Силовое взятие штанги на грудь в машине смита: работающие мышцы и техника выполнения

Силовое взятие штанги на грудь в машине Смита: работающие мышцы и техника выполнения

 Ваша цель — рельефные мышцы. Вы придерживаетесь диеты для сжигания жира, купили все необходимые пищевые добавки. Все, что осталось, это составить программу тренировок и можно начать! 

Как следует тренироваться, чтобы сжигать жир? Какие упражнения лучше всего включать в свои тренировки? Какую сплит-систему лучше всего использовать? Сколько нужно кардио тренировок? Сколько дней вам нужно для отдыха, чтобы ваши мышцы восстановились? Существует много доступной информации, которая часто бывает противоречива, потому что то, что подходит кому-то, может не подойти именно вам. Тогда как же составить собственный план тренировок?

Силовое взятие штанги на грудь в машине Смита: работающие мышцы и техника выполнения

В то время как у каждого есть свои собственные методы проведения тренировки для сжигания жира, существует несколько методов тренировок, техник и упражнений, которые эффективны для всех, независимо от телосложения или истории тренировок. Тренировки с отягощениями являются неотъемлемой частью плана тренировок для снижения веса и они гораздо эффективней, чем кардио. На самом деле, для того чтобы прорисовать рельефные мышцы, вам не нужны кардиотренировки.

8 упражнений, которые следует включить в план своих тренировок:

  1. Приседания
  2. Становая тяга
  3. Взятие штанги на грудь
  4. Жим лежа
  5. Тяга штанги в наклоне
  6. Подтягивания
  7. Армейский жим
  8. Отжимания на параллельных брусьях

Количество подходов / повторений: для каждого упражнения рекомендуется 3 подхода по 12 повторений, с интервалом 30 секунд между каждым подходом для поддержания интенсивности и увеличения частоты сердечных сокращений, что является оптимальным для потери жира. 

Силовое взятие штанги на грудь в машине Смита: работающие мышцы и техника выполнения

Каждое упражнение является комплексным, при каждом задействованы несколько суставов, гарантируя то, что ваши тренировки будут максимально эффективными для сжигания жира, такжезадействовано большое количество мышечных групп, включая те, которые не устают от изолированных упражнений. По иронии судьбы, те же упражнения помогут вам набрать большую мышечную массу — единственная разница — это количество подходов и повторений, а также отдых между подходами.

В этой статье мы опишем каждое упражнение и приведем примеры сплит-тренировок как для начинающих, так и для опытных спортсменов.

1. Приседания

Приседания — «король» всех упражнений. При приседаниях задействовано большинство групп мышц, а в основном, середина тела и большие мышцы нижней части тела. Чем больше мышечной массы и двигательных единиц задействовано во время упражнения, тем оно лучше для сжигания жира. Поэтому приседания — одно из лучших упражнений.

Можно включить в свой план несколько видов приседаний, если вы хотите протренировать различные части мышц.

При фронтальных приседаниях больше прорабатываются четырехглавые мышцы, в то время как задние приседания — считаются лучше, чем фронтальные (поскольку задействовано больше мышц), и больше прорабатываются ягодицы и задняя поверхность бедра. 

Силовое взятие штанги на грудь в машине Смита: работающие мышцы и техника выполнения

Изменение ширины постановки ног при приседе также повлияет на то, какие мышцы будут прорабатыватся больше: при узкой постановке ног больше работают четырехглавые мышцы, в то время при широкой постановке больше задействованы ягодицы и задняя поверхность бедра.

Приседания сумо с еще более широкой постановкой ног позволяют эффективно проработать внутреннюю часть бедер. При выполнении приседаний можно использовать штангу, гантели, фибол или собственный вес.

То используете ли вы свой собственный вес (гантели или штангу) или тренажеры (машина Смита), определяет эффективность приседаний. В идеале, приседая, следует опускаться так низко, чтобы бёдра были параллельны   полу. Однако некоторые люди, у которых большой рост или длинные ноги, не могут приседать таким образом.

Но все в порядке. Приседайте настолько глубоко, насколько чувствуете себя комфортно, спина должна оставаться ровной, а интенсивность достаточно высокой.

Чтобы узнать правильную технику выполнения приседаний, прочитайте нашу статью Как правильно делать приседания и выпады?

2. Становая тяга

Если приседания — «король» всех упражнений, то становая тяга — «королева». Становая тяга нагружает не только спину, но и весь центр тела, одновременно задействуя и укрепляя большие мышцы нижней части. Задействованы мышцы спины, а также рук, бедер и ягодиц.

Силовое взятие штанги на грудь в машине Смита: работающие мышцы и техника выполнения

Это упражнение очень важно, потому что нижняя часть спины обычно очень слабая мышца, отвечает за равновесие, травмы и другие проблемы.

Также можно использовать лямки, которые  помогут поднять максимальный вес.

Кроме того, есть несколько положений рук, которые можно попробовать — например, чередующийся захват (одна рука ладонью вперед, другая — ладонью назад).  

3. Взятие штанги на грудь (Power Clean)

В этом упражнении задействованы те же мышечные части, что и в становой тяге, но без возможности поднимать такие тяжелые веса.

Power Clean — комплексное упражнение, которое нагружает ягодичные мышцы, квадрицепсы, разгибатели позвоночника, бицепсы бедра, дельтовидные и трапециевидные мышцы, четырехглавые мышцы. Неудивительно, что силовые упражнения являются одними из самых эффективных.

Power clean — очень сложное упражнение, но если все делать правильно, то оно поможет сжечь лишний жир и повысит уровень метаболизма. 

Силовое взятие штанги на грудь в машине Смита: работающие мышцы и техника выполнения

4. Жим лежа 

Еще одно силовое упражнение — жим лежа, которое используется в качестве основного упражнения для тренировки мышц груди и, в некоторой степени, дельтовидной мышцы и трицепса. Как и приседания, жим лежа можно выполнять в разных вариациях, чтобы нагружать разные мышцы груди.

Жим на горинтальной скамье задействует середину грудни, жим на наклонной скамье задействует на верхнюю часть мышц груди (и переднюю зубчатую мышцу), в то время как при жиме на наклонной скамье головой вниз будут задействованы нижние мышцы груди. Для выполнения этого упражнения рекомендуется использовать большую штангу, но можно и гантели.

Выполнение этого упражнения одной рукой требует большей устойчивости.

Силовое взятие штанги на грудь в машине Смита: работающие мышцы и техника выполнения

Изменение положения рук также может повлиять на то, какие мышцы будут больше задействованы в упражнении — чем шире хват штанги, тем больше задействована сама грудь, а при более узком хвате задействован трицепс. Если у вас тренировка верхней части тела, а именно и трицепса, то стоит выбрать именно узкий хват.

5. Тяга штанги в наклоне

Спина является самой большой мышечной группой верхней части тела, которая охватывает всю область от верха трапеции до бедер. Тяга штанги в наклоне интенсивно нагружает именно спину. Более того, тяга штанги в наклоне задействует больше мышечных частей, чем тяга в тренажере хватом сверху.

Силовое взятие штанги на грудь в машине Смита: работающие мышцы и техника выполнения

Для этого упражнения следует использовать классический хват, причем от ширины хвата зависит то, какие мышцы будут работать. Чем шире хват, тем больше работает широкая мышца спины, более узкий хват задействует больше трапецию и мышцы шеи. 

6. Подтягивания

В отличие от тяги штанги в наклоне, подтягивания являются наиболее комплексным упражнением для наращивания массы мышц спины — особенно для больших мышц спины — задействованы все мышцы спины, от широчайшей мышцы и до поясницы. Чтобы задействовать все эти мышцы, нужно менять виды подтягиваний и использовать разные хваты. Существует множество вариаций подтягиваний — с собственным весом или на тренажере, также можно использовать отягощения во время подтягиваний. 

Силовое взятие штанги на грудь в машине Смита: работающие мышцы и техника выполнения

Можно использовать широкий и узкий хват, положение рук сверху или снизу перекладины. Можно также выполнять подтягивания в половину амплитуды, таким образом будет больше задействован бицепс, или же подтягиваться полностью, поднимаясь до тех пор, пока ваши плечи не коснутся перекладины.

Читайте также:  Толкание атлетических саней: работающие мышцы и техника выполнения

7. Армейский жим (military press)

Также называемый плечевой жим, упражнение задействует дельтовидные мышцы, и обычно выполняется в положении стоя. Так как при таком положении задействованы  все мышцы середины тела. Как и в случае приседаний, становой тяги и тяги штанги в наклоне, интенсивно работает «центр» тела.

Для армейского жима можно использовать штангу или гантели. Тем не менее, рекомендуется все таки выбирать штангу. Можно также делать и жим штанги перед собой или жим за голову.

Жим штанги перед собой следует выполнять тем, у кого уже есть опыт выполнения упражнений, потому что существует большой риск получения травмы, если упражнение выполняется неправильно.

Силовое взятие штанги на грудь в машине Смита: работающие мышцы и техника выполнения

8. Отжимания на параллельных брусьях

Отжимания на параллельных брусьях — лучшее упражнение на трицепс. Новички для начала могут отжиматься от скамьи с ногами на полу. С приобретенным опытом можно перейти на параллельные брусья, а затем и добавить вес. Опытные спортсмены могут добавить вес, удерживая отягощение ногами или прикрепив отягощения к тренировочному поясу.

Быстрые или медленные отжимания, хорошо протренируют руки, и во время эксцентрической фазы упражнения вы должны почувствовать «жжение». Можно менять  положение  от узкого  на широкое.

Чтобы сосредоточиться исключительно на трицепсе, корпус необходимо слегка наклонить вперед с целью поддержания правильного положения плеч, что также еще больше задействует мышцы груди.

Отжимания на параллельных брусьях также способствует улучшению результатов при жиме лежа.

Пример  плана тренировок  

То, являетесь ли Вы новичком или опытным спортсменом, влияет на то, как должен выглядеть план Ваших тренировок.

Новичок

Для новичков будет достаточно 2-3 дня тренировок в неделю, однако чтобы улучшить физическую форму и перейти на новый режим рекомендуется тренироваться 3 дня в неделю. Каждую группу мышц следует тренировать раз в неделю, чтобы у мышц было достаточно времени для восстановления перед следующей тренировкой.

Рекомендуется тренировка всего тела, в независимости от того тренируетесь ли Вы два или три дня в неделю, так как этот тип тренировки увеличивает выработку анаболических гормонов гораздо лучше, чем просто тренировка только верхней или нижней части тела. Тренировка всего тела вовлекает больше физической активности за одну серию и увеличивает неврологическую активность, которая помогает организму работать более эффективно, тем самым облегчая сжигание жира.

Пример плана тренировок для новичка

2-дневный сплит:

  • тяга / жим
  • тренировка всего тела / тренировка всего тела
  • нижняя часть тела / верхняя часть тела

3-дневный сплит:

  • тренировка всего тела / тренировка всего тела / тренировка всего тела
  • нижняя часть тела / верхняя часть тела / тренировка всего тела

Если вы новичок, убедитесь, что вы всегда делаете все упражнения правильно, чтобы избежать травм. Все повторы нужно делать в правильном темпе и с хорошей техникой. Важно не то какой вес поднимете, а в том, как вы это делаете. Также для начала рекомендуется нанять личного тренера, который научит вас правильной технике. 

Продвинутый спортсмен

Более опытные спортсмены могут тренировать каждую группу мышц чаще, чем раз в неделю, поэтому, если отдельные группы мышц успевают восстанавливаться, то можно тренироваться 3-5 раз в неделю. Многие продвинутые спортсмены отдыхают от тренировок только один день. Они также выполняют кардиотренировки во время менее сложных тренировок.

Пример плана тренировок для продвинутых спортсменов

4-дневный сплит

  • тяга / жим
  • нижняя часть тела / верхняя часть тела / нижняя часть тела / верхняя часть тела
  • ноги и пресс / спина и бицепс / грудь и трицепс / плечи и трапеция

5-дневный сплит

  • ноги / спина / грудь / плечи / руки
  • квадрицепс и пресс / икры и пресс / спина и грудь / плечи и трапеция / руки и икры

Помните, что даже если вы опытный спортсмен, то следует менять программу тренировок каждые 4-6 недель.

Заключение и выводы

Чтобы прорисовать рельефные мышцы, следует сначала сосредоточиться на питании. После построения  правильного рациона и режима  питания, можно сосредоточиться и на тренировках. Если вы хотите сбросить лишний вес и жир, то именно тренировки с отягощениями  должны быть частью вашего тренировочного режима, так как такие тренировки являются более эффективными, чем кардио.

взято с z bodybuilding.com

Таким образом, существует 8 основных упражнений, которые следует включить в программу тренировок: приседания, становая тяга, взятие штанги на грудь, жим лежа, тяга штанги в наклоне, подтягивания, армейский жим и отжимания на параллельных брусьях.

Приседания и становая тягадва наиболее важных упражнения, которые обязательно должны присутствовать в вашем плане тренировок. При взятии штанги  на грудь задействуются все мышцы тела. При жиме лежа, тяге штанги в наклоне и отжиманиях на параллельных брусьях работают все мышцы спины.

Также при отжиманиях на параллельных брусьях и армейском жиме задействуются еще и руки и дельтовидные мышцы. 

С помощью этих 8 упражнениями в сочетании с кардио (убедитесь, что вы выполняете высокоинтенсивную кардио-тренировку, которая более эффективна, чем длительная и медленная кардио-тренировка) и сбалансированным питанием, у вас однозначно получится прорисовать рельефные мышцы!

Источник: https://gymbeam.ua/ru/blog/8-luchshych-upraznenyj-dlia-prorysovky-relefnych-myshc/

Тренируем грудные мышцы > Техника выполнения упражнения — горизонтальный жим штанги лёжа в машине Смита

Силовое взятие штанги на грудь в машине Смита: работающие мышцы и техника выполненияСиловое взятие штанги на грудь в машине Смита: работающие мышцы и техника выполненияСиловая машина Смита была изобретена в середине 20 века известным экспертом по культуризму и здоровому питанию Джеком Лалэйном. Он установил ее в зал, в который ходил тренироваться, после чего на нее обратил внимание сотрудник заведения по имени Руди Смит, который доработал тренажер и вскоре занялся его серийным производством в компании Weider, тем самым увековечив свое имя в истории вместо истинного создателя.

Машина Смита относится к универсальным тренажерам, позволяющим тренировать большинство групп мышц. Тренажер состоит из двух направляющих, по которым штанга совершает изолированные движения вверх и вниз, а ограничители не позволяют штанге придавить вас, поэтому в нем можно работать без страхующего напарника.

Жим лежа широким хватом
Чем шире вы отводите локти, тем больше нагрузка ложится непосредственно на грудные мышцы. Если прижимать локти к туловищу, то нагрузка частично переходит на трицепс.

  1. Лягте на скамью, плотно упритесь ногами в пол, возьмите штангу широким хватом и отведите локти назад, так чтобы они были параллельны штанге.
  2. Сделайте вдох и медленно опустите штангу вниз к груди.
  3. На выдохе поднимите штангу вверх.

Жим лежа широким хватом для трицепса

В этом варианте жима, за счет небольшого прижатия локтей к телу, задействуется трицепс.

  1. Лягте на скамью, плотно упритесь ногами в пол, возьмите штангу широким хватом.
  2. Сделайте вдох и медленно опустите штангу вниз к груди, так чтобы локти смотрели в стороны под углом 45 градусов.
  3. На выдохе поднимите штангу вверх.

Жим лежа средним хватом
При среднем хвате в основном задействована внутренняя часть груди, но уже в меньшей степени, нежели при узком хвате.

  1. Лягте на скамью, плотно упритесь ногами в пол, возьмите штангу средним хватом.
  2. Сделайте вдох и медленно опустите штангу вниз к груди, при этом старайтесь отводить локти как можно сильнее назад.
  3. На выдохе поднимите штангу вверх.

Жим лежа широким хватом
При применении сверхширокого хвата у вас задействуется внешняя часть грудных мышц.

  1. Лягте на скамью, плотно упритесь ногами в пол, возьмите штангу максимально широким хватом и отведите локти назад, так чтобы они были параллельны штанге.
  2. Сделайте вдох и медленно опустите штангу вниз к груди.
  3. На выдохе поднимите штангу вверх.
Читайте также:  Растяжка боковой части голени при помощи валика: работающие мышцы и техника выполнения

Рекомендации
Вы можете регулировать хват и опускать штангу к низу или верху груди. В зависимости от выбранного вами варианта, вы будете соответственно прорабатывать верх или низ грудных мышц.

Выполняйте первый сет по 15 повторений, второй сет по 10 повторений и три последних сета по 6 повторений. Новичкам следует выполнять 3 сета по 15 повторений.

Существует три вида амплитуды: полная, частичная и супер-частичная. При полной амплитуде происходит сильное растяжение грудных мышц, в связи с этим велика вероятность получить травму. Поэтому подбирайте для себя оптимальную амплитуда для достижения максимального эффекта и минимизации риска травм.

Также не последнюю роль в выполнении жима играет ширина скамьи. Чем она шире, тем больше задействована широчайшая, и удобнее выполнять упражнение. Выбирайте скамью пошире, порядка 30 см.

При выполнении жима в машине Смита мышцы-стабилизаторы включаются в работу только по достижению веса штанги 90-100кг.

В связи с этим разница между базовым и изолированным упражнениями нивелируется, так как работает принцип методики – превышение изолированных упражнений в базовые.

При работе с меньшим весом рекомендуется выполнять классический жим штанги, либо жим гантелей на наклонной скамье, так как мышцы-стабилизаторы задействуются в большей степени. Изолированное упражнение вы можете выполнять для разнообразия во время периода “сушки”.

Тренируйтесь вместе с нами и загляни сюда.

Источник: http://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/chest/zhim-shtangi-lyozha

Тренируемся с машиной Смита

Многие начинающие спортсмены пытаются как можно больше узнать об тренажерах и их особенностях, разобраться в специфике упражнений и подобрать оптимальную стратегию под свои индивидуальные потребности.
Тренажер Смита является очень популярными и востребованным — многих интересует полный список упражнений, возможности новичков и девушек — это наиболее частые вопросы.

Силовое взятие штанги на грудь в машине Смита: работающие мышцы и техника выполнения

Преимущества и недостатки использования тренажера Смита

В современном мире тренажерам уделяется огромное внимание — ведь они идеально подходят для достижения желаемых результатов.

В основном все современные залы оснащены разнообразными инновациями и замысловатыми конструкциями — многие профессионалы считают, что достаточно разобраться с тренажером Смита и уметь правильно использовать штангу.

Именно это позволит достаточно быстро и качественно улучшить свои показатели, работа со снарядами должна быть безопасной, чтобы достижение максимальных результатов не повлекло за собой разнообразные травмы.

Прямая линия является наиболее кратким путем, по которому двигаются две точки, чтобы соприкоснуться — этот принцип популярен и в занятиях в зале. Для того, чтобы достигнуть желаемого, нужно обладать хорошей генетикой (это проявляется в тяжелом тазе, крупных коленях и запястьях) и знать, какой результат будет оптимальным — во многих случаях это набор массы.

  • Использование самого эффективного и простого снаряда — штанги, позволяет быстро получить желаемое, вам не придется использовать мелкие тренажеры, которые сделаны для развития определенных мышц, исключением является тренажер Смита — его помощь попросту необходима в правильном формировании вашего обновленного тела.
  • Если человек не обладает благоприятными антропометрическими параметрами — это не значит, что данный тренажер будет бесполезным для него, его используют:
  • Новички с отсутствием подготовки
    Люди, у которых тонкие кости, слабая спина, имеются определенные проблемы с хребтом и другими функциями организма.
  • Девушки
    Их цель подкорректировать свою фигуру и убрать несколько лишних килограммов, с использованием силовых занятий.
  • — Любители заниматься самостоятельно
    Для людей, привыкших не использовать помощь страхующего при работе в зале.
  • — Люди с травмами
    Те, кто борется с последствиями повреждений или имеет определенную предрасположенность к ним.
  • — Возрастные спортсмены, не так часто занимающиеся на тренажерах
  • — Люди, у которых есть определенные проблемы с подвижностью некоторых суставов.
  • Отличием от работы, которую делают люди с генетическими преимуществами, является используемый при упражнении вес и частота самих тренировок, их продолжительность.

Особенности силовой рамы

Для прикрепления данной П-образной конструкции к полу, используются специальные, мощные штыри-упоры. К самой конструкции приделаны крюки, используемые для того, чтобы фиксировать гриф, двигающийся строго вертикально.

Несколько страховочных опоры, позволяющие правильно подбирать высоту фиксации снаряда.
Простота конструкции позволяет использовать дополнительное оборудование, которое иногда способно существенно помочь при упражнениях.

Это могут быть специальные платформы или скамейки с регулируемым углом наклона.

Влияние машины Смита на достижение результата можно расценивать с различных позиций — в мире профессионального спорта существует множество высказываний по поводу данного тренажера.

Исследования, опубликованные в одном из популярных журналов, позволили собрать несколько выводов людей разбирающихся в специфике данного тренажера.

Вывод 1
Вертикальная траектория движения штанги. При выполнении разнообразных упражнений используется только данная плоскость, атлет не может ее нарушать. Использование штанги без установки Смита — это другая работа, снаряд практически не движется по прямой — здесь учитываются особенности людей, их антропометрия, сила, правильность выполнения.

Когда атлет выполняет упражнения без машины Смита -нагрузка распределяется пропорционально, а в тренажере всю нагрузку получают только определенные мышцы и связки — это способствует тому, что со временем атлета могут замучить разнообразные травмы.

Вывод 2
Используя данный тренажер, нельзя правильно оценить уровень своей силы — машина стабилизирует штангу, давая вам ощущения дополнительной силы.

Помощь силовой рамы достаточно ощутимая — она способствует разгрузке некоторых мышц, от этого они застаиваются и не прокачиваются нужным образом.

Увеличение рабочего веса в тренажере — не значит, что показатели действительно улучшились. Это можно проверить, только используя горизонтальную скамью.

Вывод 3
Во время классических приседаний, без использования тренажера Смита, увеличивается мышечная активность в квадрицепсе — показатели могут отличаться примерно в половину. Если штанга вам не подходит — используйте обыкновенные гантели, они также очень эффективны для правильной проработки ног.

Вывод 4
Благодаря вертикальному движению грифа — плечевые суставы получают огромную нагрузку, это способствует регулярным повреждениям.

Преимущества машины Смита

  1. — Возможность выполнять огромное количество разнообразных упражнений
    — Возможность акцентированной проработки разнообразных мышц
    — Безопасность использования
  2. — Не потребуется тренерский надзор — все упражнения можно делать самостоятельно.

Упражнения для выполнения на машине Смита

Гениальность данного оборудования состоит в его простоте — огромное количество различных упражнений, способных принести максимальный результат — вот, что получает атлет, используя конструкцию Смита.

Силовое взятие штанги на грудь в машине Смита: работающие мышцы и техника выполнения

Особенности упражнений для ног

Можно использовать классические приседания, фронтальные, или же специально упражнения с поочередной работой на каждой из ног.
Положение ног напрямую виляет на предметное воздействие на определенные мышцы.

Если ноги стоят достаточно узко — нагружается квадрицепс, широко — идет проработка внутренней части бедер, большие ягодичные мышцы.

Если ноги постоянно выносятся вперед — прорабатывается бицепсы бедер, ягодичная мышца.

Использование подъема на носке
Это упражнение позволяет идеально проработать икроножные мышцы. Нужно использовать дополнительное оборудование — небольшое возвышение в виде платформы, что позволит достигать максимального результата.

Читайте также:  Тяга атлетических саней: работающие мышцы и техника выполнения

Выпады
Идеальное упражнение для женщин — проработка ягодиц и корректировка их формы.

Работа спины

Использование становой тяги с прямых ног
Это упражнение является базовым и наиболее эффективным — участвует большая часть мышц человека. Его знают и используют практически все современные любители посещения тренажерного зала.

Наклонная тяга
Идет проработка всех мышечных пластов на спине. Чтобы нагрузить широкие мышцы и их нижнюю часть — используют тяги к животу. Для разработки трапеции, верхней части спины — нужно использовать тягу вверх.

Использование наклона со штангой
Страховочные стержни позволяют работать в безопасном режиме и спокойно укреплять поясницу. Для этого вам не понадобиться помощь напарника — машина Смита заменяет его в полной мере.

Использование тяги грифа
Хороший вариант для проработки нижней области вашей спины. Нагрузка равномерно распределяется, это позволяет избежать нежелательных травм и повреждений.

Проработка груди
При жиме лежа можно использовать несколько вариантов хвата, или менять угол наклона скамьи — это позволяет более качественно прорабатывать все мышцы.

При выполнении любого упражнения — нужно следить за правильным положением корпуса на скамье, а также за техникой выполнения, ведь от этого будет зависеть конечный итог тренировки.

Достигнуть максимального результата без правильной техники практически невозможно.

Отжимания
Благодаря возможности регулировки положения грифа, можно менять распределение нагрузки при отжиманиях. Это позволяет достигнуть более весомого результата.

Подтягивание
Идеальный вариант для тех, кто не может нормально подтягиваться, используя обыкновенный турник. В этом случае силовая рама позволит выполнять все необходимые упражнения. Высоту перекладины можно регулировать в зависимости от ваших данных.

Проработка плечевого пояса

Шраги
Идеальный вариант для прокачки трапеции. Упражнение позволяет максимально эффективно проработать эту группу мышц.
Вариант, в котором используется специальный вид тяги — максимально к подбородку

  • Достаточно неплохие нагрузки для среднего пучка дельт.
  • Использования жима стоясидя
    Вы сможете сэкономить силы, не подымая штангу к груди с пола, это позволяет уделить больше времени и энергии полезной работе.

Проработка рук

Использование жима с узким хватом
Прорабатывается латеральная головка трицепса, а также другие его части.

Использование французского жима
Нужно использовать скамью, чтобы добиться максимальной проработки трицепса. При этом важно соблюдать правильное положение, это достигается путем правильной балансировки на самой скамье — корпус должен находиться в оптимальном положении, чтобы результат мог быть максимально качественным.

Использование подъема крюком
Снаряд будет двигаться строго по прямой. Это более изолированное упражнение — можно использовать более серьезный вес и прорабатывать бицепс.

Все эти упражнения позволят вам значительно укрепить свое тело и улучшить индивидуальные показатели.

Тренировки с использованием машины Смита являются очень эффективными и достаточно интересными. Атлет может прорабатывать практически все мышцы, выполняя огромный комплекс полезных упражнений.

Такие тренировки являются максимально эффективными и подходят для всех групп спортсменов — безопасность работы в такой установке также является одним из важнейших факторов, влияющих на популярность и востребованность тренажера в современном мире.

Эти тренажеры можно найти практически во всех современных залах — каждый тренер сможет составить вам специальную программу занятий, которая будет состоять из огромного количества упражнений.

При составлении учитывается ваша подготовка, антропометрические данные, опыт работы с такими тренажерами. Все это позволяет составить действительно эффективную программу, позволяющую достигать максимальных результатов.

Перед тем, как читать доводы «против» этой машины — лучше разобраться с пользой, которую может принести ее использование.

Источник: https://bronze-gym.ru/treniruemsya-s-mashinoy-smita

Жим штанги узким хватом в машине Смита

Целевые мышцы – трицепсы

Рекомендуется выполнять это упражнение в начале тренировки, когда ты еще полон сил. Жим штанги лежа в машине Смита узким хватом является базовым упражнением на трицепс, каких не много. Выполнив жим, переходи дальше по своей тренировке на изолированные упражнения для проработки каждой головки трицепса в отдельности.

Рекомендую: 8 эффективных упражнений для трицепсов

Работа в машине Смита позволяет тебе сосредоточиться на жиме, не отвлекаясь на балансирование штанги, как это происходит со свободным весом. К тому же здесь ты можешь взять максимальный свой вес.

Сделай пару повторений без груза на штанге. Таким образом, ты сможешь правильно выставить под себя лавку, убедившись, что штанга двигается в нужной тебе траектории по направляющим машины Смита, а в работу включается именно трицепс.

Подготовка к выполнению подхода

  1. После того, как ты убедился, что твоя лавка установлена максимально удобно, расположись на ней полностью всем телом: голова, спина и бедра лежат на лавке. Ноги согни под углом 90 градусов, ступнями плотно упрись в пол.

  2. Маркером правильного расположения в машине Смита на лавке служит гриф ее штанги, расположенный на уровне низа груди в исходном положении.
  3. Возьми гриф узким хватом, расстояние между кистями примерно 20-25 см. Гриф обхвати большими пальцами для лучшей безопасности.

    Сними штангу с крючков, выжми ее, полностью выпрямив руки.

Техника выполнения жима штанги узким хватом

  1. Плавно опусти штангу, не отрывая локти от торса. Остановись на расстоянии 2-3 см от груди.
  2. Чуть быстрее выжми штангу в исходное положение, полностью выпрямив руки. В верхней точке сократи максимально трицепсы перед выполнением следующего повторения и снова медленно опускай.

  3. Выполнив последнее повторение, всегда проверяй, чтобы гриф был провернут достаточно, до фиксации крючками. О необходимости партнера на тренировке, который бы смог тебя контролировать я говорил в статье «Десять и одна ошибка новичка в тренажерном зале«.

Распространенные ошибки

Разведение в стороны локтей. Это, пожалуй, самая распространенная ошибка в упражнении жим штанги узким хватом. При отведении локтей в стороны нагрузка смещается с целевой группы мышц на дельты и грудные. Держи локти как можно ближе к торсу и тогда ты сможешь максимально воздействовать на трицепсы.

Неправильное расположение штанги. Работая в машине Смита нужно учитывать тот факт, что штанга движется по определённой траектории. Если ты расположишься под грифом ниже или выше уровня груди, то рискуешь травмировать локтевые суставы. К тому же произойдет смещение нагрузки с трицепсов на плечи или грудь.

Пренебрежение ограничителями машины Смита. В конце последнего повторения, когда силы на исходе, ты можешь выполнять жимы с частичной амплитудой, чтобы максимально накачать трицепсы кровью. В этом случае низко установленные ограничители помогут завершить тебе подход безопасно.

  • На видео спортсмен со стажем подробно рассказывает и показывает технику жима штанги лежа в машине Смита на трицепс:
  • С помощью машины Смита ты можешь разнообразить свои жимы узким хватом, повысив силовые показатели и объем за счет подъема большего веса, чем на лавке со свободным весом.

Для взрывного роста твоих трицепсов — рекомендую периодически применять на тренировках суперсеты. Есть отличный комплекс от олдскульного бодибилдера Дейва Дрейпера, о котором я рассказал в статье Суперсеты для трицепса Дейва Дрейпера.

И помни, только шокируя мышцы разнообразием упражнений, ты сможешь заставить их расти.

Источник: https://buildbody.com.ua/zhim-shtangi-uzkim-hvatom-lezha-v-mashine-smita/

Ссылка на основную публикацию