Не стоит ограничиваться описанными типами подъема таза. Существуют и другие варианты упражнения без отягощений. Например, очень эффективен ягодичный мостик на одной ноге — техника точно такая же, как и в случае мостика без веса на полу, но одна из ног закидывается на другую или выпрямляется.

Попробуйте это упражнение и вам понравится его простота и доступность. Кроме того, в спортзале или дома можно делать ягодичный мостик на фитболе, данное упражнение охватывает несколько важных мышц и тоже неплохо подтягивает ягодицы. Если хотите внести разнообразие в тренировки, то задумайтесь над тем, чем заменить ягодичный мостик.

Вместо него вы можете делать приседания с весом или без такового.

Источник: https://mixfacts.ru/articles/tehnika-vypolneniya-yagodichnogo-mostika-so-shtangoj-na-skame-s-vesom-na-polu

Ягодичный мостик в Смите: изучаем все тонкости и секреты

Подъёмы таза на пресс в машине Смита: работающие мышцы и техника выполнения

Как здорово, что все мы здесь сегодня собрались. Здравствуйте! И на повестке дня ягодичный мостик в Смите.

На календаре 4 июля, среда, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Подъёмы таза на пресс в машине Смита: работающие мышцы и техника выполнения

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Ягодичный мостик в Смите. Что, к чему и почему?

Что хочет практически любая девушка/женщина, которая пришла в тренажерный зал? Правильно,накачать ягодицы. А что хочет мужчина? Как ни странно, но того же самого — чтобы у девушки были накаченные ягодицы :).

Вот такой вот получается замкнутый круг. Не порочный, но всё же. Разрешением этой задачи – округлением жени, мы и займемся сегодня. И поможет нам в этом упражнение ягодичный мостик в Смите.

Разберем его детально и во всех подробностях.

Примечание: Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-базовых и имеет своей целью проработку ягодиц. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – большая ягодичная мышца;
  • синергисты – квадрицепс;
  • динамические стабилизаторы – бицепс бедра;
  • стабилизаторы – разгибатели спины;
  • стабилизаторы антагонистов – прямая и косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину (вариант со штангой):

Подъёмы таза на пресс в машине Смита: работающие мышцы и техника выполнения

Преимущества

Выполняя упражнение ягодичный мостик в Смите, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

Техника выполнения

Ягодичный мостик в Смите относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру Смита и установите рядом с ним скамейку, высотой до колена. Наденьте на гриф обмотку. Снарядите тренажер весом и, опустив штангу, закрепите ее на уровне скамьи.

Займите положение мостик на скамье с грифом у низа живота. Статически напрягите пресс. Ноги расставьте на ширину плеч, пятки уприте в пол. Снимите удерживающие стопора и опустите таз максимально вниз.

Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните поднимать таз вверх. Дойдя до верхней точки, зафиксируйтесь на 1-2 счета и сожмите ягодицы. Медленно и подконтрольно вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

Подъёмы таза на пресс в машине Смита: работающие мышцы и техника выполнения

В движении так:

Помимо стандартного варианта ягодичного мостика существуют несколько вариаций упражнения:

  • с постановкой ног на блины/степ-платформу;
  • лежа в тренажере.

Подъёмы таза на пресс в машине Смита: работающие мышцы и техника выполнения

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • не используйте инерцию;
  • медленно и подконтрольно опускайте таз вниз – не “бросайте” его;
  • в верхней точке траектории производите задержу на 1-2 счета и сжимайте ягодицы;
  • поднимайте таз вверх так высоко, как только сможете;
  • каждую неделю используйте разную постановку стоп – уже, шире, носки в стороны;
  • при работе со средними/большими весами обязательно надевайте на гриф мягкую обмотку или оборачивайте его плотным полотенцем;
  • не “долбите” ягодицы этим упражнением в силовом стиле более 1-2 раз в неделю;
  • техника дыхания: вдох – при опускании таза вниз, выдох – при подъеме таза вверх;
  • численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3/12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Какие именно виды ягодичного мостика являются лучшими для развития попы?

Нам не хочется в зале страдать ерундой, выполняя неэффективные упражнения. Зачастую нам нужен быстрый результат, поэтому мы ищем самые-самые движения.

Исследования, опубликованные в Journal of Applied Biomechanics (Брет Контрерас и его коллеги), показали, что из 3-х вариаций ягодичного мостика наиболее эффективными, с точки зрения средних/пиковых значений ЭМГ ягодиц, являются следующие:

  • верх ягодиц: со штангой/в тренажере Смита: 84 и 77%, с эластичной лентой: 8 и 15%, американские: 8 и 8%;
  • низ ягодиц: со штангой/в тренажере Смита: 46 и 38%, с эластичной лентой: 15 и 31%, американские: 39 и 31%.
  • Вывод: если Вы хотите объемно нарастить ягодицы, то используйте вариант со штангой или в тренажере Смита с полной амплитудой без инерции и фиксацией в верхней точке.
  • Безопасен ли ягодичный мостик для спины?
  • Я бы не стал поднимать данную тему, если бы она не начала носить массовый характер.

В погоне за пышными ягодицами барышни, только пришедшие в тренажерный зал (стаж 1,5-3 месяца), начинают вести себя с ягодичным мостом неправильно. Заключается это в использовании: 1) очень большого веса, 2) инерции. Два этих “параметра” способны привести к травме низа спины и проблемам с органами малого таза.

Если Вы девушка массой от 50 до 65 кг, то максимальный вес в этом упражнении, без учета развитых мышц спины и пресса, составляет от 25 до 35 кг. Более опытным девушкам стоит понимать, что увеличение веса в ягодичном мостике приводит к “слому” техники.

Вы стараетесь быстрее опустить вес вниз, используете инерцию, превращая упражнение в перемещение снаряда из точки А в точку Б. Кроме того, тяжелая штанга давит на низ живота и мочевой пузырь, а общее перенапряжение отражается на давлении и работе головного мозга.

Поэтому не нужно насиловать себя штангами под 50-70 кг, от этого Ваши ягодицы пышнее не станут. Лучше меньше, да лучше.

Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Ягодичный мостик в Смите – еще +1 к нашему техническому пантеону заметок. Упражнение эффективное, но применять его надо с головой,  т.е. качать ягодицы “через” голову, а не через седалище :).

  1. На сим все, до пятницы!
  2. PS: а Вы чем любите качать женю?
  3. PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂
  4. Cкачать статью в pdf>>
  5. С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.Подъёмы таза на пресс в машине Смита: работающие мышцы и техника выполнения

Источник: https://ferrum-body.ru/yagodichnyiy-mostik-v-smite.html

Приседания в тренажере Смита

Подъёмы таза на пресс в машине Смита: работающие мышцы и техника выполнения

К счастью, имеется несколько вариантов, которые отличаются облегченной техникой и менее травмоопасны и вредны для позвоночника. Самый главный и актуальный из них – приседания в тренажере Смита, которыми многие атлеты нередко предпочитают заменять обычный присед.

Подъёмы таза на пресс в машине Смита: работающие мышцы и техника выполнения

Немного истории: тренажер Смита

Наряду с другими «именными» устройствами (скамья Скотта и тренажер Гаккеншмидта) этот тренажер был разработан в середине 20-го века. Впервые он появился примерно в 50-х годах, в спортзале, владельцем которого был человек по имени Руди Смит – именно его фамилию и получила эта конструкция.

Тренажер выглядит следующим образом: гриф штанги закреплен между двумя стойками, которые делают возможным его перемещение только в вертикальной плоскости. На стойке имеются специальные упоры, а на грифе – крюки, которые за них цепляются.

Это, своего рода, средство обеспечения безопасности спортсмена – если вы почувствуете, что не сможете самостоятельно встать – просто зацепите крюк за упор, и он будет удерживать штангу.

На самом же деле устройство, которое сейчас является одним из самых главных и незаменимых в любом тренажерном зале, было разработано Джеком Лалэйном (Francois Henri «Jack» LaLanne). Известный американский бизнесмен, он активно работал над собой, занимался спортом практически до самой смерти, пропагандировал здоровый образ жизни (на эту же тему вел свое шоу).

Сейчас, спустя более полувека с момента изобретения, тренажер Смита является таким же привычным устройством для спортзала, как, к примеру, скамья для жима или силовая рама,  и он  поможет накачать ноги, всем желающим.

Работающие мышцы

Выполняя приседания в тренажере Смита, мы задействуем те же мышечные группы и суставы, которые работают и при обычном приседе (хотя и с некоторыми отличиями). Наибольшую нагрузку получают квадрицепсы (состоящие из четырех мышц: латеральной, прямой, промежуточной и медиальной) и большие ягодичные мышцы.

В меньшей мере (хотя тоже весьма существенно) нагружаются мышцы задней части бедра – бицепсы.

Статическая нагрузка приходится на мышцы-разгибатели (им приходится на протяжении всего упражнения удерживать изгиб позвоночника) и мышцы брюшного пресса (их задача – повышать внутриутробное давление, тем самым дополнительно фиксируя позвоночные диски).

Подъёмы таза на пресс в машине Смита: работающие мышцы и техника выполнения

Отличия приседаний в тренажере Смита от классических приседаний со штангой

Благодаря немного отличающейся технике исполнения, нагрузка акцентируется на средней и нижней части квадрицепсов, частично разгружая ягодицы.

По сути, эффективность использования тренажера Смита немного ниже, чем от обычных приседаний со свободным весом – в этом случае практически «выключаются» из работы мышцы-стабилизаторы корпуса, поскольку не нужно постоянно следить за правильным положением тела.

Однако этот же нюанс является не только недостатком, но одновременно и преимуществом – выполнять упражнение становится гораздо легче и безопаснее.

Кому, когда и зачем нужно выполнять приседания в тренажере Смита

Что лучше включить в программу – обычный присед или приседания в «Смите» – достаточно спорный и неоднозначный вопрос. С одной стороны – максимальная эффективность, с другой – безопасность и облегченный вариант выполнения. Именно поэтому решать этот вопрос приходится каждому спортсмену самостоятельно. Бодибилдинг  — вполне «гибкий» спорт, и есть где развернуться.

Кому?

Как и классический присед, это упражнение актуально для всех спортсменов. Особенно на него стоит обратить внимание новичкам: благодаря упрощенной технике, таким образом гораздо проще начинать наращивание массы.

  • Опытные атлеты обычно приседают в тренажере Смита периодически, чтобы разнообразить свою программу.
  • Когда?
  • В день тренировки мышц ног, сразу после разминки – как и любая другая «база».
  • Актуально выполнять такие приседания в любой период: при наборе они помогут быстро набрать мышечную массу, а при «сушке» – заполучить «сухой» рельеф.
  • Зачем?

Суть выполнения любой базы заключается в максимально возможной нагрузке на используемые мышцы. Никакие изолирующие упражнения не смогут сравниться по эффективности выполнения с многосуставными – так что именно они и являются основой любой программы.

Регулярное выполнение приседаний в тренажере Смита позволит вам быстро увеличить объем бедер, придать правильную форму ягодицам и укрепит мышцы спины.

Подъёмы таза на пресс в машине Смита: работающие мышцы и техника выполнения

Техника выполнения приседаний в Смите

  1. Становимся под гриф, упираясь в него трапециями. Руки кладем сверху, на удобном для вас расстоянии друг от друга.
  2. Снимаем штангу с упоров, если есть – откидываем крепежи (обычно выполняются в виде крюков) и выпрямляемся.

  3. Ступни ставим по ширине плеч немного вперед от линии корпуса – примерно на 20 сантиметров.
  4. Вдыхаем, задерживаем дыхание, и начинаем движение.

    Плавно приседаем, одновременно отводя тазобедренный сустав назад (можете представить, что вы садитесь на стул или скамью – движение практически идентичное). Продолжаем опускаться, пока бедра не будут параллельны полу.

  5. Без задержек в нижней точке, сразу же начинаем обратное движение. Выдыхаем, когда штанга пройдет большую часть траектории.
  6. Повторяем требуемое количество раз.

Подъёмы таза на пресс в машине Смита: работающие мышцы и техника выполнения

Важные нюансы и советы

  1. Рабочий вес. Благодаря сниженной нагрузке на позвоночник и наличию продуманной системы безопасности, можно выполнять упражнение с максимальным весом. Однако помните, что нагрузка на мышечные группы распределяется немного по-иному, чем в обычном приседе – поэтому не следует сразу же вешать такой же вес.
  2. Количество повторений. В зависимости от периода занятий: при наборе – от 5 до 10 (со средним или максимальным весом), при проработке рельефа – от 10 до 20 (с минимальным или средним весом).
  3. Скорость выполнения. Двигаться, особенно вниз, следует подчеркнуто плавно и неспешно. Распрямляться – тоже. Высокая скорость движения способствует появлению инерции, которая уменьшает нагрузку.
  4. Корпус. Обязательный нюанс: корпус во время упражнения обязательно должен оставаться неподвижным. Малейшее сгибание спины может стать причиной травмы.
  5. Голова. На протяжении всего движения голова остается неподвижной, и смотрит строго перед собой.
  6. Задержка в нижней точке. Задерживаться при выполнении не следует – это неэффективно. В идеале выполнять упражнение следует без остановок, одним плавным движением.
  7. Брюшной пресс. Следите, чтобы на протяжении движения мышцы пресса были напряжены – чтобы дополнительно фиксировать позвоночный столб в области поясницы.
  8. Задержка дыхания. Задерживать дыхание обязательно – тоже для дополнительной поддержки позвоночника.
  9. Ступни. Выдвигать ступни вперед – обязательно. Располагая их на одной линии с позвоночником (как при классических приседаниях), вы почти наверняка будете отрывать пятки от пола. Цифра, приведенная при описании техники (20 сантиметров) – приблизительна, и зависит от вашего роста. Чем выше атлет – тем дальше следует выставлять ступни.
  10. Коленный сустав. Нижняя точка движения – параллель бедер с полом. В идеале, коленный сустав в этот момент должен иметь прямой угол. В противном случае – возрастает опасная и вредная нагрузка на колени.

Источник: https://wolfworkout.ru/bodibilding-i-pauerlifting/prisedaniya-v-trenazhere-smita.html

Топ-3 упражнений для ягодиц от Марии Цкирии

Какое бы упражнение вы не выполняли и чем бы вы не занимались, ягодичные мышцы всегда на виду. Они предмет внимания у мужчин и у девушек. Поэтому представленные здесь упражнения это то, что вам нужно!

Упражнения для ягодичных мышц

Это очень популярное упражнение для ягодичных мышц, вы можете выполнять его как в Смите так и просто со штангой и блинами, но новичку проще будет делать именно вариант с тренажером Смита.

Техника выполнения упражнения:

Лягте спиной на лавку и положите штангу на бедра. Ноги желательно поставить на платформу высотой 15-20 сантиметров. Медленно опустите таз вниз и на выдохе поднимите его вверх.

  • Полезные советы:
  • Выполнения подъемов таза без веса или с легким весом не дает хорошего эффекта, поэтому для хорошего результата делайте его с тяжелой штангой, разумеется, если вам позволяет физическая подготовка.
  • При выполнении подъема таза гриф штанги может сильно давить и вызывать дискомфорт, но вы можете решить эту проблему, применив обычный валик для приседаний, надев его на гриф штанги заблаговременно.
  • Выполнение:
  • Новичкам: 3 подхода по 15 повторений.
  • Опытным: 3-4 подхода по 10-12 повторений, вплоть до достижения отказа мышц.

Подъёмы таза на пресс в машине Смита: работающие мышцы и техника выполнения

2. Отведение ноги назад в кроссовере

Отведение ноги назад — изолированное упражнение которое выполняется стоя на четвереньках. В данном упражнении максимальную нагрузку получают ягодицы и бицепс бедра. Мы рекомендуем выполнять его девушкам в день тренировки ног и ягодиц.

Техника выполнения упражнения:

Закрепите одну ногу в нижнем блоке и примите положение в упоре на колени и руки. Спина ровная, взгляд вниз. Рабочая нога выводится максимально вверх, колено немного согнуто. Корпус неподвижен. Выдох, когда нога находится вверху.

Совет от Марии:

Подтягивайте ногу за счет ягодичных мышц, т.е. напряженно ведете ее обратно.

Если вы чувствуете, что у вас нет напряжения или нагрузка идет на переднюю, либо заднюю поверхность бедра, значит необходимо поправить положение тела таким образом, чтобы максимальная нагрузка доставалась именно ягодичным мышцам. Вы этого обязательно достигните, если будете постоянно «прослушивать», чувствовать свое тело.

Выполнение: 3-4 подхода по 15 повторений.

Подъёмы таза на пресс в машине Смита: работающие мышцы и техника выполнения

3. Становая тяга сумо

Тяга в стиле сумо – замечательное упражнение для тренировки большого количества мышц. В этом упражнении хорошую нагрузку получают и ягодичные мышцы, поэтому мы рекомендуем его к выполнению всем девушкам, которые желают иметь красивую попу.

Техника выполнения упражнения:

Подойдите к грифу и поставьте стопы гораздо шире плеч, разверните носки наружу и разведите колени в стороны. На выдохе потяните штангу вверх, на вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

  1. Совет от Марии:
  2. Старайтесь выполнять тягу только за счет ягодичных мышц, смещая центр тяжести назад.
  3. Выполнение: 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Подъёмы таза на пресс в машине Смита: работающие мышцы и техника выполнения

Источник: https://JustSport.info/exercises/top-3-uprazhnenij-dlya-yagodits-ot-marii-tskirii

Ягодичный мостик в Смите

Подъёмы таза на пресс в машине Смита: работающие мышцы и техника выполнения

Ягодичный мост в Смите технически проще, чем со штангой. Атлету не нужно удерживать снаряд так, чтобы он не смещался, не нужно фиксировать его на бедрах, и можно стоять в максимально удобной постанове. Траектория движения грифа прямая, что создает некоторую нагрузку на колени, но есть и модели тренажеров с эллиптическим ходом штанги.

Техника выполнения

Подъёмы таза на пресс в машине Смита: работающие мышцы и техника выполнения

Исходное положение

  • Нужно установить подставку для стоп так, чтобы сгибание в тазобедренных суставах обеспечивало полное опускание таза, и растяжение ягодичных мышц. Удобно подбирать высоту степ-платформы под себя при помочи регулировки высоты. Но иногда приходится подкладывать блины и другие опоры;
  • Скамью под лопатки нужно расположить так, чтобы положение корпуса было стабильным, тело не скользило;
  • Стопы должны полностью стоять на опоре, лопатки – лежать на опоре;
  • Освободите гриф машины Смита, расположив его на сгибе бедра

Движение

  1. Опустите таз вниз, как если бы вы приседали, но тянулись при этом ягодицами к полу;
  2. За счет сокращения ягодичных мышц и хорошего упора в стопы, вытолкните таз вверх;
  3. В верхнем положении спина полностью параллельна полу;
  4. Выдох осуществляется на подъеме;
  5. Движение за счет одного лишь разгибания в тазобедренном суставе;
  6. Гриф нужно удерживать руками, чтобы он не вращался вокруг своей оси, и не цеплялся страховочной опорой;
  7. Работайте плавно и медленно, выполняя выдох на усилии.

Внимание

  1. Не следует садиться на ягодицы на пол, чтобы отдохнуть между подходами.

    Это не сделает вашу работу более легкой, просто приведет к нарушениям техники;

  2. Не следует выталкивать таз слишком высоко, зажимая ягодицы наверху.

    Это приведет к сдавливанию седалищного нерва и дискомфорту;

  3. Если работать не удобно или больно из-за строения тазобедренного сустава, стоит подложить под гриф свернутый коврик или специальную подушку;

Варианты выполнения

Подъёмы таза на пресс в машине Смита: работающие мышцы и техника выполнения

  • Ягодичный мостик в Смите на одной ноге. Работают в таком стиле те, кто никак не может добиться равномерной нагрузки на ягодичные из-за асимметричного строения тела;
  • Ягодичный мостик в Смите с резиновым амортизатором. Амортизатор круглой формы одевается на бедра, на старте движения спортсмен растягивает амортизатор в разные стороны ногами, что позволяет больше включить в работу ягодицы;
  • Ягодичный мостик со штангой или гантелью. Это вариант для тех кому проще работать по эллиптической траектории;

Основная работающая группа мышц – массив ягодичных и бицепсы бедер. Включаются в работу пресс как стабилизатор, квадрицепсы, и икроножные и камбаловидные как стабилизаторы.

Упражнение может включаться как основное в женский тренинг со специализацией на ягодицы или в качестве вспомогательного, если выполняются другие упражнения, например приседания и выпады.

Движение может выполняться в режиме от 8-12 повторений до многоповторного. Если тренинг специализирован на развитие силы, возможны и 5-6 повторные сеты. Упражнение лучше выполнять не чаще 1-2 раз в неделю. Движение используется и в мужском тренинге тоже.

Источник: https://builderbody.ru/yagodichnyj-mostik-v-smite/

Ссылка на основную публикацию