Тяга к поясу на тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Постройте свою спину привлекающую внимание и придающую мощь всей верхней части тела с помощью восьми упражнений, выполняемых на тросовых тренажёрах.

Хотите иметь сильное, большое и мощное тело, особенно верхнюю его часть, даже если вы одеты в бесформенную футболку? В таком случае, вы должны сосредоточиться на создании большой спины.

Накачка той части тела, которую вы не можете как следует рассмотреть в зеркале, даст вашему телу более атлетичное и мощное сложение, чем какая-либо другая мышечная группа. Если даже вы имеете большие руки, но не развитые мышцы спины, ваше тело никогда не будет смотреться атлетичным и внушительно мощным и сильным.

Что бы обрабатывать большие веса ваше тело нуждается в крепком фундаменте. Что это значит? Укрепление трапециевидных мышц, ромбовидных, мощность поясничного отдела и конечно же, не упуская из виду вращающую манжету плеча.

Но это ещё не всё. Конечно же все знают, чтобы накачать большую, сильную спину, в тренировочных схемах используются; становые тяги, тяги штанги в наклоне, тяги штанги в наклоне обратным хватом, тяги с Т – грифом, тяги с гантелями.

Множество мощных и отличных вариаций. Но всегда есть и обратная сторона медали, все эти серьёзные упражнения могут слишком негативно повлиять на здоровый функционал ваших плеч, локтей и поясничный отдел позвоночника.

Попробуйте так называемые, «кабельные упражнения» в качестве альтернативы. Они дают вашим рукам свободный ход по одной траектории движения и удерживают мышцы в постоянном напряжении, чего вы не сможете добиться, работая со свободными весами.

Вот восемь лучших, на мой взгляд упражнений, выполняемых на тросовых тренажёрах, для набора мышечной массы спины.

1. Горизонтальная тяга на нижнем блоке, сидя.

Горизонтальная, блочная тяга, является одним из основных упражнений для построения сильной, мощной и широкой спины. Это упражнение отлично забивает ваши трапециевидные мышцы, среднюю часть спины и широчайшие мышцы. Что, в свою очередь, придаёт спине ширину и толщину. Разумеется, при правильной технике выполнения движений.

Тяга к поясу на тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Выполнение:

Начинайте движение, сжимая лопатки вместе. С каждым новым повтором, притягивайте V — образную скобу к поясу, при условии, если вы тяните узким хватом, на обратном ходу вес не должен быть брошен, опускайте на 2 — 3 счёта.

Спину удерживайте прямой, не «читингуйте», это снизит нагрузку на поясницу. Есть много мнений, что на последних повторах можно откидывать корпус назад, для дотягивания веса и для полной закачки мышц, моё мнение – это ошибка.

Вы работаете не со свободным весом, где в принципе допустим «читинг», а совсем наоборот. Движение идёт по одной траектории, и если вы не поддадитесь соблазну и доработаете подход «чисто», то закачаете в мышцы намного больше крови, проработав их чёткими движениями.

Горизонтальная тяга, широким хватом, также отлично закачивает мышцы спины, добавляя нагрузку на задние дельты и больше ориентирует нагрузку на среднюю часть спины.

В варианте, узким хватом, помимо всего прочего, нагружаются бицепсы.  Оба варианта отлично подходят, чтобы довести мышцы спины до мощного «пампа» и растянуть фасции.

Это движение также улучшает мышечный баланс плеч и исправляет осанку.

Примечание:

Избегайте чрезмерного наклона вперед. Старайтесь удерживать верхнюю часть тела в вертикальном положении.

2. Горизонтальная тяга нижнего блока одной рукой, сидя.

При выполнении тяги с нижнего блока одной рукой, каждая сторона вашего корпуса работает самостоятельно. Это в свою очередь исправляет любой дисбаланс силы и активизирует ваши мышцы – стабилизаторы, которые придают вашему телу равновесие, помогают оградить его от травм и повышают уровень основной работы над мышами спины.

Тяга к поясу на тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Выполнение:

Установите D — рукоятку так, чтобы она находилась на уровне груди. Примите положение тела, смотря перед собой и удерживайте его прямо, как и при горизонтальной тяге двумя руками. Сядьте, выпрямите спину и жёстко упритесь стопами в упоры.

Возьмите рукоятку одной рукой, нейтральным хватом, в то время как ваша свободная рука твердо упирается в бедро. Без наклона вперед, протягивайте рукоятку назад, уводя локоть за спину. Не скучивая корпус, сделайте секундную паузу, напрягите мышцы спины и плеча. Затем верните вес в исходное положение. После того, как закончите все повторения, поменяйте руки и сделайте всё тоже самое.

Примечание:

Не наклоняйтесь вперед во время выполнения упражнения. Держите туловище в вертикальном положении, а спину прямо. Не позволяйте весу «утащить» вас в одну сторону. Удерживайте туловище прямо на протяжении всего движения.

3. Горизонтальная тяга одной рукой с вращением.

Добавляя поворот в конце амплитуды движения, на пиковом сокращении мышцы, вы включаете в работу ваши плечевые стабилизаторы, для улучшения общего укрепления корпуса и запускаете дополнительный компонент нагрузи для нижней части тела, для получения, удвоенной сложности, а также улучшаете общее развитие верхней части тела.

Тяга к поясу на тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Выполнение:

Сядьте перед регулируемым кабельным тренажёром, с прикреплённой к нему D — рукояткой, расположенной на уровне живота. Сидя на полу или скамье с прямой спиной, полностью выдвиньте правую руку и возьмитесь за рукоятку, хватом сверху. Ваша левая рука должна лежать на бедре. Колени держите колени, слегка согнутыми.

На выдохе потяните ручку правой рукой, отводя лопатку назад, одновременно поворачивая верхнюю часть туловища. Секундная пауза, затем медленно возвращаете вес обратно в исходное положение. Повторите то же с левой стороны.

Примечание:

Избегайте сутулости, при опускании веса, сохраняя свою грудь выпуклой и высокой, мышцы кора должны быть напряжены. Избегайте провала плеча вперед. 

4. Горизонтальная тяга, стоя на одном колене.

Для того, чтобы вывести стандартную горизонтальную тягу одной рукой на новый уровень, стоит изменить балансировку тела в нижней его части. Для этого вам нужно опуститься на одно колено и выполнить горизонтальную тягу одной рукой к груди. Как показано на фото.

С первого взгляда данное упражнение может показаться простым, но позиция, стоя на одном колене, меняет уровень сложности выполнения движения.

Тяга к поясу на тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Во – первых, это движение не даст вам растянуть поясницу при выполнении тяги. Стоя на одном колене, ваш таз находится в нейтральном положении.

Во – вторых, вы не сможете «читинговать» за счёт нижней части тела, потому что есть риск потерять равновесие. Все движения должны быть правильными и чёткими.

В – третьих, вы больше, чем когда-либо будете вынуждены держать ягодичные мышцы в постоянном напряжении, что касается горизонтальных тяг, сидя с нижнего блока, когда ваши ягодицы не включены в работу.

Конечно же, вас может охватить соблазн немного схалтурить, особенно если вы устали и применить лёгкий прогиб в пояснице, откинув своё тело назад чтобы дотянуть вес. Но в позиции, стоя на одном колене, это будет сделать затруднительно. Поэтому следите за тем, какой вес вы выставляете на стеке.

Выполнение:

Убедитесь в том, что ваши ноги поставлены в узкую позицию, угол сгиба передней ноги 90 градусов. Не переносите всю нагрузку на пальцы задней ноги, но и не ослабляйте её полностью, поймайте баланс нагрузки на ноги. Сожмите ягодицы и подтяните таз под себя. Постановку ног можно менять на каждом подходе.

Читайте также:  Кроссовер с узким положением ног: работающие мышцы и техника выполнения

5. Тяга с нижнего блока одной рукой, стоя.

Просто изменяя позицию своего тела, вы можете превратить простую «кабельную тягу», в упражнение с движением всего тела, которое мощно активизирует мышцы ваших ягодиц, подколенных сухожилий и спины.

Тяга к поясу на тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Выполнение:

Установите кабельный блок, в самое нижнее положение. Поставьте ноги в раздельную позицию, наклонитесь вперёд так, чтобы ваш корпус был перпендикулярен кабелю. Возьмитесь за D – образную ручку, рукой со стороны отставленной назад ноги. Выполняете тягу по заданной амплитуде, акцентируя нагрузку на мышцы спины и перенося нагрузку, на отставленную ногу.

6. Тяга с верхнего блока, широким хватом под углом.

Вертикальная тяга широким хватом под углом 30 градусов относительно вертикальной линии, является вариацией традиционной тяги с верхнего блока, для увеличения мощности мышц спины.

Тяга к поясу на тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Изменение фиксированного угла наклона, переносит нагрузку и увеличивает силу в среднюю и верхнюю части спины. Это упражнение также развивает силу в плечах, бицепсах и предплечьях. Меняете угол, меняете нагрузку.

Выполнение:

Сядьте на скамью лицом к регулируемой кабельной машине, с длинной рукояткой, расположенной на высоте вытянутых рук. Захватите рукоятку хватом сверху, шире плеч. Откиньтесь немного назад, под угол 30 градусов относительно вертикальной линии, вытолкните грудь вперёд, плечи отведите немного назад. Сохраняйте такое положение на протяжении всего похода.

Потяните рукоятку вниз до касания грудины. Сожмите лопатки вместе. На пиковом сокращении мышц, секундная пауза. Затем верните вес в исходное положение.

Примечание:

Никакого раскачивания корпусом. Тяните рукоятку до лёгкого касания груди. Полная амплитуда движения.

7. Горизонтальная тяга к лицу.

Тяга к лицу является феноменальным упражнением, чтобы избавиться от плохой осанки, придать вашим плечам крепости, особенно их задним пучкам и снизить при этом риск получения травмы верхней части тела.

Тяга к поясу на тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

  • Независимо от вашего уровня силы или тренировочной подготовленности, каждый должен выполнять этот вид тяги, потому как кроме всего прочего, это движение поможет укрепить руки, предплечья и трапеции.
  • Выполнение:
  • Для тяги используйте канат с длинными концами.
  • Встаньте перед средней высотой, вращающегося шкива и захватите каждую сторону закреплённого каната снизу так, чтобы кисти рук были параллельны друг другу.

Сделайте шаг назад от машины до тех пор, пока руки полностью не будут выпрямлены перед вами. Ноги поставьте чуть шире плеч, с небольшим изгибом в коленях.

Начинайте тянуть вес по направлению шее, при этом локти уходят назад, а концы каната должны оказаться напротив ваших ушей.  Держите корпус жёстко, контролируйте движение и сводите лопатки вместе, на пиковом сокращении мышц.

Примечание:

Не наклоняйтесь вперед во время выполнения упражнения. Держите туловище в вертикальном положении, а спину прямо. Убедитесь, что амплитуда движения локтей позволяет увести их назад насколько это возможно, чтобы обеспечить надлежащее сокращение в лопаточной зоне.

8. Кабельная Х – тяга (перекрёстная тяга).

X – тяга или перекрёстная кабельная тяга является еще одним отличным упражнением, нацеленным на тренинг вашей спины и придания ей красивой осанки.

Тяга к поясу на тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Выполняя тягу под таким уникальным углом, вы прорабатываете мышцы средней части спины и даёте нагрузку на вращающиеся манжеты плеча, чтобы впоследствии избежать травмы плечевых суставов.

Выполнение:

Используйте кабельную — кроссовер машину. Захватите левую скобу с правой стороны, а правую скобу кабеля с левой стороны. Потяните обе ручки к верхней части вашего тела, перекрещивая кабели, пока ваши руки полностью не уйдут в стороны и назад.

Источник: https://culturfit.ru/trenirovki-spini/trenirovka-myshts-spiny-na-trenazhyorah-8-uprazhnenij/

Тренажеры для тяги

  • Без сортировки
  • По возрастанию цены
  • По убыванию цены
  • По названию
  • По весу
  • Без группировки
  • По виду
  • По группе
  • По серии

Силовое оборудование, позволяющее выполнять тяговые упражнения, прежде всего, служит для качественной, глубокой проработки спинных мускулов – формирования их рельефа за счет увеличения толщины. По своей мощности и потенциалу эта группа уступает только мускулатуре ног, и ее укрепление – обязательный пункт в программе фитнес-занятий для мужчин и женщин.

Примечательно, что изначально тяга для спины рекомендовалась атлетам в реабилитационных целях, ведь она способствует исправлению осанки и устранению болей в пояснице. Мышцы, поддерживающие в правильном положении позвоночник, не должны быть слабее грудных – именно в этом кроется главная причина сутулости, влекущей множество проблем.

Тяга на спину: целевые мускулы

Тяга к поясу на тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Мышечный атлас

  • Широчайшие мышцы
  • Трапецевидные
  • Выпрямляющие
  • Плечевой пояс и предплечья
  • Грудь
  • Брюшной пресс

При выполнении упражнения основную нагрузку испытывают:

Широчайшие мышцы (средний отдел)

Хорошо развитые, они визуально уменьшают талию, что придает силуэту V-образную форму.

Трапециевидные (верхний отдел)

Делают торс мощнее, предохраняют от травмирования ключицу и шейные позвонки.

Выпрямляющие (нижний отдел)

Стабилизируют поясницу и защищают позвоночный столб для техничного исполнения сетов со штангой.

Косвенное воздействие распространяется на:

Плечевой пояс и предплечья

Сместить акцент на бицепсы и предплечья можно за счет обратного захвата рукоятки и уменьшения его ширины.

Грудь

Большие и малые грудные мышцы задействуются во время тяги верхнего блока узким хватом.

Брюшной пресс

В более сильном напряжении мышцы живота находятся в процессе вертикальной тяги на прямых руках.

Виды тренажеров

С точки зрения принципа создания нагрузки, предлагаемое нашим магазином оборудование делится на 2 группы:

Станки с комплектами плиток (встроенными стеками), где рабочий вес изменяется с шагом 5 кг.

Версии, нагружаемые спортивными блинами – предполагают гораздо больший диапазон выбора сопротивления.

Другая классификация основана на способе исполнения упражнения. В продаже имеются:

модели для тяги сидя вертикально либо горизонтально

комбинированные тренажеры «два в одном»

т-образные грифы для тяги к груди в наклоне

В отдельную категорию стоит выделить модели, с помощью которых выполняется рычажная тяга. Они позволяют работать каждой рукой поочередно, отдельно прокачивая правую и левую части тела, чтобы исключить их асимметричное развитие и укрепить отстающие мышцы. По механике упражнение схоже с притягиванием блока в горизонтальной плоскости.

Преимуществом представленных станков является то, что во время исполнения подходов работающие мышцы полностью растягиваются и сокращаются, а нагрузка чувствуется на каждом отрезке амплитуды. Эргономичные, продуманные до мелочей конструкции гарантируют комфорт занятий, соблюдение правильной техники и, как следствие, безопасность пользователей.

Варианты исполнения

Тяга к поясу на тренажере: работающие мышцы и техника выполнения Тяга к поясу на тренажере: работающие мышцы и техника выполнения Тяга к поясу на тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Типы хватов рукояток для тяги

Помимо обычного параллельного (нейтрального) применяют следующие варианты:

Прямой сверху (пронированный)

Является классическим и при широкой постановке рук на длинной рукояти способствует развитию «крыльев», делающих форму спины визуально похожей на перевернутый треугольник.

Обратный снизу (супинированный)

В данном случае при узкой постановке ладоней на перекладине присутствует давление на кисти, поэтому рекомендуется использовать специальные ремни. Помимо широчайших тяга воздействует на предплечья и бицепсы.

Широкий

Ладони располагаются в местах изгибов длинной рукояти, шире уровня плеч. Во время тяги в такой позиции наибольшую нагрузку испытывают внешние части широчайших мышц.

Узкий

Может осуществляться посредством широкой рукоятки и V-образной. Смещает акцент на внутренние пучки широчайших, развивает так называемые «мелкие» мышцы спины и улучшает ее детализацию.

Читайте также:  Силовое взятие штанги на грудь в машине смита: работающие мышцы и техника выполнения

Таким образом, конечный результат напрямую зависит от выбора инструмента, передающего усилие от станка спортсмену, и способа его использования.

Источник: https://forma-sporta.com/tyaga/

Горизонтальная тяга в блочном тренажере — к поясу, к животу, к груди

Горизонтальная тяга в блочном тренажере относится к базовым упражнениям для работы с мышечными волокнами спины. Они способствуют задействованию большого количества мышечных пучков при одном движении. Благодаря этому происходит быстрый набор мышечной массы с приданием ей рельефности.

Тяга к поясу на тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Горизонтальная тяга в блочном тренажере считается неотъемлемой составляющей каждого плана тренировки. Это упражнение используют при составлении программы силового тренинга для людей любого физического развития.

Описание тренажера

Грузоблочный силовой тренажер для мышц спины с нижней тягой используется для формирования объемного, рельефного тела и атлетической фигуры с широкой спиной. Выполняются тяговые упражнения спиной, руками сидя на скамье. Применяя движущуюся скамью, включаются мышцы ног.

Принцип работы тренажера основан на противодействии массы при выполнении горизонтальной тяги.

Отягощение представлено в виде грузоблока, который состоит из направляющих и металлических плит. Используя стальной трос в оплетке, осуществляется движение грузов.

Скрытая система амортизаторов и подшипников обеспечивает плавность хода и шумопоглащение. Наличие различных настроек способствует индивидуальной настройке снаряда в соответствии с параметрами спортсмена.

Вариации тяги нижнего блока на тренажере:

  • к поясу;
  • к животу;
  • через сторону;
  • «гребля».

Существует две модификации в зависимости от массы рабочих плит: фитнесс (по 5 кг) и профессиональная (по 10 кг).

На какие группы мышц рассчитан

Горизонтальная тяга в блочном тренажере – это стандартная тренировка для увеличения мышечных волокон спины. Но секрет этого упражнения, заключается в задействовании очень много мышечных пучков во время одного действия.

Основные мышцы, которые задействуются при тренировке:

  • «крылья» спины;
  • ромбовидные спинные мышцы;
  • середина и низ трапеции;
  • разгибатели мышц спины;
  • бицепс;
  • трехглавая мышца верхних конечностей;
  • разгибающие мышцы плеча и предплечья;
  • задние дельты.

Преимущество этой тренировки основано на том, что при начальной фазе упражнения, когда осуществляется движение рукоятки вперед, спинные мышцы тянутся. А при второй фазе, при движении на себя рукоятки, мышечная ткань напрягается. В результате вы получаете здоровые, объемные и сильные мышцы спины.

Техника выполнения упражнений

  • Фиксируем выбранную рукоять и присаживаемся на тренажер торсом вперед. Нижние конечности в коленных суставах слегка согнуты. Ступни плотно упершись в специально предназначенное место, не отрываются на протяжении всего тренинга.
  • Начальная позиция. Сидя на тренажере необходимо держать ровную спину, поясница немного прогнувшаяся, грудную клетку распрямив. Рукоятки держим ладонями друг к другу на вытянутых руках, слегка подав плечи вперед..
  • На выдохе осуществляем тягу к брюшной полости, одновременно сгибается локтевой сустав, а плечевой отводится в крайнее заднее положение. Локтевые суставы должны постоянно находиться максимально близко к корпусу.
  • При соприкосновении рукоятки с животом или солнечного сплетения необходимо максимально соединить лопатки, зафиксировав на мгновение, напрягая спинные мышечные волокна. Угол наклона корпуса назад максимально допустимо на 15 градусов. Это является крайней точкой.
  • На выдохе плавно возвращаемся в начальную позицию. Верхние конечности распрямляем в локтях и подав вперед плечи.
  • Позвоночник следует держать ровно с сохраненным прогибом в крестово-поясничном отделе. Необходимо следить, чтобы при выполнении данного упражнения корпус оставался максимально изолированным от лишних движений.

Выполняя данное движение на тренажере, фиксируйте внимание на широчайших мышцах. Следите за правилами выполнения, и результат не заставит вас ждать.

Как правильно выполнять горизонтальную тягу

Эффективность силового тренинга состоит из правильных движений.

Соблюдать технику выполнения горизонтальной тяги помогут следующие рекомендации:

  • Строгий контроль над положением позвоночника. Он должен быть ровным и вертикально. Спинные мышцы и брюшного пресса должны быть постоянно в напряжении.
  • Контроль над распределением напряжения. Оно не должно переходить на руки. Для этого следует увеличить амплитуду, заводя локти за спину.
  • На усилие производить выдох, а вдох на обратном движении.
  • На протяжении всего подхода ноги следует держать согнутыми в коленях с четкой фиксацией.
  • Не допускать раскачивания корпуса. Если при выполнении упражнения вы помогаете себе корпусом, значит необходимо уменьшить рабочий вес.
  • От разновидностей рукояток зависит работа различных групп мышечных волокон.
  • Для рационального применения тренажера рекомендуется делать 5 сетов по 12 – 15 повторений.
  • Рабочий вес выбирается от периода и цели тренировок. Для наращивания мышц применяют максимальный вес, а для сушки тела средний или минимальный.

Совет: Выполняя упражнения тяги, беритесь за рукоять всей кистью. Это поспособствует еще большей нагрузке на двуглавые мышцы рук.

Каких ошибок следует избегать

При выполнении упражнений следует быть очень внимательным к их правильному воспроизведению и не допускать ошибок.

Одними из наиболее распространенных при работе на тренажерном блоке считаются следующие ошибки, которых следует избегать:

  • Непрочная фиксация стоп ног на специальной платформе помешает правильному выполнению упражнений, потянув корпус максимально вперед по скамье.
  • Слишком близкое или отдаленное положение на скамейке от места фиксации рук. Нарушит правильную амплитуду движения и правильную фиксацию спины.
  • Тяга веса за счет задействования бицепсовидной мышцы. Не позволяет при работе на тренажере задействовать мышцы спины.
  • Отклонение туловища от положения по вертикали более чем 10 градусов. Зачастую это происходит при использовании большого веса.

При несоблюдении правил техники выполнения упражнения, делая ошибки, и не контролируя вес, вы не только замедляете процесс формирования сильного атлетического тела, но и допускаете возможность получения различных травм.

Вариации

В горизонтальной тяге возможно использование различных рукояток, которые позволяют осуществлять замену положения рук, ширины хвата и степень отведения локтей назад.

Тяга нижнего блока к поясу

Возможно выполнять узким хватом либо широким. Для узкого хвата рекомендуется использовать V-образную рукоятку, а для широкого длинную рукоять. Находясь сидя на скамье, слегка отклонитесь назад и тяните блок на себя до того, чтобы локти за спиной свелись.

Основные рабочие мышцы – широчайшие. Второстепенные это бицепсы, низ спины, предплечья, дельта, сгибатели бедра и квадрицепсы.

Тяга нижнего блока к животу

позволяет применить такие вариации выполнения, как с разворотом кисти, так и без ее разворота.

Основные задействованные спинные мышцы, второстепенные мышцы трапеции, средней части спины.

Заняв исходное положение руки должны быть ровными. Корпус необходимо немного подать вперед и потянув рукоятку, она должны касаться мышц пресса с фиксацией на несколько секунд.

Тяга нижнего блока через сторону

Задействует в основном дельтовидные мышцы. Приняв начальную позицию, спину держите ровно, а руки за рукоятку тренажера.

Осуществляйте поднятие верхней конечности вверх до уровня плеча, возможно немного выше. Опускайте руку до уровня поясничного отдела, не давая весу полностью опуститься.

Эффективность упражнения будет выше, если все движения будут выполняться за счет работы дельтовидных мышц.

Тяга нижнего блока «гребля»

Задействует множество мышечных волокон. В первой фазе упражнения «крылья» спины, дельта, бицепсовидной мышцы. В конечной стадии принимают участие трапециевидные и ромбовидные мышцы.

Читайте также:  Махи гирей одной рукой: работающие мышцы и техника выполнения

Это упражнение считается одним из наиболее эффективных среди всех тяг на нижнем блоке. Техника выполнения: сделав вдох, подтягивайте рукоять до соприкосновения с нижней частью груди и достигнув этого, возвращайтесь в начальную позицию.

Старайтесь, чтобы локти максимально продвигались назад.

Тяга нижнего блока в любой вариации остается одним из основных упражнений для формирования сильной и широкой спины с отчетливо прорисованным рельефом мышц.

Горизонтальная тяга для женщин

Тяга к поясу на тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Девушкам для набора мышечной массы и сушки тела рекомендуется сочетать в своей программе тренировок два типа нагрузок – силовую (со свободными весами) и изолирующую на тренажерах (как вариант горизонтальная тяга в блочном тренажере).

  • Горизонтальная тяга на блочном тренажере подходит как для тренировочного процесса мужчин, так и для женщин.
  • Девушки широко применяют это упражнение для формирования стройной фигуры, стимулируя процесс жиросжигания, и придания тонуса мышечной массе.
  • Техника выполнения упражнений их вариации и основные правила точно такие же, как и для мужчин.
  • Особенность выполнения горизонтальной тяги в нижнем блоке для женщин, заключается в использовании меньшего рабочего веса при увеличении количества повторений.

Считается одним из самых эффективных упражнений для выравнивания сутулой осанки, упражнение максимально безопасно для комплексной проработки мышц спины. Устраняя и предупреждая сутулость, упражнение не только укрепляет здоровье, но и улучшает форму груди.

Результат

Систематичность и правильность проведения тренировок на блочном тренажере позволяет максимально прокачать все составляющие мышцы спины:

  • Используя такой тренажер, задействуются не только основные широчайшие мышцы, но и второстепенные более мелкие мышцы, дельту и мышцы рук. Широкие плечи создадут гармоничную и красивую симметрию мужского тела.
  • Хороший мышечный корсет поможет смягчить все незначительные травмы позвоночника.
  • Широкая спина придаст мужчине силу, мужество и сексуальность.

Тяга к поясу на тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Противопоказания

Проведения тренировок на блочном тренажере относятся к силовым нагрузкам, и поэтому требуется пред началом тренинга проконсультироваться с врачом.

Основные медицинские предупреждения:

  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • онкологические заболевания;
  • травмы опорно-двигательного аппарата;
  • заболевания инфекционного происхождения.

Если во время тренировки вы почувствовали легкое недомогание, головокружение, тошноту, головную боль и слабость следует немедленно прекратить силовой тренинг и в случае ухудшения общего состояния обратиться за помощью к врачу.

Повысить эффективность и восстановление после тренировок помогут употребление витаминизированых комплексов, спортивных добавок и правильный рацион питания. Наличие полноценного отдыха и сна не менее 8 часов поможет организму быстрее и качественнее восстановиться и зарядиться энергией для следующих тренировочных процессов.

Источник: https://ambisport.ru/training/gorizontalnaya-tyaga.html

Горизонтальная тяга блока сидя к поясу на мышцы спины

Тяга к поясу на тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Какие группы мышц можно прокачать горизонтальной тягой. Пошаговый порядок исполнения упражнения. Полезные советы.

Если вам необходима эффективная прокачка мышц спины, то тяга горизонтального блока к поясу обязательно должна стать частью тренировочной программы. Это базовое упражнение помогает проработать многие группы.

Какие есть варианты?

При выполнении тяги сидя наибольшую нагрузку получает нижняя доля широчайших спинных мышц. Но здесь не все однозначно. Если менять технику выполнения, то нагрузку можно смещать и на ряд других участков:

  • при тяге к животу (нижней части) больше прорабатывается нижняя доля спинных мышц;
  • при тяге сидя к груди часть нагрузки забирает верхняя доля широчайших мышц.

Вариант с тягой к животу считается наиболее природным и менее травматическим. Следовательно, он применяется на практике чаще всего.

Правила выполнения

Во избежание проблем со спиной и для получения максимального эффекта тягу сидя стоит выполнять правильно. Техника выполнения:

  • подрегулируйте сидение так, чтобы трос во время движения был параллелен половому покрытию. После занимайте исходную позицию;
  • установите ступни на опорную часть тренажера (находится в передней части). Наличие такой подставки — возможность свести к минимуму риски сползания ягодиц с места сидения;
  • рукоятки на тренажере могут быть различных видов — отдельные или фиксированные. При выполнении работы следите, чтобы ладони «смотрели» друг на друга;
  • после занятия первоначальной позиции и постановки ног на опору, беритесь за рукоятку. Руки должны быть максимально выпрямлены, а локтевая часть разогнута. Допускается небольшой прогиб в области поясницы, но при этом спина максимально ровная. Особое внимание уделяйте плечам — они должны быть расправлены. Чтобы дать большую часть нагрузки на мышцы, подавайте грудь немного вперед;
  • особенность тяги сидя к животу в том, что начинается она с негативной фазы. Следовательно, подводите рукоятку к торсу и после делайте выдох. Многие атлеты идут другим путем — при подтягивании ручки к животу они, наоборот, втягивают воздух. Считается, что в таком варианте можно гарантировать лучшее сокращение широчайших мышц. Чтобы определить для себя оптимальный вариант, испробуйте оба способа. Идеальный результат, если упражнение позволяет добиться жжения в мышечных волокнах;
  • завершение первой фазы происходит в момент, когда мышцы спины (широчайшая группа) сокращается сильнее всего. Это гарантировано в случае, если локти расположены вертикально по отношению к торсу. При этом в пиковой точке они должны отодвигаться немного назад;
  • как только рукоять касается нижней части живота, а все описанные выше манипуляции выполнены, удерживайте такую позицию какое-то время. Это дает возможность мускулатуре поработать на полную мощь;
  • выдыхайте и вдыхайте воздух (очередность зависит от варианта дыхания, который был выбран выше). После возвращайте рукоятку в первоначальную позицию;
  • делайте нужное число подходов до момента, пока не появится ощущение отказа мышц.

Полезные рекомендации

При выполнении упражнения учтите несколько советов:

  • для лучшей проработки мышц спины удерживайте последнюю в вертикальном положении. При этом отклонение не должно быть больше 5-10 градусов. Чем сильнее отклонение, тем выше риски повредить поясничный отдел;
  • для повышения амплитуды движения и исключения дельтовидных мышц из работы используйте рукоять с параллельными держателями;
  • перед началом упражнения всегда убеждайтесь, что тренажер находится в исправном состоянии;
  • выполняйте каждый подход с правильной техникой, максимально отдаваясь тренировке;
  • ни в коем случае не раздвигайте сильно локти. Чем плотнее они прижаты к корпусу, тем большую нагрузку берут себя широчайшие мышцы спины и низ груди. В противном случае (когда локти разведены друг от друга) к работе подключается средняя доля трапеций, верхняя доля широчайших, а также ромбовидная мышца;
  • при выполнении упражнения допускается использование прямой ручки. Если взяться за нее и разводить локти по сторонам, то работать будет задняя часть дельтовидных мышц, ромбовидная мышца, а также средняя доля трапециевидной мышцы. В случае когда рукоятка имеет изогнутую форму по краям, а руки направлены вниз вдоль тела, то дельтовидные мышцы почти не подключаются к работе. И в первом, и во втором случае максимальную нагрузку берет на себя трапеция и ромбовидная мышца. Как следствие, в зависимости от установленной рукоятки и положения локтей можно нагружать различные мышечные группы.

Подводим итоги

Горизонтальная тяга блока — качественное и проверенное временем упражнение, которое отлично прорабатывает и «добивает» мышцы спины. Главное здесь — четко соблюдать технику и стараться работать на максимум.

17 февраля 2016

Источник: https://Proteinfo.ru/uprazhneniya-i-trenirovki/spina-i-sheya/gorizontalnaya-tyaga/

Ссылка на основную публикацию