Пуловер на блоке: работающие мышцы и техника выполнения

Пуловер — базовое упражнение, которое пришло из золотой эры бодибилдинга.

Сейчас его не все включают в программу тренировок, а зря. Ведь это оно помогает улучшить осанку и сделать шире плечи.

В статье мы разберем варианты техники выполнения упражнения для мужчин и девушек.

Что такое спортивный пуловер?

Термин заимствован из английского языка и переводится как «тяга над», чем описываются основные движения. Классический пуловер выполняют с гантелью, лежа на скамье. Упражнение состоит в том, что руки с весом отводят за голову.

Различают силовой и дыхательный пуловер. В первом случае руки немного согнуты в локтях, во втором — прямые.

Далее о том, какие известны вариации пуловера.

Вариант 1

Пуловер на блоке: работающие мышцы и техника выполненияглавная цель растянуть мышцы и глубоко дышать

Это упражнение называют дыхательным пуловером. Его особенность в том, что туловище лежит на скамье. Цель — форсированное дыхание и растяжение мышц. Вес гантелей — не более 10 кг.

И. П.: Лежа, на горизонтальной скамье, ноги упираются в скамью для меньшего растяжения брюшины. Руки с гантелью перпендикулярны поверхности пола. Снаряд держат обеими руками с одной стороны.

Руки медленно опускают за голову и делают вдох так, чтобы создавалось ощущение распирания грудной клетки. Конечности опускают до тех пор, пока не появится параллель с полом или чуть ниже, чтобы появилось ощущение растяжки. Затем так же медленно возвращаются в исходное положение.

Вариант 2

Пуловер на блоке: работающие мышцы и техника выполненияупражнение лучше выполнять в конце тренировки

Выполняется с гантелью, лежа поперек на скамье, фитболе, нижняя часть туловища — без опоры. Нагружаются мышцы спины и грудной клетки.

И. П.: На фитболе — верхняя часть спины и голова. Колени согнуты под углом 90°, стопы поставлены по ширине плеч. Линия плечи-колени прямая, параллельна полу. Спина немного прогнута в пояснице, напряжена, живот втянут. Руки с гантелями подняты перпендикулярно линии туловища.

Движения те же, что в варианте 1.

Этот вариант позволяет делать акцент на определенной группе мышц. Чтобы лучше прокачать определенную группу, ее максимально напрягают.

Видео тренировка:

Вариант 3

Пуловер на блоке: работающие мышцы и техника выполненияхорошо прорабатывает мышцы груди, трицепсы и бицепсы

Пуловер со штангой выполняют на горизонтальной скамье.

И. П.: лежа, штанга над туловищем под углом 90 градусов к линии тела, хват направлен к спортсмену. Расстояние между ладонями — около 40 см, локти немного согнуты.

Спортсмен делает вдох и отводит руки со штангой за голову. На выдохе возвращаются в И. П.

Вариант 4

Пуловер на блоке: работающие мышцы и техника выполнениявозьмите гантель потяжелее, так как в работу будут включены мышцы спины

Пуловер на полу выполняют в домашних условиях, когда нет скамьи. Для этого, кроме веса, понадобится диванная подушка, на которой должна находиться верхняя часть туловища — от головы до низа лопаток.

И. П.: лежа на полу, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, упираются в пол. Руки подняты под прямым углом к полу, немного согнуты в локтях.

На вдохе руки опускают за голову, пока гантели не коснутся пола. После касания возвращаются в И. П.

Вариант 5

Пуловер на блоке: работающие мышцы и техника выполненияспособствует развитию широчайших мышц спины по всей длине

Этот пуловер на верхнем блоке стоя. Перед выполнением к блоку цепляют прямую рукоять, но тип грифа значения не имеет. Высокие люди могут опуститься на колени. Прорабатываются широчайшие спинные, зубчатые мышцы, немного — низ груди.

И.П.: стоя, лицо направлено к тренажеру, верхняя часть блока находится строго над головой. Берут за рукоять хватом сверху. От тренажера отступают приблизительно на половину шага. Спина выпрямлена, прогнута в пояснице, взгляд устремлен вверх. Затем слегка приподнимают вес с блочной конструкции.

Поскольку начало в негативной фазе, перед совершением тяги делают вдох, напрягают мышцы спины. Медленно выдыхают и плавно тянут рукоять к верхней части бедер, задерживаются в нижней амплитуде на две секунды, возвращаются в И. П.

Пуловер стоя, на блоке не для новичков. Его осваивают, когда широчайшие мышцы спины уже развиты.

Пуловер у блока: какие мышцы могут работать, техника выполнения (видео тренировка):

Вариант 6

Пуловер на блоке: работающие мышцы и техника выполненияво время силового напряжения — сделать выдох

Для выполнения необходим тросовый тренажер, перед которым устанавливают наклонную скамью.

И. П.: лежа спиной на скамье, головой к тренажеру. Руки вытянуты вверх, держатся за рукоятку снаряда простым хватом.

Руки двигают по круглой траектории по направлению к коленям (вдох). На выдохе медленно возвращаются в исходное положение.

Вариант 7

Пуловер на блоке: работающие мышцы и техника выполненияруки должны быть постоянно зафиксированны, движение происходит только в плечевом суставе

Потребуется наклонная лавка с валиками для фиксации ног, которую наклоняют так, чтобы ноги находились выше головы.

И. П.: Лежа на скамье, руки вытянуты вверх, перпендикулярны полу.

Выполняют упражнение, как описано выше. Но руки заводят за голову так, чтобы они находились на одной линии с поверхностью скамьи.

Этот вариант полезен тем, что увеличивает амплитуду, а с ней и нагрузку.

Пуловер для женщин и мужчин

Женщины боятся выполнять пуловер для груди, чтобы не обрести мужской мускулистости. Этого не произойдет из-за особенностей женского организма. В то же время тренировка грудных и зубчатых мышц подтянет грудь.

У мужчин упражнение увеличивает объем груди, расширяет плечи, улучшает осанку. Оно полезно подросткам и молодым людям, обладателям впалой грудной клетки. Чтобы получить мощную линию верхней части тела, начинать тренировки рекомендуется с 15-летнего возраста.

Рабочие группы мышц

Пуловер на блоке: работающие мышцы и техника выполнения

Пуловер — единственное базовое упражнение, которое нагружает мышцы груди и широчайшие мышцы спины. Прорабатываются также группы мышц:

Рекомендации, ошибки

Пуловер рекомендуют чередовать с приседаниями в режиме суперсета — чередования первого и второго упражнения без паузы на отдых, в несколько подходов. Пуловер выполняют в заключительной части тренировки.

Вес отягощения: максимальный — 14–16 кг, сначала — чтобы выполнить 6–12 повторов. Больший вес не берут, поскольку акцент делают на амплитуде, а не на отягощении. Увеличивают нагрузку после того, как научатся прорабатывать и чувствовать мышечную группу с меньшим весом. Когда гантель находится за головой, таз тянут вниз, чтобы увеличить растяжение.

Если нет гантели или штанги под рукой, берут любое утяжеление, например, баклагу с водой или песком.

Ошибки, которые допускают новички:

  • Спортсмен поднимает бедра, чем уменьшает нагрузку на грудь.
  • Выполняя движения рывками, спортсмен может травмироваться.
  • Стопы от пола не отрывать, поскольку возможны травмы позвоночника.
  • Важно правильное дыхание: вдох делают, когда опускают груз, выдох — на подъеме.
  • При высоком темпе не прорабатываются все группы мышц.
  • В начале тренировок берут вес не по уровню подготовки.
  • Прогибы в шее и спине приводят к защемлению нерва.

Здесь приводится два варианта пуловера: когда туловище возлежит вдоль и поперек гимнастической лавки. Доктор спортивной медицины Дж. М. Хорриген считает второй вариант недопустим, поскольку тогда страдает брюшная стенка.

Каждый вариант пуловера выполняют 10–15 раз по 3–4 сета.

Источник: http://1trenirovka.com/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/pulover-tehnika-vypolneniya.html

"Пуловер" (упражнение): описание и техника выполнения. Бодибилдинг :

Упражнений для создания идеального атлетичного тела существует большое множество. Базовые упражнения в бодибилдинге являются достаточно популярными.

Современная классификация физических упражнений разделяет их по нескольким группам. Например, по объёму мышц, которые вовлечены в работу, различают упражнения локальные, региональные и глобальные.

По типу сокращения — статические, динамические. По силе сокращения — силовые, на взрыв, на выносливость.

Нужно периодически шокировать мышцы тела новыми программами

Причём в своих тренировочных программах стоит периодически менять сами упражнения, их последовательность, а также способы выполнения. Только в таком случае прогресс тела не будет стоять на месте.

Для грудных мышц есть много различных развивающих упражнений: жим лёжа, разводка, хаммер и другие. Какие-то упражнения популярны в спортивных залах, а какие-то никогда там не увидеть.

Пуловер на блоке: работающие мышцы и техника выполнения

Такое упражнение, как «Пуловер», является отличным способом расширить грудную клетку и саму площадь грудных мышц.

Классификация физических упражнений относит «Полувер» сразу к нескольким группам, так как его можно выполнять различными способами, что и будет влиять на то, силовое это упражнение либо на выносливость.

Но всё же трудно сказать, что «Пуловер» является силовым упражнением. В свои тренировочные программы его включают не все спортсмены, занимающиеся в тренажёрном зале либо в домашних условиях.

Кому нужно делать «Пуловер»?

«Пуловер» — это очень хорошее упражнение, которое очень часто рекомендуют делать новичкам в спортзалах. Оно поможет выровнять осанку и буквально вывести грудь наружу.

Наверное, все видели людей, у которых просто не видно грудных мышц, и они сливаются c телом. Это выглядит крайне неэстетично, в сравнении с хорошо прокачанными формами на теле бодибилдера.

Ещё в древней Руси отличительным знаком богатырей было наличие «груди колесом».

Так вот, чтобы создать красивую и чёткую форму грудных мышц, нужно использовать «Пуловер». Упражнение можно делать как со штангой, так и используя одну гантель.

Какие группы работают при выполнении «Пуловера»?

Прежде всего, нужно отметить, что «Пуловер» – это базовое упражнение. Новички бодибилдинга знают только три базовых упражнения: жим лёжа, становая тяга и приседания со штангой. Но этот список намного больше, и «Пуловер» в него входит.

Всем бодибилдерам известно, что базовые и изолированные упражнения, бодибилдинг различает по количеству задействованных суставов. То есть, к примеру, во время выполнения становой тяги задействовано более одного сустава. За счёт этого профессионалы любят выполнять базовые упражнения. Бодибилдинг изначально основывается именно на них, а уж потом на изолирующих упражнениях.

Пуловер на блоке: работающие мышцы и техника выполнения

При выполнении «Пуловера» в полной мере нагружаются грудные и широчайшие мышцы. Также в движениях принимают участие плечи, бицепс, трицепс, пресс и другие более мелкие мышечные группы. Кроме этого, пуловер помогает выпрямить осанку, а также учит тому, как правильно дышать во время выполнения различных упражнений с отягощениями.

Как работают мышечные группы?

В первоначальном упражнении, когда атлет держит вес над головой, находясь при этом в горизонтальном положении, грудные мышцы растянуты, трицепс находится в сокращенном состоянии.

Затем, начиная опускать гантель за голову, начинают напрягаться широчайшие мышцы, не позволяя рукам «упасть» вниз. При поднятии рук в исходное положение происходит сокращение грудных мышц, а также трицепса.

Пуловер на блоке: работающие мышцы и техника выполнения

Стоит отметить, что широчайшие будут напряжены в течение всей амплитуды движения, так же как и плечи, руки, мышцы пресса. Почувствовать все работающие мышцы с первого раза не получится. Сначала необходимо отработать технику выполнения и научиться напрягать интересующие вас группы мышц.

Если не учитывать тот факт, что каждый спортсмен выполняет почти все упражнения всегда «по-своему», можно выделить три разновидности пуловера с гантелью, которые наиболее часто можно увидеть в спортивном зале.

Вариант 1. «Пуловер» с гантелью лёжа всей спиной на горизонтальной скамье

Такой способ выполнения ещё называют «дыхательным». Прогресс данного упражнения заключается не в увеличении веса гантелей, а в хорошем растяжении грудной клетки и глубоком правильном дыхании.

Итак, как правильно выполнять «Пуловер». Упражнение имеет достаточно простую технику, но стоит учиться под наблюдением тренера. Данное упражнение можно выполнять как самому, так и с помощью ассистента.

Необходимо полностью лечь на спину вдоль скамьи, ноги должны стоять на полу, для равновесия. В исходном положении необходимо держать гантель на вытянутых руках над грудью.

При этом голова должна находиться на краю скамьи.

Пуловер на блоке: работающие мышцы и техника выполнения

На вдохе необходимо опускать гантель за голову, не сгибая рук. В опущенном положении руки должны висеть в воздухе чуть ниже уровня лавки. Если данное положение создаёт дискомфорт, то можно выполнять упражнение с меньшей амплитудой. Во время выдоха следует вернуть руки вместе с гантелью в исходное положение.

Обратите внимание на правильность выполнения упражнения. Не стоит брать гантели по 40 килограмм. Можно хорошо растянуть грудную клетку и с весом в 20-25 кг. Если вы ни разу его не делали, то лучше позовите тренера, чтобы тот помог вам и указал на ошибки.

Вариант 2. «Пуловер» с гантелью лежа верхней частью спины на скамье

Данный способ выполнения позволяет максимально вытянуть позвоночник и растянуть грудную клетку. Упражнение «Пуловер» с гантелей лежа не всей спиной на скамье нужно делать только с правильной техникой, иначе можно получить травму. В основном тренеры рекомендуют его делать тем спортсменам, которые уже умеют правильно выполнять «Пуловер» с гантелью лёжа, когда вся спина лежит на скамье.

Читайте также:  Кето диета меню на неделю для женщин и мужчин, что это такое

Пуловер на блоке: работающие мышцы и техника выполнения

Из-за неудобной позы, в которой предстоит делать это упражнение, рекомендуется выполнять его с напарником, который будет подавать и забирать гантель, то есть ассистировать выполнению.

Нужно лечь на спину (на плечи) перпендикулярно горизонтальной скамье. Они должны касаться поверхности пола под углом около 90 градусов (смотря на то, как будет более удобно). Если посмотреть сверху, то лавка вместе с телом должны образовать букву «Т».

В первоначальной фазе руки должны смотреть вверх. Гантель необходимо держать двумя руками за боковую часть, которая находится сверху. Медленно опуская гантель за голову, необходимо максимально растянуться.

Необходимо сконцентрироваться на движении и почувствовать, как напрягаются широчайшие мышцы спины.

За счёт того что корпус находится не на скамье, а «висит», гантель будет тянуть тело вниз за головой – это будет способствовать лучшему растяжению мышц и позвоночника.

Как только при опускании за голову гантели достигнута пиковая точка, после которой пропадает комфорт, стоит начать медленно поднимать руки со снарядом вверх к исходному положению. В этот момент напряжение в грудных мышцах должно быть ощутимым.

Спешить при выполнении данного упражнения не стоит. Необходимо делать его плавно, без рывков и лишних покачиваний корпуса.

Вариант 3. «Пуловер» с гантелью лёжа на наклонной вниз скамье

На самом деле, такой способ выполнения пуловера можно встретить далеко не в каждом зале. В положении лёжа на наклонной скамье вниз в основном выполняют жим лёжа.

Но при таком исполнении можно прочувствовать более сильное напряжение широчайших и грудных мышц. За счёт того что тело спортсмена наклонено вниз, выполнять упражнение тяжелее, а также это является опасным для тех, у кого повышенное давление.

Да, будьте внимательны — бывает, что просто лопаются капилляры от чрезмерной нагрузки.

Техника выполнения третьего варианта «Пуловера» отличается не многим от предыдущих. Главное, когда выбираете вес, с которым будете делать «Пуловер» (упражнение для грудных мышц), учтите, что в таком положении рабочий вес значительно уменьшится из-за специфики его выполнения. Но в то же время эффективность упражнения раскрывается в данном варианте очень хорошо.

Выполняя упражнение во всех трёх вариантах, нужно обращать внимание на правильное дыхание. Во время опускания рук за голову необходимо максимально вдохнуть воздух, а в момент поднятия гантели нужно не спеша выдыхать.

Пуловер на блоке: работающие мышцы и техника выполнения

«Пуловер» в домашних условиях

Если вы не тренируетесь в спортивном зале, то при помощи гантелей тоже можно развивать себя физически. Домашние упражнения для грудных мышц можно делать с гантелями, штангой, прочими снарядами, а также с помощью собственного веса. Для того чтобы развивать грудные мышцы не выходя из дома, можно делать «Пуловер».

В таком случае самым популярным вариантом (а также и самым безопасным) будет вариант, описанный выше — «Пуловер» с гантелью лёжа всей спиной на горизонтальной скамье.Нет большого различия между выполнением данного упражнения дома или в тренажёрном зале.

Самое главное – это тяжело работать, чтобы достичь серьёзных результатов.

Если мышцы болят, то они растут

Когда «Пуловер» выполняется правильно, то основные мышечные группы, которые должны болеть на следующий день – это грудные и широчайшие мышцы. При этом не стоит переживать о том, что потянута какая-либо мышца на теле.

Можно задействовать максимальное количество пучков мышц, делая «Пуловер». Упражнение помогает прицельно задействовать нужные группы, что повлечёт за собой наибольший разрыв мышечных волокон.

Пуловер на блоке: работающие мышцы и техника выполнения

Выполняя любой вид «Пуловера», помните, что это упражнение не выполняется с огромными весами. И нужно всегда контролировать технику, с которой происходят движения. Не пренебрегайте советами данной статьи, а также не стесняйтесь спрашивать тренера о том, как правильно выполнять «Пуловер». На первых порах просите его смотреть за вашим выполнением и контролировать вашу технику.

Когда делать?

Базовые упражнения в бодибилдинге являются довольно тяжёлыми. Они способствуют ускорению обмена веществ и выброса тестостерона, что как раз и нужно для увеличения объёмов.

В тренировочную программу спортсмена с любой подготовкой можно включать упражнение «Пуловер». Техника достаточно проста, и его можно делать вначале, в середине и в конце тренировки.

Почему? Всё просто — это упражнение хорошо растягивает грудные мышцы, а также заставляет проснуться большое количество мышц-стабилизаторов, что будет способствовать более эффективному прохождению тренировок.

Благодаря ему будет ещё больше растягиваться мышечная фасция, а, значит и увеличатся сами мышцы, которые вовлечены в работу.

Источник: https://www.syl.ru/article/187113/new_pulover-uprajnenie-opisanie-i-tehnika-vyipolneniya-bodibilding

«Пуловер на блоке»: проработка широчайших мышц спины

Пуловер — изолированное упражнение, выполняемое в специальном блочном тренажёре и направленное на расширение грудной клетки и увеличение мышц спины.

Для людей с худощавым, эктоморфным телосложением пуловер станет отличным тренировочным элементом, который позволит развить широчайшие мышцы спины, и, следовательно, создать атлетические пропорции верха корпуса.

Кроме того, тяга прямыми руками на блоке рекомендуется к выполнению в качестве базового упражнения для развития мышц груди и трицепсов.

Обзор упражнения: предназначение, активные мышцы, используемый инвентарь

Выполнение пуловера с помощью блочного кроссовера — это производный вид упражнения от пуловера с гантелью.

Основное отличие — положение стоя и жёстко закреплённый блок, который изолирует мышцы плеч, бицепсы от активности и включает в работу мышцы спины: широчайшие, ромбовидные и круглые.

Тем не менее в пуловере на блоке параллельно всё же задействуются большая и малая грудные мышцы. Если говорить о прямом назначении упражнения, то его выполняют, если:

  • Широчайшие мышцы спины слабо развиты.
  • Спина лишена рельефа.
  • Верх тела развит слабее, чем низ, что вызывает дисбаланс в пропорциях фигуры.
  • Мышцы спины и груди ослаблены.

Таким образом, общий мышечный атлас упражнения выглядит следующим образом:

Активные мышцы при выполнении пуловера на блоке

Пуловер на блоке: работающие мышцы и техника выполнения Активные мышцы при выполнении пуловера на блоке: универсаьное упражнение для женского и мужского тренинга

Активные мышцы при выполнении пуловера на блоке: универсальное упражнение для женского и мужского тренинга

Для тех, кто ещё ни разу не работал на блочном тренажёре, рекомендуем ознакомиться с его комплектацией. Кроссовер может состоять из одной вертикальной стойки или двух, соединённых рамой.

Внизу на стойках расположены отягощения (в виде плиток), которые перемещаются с помощью тросов и регулируются специальным «штырём». Вверху тренажёра находятся рукоятки.

Они связаны с отягощениями теми же тросами.

Виды кроссоверов

Пуловер на блоке: работающие мышцы и техника выполнения

  • Тренажёр «Кроссовер» с одной и двумя стойками для выполнения пуловера и различных вариантов тяги.
  • Рукояти также подразделяются на несколько видов:
  1. Для вертикальной тяги (имеют прямое основание большой или средней длины с загнутыми концами).
  2. Горизонтальная ручка (без загнутых концов).
  3. Канатная рукоятка.
  4. D — образные ремешковые рукоятки.
  5. Рукоятки — ремни.

Варианты рукояток

Пуловер на блоке: работающие мышцы и техника выполнения Виды рукояток, использующихся в кроссовере для выполнения тяги

Виды рукояток, использующихся в кроссовере для выполнения тягиПри выполнении пуловера на блоке чаще всего используют рукоять для вертикальной тяги и горизонтальную рукоять. Но если у вас в зале установлены другие рукоятки и нет возможности их сменить, то хорошим аналогом будут канаты или ремни.

Техника выполнения пуловера в блочном тренажёре

Перед выполнением базовых упражнений не забывайте делать разминку: аэробику или кардио. Пуловер на блоке включайте в дни тренировок спины и груди. Чем идеальнее будет ваша техника, тем эффективнее отработают целевые мышцы и тем быстрее наступит заветный результат.

Пуловер на блоке

Пуловер на блоке: работающие мышцы и техника выполнения Техника выполнения пуловера на блоке: наклонный корпус и прямые руки.

Техника выполнения пуловера на блоке: наклонный корпус и прямые руки.Пуловер на блоке стоя на прямых ногах.

  1. Встаньте перед тренажёром чуть наклонившись вперёд, ноги расставьте на ширину плеч.
  2. Возьмитесь двумя руками за рукоять.
  3. Прямыми руками тяните блок вниз.
  4. Сделав полную амплитуду, возвращайтесь в исходное положение.
  5. Руки наверху — вдох, руки внизу — выдох.
  1. Число подходов и повторений: 3 x 12 (начальный уровень), 3 x 15 (средний уровень), 4 x 12 (высокий уровень подготовки).
  2. Видеоинструкция пуловера на блоке:
  3. Пуловер на блоке стоя на коленях.
  4. Если у вас высокий рост и классический пуловер на блоке представляет массу неудобств, попробуйте выполнить упражнение стоя на коленях. Для этого:
  1. Возьмите гимнастический коврик и постелите его возле тренажёра.
  2. Возьмитесь за ручку кроссовера и медленно опуститесь на колени.
  3. Чуть наклоните корпус вперёд (на 30–35 градусов).
  4. Из вертикального положения рук, тяните блок к полу.
  5. В нижней точке сделайте секундную паузу и возвращайтесь в исходное положение.

Число подходов и повторений остаётся таким же, как и в классическом варианте: от 3 до 4 подходов, от 10 до 15 повторений в зависимости от уровня вашей физической подготовки.

Пуловер на блоке стоя на коленях

Пуловер на блоке: работающие мышцы и техника выполнения Техника выполнения пуловера стоя на коленях: D-образные рукоятки для данного варианта подходят лучше всего.

Техника выполнения пуловера стоя на коленях с применением D-образных рукояток.Пуловер на наклонной скамье.

Пуловер на блоке можно выполнять с упором на наклонную скамью. Группы рабочих мышц остаются такими же, что и в классическом варианте.

  1. Сядьте в наклонную скамью, ноги расставьте произвольно с упором на ступни.
  2. Попросите помощника (тренера, страховщика) подать вам рукоять либо изначально возьмите её в руки и только затем садитесь на скамью.
  3. Исходное положение: руки над головой.
  4. Тяните блок прямыми руками к поясу.
  5. Делайте амплитуду тяги перед собой (а не по бокам).
  6. Задержите блок на 1–2 секунды внизу, затем снова поднимайте руки.

Число подходов: 3–4 по 10–15 повторений.

Пуловер на наклонной скамье

Пуловер на блоке: работающие мышцы и техника выполнения Правильная техника выполнения пуловера на блоке с использованием наклонной скамьи.

Правильная техника выполнения пуловера на блоке с использованием наклонной скамьи.Видео техники выполнения для упражнения с упором на скамью:

Рекомендации к выполнению упражнения

Пуловер на блоке подойдёт как для новичков в мире бодибилдинга и фитнеса, так и для профессиональных атлетов. И для мужчин, и для женщин упражнение является отличным способом проработки широчайших и ромбовидных мышц спины, большой и малой грудной мышцы, тренировки трицепса. Пуловер характеризуется универсальностью, поэтому совершенно не важно какой у вас рост, вес, тип телосложения.

Основные рекомендации к выполнению пуловера на блоке:

  • Не сгибайте руки во время тяги.
  • Держите корпус статично в течение всего упражнения (работают только мышцы спины и груди, реже — трицепсы).
  • Не поднимайте рукоять очень высоко. Работайте в своей амплитуде, не нарушая статичность корпуса.
  • Не делайте импульсивных движений. Тяга блока выполняется медленно и сосредоточенно.
  • Не используйте большие веса, тренируя широчайшие. Увеличивайте нагрузку постепенно от тренировки к тренировке.
  • Во время упражнения не раскачивайтесь корпусом и тазом.
  • Пробуйте различные рукоятки и стойки, чтобы выполнять тягу было комфортно и удобно.
Читайте также:  Подтягивания (баттерфляй): работающие мышцы и техника выполнения

Видеорекомендации по выполнению пуловера на блоке:

Пуловер на блоке отлично подходит для завершения тренировки спины. Старайтесь выполнять это базовое упражнение в самом конце, чтобы «доработать» рельеф широчайших, круглых и ромбовидных мышц.

Ваш тренировочный план обязательно должен включать пуловер, но при этом старайтесь использовать различные модификации упражнения, чтобы мускулатура не успела привыкать к одной и той же технике и нагрузке. Главное в любом упражнении — чувствовать ту группу мышц, на которые направлена нагрузка.

В случае пуловера на блоке вы должны ощущать наибольшую растяжку в спине, а наименьшую — в груди.

Источник: https://rulebody.ru/trenirovki/spina/shirochayshie-myshcy/pulover-na-bloke-59/

Как правильно выполнять пуловер на блоке стоя? Полезные рекомендации

Пуловер на блоке стоя – это одно из самых популярных упражнений в бодибилдинге всего мира, так как его эффективность гарантирует формирование красивого силуэта верхней части тела. Но техника выполнения этого упражнения не так уж проста. Более подробно – далее в статье.

Общие понятия. Что собой представляет пуловер?

Специалисты в области «железного» фитнеса дают определение пуловеру стоя, выполняемому на блоке, как растягивающему изолирующему упражнению, выполняемому одним плечевым суставом (фактически, двумя, но одинаковыми).

Кстати, название пуловер  произошло от сочетания слов в английском языке: pull over, что означает тащить сверху или (в других контекстах) надевать сверху.

Преимущества

Пуловер – не базовое, а вспомогательное упражнение, которое позволяет дать нагрузку мышечным волокнам, идущим от мышц живота в стороны к рукам.

Только вектор движения направлен вверх, к голове, а во всех остальных упражнениях он направлен в стороны.

Таким образом, блочный пуловер – важная часть тренировочного процесса, имеющая определённые преимущества перед привычными базовыми движениями.

Пуловер на блоке: работающие мышцы и техника выполнения

Известно, что в прежние времена, когда тренажёры были не так разнообразны, а люди более терпеливы, пуловеры выполнялись силачами только с одной целью – развитие грудной клетки и в будущем – развитие мощного дыхания для повышения выносливости.

Сейчас дыхание принято тренировать кардио тренировками, а пуловерам отдана другая функция, причём очень важная: формирование рельефа мышц на груди и на спине.

Именно поэтому пуловеры особенно тщательно делают спортсмены, которые уже набрали мышечную массу, а теперь заняты шлифовкой силуэта.

Для их выполнения принято брать не самые большие веса (подробнее смотрите ниже), а движения выполнять в полной амплитуде при самом тщательном соблюдении всех рекомендаций.

Работающие мышцы

Пуловер, выполняемый в блоке стоя, максимально напрягает большие и малые грудные мышцы, что ощущается уже при первых подходах. Это не означает, что пуловер работает только на верхнюю часть груди.

Вместе с грудной, пуловер в блоке прорабатывает следующие группы мышц:

  • На спине:
    • широчайшие мышцы;
    • ромбовидные;
    • большую круглую.
  • На руках:
    • трицепсы;
    • группу передних мышц предплечья;
    • дельтовидные мышцы руки.

В качестве динамического стабилизатора во время упражнения выступает бицепс руки:

Пуловер на блоке: работающие мышцы и техника выполнения

Общие правила

Перед тем, как приступить к выполнению пуловера на блоке, спортсменам стоит ознакомиться с основными правилами выполнения. Иначе все усилия не принесут желаемого результата.

Во-первых, надо помнить, что нагрузка ляжет правильно только в том случае, если вы правильно расположите корпус по отношению к блоку.

Например, чтобы упражнение выполнялось именно широчайшими мышцами спины, а не только мышцами рук, что не является целью выполнения пуловера, надо учитывать и контролировать ряд деталей:

  • Надо стать к тренажеру лицом на расстоянии в полшага. Это среднее расстояние, а вам надо выбрать такое, чтобы вы ощущали нагрузку на широчайшие мышцы спины.
  • Наклонитесь немного вперёд и поэкспериментируйте – при каком наклоне вы чувствуете максимальное напряжение целевых мышц.
  • Блок должен находиться точно над головой.
  • Не берите сразу большой для себя вес. Выбор веса – это индивидуально, поэтому самое правильное – посоветоваться с тренером.
  • Ноги расставлены на ширине плеч. Вы должны ощущать, что занимаете устойчивую позицию.
  • Колени следует немного согнуть, чтобы прогибалась спина.
  • Живот втянут.
  • Голова направлена прямо и немного вверх, в сторону блока.
  • Держать гриф следует на ширине, равной ширине плеч, прямым хватом. Проконтролируйте заранее – удобно ли вам опускать руки.
  • Совсем немного согните локти, снимая напряжение с локтевого сустава.
  • Руки подайте немного вперёд, отклоняясь от вертикали примерно на 20 градусов.
  • Высоким людям следует попробовать выполнять упражнение, опустившись на колени.
  • Перед началом наберите воздух, напрягите спину.

Пошаговая техника

Несмотря на то, что пуловер не выглядит сложным упражнением, следует серьезно отнестись к технике выполнения:

  1. Начните движение руками вниз, оттягивая блок с напряжением. Старайтесь фиксировать суставы, чтобы основную нагрузку выполняли мышцы спины и груди.
  2. Одновременно – выдыхайте.
  3. Неторопливо ведите руки вниз до линии бёдер.
  4. Внизу сделайте паузу на две секунды. Почувствуйте напряжение в спине и груди, ощутите, что вы достаточно напрягаете все заявленные мышечные группы.
  5. Выдохните в нижней точке и с началом движения вверх, начните вдыхать. В верхней точке снова переходите на выдох.
  6. Начните движение руками вверх, сохраняя напряжение мышц.

В конце работы вы должны чувствовать ощутимое жжение в мышцах. Постепенно переходите к большим весам.

В видео-ролике можно наглядно посмотреть, как правильно выполнять упражнение пуловер на блоке. А также, узнать основные моменты выполнения о которых рассказывает тренер:

Сколько раз следует выполнять и когда?

Пуловер следует начинать с небольших, но продолжительных нагрузок: в каждом сете – от 12 до 20 повторений, не менее трёх подходов, а лучше – пять. Причём женщинам рекомендуется, практически, такой же режим: 4 подхода по 15-20 повторов. Но женщинам следует брать меньшие веса и не гнаться за максимальными нагрузками.

Пуловер на блоке: работающие мышцы и техника выполнения

Для пуловера самое подходящее время – в финальной части тренировочного процесса, после того, как покончено с самыми трудными, базовыми упражнениями. Второй вариант, также вполне эффективный – тренировать широчайшую и грудную как раз перед началом сетов для спинных мышц. Изолированная тренировка широчайших мышц позволяет подготовить спину к серьёзной нагрузке.

Травматичность

Пуловер стоя в блоке, это малотравматичное упражнение. Из опасных зон наиболее уязвимы плечевые суставы. Если есть с ними проблема – откажитесь от пуловера. Восстановите здоровье и тогда возвращайтесь к тренировке на блоке.

К травмам могут привести некоторые ошибки, которые допускают неопытные спортсмены.

  • Слишком большой вес. Среди специалистов бытует мнение, что более 14-16 кг на пуловер брать не стоит. Как отмечалось выше, это упражнение – не для наращивания массы, а для рельефа.
  • Блок уходит за голову. Этого не нужно, блок просто должен вернуться в исходную точку над головой.
  • Задержка дыхания. Это очень частая проблема для тех, кто ещё не привык к работе с весом. Спортсмен напрягается до такой степени, что забывает дышать, а это вредно. Кислород нужен мышцам, а также мозгу. Его недостаток сразу же вызовет ухудшение самочувствия.
  • Подъём на носочки и приседание. Ноги надо просто зафиксировать в полусогнутом положении, а двигаться должны только руки.

Такое упражнение как пуловер, выполняемый на блочном тренажере стоя, дополнит тренировку необходимой нагрузкой, поможет сформировать красивый мышечный рельеф верхней части тела, развить грудную клетку и повысить выносливость спортсмена в целом.

(

Источник: https://krasota-zdorove.com/bodibilding-dly-novichkov/pulover-na-bloke.html

Пуловер в тренажере

Пуловер в блоке является изолирующим упражнением для развития нижней части широчайших мышц спины. Это упражнение отличается тем, что его вообще нет смысла выполнять с читингом, поскольку вес используется все равно относительно небольшой, поэтому смещение нагрузки с целевых мышечных групп просто бессмысленно.

Наоборот, Вы должны стараться исключить из работы все вспомогательные группы мышц, чтобы вся нагрузка аккумулировалась только  в спине. С этой целью очень важно подобрать правильный угол, под которым будет наиболее комфортно правильно распределять нагрузку.

Для каждого человека он будет индивидуален, поскольку зависит от длины тела и конечностей, так что Вам надо будет походить взад-вперед, чтобы сделать выбор.

Пуловер в тренажере не рекомендуется использовать начинающим атлетам, по той причине, что упражнение не растит общей мышечной массы, а лишь позволяет подчеркнуть силуэт спины. Так же очень важен тот факт, что для выполнения пуловера в блоке необходимо хорошее мышечное чувство, которого у новичков быть не может.

Зато опытные атлеты с помощью этого упражнения смогут добиться очень качественной детализации мышц спины, а те атлеты, у которых широчайшие мышцы крепятся высоко, смогут визуально немного опустить широчайшие мышцы спины вниз.

Выполнять упражнение рекомендуется либо в начале тренировки в качестве предварительного утомления, либо ближе к концу уже после того, как Вы выполните базовые упражнения для спины.

Работа мышц и суставов

Во время пуловера в тренажере в основном нагрузку получают большая круглая мышца и нижняя часть широчайших мышц спины. Часть нагрузки получают трицепс и передняя дельта, но эти мышцы работают лишь в качестве стабилизаторов, их целенаправленно нагружать не нужно.

Наоборот, если Вы подберете неправильный угол для выполнения пуловера, то эти мышцы начнут воровать нагрузку у целевых, что очень плохо, поскольку тогда упражнение будет бессмысленным. Поэтому и рекомендуется выполнять упражнение с таким весом, с которым Вы можете сохранить идеальную технику.

Вы, конечно, должны прогрессировать нагрузку, поскольку это единственный способ гипертрофировать мышцы, но работать нужно с максимальным весом, который Вы можете контролировать.

Поскольку пуловер в блоке это изолирующее упражнение, то не сложно догадаться, что работает только один сустав, а именно плечо. Это ещё одна причина не гнаться за большим весом, поскольку, когда нагрузка ложиться только на один сустав, то его очень легко травмировать.

Следует принять во внимание так же и то, какой это сустав! Плечевой сустав – это самый подвижный, а, следовательно, и самый хрупкий сустав в теле человека. Плечо мы можем крутить буквально в любую сторону, поэтому сместить сустав совсем не сложно.

Что же касается локтевого сустава и коленного, то хоть нагрузка на них прямо и не ложиться, но лучше их держать в полусогнутом состоянии.

Пуловер в тренажере – схема

Пуловер на блоке: работающие мышцы и техника выполнения

1) Встаньте лицом к тренажеру и возьмитесь за рукоятку верхнего блока кроссовера на ширине плеч, или немного уже.

2) Отведите таз немного назад, чтобы образовался лордоз позвоночника, локти слегка согните, лопатки сведите, а голову поднимите вверх.

3) Сделайте шаг назад от тренажера вместе с рукояткой, а затем походите взад-вперед, подбирая под себя наиболее комфортную позицию. 4) Найдя комфортное исходное положение потяните рукоятку блока вниз, касаясь руками верхней поверхности бедра.

Читайте также:  Подъемы тела по методу янда: работающие мышцы и техника выполнения

5) Зафиксировав ненадолго положение рук в месте пикового сокращения широчайших мышцы спины, верните рукоятку в исходное положение.

Пуловер в блоке – примечания

1) Как и во всех упражнениях на спину, в данном случае очень важна работа диафрагмы, поэтому уделите внимание дыханию: выдох на усилии, вдох в негативной фазе.

2) Центр тяжести распределите через пятку и внешнюю часть стопы, что обеспечит лучшую устойчивость. 3) В верхней точке постарайтесь хорошо потянуть спину, буквально вытягиваясь вверх.

4) Упражнение лучше всего выполнять в диапазоне 10-15 повторений, что позволит достигать мышечного отказа с небольшим весом.

5) Между подходами рекомендуется висеть на турнике, растягивая широчайшие мышцы спины.

Анатомия

Спина является большой мышечной группой, самой большой в верхней части тела человека, поэтому для её полноценной проработки необходимо выполнять много упражнений. Желательно подбирать упражнения так, чтобы Вы задействовали все участки спины, равномерно прокачивая её.

Пуловер в тренажере позволяет «зацепить» те мышцы, которые обычно недорабатывают в других упражнениях, поэтому и столь важно выполнять упражнение с идеальной техникой.

Во-первых, в других упражнениях Вы не сможете компенсировать недостаток нагрузки, а, во-вторых, неправильная техника просто сместит нагрузку с целевых мышц, которые и так не предназначены для силовой работы, вследствие чего их гипертрофия и затруднена.

Большая круглая мышца и широчайшие мышцы спины формируют основной объем, но так как эти мышцы большие, то они состоят из большого количества сегментов и волокон. Пуловер в тренажере позволяет прокачать те из них, которые более базовые упражнения «цепляют» слабо.

Именно поэтому гнаться за весом в ущерб техники ни в коем случае нельзя! Упражнение можно включать в программу тренировок на массу, но это не значит, что Вы должны рассматривать его, как массообразующее, оно выполняет свои задачи.

Запомните, лучше идти медленно в правильном направлении, чем быстро бежать в никуда!

Упражнения для тренажерного зала

Источник: https://fit4power.ru/uprajneniea/pulover-v-bloke

Упражнение Пуловер: техника, польза и вред

Упражнение пуловер полюбилось атлетам еще со времен золотой эры бодибилдинга. Чаще всего спортсмены использовали пуловер для увеличения показателей в жиме лежа.

Однако не так давно врачи обнаружили в нем еще одно полезное свойство – растяжка грудных и передних зубчатых мышц дает толчок для роста грудной клетки.

Пуловер – что это такое?

Данное слово происходит от английских «pull» (тянуть) и «over» (над, поверх): спортсмен ложится спиной на скамью, берет гантель или штангу, отводит ее назад и вниз, растягивая мышцы спины и груди, и начинает «вытягивать» снаряд поверх своей головы.

Задействованные мышцы

Пуловер – это упражнение, которое «прокачивает» сразу 2 крупные группы мышц:

  1. Грудные
  2. Широчайшие мышцы спины.

Кроме того, в пуловере участвует длинный пучок трицепса. Распределение нагрузки между этими тремя мышцами варьируется в зависимости от амплитуды движения и угла наклона скамьи.

Активные мышцы при выполнение пуловера с гантелей

Грудные и трицепс в исходном положении предельно растянуты. 80% нагрузки они получают во время фазы выведения рук из-за головы и их выпрямления. Обращаясь к анатомии, мы понимаем, что выполнить такое движение невозможно без участия этих двух мышц. Из этого следует, что пуловер может стать хорошим «добивающим» упражнением в день груди и рук.

Это изолирующее упражнение подходит и для «прицельной» проработки мышц спины: после прохождения руками вертикали грудные и трицепсы теряют «власть» и передают «управление» широчайшим. Конечно, размах для их полного вовлечения в работу слишком маленький, поэтому для качественной проработки мышц спины используйте наклонную скамью (положение ниже горизонтали).

Пуловер со штангой

  • Инвентарь: горизонтальная или наклонная скамья, штанга с прямым грифом.
  • Подходы: 2-3
  • Повторения: 10-15
  • Техника выполнения:
  1. Плотно прижмитесь всем корпусом к скамье.

    Голову расположите так, чтобы она находилась на краю скамьи, но не свисала. Ноги расставьте пошире (примерно, как при жиме лежа) и жестко уприте их в пол. Попросите товарища подать вам штангу с хорошо зафиксированными блинами.

  2. Возьмите гриф прямым хватом (между кистями расстояние 25-30 см) и выведите его над собой, практически полностью выпрямив руки. Сделайте выдох. Готовы?
  3. Слегка согните руки в локтях и начинайте плавно опускать штангу назад и вниз, заводя ее за голову.

    Продолжайте, пока не почувствуете, что грудные и широчайшие растянулись, однако не доводите до болевых ощущений в плечевых суставах. Траектория движения штанги – полукруг.

  4. Задержите руки в точке наивысшего напряжения на 1.5-2 секунды.

    Далее мощным, но плавным движением верните снаряд в исходное положения, перемещая его по той же траектории. Не забывайте, что ваши руки должны быть постоянно полусогнуты в локтях (заботимся о суставах).

Пуловер со штангой в наклонной скамье: активные мышцы

Советы по выполнению:

  • При опускании штанги – глубокий вдох, при подъеме – форсированный выдох
  • Помните, что ваша цель – максимальная растяжка мышц грудины
  • Сохраняйте угол в локтевых суставах около 150 градусов
  • Когда освоите технику выполнения пуловера с прямым грифом, переходите на изогнутый – так безопаснее для суставов
  • Если чувствуете дискомфорт в области позвоночника и брюшной полости – поставьте ноги на скамью
  • Главное – сохраняйте устойчивое положение туловища, плотно прижавшись к скамье

Пуловер с гантелью

  1. Инвентарь: горизонтальная или наклонная скамья, гантель с рукоятью, удобной для работы двумя руками.
  2. Подходы: 2-3
  3. Повторения: 10-15
  4. Техника выполнения:

Пуловер с гантелью: техника выполнения

  1. Ложимся на скамью так же, как при выполнении пуловера со штангой. Просим напарника подать вам гантель.
  2. Обхватываем гантель за торец обеими ладонями так, чтобы они были направлены в потолок. Поднимаем снаряд над собой, постепенно выпрямляя руки. Делаем выдох.
  3. Начинаем опускать гантель за голову, усиленно втягивая воздух грудью. Перемещайте снаряд по полуокружности, пока не ощутите, что ваши грудные и спинные мышцы хорошенько растянулись.
  4. В нижней точке задержите дыхание на 1,5-2 секунды и плавно возвращайте гантель в исходное положение, сохраняя напряжение в локтях и делая мощный выдох.

Советы по выполнению:

  • Не сгибайте руки в локтях слишком сильно – вы делаете пуловер, а не французский жим
  • Правильное дыхание в этом упражнении – ваш главный помощник в расширении грудной клетки
  • Если вам неудобно выполнять пуловер с гантелью, то можете заменить ее на блин от штанги того же веса
  • Есть еще одна вариация этого упражнения: вы располагаетесь на скамье не вдоль, а поперек (как на фото выше), опираясь на нее средней частью спины; в первой фазе движения опускайте таз, а во второй – поднимайте

Пуловер в блочном тренажере

  • Инвентарь: верхний блок для выполнения стоя.
  • Кол-во подходов: 2-3
  • Кол-во повторений: 12-15
  • Пуловер на блоке – отличный инструмент для придания формы и рельефа широчайшим мышцам спины и нижним мышцам груди.

Зайдествованные мышцы при выполнении пуловера на блочном тренажере

Перед выполнением пуловера настройте тренажер под свои параметры (рукоять блока должна находиться на уровне головы).

Техника выполнения:

  1. Займите исходное положение: повернитесь лицом к блоку, возьмите рукоятку прямым хватом. Отступите немного назад, ноги слегка согните в коленях, корпус наклоните вперед, держа спину ровно. Сохраняйте небольшой прогиб в локтях. Рукоять блока должна быть на 20-30 см впереди вашей головы.
  2. Наберите в легкие побольше воздуха и мощным движением потяните рукоять вниз, не забывая сгибать руки в локтевом суставе. Траектория – дуга большого радиуса.
  3. Опускайте руки, пока они не достигнут верхней части бедер. Зафиксируйте их в этом положении, ощущая напряжение в грудных и широчайших.
  4. Полностью выдохните и плавно верните руки в начальную позицию.

Советы по выполнению:

  • Пуловер на блоке не требует использования больших весов, в этом случае важно именно качество проработки мышц
  • Еще раз напоминаем: держите умеренных прогиб в локтях
  • держите корпус не подвижным, чтобы в работу не включались «лишние» мышцы
  • дышите глубже – это важно для удержания позвоночника в правильном положении

Видео выполнения упражнения пуловера с гантелью

Видео Пуловер на блочном тренажере для мышц спины

Отличное видео от Дениса Борисова, наглядно показывает, как правильно прокачать спину у блока

Как лучше делать пуловер: прямыми руками или полусогнутыми?

Все очень просто:

  • Pullover с полусогнутыми руками – силовое упражнение, укрепляющее ваши мускулы и придающее им рельеф.
  • Pullover с прямыми руками – упражнение иного плана, цель которого – увеличение грудной клетки. Обычно это упражнение выполняют после многоповторных приседаний, когда легкие уже хорошо «раскачаны». Такие приседания называют дыхательными.

Преимущества упражнения

Включив упражнение pullover в тренировочную программу, вы:

  1. Добавите объема вашей грудной клетке
  2. Укрепите дельтовидные мышцы и плечевые суставы
  3. Придадите рельеф нижним грудным мышцам и широчайшим, «очертите» зубчатые мышцы
  4. Разовьете общую функциональность организма

Недостатки

Данное упражнение не относится к классу базовых, поэтому нельзя ставить его в центр своей тренировочной программы. Не забывайте, что основную мышечную массу наращивают, делая жим лежа, становую и присед. А пуловер – это хорошее изолирующее упражнение, которое придаст вашим грудным и спинным мышцам красивый рельеф и сделает ваш скелет шире.

Вредит ли упражнение плечам?

При неправильном выполнении пуловер оказывает чрезмерное давление на хрящи, окружающие сумку плечевого сустава. При их повреждении спортсмену придется отложить тренировки на 3-6 месяцев.

Если вы прислушаетесь к следующим советам, то ваши плечи будут в полном порядке:

  • тщательно разминайте плечевые суставы перед выполнением пуловера
  • сохраняйте умеренную амплитуду движения, не опускайте снаряд слишком глубоко за голову
  • начинайте с маленьких весов

Полезные советы

Ранее мы приводили советы по выполнению конкретных разновидностей пуловера, теперь остается обобщить их:

  1. Обязательно сохраняйте небольшой прогиб в локтевом суставе
  2. Чаще делайте пуловер с EZ-штангой. Так вы снимите часть опасной нагрузки на локтевые суставы и запястья
  3. Опускайте снаряд до ощущения растяжения мышц, а не до боли в плечах
  4. Не стесняйтесь просить партнера о помощи, если вам понадобится страховка
  5. Не используйте «читинг»

Подводя итоги, можно сказать:

Пуловер – это крайне полезное упражнение, для выполнения которого вам не придется приобретать дорогой инвентарь, занимающий много места. Пуловер подойдет как новичкам, мечтающим о богатырской грудной клетке, так и опытным атлетам, находящимся в поиске эффективного «добивающего» упражнения для мышц груди и спины.

Главное – увеличивайте вес снаряда постепенно и не забывайте соблюдать безопасную технику выполнения этого упражнения, чтобы избежать травм плечевых и локтевых суставов. Пуловер – еще один увесистый «кирпичик» в деле строительства могучего и красивого тела.

Источник: https://muskul.pro/training/pullover-workout

Ссылка на основную публикацию