Сгибание запястий с пронацией в положении лежа: работающие мышцы и техника выполнения

Сгибание запястий с пронацией в положении лежа: работающие мышцы и техника выполнения

В любой спортивной дисциплине очень важно осознавать особенности биомеханического процесса движения, которое осуществляет атлет. Данные особенности непосредственно связаны с рабочими углами и, непосредственно включаемыми в работу, мышечными группами. Так, в армспорте, в зависимости от особенностей техники спортсмена, непосредственно включаются в движения мышцы рук, косвенная нагрузка ложится на мышцы плечевого пояса, спины и ног.

Для того чтобы эффективно прогрессировать и увеличивать свои результаты в армспорте тренерам и атлетам важно знать и понимать роль каждой мышцы в борьбе, осознавать преимущества той или иной техники для спортсмена, в зависимости от его антропометрии и преобладающих в силе мышечных групп.

Любая техника борьбы в армспорте предполагает включение в работу рук атлета динамическую и статическую нагрузку с участием лучезапястного, локтевого, плечевого, а также мелких суставов кисти. Прежде всего, рассмотрим мышцы предплечья.

1. Мышцы предплечья

  • Рассмотрим мышцы, которые участвуют в сгибании кисти в лучезапястном суставе, в зависимости от фазы и техники борьбы. Условно можно подразделить эти мышцы на следующие группы:
  • Мышцы, обеспечивающие оптимальное положение пальцев
  • В обеспечении оптимального положения пальцев во время борьбы, независимо от техники, задействованы следующие мышцы:
  • Поверхностный сгибатель пальцев;
  • Глубокий сгибатель пальцев.

Сгибание запястий с пронацией в положении лежа: работающие мышцы и техника выполнения

Рисунок 1.1 Сгибатели пальцев

В ходе борьбы, как правило, необходимо производить статическое удержание кисти. Однако, возможны также и действия атакующего характера.

Сюда можно отнести занятие такого положения, которое позволяет получать преимущество, основываясь на действиях соперника.

В первую очередь в этом движении усилие направлено на мышцу, сгибающую дистальные фаланги пальцев, а затем переходит на более сильную, у большинства, мышцу — сгибающую средние фаланги пальцев.

Мышцы, обеспечивающие оптимальное положение кисти
на усилии при скручивании внутрь

Главную нагрузку в ходе сгибания кисти внутрь получают следующие мышцы:

  1. Лучевой сгибатель запястья;
  2. Локтевой сгибатель запястья;
  3. Длинный сгибатель большого пальца;
  4. Длинная ладонная мышца;
  5. Поверхностный сгибатель пальцев;
  6. Глубокий сгибатель пальцев.
  1. Сгибание запястий с пронацией в положении лежа: работающие мышцы и техника выполнения
  2. Рисунок 1.2 Сгибатели запястья
  3. Спортсменам следует уделять внимание всестороннему развитию всех мышц, сгибающих кисть.

В зависимости от стиля борьбы, целесообразно делать акцент на мышцы, непосредственно участвующие в обеспечении решающего преимущества.

Например, «верховикам» следует уделить особое внимание упражнениям, акцентированные на развитие лучевого сгибателя кисти и длинного сгибателя большого пальца, так как это главные атакующие мышцы  кисти для борьбы «верх».

Спортсменам, борющимся в крюк, нужно акцентировать тренировки на развитие всех сгибателей кисти, в особенности плечевого сгибателя кисти. Активное противодействие скручивающему движению, которое оказывает соперник, пытаясь вести борьбу «в крюк» осуществляют пронаторы и мышцы, выполняющие отведение запястья.

  • Сгибание запястий с пронацией в положении лежа: работающие мышцы и техника выполнения
  • Рисунок 1.3 Начало и прикрепление мышц предплечья: вид спереди
  • Мышцы, обеспечивающие оптимальное положение кисти
    на усилии «в натяжку» (при ее отведении)

Сильная «натяжка» кистью на себя позволяет эффективно воздействовать на рычаги и ставить соперника в крайне невыгодное биомеханическое положение, особенно при борьбе в ремнях. Это проявляется в том, что кисть соперника опускается ниже, а пальцы раскрываются. Это обеспечивает необходимое завоевание преимущества. Основная нагрузка в данном движении приходится на следующие мышцы:

  • Локтевой сгибатель запястья;
  • Длинный лучевой разгибатель запястья;
  • Короткий лучевой разгибатель запястья;
  • Длинная отводящая мышца большого пальца;
  • Длинный разгибатель большого пальца;
  • Короткий разгибатель большого пальца.

Сгибание запястий с пронацией в положении лежа: работающие мышцы и техника выполнения

Рисунок 1.4. Разгибатели кисти и пальцев

Многие атлеты, осуществляя развитие «натяжки», уделяют наибольшее внимание первым трем мышцам, игнорируя повышение тонуса остальных.

Тем самым они заведомо лишают себя возможности развивать полноценное усилие и вовлекать в работу большее количество мышц.

Для силы и мощности «натяжки» целесообразно включать в тренировку упражнения, способные повышать силу всех шести мышц, осуществляющих отведение кисти и ее статическое удержание.

  1. Сгибание запястий с пронацией в положении лежа: работающие мышцы и техника выполнения
  2. Рисунок 1.5 Начало и прикрепление мышц предплечья: вид сзади
  3. Мышцы, осуществляющие пронацию кисти и предплечья

Когда производится акцентирование на пронацию кисти, основное движение осуществляют мышцы-пронаторы: круглый и квадратный и в меньшей мере плечелучевая мышца. Нужно отметить, что квадратный пронатор является синергистом круглого.

Это означает, что наибольшую силу может развить атлет, который уделяет равное внимание тренировки данных мышц. При борьбе верхом, в зависимости от направления давления на кисть, мышцы-пронаторы нагружаются по-разному.

Если осуществляется атака с основным давлением на указательный палец соперника, то у атакующего нагружается больше квадратный пронатор; если же главное давление приходится на мизинец оппонента (стиль борьбы «Кобра») — круглый.

Для крюковиков круглый пронатор играет большую роль в статическом режиме для оптимального положения кисти и удержания атак соперника.

Пронация кисти начинается с квадратного пронатора, который пронирует кисть, а затем движение завершает круглый пронатор, который пронирует предплечье.

Сгибание запястий с пронацией в положении лежа: работающие мышцы и техника выполнения

Рисунок 1.6 Вращатели лучевой кости.

Мышцы, осуществляющие супинацию предплечья

Эффективность супинация предплечья – главный фактор успешности борьбы «в крюк». При этом движение осуществляется с помощью мышцы предплечья — супинатора (рис. 1.6), мышцы плеча – бицепса и частично с помощью плече-лучевой мышцы. Для дополнительного усиления этого движения целесообразно развивать силу мышц приводящих кисть.

Мышцы, осуществляющие приведение кисти

Приведение кисти осуществляет локтевой сгибатель запястья (Рис. 1.2) и локтевой разгибатель запястья (Рис. 1.4). Данные мышцы принимают участие при супинации предплечья, когда спортсмен осуществляет борьбу «в крюк», однако возможно их включение и в других ситуациях.

2. Мышцы плеча

Рассмотрим мышцы, осуществляющие сгибание руки в локтевом суставе. В ходе борьбы, независимо от техники, присутствует необходимость удерживать оптимальный угол в локтевом суставе, а также осуществлять боковое давление при атаке. Эффективность данных действий напрямую зависит от силы мышц плеча, а также способности атлета ее применять.

При борьбе «верхом» нагрузка ложится, прежде всего, на плечевую и  плечелучевую мышцы. Также незначительно включается бицепс. В ходе пронации активное участие в сгибании плечового сустава принимает круглый пронатор.

  • Сгибание запястий с пронацией в положении лежа: работающие мышцы и техника выполнения
  • Рисунок 2.1 Мышцы плеча: вид спереди
  • При борьбе «в бок» мощность бокового давления определяется, прежде всего, жесткостью и длинной боковой связки (общее сухожилие сгибателей — место крепления всех сгибателей предплечья) и силой плечевой и плечелучевой мышц.
  • Сгибание запястий с пронацией в положении лежа: работающие мышцы и техника выполнения
  • Рисунок 2.2 Мышцы предплечья (поверхностный слой): вид спереди

При борьбе «в крюк», независимо от вида крюка (нижний, средний, верхний), включаются аналогичные мышцы: плечевая мышца и бицепс. Также значительную нагрузку принимает боковая связка. Тем не менее, вид крюка определяет то, от какой мышцы будет зависеть успешность движения. Например, если используется «нижний крюк», то нагрузка практически полностью ложится на боковую связку.

3. Мышцы пояса верхних конечностей

При использовании правильной техники, помимо мышц предплечья и плеча, активно включатся также и мышцы пояса верхних конечностей.

Читайте также:  Наклоны вперед со штангой на плечах "доброе утро": работающие мышцы и техника выполнения

Включение данных мышц обусловлено тем, что спортсмен при борьбе фиксирует руку в одной плоскости с туловищем.

Борьба при этом осуществляется с активным участием дельтовидных мышц, мышц,  вращающих плечо,  мышц груди, широчайших мышц спины и других, относящихся к поясу верхних конечностей.

В ходе борьбы, независимо от техники, спортсмен может осуществлять следующие движения:
1. Тяга на себя;
2. Боковое давление при неизменном угле в локтевом суставе.

Сгибание запястий с пронацией в положении лежа: работающие мышцы и техника выполнения

Рисунок 3.1 Мышцы пояса верхних конечностей

Разумеется, нельзя разделить эти движения. Как правило, борец выполняет их комбинирование.
При тяге на себя нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины. Дополнительно включаются задний пучок дельтовидных мышц, трапециевидные мышцы, большая и малая ромбовидные,  подостная мышца,  большая и малая круглые мышцы спины, а также трицепс.

Рисунок 3.2 Начало и прикрепление мышц лопатки и плечевой кость: вид сзади.

При боковом давлении нагрузка ложится на подлопаточную мышцу, верхнюю и, в малой степени, на среднюю части большой грудной мышцы. Помимо них  в работу включаются малая грудная, передняя дельтовидная часть,   надостная мышца, мышца поднимающая лопатку, клювовидно–плечевая.

На видео (1:34; 5:14) ясно видно, как спортсмен, имеющий отставание грудных мышц, не смог реализовать имеющиеся преимущество в силе мышц рук.

Специфика крепления грудных мышц определяет их неполное сокращение при борьбе. Это значит, что в зависимости от нагрузки некоторые части грудных мышц могу по-разному включаться в работу. Возможно также полное исключение из работы некоторых пучков.

В связи с этим можно увидеть атлетов, которые много жмут на горизонтальной скамье, и имеют при этом проблемы с приведением плеча к туловищу во время борьбы. Это определяет отличающийся характер тренировок груди атлетов в армрестлинге.

При подготовке к соревнованиям, следует тренировать мышцы, соблюдая биомеханику, аналогичную той, которая имеет место при борьбе.

Рисунок 3.3 Начало и прикрепление мышц лопатки и плечевой кость: вид спереди.

Как правило, спортсмены в армрестлинге определяют для себя оптимальную технику борьбы и осуществляют тренировку акцентировано тех мышц, которые непосредственно задействованы в движении.

 Так, «верховики» уделяют больше внимание тренировке мышц, осуществляющих отведение, пронацию и сгибание руки в локтевом суставе.

«Крюковики», в свою очередь, основное внимание уделяют тренировкам локтевой связки, бицепса, а также мышц предплечья, осуществляющих сгибании кисти в лучезапястном суставе и выполняющих ее супинацию.

  1. Барсков Андрей
    Бондаренко Дмитрий
    Головинский Дмитрий
  2. Ничик Владимир

Источник: https://last-man.org/armrestling-myshcy/

Функциональные мышечные тесты верхних конечностей — сгибание локтевого сустава

4127

Основное движение: сгибание в локтевом суставе в объеме до 150°. Степени 5, 4 и 3 будут тестироваться в положении сидя, степень 2 — рука горизонтально и сидя, степени 1 и 0 — в положении лежа на спине. При испытании этого движения важно положение предплечья и особенно кисти. Для человека сгибание в локтевом суставе является самым важным движением; поэтому в нем участвуют все группы мышц, которые пребывают в различных положениях у локтя. Для двуглавой мышцы плеча важным положением является супинация предплечья. Она рассматривается как исходное положение при испытании сгибания в локтевом суставе. Плечелучевая мышца максимально проявляет свою силу, когда предплечье находится в промежуточном положении, которое считается исходным, — между супинацией и пронацией. Плечевая мышца причастна к движению при сопротивлении, если предплечье пронировано. В этом движении участвует также круглый пронатор. Разумеется, активизируется плечевая мышца при сгибании локтя в каждом положении поворота предплечья. Плечелучевая мышца представляет определенный резерв, который будет участвовать при упражнениях на сопротивление. Сгибание запястий с пронацией в положении лежа: работающие мышцы и техника выполнения Сгибание локтевого сустава Длинные мышцы руки и пальцев, которые крепятся к мыщелкам плеча, также участвуют в сгибании в локтевом суставе (прежде всего лучевой и локтевой сгибатели запястья, длинный и короткий лучевые разгибатели запястья, длинная ладонная мышца и поверхностный сгибатель пальцев). При проведении других испытаний сгибания локтя также важно учитывать положение суставов кисти и пальцев. При сгибании (особенно против сопротивления) отмечается тенденция к разгибанию в плечевом суставе. Чтобы этого не допустить, локти чем-то фиксируют. При оценке движения не следует забывать, что самой важной в сгибании является двуглавая мышца плеча. Она участвует во всех позициях предплечья, правда, не всегда с максимальной силой. Обоснованная дифференцировка в высшей степени важна, так как после этого устанавливается дальнейший терапевтический образ действий. Мы всегда старались рассматривать двуглавую мышцу плеча как основную мышцу этого цикла. И только если это не удавалось, мы проводили тестирование плечелучевой и плечевой мышц. Поэтому мы различали при испытании отдельные сгибающие мышцы и документировали их отдельно по результатам тестирования.

Таблица 1.21. Сгибание локтевого сустава

Сгибание запястий с пронацией в положении лежа: работающие мышцы и техника выполнения

Незначительную слабость двуглавой мышцы плеча можно определить, если при движении ограничено полное разгибание.

Поэтому в любом случае при проверке требуется исходить из положения максимального разгибания в локте.

Легкая мышечная слабость может быть определена, если обращают внимание на движение (в особенности против сопротивления) из положения переразгибания (насколько это возможно) (рис. 1).

Сгибание запястий с пронацией в положении лежа: работающие мышцы и техника выполнения Рис.1. Сгибание локтевого сустава В первых 4° сгибание возможно при нормальной силе. Начало движения для функции мышцы очень неблагоприятно (рис. 2), поэтому требуется максимальное применение силы. Сгибание запястий с пронацией в положении лежа: работающие мышцы и техника выполнения Рис. 2. Сгибание локтевого сустава

Объем движений ограничивают венечный отросток локтевой кости, венечная ямка плечевой кости и связанные с надавливанием на нее мышцы в вентральной поверхности плеча.

Сгибание запястий с пронацией в положении лежа: работающие мышцы и техника выполнения Тест сгибания локтевого сустава. а-в. 5,4. Исходное положение: сидя, испытываемая рука вытянута вдоль туловища. Предплечье: 1) в супинации для двуглавой мышцы плеча, 2) в промежуточном положении для плечелучевой мышцы, 3) в пронации для плечевой мышцы. Фиксация: в дорзальной плоскости плеча выше локтя, сустав остается при этом свободным. Движение: сгибание в локтевом суставе в полном объеме движения. Сопротивление: дается против нижней половины предплечья по дуге направления движения. Предплечье в процессе всего движения остается в неизменном положении (супинация, промежуточное положение, пронация) Сгибание запястий с пронацией в положении лежа: работающие мышцы и техника выполнения Тест сгибания локтевого сустава. а-в. 3. Исходное положение: сидя, рука вытянута вдоль туловища. Предплечье: а) в супинации для двуглавой мышцы плеча, б) в промежуточном положении для плечелучевой мышцы, в) в пронации для плечевой мышцы. Фиксация: рука сзади на мыщелках плеча, другой рукой по мере надобности фиксируются еще плечевой сустав и лопатка. Движение: полное сгибание в локтевом суставе. Предплечье в процессе всего движения остается в неизменном положении. Сгибание запястий с пронацией в положении лежа: работающие мышцы и техника выполнения Тест сгибания локтевого сустава. а-в. 2а. Исходное положение: лежа на спине, плечо отведено на 90° и в наружной ротации, в локтевом суставе разгибание. Предплечье лежит на опоре, а именно: а) на радиальном крае для двуглавой мышцы плеча, б) на дорзальной поверхности для плечелучевой мышцы, в) на локтевом крае для плечевой мышцы. Фиксация: в области надплечья и (если можно) за верхние мыщелки. Движение: полное сгибание в локте со сдвигом предплечья по опоре; предплечье остается в процессе всего движения в неизменном положении. Сгибание запястий с пронацией в положении лежа: работающие мышцы и техника выполнения Тест сгибания локтевого сустава. а-в. 2б. Исходное положение: сидя, сторона испытываемой руки обращена к опоре. Рука в плечевом суставе на 90° отведена и в локте разогнута. Предплечье лежит на опоре: а) на локтевом крае для двуглавой мышцы плеча, б) на вентральной (ладонной) поверхности для плечелучевой мышцы, в) на лучевом крае для плечевой мышцы. Фиксация: в центре плеча и на надплечье. Движение: сгибание в локтевом суставе со сдвигом предплечья по плоскости. Сгибание запястий с пронацией в положении лежа: работающие мышцы и техника выполнения Тест сгибания локтевого сустава. а-в. 1,0. Исходное положение: лежа на спине, испытываемая рука в плечевом суставе слегка отведена и в наружной ротации, локоть слегка согнут предплечье: а) в супинации для двуглавой мышцы плеча, б) в промежуточном положении для плечелучевой мышцы, в) в пронации для плечевой мышцы. Сухожилие двуглавой мышцы плеча может быть пальпировано в изгибе локтя около сухожилия мышцы и волокон мышцы в волокнистой структуре вентральной поверхности плеча. Плечелучевая мышца в начале и вдоль волокон мышцы. Мы ищем плечевую мышцу на венечном отростке локтевой кости и на протяжении волокон мышцы снаружи поверхности нижней трети плеча. После сказанного понятно, почему следующие дефекты происходят часто: 1. Отдельные исходные положения дифференцируются неточно, и в целом оценивается только движение. 2. Активизация сгибающих мышц руки может быть пропущена. Если движение поддерживается супинацией предплечья, то это приводит к сгибанию локтя одновременно со сгибанием в суставе кисти. 3. Упускается из виду функция мышц разгибателей сустава кисти. Если они участвуют в замещении сгибания в локтевом суставе при пронированном предплечье, то это приводит одновременно к разгибанию в суставе кисти. При замещении сгибания локтя в промежуточном положении предплечья кисть в кистевом суставе будет в лучевом отведении и разгибании. 4. Обращают внимание на неправильную фиксацию конца плечевой кости, который не должен двигаться.

Читайте также:  Выпады со штангой на плечах: техника выполнения выпадов на месте, назад, вперед, вбок и проходкой

5. Не начинают из полного разгибания в локте.

Она проявляет себя по-разному в положении сгибания локтевого сустава в зависимости от степени мышечной силы. В. Янда

Опубликовал Константин Моканов

  • Нервы нижних конечностей — общие сведения для функциональных мышечных тестов В иннервации нижней конечности участвуют два нервных сплетения: 1) поясничное сплетение; 2) крестцовое сплетение. Мышцы
  • Понятие о фазических и тонических мышцах Фазические мышцы обладают способностью к быстрому сокращению, в них относительно мало кровеносных капилляров, в результате чего имеется тенденция к быстрому накоплению молочной кислоты, что вызывает утомление. Основной функцией фазических мышц являются быстрые движения. При мышечных дисфункциях фази… Мышцы
  • Передняя группа мышц плеча Мышцы плеча располагаются на передней и задней стороне плечевой кости, прикрепляются к костям предплечья, действуют на движения в локтевом суставе. Топографически они разделяются на переднюю группу и заднюю. К передней группе мышц плеча относятся следующие мышцы: двуглавая мышца плеча (m. biceps bra… Мышцы
  • Мышцы возвышения большого пальца кисти Среди мышц ладонной поверхности кисти различают мышцы возвышения большого пальца — область thenar, мышцы возвышения мизинца — область hypothenar, мышцы средней группы.  Мышцы возвышения большого пальца достигли наибольшего развития у человека. К мышцам возвышения большого пальца — область thenar, от… Мышцы
  • Задняя группа мышц бедра Основная масса мышц задней группы бедра принимает участие в выпрямлении туловища и прямохождении. Они обеспечивают разгибание бедра в тазобедренном суставе и сгибание голени в коленном суставе, так как перекидываются через эти два сустава, протягиваясь от седалищного бугра до голени. Мышцы
  • Задняя группа мышц плеча В состав задней группы мышц плеча входят следующие мышцы: трехглавая мышца плеча (m. triceps brachii), локтевая мышца (m. anconeus), которые являются мышцами-разгибателями предплечья в локтевом суставе. Трехглавая мышца плеча — крупная, занимает всю заднюю поверхность плеча, состоит из трех головок:… Мышцы
  • Движения головы Шейный отдел позвоночника является не только опорой головы, но и обеспечивает ее движения благодаря верхнешейному уровню. Боковые массы атланта с мыщелками затылочной кости образуют парные атланто-окципитальные суставы, которые действуют как единый комбинированный сустав. Мышцы

Источник: https://medbe.ru/materials/skeletnye-myshchtsy/funktsionalnye-myshechnye-testy-verkhnikh-konechnostey-sgibanie-loktevogo-sustava/

Подвижность в запястьях

Позволь задать тебе вопрос. Как поживают твои упражнения со штангой на груди? Ощущаешь боль в запястьях, когда штанга продавливает их назад или делаешь махи гири? Или может такое наблюдается при выполнении нескольких отжиманий подряд? Я уверен что ты такой не одни. Держу пари, что практически каждый кроссфиттер во время своих тренировок сталкивался с такими болями.

Вот почему кроссфиттеры и тяжелоатлеты уделяют большое внимание бинтам на запястья. То количество нагрузок, что приходится на запястья от больших весов, могут быть причиной большого количества неприятных ощущений, особенно в комбинации с недостатком внимания к гибкости лучезапястного сустава (не говоря уже о работе в офисе, где вы должны сидеть за компьютером весь день).

Недостаток подвижности в запястьях ведет к неспособности удерживать штангу на груди и, следовательно, ограничивает возможности атлета в поднятии штанги. Кроме того, увеличивается риск получения травм.

В связи с этим, гибкость в запястьях становится крайне важной, не так ли? Мы не будем отрицать этот весомый факт и сфокусируемся на том, как поддерживать их подвижность, чтобы это благотворно влияло на твою результативность не только во время тренировок, но и в повседневной жизни.

  Кроссфит функциональная подготовка

Запястный сустав

Запястье – это сложный сустав, состоящий их костей, связок, соединительных тканей, мышц и нервов.

Оно также имеет несколько степеней свободы – сгибание и разгибание (движение ладони вперед или назад по отношению к предплечью), аддукция и абдукция (движение кисти из стороны в сторону).

Сравните эти движения, к примеру, с коленным суставом, который в состоянии только сгибаться и разгибаться. Оно также представляет собой зону перехода между предплечьем и рукой – следовательно, здоровое запястье напрямую влияет на вашу силу (об этом чуть позже).

Другим важным моментом является то, что при недостаточной гибкости запястья, мы будем пытаться компенсировать это движением в плече или локте. И наоборот – нехватка подвижности плеча должна быть компенсирована дополнительными движениями локтя или запястья. Поэтому так важно уделять внимание как подвижности в плечевом суставе, так и в запястье.

  Развиваем и проверяем силу хвата

Читайте также:  Чем полезны упражнения с гантелями для девушек

Ведь они сильно взаимосвязаны, и концентрация на чем-то одном не сможет решить проблемы другого. Возьмем, к примеру, фазу приема штанги при выполнении взятия на грудь. Здесь мы должны иметь достаточную степень подвижности для разгибания запястья, пронации предплечья и вращения плеча наружу для того, чтобы иметь возможность принять штангу на переднюю часть плеча и кончики пальцев.

В идеале, гибкость должна позволять держать штангу достаточно узким хватом с поднятыми локтями и чтобы при этом штанга лежала на плечах.

Однако, при выполнении взятия штанги на грудь (а также её последующего толчка) часто возникает множество проблем.

Именно поэтому можно наблюдать, как тяжелоатлеты выталкивают штангу с плеч, вставая из седа, и перехватывают её перед тем как выполнить толчок.

Если запястья слабые и неподвижные, это приведет к дополнительной нагрузке на сустав и дальше вниз по передней части предплечья. Таким образом, крайне важно решить эти проблемы, связанные с развитие силы и подвижности в запястьях посредством выполнения специальных упражнений и растяжки.

Упражнения для подвижности и силы запястья

Следует отметить, что одним из самых главных факторов сохранения запястий в здоровом состоянии — строгое соблюдение правильной техники при выполнении упражнений со штангой.

Это включает в себя использование правильного хвата, корректного положения тела и подходящего грифа.

Даже будучи в хорошей форме, крайне важно тратить какое-то времени на поддержание должной подвижности ваших несчастных запястий.

  Улучшаем становую тягу

Конечно, это не означает, что вы должны ежедневно тратить уйму времени на развитие их гибкости. Но зачастую люди наплевательски относятся к этим упражнениям.

Поэтому не удивительно, что у этих людей потом развивается артрит и туннельный синдром (известен так же как «синдром запасного канала» и проявляется продолжительными болями и онемением пальцев кисти. Причиной заболевания является сдавление срединного нерва между костями и сухожилиями мышц запястья).

Надеюсь, что я убедил тебя, о необходимости включения тренировки по КроссФиту различных упражнений по увеличению подвижности в запястьях. Вот несколько приемов, с которых можно начать:

Вращения запястьем

Самое базовое упражнение. Сожми кулак и вращай запястьем во всех возможных направлениях. Задержись в позиции, где почувствуешь некоторый дискомфорт или натяжение на несколько секунд. Повторяй это упражнение по несколько раз в день.

Сгибание запястий с пронацией в положении лежа: работающие мышцы и техника выполнения

Молитва

Встань и сложи руки вместе как будто для традиционного тайского приветствия (см. картинку выше). Сохраняя контакт между ладонями, опускай их как можно дальше. Чем дольше ты будете держать ладони вместе, тем лучше ты растянешь запястья. В нижней точке, переверни руки, так чтобы пальцы указывали вниз, но при этом ладони сохраняли контакт. Затем поверни руки в обратном направлении.

  5 причин полюбить бёрпи

Статический захват

Возьми открытую ладонь другой рукой за пальцы и потяни сначала в одну сторону, потом в другую и задержись в таком положении на 20-30 секунд.

Позиция «упор лежа»

Прими положение упора лежа (локти полностью распрямлены в верхней точке отжиманий). Разверни ладони вовнутрь так, чтобы пальцы указывали на стопы.

Не сгибая туловища, перенеси вес тела вперед, так что запястья были под некоторым углом по отношению к плечам. Удерживайся в таком положении 20-30 секунд (или так долго как сможешь) и повтори так несколько раз.

Если для тебя пока сложно делать это в положении упора лежа, можешь встать на колени.

Прогулки запястьем

Помести ладони на стену, держа руки прямо и указывая пальцами на потолок. Сохраняя контакт со стеной, «иди» руками вниз по стене. Продвигайся как можно дальше, не отрывая руки от стены.

После того как достигнешь точки, дальше которой ты уже не сможешь двигаться сохраняя контакт со стеной всей ладонью, разверни руки так, чтобы пальцы указывали на пол.

Теперь перемещай руки вдоль стены вверх настолько далеко, насколько это возможно. Повтори несколько раз.

  4 причины начать делать приседания с паузой

 Удержание штанги на груди в низком седе

Если тебя мучают боли в запястьях при удержании штанги на груди, то в первую очередь тебе необходимо заставить запястья работать во всей амплитуде движений. Даже если ты держишь штангу на плечах, все равно нужна хорошая подвижность в запястьях для удержания грифа в правильном положении.

Поставь стойку для приседаний на удобной для тебя высоте, помести на нее гриф и навесь на него несколько блинов.

Далее займи займи положение под штангой так, чтобы локти были направлены вперед настолько, насколько это вообще возможно, а весь вес штанги при этом должен давить тебе на плечи.

Приподними штангу и поверни локтями еще дальше вперед и вверх, после чего верни штангу на обратно на стойку. Повторяй этот процесс до тех пор, пока не увидишь заметных изменений.

Отжимания на кольцах

Очень хорошее упражнение для улучшения стабильности запястий, а так же локтей и плеч. Отрегулируй высоту колец, подходящую для твоей физической формы (чем ниже кольца, тем сложнее будет упражнение).

Возьмись за кольца, держа тело прямо, а ноги полностью выпрямленными. Медленно опустись вниз, сделайте небольшую паузу, а затем резким движением вернись в исходную позицию.

Не разгибай локти полностью для удержаний постоянного напряжения в мышцах во время выполнения упражнения. Повтори несколько раз.

  3 способа стать более образованным кроссфиттером

Ходьба с гирями

Возьми по гире в каждую руку. Подними их под подбородок так, чтобы ладони и запястья были повернуты друг к другу. Гири должны лежать на плечах и предплечьях. Начинай идти прямо, сохраняя гири в таком положении все время. Походи так какое-то время или пройди определенную дистанцию.

Это всего лишь несколько упражнений, с которых стоит начать. Я надеюсь, что ты понял, насколько важны запястья в КроссФите и как часто их важность недооценивают. Не нужно тратить на них много усилий – большинство упражнений можно выполнять где угодно и когда угодно.

Так же убедись, что при работе за компьютером запястья находятся в нейтральном положении во время набора текста. Это еще один полезный прием, который поможет сохранить здоровье суставов. Иными словами, нельзя игнорировать запястья! Они должны стать первостепенной частью тела, подвижность которой ты развиваешь при каждой разминке.

Перевод с boxlifemagazine.com

Источник: http://WodLoft.ru/text/podvizhnost-v-zapyastyakh.html

Ссылка на основную публикацию