Приседания на ящик с использованием цепей в качестве утяжелителей: работающие мышцы и техника выполнения

Повысить эффективность тренировок помогут такие вспомогательные средства, как утяжелители. Это обязательные атрибуты спортивных занятий, так как с их помощью происходит увеличение нагрузки на мышцы.

Приседания на ящик с использованием цепей в качестве утяжелителей: работающие мышцы и техника выполнения

Обычно утяжелители применяют спортсмены, стремящиеся к увеличению скорости и резкости движений. Прекрасным примером являются борцы восточных единоборств.

Приседания на ящик с использованием цепей в качестве утяжелителей: работающие мышцы и техника выполнения

Какие результаты приносят занятия спортом с утяжелителями

Утяжелителями называют специальные манжеты с вшитым в них грузом, крепящиеся на руки или на ноги. Если посмотреть на фотографии утяжелителей, то можно заметить, что в качестве наполнения могут использоваться сыпучий материал или пластинки из металла.

Приседания на ящик с использованием цепей в качестве утяжелителей: работающие мышцы и техника выполнения

В продаже имеются и модели, позволяющие самим регулировать вес и увеличивать нагрузку по мере хода тренировки.

Приседания на ящик с использованием цепей в качестве утяжелителей: работающие мышцы и техника выполненияПриседания на ящик с использованием цепей в качестве утяжелителей: работающие мышцы и техника выполненияПриседания на ящик с использованием цепей в качестве утяжелителей: работающие мышцы и техника выполненияПриседания на ящик с использованием цепей в качестве утяжелителей: работающие мышцы и техника выполненияПриседания на ящик с использованием цепей в качестве утяжелителей: работающие мышцы и техника выполненияПриседания на ящик с использованием цепей в качестве утяжелителей: работающие мышцы и техника выполнения

Обычно, подобными спортивными комплектующими пользуются люди, занимающиеся борьбой и прочими единоборствами, а также спортсмены, которым необходимо развивать скорость.

Приседания на ящик с использованием цепей в качестве утяжелителей: работающие мышцы и техника выполнения

Использование утяжелителей для рук и ног во время спортивных занятий увеличивает нагрузку на задействованные мышцы. В итоге можно заметить увеличение скорости и силы, улучшение выносливости и техники в целом.

Положительные и отрицательные стороны тренировок с утяжелителями

Нужно помнить, что применение отягощения для наращивания мышц – это плохой метод.

В большинстве своем, утяжелители выполняют кардиостимулирующую функцию. Они закаляют мышцы, улучшают работу сердца и сосудов, сжигают жир.

  • Положительные стороны утяжелителей следующие:
  • Они способствуют более быстрому избавлению от лишних килограммов, так как увеличивают нагрузку в целом, что приводит к сжиганию большего количества калорий и уменьшению жировых отложений.
  • Увеличивают выносливость и повышают тонус.
  • Способствуют рельефности мышц, укрепляют форму ног, ягодиц и мышечный каркас спины.
  • Улучшают кровоснабжение и работу сердца.
  • Повышают техничность упражнений.

Недостатки у утяжелителей отсутствуют. Главное, пользоваться ими, не нарушая технику безопасности и не пренебрегая правилами их использования.

  1. Применение утяжелителей детьми до 14 лет строго запрещено.

Выбираем вес утяжелителей

Вес – это главный момент, на который следует обратить внимание при выборе данного вида спортивного инвентаря. Новичкам желательно использовать утяжелители весом до 5 кг. Больший вес применяется лишь профессиональными спортсменами.

При регулярных спортивных занятиях надо плавно увеличивать вес утяжеляющих манжет. Это можно сделать за счет дополнительных металлических пластин, если утяжелитель пластинчатого типа.

  • Или в случае, если в качестве груза используется какой-либо сыпучий материал, купить накладной компонент большего веса.

По правилам увеличение нагрузки должно составлять не больше 0,5 кг на одну конечность за один раз.

  1. Утяжелители могут иметь разное предназначение. Они могут использоваться:
  • Для ходьбы и бега. Их вес не должен быть больше 2 кг с начальной нагрузкой 0,5 кг. Крепятся они на щиколотку.
  • Для силовых упражнений. Подбор веса осуществляется в индивидуальном порядке.
  • Для занятий аэробикой и фитнесом.

Упражнения с утяжелителями

Тренировки с утяжелителями – это результативный способ развить выносливость, силу и укрепить тело. Перед началом занятий необходимо провести комплекс разминочных упражнений. Это поможет избежать травм.

Чтобы улучшить состояние ягодиц, следует выполнить следующее упражнение: делаем упор на ладони, локти и колени, спину держим ровно, голова наклонена к полу. Далее поочерёдно поднимаем ноги вверх, словно отталкивая от себя что-либо. Утяжелитель лучше использовать весом не более 1 кг.

  • Отличные результаты дает бег с утяжелителями на ногах.

Утяжелители для ног в домашних условиях

Утяжеляющую манжету можно не только приобрести в магазине, но и изготовить своими руками. Для того, чтобы сделать утяжелитель нам понадобится пара кусков плотного материала. Отлично подойдет джинсовая ткань.

Вырезаем из нее правильные четырехугольники, складываем их пополам и сшиваем с 2 сторон, придавая вид карманчиков. Затем пришиваем липучки и прострачиваем будущий утяжелитель по длине, разделив его на четыре равных отсека для груза.

Сверху вшиваем молнию. Это даст возможность менять вес. Грузом может выступать песок.

Помните, что заниматься с утяжелителями не рекомендовано людям с травмированными конечностями, заболеваниями сосудов, сердца, органов пищеварения, с мочекаменной болезнью. Лучше всего перед использованием утяжеляющих манжет предварительно посоветоваться с врачом.

Фото утяжелителей для ног

Источник: https://mirfitness.info/utyazheliteli-dlya-nog/

Разновидности приседаний плие и техника по правильному выполнению упражнения

Приседания на ящик с использованием цепей в качестве утяжелителей: работающие мышцы и техника выполненияКак вы знаете, каждое упражнение на физическую нагрузку развивает определённую группу мышц. Так, например, если вам нужно прокачать мышцы ног и ягодиц, то вам пригодятся различные приседы. Потому что это самое эффективное упражнение, направленное на эти группы мышц. Но, теперь появляется вопрос, какие приседания использовать в тренировке? Считается, что самыми действенными являются приседания «Плие».

Так как именно такие приседания смогут максимально проработать все мышцы бедра и ягодиц. Так что, если вы захотели сделать своё тело более красивым и подтянутым, то читайте эту статью и узнавайте, как правильно выполнять приседания «Плие».

Какие мышцы развиваются во время приседаний

Приседания с помощью техники «Плие» не только прокачивают мышцы, но и развивают вашу общую физическую силу. Наибольшая нагрузка во время выполнения упражнения приходится на внутреннюю часть бёдер. Но в целом, прокачиваются следующие мышцы:

  • Приседания на ящик с использованием цепей в качестве утяжелителей: работающие мышцы и техника выполненияЧетырёхглавая мышца бедра – работают во время сгибания ног в коленях.
  • Внутренняя часть бёдер – принимает основную нагрузку, так как находится в напряжении всё время выполнения.
  • Двуглавая полусухожильная – не сильно задействуется во время приседаний, но всё же получает небольшую нагрузку.
  • Мышцы живота – во время сгибания ног, напрягаются также и нижние мышцы пресса.
  • Большие ягодичные мышцы – находятся в напряжении всё время, за счёт чего получают огромные нагрузки и эффективно развиваются.
  • Икроножная – находятся в напряжении лишь при подъёме, так что развиваются не так качественно.

Если вы являетесь начинающим спортсменом, то рекомендуется работать именно с упражнением плие, так как здесь не задействуются утяжелители. Но будьте готовы к тому, что вам придётся выполнять много повторений в каждом подходе.

Плие приседания техника выполнения:

  • Встаньте ровно, выпрямите спину. Расставьте ноги чуть шире плеч, стопы раздвиньте в стороны.
  • Руки размещайте возле груди перед собой, при этом их нужно держать скрещёнными в замок.
  • Максимально втяните в себя живот.
  • Теперь на вдохе начинайте отводить попу назад и медленно сгибайте ноги в коленях. Опускайтесь в таком положении до того, пока ваши бёдра не станут на одной линии с полом. Зафиксируйтесь в таком положении на несколько секунд. При этом следите за тем, чтобы ваша спина была ровной – это крайне важный факт, так как в случае его нарушения вы можете травмироваться.
  • После этого на выдохе медленно возвращайтесь в начальное положение. В конечной точке не выпрямляйте ноги полностью, так вы сможете обезопасить свои суставы и сделать нагрузку на ноги ещё больше.
  • Выполните весь процесс упражнения три подхода по тридцать повторений в каждом.

Приседания плие с гантелей

Теперь, когда вы освоили правильную технику выполнения приседаний, можно переходить к упражнению с утяжелителями, в этом случае с гантелями.

Техника выполнения приседания с гантелей между ног:

  • Приседания на ящик с использованием цепей в качестве утяжелителей: работающие мышцы и техника выполненияПримите такое же исходное положение, как и в первом упражнении, но здесь нужно поставить ноги ещё шире.
  • Гантель разверните в вертикальное положение и положите её под собой между ног. Возьмите груз двумя руками за верхний блин.
  • Теперь на глубоком вдохе начинайте медленно опускаться, при этом сгибайте колени и отводите ягодицы назад. Нижней точкой здесь будет такое же положение, как и в первом упражнении, когда ноги станут на одной линии с полом.
  • Зафиксируйтесь в данной позиции и проверьте, чтобы ваша спина была прямой.
  • После этого начинайте вдыхать и максимально быстро, но аккуратно поднимайтесь в начальное положение, для этого оттолкнитесь стопами от пола.
  • Делать весь процесс необходимо в три подхода по десять повторений в каждом.
  • Приседания для максимальной нагрузки ягодиц.

Для прокачки ягодиц имеется две техники приседаний «плие»: приседания с использованием гири и балетные.

Приседания с гирей выполняются так же, как и с гантелями.

Техника выполнения балетных приседаний или глубоких:

  • Расставьте ноги так, чтобы они были шире уровня плеч. Выпрямите спину.
  • Из такого положения начинайте совершать приседания максимально близко к полу. Нижней точкой для вас будет касание пола попой.
  • После достижения конечной точки, быстро возвращайтесь в исходное положение.
  • Упражнение необходимо выполнять максимально быстро.
  • Выполните так три подхода по тридцать повторений в каждом.

Основные правила для приседаний

Теперь, когда вы освоили технику выполнения, вам также нужно ознакомиться с основными правилами, которые помогут снизить риск получения различных травм и увеличить эффективность от упражнения.

  • Приседания на ящик с использованием цепей в качестве утяжелителей: работающие мышцы и техника выполненияХоть приседания «плие» можно выполнять и со штангой, девушкам всё же рекомендуется работать с такими утяжелителями как гантели или гиря. Так как их мышцы в несколько раз слабее, чем у мужчин и штанга может легко травмировать спинные позвонки.
  • Когда используете утяжелители, старайтесь держать их максимально близко с собой, так вы увеличите нагрузку на спину и не дадите ей согнуться во время сгибания ног.
  • Во время приседа, следите за тем, чтобы колени не сводились друг к другу, для этого отводите их максимально в противоположную сторону.
  • Если вы будете терять равновесие во время приседания, то рекомендуется упереться спиной к стене.
  • Не двигайте головой во время выполнения упражнения, так как это приводит к сгибанию спины, а следовательно, к неправильной технике и меньшей эффективности.
  • Перед работой с большим весом, сделайте полную разминку и выполните первый подход с минимальным грузом. Такие действия максимально снизят риск получения травмы.
  • Если у вас нет в наличии гантели или вы не хотите её использовать, то вам пригодятся блины. Для того чтобы их было комфортнее держать, используйте специальный пояс, на который вы сможете их прикрепить. С помощью блинов вы сможете поднимать гораздо больший вес, чем с гантелями.
  • Боли – при появлениях болей в коленях рекомендуется использовать специальные бинты, но если боль появляется даже с ними, то обратитесь к врачу, возможно, у вас серьёзные проблемы. Если же у вас начинают болеть бёдра, когда вы совершаете присед, то вам категорически запрещается выполнять упражнение. Лучше всего вам будет отдохнуть на протяжении нескольких недель, после чего начинать сначала. Если боли не уходят, то обращайтесь к специалисту.
Читайте также:  Тест купера для бега, плавания и велосипеда - упражнения и нормативы

Частые ошибки и способы от их избавления

  1. Приседания на ящик с использованием цепей в качестве утяжелителей: работающие мышцы и техника выполненияДрожь в коленях – такое случается при слаборазвитых коленях или потому, что вы заняли неправильное исходное положение. Чтобы избавиться от этой проблемы попробуйте занять исходное положение, соблюдая все правила, если дрожь после этого не пройдёт, то займитесь работой над коленями.
  2. Движения головой – данную проблему решить довольно просто, для этого вам необходимо поднять голову прямо и зафиксироваться на какой-нибудь точке перед вами. Поначалу следите за точкой всё время, а потом вы привыкнете и уже никогда не будете поворачиваться или смотреть вниз во время приседаний.
  3. Болтается груз – такое происходит тогда, когда вы совершаете сильные напряжения руками. Так, делать категорически запрещается, потому что в этом упражнении вся нагрузка должна уходить на ноги. Для решения проблемы вам нужно просто перекинуть весь груз на ноги.

Заключение

Теперь вы знаете как правильно выполнять приседания «плие», но это не означает, что теперь вам необходимо выполнять только их. В таком случае, вы сможете прокачать только определённую группу мышц, которая задействуется в этом упражнении, но вы ведь знаете, что существует ещё множество мышц на вашем теле.

Так что, если хотите, полноценно раскачать своё тело, то совершайте и другие упражнения, это позволит вам развиваться более эффективно и сбалансировано.

А также, важным фактом является то, что приседания «плие» не дают слишком большой нагрузки, следовательно такое упражнение можно использовать лишь как дополняющее другие приседы.

Но, если вам просто нужно подтянуть своё тело и сделать попу более упругой, то вам хватит и этого упражнения. Главное, помните, что после каждой тренировки нужно делать отдых в течение двух дней, так как мышцы развиваются только во время отдыха.

Теперь вам точно известно всё, что нужно для эффективного занятия спортом. Так что, советую не откладывать, а приступать к первой тренировке прямо сейчас. И запомните, результат появится не сразу, а лишь через несколько недель упорных и регулярных тренировок, так что не гонитесь за быстрыми результатами.

Желаю вам удачно прокачать все мышцы вашего тела!

Приседания на ящик с использованием цепей в качестве утяжелителей: работающие мышцы и техника выполненияПриседания на ящик с использованием цепей в качестве утяжелителей: работающие мышцы и техника выполненияПриседания на ящик с использованием цепей в качестве утяжелителей: работающие мышцы и техника выполненияПриседания на ящик с использованием цепей в качестве утяжелителей: работающие мышцы и техника выполнения

Источник: https://sportbookmaker.ru/uprazhneniya/pravilnaya-tehnika-vypolneniya-uprazhneniya-prisedaniya-plie.html

Приседания на ящик: правильная техника выполнения

Приседания на ящик с использованием цепей в качестве утяжелителей: работающие мышцы и техника выполнения

Техника — важный фактор в приседаниях с большими весами. Если вы тренируетесь с плохой техникой, не имеет значения, какие дополнительные упражнения вы используете или сколько подходов или повторений делаете. Прогресс в приседаниях быстро остановится. В этой статье я опишу правильную технику выполнения приседаний на ящик.

Я убеждён, что приседания на ящик являются лучшим способом тренировки приседаний. Техника такая же, как и в обычных приседаниях, но с добавление бонуса в виде возможности развивать взрывную силу. Приседания на ящик также дают нагрузку на все задействованные мышцы.

Приседания на ящик с использованием цепей в качестве утяжелителей: работающие мышцы и техника выполненияКогда я был членом команды Westside, каждый участник целый год выполнял приседания на ящик, а обычный присед делал только на соревнованиях. Техника, которую я опишу, увеличила мой результат с 760 до 935 фунтов за пять лет, но я не всегда был сторонником приседаний на ящик. Когда я приседал 760, я не верил в приседания на ящик и тренировался тем же самым путём, которым многие из вас тренируются в настоящее время. Я использовал метод прогрессивной нагрузки по системе западной периодизации.

Результат этой упорной работы? Мой результат был в диапазоне 730-760 фунтов в течение пяти лет без малейшего прогресса! Надо было что-то менять. Часть этих изменений включала в себя приседания на ящик.

Приседания на ящик обеспечили огромный прогресс мне и моим тренировочным партнерам. Каждый из нас добавил 100-200 фунтов к своему МУ в результате их выполнения. Мы также поняли важность совершенствования техники приседаний на ящик, чтобы лучше присесть на соревнованиях. Мы постоянно контролировали технику друг друга, и те вещи, которые мы обнаружили, будут описаны в этой статье.

Возможно, вы слышали от каких-нибудь сцыкунов, что приседания на ящик опасны. Когда кто-то говорит об опасности приседаний на ящик, очевидно, что он просто не знает, как правильно выполнять упражнение. Несомненно, если вы пытаетесь отпрыгнуть от ящика или используете большие веса, то это представляет реальную опасность для позвоночника.

Выполненные правильно, приседания на ящик безопасны. И я считаю, что приседания на ящик настолько эффективны, что вы вообще можете не делать обычных приседаний на тренировках!

Преимущества приседаний на ящик

  1. Использование ящика позволит вам опускаться в ту точку, когда ваши голени остаются перпендикулярными полу. Это даёт нагрузку на все задействованные мышцы (бёдра, ягодицы, поясницу и бицепсы бедра). Когда вы увеличите нагрузку на эти мышцы и снизите нагрузку на квадрицепсы, вы увидите, как растут ваши веса.

  2. Восстановление является ещё одним важным преимуществом приседаний на ящик. Вы можете тренироваться чаще и восстанавливаться быстрее, по сравнению с обычным приседом. Согласно Луи Симмонсу, члены оригинального Westside в Калвер-Сити, Калифорния, имели обыкновение приседать на ящик 3 раза в неделю.

    В настоящее время в Westside мы тренируем приседания на ящик каждую пятницу на динамических тренировках, а иногда на тренировках МУ в понедельник. Если вы плохо знакомы с приседаниями на ящик, я предлагаю делать их раз в неделю.

  3. При выполнении приседаний на ящик, вам не придётся гадать, как глубоко вы сели. Глубина всегда будет одинаковой.

    Подумайте вот о чём: когда большинство людей добавляют вес к штанге, их присед с каждым разом становится всё выше и выше. Это можно увидеть в любом тренажёрном зале. У них хорошо получается приседать с лёгким весом, но по мере добавления веса начинаются приседания в четверть амплитуды. Приседая на ящик, вы всегда будете садиться достаточно низко.

  4. Приседания на ящик улучшают технику приседа. Многие спортсмены, имеющие слабые бицепсы бедра, заваливаются назад при опускании. Чтобы научить этих спортсменов правильному приседу уходит несколько месяцев. Присед не может быть правильным без сильных бедер и ягодиц.

    Зачем ждать 2 или 3 месяца? Подставляйте ящик, и вы научите их правильно садиться за 5 минут. В течение месяца бицепсы бедра привыкнут к повышенной нагрузке из-за приседов на ящик.

ДЕТАЛИ

Ну что, вы готовы приседать на ящик? Хорошо.

Фаза I

В первую очередь, займите правильное стартовое положение. Имейте в виду, что всё тело должно быть напряжено. Если какая-либо часть тела будет расслаблена, то она станет вашим слабым звеном и станет причиной неудачи.

Приседания на ящик с использованием цепей в качестве утяжелителей: работающие мышцы и техника выполнения Прежде чем занять исходное положение, возьмитесь за штангу и поставьте ноги на ширине плеч или немного шире. А уже под грифом начинайте напрягаться. Начните сжимать гриф, будто хотите согнуть его через спину.

Затем максимально сведите лопатки с одновременным выдвижением локтей вперёд. Это обеспечит фиксацию верхней части спины в этой позиции во время подъёма.

Если локти
уйдут в стороны, штанга может сместиться вперёд в определённый момент вовремя подъёма. Ключ к успеху в приседаниях с большими весами в том, чтобы соблюсти самую короткую траекторию.

Любое отклонение от этой линии приведёт к неудаче.

Приседания на ящик с использованием цепей в качестве утяжелителей: работающие мышцы и техника выполнения

Приседания на ящик с использованием цепей в качестве утяжелителей: работающие мышцы и техника выполнения

Теперь, когда верхняя часть спины напряжена, начинайте напрягать мышцы средней части туловища. Во-первых, максимально наполните живот, воздухом.

Во время вдоха поток воздуха должен быть направлен в диафрагму, а не в грудь. Надуйте живот и упритесь им в пояс. Это стабилизирует и поддержит поясницу.

Если вам трудно представить это, застегните пояс на одну метку свободнее и надувайте живот до тех пор, пока он не станет тесным.

Дыхание животом идёт вразрез с точкой зрения тех, кто верит, что это приводит к травмам поясницы. За 30 лет приседаний на ящик в Westside было 23 лифтера, приседающих более 800 фунтов, 6 приседающих более 900 фунтов и 1, который приседал ещё больше.

Ни один из них не имел проблем с поясницей. Другим аспектом этого является окружность талии. В обычном состоянии окружность моей талии составляет 42 дюйма. Если я заполняю живот воздухом, окружность становится 48 дюймов. Более широкая основа — более сильный лифтер.

Вот почему лифтеры с широкой талией приседают больше.

Пирамиды в Египте имеют широкую основу, и они простояли в течение многих столетий. Как говорят продавцы автомобилей, шире – значит лучше.

Я усвоил этот урок в 1990 на соревнованиях по пауэрлифтингу в Толедо. Я только что попытался присесть 760 и потерпел неудачу. Это было моя вторая попытка, и я решил подойти к этому же весу в третьей.

У меня были некоторые сомнения, потому что вторая попытка даже не была похожа на присед. Сказать, что я был раздавлен, значит, ничего не сказать. Вес просто размазал меня по полу! Я не смог даже привстать.

Этот вес был на 20 фунтов больше личного рекорда, и я потратил на эти тренировки 4 месяца.

Я не понимал, в чём проблема и как устранить её. Перед третьей попыткой, когда я уже забинтовался, ко мне подошёл Луи Симмонс и сказал напрягать живот. В то время я понятия не имел, о чём он говорил, но понял это через несколько минут.

Когда я залез под штангу, то увидел, что Луи будет страховать меня сзади (никакого давления, а?). Когда я стал занимать
стартовое положение, он сказал мне надувать живот и упираться им в пояс. Теперь я понял, о чём он говорил.

Мне всегда говорили напрягать живот, но никогда не говорили надувать и упираться.

И я заметил, что никогда не чувствовал себя настолько жёстким и устойчивым.

Приседая, я упирался животом в пояс и буквально взлетел с весом! Я взял вес, который немного раньше вдавливал меня в пол, потому что научился пользоваться животом! По моему мнению, это качество — одно из самых недооцененных в пауэрлифтинге на сегодняшний день. Многие лифтеры не знают, как использовать мышцы кора для стартового положения в приседаниях. Некоторые не делают ничего вообще, в то время как другие втягивают живот.

Это может подойти тем, кто стремится присесть 400 фунтов, но если вы хотите приседать в пределах 700-900, вы должны научиться использовать мышцы кора.

Вся сила мощь нижней части тела передаётся штанге через мышцы кора. Если кор не будет твёрдым, вся мощь «потеряется» и не дойдёт до грифа.

Несмотря на то, что я не согласен с частым использованием пояса на тренировках, я верю в использование пояса, чтобы научить человека пользоваться животом в приседаниях.

Пояс помогает на соревнованиях, значит, вы должны научиться использовать его для полного преимущества.

Фаза II

Итак, после того, как вы напрягли верхнюю часть спины и живот, вы должны вынуть гриф из стоек. Когда вынимаете штангу, никогда не делайте это в сторону стоек. Это сместит центр тяжести к пальцам ноги, и вы потеряете стабильность (так же как и помощью квадрицепсов вместо таза и бицепсов бедра).

Заходите под гриф и упирайтесь ногами, чтобы вынуть его. Отведите одну ногу, потом вторую. Поставьте ноги максимально широко, сохраняя напряжённость. Я верю в широкую позицию, потому что она сокращает расстояние, которое должен пройти гриф и переносит нагрузку на ягодицы, таз, бицепсы бедра и поясницу.

В течение долгого времени я выяснил, что квадрицепсы не так важны для приседаний с максимальным весом. Вместо них — таз, поясница и бицепсы бедра. Если бы квадрицепсы действительно делали всю работу, то почему вы не в состоянии присесть столько, сколько можете пожать ногами? Итак, занимаем широкую позицию.

Сведите лопатки вместе и вдохните в живот столько воздуха, сколько можете. Попробуйте ещё сильнее напрячь верх спины и пресс. Разведите колени в стороны. Вы поймёте, что делаете всё правильно по ощущению напряжения в тазе.

Это включит в работу мышцы таза и увеличит подъёмную силу в нижней точке. Держите колени, голени, плечи и суставы бедра на одной линии, это обеспечит большее механическое преимущество.

Благодаря ему вы можете приседать на четверть амплитуды намного больше, чем на полную амплитуду.

Упирайтесь в бока своей обуви. Никогда не упирайтесь в низ. «Раздвигайте» пол ногами. Это ещё больше подключит мышцы таза. Между прочим, лучшая обувь для приседаний, Converse Chuck Taylors. У них плоская подошва и усиленные боковые стороны. Большинство других теннисных туфель будут скользить и имеют недостаточно прочные бока.

Спина должна быть максимально прогнутой. Положение головы жизненно важно для обеспечения правильной траектории. Вы должны прижать голову к грифу. Это не означает смотреть вверх; вы должны смотреть вперёд.

Вы должны смотреть вперёд по нескольким причинам. Во-первых, на соревнованиях вы должны увидеть сигнал арбитра. Во-вторых, вы должны видеть общую реакцию после завершения подъёма.

Не знаю как вы, а я хочу видеть страх в глазах соперников после удачной попытки.

Кроме того, если вы будете смотреть вниз, то с большой долей вероятности, начнёте падать вперёд примерно на середине пути вверх и просрёте попытку.

Прижатие головы к грифу должно быть похоже на то, как если бы вы лежали на полу и прижимали к нему голову. Что касается положения пальцев ног, более лёгкие парни обычно должны направлять носки прямо вперёд. Более тяжёлые, часто из-за нехватки гибкости, могут немного развести носки в стороны. Теперь вы готовы начать приседать.

Фаза III
Приседания на ящик с использованием цепей в качестве утяжелителей: работающие мышцы и техника выполнения

Начинайте приседать с таза, а не с колен. Если колени сгибаются первыми, нагрузка смещается вперёд. Помните, вы должны перемещать гриф по прямой линии. Отводите таз назад. Запомните: «Садитесь назад».

Большинство людей садятся на унитаз с лучшей техникой, чем приседают, потому что они должны садиться назад. Когда вы садитесь назад, вы должны чувствовать напряжение в бицепсах бедра. Это вызывает эффект растяжения в нижней точке.

Взрывной старт – другой определяющий фактор в приседаниях с максимальным весом.

Садитесь назад, пока не сядете на ящик. Ящик должен быть на 1 дюйм ниже параллели, хотя я иногда рекомендую, чтобы менее опытные лифтеры использовали ящик на 1 дюйм выше параллели. (Примечание: Я не могу рекомендовать заводской
ящик, потому что я просто не нашел хороших.

Все ящики в Westside являются самодельными. При выборе ящик, большинству людей нужен один высотой 12-14 дюймов. Кроме того, выбирайте такой ящик, размеры которого соответствуют размеру вашей задницы. Некоторые используют скамейку для жима в качестве ящика.

Однако они редко добиваются необходимой высоты, а скамья для некоторых может быть слишком узкой).

Параллель достигается тогда, когда линия бедра находится на одном уровне с верхушкой колена. Помните, у большинства людей слабые бицепсы бедра и таз, чтобы присесть правильно.

Если они попробуют присесть без ящика, то просто завалятся назад. Ящик – лучший инструмент для изучения техники и укрепления слабых мест. Приседания на ящик разрывает эксцентрически/концентрическую цепь.

Это — один из лучших способов развития взрывной силы.

Приседания на ящик позволяют приседать от статического сокращения до динамически- концентрического сокращения, что также очень эффективно развивает взрывную силу.

Когда вы достигнете ящика, вы хотите сесть и расслабить сгибающие мышцы бедра. Но вы также не хотите падать на ящик и отпружинить от него. Вы садитесь назад с той же скоростью, что и приседаете. Задержитесь на ящике на долю секунды и взрывным движением вставайте.

Никакого отталкивания! Колени должны быть разведены, а абдоминальные мышцы, верхняя часть спины и руки должны быть напряжены. А спина должна оставаться прогнутой. Когда вы находитесь на ящике, важно, чтобы голени были перпендикулярны полу.

Это переносит всю нагрузку на задействованные мышцы.

Фаза IV

После паузы на ящике, вы должны встать взрывным усилием. Когда вы начинаете приседать (во время эксцентрической фазы), первым двигается таз, потом голова. В противоположность этому (во время концентрической фазы), первой двигается голова, потом таз.

Если вы начнёте движение не с верхней части спины, то гриф начнёт смещаться вперёд. Если гриф сместится вперёд раньше, чем начнёт двигаться таз, то вы упадёте вперёд. Вставая, не теряйте напряжения, прижимайте верх спины и голову к грифу, держите колени и стопы разведёнными, выведите локти вперёд, сдвиньте лопатки и задержите дыхание.

Сделав всё это, вам остаётся только слушать приветственные крики из толпы.

На этом всё. А они говорят, что приседания не техничное движение! Решать вам. Вы хотите стоять у помоста и смотреть, как другие поднимают большие веса или хотите делать это сами? Решать вам.

< Назад

Источник: https://ZhimLezha.ru/prisedaniya-na-yaschik.php

Какие мышцы работают при приседании?

Новички, желающие заниматься спортом для коррекции фигуры, часто включают в программу тренировок приседания. Однако нельзя утверждать, что поставленная цель будет достигнута, если не учитывать, какие мышцы работают при приседании и соблюдаются ли правила выполнения этого вроде бы незамысловатого упражнения.

Людей, которые никогда не делали приседаний, не существует. Ведь первое знакомство с подобными движениями происходит еще в раннем детстве. Такое широко известное упражнение очень эффективно.

Неслучайно как классические приседания, так и их более сложные разновидности входят в большинство систем тренировок – силовых, жиросжигающих, лечебных и многих других.

Однако чтобы приседания приносили пользу, нужно помнить, на какой результат можно рассчитывать.

Приседания различны, а итог один – потрясающий!

Приседания на ящик с использованием цепей в качестве утяжелителей: работающие мышцы и техника выполнения

Узнав, какие мышцы качаются при приседании, любители физической активности стараются ежедневно находить время для таких упражнений. Это неудивительно, потому что перечень задействованных мышц впечатляет:

  • четырехглавые мышцы бедра – квадрицепсы;
  • приводящие мышцы бедра;
  • большие мышцы ягодиц;
  • камбаловидные мышцы;
  • икроножные мышцы;
  • бицепс бедра.

Если спортсмен использует утяжелители, например, приседает со штангой, также работают мышцы спины и пресса. Какие плюсы имеет выполнение этого простого упражнения? Очевидно, что оно может подарить красивую форму ног и ягодиц, а также поддержать тонус тела в целом. Основные разновидности приседаний — это:

  • классические;
  • отягощенные: кубковые, со штангой на плечах, фронтальные.

  • Приседания для ягодиц
  • Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы?

В качестве утяжелителя подходит мяч, гири, гантели или штанга. Самые легкие гантели – от 2 до 4 кг. Штанги для начинающих весят 15-20 кг. В процессе наращивания силы можно увеличивать вес на 2-3 кг каждую неделю. Порядок увеличения нагрузки должен контролировать тренер, знающий индивидуальные особенности своего подопечного. Таким путем удастся минимизировать риск опасных ошибок.

Научитесь приседать, чтоб фигурой удивлять!

Только научившись правильно выполнять классические приседания, можно усложнять задачу. Иначе вместо воодушевляющих перемен вас будут ожидать неприятности.

Классический вид

Приседания на ящик с использованием цепей в качестве утяжелителей: работающие мышцы и техника выполнения

  1. При постановке ног выдерживайте расстояние, незначительно превышающее ширину плеч (нижние конечности – прямые, колени размещены над лодыжками, а бедра – над коленями).
  2. Сохраняя спину прямой, сведите лопатки и чуть-чуть выдвиньте грудь вперед.
  3. Протяните руки перед собой, ладошки держите книзу.
  4. Приседайте на выдохе, постепенно слегка отводя назад ягодицы и бедра.
  5. Проследите, чтобы спина оставалась прямой, а грудина и плечи сохраняли вертикальное положение.
  6. Вставая, упирайтесь на пяточки и плотно прижимайте стопы к полу.

Если решено переходить к использованию утяжелителей, лучше начать со следующего вида приседаний.

Кубковый вид

Приседания на ящик с использованием цепей в качестве утяжелителей: работающие мышцы и техника выполнения

  1. Возьмите выбранную тяжесть и прижмите к середине груди.
  2. Поставьте ноги немного шире плеч, носки чуть разверните в стороны.
  3. Опускайтесь и поднимайтесь прямо, не выпячивайте попу.
  4. Обратите внимание: когда приседаете, колени должны быть повернуты в сторону носочков.
  5. Локти разводить нельзя.

Следующий вид приседаний достаточно тяжелый. Чтобы не спровоцировать травму позвоночника, необходимо советоваться со специалистами, следить за положением спины и правильно подбирать вес.

Приседание «Штанга»

Приседания на ящик с использованием цепей в качестве утяжелителей: работающие мышцы и техника выполнения

  1. Поместите штангу за голову на трапециях в высоком или низком положении.
  2. Разверните руки ладошками вперед, не выходя из плоскости плеч.
  3. Ноги поставьте на ширине плеч.
  4. Далее действуйте в соответствии с обычной техникой приседаний.
  5. Опускаясь, вдыхайте, а при подъеме выпускайте воздух.

Фронтальный вид

Приседания на ящик с использованием цепей в качестве утяжелителей: работающие мышцы и техника выполнения

  1. Поместите штангу чуть выше ключиц, практически держа ее на шее.
  2. Удерживая отягощение, скрестите руки, повернув ладошки вниз.
  3. Гриф расположите на ключицах и придерживайте его с помощью рук.
  4. Чтобы не нарушать технику выполнения упражнения, держите локти вверху на уровне плеч.
  5. Тело должно постоянно находиться в вертикальном положении.

Узнав, какие мышцы работают при приседании, потенциальные спортсмены стремятся поскорее начать совершенствовать форму голеней, бедер и ягодиц, добиваться появления плоского живота. Важно не переусердствовать: сначала следует освоить простые приседания, а затем усложнять упражнение с помощью увеличения нагрузки. Будьте старательны — и результат вас не разочарует!

Источник: https://ladyspecial.ru/pohudenie/sposobyi-poxudeniya/uprazhneniya-i-nagruzki/kakie-myshtsy-rabotayut-pri-prisedanii

Приседания сумо для девушек со штангой, гирей, гантелей или другим утяжелителем в домашних условиях или спортзале: правильная техника выполнения для лучшего результата

Главная › Упражнения

06.08.2019

Становая тяга в стиле сумо – оригинальное и эффективное упражнение для женщин, которое в основном направлено на возвращение тонуса мышцам бедер и ягодиц. Само название приседаний в «сумо» технике возникло благодаря одноименному японскому виду единоборств с многовековой историей.

Сумоисты, несмотря на внушительные габариты, великолепно владеют своим телом, обладают большой гибкостью и выполняют множество похожих тренировок с грузом. Упражнение похоже с приседанием плие, но есть небольшое отличие.

В этой статье подробно разберем, что такое присед сумо, какие мышцы работают при этом.

Какие мышцы работают в приседаниях?

При правильной подготовке, четкой технике выполнения приседания сумо для девушек дают следующие эффекты:

  • начинают активно работать и укрепляются мышцы на внутренней поверхности ног, большие ягодичные, передняя и задняя поверхность бедра (квадрицепцы, бицепцы). Это позволяет также предотвратить или снизить проявления целлюлита;
  • в меньшей степени задействуются мышцы спины, икр, пресса;
  • повышается общая подвижность организма, гибкость поясничной зоны и тазобедренных суставов, улучшается растяжка;
  • нормализуется кровообращение нижних конечностей, малого таза.

Благодаря этим преимуществам приседания сумо со штангой востребованы не только среди пауэрлифтеров, кроссфитеров и представительниц других силовых видов спорта. Они подходят и обычным женщинам, которые хотят нарастить мышечную массу на ягодицах и ногах, придать им красивую, четко очерченную форму.

Приседания на ящик с использованием цепей в качестве утяжелителей: работающие мышцы и техника выполненияТяга сумо получила широкое распространение в пауэрлифтинге, кроссфите и других силовых видах спорта.

Подготовка к выполнению упражнения

Перед началом приседаний в стиле сумо рекомендуется сделать небольшую разминку, чтобы разогреть ножные мышцы, и потренировать растяжку, например, с помощью «бабочки».

В качестве груза для тяги сумо атлеты используют гантели, штанги или грифы от них, гири разного веса и т. п. Далеко от спортзала специальный инвентарь легко заменить подручными средствами. К примеру, наполнить водой, рисом, горохом, песком большой пакет или кастрюлю (поднимать за ручки), бутылку на 3-5 литров.

Кому подойдет упражнение?

Приседание сумо с гантелью относится к среднему уровню сложности. Оно по силам даже начинающим спортсменам, если они используют легкие грузы. Особенно полезны нагрузки для ягодиц будут женщинам, которые хотят обладать красивой и накачанной попой, стройными ножками. Однако такая тренировка пригодится и мужчинам, желающим привести себя в форму, привлечь внимание противоположного пола.

Отличия от классической становой тяги

Часто возникает вопрос, становая тяга сумо или классика, что лучше? Первый вариант, в отличие от классического, оказывает меньшую нагрузку на спину, при этом влияние на ноги сохраняется на высоком уровне. Также, тяга сумо проще выполняется при слабой физической форме.

Приседания сумо или классика, что лучше для девушек?

Для прекрасного пола с обычно слабой поясницей подходят обе разновидности тренировок, если их чередовать. Техника сумо помогает правильнее распределить усилия со спинных мышц на ножные, и задействовать те из них, которые обычно не работают. А также для нее нужно более легкое дополнительное отягощение.

Техника выполнения

Рассмотрим подробнее каждый этап выполнения упражнения:

  1. В начале следует занять удобную позицию и расположить ноги носками наружу на расстоянии больше или около ширины плеч. Если во время первого подхода появятся неприятные ощущения из-за слишком сильного натяжения лучше поставить стопы поближе.
  2. В большинстве случаев груз располагается спереди на вытянутых вдоль тела руках, в случае с грифом – сзади на трапеции на согнутых руках.
  3. На вдохе корпус с прямой спиной опускается вниз, пока ноги не будут согнуты под углом в 90°. Важно максимально отклонять таз не вперед, а назад.
  4. Со вдохом неспешно, без резких движений возвращаемся в начальное положение.
  5. Приседать нужно хотя бы пять раз, лучше 10-15 в несколько заходов. В целом количество повторов зависит от физической подготовки и цели спортсмена (привести тело в хорошую форму, накачать ягодицы, подготовиться к профессиональным соревнованиям и др.).

Несмотря на простоту, поначалу становую тягу сумо рекомендуется выполнять под контролем тренера или опытного атлета. И начинать с использования малого веса или вовсе без него, чтобы избежать ненужного перенапряжения.

Приседания на ящик с использованием цепей в качестве утяжелителей: работающие мышцы и техника выполненияВ таких упражнениях, как становая тяга сумо, приседания и жим лежа 90% результата зависит от правильной техники выполнения.

В Смите, с гантелью и гирей: варианты исполнения

Выполнение тренировки в Смите подходит начинающим спортсменам, которые хотят правильно и безопасно освоить технику выполнения упражнений, занимаются самостоятельно или нуждаются в дополнительной поддержке. Благодаря особенностям конструкции тренажера, приседания будут проходить по правильной траектории и четко на нужные группы мышц.

Сумо с гирей или гантелями – это следующий этап, к которому можно переходить после уверенных упражнений в Смите. В данном случае полезная нагрузка на ноги будет больше и, соответственно, потребует дополнительных усилий, быстрее позволит нарастить мышечную массу. На первых порах лучше выполнять приседания под контролем тренера.

Независимо от варианта выполнения тяги результат будет заметен быстро.

Советы и рекомендации

Для повышения безопасности и большей эффективности сумо-тренировок рекомендуется учитывать следующие рекомендации:

  • нужно всегда помнить о четком дыхательном ритме;
  • принять более устойчивую позу можно, если перенести вес тела на пятки. Это также усилит работу ягодиц во время тренировки;
  • чем сильнее расставлены в стороны ноги при подходах, чем ниже опускается человек, тем выше нагрузка на внутреннюю часть бедра. Для выполнения приседаний понадобится хорошая растяжка, поэтому не лишним будет дополнить их комплексом упражнений для продольного и поперечного шпагата;
  • присед сумо со штангой – сложная задача, к решению которой лучше подходить постепенно. Штангу рекомендуется поднимать с периодической сменой ведущей руки, чтобы развить равную силу в обеих кистях. Также нельзя забывать, что только опытному и подготовленному атлету можно опускать и поднимать спортивный снаряд в приседе прямо на пол;
  • вес дополнительного груза в этой технике должен быть меньше, чем при классических приседаниях. Необходимо тонко подбирать его для оптимальных нагрузок;
  • угол разворота стоп можно менять, чтобы обеспечить более точечную работу мышц. Важно, чтобы всегда голени были направленны по одной линии со стопами, иначе не избежать травм коленей.

При соблюдении этих советов, можно легко и быстро приспособиться к сумо-тренировкам.

Немного о противопоказаниях и ошибках

Главными противопоказаниями являются серьезные заболевания коленей, позвоночника, остеохондрозе шейного, грудного или поясничного отдела. Если перечисленных проблем нет – можно выполнять приседания без ограничений.

Чаще всего неопытные спортсмены совершают следующие ошибки:

  • резко повышают нагрузку, когда мышечная ткань еще не успела перестроиться;
  • полностью распрямляют ноги, возвращаясь после приседа в начальное положение. Следует оставлять их немного согнутыми, чтобы не перенапрягать коленные суставы;
  • прогибают спину назад, когда она постоянно должна быть ровной. В результате растет риск травм;
  • смотрят вниз или в сторону, наклоняют или поворачивают голову. Чтобы не снижалась концентрация и сохранялось устойчивое положение всего тела, нужно держать голову ровно и направлять взгляд прямо перед собой;
  • не отводят таз максимально назад, из-за чего колени сгибаются непараллельно стопам.

Зная о противопоказания и распространенных ошибка, при приседаниях в технике сумо будет легче двигаться правильно и не вредить своему организму.

Меры предосторожности

Меры безопасности при приседаниях не отличаются от других занятий спортом. Нельзя забывать о разминке и разогреве, резко входить в усиленный тренировочный ритм, поднимать сразу большой вес без страховки и перегружать себя для быстрого результата.

Соблюдая технику тяги сумо и следуя приведенным правилам, можно без проблем придать ягодицам аппетитный вид, а ногам – стройность.

Приседания сумо для девушек со штангой, гирей, гантелей или другим утяжелителем в домашних условиях или спортзале: правильная техника выполнения для лучшего результата Ссылка на основную публикацию Приседания на ящик с использованием цепей в качестве утяжелителей: работающие мышцы и техника выполнения Приседания на ящик с использованием цепей в качестве утяжелителей: работающие мышцы и техника выполнения

Источник: https://FitoPopka.ru/uprazhneniya/prised-sumo

Ссылка на основную публикацию