Упражнение «мельница»: работающие мышцы и техника выполнения

24 декабря 2018 .

Упражнение «мельница»: работающие мышцы и техника выполнения

Без физической нагрузки и правильно подобранных упражнений невозможно добиться идеального тела.

Существуют самые разнообразные упражнения, которые задействуют те либо иные группы мышц.

Одно из эффективных упражнений для подтянутого тела называется «Мельница». Оно знакомо всем с детства.

Его нельзя недооценивать, так как оно позволяет создать тонную талию и избавиться от жировых отложениях на боках.

Итак, в этой статье мы рассмотрим подробно это упражнение, технику выполнения и частые ошибки.

Какие мышцы задействованы?

Упражнение «мельница»: работающие мышцы и техника выполнения

В зависимости от варианта, который выбран для исполнения, задействуются различные группы мышц. В любом случае при соблюдении техники работают косые и прямые мышцы пресса. Хорошо работает нижний пресс.

При некоторых вариантах значительная нагрузка идет на мышцы ягодиц, а также мышцы задней поверхности бедра. При выполнении мельницы с гантелями значительно укрепляются мышцы рук.

Варианты и техника выполнения упражнения

Вариантов упражнения «Мельница» разработано множество. Выбор должен опираться на то, какой результат хотелось бы достичь. Кроме того, при выборе варианта важна начальная физическая подготовка.

Классическая «Мельница»

Этот вариант потому и называется классическим, что известен каждому, и лежит в основе множества других вариаций.

Выполняется оно просто: нужно наклониться параллельно полу и развести руки в стороны, ноги расставив на ширине плеч. За счет силы пресса и боковых мышц необходимо вращать корпус, дотрагиваясь пальцами руки до пальцев противоположной ноги. При этом важно соблюдать технику и правильно дышать.

Тело должно быть полностью напряжено, так как если этого не делать, ноги и ягодицы не будут задействованы в процессе. Для большей эффективности стоит прорабатывать упражнение не только прессом, но и мышцами ног.

Мельница с гирей

Это значительно усложненный вариант, который подходит для силовых тренировок. Он развивает гибкость и нарабатывает силу. Для правильного выполнения упражнения необходимо действовать так:

  1. Поместить гирю на плечо и вытолкнуть ее вверх.
  2. Выставить бедро, которое соответствует руке, в которой расположена гиря. Например, если гиря в левой руке, то левое бедро нужно выставить в левую сторону.
  3. Вдох, а на выходы наклониться вниз вдоль ноги, которая с противоположной от гири стороны. Свободная рука должна коснуться носка, скользя вниз по этой ноге.

Выполнять такое упражнение необходимо по 5-7 раз. Количество подходов можно начать выполнять от 3.

«Мельница» на одной ноге

Этот вариант замечательно развивает вестибулярный аппарат. Кроме того, нагрузка падает на мышцы пресса, ног и ягодиц. Сначала представленный вариант может показаться невыполнимым, но это исключительно на первом этапе, так как, привыкнув, можно оценить все преимущества.

Подходит такое упражнение для лиц с достаточной физической подготовкой, а новичкам лучше начать с классического варианта и постепенно развивать технику.

Упражнение «мельница»: работающие мышцы и техника выполнения

Другие варианты усложнений

Выполнять «Мельницу» можно и в классическом варианте, но, если растяжка позволяет, доставать руками не до носков, а до пола полной ладонью. Однако, нельзя забывать про прямые ноги, спину и подтянутые мышцы.

Для утяжеления при классической «Мельнице» можно взять в руки гантели. Однако ритм при исполнении такого упражнения должен быть умеренным и спокойным. Это требуется, чтобы обезопасить плечевой пояс от травм.

Вес гантелей каждый выбирает самостоятельно. На первом этапе необходимо брать наименьший вес, например, 0.5 кг. Дальше нагрузку можно постепенно увеличивать.

Правила выполнения

Упражнение «мельница»: работающие мышцы и техника выполнения

В выполнении любого упражнения самое главное – техника. Только при правильном исполнении можно добиться желаемого результата.

Итак, как же верно выполнять упражнение «Мельница». Порядок действий оптимально выглядит так:

  1. Встать на полную стопу, без переноса центра тяжести.
  2. Ноги поставить на ширину, равную ширине плеч.
  3. Наклониться вперед так, чтобы корпус располагался параллельно полу.
  4. Развести руки, вытянутые прямо, в противоположные стороны.
  5. Вдохнуть, затем, выдыхая, дотронуться правой рукой носка левой ноги.
  6. Опять вдох, а, выдыхая, поменять положение – левую руку к носку правой ноги. При этом всегда свободная рука должна составлять с другой прямую линию и направляться вверх.

  Как есть меньше чтобы похудеть

Темп и ритм задается каждым индивидуально. Он зависит от физической подготовки, возможностей и индивидуальных особенностей.

Однако, в процессе выполнения важно соблюдать ряд правил:

  • спину обязательно держать прямой. Только так можно создать правильную нагрузку на мышцы;
  • дышите ровно и постоянно. Нельзя сбивать дыхание, так как правильное поступление кислорода гарантирует оптимальное сжигание жира;
  • ноги нельзя сгибать;
  • движения выполняйте силой боковых и брюшных мышц, а не за счет маха руками;
  • подтяните живот и напрягите ягодицы, а также ноги. Это позволит задействовать дополнительные группы мышц.

Рекомендации и частые ошибки

Для выполнения любого упражнения или комплекса требуется правильный подход. Однако, зачастую ошибки допускаются именно в технике упражнения, что сильно снижает его эффективность.

Самыми распространенными являются:

  • сгибание ног, отсутствие в них напряжения;
  • сгибание спины. Она обязательно должна быть прямая;
  • слишком быстрый ритм. Упражнение должно прорабатываться, а для этого необходим умеренный ритм;
  • вращение за счет маха рук. Эта ошибка полностью уничтожает весь положительный эффект от выполнения упражнения.

Таким образом, очень важно соблюдать правильность выполнения «Мельницы», иначе от этого не будет никакого толка, а все условия сойдут на нет.

Нормативы и количество подходов

Упражнение «мельница»: работающие мышцы и техника выполнения

Для достижения желаемого эффекта необходимо выполнять определенное количество подходов и повторений. Итак, для классической «мельницы» и других усложненных вариантов минимальное количество повторений равно 15. Причем, движения вправо и влево считаются за одно.

Количество подходов можно начать выполнять с 3. Далее и повторения и подходы можно увеличивать.

Для «Мельницы» с гирей на первом этапе достаточно 5-6 повторений при 3 подходах. Однако, если подготовка позволяет, можно начать и с большего количества раз.

В итоге, упражнение «Мельница» значительно помогает улучшить состояние фигуры и здоровья. Это упражнение отлично формирует талию и убирает жир с боков.

Однако, при правильном выполнении можно задействовать и другие мышцы тела. При соблюдении техники и исключении ошибок, эффективность такого простого упражнения максимальна.

Интересное видео

Предлагаем вашему вниманию следующее видео:

Идеальное женское тело невозможно представить без точеной, тонкой талии. Поэтому, сколько бы вы не прокачивали пресс, без усердной работы над внутренними косыми мышцами живота идеальной талии не будет.

Существует несколько разновидностей специальных упражнений для проработки боковых мышц пресса: прогибы, различные скручивания, боковые подъемы ног, мельница и т. д. Сегодня мы будем рассматривать упражнение «Мельница».

Необходимо отметить, что данный вид нагрузки отличается несколькими вариантами выполнения, в каждом из которых будет прорабатываться отдельная группа мышц.

Упражнение «мельница»: работающие мышцы и техника выполнения

Упражнение мельница для боков: варианты исполнения

1. Классическая мельница. Наиболее распространенный вариант. Знаком он буквально каждому, ведь именно это упражнение мы делали в детстве на уроках физической подготовки. Если же кто-то подзабыл, то можно и напомнить. Из положения стоя нужно наклониться таким образом, чтобы животик и грудь были параллельно полу.

Заметьте, что угол между животом и ногами должен быть четко 90 градусов. Это крайне важно, ведь только в этом случае спина не будет испытывать дополнительной нагрузки, особенно, когда упражнение будет утяжеляться гирями. Ноги нужно расставить на расстоянии немного шире ширины плеч.

Если у вас не получается все время держать ноги прямыми, то разведите их еще дальше.

Руки разведите в разные стороны, пальцы прижмите друг к дружке. Сделайте вдох, а на выдохе коснитесь левой ноги правой кистью, вдох — снова назад, а выдох — левая рука должна коснуться правой ноги. Каждый раз свободная рука должна смотреть вверх.

Упражнение нужно выполнять спокойно, не торопиться. Самое главное — следить за тем, чтобы ноги не были согнуты, чтобы руки были сильными и прямыми, а спина оставалась ровной. Заметьте, все движения должны осуществляться лишь за счет сокращения боковых мышц вашей брюшины.

  Состав вич аптечки по санпину 2018

Ягодицы, ноги и руки будут эффективно тянуться и прорабатываться лишь в том случае, если вы не будете забывать их напрягать. Это означает только то, что ваше тело должно быть вытянуто, словно струна.

Только тогда такое упражнение будет полезно и эффективно во всех направлениях. Как только почувствуете усталость, сразу переходите в первоначальное положение. Немного отдохнув, переходите к еще одному подходу. Их не должно быть много, достаточно и двух.

Однако в каждом подходе должно быть по 8-12 повторений в каждую сторону.

2. Варианты усложнений. Если вам позволяет ваша растяжка, тогда можно нагибаться ниже и в процессе выполнения касаться ступней.

Если вы будете выполнять простую мельницу с легкостью и не будете ощущать растяжения своих мышц, тогда в процессе скручивания касайтесь руками зоны пола, которая находится чуть сбоку и спереди от ваших ступней.

В этом случае плечо задействованной руки будет заходить сбоку так, что вы будете дополнительно растягивать боковые мышцы ног и живота.

Помимо этого, можно взять в каждую руку по гантеле. Пусть в самом начале это будет небольшой вес — достаточно и гантелей по 0.5 кг. Когда мышцы немного привыкнут, можно постепенно повышать весь вплоть до 2-3 килограмм.

Помните, для того чтобы упражнение было безопасно для спины его нужно выполнять в спокойном ритме, особенно, если вы дополнительно применяете гири.

Предлагаем вам перечень эффективных способов, которые помогут вам убрать жир с ляшек.

Примеры кроссфит тренировок для похудения. Что из себя представляет Кроссфит на практике вы найдете здесь.

Если у вас, словно крылья, появились складки в области спины, значит, пришло время бить тревогу. Как похудеть в спине мы писали здесь http://www.stroini-e.ru/uprajneniya/kak_pohudet_spinoi.html

3. Мельница для прямых мышц живота. Мельницу можно выполнять и для проработки прямых мышц живота. Данный вариант очень любят бодибилдеры, так как он отлично прорабатывает и спину, и руки, и плечи.

Техника выполнения его следующая: стоим прямо, руки внизу, ноги на всей ширине плеч. Эта мельница должна выполняться с гирями.

Итак, на выдохе одна рука должна скользить строго вниз на такое расстояние, на которое будет позволять ваша личная растяжка, к примеру, к колену.

При этом вторая рука просто опущена вниз (если нужно проработать мышцы на руках, то ее следует согнуть в локте, словно прижимая ее к своей талии). Получается, что в среднем положении останавливаться не нужно даже на секунду.

Когда мышцы разогреются достаточно, из положения стоя нужно постараться достать рукой стоп одноименной ноги. Корпус при этом нужно немного наклонить вперед. Вторая рука должна быть поднята вверх.

Можно выполнить мельницу, стоя на одной ноге. Такой вариант может показаться сложным лишь в самом начале. Однако со временем ваша техника улучшится и вы будете выполнять его без проблем. В этом случае будут прорабатываться передние прямые мышцы живота, а также косые мышцы.

Читайте также:  Строгие подносы ног к перекладине: работающие мышцы и техника выполнения

Кроме того, хорошую нагрузку получают нижний пресс, ягодицы и ноги. Помимо этого, это великолепная тренировка вестибулярного аппарата. Так, при его выполнении одна нога должна подняться и прижаться коленкой к линии груди.

После этого движение нужно повторить руками также, как было оговорено в первом упражнении. Далее меняем ногу. Помните, что главное — не спешить. Нужно тщательно контролировать качество движения обеих руки и баланс тела.

Не стоит забывать, что работать должны именно мышцы живота, так как именно эта группа мышц должна приводить корпус в движение.

Такое оно, эффективное, доступное и простое — упражнение «мельница». Выполняйте его хотя бы 3-4 раза в неделю и уже через несколько месяцев вы начнете замечать долгожданные результаты.

Упражнение «мельница»: работающие мышцы и техника выполнения
  Можно ли есть бананы при диете

Техника выполнения «Мельницы»

Основным достоинством этого физического упражнения является простота его выполнения. Классический вариант без дополнительных нагрузок подойдет для любой категории людей. Его достаточно часто включают в комплекс физических занятий для тренировок.

Порядок выполнения:

  • необходимо встать на полные стопы, выпрямить спину, ноги должны быть расположены на ширине плеч;
  • далее, нужно сделать наклон на 90 градусов вперед, правая рука должна быть поднята вверх, левая опущена, спину также держим ровно;
  • начинаем выполнять вращательные движения руками в разные стороны (когда левая рука находится внизу, ею нужно дотягиваться до носка правой ноги, соответственно правой до носка левой ноги);
  • начинаем делать медленно, постепенно ускоряя темп.

Важно! Не стоит развивать большую скорость вращения руками, если вы делаете упражнение впервые. Не стоит делать резких движений, а если вдруг закружилась голова, нужно сделать паузу. Рекомендуется сначала «отточить» правильность выполнения физического элемента, а для лучшего понимания просмотреть обучающее видео.

Эффективность видео-уроков

Упражнение «мельница»: работающие мышцы и техника выполнения

Все-таки несмотря на подобные причины, о пользе занятий спортом забывать нельзя. Можно самостоятельно разобраться с правилами выполнения физических упражнений, в частности, с «Мельницей», и выполнять дома в свободное от работы время. В этом деле наилучший помощник – обучающее видео.

На первый взгляд, «Мельница» очень простой элемент физических занятий, но все-таки некоторые нюансы ему присущи. При просмотре видео рекомендуется обратить внимание на следующие моменты:

  • правильность постановки стоп;
  • под каким углом выполняются вращения руками;
  • положение спины (она должна быть ровной), коленей (они не должны быть согнуты);
  • движение корпусом спины во время тренировки.

Важно понимать! Чтобы избавиться от жира по бокам одних физических упражнений недостаточно, одновременно нужно обеспечить правильное питание.

«Мельница» с дополнительной нагрузкой

Вариантов усложнить упражнение множество, но прежде чем увеличивать нагрузки, особенно на спину, рекомендуется тщательно изучить и проработать классический способ. Иначе результативности можно не увидеть, при этом еще и навредив собственному здоровью.

Мельница с гирей

Усложненный вариант упражнения «Мельница», который предназначен для силовых тренировок. Развивает силу и гибкость спортсмена.

Правила выполнения:

  • Упражнение «мельница»: работающие мышцы и техника выполненияГирю необходимо закинуть на плечо и вытолкнуть вверх.
  • Затем в сторону выставить бедро, соответствующее руке с гирей. Так, если гиря находится в правой руке, тогда в правую сторону нужно выставить правое бедро.
  • Далее, нужно сделать вдох, на выдохе выполнить наклон вдоль ноги, противоположной руке с гирей, при этом ровно держать спину. Свободной рукой нужно достать до носка, скользя по этой ноге вниз.

Этого силового упражнения делают 5-7 подходов, для начинающих достаточно трех.

Мельница на одной ноге

Упражнение «Мельница» значительно усложняется при его исполнении на одной ноге. Этот вариант помогает не только формировать эффектную талию, но и укреплять мышечную массу ног, развивать выносливость, учиться удерживать равновесие.

Важно! Начинающим рекомендуется первоначально выполнять такое упражнение медленно.

Вывод

«Мельница» – простое, при этом эффективное физическое упражнение, которое можно выполнять дома, к примеру, на утренней зарядке.

Но при этом нужно понимать, что все спортивные упражнения дают желаемый результат в комплексе, при соблюдении правильного питания.

Поэтому прежде чем самостоятельно приступить к занятиям спортом, рекомендуется посоветоваться с профессиональным спортивным тренером, который поможет подобрать оптимальную именно для вас программу физических нагрузок. Только после этого можно начинать работать над своим телом!

Источник: http://sustavo.ru/info/uprazhnenie-melnica-kak-delat-pravilno/

Описание упражнения «Мельница с гирей» — Школа тела

Мельница с гирей

Упражнение «мельница»: работающие мышцы и техника выполнения

«Мельница с гирей» — упражнение базового типа, своеобразная растяжка мышц под нагрузкой отягощения. Кроме того, эта техника обеспечивает стабилизацию суставов плечевого аппарата.

Упражнение «мельница»: работающие мышцы и техника выполненияМышцы в работе

При выполнении мельницы с гирей в работе задействованы основная мышечная группа – мышцы кора. К ним относятся:

  • пресс (прямая, поперечная и косые);
  • плечевой пояс;
  • ягодицы (малая и средняя);
  • бедра (задняя поверхность, приводящие и подостная).

Основной акцент сосредоточен на прессе. При подъеме акцент смещается на нижнюю часть туловища (поясница, ягодицы и бедра). Во время опускания в работе задействован плечевой пояс и трицепсы.

{module Адсенс блок по середине}

Основное оборудование: гиря.

Техника выполнения

Стартовая позиция в упражнении «Мельница с гирей»:

  • Возьмите отягощение нейтральным хватом и поднимите к груди;
  • Ноги поставьте на ширине плеч, носки слегка разверните;
  • Выжмите снаряд над головой;
  • Взгляд сосредоточьте на отягощении;
  • Начните совершать движение вниз по траектории диагонали. При этом бедро отводится слегка наружу и немного назад, а рука без веса касается одноименной ноги;
  • Как только коснетесь пола, возвращайтесь в стартовое положение.

На вдохе опускаетесь вниз до пола, на выходе – делаете подъем вверх.

Упражнение «мельница»: работающие мышцы и техника выполненияАльтернативные вариации

Для начала вы можете выполнять упражнение без отягощения. Чтобы немного усложнить работу – просто отрывайте ее от пола и не заводите над головой. Как только справитесь с этой задачей, начинайте полноценный вариант мельницы с гирей.

Для продвинутых бодибилдеров, которые освоили базовое упражнение, рекомендуется попробовать технику мельницы с гирями. Один снаряд находится в свободной руке в нижней точке, а второй в верхней над головой.

Рекомендации

Придерживаясь следующих рекомендаций по соблюдению техники мельницы с гирей, вы добьетесь максимальной проработки основной и дополнительных мышечных групп:

  • Для начала отработайте упражнение «Мельница с гирей» без отягощения, и только потом приступайте к полной версии;
  • Техника должна быть концентрированной без рывков и резких движений.
  • При плохой растяжке у вас возможно не получится с первого раза коснуться пола свободной рукой, к этому вы придете постепенно.
  • Рабочие веса увеличивайте постепенно. Никогда не начинайте работу, если не можете поднять отягощение.

Источник: https://school-body.net/bazovye-uprazhneniya/opisanie-uprazhneniya-melnitsa-s-girej

Упражнение мельница для тренировки талии

 Большинство из нас имеют работу, где не требуется заниматься физическим трудом, а приходится много времени проводить сидя за компьютером. Все это негативно сказывается на здоровье нашего организма и на стройности фигуры, особенно если человек регулярно не занимается спортом или другими видами физической активности. 

В таком случае начинают давать о себе знать лишние сантиметры и килограммы в так называемых проблемных зонах – частях тела, в которых в основном и происходит активный рост подкожного жира.

Чтобы вновь стать обладательницей стройной талии или просто уменьшить свои объемы вам поможет упражнение мельница. Оно очень активно способствует сжиганию жира на этой проблемной зоне и его может делать каждый.

Существует несколько вариантов этого упражнения, которые отличаются уровнем интенсивности тренировки. 

Техника выполнения классического упражнения мельница.

Упражнение «мельница»: работающие мышцы и техника выполнения

Другие варианты упражнения мельница.

Упражнение мельница можно усложнять и добиваться заметных результатов скорее. Если вы обладаете хорошей гибкостью и растяжкой, то после наклона можно касаться руками не носков, а ступней или пола перед носками. Чтобы вдобавок прокачать руки можно использовать утяжелители – гантели для фитнеса.

Несмотря на свой небольшой вес во время упражнения мельница вы почувствуете, что его интенсивность заметно усилилась. Есть и разновидность упражнения с гирями. Перед ним просто обязательно провести разминку.

Техника классического упражнения мельница немного меняется: исходное положение то же, но руки опущены вниз, после начала упражнения корпус немного наклоняется вперед, свободная рука старается дотянуться как можно ниже к стопе той же ноги, а рука с гирей поднимается вверх. Это упражнение позволяет вдобавок хорошо прорабатывать ноги, руки и пресс.

Есть и экзотический вариант на одной ноге, когда одна нога сгибается в колене и прижимается к животу, а остальная техника остается такой же. В этом случае укрепляется вестибулярный аппарат. 

Упражнение «мельница»: работающие мышцы и техника выполнения

Упражнение мельница – это отличный вариант для занятых людей с недостатком свободного времени, людей со слабой физической подготовкой, а также тех, кто просто хочет иметь осиную талию.

Оно не требует больших затрат сил или времени, но эффективно воздействует на живот и талию, заставляя вас забыть о лишних сантиметрах в этих зонах.

Для профессионалов есть более сложные разновидности этого упражнения, которые действуют на большое количество групп мышц и внесут разнообразие в обычную тренировку.

Источник: https://goldenhands.info/stati/at-leisure/fitness/uprazhnenie-melnica-dlja-trenirovki-talii.html

Упражнение мельница — лучшее для боков

:

Сжигает ли «мельница» жир на боках? Самостоятельно, в изоляции от диеты и других упражнений вряд ли. Но если включить ее в свою силовую тренировку, делать 3-4 раза в неделю и не забывать о рациональном питании, можно похудеть и улучшить фигуру.

Упражнение «мельница»: работающие мышцы и техника выполнения

Какие мышцы задействованы

Косые мышцы живота — основная цель занимающегося. Они подобно корсету охватывают наш корпус и формируют талию. Отсутствие тонуса косых — не только расплывшаяся фигура, но и болезненные ощущения в пояснице, перегрузка позвоночника. Поэтому укреплять косые нужно и для здоровья тоже.

Прямая мышца живота или, как ее называют в быту, «верхний и нижний пресс», работает в этом упражнении как стабилизатор корпуса. Если она не будет сокращаться, человек просто не сможет выполнить движение в полной амплитуде.

Укрепление прямой мышцы очень важно, если человек хочет избавиться от выпирающего животика. А еще оно способствует улучшению пищеварения, перистальтики кишечника, а значит — комплексно влияет на здоровье. Многие отмечают, что с практикой «мельницы» уходят боли в поясничном отделе позвоночника.

Тонус прямой мышцы — естественный «противовес» поясничного гиперлордоза.

Поперечная мышца живота — «секретное звено» в построении тонкой талии. Если она недостаточно сильная, живот будет выпирать даже при накачанных прямых и косых. Когда человек выполняет наклон-скручивание в «мельницу», у него не остается выхода, кроме как втягивать живот, иначе он просто упадет.

Как стабилизаторы в движении работают:

  • квадрицепс, портняжная мышца, средняя ягодичная и бицепс бедра, а также приводящие и отводящие мышцы ног. Эти мускулы не сокращаются как пресс, но работают в статическом напряжении. Так тело получает хорошую дополнительную нагрузку, и человек обретает форму быстрее;
  • широчайшие мышцы спины. Работа с ними более глубокая. С одной стороны они сокращаются, с другой — испытывают растяжение, чтобы корпус мог развернуться и опуститься в достаточной амплитуде;
  • дельтовидные мышцы и трицепс. Часто пишут, что «мельница» укрепляет руки. Если интересует проработка дельт и трицепсов для увеличения их объема, движения с гантелями будет недостаточно. Но как дополнительная форма нагрузки — это прекрасный вариант.
Читайте также:  Гиперэкстензия на скамье: работающие мышцы и техника выполнения

«Мельница» задействует большинство мышц нашего тела, в динамике и статике. Аэробное это упражнение или силовое? Выполнять движение в аэробном режиме, не вызывающем значительного утомления мышц, может только хорошо тренированный человек. Тогда исключается фиксация тела в наклоне, и мы просто повторяем наклон в сторону множество раз.

Для аэробной тренировки это довольно сложное упражнение с позиции координации тела. Поэтому для целей фитнеса предполагается, что человек будет выполнять его в силовом режиме, на 8-15 повторений, или в статике.

Упражнение «мельница»: работающие мышцы и техника выполнения

Варианты выполнения мельницы

Варианты мельницы и преимущественная работа мышц:

  1. «классическая мельница» или наклон в сторону — приоритетно прорабатывает косые мышцы, задействует прямую, мышцы ног и рук как стабилизаторы. Не ведет к «накачке мускулов», потому рекомендуется новичкам, и тем, кто не стремится к мышечной гипертрофии;
  2. «статическая мельница» — больше смещает акцент на широчайшие мышцы спины и мышцы ног. Может использоваться для поддержки тонуса при травмах, после операций и во время неострого периода заболеваний, так как не требует сокращения мышц в динамике, исключает работу сердечно-сосудистой системы в режиме повышенной нагрузки и не требует значительной подготовки. Статика в мельнице больше ведет к растяжению «свободной» широчайшей и косой мышцы, потому может включаться в конце обычной силовой тренировки для восстановления и «заминки»;
  3. мельница с гирей . Нестабильный снаряд позволяет загрузить плечи и трицепсы больше, и чуть смещает акценты на предплечье;
  4. мельница с гантелью. Помогает проработать плечи и трицепсы без дополнительной нагрузки на запястье и предплечья

Техника выполнения

Необходимо встать максимально прямо и стабильно. Сначала разворачиваются плечи, стягиваются к позвоночнику лопатки, делается глубокий вдох. Затем ноги расставляются на ширину плеч или чуть шире, если так удобней стоять.

Теперь необходимо развернуть носки стоп в ту сторону, в которую мы будем наклоняться. В отличие от наклона в стороны, «мельница» выполняется в режиме «все повторения в одну сторону». Снова проверяется втягивание живота и разворот спины.

Далее необходимо опустить одноименную руку на середину голени (наклоняемся вправо — рука правая), противоположная рука сначала вытягивается в сторону параллельно полу, затем — поднимается вверх максимально в плоскости позвоночника. После касания можно выйти в исходное положение и повторить.

Выдох делается на наклоне, вдох — во время движения в обратном направлении.

Важно: акцент должен быть смещен с ног в центр тела. Ноги должны стать опорой, движение в коленных суставах не допускается.

Есть три варианта упражнения:

  1. гиря располагается в «свободной» руке и поднимается вверх. Движение начинается с плавного жима гири вверх с плеча (толкать ее не нужно, если необходимо толкать снаряд для выведения его вверх, вес слишком большой для человека в данном упражнении). Затем необходимо опустить плечо от уха и стабильно зафиксировать его. Только после того, как убедились, что рука не будет «болтаться» в плечевом суставе, гиря стабильно расположена и смотрит донышком к полу, болевых ощущений в запястье нет, можно опускать одноименную руку к середине голени. Цель состоит в том, чтобы гиря почти не меняла своего положения и не «опрокидывалась» вперед, оставаясь в прямой вытянутой руке;
  2. гиря располагается в руке, направленной к голеностопу. Вопреки расхожему мнению, именно этот вариант больше загружает косые мышцы. Он больше подходит для новичка и человека с травмой плеча или недостаточной подвижностью в суставе. Необходимо выполнить наклон как в варианте без оборудования, опуская гирю как бы «перед» ногой;
  3. с двумя гирями техника аналогична, но нужно научиться сначала обоим вариантам с одной гирей. В этой версии упражнения живот может значительно выпирать под нагрузкой, поэтому следует контролировать положение центра тела в течение всего упражнения;

Этот вариант упражнения позволяет больше задействовать поперечную мышцу живота. Техника несколько меняется. Необходимо перенести вес тела на «рабочую» сторону после того, как ноги будут разнесены в сторону. За счет втягивания животе придется компенсировать «скрутку» корпуса в разные стороны.

Далее выполняется наклон в сторону до уровня «ладонь на середине голени», но возможны два варианта — либо с касанием середины голени ладонью, либо без такового. Движение напоминает йоговскую позу полумесяца и может практиковаться каждым, кто стремится развить координацию движений.

Во время возврата в исходное положение следует держать пресс подтянутым и следить за положением тела в пространстве.

Технические ошибки

Причина всех технических ошибок в «мельнице» — это расслабленный живот, который не дает выполнить упражнение динамично и правильно. Вариантов нарушений техники может быть много:

  • сгибание ног в коленях и компенсация нагрузки за счет работы квадрицепса;
  • замахи руками;
  • округление спины, расслабление широчайших мышц.

Подходы и повторения

Если цель — в укреплении мышц, следует проводить не менее 30-40 секунд под нагрузкой. Темп движения должен быть средним, поэтому для большинства людей мельница — это упражнение на 8-15 повторений в каждую сторону. Количество подходов может быть от 3 до 5, отдых между подходами — до 1 минуты.

Мельницу для спины нужно включать в силовой комплекс, в день, когда не выполняется планка. Рационально делать ее вместе с приседанием, а не в день, когда выполняется тяга. Если тренировки организованы по «группам мышц», можно делать упражнение, когда есть время и позволяет самочувствие.

Источник: http://missli.ru/poxudenie/uprazhnenie-melnitsa-dlya-bokov.html

Работаем над косыми мышцами живота: упражнение мельница

Идеальное женское тело невозможно представить без точеной, тонкой талии. Поэтому, сколько бы вы не прокачивали пресс, без усердной работы над внутренними косыми мышцами живота идеальной талии не будет.

Существует несколько разновидностей специальных упражнений для проработки боковых мышц пресса: прогибы, различные скручивания, боковые подъемы ног, мельница и т. д. Сегодня мы будем рассматривать упражнение «Мельница».

Необходимо отметить, что данный вид нагрузки отличается несколькими вариантами выполнения, в каждом из которых будет прорабатываться отдельная группа мышц.

Упражнение «мельница»: работающие мышцы и техника выполнения

Упражнение мельница для боков: варианты исполнения

1. Классическая мельница. Наиболее распространенный вариант. Знаком он буквально каждому, ведь именно это упражнение мы делали в детстве на уроках физической подготовки. Если же кто-то подзабыл, то можно и напомнить. Из положения стоя нужно наклониться таким образом, чтобы животик и грудь были параллельно полу.

Заметьте, что угол между животом и ногами должен быть четко 90 градусов. Это крайне важно, ведь только в этом случае спина не будет испытывать дополнительной нагрузки, особенно, когда упражнение будет утяжеляться гирями. Ноги нужно расставить на расстоянии немного шире ширины плеч.

Если у вас не получается все время держать ноги прямыми, то разведите их еще дальше.

Руки разведите в разные стороны, пальцы прижмите друг к дружке. Сделайте вдох, а на выдохе коснитесь левой ноги правой кистью, вдох — снова назад, а выдох — левая рука должна коснуться правой ноги. Каждый раз свободная рука должна смотреть вверх.

Упражнение нужно выполнять спокойно, не торопиться. Самое главное — следить за тем, чтобы ноги не были согнуты, чтобы руки были сильными и прямыми, а спина оставалась ровной. Заметьте, все движения должны осуществляться лишь за счет сокращения боковых мышц вашей брюшины.

Ягодицы, ноги и руки будут эффективно тянуться и прорабатываться лишь в том случае, если вы не будете забывать их напрягать. Это означает только то, что ваше тело должно быть вытянуто, словно струна.

Только тогда такое упражнение будет полезно и эффективно во всех направлениях. Как только почувствуете усталость, сразу переходите в первоначальное положение. Немного отдохнув, переходите к еще одному подходу. Их не должно быть много, достаточно и двух.

Однако в каждом подходе должно быть по 8-12 повторений в каждую сторону.

2. Варианты усложнений. Если вам позволяет ваша растяжка, тогда можно нагибаться ниже и в процессе выполнения касаться ступней.

Если вы будете выполнять простую мельницу с легкостью и не будете ощущать растяжения своих мышц, тогда в процессе скручивания касайтесь руками зоны пола, которая находится чуть сбоку и спереди от ваших ступней.

В этом случае плечо задействованной руки будет заходить сбоку так, что вы будете дополнительно растягивать боковые мышцы ног и живота.

Помимо этого, можно взять в каждую руку по гантеле. Пусть в самом начале это будет небольшой вес — достаточно и гантелей по 0.5 кг. Когда мышцы немного привыкнут, можно постепенно повышать весь вплоть до 2-3 килограмм.

Помните, для того чтобы упражнение было безопасно для спины его нужно выполнять в спокойном ритме, особенно, если вы дополнительно применяете гири.

Предлагаем вам перечень эффективных способов, которые помогут вам убрать жир с ляшек.

Примеры кроссфит тренировок для похудения. Что из себя представляет Кроссфит на практике вы найдете здесь.

Если у вас, словно крылья, появились складки в области спины, значит, пришло время бить тревогу. Как похудеть в спине мы писали здесь http://www.stroini-e.ru/uprajneniya/kak_pohudet_spinoi.html

3. Мельница для прямых мышц живота. Мельницу можно выполнять и для проработки прямых мышц живота. Данный вариант очень любят бодибилдеры, так как он отлично прорабатывает и спину, и руки, и плечи.

Техника выполнения его следующая: стоим прямо, руки внизу, ноги на всей ширине плеч. Эта мельница должна выполняться с гирями.

Итак, на выдохе одна рука должна скользить строго вниз на такое расстояние, на которое будет позволять ваша личная растяжка, к примеру, к колену.

При этом вторая рука просто опущена вниз (если нужно проработать мышцы на руках, то ее следует согнуть в локте, словно прижимая ее к своей талии). Получается, что в среднем положении останавливаться не нужно даже на секунду.

Когда мышцы разогреются достаточно, из положения стоя нужно постараться достать рукой стоп одноименной ноги. Корпус при этом нужно немного наклонить вперед. Вторая рука должна быть поднята вверх.

Можно выполнить мельницу, стоя на одной ноге. Такой вариант может показаться сложным лишь в самом начале. Однако со временем ваша техника улучшится и вы будете выполнять его без проблем. В этом случае будут прорабатываться передние прямые мышцы живота, а также косые мышцы.

Кроме того, хорошую нагрузку получают нижний пресс, ягодицы и ноги. Помимо этого, это великолепная тренировка вестибулярного аппарата. Так, при его выполнении одна нога должна подняться и прижаться коленкой к линии груди.

После этого движение нужно повторить руками также, как было оговорено в первом упражнении. Далее меняем ногу. Помните, что главное — не спешить. Нужно тщательно контролировать качество движения обеих руки и баланс тела.

Не стоит забывать, что работать должны именно мышцы живота, так как именно эта группа мышц должна приводить корпус в движение.

Такое оно, эффективное, доступное и простое — упражнение «мельница». Выполняйте его хотя бы 3-4 раза в неделю и уже через несколько месяцев вы начнете замечать долгожданные результаты.

Читайте также:  Попеременный жим гирь стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Источник: http://stroini-e.ru/uprajneniya/uprajnenie_melnitsya_dlya_bokov.html

Убираем бока с помощью упражнения «мельница»

10-06-2017

Идеальная женская фигура невозможна без тонкой, точеной талии. И сколько бы мы ни качали пресс, без работы над косыми мышцами живота красивой талии не будет.

Итак, существует несколько специальных упражнений для боков: мельница, различные скручивания, прогибы, боковые подъемы ног и т.д. Рассмотрим одно из них: «мельница».

Стоит отметить, что оно имеет несколько вариантов выполнения, и в каждом прорабатывается определенная группа мышц.

Классическая «мельница»

Этот вариант знаком каждому еще с детства, когда мы делали его на уроках физкультуры. Из положения стоя наклоняемся таким образом, чтобы грудь и живот были параллельно полу. Угол между ногами и животом 90 градусов.

Это очень важно, чтобы не было дополнительной нагрузки на спину, особенно при утяжелении гирями. Ноги расставляем на расстояние чуть больше, чем ширина плеч. Если вы не можете держать ноги прямыми, то разводите их еще шире.

Руки разводим в стороны, пальцы прижимаем друг к другу. Делаем вдох, на выдохе касаемся правой кистью левой ноги, вдох – назад, выдох – левая рука касается правой ноги. Свободная рука смотрит вверх.

Упражнение нужно делать спокойно, не спешить. Главное следить, чтобы ноги не сгибались, чтобы спина оставалась ровной, руки были прямыми и сильными.

Заметьте, движения осуществляются только за счет сокращения боковых мышц живота.

Руки, ноги и ягодицы будут эффективно прорабатываться и тянуться в том случае, если вы будете их напрягать. Это значит, что тело должно быть «натянуто, как струна».

Тогда такое простое упражнение будет полезно во всех направлениях. Когда чувствуете усталость, переходите в исходное положение. После отдыха приступаем к следующему подходу.

Всего их не должно быть больше двух, а включают в себя подходы по 8-10 касаний с каждой стороны.

Варианты усложнения

  • Если ваша растяжка позволяет, тогда нагибаемся ниже, и во время выполнения упражнения касаемся ступней.
  • Если вы выполняете простую «мельницу» с легкостью и не ощущаете растяжения мышц, тогда во время скручивания рукой касаемся зоны пола, находящейся спереди и чуть сбоку от вашей ступни. При этом плечо рабочей руки будет «заходить» сбоку, таким образом мы дополнительно растянем боковые мышцы живота и ног.
  • В руки можно взять по гантели, для начала по полкилограмма, затем можно повысить вес до 2 килограммов.

Для того чтобы «мельница» была безопасной для спины, выполняйте упражнение в спокойном темпе, особенно это касается варианта с гирями.

«Мельница» для прямых мышц живота

Для формирования талии мы разобрались, как делать «мельницу». Упражнение для разогрева боковых мышц живота и для прокачки прямых тоже носит это название, хотя и отличается по технике. Его особенно любят бодибилдеры, так как при этом работают и руки, и плечи, и спина.

Техника выполнения:

Стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены. Такая «мельница» выполняется с гирями, потому что нужен дополнительный вес рукам. Просто для разогрева, например, во время шейпинга или аэробики, элементы данного упражнения включаются без нагрузки.

На выдохе одна рука скользит строго вниз на то расстояние, на которое позволяет ваша растяжка, например, к колену. Вторая рука просто опущена (для проработки мышц рук, можно согнуть ее в локте, как бы прижимая к талии). Задерживаемся на мгновение и на вдохе опускаем противоположную руку вниз. Получается, что в срединном положении мы не останавливаемся ни на секунду.

Когда мышцы будут достаточно разогреты, из положения стоя стараемся рукой достать стопы одноименной ноги, при этом немного наклоняя корпус вперед. Вторую руку поднимаем вверх.

«Мельница» на одной ноге

Это упражнение считается сложным вариантом первого. Во-первых, мы прорабатываем и косые мышцы живота, и передние прямые, а еще даем хорошую нагрузку на ноги, ягодицы, нижний пресс.

А во-вторых, это отличная тренировка вестибулярного аппарата, и, как любое упражнение на баланс, «мельница» на одной ноге затрагивает внутренние мышцы спины, которые невозможно проработать обычными аэробными нагрузками.

При его выполнении одна нога поднимается и прижимается коленкой к груди. А затем повторяем движения руками, как описано в первом упражнении. Потом меняем ногу. Главное – не спешить, а контролировать и баланс, и качество движения рук. Не забываем, что работают мышцы живота, именно они приводят корпус в движение.

Источник: https://kaksbrositves.ru/fitness/uprazhnenie-melnica-dlya-bokov.html

Знакомое всем с детства упражнение "мельница"

24 декабря 2018.

Без физической нагрузки и правильно подобранных упражнений невозможно добиться идеального тела.

Существуют самые разнообразные упражнения, которые задействуют те либо иные группы мышц.

Одно из эффективных упражнений для подтянутого тела называется «Мельница». Оно знакомо всем с детства.

Его нельзя недооценивать, так как оно позволяет создать тонную талию и избавиться от жировых отложениях на боках.

Итак, в этой статье мы рассмотрим подробно это упражнение, технику выполнения и частые ошибки.

Какие мышцы задействованы?

В зависимости от варианта, который выбран для исполнения, задействуются различные группы мышц. В любом случае при соблюдении техники работают косые и прямые мышцы пресса. Хорошо работает нижний пресс.

При некоторых вариантах значительная нагрузка идет на мышцы ягодиц, а также мышцы задней поверхности бедра. При выполнении мельницы с гантелями значительно укрепляются мышцы рук.

Варианты и техника выполнения упражнения

Вариантов упражнения «Мельница» разработано множество. Выбор должен опираться на то, какой результат хотелось бы достичь. Кроме того, при выборе варианта важна начальная физическая подготовка.

Классическая «Мельница»

Этот вариант потому и называется классическим, что известен каждому, и лежит в основе множества других вариаций.

Именно это упражнение проделывалось бесконечное количество раз на уроках школьной физкультуры.

Выполняется оно просто: нужно наклониться параллельно полу и развести руки в стороны, ноги расставив на ширине плеч. За счет силы пресса и боковых мышц необходимо вращать корпус, дотрагиваясь пальцами руки до пальцев противоположной ноги. При этом важно соблюдать технику и правильно дышать.

Тело должно быть полностью напряжено, так как если этого не делать, ноги и ягодицы не будут задействованы в процессе. Для большей эффективности стоит прорабатывать упражнение не только прессом, но и мышцами ног.

Мельница с гирей

Это значительно усложненный вариант, который подходит для силовых тренировок. Он развивает гибкость и нарабатывает силу. Для правильного выполнения упражнения необходимо действовать так:

  1. Поместить гирю на плечо и вытолкнуть ее вверх.
  2. Выставить бедро, которое соответствует руке, в которой расположена гиря. Например, если гиря в левой руке, то левое бедро нужно выставить в левую сторону.
  3. Вдох, а на выходы наклониться вниз вдоль ноги, которая с противоположной от гири стороны. Свободная рука должна коснуться носка, скользя вниз по этой ноге.

Выполнять такое упражнение необходимо по 5-7 раз. Количество подходов можно начать выполнять от 3.

«Мельница» на одной ноге

Этот вариант замечательно развивает вестибулярный аппарат. Кроме того, нагрузка падает на мышцы пресса, ног и ягодиц. Сначала представленный вариант может показаться невыполнимым, но это исключительно на первом этапе, так как, привыкнув, можно оценить все преимущества.

Подходит такое упражнение для лиц с достаточной физической подготовкой, а новичкам лучше начать с классического варианта и постепенно развивать технику.

Другие варианты усложнений

Выполнять «Мельницу» можно и в классическом варианте, но, если растяжка позволяет, доставать руками не до носков, а до пола полной ладонью. Однако, нельзя забывать про прямые ноги, спину и подтянутые мышцы.

Для утяжеления при классической «Мельнице» можно взять в руки гантели. Однако ритм при исполнении такого упражнения должен быть умеренным и спокойным. Это требуется, чтобы обезопасить плечевой пояс от травм.

Вес гантелей каждый выбирает самостоятельно. На первом этапе необходимо брать наименьший вес, например, 0.5 кг. Дальше нагрузку можно постепенно увеличивать.

Правила выполнения

В выполнении любого упражнения самое главное – техника. Только при правильном исполнении можно добиться желаемого результата.

Итак, как же верно выполнять упражнение «Мельница». Порядок действий оптимально выглядит так:

  1. Встать на полную стопу, без переноса центра тяжести.
  2. Ноги поставить на ширину, равную ширине плеч.
  3. Наклониться вперед так, чтобы корпус располагался параллельно полу.
  4. Развести руки, вытянутые прямо, в противоположные стороны.
  5. Вдохнуть, затем, выдыхая, дотронуться правой рукой носка левой ноги.
  6. Опять вдох, а, выдыхая, поменять положение – левую руку к носку правой ноги. При этом всегда свободная рука должна составлять с другой прямую линию и направляться вверх.

Темп и ритм задается каждым индивидуально. Он зависит от физической подготовки, возможностей и индивидуальных особенностей.

Однако, в процессе выполнения важно соблюдать ряд правил:

  • спину обязательно держать прямой. Только так можно создать правильную нагрузку на мышцы;
  • дышите ровно и постоянно. Нельзя сбивать дыхание, так как правильное поступление кислорода гарантирует оптимальное сжигание жира;
  • ноги нельзя сгибать;
  • движения выполняйте силой боковых и брюшных мышц, а не за счет маха руками;
  • подтяните живот и напрягите ягодицы, а также ноги. Это позволит задействовать дополнительные группы мышц.

Рекомендации и частые ошибки

Для выполнения любого упражнения или комплекса требуется правильный подход. Однако, зачастую ошибки допускаются именно в технике упражнения, что сильно снижает его эффективность.

Самыми распространенными являются:

  • сгибание ног, отсутствие в них напряжения;
  • сгибание спины. Она обязательно должна быть прямая;
  • слишком быстрый ритм. Упражнение должно прорабатываться, а для этого необходим умеренный ритм;
  • вращение за счет маха рук. Эта ошибка полностью уничтожает весь положительный эффект от выполнения упражнения.

Таким образом, очень важно соблюдать правильность выполнения «Мельницы», иначе от этого не будет никакого толка, а все условия сойдут на нет.

Нормативы и количество подходов

Для достижения желаемого эффекта необходимо выполнять определенное количество подходов и повторений. Итак, для классической «мельницы» и других усложненных вариантов минимальное количество повторений равно 15. Причем, движения вправо и влево считаются за одно.

Количество подходов можно начать выполнять с 3. Далее и повторения и подходы можно увеличивать.

Для «Мельницы» с гирей на первом этапе достаточно 5-6 повторений при 3 подходах. Однако, если подготовка позволяет, можно начать и с большего количества раз.

В итоге, упражнение «Мельница» значительно помогает улучшить состояние фигуры и здоровья. Это упражнение отлично формирует талию и убирает жир с боков.

Однако, при правильном выполнении можно задействовать и другие мышцы тела. При соблюдении техники и исключении ошибок, эффективность такого простого упражнения максимальна.

Интересное видео

Предлагаем вашему вниманию следующее видео:

Источник: https://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-pressa/znakomoe-vsem-s-detstva-uprazhnenie-melnitsa.html

Ссылка на основную публикацию