Толкание атлетических саней: работающие мышцы и техника выполнения

Силовые сани – это снаряд, который можно толкать, тащить и тянуть. Со­от­вет­с­т­вен­но, они поз­во­ля­ют вы­пол­нять разные уп­раж­не­ния, ин­нер­ви­ру­ю­щие разные мышечные группы в разной степени.

Но и тол­ка­ние и бег с си­ло­вы­ми санями раз­ви­ва­ют ско­рост­но-си­ло­вые по­ка­за­те­ли, как в беге, так и в прыжках [1], [2].

То есть силовые сани яв­ля­ют­ся снарядом для раз­ви­тия ско­рост­но-си­ло­вых ха­рак­те­рис­тик мышц ног, спины и пресса, или, дру­ги­ми словами, мышц ко­ра.

И именно по­э­то­му силовые сани являются пре­вос­ход­ным средством об­ще­фи­зи­чес­кой под­го­тов­ки (ОФП)! Причём, пос­коль­ку уп­раж­не­ния с этим снарядом помогают укрепить ко­лен­ные сус­та­вы [3], при­ме­нять их могут не только спортс­ме­ны, но и по­жи­лые люди.

Толкание атлетических саней: работающие мышцы и техника выполнения

Толкание силовых саней в большей степени позволяет ин­нер­ви­ро­вать яго­дич­ные мышцы, поэтому чаще при­ме­ня­ет­ся жен­щи­на­ми. А таскание саней, при­вя­зан­ных к спине, боль­ше поз­во­ля­ет ин­нер­ви­ро­вать квад­ри­цепс и длинные мышцы спины, поэтому чаще за этим за­ня­ти­ем можно застать мужчин.

Но и то и другое уп­раж­не­ние можно и даже нужно ин­тег­ри­ро­вать в свою тре­ни­ро­воч­ную про­г­рам­му в качестве средства ОФП. Осо­бен­но в том случае, если Вы за­ни­ма­е­тесь пауэр­лиф­тин­гом или крос­сфи­том. Хотя во время по­ху­де­ния это уп­раж­не­ние может помочь и куль­ту­рис­там.

Впрочем, при же­ла­нии, его можно ин­тег­ри­ро­вать и в раз­ви­ва­ю­щие циклы тре­ни­ро­воч­но­го пла­на бо­ди­бил­де­ра.

Силовые сани

Толкание атлетических саней: работающие мышцы и техника выполнения

Силовые сани являются силовым уп­раж­не­ни­ем, но это не зна­чит, что они пред­по­ла­га­ют ис­поль­зо­ва­ние не­подъ­ём­но­го веса. Атлету должно быть тя­же­ло, но нагрузка должна быть уме­рен­ной. Же­ла­тель­но по­доб­рать такой вес, с ко­то­рым атлет сможет ходить 1–3 ми­ну­ты. Спина при этом должна быть ров­ной, а голова смотреть вперёд. Учиться вы­пол­нять уп­раж­не­ние следует с лёгким весом.

Толкание атлетических саней: работающие мышцы и техника выполнения

Толкание груза так же предполагает вы­пол­не­ние уп­раж­не­ния с боль­шим, но уме­рен­ным весом. Впрочем, это зависит от це­ле­во­го наз­на­че­ния ис­поль­зу­е­мо­го уп­раж­не­ния. Поэтому, если в рамках тех задач, которые ставит тренер, нужно работать с по­вы­шен­ной ин­тен­сив­нос­тью, можно ис­поль­зо­вать и более тяжёлые веса.

Толкание атлетических саней: работающие мышцы и техника выполнения

Тяга груза одной рукой так же является отличным силовым уп­раж­не­ни­ем. Его можно ин­тег­ри­ро­вать в тре­ни­ро­воч­ную программу. Осо­бен­но в том случае, если атлет ог­ра­ни­чен в снарядах. Но, в целом, дан­ное уп­раж­не­ние го­раз­до удоб­нее вы­пол­нять на блоч­ном тренажёре. Хотя у каж­до­го свои причуды!

Упражнения для тренажёрного зала

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5840954/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4519204/

[3] europepmc.org/articles/pmc5010133

Источник: https://fit4power.ru/uprajneniea/silovie-sani

Любишь кататься, люби и саночки возить

Использование тренировочных саней уже известно довольно давно, и это не спроста. Такие сани бывают самых разных размеров и форм (как пример — «гоночные сани», использывавшиеся на Играх по КроссФиту в этом году), что позволяет использовать данный снаряд для самых разных упражнений, в зависимости от потребностей атлета. Их можно тянуть, толкать или тащить за собой.

В случае со специальными санями, может быть добавлен и дополнительный вес, который позволит использовать их более целенаправленно, будь то развитие мышечной силы, выносливости мышц или аэробный тренинг. Есть несколько причин почему тренировочные сани регулярно появляются на Играх по Кроссфиту в той или иной роли, начиная с 2011 года.

Их «гибкость» означает, что их можно по разному использовать в самых разных комплексах (или использовать для отдельного соревнования, где будет лишь одно упражнение непосредственно использованием саней), и именно такие упражнения часто будут раскрывать слабые места атлетов. По этой причине ты никогда не увидишь ни одного элитного атлета, который бы занимался без использования тренировочных саней. Они помогают тебе стать лучше. Но как? Для начала, вот небольшая история изобретения этого хитроумного девайса.

Читайте также  Кроссфит функциональная подготовка

Появление и использование

Предисторией к тренировкам с санями можно считать работу скандинавских лесорубов, которые не имели иного выбора и вынуждены были вытаскивать на них поваленные деревья из лесу. От такой тяжелой работы мужчины получали развитые ноги и низ спины. Возможно, этим можно объяснить, почему скандинавские атлеты так известны своими результатами в становой тяге.

Это было незадолго до того, как тренировки с санями стали применяться в спорте. Так же можно вспомнить бобслей, где атлеты разгоняют свои сани вниз по ледяному склону. Движения крайне схожи. Толкание саней сейчас крайне часто встречается как элемент тренировок команд по американскому футболу и регби. Также данный элемент используют спринтеры и, разумеется, кроссфиттеры.

Читайте также  Улучшаем становую тягу

Тренировочные сани эволюционировали на протяжении веков и теперь встречаются самых разных форм и размеров. Сейчас самым популярным являются Prowler Sled, который традиционно выполняется в двух вариантах.

Первый вариант имеет в своем основании металлическую пластину которая с одной стороны загнута, чтобы ее было легче перемещать. Второй вариант основан на использовании двух параллельных полозьев.

Оба снабжены вертикальными креплениями, для дополнительного веса, и специальными металлическими кольцами, для закрепления троса.

Польза от использования спортивных санок

Улучшает ускорение

Ускорение — это величина, с которой меняется скорость, или величина, с которой что-то ускоряется или замедляется. Разумеется, это важный показатель для многих видов спорта и именно поэтому тренировки с санями так ценятся. Недавние исследования сравнили эффективность тренировок по спринту на 10 и 30 метров среди профессиональных игроков в регби.

Атлеты были разделены на две группы и в одном случае использовалась стандартная тренировочная методика, а во втором — комбинация из традиционной тренировочной программы по спринту и тренировок с тренировочными санями. В конце исследований обе тренеровочные методики показали уменьшение времени прохождения 10 и 30 метров в спринте.

Читайте также  5 причин полюбить бёрпи

Но, если сравнить результат, то получается, что группа которая занималась по традиционной методике, улучшила свои результаты на 1.1% и на 1.2% для забега на 10 и 30 метров, соответственно.

А группа, в которой использовались сани с отягощением, улучшила свои результаты в спринте на 10 и 30 метров на 2.4%, 2.5%, соответственно.

Когда тело постоянно вынуждено работать с отягощением, то каждый повтор дается тяжелее, в данном случае каждый шаг.

Похоже, что при регулярном использовании саней, нервная система атлета (которая контролирует работу мышц) учится «выстреливать» быстрее и двигаться с большей скоростью (во время спринта), и это происходит не только непосредственно после использования саней с отягощением.

Толкание атлетических саней: работающие мышцы и техника выполнения

Развивается функциональная сила

Работа с санями задействует множество мышц и суставов в функциональных движениях.

Руки и ноги работают вместе и координируют свою работу, активизируются мышцы кора, в задачи которого входит стабилизация тела, пока конечности высвобождают энергию, направленную на сани, и поверхность, на которой происходит тренировка. Такой поверхностью может быть и трава, и специальные маты, и гравий. Каждое их этих покрытий будет испытанием по своему.

Читайте также  3 способа стать более образованным кроссфиттером

Разнообразие

КроссФит весь состоит из многообразия разнообразных движений, но это не означает, что работа со штангой или на турнике не станут тебе со временем надоедать. Что же может разнообразить твою программу больше, чем возможность потолкать и потаскать груженые спортивные сани туда-сюда?

Активное восстановление и защита от травм

Одно из главных отличий между упражнениями с санями и другими типами упражнений с сопротивлением, это тот факт, что в упражнениях с санями нет эксцентрической (возвратной) или негативной фазы движения. К примеру, когда ты опускаешься вниз при приседании — это эксцентрическая фаза упражнения. Концентрическая фаза начинается, когда ты двигаешься вверх, поднимая какой-либо вес.

Ты можешь опуститься вниз с намного большим весом, чем ты способен поднять, именно из-за этого возникает большая часть мышечных повреждений и именно так они становятся сильнее. Как бы то не было, если ты хочешь тренироваться часто или ускорить свое восстановление, это не лучший вариант.

А поскольку тренировки с санями состоят лишь из концентрической части упражнения, то это отличный способ напрячь свои мышцы и при этом не «забивать» их слишком сильно. Но это вовсе не значит, что с санями работать намного легче, чем приседать. Каждый, кто тренировался или соревновался с ними, знает, что эти упражнения могут давать просто ужасную нагрузку.

Читайте также  Как успешно выступить на Открытом этапе Игр по КроссФиту

Толкание атлетических саней: работающие мышцы и техника выполнения

Отлично развивает выносливость

Практика в тяге и толкании чего-либо на время, дистанцию или количество повторов — это и основа КроссФита и фитнеса в целом. Если санки легкие, то ты можешь попробовать устроить себе максимально напряженный спринт, и поверь, тебе будет нелегко. Это тяжело дается, но зато твоя мышечная выносливость стремительно возрастет после нескольких сессий толкания саней на 50 ярдов.

Упражнения

1. Гребля со спортивными санками

Стань лицом к санкам и возьмись руками за два ремня перед собою. Натяни их и резко подтащи санки к себе. Отступи на пару шагов назад и повтори. Выполняй, рассчитывая дистанцию или количество повторений. Это упражнение также можно выполнять одной рукой и на время или же двумя руками, используя вместо двух ремней один трос.

2. Тяга

Это любимое упражнение игроков Национальной Футбольного Лиги (по американскому футболу), которые хотять развить взрывную силу для старта с линии. Возьми ремни и стань спиною к саням, удерживая руки и ремень между ног на уровне коленей. Напряги колени, а корпус опусти к бедрам, затем резко выпрямись вперед. Повторяй на расстояние или количество повторений.

Читайте также  Использование тяжелоатлетического пояса

3. Медвежья ходьба

Для упражнения тебе придется привязать ремни к своему поясу или жилету. Опустись на четвереньки и старайся сохранять спину ровной. Двигайся вперед на расстояние или время.

4. Спринт со спортивными санками

Используя сани с отягощением (или спортивные «гоночные» санки, если тебе повезет заполучить такие в свое распоряжение). Положи руки на ручки и толкай конструкцию вперед с максимально возможной скоростью. Старайся оставаться на полусогнутых ногах, чтобы улучшить передачу силы и не останавливаться.

5. Приседания с греблей

Возьми пару ремней, привязанных к саням, нейтральным хватом и полностью прямыми руками. Сохраняя ровную спину, выполни полное, глубокое приседание. Вставая, разведи руки в стороны, выполняя гребное движение и направляя бедра вперед. Отойди на пару шагов назад, чтобы опять натянуть ремни и повтори.

Толкайте, тяните или оденьте 25-киллограмовый прорезиненный диск для штанги на ось, чтобы преобразовать сани в тачку. Это и есть разнообразие в действии!

Низко расположенная ручка у оси саней усложнит вам жизнь во время тренировки, а потянув за флажок около оси и переставив ручки, вы легко и просто трансформируете санки в тачку.

Читайте также  Готовимся к Открытому этапу Игр по КроссФиту

Толстые, негабаритные полозья обеспечивают длительный срок использования на разных поверхностях, а 3 мм металл и полностью сварная конструкция позволяет загружать центр саней внушительным весом.

В заключение хочется еще раз отметить, что сани настолько важный инструмент, что должны быть в любом КроссФит зале в любой точке мира. К сожалению, они могут стоить дорого, но к счастью, есть достаточно умные люди на этой планете, которые придумали, как создать более дешевые аналоги. Так что теперь у тебя нет оправдания, чтобы не начать заниматься с санями с отягощением.

Переведено с boxlifemagazine.com

Источник: http://WodLoft.ru/text/ljubish-katatsja-ljubi-i-sanochki-vozit.html

Упражнение с санями

Толкание атлетических саней: работающие мышцы и техника выполнения

© Виталий Сова — stock.adobe.com

Что потребуется

Кроссфит – спортивная дисциплина, богатая разнообразием упражнений и неординарным подходом к спортивному инвентарю. Ярким примером этому является совершенно уникальное и не используемое в других видах спорта упражнение с санями в кроссфите.

Это крайне необычный способ тренировки многих групп мышц, способный развить чудовищную взрывную силу и силовую выносливость мышц ног, спины и плечевого пояса. Упражнение не лишено своих технических тонкостей и подводных камней.

Оно является неким индикатором функциональных способностей организма, поэтому толкание или тяга саней – обязательный элемент во многих крупных соревнованиях по кроссфиту.

В этой статье мы разберем, как применять кроссфит санки (на английском — sled) в тренировочном процессе и как извлечь из этого упражнения максимум пользы, не навредив при этом своему организму.

Что такое сани для кроссфита?

Конструкция данного снаряда предельно проста.

Первая деталь — металлический каркас, нижняя часть которого имеет прямоугольную форму (на ней располагаются диски от штанги или другое дополнительное отягощение), а верхняя часть представляет собой две вертикально расположенные металлические ручки одинаковой длины и толщины (они необходимы для толкания саней перед собой). Вторая деталь — штырь для отягощения (на него насаживаются диски). К нижней части прикрепляется веревка. На конце она имеет карабин, чтобы можно было приделать любую удобную рукоятку.

© blackday — stock.adobe.com

Как видите, конструкция тренажера совершенно незамысловата. Если нет возможности приобрести такие санки в спортивных магазинах, с поставленной задачей по их изготовлению может справиться хороший сварщик. Кстати, во многих тренажерных залах можно встретить самодельную версию саней для кроссфита.

Читайте также:  Подъёмы таза на пресс в машине смита: работающие мышцы и техника выполнения

Польза работы с санями

Использовать силовые сани для кроссфита в тренировочном процессе можно по-разному. Каждая из разновидностей работы с этим инвентарем приносит спортсмену свою пользу. Давайте рассмотрим, какой эффект может получить атлет, выполняя подобные упражнения в разных вариациях.

Развитие мышц ног и спины

  • Толкая сани перед собой, вы нагружаете мышцы ног и спины. Движение представляет собой некое подобие спринтерского бега с сопротивлением. В роли сопротивления выступают тренировочные сани, мешающие нам развить высокую скорость. Движение состоит из двух этапов:старт из неподвижной позиции и постоянное ускорение по мере продвижения вперед.
  • Подобная работа колоссально увеличивает силу и выносливость квадрицепса, бицепса бедра и ягодичных мышц, что позволяет более легко и качественно выполнять базовые упражнения на ноги и развивать предельную скорость в беге на короткие дистанции. Также увеличивается взрывная сила ног, что помогает лучше делать скоростно-силовые упражнения вроде прыжков в высоту на коробку, приседаний со штангой с паузой в нижней точке и многих других.
  • По биомеханике это движение весьма схоже с тягой саней за собой, двигаясь лицом вперед. Атлет закрепляет специальные лямки на плечах или на поясе и старается бежать вперед. Сани при этом сильно усложняют задачу, так как не дают развить скорость. Данное упражнение рекомендуется выполнять спортсменам, для которых важна неимоверная взрывная сила ног, например, для максимального взрыва на старте при спринтерском забеге или для прыжков в длину и высоту.

Тренировка спины и плечевого пояса

  • При выполнении тяги саней за собой спиной вперед акцент нагрузки больше смещается на мышцы спины и плечевого пояса. Эффект у тяги за собой примерно такой, как у гребли в тренажере: увеличивается силовая выносливость всех мышц торса, укрепляется хват, мышцам становится легче преодолевать болевой порог, возникающий при анаэробном гликолизе.
  • Кроме того, все упражнения с кроссфит санями сочетают в себе элементы аэробной и анаэробной нагрузки. Это приводит к улучшению работы сердечно-сосудистой системы и расходу большого количества энергии (калорий), что будет особенно актуально для спортсменов, находящихся на стадии жиросжигания и стремящихся избавиться от лишнего подкожного жира.

© Виталий Сова — stock.adobe.com

Вред и противопоказания

Кроссфит сани — тренажер эффективный, но достаточно специфический. Помимо рекомендации к применению, они имеют и ряд противопоказаний.

Риск усугубления старых травм

Как толкание кроссфит санок перед собой, так и тяга саней за собой несут сильную осевую нагрузку на позвоночник (особенно, на поясничный отдел). По этой причине работа с санями не рекомендуется к выполнению спортсменам, имеющим сколиоз, чрезмерный кифоз или лордоз, грыжи или протрузии.

Толкание саней перед собой также оказывает сильное воздействие на локтевые и плечевые суставы и связки. Толкать сани не рекомендуется атлетам, перенесшим травмы локтей и плеч, и спортсменам, занимающимся пауэрлифтингом и жимом лежа, в чьем тренировочном процессе особое внимание уделяется жимовым упражнениям со свободными весами (лежа на скамье или сидя).

Нагрузка на локти и плечи будет слишком большой, связки и сухожилия просто не будут успевать восстанавливаться, и рано или поздно это приведет к травме.

Аналогичная история и с коленями: регулярное выполнение толкания саней и тяжелых приседаний со штангой или жимов ногами будет постепенно изнашивать суставную ткань, что в дальнейшем не даст Вам продолжать заниматься спортом на серьезном уровне.

Травмоопасность

Тяга саней к себе менее травмоопасна, чем толкание саней перед собой, так как нагрузка равномерно распределяется по всем мышцам торса.

Но будьте осторожны: чересчур интенсивное выполнение упражнений с санями в сочетании с объемными тренировками дельтовидных мышц могут привести к гипертонусу средних и задних дельт.

Это может повлечь за собой надрыв мышечной ткани, растяжение связок или повреждение ротаторной манжеты плеча.

Следует отметить, что все вышеперечисленное относится к, в первую очередь, случаям, когда атлет выполняет упражнения со слишком большим рабочим весом, не соблюдает правильную технику либо находится в постоянном состоянии перетренированности и не получает достаточного количества ресурсов для восстановления.

Сани – это отличный многофункциональный тренажер, и не нужно стараться выжимать из себя максимум каждый раз при работе с ним. Не перебарщивайте с весом дополнительного отягощения и соблюдайте правильную технику, и тогда Вы сможете извлечь из этого упражнения только пользу, а риск подорвать свое здоровье и спортивное долголетие будет стремиться к нулю.

Какие мышцы работают?

С санями выполняется три базовых упражнения:

  • толкание саней перед собой;
  • тяга саней к себе спиной вперед;
  • тяга саней за собой лицом вперед.
  • Упражнения имеют разную биомеханику, и нагрузка на разные мышечные группы тоже варьируется.
  • При толкании саней перед собой больше работают: ягодичные мышцы, бицепс бедра, квадрицепс, икроножные мышцы, разгибатели позвоночника, передние пучки дельтовидных мышц, трицепсы и грудные мышцы.
  • При тяге саней за собой лицом вперед больше работают: трапециевидные мышцы, мышцы шеи, ягодичные мышцы, квадрицепс, бицепс бедра, икроножные мышцы и разгибатели позвоночника.
  • При тяге саней к себе спиной вперед больше работают: передние и средние пучки дельтовидных мышц, широчайшие и трапециевидные мышцы спины, бицепсы и предплечья, разгибатели позвоночника и ягодичные мышцы.
  • Во всех случаях стабилизаторами в движении служат прямая и косые мышцы живота, зубчатые и межреберные мышцы.

Техника выполнения упражнения

Ниже мы пошагово рассмотрим технику выполнения каждого из видов упражнения с тренировочными санями.

Толкание саней перед собой

Этот вид упражнения следует выполнять следующим образом:

  1. Расположите сани перед собой, немного наклонитесь вперед и упритесь ладонями в вертикальные ручки. Взгляд направьте вперед, спина должна быть прямая, одна нога выведена вперед. Трицепсы и ягодичные мышцы немного статически напряжены, они должны находиться в состоянии «пружины», готовой вытолкнуть вес вперед.
  2. Создайте первоначальный импульс движения. Движение должно выполняться на 80% за счет работы мышц ног, плечи и трицепсы только помогают нам не терять набранную скорость. Статически напрягите ягодицы и бицепс бедра стоящей впереди ноги и постарайтесь сделать первый шаг, в этот же момент сани должны сдвинуться с места.
  3. Начинайте набирать скорость. Как только сани сдвинулись с места, сделайте шаг стоящей сзади ногой и продолжайте движение вперед. Каждый новый шаг должен быть взрывным и резким. Не забывайте держать спину прямой и смотреть по направлению движения.

© satyrenko — stock.adobe.com

Тяга саней к себе спиной вперед

Упражнение выполняется следующим образом:

  1. Возьмитесь за рукоять, повешенную на карабин в конце троса. Чем трос длиннее, тем сложнее будет выполнять это упражнение. Отойдите назад, чтобы трос натянулся, отсюда мы будем создавать изначальный толчковый импульс;
  2. Отведите таз немного назад, спина прямая, взгляд направлен вперед, руки немного согнуты в локтях и вытянуты перед собой;
  3. Дайте веревке немного ослабнуть и сразу после этого дерните сани на себя, одновременно включая в работу мышцы корпуса (бицепсы, задние дельты, широчайшие мышцы спины) и ног (квадрицепса и бицепса бедра). В этот момент сани должны сдвинуться с места, и пока они катятся в Вашу сторону, сделайте 2-3 небольших шага назад, чтобы трос успел натянуться. Чтобы сани прошли большее расстояние за один раз, после каждого толчка сводите лопатки, чтобы дополнительно нагрузить мышцы спины;
  4. Не давая тренировочным саням остановиться, повторите тяговое движение к себе, стараясь с каждым толчком увеличивать скорость движения снаряда или хотя бы не дать ему замереть на месте. Спина должна оставаться прямой на протяжении всего выполнения упражнения, округлять поясничный или грудной отдел позвоночника недопустимо, так как чревато получением травмы;
  5. У многих атлетов возникают проблемы с концентрацией, так как движение выполняется спиной вперед. Чтобы лучше сфокусироваться на упражнении, попросите напарника по тренировкам стоять за Вашей спиной на расстоянии нескольких шагов и поправлять Вас в случае необходимости.

© blackday — stock.adobe.com

Тяга саней за собой лицом вперед

Этот вариант упражнения с кроссфит санями выполняется следующим образом:

  1. Закрепите лямки на плечах или присоедините их к атлетическому поясу. Отойдите от саней так, чтобы трос полностью натянулся, немного наклонитесь вперед, но сохраняйте спину прямой. Взгляд направлен перед собой, одна нога выведена вперед на расстояние одного шага;
  2. Начните стартовое движение. Срыв саней с места должен быть быстрым, но плавным, никаких резких движений делать не следует, иначе Вы рискуете травмировать грудной отдел позвоночника. Статически напрягаем ногу, выведенную вперед, и пытаемся сделать первый шаг, стараясь давить в пол пяткой впереди стоящей ноги. В этот момент сани должны начать движение;
  3. Не делая паузы в движении, сразу делаем шаг вперед задней ногой и переносим центр тяжести на нее. После того, как Вы сделаете 3-4 шага, дальнейшие шаги будут даваться значительно легче, так как сани уже успеют разогнаться, и остаток движения уже не потребует такого мощного усилия мышц ног и спины.

© alfa27 — stock.adobe.com

Кроссфит комплексы с санями

Если ваш тренажерный зал оснащен этим снарядом, то не упускайте возможность потренироваться с ним. Это внесет полезное разнообразие в тренировочный процесс и подарит новые, ни с чем не сравнимые ощущения после хорошей тренировки.

Внимание: приведенные в таблице кроссфит комплексы содержат упражнения, создающие сильную осевую нагрузку на позвоночник, и не рекомендуются к выполнению начинающим спортсменам.

Anger Выполните толкание саней перед собой на 30 метров, 15 берпи с выходом на турник и тягу саней к себе на 30 метров в обратном направлении. Всего 4 раунда.
Loco Выполните 10 приседаний со штангой, 15 рывков гирь двумя руками, 20 махов гирей двумя руками и толкание саней перед собой на 60 метров. Всего 3 раунда.
Stepping Stone Выполните тягу саней к себе на 25 метров, 25 м пройдите выпадами со штангой, обратную дистанцию к саням пройдите со штангой над головой и обратно толкайте сани перед собой. Всего 3 раунда.
Master of Puppets Выполните толкание саней перед собой и сразу же тягу саней к себе в обратном направлении на 25 метров. Всего 10 раундов.

Источник: https://cross.expert/uprazhneniya/uprazhnenie-s-sanyami-dlya-krossfita.html

Толкание санок и развитие силовых навыков

Бег на короткие дистанции опирается на технику. Профессиональные спринтеры отрабатывают каждый навык, который пригодится им во время забега. Помимо техники старта, умение ускоряться до максимальной скорости — один из самых важных и сложных в развитии навыков.

Сани для кроссфита улучшат ваши спринтерские возможности и создать анаболические условия для сжигания жира и роста мышечной массы. В данной статье я постараюсь очертить мнение ученых о том, как толкание санок влияет на развитие взрывных силовых навыков, полезных в спринте.

Толкание санок помогает увеличить скорость бега

Ускорение играет важную роль в большинстве видов спорта, и толкание санок часто используют для развития данного навыка.

Алькараз (Alcaraz) со своими коллегами в 2014 году провел исследование скандинавских спринтеров, членов национальных сборных. Одна группа спортсменов выполняла стандартный набор упражнений для спринтеров.

А вторая группа сконцентрировалась на толкании санок. Программа исследования была рассчитана на 4 недели. Обе группы спортсменов выполняли одинаковый объем работы.

По результатам программы тренировок группа спортсменов, использовавшая санки, увеличила время контакта с поверхностью, что означает, что они получили больше времени для генерации толчка. Также они улучшили показатели длины шага при беге.

 Оба эти параметра имеют отношение к ускорению. Также члены данной группы увеличили максимальную скорость бега на 1,3 процента.

Необходимо отметить, что в исследовании участвовали опытные спортсмены, так что для менее подготовленных атлетов эффект будет выражен еще сильнее.

Больше нагрузки — не всегда хорошо

При толкании санок необходимо внимательно следить за тем, не страдает ли от этого ваша техника бега. Если нагрузить санки слишком сильно, вы не сможете бежать. Вы будете ходить. Ходьба под нагрузкой, несомненно, тоже полезна, однако она не поможет улучшить ускорение при беге на короткие дистанции также хорошо, как бег при более скромных нагрузках.

Винвуд (Winwood) и коллеги в 2016 году провели исследование, в котором игроки в регби занимались толканием санок. Одной из целей исследования было выявление того, как нагрузка улучшает максимальное ускорение. Ученые обнаружили, что толкание санок с грузом, равным 75% веса спортсмена, позволяет добиться лучших результатов, чем толкание санок с грузом, равным 150% веса спортсмена.

Я очень люблю цитировать Юрия Веркошанского, который очень хорошо высказался по поводу стремления к увеличению нагрузки:

«Дополнительная нагрузка будет увеличивать максимальные силовые возможности, однако при этом будет уменьшаться скорость развития этих самых силовых возможностей. Таким образом, упражнение теряет смысл… [Это] можно сравнить с людьми, действующими следующим образом: вместо того, чтобы принимать по 15 капель микстуры два раза в день, они выпивают всю бутылку за раз».

Увеличение при толкании и тяге санок поможет развить максимальные силовые навыки. Дэн Джон (Dan John) очень долго был сторонником толкания или тяги санок как одного из лучших упражнений с нагрузкой при движении.

Однако не забывайте, что мы говорим о том, как толкание санок влияет на спринтерские качества.

Читайте также:  Ягодичный мостик: мышцы и техника выполнения со штангой, в смите, на одной ноге

Увеличение веса санок, вероятно, поможет увеличить максимальную силу, однако оно вряд ли станет толчком для увеличения скорости бега.

Если вы хотите увеличить скорость бега с помощью толкания санок, используйте нагрузку, которая позволит вам сохранять спринтерскую скорость.

Толкание атлетических саней: работающие мышцы и техника выполнения

Когда и как восстанавливаться

Как многие из вас знают, толкание санок может быстро выматывать. Вест с коллегами (2013) рассмотрел биологические изменения в организме, к которым приводят занятия с санками. Они обнаружили, что уровень тестостерона увеличивает на 38% в течение 15 минут после физических упражнений.

Повышенный уровень тестостерона сохраняется в течение нескольких последующих дней. Низкий уровень кретинкиназы свидетельствует об отсутствии серьезных повреждений в мышечных тканях.

Авторы исследования предположили, что данное упражнение не ведет к разрушению мышечной ткани, так как сокращения по большей части имеют концентрический характер.

Не забывайте, что толкание санок на расстояние более 25 метров может привести к проблемам с физической формой, поэтому очень важно делать продолжительные паузы для отдыха между упражнениями. Я полагаю, 3—6 минут будет вполне достаточно для восстановления алактатной системы.

Выводы

  1. Толкание санок с нагрузкой, равной 75% веса вашего тела, позволит развить спринтерские навыки.

  2. Долгие интервалы между упражнениями позволят организму лучше восстанавливаться.

  3. Толкание или тяга санок с большим весом хорошо подойдут для развития силовых навыков, но для спринтеров не подходят.

  4. Самое важное — уметь подобрать нагрузку и дистанцию, которые не приведут к нарушению техники при беге. Вы должны быть уверены, что при выбранной нагрузке сможете пробежать 25 метров, придерживаясь правильно техники.

Источник: https://www.bodyboss.ru/journal/education/tolkanie-sanok-i-razvitie-silovykh-navykov/

Основы техники метаний — Лёгкая атлетика

  • Метание – это упражнение в толкании или бросании специальных снарядов на дальность (форма, размер и вес снаряда строго регламентированы международными правилами соревнований).
  • В зависимости от способа выполнения, легкоатлетические метания делятся на три вида: 1) бросок из-за головы над плечом (копье, граната); 2) бросок с поворотами (диск, молот); 3) толчок (ядро).
  • Метания также можно разделить на две группы: метание и толкание снарядов, не обладающих аэродинамическими свойствами, и метание снарядов, обладающих аэродинамическими свойствами.

Метание копья (гранаты, малого мяча) – смешанный вид (циклический и ациклический), требующий от занимающегося проявления скоростных, силовых, скоростно-силовых качеств, гибкости и координации. Метание выполняется с прямого разбега, преимущественно на стадионе. Копье обладает аэродинамическими свойствами.

Метание диска и молота – ациклические виды, требующие от занимающегося проявления силовых и скоростно-силовых качеств, а также гибкости и координации. Метания выполняются из круга (с ограниченного пространства), преимущественно на стадионе. Диск обладает аэродинамическими свойствами.

Толкание ядра – ациклический вид, требующий от занимающегося проявления силовых и скоростно-силовых качеств, а также координации. Выполняется толкание из круга (с ограниченного пространства).

Основной целью спортивных метаний является дальность полета снаряда, однако падение снаряда должно быть в зоне, которая установлена правилами соревнований.

Легкоатлетические метания по структуре являются одноактны­ми или ациклическими упражнениями. Метания различны только по внешней картине движений метателя, основы же техники всех метаний состоят из следующих факторов:

1) начальная скорость вылета сна­ряда, т. е. скорость, которой обладает снаряд в момент отрыва от руки метателя;

  1. 2) угол вылета — это угол, образованный вектором начальной скорости снаряда и линией горизонта;
  2. 3) высота выпуска снаряда — это расстояние по вертикали от точки отрыва снаряда от руки до поверхности сектора;
  3. 4) сопротивление воздушной среды;
  4. 5) угол местности — это угол, образо­ванный линией, соединяющей точку выпуска снаряда с местом приземления снаряда и горизонтом.
  5. Эти факторы присущи всем метаниям, и, по сути, у них одна цель — придание снаряду наибольшей скорости вылета, которая является одним из основных факторов дальности полета снаряда. Дальность полета снаряда определяется по формуле:
  6. V2 · sin 2α
  7. L = —————- ,
  8. g
  9. где V — начальная скорость вылета снаряда; α — угол вылета; g — ускорение свободного падения.
  10. Для снарядов, обладаю­щих аэродинамическими свойствами, рассматриваются дополнительные факторы: угол атаки, лобовое сопротивление и вращательный момент.
  11. 1 фактор – начальная скорость вылета снаряда.

Скорость, которая придается снаряду, зависит от величины мышечных усилий или от величины проявления силы. Сначала на более длинном пути разбега за счет меньших мышеч­ных усилий придается скорость системе «спортсмен-снаряд», а затем на его коротком от­резке в финальном усилии прилагается максимальная мощность для увеличения скорости снаряда.

  • Условно можно выразить зависимость скорости снаряда от ве­личины силы, пути приложения этой силы и времени действия данной силы по следующей формуле:
  • F · L
  • V= ———- ,
  • t
  • где V — скорость вылета снаряда; F — сила, приложенная к снаряду; L — длина пути действия силы; а t – время приложения силы.
  • 2 фактор – угол вылета снаряда.

Угол вылета снаряда является одним из основных факторов, определяющих результативность в метаниях. С точки зрения механики оптимальный угол вылета снаряда — 45° (в безвоз­душном пространстве и без воздействия каких-либо других сил). В реальной жизни угол вылета снаряда различен во всех видах метаний, он отличается по половому признаку метателя и весу снаряда.

В легкоатлетических метаниях угол вылета снаряда зависит от: начальной скорости вылета снаряда; высоты выпуска снаряда; аэродинамических свойств снаряда; скорости разбега; состояния атмосферы (направление и скорость ветра).

Угол вылета в толкании ядра колеблется от 38° до 42°, наиболее оптимальным является угол в 40°, дальнейшее увеличение угла обозначенных выше границ, приводит к снижению результата.

Угол вылета в метании диска: у женщин — 33-35°, у муж­чин — от 36 до 39°. Это, можно объяснить разным весом снарядов, различной скоростью вылета и разной площадью по­верхности снаряда.

Оптимальный угол вылета в метании копья находится в пределах от 27 до 30° для планирующего копья, т. е. старого образца. С введением копья со смещенным центром тяжести угол увели­чился до 33-36°.

Угол вылета в метании гранаты находится в пределах 40-42°.

В метании молота самый большой угол вылета — 44°. Это мож­но объяснить большой массой снаряда и большой начальной скоростью вылета.

  1. При увеличении скорости разбега угол вылета снаряда во всех видах метаний незначительно повышается, кроме метания диска, где, наоборот, угол вылета понижается.
  2. 3 фактор – высота выпуска снаряда.
  3. Высота выпуска снаряда также оказывает влияние на результат в метаниях: чем выше высота, тем дальше летит снаряд, поэтому при спортивном отборе в метании необходимо учитывать не только силовые возможности, но и рост, и длину рук спортсменов.
  4. 4 фактор — сопротивление воздушной среды.

При метаниях молота, гранаты, малого мяча и толкании ядра сопротивление воздушной среды мало и постоянно, поэтому их значение обычно не учитывается. А при метании копья и диска, т. е. снарядов, обладающих аэродинамическими свойства­ми, воздушная среда оказывает существенное влияние на ре­зультат.

Аэродинамические свойства диска примерно в 4,5 раза лучше, чем копья. В полете эти снаряды вращаются: копье — вокруг своей продольной оси, а диск — вокруг вертикальной оси.

Копье совершает примерно 25 оборотов, что недостаточно для появления ги­роскопического момента, но эта скорость вращения стабилизирует положение копья в полете.

При полете диска вращение его со­здает гироскопический момент (эффект крыла), который противодействует пово­роту диска вокруг вертикальной оси и стабилизирует его положе­ние в воздухе.

В полете возникает сила лобового сопротивления, которая характеризуется отношением площади поперечного сечения снаряда к силе и скорости набегающего потока воздуха. Набегающий поток воздуха давит на площадь поперечного сечения снаряда, об­текая его.

С противоположной стороны возникает область по­ниженного давления, характеризующая подъемную силу, вели­чина которой будет зависеть от скорости набегающего потока воз­духа и угла атаки снаряда. В метании копья и диска подъемная сила превышает лобовое сопротивление, увеличивая тем самым дальность полета снаряда.

В метании копья оптимальный угол атаки находится в пределах 2-10°.

Угол атаки может быть отрицательным и положительным. При встречном ветре необходимо уменьшать угол атаки, тем самым, уменьшая силу лобового сопротивления. При метании женского диска встречный ветер требует большего снижения угла вылета, чем при метании мужского диска.

Метая диск при попутном ветре угол атаки наоборот необходимо повышать до 44°, создавая тем самым диску свойства паруса. Даль­ность метания снаряда будет влиять на угол вылета: чем дальше летит снаряд, тем больше угол вылета.

Во всех видах метания, кроме толкания ядра, сила воздействия на снаряд (сила лобового сопротивления) не влияет на угол вы­лета. При толкании ядра, чем меньше сила воздействия на снаряд, тем больше угол вылета, и наоборот.

  • В легкой атлетике целостное действие метания можно условно разделить на четыре фазы:
  • —  держание снаряда;
  • —  подготовка к разбегу и разбег;
  • —  финальное усилие;
  • —  торможение после выпуска снаряда.

Держание снаряда. Задача этой части метания – держать снаряд так, чтобы выполнить метание свободно, с оптимальной амплитудой движения. Правильное держание должно способствовать передаче метателем снаряду силы для его движения по наибольшему пути в нужном направлении, а также выбрасыванию снаряда с наибольшей скоростью.

Подготовка к разбегу и разбег. Основная задача этой части – сообщение системе «метатель-снаряд» оптимальной начальной скорости. Под оптимальной скоростью в данном случае понимается наибольшая скорость, при которой метатель в состоянии контролировать свои действия для создания благоприятных условий при выполнении финального усилия.

В легкоатлетических метаниях разбег выполняется следующим образом: 1) поступательным движением (граната, копье, ядро); 2) вращательно-поступательным движением (диск, молот, ядро).

В поступательном движении скорость системы «метатель — снаряд» достигается или при разбеге в форме бега (копье и граната) или в форме скачка (ядро); во вращательно-поступательном – в форме одного поворота (диск, ядро) или нескольких поворотов (молот).

Во время разбега, системе «метатель-снаряд» придается предварительная скорость, которая в разных видах метаний будет раз­лична (в толкании ядра — 2-3 м/с; в метании копья и диска — 7-8 м/с; в метании молота — 23 м/с). Следует помнить, что в толкании ядра и метании копья определяется линейная скорость, а в метании диска и молота — угловая скорость.

В метаниях одним из основных правил является то, что для придания скорости системе «метатель-снаряд» необходимо данный снаряд «вести» за собой, а не «идти» за ним. Иными словами, движе­нию снаряда должна предшествовать последовательная цепочка мышечных усилий, создающих опережающее движение.

Разбег заканчивается подготовкой к финальному усилию.

Основная задача этой части метания – при минимальной потере горизонтальной скорости движения снаряда ускоренным движением отдельных частей тела растянуть мышцы всех звеньев тела так, чтобы создать условия для их последовательного сокращения, тем самым придти в такое положение, чтобы снаряд оказался на возможно большем расстоянии от предполагаемой точки вылета, т. е. увеличить путь разгона снаряда и создать наиболее благоприятные условия для выполнения финального усилия.

Финальное усилие. Задача этой части метания сообщение снаряду максимальной скорости вылета под оптимальным углом при правильном его расположении в пространстве. Эта задача выполняется за счет быстрого, строго последовательного сокращения мышц, прежде всего мышц ног.

В финальном усилии спорт­смен должен выполнять движение по определенному пути, не от­клоняясь от него, это необходимо для того чтобы вектор предварительной скорости системы «метатель-снаряд» совпал с вектором начальной скорости вылета снаряда. В практике это называют «попасть в сна­ряд», характеризуя тем самым техническую подготовленность метателя.

Во время финального усилия предварительная скорость увеличивается и осуществляется передача количества дви­жений системы «метатель-снаряд» непосредственно снаряду.

При этом скорость снаряда в финальной части в метании копья и толка­нии ядра увеличивается в 4-5 раз, в метании диска — в 2 раза, а в метании молота в фазе предварительного раскручивания снаряда скорость в 4-5 раз выше окончательной.

В метании молота инерция движе­ния раскрученного снаряда настолько велика, что спортсмен за счет собственных мышечных усилий не может существенно влиять на скорость снаряда и почти все его усилия направлены на поддержание скорости и создание оптимальных условий для его выпуска.

Торможение после выпуска снаряда. Задача этой части – погасить продолжающееся инерционное движение метателя с целью не нарушить правила соревнований.

Реализация всех перечисленных в начале факторов, влияющих на результат в метании возможно при условии достижения высокой физической и технической подготовленности. В свою очередь эффективность выполнения техники в метании зависит от развития таких физических качеств как – сила, скорость, скоростно-силовые возможности, координация и гибкость.

Читайте также:  Приседания плие, что такое присед плие - техника выполнения с гантелей

Скорость вылета снаряда непосредственно зависит от предварительной скорости в разбеге, которая сообщается системе «метатель-снаряд» за счет работы мышц ног и туловища, а в фазе финального усилия система передает скорость снаряду за счет мышц плечевого пояса и рук, а также за счет опережающих действий нижних звеньев тела. Это относится к метанию гранаты, копья, диска и толканию ядра.

В метании молота иное положение. Сначала работа мышц рук и верхнего плечевого пояса придают скорость, и затем, по мере увеличения скорости снаряда, включаются мышцы туловища и ног, которые способствуют удержанию правильного положения тела и движению его вокруг оси с продольным продвижением вперед, противодействуя центробежной силе снаряда.

Предварительная скорость набирается на более длинном пути движения, плавно, до оптимального значения. В фазе финально­го усилия эта скорость достигает таких максимальных величин, на какие только способен метающий, и в последней части этой фазы пе­редается снаряду.

В придании скорости снаряду участвуют различные звенья тела и различные группы мышц, которые работают в определенной последовательности. Причем последующие движения должны как бы наслаиваться на предыдущие. Начи­нают работу мышцы ног, затем — мышцы туловища, плеч, пред­плечья, а завершают работу мышцы кисти.

За счет последовательного включения в работу звеньев тела снизу-вверх в фазе финального усилия происходит перенос количества движения с нижних звеньев на верхние, здесь также в работу вклю­чаются растянутые мышцы в каждом звене, и каждое звено включа­ется в работу на скорости, а не с места. Причем скорость звеньев возрастает снизу вверх.

Для того чтобы увеличить скорость вылета снаряда, можно идти по следующим направлениям: 1) увеличить силу; 2) увеличить путь воздействия силы; 3) уменьшить время действия силы; 4) комплексное направление по трем предыдущим.

Метатель, постоянно работает над увеличением силы мышц, но этот процесс длительный, и в то же время нельзя до бесконечности увеличивать мышечную силу, так как у челове­ческого организма есть свой предел.

Спортсмен ограничен правилами соревнований, т. е. мес­том выполнения метания. Изменения в технике метаний в последнее время в основ­ном касались фазы разбега.

Только в толкании ядра была сделана попытка изменить скачкообразный прямолинейный разбег на вращательный, впервые продемонстрировал технику толкания ядра с поворота советский метатель А. Барышников.

В этих двух видах техники толкания ядра есть свои и положительные, и отрицательные стороны.

Следующее направление это уменьшение времени действия данной силы на определенном пути, т. е.

спорт­смен работает конкретно не над развитием силы, а над увеличением прироста силы в единицу времени, над быстротой проявления данной силы, которая относится к скоростно-силовым качествам.

Это направление имеет больше перспективы в дальнейшем развитии техники метаний для достижения высоких результатов.

Источник: https://www.sites.google.com/site/leegkaaatletik/vidy/osnovy-tehniki-metanij-1

4 тренировки на силовую выносливость

Привет всем, сегодня я покажу вам тренировки, направленные на развитие силовой выносливости, которая будет очень кстати в кроссфите.

Большинство лифтеров стараются как-то избежать любых тренировок на выносливость, для них это как заразная болезнь, от которой необходимо себя обезопасить. Необходимо отбросить все эти «предрассудки». Пришло время максимизировать вашу силовую выносливость и эти четыре тренировки помогут вам в этом.

1. Спринты

  • Одни из самых устойчивых кроссовок с прочной подошвой, многослойной пяткой и текстурированной сеткой.
  • Самая прочная и легкая модель в линейке Metcon
  • Приобрести

Спринты перед базовыми упражнениями со штангой (становой, приседом, подъемом на грудь,) идеально подходит для «взрывной» тренировки. Выполнять спринты необходимо с низкой интенсивностью, чтобы не перегрузить мышцы еще до начала базовых движений.

Выполняйте спринты два раза в неделю начните с 5 подходов по 20 метров с 30-60 секундами отдыха между подходами. Далее добавляйте по одному спринту каждую неделю, чтобы выйти на 10 подходов.

Второй вариант развития силовой выносливости посредством спринтов – это выполнение их после базовых упражнений. В таком случае происходит процесс «добивания» мышц. Точно также начинайте тренировку два раза в неделю в течении 10 минут с 10-ю секундными спринтами и 50-ю секундными периодами отдыха.

  1. Неделя 1: Спринт 10 сек. – 50 сек. отдых
  2. Неделя 2: Спринт 11 сек. – 49 сек. отдых
  3. Неделя 3: Спринт 12 сек. – 48 сек. отдых
  4. Неделя 4: Спринт 13 сек. – 47 сек. отдых
  5. Неделя 5: Спринт 14 сек. – 46 сек. отдых
  6. Неделя 6: Спринт 15 сек. – 45 сек. отдых

2. Комплексы упражнений

Я имею виду задания, в которых выполняются несколько упражнений, таких как приседания, жим, становая, подъем на грудь и т.д. подряд без отдыха. Ваша цель – это выполнять упражнения как можно быстрее, но при этом соблюдать правильную технику движения и полную его амплитуду.

Начинать лучше с минимального веса (например, 20 кг) и постепенно увеличивать его каждую неделю.

The Rookie

Упражнения Повторения
Подъем на грудь с виса 6
Становая тяга 2
Жим стоя 12
Фронтальные приседания 12
Отдых между подходами 60-90 сек.

The Olympian

Упражнения Повторения
Жимовой швунг 10
Толчковая тяга 10
Подъем на грудь с виса 10
Фронтальные приседания 10
Отдых между подходами 60-90 сек.

3. Скакалка

  1. Скакалка недостаточна популярно среди упражнений развивающих силовую выносливость, наверное, все дело в том, что чтобы выполнять прыжки на скакалке (двойные) необходимо обладать соответствующим навыком.

  2. Конечно, по сложности и тяжести прыжки на скакалке не сравняться с «королями» силовой выносливости – спринтами и толканием саней, но могут подойти как отличная разминка перед основной частью тренировки.

  3. Я предлагаю выполнять 100 двойных прыжков на скакалке на время или если у вас не совсем хорошо получается делать двойных прыжки – максимальное количество прыжков за 2 минуты.

Еще одним вариантом развития силовой выносливости с помощью скакалки является добавление двойных прыжков сразу же после выполнения подхода в базовом упражнении. 20-30 повторений в зависимости от вашего уровня подготовки будет достаточно.

4. Толкание саней

Преимущества данного упражнения перед остальными заключается в том, что в нем отсутствует «негативная» фаза выполнения. Благодаря этому толкание саней не препятствует восстановлению мышц.

Десять минут на толкание саней в конце тренировки должно быть достаточно для того, чтобы прокачать силовую выносливость в необходимом объеме.

Пример тренировки на неделю

Напоследок распишу примерный план тренировки на неделю по развитию силовой выносливости:

  1. Понедельник: Верх тела
  2. Вторник: Спринты + нижняя половина тела
  3. Среда: Отдых или прыжки на скакалки
  4. Четверг: Верх тела
  5. Пятница: Всю тело + работа с санями
  6. Суббота: Отдых или комплексы
  7. Воскресенье: Отдых

Источник: https://fit-box.xyz/article.php?id=214

Лучшее силовое упражнение

упражнение с тяжелыми санями

— Если бы вы могли сделать только одно упражнение, какое бы вы выбрали? — Ненавижу такие вопросы. Это напоминает споры детей. Кто сильнее: Халк или Супермен? Да кого это волнует!?

Майкл Боул

Но все же, когда я вижу своих подопечных в луже пота, догадываюсь, чтобы ответил я. Если бы передо мной встал такой выбор, это были бы сани, тяжелые сани. Решили поспорить? Подождите, посмотрите сначала видео.

• Также рекомендуем прочитать: «Тренировка выносливости — это чушь!»

Лучшие силовые упражнения

Во-первых

Если ты никогда не толкал тяжелые сани, то промолчи. Просто удивительно, сколько парней решат высказать свое мнение, ни разу не попробовав сделать это упражнение. И, кстати, я сказал «толкать», а не тащить. И сказал «тяжелые».

Что ж в этом такого? Давайте проанализируем лучшее силовое упражнение — с санками. Когда я наблюдаю, как кто-то толкает тяжелые сани,то  я вижу независимую работу ног, очень похожую на движения из большинства видов спорта. Также мне видно идеальное для разгона в беге положение тела. Отличная штука для спринтеров и футболистов, не так ли?

Каждый толчок – это циклическое полноамплитудное сокращение мышц ног. Суперполезное для развития мышц передней и задней поверхности бедра, ягодичных мышц и мышц спины. Отлично подходит для реабилитации после травм. Много пользы для приседаний и тяг. Итак, это еще один плюс упражнениям с санками.

Продолжая наблюдать, я вижу отличную нагрузку на стабилизаторы кора, опять же связанную с поочередной работой ног. Я, в принципе, противник идеи базы – основы развития силы и мощности. В жизни и спорте, мы часто используем именно поочередную работу конечностей.

Бег и конькобежный спорт, плавание, бокс и другие единоборства, теннис – думаю, достаточно примеров. Приседания и тяги – это билатеральная нагрузка (одновременное сокращение парных мышечных групп).

Нет, совсем не пустая трата времени, но и не идеальная с точки зрения функциональности.

Во-вторых

Я вижу отличную нагрузку на верх тела: стабилизаторы плечевого пояса и лопаток. Не спорю, это не жим и не подтягивания, но мы же говорим о единственном универсальном упражнении.

В-третьих

Если хотите стать больше, уверяю, ваши ноги получат очень качественный памп.

Последнее, но не по важности, это тренировка энергетических механизмов. Называйте это как хотите – ОФП (хотя никто не знает, что конкретно это значит), работоспособность, выносливость… Как ни крути, толкать тяжелые сани – трудная работа. А трудная работа хороша для каждого.

Я знаю, что тренировка никогда не сведется к одному единственному упражнению. Лучший комплекс силовых упражнений для меня будет включать упражнение с санями. В любом случае, если вы никогда не тренировались с санками, попробуйте.

Источник: https://monko.net/article/luchshee-silovoe-uprazhnenie

Силовые сани в функциональном тренинге

Тренировка с сопротивлением – один из лучших способов развития взрывной силы, силовой выносливости и стартовой скорости у спортсмена. Силовые сани (груз-сани) – идеальный для этого тренажер. Он широко используется в подготовке хоккеистов, регбистов, представителей единоборств и, конечно, атлетов, которые специализируются на функциональном тренинге.

В процессе тренировки с силовыми санями задействованы практически все мышцы спортсмена, причем в функциональном режиме.

Ноги работают циклически и полноамплитудно, это тяжелая работа для квадрицепсов, бицепсов бедра, ягодичных мышц, икр и спины. Мышцы корпуса получают приличную нагрузку из-за необходимости поочередной толчковой работы ногами. При определенных упражнениях сильно нагружаются и мышцы рук.

В тренировке с силовыми санями отсутствует негативная фаза движения. Что это дает? Мышцы в таком режиме работают с максимальной концентрацией, но не «забиваются». В результате спортсмен может получить нагрузку больше и в то же время быстрее восстановиться.

Тяга и толкание силовых саней помимо всего прочего активизируют и энергетические механизмы организма, что в свою очередь, создает анаболическую среду для роста мышц и сжигания подкожного жира.

Работа с санями также подходит в период восстановления (например, после травмы), когда работа со штангой исключена. Исследования показывают, что силовой функциональный тренинг с санями в меньшей степени приводит к разрушению мышечных волокон* спортсмена, а значит, и время на восстановление сокращается.

Какой вес поставить на силовые сани?

Использование тяжелого груза (при котором спортсмен не может бежать) оправдано в целях развития абсолютной силы и мощности. Это силовой тренинг. Небольшой вес лучше развивает скоростные и скоростно-силовые качества.

Функциональный тренинг. Упражнения с силовыми санями.

Упражнение 1.

Держась за ручки обеими руками, толкай сани вперед. Скорость движения должна быть максимальной. Тело наклонено вперед, ноги полусогнуты, спина прямая.

Упражнение 2.

Стоя лицом к саням, возьми в руки два ремня, которые другими концами закреплены за сани. Натяни их, чтобы они не провисали и полностью выпрями спину. Руки при этом выпрямлены. Не округляя спину, глубоко присядь, а вставая, разведи руки в стороны, сделав своеобразный «гребок». Сани к тебе подтянутся. Отойди назад, чтоб ремни снова натянулись и повтори.

Упражнение 3.

Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении, но руки согнуты в локтях. Подтяни сани к себе, отойди назад и сделай это снова.

Упражнение 4.

Исходное положение – спиной к саням. Один конец ремня закреплен за сани, другой держишь двумя руками между ног чуть сзади своей вертикальной оси. Ремень натянут. Спина прямая практически параллельно земле. Сделай мощный шаг вперед, и потяни за ремень вперед-вверх. Повтори другой ногой.

Упражнение 5.

Исходное положение – упор лежа (планка на ладонях), ремень закреплен за пояс (можно его продеть через плечи). Двигайся вперед (на четвереньках) поочередно переставляя руки и ноги, спину держи прямой.

*при условии, что расстояние забега не превышает 25 метров.

Источник: https://ironking.ru/articles/funktsionalnyy-trening/silovye-sani-v-funktsionalnom-treni/

Ссылка на основную публикацию