Разгибание гантели из-за головы: работающие мышцы и техника выполнения

Разгибание гантели из-за головы: работающие мышцы и техника выполнения

  • Примите положение сидя или стоя и возьмите в руку гантель за хорошо закрепленный блин.
  • Руку поднимите вверх.
  • На вдохе согните руку в локте и очень медленно и плавно опустите гантель за голову.
  • После небольшой паузы, буквально в две секунды верните руку в исходное положение и выдохните.
  • Во время всего тренинга стоит следить за полным сокращением трицепса. Также, когда выполняется разгибание надо максимально напрягать мышцы живота и не выгибать поясницу.
  • Рекомендуется этот тренинг проводить в положении сидя на скамье со спинкой, которая поможет хорошо зафиксировать спину и позвоночник.
  • Это упражнение можно выполнять начинающим атлетам, а также оно подойдет и для профессионалов.
  • Делать разгибание лучше во второй половине тренировки, в тот момент, когда тело хорошо разогрето и еще не совсем измотано.
  • Тренинг можно выполнять в четыре подхода по двадцать повторений.

Нюансы

Чтобы тренировка прошла максимально результативно надо соблюдать некоторые правила и обращать внимание на нюансы

  • Пока выполняется все упражнение должно двигаться только предплечье, плечи и локти должны быть полностью неподвижными;
  • Следите, чтобы локти не разъезжались и не надо их сильно разводить в разные стороны;
  • Вниз снаряд должен направляться очень медленно и целенаправленно, а вот вверх его можно поднимать более агрессивно, то есть выжим вверх должен быть быстрым и мощным;
  • Пауза на несколько секунд в нижней точке поможет тренирующемуся почувствовать максимальное растяжение трехглавой мышцы;
  • В верхней точке пауз не должно быть;
  • Если цель сделать объем рук намного больше за маленькое количество времени, то тренинг стоит проводить в самом начале занятий;
  • Чтобы позвоночник находился в нейтральном положении обязательно при выполнении упражнения надо задействовать мышцы живота, которые стоит максимально напрягать;
  • Запястья рук могут находится рядом с друг другом, это поможет не расходится локтям;
  • Плечи не должны округляться, а грудь стоит максимально расправить;

Разгибание руки с гантелью из-за головы

  • Воздействие на мышцы:
  • Трицепс : Длинный пучок
  • Трицепс : Средний пучок
  • Трицепс : Боковой пучок

Описание

Это упражнение уравнивает развитие левого и правого трицепса, подчеркивает и утолщает верх и середину трехглавой мышцы. Также, оно не плохо разделяет головки трицепса между собой и отделяет их от дельтовидной мышцы.

Выпрямление рук имеет место во всех видах спорта, которым присущи удары и броски меча из – за головы: выходы в стойку на руках, в гимнастике и акробатике; отталкивание противника в американском футболе и хоккее; удары вперёд и в сторону от корпуса, в боксе и других боевых искусствах; отталкивание снаряда;прыжки с шестом; также, это упражнение будет полезно теннисистам, волейболистам и баскетболистам.

Техника выполнения упражнения

Сев на скамью, плотно упритесь ступнями в пол. Выпрямите спину, держа в правой руке гантель. Поднимите руку с гантелью вертикально вверх, рука должна быть прямой. Заведите гантель за голову, сгибая руку в локте. Упражнение выполняется нейтральным хватом – мизинец выше всех остальных пальцев, а ладонь «смотрит» вперёд.

В начальном положении, локоть рабочей руки должен быть направлен вверх, торс находиться в вертикальном положении, спина немного прогнута в пояснице, взгляд направлен строго вперёд. Задержите дыхание, сделав глубокий вдох. Напрягите трицепс и поднимите гантель, разгибая руку, при этом верх руки зафиксирован в неподвижном положении.

Движение должно быть выполнено только с помощью локтевого сустава, все остальные части в движении участия не принимают.

Когда рука будет полностью выпрямлена в локте (это будет верхней точкой упражнения), задержите руку в таком положении на пару секунд и напрягите трицепсы ещё сильнее и выдохните. Плавно согнув руку, не расслабляя трицепса, возвращайте гантель в начальное положение. Сделав небольшую паузу приступайте к следующему повторению.

Закончив делать желаемое количество повторений одной рукой, сделайте такое же количество повторений другой – это один будет один подход.

Рекомендации

Если вы округлите спину, это приведёт к тому, что торс наклонится вперёд, а значит, давление на позвоночные диски и плечевой сустав непомерно возрастёт. Спина должна оставаться прямой и слегка прогнутой в пояснице до конца сета.

Всё время выполнения упражнения, часть руки от плеча до локтя, должна быть строго зафиксированной в вертикальном положении. Если Вы не будете соблюдать это правильно, то эффективность упражнения упадёт, а вероятность травмы вырастет.

Выпрямлять руку до предела (то есть до фиксации в локтевом суставе) можно только когда рука строго перпендикулярна полу, если Вы не уверены что можете точно определить это положение, лучше не разгибать руку до конца, иначе будет иметь место очень высокая вероятность травмы.

Это упражнение является уникальным. Его уникальность заключается в том, что в зависимости от угла поворота предплечья вокруг своей оси в верхней точке, Вы сможете проработать каждую из головок трицепса.

  • Если во время разгибания руки предплечья остаётся в начальном положении, и Вы не разворачиваете его ни внутрь, ни наружу, а ладонь смотрит вперёд – прорабатывается длинная головка.
  • Если во время приближения к верхней точки, Вы немного повернёте предплечье так, что ладонь будет смотреть наружу (от тела), то будет прорабатываться боковая головка.
  • Если Вы разворачиваете предплечье так, так что ладно смотрит внутрь, то упор идёт на внутреннюю головку.

Независимо от того какую из мышц Вы прорабатываете, следите за тем чтобы запястье было строго зафиксировано (не сгибалось и не разгибалось). Ориентируйтесь на то, что кисть и предплечье должны быть на одной линии. В том случае если Вам сложно выполнить упражнение, сидя, его можно делать стоя.

Разгибание гантели из-за головы

Тренировки —

Упражнения

Разгибание гантели из-за головы: работающие мышцы и техника выполнения

Итак, на уровень выше плеча поднимаете гантель в руке, после чего рука выпрямляется вверх, удерживая гантель. Во время этого подъема  рука не должна оттопыриваться в сторону, а находиться рядом с головой. То есть, держать руку следует перпендикулярно полу строго вертикально.

Другая рука во время выполнения разгибания гантели из-за головы свободна, но обычно ее ставят на пояс. Также можете взяться второй рукой за любую неподвижную поверхность, если вам так будет удобнее.

Когда рука с гантелью находится в верхней точки амплитуды, запястье должно быть повернуто таким образом, чтобы ладонь была направлена вперед, а мизинец руки направлен в потолок. Таким является исходное положении при разгибании гантели из-за головы.

Делая вдох, очень плавно и очень медленно гантель опускается за голову. Плечи в это время должны оставаться полностью неподвижными. В конце одного движения делается небольшая пауза. На выдохе спортсмен возвращает руку в исходное положение, разгибая ее из-за головы.

Следует обязательно следить, чтобы во время выполнения упражнения двигалось исключительно предплечье. Рука спортсмена от локтя до плеча должна быть совершенно неподвижна. После того, как выполнено нужное количество повторов одной рукой, выполняете разгибание гантели из-за головы другой рукой.

Точно с такой же техникой данное упражнение может быть выполнено не с гантелями, а с применением тросового тренажера.

Выполнение таких разгибаний из-за головы с гантелью прекрасно помогают в развитии трицепсов, причем это развитие выполняется изолированно. Если у вас в плане тренировок запланировано разгибания гантели из-за головы с малым весом, то вы можете выполнять это упражнение как угодно – хоть сидя, хоть стоя.

Но если предстоит работа с серьезными весами, то не следует рисковать спиной – обязательно выполняйте упражнение сидя, чтобы под спиной обязательно была опора. Для этого, например, прекрасно подходит лавка Скотта, просто сесть нужно наоборот. Илим обычный стул с короткой спинкой.

Если вы запланировали работу с околопредельными весами, то не стоит, пожалуй, выполнять упражнение самому – попросите напарника быть у вас ассистентом. Помните – безопасность прежде всего!

Распространенные ошибки новичков

Как правило, отсутствие опита приводит к неприятным последствиям, особенно в тяжелой атлетике. Новички при жиме снарядов стоя допускают одни и те же ошибки, о которых речь пойдет ниже:

Использование непомерно тяжелых рабочих весов. Многие наивно полагают, что таким образом можно в разы ускорить рост мышц, однако это лишь приводит к травмам и растяжениям

Очень важно подобрать оптимальный рабочий вес, чтобы последнее повторение давалось с трудом. Правильная осанка и использования пояса. Не пренебрегайте этим важным правилом, ведь вы же не хотите проблем с поясницей или позвоночником.

Отсутствие разминки

Эта ошибка допускается наиболее часто, даже атлетами с большим стажем. Первая задача перед тренировкой — тщательно разогреть мышцы и суставы. Если ранее были какие-то травмы плечевого пояса, необходимо перед тренировками использовать специальные мази для разогрева. Перед тем как начать подъем привычных рабочих весов, выполните разминочный подход с меньшим весом.

Если же этим правилом пренебречь, можно получить серьезную травму, и на длительное время вовсе забыть о тренировках. Многие спортсмены не обращают внимания на правильную амплитуду движения. Это распространенная ошибка, которая нарушает технику выполнения упражнения.

Вследствие этого, снижается эффективность тренировки, мышечные группы не до конца нагружаются и прорабатываются.

Рывки при подъеме снарядов. Это связано напрямую с неправильно подобранными рабочими весами. К тому же, рывки могут привести к очень серьезным травмам, вплоть до смещения шейных позвонков. Стоит избегать рывков, ведь наша задача не попасть на постельную койку, а повысить мышечный тонус.

Техника выполнения

Очень важно придерживаться правильной техники выполнения, только так можно обезопасить себя от травм и ненужных дополнительных нагрузок. Итак, обо все по порядку:

Подберите оптимальный вес снарядов, возьмите гантели в руки и выпрямите спину. Выжимайте на выдохе, соблюдая синхронность движения рук

Важно контролировать корпус, не забывая следить за осанкой. Также контролируйте пресс и мышцы поясницы, они должны находится в напряженном состоянии. В верхней точке снаряды должны сводиться вместе.

  1. Опустите гантели до уровня ушей, после чего сделайте необходимое количество повторений.
  2. Очень важно использовать атлетический пояс, чтобы снизить нагрузку на поясницу и низ живота. На начальном этапе достаточно 10-15 повторений в три подхода

Следите за своими результатами, постепенно увеличивая нагрузку. Для набора мышечной массы рекомендуется делать не более 3-4 подходов по 8 повторений. Последнее повторение должно даться атлету сложнее всего, именно в этот момент мышечные волокна активно развиваются и растут.

Основные преимущества жима стоя

Это популярное базовое упражнение, которое развивает плечи, среднюю и переднюю дельты. Жим гантелей позволит скорректировать идеальную шарообразную форму плеч, что выглядит весьма эффектно. Данный ансамбль упражнений заставляет хорошенько поработать следующую группу мышц:

  • переднюю дельту;
  • трицепс, надостную мышцу;
  • большую грудную и середину трапеции;
  • бицепс;
  • леватор лопатки, верх трапеций.
Читайте также:  Попеременное касание ног в планке: работающие мышцы и техника выполнения

Как видите, данное упражнение развивает не только плечи, благодаря чему его можно назвать комплексным.

Разгибание гантели из-за головы: работающие мышцы и техника выполнения

Преимущества этого упражнения очевидны:

  • достаточно большая амплитуда движений позволяет интенсивнее проработать отдельные группы мышц;
  • повторения выполняются интенсивно с контролем синхронного движения рук;
  • кисти не перегружаются и находятся в комфортном положении.

Наверняка, многие задают вопрос, почему нужно жать гантели стоя, а не сидя? Сейчас объясним. Дело в том, что жим стоя позволяет дополнительно задействовать и укрепить мышцы поясницы и пресс. Однако выполнять данное упражнение нужно с правильной осанкой, чтобы избежать дополнительных нагрузок на поясницу.

Источник: http://WodLoft.ru/fitness/razgibanie-ruk-s-gantelami-iz-za-golovy.html

Техника выполнения жима гантели из-за головы

Разгибание гантели из-за головы: работающие мышцы и техника выполнения

Отличный вариант для создания красивого рельефа и объема — жим гантели из-за головы. Также это упражнение называют «разгибания рук с гантелей из за головы», или «французский жим из за головы с гантелей двумя руками». Как выполнять упражнение, какие снаряды используются и как избежать основных ошибок в процессе? Об этом читайте ниже.

Что нужно знать при выполнении упражнения?

Упражнение имеет несколько основных преимуществ. Одно из них — это простая техника выполнения, освоить которую сможет даже новичок в домашних условиях. Второе  — заниматься с гантелями, выполняя жим из-за головы можно дома, не посещая тренажерный зал и без помощи страховщика.

До того, как в подробностях узнаете о том, как выполнять жим, стоит уделить немного времени изучению анатомии трицепса. Сразу можно понять, что мышца состоит из трех основных головок:

  • длинной;
  • латеральной;
  • медиальной.

Правильно выполненный жим гантели из-за головы позволит прокачать длинную и латеральную головки. Увеличенная амплитуда движения снарядов позволяет считать упражнение одним из самых эффективных для проработки трицепса.

Правильная техника выполнения

Разгибание гантели из-за головы: работающие мышцы и техника выполнения

Учитывая тот факт, что упражнение эффективно за счет увеличения амплитуды движения, в нижней точке снаряды нужно стараться опускать максимально низко. Техника выполнения жима будет выглядеть следующим образом:

  1. Ноги поставьте на ширине плеч, спину удерживайте ровно, взгляд — перед собой. Возьмите гантель в одну руку. Вторую руку свободно опустите или упритесь ей в пояс.
  2. Принимая стартовое положение старайтесь максимально напрягать мышцы трицепса.
  3. Из исходного положения поднимайте руку с гантелью вверх, сохраняя положение корпуса.
  4. Поднимайте руку до того момента, пока она не выпрямится почти до конца. Обратите внимание на «почти». Небольшой сгиб в локте должен присутствовать — это убережет его от травмы.
  5. В высокой точке делаем паузу в несколько секунд, после чего возвращаемся в стартовое положение.
  6. Выполняем жим другой рукой.
  7. Число повторов может быть от 10 до 12 за один подход.Разгибание гантели из-за головы: работающие мышцы и техника выполнения

Есть и еще один вариант выполнения жима гантели из-за головы, который во многом идентичен первому. Выполнять его нужно будет двумя руками, а значит и вес гантелей в данном случае будет больше. Делают жим следующим образом:

  1. Примите исходное положение с ногами на ширине плеч и руками с гантелями по бокам.
  2. Медленно подымайте обе руки синхронно, голову и корпус оставьте при этом неподвижными. Обратите внимание, что в этом упражнении руки нужно будет в верхней точке выпрямлять до конца и в этом одно из основных отличий жима от предыдущего.
  3. Среднее число повторов составляет 10-12 раз.
  4. Избегайте «читинга». Упражнение нужно делать медленно, соблюдая определенный ритм.

Выполняя жим гантели из-за головы одной или двумя руками, старайтесь правильно подбирать вес снарядов, соблюдать технику выполнения, не допуская движения корпуса и головы.

Источник: http://biceps.com.ua/metodika-mistera-silyi/texnika-vypolneniya-zhima-ganteli-iz-za-golovy

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Разгибание гантели из-за головы: работающие мышцы и техника выполнения

Разгибание руки с гантелью из-за головы качает середину и верх трех головок трицепса. Детально прорисовывает верх трицепса. Изолирующее упражнение.

Техника выполнения

  1. Присядьте на скамью и крепко упритесь ступнями в пол. Поднимите гантель в правую руку, спина должна быть прямой.
  2. Выровняйте руку с гантелью по вертикали. Согните руку в локте и установите гантель за голову. Хват простой — ладонь смотрит вперед, мизинец выше всех остальных пальцев.

    В исходном положении локоть нагруженной руки направлен точно вверх, туловище в вертикальном положении, спина немного прогнута в пояснице, а голова параллельна полу.

  3. Глубоко вдохните и задержите дыхание. Заблокируйте верх руки в закрепленном положении, напрягите трицепс и, разгибая руку, поднимите гантель.

    Правильное движение происходит только в локтевом суставе, все другие части тела неподвижны.

  4. Как только рука будет полностью выпрямлена в локте (сверху упражнения), задержите руку на 1-2 секунды и с выдохом еще больше напрягите трицепсы.
  5. Медленно согните руку и, держа трицепсы в напряжении, потихоньку опускайте гантель в исходное положение.

    Остановитесь на пару секунд и выполните следующее повторение.

  6. Отработав нужное вам количество повторений правой рукой, выполните тоже самое левой рукой. Это — один сет.

Разгибание гантели из-за головы: работающие мышцы и техника выполненияРазгибание гантели из-за головы: работающие мышцы и техника выполнения

Советы

  1. Не сгибайте спину! Это провоцирует наклон туловища вперед, что в свою очередь сказывается сильным давлением на плечевой сустав и позвоночные диски. Держите спину ровной и немного прогнутой в пояснице до конца сета.

  2. На время всего упражнения верхняя часть руки (от плеча до локтя) должна быть закрепленная в вертикальном положении. В противном случае производительность сокращения мышц упражнения снизится, и локоть окажется под большим давлением.

  3. Выпрямление руки до закрепления локтевого сустава вначале усиливает работу трицепса, но после вызывает некоторое его расслабление, так как гантель опирается на новую точку опоры — кости руки. Что, в общем-то, рискованно, если рука отклонена от вертикали.

    Поэтому ровные руки до предела допускается только тогда, когда вы полностью уверены, что рука в это время точно перпендикулярна полу.

  4. Это упражнение оригинально тем, что в зависимости от угла разворота предплечья вокруг своей оси в сверху вы можете тщательно воздействовать на каждую из головок трицепса, добиваясь ее «предельного» (максимального) сокращения.

    1) Длинная головка: во время разгибания руки вы не разворачиваете предплечье вокруг своей оси (ни наружу, ни внутрь), и ладонь на протяжении упражнения направлена вперед.
    2) Латеральная (боковая) головка: подходя к верхней точке, вы слегка поворачиваете предплечье вокруг своей оси ладонью кнаружи, в сторону от туловища.

    3) Медиальная (внутренняя) головка: во время выпрямления руки вы немного разворачиваете предплечье вокруг всей своей оси ладонью внутрь, к вертикали, движущейся через голову.

  5. В отличии от того, поворачиваете вы предплечье вокруг своей оси или нет, не разгибайте (и не сгибайте) запястье. Держите его крепко заблокированным до конца подхода. Предплечье и кисть рабочей руки должны быть всегда вытянуты в единую линию.
  6. Если вам трудно делать упражнение сидя, выполняйте его стоя. Так легче держать туловище в вертикальном положении.

Применение

Предназначено: Профессионалам и атлетам среднего уровня.

Когда: По окончании тренировки трицепсов. В середине тренировки рекомендуем к выполнению жим штанги, лежа лучше узким хватом и/или отжимания от пола, а также жимы книзу. В конце тренировки можно сделать жим книзу обратным хватом в блочном тренажере.

Сколько: 3-4 сета по 12-16 повторений в сете.

Спорт инструктаж: Разгибания руки с гантелью из-за головы употребляются в бодибилдинге для того, чтобы сровнять в развитии левый и правый трицепс, подчеркивать и утолщать середину и верх трехглавой мышцы. Вдобавок это упражнение довольно эффектно отчерчивает три головки трицепса между собой и изолирует их от дельтовидной мышцы.

Разгибание руки свойственно для многих видов спорта, которым характерны удары и броски мяча из-за головы (волейбол, баскетбол и теннис), выходы на руках в стойку (акробатика , гимнастика), удары от корпуса вперед и в сторону (боевые искусства, бокс), отталкивание противника (хоккей, американский футбол), отталкивания от снаряда (старт в санном спорте, прыжки с шестом). Поэтому интенсивно наращивая силу трицепса этим упражнением, вы бесспорно, улучшите свои результаты в этих видах спорта.

Видео — Разгибание руки с гантелью из-за головы

Источник: http://pro-kachaem.ru/razgibanie-ruki-s-gantelyyu-iz-za-golov

Упражнение на трицепс. Разгибание гантели из за головы

Чтобы увеличить обхват рук, мало выполнять упражнения для бицепса, следует уделить достаточное внимание и тыльной стороне руки, где расположился трицепс.

Эту мышечную группу также называют разгибателями из-за своей функциональной особенности. При достаточной нагрузки около 60 % объёма руки составит эта трёхглавая мышца.

Для первого упражнения на трицепс нам понадобятся гантели и горизонтальная скамья.

Разгибание гантели из-за головы: работающие мышцы и техника выполнения

Упражнение

Перед тем, как приступить к тренировке, разогрейте мышцы рук и плечевого пояса, ведь нам травмы не нужны! После подготовьте гантель небольшого веса, чтобы свободно испытать технику выполнения. Займите устойчивое положение, сидя на скамье. Ноги на ширине плеч упираются в пол. Рабочую руку с гантелью опустите за голову, так чтобы локтевой сустав смотрел ровно вверх.

Плавно разгибаем руку в локте, сохраняя вертикальное положение. Достигнув верхней точки, опускаем гантель в исходное положение. Повторяем движение 10 – 12 раз в 3 – 4 сетах.

Рекомендации

Упражнение довольно эффективное, но не даёт сверх нагрузки для раскрытия потенциала мышц. Поэтому не стоит ограничиваться одним упражнением на трицепс!

  • Упражнение требует на протяжение всего подхода, соблюдать вертикаль локтевого сустава. Чтобы этого было проще добиться, попробуйте прижимать руку к голове, и контролировать второй рукой.
  • Следите за тем, чтобы амплитуда была наиболее глубокой в своём исполнении. Для этого, учитывая первую рекомендацию, в верхней точке не выпрямляйте руку полностью, а в нижней напротив достигайте полного растяжения мышц.
  • Разнообразия в упражнении можно добиться, выполняя разгибания стоя или с двумя сопоставленными гантелями. В первом случае, немного больше ложится нагрузка на поясницу, но появляется возможность читинга.Второй больше подойдёт для опытных атлетов, так как потребует больших усилий и концентрации на траектории.
  • Не советуем выполнять упражнение Людям со слабыми плечами, так как рабочая постановка руки требует эластичности в суставе.
  • По окончании тренировки можно сделать разминочный сет или растяжку мышц.
  • Разгибания руки в наклоне — Продолжаем работать над рельефом рук, и вновь берёмся за гантели. Нам предстоит освоить довольно оригинальное упражнение на трицепс, которое не уступает по…
  • Видео от Men's Health: упражнения для рук — Итак, представляем очередную видео тренировку от «Men's Health», в которой нам предлагается несколько эффективных упражнений на группы мышц рук. Эти сеты…
  • Упражнения с гантелями для предплечий — Не для кого не станет открытием, что голень и предплечья труднее всего поддаются прокачке. Зачастую, в связи с этой особенностью многих атлетов заметное…
  • Пуловер с гантелью лёжа — «Пуловер» — это вид упражнений, который уже подразумевает необычный подход к тренингу знакомых мышечных групп. Так и с «пуловером» с гантелью возникает…

Источник: https://health-you.ru/razgibanie-ganteli-iz-za-golovy/

Разгибание руки с гантелью из-за головы — Спорт портал, cайт для бодибилдеров, тренировки по бодибилдингу, фитнесс, здоровье, Юрий Власов

  • Разгибание гантели из-за головы: работающие мышцы и техника выполнения
  • Разгибание руки с гантелью из-за головы

Разгибание руки с гантелью из-за головы задействует верх и середину всех трех головок трицепса Это изолирующее упражнение прорисовывает верх трицепса. Разгибания руки с гантелью из-за головы применяются в бодибилдинге, чтобы уравнять в развитии левый и правый трицепс, подчеркнуть и утолщить верх и середину трехглавой мышцы. Также это упражнение весьма эффектно разделяет три головки трицепса между собой и отделяет их от дельтовидной мышцы. 

Техника выполнения упражнения:

1. Сядьте на скамью и плотно упритесь ступнями в пол. Возьмите гантель в правую руку и выпрямите спину.  2. Выпрямите руку с гантелью вертикально вверх. Согните руку в локте и заведите гантель за голову. Хват нейтральный — ладонь смотрит вперед, мизинец выше всех остальных пальцев. В исходном положении локоть рабочей руки направлен строго вверх, торс в вертикальном положении, спина чуть прогнута в пояснице, а подбородок параллелен полу.  3. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Фиксируя верх руки в неподвижном положении, напрягите трицепс и, разгибая руку, поднимите гантель. Движение происходит только в локтевом суставе, все остальные части тела неподвижны.  4. Как только рука окажется полностью выпрямлена в локте (верхняя точка упражнения), остановитесь на 1-2 секунды и с выдохом еще сильнее напрягите трицепсы.  5. Плавно согните руку и, удерживая трицепсы в напряжении, плавно опустите гантель в исходное положение. Сделайте небольшую паузу и выполните следующее повторение.  6. Отработав запланированное число повторений правой рукой, сделайте столько же повторений левой. Это — один сет. 

Советы по упражнению:

1. Не скругляйте спину! Это провоцирует наклон торса вперед, что в свою очередь вызывает чрезмерное давление на позвоночные диски и плечевой сустав. Держите спину выпрямленной и слегка прогнутой в пояснице до конца сета.  2. На протяжении всего упражнения верхняя часть руки (от локтя до плеча) должна быть зафиксирована в вертикальном положении. В противном случае эффективность упражнения снизится и локоть окажется под чрезмерным давлением.  3. Выпрямление руки до блокировки локтевого сустава вначале усиливает сокращение трицепса, но затем вызывает некоторое его расслабление, так как гантель «находит» новую точку опоры — кости руки. Что, в общем-то, опасно, если рука отклонена от вертикали. Поэтому выпрямление руки до предела допускается только тогда, когда вы абсолютно уверены, что рука в этот момент строго перпендикулярна полу.  4. Это упражнение уникально тем, что в зависимости от угла поворота предплечья вокруг своей оси в верхней точке вы можете прицельно воздействовать на каждую из головок трицепса, добиваясь ее «пикового» (максимального) сокращения.  1) Длинная головка: во время разгибания руки вы не поворачиваете предплечье вокруг своей оси (ни внутрь, ни наружу), и ладонь все время направлена вперед.  2) Латеральная (боковая) головка: приближаясь к верхней точке, вы немного поворачиваете предплечье вокруг своей оси ладонью кнаружи, в сторону от тела.  3) Медиальная (внутренняя) головка: во время разгибания руки вы немного поворачиваете предплечье вокруг своей оси ладонью внутрь, к вертикали, проходящей через макушку.  Вне зависимости от того, поворачиваете вы предплечье вокруг своей оси или нет, не сгибайте (и не разгибайте) запястье. Держите его крепко зафиксированным до конца сета. Кисть и предплечье рабочей руки должны быть всегда вытянуты в одну линию. Если вам тяжело выполнять упражнение сидя, делайте его стоя. Так легче держать торс в вертикальном положении. 

Применение упражнения:

1. Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.  2. Когда: В конце тренировки трицепсов. Перед разгибаниями руки с гантелью из-за головы выполните жим штанги лежа узким хватом и/или отжимания от скамьи, а также жимы книзу. После разгибаний руки из-за головы — жим книзу обратным хватом в блочном тренажере.  3. Сколько: 2-3 сета по 10-15 повторений. 

Функции мышц:

Выпрямление руки характерно для всех видов спорта, которым свойственны удары и броски мяча из-за головы (теннис, волейбол и баскетбол), выходы в стойку на руках (гимнастика, акробатика), отталкивание противника (американский футбол, хоккей), удары от корпуса вперед и в сторону (боевые искусства, бокс), отталкивания от снаряда (прыжки с шестом, старт в санном спорте). Поэтому регулярно наращивая силу трицепса нашим упражнением, вы несомненно улучшите свои результаты в этих видах спорта.

Предыдущие материалы:

Следующие материалы:

Источник: https://www.abs-sports.ru/uprazhneniya-dlya-tritsepsa/razgibanie-ruki-s-ganteliu-iz-za-golovi.html

Разгибание руки с гантелью из-за головы техника выполнения и распространенные ошибки

Разгибание гантели из-за головы: работающие мышцы и техника выполнения

Разгибание руки с гантелью из-за головы качает середину и верх трех головок трицепса. Детально прорисовывает верх трицепса. Изолирующее упражнение.

Техника выполнения

  1. Присядьте на скамью и крепко упритесь ступнями в пол. Поднимите гантель в правую руку, спина должна быть прямой.
  2. Выровняйте руку с гантелью по вертикали. Согните руку в локте и установите гантель за голову. Хват простой — ладонь смотрит вперед, мизинец выше всех остальных пальцев.

    В исходном положении локоть нагруженной руки направлен точно вверх, туловище в вертикальном положении, спина немного прогнута в пояснице, а голова параллельна полу.

  3. Глубоко вдохните и задержите дыхание. Заблокируйте верх руки в закрепленном положении, напрягите трицепс и, разгибая руку, поднимите гантель.

    Правильное движение происходит только в локтевом суставе, все другие части тела неподвижны.

  4. Как только рука будет полностью выпрямлена в локте (сверху упражнения), задержите руку на 1-2 секунды и с выдохом еще больше напрягите трицепсы.
  5. Медленно согните руку и, держа трицепсы в напряжении, потихоньку опускайте гантель в исходное положение.

    Остановитесь на пару секунд и выполните следующее повторение.

  6. Отработав нужное вам количество повторений правой рукой, выполните тоже самое левой рукой. Это — один сет.

Советы

  1. Не сгибайте спину! Это провоцирует наклон туловища вперед, что в свою очередь сказывается сильным давлением на плечевой сустав и позвоночные диски. Держите спину ровной и немного прогнутой в пояснице до конца сета.

  2. На время всего упражнения верхняя часть руки (от плеча до локтя) должна быть закрепленная в вертикальном положении. В противном случае производительность сокращения мышц упражнения снизится, и локоть окажется под большим давлением.

  3. Выпрямление руки до закрепления локтевого сустава вначале усиливает работу трицепса, но после вызывает некоторое его расслабление, так как гантель опирается на новую точку опоры — кости руки. Что, в общем-то, рискованно, если рука отклонена от вертикали.

    Поэтому ровные руки до предела допускается только тогда, когда вы полностью уверены, что рука в это время точно перпендикулярна полу.

  4. Это упражнение оригинально тем, что в зависимости от угла разворота предплечья вокруг своей оси в сверху вы можете тщательно воздействовать на каждую из головок трицепса, добиваясь ее «предельного» (максимального) сокращения.

    1) Длинная головка: во время разгибания руки вы не разворачиваете предплечье вокруг своей оси (ни наружу, ни внутрь), и ладонь на протяжении упражнения направлена вперед.2) Латеральная (боковая) головка: подходя к верхней точке, вы слегка поворачиваете предплечье вокруг своей оси ладонью кнаружи, в сторону от туловища.

    3) Медиальная (внутренняя) головка: во время выпрямления руки вы немного разворачиваете предплечье вокруг всей своей оси ладонью внутрь, к вертикали, движущейся через голову.

  5. В отличии от того, поворачиваете вы предплечье вокруг своей оси или нет, не разгибайте (и не сгибайте) запястье. Держите его крепко заблокированным до конца подхода. Предплечье и кисть рабочей руки должны быть всегда вытянуты в единую линию.
  6. Если вам трудно делать упражнение сидя, выполняйте его стоя. Так легче держать туловище в вертикальном положении.

Применение

Предназначено:Профессионалам и атлетам среднего уровня.

Когда:По окончании тренировки трицепсов. В середине тренировки рекомендуем к выполнению жим штанги, лежа лучше узким хватом и/или отжимания от пола, а также жимы книзу. В конце тренировки можно сделать жим книзу обратным хватом в блочном тренажере.

Сколько: 3-4 сета по 12-16 повторений в сете.

Спорт инструктаж:Разгибания руки с гантелью из-за головы употребляются в бодибилдинге для того, чтобы сровнять в развитии левый и правый трицепс, подчеркивать и утолщать середину и верх трехглавой мышцы. Вдобавок это упражнение довольно эффектно отчерчивает три головки трицепса между собой и изолирует их от дельтовидной мышцы.

Разгибание руки свойственно для многих видов спорта, которым характерны удары и броски мяча из-за головы (волейбол, баскетбол и теннис), выходы на руках в стойку (акробатика , гимнастика), удары от корпуса вперед и в сторону (боевые искусства, бокс), отталкивание противника (хоккей, американский футбол), отталкивания от снаряда (старт в санном спорте, прыжки с шестом). Поэтому интенсивно наращивая силу трицепса этим упражнением, вы бесспорно, улучшите свои результаты в этих видах спорта.

Техника выполнения

Упражнение на трицепс выполняется в двух вариациях – стоя или сидя. Сначала рассмотрим первый вариант.

Разгибание руки из-за головы стоя:

  • Станьте прямо, ноги чуть шире плеч.
  • Возьмите гантель двумя руками нейтральным хватом.
  • Поднимите отягощение над головой до полного выпрямления рук.
  • Медленно опустите вес, сгибая руки в локте, пока снаряд не достигнет области затылка.
  • В этом положении вы должны почувствовать легкое растяжение трицепса.
  • Сделайте паузу в нижней части движения и на выдохе медленно поднимите гантель вверх усилием трехглавой мышцы.
  • На вдохе, напрягая трицепс, медленно разогните руки с гантелью.

Во время выполнения упражнения держите спину ровно. Не опускайте подбородок, он должен быть параллелен полу. Локти плотно прижимайте к голове. Часть руки от предплечья до локтя во время работы должна быть неподвижной.

  • В положении сидя
  • Техника выполнения упражнения аналогична первому варианту, но только в положении сидя.
  • Разгибание рук в тренажере

Основное преимущество использования троса тренажера – постоянный уровень сопротивления во время движения. Возьмите ручку обеими руками над головой, полностью выпрямив их. Опустите трос за голову, удерживая плечи неподвижно. Затем вернитесь в исходное положение.

Основные рекомендации

Как правило, именно в технике разгибания рук из-за головы новички допускают немало ошибок. Это не только снижает эффективность упражнения, но и увеличивает риск травмирования.

  • Чтобы избежать этого придерживайтесь ряда рекомендаций:
  • В процессе работы задействован только локтевой сустав, остальная часть руки – абсолютно неподвижна. Запястье также статично.
  • Спина должна оставаться ровной, даже легкое округление грозит увеличением нагрузки на плечевой сустав, а также на поясницу.
  • Плечи должны располагаться вертикально, локти при этом нельзя разводить в стороны.
  • Опускайте гантель максимально вниз, чтобы почувствовать полное растяжение трицепса.
  • В зависимости от угла поворота предплечья меняется нагрузка на отдельную головку. Разгибайте руки правильно, чтобы в работу были включены все три головки мускула.

Разгибание рук из-за головы позволяет проработать идеальную рельефную форму трицепса, так как обеспечивает полный диапазон движения. Убедитесь, что вы не переусердствуйте с весом гантели.

Источник: https://SportFitGid.ru/razgibanie-ruki-gantelyu-iz-za-golovy-tekhnika-vypolneniya-rasprostranennye-oshibki/

Разгибание рук с гантелью сидя из-за головы

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

  • Автор admin
  • 2 Ноябрь, 2012

Разгибание руки в наклоне — это изолирующее упражнение.

 В бодибилдинге и фитнесе применяется для устранении диспропорций в развитии левого и правого трицепса.

Воздействуют разгибания в наклоне на все три головки трицепса, поэтому чаще всего их ставят в конец тренинга для того, чтобы окончательно «добить» целевую мышцу.

Несмотря на то что, как было упомянуто выше, рассматриваемое упражнение, считается изолирующим; уверяю, оно крайне важно для полноценного развития трицепсов и рук в целом — принцип выполнения и угол нагрузки на мышцы тут отличен от других упражнений, что позволяет задействовать максимум мышечных волокон

Техника выполнения : 

  • Становимся рядом со скамьей и упираемся в нее ладонью и коленом. Упирающаяся рука перпендикулярна полу, положение второй ноги регулируем сами вплоть до принятия корпусом строго горизонтального положения.
  • Спина чуть-чуть прогнута в пояснице, плечо рабочей руки параллельно полу, предплечье — перпендикулярно (угол между плечом и предплечьем равен 90 градусам). Предплечье при этом находится в полу-расслабленном состоянии — гантель свободно свисает вниз. Это положение будем считать исходным.
  • Напрягаем трицепс, делаем глубокий вдох и, двигая исключительно предплечьем, разгибая руку в локтевом суставе, поднимаем гантель вверх. В верхней точки траектории гантель поднимается до положения руки, параллельного горизонту или выше.
  • Достигнув верхней точки, делаем выдох, еще раз как можно сильнее напрягаем трицепс, держим руку прямой 1-2 секунды и плавно опускаем гантель в исходное положение,
  • Приступаем к новому повторению.
  • После подхода одной рукой сразу — без задержек — приступаем к подходу другой.

Рекомендации :

  • Торс должен оставаться в горизонтальном положении до конца сета — при отклонении торса назад, уменьшается амплитуда движения снаряда, что, в свою очередь, ведет к падению эффективности тренинга.
  • Это упражнение не предназначено для больших весов, зато техника здесь крайне важна.
  • Выполняя разгибание в наклоне, не скручивайтесь и не поворачивайте торс.
  • В исходном (самом нижнем) положении гантель должна висеть на предплечье вертикально вниз, и угол между плечом и предплечьем — максимально приближен к 90 градусам. Это позволяет избежать закидывания гантели наверх — трицепс должен быть нагружен от начала и до конца сета.

Хотите знать больше?

Разгибание рук в блочном тренажёре практическое руководство по разгибанию рук с верхнего блока стоя

Для каждой группы мышц помимо базовых существуют изолирующие упражнения, которые направлены на более точную проработку конкретной мышцы. В случае с разгибаниями рук в верхнем блоке стоя речь пойдёт о трицепсе.

Блочный тренажёр с рукояткой

Выполняется разгибание рук с помощью специального тренажёра, который представлен в виде блока со всевозможными креплениями, рукоятками и весами. Существуют разные варианты конструкции тренажёра, но все они объединены общим принципом работы.

Разновидность блочного тренажера

Существенным преимуществом является то, что многие упражнения с блоками более безопасны, чем упражнения со свободными весами, за счёт ограниченного вектора движения снаряда.

Занятия на блочных тренажёрах подойдут девушкам и начинающим спортсменам.

Горизонтальная ручка EZ-ручка V-образная ручка-гриф V-образная ручка (фиксированная) V-образная ручка (подвижная) Канатная рукоятка П-образная ручка

Техника выполнения разгибаний рук на трицепс с верхнего блока вниз обычным хватом

Установив оптимальный для себя вес на тренажёре, спортсмен берёт рукоятку обеими руками и принимает исходное положение:

  • спина прямая без прогибов;
  • плечи опущены;
  • грудь раскрыта;
  • живот подтянут;
  • корпус слегка наклонён вперёд;
  • колени чуть согнуты;
  • голова смотрит прямо;
  • локти плотно прижаты к телу;
  • хват может быть как классическим, так и обратным.

Техника выполнения:

  1. Делаем глубокий вдох и на выдохе опускаем рукоятку вниз перед собой.
  2. Не торопясь, со вдохом возвращаемся в исходное положение.
  3. Во время выполнения разгибаний тело необходимо держать в статичном положении. Работают только локтевые суставы и трицепс.

Классическое разгибание рук с верхнего блока (хват сверху, лицом к тренажёру)

Классическим выполнением называют работу в блочном тренажёре стоя к нему лицом, с использованием горизонтальной ручки, хват сверху.

Разгибание рук на блоке с канатом

Использование «канатки» усложняет упражнение. В этом случае каждая рука работает самостоятельно, за счёт этого выполнение может затрудниться. Техника отличается лишь тем, что в самом низу руки разводятся немного в стороны до касания с бёдрами.

Разгибание рук спиной к тренажёру

В данном случае больше всего нагружается медиальная часть трицепса. На видео предлагается исполнение с опорой на одну ногу, что в целом допустимо для распределения нагрузки. Также возможен вариант с большим углом наклона туловища.

Видео: разгибание рук с нижнего блока стоя спиной к тренажёру

Видео вертикального разгибания рук обычным хватом с нижнего блока стоя спиной к тренажёру

Практические советы по выполнению упражнения

  • Перед началом работы на тренажёре хорошо разомните кисти, руки и плечи.
  • Следите за техникой и не гонитесь за большими весами. Суть упражнения не в том, чтобы поднять как можно больше килограммов, а в том, чтобы укрепить трицепс по всем его составляющим, получить оформленные и аккуратные руки.
  • В случае, если у вас есть или были травмы, посоветуйтесь с врачом и тренером, прежде чем начать работать в тренажёре, так как могут иметься противопоказания.
  • Для тщательной проработки используйте различные ручки и рукоятки, но не меняйте их слишком часто: можно делать это, например, один раз за несколько тренировок.
  • Используйте разные хваты, старайтесь чувствовать и задействовать каждую мышцу.
  • Дышите правильно: основная нагрузка приходится на выдох, возвращение в исходное положение — на вдох.

Разгибание рук с верхнего блока — весьма непростое упражнение, требующее тщательного подхода и правильного выполнения. Безусловно, вы можете не использовать его в своей программе тренировок и заменить чем-то другим. Однако чем разнообразнее ваши тренировки, тем они эффективнее, так как в этом случае мышцы не успевают привыкать к одним и тем же нагрузкам.

Источник: http://trenirofka.ru/all/razgibanie-ruk-v-naklone.html

Разгибание руки с гантелью из-за головы

0 1 478 Admin 09-12-2013 19:32

Техника выполнения Сядьте на скамью и плотно упритесь ступнями в пол. Возьмите гантель в правую руку и выпрямите спину.  Выпрямите руку с гантелью вертикально вверх. Согните руку в локте и заведите гантель за голову. Хват нейтральный — ладонь смотрит вперед, мизинец выше всех остальных пальцев. В исходном положении локоть рабочей руки направлен строго вверх, торс в вертикальном положении, спина чуть прогнута в пояснице, а подбородок параллелен полу.  Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Фиксируя верх руки в неподвижном положении, напрягите трицепс и, разгибая руку, поднимите гантель. Движение происходит только в локтевом суставе, все остальные части тела неподвижны.  Как только рука окажется полностью выпрямлена в локте (верхняя точка упражнения), остановитесь на 1-2 секунды и с выдохом еще сильнее напрягите трицепсы.  Плавно согните руку и, удерживая трицепсы в напряжении, плавно опустите гантель в исходное положение. Сделайте небольшую паузу и выполните следующее повторение.  Отработав запланированное число повторений правой рукой, сделайте столько же повторений левой. Это — один сет. 

Рекомендации

Не скругляйте спину! Это провоцирует наклон торса вперед, что в свою очередь вызывает чрезмерное давление на позвоночные диски и плечевой сустав. Держите спину выпрямленной и слегка прогнутой в пояснице до конца сета.

  На протяжении всего упражнения верхняя часть руки (от локтя до плеча) должна быть зафиксирована в вертикальном положении. В противном случае эффективность упражнения снизится и локоть окажется под чрезмерным давлением.

 

Выпрямление руки до блокировки локтевого сустава вначале усиливает сокращение трицепса, но затем вызывает некоторое его расслабление, так как гантель «находит» новую точку опоры — кости руки. Что, в общем-то, опасно, если рука отклонена от вертикали.

Поэтому выпрямление руки до предела допускается только тогда, когда вы абсолютно уверены, что рука в этот момент строго перпендикулярна полу. 

Это упражнение уникально тем, что в зависимости от угла поворота предплечья вокруг своей оси в верхней точке вы можете прицельно воздействовать на каждую из головок трицепса, добиваясь ее «пикового» (максимального) сокращения.

  1) Длинная головка: во время разгибания руки вы не поворачиваете предплечье вокруг своей оси (ни внутрь, ни наружу), и ладонь все время направлена вперед. 2) Латеральная (боковая) головка: приближаясь к верхней точке, вы немного поворачиваете предплечье вокруг своей оси ладонью кнаружи, в сторону от тела.

3) Медиальная (внутренняя) головка: во время разгибания руки вы немного поворачиваете предплечье вокруг своей оси ладонью внутрь, к вертикали, проходящей через макушку. Вне зависимости от того, поворачиваете вы предплечье вокруг своей оси или нет, не сгибайте (и не разгибайте) запястье. Держите его крепко зафиксированным до конца сета.

Кисть и предплечье рабочей руки должны быть всегда вытянуты в одну линию.  Если вам тяжело выполнять упражнение сидя, делайте его стоя. Так легче держать торс в вертикальном положении. 

  • Применение
  • Сколько: 2-3 сета по 10-15 повторений.
  • Спорт

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.

Когда: В конце тренировки трицепсов. Перед разгибаниями руки с гантелью из-за головы выполните жим штанги лежа узким хватом и/или отжимания от скамьи, а также жимы книзу. После разгибаний руки из-за головы — жим книзу обратным хватом в блочном тренажере.

Разгибания руки с гантелью из-за головы применяются в бодибилдинге, чтобы уравнять в развитии левый и правый трицепс, подчеркнуть и утолщить верх и середину трехглавой мышцы. Также это упражнение весьма эффектно разделяет три головки трицепса между собой и отделяет их от дельтовидной мышцы.

Выпрямление руки характерно для всех видов спорта, которым свойственны удары и броски мяча из-за головы (теннис, волейбол и баскетбол), выходы в стойку на руках (гимнастика, акробатика), отталкивание противника (американский футбол, хоккей), удары от корпуса вперед и в сторону (боевые искусства, бокс), отталкивания от снаряда (прыжки с шестом, старт в санном спорте). Поэтому регулярно наращивая силу трицепса нашим упражнением, вы несомненно улучшите свои результаты в этих видах спорта.

Источник: https://sport-51.ru/article/physiology/669-razgibanie-ruki-s-gantelyu-iz-za-golovy.html

Ссылка на основную публикацию