Шраги на наклонной скамье с гантелями: работающие мышцы и техника выполнения

Шраги на наклонной скамье с гантелями: работающие мышцы и техника выполнения

Наше Вам с кисточкой! Сегодня нас ждет классическая заметка по технике безопасности выполнения такого упражнения, как шраги с гантелями. Мы осветим все практические аспекты и тонкости, узнаем о преимуществах и основных ошибках и конечно же познакомимся с…ну да не буду палить всех фишек, дабы сохранить некоторую интригу.

Шраги на наклонной скамье с гантелями: работающие мышцы и техника выполнения

Итак, все прильнули к голубым экранам мониторов (или чего у Вас там), мы начинаем.

Шраги с гантелями. Что, к чему и почему?

Так уж сложилось, что у каждого посетителя тренажерного зала есть свои любимые упражнения и зоны (мышечные группы) проработки. Чаще всего у парней это грудные и бицепсы, у барышень – пресс и ягодицы.

Именно наиболее выигрышым частям тела мы уделяем самое пристальное внимание, забивая на другие — не очень показательные. В общем, человеки — народ избирательный и качает только то, что считает нужным и что больше всего бросается в глаза.

А посему следующее упражнение – шраги с гантелями, не в чести у большинства “доморощенных” скульпторов, и если и выполняется ими, то лениво, неохотно и через пень-колоду :). Почему так проиcходит? Видимо, из-за малой информированности населения о его полезности и нужности.

Что ж, будем исправлять сложившуюся ситуацию посредством данной заметки. Итак, давайте засучим рукава и приступим к повествованию.

Шраги – изолированное упражнение, нацеленное на развитие верха трапеций. Трапеции – это геометрическая фигура у которой две стороны мышца верха спины, которая используется для поддержания, а также подъема и поворота лопаток. Самой видимой частью трапециевидной мышцы является верхний регион, который простирается от шеи и создает “горб” поверх плеч.

Мышцы названы так, т.к. их пара образует форму, похожую на трапецию. При движении плечей вверх, ротаторная манжета и разгибатели (выпрямители) позвоночника выступают в роли мышц стабилизаторов, т.е. они поддерживают и контролируют движение дельт.

Вообще, чтобы на бытовом уровне почувствовать трапеции, надо притянуть плечи к ушам, ведь именно это движение заложено в основу шраг.

Наглядно “зацепляемый” шрагами мышечный массив выглядит следующим образом:

Шраги на наклонной скамье с гантелями: работающие мышцы и техника выполнения

Часто именно область трапеций является самой плохо развитой мускульной единицей верха спины. Стоит сказать, что шраги – это отличное упражнение для офисных работников и тех людей, кто слишком много сидит и проводит время за ПК. Оно отлично снимает стресс и напряжение с этой закрепощенной мышечной области.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Преимущества

У каждого движения есть свои плюсы. К преимуществам упражнения шраги с гантелями можно отнести:

  • предельную изоляцию трапеций и увеличение объемов только этой области спины;
  • разнообразное положение снаряда — отягощение может находиться за/перед бедрами;
  • улучшение осанки — шраги укрепляют стабильность лопаток, позволяя держать плечи высоко, а спину ровно;
  • улучшение походки – прямая спина меняет походку в лучшую сторону, человек не смотрит вниз и, в буквальном смысле, несет себя;
  • хорошо развитые плечи вкупе с трапециями придают массивности телосложению атлета и существенно выделяют его на фоне других, особенно в открытых футболках.

Теперь переходим к технической части заметки, а точнее к…

Техника выполнения

Можно сказать, что в этом упражнении мало где можно ошибиться, т.к. движение вполне естественное и не вызывает каких-либо сложностей в воспроизведении. Итак, процесс выполнения включает в себя следующие шаги.

Шаг №1.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите (хват ладонями к себе) гантели в каждую руку и вытянитесь в струнку. Опустите плечи, пусть они “просядут” как можно ниже. Это Ваше исходное положение.

Шаг №2.

Вдохните, на выдохе начните поднимать плечи вверх, стараясь приводить их к ушам. В конечной точке амплитуды задержитесь на 2 счета. Руки на протяжении всего движения остаются прямыми. Движение осуществляется только за счет перемещения плечей вверх-вниз. Никакого вращения дельт вперед-назад не происходит.

Шаг №3.

Опустите гантели обратно, вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

Шраги на наклонной скамье с гантелями: работающие мышцы и техника выполнения

Что касается подвижного варианта, то он представляет собой следующую картину…

Шраги на наклонной скамье с гантелями: работающие мышцы и техника выполнения

Упражнение шраги имеет множество различных вариаций, в частности вот примеры некоторых из них:

Шраги на наклонной скамье с гантелями: работающие мышцы и техника выполнения

Несмотря на всю легкость упражнения, у него есть свои секреты и технические фишки, которые помогут выполнить его на 100% идеально. В частности, запомните:

  • не включайте в работу руки (бицепсы и предплечья) сгибая их, они предназначены только для удержания веса;
  • не отводите плечи назад (элемент вращения) в верхней точке;
  • старайтесь поднять плечи как можно выше, коснитесь ими ушей :);
  • в верхней амплитуде производите пиковое сокращение;
  • на протяжение всего движения сохраняйте строго вертикальное положение корпуса;
  • в начале движения статически напрягите мышцы кора для лучшей стабилизации спины;
  • “не бросайте” плечи находясь в верхней точке;
  • поднимайте гантели вверх со взрывом, опускайте медленно и подконтрольно;
  • удержать тяжелые отягощения помогут подъемные ленты.

Вот такое “мелкое” упражнение, а столько тонкостей и нюансов, несоблюдение любого из них может повлечь за собой…

Травмы при выполнении

Несмотря на такую легкость и простоту упражнения, в нем можно легко схлопотать травмы. В частности:

  • перегрузить спину. Неправильное сутулое положение вместо таргетинга нагрузки на верх трапеций сместит нагрузку на середину спины, что приведет к чрезмерной ее перегрузке.
  • повредить ротаторную манжету. Одной из самых распространенных ошибок при выполнении шраг является подвижность (вращение) плеч вместо их простого подъема вверх-вниз в одной вертикальной плоскости. Получается, что гантели движутся за счет импульса качения плеч, а не за счет загрузки трапеций. Все это приводит к перенапряжению вращающей манжеты плеча.
  • перегрузить шею. Неправильное положение головы (откинута назад/вперед) особенно при большом весе, зажимает мышцы шеи и создает чрезмерную, непредназначенную для нее, нагрузку.
  • разрыв мышц. Шраги – изолированное упражнение на трапеции. Получается, что весь вес снаряда приходится исключительно на них. Это огромный стресс для такой небольшой мышечной группы.

Ну вот, пожалуй, и все, о чем хотелось бы доложиться, давайте подытожим всю эту болтологию.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с таким упражнением, как шраги с гантелями. Уверен, только от одного прочтения Ваши трапеции стали намного больше, а представляете, что с ними будет, если все это опробовать вживую? Поэтому все дуем в зал и воплощаем теорию на практике, успехов!

На сим все, до новых встреч, рад был писать для Вас!

PS. Друзья, применяете ли Вы шраги в своей тренировочной программе?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно) .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.Шраги на наклонной скамье с гантелями: работающие мышцы и техника выполнения

Источник: https://ferrum-body.ru/shragi-s-gantelyami.html

Шраги с гантелями: качаем трапеции

Шраги с гантелями  эффективное упражнение, которое изолированно качает трапециевидные мышцы спины. В статье рассмотрим, как правильно его выполнять, варианты выполнения и противопоказания. 

Шраги укреплениюспособствуют, нормальному функционированию плечевого пояса и шеи, а также предупреждают повреждения позвонков шеи и ключицы во время физических, силовых нагрузок, спортивных тренировок. Кроме того, упражнение:

  • развивает мышцы верхней области спины;
  • улучшает осанку и походку (благодаря укреплению трапециевидных мышц плечи держатся высоко, а спина – ровно);
  • придает спине красивый вид, подобный телосложению атлетов.

Шраги на наклонной скамье с гантелями: работающие мышцы и техника выполненияШраги рекомендуется выполнять:

  • бодибилдерам, другим спортсменам с большими нагрузками на спину;
  • людям с плохо развитыми спинными мышцами;
  • офисным работникам, которые много сидят, для предупреждения сутулости, появления горба на спине и снятия напряжения с верхней части спины.

Часто напряжение трапециевидных мышц у людей с сидячей работой приводит к появлению шейных и головных болей. Упражнения помогут расслабить закрепощенные мышцы и унять болевые ощущения.

Если кратко описать упражнение, выполнение шрагов с гантелями сводится к поднятию и сведению плеч с прямыми, отягощенными гантелями руками. Варианты выполнения: стоя, сидя, на наклонной скамье рассмотрим ниже.

Какие мышцы работают

Шраги на наклонной скамье с гантелями: работающие мышцы и техника выполнения

Варианты выполнения, техника, количество повторений

Шраги с гантелями делаются в 3-х вариантах:

  • стоя;
  • на скамье с наклоном;
  • лежа.

Количество повторений:

  • для мужчин – 10-12 повторов в 3-4 подхода;
  • для женщин – 5-6 повторов в два-три подхода.

Начинайте с 5-8 раз, главное на этом этапе – освоить технику. Затем постепенно увеличивайте повторы.

Шраги с гантелями стоя

  1. Исходная позиция: становимся прямо, положение ног – немного уже, чем на ширине плеч, гантели взять так, чтобы руки были развернуты к корпусу.
  2. Руки прямы
  3. подбородок держим прямо.

  4. Поднимаем плечи насколько это возможно выше. В верхней точке делаем паузу (задержать положение) на 2-3 секунды, потом медленно опускаем руки, возвращаясь в исходное положение.

  Упражнения для мышц плечевого пояса

Стоя одной рукой:

  1. Исходная позиция: берем в одну руку гантель, встаем прямо, свободной рукой упираемся в спинку скамейки или ставим ее на пояс, рука рабочая слегка смещена вперед, гантеля не касается тела.
  2. На выдохе поднимаем гантель. Плечо тянем насколько можно вверх. Насекунды фиксируем положение, на вдохе возвращаемся медленно в исходную позицию.

Шраги на наклонной скамье с гантелями: работающие мышцы и техника выполнения

Сидя.

Для выполнения сидя садимся на скамейку с упором, берем гантели, разводим руки по сторонам. Затем руки свести горизонтально (под углом 45 градусов). Это исходное положение. Далее опускаем руки вниз, выдыхаем. На вдохе поднять руки кверху и на 2-3 секунды задержать положение. На выдохе возвращаемся медленно в исходное положение.

Техника выполнения шрагов на наклонной скамье

Шраги на наклонной скамье больше нагружают верхнюю часть спины. Благодаря этому и некоторым особенностям движения плеча под наклоном такие упражнения эффективны в борьбе с сутулостью.

  1. Исходная позиция: лечь животом на спинку скамьи, которая наклонена к полу под углом в 45 градусов. Голова размещена над краем скамейки. Гантели либо подает партнер, либо берутся путем верхнего хвата с подставки. Ноги немного согните в коленках и упритесь в пол либо ножку скамейки.
  2. Вдохните, пожимая при этом плечами и стараясь свести лопатки друг к дружке. В верхней точке положение и постараться еще больше свести лопатки вместе.
  3. На выдохе руки плавно верните в исходное положение.

Шраги на наклонной скамье с гантелями: работающие мышцы и техника выполнения

Начинать нужно с легкого веса, вначале  технику. Нельзя пожимать плечами вверх-вперед, это приводит к травмам.

Как делать шраги с гантелями в домашних условиях смотрите в видео

Техника выполнения, как избежать травм новичку

Шраги просты в технике выполнения. В то же время есть некоторые моменты, на которые нужно обратить особое внимание, чтобы тренировки принесли 100%-ный результат и не причинили травмы. К таковым относятся:

  • перед шрагами нужно выполнить упражнения на разогрев мышц спины (к примеру, подтягивание, отжимания);
  • нельзя сгибать руки, ими следует только удерживать вес;
  • нельзя вращать плечами, их нужно только поднимать вверх-вниз в одной вертикальной плоскости;
  • пытайтесь поднять плечи насколько возможно выше;
  • в верхней точке пиковое сокращение;
  • во время упражнений  строго прямое положение тела, не сгибая спину;
  • в начале движений рекомендуется напрячь мышцы для стабильности спины;
  • поднимать гантели кверху следует с толчком, а опускать – плавно и медленно, ни в коем случае не бросайте плечи, достигнув верхней точки.
Читайте также:  Отведение руки в блоке: работающие мышцы и техника выполнения

  Махи гантелями в стороны

Шраги на наклонной скамье с гантелями: работающие мышцы и техника выполненияРассмотрим распространенные ошибки и возможные травмы, к которым они приводят:

  • сутулое положение корпуса во время упражнений приводит к смещению нагрузки на среднюю часть спины, как результат – перегрузка спины;
  • вращение плеч приводит к напряжению предплечных мышц и повреждению ротаторной манжеты;
  • неровное положение головы (откинутое назад, вперед или в стороны) приводит к защемлению шейных мышц и перегрузке шеи;
  • игнорирование упражнений на разогрев мышц перед шрагами, переусердствование в количестве упражнений может привести к разрыву мышц.

Большим заблуждением является суждение о том, что чем больше вес гантелей, тем лучше будет результат. Это неправда, чрезмерно тяжелые гантели не дают возможности максимально растянуть и сократить мышцы. Такие шраги не дадут хороших результатов.

Шраги не влияют на рельефность мышц рук и пресса, за которыми гонится большинство представителей мужского пола, упражнения имеют много преимуществ, среди которых:

  • формирование и поднятие верхней и средней частей трапециевидных мышц;
  • расширение плеч;
  • укреплени шеи и верхней области спины;
  • формировани подтянутой осанки и ровной походке;
  • улучшают внешний вид спины: мышцы трапеции начинают выделяться и спина выглядит сильной, подтянутой;
  • предупреждают травмирование шеи и ключицы при падении, повышенных нагрузках на спину;
  • упражнения улучшают показатели в бросках у спортсменов, которые играют в волейбол, баскетбол, теннис, занимаются борьбой;
  • способствуют росту мышечной массы;
  • помогают при лечении кифоза;
  • способствуют снятию стресса, головных болей, дискомфорта в области шеи и верхней части спины у людей, котор.

раги с гантелями полезны и для девушек, которые хотят красивую, стройную, подтянутую осанку.

Противопоказания

Несмотря на пользу, шраги с гантелями противопоказано выполнять при наличии таких заболеваний и состояний:

  • болезни сердечно-сосудистой системы;
  • хронический бронхит;
  • бронхиальная астма;
  • воспаление легких;
  • беременность;
  • обострение цистита, пиелонефрита, нефроза;
  • грыжа межпозвоночного диска.Шраги на наклонной скамье с гантелями: работающие мышцы и техника выполнения

При проблемах со спиной, заболеваниях позвоночника или наличия в анамнезе травм спины, позвоночника, области грудной клетки, шеи перед выполнением упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Мы рассмотрели главные вариации и нюансы того, как правильно делать шраги с гантелями. Выполнение этих правил обеспечит вам сильную крепкую спину и ровную красивую осанку.

Источник: https://samsebetrener.ru/shragi-s-gantelyami/

Как правильно делать шраги, чтобы накачать трапециевидные мышцы?

≡  6 декабря 2015   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   Шраги на наклонной скамье с гантелями: работающие мышцы и техника выполнения

Получившие название «шраги» упражнения являются, по сути, физическими действиями узкого направления, так как способствуют формированию и развитию трапециевидных мышц. И поэтому так важно знать о правильности проведения высокоинтенсивных тренировок чтобы не испортить свою осанку и снизить риск растяжений.

Что подразумевает под собой термин «шраги»?

Шраги на наклонной скамье с гантелями: работающие мышцы и техника выполненияШраги – это упражнения, ориентированные на изолированное формирование верхнего участка трапециевидной мышцы, единственные в своем роде. В ходе тренировки участвуют не только трапециевидные мышцы (которые также можно тренировать с помощью упражнения Тяга вертикального блока и тяга гантелей в наклоне). Данные упражнения предусматривают задействование мышц:

  • ромбовидных;
  • поднимающих лопатки.

Тренировки, которые включают шраги со штангой стоя, либо шраги с гантелями, должны исключать большие веса. Однако, некоторые атлеты, вопреки данному правилу, применяют веса, которые составляют около 85% от максимального за 1 подход.

Такие упражнения действительно помогают, сокращая сроки достижения поставленной цели по увеличению трапециевидной мышцы.

В то же время они опасны для осанки, так как нагрузка во время выполнения данного физического действия распределяется по всем участкам мышечной ткани плечевого пояса.

Варианты исполнения и основные моменты

Есть два варианта накачать трапецию посредством упражнений с гантелями и штангой. Техника их выполнения имеет явные отличия и свои особенности. За счет этого каждая их техник выполнения позволяет более глубоко провести проработку трапеции. Как именно можно достичь максимально эффективной отдачи читайте ниже и смотрите приведенные фото, видео.

Вариант 1

Шраги на наклонной скамье с гантелями: работающие мышцы и техника выполнения

Основные моменты относительно выполнения упражнения шраги стоя с гантелями в руках можно представить в виде перечня:

  • Исходное положение – стоя прямо с ногами на расстоянии меньше, чем при выполнении упражнений со штангой. Гантели следует брать, чтобы расправленные ладони стремились к телу. Взяв гантели, стоит выровнять спину, развернуть плечи и немного согнуть колени. На начало выполнения упражнения шраги хват должен быть крепким, но руки должны быть максимально расслабленными. Подъем веса должен осуществляться только за счет работы плеч, трапециевидных мышц.
  • Чтобы усилить эффект и достичь видимых результатов в более короткие сроки, можно, стоя в исходном положении, поднять подбородок. Осуществляя шраги с приподнятым подбородком, можно добиться более продуктивной работы мышц верхнего участка плечевого отдела (см. фото и видео ниже).
  • Также усилить КПД тренировки поможет правильная амплитуда физических действий. То есть, выполняя шраги, атлет должен следить за работой мышц. При опущенных гантелях мышцы должны пребывать в состоянии покоя, а при подъемах – напряженными. Более того, в момент максимального напряжения стоит делать кратковременную задержку, чтобы производилось прогрессирование и накачивание необходимого участка тела.
  • Выполняя упражнения шраги с гантелями, руки следует держать прямыми. Этому очень много внимания уделяется в инструкциях тренировок по видео или фото. Именно от положения рук будет зависеть эффективность тренировки и данного упражнения, в частности. Для выполнения данного физического действия руки нужны только лишь в качестве соединяющих плечи и веса «конструкций».

Шраги при использовании гантелей в положении стоя рекомендуется делать в самом завершении тренировки с акцентом на прокачку спины, плеч. Для тех, кто уже одолел средние веса и переходит к более серьезной нагрузке, для упрощения хвата в первое время можно использовать специальные лямки. С правильной техникой выполнения упражнения предлагаем ознакомиться, просмотрев видео.

Относительно нагрузки, которые допускаются при выполнении шраги с гантелями, то для представителей разного пола она может быть разной:

  • девушкам рекомендуется выполнять 2-3 сета по 10-15 повторов с гантелями от 5 до 8 кг каждая;
  • парни могут сделать те же 2-3 сета по 10-15 повторов, но уже с 10-15 кг гантелями.

Вариант 2

Шраги на наклонной скамье с гантелями: работающие мышцы и техника выполнения

К основным рекомендациям, которые в совокупности образуют правильную технику выполнения упражнения шраги со штангой за спиной, со штангой спереди, можно отнести:

  • Исходное положение – то же, что и в предыдущем случае, только при захвате грифа штанги перед собой, ладони должны быть направлены к корпусу, а при захвате за спиной – от корпуса, как указано на фото ниже. Расстояние между кистями должно немного превышать ширину плеч. Спину рекомендуется держать ровной, как и руки. Чтобы техника выполнения была правильной, выполняя этот вариант шраги, необходимо подбородок держать параллельно уровню пола.
  • Упражнение выполняется на вдохе. Вдохнув и задержав дыхание, нужно поднять плечи с нагрузкой в руках строго вверх, перпендикулярно полу. Удерживать в максимально возможной точке вверху вес можно от нескольких секунд до появления характерного жжения в прокачиваемых участках тела. Возвращаться в и.п. можно на выдохе.

Шраги на наклонной скамье с гантелями: работающие мышцы и техника выполнения

Нагрузка, как и при подъемах гантелей плечами, так и при выполнении данных действий может быть разной, в зависимости от половой принадлежности атлета:

  • девушка может сделать шраги с весом штанги от 10 до 20 кг за 2-3 сета по 10-15 повторов;
  • парень может поднимать штангу массой от 20 до 30 кг за те же 2-3 сета по 10-15 повторов.

Выполняя шраги (со штангой за спиной, перед собой либо с гантелями) нужно обязательно учитывать все описанные нюансы, чтобы техника выполнения была безупречной, и не возникал риск появления травм.

Источник: http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/shragi-so-shtangoy-i-s-gantelyami.html

Шраги

Шраги – это легкие движения, которые заключаются в пожатии плечами. Практически все мышцы спины работают при работе с этим упражнением.

Чтобы эффективно развивать спину, шраги постепенно включаются в основную программу тренировок. Начинающим необязательно выполнять это упражнение.

В последнее время бодибилдеры используют в основном тяжелые веса, но делать шраги с большим весом категорически запрещается, это отрицательно влияет на осанку.

Да и если использовать штангу или тяжелые гантели, то нагрузка будет идти не на трапециевидные мышцы, а разделиться между мышцами плечевого пояса. Повторять упражнение нужно 15 раз.

Шраги в тренировке хорошо развивают верх трапеции. Другие мышцы нагружаются при другом расположении рук, при выполнении упражнений с гантелями и штангой. Помимо трапециевидных, работают так же ромбовидные мышцы.

Шраги стоя

Они являются самыми частыми в своем роде упражнениями. Ниже описывается техника их выполнения.

Берем в руки отягощение. Начинаем поднимать плечи повыше не сгибая при этом рук. Потом плавно опускаем плечи и возвращаем руки в исходное положение. Делаем упражнение ещё раз. Для выполнения отлично подойдут гантели или штанга с изогнутым грифом. Она не будут давить, как обыкновенный гриф. Если вы делаете упражнения с прямым грифом, то желательно менять хват рук.

Правильное выполнение шраг со штангой и гантелями

Выполняются шраги ещё и на тренажерах, которые специально предназначены для тренировки мышц ног. Для этого вам не пригодится ни гантель, ни штанга. Подходим к тренажеру, занимаем исходную позицию, такую же, как при выполнении упражнения на икры. Главное сосредоточиться на подъеме плеч. Таким образом на плечи будет давить большой вес.

Нужно напрячь мышцы тела и слегка прогнуть спину. Нагрузка должна быть равномерно распределена по всему телу, не нужно мяться с ноги на ногу. Сильное давление на плечи, при выполнении этого упражнения может вызывать неудобства. Это коснется, в основном тех, у кого есть проблемы с суставами.

Чтобы смягчить этот эффект, можно подложить что-то между тренажером и плечами.

Шраги с гантелями

Нужно встать прямо и поставить гантели рядом с ногами. Берем гантели и держим их на опущенных руках. Разворачиваем плечи, спину держим прямо, можно немного согнуть колени.

Начинаем выполнение упражнения. Поднимаем плечи как можно повыше. При подъеме опускаем подбородок, чтобы увеличить нагрузку на трапециевидные мышцы. По достижению плечами верхней точки, делаем паузу на несколько секунд и возвращаемся в стартовое положение. Количество повторений смотрим в программе или спрашиваем у своего тренера.

Примечание: выполняя шраги с гантелями, тело фиксируется прямо без наклонов вперед, также старайтесь не задействовать бицепсы.

Основное правило в шрагах с гантелями – это правильный подбор веса груза. Слишком тяжелые гантели не дадут возможности максимально сократить мышцы. Это означает, что ваша вышечная масса не будет расти по максимуму. Если вы чувствуете, что мышцы сокращаются недостаточно, то берите вес поменьше.

Не стоит вращать плечами. Некоторые думают, что это поможет лучше прокачать плечи. Но это вовсе не так. Это лишь увеличивает нагрузку на трапецию, но не дает полностью им сократиться.

Шраги со штангой

Шраги на наклонной скамье с гантелями: работающие мышцы и техника выполнения

Шраги на наклонной скамье с гантелями: работающие мышцы и техника выполнения

  1. Занимаем стартовое положение: ноги ставим на ширину плеч. Поднимаем штангу к коленям, как будто собираетесь делать становую тягу. Штангу держать нужно обратным хватом, чтобы расстояние между руками было чуть больше чем ширина плеч.
  2. Расправляем грудь и прогибаемся в пояснице. Подбородок держим ровно.
  3. Начинаем выполнять упражнение. Для начала делаем вдох и задерживаем дыхание, начинаем поднимать плечи вверх. В верхней точке задерживаемся на несколько секунд, чтобы почувствовать напряжение мышц, потом постепенно возвращаемся с исходное положение. Количество подходов регулируется программой тренировок.
Читайте также:  Худеем за 30 дней - обзор приложения и программ джиллиан майклс

При выполнении упражнения, туловище должно быть неподвижным, спина фиксируется прямо, корпус нельзя наклонять, плечи же отводятся назад. Не нужно делать круговые движения, этим вы можете повредить суставы, плюс, если учитывать весь штанги, так тем более. Главное при выполнении шрагов со штангой – это как можно выше и прямее поднимать плечи.

Таким образом, вы сможете заставить мышцы максимально сокращаться, что в итоге спровоцирует быстрый рост мышечной массы. Руки сгибать нельзя, в этом случае часть нагрузки пойдет и на них. Важно не стараться спешить брать очень большие тяжести.

Очень тяжелая штанга не даст возможности вам поднять плечи по максимуму вверх. Это сильно снизит пользу от упражнения. Да и большая тяжесть, при опускании, может способствовать округлению спины.

Так можно стать сутулым. Чтобы избежать многократных повторений и получить максимальный результат достаточно просто правильно его выполнять.

Главное помнить о том, что подбородок ни в коем случае нельзя опускать вниз.

Шраги на горизонтальной скамье

Техника Упражнения:
Упражнение обычно делают на стандартной спортивной скамейке к верху лицом.

Ложимся на скамью, упираемся ногами в пол и берем гриф широким хватом. Снимаем штангу, напрягаем мышцы рук и выпрямляем их. После этого нужно свести лопатки вместе, при этом главное не расслаблять руки.

Штанга немного опустится. Вместе с выдохом распрямляем лопатки, напрягаем грудные мышцы сведя их и приподнимаем плечи. Опять же, руки при этом сгибаться не должны.

Голова и верхняя часть спины не должна двигаться.

Шраги На Наклонной Скамье

Чтобы выполнять это упражнение нужно использовать скамью, которую мы фиксируем под углом в сорок пять градусов. Шраги делаются на ней точно так же, как мы делали их стоя. Нагружаются абсолютно те же группы мышц. Отличие заключается лишь в том, что нагрузка на верхнюю часть спины идет гораздо больше. Это поможет исключить сутулость.

Техника Выполнения:

Правильное выполнение шрагов со штангой и гантелями

Исходное положение занимаем ложась на скамью животом вниз. Голова не должна быть за пределами скамьи. Гантели берутся в руки верхним хватом.

Нужно позаботиться о том, чтобы они находились возле вас на подставке, если это невозможно, просим у партнера помощи. Ноги упираются об пол. Естественно они должны сгибаться в коленях.

Это позволит избежать лишней нагрузки на суставы ног. Утяжелители держим на вытянутых руках.

На вдохах нужно сводить лопатки, пожимая плечами. В самой верхней точке задерживаемся ещё на парочку секунд и стараемся ещё больше свести лопатки. Аккуратно опускаем гантели на выдохе и плавно возвращаемся в стартовое положение. В программе, которую вы выбрали должно быть указано количество повторений.

Если вы выполняете упражнение на скамье первый раз, то не нужно брать тяжелый вес. Сначала начинать нужно с очень небольших нагрузок. Так вы легко сможете понять, как данное упражнение правильно выполнять.

Как только вы поймете, что отточили свою технику до идеала, то можно начинать постепенно увеличивать нагрузки, увеличивая вес используемых снарядов. Гантели стоит держать лишь на полностью выпрямленных руках, дабы избежать включения в работу бицепсов.

Если вы не станете сводить при этом лопатки, то сутулости вам уже почти не избежать.

Перед тем как начать выполнять упражнение, нужно сделать хорошую разминку суставов. В противном случае можно заработать растяжение сухожилий или надорвать себе мышцы.

Шраги – это в первую очередь то упражнение, которое позволит вам прокачать трапециевидные мышцы в очень короткий промежуток времени. Эти мышцы играют очень большую роль. В частности, чем они больше и мощнее, тем сильнее будет удар человека.

Также можете ознакомиться с другими статьями:

Источник: http://supermass.ru/bodibuilding-uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-spiniy/shragi.html

Спина. Шраги с гантелями лежа на наклонной скамье

Шраги на наклонной скамье с гантелями: работающие мышцы и техника выполнения

Упражнение это не часто включается спортсменами в свою тренировочную программу. Обычно ограничиваются классическими шрагами, которые выполняются стоя со штангой в опущенных руках. Однако, если вы хотите накачать верх спины, дать новый толчок к росту трапеции, то выполняя шраги на наклонной скамье с переменным углом наклона, вы получаете волшебную вариацию нагрузки. Меняя угол наклона скамьи, меняя вес гантелей и количество повторений, вы формируете дополнительные мышечные волокна, не востребованные ранее при обычном способе выполнения шраг.

Шраги с гантелями лежа на наклонной скамье. Фото — Женщины

Подтягивания на перекладине хватом снизу
Подтягивания на специальной перекладине
Тяги верхнего блока перед собой
Тяги верхнего блока за шею
Разрывы трицепса
Тяги верхнего блока узким хватом
Тяги верхнего блока прямыми руками
Тяги нижнего блока (гребля)
Тяги гантели одной рукой
Тяги штанги, стоя в наклоне
Тяги Т-образного грифа (гребля)
Тяги Т-образного грифа (гребля) с упором
«Мертвые» тяги со штангой, ноги прямые
«Мертвые» тяги в стиле сумо
Становые тяги со штангой
Разрывы сухожилия бицепса плеча
Люмбаго. Следует ли выгибать спину?
Поясничные прогибания
Разгибания туловища на тренажере
Вертикальные тяги
Шраги со штангой
Шраги с гантелями
Шраги на тренажере
Пулловер со штангой
Пулловер со штангой. Фото — Женщины
Тяги прямыми руками с верхнего блока
Тяги прямыми руками с верхнего блока. Фото — Женщины
Растяжка широчайших — наклоны в сторону сидя на стуле
Растяжка широчайших — наклоны в сторону сидя на стуле. Фото — Женщины
Подтягивание на перекладине средним обратным хватом
Подтягивание на перекладине средним обратным хватом. Фото — Женщины
Тяги с верхнего блока к груди средним хватом
Тяги с верхнего блока к груди средним хватом. Фото — Женщины

И еще несколько упражнений для прокачивания мышц спины

Растяжка широчайших мышц спины — стоя махи руками
Растяжка широчайших мышц спины — стоя махи руками. Фото — Женщины
Тяги с нижнего блока к груди
Тяги с нижнего блока к груди. Фото — Женщины
Тяги в кроссовере с верхних блоков
Тяги в кроссовере с верхних блоков.

Фото — Женщины
Подтягивание Жиронда обратным хватом (к груди)
Подтягивание Жиронда верхним хватом (к груди). Фото — Женщины
Растяжка с разминанием широчайших мышц спины лежа на полу
Растяжка с разминанием широчайших мышц спины лежа на полу. Фото — Женщины
Растяжка широчайших мышц спины стоя с опорой на стену
Растяжка широчайших мышц спины стоя с опорой на стену.

Фото — Женщины
Растяжка широчайших висом на одной руке
Растяжка широчайших висом на одной руке. Фото — Женщины
Растяжка мышц спины с партнером
Растяжка мышц спины с партнером. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине средним верхним хватом — классические
Подтягивания на перекладине средним верхним хватом — классические.

Фото — Женщины
Подтягивания Рокки — к подбородку — за шею
Подтягивания Рокки — к подбородку — за шею. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине с боковыми перемещениями
Подтягивания на перекладине с боковыми перемещениями. Фото — Женщины
Растяжка спинных мышц лежа на полу на боку
Растяжка спинных мышц лежа на полу на боку.

Фото — Женщины
Тяги прямыми руками от уровня плеч с верхнего блока
Тяги прямыми руками от уровня плеч с верхнего блока. Фото — Женщины
Тяги обратным хватом с верхнего блока сидя
Тяги обратным хватом с верхнего блока сидя. Фото — Женщины
Тяги к груди V-образной ухватки с верхнего блока
Тяги к груди V-образной ухватки с верхнего блока.

Фото — Женщины
Подтягивание на V-образной ухватке
Подтягивание на V-образной ухватке. Фото — Женщины
Тяги к груди широким хватом сидя с верхнего блока
Тяги к груди широким хватом сидя с верхнего блока. Фото — Женщины
Тяги за шею широким хватом с верхнего блока сидя
Тяги за шею широким хватом с верхнего блока сидя.

Фото — Женщины
Растяжение широчайших мышц спины в висе на перекладине широким хватом
Подтягивание на перекладине широким хватом. Фото — Женщины
Попеременные тяги гири в наклоне
Попеременные тяги гири в наклоне. Фото — Женщины
Попеременные тяги гирь в упоре лежа
Попеременные тяги гирь в упоре лежа.

Фото — Женщины
Тяги штанги к животу в полунаклоне
Тяги штанги к животу в полунаклоне. Фото — Женщины
Тяги Т-грифа одной рукой
Тяги Т-грифа одной рукой. Фото — Женщины
Тяга Т-грифа двумя руками
Тяга Т-грифа двумя руками. Фото — Женщины
Тяги гантелей в наклоне. Гантели по линии плеч
Тяги гантелей в наклоне. Гантели по линии плеч. Фото — Женщины
Тяги гантелей в наклоне.

Гантели вдоль корпуса
Тяги гантелей в наклоне. Гантели вдоль корпуса. Фото — Женщины
Тяга штанги к груди на наклонной скамье
Тяга штанги к груди на наклонной скамье. Фото — Женщины
Тяги штанги с изогнутым грифом лежа на скамье вниз лицом
Тяги штанги с изогнутым грифом лежа на скамье вниз лицом.

Фото — Женщины
Тяги Т-грифа в тренажере с упором грудью
Тяги Т-грифа в тренажере с упором грудью. Фото — Женщины
Шраги с гантелями лежа на наклонной скамье
Шраги с гантелями лежа на наклонной скамье. Фото — Женщины
Растяжка спинных мышц — Повороты корпуса стоя
Растяжка спинных мышц — Повороты корпуса стоя.

Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине разнохватом
Подтягивания на перекладине разнохватом. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине одна рука — обратный хват, другая — хватом за полотенце
Подтягивания на перекладине одна рука — обратный хват, другая — хватом за полотенце. Фото — Женщины
Тяги гантели к груди в наклоне с упором
Тяги гантели к груди в наклоне с упором.

Фото — Женщины
Тяга гири в наклоне
Тяга гири в наклоне. Фото — Женщины
Тяги штанги в наклоне обратным хватом
Тяги штанги в наклоне обратным хватом. Фото — Женщины
Растяжка средней части спины — ромбовидных мышц — лежа с валиком
Растяжка средней части спины — ромбовидных мышц — лежа с валиком.

Фото — Женщины
Тяги V-образной ухватки к животу с нижнего блока
Тяги V-образной ухватки к животу с нижнего блока. Фото — Женщины
Тяги одной рукой к животу с нижнего блока
Тяги одной рукой к животу с нижнего блока. Фото — Женщины
Тяги штанги в наклоне в тренажере Смита
Тяги штанги в наклоне в тренажере Смита. Фото — Женщины
Растяжка спинных. Боковые скручивания сидя на стуле
Растяжка спинных. Боковые скручивания сидя на стуле. Фото — Женщины
Тяги двух гирь к животу в наклоне
Тяги двух гирь к животу в наклоне. Фото — Женщины
Растяжка спинных мышц стоя со сцепленными руками
Растяжка спинных мышц стоя со сцепленными руками. Фото — Женщины

Источник: http://delavie.ru/spinsh35.htm

Шраги с гантелями стоя и сидя

Шраги с гантелями – эффективное силовое упражнение, в классическом его исполнении ориентированное на целевую тренировку верхнего участка трапециевидных мышц.  Смысл упражнения заключается в поднятии и опускании плеч в вертикальной плоскости под нагрузкой (с весом).

Читайте также:  Прыжки вперед в полуприседе: работающие мышцы и техника выполнения

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Возьмите в обе руки по гантеле нейтральным хватом (ладонями друг к другу) и примите стойку с расставленными на ширину таза ногами.
  2. Выпрямите корпус, сохраняя в пояснице естественный прогиб, и направьте взгляд вперед.

Движение:

  1. Вдохните и, задержав дыхание, за счет преимущественной силы трапеций приподнимите плечи вертикально вверх. Руки при этом старайтесь не сгибать в локтях.
  2. Достигнув максимального сокращения целевых мышц, задержитесь на несколько секунд в верхнем положении.
  3. На выдохе медленно опустите гантели вниз, не расслабляя трапеций.
  4. Выполните необходимое число повторений, предписанное программой, и завершите поход.

Внимание! 

  • Не сгибайте руки в локтях при выполнении шраг, поскольку это существенно ограничивает максимально возможный вес отягощения и переводит часть нагрузки на бицепс.
  • Не вращайте плечами. Это негативно сказывается на здоровье суставов плеча (а именно ротаторной манжеты).
  • Не наклоняйте корпус вперед, если целью является тренировка верхних участков трапеций. Смена положения корпуса позволяет перенаправить нагрузку с одних областей трапеций на другие и задействовать вспомогательные мышцы.
  • Не игнорируйте обязательный этап подготовки к упражнению и разминки. Это позволит вам избежать возможных травм плечевых суставов.
  • Не расслабляйте мышцы в нижней точке амплитуды движения. Сохраняя мышцы в напряжении, вы не только увеличите отдачу от тренировки, но и сведете к нулю риски травмы плечевых суставов.
  • Не стоит слишком увлекаться изолированным тренингом трапеций. Частое выполнение шрагов в ущерб тренировки дельт и мышц спины приводит к явным мышечным диспропорциям.

Рекомендации! 

  • Направляйте взгляд вперед, чтобы снять напряжение с шейного отдела позвоночника и исключить непроизвольный наклон плеч вперед.
  • Стремитесь к тому, чтобы движение плеч происходили исключительно в вертикальной плоскости. Это позволит предупредить травмы.
  • Работайте в полную амплитуду или, если этот представляет трудность, откорректируйте вес отягощения.
  • Избегайте рывков и читинга при подъеме веса, чтобы снизить вероятность травмы и достичь максимального тренировочного эффекта.
  • Предпочтите закрытый хват гантелей, который позволит более надежно удерживать снаряд в руках.

Варианты выполнения

  • Шраги с гантелями сидя. В техническом плане при условии удержания корпуса в вертикальной позиции упражнение не имеет отличий от базового варианта. Однако выполнение упражнения из положения сидя является более изолированным и позволяет частично разгрузить позвоночник, что может быть актуально для спортсменов с травмами спины.При этом, заметьте, если корпус слегка наклонить вперед, то нагрузка уйдет в нижние части трапеций.
  • Видео Шраги с гантелями для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

  • Основные мышцы: трапециевидные мышцы (верхние участки).
  • Вспомогательные мышцы: ромбовидные мышцы, мышцы поднимающие лопатку, надостная, дельтовидные мышцы, большая и малая круглые мышцы, мышцы предплечий и кора.

Преимущества упражнения

  • Шраги с гантелями позволяют более прицельно проработать верхнюю часть трапециевидных мышц, нежели упражнение со штангой.
  • Расположение снарядов по бокам корпуса является более анатомичным и комфортным.
  • Нагрузка на мышцы кора значительно ниже.
  • Регулярное выполнение упражнения способствует улучшению осанки.
  • Упражнение под силу выполнить любому – от новичка до опытного атлета.

Недостатки упражнения

  • Брать гантели придется с пола, что менее удобно, чем в варианте со штангой, которую можно разместить на стойках.

Подготовка к упражнению

Перед выполнением шрагов следует уделить внимание разминке плечевого пояса, а также плечевых суставов и связок. Эффективно провести суставную гимнастику, выполнить серию из 5-7 неполных подтягиваний на турнике или просто повисеть 40-60 секунд на вытянутых руках на перекладине.

Правильное выполнение

  • Само движение напоминает своего рода пожимание плечами. Именно такое его описание позволяет наиболее точно представить правильную биомеханику шрагов – движение плечами вверх-вниз.
  • На протяжении подхода упражнения руки следует сохранять прямыми. Они должны служить лишь связующим звеном между плечом и отягощением, при этом не принимая на себя динамическую нагрузку.
  • При выполнении шрагов в любых их вариациях подъем веса происходит строго в вертикальной плоскости.
  • Для достижения максимального тренировочного эффекта, шраги следует выполнять медленно и подконтрольно, с обязательной задержкой пикового сокращения мышц в верхней позиции.
  • Вдох совершается перед подъемом гантелей вверх, а выдох – в верхней позиции или при опускании снарядов вниз. Задержка же дыхания во время подъема поможет стабилизировать торс и сохранить позвоночник в безопасном положении.
  • Рабочий вес подбирается с тем условием, чтобы движение происходило в полную амплитуду. К тому же не стоит забывать, что шраги с гантелями стоя – это все-таки изолирующее упражнение.
  • При выполнении шрагов взгляд должен быть направлен вперед, а подбородок приподнят. Опускание головы приводит к увеличению нагрузки на шейные позвонки.

Ошибки

  • Сгибание рук в локтевых суставах и непроизвольная помощь руками.
  • Вращение плечами.
  • Подъем на носки и вспомогательные движения корпусом.
  • Рывковые движения плечами.
  • Использование снарядов слишком большого веса.
  • Расслабление мышц в нижней точке и «сброс» веса.

Советы по эффективности

  • Шраги можно выполнять каждым плечом по отдельности. Некоторые предпочитают именно этот вариант упражнения, поскольку техника в этом случае получается чище.
  • Для удобства и усиления хвата в особенности при многоповторном тренинге, используйте специальные лямки.
  • В момент максимального напряжения рабочих мышц в верхней позиции выполняйте кратковременную задержку.
  • Задержка дыхания в момент подъема плеч обеспечит лучшую стабилизацию корпуса и безопасность позвоночника.
  • Для разнообразия эффективно использовать «взрывные» шраги, то есть подъем гантелей производить во взрывной манере. Однако прибегать к такому варианту выполнения стоит лишь в том случае, если вы хорошо знакомы с техникой движения и прочувствовали его биомеханику.
  • Упражнение может выполняться под разными углами, отчего будет зависеть расстановка тренировочных акцентов: в классическом исполнении шрагов больше задействованы верхние участки трапеций, в положении лежа (на горизонтальной и наклонной скамьях) – средние и нижние участки. Но заметьте: чтобы нагружались именно трапеции, следует строго вертикально перемещать плечи вверх-вниз. Сведение лопаток при этом нежелательно, поскольку нагрузку перемещается на широчайшие и ромбовидные мышцы.

Включение в программу

Шраги с гантелями лучше выполнять в окончании тренировки, ориентированной на плечи или спину. Частота тренировок подбирается индивидуально, но большинство спортсменов сходится во мнении, что трапеции достаточно нагружать один раз в неделю.

Наиболее популярным при выполнении шраг является высокоповторный диапазон работы – от 12 до 15 повторений. Но опытные атлеты могут показывать хорошие результаты, работая в режиме от 4 до 8 повторений с бОльшим весом.

При этом можно последовать примеру Нассер Эль Сонбати, чемпиона “Арнольд-Классик” 1999 года и работать в рамках метода «прямой пирамиды» – начиная с 15 повторений в сете и наращивая вес в каждом следующем подходе (количество повторений соответственно снижается).

С подбором отягощения в упражнении на первых порах следует быть предельно осторожными, так как высоким нагрузкам подвергается в данном случае суставный аппарат плеча. Однако если атлет подготовлен, то использование средних и субмаксимальных весов позволит ему эффективнее прогрессировать.

Противопоказания

Помимо травм плечевых суставов (в основном – ротаторов плеча), противопоказанием к выполнению шрагов является шейный остеохондроз.

Знаменитый и успешный культурист Дориан Ятс предпочитал именно шраги с гантелями прочим упражнениям на трапециевидные мышцы. По его словам, использование гантелей позволяет максимально расширить амплитуду движения, что удваивает силу сокращения трапеций в верхней точке.

  1. Спортсмен также настаивает, что трапеции наилучшим образом реагируют на совместные тренировки с дельтовидными мышцами
  2. Чем заменить упражнение
  3. Заменой шрагам с гантелями могут служить шраги со штангой, на блочном тренажере, в станке с Т-грифом, в машине Смита или рычажном тренажере.

Указанные альтернативные варианты упражнения позволяют использовать более высокие нагрузки, однако с точки зрения анатомии они менее удобны. В домашних условиях за неимением гантель, шраги можно выполнять с двумя блинами от штанги.

Упражнения для спины с гантелямиУпражнения на спину в тренажерном зале

Источник: https://upraznenia.ru/shragi-s-gantelyami-stoya-i-sidya.html

Шраги с гантелями и штангой — техника выполнения

Шраги — это подъем и опускание плеч под нагрузкой, упражнение используется в силовых тренировках для изолированного развития трапециевидных мышц. Выполнять его можно стоя, сидя, лежа и под разными углами (от горизонтального до вертикального).

Вместе с трапециевидными мышцами в шрагах задействованы ромбовидные мышцы и мышцы, которые поднимают лопатку. Несмотря на маленький объем этих мышц, они принимают равноценное участие.

Шраги с гантелями в положении стоя

Самый распространенный вариант. Для выполнения данного упражнения отлично подходит штанга с изогнутым грифом или гантели.

  • Исходное положение. Встаньте прямо. Возьмите гантели, ладони поверните к корпусу, удерживайте в прямых опущенных руках. Держите спину прямо, плечи разверните, слегка согните колени, поднимите подбородок вверх.
  • Поднимите плечи как можно выше. Подбородок можно немного опустить, за счет этого сокращение трапеций усилится. Задержитесь на пару секунд в максимальной точке подъема. Медленно опустите руки в начальное положение.
  • Упражнение повторите 10-15 раз.

Во время выполнения упражнения не наклоняйте вперед туловище, не включайте бицепс в работу. Правильно подберите вес гантелей, это очень важно: тяжелые не дадут вам максимально растягивать и сокращать мышцы. Не вращайте плечами в максимальной точке подъема — это движение не даст мышцам полностью сокращаться, приведет к перенапряжению плечевых суставов и может довести до травмы.

Шраги со штангой в положении стоя

  • Исходное положение. Встаньте прямо перед штангой. Ноги расставьте на ширине плеч. Поднимите штангу. Удерживайте ее хватом сверху на полностью выпрямленных руках. Расстояние между поставленными ладонями должно быть немного шире плеч. Выпрямьте туловище полностью, расправьте плечи и грудь. Немного прогнитесь в пояснице. Взгляд направьте точно вперед, подбородок удерживайте параллельно полу.
  • Вдохните. Задержите дыхание и поднимите плеч строго вверх. В максимальной точке подъема задержитесь на пару секунд. Выдохните и медленно вернитесь в начальное положение.
  • Упражнение повторите 10-15 раз.

Во время выполнения упражнения удерживайте туловище неподвижно: не наклоняйтесь вперед, держите прямо спину, отведите плечи назад. Не выполняйте круговые движения плечами во время подъема. Плечи поднимайте максимально высоко. Руки не сгибайте, так вы потеряете часть нагрузки с трапеций. Правильно подбирайте вес. Тяжелая штанга снизит эффективность упражнения. Не сводите плечи и не наклоняйте подбородок вниз — это может привести к округлению спины.

Шраги на наклонной скамье

Упражнение помогает избавиться от сутулости. По своему воздействию мало отличается от выполнения стоя. Происходит большая нагрузка верха спины.

  • Исходное положение. Скамья под углом 45 градусов. Лягте на спинку животом вниз. Удерживайте голову над краем скамьи. Такое положение снимет нагрузку с мышц шейного отдела и подбородка. Возьмите в руки гантели верхним хватом. Согните ноги в коленях и уприте их в ножку от скамьи или пол. Так вы снимите нагрузку с поясницы и коленных суставов.
  • Вдохните. Жмите плечами и одновременно сводите лопатки вместе. В максимальной точке подъема задержитесь на пару секунд.
  • Выдохните. Медленно опустите гантели в начальное положение.
  • Упражнение повторите 10-15 раз.

Данное упражнение следует начинать с легкого веса, чтобы набраться техники. Удерживайте руки полностью выпрямленными, бицепс исключайте из работы. Лопатки сводите обязательно, иначе эффекта не будет.

Источник: https://JustFitnes.ru/shragi-pravilnoe-vypolnenie-dannogo-uprazhneniya/

Ссылка на основную публикацию