Становая тяга на блоке: работающие мышцы и техника выполнения

≡  8 сентября 2018   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   Становая тяга на блоке: работающие мышцы и техника выполнения

Тяга на тренажере на спину обязательно входит во все варианты тренировок в тренажерных залах. Для чего необходимо выполнение этих упражнений? Прежде всего – по причине недостаточности работы только со штангой и гантелями для формирования рельефной мускулатуры. Кроме того, заниматься на тренажерах безопаснее, а эффективность их выше, чем у обычных спортивных снарядов.

На какие группы спинных мышц воздействуют упражнения

Становая тяга на блоке: работающие мышцы и техника выполнения

  1. Трапециевидные (верхняя часть спины) – их нагрузка делает спину мощнее.
  2. Широчайшие мышцы (располагаются в срединной части) – развитие их визуально утончает талию и придает спине V-образный силуэт.
  3. Выпрямляющие (нижняя часть) – главный результат их усиления состоит в более надежной стабилизации поясницы при особо тяжелых нагрузках (становой тяге, приседаниях и наклонах с использованием штанги и т.д.).

Помимо этого, частично задействуются плечевые мышцы и руки (бицепс, трицепс), живот (пресс). Мышцы бедер и ягодиц также включаются в работу во время выполнения тяги.

Основные моменты: варианты выполнения, сеты, повторы

Становая тяга на блоке: работающие мышцы и техника выполнения

В зависимости от вида тренажера и типа упражнения, спортсмен может стоять, находиться в сидячем положении или полулежать снизу под блочным снарядом. Одни и те же упражнения тоже могут быть вариативными (например, тяга нижнего блока к груди может чередоваться с такой же, но уже к поясу).

Также различными будут и положения рук – подтягиваться, тянуть и выполнять другие действия требуется иногда прямым или обратным хватом, а иногда широким, средним или узким.

Необходимое число сетов и повторов

И то и другое зависит от уровня подготовки мужчины или женщины и поставленной цели занятий. В среднем число сетов рекомендуется ограничить тремя, а повторять каждое упражнение от 12 до 15 раз в каждом подходе.

Становая тяга на блоке: работающие мышцы и техника выполнения

Если целью занятий является похудение или сушка мышц – правила меняются, а тренировка становится интенсивней. В этом случае количество повторов сокращается до 7–8, а число подходов, наоборот, увеличивается до 5–6.

Наконец, если ваша цель – наращивание мышечной массы, упор следует делать на тяжелые базовые упражнения (например, такие, как тяга нижнего блока, осуществляемая к поясу в положении сидя с большим уровнем нагрузки). Повторов будет меньше, но динамическое и статическое напряжение мышц – выше.

Приступать к тренировкам на начальном этапе можно только под руководством тренера (а при выполнении упражнений в домашних условиях – предварительно внимательно изучить соответствующие видео уроки).

Комплекс упражнений тренировки спины в тренажерном зале

Классическая программа тренировки мышц спины на тренажерах состоит из упражнений (пример):

Верхний блок – тяга к груди. Основная нагрузка – на широчайшие спинные мышцы. Дополнительная – на большую круглую мышцу и бицепсы. Может выполняться всеми вариантами хватов. При самом широком максимально нагружаются внешние ответвления широчайших мышц, при узком – их внутренние пучки.

Для проработки бицепсов достаточно изменить хват с прямого на обратный. Когда рукоятка движется вниз – необходимо нагибаться за ней. Когда вверх – тянуться вперед.Становая тяга на блоке: работающие мышцы и техника выполнения

Верхний блок – тяга за голову. Основная нагрузка – на широчайшие спинные мышцы. Дополнительная – на ромбовидную и большую круглую мышцу, задние дельты и бицепсы. Хват – умеренно широкий.

Голова всегда держится прямо, спина – обязательно ровная, при занесении рукоятки за голову предплечья разводятся в стороны (либо ставятся в одну линию).Становая тяга на блоке: работающие мышцы и техника выполнения

Верхний блок – тяга к груди (параллельный хват). Основная нагрузка – на широчайшие спинные мышцы. Дополнительная – на большую круглую мышцу и бицепсы. Пожалуй, лучшее упражнение для проработки всех составляющих широчайших спинных мышц.

Чтобы добиться максимального их растяжения – подавайте тело вперед при поднятии рукоятки вверх и тянитесь к ней грудью в ближнем положении.Становая тяга на блоке: работающие мышцы и техника выполнения

Верхний блок – тяга на прямых руках. Основная нагрузка – на широчайшие спинные мышцы. Дополнительная – на большую круглую мышцу и трицепсы. К базовым, тяжелым упражнением такую тягу не относят – веса в ней лучше использовать небольшие, поскольку целью ставится «добивание» мышечных волокон.

Принцип действия как у пулловера – рукоятка опускается к самым ногам, а в наиболее низкой точке тело прогибается назад с одновременным распрямлением плеч.Становая тяга на блоке: работающие мышцы и техника выполнения

Горизонтальный (нижний) блок – тяга к поясу. Основная нагрузка – на широчайшие спинные мышцы. Дополнительная – на ромбовидную и большую круглую мышцу, задние дельты и бицепсы.

При выполнении этого упражнения одни спортсмены оставляют спину прямой, а другие только отводят назад плечи, но тянут корпус вслед за весом (вплоть до сгибания спины в нижней точке).

Единого мнения у специалистов нет, но максимальная эффективность достигается все-таки именно во втором варианте.

Кроме того, тяга нижнего блока сидя часто выполняется не только в классическом варианте, но и следующими способами:

  • обратным хватом на широкой рукояти;
  • прямым хватом на ней же;
  • с использованием веревочной рукояти;
  • используя только одну руку.Становая тяга на блоке: работающие мышцы и техника выполнения

Т-образный гриф – тяга в наклоне стоя. Основная нагрузка – на широчайшие спинные мышцы. Дополнительная – на ромбовидную и большую круглую мышцу, задние дельты и бицепсы.

Здесь тренеры рекомендуют максимально разнообразить вариации выполнения (но обязательно держа спину прямой) – то есть чередовать все виды хвата как по ширине, так и по расположению кистей.

Т-образный гриф – тяга лежа. Основная нагрузка – на широчайшие спинные мышцы. Дополнительная – на ромбовидную и большую круглую мышцу, задние дельты и бицепсы. Преимущество этого тренажера перед штангой – снятие нагрузки с поясницы и ног, что позволяет эффективно прокачивать именно широчайшие без угрозы растяжений и травм любых мышц, связок и суставов нижней части тела.

Трапеции (шраги). Основная нагрузка – на трапеции. Дополнительная – на надлопаточные мышцы. Упражнение нацелено на прокачку всех верхних спинных мышц. Для повышения эффективности рекомендуется делать круговые движения плечами с небольшой фиксацией в верхней точке.

Разгибание спины в тренажере. Основная нагрузка – на группу мышц, отвечающих за разгибание спины. Дополнительная – на большие ягодичные.

Теоретически считается заменой гиперэстензии – но только в качестве ее очень урезанного, исключительно «спинного» варианта.

Причина в том, что нагрузка на ягодичные мышцы в этом случае очень мала, а на бедренные отсутствует вовсе. Что, разумеется, не слишком хорошо.

Подтягивания в тренажере Смита. Основная нагрузка – на широчайшие спинные мышцы. Дополнительная – на ромбовидную и большую круглую мышцу, задние дельты, бицепсы и трапеции.

Еще один вариант упражнения на тренажере, частично подменяющий собой классическое подтягивание.

Недостаток его в том, что позвоночник не испытывает никакой осевой нагрузки – и потому тренажер Смита рекомендуется обычно людям, которые по самым разным причинам работать на перекладине временно не могут.

Тяга в рычажном тренажере. Основная нагрузка – на широчайшие спинные мышцы. Дополнительная – на ромбовидную и большую круглую мышцу, задние дельты и бицепсы. Рычажный тренажер (или Хаммер) позволяет усовершенствовать горизонтальную тягу, выполняемую с нижним блоком.

Его преимущество в том, что грудь получает опору – а, значит, дает возможность тянуть рычаги как одновременно, так и поочередно. Кроме того, в хороших моделях ручек обычно больше двух – и потому широкий, средний и узкий хват на Хаммере легко чередовать.

Кроссовер – приведение локтей. Основная нагрузка – на широчайшие спинные мышцы. Дополнительная – на задние дельты и бицепсы.

Для растяжки широчайших мышц кроссовер подходит как нельзя лучше – причем независимо от того, сидите вы или стоите.

Поскольку приведение локтей относится к простейшим и строго изолирующим упражнениям, его рекомендуется выполнять на завершающей стадии занятий.

ГАКК тренажер – наклоны. Основная нагрузка – на группу мышц, отвечающих за разгибание позвоночника. Дополнительная – на большие ягодичные, полуперепончатые, полусухожильные, расположенные на передней поверхности бедер.

Тренажер этого вида был создан для того, чтобы компенсировать недостаток техники тем, кому необходимы наклоны со штангой.

Кроме того, он абсолютно безопасен и позволяет хорошо нагрузить и целую группу вспомогательных мышц – а потому обычно ставится в стартовую стадию тренировки, разминку.

Тяга рычажная вертикальная. Основная нагрузка – на широчайшие спинные мышцы. Дополнительная – на задние дельты, бицепсы и весь комплекс спинных мышц района лопаток и выше.

Еще один более удобный вариант тяги к груди на верхнем блоке, при широком хвате позволяющий эффективно проработать все мышечные группы верхней половины спины.

Помимо этого, рычаги имеют то преимущество перед единой рукояткой блока, что позволяют нагружать только одну – левую или правую – отставшую в развитии половину туловища.

Важные рекомендации

  1. Для построения по-настоящему хорошей спины идеально использование всех вышеперечисленных тренажеров + обязательная гиперэкстензия.
  2. Важнейшими являются тяги (с обоих блоков) – причем обязательно разными хватами.

  3. При небольших проблемах с позвоночником следует активнее использовать Т-образный гриф.

Какими бы удобными ни были упражнения на тренажерах – они должны проводиться параллельно с некоторыми традиционными упражнениями (например, подтягиванием), а не полностью заменять их.

Читайте также:  Чем полезны упражнения с гантелями для девушек

Единственным ограничением (или даже полным запретом) на подобные занятия могут стать те или иные проблемы с опорно-двигательным аппаратом. В связи с этим разрешение на нагрузки спины обязан дать врач.

Источник: http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/kak-vypolnyat-tyagu-na-trenazhere-dlya-tr.html

Тяга горизонтального (нижнего) блока — развиваем мышцы спины

  • Тяга горизонтального (нижнего) блока —  эффективное упражнение, направленное на проработку мышц спины, и преимущественным образом на проработку так называемой «толщины» спины.
  • Тяга нижнего блока является разновидностью горизонтальных тяг, служащих для увеличения толщины спины, однако в отличие от таких классических базовых упражнений, как например, тяга штанги в наклоне либо гантели в наклоне, является больше формирующим, чем массонаборным упражнением.
  • Выполняя тягу горизонтального блока вы целенаправленно прорабатываете определенные участки спины, смещая акцент нагрузки используя различные направления тяги к корпусу, а также рукояти, прикрепленные к тросу.
  • Конечно, большинство людей занимающихся в зале стремятся по максимуму нагрузить широчайшие мышцы спины, для чего отлично и подойдет данное упражнение.
  • Упражнение позволяет сфокусировано прорабатывать мышцы спины, без труда подбирать оптимальный для вас рабочий вес и не требует слишком сложной техники выполнения, поэтому оно рекомендуется для регулярного выполнения и включения его в тренировки мышц спины как для мужчин, так и для женщин.
  • Давайте разберем тягу нижнего блока подробнее.

Мышцы, принимающие участие в упражнении

Основное воздействие в тяге нижнего блока приходится на широчайшие мышцы спины, развивается сила и происходит гипертрофия мышечных волокон. Большой рабочий вес и строгое соблюдение прогиба в пояснице также подключает в работу трапециевидные мышцы и ромбовидные мышцы спины.

Тонизирующее значение упражнения заключается в укреплении мышц спины и улучшении осанки. Регулярное выполнение тяги горизонтального блока позволит придать V-образный силуэт вашей фигуре.

Как уже говорилось, для выполнения упражнения понадобится специальный блочный тренажер. Однако в настоящее время, такое оборудование имеется практически в каждом тренажерном зале.

Становая тяга на блоке: работающие мышцы и техника выполнения

Работающие мышцы:

  • широчайшие мышцы спины – получают основную нагрузку;
  • трапециевидные мышцы – получают вспомогательную нагрузку;
  • ромбовидные мышцы – также получают вспомогательную нагрузку;
  • бицепсы – ассистируют в тяге мышцам спины;
  • большие круглые мышцы, а также задние дельты – получают дополнительную нагрузку;

Выполняя различные вариации упражнения, используя различные траектории тяги к туловищу, можно смещать характер нагрузки на те или иные мышцы.

Многие выполняют упражнение неправильно, не растягивают мышцы спины и не поднимают плечи, соответственно чрезмерно работают бицепсы, а также мышцы-разгибатели спины, а широчайшие мышцы спины включатся в работу в последнюю очередь. Следовательно, необходимо уделять технике отдельное внимание.

Давайте детальнее проанализируем технику выполнения тяги нижнего блока.

Становая тяга на блоке: работающие мышцы и техника выполнения

Техника выполнения

Тяга нижнего блока сидя, она же гребная тяга, представляет собой движение, выполняющееся в блочном тренажере. Часто подобные тренажеры имеют верхний и нижний блоки. Амплитуда движения верхнего задана в вертикальной плоскости, а блок тянется либо к области груди, либо за голову. Нижний блок движется строго горизонтально, а тяга совершается в область пояса атлета.

Упражнение напоминает тягу штанги к поясу, но имеет свои особенности. Основными  отличиями является выключение из работы большинства мышц стабилизаторов положения тела, они не участвуют в тяге горизонтального блока, поскольку упражнение выполняется в фиксированном положении сидя.

Правильная техника выглядит таким образом:

  1. Установите рекомендуемый вес отягощения, закрепите V-рукоятку к тросу тренажера. Для принятия исходного положения сядьте на скамью тренажера, поставьте стопы ног на платформу для упора, ноги немного согнуты в коленях. Возьмите рукоять, вытяните руки и удерживайте ее нейтральным хватом.
  2. Корпус удерживайте в вертикальном положении, спина прямая, поясница прогнута, взгляд направлен вперед.
  3. На выдохе начинайте сгибать руки, отведите плечи назад и сведите лопатки вместе. Чувствуя сокращение мышц спины старайтесь отводить локти можно дальше назад за корпус. В конечной точке, когда корпус станет перпендикулярным полу, задержитесь на долю секунды, удерживая пиковое сокращение.
  4. После чего медленно отпускайте вес снаряда в нижнюю точку, стараясь максимально растянуть широчайшие мышцы спины. Для чего подавайте верх корпуса немного вперед, выпрямляя руки, держащие рукоятку, при этом обязательно сохраняйте спину прямой, а поясницу прогнутой. Нагрузка на мышцах спины сохраняется в растянутом положении.
  5. Выполните количество повторений согласно вашей рабочей программе (рекомендуется использовать интервал в количестве 10-15 повторений)

Становая тяга на блоке: работающие мышцы и техника выполнения

Отдыхайте между подходами примерно по 1,5 – 2 минуты. Тяга горизонтального блока выполняется в день тренировки спины после таких базовых упражнений, как подтягивания или становая тяга, в этом случае широчайшие мышцы спины будут максимально прогрессировать.

Подбор рабочего веса

Чтобы правильно подобрать вес, оптимальный для эффективного мышечного роста, необходимо  выполнить «проходку», то есть выполнить упражнение, начиная с самых легких весов и постепенно добавляя плитки на тренажере.

Добавляйте плитки постепенно, до тех пор, пока не почувствуете, что сможете выполнить 10 повторений в правильной технике. С эти весом и работайте далее.

Периодически ваши силовые результаты и рабочие веса будут прогрессировать, соответственно будут расти и мышечные объемы. Не пытайтесь гнаться за рабочими весами и выполняйте упражнение в правильной технике, в противном случае нагрузка будет уйдет на другие мышечные группы и потеряется его эффективность

Особенности и нюансы выполнения

Как уже говорилось, тяга нижнего блока в тренажере при неверном выполнении теряет свою эффективность и может привести к травме. Поэтому обязательно учитывайте следующие нюансы и особенности:

  • Не круглите спину. Тяга горизонтального блока нагружает мышцы-разгибатели спины, которые получают статическую нагрузку. В прямом прогнутом положении спина не испытывает критическую травмирующую нагрузку, а ваша поясница не страдает от чрезмерной нагрузки, нежели в скругленном состоянии.
  • Взгляд должен быть направлен вперед. Для того, чтобы ваш позвоночник принял правильное положение. Если вы смотрите вниз, спина сразу же может округлиться.
  • Выполняйте тягу за счет мышц спины, а не рук. Старайтесь выключать бицепсы из работы, для их развития существуют другие упражнения. Поэтому в начале движения сводите лопатки вместе до упора, затем чувствуя сокращение мышц спины отводите локти назад, а рукоять в область пояса.
  • Многие начинающие атлеты раскачивают корпус вперед и назад, заставляя включаться в работу мышцы-разгибатели спины и поясницу, что является ошибкой. При выполнении тяги амплитуда движения корпуса должна быть незначительной. Не заваливайтесь чрезмерно вперед, старайтесь выполнять движение широчайшими мышцами спины.
  • Не отталкивайтесь от упоров, помогая себе ногами во время тяги, иначе это будет просто бесполезной траты времени и сил, а нагрузка уйдет на другие мышечные группы. На протяжении всего подхода положение ног и таза должно быть фиксированным, что позволит работать исключительно за счет спины.
  • Следите за тем, чтобы упражнение выполнялось в медленном темпе, не используйте рывки.
  • Как и в практически всех упражнениях на развитие мышц спины, создается прогиб в пояснице. При этом сама спина прямая, и не округляется. Это также поможет максимально сокращать целевые мышцы. Для создания естественного прогиба в поясничном отделе таз отводится чуть назад, а грудной отдел подается вперед. Данное положение является анатомически правильным для вашей спины.
  • При выполнении тяги с рукояткой для широкого хвата, берите за нее таким образом, чтобы все пальцы находились сверху рукояти (так называемый «обезьяний хват»). Такой хват позволяет максимально выключать из работы бицепс.
  • Не разводите локти при выполнении тяги далеко в стороны, удерживайте их рядом с корпусом. В особенности при выполнении упражнения с V-образной рукояткой для нейтрального узкого хвата. Локти, двигающиеся вдоль корпуса позволят наиболее эффективно нагрузить целевую мышечную группу.

Варианты упражнения

В зависимости от направления и различных рукояток нижнего блока  различают следующие варианты тяги:

  • Тяга горизонтального блока узким нейтральным хватом. (Для этого потребуется V-образная ручка, она есть практически во всех тренажерных залах). При выполнении ваши ладони смотрят друг на друга. В этой вариации больше всего включаются средняя и нижняя части широчайших.
  • Тяга с широкой рукояткой прямым хватом. В такой вариации выполнения нагрузка смещается на верх широчайших мышц спины.
  • Тяга с широкой рукояткой обратным хватом. Хорошо растягивает нижнюю часть широчайших. Если в этом варианте вы лучше их чувствуете, то выполняйте упражнение таким хватом.
  • Тяга блока с рукоятью-веревкой. Позволяет варьировать положение рук при выполнении, а также при достижении конечной точки слегка разводить руки еще больше чувствуя сокращение мышц спины.

Становая тяга на блоке: работающие мышцы и техника выполнения

Тяга горизонтального блока широким хватом

Какая рукоятка лучше для тяги: узкая или широкая?

Чаще всего тягу горизонтального блока выполняют с узкой ручкой и редко делают вариант широким хватом. В этом случае прокачивается всегда одна и та же часть спины, а именно, ее средняя часть.

Широкий же хват рукояти больше смещает акцент нагрузки на верхнюю часть мышц спины (ромбовидные и трапециевидные мышцы), в этом варианте руки удерживают рукоять прямым (пронированным хватом) и тянут гриф в область низа грудных мышц.

Как правило люди, занимающиеся в зале стремятся максимально проработать именно широчайшие мышцы спин, поэтому выполнение тяги нижнего блока действительно оправдано с целью эффективного роста этой целевой мышечной группы. Однако, для полноценной проработки мышц спины лучше всего время от времени чередовать различные рукояти грифа и использовать разные хваты.

Читайте также:  Подъем на носки на одной ноге: работающие мышцы и техника выполнения

Тяга нижнего блока для девушек

Не многие девушки стремятся иметь V-образную спину с широкими «крыльями», и боятся выполнять это упражнение. Однако, отметим, что зачастую их опасения напрасны. Выполнение тяги с использованием умеренных весов не приведет, что девушка сможет «перекачать» мышцы спины, наоборот, регулярные занятия позволят держать широчайшие мышцы спины в хорошем тонусе.

Становая тяга на блоке: работающие мышцы и техника выполнения

Выполняйте 3-4 подхода в среднем количестве повторений (10-15) в вышеописанной технике. Следите за работой мышц спины, медленно и подконтрольно выполняя тягу. Для девушек достаточно использовать узкий хват в упражнении.

Заключение

  1. Тяга нижнего (горизонтального) блока является одним из самых эффективных  упражнений для качественной проработки различных участков мышц спины.
  2. К преимуществу упражнения можно отнести возможность использовать большую амплитуду движения, хорошо растягивая широчайшие мышцы в растянутом положении, а также максимально сократить мышцы в прямом положении корпуса.
  3. Видео: Тяга горизонтального (нижнего) блока — развиваем мышцы спины:

Источник: https://power-body.ru/tyaga-gorizontalnogo-nizhnego-bloka-razvivaem-myishtsyi-spinyi/

Техника выполнения становой тяги: как правильно?

Прекрасная становая — лучшее упражнение для попы и ног, и потому девушки добросовестно выполняют его в залах. Но — правильно ли? Читайте, и узнаете.

Становой тягой называется многосуставное базовое упражнение, которое выполняется с отягощением (штангой, гирей, блином от штанги либо гантелью). Спортивный снаряд атлет удерживает обеими руками между ног.

Данное упражнение может выполняться в качестве составляющей общефизической подготовки. Также оно является одной из самостоятельных соревновательных дисциплин в силовом экстриме и пауэрлифтинге.

Бодибилдеры с помощью этого упражнения укрепляют мышцы поясницы, чтобы получить возможность лучше развивать ноги в приседаниях.

Становая тяга на блоке: работающие мышцы и техника выполнения

Как правильно делать становую тягу? Вопрос этот, как правило, задают люди, впервые выполняющие данное упражнение. Используя правильную технику, вы сможете быстро развить различные группы мышц. Становая тяга относится к сложным силовым упражнениям. В нем принимают участие практически все мышцы (одна группа мышц участвует в поднятии веса, другая – в удерживании определенного положения тела).

Техника выполнения упражнения достаточно разнообразна. Она может выполняться узким, средним, широким, прямым, параллельным, смешанным хватом, а также хватом в «замок».

Человек, выполняющий становую тягу, наклоняется, слегка сгибает ноги, после чего берется за гриф спортивного снаряда руками и затем выпрямляется. Ноги обычно ставятся слегка шире плеч.

При выполнении данного силового упражнения в стиле сумо допускается очень широкая постановка ног.

Становая тяга на блоке: работающие мышцы и техника выполнения

Ноги следует слегка согнуть в коленях – это позволит уменьшить нагрузку на суставы. Руки – вытянутые, прямые, спина – прямая (в этом случае нагрузка распределяется вертикально на весь позвоночник и амортизируется вдоль всего тела, что позволяет избежать смещения отдельных позвонков, способных вызвать травмы позвоночника, а также перенапряжения мелких стабилизирующих мышц).

Техника выполнения становой тяги предусматривает использование четырех вариантов выполнения данного упражнения:

• Классическая (тяжелоатлетическая). При выполнении данного вида упражнения ноги ставят узко. Они должны почти что касаться грифа штанги. Ноги в работу включаются только вначале подъема, во время «срыва» штанги, а затем спортсмен переносит все напряжение на мышцы спины.

Эту технику целесообразно использовать атлетам с короткими руками и слабыми ногами. У людей, имеющих вышеописанные анатомические особенности, пальцы обычно бывают короткими, из-за чего удержать большой вес им бывает сложно.

Им лучше всего использовать хват «замком», при котором фаланга большого пальца размещается под фалангами остальных пальцев. Если слабый хват не позволяет спортсмену сделать это упражнение, ему стоит использовать крючья или «тяги».

Во время тренировки атлет также может зафиксировать штангу в руках при помощи кистевых ремней, однако делать это на соревнованиях запрещается.

Мертвая (румынская). Эта разновидность упражнения выполняется на прямых ногах. В соревновательном пауэрлифтинге данная техника не используется, поскольку она является слишком травмоопасной и исключает поднятие максимальных весов.

• Тяга «трэп-грифом». Данная техника выполнения становой тяги аналогична классической, но при этом она предусматривает более легкое опускание штанги вниз, что делает это упражнение более продуктивным и безопасным.

• Тяга сумо (лифтерская).

Становая тяга на блоке: работающие мышцы и техника выполнения

В этом случае спортсмен ставит ноги на большем отдалении друг от друга. Носки должны почти касаться блинов, а спина должна быть прямой во время всего движения штанги вверх. При такой технике выполнения становой тяги нагрузка приходится, главным образом, на мышцы бедер, поэтому этот вариант выполнения упражнения рекомендован людям с длинными руками и не слишком развитой спиной.

Виды хвата

Самым удобным хватом рук для выполнения данного упражнения является «смешанный» («разнохват»). При его использовании большие пальцы рук направлены в одну сторону.

Этот хват предотвращает выскальзывание снаряда из рук, однако он способствует созданию крутящего момента на позвоночный столб, поэтому его чаще всего используют профессиональные спортсмены, старающиеся поднять максимальный вес.

Становая тяга на блоке: работающие мышцы и техника выполнения

Среди новичков и любителей наиболее популярен «прямой хват», обеспечивающий максимальную нагрузку на предплечья атлета.

Какие меры безопасности следует соблюдать при выполнении упражнения?

Учтите, что данное упражнение чаще всех остальных становится причиной различных травм и осложнение.

Неправильное его выполнение может стать причиной спондилолистеза, грыжи позвоночника, люмбаго и прочих неприятностей со здоровьем.

Перед выполнением данного упражнения обязательно следует ознакомиться с техникой выполнение становой тяги. Чтобы узнать, как правильно делать становую тягу, лучше всего посмотреть обучающее видео.

Несоблюдение техники выполнения этого силового упражнения способно стать причиной появления новой или обострения уже имеющейся травмы. Опасность получения травмы при выполнении упражнения прямо пропорциональна поднимаемому атлетом весу.

Спину следует держать прямо, без прогиба – в противном случае нагрузка на диски позвоночного столба становится слишком высокой, что может спровоцировать их смещение. Слишком высокая нагрузка способна стать причиной защемления позвоночных нервов. Для стабилизации низа спины вы можете использовать тяжелоатлетический пояс.

Если у вас имеются хронические заболевания позвоночника, выполнять становую тягу вам нельзя.

Выполняя вышеописанное упражнение, вы сможете быстро накачать большинство мышц. Перед началом тренировки внимательно изучите технику выполнения упражнения, чтобы не получить травму во время занятий. Еще лучше обратиться за помощью к профессиональному тренеру, который поможет вам быстро освоить технику выполнения становой тяги.

Источник: https://wefit.ru/stanovaya/

Становая тяга с гантелями: как правильно делать?

Становая тяга на блоке: работающие мышцы и техника выполнения Становая тяга на блоке: работающие мышцы и техника выполнения

Базовые упражнения – одни из самых лучших как в наборе мышечной массы, так и в сжигании жировых отложений. Чем больше включается в работу мышечных групп, тем лучше прокачивается тело. Задействовав крупные мышцы, можно:

  • сжечь максимум жировых отложений,
  • прокачать тело,
  • укрепить стабилизаторы.

Одним из таких упражнений можно считать становую тягу с гантелями. Несмотря на тот факт, что максимального эффекта можно достичь со штангой, данное упражнение все равно остается эффективным и действенным. И находит свою аудиторию в лице:

  • новичков,
  • девушек,
  • бодибилдеров,
  • тех, кто хочет как-то разнообразить свою программу.

Становая тяга с гантелями – отлично нагружает мышцы стабилизаторы и подготавливает тело к тяжелым силовым упражнениям.

Становая тяга с использованием гантелей по биомеханике немного отличается от классической штанги:

  1. За счет смещения веса, в работу включаются продольные мышцы спины, нагрузка ложится ближе к позвоночным мышцам.
  2. Кроме того, за счет легкого веса можно лучше отработать технику движения. Это актуально для новичков и девушек.

Становая тяга с гантелями считается больше бодибилдерским упражнением, чем лифтерским, так как рабочий вес ограничен гантелями.

Гантельки с небольшим весом и правильная техника выполнения отлично укрепят поясницу и спину.

Становая тяга на блоке: работающие мышцы и техника выполнения

В силовом спорте не бывает плохих упражнений, они становятся такими только потому, что их не правильно подобрали для достижения желаемых результатов.

Сегодня существует достаточно противников становой тяги с гантелями, считающих это упражнение бесполезным. Естественно, для пауэрлифтера, который тянет 200+ кг, оно будет бесполезным, а вот для 50 кг девушки – идеальным вариантом.

Поэтому, когда разговор заходит о недостатках, то речь идет о той категории спортсменов, кому упражнение будет бесполезно или же противопоказано. Например, у кого боли в спине, не рекомендуется делать.

Использование гантелей вместо штанги делает становую тягу доступной и безопасной широкому кругу лиц.

Говоря о преимуществах, то тут стоит отметить следующие положительные эффекты упражнения:

  • В работе принимают участие мышцы, связки и суставы, становясь сильнее и прочнее;
  • Повышается анаболизм и метаболизм;
  • Активно работают мышцы стабилизаторы, подготавливая тело к более тяжелым физ. нагрузкам;
  • Помогает проработать ягодицы;
  • За счет включения в работу предплечий, позволяет увеличить силу хвата;
  • Способствует улучшению координации движения и равновесия.

Тут нет существенных отличий, по сравнению с классикой со штангой. Единственное отличие, за счет смещения положения рук, нагрузка больше ложится не на широчайшие, а на продольные мышцы, укрепляя позвоночник и поясницу.

А в остальном в работе участвуют все те же мышцы спины – ромбовидная и трапеция, ягодицы, ноги, а также руки, в частности предплечья.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Читайте также:  Приведения ноги на нижнем блоке: работающие мышцы и техника выполнения

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса

Источник: https://fitspine.ru/uprazhnenija/bazovye/stanovaja-tjaga-s-ganteljami-tehnika-vypolnenija-rabotajushhie-myshcy/

Становая тяга со штангой: правильная техника выполнения

Становая тяга на блоке: работающие мышцы и техника выполнения

Несомненно, становая тяга со штангой — это наиболее эффективное базовое упражнение для увеличения мышечной массы и силы. Как и в приседаниях со штангой, время выполнения становой тяги работают практически все мышцы нашего тела, благодаря чему и достигается такой потрясающий анаболический отклик. Тем не менее, несмотря на пользу становой тяги, далеко не все любят это упражнение из-за боязни травмировать спину. Однако, при соблюдении правильной техники выполнения, становая тяга не только не навредит вашей спине, но и ускорит восстановление и улучшит осанку. Как правильно делать становую тягу и какие мышцы работают при выполнении этого упражнения? Об этом читайте далее.

Становая тяга со штангой: какие мышцы работают?

Во время выполнения становой тяги со штангой работают практически все мышечные группы. Тем не менее, основная нагрузка приходится на четырехглавые мышцы бедра (квадрицепсы), двуглавые мышцы бедра, большие ягодичные мышцы, разгибатели позвоночника, трапециевидные и ромбовидные мышцы спины.

Кроме того, становая тяга отлично нагружает мышцы брюшного пресса и предплечья. Как видите, во время выполнения становой тяги работают практически все мышцы нашего тела. Вот почему становая тяга и приседания со штангой это лучшие упражнения для увеличения мышечной массы и силы.

Наглядно посмотреть какие мышцы работают при выполнении становой тяги можно на рисунку.

Становая тяга на блоке: работающие мышцы и техника выполнения

Как правильно делать становую тягу. Техника выполнения классической становой тяги:

  1. Поместите штангу на помост. Затем подойдите к середине грифа и поставьте ноги на уровне ширины плеч или чуть уже. Носки слегка разверните в стороны. Гриф штанги должен находиться максимально близко к вашим ногам.

  2. Прогнитесь в пояснице и отводя таз назад, опуститесь в положение приседа. Возьмитесь за гриф штанги хватом немного шире ширины плеч. Сделайте глубокий вдох и напрягите все мышцы тела.

  3. Акцентированным усилием мышц ног, оторвите штангу от пола и поднимите до уровня колен, делая при этом выдох. Затем тяните штангу усилием мышц спины, пока полностью не выпрямитесь. В верхней точке амплитуды сделайте небольшую паузу.

  4. Медленно опустите штангу по той же траектории вдоль тела в исходное положение, делая при этом вдох. Сделайте необходимое количество повторений и подходов.

Рекомендации как правильно делать становую тягу:

  • Прежде чем приступить к выполнению этого упражнения, не забудьте провести тщательную разминку. Она поможет разогреть, подготовить все мышцы и суставы к интенсивной работе. Правильно делать становую тягу начиная с легких весов и постепенно увеличивать вес на штанге.
  • Чем шире постановка ног, тем короче амплитуда. Лично я сторонник выполнения классической становой тяги, когда ноги находятся на ширине плеч или чуть уже, хват средний.
  • Не пытайтесь тянуть вес руками, иначе рискуете травмировать бицепс. Удерживайте штангу на прямых вытянутых руках и тяните только за счет мышц ног, ягодиц и спины.
  • Не округляйте спину во время выполнения становой тяги. Если вы не можете удержать спину ровной, значит вес штанги чрезмерно тяжелый для вас. Сбросьте несколько блинов и продолжайте выполнять упражнение.
  • При работе с большими весами обязательно используйте атлетический пояс, чтобы предотвратить травмы поясницы. Доказано, что применение пояса не только снижает риск получения травмы, но и увеличивает силовые показатели примерно на 10%.
  • Выполняйте становую тягу в начале тренировки спины, когда вы свежи и полны сил. Чтобы хорошо проработать мышцы, достаточно 3-4 рабочих подходов по 6-10 повторений. При работе на силу рекомендую выполнять 5 подходов по 3-5 повторений.
  • Чтобы удержать большой вес, используйте кистевые ремни или разнохват.

Теперь вы знаете как правильно делать становую тягу со штангой и какие мышцы работают при выполнении этого мощнейшего упражнения для увеличения мышечной массы и силы.

Источник: https://fit4gym.ru/stanovaya-tyaga-so-shtangoy/

С какими мышечными группами делать становую тягу: спина или ноги?

Становая тяга в процессе тренировки мышц может быть включена в разные тренировочные программы, будь то спина или ноги!

Преимущества становой тяги весьма обширны среди тех, кто тренируется с железом. Одно из самых мощных, силовых упражнений даёт вашему телу:

  1. Развитие всей задней мышечной цепи
  2. Развитие и укрепление мышц кора, силы хвата и функциональной силы всего тела
  3. Способствует набору мышечной массы
  4. Улучшение работы кардиореспираторной системы (сердце, лёгкие, кровеносные сосуды) и потерю жира (при правильном тренировочном объёме и интенсивности)

Но где в своих тренировках вы должны выполнять становую тягу? Должна ли она быть включена в тренировку спины или ног? Ответ не так прост. Когда вы будете делать тягу, зависит от последовательности выполнения и применения.

Становая тяга в день тренировках ног

При выполнении тяги в день ног порядок упражнений — это всё. Для достижения наилучших результатов размещайте становую тягу ближе к концу тренировки или последним упражнением в комплексе и сосредоточьтесь на большем тренировочном объёме и повторениях.

Становая тяга на блоке: работающие мышцы и техника выполнения

Причиной этой стратегии является усталость — как неврологической, так и физической. Если вы не будете следовать этому совету, ваши шансы на травму возрастут, а сама тренировка на ноги будет менее эффективной.

Этот набор упражнений поможет вам избежать этого. Выполняйте эти движения в указанном порядке (разминочные подходы не включены в программу). Выберите вес, который позволит вам приблизиться к мышечному отказу во всех упражнениях (кроме тяги) с указанным целевым повторным диапазоном.

Для тяги выберите вес, который позволит вам достичь целевого диапазона повторений, оставив в запасе пару дополнительных повторов.

Становая тяга в день тренировки ног

  1. Фронтальные приседания со штангой – 5 подходов по 6-8, 6-8, 6-8, 10-12 повторений (отдых 2 минуты)
  2. Жим ногами – 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 2 минуты)
  3. Обратные выпады со штангой – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (отдых 2 минуты)
  4. Сгибание ног в тренажёре лёжа – 3 подхода по 6-8 повторений (отдых 2 минуты)
  5. Становая тяга – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 2 минуты)

Становая тяга в день тренировки спины

Становая тяга в день ног шла последним упражнением в комплексе, в день же тренировки спины наоборот, выполняйте её в самом начале. Значительные физические требования, которые тяжелая тяга возлагает на вашу спину, делают её основным упражнением для этого тренировочного дня. Тяга — бифштекс в твоих тренировках на спину, а всё остальное — только гарнир.

Становая тяга на блоке: работающие мышцы и техника выполнения

Для достижения наилучших результатов выполняйте тягу в день тренинга спины в низком повторном диапазоне. Предполагая, что ваша техника достойна похвалы, повторите мантру: «тренируйся тяжело или иди домой!»

Только в этом одном упражнении вы будете следовать схемам объёма и отдыха которые используются в типичной силовой тренировке, и будете использовать тяжелый вес 70-85% от 1ПМ, значительные периоды отдыха 2-5 минут между подходами, но никогда не выполнять упражнение доводя мышцы до отказа.

В остальной части тренировки можете вернуться к переменным, ориентированным на бодибилдинг. Выполните упражнения в указанном порядке (разминочные подходы не включены).

Как и в день ног, выберите вес, который позволит вам приблизиться к мышечному отказу в указанном целевом повторном диапазоне, но не для тяги. Оставьте для неё одно или два повтора в запасе.

Становая тяга в день тренировки спины

  1. Становая тяга – 4 подхода по 5, 3, 2, 5 повторений (отдых по мере необходимости)
  2. Тяга Т-грифа — 3 подхода по 8, 8, 8 повторов (отдых 2 минуты)
  3. Подтягивания на турнике нейтральным хватом (при необходимости используйте дополнительное отягощение или подтягивайтесь в гравитроне) – 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 2 минуты)
  4. Тяга верхнего блока широким хватом – 3 подхода по 15 повторений (отдых 2 минуты)
  5. Шраги с гантелями — 3 подхода по 12, 10, 8 повторов (отдых 90 сек.)

Даже несмотря на то, что становая тяга – это упражнение, которое вы можете включить в тренировку на спину или ноги, не делайте её в оба дня. Выполняйте её как часть тренировки одной группы мышц на некоторое время. Затем измените свою программу и сделайте тягу частью другой тренировки.

И обязательно обеспечьте себе достаточное восстановление — особенно восстановление нервной системы после действительно тяжелого тренировочного дня. Ваше тело поблагодарит вас и даст вам силы и выносливость придерживаться вашей программы.

Заключительная записка для пауэрлифтеров

С риском констатировать очевидное, то, что я только что написал, не относится к вам, если вы пауэрлифтер. Вообще то говоря, сплит тренинг по пауэрлифтингу разделён тренировками или целями сессии.

Ради подготовки к соревнованиям многие пауэрлифтеры любят делать приседания и тяги в один и тот же день, чтобы имитировать соревнования.

Другие одержимы выполнением лифтов в отдельные дни, чтобы сделать день тяги достаточно интенсивным. Как правило, они следуют схеме понедельник / среда / пятница, чтобы попасть в тройку лифтов.

Источник: https://culturfit.ru/osnovy-atletizma/s-kakimi-myshechnymi-gruppami-delat-stanovuyu-tyagu-spina-ili-nogi/

Ссылка на основную публикацию