Прыжки вперед в полуприседе: работающие мышцы и техника выполнения

На одном из чемпионатов по бегу на длинные дистанции (80-е гг. XX века) Фред Уилт, состоящий в сборной США, заметил одну особенность во время разминки. Советские бегуны выполняли интенсивные прыжковые упражнения, тогда как американцы делали акцент на статических. По результатам соревнований команда СССР одержала победу по многим позициям.

Возвратившись на родину, Фред Уилт стал изучать русский подход к тренировкам и узнал про «ударный метод», разработанный профессором Юрием Витальевичем Верхошанским.

Его работы имели огромное значение для подготовки спортсменов в лёгкой и тяжёлой атлетике, гребле, беге на коньках, лыжных гонках.

На основе их Фред Уилт разработал базовые принципы плиометрики, которая получила в последнее время широкую популярность не только в профессиональном спорте, но и фитнесе.

Польза

Прыжки вперед в полуприседе: работающие мышцы и техника выполнения

Прыжковые упражнения общеукрепляюще воздействуют на многие системы организма. В первую очередь — дыхательную и сердечную. При правильной технике выполнения они оказываются полезны для здоровья, фигуры и улучшения физических показателей:

  • укрепляют сердце;
  • способствуют похудению, благодаря интенсивному сжиганию калорий;
  • улучшают работу лёгких;
  • повышают выносливость;
  • ускоряют обмен веществ;
  • наращивают мышцы;
  • устраняют апельсиновую корку.

Большое значение имеют в лёгкой атлетике. На их основе составляют целые тренировочные программы для бегунов, так как они отлично прокачивают мышцы ног, делая их невероятно сильными и пружинистыми.

Используются в подготовке баскетбольных команд и уж тем более для тех, кто профессионально занимается прыжками в длину и в высоту. В фитнесе применяются для похудения, так как отлично сжигают калории и устраняют жировые отложения с проблемных мест.

Мужчины включают их в свои программы тренировок для сильных ног, чтобы прокачать квадрицепсы, бицепсы и другие мышцы.

Противопоказания

Так как прыжки и прыжковые упражнения относятся к одним из самых травмоопасных, существует список противопоказаний для их выполнения:

  • беременность, первые полгода после родов, опущение матки, обострение гинекологических заболеваний;
  • плохое зрение, начиная с -7, а также отслоение сетчатки глаза;
  • варикоз, любые проблемы с давлением и кровообращением;
  • бронхиальная астма;
  • мигрень;
  • ожирение;
  • сердечная недостаточность, наличие кардиостимулятора;
  • почечная недостаточность;
  • заболевания опорно-двигательного аппарата;
  • недавно проведённые хирургические операции, травмы.

Профессиональные спортсмены перед началом тренировок проходят медицинский осмотр. При малейшем недомогании, чтобы исключить травмы, допуск к занятиям не выдаётся.

Рекомендации

Снизить травмоопасность позволяет правильная техника выполнения упражнений. Несмотря на их разнообразие, есть несколько общих моментов, которые нужно соблюдать:

  1. Не поднимать голову вверх и не опускать вниз (не смотреть под ноги). Взгляд направлен строго вперёд, перед собой.
  2. Спина прямая.
  3. Толчковой должна быть вся стопа, а не только пятки — так их можно травмировать.
  4. Приземление сначала — на носочки, потом — на всю стопу.
  5. Прыжок вверх — вдох носом, приземление — выдох ртом.
  6. При появлении хруста, боли, дискомфорта (в любой части тела), одышки, потемнении в глазах тренировку следует прекратить.

Каждое прыжковое упражнение имеет свои нюансы в технике выполнения. Поэтому нужно находить видео с мастер-классами и внимательно смотреть, как их правильно делать. Или взять пару индивидуальных уроков у тренера. Учтите также ещё несколько дополнительных рекомендаций по организации занятий:

  1. Женщинам можно выполнять прыжковые упражнения только в спортивном лифе.
  2. Для занятий на улице и в зале нужны кроссовки с хорошей амортизацией.
  3. Кардиоразминка и заминка обязательны.
  4. Прыжковые упражнения с отягощением предполагают работу с незначительными весами. Со штангой занимаются только профессионалы.
  5. Нельзя проводить тренировки в помещении с кафельным или бетонным полом.
  6. Чтобы задать хороший темп, рекомендуется заниматься под энергичную музыку.

При правильном выполнении и ответственном подходе к организации тренировок результаты можно получить достаточно быстро.

Виды

Все прыжковые упражнения делятся на три больших группы.

Общеразвивающие — те, которые используются в различных общеукрепляющих комплексах. Они способствуют похудению и улучшают работу лёгких и сердца. К ним относятся прыжки:

  • со скакалкой;
  • на месте на одной или двух ногах;
  • на батуте;
  • на фитболе;
  • в движении вперёд;
  • на возвышение и обратно (со скамейкой, бревном, тумбой, кубом);
  • различные виды прискоков (приставных шагов).

Есть специальные прыжковые упражнения, которые используются исключительно для подготовки профессиональных спортсменов (легкоатлетов, спринтёров, боксёров, баскетболистов):

  • степ-апы;
  • выжигания;
  • различные «лягушки» и «блохи»;
  • многоскоки;
  • с партнёром;
  • боксёрские прыжки;
  • с отягощениями (гантелями и штангой).

Есть специальные комплексы прыжков для разминки. Например, на скакалке:

  • классические прыжки через скакалку;
  • вращение скакалки в обратном направлении;
  • на одной ноге, чередуя их;
  • с подъёмом коленей к груди;
  • с перекрёстным расположением ног;
  • двойное прокручивание скакалки.

Для разминки подойдут обычные прыжки на месте в умеренном темпе.

Комплексы

Можно выбрать комплекс прыжковых упражнений из уже готовых. Или составить свой, собирая их из разных.

Общеукрепляющий комплекс

  1. С места в длину, отталкиваясь обеими ногами. Можно выполнять боком или с поворотами.
  2. Тройные или пятерные, отталкиваясь обеими ногами или одной.
  3. Передвигаясь вперёд на носочках.
  4. Передвигаясь вперёд по лестнице (и вверх, и вниз).
  5. На одной ноге, удерживая вторую за голеностоп то сзади, то спереди.
  6. Подтягивая колени как можно выше — к груди.
  7. Вверх из полуприседа или приседа.
  8. На месте, с подъёмом рук вверх и хлопком над головой, то соединяя, то расставляя стопы.
  9. Серии прыжков вверх с места или с разбега, цель — взять висящий над головой предмет.

Комплекс упражнений с партнёром

  1. Прыгая на одной ноге, толкать плечом партнёра (так называемые «петушиные бои».
  2. Прыгая на одной ноге, догнать партнёра («салки»).
  3. Держась за руки с партнёром, прыгать в разные стороны в приседе.
  4. В приседе двигаться с партнёром боком в одном направлении.
  5. Предыдущее упражнение, но при этом перебрасывая друг другу мяч толчком от груди.

Комплекс для профессионалов

  1. Пружинистая интенсивная ходьба, держа на плечах штангу.
  2. Передвижение вперёд прискоками, держа на плечах штангу.
  3. Подъём на возвышение и обратно, держа на плечах штангу.
  4. Прыжковый рывок штанги из полуприседа.
  5. Лёжа на спине в тренажёре интенсивные толчки ногами подвижного груза.
  6. Подскоки с продвижением вперёд, держа в руках гантели.
  7. Имитация боксёрских нападающих ударов в прыжке.
  8. Через барьеры.

Комплекс с устойчивыми возвышениями (со скамейкой, бревном, тумбой)

  1. Прыжок на возвышение, обратно — с поворотом на 180°.
  2. «В глубину»: с возвышения и обратно.
  3. «В глубину»: на возвышение, а обратно — прыгая в длину.
  4. На возвышение, а обратно — прыгая вверх, в высоту.
  5. Прыжки с одной возвышенности на другую.
  6. Серийные через возвышения или барьеры. Можно выполнять боком или с поворотами.

Темп занятий, количество подходов и повторов определяются индивидуально, в зависимости от уровня физической подготовки. Раз в 2-3 месяца комплексы, как и программы, следует менять во избежание привыкания организма к нагрузкам.

Программы

Программа выбирается в зависимости от того, какая прыжковая тренировка вам нужна — общеукрепляющая или специфическая.

Общеразвивающая программа для начинающих

Если вы — новичок, рекомендуется начать с простейших упражнений для похудения и общего укрепления организма.

Прыжки вперед в полуприседе: работающие мышцы и техника выполнения

Программа прыжков на скакалке

Альтернатива предыдущей программе.

Прыжки вперед в полуприседе: работающие мышцы и техника выполнения

Air Alert

Air Alert — знаменитый американский комплекс упражнений для развития прыжковых способностей у баскетболистов. Имеет несколько вариантов, каждый из которых является усложнением предыдущего. Так что они осваиваются постепенно.

Степ-апы выполняются следующим образом:

  1. Одна нога стоит на прочном возвышении.
  2. Опорная нога делает толчок вверх.
  3. В воздухе они меняются.
  4. Повтор для второй.

Выжигание выполняется по следующей схеме:

  1. Встать в полуприсед.
  2. Подняться на носочки.
  3. Совершать прыжки вверх, не опускаясь на пятки.
  4. Выполнять максимально быстро, пока не почувствуете жжение в мышцах (отсюда и название).

Схематически это выглядит так:

Прыжки вперед в полуприседе: работающие мышцы и техника выполнения
Прыжки вперед в полуприседе: работающие мышцы и техника выполнения

Air Alert II

Прыжки вперед в полуприседе: работающие мышцы и техника выполнения

Air Alert III

Прыжки вперед в полуприседе: работающие мышцы и техника выполнения

Air Alert Under Programm

Если предыдущие программы слишком тяжелы для выполнения, можно попробовать эту. Она разработана специально для начинающих баскетболистов.

Прыжки вперед в полуприседе: работающие мышцы и техника выполнения

После освоения данных программ прыжковые способности существенно улучшаются.

Для легкоатлетов

Основа данной программы — прыжковая тренировка легкоатлета. Состоит из нескольких уровней. Каждый длится по 4 недели.

Читайте также:  Разведение ног в тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Программа для спринтеров

Уровень 1

Прыжки вперед в полуприседе: работающие мышцы и техника выполнения

  • Уровень 2
  • Уровень 3
  • Уровень 4
  • Программа для прыгунов
  • Уровень 1
  • Уровень 2
  • Уровень 3
  • Уровень 4

Для детей

Данную программу прыжковых упражнений можно использовать в спортивных школах для малышей-новичков и в детских садах на занятиях по физкультуре. Она развивает не только выносливость и силу, но и координацию, которая имеет большое значение для растущего организма.

Если вы только ещё знакомитесь с плиометрикой и ударным методом, выбирайте самую простейшую программу прыжковых тренировок, которая окажется вам по силам. Если нужно развить выносливость и увеличить силу мышц в ногах, здесь уже можно подбирать что-то более сложное.

Прыжки для похудения

Источник: https://hudeyko.ru/pryzhkovye-uprazhneniya.html

Выпрыгивания из приседа: как правильно делать и для чего нужны

Прыжки вперед в полуприседе: работающие мышцы и техника выполнения Прыжки вперед в полуприседе: работающие мышцы и техника выполнения

Одно из интересных с технической точки зрения упражнений. Пользуется высокой популярностью у кроссфитеров и фитнесистов. Именно оттуда и пошло это упражнение.

Приседания с выпрыгиванием представляют собой некий симбиоз двух нагрузок – аэробной и анаэробной. Интересное сочетание, не так ли? Что же происходит при выполнении упражнения:

  • Прыжки из приседания задействуют квадрицепс во взрывной манере, заставляя его работать в полной амплитуде.
  • А также дополнительно тренируют сердце и дыхательную систему, нагружая организм аэробно.

Поэтому, приседание с выпрыгиванием вверх считается уникальным упражнением, с помощью которого, без использования отягощений, можно получить хороший результат. Кратко о том, что происходит с организмом:

  • Присед с выпрыгиванием выполняется без остановки и отдыха для мышц.
  • В результате чего активно расходуются энергетические запасы АТФ и гликогена.
  • В работе принимают участие как красные, так и белые мышечные волокна.
  • При этом частота сердечных сокращений достигает 140-160 ударов.

Выпрыгивание из приседа обладает следующими преимуществами:

  • Развивает силу и мощность квадрицепса;
  • Увеличивает мышечную массу ног;
  • Повышает выносливость, в том числе и силовую;
  • Улучшает анаболический и метаболический отклик организма;
  • Укрепляет сердечно-сосудистую систему;
  • Способствует развитию баланса и координации.

Упражнения, сочетающие в себе аэробную и анаэробную нагрузку, оказывают комплексное воздействие на организм.

Прыжки вперед в полуприседе: работающие мышцы и техника выполнения

Именно поэтому прыжки с приседаниями имеют следующий эффект:

  • Анаэробное воздействие. Заключается в том, что в процессе выпрыгивания мышцы получают существенную нагрузку. А если еще использовать дополнительный вес, то этого будет достаточно для гипертрофии волокон. Как следствие повышение силы и выносливости. При работе в режиме без остановок, усиливается анаэробный гликолиз. Это вызывает эффект “отказа” у мышечных волокон.
  • Аэробное воздействие. При приседании с выпрыгиванием польза заключается в том, что интенсивная манера работы стимулирует сердечно-сосудистую систему. При высоком пульсе усиливается процесс жиросжигания, что позволяет достичь рельефа и быстрой потери жировых отложений.

Таким образом, если в тренировочную программу включить приседания с прыжком в высоту, эффект будет в виде повышения взрывной силы и выносливости. Кроме того, будет заметно легче переноситься кардио нагрузка. Улучшится дыхание во время выполнения упражнений. Поэтому, если нужно получить функционал, прыжки из приседа полезны представителям любых спортивных дисциплин.

При выполнении упражнения задействованы практически все мышечные группы ног:

  • квадрицепс,
  • ягодицы,
  • проводящие мышцы бедра.

Незначительно нагружаются голени и икры. В качестве стабилизаторов выступают:

  • разгибатели позвоночника,
  • бицепс бедра,
  • брюшные мышцы.

Поэтому упражнение хорошо подходит для ягодиц, качественно их прокачивая.

При работе без отягощения упражнение не является сложным. Однако, не совсем подходит новичкам:

  • Ведь сперва нужно научиться хорошо приседать и делать другие базовые упражнения.
  • И только после этого переходить к выпрыгиваниям.

Прыжки вперед в полуприседе: работающие мышцы и техника выполнения

Техника выполнения следующая:

  1. Исходная позиция: Ноги поставлены на ширине плеч, а ступни немного расставлены в стороны. Корпус должен быть абсолютно ровным, с естественным прогибом в пояснице. Взгляд направлен прямо, голова ровная. Руки для удобства скрещиваем на груди, можно также выставить их перед собой.
  2. На вдохе: Опускаемся вниз как при классическом приседании, при этом спина ровная, без округлений в пояснице.
  3. На выдохе: Отталкиваясь от пола пятками, нужно взрывным движением как можно быстрее выпрямить ноги. Ступни должны оторваться от земли примерно на 15-20 см. Для этого необходимо мощное ускорение. В этой фазе руки отводятся назад, а ноги в стопах выпрямляются в носках. Однако, последнее можно не делать на первых порах, чтобы успешно приземлиться. При приземлении нужно слегка согнуть ноги, чтобы снизить риск травмированная копленых суставов.

Приземлившись, без передыха, сразу начинаем следующее повторение:

  • При этом нет необходимости задерживаться в нижней или верхней точке амплитуды.
  • Мышцы бедра должны находиться в постоянном напряжении.
  • Над процессом приземления должен быть постоянный контроль.
  • Старайтесь так, чтобы обе ноги приземлялись одновременно.
  • Повторите нужное количество повторений и подходов.

Более продвинутые тренирующиеся могут использовать различные отягощения в виде штанги, гантелей, гири и т.д. При этом техника выполнения останется практически неизменной. Самое главное – плотно зафиксировать вес, чтобы он не раскачивался по сторонам. В противном случае можно получить травму.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса ????

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Так как упражнение является динамичным, то его можно выполнять далеко не всем. Стоит воздержаться людям, страдающим гипертонией или с проблемами сердечно-сосудистой системы.
Прыжки вперед в полуприседе: работающие мышцы и техника выполнения
При наличии патологий стоит осторожно подходить к интенсивной нагрузке. Так как она может быть опасна. Не рекомендовано упражнение тем, кто обладает излишним весом:

  • Во-первых, его будет трудно реализовать технически, обладая лишними 20-30 кг жира.
  • Во-вторых, в значительной степени возрастает нагрузка на связки и суставы.

Какие бывают ошибки?

Естественно, как и в любом другом упражнении тут можно допускать следующие оплошности:

  1. Прогиб в спине, округление поясницы. Неправильное положение увеличивает осевую нагрузку на позвоночник. Это может привести к травме. Особенно, при работе с отягощением.
  2. Сильный наклон корпуса вперед. Можно потерять равновесие и упасть, что приведет не совсем к приятным последствиям. Особенно, если работать с весом.
  3. Уход коленей за носок. Ошибка, пришедшая из классических приседаний. При таком положении повышается нагрузка на коленный сустав. Как итог – травма.
  4. Жесткие прыжки и приземления. Из-за резких ударов повышается осевая нагрузка на позвоночник, а также коленные суставы. Стоит ли повторять, к чему это может привести?

Соблюдая ряд нехитрых правил, можно увеличить результативность упражнения, а также защитить себя от травм. Рассмотрим их более детально:

  1. Старайтесь максимально выпрыгивать вверх из положения приседа. Это добавит упражнению динамики и лучше прокачает целевые мышцы.
  2. Чтобы приземлиться мягко, нужно сначала поставить ногу на носок, а только потом на пятку.
  3. В процессе приседаний можно разводить колени в стороны.
  4. Очень важно помогать себе руками, отталкиваясь назад с их помощью.
  5. Соблюдайте технику дыхания, будет легче в процессе выполнения.

После того, как освоена классическая техника выполнения, можно перейти к усложненным вариантам. По своей сути техника выполнения практически ничем не отличается. Исключение составляет наличие отягощения. Что важно? Правильно держать его и находить баланс. Рассмотрим более детально.

Выпрыгивание из глубокого приседа

Можно увеличить амплитуду посредством низкого приседа. Прыжки из глубокого приседа по технике исполнения ничем не отличаются.

Расширить амплитуду можно посредством понижения глубины. А для этого в момент опускания достаточно бицепсом бедра достать до икр. Это и будет самая глубокая позиция, из которой нужно выпрыгнуть. На первое время рекомендуем пробовать сделать без отягощений.

Выпрыгивание из приседа со штангой, гантелями или гирей

В упражнении актуально использование каждого из доступных в зале отягощений.

Что поменяется при использовании разных отягощений? По сути, вектор нагрузки на мышечные группы. Что касается техники выполнения, то она абсолютно идентична.

Главное отличие при использование отягощения – его правильное расположение. Оно не должно мешать тренироваться или нарушать баланс и координацию:

  • При работе со штангой лучше всего расположить её на трапециевидных мышцах. Взяв руками в плотный хват, она не должна изменять свое положение.
  • При работе с гантелями или гирей нужно плотно обхватить их руками и держать строго вниз. Нельзя допускать раскачивание в разные стороны. Допускается использование кистевых лямок.
Читайте также:  Подъем руки и ноги в планке: работающие мышцы и техника выполнения

Прыжки вперед в полуприседе: работающие мышцы и техника выполнения

Если в процессе выполнения упражнения с отягощением нарушается координация или есть технические ошибки, то стоит снизить нагрузку или отказаться от него вообще. Ведь при таких условиях можно нанести себе вред.

Достаточно распространенный вопрос. Однако, нельзя сравнивать динамическое и статическое упражнение. Выпрыгнуть с весом в 100 кг не под силу даже Геркулесу. А вот присесть с ним могут обычные обыватели тренажерного зала. Поэтому эти упражнения можно считать разными, так как дают различный эффект.

Самое лучшее решение – сочетать их. Ведь приседания развивают мышечный объем, а выпрыгивание – координацию, динамику, выносливость и взрывную мощью.

Программа выпрыгивания из приседа

Увы, но нет универсальной программы, которая подошла бы всем без исключения. Все зависит от целей, желаний и подготовки тренирующегося. Как правило, упражнение активно используется в фитнесе и кросфите.

Лучшее время для выполнения – начало тренировки, когда есть силы и энергия для динамических прыжков. За счет хорошего жиросжигающего показателя, можно использовать в процессе сушки.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Источник: https://fitspine.ru/uprazhnenija/bazovye/vyprygivanija-iz-priseda-kak-pravilno-delat-i-dlja-chego-nuzhny/

Приседания с прыжком: польза упражнения и правильная техника выполнения для девушек с собственным весом и дополнительной нагрузкой в домашних условиях

Главная › Упражнения

06.08.2019

Упражнение приседание с выпрыгиванием относят к категории плиометрики, то есть к крайне эффективным методам тренировки, дающим взрывную силу.

Прыжковые тренировки используются не только для сжигания калорий, но и улучшения спортивных результатов, которые требуют скорости, быстроты и мощи. С помощью таких упражнений мышцы развивают наибольшее усилие за наименьший промежуток времени.

Смысл тренировки заключается в стимуляции мышц ударным растягиванием, предшествующим активному усилию.

Приседания с выпрыгиванием, польза

Упражнение выпрыгивания из приседа задействует стабилизационные мышцы и развивает мышечный корсет. Такие тренировки подходят и для худеющих и профессиональным спортсменам для улучшения силовых показателей.

Какую пользу приносят приседы с выпрыгиванием:

  • быстро сжигаются калории;
  • помогает нарастить мышечный вес в нижней части туловища;
  • мышцы бедер быстро прокачиваются, развивается их сила и взрывная мощность;
  • повышается общая выносливость;
  • укрепляются мышцы сердца;
  • ускорение обмена веществ, который помогает сжигать калории и после тренировок;
  • улучшается координация;
  • создается хорошая рельефность тела.

Можно усложнить упражнение, добавив нагрузку на квадрицепсы ног и ягодицы следующими вариантами:

  • приседания с прыжками вперед;
  • с заскакиванием на возвышение;
  • добавить спортивный инвентарь.

В усложненных вариантах тренировки быстрее вырисовывается красивый рельеф ног, бедер, ягодиц и пресса.

Прыжки вперед в полуприседе: работающие мышцы и техника выполненияМало какое упражнение, не требующее использования дополнительного отягощения, может так же взвинтить темп Вашей тренировки, как приседания с выпрыгиванием.

Какие мышцы работают?

В этом эффективном упражнении задействуются несколько групп мышц:

  • передняя зубчатая;
  • наружная косая мышца живота;
  • прямая мышца живота;
  • напрягатель широкой фасции;
  • латеральная широкая бедра;
  • подвздошно-большеберцовый трак;
  • большая ягодичная;
  • двуглавая бедра;
  • передняя большеберцовая;
  • малоберцовая;
  • икроножная;
  • камбаловидная;
  • разгибатели позвоночника;
  • медиальная широкая бедра.

Правильная техника

Чтобы исключить травмы перед упражнением приседы с выпрыгиванием, стоит провести разминку и разогреть мышцы.

Разминка и растяжка перед приседаниями:

  1. Для задней поверхности бедра. Сесть на пол, ноги параллельно друг другу. Наклониться максимально глубоко к ногам, притягивая пальцы стоп на себя.
  2. Для четырехглавых мышц бедра. Встать на одну ногу, вторую согнуть и взять рукой за стопу. Подтянуть максимально вверх.
  3. Для внутренних мышц бедра. Сесть на пол, согнуть ноги, стопы соединить. Обхватить стопы, локти прижать к бедрам. Наклоняться вперед, надавливая на бедра.
  4. Наклоны туловища. Наклоняться к ступням поочередно к левой и правой, ноги прямые, стопы на ширине плеч.
  5. Вращение бедер. Поставить руки на бедра. Вращать тазом по часовой стрелке, потом против часовой.
  6. Разогрев бедер и икр. Сделать шаг вперед и согнуть ногу в колене. Стопа должна быть отведена назад, тело строго вертикально. Пружинить всем телом вниз.
  7. Для коленей. Соединить колени и выполнить вращения по часовой, потом против часовой стрелки.

Правильная техника выполнения приседаний с прыжками без инвентаря:

  1. Встать ровно, ноги чуть расставить, ступни немного развести в стороны.
  2. Присесть, чтобы бедра были параллельны полу или чуть глубже.
  3. Сохранять спину прямой.
  4. Руки можно выставить перед собой.
  5. Выдыхая, оттолкнуться пятками и выпрыгнуть повыше.
  6. Во время прыжка руки отвести назад, все тело распрямить.
  7. В момент касания ступней пола сразу опуститься в глубокое приседание.

Для новичков рекомендуется выполнять по 8 прыжков в три захода. Для спортсменов со средней подготовкой — 10 в четыре подхода. И продвинутым спортсменам — 12-15 в 4-5 заходов. Новичкам не рекомендуется использовать дополнительный вес пока не освоена полностью техника и не натренированы мышцы.

Прыжки вперед в полуприседе: работающие мышцы и техника выполненияПодобные упражнения несут одновременно аэробную и анаэробную нагрузку для организма, оказывая комплексное развитие функциональных возможностей спортсмена.

Тонкости в упражнении прыжки из приседа:

  • прыгать вверх максимально высоко;
  • колени разводить в стороны, следить чтобы они не выходили за пальцы ног;
  • можно помочь руками, резко опуская вниз, отталкиваясь;
  • не сутулиться;
  • не наклонять корпус вперед;
  • нельзя сводить колени;
  • пятки должны плотно прижаты к полу;
  • приземление на немного согнутые колени уменьшит риск травм;
  • выполнять упражнение в непрерывном режиме, чтобы мышцы живота, бедер и ягодиц были постоянно напряжены;
  • вдыхать опускаясь, выдыхать в прыжке.

Используем отягощение

Чтобы усложнить упражнение приседания с прыжком, можно использовать спортивный инвентарь:

  • гантели;
  • гиря;
  • штанга;
  • диск;
  • медбол.

Важно строго соблюдать технику, чтобы не получить травмы в виде растяжения связок и сухожилий или суставов коленей и голеностопа. При использовании спортивного инвентаря увеличивается нагрузка на мышцы ягодиц и ног.

Тонкости в упражнении с дополнительным весом:

  • штанга должна располагаться строго на трапеции;
  • гантели держать в прямых руках, бицепсы и плечи не напрягать;
  • гантели держать вниз, не раскачивать;
  • гирю или диск прижать к груди;
  • при использовании медбола вытянуть руки с мячом вверх во время выпрыгивания;
  • выбирать вес инвентаря чтобы получилось выполнить 10 прыжков без остановки.

Противопоказания

Нельзя делать приседания с выпрыгиванием в следующих случаях:

  • при травмах ног, особенно коленных суставов;
  • при гипертонии и тахикардии;
  • патологические изменения в позвоночнике, такие как грыжа или протрузия.

При выполнении прыжков из приседа важно помнить, что чем выше вы подпрыгиваете вверх, тем больше эффект от занятий. Не забывайте о правильной технике и противопоказаниях, и тренировки не закончатся травмами, а помогут проработать мышечный каркас, накачать ягодицы и бедра и развить выносливость.

По эффективности такие прыжки могут сравниться с фронтальными приседами со штангой, а в чем-то даже и лучше. Упражнением приседания с прыжками можно заниматься как в домашних условиях, так и в спортзале.

Эффект от занятий впечатляющий, поэтому приседы с выпрыгиванием набирают все большую популярность не только у профессиональных спортсменов, но у тех, кто хочет просто похудеть и получить рельефное и красивое тело.

Приседания с прыжком: польза упражнения и правильная техника выполнения для девушек с собственным весом и дополнительной нагрузкой в домашних условиях Ссылка на основную публикацию Прыжки вперед в полуприседе: работающие мышцы и техника выполнения Прыжки вперед в полуприседе: работающие мышцы и техника выполнения

Источник: https://FitoPopka.ru/uprazhneniya/prised-vyprygivaniya

Упражнения для увеличения скорости и ловкости

Тренировка на развитие скорости и ловкости должна представлять собой комбинацию упражнений, которые повышают взрывную скорость, ловкость, координацию и кардио выносливость.

Тренировочные упражнения в этой программе позволяют сделать атлета более быстрым, сильным и более крепким. Эти скоростные упражнения преимущественно относятся к плиометрическим упражнениям, которые не только позволяют снизить время реакции, но также обеспечивают стабильность в суставах ног, в частности коленях и тазобедренном суставе, это позволяет избежать частых спортивных травм.

Читайте также:  Сгибание туловища (руки к носкам): работающие мышцы и техника выполнения

Эти упражнения для развития скоростных качеств ног улучшат результаты в любых видах спорта, но в особенности полезны для людей, которые занимаются футболом, волейболом и баскетболом.

Любой спортсмен, задача которого заключается в быстром движении и частой смене направления движения на площадке или поле, получит значительные преимущества в результате выполнения регулярных тренировок, подобных этой.

Выполняйте данный план тренировок, используя дополнительное отягощение, например, жиле-утяжелитель, для более интенсивных нагрузок и существенного улучшения производительности.

План тренировки

Начните с выполнения 15-минутного кардио для того, чтобы разогреть мышцы и свести к минимуму предотвращения травмы. Выполняйте каждое упражнение на установленное количество повторений, при необходимости обязательно повторяйте упражнение для каждой стороны тела. Выполните 2-3 круга всех упражнений в тренировке.

15 Боковых прыжков из стороны в сторону на одной ноге (на каждой ноге)

Воздушные приседания

Техника выполнения воздушных приседаний:

  1. Исходное положение упражнения сидя на корточках. Для выполнения приседаний, опуститесь как можно ниже, сгибая ноги в коленях и примите положение сидя. При этом ваши бедра должны находиться параллельно полу. Задержитесь в этом положении на 1 секунду.
  2. Выполните прыжок вверх. Во время прыжка в воздухе поднимите руки вверх над головой.
  3. Постарайтесь приземлиться в ту же позицию, из которой начали выполнять упражнение. опустите руки вниз.
  4. Вовремя приземления вниз, опуститесь вниз приседая, сгибая колени и закончите одно повторение упражнения. Постарайтесь делать движение слитно. Контролируйте положение тела и баланс.
  5. Выполните 15 повторений.

Прыжки на одной ноге

Встаньте на одну ногу. Начните выполнять прыжки в быстром темпе, сделайте по 12 повторений на левую ногу, затем на правую ногу. Для усложнения сделайте прыжки из стороны в сторону, а после вперед и назад. Не старайтесь прыгать очень высоко. Ваша главная задача – удерживать равновесие и баланс. В идеале вы должны сделать упражнение с закрытыми глазами.

Сделайте 15 повторений

Бёрпи (burpee)

Прыжки вперед в полуприседе: работающие мышцы и техника выполнения

  1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Это будет стартовой позицией.
  2. Из исходного положения перейдите в положение приседа с руками расположенными на полу перед вами.
  3. Жестко упритесь руками в пол и одновременно быстро вытяните ноги назад за одно движение, принимая тем самым упор лежа.
  4. Сразу же выполните снижение в нижнюю позицию отжимания от пола, и вновь вернитесь в позицию упор лежа.
  5. Подтяните ноги вместе с корпусом к рукам и мощным толчком выпрыгните вверх как можно выше из положения приседа. Повторите, двигаясь как можно быстрее.

Выполните 15 бёрпи.

Боковые прыжки

Техника выполнения:

  1. Примите исходное положение в положении полуприседа.
  2. Выполните движение левой ногой — прыжок в сторону и перенесите на ногу свой вес.
  3. Сразу же оттолкнитесь левой ногой от пола и прыгните в противоположную сторону.
  4. После завершения прыжка сразу же прыгайте противоположную сторону, возвращаясь в исходное положение.
  5. Продолжайте совершать боковые прыжки влево и вправо в течение определенного времени.

Выполните 15 боковых прыжков

Прыжки с выпадами

Прыжки вперед в полуприседе: работающие мышцы и техника выполнения

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо. Сделайте прыжок одновременно с этим делая выпад, т.е выставляя одну ногу вперед, а другую, сгибайте в колене и отставляйте назад, как показано на картинке. Затем бедро задней ноги опускается вниз. Следите за положением коленей и держите равновесие.
  2. Опустившись, сразу же поднимайтесь снова вверх, делая прыжок вверх, на другую ногу.

Сделайте 15 повторений на каждую ногу.

Упражнение на пресс альпинист

Прыжки вперед в полуприседе: работающие мышцы и техника выполнения

Примите исходное положение в упоре на руках, напоминающее позицию для выполнения отжиманий от пола. Тело вытянуто горизонтально, ноги прямые.
Руки стоят под под плечами, мышцы живота напряжены. Данная позиция будет считаться исходной.
Зафиксируйте позицию, верх тела не перемещается на протяжении всего движения.
Согните вашу правую ногу и энергично поднесите ее вперед по направлению к правой руке.

  • Верните ногу в исходную позицию и то же самое выполните с другой ногой.
  • Сделайте 15 повторений.

Завершите тренировку и сделайте растяжку.
Проводите данную тренировку на 2-3 подхода по три раза в неделю. Вы можете проводить ее в течение нескольких месяцев.

Всегда хорошо растягивайте мышцы после тренировки, это позволит предотвратить получение травм и перенапряжения; что в особенности актуально для спортсменов, которые часто используют широкий диапазон движений в различных динамических ситуациях.

Источник: https://power-body.ru/uprazhneniya-dlya-uvelicheniya-skorosti-i-lovkosti/

Прыжки на тумбу: польза, какие мышцы работают при запрыгивании на бокс

Здравствуйте, дорогие читатели! Сегодня в нашей статье пойдёт речь о движении, которое наравне с бёрпи, трастерами и двойными прыжками на скакалке является «визитной карточкой» кроссфита.

Догадались, какое это упражнение?! Верно, это прыжки на коробку или тумбу, как вам угодно. Вместе с вами мы определим назначение данного движения; какие цели преследует спортсмен, выполняющий прыжки? Разберём основные технические моменты, а также нюансы выполнения прыжков.

Отдельно остановимся на вариантах исполнения как в тренировочных, так и в соревновательных условиях. Поехали! Начнём с того, что прыжки на коробку это ключевой элемент для развития скоростно-силовых качеств и плиометрических способностей вашего организма.

Поэтому мы настоятельно рекомендуем включать их в свою тренировочную программу не менее одного раза в неделю.

Перед началом тренировки следует выполнить растяжку ахилловых сухожилий для профилактики травм голеностопа.

Итак, исходное положение: встаём на расстоянии 30-40 см перед коробкой, взгляд направлен на точку приземления, ноги чуть шире плеч, центр тяжести проходит через ваши пятки.

Делаем короткий, но резкий замах двумя руками назад, одновременно с этим немного наклоняя корпус вперёд; одновременно сгибаем колени, выполняя, примерно ¼ классического приседания. Затем, резко машем руками вперёд и вверх, выполняя прыжок на коробку толчком двух ног.

Конечное положение: cтоим на тумбе, обратите внимание, что пятки ни в коем случае не висят с края снаряда! Тазобедренный и коленный суставы выпрямлены, руки опущены, взгляд направлен вперёд – перед собой. В исходное положение можно вернуться двумя способами: прыгнуть или шагнуть.

Прыжки вперед в полуприседе: работающие мышцы и техника выполнения

Первый более подходит для выполнения прыжков в «тренировке дня» или непосредственно на соревнованиях, в этом случае возрастает нагрузка на вашу голень и стопу, и, конечно, интенсивность выполнения.

При таком варианте выполнения будьте готовы после приземления работать «в отбив», т.е. сразу, как пружина циклировать повторения друг за другом.

Второй вариант предпочтителен для монотонной отработки техники в протоколах на подобии «EMOM», носит «энергосберегающий» характер и подойдёт для занимающихся людей, которые в недавнем прошлом перенесли травмы на нижних конечностях.

Заметим, что будет желательно чередовать ноги при сшагивании с тумбы. Помните что нужно зрительно контролировать коробку на протяжении всего движения, как в первом, так и во втором случае возвращения в исходное положение!

Прыжки вперед в полуприседе: работающие мышцы и техника выполнения

Теперь необходимо рассказать вам, что помимо прыжков на коробку существует вариация прыжков через коробку, как касаясь снаряда, так и не касаясь его. Особенностью в этом случае будет то, что при прыжке через коробку (с касанием) необязательно выпрямляться на ней, т.е.

допустимо сразу прыгнуть/шагнуть на другую сторону от снаряда.

В остальном техника не меняется, а вот прыжки через коробку БЕЗ касания потребуют от вас более высокого уровня подготовки: силы ног, координации в пространстве и сноровки! Первое время, основным моментом здесь будет преодоление страха перед прыжком ЧЕРЕЗ тумбу, т.к.

ранее ваш мозг был «запрограммирован» на другую задачу. Проблема решается с помощью ментальной концентрации, настройтесь на прыжок и выполните его БЕЗ касания! С помощью таких прыжков значительно увеличиваются «взрывные» качества нижних конечностей, развивается координация.

При составлении программирования сегодняшнее упражнение неплохо сочетается с приседаниями, выпадами, толканием саней или циклической работой на эргометрах.

Источник: https://crossfit.ru/train-news/trainings/pryzhki-na-korobku-v-krossfite/

Ссылка на основную публикацию