Скручивания на фитболе: работающие мышцы и техника выполнения

Скручивания на фитболе: работающие мышцы и техника выполнения

Приветствуем, друзья! На календаре 28 сентября, среда, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы разбираем упражнение скручивания на фитболе.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы проведем некоторый сравнительный анализ и выясним степень его эффективности.

Скручивания на фитболе: работающие мышцы и техника выполнения

Итак, занимайте свои места, приступим-с.

Скручивания на фитболе. Что, к чему и почему?

На днях к нам в зал нагрянули полчища молодых и зеленых новичков, и, разумеется, они облюбовали прессный тренажер, а точнее — скамью для скручиваний (римский стул). Вообще, очень часто можно заметить, как вновь приходящие выискивают в зале понятный им тренажер и начинают его и себя напрягать до седьмого пота.

Так, часто можно заметить, что обстоятельные мужчины в возрасте «за…», у которых имеется лишний вес и живот, хотят убрать последний и залипают на римском стуле, долбя пресс по 50 и более повторений за подход.

И хотя все мы понимаем, что живот таким образом не убирается, все равно — традиция никуда не уходит и, хочется надеяться, не уйдет :).

Вообще, если говорить о прессных упражнениях, то все мы порой обходим стороной весьма эффективное из них, и имя ему — скручивания на фитболе. Что оно из себя представляет и почему считается одним из самых лучших, нам и предстоит выяснить далее по тексту.

Примечание: Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку абдоминальной области живота.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – прямая мышца живота;
  • синергисты – косая мышца живота;
  • стабилизаторы – нет существенных.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Скручивания на фитболе: работающие мышцы и техника выполнения

Преимущества

Выполняя упражнение скручивание на фитболе, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • изолированная проработка прямой мышцы живота;
  • развитие силы абдоминального отдела пресса;
  • развитие качеств баланс и стабилизация (ввиду неустойчивой поверхности);
  • улучшение координации мышечных групп;
  • возможность выполнять проблемах с низом спины;
  • “удлинение 6 кубиков” за счет бОльшего диапазона движения.

Техника выполнения

Скручивания на фитболе относятся к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Лягьте на фитбол серединой спины, чтобы низ оказался прижатым к мячу. Согните ноги в коленях до угла 90 градусов и жестко уприте их в пол. Верхнюю часть туловища слегка отклоните назад до позиции, отличной от параллели. Руки скрестите на груди или держите прямыми рядом с корпусом (или за головой). Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните (при стационарных бедрах) скручиваться вперед, сближая две точки — грудные мышцы и пресс до сильного сжатия последнего. Зафиксируйтесь на 1-2 счета в сокращенной позиции и на вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

Скручивания на фитболе: работающие мышцы и техника выполнения

В движении так…

Помимо классического варианта скручиваний на фитболе, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • с дополнительным отягощением в виде гантели/блина
  • на нижнем блоке с канатной рукоятью.

Скручивания на фитболе: работающие мышцы и техника выполнения

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • на протяжении всего движения не отрывайте низ спины от мяча — старайтесь сближать две точки (грудь и пресс) вместе;
  • для лучшего баланса на мяче располагайте ноги широко;
  • полностью растягивайтесь всей площадью спины на мяче;
  • не запрокидывайте голову назад;
  • в конечной точке траектории произведите пиковое сокращение и задержитесь на 1-2 счета удерживая его;
  • выполняйте упражнение в темпе: скручивание вперед быстро 1-2 сек, возвращение в ИП медленней, 3-4 сек;
  • по мере прогресса подключайте дополнительный вес в виде гантели/блина;
  • техника дыхания: выдох – на усилие/скручивание вперед, вдох – на возвращение в ИП;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 20-25.
  • С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
  • Скручивания на фитболе — эффективное упражнение для пресса?
  • Исследователи из San Diego State University (США, 2016) проанализировали (с помощию метода электромиографии) 10 самых популярных упражнений на пресс на предмет их эффективности. И вот какие ЭМГ данные были получены (для прямого отдела мышц живота):
  • упражнение велосипед лежа на полу – 248%;
  • подъемы согнутых коленей с упором на брусьях – 212%;
  • скручивания на фитболе – 139% (верхний отдел – 131%, нижний – 139%);
  • обратные кранчи – 109%;
  • скручивания на полу – 100% (верхний отдел – 100%, нижний – 100%).
  1. Результаты исследования говорят о том, что скручивания на фитболе намного перспективнее (в плане воздействия на мышцы пресса) классического напольного варианта, который так распространен среди новичков.
  2. Вывод: если Вы до сих пор предпочитаете скручиваниям на фитболе классическим скручиваниям на полу, то имеет смысл отойти от привычек и пересмотреть свою прессную ПТ.
  3. Собственно, с сутевой частью закончили, осталось…

Послесловие

Многие, особенно дамочки, любят тренировать свой пресс, дабы получить плоский живот. Упражнение скручивания на фитболе позволит эффективнее (в сравнении с обычными) двигаться в направлении Ваших целей, а значит — быстрее получить желаемые доски :). На сим все, дуем на тренировку и закрепляем теорию на практике, удачи!

Скачать статью в pdf>>

PS: а Вы выполняете какие-либо упражнения на фитболе? Есть ли он у Вас вообще?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.Скручивания на фитболе: работающие мышцы и техника выполнения

Источник: https://ferrum-body.ru/skruchivaniya-na-fitbole.html

Скручивания на фитболе. Эффективно качаем пресс

  • Выполняя скручивания на фитболе, вы нагружаете  прямые мышцы брюшного пресса, опосредовано включая в работу внешнюю, внутреннюю косую мускулатуру.
  • Статической нагрузке подвергаются ягодицы с бёдрами, помогающие удерживать равновесие.
  • Регулярно занимаясь, можно добиться снижения напряжения в поясничном отделе позвоночника, улучшив общее состояние здоровья и укрепив пресс.

Характеристика скручиваний на фитболе

Методика выполнения предписывает занятие исходного положения, сидя на мяче с немного разведёнными в стороны ногами и надёжно зафиксированными стопами. Требуется перенести поясницу на фитбол, скатившись вперёд тазом и согнув нижние конечности в коленных суставах. Ладони фиксируются в замке за головой, удерживаемой в вертикальной плоскости, с одновременным сокращением мышц пресса.

Внимание! Прижимать подбородок к груди не рекомендуется.

Выдохнув, выполните скручивание, одновременно приподняв туловище и задержавшись  в этом положении на 3 – 5 секунд. Опуститься надо медленно, акцентировано выдохнув воздух из лёгких.

Важно! Запрещено прогибаться в пояснице и опускать голову, находясь в самой нижней точке.

Пусть шея станет продолжением позвоночного столба, а мышцы живота постоянно находятся в напряжении в течение всего выполнения упражнения,  рекомендуется выполнить 20 повторений в рамках 3-х подходов.

Методические рекомендации

Придерживайтесь следующих правил:

  • избегайте вспомогательных движений руками, поднимая туловище за счёт силы брюшных мышц;
  • активнее совершайте скручивания корпуса для увеличения нагрузки на косую мускулатуру;
  • завершите подход растяжкой, оставаясь в выбранном положении и вытянув назад прямые руки.  Тянитесь ладонями вверх, а стопами вниз, фиксируя такое положение в течение 5 секунд.

Скручивания на фитболе: работающие мышцы и техника выполнения

Описание развёрнутого «мышечного атласа» на фитболе

Более продвинутым считается упражнение «мышечный атлас», относящееся к изолирующему классу и рассчитанное на приложение тянущих усилий, позволяющих эффективно  воздействовать на абдоминальный сегмент живота. Здесь задействуются следующие анатомические группы:

  • синергисты;
  • разделители;
  • стабилизаторы.

Подобные скручивания  на фитболе способствуют изолированной проработке прямой мускулатуры и повышают  силовые показатели абдоминального сегмента, дополнительно развивая чувство баланса, благодаря удерживанию тела на неустойчивой поверхности.  Существенно улучшается координация отдельных групп, а кубики пресса визуально удлиняются благодаря увеличению двигательного диапазона.

Рассматриваемые скручивания  относят к начальной категории сложности  и выполняют из исходного положения, лёжа на мяче серединой спины, прижимая её нижнюю часть к спортивному снаряду. Ноги сгибаются в коленных суставах под углом 90°, а верхний сегмент корпуса отклоняется назад.

Требуется скрестить на груди руки и начать выполнять активные скручивания вперёд. Приблизившись грудью  к мышцам пресса, зафиксируйте это положение на 2 секунды и, вдохнув, вернитесь обратно. Имеются дополнительные вариации, связанные с использованием отягощений в виде гантель.

Методические указания

Максимально воздействовать на пресс в течение всего процесса, помогут простые  и эффективные рекомендации:

  • избегайте отрывания спины от снаряда в процессе скручиваний, оптимально сближая мышцы живота и груди;
  • шире расставляйте ноги с целью соблюдение оптимального баланса;
  • избегайте запрокидывания головы назад;
  • всей спиной растягивайтесь на мяче.

Достигнув завершающей фазы скручивания, выполните пиковое сокращение, характеризующееся повышенной производительностью, и зафиксируйте это положение на 5 секунд. Обязательно поддерживайте темп, выполняя скручивание за 2 секунды, а возвращение в предыдущее положение за 4 сек.

Скручивания на фитболе: работающие мышцы и техника выполнения

Важно! Соблюдайте технику дыхания, выдыхая воздух из лёгких при приложении усилий вперёд и возвращаясь в начальное положение.

Сделайте 4-е подхода по 25 раз, и на одной тренировке этого будет достаточно для получения оптимальной нагрузки.

Читайте также:  Скручивания с ногами на фитболе: работающие мышцы и техника выполнения

Скручивания на фитболе: работающие мышцы и техника выполнения

Детальные рекомендации для начинающих атлетов

Особые рекомендации необходимы новичкам, не обладающим хорошим уровнем физической подготовки и не знакомы со  спецификой работы на фитболе. Необходимо начать с выбора мяча, идеально подходящего занимающемуся человеку  по массе тела и достаточно накаченного для выполнения описываемых упражнений.

Внимание! Слега спущенный снаряд, не позволит соблюдать идеально верную траекторию движения.

Правила выполнения

Первый раз, совершая незнакомое движение, держитесь одной из рук за живот с целью получения представления местонахождении предельной точки.

Фиксация ног выполняется с помощью жёсткой перекладины из-за невозможности длительное время удерживать баланс на нестабильной поверхности.

Людям со слабой брюшной мускулатурой, рекомендуется скрещивать на груди руки, уменьшая нагрузку и перераспределяя рабочий вес.

Добиться надёжной опоры, можно оперившись ногами о стену и подставив под неё степ, используемый в качестве дополнительного стопора.

Избегайте перегибов туловища в области таза, совершая движения в медленном темпе и скручивая исключительно корпус, остальные части тела, оставляя недвижимыми.

Обеспечить полноценную нагрузку на стабилизаторы, удастся, сведя ноги вместе и максимально напрягаясь для удержания равновесия.

Внимание! Девушкам, выполняющим  скручивания на фитболе надо постепенно сводить ноги, ставя их ближе друг другу.

Разгибать туловище, можно полностью раскручиваясь, максимально растягивая пресс. Когда туловище останавливают, то он напротив сильнее напрягается.

Регулировка нагрузки

Приступая к работе начинающим атлетам надо удерживать руки вдоль туловища, а девушкам, не способным удерживать равновесие, напротив, скрестить их на груди.

Когда приобретёте определённые навыки, можете усилить нагрузку, зафиксировав конечности за головой. Став, продвинутым атлетом, подключайте отягощения  в виде блинов от штанги, удерживаемых на грудной клетке.

Впоследствии, можно воспользоваться резинкой, закрепляемой и удерживаемой у головы  в процессе работы.

Скручивания на фитболе: работающие мышцы и техника выполнения

Изощрённый вариант исполнения, предполагающий включение зубчатых мышц, заключается  в вытягивании рук вверх вместе с гантелями, полностью не выпрямляя локти и удерживая их максимально близко к ушам. Позаботьтесь и о косой мускулатуре, добавляя поворот при скручивании.

Скручивания на фитболе: работающие мышцы и техника выполнения

Важно! Девушкам лучше избегать такого варианта.

Основные ошибки скручиваний на фитболе

Распространённые ошибки заключаются в  чрезмерном опускании таза. Неоправданное действие снижает нагрузку на ключевые группы, укорачивая амплитуду и нивелируя прилагаемые усилия.

Нарушение ритма дыхания отрицательно влияют на выносливость и на качество исполнения.

Пренебрежение паузами и темпом снижает эффективность, а неправильное положение тела приводит к полной потере смысла совершаемых манипуляций.

Придерживайтесь указанных правил, детально соблюдая методические рекомендации и предписанную дозировку, грамотно регулируя нагрузку. Такой подход позволит в кратчайшие сроки добиться отменного результата.

Ну вот и подошла к концу эта замечательная статья! Всем спасибо за внимание. Оставляйте свои комментарии, делитесь в социальных сетях данной статьей. Также, настоятельно рекомендуем прочитать статью — Русский твист лучшее упражнение для косых мышц пресса.

Источник: https://kachajsya.ru/uprazhneniya/skruchivaniya-na-fitbole.html

Скручивания на фитболе

Скручивания на фитболе: работающие мышцы и техника выполнения

Олег Рязанов / Дата: 18 марта, 2015 7:05

Последнее обновление статьи: 19.03.2015

Упражнение, которое мы сейчас рассмотрим, предназначено для проработки мышц пресса. Инвентарь, который понадобиться нам для проработки брюшного корсета называется фитбол. Это один из самых популярных типов оборудования, который используется для того, чтобы выполнять разнообразные упражнения в фитнесе и лечебной реабилитации.

Про данный мяч мы поговорим в другой статье, а в сегодняшнем выпуске речь пойдет о достаточно популярном упражнении, которое используется во многих фитнес-центрах и тренажерных залах. Называется оно – скручивания на фитболе.

ПРЕИМУЩЕСТВА          

Во многих специально оборудованных залах, достаточно редко используется этот мяч. Атлеты попросту не придают значения, так как выполнять какие-либо движения на подобном инвентаре для многих ассоциируется с чем-то женским. То есть, бодбилдинг же для брутальных парней, которые тягают железо, кричат, жмут 200 килограмм и так далее.

Подобные ассоциации, на мой взгляд, весьма предубежденные, потому как упражнения, которые выполняются на данном инвентаре, очень полезны и положительным образом влияют на здоровье позвоночника.

Это не пустые слова, так как фитбол широко используют в лечебных целях.

Например, в 60-х годах его успешно использовали для лечения очень пагубной и распространенной болезни и в наше время как «церебральный паралич», а также для лечения людей с всевозможными проблемами, связанными с позвоночником.

Помимо его лечебных плюсов, этот мяч есть во многих тренажерных залах, а из-за его недооценки он практически всегда свободен, поэтому вы без проблем и очередей можете подойти и выполнить несколько подходов на пресс.

ИНФОРМАЦИЯ ОБ УПРАЖНЕНИИ «СКРУЧИВАНИЯ НА ФИТБОЛЕ»

Помимо основных мышц пресса, которые участвуют в движении, можно выделить еще несколько мышечных групп, которые вовлечены в работу, а именно: средний и нижний отдел спины, внутренняя в внешняя поверхность бедер, а также ягодичные мышцы. Уровень подготовки, который вам понадобиться для выполнения данного упражнения – средний.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

Скручивания на фитболе: работающие мышцы и техника выполнения

Для начала возьмите мяч и положите его туда, где вы сможете сосредоточиться непосредственно на упражнении и не будете никому мешать. Первое что нужно сделать, это сесть на мяч, широко расставив ноги, чтобы создать хорошую опору и полностью сконцентрироваться на движении.

Немного скатитесь, пока фитбол не окажется на вашей пояснице. Руки следует, расположит за головой или положить их на грудь, чтобы избежать перегрузки мышц шеи. Ноги должны быть согнутыми в коленях, а ступни плотно упираться в пол.

Верхняя часть вашего туловища не должна опираться об мяч, по сути, на нем находиться только ваша поясница и верхняя часть ягодиц.

Опустите свою верхнюю часть туловища до того момента, пока не почувствуете, что мышцы пресса растянулись, шею нужно удерживать в неподвижном состоянии. Когда исходное положение готово, можно приступить к выполнению упражнения.

При поднятии верха туловища необходимо задействовать исключительно мышцы пресса и за счет их сокращения совершать движения. Мышцы ног остаются в неподвижном состоянии.

Выполните скручивание, пока не почувствуете, что мышцы кора в достаточной степени сократились. В пиковой точке сделайте небольшую паузу, после чего возвращайтесь в исходное положение.

Следует сделать примерно 3 подхода по 10-15 повторений.

ПРАКТИЧЕСКИЕ СОВЕТЫ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ

По началу, без особого опыта скручивания нужно делать плавно, без резких движений. Когда вы приловчитесь к движениям на фитболе, можно ускорить темп.

Сколько раз в неделю делать упражнения на пресс на фитболе? В принципе заниматься с этим мячом можно хоть каждый день в качестве зарядки или ежедневных физических тренировок. Однако если вы хоите в тренажерный зал, лучше тренировать пресс именно в дни тренировок, а остальное время отводить на отдых и восстановление.

Также, если у вас нет опыта, скручивания на фитболе поначалу нужно выполнять без применения различного рода отягощений. Для начала следует научиться балансировать на мяче и выполнять движения правильно. Только после того, как вы отточите правильную технику, можно усложнять упражнение.

  • Чтобы облегчить задачу в изучении техники, можно воспользоваться дополнительным инвентарем в виде гантелей или же выбрать место, где вы сможете задеть свои ноги за что-то неподвижное (например, батарею) и полностью сконцентрироваться на упражнении.
  • После того, как вы отточите технику, можно использовать помимо дополнительного отягощения еще и повороты корпусом в стороны, чтобы включать и прорабатывать косые мышцы живота.
  • С уважением, Администрация сайта!
  • Об авторе
  • Недавние публикации

Скручивания на фитболе: работающие мышцы и техника выполнения Заслуженный мастер спорта по жиму лежа. Имею несколько сертификатов об окончании курса диетологии и анатомии. Занимаюсь в тренажерном зале уже более 8 лет. За это время я успел наработать ценнейший опыт которым хочу поделиться со всеми единомышленниками.

Скручивания на фитболе: работающие мышцы и техника выполнения

Источник: https://www.buildbody.org.ua/bez-rubriki/skruchivaniya-na-fitbole-prakticheskie-sovety-texnika-vypolneniya

Как правильно выполнять скручивания на гимнастическом мяче (фитболе)?

Скручивания на фитболе: работающие мышцы и техника выполнения

Скручивания на фитболе – упражнения, с помощью которых можно укрепить мышцы брюшного пресса и улучшить физическую форму и самочувствие в целом. Это несложный вид физической нагрузки, позволяющий быстро добиться идеального пресса в домашних условиях.

Преимущества скручиваний на фитболе

Фитбол – мяч с диаметром 55-75 см. Он изготовлен из синтетического материала. Подробнее о том, как выбрать подходящий фитбол – читать тут.

К преимуществам такого упражнения, как скручивания на гимнастическом мяче, необходимо отнести следующее:

  • многофункциональность: с помощью фитбола можно выполнять различные упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц;
  • отсутствие категорических ограничений: заниматься на фитболе можно практически всем, без ограничений по уровню физической подготовки или возрасту;
  • мобильность: мяч легко перемещать, заниматься на нем можно почти в любых условиях;
  • безопасность: риск травм при занятиях на фитболе сведен практически к нулю, он легко надувается и спускается, имеет антивзрывную систему;
  • возможность изолированно проработать прямую мышцу живота;
  • возможность укрепить пресс;
  • развитие баланса и стабилизации.

Скручивания на фитболе: работающие мышцы и техника выполнения

Заниматься с использованием фитбола могут все желающие, вне зависимости от возраста или пола: тренировки не требуют специальной физической подготовки, упражнения выполнять не сложно.

Группы задействованных мышц

При скручиваниях с использованием фитбола прорабатывается абдоминальная область живота.

При выполнении упражнений на мяче задействуются следующие мышцы:

  • прямая;
  • косая;
  • стабилизаторы.

Статическую нагрузку при занятиях на фитболе получают внешняя и внутренняя поверхность бедра, отдел поясницы и средняя часть спины.

Читайте также:  Становая тяга: работающие мышцы и техника выполнения

Скручивания, выполняемые на гимнастическом мяче, позволяют накачать боковой пресс и развить силу мышц функционального характера.

Техника выполнения скручиваний

Пошаговая технология выполнения скручиваний на фитболе выглядит следующим образом:

  1. Вначале принимают положение лежа на мяче. Спина должна прижиматься к снаряду таким образом, чтобы был видим изгиб поясничного отдела. Ноги должны быть согнуты в коленях, ступни – упираться в пол. Руки следует либо скрестить на груди, либо расположить параллельно телу. Соединять руки на затылке рекомендуется только продвинутым спортсменам: в остальных случаях подобное положение рук будет создавать слишком сильную нагрузку на шею.
  2. Верхнюю точку туловища необходимо опустить до того предела, в положении которого будет ощущаться выраженная боль в мышцах пресса.
  3. Бедра должны оставаться в неподвижном состоянии. Из указанного положения следует потянуться вперед плечами. Это движение и есть скручивание, которое вызывает напряжение и сжатие пресса. При выполнении скручиваний нельзя отрывать от фитбола поясницу. Выполнять скручивание следует усилием мышц живота, на выдохе.
  4. После скручивания нужно сделать вдох и вернуться в исходное положение.

Рекомендуемое количество выполнений скручиваний – 12-15 раз по 3 подхода.

Скручивания на фитболе: работающие мышцы и техника выполнения

При занятиях на фитболе следует учитывать такие рекомендации:

  • на протяжение всего выполнения скручиваний нужно следить за тем, чтобы нижняя часть спины не отрывалась от мяча;
  • чтобы улучшить баланс, ноги нужно расположить достаточно широко;
  • всю площадь спины следует растягивать на мяче;
  • при скручиваниях голову нельзя закидывать назад;
  • скручивания вперед нужно выполнять быстро, возвращаться в исходное положение – медленнее;
  • для более надежного упора можно упереться ногами в стену;
  • чтобы сделать упражнение более сложным и усилить нагрузку, можно добавить повороты корпусом;
  • при усилии делать выдох, а после скручивания при возвращении в исходное положение – вдох.

Добавлять дополнительные веса в виде гантелей или блинов можно только после того, как тело привыкнет к нагрузке, а занимающийся научится держать баланс и правильно выполнять скручивания.

Вариации скручиваний

Занятия на фитболе – это прежде всего разнообразие движений. Различные вариации помогут создать дополнительную нагрузку и разнообразить тренировки.

Вариант с поднятыми ногами

Этот вид упражнения выполняется следующим образом:

  1. Лечь на коврик, стопы забросить на центр фитбола.
  2. Колени можно согнуть либо оставить прямыми.
  3. Руки завести за затылок либо расположить по бокам, параллельно телу.
  4. Живот втянуть.
  5. Тянуться плечами к коленям, затем «раскрутиться», приняв исходное положение.

Это упражнение рекомендуется повторять до тех пор, пока в прорабатываемых мышцах не появится ощущение жжения. Делать тридцатисекундные перерывы между каждым подходом.

Русский твист на гимнастическом мяче

Это упражнение выполняют следующим образом:

  1. Укладываются на коврик, стопы забрасывают в центр мяча, руки вытягивают перед собой, соединяя ладони.
  2. Спину отрывают от фитбола и разворачивают корпус влево вместе с руками, затем возвращаются обратно.
  3. После этого повторяют все то же для правой стороны.

Для усиления нагрузки на среднюю зону корпуса рекомендуется не опускать лопатки на поверхность мяча.

Косые скручивания

Подобное упражнение позволит укрепить боковой пресс, глубоко проработать наружные, внутренние и поперечные косые мышцы.

В процессе выполнения следуют такому алгоритму:

  1. Укладываются на гимнастический мяч левым боком. Свод левой стопы должен упираться в пол. Правую стопу следует завести вперед и опереться на пол всей подошвой. Чтобы лучше удержать равновесие со скрещенными ногами, рекомендуется выполнять упражнение у стены.
  2. Правую руку подносят к затылку. Голова должна удерживаться на одной линии с корпусом.
  3. Верхнюю часть корпуса отрывают и аккуратно сгибают по направлению к талии. Следует задержаться в пиковой точке на 3 секунды, затем разогнуться.

При выполнении этого упражнения необходимо следить за тем, чтобы таз не двигался вниз.

Техника скручиваний на гимнастическом мяче – видео

Смотрите видеоурок, в котором рассматривается техника скручиваний на мяче в домашних условиях:

Скручивания на фитболе – эффективное упражнение, с помощью которого можно укрепить мышцы пресса. Занятия могут усложняться при помощи дополнительных весов. Дополнительно читайте о том, как похудеть при помощи фитбола.

(

Источник: https://krasota-zdorove.com/uprazhneniya-dlya-pressa/skruchivaniya-na-fitbole.html

Кранчи на фитболе: 4 универсальные техники для пресса

Главная > Упражнения > Кранчи на фитболе

Скручивания на фитболе: работающие мышцы и техника выполнения

Если стоит задача проработать пресс и глубокие мышцы, которые лишь изредка задействуются при выполнении базовых упражнений, лучшей техники, чем кранчи на фитболе не найти.

Польза кранчей на фитболе

  • Регулярные тренировки с фитболом на пресс за счет улучшения кровотока в нижней зоне и длительного удержания напряжение помогают убрать признаки целлюлита.
  • В придачу вы научитесь синхронизировать движения, разовьете координацию и заодно укрепите нижнюю и среднюю зону спины, глубокие стабилизирующие мышцы, бедра и ягодицы, получающие статическую нагрузку за счет удержания баланса.

Кранчи на фитболе: 4 варианта упражнения

Упражнения на фитболе подходят для любителей и профи. Простые техники позволяют выполнять многочисленные подходы без риска нагрузить суставы и получить травму. Для лучшей растяжки не забудьте размяться.

1. Классическая скручивания на мяче

Рабочие мышцы: грудинно-ключичные, ромбовидные, низ трапеций, фронтальные зубчатые.

  1. Сядьте на шар, двигая ногами вперед, медленно съезжайте вниз, пока лопатки не лягут на поверхность.
  2. Прижмитесь к упругому мячу плечами, сохраняя в пояснице прогиб.
  3. Стопами широко расставленных и согнутых ног упритесь в пол.
  4. Кисти расположите по усмотрению: скрестите на груди или опустите рядом. Спортсмены продвинутого уровня предпочитают выносить их к затылку. В этом случае балансировать телом становится сложнее, и нагрузка усиливается в 1,5 раза.
  5. Не двигая шеей, опускайте плечевой пояс до появления сильного напряжения в животе.
  6. Сосредоточьтесь на ощущениях, и на выдохе потянитесь плечами к талии, не отрывая нижний отдел позвоночника от опоры. При скручивании корпуса пиковая нагрузка должна вызывать жжение в целевых мышцах.
  7. Скрутитесь, задержитесь вверху в короткой паузе, до предела напрягите абдоминальные мышцы.

Повторите движения 15 раз. В общей сложности совершите 45 повторов.

  1. Поднимайте корпус плавно усилием абдоминальных мышц без помощи рук.
  2. Не забывайте округлять лопатки. В таком положении удается глубже скрутить спину, сфокусировать напряжение в центре живота и косвенно не задействовать другие мышцы.

2. Вариант кранчей с поднятыми ногами на фитбол

  1. Лежа на коврике, забросьте стопы в центр шара. Колени можно согнуть или оставить прямыми. В идеале лучше совмещать оба варианта.
  2. Руки положите рядом или опустите на затылок.
  3. С втянутым животом тянитесь плечами к коленям, затем раскрутитесь обратно. Работайте до жжения в мышцах.

После 30 секундного перерыва совершите еще 2 подхода.

3. Русский твист на гимнастическом мяче

Для усложнения техники при подъемах совершайте развороты корпусом, дополнительно напрягающие косые мышцы.

  1. Исходное положение аналогично предыдущему, но кисти вытяните перед собой и соедините ладони.
  2. На счет раз оторвите спину и повернитесь корпус влево вместе с руками.
  3. На счет два вернитесь обратно. На 3 и 4 повернитесь вправо и вернитесь назад.

В обе стороны выполните по 15х2. Чтобы усилить нагрузку на среднюю зону корпуса, не опускайте лопатки на мяч.

4. Косые скручивания на мяче

Изолированная практика на укрепление бокового пресса. По сравнению с техникой на полу, корпус на весу увеличивает амплитуду. Это позволяет глубоко проработать поперечные, наружные и внутренние косые мышцы.

  1. Лягте на мяч левым боком. Сводом левой стопы упритесь в поверхность, правую заведите сверху вперед и наступите на пол всей подошвой. Для удержания равновесия со скрещенными ногами, делайте это у стены.
  2. Правую руку вынесите к затылку, голову удерживайте на одной линии с корпусом.
  3. Оторвите верхнюю часть корпуса и сгибайтесь к талии. В кульминационной точке задержитесь на 3 секунды и разогнитесь.

Избегайте распространенной ошибки – не двигайте таз вниз.

  • Если движения даются без труда, мужчины могут взять в руку диск от штанги.
  • Девушкам достаточно 1-2 килограммовых гантелей или медбола.

Включайте эти упражнения в дни целевых тренировок на на мышцы живота.

Растяжка

  1. Оставаясь в положении сидя с прямой спиной, вытяните руки за спину.
  2. Потянитесь корпусом влево, оставив стопы вправо.
  3. То же самое проделайте для правой стороны.

Скручивания на фитболе в видео формате

Также читайте, как выбрать фитбол →

Оцените, насколько была полезна статья Загрузка…

Вам также может понравиться

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/uprazhneniya/skruchivaniya-na-fitbole.html

Скручивания на мяче или фитболе – прорабатываем мышцы живота

Скручивания на фитболе являются эффективным упражнением для проработки пресса и мелких мышц стабилизаторов корпуса. Плюс этого упражнения в том, что вы можете с лёгкостью освоить его самостоятельно и выполнять в комфортном для вас режиме в зале или дома.

Как делать упражнение?

Прежде чем приступить непосредственно к тренировке, стоит разобраться, какие именно мышцы получают нагрузку во время выполнения движения.

Скручивания на фитболе: работающие мышцы и техника выполнения

  • Основную работу при скручиваниях выполняют мышцы пресса. Максимально задействуется прямая мышца живота, опосредованное участие в движении принимают внутренние и внешние косые мышцы пресса.
  • Нижняя и средняя части спины, вместе с бедрами и ягодицами получают статическую нагрузку, помогая удерживать тело в стабильном положении.

Упражнения на фитболе прекрасно снимают чрезмерное напряжение в пояснице и рекомендуется всем, кто страдает заболеваниями позвоночника.

Читайте также:  Растяжка икроножных мышц при помощи валика: работающие мышцы и техника выполнения

Для того чтобы правильно выполнить упражнение, следуйте приведенной ниже инструкции:

  1. Сядьте на фитбол и слегка разведите ноги в стороны. Устойчиво зафиксируйте стопы на полу. Переместите поясницу на мяч, скатившись тазом вперёд. Ноги при этом должны согнуться в коленях. Ладони соедините в замок и положите их под голову. Сократите мышцы пресса, голову держите ровно и не прижимайте подбородок к груди.
  2. На выдохе сделайте скручивание, подняв корпус вверх.
  3. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, и на выдохе медленно опуститесь вниз. Не прогибайте спину и не опускайте голову в нижней точке. Шея является продолжением позвоночника. Мышцы живота не расслабляются, они должны находиться в напряжении на протяжении всего времени выполнения упражнения.

Повторите 15–20 раз. Передохните немного и сделайте ещё 2–3 подхода.

Данное упражнение можно выполнять спортсменам с разными уровнями подготовки, в том числе новичкам. Простота движения позволит вам выполнить большее число повторений или дополнительный подход, что в итоге приведёт к лучшим результатам.

По мере приобретения тренировочного опыта вы можете увеличивать нагрузку, используя дополнительное отягощение.

Рекомендации

Скручивания на мяче или фитболе полезны и просты в выполнении. Для того чтобы они были максимально эффективными, примите во внимание следующие советы:

  • Не пренебрегайте разминкой. Побегайте на месте, поделайте повороты корпуса, махи руками и приседания.
  • Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы не помогать себе руками. Подъём должен совершаться исключительно за счёт работы мышц живота.
  • Вы можете повысить нагрузку на косые мышцы живота, добавив в движение повороты корпуса. Они выполняются по тому же принципу, что и основное упражнение. На выдохе нужно совершить подъём корпуса и поворот, а на вдохе медленно вернуться в исходную точку.
  • Завершите занятие растяжкой. Вы можете выполнять её прямо на мяче. Для этого оставайтесь в исходном положении, вытяните прямые руки назад. Потянитесь стопами и ладонями в противоположные стороны, удерживайте растяжку в течение минуты.

Скручивания на фитболе являются простым, но при этом весьма эффективным способом тренировки мышц брюшного пресса. При условии его регулярного и правильного выполнения, а также соблюдения правильной диеты, уже через несколько месяцев вы можете рассчитывать на впечатляющие результаты. Мышцы пресса подтянутся, живот станет более упругим и рельефным, а фигура гармоничной.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Скручивания на мяче или фитболе – прорабатываем мышцы живота

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

Источник: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/skruchivanija-na-fitbole.html

Скручивания на фитболе универсальные техники

Скручивания на фитболе: работающие мышцы и техника выполнения

  • Сядьте на фитбол и разведите ноги в стороны;
  • Скатитесь немного вперед и опустите спину на мяч, руки расположите за головой;
  • Начинайте скручиваться, поднимая тело вверх;
  • В верхней точке делайте небольшую паузу и возвращайтесь в исходное положение;
  • Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.
  • Данное упражнение является функциональным, поэтому подходит атлетам среднего уровня подготовки;
  • Старайтесь поднимать корпус кверху исключительно за счет усилия мышц пресса, не помогая при этом руками;
  • Скручиваясь на мяче необходимо сгибать спину, это позволит немного сократить амплитуду, но увеличить нагрузку на пресс, не включая в работу другие мышцы;
  • Для усложнения упражнения и включения в работу косых мышц живота можно использовать повороты корпусом.

«Правильное выполнение скручиваний на фитболе (с поворотами корпуса)»

  1. Первым делом примите положение лежа на мяче. Прижмите спину к мячу так, чтобы получился видимый изгиб поясничного отдела. Ноги согните в коленях, и упритесь ступнями в пол. Руки расположите вдоль тела или же скрестите на груди. Благодаря такому расположению рук, можно предотвратить перегрузки мышц шеи. Выполнение упражнения с руками на затылке является более сложным для продвинутых атлетов.
  2. Дальше четко определитесь с вашей стартовой позицией. Для этого опустите верхнюю точку туловища, не двигая при этом шеей, до того уровня, пока не появится ощутимая боль в области мышц пресса.
  3. Оставляя бедра неподвижными, сосредоточьтесь на мышцах брюшной области живота и потянитесь вперед плечами. Это движение и образует скручивание, которое вызывает ощутимое сжатие и напряжение пресса. Поясницу при этом нельзя отрывать от мяча. Сам элемент скручивания должен осуществляться на выдохе усилием мышц живота. В верхней фазе движения сделайте двухсекундную паузу, и изо всех сил напрягите прорабатываемые мышцы.
  4. Сделав вдох после скручивания, нужно вернуться в свое исходное положение. Выполните необходимое количество скручиваний (около 3 подходов по 12–15 повторений).

Читать далее:  Когда лучше качать пресс чтобы получить рельефный животкубики

Основные рабочие мышцы упражнения

  • Мышцы живота: прямая мышца живота.
  • Мышцы спины (статическая нагрузка): мышцы нижней и средней части спины, мелкие стабилизирующие мышцы.
  • Мышцы ног (статическая нагрузка): мышцы внутренней и внешней поверхности бедра, ягодицы.

Основную функцию в скручиваниях на фитболе выполняются мышцы пресса, остальные мышцы получают статическую нагрузку и помогают в стабильном удержании веса тела на мяче.

Благодаря использованию фитбола, данное движение направлено не только на проработку пресса, но развитие функциональной силы мышц.

Как заниматься на фитболе?

Существуют некоторые рекомендации и советы при осуществлении данного упражнения:

  • Скручивание на фитболе улучшает функциональность тела, поэтому является очень полезным и эффектным упражнением для атлета среднего уровня физической подготовки.
  • При осуществлении скручиваний необходимо следить за тем, чтобы поднятие корпуса проводилось на счет именно мышц пресса, без помощи рук.
  • Во время самого процесса скручивания рекомендуется немного согнуть спину, что поможет сокращению амплитуды, а также увеличит силу нагрузки на пресс, не позволив включиться в упражнение ненужным группам других мышц.
  • Если вы хотите усложнить данное упражнение, следует добавить в него повороты корпусом.
  • Ваши движения во время выполнения скручиваний на фитболе должны носить плавный и медленный характер, и ни в коем случаи не быть резкими и сильными. Чтобы отслеживать технику выполнения, хорошо бы было заниматься перед зеркалом или под руководством тренера.
  • Также не стоит делать ошибку многих новичков, и после первого же занятия додавать в упражнение дополнительные веса для утяжеления.
  • Следует научиться держать баланс на мяче при выполнении скручиваний, задействовав для этого руки. Если вам не удастся решить эту задачу самостоятельно, то вы можете попросить помощи у напарника. Можно также закрепить свои ноги, используя для этого тяжелые гантели весом не меньше пятидесяти кг.
  • Когда вы научитесь держать баланс и правильно выполнять скручивание, то задачу можно будет начать усложнить. Практично использовать дополнительные веса в виде гантелей и блинов. Для отягощения также можно задействовать канат, расположенный на нижнем блоке, и находящийся позади вас.

Читать далее:  Повороты туловища на пресс классическая техника и вариации

Следует также отметить ряд преимуществ, которым обладает описанное выше упражнение:

  • Многофункциональность. Скручивание на фитболе задействует сразу несколько групп мышц.
  • Мобильность. Нет сложности в перемещении мяча.
  • Легкость. Атрибут для упражнения, которым является фитбол, обладает достаточно маленьким весом, хоть и выдерживает до 300 килограмм.
  • Абсолютная безопасность. Фитбол обладает антивзрывной системой, легко надувается и спускается. Травмироваться на нем практически нереально.
  • Отсутствие жестких ограничений. Данное упражнение могут выполнять все желающие разных возрастных категорий и любого уровня подготовки.

Скручивание на фитболе является очень эффективным, качественным и в то же время абсолютно доступным физическим упражнением для всех желающих. Оно поможет улучшить общее состояние вашего организма, а также очень позитивно скажется на вашей физической форме.

Источник: https://SportFitGid.ru/skruchivaniya-fitbole-universalnye-tekhniki/

Скручивания на фитболе: техника выполнения

Скручивания на фитболе: работающие мышцы и техника выполнения

Упражнение «Скручивания на фитболе» представляет собой отличное движение на проработку мышц пресса и стабилизирующих мышц. Его можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома.

Основные рабочие мышцы упражнения

  • Мышцы живота: прямая мышца живота.
  • Мышцы спины (статическая нагрузка): мышцы нижней и средней части спины, мелкие стабилизирующие мышцы.
  • Мышцы ног (статическая нагрузка): мышцы внутренней и внешней поверхности бедра, ягодицы.

Основную функцию в скручиваниях на фитболе выполняются мышцы пресса, остальные мышцы получают статическую нагрузку и помогают в стабильном удержании веса тела на мяче. Благодаря использованию фитбола, данное движение направлено не только на проработку пресса, но развитие функциональной силы мышц.

Техника выполнения

  • Сядьте на фитбол и разведите ноги в стороны;
  • Скатитесь немного вперед и опустите спину на мяч, руки расположите за головой;
  • Начинайте скручиваться, поднимая тело вверх;
  • В верхней точке делайте небольшую паузу и возвращайтесь в исходное положение;
  • Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.

Практические советы и рекомендации

  • Данное упражнение является функциональным, поэтому подходит атлетам среднего уровня подготовки;
  • Старайтесь поднимать корпус кверху исключительно за счет усилия мышц пресса, не помогая при этом руками;
  • Скручиваясь на мяче необходимо сгибать спину, это позволит немного сократить амплитуду, но увеличить нагрузку на пресс, не включая в работу другие мышцы;
  • Для усложнения упражнения и включения в работу косых мышц живота можно использовать повороты корпусом.

Видео по теме: «Правильное выполнение скручиваний на фитболе (с поворотами корпуса)»

Источник: https://iron-health.ru/tehnika/skruchivaniya-na-fitbole-texnika-vypolneniya.html

Ссылка на основную публикацию