Приседания со штангой с узкой постановкой стоп: работающие мышцы и техника выполнения

Разместите штангу на задней части плеч (немного ниже шеи). Стопы стоят уже ширины плеч. На вдохе медленно приседайте, пока бедро и голень не образуют угол четь меньше 90 градусов. На выдохе, перенося вес на пятки, поднимитесь в исходное положение.

Приседания со штангой с узкой постановкой стоп: работающие мышцы и техника выполненияПриседания со штангой с узкой постановкой стоп: работающие мышцы и техника выполненияПриседания со штангой с узкой постановкой стоп: работающие мышцы и техника выполненияПриседания со штангой с узкой постановкой стоп: работающие мышцы и техника выполнения

Правила выполнения упражнения

  1. В целях безопасности выполняйте данное упражнение в раме для приседаний. Установите штангу таким образом, чтобы гриф находился немного выше плеч. Загрузите необходимый вес. Станьте под гриф и разместите его на задней части плеч (немного ниже шеи).

  2. Возьмите гриф обеими руками и снимите его со стоек, отталкиваясь ногами и выпрямляя корпус.
  3. Отойдите от стойки и поставьте ноги уже ширины плеч. Расстояние между стопами – примерно 8-15 см. Носки слегка развернуты в стороны. Взгляд направлен вперёд. Спина прямая. Это исходное положение.

  4. На вдохе медленно приседайте, отводя таз назад. Не забывайте держать спину прямой. Продолжайте опускаться, пока бедро и голень не образуют угол четь меньше 90 градусов. Совет: при правильном выполнении, колени не должны выходить за носки.

  5. На выдохе, перенося вес на пятки, поднимитесь в исходное положение.
  6. Повторите необходимое количество раз.

Предупреждение: Отнеситесь к этому упражнению со всей серьёзностью.

Если у вас есть проблемы со спиной, замените это упражнение на приседания с гантелями или жим ногами в тренажере. На протяжении всего упражнения спина остаётся прямой, в противном случае можно травмировать спину. Будьте осторожны с большими весами.

Варианты: Вы можете работать с любой постановкой ног. Всё зависит от того, на чём вы хотите сконцентрироваться. 1. Вы можете выполнять это упражнение, положив под пятки небольшой блок. 2. В качестве отягощения можно использовать гантели.

Руки с весом будут находиться по бокам туловища. Если работаете с большими весами, пользуйтесь ремнями для запястий. 3. Ещё один вариант – прикрепить вес к поясу. В этом случае вам понадобятся две параллельные скамьи (или другое устойчивое возвышение).

Это необходимо для того, чтобы весу было куда опускаться.

Альтернативные упражнения

Приседания со штангой с узкой постановкой стоп: работающие мышцы и техника выполненияПриседания со штангой с узкой постановкой стоп: работающие мышцы и техника выполнения

8,9

Приседания со штангой с узкой постановкой стоп: работающие мышцы и техника выполненияПриседания со штангой с узкой постановкой стоп: работающие мышцы и техника выполнения

8,8

Приседания со штангой с узкой постановкой стоп: работающие мышцы и техника выполненияПриседания со штангой с узкой постановкой стоп: работающие мышцы и техника выполнения

8,8

9,5

9,4

9,3

9,3

9,2

Источник: https://bodymaster.ru/exercises/prisedaniya_so_shtangoy_s_uzkoy_postanovkoy_stop/

Техника приседаний

  • Без долгих предисловий. Основные вопросы по приседаниям:
  • Постановка ног (шире, уже, на ширине плеч);
  • Разворот стоп (кто-нибудь вообще задувался над этим?);
  • Упор на пятки/на носки (как правильно?);
  • Глубина приседа (самый дискуссионный вопрос);
  • Положение коленей (могут ли колени выходить за носки?)
  • Изгиб в пояснице («butt wink» или, когда «клюет попа»);
  • — и еще пару нюансов.)

Стандартная постановка ног при приседе – на ширине плеч (1), либо чуть шире (2). Тут есть зависимость от роста, как правило, чем выше человек, тем шире необходимо ставить ноги, чтобы минимизировать нежелательный заступ/выдвижение коленей вперед (за носки) при приседе.

Приседания со штангой с узкой постановкой стоп: работающие мышцы и техника выполнения

Если отталкиваться от работы мышц, то:

при широкой постановке ног: больше работает задняя поверхность бедра, ягодичные мышцы, внутренняя поверхность бедра.

Отдельно про квадрицепсы. Они тоже работают при широкой постановке ног, но чем шире мы ставим ноги и чем сильнее разворачиваем стопы наружу, тем больше нагрузка смещается на мышцы внутренней части бедра.

при узкой постановке ног — больше нагружается квадрицепс.

Приседания со штангой с узкой постановкой стоп: работающие мышцы и техника выполнения

Итог: если хотите проработать ягодичные и внутренние мышцы бедра – широкая постановка ног. Если хотите проработать квадрицепсы, внешнюю часть бедра  — узкая постановка ног.

Тут все просто, чем шире постановка ног, тем сильнее нужно разворачивать стопы наружу. Почему? При приседаниях колени не должны сводится друг к другу иксом «Х», иначе это приведет к травме коленного сустава.

Пример неправильного, «Х-образного»  положения коленей при приседе/беге:

Приседания со штангой с узкой постановкой стоп: работающие мышцы и техника выполнения

Один из показателей того, что Ваша техника и постановка стоп правильная — когда вес тела/штанги давит на пятки и на внешнее ребро стопы.

Если же вес давит на носки, то создается опасная нагрузка на колени.

В этом случае нужно откорректировать вес штанги, постановку ног, наклон тела и возможно сменить обувь на более удобную (для приседаний хорошо подойдет обувь на плоской подошве).

При приседаниях важно сохранять небольшой изгиб в поясничном отделе. Таким образом мы переносим нагрузку со спины на ягодичные мышцы, заставляя их работать в качестве разгибателя тела.

Еще один момент, который довольно часто встречается при «глубоком» приседе – подворот таза («butt wink» или, когда «клюет попа»).

Приседания со штангой с узкой постановкой стоп: работающие мышцы и техника выполнения

Подворот таза может быть связан с плохой гибкостью, закрепощенностью мышц бедра и т.д. Это довольно частое явление, и в целом оно не такое страшное, если таз чуть-чуть подворачивается, но при этом спина остается прямой. А вот если спина округляется, то нагрузка на позвоночник значительно возрастает, что в итоге может привести к травмам.

Приседания со штангой с узкой постановкой стоп: работающие мышцы и техника выполнения

Поэтому основной совет – не терять изгиб в пояснице при приседаниях. Иногда лучше не делать слишком глубокий присед, чтобы сохранить естественный изгиб, чтобы не «клевать тазом».

Это самый спорный вопрос. И тут я бы рекомендовала отталкиваться от Ваших целей. Если вы профессиональный спортсмен, то у вас скорее нет выбора, т.к. этот момент строго регламентирован. Но если вы занимаетесь в зале для себя, то глубина приседа должна определяться вашей техникой.

То есть, если вы можете приседать «глубоко» и при этом сохранять правильную технику (голова смотрит вперед, ровная спина, таз не клюет, колени не сводятся друг к другу, упор на пятки), то отлично, глубокий присед полностью Вам подходит.

Но если при глубоком приседе ваша техника ухудшается, то лучше отказаться от него.

В чем преимущества глубокого приседа? Больше амплитуда движения, больше нагрузки на мышцы, соответственно лучше рост. Но с другой стороны, можно взять больше вес, сократить амплитуду движения (например, присесть до параллели с полом) и при этом получить ту же нагрузку на мышцы. Так что, еще раз повторю – главное, чтобы глубина приседа не ухудшала вашу технику.

Возможно идеальный вариант – это глубокий присед, с хорошей техникой (садимся за счет отведения таза назад, наклон туловища вперед не сильный, грудь не кладем на коленки, спина прямая) и правильно подобранным весом (максимальный вес, при котором вы все еще сохраняете правильную технику, и максимально напрягаете и растягиваете ягодичные мышцы). Но это в идеале.)

Пример двух правильных вариантов глубокого приседа:

Приседания со штангой с узкой постановкой стоп: работающие мышцы и техника выполнения

  1. Положение коленей (могут ли колени выходить за носки?)

Общее правило – «при приседаниях колени не должны выходить за носки». Если ваш рост выше среднего, то нужно поставить ноги чуть шире, чтобы минимизировать нежелательный заступ/выдвижение коленей вперед (за носки) при приседе.

Исключение – глубокие приседания (попой к пяткам). При глубоком приседе колени ДОЛЖНЫ выходить за носки, иначе вы будите сгибать спину, что намного опаснее.

Пример того, когда колени ДОЛЖНЫ выходить за носки:

Приседания со штангой с узкой постановкой стоп: работающие мышцы и техника выполнения

Еще раз вернусь к правилу – «при приседаниях колени не должны выходить за носки». В первую очередь оно актуально для новичков, т.к. когда мы контролируем колени, таз автоматически отводится назад, вес переносится с носка на пятку – это именно то, что нужно.

Поэтому тренеру проще один раз сказать – «следи за коленями», чем объяснять все нюансы (вот отсюда и взялось правило про колени, если хотите, то можно назвать его мифом).

Помните, что в первую очередь нужно держать ровную спину, колени могут выходить за носки и в некоторых случаях обязаны выходить, иначе вы не встанете с ровной спиной.

  1. Сведение коленей при подъеме.

Достаточно распространенная ошибка в приседаниях – сведение коленей при подъеме иксом «Х».

Это может быть при неправильной постановке ног, если мы недостаточно сильно разводим носки наружу, а также это может свидетельствовать о недостаточном развитии внутренней поверхности бедра.

Чем шире постановка ног, тем больше нагрузка на внутреннюю поверхность бедра. Если мышцы слабые, то тело переносит нагрузку на квадрицепсы, сводя колени иксом.

Еще раз верну картинку с «Х-образным» положением коленей при приседаниях/беге:

Приседания со штангой с узкой постановкой стоп: работающие мышцы и техника выполнения

Тут совет простой, поэкспериментируйте с постановкой ног, возьмите вес поменьше, развивайте внутреннюю поверхность бедра (в помощь — приседания с широкой постановкой ног, боковые выпады).

  1. Приседания в тренажере Смита и гакк-машине.
Читайте также:  Приседания на одной ноге: работающие мышцы и техника выполнения

Очень часто тренеры в зале ставят новичков приседать в Смит, либо Гакк-машину. Во-первых, так проще поставить технику, во-вторых меньше надо объяснять.

Но тут есть и негативные моменты. Некоторые называют тренажер Смита и Гакк-машину – конвейером по «убийству» колен.

Когда мы приседаем в гакк-машине (или в тренажере Смита), колени сильно выносятся вперед, опускаясь ниже 90 градусов бедренная кость стремится вылезти вперед относительно берцовых костей голени (и только связки, мешают бедренной кости, окончательно выдвинуться из сустава).

Второй момент, когда мы приседаем в Смите и ставим ноги далеко вперёд от грифа, то спина оказывается в очень уязвимом положении. Поэтому в целом, общие рекомендации по данным тренажёрам – частичная амплитуда (при которой, даже естественное движение близко к прямой линии), небольшие веса и использовать тренажеры в начале пути, либо в дальнейшем для разогрева.

Если вы не новичок, то рекомендую уходить от приседаний в Смите:

Приседания со штангой с узкой постановкой стоп: работающие мышцы и техника выполнения

Все же свободные веса лучше, так как они позволяют двигаться по той траектории, которая наиболее естественна для вашего тела.

P.S.

  1. И еще…
  2. Если чувствуете дискомфорт, особенно боль (не мышечную), то лучше не делать;
  3. Приседания также тренируют мышцы КОРа, а к ним относятся и мышцы пресса, так что многие не тренирую пресс отдельно;
  4. — При приседаниях увеличивается внутрибрюшное давление (поэтому не советуют их делать беременным). Если при приседаниях с большим весом вы не можете контролировать живот (живот должен быть втянут), то оденьте специальный ремень/пояс;
  5. — При приседаниях штанга не должна лежать на шее, ее нужно чуть спустить к лопаткам.
  6. Самое уязвимое положение для коленей – это угол 90 градусов в коленном суставе. Приседания до «параллели с полом» – самые травмоопасные, так как вся нагрузка (остановка веса, мертвая точка) приходится на угол 90 градусов в коленях (хотя многие считают самым травмоопасным вариантом – глубокий присед);
  7. — Чтобы в приседаниях максимально нагрузить ягодичные мышцы нужно сделать более острый угол в тазобедренном суставе (см. картину ниже, вариант что слева, кстати обратите внимание на правильное положение штанги на спине, и положение штанги относительно ступней);

Приседания со штангой с узкой постановкой стоп: работающие мышцы и техника выполнения

— Если цель «округлить попу», то помимо приседаний существует масса эффективных упражнений, которые я подробно рассматривала.

Источник: https://katetsport.ru/trenirovki/how-to-do-squats/

10 видов ПРИСЕДАНИЙ: техника выполнения

Приседания являются одними из самых эффективных упражнений, это один из наиболее доступных способов не только поддерживать себя в форме, но и оздоровить свой организм! Попробуйте выполнить несколько видов ПРИСЕДАНИЙ с помощью этой наглядной инструкции.

Приседания со штангой с узкой постановкой стоп: работающие мышцы и техника выполнения

Приседания являются одним из четырех основных упражнений в воркауте, наряду с подтягиваниями, отжиманиями от пола и отжиманиями на брусьях.

Поэтому нет ничего удивительного в том, что существует огромное количество различных видов приседаний, позволяющих делать акцент на работе тех или иных мышц, да и просто вносящих определенное разнообразие в тренировки. И сегодня мы хотим познакомить вас с некоторыми из них.

10 видов приседаний

1. Классические приседания

  • Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
  • Для чего: равномерно тренируются все мышцы ног.
  • Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза, руки вдоль тела.
  • Приседания со штангой с узкой постановкой стоп: работающие мышцы и техника выполнения
  • Приседания со штангой с узкой постановкой стоп: работающие мышцы и техника выполнения
  • Приседания со штангой с узкой постановкой стоп: работающие мышцы и техника выполнения

Как выполнять: на вдохе, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

2. Приседания «плие»

  1. Для чего: акцент на ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы бедра и внутреннюю поверхность бедра.
  2. Исходное положение: стоя, ноги шире плеч, носки развернуты наружу под прямым углом, руки на поясе.

  3. Приседания со штангой с узкой постановкой стоп: работающие мышцы и техника выполнения
  4. Приседания со штангой с узкой постановкой стоп: работающие мышцы и техника выполнения
  5. Приседания со штангой с узкой постановкой стоп: работающие мышцы и техника выполнения
  6. Как выполнять: так же.

3. Приседания с узкой постановкой стоп

  • Для чего: укрепляют ягодичную мышцу, четырехглавую мышцу бедра и внешнюю поверхность бедра.
  • Исходное положение: стопы вместе, руки вдоль тела.
  • Приседания со штангой с узкой постановкой стоп: работающие мышцы и техника выполнения
  • Приседания со штангой с узкой постановкой стоп: работающие мышцы и техника выполнения
  • Приседания со штангой с узкой постановкой стоп: работающие мышцы и техника выполнения
  • Как выполнять: так же.

4. Приседания «реверанс»

  1. Для чего: акцент — на ягодичные мышцы.
  2. Исходное положение: стоя, ноги скрещены.

Как выполнять: на вдохе, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. Удерживайте вес тела на ноге, стоящей впереди, стопа второй ноги не должна касаться пяткой пола. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

5. Приседания «баланс»

  • Для чего: для повышения нагрузки.
  • Исходное положение: стопы на ширине таза, одна из пяток поднята вверх.

Как выполнять: На вдохе, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. Удерживайте вес тела на ноге, которая полностью стоит на полу.

На выдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите с другой ногой.

6. Приседания на одной ноге «пистолетик»

Для чего: для значительного повышения нагрузки.

Исходное положение: на одной ноге, вторая — впереди на весу, согнута в колене. Рукой держитесь за стул.

    Как выполнять: на вдохе согните опорную ногу в колене до прямого угла, свободную ногу выпрямите вперед. На выдохе вернитесь в исходное положение.

    7. Приседания на одной ноге «ласточка»

    • Для чего: как и в предыдущем упражнении, но нагрузка смещается на ягодицы, мышцы-разгибатели спины и заднюю поверхность бедра.
    • Исходное положение: как в предыдущем упражнении.

    Как выполнять: на вдохе согните опорную ногу в колене, а свободную отведите назад, наклоняя корпус вперед. На выдохе вернитесь в исходное положение.

    8. ✅Приседания с прыжком

    1. Для чего: для повышения интенсивности тренировки и развития взрывной силы.
    2. Исходное положение: стопы на ширине плеч.

    Как выполнять: на вдохе согните ноги в коленях до прямого угла, на выдохе, разгибая ноги, выпрыгните вверх. Как только ноги коснутся пола, сразу начинайте приседать.

    9. Приседания с шагом в сторону

    • Для чего: в работу включаются отводящие и приводящие мышцы бедра, тренируются сердце и дыхательная система.
    • Исходное положение: стопы вместе.

    Как выполнять: шагните в сторону и, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

    10. Приседания с прыжком «ноги врозь»

    1. Для чего: как и в предыдущем упражнении, но нагрузка увеличивается.
    2. Исходное положение: стопы вместе.

    Как выполнять: выпрыгните вверх, в прыжке разведите ноги в стороны и, как только стопы коснутся пола, согните ноги в коленях до прямого угла.

    Разгибая ноги, снова оттолкнитесь вверх, в прыжке соедините ноги и вернитесь в исходное положение.

    Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

    Дополнительно: Положение рук

    Сложность приседаний также зависит от положения рук. Есть несколько вариантов, я перечислю их по возрастанию сложности:

    – прямые руки вытянуты вперед, кисти сложены в замок. Так проще всего удерживать баланс.

    – руки на поясе. В работу включаются мышцы-стабилизаторы.

    – руки скрещены на плечах. Меньше противовеса — больше работы для мышц-стабилизаторов.

    – руки за головой, локти в стороны. Увеличивается нагрузка на сердце и работают мышцы, контролирующие осанку (нужно следить, чтобы локти были постоянно разведены в стороны).

    – прямые руки направлены вверх. Увеличивается нагрузка на мышцы-разгибатели спины, верхний плечевой пояс и сердце.опубликовано econet.ru.

    • Александр Мироненко
    • Задайте вопрос по теме статьи здесь

    P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

    Источник: https://econet.ru/articles/10-vidov-prisedaniy-tehnika-vypolneniya

    Приседания с узкой постановкой ног. Изучаем все тонкости и секреты

    Приседания со штангой с узкой постановкой стоп: работающие мышцы и техника выполнения

    Приветствуем! На календаре среда, 10 мая, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы разберем упражнение приседания с узкой постановкой ног.

    По прочтении Вы узнаете все мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.

    Приседания со штангой с узкой постановкой стоп: работающие мышцы и техника выполнения

    Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

    Приседания с узкой постановкой ног. Что, к чему и почему?

    На проекте АБ, в частности, в техническом цикле, мы стараемся рассматривать не только стандартные упражнения, но и их всевозможные вариации. Приседания с узкой постановкой ног это разновидность классических приседаний со штангой/гантелями. Это одно из малоиспользуемых, я бы даже сказал — покрытых пылью, упражнение.

    Так часто бывает, что приходя в зал, нам дается (обычно местным тренером) стандартный набор движений. Хочешь округлые ягодицы — выполняй приседания, хочешь убрать бока – делай боковую гиперэкстензию и так далее. В итоге новички несут с собой этот “багаж” (порой не самый эффективный) на протяжении всей своей последующей работы.

    Читайте также:  Приседания на ящик с использованием цепей в качестве утяжелителей: работающие мышцы и техника выполнения

    И вот в один прекрасный день ты самостоятельно узнаешь о каком-то новом упражнении, пробуешь его, оно отлично тебе подходит, и ты коришь себя за то, что не отыскал его раньше.

    Да, к чему это я? Ищите и пробуйте новые упражнения, и тогда не будет так мучительно больно за бесцельно прожитые годы в зале (вот так завернул метафору :)).

    И сегодня мы как раз и познакомимся с вариацией самого популярного упражнения для ног — приседаниями с узкой постановкой ног.

    Примечание: Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

    Мышечный атлас

    Упражнение относится к классу условно-базовых с типом силы push (толкать) и имеет своей целью проработку низа тела, ног.

    Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

    • таргетируемая – четырехглавая мышца бедра (квадрицепс);
    • вспомогательные – большая/малая ягодичные, бицепс бедра, напрягатель широкой фасции, разгибатели позвоночника.

    Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

    Приседания со штангой с узкой постановкой стоп: работающие мышцы и техника выполнения

    Преимущества

    Выполняя упражнение приседания с узкой постановкой ног, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

    • увеличение объемов переднего бедра;
    • развитие силы бедер;
    • формирование мышечных контуров квадрицепса;
    • убирание “желеобразного” вида ляжек и подтяжка внутренней поверхности бедра (актуально для девушек);
    • формирование более “сухих” бедер (при работе по определенной схеме) и стройных ног;
    • увеличение рабочих весов в классических приседаниях со штангой.

    Техника выполнения

    Приседания с узкой постановкой ног относятся к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

    Шаг №0.

    Снарядите гриф необходимым весом. Зайдите под штангу (взяв хватом на ширине плеч), подсев под нее и расположив на задней части дельт. Отойдите от стойки и измените положение ног на узкую постановку (Уже ширины плеч). Слегка разверните носки в стороны. Статически напрягите пресс, спина прямая. Это Ваша исходная позиция.

    Шаг №1.

    На вдохе начните опускаться вниз, сгибая колени. Продолжайте движение вниз до тех пор, пока угол между бедром и икрами не станет меньше 90 градусов. Дойдя до нижней точки, осуществите (на выдохе), толкаясь пятками, подъем вверх до ИП. Повторите заданное количество раз.

    В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

    Приседания со штангой с узкой постановкой стоп: работающие мышцы и техника выполнения

    В движении так…

    Помимо стандартного узкого варианта со штангой существует несколько вариаций упражнения, в частности:

    • с гантелями;
    • в Гакк-машине;
    • в тренажере Смита.

    Секреты и тонкости

    Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

    • следите за тем, чтобы нагрузка приходилась на квадрицепсы, а для этого ставьте ноги достаточно узко и толкайтесь с нижней точки пятками;
    • во время приседания не заваливайте корпус вперед;
    • следите за тем, чтобы колени несильно выходили за плоскость носков;
    • не клюйте носом, взгляд всегда направляйте вперед и вверх;
    • во время приседа не сводите и не разводите в стороны колени;
    • если у Вас длинные конечности и пятка отрывается от пола, то для улучшения баланса, подложите небольшой брусок/блин под них;
    • глубина приседаний может быть различной – от полных (попа в пол), до ниже паралели.
    • техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх/выталкивании;
    • численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 12-15.

    С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

    Приседания с узкой постановкой ног – хорошее упражнение для квадрицепсов?

    Результаты исследований по электрической активности мышц, опубликованные в журналах Med Sci Sports Exerc и J Strength Cond Res (США, 1999, 2009), говорят о том, что положение стопы никоим образом не влияет на активацию четырехглавых мышц бедра, однако влияет на активацию подколенных сухожилий и ягодиц. Было выявлено, что широкая постановка ног (и глубокий сед) лучше активирует ягодичные мышцы и, таким образом, именно эта позиция считается оптимальной для проработки пятой точки.

    Несмотря на то, что большинство исследований говорят о том, что ширина постановки ног не влияет на активацию квадрицепса, в большинстве своем на практике именно эта постановка дает лучшие ощущения (боль в мышцах после тренировки, пампинг/наполнение кровью) в переднем бедре, чем классические приседания. Не верите? Тогда попробуйте и убедитесь сами!

    Как за короткий промежуток времени быстро и качественно проработать ноги?

    Уверен, Вы сталкивались с ситуациями, когда тренировка идет не по запланированному графику, т.е. жизнь вносит свои коррективы: то занят нужный тренажер, то позвонили с работы и сказали быть на месте через полчаса.

    В общем, когда у Вас мало времени, а мышечная группа большая, используйте принцип “все в одну кучу” :).

    Последний заключается в том, что Вы на одном тренажере (например, Смита) или с одним снарядом, например, гантелями, выполняйте одно и тоже упражнение (трисет), но с разной постановкой ног.

    Для ног эта схема выглядит так: трисет = приседания с широкой, стандартной и узкой постановками ног, 3-4 подхода по 15-20 повторений. После такой связки домой Вы пойдете ни шатко, ни валко!

    Собственно, с содержательной частью закончили, переходим к…

    Послесловие

    Еще +1 в нашу копилку технических заметок, сегодня мы изучали приседания с узкой постановкой ног. Стоит ли включать данное упражнение в свою программу тренировок? Определенно, попробовать его “на вкус” стоит, а вдруг это именно оно — то, чего так долго не хватало Вашим ногам. Посему дуем в зал и обкатываем теорию на практике! Успехов!

    PS: а Вы используете что-то необычное в своих тренировках или все по старинке?

    • PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂
    • Скачать статью в pdf>>
    • С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.Приседания со штангой с узкой постановкой стоп: работающие мышцы и техника выполнения

    Источник: https://ferrum-body.ru/prisedaniya-s-uzkoy-postanovkoy-nog.html

    Присед с узкой постановкой ног: работающие мышцы и польза

    Приседания со штангой с узкой постановкой стоп: работающие мышцы и техника выполнения Приседания со штангой с узкой постановкой стоп: работающие мышцы и техника выполнения

    Ноги – одна из самых крупных мышечных групп тела. Многие, в частности новички, не уделяют ей достаточно внимания, считая прокачку торса более приоритетной задачей.

    Выполняя одни лишь классические приседания, далеко не уйдешь, поэтому стоит обращать внимание на другие упражнения. Так же, можно использовать различные вариации классики. Например, приседания с узкой постановкой ног – одно из таких упражнений, которые отлично нагрузит переднюю часть ноги.

    Узкие приседания подходят тем, у кого отстает квадрицепс. За счет сужения постановки ног, именно на эту мышцу и ложится основная нагрузка.

    Однако, упражнение все же лучше включать в тренировочную программу для более качественной проработки ног. Уделяя равномерное внимание каждой мышце, можно добиться хорошей симметрии.

    Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

    Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса ????

    Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

    Найти человека с идеальной мышечной симметрией – задача не из простых. У кого-то доминирует бицепс, кто-то имеет широкие плечи и т.д. С ногами обстоит такая же ситуация, бицепс бедра и ягодицы могут доминировать над квадрицепсом. Чтобы исправить эту ситуацию, помочь может узкая постановка ног в приседании.

    Приседания со штангой с узкой постановкой стоп: работающие мышцы и техника выполнения
    Это считается одним из лучших упражнений, с помощью которого можно сформировать мощные квадрицепсы:

    • Одинаково хорошо подходит как парням, так и девушкам.
    • За счет иной постановки ног, снижается компрессионная нагрузка на позвоночник.
    • Поэтому отлично подойдет тем, кто избегает тренироваться с большим весом в классических приседаниях.

    Основные преимущества упражнения:

    • Увеличивает объем бедра, что весьма актуально при мышечных диспропорциях;
    • Формирует и развивает силу, выносливость;
    • Хорошо прорабатывает весь квадрицепс;
    • За счет придания мышце формы, подтягивает поверхность бедра;
    • Улучшает силовые показатели в классических приседаниях.

    За счет такого смещения нагрузки, упражнение относится к условно-базовым. Попробуем разобраться, что качает присед с узкой постановкой ног. Основное движение – толкательное. Цель – прокачка мышц ног:

    • Как уже говорилось выше, усилие направлено на прокачку квадрицепсов.
    • В качестве вспомогательных мышц – бедра, ягодицы, икры и разгибатели позвоночника. Однако, они не получают существенной нагрузки.

    При узкой постановке ног нельзя присесть полностью, так как не позволяет биомеханика движения. Поэтому для ягодиц это упражнение однозначно не подойдет.

    Читайте также:  Скручивания на наклонной скамье с утяжелителем: работающие мышцы и техника выполнения

    По своей сути ничем не отличается от классической вариации. Единственное исключение – узкая постановка ног. Упражнению можно присвоить средний уровень сложности. Но, несмотря на это, попробуем разобраться, как же его правильно делать.
    Приседания со штангой с узкой постановкой стоп: работающие мышцы и техника выполнения
    В качестве примера возьмем обычный атлетический гриф. Пустой или с весом:

    1. Исходная позиция: лучше использовать силовую раму, на которой будет находиться гриф с весом или без. Подсев под него, располагаем на задних дельтах, а не на шее, чтобы не получить травму. Сделайте шаг назад и поставьте ноги чуть уже ширины плеч. Носки повернуты слегка в сторону, для большей устойчивости. Спина ровная, с естественным прогибом в пояснице. Пресс напряжен.
    2. На вдохе: сгибая колени и отводя таз назад начинаем опускаться вниз. Продолжаем движения до тех пор, пока в коленях не образуется угол в 90 градусов. При этом спина ровная, колени не выходят за носки.
    3. На выдохе: поднимаемся вверх, разгибая колени и занимаем исходное положение.

    Выполняем необходимое количество повторений. Упражнение рекомендуется делать в начале или в середине тренировки. Так как оно относится к энергоемким и требует достаточно энергии и сил.

    Чтобы получить максимально возможный результат от упражнения, стоит придерживаться следующих правил:

    1. Контролируйте нагрузку, чтобы работали квадрицепсы. Для этого можно дополнительно подставить под пятки небольшие блинчики, чтобы они находились на возвышенности.
    2. Смотрите, что бы корпус не заваливался вперед во время выполнения упражнения.
    3. Колени не должны выходить за носки или расходится в стороны, чтобы не получить критической нагрузки.
    4. Держите голову ровной, а взгляд направлен прямо.
    5. Старайтесь приседать до параллели с полом, чтобы получить максимальный эффект.
    6. Соблюдайте технику дыхания, не задерживайте его, чтобы не повысить давление.
    7. Все движения должны быть размерными и контролируемыми.

    Штанга – далеко не единственный снаряд, с которым можно приседать.
    Она считается классическим вариантом, но при этом можно использовать гантели или гири, а также тренажер Смита и гак-присед:

    • При проблемах со спиной гантели и гак-присед станут хорошей альтернативой.
    • А для новичков хорошим решением станут приседания с узкой постановкой ног в смите.

    Рассмотрим немного детальнее каждый из вариантов.

    Присед в Смите с узкой постановкой ног

    Если не получается тренироваться со штангой – несоблюдение техники выполнения, сложности с координацией и т.д, то в таком случае тренажер смита станет лучшим решением:

    • За счет фиксации в раме грифа, удается полностью выключить из работы мышцы-стабилизаторы, а также получить упор, чтобы не потерять равновесие.
    • Приседания в Смите гораздо легче, чем со свободным весом, поэтому они отлично подойдут новичкам.

    Приседания с гантелями с узкой постановкой ног

    Если есть проблемы со спиной или поясницей, то стоит избегать вертикальных нагрузок.
    Приседания со штангой с узкой постановкой стоп: работающие мышцы и техника выполнения
    Для этого вместо штанги лучше использовать гантели:

    • Вес подбирается в индивидуальном порядке.
    • В технике выполнения никаких отличий нет. За исключением лишь того, что гантели должны находиться в руках по бокам вдоль тела.

    Как показали исследования, положение ног играет достаточно большую роль при распределении нагрузки.

    Основное отличие заключается в том, что широкая постановка ног смещает нагрузку на заднюю часть ноги – бицепс бедра и ягодицы. Поэтому для тех, кто хочет прокачать эти мышцы, стоит выбрать приседания сумо. А вот для уменьшения вертикальной нагрузки на позвоночник и проработки квадрицепсов, узкий присед станет хорошим решением.

    Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

    Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

    Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

    Источник: https://fitspine.ru/uprazhnenija/bazovye/prised-s-uzkoj-postanovkoj-nog-rabotajushhie-myshcy-i-polza/

    Приседания сумо (присед с широкой постановкой ног) — техника

    Приседания сумо — составное упражнение, направленное на развитие мышц ног, а именно, приводящих мышц (мышц внутренней части бедра), четырехглавой мышцы бедра (квадрицепсов), ягодичных мышц, а также задней поверхности бедра и икроножных мышц в качестве стабилизаторов положения тела.

    Уровень сложности: подойдет для новичков

    Работающие мышцы

    Приседания с широкой постановкой ног немного по-другому нагружает мышцы нежели, чем классические приседания со штангой на спине.

    Максимальную выгоду от упражнения извлекут девушек, поскольку приседания сумо позволяют эффективно проработать ягодицы и внутреннюю часть бедер.

    Приседания со штангой с узкой постановкой стоп: работающие мышцы и техника выполнения

    Нагрузка ложится на следующие мышцы:

    • Приводящие мышцы бедер (внутренняя часть бедер).
    • Четырехглавая мышца бедра (квадрицепсы, расположены с передней части бедер).
    • Большая ягодичная мышца (формируют массу и рельеф мышц ягодиц).
    • Двуглавые мышцы бедер (бицепсы бедра, расположены с задней части бедер) – на них приходится вспомогательная нагрузка.
    • Икроножные мышцы, мышцы нижней части спины, прямая мышца живота – участвуют в качестве мышц-стабилизаторов корпуса.

    Полезные свойства

    Приседания в стиле сумо могут выполняться с различными снарядами. Упражнение активно нагружает мышцы бедер, ягодицы и мышцы кора, при этом включая те участки мышц, которые во время стандартных приседаний остаются активно не работают.

    Рассмотрим некоторые преимущества упражнения:

    • Всесторонняя прокачка мышц ног, мышц кора и ягодиц. Корректирование традиционных проблемных зон многих девушек – ягодиц и внутренней поверхности бедер.
    • Упражнение позволяет повысить кровообращение нижней части тела, что положительно сказывается на внешнем виде тела и на общее состояние организма.
    • Улучшение растяжки и подвижности коленных и тазобедренного суставов.
    • Непритязательность упражнения относительно дополнительного оборудования. Приседания сумо могут выполняться с гантелей, с гирей, а также с другими отягощениями. Вы можете выполнять его дома, в тренажерном зале или на улице (воркаут-площадке).

    Техника выполнения приседаний сумо:

    1. Начните с установки штанги на стойках или в силовой раме на надлежащую высоту и шагните под гриф штанги, разместив его на заднюю часть плеч немного ниже заднего пучка дельтовидных мышц, ниже чем при выполнении классических приседаний.

      Сожмите лопатки вместе, отведите их назад и вращайте ваши локти вперед, как бы пытаясь согнуть гриф поперек ваших плеч.

    2. Снимите штангу со стоек, плотно зафиксировав положение нижней части спины, и сделайте шаг назад в рабочее положение.

      Поставьте ноги в более широкую позицию, чем при выполнении классического приседа, носки слегка разведены в стороны, колени слегка согнуты. Держите шею прямо. Это ваша исходная позиция.

    3. Опускайтесь вниз, отводя ваши бедра и ягодицы в обратном направлении.

      Продолжайте приседать вниз, пока ваши бедра не примут положение параллельно или чуть ниже параллели полу. Выполняйте эту часть движения на вдохе.

    4. Энергично поднимитесь с упором на пятки,  разгибая коленные и тазобедренный суставы, колени направлены в стороны.

      Продолжайте подниматься вверх, сохраняя напряжение во всем теле от ног до головы, пока не вернетесь в исходное положение.

    5. Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.

    Приседания со штангой с узкой постановкой стоп: работающие мышцы и техника выполнения Приседания со штангой с узкой постановкой стоп: работающие мышцы и техника выполнения

    Упражнение приседания сумо или приседания с широкой постановкой ног хорошо развивает гибкость в коленных и тазобедренном суставах. Упражнение отлично подойдет многим девушкам в достижении поставленных перед ними задач.

    Особенности упражнения

    Обратите внимание на некоторые нюансы упражнения, которые позволят выполнить  приседания с широкой постановкой ног максимально эффективно:

    • В процессе выполнения упражнения распределяйте вес тела на середину ваших стоп. Во время подъемов вверх, старайтесь мощно упираться вашими стопами в поверхность пола.
    • Держите под контролем положение коленей. Они должны двигаться в той же плоскости, что и носки ног. Не сводите колени, в противном случае это может привести к их травмированию.
    • Спина прямая на всем протяжении движения, поясница имеет небольшой прогиб. Не наклоняйтесь чрезмерно вперед.
    • Не смотрите под ноги во время упражнения. Взгляд направлен строго вперед.
    • Прежде чем приступать к выполнению движения всегда делайте растяжку, разомните мышцы ног и ягодиц, выполните круговые движения коленями.
    • Данное упражнение не требует использование больших весов, как в стандартных приседаниях или жиме ногами. Начинающим атлетам рекомендуется первое время осваивать технику с небольшим отягощением или же с собственным весом тела.

    Приседания со штангой с узкой постановкой стоп: работающие мышцы и техника выполнения

    Выполнение упражнения может представлять некоторую сложность для людей  с плохо развитой гибкостью. В этом случае, необходимо некоторое время поработать над растяжкой.

    Варианты:  выполнение упражнения также возможно с гантелью вместо штанги.

    Источник: https://power-body.ru/prisedaniya-sumo-ili-prised-s-shirokoy-postanovkoy-nog/

    Ссылка на основную публикацию