Рывок из-за головы: работающие мышцы и техника выполнения

Это популярное упражнение нельзя назвать простым и подходящим для новичков – оно требует определенной подготовки и опыта. Используют жим штанги из-за головы стоя, в основном, для прокачки дельтовидных мышц. Позиция «сидя» также допустима.

В результате регулярных тренировок этот вид жима благоприятно действует на плечевые мышцы – они увеличиваются в объеме, становятся более крепкими. Занятия будут особенно эффективны, для тех, кто практикует «армейский жим», но не наблюдает особого прироста.

Это объясняется «привыканием» мышечных тканей к нагрузкам, чтобы избежать такого воздействия и рекомендуется смена техник. Жим штанги из-за головы сидя или стоя можно чередовать с другими видами жимов.

Помимо «дельт», жим позволяет задействовать:

  • Трицепсы;
  • Переднюю зубчатую мышцу;
  • Немного трапециевидную мышцу.

Какая позиция предпочтительнее сидя или стоя? Вариант стоя позволяет сбросить снаряд, в случае необходимости – в положении сидя так сделать не получится.

В вертикальном положении давление оказывается на ноги, сидя – нагрузка приходится на позвоночник. Но «сидячая позиция» имеет свои достоинства – исключается читтинг, мышцы работают с полной отдачей.

В вертикальном положении бодибилдер может «помочь» упором на ноги, перенося нагрузку в нижнюю часть туловища.

Таким образом, можно чередовать вид тренировок или выбирать ту, которая удобнее и эффективнее конкретно для занимающегося.

Жим штанги из-за головы сидя: как выполнять

Рывок из-за головы: работающие мышцы и техника выполнения

Соблюдение техники упражнения – залог результативности и безопасности. Прежде всего, нужно подготовить зону для тренировки. Скамью устанавливают возле стоек силовой рамы или в машине Смита таким образом, чтобы гриф был за головой. Рекомендуется выполнять занятие на скамье с вертикально установленной спинкой:

  1. Нужно сесть на скамью, и предварительно проверить удобство – взять пустой гриф и протестировать поднятие. Если есть малейший дискомфорт, нужно изменить положение скамьи.
  2. Взять штангу прямым хватом, чуть шире, чем при жиме с груди. Предплечья должны «смотреть» вертикально в пол, быть перпендикулярно ему.
  3. Выжать штангу над головой на выдохе. На вдохе вернуть в исходное положение. Основное движение идет от области плеч. Руки не должны замыкаться в локтях, иначе тренируемые мышцы не будут задействованы.

Важно! Движение выполняется без рывков, плавно. Если не получается плавность – нужно снизить вес. Нельзя отклоняться назад или вперед. Локти должны быть перпендикулярны полу. Широкий хват не допустим.

Жим штанги стоя – техника выполнения

Положение стоя позволяет задействовать множество небольших мышц, они играют роль стабилизаторов при работе со штангой.

  1. Ноги ставят на ширину плеч. Положение должно быть устойчивым.
  2. Штангу поднимают при наклоне, ее нужно положить на грудь. Поясница не должна сгибаться.
  3. В положении стоя штангу мощным толчком выжать вверх, туловище должно быть прямым.
  4. Плавно опустить штангу на грудь.

Рывок из-за головы: работающие мышцы и техника выполнения

Вариацией упражнения является его выполнение с перпендикулярно выставленными локтями – в этом положении нагрузка на дельтовидные мышцы максимальна.

Жим гантели из-за головы

Эта техника также поможет нарастить мышцы на руках. Отличие от упражнений со штангой в умеренной нагрузке, и в том, что его можно выполнять одной или двумя руками.

Жим сидя из-за головы

Рывок из-за головы: работающие мышцы и техника выполнения

Исходное положение – сидя на скамье. Такое положение позволяет не допустить излишней нагрузки на позвоночник. Гантель можно заменить на EZ гриф.

Как выполнять:

  1. Двумя руками взяться за снаряд, гриф снарядов обхватить большим пальцем.
  2. Поднять гантель (руки согнуты в локтях).
  3. Переместить снаряд за голову, вытянуть руку, вернуться в и.п.

Жим из-за головы в Смите

За счет использования снаряда жим относится к начальному уровню сложности и предназначен для объёмного увеличения плеч, повышения силы и загрузки переднего пучка, повышения подвижности плечевого сустава. Его можно выполнять для профилактики травм плеча. Машина Смита поможет тренироваться в одной плоскости, без ненужных отклонений корпуса.

Рывок из-за головы: работающие мышцы и техника выполнения

Как выполнять:

  1. Зафиксировать гриф в Смите в верхнем положении, поставить скамью таким образом, чтобы штанга находилась за головой.
  2. Руки вытянуть вверх, взяться за гриф хватом на ширине плеч или чуть больше.
  3. Пресс напрячь, ногами упереться в пол.
  4. На вдохе, отвести гриф за голову. На середине отведения с силой выжать штангу вверх, затем вернуться в исходную позицию.

Жим из-за головы стоя

Желающим развить трицепс подойдут упражнения с жимом из-за головы – мышцы тщательно разрабатываются, получая дополнительные нагрузки.

Как выполнять:

  1. Осанка должна быть прямой. Корпус во время упражнения не должен искривляться.
  2. Руку с гантелей нужно вытянуть над головой – это И.П.(исходное положение)
  3. Ладони должны быть направлены вверх.
  4. Плавно опускать снаряд за голову, руки согнуты в локтях под прямым углом.
  5. Вернуться в И.П.

Жим штанги над головой стоя

Жим над головой — силовое упражнение, которое входит в программу для развития мышц корпуса. Для усиления нагрузки у техники есть несколько вариаций, например, жим из-за головы.

Рывок из-за головы: работающие мышцы и техника выполнения

Жим из-за головы: какие мышцы работают

Этот жим поможет укрепить мышцы: брюшные, тазовой области и ножные. Но основное влияние он оказывает на плечи, спину, трицепсы.

Рывок из-за головы: работающие мышцы и техника выполнения

Как выполнять:

  1. Исходная позиция – прямая и неподвижная стойка.
  2. Штанга должна находится выше груди (со стороны спины).
  3. Руки расставлены по ширине плеч. Необходимо, плавно, но с силой поднимать штангу вверх, разгибая локтевые суставы при этом.
  • Упражнения можно чередовать с жимами с гантелями, это поможет не допустить «привыкания» мышц к нагрузкам.
  • Для понимания процесса тренировки можно посмотреть видео про упражнение «Жим штанги за-за головы»

Источник: http://sportlifenow.ru/uprazhneniya/dlya-myshc-plech/zhim-shtangi-iz-za-golovy.html

Жим штанги из-за головы стоя

Жим штанги стоя из-за головы (армейский жим) — эффективное базовое упражнение, которое направлено на увеличение силы и объема мышц плеч. Главная нагрузка в упражнении приходится на передний и средний пучки дельтовидных мышц.

Мышцы, задействованные в упражнении

Жим штанги стоя из-за головы относится к базовым упражнением, это означает, что при его выполнении работают несколько мышечных групп и несколько суставов: плечевой и локтевой, соответственно, несколько мышечных групп получают нагрузку.

Рывок из-за головы: работающие мышцы и техника выполнения

Кроме дельтовидных мышц, получающих основную нагрузку, дополнительно нагружаются трицепсы рук, которые разгибают руки в локтях, а также трапеции и верхняя часть грудных мышц.
В качестве мышц стабилизирующих положение корпуса при выполнении жима штанги стоя из-за головы учувствуют мышцы пресса, спины и мышцы ног. Они играют  вспомогательную роль в качестве мышц-стабилизаторов.

Уровень сложности: Средний (рекомендуется к выполнению более опытным атлетам);

Вследствие того, что жим штанги стоя из-за головы является базовым упражнением, то его рекомендуется выполнять в начале тренировки дельтовидных мышц.
Движение очень эффективно развивает силу и массу не только плеч, но и мышц всего тела. Однако также следует учитывать, что жим штанги из-за головы – это достаточно травмоопасное упражнение, вследствие того, что:

  1. При выполнении движения велика ломающая нагрузка на суставы, в частности, локтевые суставы, коленные и тазобедренный сустав,
  2. При выполнении жимов штанги из-за головы также повышенная нагрузка ложится на поясницу,
  3. Возможность получения травмы вследствие потери контроля над штангой либо равновесия при удержании штанги.

Поэтому при жиме штанги из-за головы стоя важно строго соблюдать технику выполнения, тогда вы сведете к минимуму вероятность получения травм, растяжений и других неприятных болевых ощущений при выполнении упражнения.

Рывок из-за головы: работающие мышцы и техника выполнения

Техника выполнения упражнения:

  1. Перед выполнением упражнения обязательно тщательно разомните суставы и выполните растяжку. Поместите штангу в силовой раме (на стойках для приседаний), по высоте на уровне груди либо чуть ниже для удобного снимания ее с рамы (стоек) удерживая штангу на спине.

    После этого установите веса на штанге, возьмитесь за штангу, используя при этом хват ладонями от себя, ширина хвата немного шире плеч.

  2. На немного согнутых коленях, зайдите под штангу и установите штангу на спине чуть ниже вашей шеи (на трапециях). Выпрямитесь и снимите штангу со стоек, крепко удерживая ее на спине.

    Сделайте один шаг назад и поставьте ровно ноги, т.е. параллельно друг другу примерно на ширине плеч. Взгляд направьте вперед.

  3. После чего медленно, без рывков на выдохе выпрямите руки, поднимая штангу вверх над головой. Держать штангу необходимо над головой, а не сзади нее, иначе вы можете потерять равновесие.

    В верхней точке амплитуды движения зафиксируйте штангу на 1-2 секунды и плавно опускайте ее вниз.

  4. На вдохе плавно опустите штангу вниз за голову до уровня ваших ушей. Не опускайте резко штангу вниз, поскольку это чревато травмой. При опускании штанги вниз можно немного согнуть колени для амортизации в момент касания.

  5. Выполните 3 подхода на 10-12 повторений.

Рывок из-за головы: работающие мышцы и техника выполнения

Советы по выполнению:

  • Важно держать корпус тела прямо при опускании и поднимании штанги, не отклоняйтесь чрезмерно вперед либо назад, иначе сложно создать правильную опору для выполнения упражнения.
  • Заранее подбирайте рабочий вес, который не будет чрезмерным для вас, потому что в этом случае нарушится правильная техника упражнения, кроме того, это нежелательная большая нагрузка на суставы и связки. Так подбирайте рабочий вес, чтобы выполнение упражнения происходило в правильной технике, без ощущения какого-либо дискомфорта в плечах либо пояснице.
  • Не выводите локти сильно вперед, они должны находиться под грифом, в нижней точке ваши предплечья и плечи должны образовывать прямой угол.
  • Выжимайте штангу строго над головой, а не сзади себя, не наклоняйтесь сильно вперед. Всегда перед выполнением упражнения как следует выполняйте разминку и растяжку, развивайте гибкость ваших плечевых суставов. Перед выполнением рабочих подходов, сделайте жим штанги с пустым грифом.
  • Жим штанги стоя из-за головы не рекомендуется выполнять людям с проблемами позвоночника либо плечевым поясом. На начальном этапе занятий, пока плечи не обладают достаточной силой, целесообразно выполнять упражнение сидя, используя гантели.

Варианты выполнения:

  1. Жим штанги из-за головы сидя

Рывок из-за головы: работающие мышцы и техника выполнения

Упражнение можно выполнять сидя, с помощью скамьи, отрегулировав ее наклон на 90 градусов и прижав к ней спину. В данном случае это позволит избежать излишней нагрузки на поясницу людям, имеющим с ней проблемы, а кроме того, при выполнении исключит из работы мышцы стабилизаторы, а именно мышцы ног и спины. В результате чего, жим штанги из-за головы сидя является более простым и безопасным упражнением.

  1. Также упражнение можно выполнять используя тренажер Смита (сидя на наклонной лавке, также отрегулировав угол наклона на 90 градусов).

 Видео: Жим штанги стоя из-за головы:

Источник: https://power-body.ru/zhim-shtangi-iz-za-golovyi-stoya/

Жим штанги из-за головы

Если основная цель — прокачка дельтовидных мышц, то жим штанги из-за головы сидя или стоя — самый Рывок из-за головы: работающие мышцы и техника выполненияподходящий вариант для тренировки. Выполнять упражнение можно как в положении сидя, так и стоя. Работа с большими весами положительным образом действует на плечи, стимулируя рост мышц, максимально их укрепляя. Поэтому жим — одно из самых популярных упражнений у бодибилдеров. Подробнее об упражнении с традиционной точки зрения читаем ниже.

Особенность упражнения заключается в задействовании в процессе его выполнения наибольшего числа мышц плеча. Со временем они смогут выдерживать ещё больше веса с основной нагрузкой на средние и передние дельты и косвенной на мышцы, ответственные за разворот плечевого сустава — подлопаточные и широчайшие.

Если сравнивать работу со штангами с классическими подъёмами гантелей, то можно отметить увеличенную нагрузку на мышцы спины. Поэтому очень важно не ошибиться с весом, чтобы не травмировать суставы.

Техника выполнения подъёма

Правильная техника жима станет залогом эффективности упражнения и поможет избежать травм в ходе его выполнения. Принцип подъёма заключается в следующем:

  1. Работайте со штангой только вблизи стойки, чтобы, в случае необходимости, можно было без проблем её опустить на неё. Поднимайте гриф до уровня груди, после чего беритесь за него средним хватом.
  2. Положите штангу на грудь так, чтобы гриф контактировал с верхней её частью, ноги поставьте на ширину плеч, немного прогнитесь в поясе, грудь разверните, а плечи расправьте. Мышцы живота и спины в процессе важно напрячь по максимуму! Эта стойка и будет вашим исходным положением.
  3. Глубоко вдохните, задержите на несколько секунд дыхание и резко поднимите штангу вверх. Обратите внимание на положение локтей — они должны быть развёрнуты по сторонам. В пиковой точке движения штанги руки можно выпрямить, гриф в это время должен быть над головой! В этой же точке сделайте небольшую паузу, после чего напрягите насколько это возможно мышцы плеч и опустите штангу за голову медленно и аккуратно так, чтобы гриф не коснулся спины.

Рывок из-за головы: работающие мышцы и техника выполнения

Безопасность при работе со штангой

Поскольку упражнение выполняется с серьёзными весами, следует позаботиться об участии в процессе способного оказать поддержку напарника. Начинать выполнение жима лучше с небольшим весом, оттачивая технику и стараясь не допускать ошибок.

Чтобы не получить травм, движения в процессе выполнения упражнения должны быть плавными. Если этого добиться не получается, подумайте о сокращении веса дисков или о работе только с грифом в первое время.

Хорошей защитой смогут стать и простые спортивные перчатки, а также атлетический пояс, профессиональная обувь для атлетов. Экипировка позволит предотвратить растяжение мышц, улучшив сцепление с грифом.

Основные ошибки при выполнении

Неопытные бодибилдеры в процессе работы со штангой из-за головы совершают немало ошибок, некоторые из них могут стать роковыми. Результат — травмы плечевых мышц и позвоночника. Самое главное правило для тех, кто планирует делать жим штанги из-за головы — выполнение подъёмов и опусканий штанги плавно и без рывков с постоянным сохранением мышц в напряжении.

В процессе подъёма следует быть сосредоточенными, держать голову перед собой, избегая лишних поворотов, которые могут привести к дисбалансу и потери контроля над телом и штангой.

Самая грубая ошибка — расслабленные мышцы пресса во время подъёма штанги. Именно они выполняют роль стабилизаторов, отвечая за правильное положение тела.

Стоит немного расслабить пресс – и ноги вместе с корпусом могут потерять равновесие.

Хваты для жима штанги из-за головы

Не все понимают, что выполнять подъёмы штанги из-за головы можно разным хватом, в зависимости от поставленной цели. Широким, узким или традиционным хватом в положении стоя или сидя — эффект всё равно будет, с большей или меньшей нагрузкой на определённые группы мышц.

Рывок из-за головы: работающие мышцы и техника выполнения

В зависимости от широты хвата, прокачиваются отдельные виды мышц. Например, широким хватом пользуются те, кто укрепляет дельтоиды, а узким хватом – кто качает трицепсы. Обратите внимание, что хват можно чередовать в зависимости от личных потребностей.

Перед началом работы со штангой обязательна качественная разминка, поскольку речь идёт о серьёзном упражнении с весами! Начинать подъёмы можно с пустым грифом, постепенно увеличивая веса.

В заключение отметим, что жим штанги из-за головы сидя или стоя — правильное решение для желающих проработать мышцы спины и плечевого пояса! Упражнение сложное в физическом отношении, требует предварительной подготовки — тренировки спины, например, при помощи классической становой тяги и традиционных махов гантелями для укрепления мышц плечевого пояса.

Источник: http://biceps.com.ua/metodika-mistera-silyi/zhim-shtangi-iz-za-golovy

Жим штанги из-за головы

12 Август 2015       Admin      Главная страница » Средняя дельта     

Рывок из-за головы: работающие мышцы и техника выполнения      Описана правильная техника жима штанги из-за головы, исходное положение, другие упражнения на среднюю дельту, важные советы и главные правила + наглядное обучающее видео.

     Классическое базовое упражнение для накачки среднего пучка дельтовидной мышцы, меньшую нагрузку получает передний пучок, трапеции, трицепсы, передняя зубчатая мышца и мышцы стабилизаторы.

Исходное положение

     Сядьте на гимнастическую скамью, угол наклона скамьи должен быть 90о, корпус и голову держим прямо, ноги расставлены в стороны, стопы ног плотно опираются на пол, возьмите гриф штанги чуть шире плеч, снимите штангу со стоек, медленно опустите её за голову до затылка на уровне ушей, затем мощным подконтрольным движением (НИКАКИХ РЫВКОВ) выжмите штангу вверх.

     В верхней точке не выпрямляйте полностью локти, оставьте небольшой изгиб, задержитесь на секунду и опустите штангу вниз, таким образом, вы снимите нагрузку на локтевые суставы и сохраните мышечное сокращение дельты. Опускайте штангу в 2 раза медленнее, чем поднимаете, в нижней точки должны чувствовать, как мышцы плеча растягиваются.

  •      В нижней точке упражнения, руки опускаем до уровня ушей, если угол больше, в начале упражнения возьмитесь за штангу уже, если угол меньше, возьмите штангу более широком хватом.
  •      На данном рисунке спортсмен использует открытый хват, но рекомендую использовать закрытый хват, он обезопасит Вас от случайного выпада штанги из рук, иначе ей как кроме вашей шеи, плечей и спины некуда упасть.
  •      Во время упражнения не наклоняйте голову вперёд, в нижней точки локти должны идти строго вниз, не отклоняйте их назад.
  •      Не забывайте правильно дышать, всегда на усилии делаем выдох (вверх-выдох, вниз-вдох), ни в коем случаи не задерживайте дыхание до конца упражнения.
  • 1) Следите внимательно, чтобы в начале упражнения, когда взялись руками за гриф, Ваши предплечья должны быть строго вертикальны к полу, параллельны относительно друг к другу и что очень важно локти при опускании не отводятся назад.
  • 2) Во время выполнения упражнения гриф штанги нужно опускать до затылка или шеи, но не опускать на трапеции, это травмоопасно, штанга должны быть всё время на весу до конца выполнения упражнения.
  • 3) Перед началом выполнения жима штанги из-за головы, ВСЕГДА ХОРОШО РАЗОМНИТЕ ПЛЕЧЕВЫЕ СУСТАВЫ, так как упражнение заставляет работать среднюю дельту в неудобном положении, иначе обеспечены растяжения и болевые ощущения.
  • 4) Можете выполнять данное упражнение стоя, так включаете в работу мышцы ног, пресса и стабилизаторов туловища, но одевайте атлетический пояс это уменьшит нагрузку на поясницу.
  • 5) Также можно выполнять упражнения в тренажёре Смита, здесь штанга заранее зафиксирована в стойках и не нужны усилия, чтобы удерживать её от раскачивания, вы полностью сконцентрированы на поднятии и опускании штанги.

Упражнения на среднюю дельту

  1. 1) Махи гантелями в сторону
  2. 2) Жим гантелей сидя
  3. 3) Разведение рук в стороны в тренажёре
  4. 4) Отведение руки в сторону на нижнем блоке
  5. 5) Махи гантели в сторону лёжа

Жим штанги из-за головы видео

Источник: https://bombatelo.ru/zhim-shtangi-iz-za-golovyi/

Рывок штанги

Рывок из-за головы: работающие мышцы и техника выполнения Технический рывок штанги

  • Скоростно-силовое упражнение
  • Комбинированное/многосуставное
  • Тяговое
  • Закрытой цепи
  • Со штангой
  • Продвинутого уровня физической подготовки

Упражнение «рывок штанги» — скоростной, синхронизированный подъем отягощения, требующий расчета времени, мышечной координации, хорошей физич. формы и стабилизации. Оно относится к упражнениям высокого риска, не рекомендуемым к выполнению без инструктажа и наблюдения.

Стабилизирующие мышцы

  • Мышца, выпрямляющая позвоночник, и квадратная мышца поясницы удерживают позвоночник прямым.
  • Лопатки: Нижние и средние пучки трапециевидных мышц; мышцы, поднимающие лопатки; ромбовидные мышцы;передние зубчатые мышцы.
  • Руки: Мышцы-вращатели запястий (очень важны), дельтовидные мышцы, мышцы рук.
  • Туловище: Абдоминальная группа мышц.
  • Бедра: Средние и малые ягодичные мышцы; глубокие мышцы, вращающие бедра кнаружи; группа приводящих мышц (аддукторов).
  • Верхние части ног: Прямая мышца бедра, группа мышц задней поверхности бедер.
  • Нижние части ног: Мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, большеберцовые передние мышцы, икроножные мышцы.

Техника выполнения рывка

Краткое описание упражнения

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки под грифом штанги. Присядьте и возьмите штангу широким хватом сверху (примерно на две ширины плеч). Отводите плечи назад до тех пор, пока они не будут располагаться над штангой. Слегка прогните спину и, энергично разгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах, поднимайте штангу вверх на прямых руках над головой.

Советы относительно правильной техники:

  • Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.
  • Начинайте подъем штанги, поднимая голову и плечи.
  • Рывок штанги должен быть одним непрерывным движением, выполняемым на высокой скорости. Не следует резко отрывать отягощение от пола. Генерировать энергию следует в мышцах ног и спины и быстро обеспечить ее перемещение вверх.
  • Сохраняйте устойчивое равновесие при выполнении упражнения.
  • Вдох в фазе движения вверх помогает повысить внутрибрюшное давление, держать плечи расправленными и избежать «округления» спины.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

  • Стоя, ноги на ширине плеч, носки под грифом штанги.
  • Присядьте и возьмите штангу широким хватом сверху (примерно на две ширины плеч).
  • Отводите плечи назад до тех пор, пока они не будут располагаться над штангой.
  • Слегка прогните спину, энергично разгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах.
  • Поднимайте штангу вверх, возвращаясь в исходное положение стоя.
Анализ движения Сустав 1 Сустав 2 Сустав 3 Сустав 4 Сустав 5 Сустав 6 Сустав 7 Сустав 8
Суставы Голеностопный Коленный Тазобедренный Позвоночника Плечевой Лопатка Локтевой Лучезапястный
Направления движений в суставах Вверх — сгибание внутренней стороны стопы Вверх — разгибание Вверх — разгибание Вверх — разгибание Вверх — сгибание, отведение, вращение кнаружи Вверх — поднимание Отведение вверх Вверх — разгибание Вверх — разгибание
Мобилизирующие мышцы Икроножная мышца Камбаловидная мышца Квадрицепсы Большая ягодичная мышца
Группа мышц задней поверхности бедра
Мышца, выпрямляющая позвоночник
  • Дельтовидная мышца
  • Надостная мышца
  • Подостная мышца
  • Большая круглая мышца
  • Большая грудная мышца (ключичная часть)
  1. Верхние части трапециевидных мышц
  2. Мышца, поднимающая лопатку
  3. Передняя зубчатая мышца
Трехглавая мышца плеча
Локтевая мышца
  • Разгибатель запястья лучевой длинный
  • Разгибатель запястья лучевой короткий
  • Разгибатель запястья локтевой

Источник: https://sportguardian.ru/article/4820/rivok_shtangi

Как правильно делать жим штанги из-за головы стоя или сидя

Рывок из-за головы: работающие мышцы и техника выполнения

На какие группы мышц действует данное упражнение. Чем оно может быть опасным. Как его правильно делать, чтобы не получить травму.

Проблема большей части атлетов в тренажерном зале — предсказуемость. Конечно, в упорстве и старании многих не упрекнуть — все упражнения выполняются с особым задором. Проблема в однообразии тренировочного процесса. Многие полезные упражнения, которые отлично прорабатывают те или иные группы мышц, попросту забываются. К примеру, жим штанги из-за головы становится все более редким явлением. Но есть ли необходимость в этом упражнении? Каковы его преимущества? В чем особенности?

Вникаем в тему

Вы, наверное, знаете о группе опасных упражнений в бодибилдинге, которые лучше не делать вовсе. Так вот жим штанги из-за головы относится именно к такой группе.

Причина такой «несправедливости» — неестественность движения при сгибании рука, а также негативное воздействие на плечевой сустав. На самом же деле такие заявления являются ни чем иным как обычной перестраховкой.

При правильной технике исполнения такой жим как стоя или сидя является обычным упражнением, ничем не выделяющимся среди своих «собратьев».

Если изучить статистику, то количество травм при выполнении подобного жима минимально. Основной причиной повреждений на тренировках было и остается нарушение техники упражнений. Каков итог? С одной стороны, будьте внимательны в процессе тренировки и четко соблюдайте технику. С другой стороны, всегда соотносите существующие риски и анализируйте ощущения своего тела при выполнении упражнения.

Какие мышцы работают?

Теперь разберемся, что вам может дать жим штанги из-за головы сидя или стоя (что кому удобнее). Данное упражнение — отличный вариант для проработки плеч, а именно средней и передней дельты. Есть мнение, что при жиме за голову большую нагрузку должна получать задняя часть дельты. А вот и нет. Основное «бремя» ложится на переднюю часть головки.

Таким образом, общую нагрузку включают в себя следующие группы мышц:

  • таргетируемая — два типа дельтовидной мышцы (передней и средней);
  • синергисты — еще две дельты (боковая и латеральная). Кроме этого подключается трицепс, средняя и нижняя часть трапеций, передняя зубчатая, а также надостная мышцы;
  • стабилизаторы. Здесь основную нагрузку берет на себя верхняя часть трапеций, а также лопаточный леватор;
  • динамические стабилизирующие мышцы. К данной категории можно отнести длинную головку мышц трицепса.

О чем нужно помнить?

Как уже упоминалось, жим стоя является табу для многих атлетов именно из-за своей опасности. Да и многие тренеры часто страхуются, не включая своим подопечным столь эффективное упражнение в программу. Но есть и другая группа специалистов.

Они утверждают, что такая перестраховка не является оправданной, а само упражнение по своей сути безопасно. Как укореняется мнение об опасности? Один атлет получил травму, выполняя жим из-за головы, а дальше «сарафанное радио» делает свою работу.

Вообще, в бодибидлинге есть только два упражнения, которые подразумевают «заголовное» исполнение — тяга в верхнем блоке и рассматриваемый нами жим. Оба варианта очень похожи и имеют в основе фронтальное отведение (приведение) плечевой части.

Может показаться, что упражнения однотипные, но по механике исполнения есть серьезные отличия. Так, во время поднятия штанги из-за головы стоя в наибольшей зоне риска находится дельтовидная мышца, ведь головка кости плечевого сустава немного смещается и упирается в клювовидно-акромиальную дугу.

В итоге большую нагрузку получают мышечные сухожилия. С позиции биомеханики по факту напряжения дельты появляется целый ряд усилий:

  • общее усилие мышечных групп-ротаторов;
  • усилие, придавливающее головку к мышечной впадине;
  • компоненты силы в различных плоскостях (продольной и поперечной);
  • сила, которую развивает дельта и так далее.

Как можно сделать вывод? При давлении со стороны дельтовидных мышц появляется большая нагрузка, буквально вдавливающая головку плеча к впадине сустава или лопаточному акромиону.

Подобный расклад может привести к серьезным травмам при перемещении груза снизу-вверх. По-иному обстоит ситуация при выполнении верхнего блока.

Здесь мышечные усилия направлены вниз, поэтому головка плечевой кости не придавливается к лопаточной части.

Вот почему тягу из-за головы стоя так не любят профессионалы, отдавая предпочтение более безопасному блоку. На самом же деле, даже такое упражнение может обеспечить отличный эффект. Главное — с умом подойти к выполнению упражнения и четко следовать технике.

Что и как делать?

После оценки всех рисков, можно переходить непосредственно к технике. Для выполнения упражнения понадобятся стойки и штанга с грузом. Выполнять жим будем стоя.

Последовательность действий следующая:

  • поставьте штангу на вертикальные стойки и нагрузите ее необходимым весом. После подсаживайтесь под гриф и перемещайте его немного ниже шейной области. Теперь поднимайте штангу и отходите немного от стоек (на 1-2 метра). После занимайте устойчивое положение и выпрямляйте спину. Данная позиция является исходной;
  • подъем снаряда должен выполняться исключительно на выдохе. Следовательно, набирайте полную грудь воздуха, постепенно его выпускайте и поднимайте груз. В верхней точке остановитесь, и выждите 1-2 секунды. После этого начинайте плавно опускать снаряд за голову, делая одновременно с этим вдох;
  • повторяйте упражнение необходимое количество раз.

Какие есть варианты?

На практике делать такой жим можно не только стоя, но и сидя на скамье. В последнем случае снижается нагрузка на позвоночник. Кроме этого, работать сидя можно без «подстраховки» или на тренажере Смита.

Секреты выполнения упражнения

Из-за высокого риска получения травмы такое упражнение стоит выполнять максимально внимательно, четко соблюдая технику и учитывая рекомендации в статье. Не забудьте и еще о нескольких секретах:

  • при выполнении упражнения контролируйте положение своей спины — она должна быть максимально прямой. Отклонения чреваты «вылетом» позвонков или другими серьезными проблемами;
  • старайтесь «выдавливать» грудь немного вперед;
  • держите локти в плоскости грифа и не выдвигайте их перед снарядом. В таком случае повышается риск получить травму и снижается общая эффективность упражнения;
  • опускайте штангу не ниже уровня глаз;
  • перед выполнением упражнения делайте разминку дельтовидных мышц. Особенное внимание уделяйте вращателям плечевого сустава;
  • внимательно следите за темпом выполнения упражнения и не допускайте чрезмерных ускорений (рывков);
  • в процессе выполнения смотрите за углом предплечий — он должен быть около 90 градусов;
  • не опускайте голову и всегда смотрите вперед;
  • начинайте делать упражнение с небольших весов, постепенно добавляя нагрузку;
  • если вес слишком большой, то работайте сидя и с партнером (как вариант — тренажер Смитта);
  • делайте упражнение не чаще раза в неделю в течение пары месяцев.

Итог

Если делать жим за голову с четким выполнением техники, хорошей разминкой и с оптимальным весом, то проблемы вам не страшны.

19 ноября 2015

Источник: https://Proteinfo.ru/uprazhneniya-i-trenirovki/plechi/zhim-iz-za-golovy/

Почему мне рано делать рывок со штангой

Тренеры знают об очаровании рывка и всегда готовы помаячить перед группой новичков иллюзией близкого освоения этого движения.

И многие новички берут свой первый рывок уже через месяц после начала занятий – после становой, взятия в стойку и трастеров (бывает и такой подход к преподаванию: пусть сразу попробуют все самое интересное, иначе не продлят абонемент).

Но некоторые действительно заботливые тренеры считают, что для того, чтобы подготовиться к рывку, недостаточно и трех месяцев.

Немного о технике

Рывок штангиста – одно из упражнений тяжелоатлетического двоеборья, вторым является толчок штанги. Это технически сложное движение, требующее от атлета скорости, силы, координации и гибкости.

  • Упражнение рывок штанги состоит из нескольких фаз:
  • старт — взявшись за гриф штанги широким хватом и прогнув спину, спортсмен присаживается возле штанги, принимая стартовую позу;
  • тяга — спортсмен поднимает штангу немного выше колен;
  • подрыв — спортсмен резко выпрямляет спину, буквально выпрыгивая вверх;
  • уход — во время движения разогнанной штанги вверх спортсмен быстро приседает, фиксируя штангу на вытянутых руках (низкий сед или разножка Попова);
  • подъём — из приседа спортсмен встает со штангой на вытянутых руках;
  • фиксация

Подготовка

До того, как начинать делать рывок штанги, мышцы и суставы нужно подготовить к новой нагрузке. Придется поработать над гибкостью спины и мобильностью плеч, укрепить мышечный корсет, довести до совершенства приседы:

– К своим обычным тренировкам добавьте занятия стретчингом раз в неделю.

– Выполняйте приседания лицом к стене. Благодаря этому упражнению вы научитесь не выводить колени далеко вперед и наклоняться, а будете выполнять движение с правильным положением корпуса.

– Приседайте с фитнес-палкой над головой, взятой широким хватом. При этом смотрите перед собой. В нижней точке задерживайтесь на несколько секунд, не расслабляя мышцы ног. Убедитесь, что сидите правильно: бедра и колени должны быть параллельны стопам, спина не должна расслабляться и округляться в пояснице.

– Занимайтесь на тренажере гиперэкстензии.

– Делайте стойку на руках у стены или закинув ноги на бокс для укрепления плеч.

– Включите в разминку “гусиную походку” с фитнес-палкой на плечах. Затем усложните задачу: выполняйте упражнение с палкой над головой, взятой рывковым хватом.

Упражнения с весом

Для того, чтобы подготовить плечи и грудные мышцы к рывку, нужно привыкнуть к широкому хвату. Подъем штанги на грудь широким хватом будет в этом полезен. Он выполняется, как обычное взятие на грудь.

Полезным упражнением будет и рывковая тяга, которая является одной из фаз рывка – с начала движения и до того момента, когда штанга впервые окажется на уровне груди. Это упражнение даст вам понять, за счет чего штанге придается ускорение.

Для того, чтобы улучшить взрывную силу ног и укрепить мышцы, нужные для ухода в сед, подойдут любые приседания с отяжелением: броски мяча, приседания со штангой, трастеры и другие упражнения.

В следующем видео украинский тяжелоатлет и чемпион Алексей Торохтий рассказывает о технике рывка и подводящих упражнений. Видео полезно и для опытных ребят: здесь говорится о том, какие ошибки часто совершают кроссфит-атлеты в этом упражнении. Проверьте себя и исправьте недочеты, чтобы ваш рывок стал еще мощнее.

Источник: https://cross.world/ryvok-so-shtangoj/

Ссылка на основную публикацию