Тяга атлетических саней: работающие мышцы и техника выполнения

Становая тяга тяжелоатлетическим стилем. Техника выполнения. Нюансы выполнения.В данной статье я попытаюсь описать технику выполнения классической становой тяги, которая часто в фитнес-кругах именуется тяжелоатлетической.

Также это упражнение используется в пауэрлифтинге. Однако техника выполнения в бодибилдерских и лифтерских кругах все таки отличается от тяжелоатлетической.

В первую очередь нужно знать что становая тяга в привычном виде, редко выполняется тяжелоатлетами.

Главным образом в тренировочном процессе используются рывковые и толчковые тяги. Данные упражнения весьма заметно отличаются от всем известной становой тяги классическим стилем.

Главное отличие — рывковые и толчковые тяги заканчиваются подрывом, так как являются о сути первой фазой рывка и взятия штанги на грудь.

Подрыв — это резкое , слаженное ( разгибатели таза и бедра плюс разгибатели голени) акцентированное усилие в верхней фазе подъема, с выходом на носки и одновременным сокращением трапециевидных мышц, благодаря которому штанге передается мощный импульс вверх (посыл). Подрыв очень важен, так как кардинально меняет саму структуру движения.

Чтобы выполнить хороший подрыв, штангу приходится разгонять с самого момента съема с помоста. В итоге скорость движения штанги постоянно нарастает, и в верхней точке, в момент подрыва она максимальна.

В пауэрлифтинге и бодибилдинге ( где ненужно делать подрыв, задача- вытянуть) наоборот, скорость движения штанги либо примерно одинакова по всей траектории движения, либо замедляется к концу подъема. Исходя из этих особенностей можно сделать вывод о сверхважности для тяжелоатлета большого количества БМВ в мышцах ног и спины.

А вот для пауэрлифтинга и бодибилдинга разницы нет, и БМВ и ММВ важны в равной степени и должны подвергаться тренировке. Также обычно говорят, что в тяжелой атлетике тяга выполняется ногами, с хорошим подседом в стартовом положении.

Тогда съем штанги с помоста более тяжелый чем в тяге «спиной», но зато верхняя фаза ( подрыв) легче, так как спина изначально более вертикальна. Исходя из этого, обычно новичков учат стартовому положению по правилу: «ниже подсед, тяни ногами», что не совсем правильно.

В пауэрлифтинге и бодибилдинге можно встретить и тяги ногами и спиной, какие то промежуточные варианты.

Я попробую описать именно такую тягу, которая выполняется без подрыва, но сохраняет остальные аспекты присущие тяжелоатлетическому варианту тяги.

Толчковая тяга без подрыва – и есть та самая тяжелоатлетическая, «классическая» становая тяга, о которой написаны тысячи статей во всех учебниках и статьях по бодибилдингу и фитнесу.

Хотелось бы акцентировать внимание на нескольких моментах:

  1. Стартовое положение. Тяга «ногами» или «спиной?

  2. Участие в движении рук
  3. Плавный съем или все- таки « срыв»

Итак, стартовое положение должно определяться индивидуальной антропометрией атлетов, а именно отношением длины туловища к длине ног. Главным моментом от которого нужно отталкиваться при этом – это НАКРЫВ штанги плечами. То есть плечи в стартовом положении должны находиться строго над грифом, и что очень важно, они должны оставаться над грифом НА ВСЕЙ ТРАЕКТОРИИ ДВИЖЕНИЯ! Давайте взглянем на фото двоих спортсменов, которые не нуждаются в представлении:Тяга атлетических саней: работающие мышцы и техника выполненияВ стартовом положении бедро почти параллельно полу. При этом штанга накрыта плечами. Все правильно, подъем будет осуществлен главным образом за счет силы разгибателей голени и бедра, то есть «ногами»Однако далеко не у всех людей это будет выглядеть именно так.Тяга атлетических саней: работающие мышцы и техника выполнения

У Юрика Варданяна как можно заметить туловище относительно ног – короткое. Бедро находиться по отношению к полу примерно под углом 45 градусов. Совсем другой старт.

И что разве это неправильно? Правильно! Если попробовать опустить бедро в положение примерно параллельное полу, то плечи окажутся перед грифом. Колени выйдут вперед, приложить силу будет практически нереально.

Упражнения превратится в приседание со штангой в руках, да и выходящие вперед колени просто не дадут штанге двигаться вверх

Участие в движении рук.Часто можно наблюдать, как при выполнении становой тяги атлеты сгибают руки, пытаясь помочь себе таким образом. В тяжелой атлетике это крайне недопустимо, «прихватывать руками» — одна из тех ошибок, с которыми тренера борются достаточно жестко.

Наоборот, в тяжелой атлетике принято максимально минимизировать участие рук в подъеме. Давайте рассмотри этот момент подробнее.

Максимальное развиваемое усилие определяется самым слабым звеном, которое и ограничивает возможности. (лимитирующий фактор) С этим спорить ни кто не будет.

Когда мы поднимаем штангу, то в работе участвует много мышечных групп по простому: — ноги, руки, ягодичные, спина , трапециевидные мышцы и икроножные мышцы… . Прежде всего мы должны определиться какие из них самые сильные, а какие существенно уступают. Тогда мы сможем определить разумную последовательность их работы.

Сначала наиболее мощные, ну а затем те, которые могут дополнить усилие и скорректировать движение. Если вместе с работой ног одновременно работают руки (сгибаются), то усилие будет определяться тем, что слабее. Естественно руки в данном случае — слабее.

Прогнутая спина, выпрямленные и натянутые руки обеспечивают жесткую связь грифа штанги с ногами, и только в этом случае вся сила ног будет передана на гриф.

Съем штанги с помоста. Здесь надо четко понимать, что тяжелая атлетика – это борьба с инерцией и борьба за инерцию. Отсюда следует, что дёргать штангу не надо, надо плавно снять и максимально быстро её разгонять. Также резкое движение в начале может повлиять на дальнейшую технику выполнения в негативную сторону. Обычно от стартового «дергания» задирается таз, и все движение сводится к разгибанию в тазобедренном суставе ( что опять же увеличивает риск получения травмы)

Снимать надо штангу с помоста ногами. Работа ногами – это разгибание в коленных суставах, а не в тазобедренном.

На самом деле разгибаются оба, но коленный сустав разгибается с опережением по отношению к тазобедренному. При этом голень освобождает место для движущегося вверх грифа.

И этот характер движения сохраняется до достижения грифа коленных суставов и даже немного проходя этот уровень. Спортсмен останется на полной стопе

Примечание: часто можно увидеть, как тяжелоатлет в стартовом положении часто опускает таз вниз, плечи уходят назад, но когда он приступает к движению – возвращает все обратно и начинает подъем с правильного исходного положения.

То есть со стороны может показаться что у спортсмена присутствует опережающее движение таза ( таз поднимается, а штанга осталась на месте), чего на самом деле не происходит. Атлет просто оттянувшись назад возвращается в правильное положение, не поднимая снаряд.

На тяжелоатлетическом сленге это называется « обтянуться» или «натянуться»А теперь фото: правильная тяжелоатлетическая техника а также фото ошибок ( «горбатые тяги» не стал фоткать, думаю это итак всем ясно)Тяга атлетических саней: работающие мышцы и техника выполненияТяга атлетических саней: работающие мышцы и техника выполненияТяга атлетических саней: работающие мышцы и техника выполненияТяга атлетических саней: работающие мышцы и техника выполненияТяга атлетических саней: работающие мышцы и техника выполненияТяга атлетических саней: работающие мышцы и техника выполнения

А теперь фото ошибок. Старт без «накрыва» привел к обводу коленей и поддержке бедрами

Тяга атлетических саней: работающие мышцы и техника выполненияТяга атлетических саней: работающие мышцы и техника выполнения

  • Включение рук:

Ну и напоследок два очень хороших слайда, но их наверное не напечатать. На первых фотографиях все видно перейти в каталог файлов

Источник: http://referad.ru/stanovaya-tyaga-tyajeloatleticheskim-stilem-tehnika-vipolneniy/index.html

Тяга штанги в наклоне

Тягу штанги в наклоне можно отнести к базовым упражнениям, так как для ее выполнения задействуются сразу несколько групп суставов. За счет этого достигается мощный прирост мышечной массы, который особенно заметен в области верхней части спины и широчайших.

Тяга штанги осуществляется за счет движения в локтевых и плечевых суставах. Также, сюда можно приписать и лопатки. Само движение заключается в сведении лопаток вместе. И чем сильнее вы будете сводить их вместе, тем сильнее возрастает интенсивность упражнения.

Чем отличается от горизонтальных тяг

В отличие от горизонтальных тяг, исполняемых на блочных тренажерах, тяга в наклоне выполняется со свободными весами. Это позволяет включить многие другие мышечные группы для поддержания устойчивости положения.

К тому же, если сравнить тягу в наклоне и тягу горизонтального блока, то в первом случае мы используем максимальные веса в ограниченной амплитуде движения. Работая со штангой, вы будете использовать большие веса, нежели в тренажерах. А это уже приведет к более интенсивному приросту мышечной массы.

Делать тягу в наклоне можно как с поясом, так и без него. Здесь важно понимать что, работая без пояса, вы заставляете работать мышцы поясницы, для удержания правильного положения тела. Если у вас нет никаких проблем со спиной или вы используете не слишком большие веса – то предпочтительнее будет занимать без пояса.

Тяга атлетических саней: работающие мышцы и техника выполнения

Преимущества упражнения

У наклонной тяги есть ряд неоспоримых преимуществ, которые выделяют его на фоне остальных упражнений ля спины. К ним относятся:

  • Это упражнение лучше всех остальных прорабатывает толщину широчайших, так как вы используете большие веса в тренировке;
  • Развивает общую силу и выносливость тела. По мере прогрессирования в этом упражнении, у вас также будут повышаться результаты и в других силовых упражнениях, таких как становая тяга или жим штанги;
  • Улучшает гибкость и подвижность суставов;
  • Тяга в наклоне на спину улучшает вашу осанку и способствует тренировке мышц корсета спины;
  • Интенсивное сжигание калорий. За счет включения большого количества мышц в работу, упражнение способствует улучшению работы метаболизма.

По причине довольно непривычной и местами сложной техники, это упражнение не очень популярно среди посетителей тренажерного зала. Хотя его эффективность гораздо выше, чем у упражнений-аналогов, выполняющихся в тренажерах.

Популярность тяги в наклоне

Большую популярность она имеет именно у опытных атлетов. Это является следствием того, что бодибилдинг, как вид спорта, является ответвлением тяжелой атлетики, где в основном, используются свободные веса.

Читайте также:  Строгие подносы ног к перекладине: работающие мышцы и техника выполнения

Это объясняется еще и тем, что в этом упражнении достаточно легко не достигнуть застоя. Чем дольше используется одно и то же упражнение в программе, тем быстрее наступает мышечная адаптация.

Наилучшим способом преодолеть это, является постоянное прогрессирование нагрузки.

По мере выполнения вы будете увеличивать рабочие веса, а за счет высокой эффективности, вы легко достигнете прогресса и мышечного роста спины.

Работающие мышцы

Чтобы грамотно ответить на вопрос о том, какие мышцы работают в тяги в наклоне, нужно рассказать о мышечном атласе спины.

  • Широчайшие мышцы спины – участок, находящийся между локтем и корпусом. Их еще называют «крыльями» за внешнюю схожесть. За счет гипертрофии этой мышечной группы создается впечатление широкой спины и V-образного торса;
  • Ромбовидные мышцы располагаются слегка ниже уровня лопаток. Они обеспечивают рельефность верхней части спины;
  • Большие круглые мышцы расположены слегка ниже уровня плеча, на верней части лопаток;
  • Трапециевидные начинаются от середины шеи и проходят через всю центральную часть спины от шейного до грудного отдела;
  • Мышцы-разгибатели позвоночника расположены по обе стороны от позвоночника и осуществляют выпрямление корпуса. Так как тяга в наклоне осуществляется стоя, эта группа мышц удерживает корпус в нужном положении.

Помимо вышеперечисленных мышц, в движении также принимают участие бицепсы и задняя часть дельты.

Тяга атлетических саней: работающие мышцы и техника выполнения

Тяга штанги выполняется за счет синергического взаимодействия всех вышеперечисленных мышц. Хоть основную нагрузку и принимают на себя широчайшие, остальные участвуют в упражнении второстепенно, беря на себя часть нагрузки.

Техника выполнения тяги штанги в наклоне

Упражнения тяга штанги в наклоне имеет достаточно специфичную, и местами сложную технику выполнения. Важно соблюдать все нюансы, в противном случае вы будете переносить акцент нагрузки на второстепенные мышцы.

  • Установите необходимый вес на штангу и возьмите штангу в руки. Слегка согните ноги в коленях и подайте корпус тела слегка вперед так, чтобы спина оставалась прямой. Допускается естественное округление спины в области позвоночника;
  • Сохраняя корпус тела неподвижным, подтяните штангу к себе, к центральной части живота. Локти держите возле корпуса, не отводя их в стороны;
  • Подтягивание штанги к себе должно осуществляться усилием широчайших, не включая в работу бицепсы;
  • Когда подтяните штангу к животу, задержитесь в таком положение на 1-2 секунды, затем, верните в исходное положение.

Тяга атлетических саней: работающие мышцы и техника выполнения

Во время тяги в наклоне широким хватом руки должны находиться на таком уровне, чтобы они не задевали корпус тела и ноги во время поднятия. Помимо этого, в упражнении существует и ряд других технических моментов, которые необходимо учитывать:

  • До тех пор, пока не освоите правильное положение спины, не используйте большие веса. В противном случае позвоночник будет получать неправильную нагрузку;
  • Во время движения корпус тела должен оставаться неподвижным;
  • На протяжении всего упражнения спина должна быть прямой, почти параллельной к уровню пола;
  • Тяга не должна осуществляться слишком низко или высоко – штанга должна идти к уровню живота;
  • При использовании больших весов используйте специальные лямки, чтобы не было проблем с удержанием штанги;
  • Также, при использовании больших весов используйте атлетический пояс, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник.

Для девушек тягу штанги в наклоне предпочтительнее выполнять в машине Смита. В таком случае, гораздо легче удерживать правильное положение корпуса и сосредоточиться на самом упражнении.

Тяга к груди

В отличие от классического варианта, тяга штанги к груди в наклоне акцентирует нагрузку на задних пучках дельт, делая широчайшие и мышцы спины второстепенными.  Дополнительную нагрузку также получают трапеции.

Тяга штанги в наклоне к груди не должна выполняться узким хватом, так как нагрузка будет переноситься на трицепсы и широчайшие. Хват должен быть таким, чтобы руки располагались практически возле блинов.

Тяга атлетических саней: работающие мышцы и техника выполнения

Тяга к поясу

Такой вариант выполнения считается классическим. В нем тяга осуществляется к животу. Так, вы акцентировано нагружаете широчайшие мышцы.

В зависимости от ширины хвата, вы можете регулировать участие бицепса в упражнении. Чем шире хват вы используете, тем меньшую нагрузку он получает.

Тяга атлетических саней: работающие мышцы и техника выполнения

Тяга штаги обратным хватом

Вопреки распространенному мнению, тяга штанги может осуществляться и обратным хватом. В таком случае, вы оказываете большую нагрузку на спину.

При прямом хвате, спортсмену приходится широко разводить локти. Из-за этого, нагрузка на широчайшие мышцы существенно уменьшается. Именно тяга в наклоне обратным хватом заставляет крылья включиться по максимуму в упражнение.

Благодаря супинированному положению локтей, во время упражнения задействуются те участки мышц спины, которые не работаю в случае обычного хвата.

К тому же, тренируя бицепс и спину в один день, это упражнение поможет разогреть бицепсы, перед началом основной тренировки.

Тяга атлетических саней: работающие мышцы и техника выполнения

Тяга с т-грифом

Упражнение по технике похоже на классическую тягу. Правильность техники в данном варианте соблюдать значительно легче, благодаря изогнутому грифу. За счет этого атлет может работать с большими весами, без риска получить травму. Ее можно выполнять даже с классической штангой.

Тяга грифа в наклоне с т-грифом задействует те же мышцы, что и классический вариант. Дополнительно, нагружаются мышцам предплечий и прессу.

Тренажеры для этого вида тяги бывают нескольких видов. Некоторые из них предусматривают позицию лежа. Польза такого варианта заключается в том, что благодаря нему снимается статическая нагрузка с ног. Минусом считается то, что за счет отсутствия прогиба в пояснице нельзя добиться максимального сокращения широчайших.

Технически, движение осуществляется одинаково в любом виде тренажеров. Разница состоит лишь в том, что т-гриф делает упражнение более удобным, позволяя больше сосредоточиться на технике.

Тяга атлетических саней: работающие мышцы и техника выполнения

Тяга штанги в наклоне считается одним из самых эффективных упражнения для развития мышц спины. Включение данной тяги в тренировочный комплекс позволяет интенсивно нагрузить область широчайших, делая их толще и выразительнее, в отличие от тяги верхнего блока к груди, где акцент делается на ширину. Его включают в программу тренировок, как для новичков, так и для опытных атлетов.



Источник: https://fitneszon.ru/uprazhneniya-dlya-spinyi/tyaga-shtangi-v-naklone

Видео упражнение становая тяга в тяжело атлетическом стиле

Тяга атлетических саней: работающие мышцы и техника выполнения

Всем привет! С вами Алексей Динулов! Сегодня будем рассматривать классное упражнение. Достаточно серьезное, которое вовлекает в работу большое количество мышечных групп. Которое дает потрясающий метаболический отклик – ребята, я говорю о становой тяги в тяжело атлетическом стиле.

Становая тяга видео

Поговорим о технике выполнения упражнения. О том, какие могут возникнуть ошибки в этом упражнении. И уже в конце, по традиции, я расскажу об анатомии упражнения. О том, какие мышцы несут на себе основную нагрузку.

Вообще, почему столько времени следует уделять техническим аспектам? Здесь я вижу наиболее два важных момента. Первый из которых заключается в том, что если вы делаете все правильно в упражнении, вы будите нагружать именно те мышцы, которые и должны работать, а не все подряд либо те которые не нужно.

И второй момент. Когда вы правильно выстраиваете все части, все звенья своего тела, то вы снижаете риск получить какую либо травму, да же ее сводите к нулю.  А что может травмироваться, если вы делаете все как надо, все по технике, поэтому, будем ее совершенствовать.

Как должны располагаться ноги при выполнении становой тяги в тяжелоатлетическом стиле

  • Ноги должны располагаться на уровне от ширины таза, до ширины плеч – примерно в этом диапазоне, не слишком узко и не слишком широко;
  • Носочки смотрят прямо перед собой, либо немного разведены в стороны;

Как выполнять это упражнение? Кстати, обратите внимание, гриф располагается у меня уже на возвышении, стоит на плинтах, на степах.

От грифа до пола есть некоторое расстояние, это позволит мне его удобно взять сверху.

Если вы начинается разминаться, пустой снаряд обязательно подкладывайте на какие то возвышения, что бы иметь возможность с ним комфортно вставать. Когда на штанге одеты  блины, уже подкладывать ничего не нужно.

Техника выполнения становой тяги

  1. Подходим к снаряду, находим центр снаряда, располагаем ноги равно удаленно от этого центра примерно на расстояние от ширины таза, до ширины плеч.

    Носочки смотрят прямо или немного разведены;

  2. Следующий момент, на который следует обратить внимание это расположение грифа и стопы.

    Если я посмотрю сверху вниз, то гриф должен располагаться над основанием пальцев моей стопы, что бы от грифа до голени было небольшое расстояние, примерно 3 – 5 сантиметров.

      Слишком далеко располагаться от грифа не нужно, но и вплотную к нему подходить не следует;

  3. Выстроили расположение ног. Что нужно сделать дальше – это приседание. Мой плечевой пояс накрывает гриф сверху, руки располагаются по бокам, шире бедер;

Далее будем выстраивать все по частям тела, что бы упражнение было оптимальным и максимально безопасным

  1. Положение головы. Голова смотрит прямо перед собой, плечевой пояс опущен, спина ровненькая. Как стоят солдаты? Что в верхней точки у них прямая спина, что в нижней точки мы должны сохранять ровную спину, как у солдата по стойке смирно;
  2. Как начинать выполнять упражнение? Мы должны собраться – бедра напряжены, ягодицы напряжены, спина напряжена, пресс напряжен, грудь напряжена, вообще все тело напряжено и готово к взрыву, подъему штанги вверх!
  3. Собрались, и начинаем вставать, разгибая ноги в коленном и тазобедренном суставах. Обратите внимание, гриф максимально близко ко мне. Он буквально скользит по моим бедрам и по голеням. Что в верхнюю точку гриф скользит по голеням и бедрам, что в нижнюю точку он так же скользит по моим ногам.  Когда я начинаю опускаться вниз, я немного отвожу таз назад и сгибаю ноги в коленном суставе и опускаюсь.

На самом деле, совершенно не нужно, что бы штанга прямо таки ездила по вам (по ногам), по тому что таким образом можно протереть себе дыру на штанах, либо кожу до костей. Но, если вы, тайский боксер, вам это не страшно.

Ошибки в становой тяги

  • Положение головы. Не нужно ее опускать вниз, или слишком задирать вверх. Голова должна занимать нейтральное положение, взгляд направлен прямо перед собой;
  • Положение плечевого пояса. Не следует его задирать вверх (пожимать плечами), плечи должны быть опущены вниз;
  • Не округляйте спину. Что в нижней, что в верхней точки спина должна быть ровной. Как у солдата по стойке смирно;
  • Положение ног. От ширины таза, до ширины плеч. Не следует их ставить слишком узко или слишком широко;
  • Расположение грифа относительно голени. Не вставайте слишком далеко от грифа. Если вы будите далеко от грифа или будите выполнять упражнение отдаляя штангу от себя, то придется прикладывать значительные усилия для того, что бы стабилизировать поднимаемый вес. Чем ближе к вам будет штанга, тем проще вам будет преодолевать отягощение;
  • Что еще важно отметить? Не отбивайте гриф о поверхность при выполнении упражнения. Помните третий закон Ньютона – сила действия, равна силе противодействия. С той силой, с которой вы бьете грифом об пол, с той же силой пол (любая другая поверхность, где выполняется упражнение) бьет по вам.  Но что будет стабилизировать и тормозить этот удар? Ваш скелет, ваша костная ткань, хрящи, связки, сухожилия, мышцы будут принимать на себя нагрузку и накапливать микротравмы. Я уверен, такой исход не нужен никому;

Анатомия становой тяги, какие мышцы вовлекаются в работу

Становая тяга по задействованным мышцам очень схожа с приседанием со штангой, поскольку в работу включаются одинаковые суставы – коленный и тазобедренный, в которых происходит разгибание, мышцы спины, работают в качестве стабилизаторов, удерживая ее в прямом положении от сгибаний и округления.

  1. Происходит разгибание голени в коленном суставе. За это движение отвечают мышцы передней поверхности бедра. Прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра.
  2. Происходит разгибание бедра в тазобедренном суставе. Это движение происходит благодаря работе следующих мышц. Большой ягодичной, двуглавой мышцы бедра, полусухожильной, полуперепончатой, большой приводящей.
  3. Мышцы спины работают как стабилизаторы, к ним относятся. Трапециевидная, задние зубчатые мышцы (верхняя и нижняя), ременная мышца шеи и головы, мышца, выпрямляющая позвоночник, поперечно – остистая мышца, короткие мышцы спины.

Друзья, в завершении хочу сказать следующее, уделяйте время техники выполнения упражнений. Следите за ней, контролируйте, не спешите. И тогда, вы будите плавно достигать своих результатов, а главное, вы будите заниматься без травм. Желаю вам успехов!

С уважением, Алексей Динулов

Тяга атлетических саней: работающие мышцы и техника выполнения

Тяга атлетических саней: работающие мышцы и техника выполнения

Источник: https://atletov.ru/uprazhnenie/stanovaya-tyaga-video/

Становая тяга I Техника выполнения

Становая тяга – многосуставное упражнение, которое задействует три четверти всех мышц в нашем теле. Его включают в план тренировок по наращиванию силы и массы. Становая тяга объединяет механизмы нескольких изолирующих упражнений в одно, но очень эффективное. В работе задействованы сгибатели, разгибатели спины, бицепс бедра, предплечья, трапеция, дельты.

Подготовка к становой тяге

Тяга атлетических саней: работающие мышцы и техника выполнения

Так как это базовое серьезное упражнение, важно к нему правильно подготовиться. Например, нельзя новичку сразу хвататься за штангу, когда его спина еще не готова к нагрузкам, а бицепс бедра, ахиллесовы сухожилия недостаточно гибкие. Иначе вы рискуете погубить правильную технику еще в самом начале.

Для начала освойте такие упражнения, как:

  • Гиперэкстензия
  • Приседания без веса (с правильной техникой, без подворачивания таза)
  • Жим ногами
  • Сгибание и разгибание ног
  • Шраги
  • Подтягивания

Если вы новичок, то на освоение этих упражнений у вас должно уйти не меньше месяца. В любом случае, ориентируйтесь на свои ощущения. Удостоверьтесь, что с вашей спиной все в порядке, в тренировочный процесс включайте вертикальную и горизонтальную тяги.

Перед каждым упражнением выполняйте разогревающую разминку. Помните, что основная нагрузка в данном случае ложится на колени и поясницу. Первый подход делайте без веса. Установите штангу на высоту середины голени. Если вы готовы к весу, то отлично подойдут блины по 20 килограмм.

Техника выполнения со штангой

При неправильной технике вся негативная нагрузка уходит на спину, что влечет за собой травмы и другие негативные последствия.

Поэтому выполняйте упражнение так, чтобы вес распределялся равномерно на все группы мышц. Угол наклона индивидуален, так как зависит от длины конечностей спортсмена.

Центр тяжести должен приходиться на центр стопы, в сторону пятки. Взгляд всегда направлен вперед, это помогает держать спину.

Ноги чуть уже ширины плеч. Хват используйте прямой. При разнохвате происходит смещение позвоночника, что может повлечь за собой травму. Даже с учетом этого, некоторые специалисты рекомендуют только разнохват, ссылаясь на равное количество пальцев с каждой стороны. Это помогает улучшить силу хвата и контроль над штангой.

Тяга атлетических саней: работающие мышцы и техника выполнения

Штангу также берут особой техникой. Бывают такие моменты (даже у опытных спортсменов), когда при хвате на доли секунды спина округляется, а затем возвращается в правильное положение.

Поэтому перед тем, как оторвать штангу от пола, сведите лопатки. Произойдет сокращение трапециевидной мышцы.

При выполнении скользите штангой по вашим ногам (для удобства и исключения травм кожного покрова одевайте гетры).

Медленно отрывайте штангу от пола, представляйте, что вы выполняете жим ногами, медленно переходящий в гиперэкстензию. Когда корпус выпрямится, не отклоняйтесь назад, так вы избавите поясницу от ненужной нагрузки.

Опускание – основной момент в становой тяге. Штанга должна двигаться прямо вертикально, где нижняя точка – это середина вашей стопы. Опускание происходит за счет сгибания тазобедренного сустава. Не допускайте рывков. Когда штанга будет на уровне середины голени, повторите упражнение.

Помните, активная фаза выполняется быстро, негативная – медленнее. Так вы сделаете упражнение максимально эффективным. Контролируйте дыхание. Выдыхайте на подъеме и задерживайте его при опускании.

Техника выполнения с гантелями

Этот вид становой тяги отлично подойдет девушкам. Мужчины также часто к нему прибегают, особенно при восстановлении после травм, когда высокие нагрузки противопоказаны. В работе участвуют те же мышцы, что и при классической становой тяге. Плюс в том, что гантели можно расположить по бокам, и при этом увеличить амплитуду движения.

  • 1) Постановка абсолютно такая же как при классическом выполнении.
  • 2) Гантели берут в выпрямленные руки.
  • 3) Колени слегка сгибаются, в пояснице естественный прогиб.
  • 4) Не сгибая колени, тело наклоняется вниз, центр тяжести направлен на середину стопы.
  • 5) Упражнение лучше выполнять медленно, так вы прочувствуете мышцы, которые работают в упражнении.
  • 6) Одновременно разгибаются колени и тазобедренный сустав, и тело возвращается в исходную позицию.

Некоторые спортсмены используют атлетический пояс и лямки. Становая тяга с гантелями может служить отличным этапом перед работой с большими весами на штанге.

Заключение

Это на первый взгляд сложное упражнение часто отпугивает новичков, так как самое главное в нем – это техника выполнения.  А она, в свою очередь, отрабатывается годами.

Начинайте с маленького веса, с
гантелями. Постепенно переходите на штангу, и вы минимизируете риск травмы, укрепите спину. В дальнейшем всегда включайте это упражнение в план своих тренировок.

Ведь не зря это упражнение – БАЗОВОЕ!

Источник: https://www.myprotein.ru/blog/trenirovki/stanovaya-tyaga-texnika-vipolneniya/

Становая тяга (тяжелоатлетический стиль)

Подойдите к штанге, лежащей на полу. Поставьте стопы под гриф на ширину плеч таким образом, чтобы, посмотрев сверху, вы увидели, что оннаходится над плюснефаланговыми суставами больших пальцев. Сгибая ноги и наклоняясь, произведите захват грифа хватом сверху, немного шире плеч. Допускается вначале наклониться, взяться руками за гриф и после этого согнуть ноги.

«Относительно величины углов в голеностопных, коленных и тазобедренных суставах при нахождении спортсмена в стартовом положении практически невозможно дать абсолютно ……Начало упражненияПодойдите к штанге, лежащей на полу.

Поставьте стопы под гриф на ширину плеч таким образом, чтобы, посмотрев сверху, вы увидели, что оннаходится над плюснефаланговыми суставами больших пальцев. Сгибая ноги и наклоняясь, произведите захват грифа хватом сверху, немного шире плеч. Допускается вначале наклониться, взяться руками за гриф и после этого согнуть ноги.

«Относительно величины углов в голеностопных, коленных и тазобедренных суставах при нахождении спортсмена в стартовом положении практически невозможно дать абсолютно точные рекомендации, так как это связано с индивидуальными морфологическими особенностями спортсмена (соотношение длин звеньев тела)». (А.Н.

Воробьев, 1981)Исходное положение Стопы стоят на ширине таза с естественным разворотом носков так, чтобы плюснефаланговые суставы больших пальцев ног находились точно под грифом.■ Голени почти соприкасаются с грифом.■ Плечевой пояс «накрывает» гриф.■ Руки прямые, плечевой пояс опущен.■ Мышцы спины напряжены, спина в поясничном отделе прогнута.

■ Голова несколько приподнята, взгляд направлен вперед. А.Н. Воробьев вучебнике «Тяжелая атлетика» отмечает, что «такое положение головы способствует(благодаря шейнотоническим рефлексам) повышению тонуса разгибателей ног итуловища, обеспечивая более эффективное их включение в динамическую работу и

одновременно снижая мышечный тонус их антагонистов».

  • Техника движения■ Одновременно разгибая ноги и туловище, примите вертикальное положение.■ Сгибая ноги и туловище и держа гриф как можно ближе к бедрам (практически
  • касаясь их) в первой фазе и к голеням во второй, опустите штангу.

Ошибки Причины РекомендацииПри подъеме снаряда разгибание голени опережает разгибание корпуса (таз поднимается вверх). Недостаточная сила четырехглавой мышцы бедра. Снизить вес отягощений, отрабатывать технику движения.Сгибание позвоночного столба (круглая спина). Недостаточная сила мышц -разгибателей позвоночника.

Снизить вес отягощений, отрабатывать технику движения. По возможности добавить в тренировочную программу упражнения для укрепления мышц — разгибателей позвоночника.При подъеме снаряда гриф задевает колени. Неправильное исходное положение — излишне прямое положение корпуса и излишне глубокий присед.

В исходном положении немного разогнуть ноги в коленях, отвести таз назад, больше «накрыть» гриф плечевым поясом.ПримечанияС точки зрения биомеханики, становая тяга по рисунку движения и характеру работы мышц очень похожа на приседание со штангой на плечах.

Упражнение такое же мощное, стрессовое, поэтому, применяя его, по возможности обеспечивайте достаточный восстановительный период между тренировками, в которых использовались эти два упражнения.

Не применяйте во время тренировочных занятий так называемый разнохват — хват грифа, при котором одна рука обхватывает гриф сверху, а другая — снизу. Такой хват используют с тем, чтобы облегчить удержание штанги большого веса.

Однако при выполнении становой тяги с применением разнохвата, позвоночник спортсмена подвергается скручивающему усилию вокруг вертикальной оси, что может привести к травме.

Если Вы не соревнующийся тяжелоатлет или пауэрлифтер, вполне допустимо во всех тяговых упражнениях со значительными отягощениями пользоваться кистевыми ремнями. Способ их применения показан на фотографии.

Источник: http://rubody.com/bodybuilding/stanovaja-tjaga-tjazheloatleticheskijj.html

Становая тяга. Техника, ошибки

Становая тяга — фундаментальное упражнение для бодибилдеров всех уровней: от новичков до профессионалов. Оно относится к базовым и входит в большинство программ силовых тренировок.

Становая тяга поможет сформировать тебе не только мощную спину, но и даст сильнейший выброс гормона роста, благодаря тому, что в процессе задействовано огромное количество мышц.

При правильной технике выполнения упражнения работают такие мышцы:

  • задние поверхности бедер,
  • квадрицепсы,
  • ягодичные мышцы,
  • выпрямители позвоночника,
  • широчайшие мышцы,
  • мышцы верха спины,
  • мышцы пресса и предплечий.

Но, как делать правильно становую тягу? Особенности становой тяги, техника выполнения и частые ошибки рассмотрим ниже.

Бодибилдеры советуют включать тягу в свою программу тренировок для спины и ставить ее в программе первой. Это связано с тем, что становая требует много сил. Упражнение особенно рекомендуется для новичков, но учитывая большой риск травмоопасности тяги, очень важно изучить правильную технику выполнения упражнения становой тяги.

Техника выполнения

Подготовка

Исходное положение

Присядь, возьмись за штангу обеими руками прямым хватом, расстояние между руками — чуть шире плеч. Сами плечи должны располагаться над грифом штанги, и буквально немного выходить за его линию вперед. Руки полностью выпрямлены. Направь свой взгляд вверх.

Далее, важное положение корпуса — выставь грудь вперед, а спину выпрями и отведи таз назад. Такое положение должно дать тебе почувствовать напряжение мышц внизу спины и задней поверхности бедра.

Начало выполнения

Глубоко вдохни и на выдохе начинай тянуть штангу вверх, выпрямляясь, но следи за тем, чтобы при этом твоя спина оставалась ровной. Штангу поднимай спокойно, без рывков, все движения должны быть плавными. Будет ошибкой, если ты попытаешься штангу резко оторвать от пола. До колен ты тянешь штангу как можно ближе к ногам. Сейчас работают в основном квадрицепсы.

Окончание движения

Доведя штангу до колен, полностью выпрямись вверх, выставив грудь вперед. Останься на секунду в таком положении, и возвращайся в исходное. В этой фазе упражнения в работу сначала включаются задняя поверхность бедер, ягодицы и низ спины, а затем и руки и верх спины. Новички часто стараются тянуть штангу только спиной, что является грубой ошибкой, но о них мы поговорим ниже.

Опускание штанги

Вся твоя мощь должна быть в движении вверх, в то время, как опускание веса наоборот плавным. Таким образом, при негативной фазе движения ты задействуешь максимальное количество мышечных волокон.

О хвате и меры предосторожности

Новичкам для начала советуется выполнять становую тягу с небольшими весами до тех пор, пока не выработается максимально правильная техника выполнения до автоматизма. В этом силовом упражнении присутствует риск травмы из-за ошибок. Если ты впервые выполняешь его, попробуй сначала поделать упражнение с пустым грифом для понимания тонкостей техники.

Атлеты, уровень подготовки которых позволяет концентрировать внимание на поднимаемом весе, а не технике, выполняют становую тягу с большими, порой рекордными весами. Рекомендуется использовать атлетический пояс для становой тяги.

Использование вспомогательных ремней является исключительно твоим делом. Конечно с ними тебе легче будет поднимать тяжелые веса, но если ты не в состоянии удержать вес, зачем тогда ты его тянешь?

Ошибки при выполнении становой

  1. Самая распространенная ошибка — это круглая спина при выполнении упражнения. Даже незначительный вес приведет к травме позвоночника.
  2. Еще одна, но мене распространенная ошибка — это отбивание штанги от пола. Во-первых, так ты слишком шумишь в зале и мешаешь тем самым окружающим, а во-вторых это сбивает ритм и точность выполнения упражнения.
  3. Грубой ошибкой также является подъем таза первым при движении вверх. Таз не должен обгонять туловище. Это также приводит к травмам.

При правильном выполнении рекомендаций техники с помощью становой тяги ты построишь мощное, крепкое тело. Включай его в свои тренировки вместе с остальными базовыми упражнениями, такими, как приседания со штангой и жимом штанги лежа. Твои мышцы будут в шоке от взрыва гормонов роста, вырабатываемого при этих силовых упражнениях.

Источник: https://buildbody.com.ua/klassicheskaya-stanovaya-tyaga/

Становая тяга. Техника выполнения и разновидности

Становая тяга считается образующим упражнением. И вот почему.

Вовлекая в работу мышцы практически всего тела, становая тяга вызывает ни с чем несравнимый тренировочный стресс, который впоследствии и вызывает адаптивные изменения со стороны человеческого организма в виде повышения уровня анаболических гормонов, роста силы и мышечной массы.

Благодаря этим качествам становая тяга рекомендуется в качестве массанаборного упражнения практически во всех тренировочных системах, часто даже сильно отличающихся друг от друга. Но становая тяга во всех них выступает в роли ведущего упражнения наравне с тяжелыми приседаниями.

Но говоря о «становой тяге», важно представлять, что под этим термином могут скрываться различные варианты исполнения этого фундаментального упражнения.

По сути, все они представляют собой ту или иную версию основного тренировочного движения, но со специфическим смещением целевой нагрузки на нужный участок мускулатуры. В свою очередь смещение акцента позволяет более целенаправленно прорабатывать различные скелетные мышцы, причем, не выходя за рамки основного тягового движения, совершаемого с внушительным весом. Детально остановимся на каждом из существующих вариантов становой тяги.

Атлетическая становая тяга

Особенностью атлетического исполнения становой тяги служит то, что в нем штанга удерживается хватом шире ног, а само движение в нижней части совершается на согнутых ногах, по типу приседания.

Хват «шире ног» объясняется тем, что изначально это упражнение имело подготовительный характер на тренировках тяжелоатлетов, преимущественно работающих над поднятием штанги в положение над головой.

Атлетическая тяга также имеет особенность, проявляющуюся в том, что развиваемое усилие должно разгонять гриф штанги строго вертикально вверх, опять же чтобы можно было продолжить движение и выше пояса. В бодибилдинге атлетическая становая тяга часто называется становой тягой на согнутых ногах или мертвой тягой.

Становая тяга в стиле «Сумо»

В этой версии становой тяги используется очень широкая постановка ног, хват при этом по понятным причинам выходит узким (на ширине плеч или чуть уже). Такая стартовая позиция, напоминающая стойку японского борца, позволяет выпрямиться с весом в руках, пройдя более короткий путь.

Что в конченом итоге заставляет совершить меньшую работу и, следовательно, при прочих равных условиях поднять больший вес. Но в целом соревновательное предпочтение тяге «Сумо» следует отдавать лишь при выгодных пропорциях скелета, или пользоваться ею исключительно в тренировочных целях.

Румынская становая тяга

Еще одна версия тяги станом, пришедшая из тяжелой атлетики, а точнее от румынских тяжелоатлетов. Характер становой тяги здесь несколько иной.

Уравновешивание тяжеленной штанги осуществляется за счет акцентированного переноса веса тела на пятки (на 70%) и выраженного выдвижения таза назад при ее опускании.

В этом варианте чуть согнутые колени практически не подвижны на протяжении всего упражнения, подъем веса производится за счет рычага создаваемого техническим выносом таза назад. Знакомство с румынской тягой желательно начинать с малых весов, оттачивая технику уравновешивания веса штанги выносом таза назад.

Становая тяга на прямых ногах

Несмотря на название, в этом варианте становой тяги ноги все же немного подсогнуты в коленях. Правда, выполнение упражнения не должно менять угол в коленях на протяжении всего подхода.

Отличительной чертой варианта на прямых ногах является то, что он главным образом используется для проработки сгибателей бедра и ягодичных мышц.

Веса при этом на 30-40 % меньше, чем в более тяжелых вариантах становой тяги, что объясняет повышенной нагрузкой на поясничный отдел позвоночника и невозможностью почувствовать работу бицепсов бедра при чрезмерной нагрузке.

Часто становую тягу на прямых ногах выполняют на устойчивой подставке, позволяющей опускать штангу немного ниже уровня пола, что позволяет более прицельно проработать сгибатели бедра. В верхней части траектории движение полностью не завершается, а останавливается, как только начинают включаться в работу разгибатели спины. Последние лучше прорабатывать другими вариантами становой тяги.

Источник: https://sport-46.ru/news/Stanovaya-tyaga

Ссылка на основную публикацию