Тест купера для бега, плавания и велосипеда — упражнения и нормативы

Тест Купера широко используется для определения физической подготовленности профессиональных спортсменов и солдат спецназа. Множество энтузиастов опробовали тест на себе. Из этой статьи вы узнаете, как выполнить беговой, плавательный и вело тесты Купера, какие нормативы тестов и сможете самостоятельно определить уровень своей физической подготовки.

О тесте купера

Тест Купера – это несколько тестов на уровень физической подготовки и оценки физического состояния человека, объединенных общим названием. Автор простых и функциональных тестов – американский ученый-врач Кеннет Купер. Тесты на выносливость были разработаны в 1968 году для солдат в армии США.

Программа тестирования содержит около тридцати тестов, среди которых наиболее популярными являются бег, плавание и езда на велосипеде. Тесты на выносливость Купера рассчитаны на людей до 35 лет.

Однако это не означает, что люди старшего возраста не могут узнать уровень своей физической подготовки.

Достаточная физическая подготовка и соблюдение рекомендаций прохождения теста помогут снизить риск для здоровья.

Тесты Купера имеют аэробный характер нагрузок. Это означает, что все клетки организма максимально используют содержащийся в них кислород.

Такой вид нагрузок исключает кислородное голодание организма и может применяться людьми с ослабленным здоровьем. При выполнении всех видов тестов Купера задействовано около двух третей мышц человека.

В результате нагрузки обеспечивается влияние на мышечный аппарат, а также дыхательную и сердечно-сосудистую системы.

Из чего состоит тест Купера

Тесты на выносливость Купера просты в исполнении, но дают исчерпывающую картину физического состояния человека. Разнообразные тесты Купера широко применяются при подготовке юношей в спецназ. Для обычного человека средней физической подготовки наиболее приемлемым будет беговой тест.

Чтобы провести беговые тесты Купера достаточно иметь в своем распоряжении секундомер и ровную беговую дорожку.

Тест состоит из:

  • Обязательной разминки;
  • Беговой/плавательной или вело части (12 минут работы);
  • Заминки.

Дополнительными факторами, которые могут повлиять на результат теста, являются температура и влажность воздуха.

Далее вы узнаете, как подготовиться к тесту, чтобы достичь максимального результата.

Разминка перед тестом

Чтобы выполнить тест с максимальными показателями и избежать проблем со здоровьем, обязательно выполняйте разминку перед тестом. Разминка – важное условие перед началом любого вида тестирования, будь то бег, плавание или езда на велосипеде. Время проведения разминки для всех индивидуально. В среднем от 3 до 15 минут может быть достаточно.

Важно помнить, что упражнения разминки призваны подготовить мышцы и системы организма к прохождению теста, а не утомить вас раньше времени.

Беговая разминка

  1. Ходьба в быстром темпе по стадиону 2-3 минуты;
  2. 30 секунд бег трусцой
  3. 30 секунд ходьба в быстром темпе;
  4. Повторить пункты 2 и 3 5раз.

Далее необходимо разогреть мышцы при помощи общеукрепляющих упражнений и растяжки.

Упражнения для разогрева мышц

  • сложите кисти рук в «замок» и отведите их за голову как можно дальше, после чего попытайтесь коснуться руками лопаток;
  • лягте на спину и поднимитесь без помощи рук;
  • выполняйте наклоны вперед и назад, повороты туловища для разогрева мышц спины;
  • Ноги вместе. Вращения колен по часовой стрелке и против;
  • сделайте приседания, чтобы привести в готовность мышцы голени и бедер;
  • сделайте несколько отжиманий для проработки мышц рук и плеч.

Как выполнять тест Купера

После разминки, которая является первым этапом прохождения теста, начинается само испытание.

Тест Купера в беге, в плавании и езде на велосипеде состоит из работы на протяжении 12 минут.

Бег

После команды “Старт!” испытуемый начинает движение по ровной беговой дорожке. Во время прохождения теста можно переходить на шаг, но тогда вряд ли удастся пройти испытание с хорошим результатом.

По окончании времени измеряется дистанция, которую удалось преодолеть бегуну. Результат теста соотносится с таблицей нормативов, после чего делается вывод об уровне физической подготовки испытуемого.

Плавание

Тест Купера по плаванию проводится аналогичным образом. Учитывается дистанция, которую преодолеет пловец вольным стилем за 12 минут, и сравнивается с таблицей нормативов.

Велосипед

Желательно тест Купера при езде на велосипеде проводить в тихую погоду при отсутствии ветра и дождя, чтобы минимизировать влияние окружающей среды на результаты спортсмена. Трасса для испытаний должна быть ровной, без спусков и подъемов. Расстояние, преодоленное за 12 минут, сравнивается с таблицей нормативов.

Заминка после теста Купера

Заминка в любых физических упражнениях также важна, как и разминка перед плавательными или беговыми нагрузками.

Ваше сердце будет благодарно вам за то, что вы относитесь к нему бережно и восстанавливаете пульс постепенно снижая нагрузку.

После бега или езды на велосипеде достаточно пройти медленным темпом или пробежать трусцой в течение 5 минут. После плавания в качестве заминки можно проплыть в комфортном темпе 200-300 метров.

Таблицы нормативов теста Купера

Для каждого вида теста Кеннет Купер разработал соответствующие нормативы с учетом возраста и пола испытуемого. С помощью таблиц нормативов можно оценивать физическое состояние мужчин и женщин от 13 до 39 лет. Дистанции в таблицах указано в метрах.

Таблица нормативов в беге

Уровень физической подготовленности бегунов оценивается от очень плохого до отличного.

Тест Купера для бега, плавания и велосипеда - упражнения и нормативы

Таблица нормативов в плавании

В таблице нормативов теста Купера по плаванию также указаны шесть категорий испытуемых, и для каждой определен уровень физического состояния от плохого до отличного.

Тест Купера для бега, плавания и велосипеда - упражнения и нормативы

Таблица нормативов в вело

Нормативы теста по вело отличаются от показателей по бегу или плаванию только длиной дистанции, которую необходимо преодолеть испытуемому.

Тест Купера для бега, плавания и велосипеда - упражнения и нормативы

Определив уровень своей физической подготовленности, можно перейти к вычислению важного показателя – максимального потребления кислорода (МПК). Читайте об это далее.

Что такое МПК и как его вычислять

  • Максимальное потребление кислорода (МПК) – выраженное в миллилитрах максимальное количество кислорода, которое человек может потребить в течение одной минуты.  Результат теста Купера по бегу находит применение в формуле определения МПК:
  • МПКмл/мин/кг=дистанция (м)-50545
  • МПК позволяет получить представление об уровне аэробной работоспособности организма. МПК напрямую влияет на среднюю скорость спортсмена:
  1. Чем выше коэффициент потребления кислорода, тем быстрее сердце будет перекачивать кровь по венам;
  2. Чем быстрее сердце перекачивает кровь, тем чаще мышцы получают питательные вещества;
  3. Чем чаще мышцы получают питательные вещества, тем лучше они работаю;
  4. Чем лучше работают мышцы, тем большую дистанцию пройдет спортсмен.

Показатели МПК отличаются для мужчин и для женщин. Возраст спортсмена также влияет на данный показатель.

Среднее МПК женщин

Тест Купера для бега, плавания и велосипеда - упражнения и нормативы

Среднее МПК мужчин

Тест Купера для бега, плавания и велосипеда - упражнения и нормативы

Рекомендации для успешного прохождения теста Купера

Главное условие удачного прохождения теста – хорошее самочувствие. Тестирование немедленно прекращается, если во время теста человек ощущает:

  • аритмию;
  • тахикардию;
  • головокружение;
  • слабость;
  • боль в области сердца.

Тестирование не рекомендуется проводить часто. После прохождения теста избегайте дополнительных тренировок и физических нагрузок – дайте возможность организму восстановиться. Сразу после теста запрещено идти в сауну или принимать горячий душ, чтобы избежать перегрева.

Следующие рекомендации позволят вам избежать типичных ошибок при прохождении теста Купера:

  1. Воспользуйтесь пульсометром  для контроля частоты пульса;
  2. Следите за правильной техникой бега, плавания и кручения педалей;
  3. Бегите, плывите или едьте в ровном темпе;
  4. Следите за дыханием, не разговаривайте;
  5. При необходимости воспользуйтесь наколенниками для бега и согревающей мазью для суставов.

Источник: https://livelong.pro/test-kupera/

3 км за 12 минут: Что такое тест Купера?

Как определить собственный уровень физической подготовки? Есть простой способ его измерить. Рекомендуем пройти тест Купера сейчас и повторить в конце бегового сезона, чтобы сравнить результаты.

Кеннет Х. Купер (родился в 1931 г.) — американский медик, учёный и бывший военный.

Всему миру он известен как автор «теста Купера» — совокупности упражнений для проверки физического состояния организма. Доктор Купер разрабатывал свои тесты для различных спортивных дисциплин.

В настоящее время в мировой спортивной практике наиболее распространены беговой, плавательный и велосипедный тесты Купера.

Изначально доктор Купер разрабатывал свои испытания для военных. Его комплексы упражнений до сих пор применяются в армиях по всему миру, в том числе и в России.

Первую программу для контроля физического состояния солдат в США Купер разработал в 1968 г.

Всего в неё входило более тридцати различных тестов, но именно испытание для бегунов распространилось далеко за пределы военных учреждений — в первую очередь благодаря своей доступности.

Смысл бегового теста Купера очень прост: необходимо пробежать как можно большее расстояние за 12 минут (такова продолжительность каждого теста Купера — и для бегунов, и для пловцов, и для велосипедистов). На первый взгляд — элементарно, но на деле оказывается несколько сложнее.

Для начала всем испытуемым необходимо провести разминку продолжительностью около 10–15 минут, чтобы разогреть организм и подготовить его к нагрузке. В качестве разминки обычно используют интенсивную ходьбу или расслабленный бег, а также комплекс из обычных упражнений на все группы мышц, обязательно включающий в себя несколько упражнений на растяжку.

После разминки начинается сам тест. На секундомере засекается 12 минут, в течение которых испытуемый должен преодолеть как можно большее расстояние. Если участник теста переходит на шаг, секундомер не останавливается.

Через 12 минут преодолённая дистанция измеряется в метрах и сопоставляется с оценками доктора Купера. По окончании теста рекомендуется провести заминку — 5 минут ходьбы в спокойном темпе.

Важная особенность каждого теста: финальная оценка напрямую зависит от возраста испытуемого. Какой бы результат вы ни показали, его следует соотносить с возрастными данными — в каждом случае оценка физического состояния будет различаться.

Таблица результатов, по которой проводится итоговая оценка физического состояния, выглядит так:

Тест Купера для бега, плавания и велосипеда - упражнения и нормативы

Как понятно из таблицы, спортсменам-мужчинам в возрасте 17–20 лет за 12 минут в идеале следует пробегать 3000 м. Для мужчин 20–29 лет требуемый результат снижается — им необходимо пробегать от 2800 м. У девушек же, наоборот, нужный километраж в рамках этих возрастных периодов растёт: в возрасте 17–20 лет им для отличной оценки нужно пробежать 2300 м, а в 20–29 лет — 2700 м.

Если сравнивать оценки Купера с результатами известных бегунов, то отличный результат будет, например, у бегуна из Эфиопии Кенесисы Бекеле. Ему принадлежит мировой рекорд в беге на 5000 м. Он преодолел это расстояние за 12:37:35. Таким образом, за 12 минут теста Купера его результат составил бы около 4800 м — намного выше, чем оценка «Превосходно».

Читайте также:  Как быстро накачать икры: выжмите максимум из своего потенциала

По мнению автора теста, единственное противопоказание — это возраст: доктор Купер не рекомендует участвовать в тесте тем, кто старше 35 лет и не находится в хорошей физической форме. Все остальные могут легко провести тест Купера самостоятельно — не забудьте о разминке, засеките 12 минут и расскажите нам о результатах.

Источник: https://newrunners.ru/mag/3-km-za-12-minut-chto-takoe-test-kupera/

Тесты Купера. Что это за тесты и почему их стоит регулярно использовать

Тесты Купера — это научно обоснованная проверка физических возможностей человека с помощью простых упражнений, выполняемых в течение 12 минут. Для тестирования обычно используют бег, плавание и езду на велосипеде.

Необходимо за 12 минут пробежать, проплыть или проехать максимальное расстояние. По пройденному расстоянию судят об уровне физической подготовки человека. Важно, что результаты тестирования привязаны к возрасту человека.

Это исключает влияние возрастных изменений на уровень оценки результатов тестирования.

Общая информация о тестах и их создателе

Кеннет Купер — известный американский врач-практик, разработавший многочисленные тесты для оценки физического состояния организма. Тесты Купера просты и удобны, прошли проверку на тысячах энтузиастов и могут быть рекомендованы людям различного возраста и физической подготовленности.

Важной особенностью оценки физической работоспособности, заложенной Купером в своих тестах, является зависимость итоговых показателей от возраста тестируемого. Одинаковое количество баллов, набранное людьми разного возраста, в каждом случае будет означать разную оценку физической работоспособности.

Большинство нагрузок, предъявляемых организму при проведении тестов Купера, можно отнести к «аэробным» — то есть выполняемым за счет использования кислорода.

Интенсивность этих нагрузок такова, что позволяет клеткам использовать имеющийся в них и в притекающей крови кислород, а не выполнять работу в бескислородных условиях, восстанавливая кислородный дефицит после ее окончания.

Такие нагрузки весьма полезны для организма и даже могут применяться людьми с ослабленным состоянием здоровья.

Кроме того, нагрузки в тестах Купера носят так называемый «глобальный» характер, то есть при их выполнении в работу включено более 2/3 мышечной массы.

Таким образом, эти нагрузки оказывают существенное влияние не только на мышечный аппарат, но и на системы, обеспечивающие мышечную деятельность, прежде всего, на сердечно-сосудистую и дыхательную.

Следовательно, оценивая переносимость нагрузок при выполнении тестов Купера, можно косвенно оценить функциональное состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Ниже приведены три 12-минутных теста Купера: беговой, тест плавания и тест езды на велосипеде.
Сам Кеннет Купер не рекомендует использовать эти тесты для оценки физической подготовленности лицам старше 35 лет, если они не имеют хорошей физической тренированности (Купер К. 1989).

Как проводить тесты

Перед выполнением любого из тестов необходимо провести 2-3 минутную разминку, чтобы подготовить организм к физической работе, а после выполнения — заминку.
Для заминки можно использовать спокойную ходьбу.

В качестве разминки подойдут общеразвивающие упражнения на основные мышечные группы, также можно использовать ходьбу и легкий бег.

Цель разминки — увеличить температуру в мышцах организма, что, в числе прочего, является предупреждением развития травм, а также вызвать увеличение деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, чтобы обеспечить более легкое врабатывание при последующей тестирующей нагрузке.

Следует отметить, что результаты тестов будут отличаться в зависимости от качества проведенной разминки.

Недостаточная разминка или ее отсутствие, а также избыточная разминка, вызвавшая утомление организма, отрицательно скажется на результатах теста и на его переносимости.

Проведение теста без предварительной разминки может вызвать резкое ухудшение самочувствия или спровоцировать обострение имеющегося заболевания. Оптимально проведенная разминка положительно скажется не только на результатах теста, но и на его переносимости.

12-минутный беговой тест

С помощью 12-минутного бегового теста Купера оценивается состояние физической подготовленности организма на основе расстояния (в метрах), которое человек способен преодолеть бегом (или шагом) за 12 минут. Предполагается, что в течение всего теста человек выполняет бег.

Если тестируемый не справляется с этим требованием, можно перейти на шаг, секундомер, отсчитывающий 12 минут, при этом не останавливается. Чем более продолжительное время при выполнении теста человек будет идти, а не бежать, тем хуже результат теста.

После 12-ти минутного передвижения замеряется преодоленное расстояние в метрах и по таблице оценивается физическая подготовленность.

Таблица оценки физической подготовленности
по 12-минутному беговому тесту Купера

12-минутный тест плавания

12-минутный тест плавания оценивает состояние физической подготовленности организма на основе расстояния (в метрах), которое человек способен проплыть за 12 минут. Стиль плавания при выполнении теста — произвольный.

Данный тест Кеннета Купера лучше всего проводить в бассейне, где проще измерить преодоленное расстояние. В ходе тестирования можно делать перерывы на отдых, в течение которых секундомер продолжает отсчитывать 12 минут.

Чем больше перерывов, тем хуже будет результат теста.

Таблица оценки физической подготовленности
по 12-минутному тесту плавания Купера

12-минутный тест езды на велосипеде

12-минутный тест езды на велосипеде позволяет оценить состояние физической подготовленности организма и его выносливость на основе расстояния (в метрах), преодоленного человеком на велосипеде за 12 минут. Этот тест Купера рекомендуется проводить в маловетренную погоду на трассе с хорошим покрытием, исключающей крутые подъемы и спуски.

Таблица оценки физической подготовленности
по 12-минутному тесту езды на велосипеде Купера

  • Говоря о достоинствах своих тестов, Кеннет Купер в числе прочих называет следующие:
  • Результаты тестов Купера служат мотивацией для занятий физическими упражнениями
  • Наблюдения за динамикой показателей тестов являются хорошим стимулом для продолжения занятий и повышают интерес к ним.
  • Тест помогает определить риск возникновения заболеваний сердца

Как уже говорилось, в основе тестов Купера лежат физические нагрузки, предъявляющие достаточные требованиях к сердечно-сосудистой системе. Поэтому, если организм, хорошо справляется с такими нагрузками, можно говорить о хорошем функциональном состоянии сердечно-сосудистой системы и ее высокой устойчивости к развитию заболеваний. Напротив, организм, плохо справляющийся с данными нагрузками, имеет ослабленную, малотренированную сердечно-сосудистую систему, подверженную возникновению различных патологий.

Здоровым людям можно проводить тесты Купера самостоятельно.

Ещё фитнес тесты

Фитнес тест — шестимоментная проба
Тест. В какой Вы форме?
Тест на мышечные волокна
Тесты на гибкость
Тест Руфье-Диксона

Тест Купера для бега, плавания и велосипеда - упражнения и нормативы

Источник: https://ggym.ru/baza-znanij/testy-kupera/

Тест Купера для аэробных видов спорта: бег, плавание, велосипед

Тест Купера – знаменитый тест для оценки выносливости аэробных показателей спортсмена, активно использующийся в беге, плавании и велоспорте. 

Зачастую атлеты, приступая к изнурительным тренировкам, полагаются на субъективную оценку собственных аэробных возможностей. Но можно ли с уверенностью судить об уровне выносливости, опираясь лишь на личные ощущения и самочувствие? Прислушиваться к организму необходимо, но даже опытный спортсмен не всегда с ходу оценит уровень своей подготовленности. На что же тогда рассчитывать новичкам?

Можно обратиться к специалистам и пройти полный медосмотр с использованием газоанализатора. Но если такой возможности нет, тест Купера – это простой, проверенный десятилетиями способ, который не потребует от вас временных и денежных затрат.

История возникновения теста Купера

Изначально тест, применяемый сегодня для оценки аэробных показателей спортсмена, был разработан исключительно для бойцов армии США. Тест назван в честь создателя – учёного Кеннета Купера. В 1968 году он придумал универсальное 12-минутное испытание, позволяющее определить, насколько хорошо подготовлен человек к изнурительным физическим нагрузкам в сравнении с установленной нормой.

В то время тестирование включало лишь бег, позже стали использовать другие аэробные дисциплины, входящие в современный триатлон, и даже подключили силовую нагрузку.

На создание теста учёного подтолкнули собственные проблемы со здоровьем. Идея разработать универсальную формулу проверки общего состояния здоровья пришла к Куперу в возрасте тридцати лет, когда он, утратив былую физическую форму, решил избавиться от лишнего веса с помощью физических упражнений.

Однако, нагрузив свой организм чуть больше, чем требовалось, он почувствовал недомогание и отметил снижение результатов. Это наблюдение привело Кеннета Купера к гениальному решению: перед началом тренировок необходимо провести тест, определяющий изначальный уровень подготовки спортсмена.

Что оценивает тест Купера

Оригинальный тест Купера представляет собой беговой тест, во время которого испытуемому необходимо бежать с повышенной интенсивностью в течение 12 минут.

Такой вид нагрузки был выбран неслучайно, ведь во время бега задействованы практически все группы мышц, из-за чего организм активно потребляет кислород.

Вместе с мышцами в работу включается большая часть опорно-двигательного аппарата, что позволяет оценить состояние костей, суставов и связок. Наряду с опорно-двигательным аппаратом осуществляется проверка дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Сколько по времени занимает тест Купера

Тест длится ровно 12 минут: именно за это время среднестатистический организм начинает испытывать так называемое кислородное голодание, после чего энергетические ресурсы начинают истощаться. Так как задача довести испытуемого до изнеможения не стоит, тест ограничивается тем лимитом времени, который под силу человеку практически любого уровня подготовки.

Как проводится тест Купера

Перед началом эксперимента необходимо убедиться, что ваше физическое и психологическое состояние в норме. Тест выполняется с такой интенсивностью, чтобы клетки по-максимуму использовали тот кислород, который в них находится. Кислородное голодание при этом исключается, в данном случае тест не нанесёт вреда здоровью исследуемого.

Результаты тестирования напрямую зависят от возраста, поэтому полученные данные будут индивидуальны для каждого спортсмена. Тест подходит для спортсменов всех возрастов, правда, сам Купер не рекомендует участвовать в нём неподготовленным людям старше 35 лет.

Дело в том, что человек, давно не занимавшийся спортом, в погоне за результатом может самостоятельно просто не рассчитать уровень своих возможностей. В таком случае тест необходимо проводить в присутствии специалиста.

Бег

Начнём с самого доступного варианта – беговой тест Купера. Для этого вам понадобится беговая дорожка, кроссовки и секундомер.

Подготовьте организм к нагрузке, проведя полноценную разминку. В то же время постарайтесь не вымотать себя ещё до начала тестирования. Можно также пройтись быстрым шагом в течение 2-3 минут.

Перейдём к основной части.

Правила здесь предельно просты: за отведённые 12 минут вам необходимо «намотать» большее количество километров. На беговой дорожке можно установить таймер, либо отмерить отрезок секундомером на телефоне. Если у вас нет возможности отыскать беговую дорожку, можно воспользоваться манежем или стадионом с фиксированной длиной круга.

Читайте также:  Растяжка икроножных мышц при помощи валика: работающие мышцы и техника выполнения

Только не забывайте, что бежать нужно по одной дорожке, если по ходу движения вы будете то приближаться, то отдаляться от центра манежа, результат будет неточным. Будьте аккуратны с использованием специальных беговых приложений: не факт, что сигнал GPS позволит считать максимально точную дистанцию.

Постарайтесь выложиться настолько, насколько это возможно, не причиняя вреда здоровью. Если стало тяжело бежать, переходите на быстрый шаг, однако результаты тестирования при этом будут значительно хуже.

По окончании 12 минут отметьте пройденное расстояние, но не спешите резко останавливаться.

Сравните полученный результат с нормативами, приведёнными в таблице.

Тест Купера (бег)

Не спешите расстраиваться, если не завоевали оценку «превосходно». Такой результат сравним лишь с уровнем хорошо тренированных спортсменов. Если же вы перепрыгнули показатели данной таблицы, можете смело гордиться своей физической подготовкой!

К сравнению: нынешний обладатель мирового рекорда на 5000 метров среди мужчин Кененисе Бекеле за 12 минут пробегает 4800 метров!

Плавание

Для этого испытания лучше всего подойдёт бассейн. В естественном водоёме замерить пройденное расстояние будет труднее.

Плавательный этап требует от спортсмена большей подготовки. На суше многие из нас чувствуют себя увереннее, чем в воде. Если бег – универсальное для всех занятие, то водную разновидность теста осилит не каждый, ведь вам предстоит плыть в течение целых 12 минут!

Разминку лучше всего проводить прямо в воде, чтобы тело привыкло к температуре. Предварительно обязательно проведите разминку и подготовьте к работе плечевой пояс.

Если вы не уверены в своих силах, или пока ещё существует страх долгого нахождения в воде, тест лучше провести в более комфортных условиях, оставив плавание на потом.

Правила остаются те же: проплыть максимальное количество метров за 12 минут. Плыть разрешается вольным стилем, но как можно быстрее. Для точности результатов постарайтесь доплывать до конца бассейна, отталкиваясь от бортика.

Тест Купера (плавание)

Сложите получившееся количество отрезков, пройденных от бортика до бортика, и сверьте результаты с таблицей.

Велосипед

Для начала стоит определиться с местом проведения теста. Трасса должна быть сухой, без спусков и подъёмов. Для этих целей лучше всего выбрать стадион или парк с велодорожкой. Схемы многих парков есть в Интернете, так вы сможете узнать протяжённость всех дорожек.

Обратите внимание на погодные условия: встречный ветер может снизить результаты. На участке не должно быть изморози и луж, которые придётся объезжать. Если у вас есть возможность попасть на велотрек, это будет лучшим вариантом, исключающим любые помехи. Можно использовать велотренажёр, но перед выполнением теста убедитесь, что он хорошо настроен.

Выберите удобную вам нейтральную скорость. Не усложняйте себе задачу, создавая лишние помехи и дополнительное сопротивление.

Отмерять пройденное расстояние можно кругами, радиус которых необходимо узнать заранее, либо использовать приложение с GPS.

Тест Купера (велосипед)

Задача остаётся прежней: вам предстоит крутить педали 12 минут и зафиксировать пройденный километраж. Сверьте ваш результат с таблицей.

Рекомендации по прохождению теста Купера

Ваше физическое и психологическое состояние должно быть в норме – в противном случае, результаты будут необъективны. Ни в коем случае не приступайте к выполнению упражнений при плохом самочувствии.

Если вы исключили любые неприятные симптомы, но во время прохождения теста почувствовали резкое недомогание, следует остановить эксперимент. Чаще всего у неподготовленных испытуемых наблюдается аритмия, тахикардия, слабость, головокружение, тошнота и покалывание в боку и грудной клетке. У опытных спортсменов такие симптомы могут говорить о наличии в организме воспалительных процессов.

Перед началом упражнений измерьте пульс в покое и после разминки, чтобы убедиться, что сердце готово к нагрузке, и вы не переборщили с подготовкой. Идеальным вариантом было бы измерять пульс во время всего тренировочного процесса, это даст вам возможность отслеживать прогресс или пресечь перетренированность.

Для чистоты эксперимента не используйте вспомогательных средств: например, ласты могут значительно облегчить вам задачу при плавании, а спуски помогут при беге и езде на велосипеде. При этом удобная экипировка и средства защиты, такие как тейпы или наколенники, не помешают результатам теста.

Во время движения избегайте любых факторов, способных повлиять на ваш пульс, дыхание и безопасность. Для этого постарайтесь не разговаривать, не волноваться и исключить внезапный стресс. Не совершайте резких движений, поднимающих пульс, старайтесь двигаться в одном темпе, ускоряясь постепенно, без рывков.

Заранее позаботьтесь о питании: на время прохождения дистанции желудок должен быть пустым, но в мышцах и печени должно быть достаточно гликогена для интенсивной работы.

Поэтому последний приём пищи совершается за 2-3 часа до начала нагрузки. Пища не должна быть жирной, тяжёлой или создавать эффект брожения (чёрный хлеб, виноград, соленья).

Лучше всего подкрепиться медленными углеводами, а уже после выполнения теста подкрепиться белковой пищей.

Силовой тест Купера

Силовой тест Купера разработан таким образом, чтобы вовлечь в работу практически все группы мышц. Универсальные упражнения позволяют выявить, какие мышцы находятся в тонусе, а какие следует укрепить.

Для начала проведите разминку, проработав все суставы. Особое внимание уделите грудной мышце, квадрицепсам и задней поверхности бедра.

Для теста вам потребуется небольшое пространство для выполнения упражнений и удобная форма. Никакого оборудования, кроме коврика, здесь не предполагается.

Вам предстоит сделать четыре несложных упражнения, каждое из которых нужно повторить 10 раз:

  • Отжимания. Отжимания из упора лёжа с максимальной амплитудой. Постарайтесь как можно ниже опускаться до пола, голову держите прямо, не прогибайте поясницу, опуская таз. После десяти повторений останьтесь в положении «упор лёжа».
  • Прыжки из упора лёжа (подтягивание коленей к груди в упоре лёжа).
  • Упражнение на пресс. Перевернитесь на спину и сделайте 10 повторений на пресс любым удобным вам способом, например, скручивания.
  • Приседания. Последнее упражнения предназначено для нижней группы мышц. Представляет собой обычные приседы без веса. Если вы хотите усложнить задачу, можно использовать приседы с выпрыгиванием.

По окончании комплекса остановите секундомер и сравните полученные данные:

  • 3 мин. – отлично
  • 3,3 мин. – хорошо
  • 4 мин. – удовлетворительно
  • 4,5 мин. – плохо

Если результат вас обеспокоил, самое время начать совершенствоваться. Для тренировки достаточно использовать комплекс из перечисленных упражнений в разных вариантах.

Такая тренировка не займёт много времени и даже не потребует от вас абонемента в зал: вы легко можете прокачать свою физическую форму дома. Главное условие – регулярность и постепенное увеличение нагрузки. Повторите тест через месяц. Возможно, новый результат вас поразит.

Как часто рекомендуется повторять тест

Проводить тест достаточно один раз в месяц. После него обязательно позвольте организму восстановиться, отказавшись от интенсивных аэробных и анаэробных тренировок.

Частое применение теста может привести к нарушению работы сердечно-сосудистой системы: спортсмен просто не заметит, как “загонит” свой организм. Если такое произойдёт, вы отметите постепенное снижение результатов, упадок сил, ухудшение настроения и потерю мотивации. Другими словами, доведёте себя до эффекта перетренированности.

Записывайте полученные результаты в одном месте: заведите себе журнал тренировок или создайте папку с ежемесячными подсчётами в телефоне. Так вы сможете отслеживать изменения в работе систем вашего организма.

Не надейтесь на субъективную оценку, используйте проверенные методы, ведь теперь вы разбираетесь в этом вопросе!

Сколько пробежите/проплывёте/проедете за 12 минут? Делитесь в комментариях к этой статье. 

Источник: https://marathonec.ru/test-kupera/

Нормативы теста Купера: оцени свою физическую подготовку

Далеко не все атлеты, не говоря уже просто о любителях физкультуры, знают каким образом можно без труда оценить собственную физическую подготовленность.

Можно самостоятельно придумать какие-либо упражнения, выполняя их на время, а потом сравнивая результаты с достижениями других людей. Можно просто обратиться к врачам, чтобы пройти полное медобследование.

Однако намного удобнее, быстрее и проще пройти уже разработанный заранее тест Купера, нормативы которого покажут, насколько крепким является ваше тело.

Оригинальный тест Купера: история возникновения

Разные аэробные нагрузки, которые совмещаются с правильными дыхательными упражнениями, известны очень хорошо еще со времен античности. Однако составить общую картину, классифицировать результаты удалось только в начале прошлого века.

Бывший полковник военных сил Соединенных Штатах, а также профессор медицины из Оклахомы, по имени Кеннет Х.

Купер еще во время службы в армии стал использовать такие упражнения для поддержки и улучшения состояния здоровья, как на собственном примере, так и для подчиненных.

В 1968 году профессором Купером был разработан и неоднократно экспериментально опробован тест на физическую подготовку и общее состояние здоровья. Он был ориентирован как раз на военнослужащих американской армии. Укладывался такой тест всего в двенадцать минут, что значительно упрощало тестирование новичков.

Краткий ракурс в историю открытия

Изначально тест Купера определяет физические качества, после проведения трех десятков исследований.

Мысль разработать нечто подобное военному врачу пришла в возрасте тридцати лет, в тот момент, когда он уже будучи на службе, утратил форму, набрав довольно большой лишний вес.

Обнаружив это, Кеннет решил бороться при помощи физкультуры, дал большую нагрузку и отметил общее ухудшение состояния.

Сегодня связь между сбалансированным питанием, здоровым образом жизни и двигательной активностью очевиден для каждого. Но во времена доктора Купера исследования в этом направлении только начинали проводиться. Именно ему выпала честь обнаружить и доказать прямую связь между психическим состоянием, физическими нагрузками, общим здоровьем и тренированностью.

Он выяснил, что чем менее активен человек, тем быстрее происходят процессы старения, изнашивания всех систем.

При этом, врач умудрился перевести физические характеристики в числовые (количественные) характеристики.

Так и была разработана специальная система оценивания физического состояния по очкам, набранным в процессе выполнения разных видов упражнений, предназначенных для мужчин и женщин любого возраста.

Особенности и применение тестов Купера

Во время прохождения такого тестирования главным условием, которое должно быть соблюдено, является хорошее самочувствие обследуемого.

Чаще всего применяется он для бегунов, велосипедистов, пловцов и прочих атлетов в возрасте о тридцати лет. Однако и люди более старшие могут позволить себе тестирование по этому принципу.

Так что позволяет оценить тест Купера, какое представление он может дать об общем состоянии здоровья?

Во время тестирования человек выполняет упражнения, подразумевающие аэробные нагрузки, которые являются заодно лучшими антидепрессантами по мнению современных ученых. Тогда клетки начинают по максимуму использовать тот кислород, который в них находится. Кислородное голодание при этом полностью исключается, что делает исследование неопасным даже для неподготовленного организма.

Читайте также:  Выпрыгивания в сторону из положения полуприседа: работающие мышцы и техника выполнения

Важной особенностью теста является то, что итоговая оценка, получаемая испытуемым, напрямую зависит от возраста. Какой бы ни оказался результат, его нужно соотносить с возрастными данными тестируемого. Потому в каждом конкретном случае объективная оценка может существенно разниться.

Наиболее простым и доступным варианта тестирования является бег. Такие эксперименты можно провести на себе, чтобы выяснить собственную подготовленность. Для реализации потребуется обычный секундомер и беговая дорожка.

Но с плаванием или ездой на велосипеде тоже проблем не будет. Просто придется переместиться в бассейн или на велотрек. Впрочем, на удобном велотренажере тоже можно пройти тест без труда, если правильно подойти к делу.

Правильная подготовка – половина дела

Чтобы получить максимально правильный результат, а также полностью исключить негативные эффекты от чрезмерных резких нагрузок, нужно обязательно помнить о разминке. Для каждого время, истраченное на предварительные подготовительные упражнения, будет индивидуальным. Тут много зависит опять же от возраста, изначального состояния, подготовленности. Беговая подготовка очень проста

  • Ходьба по стадиону или беговой дорожке на протяжении двух-трех минут.
  • Бег трусцой около половины минуты.
  • Столько же ходьбы в быстром темпе.
  • Повторение предыдущих пунктов, чередуя их, несколько раз (четыре-шесть).

Выполнять разминку перед бегом или другими выбранными упражнениями нужно по правилам. Для некоторых достаточно трех-пяти минут, другим же лучше сделать простой комплекс на все пятнадцать. Однако нужно помнить, что они должны привести вас в тонус, подготовить мускулы к будущим нагрузкам, а не вымотать прежде времени.

Выполнение теста Купера

12-ти минутный бег

После разминки можно сразу же приступать к прохождению испытания. Суть его очень проста: нужно пробежать по возможности самое длинное расстояние за отмеренный отрезок времени. Лучше, когда для прохождения теста вы заручаетесь помощью друзей. Начинать движение нужно после команды «Старт». Требуется стараться выкладываться по полной.

Если вам стало тяжело бежать, допустимо перейти на быстрый шаг, однако едва ли результаты тестирования вас тогда удивят. По окончании двенадцати минут измеряют тот расстояние, которое удалось проделать бегуну. Полученные результаты надо искать в специальной таблице нормативов, которая дана ниже. Только после этого можно уже делать вывод, какой уровень подготовки вы имеете.

12-ти минутное плавание

Аналогично проводиться этот тест в плаванье. Не только разминку, но и само испытание придется проходить в воде. Оптимально выбрать для этих целей бассейн. Однако если таковой недоступен, можно протестировать себя даже в ближайшем пруду или реке. Единственный недостаток – будет довольно трудно точно замерять расстояние, но при желании и это решаемо.

В учет берется дистанция, которую человек проплыл за те же двенадцать минут. Не нужно применять никаких особых навыков, достаточно просто плыть вольным стилем, как можно быстрее. Результаты тоже сверяются с табличкой нормативов.

12-ти минутная езда на велосипеде

Лучшие результаты можно показать в зале, однако тренажер должен быть хорошо настроен, выдавать подходящие нагрузки. Но можно проводить его также на улице. Желательно выбрать день, когда будет довольно сухая безветренная погода. Движения воздуха могут повлиять на результат «тормозя» или «разгоняя» на испытуемого.

Есть требования к трассе: она должны быть совершенно сухой, ровной, без резких спусков и подъемов. Для улицы лучшим решением станет открытый стадион или парк со специально очерченными дорожками. Точно также нужно ехать на максимуме усилий на протяжении двенадцати минут, после чего сверить полученные цифры с таблицей ниже.

Восстановление после теста Купера (заминка)

Очень важно не просто пройти тест, а еще и завершить его так, чтобы не получить плачевных последствий для здоровья. Резкое завершение нагрузок может сказаться отрицательно, потому надо обязательно сделать заминку. Иначе для сердца такие эксперименты могут закончиться малоприятными эффектами.

Нужно постепенно «сбросить» пульс, восстановить дыхание и нормальный ритм сердцебиения. После велосипедного теста достаточно будет пробежать трусцой или даже пройти быстрым шагом всего три-пять минут. Точно также надо поступить после забега. В случае с плаванием, можно проплыть еще метров 200 или 300 в комфортном, неспешном режиме.

Таблицы оценки физической подготовленности

Профессор Кеннет Купер разработал для каждого варианта своего теста, а все они показывают один и тот же результат (уровень подготовленности человека), таблицы для простоты сверки полученных чисел. Разобраться с ними будет несложно. При помощи них можно самостоятельно оценить состояние мужчин и женщин разного возраста (до 40 лет).

Бег

Подготовленность Девушки (13-19 лет) Женщины (19-28 лет) Женщины (28-39 лет) Мужчины (13-19 лет) Мужчины (19-28 лет) Мужчины (28-39 лет)
Очень плохо 1600 1550 1500 2100 1950 1900
Плохо 1600-1900 1550-1800 1500-1700 2100-2200 1950-2400 1900-2100
Удовлетворительно 1900-2100 1800-1900 1700-1900 2200-2500 2100-2400 2100-2300
Хорошо 2100-2300 1800-1900 1900-2000 2500-2750 2400-2600 2300-2500
Отлично 2300-2400 2100-2300 2000-2200 2750-3000 2600-2800 2500-2700

Плавание

Подготовленность Девушки (13-19 лет) Женщины (19-28 лет) Женщины (28-39 лет) Мужчины (13-19 лет) Мужчины (19-28 лет) Мужчины (28-39 лет)
Очень плохо 350 275 225 450 350 325
Плохо 350-450 275-350 225-325 450-550 350-450 325-400
Удовлетворительно 450-550 350-450 325-400 550-650 450-550 400-500
Хорошо 550-650 450-550 400-500 650-725 550-650 500-600

Велосипед

Подготовленность Девушки (13-19 лет) Женщины (19-28 лет) Женщины (28-39 лет) Мужчины (13-19 лет) Мужчины (19-28 лет) Мужчины (28-39 лет)
Очень плохо 2800 2400 2000 4200 4000 3600
Плохо 2800-4200 2400-4000 2000-3500 4200-6000 4000-5500 3600-5100
Удовлетворительно 4200-6000 4000-5600 3500-5500 6000-7500 5500-7100 5100-6800
Хорошо 6000-7600 5600-7200 5500-6800 7600-9200 7100-8800 6800-8400

*Все дистанции представлены в метрах. *Показатели, которые выше результатов, указанных в таблицах, считаются превосходными и свидетельствуют о великолепной физической подготовке и форме.

Рекомендации для успешного прохождения тестов

Как уже упоминалось, самым главным условием прохождения исследования Купера является хорошее самочувствие. Не надо начинать тестирование даже при малейших «неполадках» в организме.

Легкая головная боль, температура, ломота в теле, любой неприятный симптом может свидетельствовать о начале заболевания, а резкие нагрузки могут усугубить ситуацию.

Потому сперва нужно полностью выздороветь, только потом проверять свою подготовленность в физическом плане.

Запреты

Если человек во время проведения исследований ощутил некоторые симптомы и недомогания, то нужно сразу прекратить тестирование.

  • Аритмия.
  • Головокружение.
  • Тахикардия.
  • Болезненные ощущения в области сердца.
  • Общая слабость.

Кроме того, проводить подобные измерения нельзя слишком часто. Одного раза в месяц точно достаточно. После тестирования нужно отказаться от интенсивных силовых тренировок. Ведь организм нуждается в правильном восстановлении. Избегать нужно также принятия горячей ванны, походов в русскую баню или сауну.

Советы от бывалых

  • Чтобы держать ситуацию под контролем обязательно обзаведитесь пульсометром. Если регулярно во время тренировки или тестов измерять пульс, то можно избежать рисков для сердца.
  • Не рекомендуется делать скачки и рывки, меняя темп движения. Лучше всего беречь силы, проходя тест Купера в равномерном темпе на протяжении всей дистанции.
  • В процессе прохождения теста лучше не делиться своими ощущениями, да и вообще не разговаривать. Это приведет к тому, что дыхание собьется и результаты будут неверными.
  • При потребности можно пользоваться дополнительными средствами: каской и наколенниками для бега или езды на велосипеде, шапочкой. Можно смазать суставы согревающей мазью. Главное, чтобы вспомогательные средства не влияли на результат, как это могут сделать, к примеру, ласты.

Силовой тест Купера: 4 упражнения

Кроме исследования, которое мы уже рассмотрели, существует еще один тест профессора Кеннета Купера. Он представляет собой комплекс упражнений, выполняемый на время.

Нужно учитывать, что такой тест дает довольно высокую нагрузку на сердечно-сосудистую систему и саму сердечную мышцу, но не внезапную, а постепенную.

Кроме того, он хорошо прорабатывает практически все группы мышц. После него станет сразу понятно, что у вас в норме, а с чем еще предстоит долго и упорно работать.

Предложенные упражнения выполнять придется по десять раз. В общей сложности нужно сделать четыре круга.

  • Отжимания. После исполнения нужно остаться в положении упор лежа.
  • Прыжки из упора лежа. Далее следует перевернуться на спину.
  • Подъемы туловища или скручивания (можно заменить подъемами ног за голову).
  • Приседы или приседы с выпрыгиванием.

Чем скорее вы выполняете упражнения, тем лучше ваша подготовленность.

  • 3 минуты – отлично.
  • 3.3 минуты – хорошо.
  • 4 минуты – удовлетворительно.
  • 4.5 – плохо.

Если вдруг оказалось, что этого времени недостаточно, значит придется еще долго и упорно работать над собой. Возможно, вам просто не подходит такое тестирование, потому можно вернуться к вариантам, представленным выше. Однако лучше просто приложить усилия, ведь физическая форма, это действительно важно. Это фактор, влияющий напрямую на качество жизни.

Тренировки для теста Купера дома и в зале

Зачастую разные виды тестирования проводятся последовательно друг за другом. Есть смысл заранее рассмотреть варианты подготовительных комплексов упражнений, которые помогут показать хорошие результаты.

Если ранее вы спортом не занимались, то вас ожидает длительный путь, начать который стоит с обычных получасовых или часовых прогулок.

Беговой тест можно начинать выполнять, как только вы сможете бежать минуту и не начать задыхаться.

Комплекс для дома

  • Приседы – 4 подхода по 25 повторов.
  • Скручивания (двойные) – 3 подхода по 30 повторов.
  • Зашагивание на скамейку – 2 подхода по 15 повторов для каждой ноги.
  • Бег на месте (упор на стену) – 3 подхода по 1 минуте.

Комплекс для тренажерного зала

  • Гиперэкстензия с дополнительным весом – 3 подхода по 20 повторов.
  • Жим ногами – 3 подхода по 10 повторов.
  • Выпады с утяжелением (гантели) – 4 подхода по 10 повторов для каждой ноги.

При этом нужно обязательно помнить про разминку и заминку, иначе можно навредить самому себе.

Источник: https://www.fitnessera.ru/test-kupera-normativy.html

Ссылка на основную публикацию