Приседания на одной ноге: работающие мышцы и техника выполнения

Каждому спортсмену хочется испытать себя и попробовать по-настоящему сложное упражнение. Одним из таких являются приседания на одной опорной ноге или, по-простому, «пистолетик». Упражнение трудное, требует хорошего владения мышцами и отличной координации. Но научиться делать его может каждый.

Какие мышцы работают во время приседаний на одной ноге?

Во время приседаний «пистолетиком» прорабатывается, в первую очередь, квадрицепс.

Причём хорошо нагружается именно медиальная широкая мышца. Зачастую она не очень хорошо работает в других упражнениях, но в этом задействуется по максимуму.

Приседания на одной ноге: работающие мышцы и техника выполнения Чаще всего в упражнениях работает прямая мышца бедра, но приседания на одной ноге дадут возможность проработать медиальный пучок

И практически равномерно нагрузка распределяется между ягодичными и двуглавыми мышцами.

Приседания на одной ноге: работающие мышцы и техника выполнения Нагрузка приравнивается к приседаниям со своим весом

Стабилизируют положение мышцы пресса и нижнего отдела спины.

Плюсы и минусы упражнения

Польза приседа колоссальна, к плюсам данного упражнения можно отнести:

  • возможность изолированно воздействовать на квадрицепс, в том числе, на его медиальную мышцу;
  • улучшение пластичности и координации спортсмена;
  • ничего не требуется, кроме вашего веса, чтобы активно проработать мышцы;
  • упражнение можно сравнить с обычными приседаниями с дополнительным весом, но позвоночник не испытывает той же компрессии, а значит, это упражнение доступно даже тем, у кого имеются проблемы со спиной;
  • конечно, это упражнение увеличивает силу и помогает наращивать массу.

Но без минусов не обходится ни одно упражнение:

  • колено получает достаточно большую нагрузку, и если у вас есть или когда-то были проблемы с коленным суставом, приседания на одной ноге могут усугубить ситуацию;
  • безусловно, высокая сложность этого упражнения для начинающего спортсмена — большой минус.

Учимся приседать на одной ноге

Даже если вы уже умеете хорошо приседать, сделать это на одной ноге без подготовки не получится. Чтобы научиться приседать «пистолетиком», необходимо тренироваться, выполняя подводящие упражнения.

Приседания с узкой постановкой ног

В идеале обе ноги должны стоять рядом — такой вид приседаний позволит квадрицепсам привыкнуть к нагрузке. Хорошо можно отработать это упражнение в машине Смита, где вы не рискуете потерять равновесие.

Приседания на одной ноге: работающие мышцы и техника выполнения Штанга зафиксирована в раме, что позволяет исключить вероятность потерять равновесие

Техника выполнения:

  1. Необходимо положить штангу на плечевой пояс и верх трапециевидных мышц, поставить ноги максимально близко друг к другу.
  2. В машине Смита ступни можно вывести достаточно далеко вперёд. Это как раз полезно для подготовки к приседаниям на одной ноге.
  3. На вдохе с прямой спиной приседаем настолько низко, насколько это возможно, не выводя колени за линию пальцев ног.
  4. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Если у вас есть какие-либо проблемы с поясницей, для укрепления мышц нижней части тела вы можете попробовать следующие варианты приседаний с узкой постановкой ног:

Приседания с опорой на стену

Это упражнение рекомендуется выполнять как в динамике, так и в статике, задерживаясь на 20–40 секунд в таком положении.

Приседания на одной ноге: работающие мышцы и техника выполнения Приседания с опорой на стену

Приседания с партнёром

Партнёр в данном случае выступает как противовес, удерживая вас от падения назад.

Приседания на одной ноге: работающие мышцы и техника выполнения

Приседания пистолетиком с поддержкой

После того или вместе с тем, как вы освоили технику приседания с узкой постановкой ног, начинаем пробовать «пистолет» с разными вариантами страховки.

Делайте приседания на опору

Самый простой вариант — это приседания на одной ноге на скамью, диван, стул или иную опору, которую постепенно нужно делать ниже.

Приседания на одной ноге: работающие мышцы и техника выполнения Необходимо дойти до того уровня, когда вам удастся полностью контролировать каждый этап приседания

Техника выполнения:

  1. Выбираем опору, на которую будем садиться.
  2. Руки для поддержания равновесия можно вытянуть вперёд или развести в стороны.
  3. Одну ногу следует выпрямить и поднять в воздух.
  4. Вторую нужно согнуть и сесть на опору.

Приседания на одной ноге: работающие мышцы и техника выполнения Чем выше опора, тем легче упражнение

Это нужно проделывать медленно и подконтрольно, но велика вероятность того, что первое время вы будете просто падать на скамью. Это нормально. Постепенно мышцы окрепнут, и вы сможете выполнять упражнение правильно.

«Пистолет» с поддержкой

  • Опора может быть использована и по-другому.
  • Вы можете не садиться на неё, а держаться, например, за ручку двери, петли TRX, стул или руку партнёра.
  • Данный вариант лучше всего осваивать уже после того, как у вас начинает получаться приседать на опору более или менее подконтрольно, поскольку это упражнение сложнее.

Приседания на одной ноге: работающие мышцы и техника выполнения Удобней за опору держаться двумя руками, но через время используйте только одну руку для поддержки

Техника выполнения:

  1. Крепко берёмся за опору одной рукой или двумя.
  2. Со вдохом начинаем медленно опускаться вниз.
  3. На выдохе встаём.

Обратите внимание, что чем ниже вы будете садиться, тем сильнее потяните за собой поддержку, поэтому нужно следить, чтобы опора была надёжной, иначе вы упадёте вместе с человеком или стулом назад.

Приседания на одной ноге: работающие мышцы и техника выполнения Приседания на одной ноге с поддержкой парнёра

Сначала, возможно, вы будете приседать не очень низко, но постепенно нужно постараться коснуться икроножной мышцей бедра.

«Пистолет» с опорой на стену

Точно так же, как и приседания с узкой постановкой ног, начните выполнять приседания с опорой на стену, стараясь больше ни за что не держаться.

Приседания на одной ноге: работающие мышцы и техника выполнения Если вы поднимите ногу чуть выше, то упражнение станет немного легче. Постепенно держите ногу всё ниже

Сначала вы можете приседать неглубоко — до параллели бедра с полом или чуть выше. Постепенно нужно опускаться ниже параллели.

Можно выполнять это упражнение динамически, либо подключая статику и задерживаясь в нижней точке.

Приседания «пистолетом» — облегчённые варианты

После того как вам начали даваться приседания с поддержкой и опорой, можно начинать приседать «пистолетиком», но используя при этом некоторые хитрости.

Приседания на скамье

В этом случае вы уже приседаете без поддержки, но тоже в несколько облегчённом варианте.

Сначала можно приседать не глубоко, постепенно увеличивая амплитуду

Техника выполнения:

  1. Становимся на скамью или иную опору так, чтобы опорная нога надёжно и крепко стояла на поверхности, а вторая могла опускаться ниже уровня опоры.
  2. Для баланса держим руки перед собой, садимся, не вытягивая при этом свободную ногу, а опуская вниз. Это позволит вам удерживать равновесие.
  3. На выдохе встаём.

Приседания с противовесом

Это, пожалуй, тот редкий случай, когда дополнительный вес может помочь, работая как противовес и не позволяя вам упасть.

Имеет смысл выбрать отягощение потяжелей, чтобы оно лучше удерживало вас от падения

Можно использовать гирю, гантель, медицинский мяч или иной вариант отягощения. Вы можете держать его на вытянутых руках или возле себя.

Как и в предыдущих вариантах, сначала можно приседать не до конца, постепенно опускаясь ниже.

Постепенно уменьшайте вес отягощения

Приседания «пистолет» — техника упражнения

Итак, вы готовы приступить непосредственно к самому упражнению (как на видео в конце статьи). Разберём более подробно технику и особенности.

  1. Встаём прямо. Ноги чуть уже ширины плеч, руки вытягиваем вперёд или в стороны.
  2. Делаем вдох и медленно опускаемся, насколько это возможно. Сначала достаточно параллели бедра с полом, затем стоит садиться полностью.
  3. Спина при этом может сильно наклоняться, поскольку мы тянемся вперёд, чтобы не упасть. В данном варианте приседаний это не страшно, так как избыточной нагрузки на спину у нас нет.
  4. Как и в любых других приседаниях, стараемся не выводить колено за носок.
  5. В нижней точке задерживаемся на пару секунд, напрягаем мышцы и с выдохом выталкиваем себя в исходное положение. Упор всегда идёт на пятку.
  6. После этого меняем ногу.

Приседания «пистолетиком» Не переносите вес на переднюю часть стопы, упор должен быть на пятку

Начните с нескольких приседаний и постепенно увеличивайте количество до 8–10 раз на каждую ногу.

Со временем спортсмены ищут всё более сложные способы испытать себя, но мы не рекомендуем этого делать без высокого уровня подготовки.

Помните, что даже при хорошем уровне подготовки это может быть опасно

Видео: Приседания на одной ноге

Рекомендации

Чтобы занятия были максимально эффективными и безопасными, предлагаем следовать данным советам:

  1. Чтобы приседания на одной ноге давались легче, следует увеличить силу квадрицепса. Используйте для этого выпады, классические приседания, разгибания ног в тренажёре.
  2. Не совершайте резких рывков вверх, это может быть опасно для связок и суставов.
  3. Нырять вниз тоже не нужно. Если такое происходит, значит, вы ещё не достаточно подготовлены, и стоит больше внимания уделить подводящим упражнениям.
  4. Идеальный вариант — когда вы сможете полностью выровнять вытянутую ногу, но первое время вы можете её чуть сгибать.
  5. Стремитесь к тому, чтобы спина оставалась прямой, так балансировать будет сложнее.

Упражнение «пистолетик» подойдёт тем, кто занимается дома, поскольку в домашних условиях увеличить объём мышц достаточно трудно без отягощения; а также тем, кому противопоказана работа с весом, но он хочет проработать нижнюю часть тела. Но на самом деле, это по-настоящему ценное упражнение для каждого спортсмена, который хочет улучшить свои показатели.

Источник: https://rulebody.ru/uprazhneniya/dlya-nog/dlya-kvadriceps/teoriya-i-praktika-dlya-teh-kto-hochet-nauchitsya-delat-prisedaniya-na-odnoj-noge-pistolet/

Приседания пистолетиком (на одной ноге) техника, вариации и польза

Приседания на одной ноге: работающие мышцы и техника выполнения Приседания на одной ноге: работающие мышцы и техника выполнения

Особой популярностью в последнее время стали пользоваться упражнения с собственным весом. Они хороши абсолютно для всех:

  • тем, кто ходит в тренажерный зал они помогают развить функциональность и выносливость;
  • для тех, кто предпочитает воркаут – поддерживать фигуру в тонусе.

Работа с собственным весом всегда будет давать результат. Неспешно, но делать тело лучше.

К одним из таких упражнения относятся приседания на одной ноге:

  • оно достаточно сложное и тяжелое в исполнении;
  • полностью нагружает практически все мышцы ног;
  • активно участие в работе принимают мышцы-стабилизаторы, чтобы удержать равновесие корпуса.

Поэтому его не следует делать новичкам, а лучше более продвинутым атлетам с хорошей подготовкой. Упражнение еще известно под названием приседания “пистолетиком”, так как вытянутая нога вперед чем-то напоминает дуло оружия, а согнутая в колене вторая нога – рукоятку.

Стоит отметить, что приседания на 1 ноге практикуют в школьной физической подготовке, но делают легкую вариацию – с использованием опоры. Техника выполнения очень схожа с классическими приседаниями. Однако, по факту выполнить упражнение без предварительной подготовки достаточно сложно.

Для женщин упражнение “пистолетик” – это хорошая возможность проработать ноги, так как нагружает огромный мышечный массив. Благодаря ему удается прокачать проблемные места и ягодицы, что очень важно для представительниц прекрасного пола.

Разберемся в преимуществах и недостатках.

  • Что дают приседания пистолетиком?
  • Стоит ли их делать?

Безусловно, да. Ведь оно дает максимально необычную нагрузку, которую нельзя получить, выполняя другие упражнения. Наше тело устроено так, что для достижения результатов необходимо в буквальном смысле “издеваться” над собой.

Основной пользой является тренировка:

  • координации;
  • гибкости;
  • нейромышечной связи.

Отдельное внимание стоит уделить последнему пункту. Он представляет собой связь мышца-мозг, т.е. когда мы работаем какой-то мышцей, то от неё идет сигнал в мозг. Чем лучше развита эта связь, тем качественнее можем чувствовать мышцу, над которой работаем.

Приседания на одной ноге: работающие мышцы и техника выполнения

Благодаря таким упражнениям, как приседания на одной ноге, можно хорошо проработать эту связь. Кроме того, с его помощью можно эффективно бороться с мышечной диспропорцией. Например, когда одна нога развита хуже, чем другая.

А теперь детальнее, о плюсах и минусах приседаний на одной ноге:

  • Максимально нагружают медиальную головку квадрицепса, чего нельзя добиться в других упражнениях;
  • Активно работают стабилизаторы нижней части тела;
  • Способствует развитию ловкости, баланса, гибкости и координации;
  • Отлично подходит для разнообразия тренировочного процесса;
  • Не подвергают позвоночник осевой нагрузке;
  • Можно выполнять везде.
Читайте также:  Разгибание гантели пронированным хватом: работающие мышцы и техника выполнения

Несколько слов о недостатках:

  • Достаточно сложная техника;
  • Нужна сила и гибкость;
  • Не подойдет новичкам;
  • Относительно травмоопасно для неподготовленного спортсмена;
  • Неправильное исполнение может окончиться травмой.

Некоторые задают такие вопросы – можно ли накачать ноги приседаниями на одной ноге? Увы, но нарастить серьезную мышечную массу не выйдет. Ведь упражнение относится больше к функциональным. А вот эффективно похудеть – вполне возможно. Но это при учете правильного питания и отдыха.

Если болит колено после приседаний на одной ноге, то стоит исключить упражнение из тренировочной программы, до выздоровления сустава.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса ????

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Полностью все группы мышц ноги получат качественную и максимально возможную нагрузку. Особенно, если приседать при использовании отягощений.

  • Приседания на одной ноге: работающие мышцы и техника выполненияБольше всех нагрузки испытывает квадрицепс, в частности медиальный пучок, который тяжело прокачать другими упражнениями. Соответственно, он является отстающим.
  • Что касается ягодиц или бицепса бедра, то на них нагрузка распределяется равномерно.
  • Пресс и поясница испытывают небольшую статическую нагрузку.

Присесть технично пистолетиком мало у кого получается сразу. Для этого необходимо подготовить свое тело. Сделать его не только сильным, но и гибким.

Для этого потребуются подводящие упражнения. Например, пистолетик с поддержкой. Дело в том, что акцент нагрузки ложится на другие мышцы, которые слабо задействованы в других упражнениях. Поэтому подготовка – весьма важный шаг в этом деле.

Вот несколько вспомогательных и подводящих упражнений:

  1. Подъем ноги вверх. Встаем в стойку на ширине плеч, поднимаем одну ногу до параллели с полом и продержитесь так 30 секунд и более. Поочередно меняйте ноги. Если будет тяжело, используйте опору.
  2. Приседания с одной ногой. Поднимать вторую не надо, а просто попытаться найти баланс и развить координацию. Для второй ноги можно взять подставку – скамью или стульчик. Для поддержки можно использовать опору.
  3. Приседания на одной ноге с опорой. Можно держаться как одной рукой, так и двумя.

Еще можно использовать петли TRX для поддержки, машину Смита, где нет необходимости держать равновесие, что в значительной степени облегчит упражнение. Классические приседания и другие базовые упражнения для ног помогут укрепить мышцы, сделав приседания на одной ноге более доступным.

Техника выполнения достаточно сложна, особенно для тех, кто начинает с нуля. Рекомендуется сперва попробовать подводящие упражнения, а после переходить на выполнение вариации с опорой. Это поможет получить баланс и координацию движений.

Грамотная разминка – очень важна. Не помешает хорошо растянуть мышцы, так как потребуется гибкость:

  • Исходная позиция: становимся ровно, ноги находятся на ширине плеч. Переносим вес тела на опорную ногу, а вторую слегка отрываем от пола. Для лучшей координации вытягиваем руки вперед.
  • Приседания на одной ноге: работающие мышцы и техника выполненияНа вдохе: сгибаем опорную ногу, опускаясь вниз. Одновременно выпрямляем другую ногу. Отводим назад таз, не подворачиваясь вперед и держа спину ровно. Не опорная нога должна быть полностью прямой и по мере приседания, опускаться вниз. Опускаемся до тех пор, пока вторая нога не будет параллельна полу, а бицепс бедра второй ноги прижимается к икроножной.
  • На выдохе: максимально напрягаем мышцы бедра и ягодиц, и толчковым движением поднимаем таз вверх, одновременно разгибая нерабочую ногу, приставляя её к опорной. В процессе движения держим спину ровно, не делаем резких рывков и движений.

Естественно, на начальных этапах даже 1-2 повторения будет успехом. А если сделать 10 повторений, то это будет весьма сильная тренировка. Один важный нюанс! В процессе выполнения колено опорной ноги выходит за носок, именно этот момент делает упражнение травмоопасным и отличительным от классических приседаний.

Само по себе приседание на одной ноге – сложное упражнение. А если еще добавить усложненный вариант, например, с отягощением, то эффективность упражнения будет максимальной.

Стоит отметить, что делать такое рекомендуется исключительно опытным, подготовленным и здоровым атлетам. Ведь при отягощениях повышается осевая нагрузка на позвоночник. А для тех, кто имеет патологии, это может быть губительно.

Существует несколько вариаций:

  1. Присед на одной ноге с гантелями. Можно держать гантели как вдоль корпуса, так и на вытянутых руках. Наличие отягощения увеличивает сложность выполнения, но при этом позволяет сохранять баланс.
  2. Приседания на одной ноге со штангой. Очень сложная вариация, так как нагрузку испытывают практически все мышцы тела. В процессе выполнения придется сосредотачиваться не только на выполнении упражнения, но и на удержании веса.

Отличная вариация, что-то среднее между приседом без опоры и с отягощением. С одной стороны штанга дает дополнительную нагрузку телу. Но, с другой стороны, облегчает выполнения упражнения за счет того, что на нее можно опереться. Поэтому присед на одной ноге в Смите:

  • качественно нагружает целевые мышцы,
  • но при этом выключает с работы мышцы-стабилизаторы.

Упражнение “пистолетик” – отличается сложной техникой исполнения, несоблюдение которой может привести к травме. Кроме того, оно подходит далеко не всем.

  • Например, при патологии коленей и позвоночника такие приседания противопоказаны.
  • Также, атлетам с низким уровнем физической подготовки не стоит браться за это упражнение. Из-за несоблюдения техники можно получить травму, да и толку будет от этого очень мало.

Чтобы начинать приседать пистолетиком, нужно хорошо освоить классические приседания. После чего переходить к подводящим упражнениям, параллельно тренировать гибкость, выполняя растяжки.

В обязательном порядке рекомендуется учесть следующие моменты:

  • Дыхание. Правильное дыхание позволит избежать ошибок и сделать упражнение максимально технично.
  • Запрещается делать резкие движения. Рывки, падения и прочие резкие действия не стоит выполнять.
  • Колено строго за линией носка. При нарушении такого положения возрастает критическая нагрузка на сустав, что может привести к травме.
  • Центр тяжести должен быть на пятке, а не на носке.
  • Спина ровная, без наклонов вперед.

Приседания на одной ноге: работающие мышцы и техника выполнения

Программа приседаний

Многие задают вопросы:

  • Какое количество нужно делать на массу?
  • Есть ли схема, для получения результата?

Увы, но нет какой-то универсальной схемы, с помощью которой можно быстро достичь желаемого результата. Тренировки с включением приседаний пистолетиком должны строиться индивидуально, с учетом всех особенностей атлета.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Источник: https://fitspine.ru/uprazhnenija/nogi/prisedanija-na-odnoj-noge-kak-pravilno-nauchitsja-delat/

Техника выполнения, плюсы и минусы упражнения приседения на одной ноге

Приседания на одной ноге: работающие мышцы и техника выполнения

Приседание — популярное физическое упражнение, у которого много вариантов выполнения. Одна из разновидностей данного элемента — «Пистолетик». Технически она похожа на обычные приседы, но ее уровень сложности выше, так как приседать приходится на одной ноге.

И приседы пистолетиком, и классические служат одной цели — развитию мускул ног и ягодиц. Но степень воздействия на мышцы у этих упражнений разная. «Пистолетик» воздействует на тренируемые мышцы сильнее.

В данном фитнес-элементе опорной является только одна нога, и вся масса тела сосредотачивается на ней.

Получается, что мышцы опорной конечности испытывают такую же нагрузку, как если бы атлет приседал обычным способом, но со штангой на плечах весом равным его собственному.

Основные плюсы фитнес-упражнения:

  1. Подобные приседы можно делать в спортзале, дома, на уличной площадке и в любом другом месте. Упражнение не требует спортивного оборудования.
  2. «Пистолетик» действует эффективнее обычных приседов. Это тренировочное движение позволяет накачать ноги даже без использования тяжелых снарядов.
  3. Помимо прокачки мышц ног, упражнение развивает координацию движений и чувство равновесия. Выполняя его регулярно, можно усилить нейромышечные связи и укрепить множество стабилизирующих мышц тела.
  4. Приседание «Пистолетик» — это глубокий присед. Большая амплитуда движения заставляет мышцы растягиваться, что вызывает их адаптацию: увеличение сократительной части. В результате больше раскрываются функциональные способности мышц и улучшаются результаты тренировок. Для развития массы и силы мускулатуры большая амплитуда является более предпочтительной.
  5. «Пистолетик» можно выполнять вместо приседаний со штангой, если хочется немного отдохнуть от работы с отягощениями или внести разнообразие в тренировочный процесс.
  6. Приседания пистолетиком можно использовать для устранения диспропорции в развитии мышц левой и правой ноги.

Негативные стороны элемента:

  1. Упражнение «Пистолетик» отличается повышенной сложностью. Чтобы выполнить его, нужно обладать достаточной силой, эластичностью мышц и неплохой координацией.
  2. «Пистолетик» относится к числу упражнений, которые сильно нагружают коленные суставы. Если выполнять эту разновидность приседов с неправильной техникой, можно получить травму колена или подколенных сухожилий.

Это фитнес-движение не для начинающих. Справиться с ним могут атлеты, которые уже имеют некоторый стаж тренировок и обладают достаточным уровнем физической подготовки.

Приседания на одной ноге: работающие мышцы и техника выполнения

В приседах пистолетиком наибольшей нагрузке подвергается квадрицепс, причем основное воздействие сконцентрировано на медиальном пучке мышцы. Это плюс, поскольку у многих поклонников фитнеса медиальный пучок оказывается недостаточно хорошо проработанным.

Часть нагрузки забирают на себя другие мускулы бедра (бицепсы, приводящие), а также ягодиц. Задействуются мышцы спины, живота, голени. Некоторым атлетам выполнить данное фитнес-упражнение не удается, даже если у них крепкие мышцы нижних конечностей.

В этом случае причина, скорее всего, кроется в слабых мускулах пресса.

Техника приседов пистолетиком (основной вариант):

  1. Расставить стопы по ширине таза, выпрямить спину. Вес тела перенести на одну конечность. Другую слегка приподнять над полом. Верхние конечности вытянуть перед собой для баланса.
  2. Выполнять элемент медленно, плавно: опорную нижнюю конечность согнуть, другую поднять и вытянуть вперед. Одновременно углублять присед и уводить вверх неопорную ногу, которая должна быть полностью выпрямлена. Приседая, таз отводить назад — здесь не обойтись без хорошей гибкости и подвижности тазобедренных суставов. Для баланса тело можно слегка смещать вперед. При этом нужно стараться удерживать спину ровно.
  3. Сгибать опорную ногу до тех пор, пока бедро не прижмется к голени. Другая конечность должна вытянуться параллельно полу. Спина остается ровной.
  4. Напрячь пресс, бедра, ягодицы, вдавить пятку в пол и подняться из приседа.

Сделать столько повторений, сколько получится.

Приседания на одной ноге: работающие мышцы и техника выполнения

Вариант упражнения для начинающих — работа с опорой:

  1. Встать лицом к опоре, ноги на ширине плеч. Опорой может послужить вертикальная стойка уличного турника. Выпрямить спину. Вытянуть руки вперед и взяться за стойку.
  2. Поднять прямую ногу, но не до прямого угла с туловищем. Положение рук — на уровне солнечного сплетения.
  3. Медленно присесть. Сгибая колено, не отклонять его в стороны — оно должно нависать точно над стопой.
  4. Сгибать опорную конечность до тех пор, пока бедренный бицепс не соприкоснется с икроножной мышцей. Округлением нижней части спины (зона крестца) в данном случае можно пренебречь, поскольку позвоночный столб в этом упражнении испытывает минимальную осевую нагрузку.
  5. Подняться, следя за положением колена. Оно не должно отклоняться от линии стопы или выходить за носок. Можно помочь себе руками, если не получается подняться силой мышц нижней части тела.
Читайте также:  Скручивания с поднятыми ногами: работающие мышцы и техника выполнения

Если новички ищут способы облегчить упражнение, то продвинутые атлеты, наоборот, стараются усложнить себе задачу. Сделать это можно, взяв в руки отягощение. В приседаниях пистолетиком используются гантели, гири, штанга.

Вариантов несколько: можно удерживать гантель (гирю) в вытянутых вперед руках, можно согнуть руки перед собой, можно одну конечность с гантелью опустить вдоль тела, а другую вытянуть вперед (в сторону) или положить на опору.

Самая вероятная травма, которая может случиться при выполнении «Пистолетика» — повреждение колена. Если есть любые проблемы с коленными суставами, упражнение делать не стоит. В остальных случаях необходимо соблюдать такие меры предосторожности:

  1. Приседать и вставать нужно плавно, подконтрольно — без резких падений и рывков.
  2. Центр тяжести должен приходиться на пятку. Он не переносится на носок.
  3. По возможности нужно меньше наклонять тело вперед.
  4. Движение вверх надо начинать с подъема спины, только потом выпрямляется нога.
  5. Не следует выводить колено опорной ноги за передний край стопы.

С большей вероятностью травма может случиться, если приступать к выполнению «Пистолетика» без предварительного разогрева. Легкая разминка перед работой обязательна. Она не только защищает от травм, но и помогает предотвратить появление мышечных болей.

Источник: https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/uprazhneniya/prisedaniya_na_odnoy_noge_vidy_i_tekhnika_vypolneniya_uprazhneniya/

Приседания на одной ноге

Приседания на одной ноге — это мощное упражнение, задействующее огромный мышечный массив и позволяющее накачать мускулатуру ног и ягодиц, выполняя упражнение с собственным весом, то есть без всякого инвентаря, и даже не выходя из дома.

Приседания на одной ноге: работающие мышцы и техника выполнения

Воздействие таких приседов на мышцы нижней части тела сравнимо с приседаниями со штангой вашего веса. Различие заключается в том, что в случае приседаний с весом на двух ногах, отягощение давит на позвоночный столб. Для людей с больной спиной это может создать существенные трудности — им попросту такие приседания противопоказаны.

Приседы на одной ноге могут использоваться для набора массы и увеличения силы мышц нижней части тела.

Воздействие на мышцы

Если конкретно рассматривать работу мышц, то распределение нагрузки выглядит следующим образом:

  • Основная нагрузка приходится на квадрицепсы. Также значительная — на большие ягодичные мышцы.
  • Дополнительно работают и помогают стабилизировать положение опорной ноги и корпуса: бицепсы бедра, приводящие мышцы, мышцы голени, спина и пресс.
  • У поднятой вверх ноги работает квадрицепс, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, гребенчатая мышца.

Помимо значительной нагрузки на мускулатуру и сложности выполнения в координационном плане, приседы пистолетиком требуют хорошей гибкости суставов, в частности, тазобедренного, коленного и голеностопного и эластичности связок. Вот тут-то у многих начинаются проблемы. Во взрослом возрасте суставы значительно менее гибкие, чем в школьные годы, а масса тела значительно выше. Это не говоря о возможном наличии травм и суставных заболеваний.

Нагрузка на коленные суставы

Наибольшую нагрузку упражнение создает на коленный сустав. При выполнении данного приседа колено сгибается под острым углом, вплоть до соприкосновения бицепса бедра и икроножной мышцы. Поэтому, если у вас когда-либо были проблемы с коленями, вы ощущаете дискомфорт при обычных приседах, болевые ощущения при беге или ходьбе. приседы пистолетиком вам строго противопоказаны.

Приседания на одной ноге: работающие мышцы и техника выполнения

Если с коленями у вас все в порядке, примите во внимание следующие два пункта:

  1. Перед началом тренировки пистолетика обязательна разминка и растяжка.
  2. Упражнение не подразумевает резких движений. Пока ваши мышцы не окрепнут — выполняйте упражнения с опорой, не падайте резко вниз и не вставайте рывком. В противном случае вся польза выполнения упражнения может быть перечеркнута получением травмы.

Уложив вышесказанное в несколько предложений, можно сказать, что приседы на одной ноге — это великолепное с точки зрения развития мускулатуры ног упражнение. Его плюсы в том, что оно комплексно воздействует на мышцы нижней части тела, требует огромного количества энергии и способно в домашних условиях заменить приседания со штангой в тренажерном зале.

Дополнительно присед пистолетиком развивает гибкость и координацию. Однако, есть и минусы. Техника выполнения движения подразумевает значительную нагрузку на коленные суставы, что исключает это его из тренировочного арсенала людей, имеющих проблемы с коленями

  • При здоровых коленях движение следует выполнять с большой осторожностью
  • Перейдем, собственно к технике.
  • Тренировки —
  • Упражнения

Для того чтобы заставить полноценно работать такие огромные мышцы ног, как четырехглавые мышцы бедер (они же называются квадрицепсами), все мышцы внутренней поверхности бедра, ягодичные мышцы, существует одно упражнение, отличающееся большой эффективностью. Это приседание на одной ноге. Или без отягощения или с гантелью в одной руке.

Техника выполнения приседаний на одной ноге не такая простая, как кажется на первый взгляд, и имеет несколько особенностей. Впрочем, приседания на одной ноге настолько интуитивно понятны, что уже после первого выполнения этого упражнения вы сами поймете, как вам наиболее комфортно выполнять такие приседания.

Исходное положение для выполнения приседаний на одной ноге таково: необходимо встать одной ногой на любое прочное возвышение. Обязательно на жесткое и прочное. На любую скамью, табурет или стул.

Высота этого возвышение должна быть ориентировочно по колено. Допустимо немного выше или немного ниже. Одной рукой необходимо упереться в любую вертикальную твердую поверхность. Например, в шкаф или стену.

В другую руку берется гантель, гиря, любое другое отягощение. Вторая нога свободно свисает вниз.

После того, как исходное положение принято, начинаете приседать вниз на одной ноге до того уровня, пока бедро не станет параллельно линии  пола. Вторая нога, в это время, либо поднимается вверх, либо поджимается под себя.

Дальнейшая техника выполнения приседаний на одной ноге такова:  достигнув низшей точки, вы поднимаетесь вверх. При этом используется усилие одной опорной ноги. После возвращения в исходное положение, вы меняете ногу и выполняете все, то же самое для другой ноги.

Помните, что рукой, в которой находится снаряд, не следует размахивать. Ее следует держать прочно на одном месте. Опора для второй руки должна быть обязательно вертикальной, а не наклонной или горизонтальной.

В противном случае вы рукой будете рабочей ноге непроизвольно помогать.

Для прорабатывания мышц бедер не существует упражнения лучше, чем приседания на одной ноге. Тем не менее, стоит обязательно помнить, что правильная техника движения будет тогда, когда у вас в руке небольшой вес.

Чем вес больше, тем будет хуже техника. Поэтому, лучше не гнаться за техникой, а делать упражнение технически правильно. Приседания на одной ноге на определенное время могут заменить приседания со штангой на плечах.

Но только на одно время.

При выполнении приседаний на одной ноге, отягощение можно брать в любую руку. Эффект от упражнения совершенно не меняется. Главное, вы сами выберите, как вам будет удобнее делать упражнение. Ведь удобство – это главное.

Потому что делать такие приседания, на самом деле, довольно сложно. Поэтому, при смене ног, можно делать небольшие паузы для отдыха. Также при приседаниях на одной ноге, также как при классических приседаниях, увеличивается интенсивность и глубина дыхания.

Поэтому очень часто это упражнения называют дыхательными приседаниями.

Источник: http://WodLoft.ru/fitness/prisedania-na-odnoj-noge.html

Приседания на одной ноге пистолетиком: получи максимум пользы!

Приседания на одной ноге – это эффективное упражнения для развития мускулатуры ног, которое также укрепляет пресс, развивает чувство равновесия, повышает ловкость и силу.

Наверняка вы помните эти приседания еще со школы – нормативы на «пистолетик» все мальчишки сдают, примерно, с 8 класса.

А вот взрослым осилить упражнение гораздо труднее – и вес тела больше, и мышцы не такие подготовленные.

Однако, данное упражнение считается крайне продуктивным, поэтому многих спортсменов и интересует, как научиться приседать на одной ноге пистолетиком дома или в тренажерном зале, с помощью вспомогательного оборудования.

Что представляет собой упражнение

Его название говорит само за себя — это приседание на одной конечности, при этом, вторую удерживают на весу перед собой. Его можно выполнять в любом помещении или даже, на уличной тренировке. Оно замечательно развивает четырехглавую мышцу бедра, а также большую ягодичную.

Из-за смещения центра тяжести в процессе, оно тренирует чувство координации и баланса. Если вы приседаете без дополнительного веса, практически не нагружаете позвоночник.

Кстати, чтобы удерживать нерабочую ножку на весу, вам понадобится сильный пресс, а значит, вы одновременно с бедрами прорабатываете и заветные кубики на животе.

Хотите знать, как правильно приседать на одной ноге «пистолетиком», если да – читайте дальше.

Техника выполнения

Для начала, ознакомьтесь с нашими советами, которые помогут вам скорее освоить технику:

  • Сделайте хорошую разминку, тщательно разогрейте мышцы, связки и суставы. Чтобы подготовиться именно к этому упражнению, выполните классические приседания, бег на месте, прыжки;
  • Приседание выполняют плавно, без рывков и ускорения на спуске или подъеме;
  • Если на первых порах удерживать равновесие не получается, встаньте у опоры. Но помните, она лишь помогает сохранить баланс, а не является рычагом или инструментом для облегчения задачи. Если все равно сохраняется соблазн опереться на поручень или стену во время подъема, попробуйте выполнить приседания на одной ноге с опорой сзади;
  • Вам нужно будет постоянно контролировать свободную конечность, чтобы она не касалась пола. Чтобы облегчить эту часть упражнения, попробуйте приседать с возвышенности, например, с гимнастической скамьи.
  1. Встаньте прямо, перенесите вес тела на рабочую ногу, вторую приподнимите над полом, слегка согнув ее в колене;
  2. Напрягите пресс, вытяните руки вперед и убедитесь, что поймали равновесие;
  3. Таз слегка отклоните назад, а верхнюю часть тела, наоборот, вперед, и, на вдохе начните медленно опускаться;
  4. Свободную ножку постепенно выпрямляйте, в нижней точке она должна встать в положение, параллельное полу, не касаясь его;
  5. На выдохе начните подниматься, максимально нажимая на пятку – медленно распрямляйте колено, выталкивая тело вверх;
  6. Сделайте необходимо количество повторов и поменяйте ногу.

Техника выполнения приседания на одной ноге не сложная, но все же многие атлеты часто совершают грубые ошибки. А между тем, это чревато серьезными травмами или растяжениями. Какие ошибки встречаются чаще всего?

  • На протяжении всех этапов нельзя отрывать пятку от пола – это может привести к потере равновесия и стимулирует большую нагрузку на голеностоп;
  • В верхней точке колено рабочей опоры не распрямляют полностью;
  • Колено всегда должно смотреть в одну сторону с носком. Не отклоняйте его вправо-влево, чтобы не повышать нагрузку на суставы.
  • Спину нужно держать прямо, не допуская прогибов, особенно, если приседаете с весом.

Какие мышцы работают?

Давайте выясним, какие мышцы работают при приседаниях на одной ноге пистолетиком – выявим и основные, и второстепенные мускулы.

Целевая мускулатура – большая ягодичная мышца и четырехглавая бедренная. Именно они испытывают самое сильное напряжение. Параллельно работает пресс, разгибатель позвоночника задняя мышца бедра, икроножные мышцы.

Таким образом, самый сильный эффект от приседаний на 1 ноге получают попа и бедра. Хотите иметь накачанную пятую точку и мускулистые ножки? Тогда учитесь приседаниям на одной ноге!

Какие упражнения помогут научиться приседать правильно?

  • Отдаленным «родственником» приседаний «пистолетиком» являются болгарские выпады – они также выполняются с одной нерабочей ногой. Последняя отводится назад и кладется носком на возвышенность. Упражнение помогает научиться удерживать равновесие, укрепляет мышцы ног;
  • Обязательно освойте корректную технику классических приседов – в этом случае вы будете интуитивно правильно дышать, держать спину ровно, укрепите мускулатуру;
  • Тренируйте пресс – иначе много повторов в одном подходе выполнить вряд ли удастся.
Читайте также:  Турецкий подъем с гирей: работающие мышцы и техника выполнения

А теперь, выясним, как правильно делать приседание — «пистолетик» на одной ноге разными способами.

  1. Классический вариант – приседания без опоры с вытянутыми руками перед собой;
  2. С опорой сбоку или сзади – помогают сохранять баланс;
  3. Можно упражняться в машине Смита, придерживаясь за гриф. В домашних условиях подойдет обычный стул со спинкой;
  4. Когда техника освоена в совершенстве и собственного веса для подходящей нагрузки становится мало – возьмите гантели;
  5. Самый сложный вариант – приседания на одной ноге со штангой. Приседания на одной ноге с весом предполагают немалую нагрузку на позвоночник, поэтому, в этом случае вы должны учитывать, что перечень противопоказаний сильно увеличивается;

Приседать со штангой или гантелями следует лишь спортсменам с хорошим уровнем тренированности – они должны в совершенстве владеть координацией, и способны выдержать нагрузку.

Польза, вред и противопоказания

А теперь мы рассмотрим, какую пользу или вред дают приседания на одной ноге пистолетиком, а также перечислим список противопоказаний.

Недостаток у них всего один – они слишком сложные, чтобы их легко мог выполнить новичок. А вот плюсов гораздо больше:

  • Для упражнения не требуется спортзал;
  • Оно прекрасно прокачивает попу и бедра, не нагружая спину (если без веса);
  • Тренирует чувство равновесия;
  • Помогает разнообразить однообразные силовые тренировки.

Противопоказания:

  1. Запрещено выполнять приседания на одной ноге людям, имеющим любые проблемы с коленными суставами;
  2. Если вам противопоказана нагрузка на спину – приседать с весом не рекомендуется;
  3. Нельзя заниматься в период обострений хронических заболеваний, при температуре, после полостных хирургических операций;
  4. Не стоит выполнять такие приседы людям с большим весом;
  5. При наличии хронических болезней, рекомендуем предварительно проконсультироваться с лечащим врачом, чтобы убедиться, что занятия вам не запрещены.

Ну что же, мы выяснили плюсы и минусы приседаний на одной ноге, знаем, как их правильно выполнять и какие существуют варианты упражнения. Так кому же оно подходит?

Кому подойдет упражнение

  • Девушкам, которые стремятся улучшить форму и очертания фигуры, сбросить лишний вес в области ягодиц и бедер (в случае приседов без гантели или штанги);
  • Спортсменам, цель которых – нарастить мышечную массу (в случае приседаний с гантелями или любым другим весом);
  • Атлетам, у которых нет возможности приседать с большим весом, по состоянию здоровья, а красивый рельеф хочется.

Если вы хотите знать, что дают приседания на одной ноге за 1 минуту в день, просто попробуйте упражняться каждый день в течение месяца. Результат вас определенно удивит! Примерная программа приседаний на одной ноге для новичков следующая:

  • Сначала делайте по 5 повторов на каждую ногу;
  • Постепенно поднимайте планку до 15 раз;
  • Увеличивайте количество подходов;
  • Хороший показатель – 3 подхода по 15 раз;

Итак, технику приседаний пистолетиком мы с вами разобрали, теперь вы знаете все теоретические тонкости и нюансы. Пришла пора приступить к практике – помните, начинают действовать всегда осторожно, прислушиваются к собственным ощущениям и прекращают при возникновении любых болезненных ощущений. Спортивных вам успехов и личных побед!

Источник: https://gtonorm.ru/prisedanie-na-odnoj-noge-pistoletikom/

Приседания на одной ноге

Присед на одной ноге – многосуставное унилатеральное упражнение, предназначенное для комплексного развития мускулатуры ног. В силу своей «инвентарной непритязательности» может выполняться и в домашних условиях, и в тренажерном зале.

Упражнение используется в программах как в калистеническом варианте (приседания с собственным весом), так и с применением дополнительного отягощения в целях повышения тренировочной нагрузки.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Займите исходное положение, перенося вес на рабочую ногу, выводя вперед и слегка приподнимая вверх свободную.
  2. Стабилизируйте положения тела, напрягая мышцы пресса и вытягивая вперед прямые руки.

Движение:

  1. На вдохе, отводя таз назад и слегка наклоняя вперед корпус, подконтрольно опуститесь вниз в максимально глубоком приседе.
  2. Свободная нога в конечной точке располагается параллельно относительно пола.
  3. На выдохе выполните толчок от пятки и мощно поднимитесь вверх, распрямляя колено опорной ноги.
  4. Выполните плановый объем повторов и смените рабочую ногу.

Внимание!

  • Не отрывайте пятку опорной ноги от поверхности пола. Это создает дополнительную нагрузку на голеностоп, а также грозит потерей равновесия и возможным «завалом» вперед.
  • Не распрямляйте колено опорной ноги полностью до окончания подхода, чтобы не перегружать коленный сустав.
  • Не допускайте отклонения колена к середине или в сторону. Связки коленного сустава при выполнении безопорных приседаний на одной ноге и так испытывают значительную нагрузку, которая в данном случае только повышается.

Рекомендации!

  • Выполняйте подъем с пятки, чтобы правильно распределять нагрузку между мышцами.
  • Старайтесь держать спину ровно, не сильно сутулясь. При работе с собственным весом нагрузка на позвоночник практически не ощутима, однако с переходом на вариант со свободными весами вероятность травмировать поясницу при несоблюдении этого технического требования значительно возрастает.
  • Контролируйте темп выполнения движения, не допуская резких «падений» вниз в негативной фазе упражнения. Это позволит предупредить вероятность травмирования.

Варианты выполнения!

  • Приседания на одной ноге с опорой. Опорой в данном случае может служить любой относительно устойчивый предмет: в тренажерном зале упражнение удобно выполнять у шведской стенки, придерживаясь за гриф машины Смитта или используя TRX-ленты; в домашних условиях – придерживаясь за стул. При этом важно стремиться переносить минимум нагрузки на руки, используя их только для поддержания равновесного положения. Вариант относится к наиболее простым из серии приседаний на одной ноге – обычно с него новички начинают «знакомство» с упражнением.
  • Приседания на одной ноге с гантелями. К этому варианту переходят на том этапе тренировок, когда веса собственного тела оказывается уже недостаточно, чтобы создать достаточную стимулирующую нагрузку на мышцы. Гантели удерживаются обычно в свободно опущенных вниз руках (хотя существуют варианты с удержанием снарядов на вытянутых вперед или вверх руках), что позволяет балансировать и облегчает задачи удержания равновесия (в сравнении с вариантом со штангой).
  • Приседания на одной ноге со штангой. Работа со штангой предполагает высокую степень тренированности спортсмена и отлично развитую координацию (балансировать со штангой не в пример тяжелее, чем с двумя «уравновешивающими» гантелями). Стоит заметить, что этот вариант также предполагает серьезную осевую нагрузку на позвоночник, поэтому перечень противопоказаний к его применению шире.

Видео Приседания на одной ноге пистолетиком

  • Видео Как научиться приседать на одной ноге

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

  • Основные рабочие мышцы: четырехглавая мышца бедра, большая ягодичная.
  • Вспомогательные мышцы: бицепс бедра, мышцы голени (икроножная и камбаловидная), приводящие мышцы, мышцы кора (пресс и разгибатели спины), средняя и малая ягодичные мышцы.

Преимущества

  • Упражнение способствует развитию мышечной координации, поскольку центр тяжести тела при выполнении движения оказывается смещен.
  • Помимо крупной мускулатуры хорошо тренирует мелкие стабилизаторы.
  • Позволяет равномерно и обособленно нагружать мускулатуру левого и правого бедра и тем самым решать вопрос возможного мышечного дисбаланса между ними.
  • Вносят существенный вклад в развитие силы мускулатуры ног.
  • Подходят для использования как в тренажерном зале, так и дома.
  • При выполнении базового варианта упражнения без отягощения отсутствует нагрузка на позвоночный столб.

Недостатки

  • Техника упражнения достаточно сложна для начинающего спортсмена с низким уровнем подготовки.

Подготовка к выполнению

Приседания пистолетиком не более опасно для суставов, чем любые другие коленно-доминантные упражнения. Вопрос лишь в соблюдении техники и выполнении достаточно качественной разминки перед упражнением.

  1. Предварительно спортсменам рекомендуется провести комплексную разминку с дополнительным включением 10-минутного аэробного блока (лучше бега).
  2. Подвестись к нагрузке можно выполнив серию классических приседаний или, если работа проходит с весом, подход приседаний на одной ноге без отягощения.
  3. Правильное выполнение
  • Выбор рабочей амплитуды в основном определяется физическими возможностями атлета. В идеале следует выполнять максимально глубокий присед, при котором в нижней точке бедро соприкасается с голенью. Однако возможен и вариант работы в поламплитуды для атлетов, только начинающих освоение упражнения.
  • Колено движется в той же плоскости, в какой расположена стопа рабочей ноги.
  • При выполнении приседаний не допустимы рывки. На всех этапах должен сохраняться контроль за темпом и равномерностью движения, что позволяет максимально эффективно нагрузить мышцы и сохранить высокий уровень травмбезопасности.
  • Выполнять безопорные приседания можно также с возвышенности – этот вариант более прост в силу того, что нерабочую ногу нет необходимости выводить вперед (а соответственно затрачивать на это дополнительные усилия). Стоя на краю платформы, атлет свободно опускает незадействованную ногу вниз.

Ошибки

  • Отрыв пятки от поверхности пола.
  • Выведение колена влево или вправо из проекции стопы.
  • Отсутствие контроля за негативной фазой движения.

Советы по эффективности

  • Неким подводящим упражнением к приседаниям на одной ноге являются болгарские выпады, в которых вторая нога задействована лишь косвенно и используется для стабилизации положения. Если классический «воздушный» присед уже освоен, а приседания на одной ноге пока не выходят, улучшайте свою физическую подготовку с помощью болгарских выпадов.
  • Чтобы получить эффект «2 в 1» от упражнения – дополнительно приподнимайтесь на носок в верхней точке движения. Это позволит сильнее задействовать икроножные мышцы.
  • Если вес тела не удается равномерно распределить на стопу, попробуйте подложить под пятку «блин». Это также немного облегчит выполнение приседа за счет смещения центра тяжести
  • Сохранять равновесие будет проще, если вытянуть вперед прямые руки.

Включение в программу

Осваивать безопорные приседы на одной ноге не стоит и пытаться до тех пор пока не будет сформирована кондиционная «база» и освоена техника выполнения классических приседаний. Вероятная причина неудач в упражнении «пистолетик» также может быть связана с недостаточной тренированностью мышц пресса, на которые возложена «ответственность» за удержание на вису свободной ноги.

После упражнение можно вводить в программы тренировок на постоянной основе (при отсутствии противопоказаний) на ряду с прочими целевыми упражнениями для развития мускулатуры бедра или в качестве их альтернативы.

Количество повторений необходимо стремиться поступательно наращивать: для начала преодолейте планку в 4-5 повторений для каждой ноги. В дальнейшем число повторений может быть увеличено до 15-20.

Интенсивность следует повышать постепенно – начиная от вариантов с собственным весом и использованием опоры, затем переходя к безопорному варианту «пистолетиков» и, наконец, продвигаясь к работе с дополнительным отягощением.

Противопоказания

Упражнение применимо только при условии отсутствия проблем с коленными суставами. Если имеются диагностированные заболевания или травмы колен от выполнения приседаний на одной ноге разумнее отказаться.

  • Практиковать этот вариант приседаний не рекомендуется людям с избыточным весом тела.
  • Чем заменить упражнение
  • Технически заменить упражнение можно жимом платформы одной ногой, однако нагрузка будет не совсем идентична – при выполнении жимов расстановка акцентов всецело зависит от занятия исходной позиции.
  • Вариант упражнения с гантелями и штангой можно заменить приседаниями на одной ноге у  нижнего блока, использовать манжету или гирю в качестве дополнительного отягощения.

Упражнения для бедер и ягодицУпражнения для ягодиц в домашних условиях

Источник: https://upraznenia.ru/prisedaniya-na-odnoj-noge.html

Ссылка на основную публикацию