Прыжки с ноги на ногу в бок: работающие мышцы и техника выполнения

Гимнастические прыжки, воздействуя на организм человека, развивают ловкость, мышечную силу, скорость и координацию движений. Они доступны практически всем, независимо от возраста, пола и уровня подготовки.

Умение легко совершать прыжки — показатель хорошей подготовки занимающегося. Они также используются в гимнастических выступлениях разного уровня, что придает соревнованию зрелищность и эмоциональность.

Они делятся на две группы: простые (неопорные) и опорные прыжки.

К первым относятся те, что выполняются без опоры руками о снаряд. Это прыжки в высоту или в длину (с места или с разбега), в глубину (с гимнастического снаряда или с подвесной площадки), с трамплина, а также прыжки через скакалку.

Опорные прыжки — вид упражнений, состоящий в преодолении (с разбега) специально предназначенного препятствия определенным способом, используя промежуточную опору. Ею в данном случае служат гимнастические снаряды. В качестве примера можно привести опорный прыжок через козла или коня. Снаряд может быть поставлен в длину либо в ширину.

Выполнение опорного прыжка может быть прямым и боковым.

Прыжки с ноги на ногу в бок: работающие мышцы и техника выполнения

Техника его имеет следующие фазы:

  1. Разбег.
  2. Наскок на гимнастический мостик.
  3. Ножной толчок.
  4. Фаза полета.
  5. Толчок руками о снаряд.
  6. Полет после ручного толчка.
  7. Приземление.

Завершение гимнастом каждой фазы служит подготовительным этапом для следующей. Ошибка при выполнении любой из стадий испортит весь опорный прыжок через козла. При этом выполнение прыжков мужчинами и женщинами не имеет особых отличий по технике.

Разбег

Разбег должен производиться с равномерным ускорением, т. к. колебания его скорости отрицательно сказываются на качестве прыжка. Скорость его у хороших гимнастов достигает восьми и более метров в секунду.

Его нужно начинать из одного исходного положения, сохраняя постоянной длину. Скорость при движении увеличивают постепенно — резкий старт препятствует плавности движений.

Длина дистанции для разбега зависит от вида снаряда, разновидности самого прыжка, степени подготовки гимнаста и многого другого.

Для начинающих это расстояние, как правило, порядка 10 метров. Техника шагов при этом та же, что при беге на короткие дистанции.

Прыжки с ноги на ногу в бок: работающие мышцы и техника выполнения

Наскок на мостик

Он совершается в момент достижения наивысшей скорости. Снижение ее перед вспрыгиванием на мостик ухудшает результат прыжка и говорит о неправильной технике.

При наскоке туловище немного наклонено вперед, согнутая толчковая нога приближается к маховой. Обе они — впереди туловища. После чего прямые соединенные ноги выносятся вперед. При касании мостика ногами руки находятся внизу.

Чем выше скорость при разбеге, тем больше расстояние между снарядом и мостиком. Обычно это — полметра или метр.

Толчок ногами

Прыгает на мостик гимнаст на носки (не на всю ступню) почти прямых напряженных ног. Ставятся они на мостик параллельно на ширину стопы. Опытные гимнасты, опускаясь, распрямляют ноги в коленях и сгибают подошвы. Новички просто ждут приземления.

Взмах руками заканчивается в момент ножного толчка. При этом ноги полностью выпрямлены в коленях. Тело немного наклонено вперед, спина округлена.

Последующий полет и ручной толчок

В этой фазе гимнаст делает предварительный мах назад ногами, разгибаясь туловищем. Он помогает создать условия быстрого сгибания тела в суставах таза при толчке руками.

Отталкивание от снаряда — самый сложный момент, который содержат опорные прыжки. Это целый комплекс взаимосвязанных движений. Несмотря на кратковременность, действия гимнаста ведутся строго последовательно.

Прыжки с ноги на ногу в бок: работающие мышцы и техника выполнения

В толчке выделяют три фазы:

  • постановка прямых рук на опору;
  • прием удара со сгибанием рук в локтях и «проваливанием» в плечах, при этом напряжение мышц-разгибателей растет;
  • фаза активного отталкивания, при котором плечевой пояс быстро движется вверх, руки выпрямляются в локтях и сгибаются в запястьях.

При любом прыжке опора о снаряд происходит перед туловищем. Толчок руками нужно объединить с рывком туловищем, ведущим к подъему вверх таза и торможению ног. Это повышает эффективность отталкивания путем увеличения давления на опору.

Толчок руками заканчивается в момент пересечения плечами вертикали, проведенной через линию их постановки. Это дает максимальную высоту последующего взлета.

Полет после фазы толчка и приземление

От вида прыжка зависит положение тела спортсмена в полете. Качество выполнения данной фазы упражнения влияет на общую оценку. Зафиксировав требуемое для конкретного вида прыжка положение, перед приземлением гимнаст выпрямляется.

Приземление происходит на носки выпрямленных напряженных ног, при этом требуется сразу опуститься полностью на стопу и усилить давление на нужную ее сторону, чтобы не потерять равновесие, для чего тело спортсмена вынуждено совершить волнообразное движение. Для смягчения удара об опору необходимо, приземляясь, упруго согнуть ноги. Жесткое приземление, как правило, ведет к потере равновесия и зачастую к травмам.

Существуют различные виды прикладных опорных прыжков.

Прыжки с ноги на ногу в бок: работающие мышцы и техника выполнения

Козел в ширину

Техника выполнения опорного прыжка в этом случае заключается во вскоке на снаряд на коленях в упор, затем соскоке в положении ноги врозь. Требуется, произведя наскок на колени, с отведенными назад руками опуститься на пятки, туловище подать вперед. Сильным взмахом руками оттолкнуться от снаряда, развести ноги и прогнув тело, выполнить соскок.

Этапы обучения:

  1. Сидя на пятках на полу, встать на колени, взмахнув руками.
  2. Проделать то же самое и прийти в присед, оттолкнувшись коленями.
  3. Из положения «упор на коленях стоя» перейти к положению «упор ноги врозь стоя».
  4. Перейти в положение «стойка ноги врозь» с поднятыми руками.

Если ученик начинает падать, тренеру необходимо подстраховать его под грудь или спину.

Конь или козел в ширину

Вскок на снаряд делается в приседе, а соскок — в положении прогнувшись. Техника выполнения: оттолкнуться ногами, руками опереться о снаряд. Запрыгнуть на него и остановиться в упоре присев. Быстро выпрямившись, оттолкнуться, одновременно прогибаясь, руки развести наружу и вверх. В таком же положении приземлиться.

Этапы обучения:

  1. Совершать прыжки вверх на полу из упора присев с мягким приземлением.
  2. Отрабатывать прыжок, добиваясь устойчивого приземления, с гимнастической скамейки, подвесной площадки или низкого бревна.
  3. Производить наскок на снаряд, останавливаясь в положении в упор присев, затем совершать соскок прогнувшись.

Страховка также заключается в поддержке под спину или грудь.

Прыжки с ноги на ногу в бок: работающие мышцы и техника выполнения

Прыжок через коня с ручками боком

Техника опорного прыжка через такого коня имеет свои особенности. Опираясь на ручки коня и оттолкнувшись ногами, следует резко подать согнутое тело в направлении стороны прыжка.

Перемещая таз вперед, над снарядом разогнуться, толкаясь одной рукой и перенося тяжесть на другую. Находясь над конем боком, прогнуться, затем оттолкнуться опорной рукой.

Приземление происходит спиной к снаряду.

Этапы обучения:

  1. Из положения «упор лежа» ножным толчком переходить к положению «упор лежа боком» на одной из рук (поочередно правой и левой).
  2. Наскочить на коня боком в упор с мостика.
  3. Ухватиться за ручки, оттолкнуться ногами с трамплина и выполнить боковой прыжок на коня.
  4. Проделать то же самое с разбега, держась за ручку.

Страховать ученика тренер должен, придерживая за предплечье и под тазом (стоя у места приземления).

Прыжок через коня в длину углом

Техника выполнения опорного прыжка в данном случае следующая. Оттолкнуться левой ногой от мостика, который находится сбоку, и сразу же опереться о коня правой рукой. При этом маховая нога движется вверх, толчковая следует за ней. Опора идет последовательно на правую, обе, левую руки. Она должна сохраняться до самого приземления.

Тело гимнаста при выполнении согнуто. Мостик — параллельно коню. Приземление происходит боком к спортивному снаряду.

Этапы обучения:

  1. В положении сидя на коне опереться руками позади тела и производить взмахи ногами, затем спрыгнуть со снаряда и встать к нему левым боком.
  2. Сидя на коне с ногами врозь и опираясь сзади себя о коня руками, взмахом ног соскакивать углом на обе стороны поочередно.
  3. Соскакивать с низких брусьев углом из седа на бедре с помощью тренера, затем самостоятельно.
  4. Производить наскок углом на коня с расстояния пары-тройки шагов в положение седа.
  5. Разучивать прыжок углом с поддержкой, затем самостоятельно.

Страховка также заключается в поддержке за плечо и под спину.

Прыжки с ноги на ногу в бок: работающие мышцы и техника выполнения

Прыжок углом в ширину через коня с ручками

Техника опорного прыжка здесь немного другая. Совершив прямой разбег, оттолкнуться от мостика, держась за ручки, совершить поворот на 90° в любую сторону. При повороте ноги оказываются перпендикулярными туловищу. Тяжесть тела переносится на одну из рук.

Этапы обучения:

  1. Лежа в упоре, делать перемахи ногами в стороны с поворотами в сед.
  2. Отрабатывать на низких брусьях угловой соскок путем маха вперед.
  3. С мостика, ухватившись за ручки, производить подскоки на месте с последующим прыжком углом.

Страховка необходима в виде поддержки гимнаста за руку над локтем и под спину.

Прыжок через коня с ручками в ширину, прогнувшись

Опереться руками о ручки коня, сделать ногами толчок и мах назад. Затем повернуться лицом к снаряду. Прогнуться в грудной части и пояснице. Находясь над снарядом, оттолкнуться рукой и приземлиться.

Этапы обучения:

  1. Делать соскок, прогнувшись, с низких брусьев махом назад в обе стороны поочередно.
  2. То же в упоре лицом наружу на концах брусьев с поворотом боком к снаряду.
  3. Прыжок с прогибом через коня с ручками в ширину с ручками с трамплина.
  4. Прыжок через него же с двух мостиков, которые стоят один на другом.

Страховка заключается в поддержке обеими руками ученика в точке опоры.

Прыжки с ноги на ногу в бок: работающие мышцы и техника выполнения

Опорный прыжок ноги врозь в ширину через козла

Выполняя его, спортсмен помещает руки на снаряд намного впереди туловища, угол постановки обязательно должен быть тупым. Если он будет менее 90°, потребуются дополнительные усилия, чтобы поднять плечи. Отталкивание выйдет низким.

Техника опорного прыжка через козла требует в начале толчка разведения ног как можно шире. Толчок требуется стремительный, после чего гимнаст разгибается и поднимает руки вверх, одновременно отводя назад. Это помогает ему разогнуться.

В положении ноги врозь гимнаст сгибается и соединяет ноги, которые слегка обгоняют туловище. Это позволяет в момент приземления сохранить устойчивость.

Этапы обучения:

  1. Совершать прыжки на месте, отталкиваясь обеими ногами, разводя и сводя их в воздухе.
  2. Прыгать с ногами врозь с высоты полметра-метр.
  3. Переходить из упора лежа сильным толчком в упор стоя.
  4. Стоя у гимнастической стенки, совершать прыжки на одном месте, разводя и сводя ноги.

Страховка — в поддержке под грудь или спину, другой рукой — за запястье или предплечье.

Прыжок в ширину через козла, согнув ноги

Техника опорного прыжка через козла в этом случае аналогична предыдущей. Ноги держатся прямыми. С момента касания руками снаряда идет сгибание ног в коленях. После толчка спортсмен разгибается, поднимает руки и опускает ноги.

Этапы обучения:

  1. Прыгать на месте, держась руками за гимнастическую стенку. Руки должны быть прямыми.
  2. Переходить из упора лежа в упор присев, оттолкнувшись ногами.
  3. Из того же положения встать, поднять руки, приземлиться и выпрямиться в основную стойку.
  4. Совершать прыжки с согнутыми ногами с разных снарядов.
  5. Разбежавшись, вскочить в упор на козла и соскочить с него, согнув ноги. Упражнение можно усложнить, отодвинув мостик подальше от снаряда или увеличив высоту последнего.

Страховка аналогична описанным для предыдущих упражнений.

Если опорные прыжки выполняются гимнастом с ошибками, правильнее будет начать с подводящих упражнений.

Источник: https://FB.ru/article/173857/opornyie-pryijki-tehnika-vyipolneniya-opornogo-pryijka-cherez-kozla

Жим ногами в тренажере техника выполнения работающие мышцы

Начинающие спортсменки часто допускают грубые ошибки:

  • Отрывают таз.
  • Жмут носками, а не пятками.
  • Сводят колени.
  • Научитесь работать без весов. Только так возможно избежать ошибок и травм. Красивое выполнение более эффективное, чем большие килограммы.

Жим ногами лежа представляет собой движение, при котором необходимо делать сгибание и разгибание ног в фиксированном положении лежа под углом 45 градусов. Это позволяет акцентировать внимание на большой ягодичной мышце, а также на таких основных группах мышц ног в целом, как:

  • Квадрицепс (латеральная, медиальная, прямая, промежуточная широкая мышцы бедра).
  • Задняя часть бедра (двуглавая, полусухожильная, полуперепончатая мышцы бедра).
  • Икроножная и камбаловидная мышца.
Читайте также:  Обратные скручивания лежа у нижнего блока: работающие мышцы и техника выполнения

Это упражнение прекрасно подходит не только тем, кто хочет найти замену для приседания со штангой, но и тем, кто желает дополнить базовое упражнение дополнительным, поскольку тренировка на тренажере для жима ног лежа имеет свой ряд преимуществ:

  • По сравнению с приседанием со штангой, жим ногами лежа является менее травмоопасным упражнением для спины, потому что конструкция тренажера берет на себя функцию координации, снимая 90% напряжения мышц спины.
  • Упражнение имеет большую вариативность тренировки разных групп мышц ног. Таким образом, жим ногами лежа на тренажере представляет повышенный интерес для девушек, так как это особенно эффективно при тренировках для ягодиц.

С точки зрения проработки ягодичных мышц, жим ногами лежа является смежным упражнением с приседанием со штангой и со становой тягой. Подробнее с этим можно ознакомиться в статье «Становая тяга».

При выполнении жима ногами лежа важно избегать распространенных ошибок, связанных с этим упражнением:

  • Нельзя приступать к упражнению без разминки, даже если это уже ваше второе упражнение. Вы должны сделать пару подходов для разминки, а уже потом основные – так вы предотвращаете возможность повреждения «неразогретых» мышц.
  • Прыжки с ноги на ногу в бок: работающие мышцы и техника выполненияСтопа ноги должна полностью упираться в платформу тренажера. Разгибая колени, вы должны делать усилие на пятку ноги, таким образом, упираясь всей площадью стопы, а не носком.
  • Следите за правильным исходным положением вашего тела – голова и ягодицы должны лежать на спинке тренажера. Ни в коем случае поясница не должна свисать, иначе вы получите сильную нагрузку на спину и можете получить травму позвоночника.
  • Не разгибайте ноги полностью – так вы будете держать мышцы в напряжении и избавите коленные суставы от вредной нагрузки.
  • Коленки сводить нельзя – это также ведет к отрицательной нагрузке на колени.
  • Не опускайте платформу слишком резко – во избежание травмоопасных ситуаций мышцы должны быть постоянно в напряжении.

Читать далее:  Мертвая становая тяга техника выполнения отличия от румынской

Постановка ног

Важнейший нюанс, который требует внимания. Правильная расстановка стоп влияет на рост тех или иных мышц. Виды расположений на платформе:

  • Широкая расстановка ног подходит девушкам, у которых цель накачать аппетитные ягодицы и ноги без существенной прокачки низа. Спортсменкам нужно развернуть носки по бокам. Задействованы ягодицы, бедра и приводящие часть мышц.
  • Узкая расстановка ступней накачивает отводящую часть и верх бицепса бедра. Ступни поставьте на низ платформы уже плеч.
  • Расстановка на ширине плеч посередине. Данная классическая разновидность подходит как мужчинам, так и девушкам. В нём работают все мышцы.
  • Расположение ступней вверху тренажера. Здесь нагрузка падает на бедра, заднюю часть бицепса ноги и попу.
  • Отдельная прокачка каждой ноги. Это сложный вариант, который требует концентрации, чтобы платформа не упала на вас.

Как правильно делать жим ногами в тренажере

  • Чтобы получить максимальную отдачу от жима лежа ногами, нужно ответить на два главных вопроса – когда делать и как делать упражнение?
  • Поскольку приседание со штангой является основой для ног и ягодиц, а жим ногами в тренажере дополнением, важно переходить к выполнению упражнения после приседания, потому что оно позиционируется, как «добивающее» для таких узконаправленных зон, как большая ягодичная или икроножная мышцы.
  • В случае, если по тем или иным причинам у вас нет возможности приседать со штангой (например, если вы чувствуете дискомфорт при приседании), тогда вы можете смело сделать жим ногами «базой», сконцентрировав тренировку на общей проработке ног и ягодичных мышц.

Что касается количества повторений, то здесь все зависит от того, какой результат вы хотите получить. Малое количество повторений (3 подхода по 4-6 повторений) с тяжелым весом позволят вам увеличить вашу силу.

Прыжки с ноги на ногу в бок: работающие мышцы и техника выполнения

Многоразовые повторения (4-6 подходов по 15-30 повторений) с легким весом придадут вашим мышцам красивый рельеф. «Золотой серединой» в данном случае будет среднее количество повторений (4 подхода по 8-12 повторений), что даст хороший рост, увеличит силу и сделает ваши мышцы рельефными.

В зависимости от целей, выполняя жим ногами в тренажере, вы можете прокачивать разные группы мышц ног, меняя положения постановки ног.

Практическое выполнение упражнения на видео

Теперь, рассмотрим жим ногами в тренажере на демонстрационном видео. В ролике показано все то, о чем было сказано выше. Обратите внимание на то, что исходное положение тела не меняется, двигаются только ноги.

Итак, подытожим вышесказанное:

  • Если перед вами стоит задача сделать привлекательные мышцы ягодиц или накачать красивые ноги в целом – жим ногами лежа подходит для любых целей по «построению» идеальных пропорций ног. Поэтому это упражнение подходит как для мужчин, так и для женщин;
  • Жим ногами лежа тренирует большинство групп мышц ног и может выступать как дополнительным упражнением для конкретных групп мышц, так и основным (базовым), развивая мышцы ног в целом;
  • Тренировка ног в тренажере требует к себе серьезного подхода и соблюдения техники выполнения движений.

Читать далее:  Сгибание рук со штангой на скамье скотта

А как вы относитесь к жиму ногами лежа в тренажере? Используете ли вы его в качестве основного упражнения вместо приседания или как дополнительное к нему? Какие еще упражнения вы используете для прокачки ягодиц, кроме жима ногами лежа?

Как заниматься?

Существует два варианта занятий:

  1. Дроп-сеты. Атлету следует выполнить нужное число повторений. Затем без отдыха продолжить работу, но уменьшить на двадцать процентов вес. Практически это работа до отказа.
  2. Жим ногами с остановкой. Данную вариацию можно выполнять только профессионалам, которые годами в спорте. Например, у вас 25 повторений 1 подход, затем 12 повторений добавленным весом и 3-5 повторов с остановкой внизу. Потом добавляется большой вес и выполняется 8 повторений с остановкой в нижней точке амплитуды. Заверяющей вехой будет добавление веса на 12 повторений.

Рекомендации тренеров

Чтобы пятки не отрывались от поверхности, стопы лучше ставить рядом с верхней границей. Как и в предыдущей технике, позицию ног разрешается менять.

Помним о постановке ног в упражнении жим ногами:

  1. Когда пальцы находятся у верхнего края, работают ягодичные мышцы и бицепс бедра. Для большего эффекта ноги опускаем близко к грудной клетке.
  2. Ступни, расположенные у противоположной части платформы, создадут концентрированную нагрузку не только на квадрицепсы, но и колени. При имеющихся проблемах с суставами, ноги лучше сдвинуть.
  3. Если целью является развитие приводящих мышц бедра, конечности ставим немного уже линии плеч.

Для придания пятой точке округлой формы,

  1. поднимаем площадку одной ногой;
  2. уменьшив вес и количество повторений.

не помешает

Базовое упражнение рекомендовано включать в комплексную программу после

. Закончить тренировку лучше практиками для бицепса бедра и растяжкой.

На протяжении занятий дополнительно советуют обращать внимание на такие секреты:

  • Дышать когда опускаете платформу, выдох – выжимайте тренажер.
  • Поясница не должна отрываться. Голова вместе со спиной должна крепко быть прижата к спинке.
  • Жать целой пяткой, а не носками.
  • На колени можно надеть наколенники для сохранения тепла. Нельзя полностью выпрямлять ноги. Они должны иметь немного согнутый угол.
  • Руками держитесь за рукоятки.

Варианты тренинга

Существует три варианты жима:

  1. Горизонтальный жим в тренажере.
  2. Жим в тренажере Смита.
  3. Традиционный жим.

Вариация предусматривает выполнение полусидя. Спортсмен получает быстрый рост массы всех мышц бедра. Работать надо большими весами, но быть осторожным, чтобы не травмироваться.

Жать в горизонтальном наклоне запрещено тем атлетам, которые имеют травмы позвоночника, колена. Техника:

  • Ставим большой вес, занимаем позицию. Колени ног должны получить ровный угол, смотрим перед собой. Спину прижимаем к платформе.
  • Полной стопой толкаем снаряд. Колени в конце не разгибаем полностью.
  • Медленно возвращаемся в начальную позицию.

Своеобразный вариант, который отлично прорабатывает ягодицы и заднюю часть бедер. Упражнение делать можно поочередно ногами. Техника в платформе Смита:

  • Высоту грифа настраиваем под себя. Позиция, лежа на спине, стопами упираемся об штангу, колени полусогнутые.
  • Голова прижата к полу, стопы к штанге, взгляд перед собой. Ноги немного шире плеч.
  • Осторожно после вдоха на себя опускаем штангу до не большего угла.
  • На выдохе давим ногами на гриф вверх, но не забываем сгибать колени.

Противопоказания

Спортивные врачи не рекомендуют выбирать эту разновидность людям с болезнями колена. Нарушение запрета может спровоцировать необратимые проблемы. Также под запретом упражнение тем, кто получил травму несколько лет назад. Особенно если это был разрыв коленных связок. Ждите полного восстановления. Огромные веса также могут возродить рецидив.

Тренажер для жима ногами можно найти в любом спортивном клубе или фитнес-центре. Он одинаково эффективен при увеличении мышечной массы и в период сушки, прорисовывания рельефа. Жим занимает второе место (первое удерживают приседания со штангой) среди упражнений для прокачки сильных ног и красивого рельефа низа.

Женщины должны понимать, какие мышцы работают во время выполнения упражнения в тренажере. В работу задействуются ягодицы, бицепс бедра, квадрицепс, икроножные и камбаловидная мышца.

С помощью упражнения можно оперативно проработать мускулатуру низа, избежав нагрузки на грудной и шейный отдел позвоночника. Правильный жим характеризуется рядом и других преимуществ, среди которых можно выделить:

  • жиросжигающий эффект;
  • снятие нагрузки с колен и поясницы;
  • возможность сместить акцент на ягодицы, заднюю, переднюю или боковую поверхность бедра.

Что касается недостатков, то их практически нет. Существенным минусом считается высокая травмоопасность упражнения.

Если знать, как делать, и соблюдать технику безопасности, риски получить повреждения или травмироваться сводятся к нулю.

Не стремитесь поставить рекорд и сразу брать большие веса, например, 300 кг и выполнять 3-5 повторов. Лучше установить 150 кг и выполнить 3 подхода по 10-12 раз.

Перед освоением упражнения следует изучить противопоказания к занятиям. Отказаться от тренировки следует людям с травмами суставов и растяжением связок, при грыже поясничного отдела и других искривлениях позвоночного столба (кифоз, лордоз, сколиоз).

Источник: https://SportFitGid.ru/nogami-trenazhere-tekhnika-vypolneniya-rabotayushchie-myshtsy/

Эффектные ягодицы с махами ногами, лёжа на боку!

Махи ногой в сторону, лёжа на боку — это базовое упражнение, основная задача которого — проработка большой мышцы — ягодицы.

Какие мышцы работают?

В ходе выполнения упражнения  работают мышцы, ответственные за наклоны и стабилизацию позвоночника. Речь идёт о:Прыжки с ноги на ногу в бок: работающие мышцы и техника выполнения

  • косой мышце живота (внутренней и наружной);
  • выпрямляющих позвоночник мышцах;
  • квадратной мышце поясницы;
  • прямой и поперечной мышце живота.

Кроме того, к работе подключаются ягодичные мышцы — малая и средняя, портняжная и напрягатель широкой фасции бедра.

Из вспомогательных мышц в работе участвуют мышцы, отвечающие за сгибания и разгибания ноги в тазобедренном суставе, мышцы, разгибающие ногу в колене и отвечающие за сгибание стопы в области голеностопа.

Техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:

  1. Займите стартовое положение на боку. Ноги должны быть отклонёнными вперёд, а носки — вытянутыми. Руки согните в локтях, ладони на затылке скрепите «замком». Голову поднимите от поверхности мата.
  2. Сделайте вдох и правую ногу согните в области тазобедренного сустава.

    В крайней точке отведите её назад и снова подайте вперёд максимально плавно.

  3. Выдохните и выполните разгибание ноги в суставе. В крайней точке отведите её слегка назад, после чего снова выдвиньте немного вперёд. Старайтесь не делать резких движений.
  4. Выполняйте по 10 на каждом боку.

Полезные рекомендации к выполнению упражнения:

Выполняйте махи ногой, лёжа на боку, согласно следующим рекомендациям, и у вас получится добиться отличного результата:

  1. Старайтесь в стартовом положении подключать к работе отвечающие за боковые движения позвоночника мышцы таким образом, чтобы таз пододвинуть к грудной клетке и создать небольшое расстояние между поясницей и матом. Расстояние между грудной клеткой и тазом не должно изменяться!
  2. За сохранение положения верхней ноги по отношению к поверхности мата отвечают отводящие мышцы бедра. Сгибатели способствуют отведению ноги вперёд, а разгибатели — назад. В свою очередь, за выпрямление ног и вытянутые носки будут отвечать мышцы-разгибатели коленного сустава и стопы. Учитывайте это, выполняя упражнение!
  3. Подключайте к работе стабилизаторы позвоночника для ограничения движения корпуса и для того, чтобы исключить прогибы в пояснице в процессе движения конечностей. Обратите внимание на мышцы живота при выполнении 3-й фазы упражнения. Они помогут вам сохранить позвоночник в безопасности и получить максимальный результат от отвечающих за сгибание в тазобедренном суставе ногу мышц!
  4. Старайтесь мысленно представлять себе опору, в которую будет упираться нога таким образом, чтобы тело не двигалось.Прыжки с ноги на ногу в бок: работающие мышцы и техника выполнения

Помните о том, что  махи ногами лёжа — это отличное упражнение для тех, кто поставил целью усилить стабильность силового центра.

Дело в том, что, лёжа на боку, не так просто сохранять равновесие из-за отсутствия широкой площади для опоры.

Усложняют задачу движения ногами, за счёт которых необходимо наладить координацию наилучшим образом, чтобы выполнить упражнение правильно. В процессе участвуют окружающие со всех сторон позвоночник мышцы.

Как только вы сумеете достичь стабильности работы позвоночника и тазовой части, растяжка мышц бедра и отвечающих за сгибание ноги в области тазобедренного сустава мышц станет более продуктивной. Лёжа на одном боку, вы сможете подключить к работе отводящие мышцы бедра, предотвращающие опускание маховой ноги. Сила и выносливость этих мышц является главным недостатком упражнения.

Делать махи на одной стороне можно в нескольких вариантах: поднимая верхнюю часть тела с опором на локоть для проработки мышц, отвечающих за сгибание позвоночника и равновесие.

Выполнение махов на спине

Махи ногами, лёжа не на боку, а на спине, позволяют укреплять мышцы обеих поверхностей бёдер и нижней части пресса. Выполнять его нужно следующим образом:

  1. Примите стартовое положение на спине, руки вытяните по бокам, ноги распрямите и поднимите так, чтобы получился угол, равный 30 градусам.
  2. Выполняйте движение ногами каждой по очереди.

Начинайте с небольшого числа повторов в 5 раз, постепенно наращивая это количество. Если вы только начинаете работать над упражнением, то можете делать упрощённую версию, выполняя подъёмы каждой из ног поочерёдно. Чтобы было выполнять упражнение проще, подложите ладони в «замке» под поясницу.

Источник: http://biceps.com.ua/yagodicy/effektnye-yagodicy-s-maxami-nogami-lezha-na-boku

Вопрос: Как я могу освоить правильную технику прыжка?

Ответ:Как и любой двигательно-моторный акт,прыжок требует от вас определенногоуровня мастерства, и если вы овладеете правильной техникой прыжка и добавите к ней немалое количество практики, то ваша прыгучесть значительно улучшиться.

Меня просто поражает огромное количество людей, которые даже понятия не имеют, как прыгать правильно, вместе с тем упорно тренирующихся по несколько часов в день, даже не пытаясь улучшить свою технику. Я часто замечаю, что атлет уже находиться в той точке, откуда он может совершить данк, но он не понимает этого.

Я думаю, многие из вас понимают, что я имею в виду. Эти ребята пытаются забить сверху снова и снова, используя тот же самый разгон, то же большое число маленьких, семенящих шагов, и имеют один и тот же результат. Лишь за счет постановки верной техники вы сможете прибавить 3-6 дюймов в вертикальном прыжке. Я видел это бесконечное количество раз.

Я о том, что люди прыгают часами без каких-либо улучшений. Только правильная практика приводит к правильному результату!

Первую вещь, которую вам необходимо сделать для улучшения техники, это мысль о том, что собираетесь максимизировать потенциал вашего тела.

Чтобы было, если б вам сказали, что вы используете только 90% вашего потенциала? Я знаю, что большинство людей используют еще меньше потенциала, потому что я могу работать с человеком всего несколько дней (иногда даже всего несколько часов), и это часто дает 10-процентное улучшение.

За такое короткое время сила и мощь не могут вырасти, поэтому весь этот краткосрочный прогресс достигается исключительно благодаря улучшениям в технике прыжка, что обычно означает улучшенную модель движения, — это оптимизация технических аспектов прыжка и включения в работу нужных мышечных групп.

Есть несколько простых вещей, которые вы можете сделать прямо сейчас, для получения максимальной отдачи от вашего потенциала. Для начала, я дам вам некоторые советы по прыжку как с двух ног, так и с одной ноги.

Техника прыжка с двух ног

Предполагается, что вы совершаете прыжок с разбега.

В общем и целом, вам стоит разогнаться до точки отрыва как можно быстрее, согнуть ноги в коленях как можно быстрее и на минимальный угол и так же, как можно быстрее, оторваться от земли.

Вам необходимо преобразовать ваш горизонтальный момент в вертикальную силу. Для этого, вам необходимо сосредоточить свое внимание на 4-х фазах вертикального прыжка. Вот эти четыре фазы:

  • — Страница 140
  • 1. Разгон и остановка прыжком
  • 2. Фаза контр-движения
  • 3. Фаза раскрытия
  • 4. Фаза отрыва от земли

Первый этап это фаза разгона. На этом этапе вы наращиваете свою скорость вплоть до точки отрыва, где вы используете остановку прыжком.

Если вы просто будете бежать к кольцу на невысокой скорости, а затем попытаетесь совершить прыжок с двух ног, то вы инстинктивно совершите остановку прыжком, даже не задумываясь об этом, потому что вам необходимо быстро остановиться и собраться для прыжка.

Для этого вам и необходим «мини-прыжок», чтобы перенести всю энергию разгона в основной, «большой» прыжок. Проблема в том, что очень много людей тратят весь свой импульс на этот мини-прыжок, фактически лишая себя всего преимущества разгона перед прыжком.

При правильном выполнении, остановка прыжком позволит вам преобразовать большую часть энергии разгона в прыжок. Существует несколько основных ошибок.

Во-первых, атлеты выполняют остановку прыжком слишком долго, — они совершают мини-прыжок слишком высоко, теряя весь импульс, не умея выполнять движение правильно или имея проблемы с координацией. Вторая ошибка состоит в том, что они переходят от своей остановки прыжком к основному прыжку слишком долго. Энергия теряется. Так и не дойдя до главного прыжка. Слишком долгое сгибание коленей не дает развиться большим силам, а также минимизирует плиометрический вклад. Посмотрите на остановку прыжком ваших любимых данкеров, и вы поймете, как все должно выглядеть на самом деле.

Вы должны быть сосредоточены и практиковаться в том, чтобы максимально переносить инерцию разгона в вертикальную составляющую прыжка, вместо того чтобы бежать, остановиться, а затем прыгать. Попытайтесь разогнаться и прыгнуть так, чтобы ваш «мини-прыжок» был невысоким и коротким.

Вам не надо останавливаться и «сбрасывать» всю накопленную при разбеге скорость. Большинство людей разгоняются либо слишком быстро, либо слишком медленно. Они либо совершают припрыжку очень высоко, или слишком близко к кольцу. Правильно выполненная припрыжка значительно прибавляет вам сантиметры в прыжке с двух ног.

Решение этой проблемы очень простое – постоянная практика!

Следующим этап является фаза контр-движения. Это та точка, когда непосредственно перед прыжком вы быстро приседаете вниз, растягивая свои мышцы и тем самым накапливая в них энергию.

Чем быстрее вы опуститесь и встанете из положения ¼ приседа, тем больше силы вы произведете, тем меньше вы потеряете горизонтальной составляющей вашего разгона, и тем большую прибавку в прыжке вы получите от реактивной составляющей прыжка.

Если вы обратите внимание на технику лучших прыгунов и данкеров, то вы заметите, что они очень быстро опускаются в фазу контр-движения. В самом деле, единственное визуальное различие между лучшим вертикальным

— Страница 141

прыжком и средним вертикальным прыжком состоит в том, что в первом случае опускание вниз происходит намного быстрее.

Так что практикуйте этот элемент совместно с остановкой прыжком, стараясь совершить контр-движение как можно быстрее. Многие люди тратят слишком много горизонтальной составляющей момента на контр-движение потому, что они делают его слишком долго и медленно.

Следующая важная составляющая прыжка – это фаза вставания (восходящая фаза). На этом этапе вы выпрямляете ноги в плавной манере. Не пытайтесь прикладывать слишком много усилий.

Чем больше вы расслабитесь, тем больший рефлекторный отзыв в своих мышцах и сухожилиях вы получите. Не пытайтесь также сделать это чересчур быстро – тем самым, вы, скорее всего, потеряете много мощности.

Позже вы сможете добавить немного «взрыва» к вашему отрыву, но на данном этапе просто старайтесь совершить плавное и спокойное движение.

Конечным этапом прыжка является собственно фаза отрыва от земли. Непосредственно перед отрывом вы должны сосредоточиться на том, чтобы передать как можно больше усилия в пол через подушечки своих пальцев на ногах.

В этот момент вы должны прямо пытаться сделать дырку в паркете своими пальцами. Если вы научитесь делать это правильно, это даст вам 3 дюйма к вертикальному прыжку в течение недели.

Это займет немного времени и усилий, но прежде уделите внимание первым трем фазам, иначе вы можете все испортить. Все, что до этой точки должно нарастать плавно и расслабленно, с постепенным наращиванием силы, и завершается взрывным отталкиванием кончиками пальцев ног.

Если вы сможете объединить все четыре фазы вместе, вы прибавите около пяти дюймов к своему прыжку, что может отделять вас от касания кольца до реализованного данка.

Техника прыжка с одной ноги

Для надлежащего выполнение прыжка с одной ноги плавность движения имеет первостепенное значение. В большинстве случаев, чем мягче вы будете отталкиваться, тем выше вы будете прыгать. Напротив, громкое и грубое отталкивание не дадут вам высокого отрыва. Для хорошего отрыва, вы должны приближаться к своей целее с оптимальной скоростью.

Многие люди часто совершают ошибку, ставя толчковую ногу (ту, с которой они совершают отрыв) слишком далеко перед собой. Это приводит к тому, что таз «уходит» вниз, замедляя ваш прыжок, и именно в этом причина «стука копытом», когда кто-то неправильно прыгает с одной ноги. Это также подвергает колено излишнему стрессу и уменьшает реактивную составляющую прыжка.

Напомню, что прыжок с одной ноги сам по себе имеет более рефлекторный характер. Это значит, что силы, необходимые для этого прыжка, возникают сами по себе в результате динамического растяжения, и не требуют вложения собственных сил. Постарайтесь, чтобы во время отрыва ваша толчковая нога находилась под вашим центром тяжести.

Не «сгибайте» толчковую ногу сильно, не «давите» ногой в землю.

— Страница 142

[Имеется в виду, что вы не должны сгибать колено и давить им в землю ВООБЩЕ. Весь смысл прыжка – это отталкивание ноги назад, как и во время бега.

С той разницей, что вы выносите маховую ногу вперед, перенося вектор движения вверх, и, опираясь на толчковую (опорную) ногу как на шест, переносите все свое тело вверх.

А затем, завершаете толчок опорной ноги назад, поднимаясь на носок и выпрыгивая в воздух]

Просто разгонитесь плавно, и пусть инстинкты позаботятся об остальном. Множество людей, которые добиваются успеха в этом стиле прыжка, делают это, даже не задумываясь о технике прыжка.

Они будут очень хороши сами по себе, но могут все испортить, если вы скажите им бежать или прыгать максимально сильно. Если вы уже обладаете достаточно плавным отрывом, добавьте прыжку еще импульса, поднимая вторую ногу (маховую ногу) и противоположную руку.

Попробуйте все эти фишки на следующей «тренировке» прыжков и убедитесь, как много они дают вам.

Помните – только правильная практика приводит к правильному результату! Я рекомендую вам заниматься техникой прыжка 15-20 минут один день в неделю, В идеале, вам следует проводить свою практику прыжков или данков до того, как вы почувствуйте усталость. Другими словами, не «практикуйте» до отказа – постарайтесь оставаться такими же свежими и бодрыми после тренировки, какими вы были и до нее.

Вопрос: Я слышал, что сильные икры являются важной составляющей вертикального прыжка. Стоит ли мне выполнять больше подъемов на носки, использовать обувь на платформе и любые другие упражнения для укрепления икр вместо приседаний со штангой, становой тяги и прочее?

Ответ:Существует довольно простой метод оценки силы икроножных мышц лично длявас. Станьте ровно с полностью разогнутыми в коленных суставах ногах. Не сгибая колени, прыгнете вверх как можно выше. Как высоко вы прыгнули? А теперь попрыгайте на месте несколько раз подряд, снова стараясь изолировать икроножные мышцы.

Опять же, как вы высоко прыгали? Включая в работу таз и колени, вы можете прыгнуть намного выше, не так ли? В действительности, мышцы задней цепочки (ягодицы, задняя поверхность бедра, низ спины) вместе с квадрицепсами дают приблизительно 80% всего импульса для вертикального прыжка, по 40% на заднюю цепочку и квадрицепсы соответственно.

Меньшая доля в 20 процентов разделена между икроножными мышцами

и мышцами верхней части тела. Итак, если вы хотите сделать свои тренировки более эффективными, то лучше сделать лишний сет для ягодичных мышц, чем лишний подход на икроножные мышцы! Не поймите меня неправильно, икры вносят свой вклад в силу вертикального прыжка, но одни лишь сильные икры не сделают ваш прыжок впечатляющим. Икрам необходимо быть достаточно сильными, чтобы они могли передать

и стабилизировать ту силу, которая идет через них от мышц задней цепочке к земле. Это значит, что икры выступают больше в качестве переносчиков импульса, и сами по себе мало чему способствуют. Если вам не хватает силы и стабильности в икроножных мышцах, то да, вы получите некоторую пользу от их развития, потому что они улучшат вашу способность к передаче импульса от больших мышц.

— Страница 143

Вы также можете заметить, что многие хорошие прыгуны и спринтеры имеют похожее строение – длинная голень, длинное Ахиллово сухожилие, высокие, короткие и «пиковые» икроножные мышцы.

При таком строении эти спортсмены имеют преимущество в использовании реактивной силы благодаря своим длинным Ахилловым сухожилиям. Такие сухожилия хорошо переносят импульс прямиком в землю.

При высокоскоростных движениях такие сухожилия могут накапливать и передавать плиометрические силы без особого участия мышц.

Другими словами, длинные Ахилловы сухожилия отлично проявляют себя, когда дело касается быстрого и упругого контакта с землей. К сожалению, вы не в состоянии изменить некоторые вещи в мире, как например структуру вашего опорно-двигательного аппарата (костей, связок, сухожилий), а также мышечную структуру.

Все, что вы можете делать, так это просто развивать то, что у вас имеется. Укрепление мышечных групп имеет важное значение для улучшениях их силы, скорости и выдаваемой мощности. Самый больший вклад в вырабатываемую мощность во время вертикального прыжка вносят такие мышечные группы как четырехглавая мышца бедра и задняя цепочка.

Именно развитию этих мышечных групп следует уделять большую часть тренировочного времени. Ваши икроножные мышцы будут работать и во время прыжковых тренировок, а также во время специализированных тренировок по вашему виду спорта.

Спринтеры не тренируют икры в тренажерном зале, однако имеют достаточно силы в них для хороших показателей в беге и вертикальном прыжке тоже.



Источник: https://infopedia.su/8x75cb.html

Комплекс СБУ: 9 специальных беговых упражнений с видео

Комплекс специальных беговых упражнений поможет исправить неточные движения или технику бега. При выполнении интенсивных упражнений участвует практически вся мускулатура, соответственно, повышается мощность всего тела.

В беге участвуют множество мышц, выполняющих различные функции. Для того чтобы мышцы не только получали физическую нагрузку, но и формировалась правильная структура движений, были разработаны специальные беговые упражнения (СБУ).

Это комплекс беговых упражнений, направленный на развитие силы, мощности и координации всех мышц ног, задействованных при беге. Специальные беговые упражнения будут способствовать росту специальной физической и технической подготовки, необходимой в беге.

Каждое из таких упражнений – это отдельный акцентированный элемент бега. 

СБУ – это именно комплекс упражнений, поэтому всегда выполняют не менее 5 упражнений в серии. Опытные тренеры включают комплекс СБУ в каждую разминку. Длина отрезка для выполнения СБУ зависит от цели упражнения и подготовленности выполняющего. Для специальной разминки – от 20-40м; для тренировки – 60-70м. Количество повторений от 1 до 6 раз.

Не пропустите: ОФП для бегунов: 30 упражнений с собственным весом

Зачем выполнять СБУ

Специальные беговые упражнения используют в трех целях:

«Марафонец» есть в Телеграм, ВКонтакте и Инстаграме. Присоединяйтесь!

1. Как часть разминки, для активации и разогрева целевых групп мышц. Протяженность и интенсивность упражнений будет небольшой (20-40 м; 1-2 серии).

2. Как средство исправления техники бега. Очевидно, что для новичков крайне важно выполнять СБУ на каждой тренировке. Исправление физических недостатков техники бега должно проходить, пока организм свеж и адекватно реагирует на небольшую нагрузку (40-50 м; 2-3 серии).

3. Как средство специальной физической подготовки бегуна. К примеру, упражнение «олений бег» часто используют в качестве основного блока на тренировке, и выполняется оно повторениями от 8 до 12 раз с максимальной интенсивностью, продолжительностью от 60 до 100м. Такой вид тренировки используют подготовленные легкоатлеты для развития силовой выносливости.

Упражнения

1. Подскоки с постановкой шага или “пружинка”

Техника выполнения: напоминает прыжки на скакалке, но с продвижением вперед. Отталкивание происходит, начиная с передней части стопы, а не с пятки.

Оттолкнувшись, немного сгибаете бедро в коленном суставе и немного поднимаете его вверх.

Приземление происходит практически на две ноги одновременно: сначала на толчковую ногу, а затем активно на маховую ногу. Продвижение короткое – половина стопы.

Задача: основной акцент уделяется мышцам и связкам голеностопного сустава, производящим отталкивание.

Частые ошибки: слабое отталкивание, продвижение широким шагом, разогнутые в локтях руки.

2. Бег с высоким подниманием бедра

Техника выполнения: при отталкивании опорной ногой нужно высоко поднимать бедро маховой ноги. Высокая частота подъема бедра. Стоять высоко на стопе, не опускаясь на пятку. При приземлении нога жестко ставится на опору.

 Акцент в упражнении должен быть направлен на снятие ноги с опоры, а не на её постановку. Туловище в данном упражнении занимает вертикальное положение, но центр тяжести нужно перенести на плечи.

Руки согнуты в локтях, работают так же, как и при беге.

Задача: воздействие на мышцы передней поверхности бедра, стоп, мышцы-сгибатели бедра, улучшение межмышечной координации.

Частые ошибки: плечи отведены назад, в результате спина отклонена от вертикального положения, бедро не параллельно земле, неправильная работа рук, проваливание при приземлении.

3. Бег с захлёстом голени

Техника выполнения: упругий бег, попеременно сгибаете ноги в коленном суставе, забрасываете голень назад к ягодице.Туловище немного наклонено вперёд, руки работают так же, как и при беге.

Задача: разминка коленного сустава и мышц задней поверхности бедра.

Частые ошибки: отсутствие упругости при постановке стопы на поверхность, излишний наклон туловища вперед, вынос бедра вперёд при складывании ноги, руки не согнуты в локте.

4. Перекат с пятки на носок

Техника выполнения: мягкий перекат с пятки на носок с последующим жестким выталкиванием. Приземление мягкое.

Начиная от пятки, производится усилие через большой палец стопы с последующим проталкиванием вперед и вверх, после чего вновь приземление на толчковую ногу и далее симметричное действие другой ногой.

Туловище во время упражнения занимает вертикальное положение. Расслабить руки и сохранять равновесие только за счет небольших вращений в плечах.

Задача: прорабатывать мышцы, участвующие в проталкивании.

Частые ошибки: слишком сильное сгибание колена при приземлении.

5. Многоскоки или «олений бег»

Техника выполнения: микс из прыжков и бега. Тренеры рекомендуют представить перед собой препятствие, например, широкую лужу, через которое нужно перепрыгнуть одной ногой, согнутой при этом в колене. Вторая нога всегда прямая.

При отталкивании полностью выпрямляется толчковая нога, в то время как маховая нога, согнутая в коленном суставе, резко выносится вперед. Постановка ноги при приземлении происходит активным загребающим движением на всю стопу. Руки работают разноименно, с очень широким махом: так удерживается равновесие. Туловище в положении с небольшим наклоном вперед.

Задача: развитие мышц задней поверхности бедра и икроножных мышц, а так же связок-подымателей бедра. Многоскоки часто используются в прыжковой подготовке спортсменов и служат хорошим средством развития силовой выносливости.

Частые ошибки: задняя нога согнута, за счет чего происходит перепрыгивание по траектории полуокружности, слабое отталкивание вперед, короткий и неинтенсивный шаг. Это самое трудное упражнение для новичков, т.к. за счет неподготовленности мышц и связок трудно делать резкий мах коленом вперед и вверх, сохраняя при этом вторую ногу прямой.

6. Бег на прямых ногах

Техника выполнения: активный, быстрый вынос маховой ноги, примерно под углом 45°. Колено прямое. Стопа должна активно встречать опору, чтобы протолкнуть тело вперед.Туловище находится в практически вертикальном положении, руки выполняют активную работу, как и в беге.

Задача: развитие икроножных мышц, связок-подымателей, а также мышц, отвечающих за сведение-разведение бёдер.

Частые ошибки: сильное отклонение туловища назад, согнутые ноги, топтание на месте без продвижения вперед.

7. Перекрестный шаг

Техника выполнения: выполняется как правым, так и левым боком. Упражнение выполняется на высокой стопе. Шаг правой в правую сторону, а затем шаг левой назад за правую ногу.

После этого снова шаг правой в правую сторону, а затем шаг левой но уже вперед правой ноги. Выполняется с попеременным скручиванием туловища в районе таза.

Руки при перекрестном шаге подняты в стороны до уровня плеч.

Задача: развитие подвижности в тазобедренном суставе, укрепление мышц стопы и групп мышц, приводящих и отводящих бедро.

Частые ошибки: недостаточное вращение тазом.

8. Приставные шаги

Техника выполнения: движение происходит боком по прямой линии, избегая смены траектории. Активный толчок стопой вверх и одновременно вбок, при этом широкое разведение бедер. В итоге получается широкий боковой шаг. Руки работают попеременно, встречаясь и расходясь перед грудью. Выполняется как правым, так и левым боком.

Задача: активная работа связок голеностопного сустава, развитие приводящей и отводящей мышц бедра.

Частые ошибки: движение по кривой линии (раскоординация), слабое отталкивание стопой.

9. Выталкивание

Техника выполнения: слегка напоминает упражнение «пружинка», но при этом значительно сильнее происходит процесс выталкивания при каждом шаге. Высокий вынос бедра при отталкивании. Толчковая нога прямая. Маховая нога движется вверх вдоль толчковой ноги. Максимальное долгое зависание в воздухе.

Задача: развитие связок стопы и техники отталкивания от поверхности. Развитие координации.

Частые ошибки: колыхание корпуса при зависании в воздухе, слабое отталкивание, слишком мягкое приземление и при этом слишком сильное сгибание колена опорной ноги.

Как правильно делать СБУ

Специальные беговые упражнения (СБУ) –  очень активные, интенсивные движения с высокой амплитудой, соответственно, важно хорошо размяться. Разминочный бег трусцой (не менее 10 минут) и затем комплекс упражнений на растяжку.

 СБУ выполняют на ровной поверхности: дорожки стадиона, газон, грунтовая дорожка в парке. По возможности избегайте асфальтовых и бетонных покрытий, так как это большая нагрузка на суставы. Не стоит торопиться в движениях.

Здесь главное амплитуда и координация движений, а не скорость выполнения каждого действия.

Не забудьте замяться трусцой 10 минут и потянуться 5-10 минут.

Приведенные упражнения являются базовыми. Существует множество более узконаправленных упражнений, которые соответствуют конкретному виду спорта или дистанции.

Другие комплексы упражнений:

Источник: https://marathonec.ru/complex-sbu/

Ссылка на основную публикацию