Рывок штанги: работающие мышцы и техника выполнения

Рывок штанги – это базовое упражнение в тяжелой атлетике, разумеется, что подавляющее большинство атлетов включает его в свою программу тренировок.

Но, к сожалению, подавляющее большинство новичков совершенно не правильно выполняют рывок штанги, в результате снижается эффективность упражнения.

Вторая проблема заключается в том, что далеко не во всех тренажерных залах есть специальный инструктор или тренер, разбирающийся в тяжелой атлетике. Как следствие, начинающему атлету попросту никто не может помочь советом относительно правил выполнения данного упражнения.

Впрочем, сейчас, мы попытаемся сполна компенсировать столь негативную тенденцию. Для начала пошагово рассмотрим технику рывка штанги, подробно останавливаясь на всех важных нюансах. Помимо этого, проанализируем распространенные ошибки.

Отмеряем уровень хвата

Рывок штанги: работающие мышцы и техника выполнения

Начинать работу необходимо даже не с грифа. Для начала возьмите не большую палку или прут, для того чтобы отмерить уровень хвата. Возьмите импровизируемый снаряд и поднимите его вверх, затем немного наклонив. В результате, мы получаем треугольник с углом 90 градусов, собственно как это и указано на примере.

Что это нам дает? Все очень просто, это и есть ваш рывковый хват на длину рук. Иными словами именно с такого хвата и будет осуществляться рывок штанги.

Рывок штанги: работающие мышцы и техника выполнения

Естественно, что рассматриваемый хват будет изменяться, ведь у каждого индивидуальная длина рук, что непосредственным образом влияет на этот показатель.

Также следует отметить, что на первых порах можно проработать каждый этап рывка штанги именно с помощью палки или прута, т.е. совершенно не обязательно работать с грифом. Ведь самое важно – это запоминание техники упражнения.

Заматываем лямки и подбираем хват

В ходе выполнения рывка штанги обязательно необходимо использовать лямки. Дело в том, что не стоит акцентировать внимание исключительно на руках, наоборот, они должны находиться в относительно расслабленном положении. Как накачать пресс?

Рывок штанги: работающие мышцы и техника выполнения

Также необходимо отметить тот факт, что во время выполнения рассматриваемого упражнения используется хват замок. Что это означает? Когда атлет берет гриф запястье должно покрывать большой палец. Как это и показано на картинке выше.

Постановка ног

Прежде всего, следует развести носки в стороны. Почему отдается предпочтение именно такой постановке ног?

Рывок штанги: работающие мышцы и техника выполнения

От правильности постановки ног зависит амплитуда движения. Поэтому поработайте над этим аспектом индивидуально. Желательно, чтобы ваша стойка соответствовала вышеуказанному примеру.

Рывок штанги: работающие мышцы и техника выполнения

Не менее распространенной ошибкой является переход в сед. Дело в том, что  корпус не нужно чрезмерно заваливать вперед или же отводить назад, нужно достичь такого положения, чтобы плечи слегка накрывали штангу.

Фазы подрыва

Для начала будет достаточно изучить базовые структуры, соответственно сконцентрируемся именно на них.

Рывок штанги: работающие мышцы и техника выполнения

Собственно то, о чем мы уже говорили ранее, необходимо плечами накрывать снаряд, для того чтобы в момент подрыва, подбить ее об ноги и выйти уже в следующее положение. Вот мы и разобрались с особенностями выхода из стартового положения.

Подрыв штанги

Многие профессиональные тяжелоатлеты считают, что именно эта фаза является наиболее сложной. В особенности, когда необходимо объяснить специфику выполнения этого аспекта. Ведь как говорится: необычайно трудность рассказать на словах то, что нужно прочувствовать.

  • Условно рассматриваемое упражнение делится на 3 этапа: старт, тяга и непосредственно подрыв.
  • Вот так выглядит стартовое положение:
  • Рывок штанги: работающие мышцы и техника выполнения
  • Оно постепенно переходит в тягу, которая длится примерно до этого момента:
  • Рывок штанги: работающие мышцы и техника выполнения
  • Что же касается непосредственно зоны подрыва, то она начинается в районе паха.
  • Рывок штанги: работающие мышцы и техника выполнения

В этой зоне должно происходит соприкосновение с бедром. При этом, оно должно сопровождаться отбивом штанги от бедра для последующего выхода. Также не забываем о важности правильного расположения рук.

Рывок штанги: работающие мышцы и техника выполнения

Руки необходимо обязательно вести под себя. Штанга не должна уходить наверх, так сказать по дуге. Чтобы избежать этой распространенной ошибки мы и ведем руки под себя.

  1. Еще раз сделаем акцент на моменте, в котором начинается подрыв.

Затем он продолжается, но уже в этой зоне. Опять-таки многое зависит именно от длины рук. Ведь кто-то рвет от паха, а кто-то от бедер. Этот момент следует прочувствовать, поэтому отрабатываем индивидуально.

Так или иначе, ваша цель, именно в этой точке придать ускорения, поэтому никогда не пытайтесь ускоряться на старте, как минимум, потому что этого не предполагает техника упражнения. Курс стероидов на массу.

Особенности ухода

Еще одна чрезвычайно важная фаза подрыва – уход. Как ее правильно выполнять?

Смотрим прямо, также необходимо сзади свести лопатки. Кроме того, не забываем выдвинуть плечи вперед.

Читайте также:  Пуловер на блоке: работающие мышцы и техника выполнения

Обратите внимание, что в момент ухода располагается за головой. Следовательно, тут действует правило, о котором мы уже говорили ранее, ни в коем случае не стоит заваливаться вперед или назад, балансируем на указанном положении.

Не забываем свести лопатки. Собственно именно в таком положении мы начинаем приседать.

Чтобы максимально эффективно выполнять рывок штанги. Необходимо на начальном этапе отрабатывать данное упражнение без подрыва. Т.е. прорабатываем только протяжку, присед и фиксацию. Опять-таки, на первых порах можно заменить гриф обыкновенной деревянной палкой. Все это требуется для того, чтобы освоить технику выполнения упражнения.

Безусловно, рывок штанги – не самое простое упражнение, особенно для новичка. Однако при условии серьезного подхода и постоянных тренировок, каждый атлет сможет достичь необходимого эффекта. Главное не забывайте о важности соблюдения техники. Без должного понимания технических моментов, рассчитывать на надлежащий результат, к сожалению, не приходится.

Источник: https://olympic-lifting.ru/tyazhelaya-atletika/texnika-ryvka-shtangi-poshagovoe-posobie-dlya-novichkov.html

Рывок штанги с пола: тренировка и техника выполнения в тяжелой атлетике

Рывок штанги – это упражнение, которое широко используется в тяжелой атлетике. Кроме того, еще большую популярность оно приобрело, благодаря повсеместному использованию данного упражнения при занятиях кроссфитом. Любое многосуставное упражнение не принесет Вам ощутимой пользы без технически верного выполнения.

Этот аспект стоит на первом месте по значимости. Приступать к изучению рывка штанги с пола лучше всего, используя минимальные рабочие веса (пустой олимпийский гриф). Что касается техники рывка штанги в тяжелой атлетике, то тут всё не так просто, как может показаться на первый взгляд.

Этот аспект первостепенен, многие спортсмены тратят годы на то, чтобы отточить идеальную технику!

Сегодня мы дадим ответы на вопросы о том, как и для чего следует делать рывок штанги, в чем технические особенности этого упражнения и как показать свой максимальный результат в нем.

Рывок штанги: работающие мышцы и техника выполнения

Зачем нужно делать рывок штанги?

Рывок штанги является одним из тех упражнений, выполняя которые можно оценить свой уровень физической подготовки. Считается, что рывок и толчок штанги  не способствуют напрямую гипертрофии мышц. Это не совсем так, такое мнение является заблуждением.

Если взглянуть на фигуру штангиста, то мы увидим правильные и красивые пропорции – массивный плечевой пояс, узкая талия, мускулистые бедра. Таким пропорциям позавидует каждый любитель фитнеса.

Такие фигуры для большинства выглядят гораздо привлекательнее, чем бодибилдеры с их нефункциональностью или же пауэрлифтеры с большим количеством лишнего жира.

Таким образом, если перед вами стоит такая цель, как набор мышечной массы, и если вы хотите обеспечить комплексную нагрузку на огромное количество крупных мышечных групп одновременно, то рекомендую включить рывок штанги в свой план тренировок.

Соблюдая технику при выполнении рывка штанги, вы будете прибавлять в результатах с каждой тренировкой, хотя прогрессия нагрузок может занять довольно продолжительное время. Для правильного выполнения рывка требуется хорошая растяжка. Поэтому перед каждой тренировкой, на которой вы собираетесь выполнять данное упражнение, вам следует сделать ряд упражнений, разогревающих мышцы.

Сосредоточьтесь на растяжке мышц, которые будут участвовать в рывке. Делайте различные варианты шпагата, вис на перекладине, чтобы растянуть фасции разгибателей позвоночника и предохранить себя от нежелательных травм. Также необходима тщательная разминка ротаторной манжеты плеча.

Предварительно размять стоит и бицепс бедра, выполнив пару подходов румынской тяги или упражнения good-morning с небольшим весом.

Рывок штанги: работающие мышцы и техника выполнения

Все движение разбито на несколько этапов: срыв штанги с пола, подрыв, подсед, вставание из подседа, фиксация в верхней точке. Давайте разберем каждый из них:

Срыв штанги с пола

Держим штангу максимально широко, насколько хватает растяжки в грудных и дельтовидных мышцах. Вы можете использовать либо классический хват сверху, либо брать штангу в замок – зажимать большой палец всеми остальными. Ноги ставим узко, но носки немного разворачиваем в стороны.

Спина идеально прямая, горбиться недопустимо ни на одном из этапов рывка. Движение должно быть максимально мощным и взрывным. Главное здесь – скорость. Гриф следует держать как можно ближе к голени.

Когда он окажется примерно на уровне середины бедра, переходим к следующей фазе рывка – подрыву.

Подрыв

Подрыв нужен для того, чтобы штанга максимально быстро прошла всю амплитуду. Делается это с небольшим прыжком или подъемом на носки. Некоторые советуют еще и делать удар грифом о бедра, чтобы придать грифу дополнительное ускорение.

Читайте также:  Отжимания от высокой опоры со средним положением рук: работающие мышцы и техника выполнения

Так штанга буквально взлетит над вами. Самое главное при этом – с точность сохранять все биомеханические углы. Нельзя выводить штангу вперед, она должна подниматься строго вертикально.

Спустя долю секунды после подрыва нужно резко опуститься вниз – сделать подсед.

Подсед

Важно выполнить подсед в подходящий момент. Нужно успеть сделать это до того момента, пока она не перестала набирать скорость, иначе Вам придется забрасывать штангу руками вверх. С большим весом сделать это нереально. Подсед должен быть быстрым, но это ни в коем случае не «падение» вниз. Во избежание травм нужно контролировать свое тело в каждом сантиметре амплитуды рывка штанги.

Рывок штанги: работающие мышцы и техника выполнения

Подъем из подседа

Законы физики работают таким образом, что вставать из подседа намного сложнее, чем при обычных приседаниях. По этой же причине over-head приседания так тяжелы. Необходимо удерживать равновесие и не давать штанге наклониться в ту или иную сторону. И, конечно, без сильных ног и спины тут не обойтись.

Фиксация

В верхней точке нужно полностью выпрямиться и зафиксировать штангу в прямых руках. Для этого включаем в работу трицепсы и дельтовидные мышцы. Ждем секунду до полного погашения инерции и бросаем штангу на пол.

  • Использование большого рабочего веса в рывке штанги с пола новичками.

Без длительного оттачивания правильной техники, серьезных результатов добиться невозможно.

  • Отработка техники в одиночку. Что рывок, что толчок штанги лучше делать под присмотром инструктора или тренера. Только он сможет дать адекватную оценку со стороны и направит все усилия в нужное русло.

В 2017 году на всех российских соревнованиях любой спортсмен может получить разряд, выполнив следующий норматив. Норматив присваивается по сумме двух движений: рывка и толчка.

Таблица разрядных нормативов для мужчин

Весовая категория(килограмм) МСМК МС КМС I II III I(ю) II(ю) III(ю)
34 75 70 55
38 80 75 60
42 105 95 90 85 80 65
46 135 120 105 95 90 85 70
50 180 155 135 120 105 95 90 75
56 255 205 175 155 135 120 100 95 80
62 285 230 195 175 155 130 110 100 85
69 315 255 210 185 165 140 125 110 95
69+ 195 175 150 135 115 105
77 350 280 240 210 185 160 140 125 110
85 365 295 255 225 195 170 145 130 115
94 385 310 265 230 200 175 155 135 120
94+ 315 270 235 210 180 160 140 125
105 400 320 275 240 215 185
105+ 415 325 280 245 220 190

Таблица разрядных нормативов для женщин

Весовая категория(килограмм) МСМК МС КМС I II III I(ю) II(ю) III(ю)
34 65 55 45
36 70 60 50
40 95 90 85 80 75 65 55
44 120 105 95 90 85 80 70 60
48 165 130 110 100 95 90 85 75 65
53 180 140 120 110 105 95 90 80 70
58 190 150 130 115 110 100 95 85 75
63 205 160 140 125 115 105 100 90 80
69 215 170 150 130 120 110 105 95 85
69+ 175 155 135 125 115 110 100 90
75 225 180 160 140 130 120
75+ 235 190 165 145 135 125

Как добиться увеличения силовых показателей в рывке?

Больше половины успеха в рывке зависит от прогресса в подсобных упражнениях. Подсобка подготавливает мышцы к тяжелой работе в базовых упражнениях.

Классическая становая тяга, тяга рывковым хватом, over-head приседания, различные протяжки должны стать неотъемлемой частью тренировочного процесса, если спортсмен всерьез хочет добиться успеха в тяжелой атлетике.

Также хорошо работает тренинг в сокращенной и увеличенной амплитуде. К примеру, рывок с плинтов поможет лучше отработать подбив и подсед, а становая тяга из ямы улучшит скорость на срыве.

Читайте также:  Вертикальная тяга гантелей к груди: работающие мышцы и техника выполнения

Важен и принцип периодизации нагрузок. Кроссфит и тяжелая атлетика – не те виды спорта, где можно прогрессировать изо дня в день. Рано или поздно это обернется застоем, а в худшем случае – серьезной травмой. Чередование нагрузки позволит не перетренировать мышцы и суставно-связочный аппарат, а также поможет мысленно немного отойти от тяжелых весов и работы на износ.

Рывок штанги: работающие мышцы и техника выполнения

Кроссфит комплексы с рывком штанги

Тяжелоатлетические упражнения легли в основу не одного десятка функциональных комплексов. Наиболее интересные из них мы рассмотрим в таблице ниже.

Dinner of a mammoth Выполните 15 толчковых швунгов штанги от груди, 30 двойных прыжков на скакалке, 15 толчковых швунгов штанги от груди, 20 бёрпи, 20 фронтальных приседаний, 30 двойных прыжков на скакалке и 25 рывков штанги. Задача – выполнить все за минимальное время.
The Big Dirty Выполните забег на 400 метров, затем по 40 приседаний со штангой, фронтальных приседаний со штангой и приседаний со штангой над головой. Затем опять забег на 400 метров и 40 жимовых и толчковых швунгов штанги с груди и толчков. Затем забег на 400 метров, 40 силовых взятий штанги на грудь и рывков штанги. В конце опять забег на 400 метров.
Crossfit Games Open 15.1 Выполните 15 подъемов носков к перекладине, 10 становых тяг и 5 рывков штанги. Задача – выполнить максимальное количество раундов за 9 минут.

Источник: https://sportfito.ru/publication/ryvok-shtangi/

Рывок штанги

Бодибилдинг заставляет вас тренировать каждую мышцу в отдельности. Это имеет печальный результат: мышечная координация разрушается.

Попробуйте-ка сделать на перекладине подъем переворотом? Не вышло? Между тем простейшее гимнастическое упражнение запросто выполняют худосочные солдаты-первогодки. И никто из них, уж поверьте, не одолеет и пары повторов с вашим рабочим весом в жиме лежа.

Где же выход? Как восстановить координацию мышц и стать королем пляжной гимнастической площадки? Периодически включайте в свой тренинг тяжелоатлетический рывок штанги на грудь. Это упражнение заставляет слаженно работать всю мускулатуру тела.

Вдобавок, рывок имеет огромный тренировочный потенциал! Наращивать свои рабочие веса вы сможете годами, а вместе с весами будет повышаться и ваша мышечная координация.

МЕТОДИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Тяжелоатлеты выполняют рывок штанги с пола, однако рывок в многоповторном режиме требует иной стартовой позиции, когда штангу удерживают на середине бедер. Итак, возьмитесь за гриф штанги крайне широким, прямым хватом. Примите положение неглубокого наклона вперед, чтобы проекция грифа штанги пришлась на среднюю область ваших бедер.

[singlepic id=48 w=320 h=240 float=center]

Ступни поставьте на ширину плеч. Пресс статически напрягите. Колени чуть согните, как будто готовитесь выпрыгнуть вертикально вверх. [reclam]

Мощным совокупным усилием всех мышц тела вырвите штангу кверху. Рывок штанги должен иметь поистине ураганную силу! Вектор движения направлен вертикально вверх, и за ним должна последовлть не только штанга, но и все ваше тело, вынуждая вас поднятьсл на носки.

Как только штанга достигнет верхней точки амплитуды, она на сотые доли секунды повиснет п воздухе. И тут вам предстоит совершить поистине цирковой трюк: стремительно подсесть под гриф, «перекантовав» кисти, и принять вес снаряда на прямые руки.

Одновременно медленно опускайтесь в глубокий присед, чтобы погасить инерцию обратного движения штанги. В нижней позиции вам придется ненадолго замереть, чтобы уравновесить снаряд и не дать ему опрокинуть вас на спину.

Это второй момент отчаянной борьбы с весом, не считая собственно рывка.

Дальше в игру вступают ноги. Вам нужно встать из приседа, удерживая штангу на прямых руках над головой. С приседаниями и сравнивать нельзя! Это куда более сложное движение.

Если вы попытаетесь по привычке облегчить подъем за счет наклона корпуса вперед и перенесете вес тела на носки, то обязательно потерпите сокрушительное фиаско. Рывок штанги на грудь не прощает попыток обмана.

Нет, чтобы не потерять равновесия, вам придется вставать с идеально прямой спиной, с классической опорой на пятки. Это адски трудно, но зато опять работает вся мускулатура тела.

[singlepic id=49 w=320 h=240 float=center]

Когда распрямитесь, зеркально повторите движение: сначала верните штангу к груди, «перекантовав» кисти, потом опустите на середину бедер и приготовьтесь к новому повтору.

Хотите снять комнату в Днепропетровске? www.rieltor.dp.ua/rooms-rent/ — на этом сайте вы сможете найти ту недвижимость, которая подойдет именно вам!

Источник: https://bodyfitt.ru/texnika-vypolneniya-uprazhnenij/ryvok-shtangi/

Ссылка на основную публикацию