Попеременное касание ног в планке: работающие мышцы и техника выполнения

Попеременное касание ног в планке: работающие мышцы и техника выполнения

Упражнение планка считается одним из наиболее распространенных упражнений для укрепления мышц кора.

И не зря.

Стандартная техника выполнения планки из положения лежа прорабатывает большинство мышц кора:

  • Прямая брюшная мышца (это те самые 6 кубиков пресса)
  • Внутренние и внешние косые мышцы (боковые мышцы брюшного пресса, расположенные по бокам туловища)
  • Поперечные мышцы живота (самые глубокие мышцы брюшного пресса, поддерживающие позвоночник)
  • Мышцы бедер (важны для подвижности и предотвращения травм у спортсменов)
  • Мышцы спин (особенно в области поясницы, отвечают за устойчивость и общую силу)
  • Ягодичные мышцы (попа нужна для стабильности и для узких джинсов)

Как видно, мышцы кора не ограничиваются лишь мышцами живота. Тут вы найдете самые эффективные упражнения для пресса, чтобы добиться кубиков ну или хотя бы сделаете живот плоским.

Они включают в себя практически все мышцы, которые буквально «обволакивают» туловище, дают силу и стабильность для выполнения динамичных и спортивных движений. Похудение без планки — это не похудение.

И нет ничего прекраснее 6 кубиков на животе.

20 видов планок, чтобы накачать рельефные кубики пресса

Мышцы кора — это фундамент

Парням, что тренируются у меня, я всегда говорю, что мышцы кора — это все, что находится от колен до сосков.

Этот набор мышц помогает вам делать все: бегать, поднимать тяжести и бросать мяч. Без них любое динамическое движение было бы невозможным.

  • Если планка — неотъемлемая часть ваших силовых тренировок, тогда вы знаете, насколько это упражнение простое, но результативное, и эффективность и польза его доказаны.
  • Сделать планку можно где угодно, даже в небольшом гостиничном номере, оно не требует специального оборудования.
  • Планка — это также отличное упражнение для новичков и правильный выбор для  профессиональных спортсменов.

Не имеет значения, каким видом спорта вы занимаетесь, планка подойдет всем, так это упражнение развивает силу, устойчивость и хорошее физическое состояние. Я и сам регулярно делаю планки и включаю их в программу тренировок для моих бегунов.

Ограниченность упражнения планка (и как ее преодолеть)

Несмотря на все преимущества данного упражнения, есть у него также один недостаток: на одной планке далеко не уедешь.

Это потому, что через несколько месяцев постоянных тренировок ваши успехи в фитнесе перестанут быть такими значимыми и стремительным. Со временем вы станете замечать, что обычная планка уже перестанет приносить ощутимое увеличение силы.

Это нормальная и неотъемлемая часть тренировочного процесса называется суперкомпенсацией.

Суть этого процесса заключается в том, что, когда ваше тело получает нагрузку выше своего порога возможностей, оно учится приспосабливаться к этой нагрузке, становясь при этом сильнее, выносливее и результативнее.

Попеременное касание ног в планке: работающие мышцы и техника выполнения

Решение?

Либо увеличьте продолжительность упражнения, либо усложните его.

Я не думаю, что у вас найдется лишний час в запасе, чтобы провести его в позиции планки, поэтому наиболее разумным и эффективным решением данного вопроса будет увеличение сложности упражнения. Упражнение планка как правильно делать, сколько повторений и подходов — все еще есть вопросы? Читаем дальше.

Разные виды планки делают вас сильнее

  1. Лучше всего начинать с простых вариантов упражнения и потом уже переходить к более сложным.
  2. Как только вы почувствуете, что стали сильнее, продолжайте наращивать силу, постепенно добавляя различные движения в обычную планку.
  3. Вскоре обычная планка покажется вам очень простой.

  4. Хорошо развитые мышцы кора улучшать ваш внешний вид и вашу физическую подготовку в целом, вне зависимости от того, каким видом спорта вы предпочитаете заниматься: футболом, ходьбой, бегом или поднятием тяжестей.

Ниже приведены 11 видов планки, которые является отличной заменой стандартной планки.

Стоит отметить, что большинство спортсменов включают планку в свои тренировки на мышцы кора.

Они расположены по возрастанию сложности движений, поэтому можете начать с той вариации, с которой вам удобно, и переходить к следующему ее виду, как только почувствуете, что этот для вас уже прост. Упражнение планка как правильно делать, читайте далее.

11 вариантов планки для сильных мышц кора

Эти варианты планки могут быть добавлены к уже существующей программе ваших силовых тренировок или выполнять вместе как комплекс упражнений. Каждый способ по-своему хорош и действенен.

1. Классический вариант планки на прямых руках (поза для отжиманий)

Попеременное касание ног в планке: работающие мышцы и техника выполнения

Как правильно делать планку из позиции для отжиманий?

  • Из положения лежа поднимите вес своего тела с упором на прямые руки и пальцы ног.
  • Старайтесь сохранять прямую линию с головы до ног и напрягите мышцы брюшного пресса для поддержания нейтрального положения.

2. Планка с махом руки в сторону (в позе для отжиманий)

Попеременное касание ног в планке: работающие мышцы и техника выполнения

Выполнение:

  • В позиции для отжиманий, отведите левую руку в сторону так, чтобы она была параллельна полу и перпендикулярна туловищу. (см. фото)
  • Оставайтесь в таком положении около 2 секунд и возвращайтесь в исходную позицию.
  • Поменяйте руку.

3. Планка с махом руки вперед (в позиции для отжиманий)

Попеременное касание ног в планке: работающие мышцы и техника выполнения

  • Из позиции для отжиманий поднимите левую руку вперед так, чтобы она была параллельно полу.
  • Удерживайте позицию около 2 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторите с правой рукой.
  • На протяжении всего упражнения старайтесь держать позвоночник в нейтральной позиции.

4. Планка на предплечьях

Попеременное касание ног в планке: работающие мышцы и техника выполнения

Как делать?

  • Из положения лежа поднимите вес своего тела с упором на предплечья и пальцы ног.
  • Тело удерживайте прямым от головы до ног, втяните мышцы брюшного пресса для поддержания нейтральной позиции.

5. Планка с «шагами» в сторону

Попеременное касание ног в планке: работающие мышцы и техника выполнения

  • Из позиции для отжиманий сделайте два «шага» влево, а затем два «шага» вправо.
  • Попробуйте также чередовать левую руку с правой ногой и правую руку с левой ногой.

6. Планка на предплечьях в позицию для отжиманий

Попеременное касание ног в планке: работающие мышцы и техника выполнения

  • Начните с положения для отжиманий, затем медленно опуститесь в позицию планка на предплечьях.
  • Вы можете чередовать позиции во время упражнения, а также менять ведущую руку.

7. Планка «Человек-паук»

Попеременное касание ног в планке: работающие мышцы и техника выполнения

  • В позиции для отжиманий переместите левое колено к левому локтю, удерживайте позицию в течению 2 секунд.
  • Примите исходное положение и повторите с правой ногой.

8. Попеременные подъемы ног (из позиции для отжиманий)

Попеременное касание ног в планке: работающие мышцы и техника выполнения

  • Из позиции планки поднимите ногу на высоту примерно 30-45 см от земли.
  • Удерживайте ногу на весу в течение 2 секунд и вернитесь в исходную позицию.
  • Проделайте то же самое с другой ногой.
  • Во время выполнения упражнения позвоночник должен находится в нейтральном положении, мышцы ягодиц напряжены, что облегчит подъем ног.

9. Планка двух точек (из позиции для отжиманий)

  • Из положения для отжиманий поднимите одновременно правую руку и левую ногу.
  • Ваше левая нога должна быть на высоте примерно 35-45 см от пола, а правая рука должна быть параллельна полу.
  • Удерживайте позицию в течение 2 секунд и вернитесь в исходное положение. Следующее повторение выполните с противоположной рукой и ногой.

10. Попеременные подъемы ног (из позиции планка на предплечьях)

  • Из положения планки на предплечьях поднимите левую ногу на 35-45 см от пола.
  • Удерживайте в течение 2 секунд и вернитесь в исходное положение.
  • Выполните то же самое с павой ногой.
  • Во время выполнения упражнения держите позвоночник в нейтральном положении, напрягите мышцы ягодиц, что облегчит подъем ноги.

11. Планка двух точек на предплечьях

Как делать?

  • Из позиции планка на предплечьях одновременно поднимите левую ногу и правую руку.
  • Левая нога должна быть на высоте около 12-18 см от пола, а правая рука должна быть параллельна полу.
  • Удерживайте позицию около 2 секунд и вернитесь в исходное положение.
  • Выполните то же самое с противоположной рукой и ногой.

Советы по тренировкам

Эти упражнения универсальны и не очень сложны, однако у вас могут возникнуть некоторые вопросы. Вот несколько советов, которые помогут вам успешно справиться с тренировкой:

Каждый вариант планки следует выполнять от 10 секунд до 2 минут в зависимости от ваших способностей, уровня физической подготовки и имеющегося времени.

На начальном этапе тренировок вашей целью должен стать один полный подход, состоящий из 11 выполненных вариантов планки. За один день вы это не осилите. После 4-6 недель тренировок вы должны уже выполнять 2 подхода.

  • Если какой-то вид планки вызывает у вас дискомфорт или боль, следует пропустить его пока, найти способs облегчить или исключить полностью.
  • Эти планки расположены по возрастанию сложности, поэтому начните сверху и двигайтесь дальше, когда будете готовы.
  • Если вы спортсмен-профессионал, тогда эту тренировку рекомендуется выполнять сразу же после вашей основной тренировки.
  • Если вам не понятна техника выполнения какого-либо из этих вариантов планки, поищите одноименное видео в интернете, что облегчит вам задачу.
  1. Благодаря этим незамысловатым упражнениям на развитие мышц кора, вы без сомнений достигнете поставленных целей, улучшите состояние своего здоровья и уровень физической подготовки.
  2. Не стесняйтесь оставлять комментарии, а лучше отзыв, задавать вопросы и интересоваться.
  3. Начните тренироваться сейчас и удачи!
  4. Источник: https://yurielkaim.com/plank-variations/

Источник: https://FitZdrav.com/fitnes/variants-uprazhneniya-planka.html

Планка: 25 вариантов для развития тела и духа

Планка — это отличное статическое упражнение для тех, кто ещё пока не научился полноценно отжиматься от пола…

Планка — это отличное статическое упражнение для тех, кто ещё пока не научился полноценно отжиматься от пола.

Однако само по себе это упражнение довольно скучное, поэтому мы решили представить вам целых 25 вариантов его исполнения, чтобы вы могли разнообразить свои тренировки!

 

25 вариантов планки

1. Обычная планка (на локтях)

Попеременное касание ног в планке: работающие мышцы и техника выполнения

Классическое упражнение, с которого мы начинаем путешествие по разным видам планок.

Держите спину ровной, следите за тазом, смотрите прямо перед собой или чуть дальше. Не опускайте голову, чтобы разглядеть свои стопы.

Плечи держите над локтями или чуть впереди. Но не сзади, так как таз при этом уйдёт вверх. Сожмите бедра для включения в работу ягодичных мышц. Дышите! Теперь держитесь в таком положении столько, сколько сможете.

2. Упор лежа

Попеременное касание ног в планке: работающие мышцы и техника выполнения

Исходное положение – верхняя позиция при отжимании, руки в напряжении, как будто сейчас готовы начать отжиматься. Держите руки вертикально. Для многих начинающих этот вариант проще из-за меньшего наклона тела.

3. Боковая планка

Попеременное касание ног в планке: работающие мышцы и техника выполнения

Планка с поворотом тела, держите опорную руку вертикально внизу. Тяните таз вверх. Свободную руку держите на бедре или вертикально.

4. Прыжки в планке Попеременное касание ног в планке: работающие мышцы и техника выполнения

Начало в стандартной позиции на локтях. Ноги ставите сначала вместе, затем отталкиваетесь ими и разводите их чуть шире плеч, при следующем прыжке возвращаете их обратно.

5. Человек паук

Старт в верхнем положении. Сгибаете правую ногу и тянетесь коленом к правому плечу. Бедро поворачивается в сторону, нога сгибается на 90 градусов. Когда нога в движении, оглядывайтесь в её сторону, чтобы прочувствовать работу мышц кора. Повторить с другой ногой.

6. Переход из планки в упор лежа 

Попеременное касание ног в планке: работающие мышцы и техника выполнения

Старт в классической позиции. Отрываете правую руку от пола, ставите кисть там, где был локоть (ровно под плечом) и отжимаетесь до верхней точки. Опускаетесь обратно, один локоть за другим и повторяете упражнение с другой рукой.

7. Боковая планка с касанием ноги рукой

Попеременное касание ног в планке: работающие мышцы и техника выполнения Отличное упражнение для баланса, также тренируется спина и грудь.

Начинаете в боковой стойке на локте, рука стоит вертикально. Верхняя нога остается прямой, делаете мах вперед и вверх, в то время как верхней рукой стараетесь дотянуться до носка.

8. Боковая планка с касанием колена локтем

Попеременное касание ног в планке: работающие мышцы и техника выполнения

Начальная позиция – боковая стойка на локте. Верхняя рука закинута за голову, локоть смотрит вертикально вверх. Коленом верхней ноги стараетесь дотянуться до локтя.

9. Планка Тома Круза (из фильма Миссия Невыполнима)

Попеременное касание ног в планке: работающие мышцы и техника выполнения

Начало в верхней позиции. Медленно расставляете руки и ноги как можно шире. Опускаете тело вниз и как будто парите над землей.

Читайте также:  Подъем гантелей на бицепс через стороны сидя: работающие мышцы и техника выполнения

10. Перемещение в упоре лежа

  • Попеременное касание ног в планке: работающие мышцы и техника выполнения

Старт в верхней позиции. Делаете шаг в сторону одновременно рукой и ногой, затем другой рукой и ногой, и возвращаетесь в исходную позицию. Следите за тазом, так как он в упражнении так и норовит задраться вверх.

11. Тяги в упоре лежа

Попеременное касание ног в планке: работающие мышцы и техника выполнения

Начало в верхней точке с гантелями. Держите мышцы кора в напряжении, поднимайте поочередно руки вверх, локти при подъеме держите ближе к телу.

12. Прыжки в бок в упоре лежа

Начальная позиция либо на локтях, либо в верхней точке, как вам удобнее. Сожмите ноги вместе, и делайте прыжки из стороны в сторону.

13. Упор присев, упор лежа

Старт в верхней точке. Держите руки вертикально. В прыжке подтягиваете колени к груди и затем возвращаетесь в исходное положение.

14. Планка на одной ноге

Классическая планка на одной ноге. Задержитесь на время и повторите с другой ногой.

15. Планка на одной руке

Классическая планка на одном локте. Вторую руку держите вдоль тела.

16. Планка на одной ноге и одной руке

Комбинация двух прошлых упражнений. Зафиксируйте бедра и смотрите на какой-нибудь предмет для сохранения баланса.

17. Упор лежа с опорой ногами о стену

Упираясь руками в пол, медленно шагайте вверх по стене. Остановитесь, когда тело будет параллельно полу и держитесь.

18. Уклоны в планке

Старт в классической позиции. Наклоняете таз и касаетесь бедрами земли по бокам.

19. Подъемы ног в планке (поочередно)

Вариант планки с упором на одну ногу.

Старт в классической позиции, при подъеме ноги держите её прямой, а стопу согнутой. Затем коснитесь носком пола и быстро поднимите её снова. Сделайте упражнение несколько раз и поменяйте ногу.

20. Радуга

Возьмите легкую гантель. Старт в классической боковой позиции, отводите руку в сторону, пока она не дойдет до верха. Сделайте упражнение несколько раз и поменяйте руку.

21. Обратная планка

Сядьте с вытянутыми ногами и руками обопритесь по бокам туловища. Поднимите бедра, напрягите таз и выпрямитесь.

22. Слайды вперед-назад в планке

Отталкивайтесь носками, чтобы двигать плечи вперед и назад. Следите за мышцами кора, чтобы не прогибаться.

23. Бег в упоре лежа

Начало в верхней позиции. Удерживайте руки вертикально и подтягивайте попеременно ноги к груди как можно быстрее. Не давайте тазу уйти вверх.

24. Касание ноги рукой в планке (поочередно)

Начало в классической позиции. Держите ноги прямыми и старайтесь рукой коснуться носка. Сделайте упражнение несколько раз и поменяйте ногу.

25. Перекрестный бег в упоре

Начало в верхней позиции. Поворачивайте ногу при движении, старайтесь правым коленом коснуться левого локтя и наоборот.

опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.ru/articles/145319-planka-25-variantov-dlya-razvitiya-tela-i-duha

Самые эффективные упражнения для нижний пресс: основные правила и техника выполнения

Попеременное касание ног в планке: работающие мышцы и техника выполнения

Как накачать пресс

27.07.2018

10.5 тыс.

7 тыс.

10 мин.

Современные исследования показали, что тренировки на пресс способствуют улучшению работы внутренних органов.

Они помогают при заболеваниях желудочно-кишечного тракта (гастрит, язва, колит), а также при проблемах с печенью и желчными путями.

Кроме того, сильные мышцы живота позволяют женщинам легче перенести роды и быстрее восстановиться после них. Также пресс формирует правильную осанку. Он поддерживает корпус и не дает сутулиться.

Для того чтобы накачать кубики пресса, убрать лишний жир и подтянуть тело, не обязательно посещать тренажерный зал. Добиться хорошей форм можно, проводя гимнастику и в домашних условиях без специального оборудования.

Понадобится только гимнастический коврик или его альтернатива. Также можно выполнять упражнения с дополнительными весами: гантелями, блинами, мячами или утяжелителями. Наличие фитбола позволит разнообразить упражнения и задействовать дополнительные группы мышц.

Тренировать мышцы, в том числе пресса, можно на спортивных площадках, используя брусья и турники.

Первое, с чем необходимо определиться, перед началом тренировок, это цель занятий. Если требуется привести в тонус мышцы и убрать лишний жир, то наиболее эффективными будут многоповторные упражнения без дополнительного веса.

Если целью являются накачать пресс и сделать кубики выразительными, то в тренировках следует использовать утяжелители и дополнительные веса.

В конце занятий рекомендуется добавлять кардионагрузки для достижения более заметного результата.

Чтобы занятия пошли только на пользу, необходимо следовать нескольким простым правилам:

  1. 1. Разминаться перед каждой тренировкой. Перед тем как приступать к упражнениям, следует хорошо разогреть мышцы и связки, подготовить тело к нагрузке. Разминка может быть суставной или аэробной.
  2. 2. Соблюдать технику выполнения упражнений. Это условие позволяет избежать травм, правильно распределить нагрузку, глубоко проработать целевые мышцы.
  3. 3. Постепенно увеличивать нагрузку. Начинать следует с минимальных нагрузок, постепенно их увеличивая, чтобы мышцы не успевали адаптироваться к нагрузке. Можно увеличивать темп, количество повторений или вес дополнительного оборудования.
  4. 4. Тренироваться регулярно. Наиболее эффективным считается проведение трех тренировок в неделю. Можно заниматься и чаще, но при условии, что мышцы успели отдохнуть и восстановиться.

Дополнительным правилом для прокачки пресса является сочетание динамических и изометрических упражнений в тренировке.

Изометрическими являются упражнения, при выполнении которых угол сустава и длина мышцы не изменяются по сравнению с концентрическими (динамическими) движениями. Изометрия подразумевает нахождение человека в статических позициях.

Рекомендуется менять программу тренировок раз в 1-2 месяца, заменять упражнения или порядок их выполнения в течение тренировочной недели. Более частая смена упражнений также нежелательна.

Тренировки на пресс имеют некоторые ограничения:

  • патологии сердечно-сосудистой системы (аритмия, стенокардия, сердечная недостаточность);
  • серьезные заболевания опорно-двигательного аппарата (смещение позвонков, защемления);
  • болезни дыхательной системы (бронхиальная астма);
  • беременность.

Не следует тренироваться при наличии воспалений, обострении хронических заболеваний и болезненной менструации. Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом.

Попеременное касание ног в планке: работающие мышцы и техника выполнения

Строение мышц пресса

К мышцам пресса относятся:

  • прямая мышца живота;
  • косая наружная и внутренняя;
  • поперечная.

Во время выполнения упражнений задействуется весь пресс. Невозможно не включать в работу ту или иную мышцу, но можно выполнять упражнения, нагружающие в большей степени нижнюю часть пресса.

Во всех упражнениях на пресс важно контролировать дыхание. В динамических выдох делается на основное усилие, вдох на расслабление, в статические дыхание должно быть глубоким и максимально ровным.

Это основные упражнения для проработки мышц пресса, к ним относятся все виды скручиваний и планки. Можно их выполнять на коврике без дополнительного оборудования или с дополнительным весом (гантели, блин, утяжелители).

Это динамические упражнения на коврике. Они подразумевают подъем корпуса к ногам, ногами к корпусу или одновременные подъем корпуса и ног. Они имеет множество вариантов.

Поднятие корпуса. Правила выполнения:

  • ноги зафиксированы в одном положении;
  • поясница плотно прижата к полу или скамье;
  • шея расслаблена;
  • руки расположены за головой, на груди или вытянуты вперед.

В этом упражнении ноги находятся на полу или в воздухе, прямые или согнутые в колене. Можно выполнять глубокие плавные подъемы туловища вверх или мелкие ритмичные, отрывать от пола только лопатки или корпус полностью.

Для увеличения нагрузки рекомендуются удерживать на груди гантели или блины.

Попеременное касание ног в планке: работающие мышцы и техника выполнения

Поднятие ног или обратные скручивания. Правила работы:

  • корпус неподвижен;
  • поясница плотно прижата к полу;
  • руки расположены за головой, вдоль туловища или под ягодицами;
  • ноги не касаются пола.

Можно делать подъем выпрямленных ног или подтягивание ног, со сгибанием в коленях, поднимать ноги до угла 90` или 45`, выполнять одновременное и поочередное их поднятие из положения лежа.

Существует вариант выполнения этого упражнения, при котором в верхней точке таз отрывается от пола, так называемые обратные скручивания с жимом ногами вверх.

В этом случае дается дополнительная нагрузка на нижние мышцы пресса.

Попеременное касание ног в планке: работающие мышцы и техника выполнения

Двойное скручивание. В этом упражнений ноги и корпус подтягиваются к друг другу. Правила выполнения:

  • в нижней точки поясница плотно прижата к полу, при подъеме туловища она слегка округлена;
  • шея расслаблена;
  • ноги не касаются пола;
  • руки расположены за головой, на груди или направлены вперед.

Здесь можно подтягивать согнутые или прямые ноги. А также выполнять попеременные их подтягивания к противоположному локтю. Это упражнение называется «велосипед».

Попеременное касание ног в планке: работающие мышцы и техника выполнения

Усложненным вариантом двойного скручивания является «складной нож». В нем выполняется скручивание с удержанием уголка в положении сидя. Оно включает в работу мышцы не только мышцы пресса, но и плеч, передней поверхности бедра.

Попеременное касание ног в планке: работающие мышцы и техника выполнения

Еще одним эффективным упражнением являются «ножницы». В нем ноги попеременно скрещиваются между собой, опускаясь и поднимаясь над полом. Лопатки могут лежать на полу или быть приподнятыми (как на картинке) для более усиленной работы пресса.

Альтернативой поднятию ног является их опускание из верхней точки. Принцип выполнения одинаковый, но в данном случае максимальное усилие прикладывается в нижней точке упражнения. В этом случае выполняется попеременное касание пяткой пола прямых или согнутых в колене ног.

Для дополнительной нагрузки можно использовать утяжелители.

Попеременное касание ног в планке: работающие мышцы и техника выполнения

Это базовое упражнения для прокачки мышц корпуса (в том числе пресса). В классическом варианте это статическое изометрическое упражнение, в котором в течение некоторого времени удерживается положение упора лежа на прямых руках или локтях. Основные правила:

  • тело от пяток до макушки образует прямую линию;
  • руки расположены строго под плечами;
  • спина ровная без прогиба, допустимо незначительное округление;
  • живот втянут;
  • все тело максимально напряжено.

Попеременное касание ног в планке: работающие мышцы и техника выполнения

В этом положении можно отрывать от пола одну руку и/или ногу или переходить с прямых рук на локти и обратно. Есть разновидность планки с поворотом. Дополнительным правилом в ней является требование в положении (в) тело в держать в одной плоскости. Ее можно выполнять на прямой руке или локте.

Попеременное касание ног в планке: работающие мышцы и техника выполнения

Техника выполнения упражнение подъем на гору

Динамическим вариантом классической планки является подъем на гору. Здесь в положении упора лежа ноги попеременно подтягиваются к груди (как на картинке), к одноименном плечу или наискосок.

Попеременное касание ног в планке: работающие мышцы и техника выполнения

Интересной разновидностью этого упражнения является подтягивание обеих ног с использованием полотенца. Подтягивать их можно как груди, так и поочередно к локтям. Оно требует хорошей сноровки и физической подготовленности.

Тренировки с гимнастическим мячом больше подходят для девушек. Использование фитбола поможет разнообразить тренировочный процесс, задействовать большее количество мышц, развить чувство равновесия.

Его можно использовать практически во всех базовых упражнениях на пресс.

С мячом можно выполнять все основные виды этого упражнения. Подъем корпуса в нескольких вариантах:

  1. 1. Исходное положение лежа на полу, фитбол удерживается в руках за головой. При выполнении подъема тела руками необходимо тянуться вперед вместе мячом. Ноги могут быть зафиксированы на полу, на опоре или подняты вверх.
  2. 2. Исходное положение на фитболе. При этом на мяче может находиться корпус полностью (как картинке) или только грудной отдел.
  3. 3. Исходное положение лежа на полу, ноги зафиксированы на фитболе.

Во время выполнения любого из вариантов важно соблюдать основные правила и технику выполнения классических скручиваний с подъемом корпуса.

При выполнении подъема ног с мячом фитбол удерживается между ногами. Они могут быть как прямые, так и согнутые в колене.

Основной вариант упражнения с мячом выглядит следующим образом:

  1. 1. Исходное положение лежа на полу, руки находятся за головой, ноги приподняты над полом.
  2. 2. Ноги и руки одновременно подтягиваются друг к другу.
  3. 3. В верхней точке мяч передается из рук в ноги и обратно.
Читайте также:  Разведение ног в тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

С мячом можно выполнять «велосипед». Исходное положения — лежа корпусом на мяче. Здесь выполнятся подведение коленей к груди или противоположному локтю.

Существует два варианта статичной планки на фитболе:

  1. 1. Упор лежа на прямых руках или локтях, ноги зафиксированы на мяче.
  2. 2. Руки расположены на мяче, ноги упираются в пол.

Динамическую планку можно, как в первом, так и во втором случае, попеременно поднимая руку и/или ногу от опоры или выполнять планку с поворотом.

С использование мяча есть необычный вариант этого упражнения. Выполняются перекаты из положения планки с фиксированием ног на мяче. Приступать к нему рекомендуется, имея хорошую подготовку.

Правила выполнения всех разновидностей планки с использованием фитбола аналогичны таковым для обычной планки.

Это вид снаряда больше подходит для мужчин, так как работа на нем требует большей сил и подготовки, чем с другим оборудованием. Кроме того, здесь в работу включаются не только мышцы пресса, но и рук, плеч и спины.

На турниках или брусьях можно выполнять динамические и статические упражнения.

Подъемы ног. Их можно поднимать до образования угла в 90` между корпусом или ногами или выше. Основные правила работы:

  • спина ровная, без прогиба в пояснице;
  • корпус жестко фиксирован, не раскачивается во времени выполнения упражнений;
  • шея вытянута, нет провала в плечах.

В этом упражнении важно контролировать работу целевой мышцы и не смещать нагрузку с пресса на сгибатели бедра. Чем меньше угол между корпусом и ногами, тем больше включены в работу именно на мышцы пресса.

Усложненным вариантом являются наклоны максимально высоко поднятых ног поочередно влево и вправо. Также для увеличения нагрузки можно удерживать ногами груз или использовать утяжелители.

Подъем корпуса. Выполняется вниз головой. Это специфическое и травмоопасное упражнение рекомендуется делать только хорошо подготовленным спортсменам. Здесь важно хорошо держаться ногами или использовать специальное крепления для ног.

Основные правила выполнения аналогичны подтягиванию ног в висе.

Описанные тренировки подойдут как для женщин, так и для мужчин. При необходимости можно использовать дополнительные веса и заменять упражнения.

Дома очень эффективными являются круговые тренировки. В них все упражнения выполняются по очереди без перерыва. После выполнения полного круга можно сделать перерыв 0,5-2 минуты для восстановления дыхания и пульса.

Тренировки для трех дней в неделю:

День недели Тренировка
Понедельник Четыре круга по шесть упражнений:

  1. 1. Подъем корпуса, ноги на полу — 25 раз.
  2. 2. Подъем корпуса, ноги в воздухе — 20 раз.
  3. 3. Подъем ног — 10 раз.
  4. 4. Ножницы — 1 минута.
  5. 5. Планка на локтях — 1 минута.
  6. 6. Подъем на гору — 1 минута
Среда Четыре круга по семь упражнений:

  1. 1. Двойные скручивания — 20 раз.
  2. 2. Велосипед — 10 раз на каждую ногу.
  3. 3. Складной нож — 10 раз.
  4. 4. Планка — 30 секунд.
  5. 5. Планка с разворотом — 30 секунд на каждую сторону.
  6. 6. Попеременное опускание ног — 15 раз на каждую ногу.
  7. 7. Подъем корпуса, ноги на полу — 25 раз
Пятница Четыре круга по 5 упражнений:

  1. 1. Подъем на гору — 20 раз на каждую ногу.
  2. 2. Переход в планке с прямых рук на локти — 15 раз.
  3. 5. Планка на локтях — 1 минута.
  4. 4. Подъем корпуса — 25 раз.
  5. 5. Подъем ног — 10 раз

После тренировки рекомендуется проводить 20-минутное кардио. Хорошо подходит бег в среднем или низком темпе, аэробика или степпер.

Источник: https://tonustela.net/training/abs/nighniy-press.html

Упражнение планка

Попеременное касание ног в планке: работающие мышцы и техника выполнения

Упражнение планка считается одним из самых эффективных упражнений для прокачки мышц пресса. Популярность это упражнение получило благодаря простоте тренировки и мнению о том, что оно хорошо помогает при похудении. Так ли это? Об этом и о том, как правильно делать это упражнение, мы расскажем в нашем материале сегодня.

Упражнение уникально тем, что без приспособлений и тренажеров прорабатывает одновременно несколько различных групп мышц. Это мышцы пресса, плечевого пояса, рук, спины, ног, ягодицы.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Упражнение планка также повышает выносливость всего организма, помогает худеть благодаря ускорению метаболизма и даже улучшает психоэмоциональное состояние. Не важно, предпочитаете ли вы групповые занятия в кроссфит или индивидуальные тренировки, именно практика планки позволит сделать выполнение других упражнений безопасными и эффективными.

Упражнение планка отлично подходит для заминки в кроссфите!

Поговорим о следующих вещах:

  • Все виды планок.
  • Правильная техника выполнения планки.
  • Польза и вред для организма.
  • Как достичь прогресса в планке за 30 дней.

Виды планок

Все виды планок имеют общие правила и похожую технику выполнения. Однако отличаются положением тела, рук, ног, наклоном корпуса. Соответственно в каждой разновидности упражнения могут включаться разные группы мышц.

  • Планка на прямых руках. Это классический вариант упражнения. Выполняется статически и является лучшим упражнением для улучшения стабилизационных способностей мышц живота.
  • Планка на локтях является усложненным вариантом. Угол между корпусом и полом уменьшается, вследствие чего стоять становиться тяжелее. Кроме мышц пресса в работу включаются большая грудная мышца, дельтовидная, большая квадратная мышца спины, мышцы передней поверхности бедра.
  • Планка с вытянутой рукой или ногой. Усиливает эффективность упражнения за счет уменьшения точек опоры. Дает большую нагрузку на мышцы кора, хорошо развивает равновесие.© georgerudy — stock.adobe.com
  • Боковая планка. То есть вы стоите в фиксированном положении на 1 руке и на 1 ноге.

Освоив эти упражнения, вы сможете впоследствии разнообразить свою тренировку добавляя к классическому варианту прыжки, отжимания, скручивания, выпады, а также применяя дополнительные приспособления, например, фитбол, скамью, утяжелители в виде блина или сендбега.

Упражнение планка существует более чем в ста различных вариациях. Сегодня мы подробно рассмотрим два классических типа: на руках и на локтях. Упражнение кажется простым, однако, если нарушить технику выполнения, эффективность от него может сойти на нет. Поэтому прежде чем стать в планку, внимательно ознакомьтесь с текстом ниже и тогда польза от упражнения будет максимальной.

Техника выполнения

Сейчас мы разберемся, как делать упражнение планка на примере 2 классических техник выполнения — на прямых руках и на локтях.

Очень подробно и понятно про планку на видео — смотрим!

Планка на прямых руках

Помните, что важна именно правильная техника. Далее, разобравшись с нюансами упражнения, вы постепенно сможете улучшать и временные показатели. В первый день занятий простоять в планке 20 секунд для новичка будет достаточно. С каждым днем свой результат можно будет постепенно улучшать. Тогда вы добьетесь наилучших результатов.

Если с вами нет наставника, который проконтролирует правильность техники, то выполняйте упражнение перед зеркалом. Также воспользуйтесь ковриком для фитнеса.

  1. Примите упор лежа. Из этого положения поднимитесь таким образом, чтобы опираться только на ладони и пальцы ног. Кисти рук должны находится точно под плечами.
  2. Ноги не сгибайте, держите их ровными
  3. Положение спины — абсолютно прямое. Лопатки опущены. Не округляйте спину и не выпячивайте копчик. Взгляд направлен вперед
  4. Пресс необходимо держать в максимальном напряжении и не расслаблять до конца выполнения планки.
  5. Стопы можно поставить вместе, а можно развести до ширины плеч. Чем шире будут стоять стопы, тем легче выполнять упражнение, однако при этом вы уменьшите эффективность работы мышц.
  6. Дыхание — спокойное и непрерывное

Усложнение упражнения

  • Планка на одной ноге. Необходимо встать, соблюдая все вышесказанные правила и поднять вверх одну ногу, удерживая положение тела в статике. Выполнив упражнение с одной ногой, повторите с другой. Для поддержания баланса руки можно поставить слегка шире плеч.© Mihai Blanaru — stock.adobe.com
  • Планка с вытянутой рукой. Стоя в планке, вытягивайте одну руку вперед либо спрячьте ее за спину и держите равновесие, следите за сохранением прямой линии спины. Повторите те же действия с другой рукой.© deagreez — stock.adobe.com

Планка на локтях

Принцип исполнения такой же как в планке на руках. Единственное отличие, в том, что опираетесь вы на предплечья. Для этого необходимо согнуть руки, локти нужно держать строго под плечами. Следите, чтобы позвоночник не прогибался, копчик не выпячивался, а пресс оставался в напряжении.

Усложнение упражнения

  • На одной ноге. Опираясь на локти, поднимите одну ногу вверх и задержитесь в таком положении. Затем повторите со второй ногой.
  • С вытянутой рукой. Находясь в планке на локтях, вытяните руку вперед. Простояв неподвижно в таком положении несколько секунд, поменяйте руку.
  • Планку на руках и локтях можно объединить в одно упражнение. Сначала займите позицию на прямых руках, затем опуститесь на локти, поочередно согнув сначала одну руку, потом другую. Затем возвращайтесь в начальное положение. Повторите несколько раз.

Видео с 5 необычными и эффективными вариантами планки, для тех, кто уверенно делает классический вариант этого упражнения:

Польза и вред планки

Чем полезно упражнение планка? Условно пользу от него можно разбить на несколько составляющих, таких как польза для спины, ног и пресса. Давайте поговорим подробно о каждом случае в ракурсе пользы и вреда от упражнения.

Польза для спины

Болями в спине страдают большинство людей, которые ведут малоподвижный образ жизни. Спина является уязвимым местом как у профессиональных атлетов, так и у рядовых посетителей зала. Основная причина такого явления — слабые мышцы кора. Польза упражнения планка для спины заключается в укреплении групп мышц, которые отвечают за стабилизацию нашего тела.

Во время планки прорабатываются крупные мышцы спины: прямая, широчайшая, мышцы поясницы и шеи. Такая симметричная нагрузка на пресс и спину делает осанку правильной, а живот подтянутым. Выполняя упражнение планка регулярно, вы сможете избавиться от болей в спине, заметите прогресс в силовых упражнениях, минимизируете возможность появления травм позвоночника.

Планка для спины послужит профилактикой остеохондроза.

Однако будьте внимательны: упражнение может нанести вред в случае имеющихся каких-либо проблем с позвоночником. А нарушение техники может привести даже к травмам спины.

Польза для ног

В планке работают практически все мышцы ног. В различных видах упражнения в большом напряжении находятся средняя и большая ягодичные мышцы, работают мышцы бедер и икроножные.

Делая планку регулярно, вы заметите, что мышцы ног укрепляются, обретают тонус, ягодицы становятся более подтянутыми, а ноги стройными. Планка для ягодиц имеет еще один положительный эффект — уменьшение целлюлита, вследствие улучшения микроциркуляцию крови в этой зоне.

Приступая к упражнению, следует учесть большое напряжение, которое приходится на ноги.

Хотя классическая планка выполняется в статическом положении и оказывает щадящее влияние на суставы, в некоторых случаях, например, при проблемах с голеностопом, упражнение может принести вред.

Для похудения

Отличная новость для желающих похудеть. Выполняя планку, вы сможете быстрее избавиться от лишних килограммов. Как известно, эффект похудения достигается в случае дефицита калорий.

То есть необходимо тратить энергии больше, чем потреблять с едой. Сочетая правильное питание и упражнение планка, вы значительно ускорите свой метаболизм, что приведет к похудению.

Польза для худеющих еще и в том, что систематическое выполнение упражнения подтягивает кожу и делает ее более упругой.

Противопоказания

Мы уже выяснили, что дает планка и какова польза упражнения. Однако обратите внимание, что выполнение планки может нанести и вред.

Оно противопоказано людям с травмами позвоночника, межпозвоночной грыжей, беременным. В послеоперационный и послеродовой период тоже следует делать упражнение с осторожностью.

Таким людям следует пройти консультацию у врача, иначе можно нанести серьезный вред своему здоровью.

Программа на 30 дней

Упражнение планка станет вам незаменимым помощником на пути к здоровью и отличной фигуре. Усвоив, как правильно делать планку, приступайте к занятиям. Положительный эффект от тренировок не заставит себя долго ждать. Воспользуйтесь нашей программой для упражнения планка на 30 дней.

Читайте также:  Шраги на наклонной скамье с гантелями: работающие мышцы и техника выполнения

В ней вы можете сочетать разные виды. Чем полезно каждое из упражнений вы уже знаете. Через месяц вы на себе ощутите эффективность упражнения и увидите потрясающие результаты.

Выполняйте планку на протяжение 30 дней используя данную схему, которая позволит достичь прогресса за счет постепенного увеличения время выполнения.

День 1 20 сек
День 2 20 сек
День 3 30 сек
День 4 30 сек
День 5 40 сек
День 6 Отдых
День 7 45 сек
День 8 45 сек
День 9 1 мин
День 10 1 мин
День 11 1 мин
День 12 1 мин 30 сек
День 13 Отдых
День 14 1 мин 30 сек
День 15 1 мин 30 сек
День 16 2 мин
День 17 2 мин
День 18 2 мин 30 сек
День 19 Отдых
День 20 2 мин 30 сек
День 21 2 мин 30 сек
День 22 3 мин
День 23 3 мин
День 24 3 мин 45 сек
День 25 3 мин 45 сек
День 26 Отдых
День 27 4 мин
День 28 4 мин
День 29 4 мин 30 сек
День 30 5 мин

Источник: https://cross.expert/uprazhneniya/uprazhnenie-planka.html

10 крутых упражнений для увеличения груди

Попеременное касание ног в планке: работающие мышцы и техника выполненияГАЛЕРЕИВИДЕОТЕСТЫКАТЕГОРИИВойтиВойти через VKПоделитьсяПоделитьсяДобавить в избранные.Удалить из избранных.Отправить почту.

Источник: http://www.cosmopolitan.com/health-fitne…

Техника: поставьте ноги на ширину плеч так, чтобы они стояли устойчиво, а пальцы были направлены вперёд. Слегка согните ноги в коленях. Локти также слегка согнуты. Раскройте плечи и ударьте одной гантелей, слегка поворачивая корпус в сторону, а ладонь вниз (в это время рука должна находиться на уровне груди). При этом вторую руку держите в напряжении, на уровне талии. Затем сделайте то же самое второй рукой.

Техника: данное упражнение лучше всего выполнять на фитболе. Лягте на мяч, а затем пройдите ногами вперёд так, чтобы мяч оказался под вашей шеей.

Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов, а бёдра находиться на уровне колен. Из этого положения согните локти и опустите гантели на высоту груди (ладони смотрят вперёд).

Затем мышцами груди совершите жим гантелями наверх, скручивая запястья так, чтобы ладони смотрели на вас.

Техника: встаньте в планку, ноги прямые, руки чуть шире плеч. Тело образует ровную линию, а попа не провисает. Облегчённый вариант: делать это упражнение с колен. Сделайте отжимание, а затем в верхней точке попеременно коснитесь правого и левого плеча.

Техника: возьмите гантели в обе руки (ладони смотрят вперёд). Поставьте ноги на ширину плеч, слегка согните локти и поднимите руки над головой так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Затем опустите руки.

Техника: данное упражнение лучше всего выполнять на фитболе. Лягте на мяч, а затем пройдите ногами вперёд так, чтобы мяч оказался под вашей шеей. Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов, а бёдра находиться на уровне колен. Согните руки в локтях и попеременно каждой рукой с помощью мышц груди делайте жимы гантелями вверх, поворачивая кисть вовнутрь.

Техника: встаньте в планку, ноги прямые, руки чуть шире плеч. Тело образует ровную линию, а попа не провисает. Из этого положения «шагайте» вправо и влево так, чтобы, когда ваши руки сведены, ноги были разведены (и наоборот). В общем, как на картинке!

Техника: здесь вам тоже понадобится фитбол. Попой сядьте на пол, а поясницей обопритесь на фитбол, ноги согнуты в коленях, а стопы плотно прижаты к полу. Возьмите по гантеле в каждую руку. Немного согните руки в локтях и поднимите их над головой (ладони смотрят друг на друга). Разведите руки в стороны, а затем верните их в исходное положение.

Техника: сядьте на стул, кисти рук поставьте на край стула, спину держите ровно. Затем ногами шагайте вперёд до тех пор, пока ваша попа не будет касаться края стула. Перенесите вес тела на руки. Это исходное положение. Из этого положения согните руки под углом 90 градусов (плечи должны быть на уровне плеч), а затем жимом вернитесь в исходное положение.

Техника: встаньте в планку, ноги прямые, руки чуть шире плеч. Тело образует ровную линию, а попа не провисает. Из этого положения попеременно вытягивайте руки вперёд. При этом туловище должно быть зафиксировано (не качайтесь корпусом из стороны в сторону!).

Техника: лягте на живот, носочки стоп плотно прижаты к полу. Вытяните руки вперёд так, чтобы они касались ушей. Затем приподнимите корпус (так, чтобы грудь оторвалась от пола) и сведите лопатки (при этом не напрягайте шею и смотрите в пол). Вернитесь в исходное положение.

Ваше мнение

Источник: https://onedio.ru/news/10-krutyh-uprazhnenij-dlya-uvelicheniya-grudi-19886

Упражнение планка: польза и вред, техника выполнения

Сегодня ультра-популярно упражнение планка, польза и вред от выполнения данного упражнения рассматриваются в данной статье, также мы поговорим о технике и мерах предосторожности. Это упражнение выполняется со статической нагрузкой, которая помогает проработать одновременно несколько мышечных групп, способствует избавлению от жировых отложений, повышает жизненный тонус. Давайте вместе разберемся подробнее, чем полезно и опасно делать планку.

Эффект от планки

Планка – многофункциональное упражнение в неподвижной (статической) позе делается на полу. При выполнении упражнения опираться надо на предплечья или руки. Классическая планка является чуть ли не самым эффективным способом подтянуть тело и убрать живот, а также подкачать ягодицы.

Огромное количество людей жалуются на проблемы в спине. И особенно данная проблема актуальна для людей, которые ведут сидячий образ жизни.

Если технично выполнять планку, то есть встать в правильную стойку, это прямым образом укрепит мышцы спины, улучшит стабилизацию осанки, и соответственно, устранит проблемы со спиной.

Планка является одной из йоговских позиций, это упражнение очень простое, однако оно включает в активную работу все мышцы тела.

Несомненная польза планки в том, что видимый эффект от нее проявляется уже после месяца регулярных тренировок: отлично укрепляются мышцы спины, поддерживающие позвоночник.

Тело приходит в тонус, становится сильнее, гораздо лучше противостоит травмам, ведь известно, что они являются следствием мышечной слабости в области спины.

Кстати, внутренние органы тоже будут защищены от травмирования, если они будут под крепким мышечным корсетом.

планка 5 минут

Упражнение планка: польза и вред от выполнения

Чем полезна планка?

Это эффективное упражнение кажется трудным, но пусть вас это не пугает. Ведь планка занимает немного времени, а пользу приносит очень большую. Данное статическое упражнение освоить может каждый желающий: и спортсмен, включая его в фитнес-тренировку, и просто неподготовленный человек, который хочет подтянуть фигуру и привести себя в хорошую физическую форму.

Мужчинам эта стойка пригодится при сушке организма. Доказано, что такие статические упражнения, как планка, хорошо подходят для сжигания жира.

Это упражнение улучшает общую выносливость, помогает гармонично формировать пресс, так как при этом мышцы живота и спины одновременно включаются в работу.

Женщины применяют планку при борьбе с целлюлитом, для построения красивого рельефа рук и талии, в послеродовом периоде для возвращения тонуса мышц пресса (но делать это надо после консультации врача и не раньше месяца после родов). Планка замечательно подходит в качестве вспомогательного средства для избавления от лишних килограммов. Но для похудения необходимо соблюдать особый низкокалорийный режим питания. Иначе достигнуть эффекта будет трудно.

Можно подключить к классической планке на локтях другие виды планки, или их чередовать. Тогда результат не заставит себя ждать, и первые успехи вы заметите через две недели.

вариации планки

Когда планка может сильно навредить?

Совсем неподготовленные люди вряд ли смогут долго простоять в планке, и чтобы не рисковать здоровьем, давайте ознакомимся с противопоказаниями.

  • Беременность. Это является категорическим противопоказанием, не следует рисковать и практиковать это упражнение при беременности. Потому что дается серьезная нагрузка на мышцы живота, вследствие чего могут быть серьезные осложнения с вынашиванием, вплоть до прерывания.
  • Межпозвоночная грыжа – довольно серьезная причина, чтобы воздержаться от этой физической нагрузки. Люди, у которых уже есть грыжа или была недавно перенесена операция на позвоночнике, должны понимать, что надо исключить планку из своих занятий.
  • При защемлении нервов и недавних травмах спины, шеи и плеч тоже не следует делать это упражнение.
  • Еще одно важное противопоказание — заболевания внутренних органов, когда врачи запрещают физическую нагрузку.

В указанных случаях необходимо отказаться от использования этого упражнения, иначе можно нанести вред своему здоровью.

планка — программа тренировки

Правильно делаем планку

Техника выполнения планки

Если понаблюдать за человеком, стоящим в планке, то складывается ошибочное впечатление, что делать это невероятно легко и не составляет особых усилий. Но в реальности совсем непросто удерживать свой вес, опираясь при этом только на локти, предплечья и кончики пальцев ног.

Необходимо на полу встать в стойку – как будто вы хотите начать отжиматься. Согните локти примерно под углом 90 градусов, и облокотитесь на предплечья, перенесите тем самым свой вес. Тело должно выглядеть одной прямой линией и быть как натянутая струна. Живот напряжен и подтянут, все мышцы должны быть в тонусе.

Чтобы ваши мышцы брюшного пресса и спины подтянулись, необходимо регулярно выполнять упражнение планка. Польза и вред от планки обсуждается в нашей статье, но все это лучше проверить на практике. Но сначала разберем важные моменты, которые нужно учесть, чтобы качественно сделать классическую планку на локтях.

планка — техника выполнения

Тонкости упражнения

  • Голова и мышцы шеи не должны напрягаться, их следует держать расслабленными. Не нужно поднимать голову наверх, смотрите в пол.
  • Руки должны быть перед собой или просто скрестите их. Локти поставьте под прямым углом под плечевыми суставами. Следите за плечами, не поднимайте их.
  • Поясница должна тоже быть на одной линии со спиной, ее нельзя округлять, и прогибать тоже не стоит.
  • Ноги держите напряженными и прямыми, как и все тело. Если этого не сделать, то всю нагрузку возьмет на себя поясница, а должны работать мышцы пресса.
  • Ягодицы старайтесь выровнять на один уровень со спиной, и тоже напрягайте. Таз держим нейтрально, не прогибаем, не поднимаем наверх.
  • Живот нужно втянуть в себя и стараться подтянуть его к груди. Держите ваш пресс напряженным все упражнение, следите за дыханием и не задерживайте его.
  • Ступни ног можно держать на ширине плеч либо соединить вместе. Но если вы хотите усилить нагрузку на мышцы пресса, то надо ставить стопы ближе друг к другу.
  • Дыхание должно быть глубоким, медленным и размеренным, пока вы делаете упражнение.

виды планки

Как правильно рассчитать нагрузку?

  • Для выполнения правильной планки нужно в течение нескольких минут стараться удерживать положение тела на одной линии.
  • Новичкам и людям, мало занимающимся фитнесом, следует начинать практиковать планку, удерживая статичное положение от 10-15 секунд и стремиться к увеличению этой выдержки до одной минуты.
  • Средне подготовленным к физическим нагрузкам людям следует делать планку в течение 50-60 секунд 4 раза в день.
  • Физически выносливым и подготовленным людям рекомендуется держать стойку больше 2 минут несколько раз в день.

Мы разобрали такое простое и удивительно эффективное упражнение планка, польза и вред от нее получаются в каждом отдельном случае свои. Применять планку или нет, человек должен решать сам.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5a8ef89a3dceb738f67bd306/5b081c46a815f1f54f2cacbf

Ссылка на основную публикацию