Растяжка предплечий стоя на коленях: работающие мышцы и техника выполнения

Этот комплекс относится к простейшему способу омоложения. Суть его основана на выравнивании силы мышц вокруг позвоночника и шеи. Это позволяет ликвидировать сколиозы, кифозы и остеохондрозы. 

Растяжка предплечий стоя на коленях: работающие мышцы и техника выполнения

Здоровый позвоночник приносит избавление от множества заболеваний внутренних органов.

 Отличительной особенностью этого комплекса является то, что влияют не сами упражнения, а их соотношение: исполнять их нужно бОльшее число раз (и делать более длительные паузы при фиксации) в ту сторону, в которую неудобно или больно делать.

 Продолжительная статическая растяжка в напряженных сочленениях приводит к укреплению сухожилий мышц и их креплений к костям, происходит перетяжка скелета и его выравнивание. Следующее за этим равномерное протекание энергий в организме, создает омолаживающий, оздоровительный эффект.

Комплекс упражнений, выравнивающий силу мышц

Первое упражнение: «Ванька-встанька»

Растяжка предплечий стоя на коленях: работающие мышцы и техника выполнения

Упражнение на спине с фиксацией в конце перевернутой позы.

Второе упражнение: «Кошка»

Растяжка предплечий стоя на коленях: работающие мышцы и техника выполнения

Динамические прогибания и выгибания спины с фиксацией в крайних положениях. Задерживаться дольше в неудобной позе.

Третье упражнение: «Кошка гоняется за хвостом»

  • Растяжка предплечий стоя на коленях: работающие мышцы и техника выполнения
  • В упоре на коленях повороты в одну и другую стороны (ноги тянутся к голове), с фиксацией в неудобную сторону.
  • Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Четвертое упражнение: «Тюлень»

Растяжка предплечий стоя на коленях: работающие мышцы и техника выполнения

Из положения в упоре на руках коснуться пола правой стороной туловища, затем левой с более длительной фиксацией в неудобной стороне. Пожилым людям можно выполнять это упражнение из положения с опорой на коленях.

Пятое упражнение: Отжимание

Растяжка предплечий стоя на коленях: работающие мышцы и техника выполнения

Отжимание с отведением ноги вверх с фиксацией к полу грудью и подбородком. Пожилым людям делать это упражнение из положения, стоя на коленях.

Шестое упражнение:

Растяжка предплечий стоя на коленях: работающие мышцы и техника выполнения

Из положения, стоя на коленях, сесть влево и вправо от туловища, руки в противоположную сторону. Фиксация в начальной стадии вставания.

Седьмое упражнение: Мост

Растяжка предплечий стоя на коленях: работающие мышцы и техника выполнения

Мост с опорой на носки и лопатки. Фиксация в максимальной фазе подъема.

Восьмое упражнение:

Растяжка предплечий стоя на коленях: работающие мышцы и техника выполнения

Прогиб с захватом голени кистями. Перекаты, прыжки, фиксация.

Девятое упражнение: «Скручивание» из положения лежа

Растяжка предплечий стоя на коленях: работающие мышцы и техника выполнения

Коснуться пола правой стороной туловища, затем левой с более длительной фиксацией в неудобной стороне.

Десятое упражнение: «Скручивание сидя»

К правой ноге, перекинутой через левую ногу, с внешней стороны приставляем левую руку, то есть скрещиваем. С выдохом поворачиваемся назад с опорой на правую руку, то есть скручиваемся. Фиксация дольше в неудобную сторону.

Одиннадцатое упражнение: «Лодочка»

  1. Из положения лежа на полу прогибание с одновременным подъемом вверх ног и туловища.
  2. Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Общие рекомендации :

  • дыхание во время фиксаций — поверхностное, чтобы не мешало технике исполнения упражнения,
  • лечебная пауза при фиксации — от 30 секунд до 2 минут.опубликовано econet.ru.

При написании статьи использовались материалы книг В.А.Шемшука

  • Подготовила Жанна Никельс
  • Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.ru/articles/staticheskaya-rastyazhka-uprazhneniya-vyravnivayuschie-asimmetriyu-tela

Растяжка мышц предплечья и кисти

Локтевой сустав является блоковидным. В нем возможны сгибание, разгибание, приведение (локтевое сгибание), отведение (лучевое сгибание) и вращение. Мышцы, сгибающие руки в локте (бицепс, плечевая, клювовидно-плечевая и плечелучевая мышцы), размещены спереди, а разгибающие (локтевая мышца, трицепс) сзади.

Растяжка предплечий стоя на коленях: работающие мышцы и техника выполнения

Предплечье состоит из двух костей лучевой и лок­тевой. Лучевая кость может смещаться относительно локтевой, что позволяет поворачивать ладонь наружу (супинация) или внутрь (пронация). Существуют две мышцы, которые поворачивают ладонь наружу (бицепс и супинатор), и две мышцы, которые поворачивают ее внутрь (круглый пронатор и квадратный пронатор).

Интересно, что большинство мышц, отвечающих за движение запястья, кисти и пальцев, находятся в области локтевого сустава. Все сгибающие мыш­цы предплечья (лучевой и локтевой сгибатели запястья, длинная ладонная мыш­ца, глубокий и поверхностный сгибатели пальцев, длинный сгибатель большо­го пальца) составляют его переднюю группу.

А все разгибающие мышцы пред­плечья (короткий и длинный лучевой разгибатели запястья, локтевой разгиба­тель запястья, разгибатель пальцев, разгибатели мизинца и указательного паль­ца) составляют его заднюю группу.

Мышцы, расположенные вдоль лучевой ко­сти (в их латинском названии присутствует слово «radialis»),обеспечивают при­ведение (локтевое сгибание; боковое отклонение кисти в сторону мизинца), а мышцы вдоль локтевой кости (в их названии присутствует слово «unralis») отведение (лучевое сгибание; боковое отклонение в сторону большого пальца).

Сухожилия этих мышц соединяются, образуя фиброзные пучки удерживатели сгибателей и разгибателей, замыкающие борозду запястья в запястный канал, в котором проходят сухожилия и срединный нерв.

Сухожилия окружены синовиальной оболочкой, состоящей из соедини­тельной ткани. Между сухожилиями и оболочкой есть небольшое количество жидкости — смазки для снижения трения.

Растяжка мышц, приводящих в движение локтевой и лучезапястный суста­вы, эффективна при лечении и профилактике травм, вызванных мышечной пе­регрузкой. Закрепощенная мышца сильнее сопротивляется противоположным движениям и поэтому более подвержена повреждениям.

Когда излишне напря­жены разгибатели запястья, то боль ощущается во внутренней стороне локтя («теннисный локоть»). Когда же напряжены сгибатели запястья, боль возникает с наружной стороны локтя («локоть гольфиста»).

Кроме того, постоянное на­пряжение может вызвать растяжение сухожилий в запястном канале. Это за­ставляет сгибатели запястья напрягаться сильнее, а их постоянное сокращение приводит к увеличению трения, а следовательно, к воспалениям и другим за­болеваниям (синдром запястного канала).

Регулярное растягивание сгибателей запястья поможет укрепить сухожилия и предотвратить возможные травмы.

Во многих из приведенных здесь упражнений описана растяжка одной по­ловины тела (левой или правой). Те же движения нужно выполнить и для дру­гой половины тела.

  • Растяжка предплечий стоя на коленях: работающие мышцы и техника выполнения
  • Выполнение
  • Встаньте в дверном проеме.

Поднимите прямую левую руку на уровень плеча. Положите руку на стену; большой палец обращен вверх. Поворачивайте туловище вправо.

  1. Прорабатываемые мышцы
  2. В большей степени: левая плечевая мышца, левая плечелучевая мышца, левый бицепс.
  3. В меньшей степени: левый супинатор, левый круглый пронатор, левые лучевой и локтевой сгибатели запястья, левая длинная ладонная мышца.
  4. Рекомендации

Данное упражнение легче выполнять, взявшись за вертикальную опору. Однако это существенно снижает эффект растяжки. Кроме того, в данном случае труднее сохранять руку в выпрямленном положении, что необходимо для эффективности этого упражнения. Хотя предпочти­тельнее поднимать руку на уровень плеча, растяжка будет эффективной при любом угле подъема.

 Растяжка предплечий стоя на коленях: работающие мышцы и техника выполнения

Выполнение

Сядьте ровно или встаньте, согнув ле­вую руку в локте. Поднимите левую руку так, чтобы локоть оказался возле левого уха, а кисть -возле правой лопатки. Возьмитесь правой рукой за локоть левой. Тяните его назад и вниз,

  • Прорабатываемые мышцы
  • В большей степени: левый трицепс.
  • В меньшей степени: левая широчайшая мышца спины, левые боль­шая и малая круглые мышцы, задний пучок левой дельтовидной мышцы.
  • Рекомендации

Если вы будете выполнять это упражнение на стуле со спинкой, то сможете лучше сохранять равновесие. В этом случае можно приложить большую силу для растяжки мышц.

Растяжка предплечий стоя на коленях: работающие мышцы и техника выполнения

Выполнение

Встаньте или сядьте лицом к столу. Согните руки в локтях и положите предплечья на стол. Ладони обращены вверх. Наклонитесь вперед, стараясь прикоснуться грудью к столу.

  1. Прорабатываемые мышцы
  2. В большей степени: локтевая мышца.
  3. В меньшей степени: трицепс.
  4. Рекомендации

Не отрывайте предплечья и локти от поверхности стола.

Растяжка предплечий стоя на коленях: работающие мышцы и техника выполнения

Выполнение

Встаньте спиной к стене у дверного проема. Выпрямите левую руку и поднимите ее на средний уровень между бедром и плечом. Возьмитесь за косяк левой рукой; большой палец обращен вниз. Поворачивайте руку наружу, стараясь, чтобы бицепс оказался вверху.

  • Прорабатываемые мышцы
  • В большей степени: левый круглый пронатор.
  • В меньшей степени: левые плечевая и плечелучевая мышцы, ле­вый квадратный пронатор, левая подлопаточная мышца, левая большая круглая мышца.
  • Рекомендации

Это упражнение можно выполнять, держась за вертикальную опору. Не сгибайте руку в локте. Чтобы повысить степень растяжки, поворачи­вая вверх внутреннюю поверхность руки, одновременно разверните вправо корпус.

Растяжка предплечий стоя на коленях: работающие мышцы и техника выполнения

Выполнение

Встаньте в дверной проем спиной к косяку. Выпрямив до отказа правую руку, поднимите ее на средний уровень между бедром и плечом. Возьмитесь за косяк правой ру­кой; большой палец обращен вверх. Поворачивайте руку внутрь, ста­раясь, чтобы бицепс оказался внизу.

  1. Прорабатываемые мышцы
  2. В большей степени: правый бицепс, правый супинатор.
  3. В меньшей степени: правые плечевая, плечелучевая и подостная мышцы, правая малая круглая мышца.
  4. Рекомендации
Читайте также:  Растяжка боковой части голени при помощи валика: работающие мышцы и техника выполнения

Это упражнение можно выполнять, обхватив рукой вертикальную опору. Не сгибайте руку в локте. Чтобы повысить степень растяжки, по­ворачивая вниз внутреннюю поверхность руки, одновременно развер­ните влево корпус.

Растяжка предплечий стоя на коленях: работающие мышцы и техника выполнения

Выполнение

Встаньте на четвереньки, положив кисти тыльной стороной вниз. Руки на ширине плеч. Пальцы рук обращены к коленям. Не сгибая руки в локтях, перемещайте туловище назад, стараясь прикоснуться тазом к пяткам. Не отрывайте кисти от пола.

  • Прорабатываемые мышцы
  • В большей степени: плечелучевая мышца, короткий лучевой и длинный лучевой разгибатели запястья, локтевой разгибатель запястья.
  • В меньшей степени: супинатор, плечевая мышца, бицепс, разгиба­тель пальцев.
  • Рекомендации

Чем ближе руки к коленям, тем проще удерживать кисти, не отры­вая их от пола. Однако максимальная степень растяжки достигается в том случае, когда руки достаточно удалены от коленей.

Растяжка предплечий стоя на коленях: работающие мышцы и техника выполнения

Выполнение

Встаньте на четвереньки, положив кисти тыльной стороной вниз. Руки на ширине плеч. Пальцы рук обращены наружу перпендикулярно осевой линии тела.

Не сгибая руки в локтях, перемещайте туловище назад, стараясь прикоснуться тазом к пяткам. Не отрывайте кисти от пола.

  1. Прорабатываемые мышцы
  2. В большей степени: разгибатель пальцев, короткий разгибатель большого пальца кисти, локтевой разгибатель запястья.
  3. В меньшей степени: короткий лучевой и длинный лучевой разгиба­тели запястья, длинный разгибатель большого пальца кисти, локтевой сгибатель запястья, плечелучевая и плечевая мышцы, супинатор, бицепс.
  4. Рекомендации

Чем ближе руки к коленям, тем проще удерживать кисти, не отры­вая их от пола. Однако максимальная степень растяжки достигается в том случае, когда руки достаточно удалены от коленей. Расстояние между руками также влияет на степень растяжки: чем оно больше, тем эффективнее растяжка.

Растяжка предплечий стоя на коленях: работающие мышцы и техника выполнения

Выполнение

Встаньте на четвереньки, положив кисти тыльной стороной вниз. Пальцы рук обращены внутрь. Не сгибая руки в локтях, перемещайте туловище назад, стараясь прикоснуться тазом к пяткам. Не отрывайте кисти от пола.

  • Прорабатываемые мышцы
  • В большей степени: короткий лучевой и длинный лучевой разгиба­тели запястья, разгибатель пальцев, короткий разгибатель большого пальца кисти.
  • В меньшей степени: локтевой разгибатель запястья, лучевой сгиба­тель запястья, супинатор, плечевая и плечелучевая мышцы, бицепс.
  • Рекомендации

Чем ближе руки к коленям, тем проще удерживать кисти, не отры­вая их от пола. Однако максимальная степень растяжки достигается в том случае, когда руки достаточно удалены от коленей. Расстояние между руками также влияет на степень растяжки: чем оно больше, тем эффективнее растяжка.

Растяжка предплечий стоя на коленях: работающие мышцы и техника выполнения

Выполнение

Встаньте на четвереньки, положив ладони на пол. Руки на ширине плеч. Пальцы рук обращены к коленям. Не сгибая руки в локтях, перемещайте туловище назад, стараясь прикоснуться тазом к пяткам. Не отрывайте ладони от пола.

  1. Прорабатываемые мышцы
  2. В большей степени: плечелучевая мышца, лучевой и локтевой сги­батели запястья, глубокий и поверхностный сгибатели пальцев, длинная ладонная мышца.
  3. В меньшей степени: короткий сгибатель мизинца кисти, длинный сгибатель большого пальца кисти, круглый пронатор, плечевая мышца, бицепс.
  4. Рекомендации

Чем ближе руки к коленям, тем проще удерживать ладони, не отры­вая их от пола. Однако максимальная степень растяжки достигается в том случае, когда руки достаточно удалены от коленей.

Выполнение

Встаньте на четвереньки, положив ладони на пол. Пальцы рук обращены наружу перпендикулярно осевой линии тела. Не сгибая руки в локтях, перемещайте туловище назад, стараясь прикоснуться тазом к пяткам. Ладони при этом не должны отрываться от пола.

  • Прорабатываемые мышцы
  • В большей степени: лучевой сгибатель запястья, глубокий и по­верхностный сгибатели пальцев, длинная ладонная мышца.
  • В меньшей степени: локтевой сгибатель запястья, короткий сгиба­тель мизинца кисти, длинный сгибатель большого пальца кисти, корот­кий лучевой разгибатель запястья, длинный лучевой разгибатель запя­стья, короткий разгибатель большого пальца кисти.
  • Рекомендации

Чем ближе руки к коленям, тем проще удерживать ладони, не отры­вая их от пола. Однако максимальная степень растяжки достигается в том случае, когда руки достаточно удалены от коленей. Расстояние между руками также влияет на степень растяжки: чем оно больше, тем эффективнее растяжка.

Выполнение

Встаньте на четвереньки, положив ладони на пол. Пальцы рук обращены друг к другу. Не сгибая руки в локтях, перемещайте туловище назад, стараясь прикоснуться тазом к пяткам. Не отрывайте ладони от пола.

  1. Прорабатываемые мышцы
  2. В большей степени: локтевой сгибатель запястья, глубокий и по­верхностный сгибатели пальцев, длинная ладонная мышца.
  3. В меньшей степени: лучевой сгибатель запястья, короткий сгиба­тель мизинца кисти, длинный сгибатель большого пальца кисти, локте­вой разгибатель запястья.
  4. Рекомендации

Чем ближе руки к коленям, тем проще удерживать ладони, не отры­вая их от пола. Однако максимальная степень растяжки достигается в том случае, когда руки достаточно удалены от коленей. Расстояние между руками также влияет на степень растяжки: чем оно больше, тем эффективнее растяжка.

Выполнение

Ровно сядьте или встаньте. Согните локоть левой руки под углом 90 градусов и поднимите кисть вверх. Правой рукой давите на пальцы левой руки в направлении локтя.

  • Прорабатываемые мышцы
  • В большей степени: левые лучевой и локтевой сгибатели запястья, левый короткий сгибатель мизинца кисти, левые глубокий и поверх­ностный сгибатели пальцев, левая длинная ладонная мышца.
  • В меньшей степени: левый длинный сгибатель большого пальца кисти.
  • Рекомендации

Угол, под которым согнута в локте рука, необязательно должен со­ставлять точно 90 градусов. Выберите для себя наиболее удобное поло­жение. Некоторым легче выполнять упражнение, полностью согнув ру­ку в локте. В этом случае на пальцы надо давить вниз.

Выполнение

Ровно сядьте или встаньте. Согните левую руку в локте под углом 90 градусов. Ладонь обраще­на вверх. Согните руку в лучезапястном суставе под углом 90 градусов, а за­тем направьте пальцы в сторону локтя.

  1. Положите правую руку на тыльную сторону пальцев и давите на них по направлению к предплечью.
  2. Прорабатываемые мышцы
  3. В большей степени: левые короткий лучевой и длинный лучевой разгибатели запястья, левый локтевой разгибатель запястья, левый раз­гибатель пальцев, левый разгибатель мизинца кисти, левый разгибатель указательного пальца кисти.
  4. В меньшей степени: левые короткий и длинный разгибатели боль­шого пальца кисти.
  5. Рекомендации

Чтобы повысить эффективность упражнения, сожмите пальцы в ку­лак. Локоть необязательно должен быть согнут под углом 90 градусов. Выберите для себя самое удобное положение. Некоторым легче выпол­нять упражнение, полностью согнув руку в локте. В этом случае на пальцы надо давить вниз.

Анатомия упражнений на растяжку / А. Нельсон, Ю. Кокконен 2007

Источник: http://www.sporta-klubi.lv/rus/publikacii/soveti_professionalov/rastazka-misc-predpleca-i-kisti.html

Упражнения на растяжку в домашних условиях растяжка мышц

Упражнения на растяжку имеют огромное значение для эластичного и красивого тела. Когда вы делаете растяжку в домашних условиях , вы не можете видеть, какие мышцы вам необходимо растянуть, потому что ваша кожа не прозрачная. Упражнения на растяжку помогают направить поток крови к мышцам и помогают вашим суставам двигаться в полном диапазоне.

Поэтому такие упражнения улучшают вашу осанку и репьеф, устраняют сутулость, помогают снизить риск травмирования и болевые ощущения при движении.
Представляем вам набор из упражнений на растяжку мышц вашего организма. При желании можете выбрать только те упражнения, которые вам необходимы, по вашему мнению.

Делая растяжку в домашних условиях, одно из главных требовании, которое необходимо соблюдать — это обязательно следить за своим дыханием. При полном сосредоточении только на нем все упражнения на растяжку выполняются свободно без напряжения. Растягиваем прямые и косые мышцы брюшной полости. Это упражнение известно под другим названием » Поза верблюда».

Оно помогает сердцу и очищает горловые проходы. Однако такое упражнение больше подходит для тех, кто уже достиг каких — то результатов. Техника выполнения упражнения:

Встаньте на колени и расположите колени, бедра на ширине плеч, в вертикальном положении тела.
Положите руки на поясницу, толкая свои бедра вперед.

Медленно опустите голову назад и тянуться к своим ногам если ваши бедра подаются вперед, но не кладите руки на ноги, если бедра не возможно выставить вперед. (Не делайте слишком большое давление на поясничный отдел позвоночника.)

Читайте также:  Отжимания на скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Как только встанете в полную позицию, можно начинать выдавливать грудь, чтоб она поднялась в вверх.

Берегитесь: упражнение не следует делать, если вы имеете травмы в пояснице или у вас травма шеи.

 Растяжка предплечий стоя на коленях: работающие мышцы и техника выполнения 2 Упражнение на растяжку широкая передняя створка

Вытянутые мышцы: приводящие мышцы
это отличная растяжка для мышц в бедрах.

Техника выполнения упражнения:

Согните ноги в коленях и держите спину прямо.
Как ваши мышцы начинают расслабляться, выпрямить ноги, выпрямите спину и ноги.

  • Тянуть ступнями, чтобы освободить икроножные мышцы.
  • Примечание: вы, вероятно, не сможете выпрямить ноги полностью, если вы делаете это впервые.
  • 3 Упражнение на растяжку, поза лягушки

Вытянутые мышцы: приводящие мышцы
это одна из самых глубоких мышц, которая тянется к паховой области. Выполнять его надо на мягкой подкладке, чтобы не приложить слишком много давления на колени и сломать их.

Техника выполнения упражнения:

Встаньте на руки и колени, а потом коленки поставьте шире, насколько вы можете чувствовать себя нормально и ваши мышцы паха. Начинайте растягивать их.
Покачивайте ваши бедра назад и вперед слегка, чтобы облегчить растягивание мышц.

Растяжка предплечий стоя на коленях: работающие мышцы и техника выполнения

Вытянутые мышцы: приводящие мышцы
эта упражнение отлично подходит для растяжки мышц ног в целом.

Техника выполнения упражнения:
Поставить ноги, как можно шире, а затем присесть на одну ногу согнув ее в колене, вторую вытянуть и повернуть носок вверх. Выполняется попеременным перемещением корпуса тела с одной ноги на другу, не вставая на прямые ноги.

5 Упражнение на растяжку, бабочка стрейч

Вытянутые мышцы: приводящие мышцы
Это прекрасное упражнение для растяжения внутренней поверхности бедер.

Техника выполнения упражнения:
Сесть на пол и сложить ступни подошвами вместе. Легкими надавливающими движениями на колени, начинайте растягивать мышца бедер и паховой области. Для более глубокого растяжения паха, держать ноги ближе к телу.

Примечание: Вы можете также согнуть ваше тело вперед над ногами для большего эффекта.

 Растяжка предплечий стоя на коленях: работающие мышцы и техника выполнения

Вытянутые мышцы: предплечья разгибателей

Техника выполнения упражнения:

Вытянуть руки перед собой, запястья согнуты по направлению к внутренней части предплечья.
Вы должны чувствовать растяжение в мышцах, что на линии вашего внешнего предплечья.

Этот участок может быть разработан касаясь кончиками пальцев вместе в форме чайной чашки.

7 Упражнение на растяжку, боковые сгибания шеи

  1. Вытянутые мышцы: Грудино-ключично-сосцевидной «СКМ”
    Чтобы почувствовать эффект этой позе, вы должны смотреть вперед и не позволяйте подбородку опуститься.

  2. Техника выполнения упражнения:
  3. Медленно перемещайте ваше ухо к плечу, не давая плечу подниматься вверх.

Более расширенный вариант выполнения упражнения будет, если сидеть на стуле и держать за нижнюю часть сиденья обеими руками.

Это позволит сделать напряжение в руках и шее последовательными, позволяя вам делать целевые движения.

 Растяжка предплечий стоя на коленях: работающие мышцы и техника выполнения

Вытянутые мышцы: Грудино-ключично-сосцевидной «СКМ”
если вы страдаете от спазмов в шее, это правильный стретчинг для тебя!

Техника выполнения упражнения:

Начните вращать медленно шею, удерживая подбородок, он чуть приподнят.
Для более глубокой растяжки, надавить с противоположной стороны от направления, в котором ты вращаешься.

9 Упражнение на растяжку, шея расширение стрейч

Вытянутые мышцы: Грудино-ключично-сосцевидной «СКМ”

Техника выполнения упражнения:

Положите руки на бедра, сохраняя ваш позвоночник прямым.
Начните наклонять голову назад, гарантируя, что Вы не разрушаете вашего шейного отдела позвоночника.

 Растяжка предплечий стоя на коленях: работающие мышцы и техника выполнения

Вытянутые мышцы: Грудино-ключично-сосцевидной «СКМ” и верхние трапециевидные
Выполняя это упражнение, вы должны смотреть вперед, и не позволяйте подбородку опуститься.

Техника выполнения упражнения:

Медленно двигаться ухом к плечу.
Все время, применить мягкое давление с вашей стороны не давая плечу подняться.

11 Упражнение на растяжку, наполовину на коленях квад / СГИБАТЕЛЕЙ бедра стрейч

Удлиненных мышц: поясничной и четырехглавой мышцы.

Техника выполнения упражнения:

Встаньте на коленях.
Затем, выдвинуть правое бедро.
Вы должны начать чувствовать растяжение в передней части бедра пока вы делаете это.

Возьмите вашу заднюю ногу и прижимайте ее к спине и ягодицам для того, чтобы добавить усилие растяжения на ваши сгибатели бедра.

 Растяжка предплечий стоя на коленях: работающие мышцы и техника выполнения

12 Упражнение на растяжку, предплечья РАЗГИБАТЕЛЕЙ стрейч

Вытянутые мышцы: предплечья разгибателей

Техника выполнения упражнения:

Вытянуть руку перед собой, чтобы попасть в оптимальный угол предплечья, выполняя упражнение на растягивание. Когда вы пришли в такое положение, оказать давление на вытянутую руку с наружи и прилагая силы начать растягивать.

 13 Упражнение на растяжку, боковое плечо стрейч

Вытянутые мышцы: боковой дельтовидной

Техника выполнения упражнения:

Выпрямимся с правой (или левой), рука вытянута и держит свой правый локоть левой рукой (или наоборот).
Медленно потяните его до груди, пока не почувствуете нежное растяжение в плече.

 Растяжка предплечий стоя на коленях: работающие мышцы и техника выполнения

Вытянутые мышцы: Трапециевидные мышцы,
Вы действительно любите этот участок так как он расслабляет мышцы плеч и шеи, где мы на самом деле очень напряжены.

Техника выполнения упражнения:

Стоять на земле, ноги вместе.
Медленно присядьте бедрами назад, убедившись, что позвоночник прямой и наклонен немного вперед, толкая ваш подбородок в вашу грудь одновременно.

 15 Упражнение на растяжку, широта стрейч с ВЫТЯЖЕНИЕ позвоночника

Вытянутые мышцы: широчайшая мышца спины

Техника выполнения упражнения:

Возьмите крепко перкладину и медленно поднимите ноги от земли.
Вы почувствуете растяжение в вашей груди и спине.

Если вы оторвали ваши ноги полностью от земли, вы будете чувствовать у себя растяжение в поясничном отделе позвоночника.

Берегитесь: не выполнять этом участке если вы имели любой вид травмы плеча

 Растяжка предплечий стоя на коленях: работающие мышцы и техника выполнения

Вытянутые мышцы: широчайшая мышца спины

Техника выполнения упражнения:

Положите обе руки на угол стены или столба.
Поддерживать позвоночник, мягко толкать свои бедра в стороны.

Берегитесь: если у вас есть проблемы с поясницей.

17 Упражнение на растяжку, поза ребенка

Вытянутые мышцы: широчайшая мышца спины
это очень расслабляет стрейч, вы увидите это сами

Техника выполнения упражнения:

Сидеть на земле с руками и коленями на полу.
Медленно довести ваши бедра назад, пока не ляжет лоб на пол.
Если вы хотите лучше растянуть бедра, коленки шире.

Верхняя часть спины должна быть арочной формы, а затем вы должны внешне поворачивать плечом, чтобы размять грудь и широкую мышцу с каждой стороны.

Растяжка предплечий стоя на коленях: работающие мышцы и техника выполнения

 18 Упражнение на растяжку, стоя растяжка икроножных мышц

  • Удлиненных мышц: Камбаловидной и икроножной
    эта растяжка может осуществляться на краю ступеньки или даже стены.
  • Техника выполнения упражнения:
  • Просто поверните ваши лодыжки немного внутрь и наружу, чтобы активно размять икроножные мышцы.

Источник: https://dietoflife.ru/zdorovie/uprazhneniya-na-rastyazhku-v-domashnih-usloviyah-rastyazhka-myshts.html

Упражнения на растяжку в домашних условиях растяжка мышц | s-voi.ru

  1. Растяжка в домашних условиях
  2. Почему растяжка полезна для организма?
  3. 1 Упражнение на растяжку под названием Час земли / Беззащитность
  4.  4 Упражнение на растяжку, широкий боковой выпад
  5. 5 Упражнение на растяжку, бабочка стрейч
  6.  6 Упражнение на растяжку, предплечья РАЗГИБАТЕЛЕЙ стрейч
  7. 7 Упражнение на растяжку, боковые сгибания шеи
  8.  8 Упражнение на растяжку, шея вращение стрейч
  9. 9 Упражнение на растяжку, шея расширение стрейч
  10.  10 Упражнение на растяжку, боковые сгибания шеи с рукой помощи
  11. 11 Упражнение на растяжку, наполовину на коленях квад / СГИБАТЕЛЕЙ бедра стрейч
  12. 12 Упражнение на растяжку, предплечья РАЗГИБАТЕЛЕЙ стрейч
  13.  13 Упражнение на растяжку, боковое плечо стрейч
  14. 14 Упражнение на растяжку, стоя помогали сгибания шеи стрейч
  15.  15 Упражнение на растяжку, широта стрейч с ВЫТЯЖЕНИЕ позвоночника
  16.  16 Упражнение на растяжку, широта растянуть на стене
  17. 17 Упражнение на растяжку, поза ребенка
  18.  18 Упражнение на растяжку, стоя растяжка икроножных мышц

Растяжка в домашних условиях

Упражнения на растяжку имеют огромное значение для эластичного и красивого тела. Когда вы делаете растяжку в домашних условиях , вы не можете видеть, какие мышцы вам необходимо растянуть, потому что ваша кожа не прозрачная.

Почему растяжка полезна для организма?

Упражнения на растяжку помогают направить поток крови к мышцам и помогают вашим суставам двигаться в полном диапазоне. Поэтому такие упражнения улучшают вашу осанку и репьеф, устраняют сутулость, помогают снизить риск травмирования и болевые ощущения при движении.

Читайте также:  Выпрямления рук из-за головы с атлетическими санями в качестве отягощения: работающие мышцы и техника выполнения

Представляем вам набор из упражнений на растяжку мышц вашего организма. При желании можете выбрать только те упражнения, которые вам необходимы, по вашему мнению. Делая растяжку в домашних условиях, одно из главных требовании, которое необходимо соблюдать , это обязательно следить за своим дыханием.

При полном сосредоточении только на нем все упражнения на растяжку выполняются свободно без напряжения.

1 Упражнение на растяжку под названием Час земли / Беззащитность

Растягиваем прямые и косые мышцы брюшной полости. Это упражнение известно под другим названием &#187, Поза верблюда&#187,. Оно помогает сердцу и очищает горловые проходы. Однако такое упражнение больше подходит для тех, кто уже достиг каких , то результатов. Техника выполнения упражнения:

Встаньте на колени и расположите колени, бедра на ширине плеч, в вертикальном положении тела. Положите руки на поясницу, толкая свои бедра вперед.

Медленно опустите голову назад и тянуться к своим ногам если ваши бедра подаются вперед, но не кладите руки на ноги, если бедра не возможно выставить вперед. (Не делайте слишком большое давление на поясничный отдел позвоночника.

) Как только встанете в полную позицию, можно начинать выдавливать грудь, чтоб она поднялась в вверх.

Берегитесь: упражнение не следует делать, если вы имеете травмы в пояснице или у вас травма шеи.

Вытянутые мышцы: приводящие мышцы это отличная растяжка для мышц в бедрах.

Техника выполнения упражнения:

Согните ноги в коленях и держите спину прямо. Как ваши мышцы начинают расслабляться, выпрямить ноги, выпрямите спину и ноги. Тянуть ступнями, чтобы освободить икроножные мышцы.

Примечание: вы, вероятно, не сможете выпрямить ноги полностью, если вы делаете это впервые.

3 Упражнение на растяжку, поза лягушки

Вытянутые мышцы: приводящие мышцы это одна из самых глубоких мышц, которая тянется к паховой области. Выполнять его надо на мягкой подкладке, чтобы не приложить слишком много давления на колени и сломать их.

Техника выполнения упражнения:

Встаньте на руки и колени, а потом коленки поставьте шире, насколько вы можете чувствовать себя нормально и ваши мышцы паха. Начинайте растягивать их. Покачивайте ваши бедра назад и вперед слегка, чтобы облегчить растягивание мышц.

 4 Упражнение на растяжку, широкий боковой выпад

Вытянутые мышцы: приводящие мышцы эта упражнение отлично подходит для растяжки мышц ног в целом.

Техника выполнения упражнения: Поставить ноги, как можно шире, а затем присесть на одну ногу согнув ее в колене, вторую вытянуть и повернуть носок вверх. Выполняется попеременным перемещением корпуса тела с одной ноги на другу, не вставая на прямые ноги.

5 Упражнение на растяжку, бабочка стрейч

Вытянутые мышцы: приводящие мышцы Это прекрасное упражнение для растяжения внутренней поверхности бедер.

Техника выполнения упражнения: Сесть на пол и сложить ступни подошвами вместе. Легкими надавливающими движениями на колени, начинайте растягивать мышца бедер и паховой области. Для более глубокого растяжения паха, держать ноги ближе к телу.

Примечание: Вы можете также согнуть ваше тело вперед над ногами для большего эффекта.

 6 Упражнение на растяжку, предплечья РАЗГИБАТЕЛЕЙ стрейч

Вытянутые мышцы: предплечья разгибателей

Техника выполнения упражнения:

Вытянуть руки перед собой, запястья согнуты по направлению к внутренней части предплечья. Вы должны чувствовать растяжение в мышцах, что на линии вашего внешнего предплечья. Этот участок может быть разработан касаясь кончиками пальцев вместе в форме чайной чашки.

7 Упражнение на растяжку, боковые сгибания шеи

  • Вытянутые мышцы: Грудино-ключично-сосцевидной &#171,СКМ” Чтобы почувствовать эффект этой позе, вы должны смотреть вперед и не позволяйте подбородку опуститься.
  • Техника выполнения упражнения:
  • Медленно перемещайте ваше ухо к плечу, не давая плечу подниматься вверх.

Более расширенный вариант выполнения упражнения будет, если сидеть на стуле и держать за нижнюю часть сиденья обеими руками.

Это позволит сделать напряжение в руках и шее последовательными, позволяя вам делать целевые движения.

 8 Упражнение на растяжку, шея вращение стрейч

Вытянутые мышцы: Грудино-ключично-сосцевидной &#171,СКМ” если вы страдаете от спазмов в шее, это правильный стретчинг для тебя!

Техника выполнения упражнения:

Начните вращать медленно шею, удерживая подбородок, он чуть приподнят. Для более глубокой растяжки, надавить с противоположной стороны от направления, в котором ты вращаешься.

9 Упражнение на растяжку, шея расширение стрейч

Вытянутые мышцы: Грудино-ключично-сосцевидной &#171,СКМ”

Техника выполнения упражнения:

Положите руки на бедра, сохраняя ваш позвоночник прямым. Начните наклонять голову назад, гарантируя, что Вы не разрушаете вашего шейного отдела позвоночника.

 10 Упражнение на растяжку, боковые сгибания шеи с рукой помощи

Вытянутые мышцы: Грудино-ключично-сосцевидной &#171,СКМ” и верхние трапециевидные Выполняя это упражнение, вы должны смотреть вперед, и не позволяйте подбородку опуститься. Техника выполнения упражнения:

Медленно двигаться ухом к плечу. Все время, применить мягкое давление с вашей стороны не давая плечу подняться.

11 Упражнение на растяжку, наполовину на коленях квад / СГИБАТЕЛЕЙ бедра стрейч

Удлиненных мышц: поясничной и четырехглавой мышцы.

Техника выполнения упражнения:

Встаньте на коленях. Затем, выдвинуть правое бедро. Вы должны начать чувствовать растяжение в передней части бедра пока вы делаете это. Возьмите вашу заднюю ногу и прижимайте ее к спине и ягодицам для того, чтобы добавить усилие растяжения на ваши сгибатели бедра.

12 Упражнение на растяжку, предплечья РАЗГИБАТЕЛЕЙ стрейч

Вытянутые мышцы: предплечья разгибателей

Техника выполнения упражнения:

Вытянуть руку перед собой, чтобы попасть в оптимальный угол предплечья, выполняя упражнение на растягивание. Когда вы пришли в такое положение, оказать давление на вытянутую руку с наружи и прилагая силы начать растягивать.

 13 Упражнение на растяжку, боковое плечо стрейч

Вытянутые мышцы: боковой дельтовидной

Техника выполнения упражнения:

Выпрямимся с правой (или левой), рука вытянута и держит свой правый локоть левой рукой (или наоборот). Медленно потяните его до груди, пока не почувствуете нежное растяжение в плече.

14 Упражнение на растяжку, стоя помогали сгибания шеи стрейч

Вытянутые мышцы: Трапециевидные мышцы, Вы действительно любите этот участок так как он расслабляет мышцы плеч и шеи, где мы на самом деле очень напряжены.

Техника выполнения упражнения:

Стоять на земле, ноги вместе. Медленно присядьте бедрами назад, убедившись, что позвоночник прямой и наклонен немного вперед, толкая ваш подбородок в вашу грудь одновременно.

 15 Упражнение на растяжку, широта стрейч с ВЫТЯЖЕНИЕ позвоночника

Вытянутые мышцы: широчайшая мышца спины

Техника выполнения упражнения:

Возьмите крепко перкладину и медленно поднимите ноги от земли. Вы почувствуете растяжение в вашей груди и спине. Если вы оторвали ваши ноги полностью от земли, вы будете чувствовать у себя растяжение в поясничном отделе позвоночника.

Берегитесь: не выполнять этом участке если вы имели любой вид травмы плеча

 16 Упражнение на растяжку, широта растянуть на стене

Вытянутые мышцы: широчайшая мышца спины

Техника выполнения упражнения:

Положите обе руки на угол стены или столба. Поддерживать позвоночник, мягко толкать свои бедра в стороны.

Берегитесь: если у вас есть проблемы с поясницей.

17 Упражнение на растяжку, поза ребенка

Вытянутые мышцы: широчайшая мышца спины это очень расслабляет стрейч, вы увидите это сами

Техника выполнения упражнения:

Сидеть на земле с руками и коленями на полу. Медленно довести ваши бедра назад, пока не ляжет лоб на пол. Если вы хотите лучше растянуть бедра, коленки шире. Верхняя часть спины должна быть арочной формы, а затем вы должны внешне поворачивать плечом, чтобы размять грудь и широкую мышцу с каждой стороны.

 18 Упражнение на растяжку, стоя растяжка икроножных мышц

  1. Удлиненных мышц: Камбаловидной и икроножной эта растяжка может осуществляться на краю ступеньки или даже стены.
  2. Техника выполнения упражнения:
  3. Просто поверните ваши лодыжки немного внутрь и наружу, чтобы активно размять икроножные мышцы.

Загрузка…

Источник: https://s-voi.ru/zdorove/uprazhneniya-na-rastyazhku-v-domashnih-usloviyah-rastyazhka-myshcz

Ссылка на основную публикацию