Упражнение «доброе утро» со штангой в висе: работающие мышцы и техника выполнения

Наклоны со штангой на плечах не пользуется популярностью, им пренебрегают, ведь оно не рассчитано на наращивание массы или округления ягодичных мышц. Зато наклоны значительно наращивают силу всей группы мышц и улучшают рельеф.

Упражнение имеет интересное название – доброе утро.

Странно, не так ли? Ходит легенда, что упражнение получило такое название благодаря одному спортсмену — он сравнил его с приветствием Солнца, которое учтиво выполняли жители Древнего мира.

Упражнение доброе утро чаще всего используется лифтерами, главная причина – работа задней цепи мышц, в которую входят:

  • первичные – широчайшие, середина и низ спины, задняя часть бедра;
  • синергисты – большая приводящая и большая ягодичная;
  • стабилизирующие – разгибатели позвоночника;
  • антагонисты – косая, прямая мышца живота.

Техника

Наклоны со штангой на плечах нужно выполнять осторожно, соблюдая пошаговую технику:

  1. Возьмите снаряд и разметите его на спине, как во время приседа. Стойте прямо, немного согните ноги и поставьте чуть шире плеч, носки в стороны. Напрягая верх спины, сожмите лопатки, сделайте прогиб в пояснице;
  2. На выдохе, делайте наклон вперед, спину держите ровной. Во время наклона, отводите назад ягодицы. Наклоняйтесь до параллельного положения корпуса полу;
  3. На вдохе возвращайтесь, сокращая низ спины, подколенные сухожилья и ягодицы. Все движения выполняйте плавно, без рывком.
  • Рассмотрим упражнение доброе утро на видео и фото:
  • Упражнение «Доброе утро» со штангой в висе: работающие мышцы и техника выполнения Упражнение «Доброе утро» со штангой в висе: работающие мышцы и техника выполнения

Рекомендации и особенности

Используйте данные советы для получения максимальной эффективности от упражнения наклоны со штангой на плечах:

  • штангу размещайте на трапециях, не ниже;
  • ступни можете размещать различным образом;
  • наклоняясь – выдыхайте, разгибаясь – вдыхайте;
  • взгляд направляйте прямо, не сгибайте шею;
  • используйте зеркало для контроля техники выполнения;
  • выполняйте упражнение доброе утро в начале или конце тренинга спины;
  • вес выбирайте такой, чтобы смогли выполнить 10-12 раз, не гонитесь за крупными весами, в этом упражнении главное правильное, подконтрольное выполнение;
  • от изгиба ног зависит нагрузка: если сгибать – задействуются ягодицы, если не сгибать – работает задняя поверхность бедер.

Преимущества упражнения

Преимущества:

  • проработка нескольких групп мышц одновременно;
  • по всей длине позвоночника укрепляются мышцы разгибатели;
  • увеличение силы спины, которая будет полезна в выполнении базовых упражнений;
  • укрепление, фиксация правильного положения спины и формирование осанку;
  • способствует увеличению веса в тяговых упражнениях;

Конечно, есть и противопоказания, главные из которых — грыжа, протрузия, остеохондроз и других проблемы с позвоночником. В упражнении большая нагрузка на позвоночник.

Вариации выполнения

Кроме классического варианта существуют еще и другие способы наклонов со штангой на плечах:

  1. На скамье сидя;
  2. С использованием резиновых ремней;
  3. В раме;
  4. В тренажере Смита;
  5. Дома возле стола.

Наглядно рассмотрим сидячее положение, с резинками и в раме:

Наклоны со штангой на плечах в положении сидя

Упражнение «Доброе утро» со штангой в висе: работающие мышцы и техника выполнения Упражнение «Доброе утро» со штангой в висе: работающие мышцы и техника выполнения

Наклоны со штангой на плечах с резинкой

Упражнение «Доброе утро» со штангой в висе: работающие мышцы и техника выполнения Упражнение «Доброе утро» со штангой в висе: работающие мышцы и техника выполнения

Упражнение «Доброе утро» со штангой в висе: работающие мышцы и техника выполнения Упражнение «Доброе утро» со штангой в висе: работающие мышцы и техника выполнения

Наклоны со штангой на плечах в раме

Упражнение «Доброе утро» со штангой в висе: работающие мышцы и техника выполнения Упражнение «Доброе утро» со штангой в висе: работающие мышцы и техника выполнения

Кому, когда и сколько

Не рекомендовано новичкам. Выполнять опытным спортсменам, упражнение травмоопасное;

Самым последним упражнением в тренинге ног. Перед наклонами со штангой, необходимо сделать базу, а также упражнения направленные на бицепс бедер и ягодицы;

10-15 раз, 3 сета. Отдых 1 минута.

Упражнение доброе утро не будет лишним в вашей программе, используйте его правильно и достигайте отличных результатов. Успехов!

Источник: http://sportmake.ru/naklony-so-shtangoj-na-plechax-uprazhnenie-dobroe-utro.html

Наклоны со штангой на плечах: описание техники, эффективные упражнения и рекомендации :

Люди, занимающиеся в спортзале несколько лет, знают, насколько большое значение имеет мощность спины. Крепкий мышечный корсет поможет избежать различных травм, которые возможны при работе с весами. Далеко не все уделяют внимание задней поверхности бёдер. Это является ошибкой, из-за которой не получится построить красивое тело.

Также необходимо развивать ягодичные мышцы, ведь тело должно быть пропорциональным. Этому аспекту уделяют внимание в основном женщины, но и мужчинами развитые ягодицы не помешают. Наклоны со штангой на плечах – универсальное упражнение, которое является эффективным и для проработки низа спины, задней поверхности бедра и не только.

Какие мышцы задействованы?

При выполнении упражнения активно задействованы ягодичные мышцы: большие и малые. Кроме того, если осуществлять наклоны со штангой на плечах стоя, то ещё добавляется работа разгибателей спины, а также мышц брюшного пресса. Немного участвуют в процессе мышцы задней поверхности бедра. Они отвечают за сгибание ноги как в коленном, так и тазобедренном суставе.

Упражнение «Доброе утро» со штангой в висе: работающие мышцы и техника выполнения

Данные мышцы очень важны для достижения успехов в спортивной деятельности, а также в профилактике различных заболеваний. Например, остеохондроза, который характеризуется ослаблением мышц поясницы и нижних конечностей.

Более того, вы добавите функциональности мышцам плеч за счёт чёткого взаимодействия с поясом.

Благодаря этому мощность спины, рук и грудных мышц значительно увеличится, что позволит выполнять различные упражнения с лёгкостью.

Варианты выполнения упражнения

Наклоны со штангой на плечах можно осуществлять для двух разных целей: укрепление поясницы и проработка задней поверхности бедра.

В первом случае необходимо сначала немного согнуть ноги, для того чтобы облегчить нагрузку на них. Нужно выбрать ровную поверхность для выполнения упражнения, массу тела перевести на носки. В процессе опускания таз следует отодвигать немного назад. Если вы хотите сильно нагрузить мышцы поясницы, следует встать на небольшую возвышенность, и вес перевести на носки.

Упражнение «Доброе утро» со штангой в висе: работающие мышцы и техника выполнения

Чтобы укрепить заднюю поверхность бедра, нужно переложить работу на ноги, при этом массу тела перевести на пятки. Наклоны со штангой на плечах нужно выполнять в этом случае немного по-другому. Нельзя сгибать ноги, следует постоянно держать их ровными. При этом таз во время упражнения значительно отходит назад. Это делается для того, чтобы нагрузить ягодичные мышцы.

Техника выполнения наклонов со штангой на плечах

Для начала следует занять исходное положение: гриф на плечи, ноги шире плеч, напрячь лопатки и спину, немного прогнуться в пояснице. Затем можно начинать наклоны вперёд, при этом оттягивая таз назад. Наклоняться следует до того, как тело примет горизонтальное положение. Затем необходимо вернуться в исходное положение.

Эффективнее всего выполнять упражнение в три подхода по десять повторений. Вышеописанный способ является стандартным, и используется в большинстве случаев.

Однако техника наклонов со штангой на плечах может быть разнообразной. Так, можно выполнять упражнение в меньшей амплитуде.

Каждый человек в зависимости от особенностей организма и уровня физической подготовки решает сам, каким методом воспользоваться.

Упражнение «Доброе утро» со штангой в висе: работающие мышцы и техника выполнения

Ни в коем случае нельзя сгибать спину, так как это значительно увеличит шанс получения травмы. Здесь имеется в виду сутулость. Чтобы не допустить такого развития событий, встаньте боком к зеркалу и отслеживайте процесс.

Как правильно подобрать вес?

Стоит понимать, что это упражнение не рассчитано на использование максимальных весов. В погоне за ними вы получите травму, а это может поставить крест на дальнейшей спортивной карьере. Наклоны вперёд со штангой на плечах необходимо делать плавно, без резких движений. Что касается веса, то атлеты берут примерно 20-30% от того, который используется при приседании.

Для начала лучше освоить технику, которая является наиболее важным компонентом при выполнении упражнения. Во время обучения используйте пустой гриф. Затем постепенно можно добавлять вес. Однако следует помнить, что не стоит добиваться максимальных значений. Это упражнение лучше всего использовать в начале и в конце тренировки в день спины.

Если вы хотите поставить рекорд в подъёме веса, лучше это делать в других упражнениях. Отлично для этой цели подойдут становая тяга и мёртвая тяга, во время выполнения штанга расположена на вытянутых вниз руках.

Основные ошибки

Как и в любом другом деле, ошибки случаются, и на них учатся. Однако в спорте цена ошибки намного выше, так как из-за неё можно получить серьёзнейшую травму. Рассмотрим две главные проблемы во время выполнения наклонов со штангой на плечах:

  1. Неверно расположена штанга на теле. Стоит отметить, что гриф должен находиться на трапециевидных мышцах. Многие ставят его слишком высоко, то есть вся нагрузка идёт на шею. В таком положении ощущается дискомфорт и повышается шанс получения травмы. Поэтому следите за правильным положением штанги, это очень важно.
  2. Амплитуда. Когда вы выполняете наклон, ни в коем случае нельзя сутулить спину. Кроме того, взгляд должен быть всегда устремлён вперёд. Когда человек опускает глаза, он расслабляет тело, и техника выполнения становится неправильной.

Упражнение «Доброе утро» со штангой в висе: работающие мышцы и техника выполнения

Придя в спортзал, можно посоветоваться с фитнес-инструкторами. Они покажут вам, как правильно выполнять упражнение, и какие мышцы при этом напряжены.

Наклоны со штангой на плечах для девушек

Как известно, представительницы прекрасного пола приходят в спортзал, в основном, чтобы прокачать свои ягодицы. Наклоны со штангой являются одним из лучших упражнений для достижения этой цели. Стройные ноги и подтянутые ягодицы – мечта каждой девушки.

Однако помимо красоты есть ещё несколько полезных моментов:

  • Поясничные мышцы для девушки очень важны, так как во время беременности именно они получают наибольшую нагрузку. Центр тяжести смещается, переносит большую часть работы на поясничный отдел. Поэтому если у девушки развиты эти мышцы, ей проще выдержать беременность.
  • Кроме того, движение тазобедренных суставов активизирует кровообращение. С помощью этого происходит профилактика таких болезней, как варикоз, миома матки и т. д.

Упражнение «Доброе утро» со штангой в висе: работающие мышцы и техника выполнения

Поэтому наклоны со штангой на плечах нужно делать не только мужчинам, но и женщинам. Здесь важно понять технику выполнения упражнения, а дальше дело пойдёт значительно легче.

Чем можно заменить?

Несмотря на всю полезность этого упражнения, оно не является единственным в своём роде. Есть ещё несколько, где используются движения, совершающее разгибание в тазобедренном суставе.

Из наиболее известных заданий выделяют:

  • Мёртвая тяга, при которой в коленных суставах происходит сгибание.
  • Гиперэкстензия. Это упражнение используют в каждом спортзале для разминки. Его многие недооценивают, хотя оно очень эффективное. Чтобы применять гиперэкстензию как альтернативу наклону со штангой, можно использовать отягощение в виде груза в руках или на спине.
  • Приседание-плие. Выполняется следующим образом: ноги на ширине плеч, в руках гантель или гиря. При опускании груз висит на вытянутых руках.
Читайте также:  Глубокие приседания со штангой на груди: работающие мышцы и техника выполнения

Некоторые особенности

Чаще всего на практике наклоны со штангой называют «доброе утро». Это связано с тем, что во время упражнения действия человека напоминают приветствие солнцу после пробуждения. Хотя, несмотря на название, выполняют его, в основном, днём или вечером. Именно в это время атлеты проводят свои тренировки.

Можно сказать, что это упражнение используется уже довольно давно. Ещё в XIX веке борцы и силачи применяли его в своих занятиях. Стоит отметить, что методы и способы выполнения упражнений уже давно изменились, однако основа была заложена ещё с древних времён.

Упражнение «Доброе утро» со штангой в висе: работающие мышцы и техника выполнения

Атлеты использовали различные вариации для того, чтобы найти наиболее подходящую и эффективную. Они перепробовали массу упражнений, и самые лучшие повторяли по нескольку раз. Некоторые даже умудрялись выполнять наклоны со штангой на плечах сидя. Однако отказались от этой идеи.

Как начать?

Перед тем как приступить к непосредственно самому упражнению, необходимо провести разминку. Затем выберите способ наклонов со штангой на плечах, в зависимости от желаемой цели. После этого разберитесь с весом. Помните, что нельзя перегружать спину, оптимальный вариант – 20-30% от веса, используемого при приседаниях.

Упражнение «Доброе утро» со штангой в висе: работающие мышцы и техника выполнения

Теперь можно приступать к выполнению упражнения. Взгляд устремлён вперёд, спину не сутулить. Совершайте все движения плавно, без резких движений. Главное – желание, а научиться можно всему. Тренируйте технику выполнения упражнения, и вы увидите потрясающие результаты уже через несколько месяцев.

Источник: https://www.syl.ru/article/325210/naklonyi-so-shtangoy-na-plechah-opisanie-tehniki-effektivnyie-uprajneniya-i-rekomendatsii

Как правильно выполнять наклоны вперед со штангой (видео инструкция)?

≡  21 декабря 2015   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   Упражнение «Доброе утро» со штангой в висе: работающие мышцы и техника выполнения

Главным фактором, который сыграл роль в образовании второго названия – Good morning, стал принцип воспроизведения движений во время наклонов со штангой вперед. Схожие с поклоном при приветствиях, они являются весьма ценными в тренировках для нижнего участка спины, ягодиц, задней поверхности бедра и косвенно – пресса.

Атлас задействуемых мышц

Упражнение «Доброе утро» со штангой в висе: работающие мышцы и техника выполненияОбыкновенное упражнение с необыкновенным названием Доброе Утро задействует приличную группу мышц. В основном, оно рассчитано на проработку участка мышечных тканей задней цепи.

Кроме того, атлас задействованных при выполнении упражнения мышц включает в себя следующие.

Основные:

  • нижнего и среднего участка спины, а также разгибатели позвоночника;
  • мышцы задней поверхности бедра (бицепсы, полуперепончатая, полусухожильная);
  • большие ягодичные.

Дополнительные — косая наружная и прямая мышца живота.

Полная картина мышечного атласа представлена на фото, а техника выполнения — на видео.

Как правильно выполнять?

Несмотря на свое простое название good morning, это упражнение с точки зрения выполнения движений является своеобразным. Чтобы достичь большей эффективности, необходимо правильно выполнять все этапы физических действий, начиная с принятия исходной позиции и соблюдения правильного дыхания, обеспечивающего повышенный КПД упражнения «гуд монинг».

Упражнение «Доброе утро» со штангой в висе: работающие мышцы и техника выполнения

Начинать движения следует при слегка согнутых коленях. Плавно совершая наклон вперед со штангой на плечах, нужно одновременно отводить назад таз, продолжая действие до того момента, когда корпус станет параллельным полу. Сделав наклон, также плавно возвращайтесь в исходную позицию.

Важно обратить внимание, выполняя упражнение с интересным названием Доброе утро, основу движений составляет изменение положения тазобедренного сустава. То есть, наклоны корпуса вперед происходят за счет сгибания таза (что можно увидеть на видео ниже), а не по принципу классических наклонов, в которых сгибание осуществляется в области поясницы.

Также немаловажное значение при выполнении наклонов гуд монинг оказывает техника дыхания. Заняв исходную позицию со штангой на плечах, при осуществлении наклона делается вдох. Выдыхать можно при возвращении в начальную позицию.

Техника выполнения будет идеальной по мере того, как будут освоены все нюансы упражнения Доброе утро. Кроме того, овладев определенным опытом классического выполнения упражнения Гуд монинг, можно попробовать и другие его варианты:

  • наклоны вперед со штангой на плечах из положения сидя на скамье;
  • наклоны вперед стоя с выставленной перед собой ногой;
  • наклоны вперед стоя при использовании тренажера Смита;
  • Гуд монинг дома со сгибанием корпуса над столом.

Особенности техники выполнения

Чтобы упражнение с незамысловатым названием Гуд монинг (или Доброе утро) стимулировало работу указанных выше групп мышц (бедер, ягодиц, спины и пресса), стоит придерживаться рекомендаций:

  • при выполнении движений взгляд всегда должен быть устремлен вперед, что видно на видео;
  • так как эффективность Good morning заключается не в наборе массы, а в укреплении спины и увеличении силы мышц, не рекомендуется использовать большие веса;
  • рекомендуется делать Гуд монинг в комплексе со становой тягой по 2-3 подхода каждый по 8-10 повторений.
Упражнение «Доброе утро» со штангой в висе: работающие мышцы и техника выполнения Упражнение «Доброе утро» со штангой в висе: работающие мышцы и техника выполнения

Источник: http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/tekhnika-vypolneniya-dobroe-utro.html

Наклоны со штангой на плечах: техника выполнения и какие мышцы работают

Наклоны со штангой на плечах — упражнение, направленное на улучшение силы мышц спины, ягодиц и задней поверхности бедер. В среде спортсменов этот элемент известен, как «доброе утро», так как напоминает поклон в приветствии. Включение упражнения в тренировочный комплекс позволит улучшить форму ягодиц, улучшить осанку и укрепить спину.

Какие мышцы работают?

Перечень работающих мышц и их значение при выполнении элемента прописаны в следующей таблице:

Группа мышц Значение
Разгибатели позвоночника, которые проходят вдоль позвоночного столба и поддерживают спину в правильном положении На них приходится главная нагрузка
Большие ягодичные и бицепсы бедра Поднимают корпус из наклона
Мышцы пресса Включаются в работу при выполнении элемента стоя
Мышцы задней поверхности бедра Отвечают за сгибание ног в тазобедренном и коленном суставах

Работа мышц, задействованных в упражнении, важна не только для физического развития, но и для профилактики разных заболеваний. Особенно важны наклоны со штангой на плечах для девушек, так как позволяют эффективно прорабатывать бедра и ягодицы.

Упражнение «Доброе утро» со штангой в висе: работающие мышцы и техника выполнения

Прежде чем перейти к вопросу: как правильно делать наклоны со штангой остановимся на целях тренинга, которых может быть две:

  • укрепление поясницы;
  • проработка задней поверхности бедра.

В первом случае для тренинга лучше выбрать ровную поверхность, чтобы вес тела был перенесен на носки. А для максимальной нагрузки на поясничный отдел можно встать на небольшую возвышенность.

Таз в ходе выполнения элемента нужно отводить назад незначительно, а ноги всегда держать чуть согнутыми в коленях. Во втором варианте массу тела необходимо переместить на пятки.

Ноги при этом нужно держать прямыми, а таз отводить назад на максимально возможный уровень.

Техника выполнения наклонов со штангой на плечах заключается в следующем:

Шаг 1. Занимаем исходную позицию

Ставим ноги на ширине плеч, слегка согнув в коленях. Носки ног нужно немного развести в стороны. Верхняя часть спины должна быть напряжена, а поясница сохранять естественный прогиб. Гриф от штанги располагаем на спине чуть ниже шеи.

Шаг 2. Выполняем наклон вперед

С ровной спиной наклоняемся вперед до тех пор, пока корпус не станет параллельным полу. Ягодицы необходимо отвести назад. Следите за тем, чтобы движение происходило только за счет тазобедренного сустава и сохранялся естественный прогиб в пояснице.

Шаг 3. Возвращаемся в исходное положение     

За счет сокращения ягодичных мышц, низа спины и подколенных суставов возвращаемся в исходную позицию. Повторяем нужное количество раз.

Совет: для отработки техники можно тренироваться просто с грифом или с легким весом.

Существует несколько вариаций классического исполнения элемента. Наиболее известная – наклоны вперед со штангой на плечах из положения сидя. Техника выполнения будет следующей:

  1. Садимся на край скамьи со штангой. Спина также должна быть ровная с естественным прогибом в пояснице. Расстояние между стопами ног должно быть чуть больше, чем при выполнении элемента из положения стоя.
  2. Медленно делаем наклон тела вперед до уровня, при котором сохраняется неизменное положение корпуса. До параллели с полом здесь нагнуться не получиться.
  3. Возвращаемся в исходную позицию.

Особенность техники в том, что здесь из работы исключаются мышцы задней поверхности бедер и возрастает нагрузка на позвоночник.

Также элемент можно выполнять в тренажере Смита или с отставленной вперед прямой ногой.

Что касается замены, то альтернативой упражнения могут быть:

Упражнение «Доброе утро» со штангой в висе: работающие мышцы и техника выполнения

Польза от выполнения элемента будет следующей:

  1. Прорабатываются сразу несколько групп мышц.
  2. Развивается сила спины и укрепляются разгибатели позвоночника.
  3. Совокупность работы ягодичной и поясничной мускулатуры дает неоценимый эффект при выполнении базовых упражнений.
  4. Прорабатываются мышцы задней поверхности бедра при отсутствии нагрузки на квадрицепс.
  5. Улучшается осанка.
  6. Тренинг оказывает профилактическое и реабилитирующее действие на позвоночник.
  7. Задняя поверхность ног получает хорошую растяжку.

Не рекомендуется упражнение новичкам, так как оно относится к травмоопасным элементам. В первую очередь это связано с неправильной техникой выполнения, которая может дать серьезный урон поясничному отделу.

Нередко занимающийся выбирает неправильный вес, что также чревато травмами. С осторожностью следует заниматься лицам, имеющим проблемы со спиной, особенно в поясничной ее области.

Рекомендации по выполнению элемента и распространенные ошибки

Чтобы получить максимальный эффект от тренинга нужно придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Гриф на спине нельзя размещать ниже трапеций.
  2. Стопы могут принимать два положения: чуть уже плеч параллельно друг другу и на ширине плеч носками наружу.
  3. Выдох должен всегда делаться на усилии – в данном случае это наклон, а вдох – на разгибании.
  4. Взгляд должен всегда быть направлен вперед.
  5. Корпус всегда должен оставаться прямым – можно смотреть на себя с боку в зеркало во избежание округления спины.
  6. Не нужно брать максимальные веса – здесь главное техника, а не масса. Лучший вес- 20-30% от веса, выбранного для приседаний со штангой.
  7. Не нужно ориентироваться на название «доброе утро» — этот элемент не для утреннего тренинга, так как может привести к травмам.
  8. Лучше выполнять элемент после или перед становой тягой.
  9. Рекомендуемое количество повторов- 8-10 за три сета.
Читайте также:  Прыжки звёздочкой: работающие мышцы и техника выполнения

Упражнение «Доброе утро» со штангой в висе: работающие мышцы и техника выполнения

Среди новичков распространены следующие ошибки:

  1. Слишком сильное сгибание коленных суставов. Приводит к тому, что работают не те мышцы, а элемент из наклона превращается в присед.
  2. Округление плеч . Происходит из-за взятия слишком больших весов, под которыми тело атлета буквально прогибается. Это очень опасно для позвоночника.
  3. Устремление взгляда в пол. Эта ошибка также связана со взятием больших весов: многие просто бояться поднять голову. Опущенная голова может привести к искривлению осанки. А взгляд, направленный вверх, помогает правильно удерживать вес на плечах.

Заключение

Упражнение наклоны со штангой на плечах является одним из базовых элементов для одновременной проработки спинных и ягодичных мышц. Элемент удобен тем, что в начале освоение его техники можно практиковаться только с грифом без применения весов. Доступно упражнение и для выполнения в домашней обстановке, что также является неоценимым преимуществом.

Источник: https://sportfito.ru/publication/naklony-so-shtangoj-na-plechah/

Наклоны туловища со штангой на плечах (упражнение "доброе утро")

Упражнение «Доброе утро» со штангой в висе: работающие мышцы и техника выполнения

Олег Рязанов / Дата: 2 июня, 2013 12:36

Последнее обновление статьи: 02.06.2013

Сегодня мы рассмотрим с вами такое достаточно интересное упражнение, которое называется “наклоны со штангой на плечах” или “доброе утро”. Оно направлено на укрепление ваших ягодичных мышц, а именно данное упражнение хорошо прорабатывает большие ягодичные мышцы, а также бицепс бедра и мышцы выпрямители вашего позвоночника.

Техника выполнения упражнения “доброе утро”:

Упражнение «Доброе утро» со штангой в висе: работающие мышцы и техника выполнения

  • – ноги ставятся примерно на ширине плеч, штангу кладете на низ трапеции;
  • – исходная позиция: спина прямая(немного выгнутая в пояснице), грудь следует расправить, мышцы поясницы в напряжении;
  • – делая вдох, плавно наклонитесь вперед, отводя при этом ваш таз назад, спина при этом должна быть прямая, также наклон должен производиться только за счет тазобедренного сустава, а не мышц спины (не путайте это упражнение с гиперэкстензией)
  • – наклон должен происходить до того момента когда ваше положение не будет создавать угол в 90 градусов, то есть ваше туловище должно находиться параллельно полу;
  • – после достижения этой точке, следует выполнить подъем туловища, постепенно начиная делать выдох после прохождения самой сложной точки на подъеме.
  • Советы по выполнению упражнения  “наклоны со штангой на плечах” или же “доброе утро”:
  • – в начале упражнения штангу следует класть на низ трапеции, а не на шею, да бы избежать травмы;
  • – ноги могут быть прямыми так и немножко согнутыми. Выполнение упражнения с прямыми ногами дает вам больший эффект, так как оно позволяет лучше растягивает ваши ягодичные мышцы во время выполнения сгибания туловища;
  • – начинать упражнение следует с маленьких весов, разминаясь перед этим с пустым грифом;
  • – если вам трудно удерживать спину прямой во время выполнения упражнения, значит вес взят слишком тяжелый, следует снизить вес;
  • – упражнение “доброе утро”, также отлично подойдет в качестве разминочного упражнения перед выполнением становой тяги, а также упражнением: приседание со штангой на плечах;
  • – еще, упражнение “доброе утро” отлично подойдет для тренировки с предварительным утомлением для прокачки ваших ягодичных мышц, детальное описание данной “чудо” тренировки уже говорилось: Как накачать красивые и упругие ягодицы девушке?
  • Данное упражнение является эффективным не только для женщин но и мужчин! Кто откажется иметь красивые, подтянутые ягодицы

    Источник: https://www.buildbody.org.ua/bez-rubriki/naklony-tulovishha-so-shtangoj-na-plechax-ili-uprazhnenie-dobroe-utro

    Свежий взгляд на упражнение «доброе утро»

    Упражнение «Доброе утро» со штангой в висе: работающие мышцы и техника выполнения

    Чарльз Поликвин

    Почему не следует забывать об этом замечательном упражнении

    В настоящий момент существует тенденция ранжировать упражнения в зависимости от степени их потенциальной опасности с точки зрения возможного получения травм. Хотя такая точка зрения в целом оказывается весьма полезной, может статься, что многие хорошие упражнения окажутся попросту проигнорированы.

    Примерами таких упражнений из категории высокого риска являются асана «плуг» в йоге, растяжка тазобедренного сустава при помощи т.н. «барьерного седа» и «гусиный шаг».

    Первое упражнение слишком сильно нагружает шейные позвонки (и один уважаемый хирург-ортопед предположил, что оно может вызвать инсульт из-за пережатия кровеносных сосудов, питающих мозг), другие упражнения излишне перерастягивают связки и могут вызвать гиперподвижность коленного сустава. Примером же хорошего, но по ошибке включенного в список опасных, упражнения является «доброе утро». 

    Много лет назад «доброе утро» или наклоны вперед со штангой на плечах было очень популярным упражнением для ягодичных мышц, мышц-разгибателей позвоночника и подколенных сухожилий.

    Его выполнение начинается из позиции со штангой на плечах, в противоположность позиции штанга на полу в мертвых тягах.

    «Доброе утро» включает в себя выполнение контрдвижения и начинается с эксцентрического сокращения, в отличие от мертвых тяг, не имеющих контрдвижения и начинающихся с выполнения концентрического сокращения.  

    Знайте же, что отказ от «доброго утра» — это довольно молодое явление. Тяжелоатлеты традиционно включали это упражнение в свои тренировочные программы, и русские руководства по тренингу часто рекомендуют его в качестве ключевого вспомогательного упражнения.

    Типичный подход к выполнению данного упражнения заключается в том, чтобы начинать его с чуть согнутой спиной и коленями, после чего медленно наклониться вперед (отводя таз назад) до тех пор, пока вес тела не начнет тянуть вас вперед к носкам (т.е.

    пока вы не начнете ощущать, что вот-вот кувыркнетесь?!).

    «Доброе утро» стало терять популярность в начале 70-х, когда наступила эра диктата болгарских спортсменов в тяжелой атлетике, и использование меньшего количества вспомогательных упражнений стало нормой.

    Особенно сильно повлияло исключение из олимпийской программы жима, так как это упражнение требует мощных мышц-разгибателей позвоночника, позволяющих стабилизировать торс в момент выполнения движения над головой.

    Успех болгарских тренировочных программ, включавших только необходимые тяжелоатлетические движения и приседания, означал, что некогда популярные упражнения практически пропали из тренировочных протоколов основной массы спортсменов. 

    Еще одной причиной стало то, что в связи с ростом числа жалоб на боли в спине, многие персональные тренеры стали неохотно советовать «доброе утро» своим клиентам. Действительно, многие тренеры по силовой подготовке стали избегать тренинга низа спины, мертвых тяг и гиперэкстензий с дополнительным весом.

    Что интересно, эти же самые тренеры не видели ничего плохого в том, что их клиенты работали в тренажерах для гиперэкстензий, которые, по сути, являются аналогом упражнения «доброго утра».

    Один из таких «медицинско-одобренных  тренажеров», позволяющий изометрически прочувствовать всю амплитуду силовой линии, стоил порядка 75000$!

    «Воскрешению» «доброго утра» помог пауэрлифтинг. Современная методика выполнения приседаний, делающая акцент больше на движении бедер, а не на разгибании коленей, привела к тому, что «доброе утро» стало главным подсобным упражнением в этом виде спорта.

    Чтобы придать большую специфику биомеханике этого упражнения для оказания помощи в приседаниях, пауэрлифтеры выполняют его с широкой постановкой ног, тем самым сильнее вовлекая в работу приводящие мышцы ног и удерживают штангу на нижней границе трапециевидных мышц.   

    Хотя традиционное «доброе утро» и «доброе утро» в пауэрлифтерском стиле являются наиболее известными разновидностями данного упражнения, существует еще ряд способов его выполнения в атлетическом или бодибилдерском стилях. Ниже приведены примеры таковых:

    Толчок из-за головы из позиции в наклоне. Это технически сложное упражнение для тяжелой атлетики, которое является своего рода «промежуточным звеном» между толчком от груди и толчком в полную амплитуду.

    При выполнении традиционного толчка из-за головы спортсмен держит гриф широким хватом на плечах позади шеи, после чего, из приседа, резким движением выталкивает штангу вверх.

    При выполнении тяжелоатлетического толчка из позиции «доброе утро» спортсмен наклоняется вперед, а потом из финишной позиции сразу делает толчок штанги вверх. Это движение больше походит на то, которое происходит при выполнении тяжелоатлетического толчка в полную амплитуду.  

    «Доброе утро» с подъемом на носки. В данном случае спортсмен выполняет обычный вариант упражнения «доброе утро», но в финальной позиции поднимается на носки. Это позволяет увеличить скорость подъема веса во время возвращения в начальную позицию, и к тому же лучше копирует финишную позицию многих тяжелоатлетических движений. 

    «Доброе утро» с приседом и выпрыгиванием. В данном случае спортсмен выполняет обычный вариант упражнения «доброе утро», но потом делает прыжок вверх (приземляясь с немного согнутыми коленями).

    Такие прыжковые упражнения позволяют спортсменам сумасшедшим образом увеличить скорость подъема веса в экстензиях, а также развить взрывную силу.

    Данное упражнение выполняется с сравнительно легкими весами и требует высокого уровня подготовки для того, чтобы выполнить его безопасным для себя образом. 

     «Доброе утро» со скругленной спиной.

    Хотя тяжелые наклоны вперед со скругленной спиной и не рекомендуется выполнять, существует один весьма весомый аргумент в их пользу — дать противоположную по направленности нагрузку разгибателям позвоночника, обычно выполняющим изометрическую работу в сокращенной позиции.

    По аналогии, спортсменов из фигурного катания просят достать кончиками пальцев рук до носков ног сразу после выполнения движений, которые вынуждают позвоночник излишне выгибаться назад (например, вращение бильман), с целью предотвращения мышечных спазмов.

     «Доброе утро» со скругленной спиной выполняется в той же манере, что и обычное «доброе утро», но с чуть скругленным позвоночником. Считайте это в большей степени упражнением на растяжку.

    Ввиду большого стрессового воздействия на позвоночные диски, используются только сверхмалые веса – понятно, что это упражнение не должно выполняться теми, у кого есть проблемы с межпозвоночными дисками или кто когда-либо испытывал боль при выполнении этого упражнения.

    Следует сказать, что обладатель чемпионского титула Мистер Вселенная по версии NABBA Брюс Рэндл выполнял это упражнение со скругленной спиной с очень большими весами. Здесь ему не было равных – ни среди бодибилдеров, ни среди пауэрлифтеров, ни даже среди тяжелоатлетов. Лучшим результатом Рэндела в упражнении «доброе утро» со скругленной спиной было 310.7кг!

     «Доброе утро» сидя. Эта версия упражнения выполняется на скамье (обычно на краю скамьи для жима лежа) с большим грифом, удерживаемым на плечах. Удерживая позвоночник в нейтральной позиции, спортсмен старается лечь вперед настолько низко, насколько это только возможно с точки зрения комфорта при выполнении упражнения.

    Стоит отметить, что начальная позиция сидя сильно увеличивает компрессионную нагрузку на позвоночник, поэтому данная версия упражнения не рекомендуется тем, у кого в прошлом были проблемы с нижним отделом спины.

    Также, оно никогда не должно выполняться со штангой, удерживаемой фронтально, так как попытка удержать штангу на  месте вызывает огромную нагрузку на ромбовидные мышцы и мышцы-вращатели плеча.

    Те атлеты, которые хотят быстро увеличить силу разгибателей бедра, могут воспользоваться моим советом: три-сет из «доброго утра» и других упражнений для ягодичных и мышц-разгибателей позвоночника. Такой три-сет может использовать различные варианты тренировочных протоколов для тотального утомления всех имеющихся двигательных единиц. Вот сама программа:

    А1. «Доброе утро» стоя, 4х6-8 повторений, 4020, отдых 10 секунд А2. Румынская мертвая тяга, 4х8-10 повторений, 4020, отдых 10 секунд

    А3. Обратные гиперэкстензии, 4х15-20 повторений, 20Х0, отдых 120 секунд

    Хотя упражнение «доброе утро» оказалось повсеместно забытым, это не изменило того факта, что оно до сих пор представляет большую ценность. Учтите все плюсы представленных выше вариантов его выполнения и выберите тот, который поможет вам в достижении целей.

    Источник: charlespoliquin.com

    Источник: https://ironman.ru/news.php?id=4232

    Наклоны со штангой на плечах для укрепления спины и проработки ног

    24 декабря 2018.

    Мощная спина очень важна для всех, кто занимается в зале. Хороший мышечный корсет будет надежно защищать позвоночник от вредного воздействия, которое может оказать работа с весами, и спасет вас от травм.

    Задней поверхности бедер большинство занимающихся не уделяют внимания совсем. Это серьезная ошибка, которая помешает построить красивое тело: ноги с развитыми квадрицепсами, но без проработанных задних поверхностей бедер, выглядят не слишком хорошо.

    Что касается ягодиц, тренировке этой части тела большое внимание уделяют женщины, которые хотят сделать себе аппетитные формы. Но их проработкой необходимо заниматься и мужчинам, ведь тело надо развивать равномерно и пропорционально.

    Наклоны со штангой — это упражнение, которое одинаково эффективно как для проработки низа спины, так и для того, чтобы нагрузить ягодицы, а также заднюю поверхность бедра. В первом случае вес надо переносить на носки, во втором — на пятки.

    Какие мышцы работают

    При выполнении этого упражнения работают:

    • мышцы-разгибатели спины (в нижней ее части);
    • широчайшие мышцы спины;
    • ягодичные мышцы;
    • мышцы задней поверхности бедра;
    • мышцы живота.

    В результате включения наклонов со штангой на плечах в тренировочную программу:

    • увеличиваются сила и крепость спины, что дает возможность более уверенно выполнять базовые упражнения;
    • идет значительный прогресс в весе при выполнении различных тяговых движений;
    • снижается вероятность травм спины;
    • улучшается осанка;
    • уменьшается негативное воздействие на позвоночник от занятий с большими весами и снижается вероятность развития проблем с позвоночником;
    • ускоряется восстановление после травм спины.

    Варианты выполнения упражнения

    Итак, есть два основных варианта этого упражнения — наклоны со штангой на плечах для укрепления поясницы и для проработки задней поверхности бедра и ягодиц.

    Наклоны со штангой на плечах для укрепления поясницы

    Для того чтобы максимально проработать поясницу, необходимо чуть согнуть ноги во время выполнения упражнения — это снимет с них нагрузку. При этом необходимо стоять на ровной поверхности, располагая массу тела на носках ног. Во время опускания таз немного отводится назад.

    Чтобы задействовать поясницу по максимуму, можно даже ставить носки ног на небольшое возвышение, для этого отлично подойдут блины от штанги. Но все же гораздо чаще это упражнения выполняют, стоя на ровном полу.

    Наклоны со штангой для проработки задней поверхности бедра и ягодиц

    Чтобы разгрузить поясницу и переложить основную часть работы на ноги, вес тела необходимо максимально перенести на пятки. Для этого ими нужно становиться на все те же блины.

    Ноги при этом необходимо держать ровными, не сгибая их в коленях или сгибая по минимуму. Таз, в отличие от предыдущего варианта, нужно отводить назад достаточно далеко, чтобы дать хорошую нагрузку ягодицам.

    Наклоны со штангой в стиле пауэрлифтинга

    Поскольку мощный низ спины в пауэрлифтинге очень важен, атлеты, которые занимаются этим видом спорта, обязательно включают такое упражнение в свою тренировочную программу. В данном варианте упражнения штангу удерживают на плечах максимально низко.

    Благодаря этом уменьшается расстояние между тазобедренными суставами, в которых происходит сгибание, и грифом, то есть сокращается размер рычага, роль которого выполняет спина.

    Это позволяет работать с самыми большими отягощениями — при выполнении наклонов в таком стиле, как это всегда и бывает в пауэрлифтинге, используются максимальные веса, которые может выдержать спортсмен, и небольшое количество повторений.

    Техника выполнения наклонов со штангой на плечах

    • Займите исходное положение: поставьте гриф на плечи, снимите штангу со стоек, расставьте ноги шире плеч, напрягите верх спины и лопатки, слегка прогнитесь в пояснице.
    • Наклонитесь вперед, отводя таз назад, до горизонтального положения корпуса.
    • Плавно вернитесь в исходное положение.

    Оптимальное количество повторений — 8-10, оптимальное количество сетов — 3.

    Упражнение также можно выполнять в меньшей амплитуде. В этом случае торс в нижней точке расположен не параллельно полу, а под углом в 35-45 градусов. На каком из двух вариантов остановиться, каждый решает сам. Делать выбор нужно, исходя из особенностей строения организма и целей тренировок.

    Ноги при выполнении наклонов со штангой на плечах должны быть немного согнуты, носки — смотреть чуть в стороны. Другой вариант — расположить ноги уже плеч, стопы при это должны быть параллельны. Удерживать равновесие при такой постановке ног несколько сложнее.

    Во время выполнения упражнения сохраняйте прогиб в пояснице, это позволит избежать травм. Чтобы четко проконтролировать этот момент, упражнения можно выполнять, встав боком к зеркалу. Сутулая спина при наклоне со штангой на плечах сильно увеличивает риск получения травмы.

    В верхней точке лучше не поднимать корпус до вертикального положения, а сохранять небольшой наклон вперед — такая немного сокращенная амплитуда движения обеспечит нагрузку на целевые мышцы в течение всего подхода.

    Наклоны со штангой можно выполнять как со стандартной техникой дыхания — вдох на опускании, выдох на подъеме — так и с задержкой дыхания. Во втором случае перед опусканием делается вдох, выдох производится после подъема, именно так дышат паэрлифтеры.

    Подбор веса

    Очень важно правильно подобрать вес. Не нужно гнаться за максимально большим отягощением в этом упражнении.

    Масса штанги должна позволять вам уверенно выполнить упражнение в правильной технике, не травмировав спину. Как правило, вес составляет порядка 20-30% от того, который используется атлетом при приседаниях.

    Помните, что грамотная техника гораздо важнее использования больших весов. Если вы только осваиваете это упражнение, делайте его вначале с пустым грифом — это позволит наработать правильную траекторию движения.

    Максимальные веса можно использовать в других упражнениях — становой тяге и мертвой тяге, при выполнении которых штанга расположена не на плечах, а в вытянутых вниз руках.

    И подъем, и опускание корпуса делайте плавно, без рывков. При этом мысленно концентрируйтесь на работе целевых мышц. Это залог отличных результатов. Делайте наклоны со штангой на плечах в день, когда вы тренируете спину, в начале или в конце тренировки, выполнять их можно перед становой тягой или после нее.

    Частые ошибки

    Неправильное расположение штанги на теле. Гриф должен лежать на трапециевидных мышцах. Если расположить штангу слишком высоко, как это делают многие, он будет давить на шею. Это лишняя нагрузка, к тому же в таком случае повышается риск травм.

    Амплитуда движения. Во время всего подхода, как в верхней, так и в нижней точке, взгляд должен быть направлен вперед. Клевать носом, опуская глаза в пол, не стоит.

    Интересные факты

    Распространенное название этого упражнения — «доброе утро». Оно возникло из-за того, что движение во время выполнения наклонов со штангой напоминает приветствие солнцу, которое делает человек сразу после пробуждения.

    Несмотря на название, делается это упражнение чаще всего в середине дня или во второй его половине — именно в это время большинство атлетов занимаются силовыми тренировками.

    Это упражнение известно довольно давно. Еще в XIX веке его делали силачи и борцы. В те времена силовой тренинг сильно отличался от современного, но многие знания о правильной организации тренировок для развития силы мышц были известны уже тогда.

    Атлеты тех времен экспериментальным путем определяли, какие упражнения нужно выполнять, чтобы добиться хороших результатов, и как их необходимо делать. Поскольку наклоны со штангой стоя позволяют укрепить низ спины, а также способствуют развитию ног, они отлично вписались в тренировочную программу силовиков тех лет.

    С чего начать?

    • Проведите хорошую разминку перед тем, как нагрузить спину тренировкой.
    • Выберите подходящий способ выполнения упражнения: существует вариант наклонов со штангой стоя для проработки низа спины, а также вариация для развития мышц задних поверхностей бедер и ягодиц.
    • Подберите правильный вес: наклоны со штангой стоя — не то упражнение, где необходимо стремиться к максимальной массе отягощения. Оптимальный вес — 20-30% от того, который вы используете при выполнении приседаний со штангой.
    • В течение всего подхода сохраняйте прогиб в пояснице. Взгляд все время должен быть направлен вперед.
    • В верхней точке сохраняйте легкий наклон вперед — благодаря этому спина и ноги будут нагружены постоянно в течение всего подхода.
    • Как подъем, так и опускание делайте плавно, мысленно концентрируясь на работе целевых мышц.

    Видео

    Рекомендуем ознакомиться со следующим видео:

    Источник: https://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-spiny/podrobno-pro-naklony-so-shtangoj.html

Ссылка на основную публикацию