Турецкий подъем с гирей: работающие мышцы и техника выполнения

Турецкий подъем с гирей: работающие мышцы и техника выполнения

Мечтаете о прессе, но надоело делать скручивания? Мы расскажем о более эффективном упражнении, которое отлично тренирует мышцы пресса, а заодно и мышцы всего тела — о турецких подъемах.

Турецкие подъемы — упражнение высокофункциональное и, несмотря на видимую простоту, достаточно сложное в выполнении даже с весом собственного тела. Упражнение развивает координацию, укрепляет запястье и плечевые суставы, может выполняться с разным инвентарем и даже без. Ну и, конечно, прекрасно укрепляет мышцы кора и прорабатывает пресс.

Пресс — общее название для мышц живота: поперечной, внутренних и внешних косых и прямой мышцы. Мышцы пресса — единственные вместе с мышцами-разгибателями позвоночника могут работать в статике, не сокращаясь. Их главная роль — стабилизация позвоночника, поэтому более физиологично нагружать их именно так, чтобы они работали как стабилизаторы, что и делает упражнение турецкий подъем

Как выполнять турецкие подъемы?

И еще одно более подробное видео:

1

Лягте на пол, поднимите руку вверх, пустую или с весом (гиря, гантель). Согните в колене ту же ногу (правая рука поднята — согните правую ногу).

Турецкий подъем с гирей: работающие мышцы и техника выполнения

2

Упритесь предплечьем другой руки в пол и займите положение, как показано на фото:

Турецкий подъем с гирей: работающие мышцы и техника выполнения

3

Продолжая упираться левой рукой и правой ногой, оторвите таз от пола:

Турецкий подъем с гирей: работающие мышцы и техника выполнения

4

Продолжая опираться на ту же руку и ногу, свободную (в нашем случае — левую) ногу поставьте на колено сзади (положение выпада):

Турецкий подъем с гирей: работающие мышцы и техника выполнения

5

Оторвите руку от пола и поднимитесь вверх:

Турецкий подъем с гирей: работающие мышцы и техника выполнения

6

Полностью выпрямитесь:

Турецкий подъем с гирей: работающие мышцы и техника выполнения

7

Дальше начинаем опускаться в том же порядке, только в обратном направлении. Сделайте широкий шаг левой ногой назад:

Турецкий подъем с гирей: работающие мышцы и техника выполнения

8

Поставьте ногу на колено:

Турецкий подъем с гирей: работающие мышцы и техника выполнения

9

Упритесь левой рукой в пол:

Турецкий подъем с гирей: работающие мышцы и техника выполнения

10

Не отрывая левой руки и правой ноги, перенесите другую ногу вперед:

11

И опуститесь тазом на пол:

12

Плавно опустите корпус и лягте на пол. Повторите нужное количество раз для одной стороны тела и переходите к противололожной.

Советы

  • Начинайте упражнение без веса и берите гирю или гантель только после того, как поймете логику движение и научитесь сохранять равновесие.
  • Во время выполнения упражнения смотрите на вытянутую руку.
  • Не сгибайте кисть руки, в которой держите вес.

Источник: https://fitlabs.ru/turetskii-podyem/

Турецкий подъем: изучаем все тонкости и секреты

Турецкий подъем с гирей: работающие мышцы и техника выполнения

Друзья, наше почтение! На календаре 29 мая, среда. А это значит, пришло время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про турецкий подъем. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Турецкий подъем с гирей: работающие мышцы и техника выполнения

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Турецкий подъем. Что, к чему и почему?

Если помните, то не так давно в рамках наших срединных заметок мы стали разбирать упражнения с гирями. Стоит отметить, что аудитории они зашли очень хорошо. Сегодня мы разберем очередное упражнение с гирями под название «турецкий подъем». Что оно из себя представляет, читайте далее.

Примечание: Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-базовых (компаундных) с типом силы push/толкать и имеет своей целью проработку всего тела. Силы, возникающие в упражнении:

  • динамические: позвоночник – сгибание, боковое сгибание, вращение; бедра – разгибание, поперечная абдукция, внутреннее вращение; коленный сустав – разгибание, лодыжка — подошвенное сгибание;
  • статические (низ тела): позвоночник – разгибание, бедра – абдукция.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Турецкий подъем с гирей: работающие мышцы и техника выполнения

Преимущества

Выполняя упражнение турецкий подъем, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие силы мышц всего тела;
  • укрепление мышц кора;
  • повышение стабильности плечевого сустава;
  • улучшение мобильности и подвижности суставов;
  • улучшение баланса и координации;
  • повышение выносливости;
  • повышенный расход калорий, похудение.

Техника выполнения

Турецкий подъем относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Возьмите в правую руку гирю необходимого веса. Лягте на пол, согните правую ногу в коленном суставе на 90 градусов и отведите ее в сторону. Левую ногу свободно вытяните вперед. Левую руку свободно вытяните в сторону. Вытяните вверх правую руку с гирей. Статически напрягите пресс. Смотрите на гирю. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните последовательно совершать серию движений, указанных номерами на рисунке.

Турецкий подъем с гирей: работающие мышцы и техника выполнения

В движении техника выполнения упражнения представляет собой такую картину:

Помимо стандартного варианта турецкого подъема существуют несколько вариаций упражнения:

Турецкий подъем с гирей: работающие мышцы и техника выполнения

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • работайте с этим упражнением только при наличии опыта в других составных гиревых движениях;
  • начните свою практику не с гири в качестве снаряда, а с гантели (до 5 кг для женщин, до 10 кг для мужчин);
  • разучите отдельно каждую фазу подъема и практикуйте их на постоянной основе;
  • соберите все фазы упражнения вместе, только наработав тренировочный опыт;
  • правильно держите гирю: она должна находиться только на вытянутой руке с внутренней стороны ладони, а не висеть в согнутой кисти;
  • удерживая гирю на вытянутой руке, не сгибайте локоть, держите его всегда “включенным”. Это означает, что ваша рука должна быть постоянно напряженной;
  • на протяжении всего движения не расслабляйте плечи, всегда держите их напряженными;
  • правильно располагайте нижний рычаг — опорную руку, в начале движения. Она должна быть вашей опорой и располагаться за корпусом;
  • мощно выталкивайте корпус с гирей в руке вверх;
  • чтобы не упасть во время выхода вверх из позиции выпада, найдите точку равновесия за счет правильной ориентации переднего и заднего бедра. Угол в коленном суставе должен составлять 90 градусов, а опорное бедро должно быть немного отклонено наружу;
  • выполняйте упражнение лежа на жесткой нескользящей поверхности в кроссовках или босиком;
  • техника дыхания: выдох – при активной фазе движения (выход наверх), вдох – при возвращении в ИП;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Турецкий подъем эффективное упражнение для развития силы мышц?

Различные данные по электрической активности мышц говорят нам о том, что упражнение комплексно нагружает все тело, причем на каждой из его стадии повышается электрическая активность мышц целевой группы.

К основным из них относятся: дельты (средний отдел), трапеции, мышцы кора/пресса, квадрицепс.

Выполняя всего одно упражнение, вы разом прорабатываете несколько крупных мышечных групп и повышаете их силовую выносливость.

Как накачаться гирей

Предположим, что к вам по наследству перешла гиря, и вы хотите заниматься дома только с ней. В таком случае возьмите на вооружение следующую программу тренировок:

  • длительность следования: 3,5-4 месяца;
  • количество занятий в неделю: 3, понедельник/среда/пятница;
  • упражнения: турецкий подъем; жим гири стоя; сумо приседания с гирей м/у ног; махи гирей.

Используйте эту ПТ, и через пару-тройку месяцев вы станете достаточно подкаченным. Собственно, с сутевой частью заметки закончили. Переходим к…

Послесловие

Мы считаем, что лето — хорошая пора для смены своей тренировочной схемы. Зачем выполнять по 5-6 упражнений в душном зале, когда можно взять гирю, выйти с ней на природу и выполнить турецкий подъем — весьма достойное и забористое упражнение. Ну как, даешь рокировку?

PS: а вы жалуете гири? что-то пробовали с ними делать?

  • PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂
  • Cкачать статью в pdf>>
  • С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.Турецкий подъем с гирей: работающие мышцы и техника выполнения

Источник: https://ferrum-body.ru/turetskij-podem.html

Секреты выполнения турецкого подъема гири

Турецкий подъем с гирей – это не одно упражнение, а комплекс движений, в котором задействована большая группа мышц. Сложная техника развивает координацию, гибкость и выносливость. Энергозатратное упражнение способствует снижению веса.

В этой статье рассмотрим подробно о пользе и вреде занятий, как правильно делать соответствующую технику, нюансы и рекомендации к упражнению.

Турецкий подъем с гирей: работающие мышцы и техника выполнения

Преимущества и недостатки силовых упражнений

Турецкий подъем гири развивает мускулатуру, выявляя способность тела выполнять любые нагрузки. Такое преимущество используется в повседневной жизни, особенно в экстремальных ситуациях. Упражнение развивает подвижность суставов, способность держать предметы на вытянутой руке.

Подъем с гирей делает осанку красивой, дает полезную нагрузку на мышцы сердца, увеличивая поток крови в сосудах. Улучшает подвижность и гибкость бедер и ног. Развивает равновесие и стимулирует зрительный аппарат. Улучшает ориентацию в пространстве, согласовывает движение рук и ног.

Занятия способствуют похудению, поэтому особенно актуально для желающих быстро и эффективно сбросить лишний вес. Сколько калорий сжигает турецкий подъем?

Ответ на этот вопрос зависит от нескольких факторов:

  • начинающий ли вы спортсмен или опытный атлет;
  • сколько подходов делается за время тренировки;
  • вес гири;
  • количество занятий в неделю.

К недостаткам силового занятия относится повышенная травмоопасность. Сложные тренировки новичкам лучше начинать под строгим руководством тренера. Нельзя начинать упражнения сразу с тяжелых гантелей, а точней до 16 кг. Нужно постепенно добавлять вес гирь во время тренировок.

Этот вид тренировки запрещено выполнять спортсменам с травмами плеча и проблемами со спиной.

Техника выполнения

Турецкий подъем с гирей: работающие мышцы и техника выполнения

Правильное выполнение включает обязательную подготовку и поэтапное соблюдение последовательности. Начинать тренировку нужно с разминки мышц и суставов, чтобы снизить риск травм.

Базовая гимнастика поможет выполнить динамическую растяжку мышц. Затем выполняются основные подходы без инвентаря. После соблюдаются действия пошагово.

  1. Исходное положение — лежа на спине. Ноги и руки в вытянутом положении. Гиря располагается у плеча. Правой рукой берут гирю и поднимают вверх над собой. Левая рука является опорой и прижата к туловищу. Взгляд сосредоточен на снаряде. Затем левая рука отводится в сторону на 45 градусов. Такое положение руки распределит центр тяжести и придаст устойчивости при подъеме. Правая нога сгибается в коленном суставе и устойчиво ставится на полу. Не нужно слишком сгибать ногу в колене, чтобы не травмировать сустав.
  2. Удерживая руку с утяжелением над головой, создается упор на левую конечность. За счет сокращений мышц пресса, поднимается корпус на согнутую левую руку. Сокращение брюшных мышц облегчает движение, создавая опору поясничным позвонкам. Сгибая корпус, выпрямляется левая рука.
  3. В сидячем положении, левая нога в исходном положении, правая согнута в коленном суставе. Левая рука упирается в пол. В этом положении часть веса тела направлена на левую конечность. Правая рука, вытянутая с гирей, находится в положении над головой. Положение тела на трех точках опоры: ладонь левой руки, ступня правой ноги и пятка левой конечности.
  4. Следующий шаг – поднятие таза от пола. Левая нога подгибается под корпус и ставится на колено. Положение на согнутых ногах. Правая рука по-прежнему находится со снарядом над головой.
  5. На следующем этапе упорная рука отрывается от пола, таким образом, вес перемещается на ноги. Принимаем вертикальное положение, работает весь позвоночник. Правильное выполнение элемента важно для того, чтобы исключить травмирование. Вес переносится на стопы, принимается положение стоя.
  6. Далее движения повторяются в обратном порядке. Левой ногой делается широкий шаг назад. Затем конечность сгибается, и корпус опускают на колено. Левая рука принимает положение на полу и упирается на ладонь. Правая нога вытягивается вперед. Затем вытягивается вторая конечность.
  7. Рука, на которую приходится упор, сгибается в локте, таз опускают на пол. Корпус опускается на пол в исходное положение. Утяжеление остается на вытянутой руке в горизонтальном положении. Фиксировать взгляд на снаряде не обязательно.
  8. Движения повторяются снова.
Читайте также:  Прыжки звёздочкой: работающие мышцы и техника выполнения

Во время занятий не нужно задерживать дыхание. Оно должно быть ровным. Движения выполняются медленно. Это необходимо для исключения травм и совершенствования координации. Перед началом тренировки, во время разминки, гирю можно заменить более легким снарядом.

Для эффективного результата элементы повторяют пять раз на правой и левой сторонах. Упражнение делается в среднем три подхода. Силовые занятия следует выполнять, концентрируя внимание на движениях.

Это поможет не только не отвлекаться на посторонние мысли, но и избавиться от стресса. Существуют различные способы тренировки, о них можно узнать подробнее в интернете, где есть подробные обучающие фото и видео для выполнения.

Какие мышцы работают при выполнении

Турецкий подъем с гирей: работающие мышцы и техника выполнения

Уникальность подъема заключается в том, что это комплекс взаимодействующих движений. Поэтому она выступает как полноценная тренировка в кроссфите.

Основная работа приходится на мышцы плечевого пояса. Упражнение развивает мышцы рук: трехглавую и дельтовидную. В области груди работают большая и малая мышцы, передние зубчатые.

При подъеме развиваются мышцы живота, ног и спины. При увеличении веса снаряда, увеличивается нагрузка на тело. Соответственно, на мышцы идет большая степень нагрузки.

Рекомендации и советы при выполнении упражнений:

  1. Во время подъема взгляд фокусируется на инвентаре.
  2. Если во время упражнения теряется равновесие, лучше сбросить снаряд. Это исключит травму руки. Кисти не должны быть согнуты.
  3. Лучше выполнять тренировку без обуви, так как спортивная обувь может нарушать координацию и равновесие.
  4. Технику лучше начинать с малого веса гири, постепенно увеличивая отягощение.
  5. Новичкам необходимо начинать силовые упражнения под контролем тренера.
  6. Для лучшего координирования, турецкие подъемы лучше выполнять в начале тренировки.

Чем заменить

Турецкий подъем с гирей: работающие мышцы и техника выполнения

Турецкий подъем может выполняться различными снарядами. Гирю можно заменить гантелей, бодибаром или штангой. Последнюю может использовать только подготовленный атлет, правильно распределяя нагрузку.

К альтернативным упражнениям можно отнести:

  • жим гири в наклоне;
  • свинги;
  • попеременные махи канатами;
  • броски мяча.

Заключение

Турецкий подъем с гирей – это совокупность технических моментов, которые направлены на взаимодействие группы мышц. В спортивных школах турецкие подъемы активно включают в тренировки.

В кроссфите подъемы выступают как активные силовые тренировки. Уникальность упражнения заключается в том, что его можно выполнять, начиная с малых весов, постепенно увеличивая нагрузку. Тем самым добиваясь максимальной нагрузки.

Выполнять тренировки можно не только в спортивных залах, но и в домашней обстановке. Главное – правильно подходить к дозированию нагрузки и умеренному количеству походов.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Источник: https://bodytrain.ru/uprazhnenija/sekrety-vypolneniya-tureckogo-podema-giri.html

Зачем включать в тренировку турецкие подъемы с гирей?

В бодибилдинге существует немало упражнений, которые в прошлом были очень популярны, но в определенный период истории они были незаслуженно забыты.

К такой категории относится турецкий подъем с гирей или штангой, пришедший в мир спорта из борьбы.

Упражнение обладает большим количеством преимуществ, грамотное использование которых способно значительно повысить результативность тренировок.

Что такое турецкий подъем?

Турецкий подъем относится к разновидности функциональных упражнений, польза от которого заключается в возможности одновременно тренировать большое количество мышц. Он представляет собой определенную последовательность движений, выполняемых для того, чтобы подняться из положения лежа с утяжелителем и вернуться в исходную позицию. В качестве спортивного снаряда может использоваться:

Турецкая техника сегодня активно используется в спортивных состязаниях с гирей и кроссфите. Она применяется самбистами и борцами для отработки навыков быстрого подъема из положения лежа и принятия стойки. Однако, рекорд Евгения Сандалова 1896 года, когда он выполнил подобное упражнение со штангой весом 115 кг, никто побить так и не смог.

Турецкие подъемы со штангой и иными утяжелителями имеют один недостаток в виде сложности техники выполнения, именно по этой причине их длительное время не включали в арсенал любителей. При этом польза от их правильного применения способна в разы превысить эффективность традиционных силовых комплексов.

В чем польза турецких подъемов?

Польза упражнения заключается в том, что при упражнение позволяет одновременно задействовать большое количество мышц.

Встать из положения лежа часто для обычного человека представляет непростую задачу, а сделать это со штангой или гантелей в разы сложнее.Они заставляют включаться в работу и позволяют тренировать мышцы плеч, рук, ног и пресса.

При выполнении турецкого подъема работают те волокна, которые невозможно прокачать при помощи других силовых упражнений.

Турецкий подъем с гирей: работающие мышцы и техника выполнения

Регулярное включение турецких подъемов позволяет извлечь следующую пользу:

  • повысить результативность тренировок;
  • улучшить эластичность мышц и подвижность суставов;

мягко растянуть позвоночник, снизить рису негативных последствий из-за «сидячей» работы и застойные явления в мышцах;

  • обрести выносливость;
  • улучшить межмышечную координацию;
  • развить качества баланса и равновесие.

Турецкие подъемы помогают не только тренировать различные группы мышц, но и за счет сжигания большого количества из-за энергозатратности упражнений способствуют эффекту похудения. Их польза неоценима при подготовке организма к выполнению других силовых упражнений типа армейских жимов.

Упражнения с гирей или штангой требует определенной физической подготовки и опыта работы с весами.

Для исключения травм и неприятных последствий важно соблюдать технику выполнения упражнений, начиная тренировать мышцы с поднятием гантели или гири небольшой массой.

Техника выполнения

Перед работой со штангой или гирей важно провести суставную разминку и разогреть мышцы, начинать тренировать из без этого опасно, так как можно получить травму.

Далее необходимо определиться с весом гири или гантели.

Начинать необходимо с минимальных весов, а переходить к использованию штанги можно только после освоения базовой технике и достаточной физической подготовке.

Исходным является положение лежа на спине, при котором рабочая рука с гирей вытянута по отношению к телу на 90 C, нерабочая вытянута вдоль корпуса и ноги сведены вместе. Техника выполнения турецкого подъема с гирей или гантелей:

  • выжать гирю в верх, согнуть ногу исвободную руку в локте, обеспечив на нее упор;
  • перейти в положение сидя и перенести вес на опорную руку;
  • при помощи отталкивания перенести центр тяжести на таз и согнуть выпрямленную ногу;
  • подняться, обеспечивая опору на стопу, ладонь свободной руки и колено;
  • мощным движение выпрямить колени, удерживая взгляд на снаряде в вытянутой вверх руке;
  • повторить действия в обратной последовательности.

Турецкий подъем с гирей: работающие мышцы и техника выполнения

Важно контролировать каждое движение, удерживать мышцы пресса и шеи в статичном положении и «падать» при завершении упражнения неправильно. Опорную руку не нужно прижимать к корпусу, она должна помогать при движениях.

Важные моменты

При выполнении турецкого подъема с гирей или гантелей важно научиться правильно дышать. Необходимо тренировать способность делать цикл из вздоха и выдоха на каждой из основных фаз упражнения. Задержка дыхания нецелесообразна и приводит к быстрой утомляемости.

Важно постоянно следить за гирей и удерживать ее четко над головой.

Траектория снаряда должна быть все время перпендикулярна по отношению к поверхности пола, только в этом случае возможно не потерять над ней контроль, спокойно встать и не получить травму.

При включении турецких подъемов в программу тренировок рекомендуется придерживаться следующих правил:

  • ставьте упражнения в начало занятий, при усталости становится сложнее контролировать технику и большого количества повторов сделать не получиться;
  • не приступайте к занятиям без разогрева мышц, нельзя осуществлять подъемы после недавно полученных травм и болезнях суставов;
  • не стремитесь к большому количеству повторений циклов, лучше сделать меньше, но правильно;
  • придерживайтесь принципа постепенности при увеличении веса спортивных снарядов;
  • используйте услуги тренера, а при его отсутствии снимите себя на видео, что поможет выявить технические ошибки;
  • при возможности делайте подъемы босиком или выбирайте «правильную» обувь, большинство беговых кроссовок не способны обеспечить устойчивость.

О домашних тренировках с гирей подробно >>

Турецкий подъем относится к категории травмоопасных упражнений, поэтому перед его использованием в интенсивном темпе или на скорость следует освоить азы при помощи пошагового выполнения без утяжелителя либо с легкой гирей. Оптимальным рабочим весом считается спортивный снаряд массой от 16 до 24 кг.

Турецкий подъем с гирей: работающие мышцы и техника выполнения

Турецкий подъем с использованием гири относится к категории универсальных упражнений, польза от которых заключается в возможности одновременно тренировать большое количество мышц, улучшать координацию и показатели выносливости. При помощи изменения веса утяжелителей можно варьировать нагрузкой, что открывает широкие возможности для начинающих и профессиональных спортсменов.

Источник: https://www.ironbeauty.ru/tureckij-podem-girya

Турецкие приседания: СЕКРЕТЫ силачей былых времен

Экология жизни: Здоровье и красота. Как правильно делать турецкие приседания, чтобы получить от них максимальную отдачу и не навредить себе.

Программы упражнений с гирями – это динамическая нагрузка для всего тела, объединяющая в одной тренировке упражнения для сердечно-сосудистой системы, на сопротивление и увеличение диапазона движения. В ходе высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ) с гирями сжигается больше калорий за минуту, чем при любой другой тренировке.

Недавно для гири было адаптировано одно из известных в истории упражнений – турецкие приседания. Для этого нужно из положения лежа на полу одним движением встать на ноги, постоянно удерживая при этом вес над головой – как правило, гирю.

Турецкий подъем с гирей: работающие мышцы и техника выполнения

Считается, что это упражнение было изобретено древними борцами на территории современной Турции, чтобы подготовиться к изнурительным состязаниям.

Легенда также гласит, что, когда в былые времена к силачам приходили проситься в ученики, желающих отсылали обратно, говоря, что не примут, пока ученик не сможет выполнить одно турецкое приседание с весом 50 кг. Только тогда начиналось настоящее обучение.

Читайте также:  Разведение ног в тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Но, помимо истории, эти приседания – сложная задача, зато с впечатляюще длинным списком полезных свойств, если выполнять упражнение правильно, и дополнительным преимуществом – для них почти не нужно оборудования – только гиря.

Я лично стараюсь делать их несколько раз в месяц с гирей весом 16 кг. Что ж, это заставляет попотеть. Давайте же узнаем, как правильно делать турецкие приседания, чтобы получить от них максимальную отдачу и не навредить себе:

Преимущества турецких приседаний

Турецкие приседания – это не одно движение, а несколько взаимосвязанных, включающих в себя все три плоскости движения. Удерживать вес над головой на протяжении всего упражнения достаточно трудно для корпуса, при этом вы должны удержать туловище в вертикальном положении, когда вы наклоняетесь, скручиваетесь и делаете выпад.

Помимо наращивания силы, турецкие приседания увеличивают общую устойчивость тела, осознание тела, равновесие и координацию. Очень немногие упражнения могут похвастаться таким количеством преимуществ. Список эффектов и вправду впечатляет!

Улучшает устойчивость верхней части корпуса Улучшает устойчивость нижней части корпуса Способствует кросс-латерализации (когда правое полушарие мозга работает с левой стороной тела)
Связывает правую руку с левой ногой, а левую руку – с правой ногой Улучшает согласованную работу верхних и нижних конечностей Способствует автоматической устойчивости туловища и конечностей
Стимулирует вестибулярный аппарат, способствуя развитию равновесия Стимулирует зрительный аппарат, способствуя развитию равновесия Стимулирует систему проприоцепторов, способствуя развитию равновесия
Развивает смену веса спереди/сзади Развивает силу верхней части тела, корпуса и бедер Способствует ориентации в пространстве
Устойчивость плеча в закрытой и открытой цепи Способствует расширению и вращению грудной клетки Улучшает подвижность и активную гибкость ног и бедер
Улучшает вращательную и прямую устойчивость Устойчивость в двух различных положениях ног –позиции выпада и приседа Устойчивость бедра одной ноги во время исходного переката к прессу и при выполнении мостика

Турецкий подъем с гирей: работающие мышцы и техника выполнения

Турецкие приседания: 13 не самых легких шагов

ШАГ 1: Исходное положение

Лягте на пол на спину. Гирю положите рядом с правым плечом.

ШАГ 2: Подъем гири

Перекатитесь направо, прижимая правый локоть к телу, и возьмите гирю в правую руку. Затем перекатитесь на спину и аккуратно опустите гирю на груди. Левая рука вытянута на полу, под углом около 45 градусов к телу.

Левая нога – прямая. Согните правую ногу, чтобы ступня была прижата к полу. Правой рукой медленно поднимите гирю вверх, разгибая правый локоть.

Постоянно следите глазами за гирей – на протяжении всего времени выполнения упражнения.

ШАГ 3: На локоть

Твердо упираясь правой ступней в пол, перекатитесь на левый локоть, продолжая удерживать гирю вверху. Это похоже на частичное приседание с опорой на локоть – вы должны опираться на левую ягодицу.

ШАГ 4: На руку

Когда вы будете устойчиво опираться на локоть, продолжайте перекат, пока не начнете опираться на левую руку. Теперь у вас есть три точки опоры –левая рука, правая ступня и левая ягодица.

ШАГ 5: Высокий мостик

Напрягите ягодицы и оторвите бедра от земли, удерживая руку совершенно вертикально. Глаза не отрывайте от гири! Теперь у вас только две точки опоры (левая рука и правая нога), поскольку бедра больше не касаются земли.

ШАГ 6: Сгибаем ногу

Когда бедра будут высоко подняты, подогните левую ногу под себя, назад к месту, где колено стоит на полу под вами. В конечном итоге вы должны оказаться в таком положении, когда ноги будут находиться под углом около 90 градусов друг к другу. Одно колено будет направлено вперед, а другое – к руке на полу. Шея должна быть вытянута кверху, смотрите на гирю.

ШАГ 7: Поднимаемся

Оторвите левую руку от пола и выпрямитесь. Перемещайте ногу, стоящую на полу, пока обе ноги не окажутся параллельными друг другу в положении выпада.

ШАГ 8: Встаем

Начиная с задней ноги, через бедра к передней ноге, встаньте из положения с выпада, по-прежнему удерживая гирю над собой, напрягая корпус по мере того, как вы поднимаетесь. Сведите ноги вместе. Сделайте вдох … половина пути пройдена!

ШАГ 9: Обратный выпад

Сделайте выпад назад, чтобы левое колено снова опустилось на пол. Гирю по-прежнему держите высоко поднятой.

ШАГ 10: Перемещаем ногу и поворачиваем бедро

Перемещайте левую ногу, пока она не окажется перпендикулярной правой. Согните бедра и поставьте левую руку прямо перед коленом на полу.

  • ШАГ 11: Выдвигаем ногу
  • Выдвигайте левую ногу вперед, пока она не окажется прямо перед вами, прижмите пятку к полу, поддерживая себя левой рукой.
  • ШАГ 12: Назад к локтю
  • Очень медленно, тщательно себя контролируя, опускайте ягодицы на пол, опускаясь на левое предплечье.
  • ШАГ 13: Закончили, повторите

Очень медленно опустите корпус вниз на плечи и спину, не отводя глаз от гири над собой. Медленно опустите ее на живот. Перекатитесь на бок и поставьте ее на пол. Поздравляем! Первое повторение выполнено и вы готовы ко второму.

Как получить от приседаний максимальную отдачу

Турецкие приседания очень интенсивные, задействуют много движущихся частей тела, поэтому начинайте с легким весом (или совсем без него), пока вы не освоите движения. Попробуйте для начала вместо гири взять туфлю – просто, чтобы понять правильную механику тела.

Как говорит Эми Рашлоу: «Не удивляйтесь, если в первый раз вы будете похожи на пьяного». Новичкам следует начинать с гири весом 5-7 кг, в лучшем случае. Девять килограммов – это промежуточный этап для данного упражнения, а 11-14 кг – уже для опытных. Если вы сразу схватите вес для «силачей», вы рискуете получить травму.

Турецкий подъем с гирей: работающие мышцы и техника выполнения

Между каждым положением делайте паузу и переводите дыхание, мысленно проверяя свою форму и стараясь следить за силой суставов и мышц корпуса. Если вы не можете правильно выполнить все повторение, то лучше остановиться, а не упорствовать, рискуя получить травму.

Помните, что польза от этого упражнения связана с качеством движения, а не количеством веса. 12-15 повторений – это прекрасно. С другой стороны, можно выполнять 1-3 повторения с каждой стороны в качестве разминки. Напоминайте себе не спешить – на каждое повторение должно уходить от 45 до 60 секунд.

Семь распространенных ошибок: как их исправить:

Ошибка № 1: неправильный захват гири
В отличие от гантелей или штанги, захват гири должен быть «с избытком» — так, чтобы ощущалось небольшое сгибание в запястье. Это необходимо в связи со смещением центра тяжести гири. Она «висит» ниже запястья и на задней стороне предплечья, то есть тянет ваше запястье в гиперэкстензии, что увеличивает вероятность получения травм и потери равновесия. При захвате «с избытком» центр тяжести смещается ближе к костям руки, в результате чего образуется более сильное и безопасное положение. Представьте, что вы сжимаете кулак, как будто собираетесь ударить тяжелый мешок. Захват должен быть крепким, но не чрезмерным.
Ошибка №2: сгибание локтя
Одна из наиболее потенциально опасных ошибок – сгибать локоть, подняв гирю. Если вы хоть чуть-чуть согнете локоть, то вы будете держать гирю только силой мышц, не используя для поддержки все тело. При правильном выполнении турецких приседаний вес всегда поддерживается пассивными структурами, т.е. скелетом. Сгибание локтя дестабилизирует плечо и увеличивает риск травмы. Согнутая рука также чрезмерно напрягает трицепс, из-за чего мышцы могут устать, а гиря – упасть; это, кстати, может случиться без предупреждения. Если это произойдет, не пытайтесь помешать – пусть падает, просто отклонитесь в сторону. Если вам трудно держать руку прямо, бицепс может чрезмерно напрягаться и может возникнуть растяжение.Если вы не можете выполнить турецкое приседание с прямой рукой, выполните только те его части, с которыми у вас получается держать руку прямо. Даже частичные, турецкие приседания  – это отличные упражнения.
Ошибка №3: начало упражнения с неправильным положением нижней руки
В начале движения свободная рука (в которой нет гири) должна находиться под углом 45 градусов к телу.
Ошибка №4:пассивное вставание
Некоторые ошибочно перекатываются в исходное положение турецких приседаний, вместо того, чтобы напрячься и активно перейти к первому положению.
Ошибка № 5: Раскачивание, а не вращение
Вместо вращения суставов, некоторые склонны раскачивать тело, переходя от трех точек опоры к двум (или от двух к трем на обратном пути). Старайтесь вращать тазобедренный сустав, чтобы полностью перенести свой вес на заднее колено – так вам будет легче подниматься или опускать руку обратно на пол
Ошибка №7: недостаточное пространство
Если тело выравнено правильно, между туловищем, конечностями и головой будет определенное пространство. Если его утратить, то вы начинаете полагаться только на пассивные способы устойчивости, в противоположность созданию напряженности и активному удержанию положений тела.
Ошибка №6: расслабление плечевых и других суставов
Плечи должны быть «плотными», то есть головка каждой плечевой кости должна располагаться глубоко в суставной впадине, чтобы вы могли контролировать свои движения и защищать суставы и мышцы. Представьте, что вы оттягиваете лопатки назад. Эта позиция задействует широчайшие мышцы спины, создавая «полку», которая помогает поддерживать гирю над головой и ваш вес на полу. Если это положение не помогает, то, возможно, придется решать проблему с напряженными мышцами, особенно мышцами вокруг плечевого пояса – грудными, широчайшими, трицепсами и бицепсами. Это относится и к другим суставам. Плечи связаны с бедрами – каждое плечо с противоположным бедром – с помощью ряда фасций. Если вы пожмете одним или обоими плечами, потеря напряжения заставит вас напрячь бедра, что, в свою очередь, повлияет на способность напрячь мышцы живота при перекате и уменьшит способность мощно встать в выпад. В совокупности, эти ошибки создают чрезмерную нагрузку на уязвимые части тела, такие как колени и поясничный отдел позвоночника. Следите за тем, чтобы суставы были несколько растянуты, а не согнуты. Но будьте осторожны, чтобы не допустить гиперэкстензии локтей или коленей.
Ошибка № 7: не задействуется передняя часть корпуса
Старайтесь, чтобы ребра были направлены вниз, крепко охватывая корпус, на протяжении всего упражнения.

опубликовано econet.ru

д-р Джозеф Меркола

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Читайте также:  Скручивания с ногами на фитболе: работающие мышцы и техника выполнения

Источник: https://econet.ru/articles/152723-turetskie-prisedaniya-sekrety-silachey-bylyh-vremen

Как делать турецкие подъемы – полное руководство

Турецкий подъем, выполняемый с гирей или гантелей, это отличное функциональное упражнение, которое развивает мускулатуру всего тела, тренирует координацию и баланс. Выполнение подъемов потребует от вас базовой физической подготовки и некоторого опыта работы с весом. Упражнение активно используется в кроссфите и гиревом спорте.

Преимущества упражнения

Турецкий подъем – это целая последовательность движений, которую необходимо совершить для того, чтобы встать из положения лежа с гирей в вытянутой руке, и после вернуться в него же. Даже сделать это без веса – не самая простая задача.

В разных фазах упражнения в работу включаются мышцы кора, плеч, ног, рук. Иными словами, главным преимуществом подъемов является то, что они нагружают всю мускулатуру, заставляя различные мышечные группы работать слажено и скоординировано.

Турецкий подъем с гирей: работающие мышцы и техника выполнения Помимо этого, включение упражнения в тренировочную программу позволит:

  • Сделать сухожилия более эластичными, а суставы подвижными. Укрепление плечевых суставов и мышц рук, в частности. А это существенно помогает при выполнении других силовых упражнений, таких как армейский жим (это жим кверху стоя или сидя), подъем рук и т. д.
  • Научиться держать баланс, выполнять движения согласованно.
  • Сжечь большое количество энергии, что важно при снижении веса.

Стоит также отметить, что при травмах плечевого сустава от турецких подъемов лучше воздержаться. Либо делать их без отягощения или использовать гирю или гантель минимального веса.

Техника выполнения подъемов

Описывая технику важно, с одной стороны, поделить сложное движение на несколько фаз, чтобы проще было сориентироваться в последовательности их выполнения, а с другой стороны, не слишком затянуть инструкцию, чтобы при чтении последних строк не забылись первые.

Турецкий подъем с гирей: работающие мышцы и техника выполненияПоследовательность поднятия гири.

Итак, турецкий подъем с гирей делается следующим образом:

  1. Исходное положение. Лежа на полу, ноги и руки вытянуты, гиря стоит возле плеча. Рука с гирей – рабочая, вторая – опорная.
  2. Повернуться, взять гирю и снова лечь на спину. Поворачиваемся в сторону гири, берем снаряд за дужку двумя руками, возвращаемся на спину.
  3. Выжать гирю вверх одной рукой. Одну руку опускаем на пол, а другой делаем жим. Фиксируем взгляд на снаряде.
  4. Согнуть ногу и встать на локоть опорной руки. Ногу со стороны руки с гирей нужно согнуть в колене и устойчиво поставить на пол на стопу. Подняться за счет мышц пресса и опереться на локоть свободной руки.
  5. Выпрямить опорную руку и оторвать таз от пола. Еще сильнее скрутить корпус, выпрямить опорную руку. Опираясь на руку и стоящую на полу ногу, разогнуть корпус и поднять таз над полом. Положение рабочей руки не меняется – она все так же вытянута вверх.
  6. Свободную ногу подогнуть под себя и поставить на колено. Незадействованную до сих пор ногу сгибаем и подводим под себя так, чтобы она встала на колено.
  7. Опорную руку оторвать от пола и выпрямиться вверх. Переносим вес с опорной руки на ноги и отрываем ее от пола. Поднимаем корпус вертикально. Стоим на колене и стопе, как будто делая выпад, опустились на пол.
  8. Встать на обе ноги. Переносим вес на стопу, встаем на обе ноги, вытягиваемся вверх.

Половина упражнения на этом завершается, однако, чтобы выполнить цикл до конца необходимо еще и правильно опуститься. Все движения совершаются в обратном порядке:

  1. Сделать широкий шаг назад и опуститься на колено. Отставляем противоположную руке с гирей ногу назад, опускаемся в выпад, а затем на колено.
  2. Наклоняемся назад, поставив на пол опорную руку, и выпрямляем стоящую на стопе ногу.
  3. Вытаскиваем из-под себя вторую ногу и вытягиваем ее вперед.
  4. Опускаем таз на пол, сгибаем опорную руку в локте.
  5. Ложимся в горизонтальное положение. Гирю держим на прямой руке, ставить ее на пол не нужно. Из этого положения начинается следующий подъем.

Когда вам необходимо поменять руку в процессе выполнения упражнения, это делается в положении стоя, в верхней точке движения.

Выполняйте упражнение по 5 раз на каждую сторону за один подход. Таких подходов может быть 2 или 3, в зависимости от вашего уровня подготовки.

Рекомендации

Вот несколько полезных советов, которые помогут сделать тренировки максимально результативными:

  • Чтобы сделать максимальный акцент на плечи, турецкий подъем можно сочетать с такими упражнениями, как жим гантелей вверх (армейский жим), подъем рук в стороны, стоя и в наклоне.
  • Ставьте подъемы в начало тренировки, пока ваши мышцы еще не утомлены другой нагрузкой.
  • Не сгибайте кисть руки, в которой держите гирю.
  • Отрабатывайте технику со снарядом минимального веса и только потом увеличивайте отягощение.

При регулярном выполнении подъем или, как еще его иногда называют, жим по-турецки, позволит вам прокачать мускулатуру всего тела и выработать хорошую координацию.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Как делать турецкие подъемы – полное руководство

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

Источник: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/tureckij-podem.html

Турецкий подъём с гирей: техника, видео, польза

В социальных сетях довольно часто можно встретить ролики, где спортсмены с положения лёжа поднимаются с гирей в руке. Оказывается, у этого упражнения есть специализированное названий — турецкий подъем, которому на секунду уже более 200 лет.

Изначально, его активно использовали в своих тренировках борцы и самбисты, а теперь ещё и кроссфитеры. Обычно его выполняют с гирей или гантелей, но особо изощренные используют блины или другие тяжёлые снаряды. 

Зачем оно кроссфитерам?

В-первую, очередь для обработки быстрого подъёма в стойку из положения лёжа. Оно часто входит в WODы или как самостоятельное упражнение.

Кроме того, оно развивает:

  • координацию движений;
  • прорабатывает мышцы кора, квадрицепс, голень, пресс, дельты, мышцы спины;
  • укрепляет плечи, лопатки, грудной, поясничный и тазобедренный отдел позвоночника; энергозатроное движение, которое способствует сжиганию подкожного жира.

Турецкий подъем с гирей: работающие мышцы и техника выполнения Турецкий подъем с гирей: работающие мышцы и техника выполнения

Техника выполнения

  • Лечь на пол. Вытянуть ноги и руки. Гиря стоит возле плеча. Рука с гирей – рабочая, вторая – опорная.
  • Повернуться, взять гирю и снова лечь на спину. Поднять гирю вверх одной рукой.
  • Одну руку опускаем на пол, другой делаем жим. Согнуть ногу и встать на локоть опорной руки.
  • Ногу со стороны руки с гирей сгибаем в колене и ставим на пол на стопу.
  • Выпрямить опорную руку и оторвать таз от пола.
  • Разогнуть корпус и поднять таз над полом. Руки все так же вытянута вверх.
  • Свободную ногу поставить на колено.
  • Опорную руку оторвать от пола и выпрямиться вверх.
  • Переносим вес с опорной руки на ноги и отрываем ее от пола.
  • Поднимаем корпус.
  • Встаём на обе ноги и вытягиваемся вверх.

Рекомендации

Для вашей безопасности и соблюдения правильной техники, советуем попробовать турецкие подъёмы сделать без веса, а после экспериментировать с гантелями.

Источник: https://crossfit.ru/train-news/technique/turetskie-podemy-o-tekhnike-i-polze/

Турецкие подъемы (Turkish Get Up) — идеальное упражнение с гирей

Турецкий подъем с гирей: работающие мышцы и техника выполнения

Еще одно упражнение “старой школы”, которое заслуживает особого внимания. И вот почему. Турецкие подъемы – это универсальное упражнение, развивающее силу. Не силу рук или ног. Груди или попы.

А силу тела в целом. Турецкие подъемы для силы – это как бёрпи для общей кондиции. Если у вас совсем туго со временем, то делайте эти два упражнения. И будет вам спортивное счастье.

И крепкое, сильное, здоровое тело.

Турецким подъемам около 200 лет. Турецкие борцы использовали их, чтобы отточить свои бойцовые навыки. Задача была простой: нужно было лечь рядом с 50-килограммовой гирей, поднять ее и занять положение стоя, зафиксировав гирю над головой.

Звучит вроде как просто. Взял гирю или гантель. И встал с ней. Верно? Да… Но не совсем это легко.

Турецкие подъемы – одно из самых впечатляющих упражнений. Потому что в нем одновременно тренируются и укрепляются:

  • Плечи и лопатки.
  • Грудной отдел позвоночника.
  • Основной и поясничный отдел позвоночника.
  • Тазобедренный отдел.
  • Все другие элементы анатомии человека, о которых только можно подумать!

Реально, когда вы выполняете турецкие подъемы, вы прорабатываете все тело в стиле настоящих атлетов. Участвуют в этом процессе все мышцы от шеи до лодыжек. Вы будете укреплять все свое тело на протяжении всего времени, пока турецкие подъемы будут в расписании ваших тренировок.

Как делать турецкие подъемы

Хотя описание упражнения довольно простое (встань с гантелью или гирей над головой), турецикие подъемы все же имеют свои технические тонкости. И определенные фазы. Просто так безопаснее и эффективнее их выполнять. На этом видео девушка выполняет их с идеальной техникой:

Это что касается техники. Посмотрите внимательно несколько раз перед тем как делать. И фиксируйте каждое промежуточное положение. Начните, разумеется, с небольших весов.

На вопрос, сколько делать подъемов за один раз, есть пара популярных подходов. Первый предложен Стивом Максвеллом и активно пропагандируется Павлом Цацулиным (просто они оба являются проповедниками гиревого фитнеса на западе):

1) Выполняйте турецкие подъемы, поочередно меняя руки с гирей (гантелью), на протяжении 5 минут. Ничего магического в 5 минутах нет.

Просто столько длится раунд в бразильском джиу-джитсу. А им занимался Максвелл. Важно то, что нет смысла считать, сколько раз вы делаете.

Потому что реально все это время ваше тело находится под напряжением. Так что дергаться в этом случае ни к чему.

Второй подход к выполнению турецких подъемов предложен специалистом по биомеханике Майком Робертсом. Он тоже в свое время получал сертификат RKC (Russian Ketllebell Challenge), где полюбил турецкие подъемы. Но он предлагает выполнять их так:

2) По 3 повторения на сторону в таком количестве подходов, которое вы можете выполнить с хорошей техникой.

Как определить, когда техника стала не хорошей? Когда в одной из фаз упражнения вы начинаете терять контроль: дрожит рука, не можете принять устойчивого положения.

Если вы совсем новичок, то просто начните начните с одного подхода и постепенно (от тренировке к тренировке) увеличивайте их количество.

Вообще, если грамотно продумать прогрессию в исполнении турецких подъемов (например, увеличивать время в первом случае или количество подходов во втором), то упражнение превратится в тренировочную программу! Только я бы еще добавил бурпи в начале и в конце тренировки. Может быть в дальнейшем распишу такую программу на 2 упражнения подробно.

 Дмитрий Гудков

Источник: http://TrainAtHome.ru/useful/turkish-get-up.html

Ссылка на основную публикацию